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TEMA I
CURSO A DISTNCIA / 3
Mais energia
Mais resistncia
Mais poder
Melhor estado de sade
Esta uma tarefa simples embora no necessariamente fcil. simples porque tudo o que voc tem a
fazer manter o controle de cada pedao de alimento e bebida que voc consome durante sete dias. Mas
preciso muita ateno aos detalhes para faz-lo, e
faz-lo bem. Faz-lo bem muito importante porque
se voc no registrar precisamente tudo o que voc
come, voc ter um resultado impreciso, um plano
4 / CURSO A DISTNCIA
Exemplo:
Gastos por atividade fsica;
Selecione a atividade
Queima calrica;
Ingesto calrica;
Aerobics
Quantos minutos?
30
128
Altura (ps)
Idade
35
Feminino
ft
in
Calculate
1325
Ingesta de Calorias
CURSO A DISTNCIA / 5
Calculate Calories
6 / CURSO A DISTNCIA
ESTABELECIMENTO DE DIETA
PARA PERDA DE PESO
DEFINIO DA OBESIDADE: A Organizao Mundial da Sade (OMS) define a obesidade como uma
entidade em que o excesso de gordura corporal afeta a
sade e o bem-estar. Para quantifica-la recomenda-se
utilizar a relao peso (kg) / estatura2 (m) (IMC) (ver
Mdulo I). Desde 1998, foi acordado como definio
de sobrepeso um IMC entre 25 e 30 pontos. Por outro
lado, so consideradas obesas as pessoas que apresentam valores maiores do que 30.
IMC < 19 = Peso Abaixo do Normal
IMC 19-25 = Peso Normal
IMC 26-30 = Sobrepeso
IMC 30-40 = Obesidade
IMC > 40 = Obesidade Mrbida
Antes dessa definio, a equao utilizada era:
Estatura (cm) - 100 = peso ideal
Ambos os mtodos (IMC e estatura / peso), tm
limitaes significativas e so um completo fracasso,
quando aplicadas em atletas treinados ou pessoas
fisicamente ativas.
Em nutrio esportiva, no devemos olhar apenas o
peso da balana. Um fisiculturista de 1,75 m de altura,
pesando 100 kg, possui excesso de peso? A resposta
: depende. Depende de:
A porcentagem de gordura
VALORAO
HOMEM
MULHER
EXCELENTE
6 - 10
10 15
BOM
11- 14
16 19
ACEITVEL
15 - 18
20 24
SOBREPESO
18 - 25
25 30
OBESIDADE
Mais de 25
Mais de 30
MNIMO*
5-7
11 - 12
O QUE FAZER:
Em primeiro lugar, e como sabemos, para algum
com excesso de peso, exerccios regulares fundamental. As razes so as seguintes:
Aumento da taxa metablica
Aumento da massa muscular magra
Reduo da gordura corporal
No entanto, isto no o suficiente, voc precisa de
uma nutrio adequada. O que geralmente entendido
como FAZER DIETA.
Regra geral: a matemtica no engana; o excesso
de peso resultado da ingesto excessiva de calorias.
Se ingerir mais energia do que consumida, o excesso
armazenado como gordura.
A verdade que quase todas as dietas utilizadas
apresentam duas consequncias:
Sucesso em curto prazo
Fracasso em mdio e longo prazo (o peso perdido
recuperado ao se abandonar a dieta).
Em concluso, como tratamento alimentar para o
sobrepeso pode-se dizer:
DIETAS
EDUCAO ALIMENTAR
NO SIM
CURSO A DISTNCIA / 7
8 / CURSO A DISTNCIA
Diminuio do % de calorias
10%
12%
14%
16%
18%
20%
22%
24%
26%
28%
30%
% do aumento de calorias em
relao a refeio normocalrica
3
4/5
10
15
18/20
CURSO A DISTNCIA / 9
10 / CURSO A DISTNCIA
O CAMINHO TRAIOEIRO DA
PERDA DE GORDURA
A seguir te oferecemos uma lista dos possveis obstculos que poder encontrar ao longo do caminho e
como pode superar de maneira efetiva e eficaz esses
desafios.
Quantas vezes voc descarrilhou no trajeto at a
perda de gordura devido aquela sensao de fome
constante? A fome a primeira linha de defesa metablica do corpo quando percebe que h uma carncia
na ingesto de calorias. Mediante uma complexa srie
de mecanismos fisiolgicos, quando ingerimos menos
calorias do que o corpo esta acostumado a receber,
sinais so enviados ao crebro para comunicar que
necessrio comer. A partir deste momento, comea-se
a ter a sensao de vazio, os barulhos nos intestinos e
a urgente necessidade de comer. A fome, e a sensao
de privao que induz, uma das principais razes
para se fracassar nas dietas restritas em calorias.
E de forma alguma a fome a nico problema
metablico que voc enfrentar. H outros, como:
A supresso da produo de hormnio da tireide,
que influencia de maneira muito direta sobre o ritmo
metablico;
A supresso direta do ritmo metablico em repouso (o nmero de calorias que o corpo queima
em repouso). Isto conduz a uma diminuio do ritme
metablico geral, o que te fora a reduzir ainda mais
a ingesto calrica para continuar perdendo gordura;
Diminuio dos nveis de energia devido ao baixo nvel acar no sangue e a diminuda reserva de
glicognio;
Aumento da produo dos hormnios catablico
o glucagon e o cortisol que estimulam o catabolismo
(decomposio) muscular e sua perda;
Supressao do sistema imunolgico. Com isso se
tem o risco de ficar doente e de aumentar ainda mais
o estado catablico, o que provocaria uma sria perda
de massa muscular;
Nas dietas baixas em carboidratos, devido a importante falta de carboidratos para manter o nvel de
acar no sangue, se produz uma maior estimulao
do catabolismo muscular. Os msculos se decompem
porque os aminocidos (que formam a protena muscular) so utilizados como fonte para a gliconeogenises
(criao de acar no sangue).
Estas so as ms notcias. Quais so as boas? Cada
um destes obstculos pode ser superado ou evitado
por completo. Voc pode perder gordura corporal e
manter toda a sua massa muscular. Pode conseguir
perder toda a gordura que deseja sem comprometer
seu metabolismo ou seus nveis de energia. Este o
segredo.
O CONTROLADOR MESTRE DO
SEU METABOLISMO
A leptina um hormnio com base proteica que
sintetizado principalmente a partir das clulas adiposas, e a chave para uma perda de gordura duradoura.
A leptina (do grego leptos, que significa delgado)
o que podemos chamar de hormnio mestre de
controle. Podemos dizer que o encarregado chefe
da qumica do corpo, o que significa que tem a capacidade de controlar uma ampla variedade de outros
hormnios que se encontram em seu controle, os
quais so os responsveis de uma ampla variedade
de funes metablicas. Entre essas funes se inclui
tudo, desde o apetite, a liplise (queima de gorduras),
o ritmo metablico, a manuteno dos msculos, e
inclusive a produo da testosterona e do hormnio do
crescimento. Tudo o que est ligado a decomposio
dos depsitos de gorduras est controlado, ao menos
parcialmente, por este hormnio chave do controle.
De onde proveniente a leptina e porque est to
empenhada em fazer com que fiquemos gordos? Para
responder a esta pergunta, teramos que retroceder
no tempo at uns 10.000 anos. Antes da revoluo
industrial, antes da apario da agricultura e inclusive
antes da domesticao dos animais, os seres humanos
eram caadores e coletores. Mantiveram-se milhares
CURSO A DISTNCIA / 11
12 / CURSO A DISTNCIA
OS EFEITOS DA LEPTINA
Em primeiro lugar, a leptina um potente regulador
do apetite, tanto a curto com em longo prazo. Seus
efeitos a curto prazo tem a ver com sua capacidade
para potencializar os efeitos supressores do apetite
de outros hormnios como a colecistoquinina (CCK).
Depois de comer, o intestino envia mensageiros ao
crebro para dizer que no necessrio comer mais.
Um destes mensageiros CCK. No entanto, os cientistas
descobriram que quando a leptina est baixa, a CCK
no produz seu efeito normal de supresso do apetite
e, por tanto, poderia deixar de inibir a ingesto de
alimentos. Basicamente, quando os nveis de leptina
esto baixos, necessitar comer mais para sentir-se
satisfeito. Isto no bom.
Mesmo que estes efeitos em curto prazo sobre o
apetite no suponham um problema, so os efeitos
da leptina sobre o apetite em longo prazo que so
verdadeiramente importantes. A leptina produzida
nas clulas adiposas (adipcitos), e esta produo
estimulada nas clulas adiposas quando estas esto
cheias. Quanto mais gordura se acumula nas clulas
adiposas, mais leptina ser produzida. Uma vez produzida, a leptina entra na corrente sangunea e chega
at o crebro onde atua sobre o hipotlamo e outras
zonas do crebro. Estimula o hipotlamo a produzir uma
variedade de outros peptdeos (mensageiros proteicos)
que se distribuem por todo o corpo e reduzem a fome
em nvel neurolgico. Em outras palavras, quando se
ingere muita gordura, seus nveis de fome crnica
so baixos. No entanto, quando se perde gordura e
a produo de leptina reduzida, aparece os efeitos
da fome crnica.
A leptina tambm um poderoso regulador do
metabolismo. Ela tem a capacidade de modular a
secreo de diversos hormnios como o hormnio
da tireoide, o cortisol e a testosterona. Todos estes
hormnios podem afetar de maneira muito importante
o equilbrio da energia, o ritmo metablico e a perda
da gordura corporal; por exemplo, quando se reduz
os nveis de leptina, faz que tambm seja abaixado
REGULADORES DA LEPTINA
Ento, como o corpo controla a leptina? O que
determina os nveis deste potente hormnio? No nvel mais alto, h dois fatores principais que afetam a
produo da leptina a gordura corporal e a ingesto
de alimentos. E isso faz sentido, porque o propsito
principal da leptina atuar como regulador do peso
corporal, para ajudar a manter determinados nveis
de gordura corporal para protege-lo da morte por
inanio. Assim como funciona.
Como j foi mencionado aqui anteriormente, a
maior parte da leptina do corpo produzida nas clulas
adiposas ou adipcitos. Quando as clulas gordurosas
se expandem (a medida que armazena gordura) mais
leptina produzida. Quando se encolhem (na perda de
gordura) a produo de leptina diminui notavelmente.
Este o principal mecanismo pela qual a leptina mantm
o nvel de gordura corporal. A medida que se perde
gordura, vai se tornando mais difcil seguir perdendo-a, porque quando os nveis de gordura diminuem, o
mesmo ocorre com a leptina, o que estimula a fome
intensa, desacelera o metabolismo e o crescimento
muscular e acelera o catabolismo muscular. O corpo
est fazendo todo o possvel para convencer-te de que
esta perda de gordura no nada bom.
CURSO A DISTNCIA / 13
TEMA II
REVISO DAS DIETAS
1- DIETAS COM POUCO CARBOIDRATO
Provavelmente voc j ouviu falar das dietas cetognicas. Existem muitos tipos de dietas cetognicas:
Atkins, Anablica, Metablica, BodyOpus, Cclicas,
Alvo, Zig Zag, etc. Mas, antes de falarmos de cada
uma delas, vejamos o que uma dieta cetognica.
Se tivermos que explicar com o menor nmero de
palavras possveis, eu diria que se trata de uma dieta
baixa em carboidratos. De fato, muito baixa. Trata-se
de consumir menos de 30 g de carboidratos ao dia,
dizer, que representa 5% do total de calorias.
A cetose o que chamamos de acetona. produzida quando restringimos muito os aucares e temos a
sensao de nasea, sensao de cansao e mal-estar.
Agora, a cetose tambm um meio de perder
gordura na velocidade que um micro-ondas derrete
uma manteiga. S necessrio saber jogar com ela e
manipul-la ao nosso favor.
Existem numerosas dietas cetognicas que se baseiam em que manter elevada ingesto de carboidratos
nos reportar alguns benefcios, como conservar o
aumento da massa muscular, treinar mais intensamente, etc... mas, que nos prejudicar na hora de perder
gordura. E, se queremos perder gordura e conservar
ou aumentar a massa muscular, muito carboidrato
far com que ela diminua lentamente. Tanto que
acabaremos fartos da dieta antes de conseguir obter
nossos objetivos. Uma dieta de cetose permite perder gordura a grande velocidade ao mesmo tempo
em que construmos msculos. Impossvel? A cincia
acredita que no. Muitos estudos tm demonstrado
que ao realizar uma investigao com trs grupos de
pessoas e estabelecer trs dietas de 1.700 kcal com
um porcentagem normal de carboidratos, moderado e
muito baixo (menos de 30 g dirios) o grupo que perde
14 / CURSO A DISTNCIA
CONTROVRSIA
Alguns diro que este tipo de dieta no possui
nenhum risco, enquanto outros diro que seu corpo
necessita obrigatoriamente de carboidratos.
Faa um check-up mdico antes de iniciar uma
dieta cetognica e outro aps um determinado tempo. Simples assim! E faa uma comparao entre os
resultados.
Cada corpo nico e ningum pode predizer de
que modo o seu corpo responder ao certo. O Dr.
Pasquale (autor das dietas anablica e metablica)
muito sincero a este respeito e recomenda fazer uma
anlise pertinente antes de comear a fazer uma dieta
cetognica. Ele tambm contempla a possibilidade
do organismo no se adaptar a falta de acar e traa
diversos planos, dentre os quais, elevar a ingesto de
carboidratos. Alm disso, ningum esta falando em
eliminar por completo os carboidratos, mas cicl-los
de maneira inteligente. E o mesmo pode-se pensar
a respeito dos produtos com poucas gorduras ou
vegetarianos.
OUTRAS DIETAS
Nem todo mundo consegue seguir a risca uma dieta
cetognica. Existem numerosos fatores que podem
impedir o processo: presso de familiares e amigos,
particularidades do seu organismo, falta de energia,
enfermidades, etc. Algo comum a todos realizar uma
anlise mdica antes de iniciar a dieta.
CURSO A DISTNCIA / 15
SUPLEMENTAO
Algo que no h discusso que, se voc segue
uma dieta cetognica deve suplementar-se com alguns
dos suplementos recomendados pelos criadores das
dietas cetognicas. So eles:
- Antioxidantes, como a vitamina C;
- Complexos multivitamnicos-minerais;
- Vanadio;
- Cromo;
- Magnsio;
- cidos graxos essenciais;
- Um complemento de fibra durante a primeira
semana at que se produza a mudana metablica.
Ao eliminar os carboidratos tambm estamos eliminando as fibras.
16 / CURSO A DISTNCIA
CONCLUSO
Pode ser que seguir uma dieta cetognica proporcione uma maior perda de gordura ou maior aumento da
massa muscular. Ou talvez, no. De qualquer maneira,
ser uma experincia da qual voc ir tirar concluses
pessoais, alm disso, abrir sua mente em relao aos
carboidratos e as gorduras.
2- DEITA ZONA
A dieta Zona nasceu nos Estados Unidos atravs de
Barry Sears. O bem-estar, a ausncia de enfermidades,
a sade tima o estado metablico na qual o corpo e
a mente funcionam ao mximo de sua eficincia (isso
estar na Zona). A via para entrar na Zona consiste
em uma dieta equilibrada, na qual os carboidratos,
protenas e gorduras se encontram rigorosamente
controlados dentro de cada refeio.
Esta dieta nasce como oposio s dietas ricas
em carboidratos, visto que, estas no conseguem
fazer desaparecer o excesso da gordura corporal;
isso se deve ao fato de provocar uma superproduo
de insulina, e a produo de eicosanoides ruins. O
excesso de insulina se traduz em uma diminuio
dos nveis de glicose sangunea, que transformada
em gordura e ao mesmo tempo bloqueia o acesso as
nossas reservas de gordura, conduzindo em ltima
estncia a enfermidades. Este o fato das dietas com
alta ingesto de carboidratos, produzirem sensao
de fadiga, diminuindo nossos nveis de energia e
acumulando cada vez mais gordura.
Na Zona se produz mais acessibilidade s reservas
de gordura acumulada (ao invs dos carboidratos
acumulados) como fonte de energia, o que se traduz
em maior concentrao mental, que no s ajuda
a sermos mais produtivos, como tambm, melhora
nosso rendimento fsico.
Nesta dieta, se aconselha realizar cinco refeies
ao dia, das quais duas sero leves. Nunca se deve
deixar passar mais de 4 ou 5 horas entre elas, j
que, do contrrio, se dispara as taxas de insulina e se
CURSO A DISTNCIA / 17
3- A DIETA DISSOCIADA
A dieta dissociada consiste em agrupar os alimentos
por tipos, ingerindo a cada dia os alimentos pertencentes a um determinado grupo. H dietas dissociadas
de frutas e verduras, de lcteos e derivados, de carnes
ou de pescados. As mais utilizadas, so as dietas de
frutas e verduras.
Este tipo de dieta pode ser praticado uma vez por
semana ou no mximo duas vezes por semana, sem
ser dias seguidos. So dietas fceis e cmodas para se
realizar. bastante realizada aps um perodo de frias,
ou aps uma festana (bodas, aniversrios...), ou para
quem est acostumado a comer vrias vezes fora de
casa. Vejamos como exemplo uma dieta hipocalrica
de fruta e verdura:
Caf-da-manh: caf, ch (ou outras infuses);
Lanche da manh: dois pedaos de frutas (evite
banana, uva, figo) e uma infuso;
Almoo: uma salada abundante (alface, tomate,
cebola, pepino, aspargos, cenoura...), ou verduras
cozidas, ou uma sopa de verduras sem batatas, mais
um pedao de fruta e uma infuso.
Lanche da tarde: dois pedaos de frutas ou um
suco, mais uma infuso.
Jantar: uma salada abundante, ou um prato de verduras cozidas ou grelhadas, ou uma sopa de verduras,
mais um pedao de fruta e uma infuso.
Durante todo o dia tome bastante gua.
18 / CURSO A DISTNCIA
OS PONTOS POSITIVOS
uma dieta de choque, para perder peso rapidamente;
fcil de realizar;
No h limite em relao quantidade de alimentos, ainda que se recomende deixar a comida no prato,
quando estiver satisfeito;
uma dieta diagnstica, porque quem no diminui
ao menos 3 quilos, indica uma maior probabilidade
de ter problemas internos que proporcione aumento
de peso com facilidade;
OS PONTOS NEGATIVOS
No equilibrada;
Caf-da-manh
Bananas 40 g;
Peras 80 g;
Ma 80 g;
Um copo de leite integral.
Caf-da-manh e lanche
Almoo
Alternativa 2: caf, ch ou mate, um iogurte desnatado, uma torrada com marmelada sem acar.
Refeio principal (almoo)
3 vezes por semana: pescados com salada;
1 vez por semana: carne magra com salada;
1 vez por semana: saladas variadas, ou frutas, ou
arroz integral;
Azeite de oliva 5 g;
Salada de alface (80g) que pode ser combinada
com alho e pimento 50 g e temperada com azeite
de oliva 5 g.
Lanche da tarde
Toranja 80 g
CURSO A DISTNCIA / 19
Jantar
Smola ao azeite: preparado com 40 g de smola
e 8 g de azeite de oliva (utilize sal, caso no seja hipertenso);
Abobrinha recheados: abobrinha 125 g, batatas 90
g, azeite de oliva 8 g
*** Ingesto de gua mineral ***
Comentrio positivo sobre a dieta: uma cpia
ou derivao da dieta base do Dr. Shelton, algumas
somando calorias, como esta, e outras, que no levam
este fator em considerao. recomendvel que sejam
feitas apenas por um perodo de tempo limitado. Pode
ser recomendvel para aquelas pessoas com dispepsia
e gases, por problemas em digerir combinaes de
alimentos. Deve-se levar em conta a combinao dos
alimentos, mas sem fanatismo e no como um hbito
permanente.
Comentrio negativo sobre a dieta: este um dos
programas de alimentao, que circula, com a base de
dieta dissociada, agregando o controle sobre o peso
dos alimentos para contar as calorias ingeridas; sendo
este um fator inconveniente das dietas dissociadas,
com mltiplos problemas que ocasionam as dietas
hipocalricas. No estamos acostumados a utilizar
este tipo de dieta dissociada, porque no h considerao sobre as individualidades como sobrepeso e a
necessidade de pesar a comida a torna muito difcil
de realizar e gera uma dependncia absoluta da dieta.
20 / CURSO A DISTNCIA
EM QUE CONSISTE?
Introduzida nos anos 60, trata-se de uma dieta onde
praticamente no se consome os carboidratos (menos
de 5%) e os aucares durante os primeiros 15 dias.
Isso, por considerar que a glicose o inimigo nmero
um para a sade e a nica causadora da obesidade. O
contedo de gorduras superior a 75% e o percentual
de protenas menor do que 20%.
Comentrio
Seu xito deve-se ao fato de ser pouco frustrante j
que permite comer a quantidade desejada, que nunca
muita porque uma dieta muito saciante.
Ao no ingerir carboidratos o organismo deve recorrer a metabolizao das gorduras de reserva para
obter a energia necessria, e isto tem como consequncia uma maior produo de acetona, causando uma
maior eliminao de gua.
Sua eficcia transitria, pois a rpida perda de
peso que produzida ser recuperada imediatamente
quando os carboidratos voltarem a ser ingeridos.
Como uma dieta rica em cidos graxos saturados
e colesterol, pode ocasionar importantes alteraes
cardiovasculares e, por isso, tem sido chamada de o
visto para o infarto.
A metabolizao das gorduras leva a uma sobrecarga
do fgado que pode causar, at mesmo, insuficincia
heptica, importante sobretudo se j houver uma
patologia anterior existente.
uma dieta que possui um limitado fornecimento
de vitaminas hidrossolveis, clcio, magnsio e outros
minerais.
Produz um aumento do acido rico, priso de ventre,
mal sabor e mal cheiro na boca. O Dr. Robert Atkins
no pode descansar nem depois de morto. Ele passou
a vida toda defendendo sua dieta para emagrecimento a base de um alto consumo de protenas e quase
zero de carboidratos, para ao final de toda esta luta
morrer gordo.
CURSO A DISTNCIA / 21
A dieta do Dr. Atkins possui trs fases: fase de induo, fase de perda progressiva e fase de manuteno.
Diferenciando-se unicamente na quantidade de carboidratos consumidos.
Fase de Induo: quando ingerimos carboidratos,
o corpo o utilizar preferencialmente como fonte de
energia em relao a qualquer outra fonte de energia. Assim, no se pode esperar queimar gorduras
armazenadas na presena de carboidratos (a no ser
que voc coma menos do que o seu corpo necessita,
o que significa passar fome). Por isso, a dieta comea
eliminando todo o carboidrato durante duas semanas.
Quando isso ocorre, o corpo utilizar os carboidratos
que esto armazenados no fgado e nos msculos em
forma de glicognio. A reserva de glicognio no
muito grande, podendo ser utilizada por apenas trs
ou quatro dias. Passado este tempo, e considerando-se que no h ingesto de carboidratos, o corpo
segrega uma srie de hormnios que provocam o
incio do sistema secundrio de obteno de energia: a gordura armazenada. A partir da, iniciado o
processo de emagrecimento de verdade. Ao decompor a gordura, o corpo produz algumas substncias,
que so as substncias utilizadas como combustvel,
chamada de corpos cetnicos ou cetonas. A presena
destas cetonas na urina indicam que as gorduras esto sendo queimadas, e isto desejvel nesta dieta
(no confundir cetose induzida pela dieta com cetose
produzida por outras causas; h uma enfermidade
chamada acidose ou cetoacidose, cujo os sintomas
ter acetona a acetona no a doena em s, mas
um dos sintomas). Portanto, transcorrido quatro ou
cinco dias, podemos fazer um teste de acetona na urina
com algumas tiras vendidas nas farmcias. Se a reao
se torna roxa, felizmente, voc estar emagrecendo.
Por isso esta fase denominada de induo, porque
se pretende induzir o estado de cetose. Durante estas
duas semanas, nem todo o peso perdido de gordura;
o glicognio armazenado com gua (um grama de
glicognio para trs gramas de gua) e grande parte
da perda ocorre pela eliminao da mesma devido a
queima do glicognio.
22 / CURSO A DISTNCIA
CURSO A DISTNCIA / 23
24 / CURSO A DISTNCIA
5- DIETA SCARSDALE
A dieta Scarsdale parte das chamadas dietas
proteicas e promete uma perda de peso de 8 quilos
em 14 dias. A carne, o peixe e ovos ocupam um lugar
de honra dentro de um cardpio hipocalrico que
aporta entre 1000 e 1200 calorias dirias. A proposta
gera priso de ventre, um trabalho em excesso para
os rins e aumento do colesterol.
CURSO A DISTNCIA / 25
26 / CURSO A DISTNCIA
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Dia 5
Dia 6
Dia 7
INDICAES
1- A dieta permite baixar at oito quilos em duas
semanas, mas no deve ser seguida alm deste tempo;
2- Em cada refeio ou entre elas, permitido tomar
caf ou ch sem acar ou bebidas light;
3- Se a fome ataca, permitido comer aipo e cenoura;
CURSO A DISTNCIA / 27
7- OUTRAS DIETAS
A Dieta da Fora Area
Dia 1:
Caf-da-manh: caf preto com sacarina e uma
torrada de po integral.
Almoo: trs ovos e um tomate.
Jantar: 200 g de carne vermelha e salada verde
vontade.
Dia 2:
Caf-da-manh: caf preto com sacarina e uma
torrada de po integral.
Almoo: 200 g de carne vermelha e salada verde
vontade.
Jantar: 200 g de presunto e um copo de iogurte
(preferencialmente, desnatado).
Dia 3:
Caf-da-manh: caf preto com sacarina e uma
torrada de po integral.
Almoo: sala verde vontade, dois tomates e uma
laranja.
Jantar: 150 g de presunto, salada de frutas e dois
ovos.
Dia 4:
Caf-da-manh: caf preto com sacarina e uma
torrada de po integral.
Almoo: 200 g de queijo gruyer, um ovo e uma
cenoura.
Jantar: salada de frutas e um iogurte (desnatado).
Dia 5
28 / CURSO A DISTNCIA
Dia 6
Caf-da-manh: caf preto com sacarina e uma
torrada de po integral.
Almoo: 250 g de frango fervido e uma fruta ctrica.
Jantar: dois ovos e um copo de cenoura ralada.
Dia 7
Caf-da-manh: caf preto com sacarina e uma
torrada de po integral.
Almoo: 200 g de carne vermelha e uma fruta ctrica.
Jantar: tudo o que desejar, com moderao.
Indicaes:
1- Beber muita gua;
2- As saladas podem ser temperadas com ervas,
vinagre, limo, molho de soja ou mostarda;
DIETA DA SOPA
Est baseada no consumo dirio e sem limites de
sopa rica em vitaminas, muito saciante e pode ser
tomada sem restries.
Preparao: com seis cebolas grandes, dois pimentes verdes, seis tomates maduros, seis xcaras de
aipo maduro e um repolho mdio. A verdura dever
ser cortada em cubos pequenos e fervida em gua
abundante. Tempera-se com sal, ervas e caldo de
frango ou verdura.
Dia 1:toda sopa e frutas que desejar, exceto banana.
Dia 2: toda a verdura e sopa que desejar.
Indicaes:
1- A dieta permite perder entre 4 e 7 quilos em
uma semana. No deve ser utilizada alm deste tempo;
2- No permitido o consumo de refrigerantes,
caf ou ch;
Comentrios:
Trata-se de uma dieta muito baixa em calorias, aproximadamente 700 calorias ao dia, e pobre em protenas
e, por tanto, desequilibrada. Se prolongada por mais
tempo do que o indicado pode gerar desequilbrios
vitamnicos e importantes dficits nutricionais em
pessoas vulnerveis. Com esta dieta no ser possvel
conseguir uma perda de peso permanente j que os
quilos perdidos so recuperados com muita facilidade.
ANTICELULTICA
Pode ser feita at dois dias por semana
Caf-da-manh: uma colher de aveia e um sovado
de trigo com uma colher de mel mais uma infuso.
CURSO A DISTNCIA / 29
ANTIDIETA
Baseia-se num reduzido nmero de princpios que
no restringem a alimentao, mas que se adequa a
certos horrios e combinaes. Seguindo-a fielmente
possvel diminuir at dois quilos por semana.
At o meio-dia s deve ser consumido frutas e sucos
de frutas. Depois de comer a fruta deve-se esperar
entre 20 e 30 minutos antes de ingerir outro alimento.
Come-se carne, pescados ou qualquer outro tipo
de protenas, mas no deve ser misturado com mido
(batata, arroz, legumes). Se pode combinar com qualquer vegetal que desejar.
Depois de ingerir alimentos, h que esperar quatro
horas antes de comer novamente, mas se voc fez uma
m combinao (carboidratos com protenas), a espera
entre uma refeio e outra deve ser de oito horas.
A DIETA DE STILLMAN
uma dieta de choque que permite perder at 3
quilos por semana. No convm realiz-la mais de 15
dias seguidos. Suprime drasticamente os carboidratos
e as gorduras.
permitido comer pescados e carne magra, mariscos, ovos, queijos frescos, leite e iogurte desnatado. O
sal deve ser utilizado com moderao. O acar est
proibido. Ingerir no mnimo oito copos de gua por dia.
Cardpio base:
Caf-da-manh: ovos mexidos, queijo fresco e caf
ou ch sem acar.
30 / CURSO A DISTNCIA
A DIETA DA MA
Proporciona uma perda de dois a trs quilos em
trs dias.
Caf-da-manh: uma xicara de ch ou caf com
adoante e uma ma ralada.
Almoo: duas mas raladas e um iogurte natural.
Lanche: uma ma
Jantar: igual ao almoo
A DIETA DO IOGURTE
Proporciona uma perda de dois a trs quilos em
3 dias, mas no deve repetida mais de duas vezes ao
ms. Diariamente, toma-se quatro iogurtes com frutas,
substncias que ajudam na digesto.
Das frutas esto permitidas as seguintes:
125 g de blueberries
1 pra
150 g de framboesa
1 ma ralada
125 g de uva ou uma laranja
A DIETA DE ELIMINAO
Dieta vegetariana cujo principal objetivo a depurao do organismo. No deve durar mais de dois
ou trs dias.
Cardpio Base:
Caf-da-manh: ch ou infuso com uma rodela
de limo e muito pouco acar ou mel lquido. Suco
de fruta natural de toranja, laranja, tangerina, pra
ou ma.
Lanche: iogurte natural desnatado
Almoo: sopa de verduras, macednia de frutas ou
suco de tomate, salada verde temperada com limo e
iogurte desnatado ou infuso.
Jantar: uma xcara de sopa e um prato de verduras
frescas ou fervidas ao vapor com queijo fresco.
CURSO A DISTNCIA / 31
TEMA III
PLANEJAMENTO DE REFEIES
EM DIETAS PARA PERDER GORDURA
O PLANO PARA PERDER GORDURA
Agora voc j sabe que a leptina o sinal que indica ao corpo que ele deve proteger suas reservas de
energia seus depsitos de gordura. E, voc j deve
saber tambm que a leptina muito sensvel a qualquer
mudana na dieta ou na composio corporal, j que
feita uma interpretao de inanio. O que voc deve
fazer convencer o seu corpo de que no h nenhum
risco; que h muita comida para sua sobrevivncia. E
isso deve ser feito enquanto o corpo exposto a um
pequeno equilbrio negativo de calorias para estimular
a perda de gordura em outra palavras, induzir um
estado de inanio lenta e constante. Parece um truque? Pois , mas isso pode ser feito.
O primeiro e mais importante que este plano no
uma dieta de choque. No se trata de perder cinco
quilos em uma semana. No um remdio rpido. Se
voc deseja ir por este caminho, estar lutando contra
a evoluo, e voc vai perder. Neste plano trata-se de
trabalhar de maneira conjunta com o seu corpo, e no
contra ele. Est projetado para seguir o caminho de
um corpo magro que poder ser mantido por toda a
vida. um caminho lento e progressivo que se baseia
em modificar os hbitos e mold-los ao seu metabolismo. Mas, voc deve ter pacincia. Ao final ter valido
a pena esperar.
32 / CURSO A DISTNCIA
CURSO A DISTNCIA / 33
energia que se necessita para digerir, processar e metabolizar esse alimento concreto. As protenas tem o
maior efeito trmico de todos os macronutrientes; em
outras palavras, se voc ingere 100 calorias de gordura
pura em uma alimentao e 100 calorias de protena
pura em outra refeio, devido ao efeito trmico das
protenas ser aproximadamente de 30% frente a 7%
das gorduras, 93 calorias ficaro no corpo se forem
procedidas das gorduras, enquanto que somente 70
calorias sero procedentes das protenas. E este efeito
tambm produzido nas refeies mistas. Um recente
estudo demonstrou que uma refeio consistente de
29% de protenas produzia uma termognese diettica
de 14%, enquanto que 9% de uma refeio proteica
produzia um efeito termognico de 10%. Isto supe
um aumento de aproximadamente 14% na termognese induzida devido a um maior nvel de protenas.
Em longo prazo isto pode marcar a diferena na perda
de gordura como evidncia outro estudo recente
em que os sujeitos perderam mais gordura enquanto consumiam uma dieta rica em protenas quando
comparados com um grupo controle que estava com
uma dieta rica em carboidratos. Isto basta para dizer
que as protenas proporcionam um poderoso impulso
metablico no que se refere a perda de gordura e esse
o motivo das protenas representarem 40% do total
da ingesto calrica diria neste plano que recomendamos para perder gordura.
As gorduras so provavelmente o nutriente mais
complicado de se manejar em termos de perda de
gordura corporal. H uma linha fina entre ingerir
gordura em excesso ou de menos. Se for ingerida em
excesso (mais de 30%), os estudos mostram que se
aumenta o armazenamento da gordura corporal e
a obsesidade se faz mais prevalente. Se consumida
de menos, pode-se comprometer a capacidade de
recuperao dos msculos e inclusive pode suprimir
de maneira significativa a produo dos hormnios
vitais. Um estudo demonstrou que a testosterona livre
caa em aproximadamente 22% quando a ingesto
de gorduras da dieta era reduzida 36% para 7% das
calorias. Necessitamos apenas da quantidade justa
34 / CURSO A DISTNCIA
CAF DA MANH
Estado Metablico: depois de estar sem ingerir calorias durante um perodo de 8 a 12 horas, seu corpo
est mais ou menos em um estado de jejum. Da o
nome da primeira refeio do dia ser de-jejum. Neste
estado: a) as reservas de glicognio esto baixas; b) os
msculos esto ligeiramente em estado catablico; c)
os depsitos de gordura esto sendo mobilizados e
consumidos lentamente; d) os nveis de cortisol esto
elevados; e) os nveis de leptina no sangue esto caindo
(os nveis de leptina esto num ciclo diurno natural;
CURSO A DISTNCIA / 35
LANCHE DA MANH
Estado Metablico: neste momento seu corpo
provavelmente estar sofrendo certo efeito rebote
do impulso anablico proporcionado pelo dejejum:
a) o nvel de acar no sangue provavelmente comece a baixar; b) os nveis de insulina esto caindo; c) o
metabolismo muscular e das gorduras esto mais ou
36 / CURSO A DISTNCIA
menos em equilbrio; d) os nveis de leptina no sangue provavelmente so bastante elevados, mas est
comeando a cair.
Objetivos Metablicos: a) proporcionar aos msculos a quantidade suficiente de energia e de protenas
para interromper o catabolismo; b) manter os nveis
de acar no sangue moderado e constante; c) manter
os nveis de leptina.
Solues para esta Refeio: esta uma pequena e
equilibrada refeio centrada simplesmente em proporcionar energia suficiente para manter os msculos
alimentados e o nvel de acar no sangue equilibrado. A combinao de doses moderadas de protenas
e carboidratos, com uma pequena dose de gordura,
produzir uma liberao moderada de insulina que
por fim estimular a leptina.
Composio dos Nutrientes:
Protenas: prove uma fonte de protenas mistas
que aporte aminocidos de ao rpida e protenas
adicionais para as prximas duas ou trs horas. O leite
uma boa opo, j que contm tanto casena como
soro. Ou utilizar um dos equilibrados shakes substituidores de refeio ou protenas em p de absoro
lenta, que proporcionar uma mescla de protenas,
preferivelmente casena e soro.
Gorduras: a fonte de gorduras neste momento
importante e provavelmente se encontrar presente
de maneira natural em qualquer dos alimentos que
escolher.
ALMOO
Estado Metablico: se voc seguiu seu plano alimentar at este ponto, todo o seu corpo deveria estar
em um equilbrio bastante estvel neste momento,
todavia: a) seu metabolismo est lento; b) os msculos
podem estar num estados ligeiramente catablico
devido a inatividade (se tiver um trabalho sedentrio);
c) o nvel de leptina est caindo devido ao seu ciclo
natural, j que a primeira hora da tarde alcana seu
ponto mais baixo.
LANCHE DA TARDE
Estado Metablico: neste momento da tarde provvel que voc sinta uma queda nos nveis de energia.
Isto ocorre devido a combinao dos seguintes fatores: a) os nveis de glicose no sangue se reduzem um
pouco como consequncia do efeito rebote devido
a ingesto calrica do almoo; b) a leptina cai ao seu
ponto mais baixo do dia, suprimindo o metabolismo
e o gasto de energia; c) provvel que os msculos
JANTAR
CURSO A DISTNCIA / 37
38 / CURSO A DISTNCIA
CALCULANDO AS CIFRAS
Chegou o momento de expor os nmeros especficos
para o seu plano. Voc ir calcular o nmero especfico
de calorias e de gramas dos carboidratos, protenas e
gorduras para cada uma de suas refeies baseando-se no nmero dirio de calorias para o seu objetivo.
Lembre-se que voc est desenvolvendo um plano
que fornece um perfil de 40/20/20 de protenas, carboidratos e gorduras. Como um pouco complicado
calcular um plano personalizado baseando em suas
necessidades especficas, inclua uma folha de trabalho
para que seja utilizada. Tudo o que voc deve fazer
comear com o seu nvel de calorias de manuteno
e calcular seu plano exato personalizado a partir da.
Lembre-se de prestar ateno nos tipos de protenas, carboidratos e gorduras mencionados anteriormente para cada refeio;
Comprove o ndice glicmico no mdulo II para
ajud-lo a escolher quais carboidratos utilizar em
determinados momentos;
Faa um plano de uma semana completa antes
de comear;
Faa uma lista de compras de todo o plano e v
ao mercado para comprar tudo o que necessita para
a semana (pode ver o exemplo da lista de compras
para ter uma idia e ajud-lo com o ponta p inicial);
Exemplo de um plano alimentar para perder
gordura
*** Baseado num total calrico dirio de 1.700 calorias (nvel de manuteno: 2.000 calorias)
*** Se voc gosta de seguir um programa que contenha seis refeies dirias, pode incluir uma pequena
refeio antes de dormir, que deveria conter poucos
carboidratos. Uma opo substituir os 15 g de protena
em p com gua sugeridos na refeio das 21:00 h e
fazer com que esta seja sua ltima refeio.
CURSO A DISTNCIA / 39
Horrio
08:00 h
C
a
f
Objetivo
Calorias: 510 kcal
Protenas: 39 g
Carboidratos: 56 g
Gorduras: 11 g
Exemplo de Refeio
** de xcara de ovos mexidos (210 calorias;
30/2/8 prot., carb., gord)
** 1 torrada de po multicereais com uma
colher de azeite de oliva (100 calorias; 4/14/4)
** uma ma pequena (80 calorias; 0/21/0)
** uma banana pequena (90 calorias; 1/23/0)
Suplementos
** 3 g de uma mistura de cidos graxos essenciais
e cido linoleico conjugado
14:00 h
19:00 h
21:00 h
da
M
a
n
h
L
a
n
c
h
e
11:00 h
** 3 g de L-Gutamina
da
M
a
n
h
A
l
m
o
L
a
n
c
h
e
da
T
a
r
d
e
J
a
n
t
a
r
40 / CURSO A DISTNCIA
CURSO A DISTNCIA / 41
insulina no organismo, as pequenas e frequentes refeies tendem a promover uma expresso constante
da leptina, que ajuda a reduzir a sensao de fome.
A termognese induzida pelos alimentos outro
dos benefcios das pequenas e frequentes alimentaes. Como j dissemos anteriormente, cada vez que
se come, o corpo gasta mais energia para processar
os alimentos ingeridos. Este aumento de energia ou
termognese induzida, tem uma durao de trs a
quatro horas; portanto, se voc se alimenta a cada
trs ou quatro horas, manter seu ritmo metablico
funcionando constantemente com um maior nvel
de atividade.
Outro mecanismo importante destas pequenas e
frequentes refeies a disponibilidade frequente de
nutrientes. Ao fazer uma refeio variada a cada poucas
horas, se manter doses abundantes de protenas de
qualidade circulando na corrente sangunea o tempo
todo. Esta disponibilidade constante de protenas significa que no necessrio que o corpo decomponha os
msculos para obter os aminocidos necessrios para
as outras funes vitais do corpo, como a produo
de enzimas e a manuteno dos rgos. Isto cria um
ambiente anablico para os msculos durante o dia,
preservando a massa muscular inclusive durante os
perodos de baixo consumo de calorias. Isto tem sido
contatado em vrios estudos. Em particular, um deles
que examinou a boxeadores que tentavam alcanar
o seu peso foi bastante exitoso. Dois grupos de boxeadores consumiram 1.200 calorias ao dia, sendo que
um grupo fez duas refeies ao dia e o outro seis, num
perodo de duas semanas. Os dois grupos perderam
o mesmo peso, mas o grupo que ingeriu apenas duas
refeies perdeu quase o dobro de massa muscular em
comparao ao outro grupo. Isto significa que o grupo
que fez seis refeies no s reteve mais msculos,
mas tambm perderam mais gordura.
Para terminar, as pequenas e frequentes refeies
possuem um benefcio mental e emocional. Para dizer de uma forma simples, muito mais fcil seguir
uma dieta hipocalrica quando se come vrias vezes
ao dia. A razo (a parte do efeito saciante) que em
42 / CURSO A DISTNCIA
CURSO A DISTNCIA / 43
44 / CURSO A DISTNCIA
CURSO A DISTNCIA / 45
O PROGRAMA
Claramente, a chave para manter-se magro no
consiste em submeter-se continuamente a dietas para
baixar peso, e sim, desenvolver uma nova estratgia
nutricional fcil de seguir e que te permita manter um
estilo de vida so. Esquea-se da situao yo-yo de
perder e ganhar peso continuamente e concentre-se
no sistema zig-zag. Este sistema zig-zag ou rotacional
no realmente o que entendemos por dieta ou regime,
mas uma estratgia de alimentao em longo prazo.
Isto te permitir manipular as calorias semanalmente
para converter seu corpo em uma mquina de construir
msculos e queimar gorduras para sempre.
RECALCULANDO AS CALORIAS:
Para comear o programa, necessrio determinar
quantas calorias vai consumir durante um dia inteiro.
Como explicamos no tema I deste mdulo, voc deve
ter em mos um dirio durante uma semana onde ir
anotar todos os alimentos que ingere em uma semana;
em continuao, some os valores e divida por sete para
determinar a ingesto calrica mdia. Por exemplo,
se voc consumiu 17.500 calorias em uma semana,
sua ingesto mdia de 2.500 calorias. Estas so as
calorias que necessita para manter o seu peso atual.
Utilizaremos este valor como o ponto de partida do
sistema zig-zag.
COMO SE ALIMENTAR
Depois de calcular a ingesto calrica diria, o
seguinte passo consiste em analisar a quantidade
de gordura, protenas e carboidratos que ir comer a
cada dia. A gordura especialmente importante para
manter o caminho porque o macronutriente que
mais calorias por grama aporta em comparao com
qualquer outro (como vimos no mdulo I, as gorduras
aportam 9 calorias por grama, no lugar de 4 calorias
por grama das protenas e carboidratos). Para perder
peso, a melhor maneira de comear cortar as calorias,
46 / CURSO A DISTNCIA
CORTA E QUEIMA
Para perder gordura corporal, voc necessita criar
um dficit calrico, mas deve corta as calorias com um
bom mtodo. O sistema zig zag trabalha mediante a
manipulao da tendncia natural do organismo para
diminuir a taxa metablica em resposta a sensao de
fome. Diminuindo-se e, em continuao, se aumentado
de forma sistmica as calorias, voc pode explorar este
mecanismo de sobrevivncia em seu prprio benefcio. O que ocorre basicamente, que isso previne a
apario de plats em suas perdas de gordura uma
vez que mantm a massa muscular magra.
Manter essa massa muscular a chave porque o
regulador metablico de nosso organismo. Quanto
MANUTENO
Para que o sistema zigzag funcione voc deve respeitar o tempo requerido para faz-lo. Se voc deseja
manter-se musculoso e delgado durante todo o ano,
deve alterar permanentemente sua taxa metablica e
sua composio corporal. A nica maneira de conseguir
isto mantendo a massa muscular magra enquanto
queima gordura. O melhor da dieta zigzag que se
pode ganhar massa muscular ao mesmo tempo que
se perde gordura.
O programa zig zag no uma dieta para comear e terminar num determinado perodo de tempo.
uma nova forma de conseguir seus objetivos de
peso corporal, baseando-se cientificamente em fazer
ciclos de alimentao para conseguir seu potencial
escondido em queimar gordura. Ainda que de maneira
no convencional, o zigzag pode aportar-te maiores
ganhos musculares e maiores perdas de gordura que
os mtodos das dietas tradicionais.
CURSO A DISTNCIA / 47
repetir o sistema
Fase
Diminuir 300 calorias
Diminuir mais 200 calorias
Duas semanas de adaptao, mantendo-se um
dficit de 500 calorias.
Comece o zig-zag:
aumente a ingesto
calrica em 200 calorias
durante trs dias no curso de uma semana. Em
continuidade, diminua
o nvel do dficit durante uma semana.
---------------------
TEMA IV
SUPLEMENTAO PARA PERDA DE GORDURA
Os suplementos para perder gordura podem ajudar
a queim-la, a bloquear seu armazenamento e a controlar a ingesto de calorias e suprimir o apetite, entre
outras coisas. Mas, o que eles no conseguem fazer
transformar a gordura do seu corpo em msculos por
si s. Eles necessitam de sua ajuda.
O uso de suplementos para perder gordura deve
combinar-se com uma plano efetivo de nutrio adequada a perda de gordura junto com a prtica habitual
de exerccios para poder obter esta perda de gordura
duradoura que voc deseja. Pense que os suplementos
para perder gordura so como um elevador de octano. Voc j deve saber que quando adicionamos um
elevador de octano na gasolina de automvel faz com
que este seja mais rpido e funcione melhor. Mas para
que serve isso sem o automvel? E para que se quer
um carro sem gasolina? Primeiro necessrio que se
tenha o automvel e que ele tenha gasolina e, ento,
quando o elevador de octano pode otimizar o rendimento do carro. Ao comear um plano de nutrio
slido e um regime de exerccios, os suplementos para
perder gordura podem te ajudar, e de fato o faro, a
otimizar sua capacidade de perder gordura.
Mas, nem todos os suplementos para perder gordura
funcionam. Inclusive aqueles que tm sido qualificados
como curas milagrosas para perder gordura (sobretudo
estes) podem servir de pouca ajuda aos seus esforos
por livrar-se das gorduras ou inclusive podem chegar
a ser um obstculo, quando no algo pior, como por
em risco sua sade. Este tema examina os suplementos
para perder gordura que h na atualidade, os bons, os
maus e os que no parecem ser to bons, proporcionado a voc um guia sobre o que ingerir, quais evitar
e quais necessitam de mais investigao.
CURSO A DISTNCIA / 48
CURSO A DISTNCIA / 49
50 / CURSO A DISTNCIA
CURSO A DISTNCIA / 51
Ch Verde
O que : o ch verde exatamente o que o seu nome
diz um ch que verde. o que se serve em pequenas xcaras de porcelana nos restaurantes chineses
elegantes. de cor verde devido ao tipo de planta de
onde se obtem e que se colhe antes que esteja maduro
por completo. O ch verde tem sido utilizado durante
sculos pelos chineses e outras culturas orientais e
se tem atribudo diversas qualidades para aumentar
a capacidade mental, melhorar a digesto e regular
a temperatura corporal. E mais recentemente tem-se
atribudo propriedades antioxidantes e anticancergenas, alm de sua tendncia em combater a gordura.
Como funciona: o ch verde contem vrios compostos bioativos chamados fitoqumicos. A categoria
especfica dos fitoqumicos que esto ligados a perda
de gordura chamam-se catequinas flavonoides. E um
destes flavonoides em particular, chamado epigalocatequina galato (EGCG), o que tem recebido mais
ateno por parte dos pesquisadores. Recentemente
descobriu-se que a EGCG tem uma capacidade nica
para melhorar a termognese (a queima de calorias no
corpo) inibindo a enzima que decompe a catecolamina. Lembre-se que antes explicamos que a cafena
afeta a queima das gorduras estimulando a liberao
das catecolaminas (norepinefrina). A EGCG funciona
da mesma maneira, mas de um ngulo diferente. A
cafena aumenta os nveis sanguneos de norepinefrina e de outras catecolaminas ativas ao diminuir sua
decomposio e sua expulso do corpo. Um estudo
tem mostrado que por si mesma, a EGCG aumenta a
queima de gordura e de calorias em um grau muito
modesto. Mas quando se combina com cafena, o efeito
termognico aproximadamente 200% maior. Outro
recente estudo investigou o efeito do extrato do ch
verde sobre o gasto de energia e oxidao da gordura
em trs grupos de homens jovens com sobrepeso. O
grupo 1 consumiu um extrato de ch verde que continha cafena e EGCG; o grupo 2 consumiu somente
cafena; e o grupo 3 consumiu placebo. Os resultados
foram que o extrato de ch verde aumentou o gasto
de energia em 24 horas em aproximadamente 4% e a
52 / CURSO A DISTNCIA
CURSO A DISTNCIA / 53
54 / CURSO A DISTNCIA
Clcio
Ch Verde
CLA
Doses
200 a 300
mg por
dose
Quando
tome uma dose na
primeira hora da
manh, ao menos
30 minutos antes
do caf da manh,
e/ou uma dose entre 30 e 45 minutos
antes do treinamento.
1.000 a
divida a dose diria
1.300 mg em duas ou trs ao
ao dia
dia. melhor ingeri-lo junto com as
refeies para que
seja melhor absorvido
270 mg
de EGCG
por dose
1,5 g por
dose
Capsaicina
Forma
pode-se utilizar o
caf, cafena pura
como HCL ou um
extrato de ervas
de cafena como
o guaran
o clcio ingerido
com os produtos
lcteos parece
ser o melhor. Ou
pode ser utilizado um destes suplementos: clcio
do leite, citrato
de clcio, malato
de clcio. Evite
o carbonato de
clcio j que no
bem absorvido.
utilize um extrato de ch verde
padronizado
para EGCG e/ou
as catequinas
totais,
assim
voc saber exatamente qual
a quantidade de
EGCG que est
ingerindo.
utilize somente
o CLA que est
composto por
uma combinao das formas
cis-9, trans-11 e
trans-10, cis-12,
com uma proporo de cis-9,
trans-11.
Folha de
Banaba
o mais provvel
que voc encontre a capsaicina
como extrato de
pimenta cayenne. Assegure-se
de que contem ao menos
100.000 SHU por
dose.
de 32 a 48 divida esta dose importante
mg ao dia diria em duas. O encontrar um
melhor ingerir produto de cido
entre as refeies coroslico padronizado a 1%.
Busque as marcas Glucosol ou
GlucoTrim para
ter a certeza de
que est ingerindo um produto
puro.
CHITOSAN
O que : a quitina um polissacardeo insolvel
que se encontra de maneira natural na carapaa de
diversos crustceos como os caranguejos e os camares. O chitosan produzido mediante a hidrolisao (adicionar molculas de gua) da quitina. Desta
maneira o chitosan adquire uma dbil carga eltrica
positiva que faz que seja solvel em um meio cido.
Est considerado como uma forma de fibra solvel.
Com funciona: o chitosan conhecido por aderir-se
a gordura. A idia essa, tomado imediatamente antes
ou durante uma refeio rica em gorduras, se aderir
de maneira irreversvel na gordura dos alimentos,
fazendo com que esta gordura no seja absorvida.
O mecanismo mediante o qual consegue realizar
esta funo bastante interessante: medida que o
chitosan se dissolve no cido do estmago, adquire
uma dbil carga eltrica positiva. Esta carga permite
ao chitosan formar uma emulso (misturar-se) com as
gorduras dietticas no estmago. Depois, enquanto
CURSO A DISTNCIA / 55
56 / CURSO A DISTNCIA
pesquisadores e componentes da indstria dos suplementos se refere aos MCT`s como gordura light
ou gorduras sem gordura. Como os MCT`s se oxidam
mais rapidamente e se armazenam pior que as outras
gorduras, se teoriza a possibilidades destas gorduras
ajudarem a gordura corporal das pessoas. Um bom
nmero de estudos tem sido dedicado a investigar o
uso dos MCTs no controle da ingesto de alimentos, o
gasto de energia e a composio e o peso corporal nos
seres humanos. No que se diz em relao a ingesto de
alimentos, quando se consumiam os MCT`s durante o
caf da manh, a quantidade de alimentos que eram
consumidos foram significativamente menores. Alm
disso, a resposta da insulina s refeies eram mais
baixas. O gasto de energia tambm era maior depois
de se consumir o MCT em uma refeio. Em um estudo, a resposta trmica dos alimentos era 12% maior
com o consumo de MCT quando comparado com os
triglicerdeos de cadeia longa. Alm disso, o gasto de
energia em repouso era aumentado durante 24 horas
quando se consumia o MCT com o caf da manh,
almoo e jantar, e quando se consumia o MCT de
maneira constante durante quatro semanas. Durante
um estudo de 12 semanas, as pessoas perderam uma
quantidade de gordura corporal notvel quando consumiam MCT diariamente, e durante o transcurso destes
estudos, foram apresentados poucos efeitos colaterais.
O nico inconveniente que os MCT`s somente so
verdadeiramente efetivos quando utilizados no lugar
de outras gorduras, e no quando so adicionados na
ingesto atual de gorduras.
Suplementos que poderiam funcionar ( espera de
mais investigaes)
Faseolamina
O que : a faseolamina um extrato que se obtm
dos feijes brancos. Os cientistas deram-se conta de
que a faseolamina inibe a alfa-amilase (a enzima que
decompe os amidos no estmago) durante algum
tempo, mas at pouco tempo os produtos comerciais
que contm a faseolamina so muito fracos para pro-
CURSO A DISTNCIA / 57
58 / CURSO A DISTNCIA
CURSO A DISTNCIA / 59
60 / CURSO A DISTNCIA
CURSO A DISTNCIA / 61
TEMA V
NUTRIO PARA AUMENTAR FORA
E MASSA MUSCULAR
Se o seu objetivo construir um fsico musculoso e definido, voc precisar utilizar as ferramentas
corretas. Em outras palavras: voc tem que comer os
alimentos corretos e no momento adequado. Se voc
fizer isso, ganhar metade da batalha na busca pelo
corpo perfeito, ou pelo menos ter a forma fsica suficiente para alcanar os seus filhos quando estiverem
correndo na rua, ou poder participar de uma partida
de basquete no parque sabendo que no dia seguinte
voc no estar somente o p. Possuir certo grau de
massa muscular no s far que voc tenha um bom
aspecto, mas tambm se sentir melhor.
O centro deste tema a nutrio para ganhar massa
muscular. A fora, ainda que seja um estupendo efeito
secundrio, realmente uma questo secundria. A
menos que voc esteja treinando para uma competio de halterofilismo ou de powerlifiting, voc dever
colocar nfase no aumento da massa muscular.
62 / CURSO A DISTNCIA
CURSO A DISTNCIA / 63
MACRONUTRIENTES MUSCULARES
Como voc aprendeu no mdulo I, os macronutrientes so os carboidratos, as protenas e as gorduras. Tanto
os carboidratos como as protenas contm 4 calorias
por grama, enquanto que as gorduras possuem 9 calorias; porm, nem todas as calorias so iguais. Alm
disso, dentro de cada categoria de macronutrientes
tem os carboidratos, as protenas e as gorduras do
tipo bom e mau.
Mas no acredite que isto uma simples questo
de calorias que entram frente a calorias que saem. Isso
s uma parte da equao. Lembre-se que o tipo de
alimento que voc ingere vai afetar no tipo de peso
que voc ganha e na perda de gordura resultante. Por
exemplo, se voc coloca protenas no cubo do exemplo,
menos provvel que voc ganhe peso em forma de
gordura porque o corpo gasta mais energia para digerir
as protenas. Isto o que se chama de efeito trmico
dos alimentos. Ento, colocar protenas no cubo no
o mesmo que colocar acar de mesa. Em resumo, o
tipo de macronutriente que voc coloca no seu corpo
vai afetar diretamente a natureza das alteraes de
seu peso corporal.
64 / CURSO A DISTNCIA
no uma boa ideia reduzir o consumo de carboidratos se voc deseja aumentar a massa muscular. A
metade do caminho assegurar-se de que voc ingere
carboidratos complexos densos em nutrientes (como
o arroz integral, o po de cereais integral, a aveia, etc.)
de maneira habitual enquanto limita os carboidratos
com alto ndice glicmico e com escasso contedo
em nutrientes.
CURSO A DISTNCIA / 65
66 / CURSO A DISTNCIA
CURSO A DISTNCIA / 67
Realmente, ningum sabe a resposta para esta pergunta. Mas ao mesmo tempo seria absurdo pensar que
uma avozinha de 85 anos e um jogador de rugby de 135
quilos possuem a mesma necessidade no que se refere
a digesto e absoro das protenas. H estudos em que
os sujeitos so alimentados com 30 g de protenas, e
esta quantidade proporciona uma tremenda elevao
nos nveis de aminocidos no sangue. Um bom ponto
de partida poderia ser 30 g de protenas por refeio.
Considerando-se que voc ingere 30 g de protenas
de uma s vez e que voc faz 6 refeies dirias, isso
somaria 180 g dirio. Essa uma boa quantidade se
voc pesa 80 Kg ou menos; mas se voc um lutador
de sum, jogador de rugby ou fisiculturista, ter que
aumentar as doses de protenas em cada refeio ou
fazer refeies com mais frequncia.
AS GORDURAS E O
DESENVOLVIMENTO MUSCULAR
Esta a mensagem que queremos que voc absorva:
- As gorduras devem constituir aproximadamente
20% do total calrico dirio;
- Limite a ingesto de gorduras saturadas ou de
gorduras trans (que se encontram basicamente nos
alimentos processados);
68 / CURSO A DISTNCIA
Em um estudo, seis atletas de resistncia experientes realizaram uma rotina tpica de fisiculturismo, e
os pesquisadores encontraram que a sntese proteica
muscular foi elevada durante as 4 a 24 horas aps o
treinamento, mas 36 horas depois do exerccio se havia
regressado aos nveis iniciais.
Como regra geral, provvel que seja necessrio que
passem dois dias para a sntese de protena muscular
caia at o seu ponto inicial. O que significa isso? Que
os msculos crescem quando no se est praticando exerccio, sobretudo enquanto se dorme. A partir
daqui, vital alimentar os msculos ao longo do dia
mediante refeies pequenas e frequentes (ver tema
I deste mdulo).
CURSO A DISTNCIA / 69
Em outras palavras, a casena uma excelente protena que melhora os ganhos em massa muscular magra
quando ingerida como parte de uma dieta reduzida
em calorias. A casena uma protena excelente para
ser ingerida logo antes de dormir. Devido a sua lenta
absoro, consegue-se um bom fluxo constante de
aminocidos. Isto ajuda na recuperao e facilita um
aumento na massa muscular magra.
A casena a principal protena do leite. Alm de beber leite, voc pode obter casena em vrios suplementos
substituidores de refeio, protenas em p, requeijo
e bebidas prontas para beber. A casena se coagula
no estmago, fazendo com que sua absoro seja um
pouco mais lenta que o soro, por isso, se h denominado
como uma protena de ao lenta. A casena tem um
Leite
forte efeito anticatablico, e se poderia descrever a
casena como oposta ao soro. Ambas so excelentes
As culturas orientais da antiguidade domesticaram
fontes de protenas, mas atuam de maneira bastante pela primeira vez os animais, com a finalidade de utidiferente. A casena tem um menor efeito anablico lizao de sua carne, h mais ou menos 10.000 anos.
70 / CURSO A DISTNCIA
O PROBLEMA DA CARNE:
DE VACA, FRANGO E PORCO
Carne de Vaca
A carne de vaca tem sido mal vista, mas tem o seu
lugar no arsenal para o desenvolvimento dos msculos.
Em um estudo, 11 homens seguiram uma dieta que
inclua carne de vaca enquanto que outros 10 homens
seguiam uma dieta vegetariana durante 12 semanas.
Durante este tempo, todos os sujeitos realizaram um
treinamento com pesos trs vezes por semana. O
grupo que comia carne experimentou um aumento
na concentrao de hemoglobina e do hematcrito
CURSO A DISTNCIA / 71
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74 / CURSO A DISTNCIA
CARBOIDRATOS
Verduras (preferencialmente frescas;
em segunda opo as
congeladas)
Espinafre;
Tomates;
Pepinos;
Repolho;
Ervilhas verdes;
Brcolis;
Aveia integral de
cozimento lento
Arroz integral;
Batatas;
Frutas:
Morango;
Pssego;
Bananas;
Peras;
Seriguelas;
Manga;
Mirtilos;
GORDURAS
1 envase de frutas
secas;
leo de pescados
(caso no coma
pescados)
Azeite de linhaa
Azeite de oliva
Suplementos
Nutricionais
Mescla de cidos
graxos essenciais
(EFAs)
CLA (cido linoleico
conjugado);
Suplemento de
creatina, glutamina e
taurina;
Pacotes individuais
de substituidores de
refeio
1 pote de protena
em p;
Barrinhas nutricionais;
7 - Os carboidratos com baixo ndice glicmico proporcionam uma energia sustentada e podem reduzir
o risco de sofrer enfermidades cardiovasculares;
8 - O melhor momento para ingerir os carboidratos com elevado ndice glicmico antes, durante e
depois do exerccio;
15 - Deve-se limitar o consumo de gorduras saturadas e do tipo trans; podem aumentar o risco de
sofrer enfermidades cardiovasculares;
16 - Consumir muito pouca gordura poderia diminuir
os nveis de testosterona;
17 - As protenas so um macronutriente essencial
e esto formadas por aminocidos;
18 - As protenas contm 4 calorias por grama;
19 - Consuma aproximadamente 2 gramas de protenas por quilo de peso corporal;
20 - Consuma protenas de alta qualidade, que so
encontradas habitualmente em alimentos de origem
animal;
21 - A cincia, todavia, no tem determinado qual
a quantidade ideal para cada refeio;
22 - A protena da carne melhor que a protena
CURSO A DISTNCIA / 75
5. Se voc no tem tempo de preparar uma refeio normal, consuma uma protena lenta composta
principalmente por caseinato ou protena do leite. O
caseinato se coagula no estmago e atrasa sua absoro
no intestino; isso produz uma liberao mais lenta de
aminocidos no sangue.
6. Antes de deitar-se, faa uma refeio composta
principalmente de caseinato ou protenas lentas. Isto
ajudar a cobrir o longo perodo (de aproximadamente
oito horas) sem comer. Para variar, experimente com
requeijo. uma boa fonte de protenas lentas.
7. Imediatamente antes do treino, consuma os
carboidratos com um elevado ndice glicmico com
um toque de protenas; pode ser que uns 10 g de
carboidratos e 5 g de protena do soro. Desta maneira,
no provocar molstias estomacais e consumir algo
de energia e de aminocidos para o exerccio e para
76 / CURSO A DISTNCIA
Este exemplo um plano de refeies para um homem ativo, de 25 anos, 90 quilos e 176 cm de altura.
Isto dever dar a voc uma ideia de como construir
seu prprio plano de nutrio para desenvolver os
msculos.
Refeies
TOTAL DIRIO
1 Caf da Manh
Tortilla (5 claras e 1
gema)
Calorias: aprox. 3.167
1 xcara de aveia
250 ml de leite
desnatado
Proporo mdia
2 Lanche
(no includo as
Barrinha Substituirefeies antes,
dora de Refeio
durante e depois do
treino): 40/40/20
(protena/carboidra- 3 Almoo
2 peitos de frango
to/gorduras)
sem pele
1 xcara de brcolis
ao vapor
xicara de arroz
integral ao vapor
gua
4 Ps-treino (aps 1
hora)
250 g de fil cozido
1 xcara de brcolis
ao vapor
xicara de arroz
integral ao vapor
gua
5 Jantar
350 g de bacalhau
ao forno com alho e
limo
xcara de milho
gua
6 Lanche
1 xicara de requeijo
baixo em gordura
1 xicara de mirtilos
ou um substituidor
de refeio, misturado com frutas.
Dados nutricionais
Calorias: 450
Protenas: 46 gramas
Carboidratos: 48,5
gramas
Proporo: 41/43/16
Calorias: 340
Protenas: 24 gramas
Carboidratos: 44
gramas
Proporo: 28/52/20
Calorias: 545
Protenas: 43 gramas
Carboidratos: 46
gramas
Proporo: 32/34/34
Calorias: 590
Protenas: 68 gramas
Carboidratos: 31gramas
Proporo: 46/21/33
Calorias: 496
Protenas: 60 gramas
Carboidratos: 55
gramas
Gorduras: 4 gramas
Proporo: 48/44/7
Calorias: 247
Protenas: 29 gramas
Carboidratos: 26
gramas
Gorduras: 3 gramas
Proporo: 47/42/11
TEMA VI
SUPLEMENTAO PARA AUMENTAR FORA
E MASSA MUSCULAR
Em um grande estudo publicado em uma revista
de fisiologia aplicada, os pesquisadores trataram de
estabelecer quais os suplementos nutricionais promoviam ganhos medveis em fora e massa muscular.
Nesta mega anlise onde numerosos estudos foram
avaliados, elogiados ou desmistificados dois suplementos conseguiram a nota mais alta: a creatina e o
beta-hidroxi-beta-metilburato, mas conhecido como
HMB. mais provvel que aja outros suplementos que
resultem de utilidade para promover ganhos em fora
e massa muscular, mas pouco provvel que alcancem as notas da creatina e do HMB. E assim como
temos chegado a estes dois. Com a creatina, como
descobriram os investigadores, espera-se um aumento
em massa muscular magra de 0,36% na semana. Para
algum que pese 68 Kg de massa magra, isso supe
ganhos musculares de 250 gramas semanais. Um quilo
ao ms. So trs quilos em trs meses. Com o HMB, os
ganhos so quase idnticos, aproximadamente 0,28%
semanalmente.
Os aumentos da fora que se consegue com estas
duas substncias inclusive mais impressionante. A
creatina proporciona um aumento na fora de 1,09%
semanal, com o HMB estes aumentos foram superiores
a 1,4% semanalmente. Por colocar isto em perspectiva,
se sua repetio mxima de supino de 115 quilos,
aproximadamente 1% composto semanalmente durante um ms o levaria a um aumento de quase cinco
quilos a mais. Utilize estes suplementos, treine intenso
e coma adequadamente, e poder superar estas cifras
de maneira significativa.
Pode ser que no seja surpreendente que estes
dois suplementos sejam superiores a todos os demais. A creatina em especial, tem sido objeto de uma
quantidade de publicidade sem precedentes, desde
os fisiculturistas mais destacados at atletas de final
de semana, desde as publicaes minoritrias at os
CURSO A DISTNCIA / 77
A CREATINA
Um dos maiores descobrimentos na historia da
suplementao desportiva foi a revelao de que os
depsitos de creatina dos msculos poderiam ser
elevados com a ingesto oral de um suplemento de
creatina. A partir deste momento, os inumerveis estudos que seguiram despertaram um enorme interesse
sobre este suplemento, e desde ento, nenhum outro
suplemento recebeu nem de longe o mesmo apoio
cientfico que a creatina. Porque a creatina se converteu no rei dos mercados de suplementos desde que
foi lanada pela primeira vez no inicio dos anos 90?
fcil. Porque funciona!
A suplementao com creatina pode desenvolver
msculos, melhorar a fora e a potncia, e tambm
pode ajud-lo no rendimento aerbio, ainda que os
pesquisadores no estejam totalmente seguros de
como isso ocorre. Os diferentes mecanismos pela qual a
creatina desenvolve seus impressionantes efeitos ainda
requerem de mais estudo, evidente que a creatina
efetiva para inmeras propostas atlticas, o que a
converte em um dos suplementos mais populares
78 / CURSO A DISTNCIA
jamais produzidos.
Breve histria da creatina
Contrrio ao que pode ser lido em diversas revistas
populares de fisiculturismo e fitness, o descobrimento
da creatina no aconteceu nos Estados Unidos. Enquanto que seu uso neste pas certamente se popularizou
pela avalanche de estudos realizados pelos cientistas
americanos, o descobrimento cientfico da creatina
foi realizado no ano de 1800. Alguns dos primeiros
estudos da creatina como ajuda ergognicas foram
realizados na antiga Unio Sovitica. De fato, era uma
investigao muito superior a qualquer outra realizada
nos Estados Unidos naquele momento.
Na verdade foram os russos os pioneiros no uso da
creatina como suplemento desportivo, as evidncias
sugerem que estava sendo utilizada com xito pelos
atletas russos nos anos 70 e 80, muito antes de adquirir
sua enorme popularidade nos Estados Unidos no inicio
dos anos 90. Com a descoberta sobre a efetividade da
creatina por parte dos russos, combinado com os seus
superiores mtodos de treinamento, eles se situaram
em uma condio atltica de privilgio durante grande parte da guerra fria, quando a informao no era
compartilhada livremente com seus companheiros
ocidentais.
Os soviticos adquiriram uma posio atltica dominante nos Jogos Olmpicos pouco depois da Guerra
Mundial e grande parte de seu xito poderia ser atribudo as suas investigaes incrivelmente avanadas
sobre o exerccio e a bioqumica muscular. claro que,
o segredo sobre ditas provas se converteu na principal
caracterstica dos russos, no sendo surpresa alguma
o fato de no terem compartilhado as informaes
com o ocidente, e mais particularmente com os Estados Unidos.
Os russos estabeleceram pela primeira vez que os
suplementos orais de creatina poderiam melhorar o
rendimento atltico em atividades curtas e intensas,
como as corridas de velocidade e o levantamento de
peso. De modo comparativo, este mesmo descobrimento no foi realizado no ocidente at os anos 90.
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Portanto, quanto mais carnosina retenham os msculos, mais tempo poder retardar o acmulo de cido
ltico nos msculos durante o exerccio intenso, e os
msculos podero trabalhar ao nvel mximo durante
mais tempo.
Um recente estudo demonstrou este efeito quando
os cientistas estabeleciam uma correlao entre o rendimento dos sujeitos durante um Sprint em bicicleta
com seus nveis naturais de carnosina nos msculos.
Encontraram que existe uma relao direta entre a
quantidade de carnosina nos msculos e a capacidade para render ao mximo durante o Sprint. Aqueles
com nveis mais elevados de carnosina superaram
notavelmente o ritmo de seus companheiros com
menores nveis de carnosina sobretudo nos ltimos
10 segundos de um Sprint de 10 segundos. Dispor
deste tipo de reserva de fora quando h necessidade
o que todos os atletas desejam.
E no necessria muita beta-alanina para elevar
substancialmente os nveis de carnosina. A investigao mostra que com somente 3,2 g de beta-alanina
ingeridas durante um perodo de quatro semanas pode
aumentar o contedo de carnosina nos msculos at
em 42%. E isso suficiente como para marcar uma
diferena notvel na academia.
O que realmente interessante que a beta-alanina
poderia ajudar a creatina a funcionar melhor no corpo no fazendo com que chegue mais creatina nos
msculos, mas utilizando a creatina existente e fazendo
que funcione de maneira mais efetiva nos msculos.
A creatina s funciona dentro de um intervalo muito
limitado de pH. Dito de outra maneira, se os msculos
se tornam muito cidos devido ao acmulo de cido
ltico, a creatina simplesmente no funcionar como
se supe que deveria. Assim mediante a eliminao
efetiva do cido ltico, a carnosina (resultante da
suplementao com beta-alanina) facilita a tima
efetividade da creatina.
O FUTURO DA CREATINA
Enquanto a creatina tem deixado sua marca no
mundo do atletismo e do fitness, nos prximos anos
CURSO A DISTNCIA / 85
tratamento de muitas enfermidades comuns e na reabilitao. Em 1928, o Dr. Hunter afirmou pela primeira
vez que os pacientes com enfermidades musculares
retinham menos creatina que os sujeitos saudveis.
Desde ento, tem-se descoberto que a creatina possui uma funo em enfermidades tais como a atrofia
muscular da retina, a distrofia muscular, a artrite reumatoide, a fibromialgia, a falha cardaca congestiva,
as enfermidades neuromusculares, as enfermidades
neurodegenerativas e a recuperao ps-operatria.
Ainda no h resultados decisivos sobre a utilidade
da creatina em tratamentos destas enfermidades,
mas nos ltimos trabalhos so muito prometedores.
Estudo de um caso com creatina
Quando um suplemento nutricional ultrapassa o
mundo dos esportes e recebe a ateno da medicina,
que foi encontrado um produto que pode afetar
profundamente a inteira de uma pessoa. Os ltimos
avanos em relao aos efeitos mdicos da creatina
sugerem de fato, que este um destes suplementos
e provavelmente o nico que pode proporcionar
melhorias significativas na vida das pessoas com
problemas fsicos.
Utilizaremos como exemplo, um estudo publicado
na Medicine and Science in Sports and Exercise relativo
ao uso da creatina no tratamento de desordens neurolgicas. Conta a complicada vida de um sujeito que
chamaremos de E.M., um estudante de medicina de
27 anos que sofre de miastenia grave, uma patologia
neurolgica que como resultado a perda de massa muscular, fadiga e debilidade. E.M era um vido levantador
de peso que, trs meses antes de ser diagnosticada a
miastenia grave em 1995, havia notado um importante
descenso em sua fora e uma visvel atrofia muscular.
Num dado momento, E.M. era capaz de fazer supino
com 135 Kg, mas no momento do diagnstico no
podia nem sequer fazer uma repetio de barra fixa.
E, apesar do uso de medicamentos e de cirurgia no
timo, no voltou a recuperar nem remotamente a sua
fora e musculatura anteriores.
86 / CURSO A DISTNCIA
Em 1999, sofreu um agravamento em sua enfermidade e foi realizado novamente uma timeotomia como
tratamento no ms de Abril. Depois da esternotomia
e da retirada do tecido do timo, e depois de trs meses de exerccios restritos, comeou um programa de
treinamento que inclua o uso da creatina.
Como o uso da creatina fazia parte de um estudo
organizado, calculou-se seu ndice de massa corporal,
e foram feitas medidas de vrias partes do corpo para
estabelecer valores dos dimetros de referncia. Manteve-se um dirio detalhado de treinamento desde o
inicio do ms de Julho at o final do ms de Dezembro
de 1999. Antes de sua prova com a suplementao de
creatina, era incapaz de ganhar massa muscular aprecivel e aumentar minimamente a fora. Seu peso havia
se reduzido a 77 Kg, entre 7 e 9 Kg a menos que seu
peso normal. Contudo, como resultado deste estudo
de 15 semanas com creatina, foi capaz de recuperar
aproximadamente 5 Kg de massa muscular enquanto
se mantinha o mesmo percentual de gordura corporal
e tambm aumentava a sua fora. Antes do estudo, ele
s conseguia realizar o supino com um halter de 14 Kg
para 3 sries de 10 repeties. Aps o treinamento e o
uso de um suplemento de creatina, foi capaz de fazer
supino com os halteres de 27 a 30 Kg para 3 sries de
10 repeties, um aumento de fora assombroso para
qualquer pessoa, e no digamos para algum que sofre
de uma desordem neurolgica.
Conselhos para otimizar a ingesto da creatina:
Ingerir uma dose de 5 gramas, 20 30 minutos
antes do treino;
Ingerir pelo menos 30 g de carboidratos de ao
rpida;
Beber muita gua;
concluram que no havia diferenas nas incidncias de leses musculares, cimbras e outros efeitos
secundrios comparado com um grupo de controle
que no recebeu creatina. Outro estudo tambm informou sobre a segurana da creatina e concluiu que
no h nenhuma evidncia dos efeitos prejudiciais
em indivduos saudveis.
Recentemente, outro estudo chegou a concluso de
que a suplementao com creatina em longo prazo (21
meses) enquanto se treina no afeta de maneira significativa aos indicadores clnicos de sade dos atletas.
Uma vez mais, isto basicamente apoia as concluses
que outros estudos tm concludo que a creatina
no prejudicial ao corpo.
Um estudo adicional chegou a concluso de que
a suplementao com creatina enquanto se treina
no aumenta a incidncia de cimbras ou leses e,
surpreendentemente, tambm informaram que a
creatina poderia reduzir a incidncia de desidratao.
Isto sugere que as queixas anedticas de cimbras e
leses musculares supostamente causadas pela creatina provavelmente estejam relacionadas com hbitos
errneos de hidratao ou por excesso de exerccio,
mais do que por efeitos fisiolgicos da creatina.
E o que h acerca das contnuas afirmaes de que
a creatina cria um estresse negativo sobre a funo
renal, com se acredita tanto entre a populao em
geral, bem como, nas comunidades cientficas? Pois
bem, at a data nenhum estudo tem mostrado uma
relao entre o uso da creatina e falha renal, a no ser
o uso da creatina em pessoas com problemas renais. O
uso da creatina no tem mostrado nenhum impacto
negativo sobre a funo renal a curto, mdio e longo
prazo.
Um potencial efeito colateral, se que se pode
considerar como tal, que o uso da creatina tem dado
sempre como resultado um aumento de peso. claro
que, isso depender de quem faz a pergunta, j que
o aumento de peso pode ser um efeito no desejado
para algumas pessoas. Se voc um nadador ou um
cavaleiro de competio, ento pode ser que o au-
CURSO A DISTNCIA / 87
O que mostram as
pesquisas cientficas atuais
X
X
HMB (BETA-HIDROXI-BETA-METILBURATO)
Como j comentamos no inicio deste tema, h
dois suplementos que so muito potentes na hora
de melhorar a massa muscular e a fora. Com a creatina, j descobrimos um deles, com seus mecanismos
relativamente simples e com grande quantidade de
pesquisas com xito. Com o HMB, nos deparamos com
88 / CURSO A DISTNCIA
CURSO A DISTNCIA / 89
90 / CURSO A DISTNCIA
O zinco tambm est associado aos nveis de glicose no sangue. H uma enzima zinco-dependente
no fgado que intervm no metabolismo da glicose e
pode permitir por um lado que se queime energia e
por outro que armazene gordura. Quando no h zinco
suficiente no meio, esta enzima volta a ser inativa e o
resultado que a glicose se derive em direo a sntese
de triglicerdeos que sero armazenados ao invs que
queimar-se como energia. Nas crianas, uma deficincia
deste mineral faz com que no se possa discernir entre
a fome e a saciedade. A concluso de tudo isso que
a deficincia leva a um estado de obesidade tanto em
crianas como em adultos.
O zinco essencial para o funcionamento dos hormnios do timo. Estes hormnios secretados pelo timo,
so responsveis pelo desenvolvimento das clulas T,
ZMA (zinco + magnsio)
que so um tipo de linfcitos, bsicos na luta contra
O que e para que serve o zinco?
infeces virais e bacterianas. O zinco pode aumentar,
O zinco um mineral reconhecido em 1974 como alm disso, a atividades das clulas chamadas fagomineral essencial na nutrio humana. Em muito pouco citrias que so capazes de destruir vrus e bactrias
tempo, este mineral, tem demonstrado ter uma grande invasoras sem a necessidade de ativar outro tipo de
influncia no organismo para prevenir e curar enfermi- linfcitos. Parece que o zinco trabalha junto com a
dades. A maturidade sexual e a fertilidade dependem vitamina A como protetor frente ao cncer. As clulas
de um fornecimento adequado de zinco. H estudos epiteliais dependem de ambos pelo fato de serem as
que demonstram que a diminuio da habilidade para clulas que esto em constante regenerao.
absorver o zinco com a idade, assim como para outros
A falta de zinco pode alterar os sentidos do gosto
nutrientes, uma das razoes pela qual nos tornamos e do olfato por afetar certas reas do crebro, como
mais vulnerveis as enfermidades, ao se debilitar o tambm, pode influenciar no controle da fome e da
sistema imune. Foram encontradas mais de 90 enzimas sede. Tem-se observado em estudos de animais que
zinco-dependentes no organismo (mais que qualquer deficincias em zinco geram desordens metablicas
outro mineral incluindo o ferro), mas, alm disso, o zinco como anorexia e bulimia, de fato, em mulheres com
intervm nas funes fundamentais que explicam sua bulimia ou anorexia h uma diminuio do zinco, incluimportncia:
sive quando outros sinais nutricionais esto normais.
CURSO A DISTNCIA / 91
A combinao de zinco e magnsio do ZMA (ajudado pela vitamina B6 que includo geralmente para
favorecer a absoro de ambos minerais no sistema digestivo) vai conseguir, alm dos efeitos de cada mineral
separadamente, uma melhora no sono, favorecendo o
descanso noturno, totalmente necessrio, no s porque
um descanso reconstituinte e reparador so essenciais
para um rendimento adequado de qualquer atleta (e de
qualquer pessoa), como tambm fundamental para
O zinco assimilado de forma mais efetiva quando a secreo de hormnios implicados no crescimento
consumido com vitamina B6; ao contrrio, ser assimi- e desenvolvimento muscular.
lado com mais dificuldade e inclusive sero eliminados
O ZMA tambm uma alternativa ao uso de procom lcool, diurticos, corticoides, anticonceptivos -hormnios, j que , por si s, uma maneira natural
orais ou inclusive com uma dieta excessiva em fibras. de estimular a secreo de testosterona, e de fatores
do crescimento (IGF-1), sendo por isso, um excelente
O que o magnsio e pra que serve?
suplemento antienvelhecimento.
O magnsio um mineral muito importante em
numerosos processos metablicos, cofator de absoro
da insulina, hormnio fundamental para a metabolizaTaurina
o celular de protenas e construo de novos tecidos
A taurina, assim como glutamina, outro aminocido
musculares assim como para a transmisso do impulso considerado como aminocido essencial condicionado
nervoso e a produo de energia.
ou conversvel em essencial. Este aminocido sulfata cofator para as enzimas que convertem o ATP em
ADP com a seguinte emisso de energia, dizer, que
sem a presena de magnsio a reao metablica no
pode ser realizada e caso ocorra ser de maneira mais
lenta. As investigaes tem demonstrado que o magnsio necessrio para a unio do RNA aos ribossomos
sintetizadores de protena e, portanto, para a sntese,
degradao e estabilidade do DNA. Pode, tambm,
ajudar a diminuir a presso arterial.
92 / CURSO A DISTNCIA
aos benefcios da glutamina como agentes anticatablicos. Por isso, os suplementos geralmente so formulas
onde so combinados ambos os aminocidos para criar
um efeito sinrgico ( dizer, se somam os efeitos para
aumentar os resultados). A taurina tambm tem sido
adicionada em frmulas energticas que contenham
vitaminas (especialmente do grupo B), carboidratos
e cafena.
Aminocidos Essenciais
Os aminocidos essenciais so os blocos com as quais
so formadas as protenas do corpo, e so essenciais
para formar as protenas estruturais, as enzimas e certos hormnios e neurotransmissores. Os aminocidos
tambm participam dos mecanismos metablicos
que afetam o metabolismo do exerccio. Mais ainda,
tem se sugerido que a protena tradicional (aminocidos) poderiam aumentar o crescimento do tecido
muscular e inclusive servir como fonte de potencial
de energia durante o exerccio. Todos os aminocidos
esto classificados em essenciais e no essenciais, sendo os essenciais (EEAAs) aqueles que no podem ser
fabricados pelo corpo e devem, portanto, ser obtidos
na dieta. Os aminocidos essenciais so os seguintes:
isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, fenilanina,
treonina e triptofano. Nas protenas de origem animal
os EEAAs podem ser encontrados em grandes quantidades (por exemplo, na carne de vaca, porco, frango,
as protena do leite como o soro e a casena e os ovos)
e na maioria dos shakes de protenas.
CURSO A DISTNCIA / 93
94 / CURSO A DISTNCIA
hormnios, os quais so liberados durante o exerccio com o propsito de estimular o crescimento dos
msculos e a decomposio dos carboidratos. Alm
disso, a vitamina C participa na formao dos glbulos
vermelhos que so vitais para fazer chegar o oxignio at os msculos e um poderoso antioxidante
que previne o acmulo de radicais livres no corpo. Os
radicais livres como sabemos podem provocar danos
nos msculos e nos tendes, assim como uma grande
quantidade de efeitos no desejados.
Estudos passados mostram que a suplementao
com vitamina C em doses entre 500 e 3.000 mg ao
dia pode aumentar a fora, a potncia e a resistncia.
Mais recentemente, os pesquisadores tm examinado
os efeitos da vitamina C sobre o desenvolvimento da
fora durante oito semanas de treinamento com pesos, e com bastante segurana, a suplementao com
vitamina C supe uma vantagem e d resultados que
se podem medir no aumento da fora em conjuno
com um treinamento com pesos.
Como sempre, so necessrias mais pesquisas, mas,
neste momento, parece que uma dose de 500 a 1.000
mg ao dia de vitamina C beneficiaria a fora dos atletas.
Naturalmente, tambm seria benfico para os atletas
(e para todos) consumir uma grande quantidade de
frutas e verduras para obter a quantidade adequada de
vitamina C. Entretanto, poderia ser necessrio tomar
um suplemento de vitamina C para alcanar os 500 a
1.000 mg dirios desejados.
3 g de aminocidos essenciais
1 colher de azeite de oliva
21:00 h JANTAR
23:00 h REFEIO ANTES DE DORMIR
Notas:
A maioria das batidas de protenas em p contm
a quantidade suficiente de aminocidos essenciais
que voc necessita. Voc tambm pode encontrar
suplementos de aminocidos essenciais em qualquer
loja se suplemento esportivo.
Se voc deseja fazer uma carga de creatina, ingira
20 a 30 g divididos em doses de cinco gramas durante
cinco a sete dias antes de manter a dose diria de 5
gramas, ingira 20-30 antes do treinamento.
CURSO A DISTNCIA / 95
TEMA VII
NUTRIO E EXERCCIO FSICO
Se voc j treina frequentemente e segue um plano
de nutrio equilibrado, provvel que voc j esteja
pronto para levar seu fsico e seu rendimento para o
prximo nvel. E o horrio das refeies provavelmente
uma das coisas mais fceis que voc pode fazer para
modificar seu programa.
Em resumo, o horrio das refeies refere-se a
comer com os nutrientes corretos e em quantidades
apropriadas no momento adequado para que se possa
otimizar suas aspiraes fsicas e seu rendimento. Para
voc, o objetivo pode ser aumentar a massa muscular,
perder gordura ou simplesmente melhorar o seu fsico.
Para um atleta, organizar o horrio das refeies pode
fazer toda a diferena.
Inclusive ainda que no seja um atleta, e ainda que
faa tudo errado em sua dieta, faa pelo menos isso:
tome uma batida de protenas e carboidratos aps o
treinamento.
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CURSO A DISTNCIA / 97
Aminocidos Essenciais
As protenas esto formadas por aminocidos.
Um trabalho recente tem mostrado que consumir
aminocidos essenciais junto com carboidratos antes
do exerccio dava como resultado uma absoro neta
de fenilanina que era de aproximadamente 160%
superior que quando se consumia o mesmo, porm
aps o treinamento. Isso se traduz em um maior efeito
anablico potencial.
Se voc um atleta de alta intensidade, melhor
consumir os aminocidos essenciais (ou seu equivalente
em uma mistura de protenas, uns 40 g de protena do
soro, por exemplo, antes do treinamento). Entretanto,
algumas pessoas preferem no ingerir nada antes de
treinar. Se este o seu caso, uma batida de protenas
(ou aminocidos) depois do treinamento, junto com
carboidratos e uma pequena quantidade de gordura
ajudar voc no processo de recuperao. O consumo
de carboidratos (e de protenas, neste aspecto) estimula a secreo de insulina pelo pncreas. A insulina
facilita o transporte dos aminocidos e a glicose at
as clulas musculares, alm de estimular as enzimas
responsveis da sntese do glicognio muscular. Em
outras palavras, as protenas e em particular os aminocidos essenciais que as compem estimulam o
anabolismo das protenas musculares.
Antioxidantes: Vitaminas A e C
Um atleta mdio que no consome uma dieta que
tenha gorduras saudveis mais provvel que tenha
dificuldades em consumir em quantidades suficientes
de vitamina E, mais que outras vitaminas (a no ser
que consuma muitos frutos secos e leos vegetais).
A suplementao com vitamina E pode aliviar alguns
danos musculares produzidos pelos radicais livres que
se tem observado aps o treinamento com pesos. Os
atletas de resistncia tambm podem beneficiar-se. Um
suplemento dirio de 800 UI de vitamina E provoca uma
elevao de aproximadamente 300% de alfa-tocoferol
no plasma e uma elevao de aproximadamente 53%
nas fibras musculares em um prazo de duas semanas e
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CURSO A DISTNCIA / 99
Protena do Soro:
30 g
Leucina: 3 g
Azeite de oliva: 1
colher (misturada
com gua o com a
batida de protenas)
Creatina: 5 g
Consumir 30 minutos Beber durante a ses- Consumir imediataantes do treinamen- so de treinamento. mente aps o treino.
to com pesos.
Consumir entre 500 e
1.000 ml por hora
*** Uma batida de qualidade deveria conter as
quantidades adequadas de aminocidos essenciais e
de leucina. Voc tambm pode encontrar suplementos
em qualquer loja especializada em suplementos.
Consumir pelo
menos 100 calorias
da bebida, ou ento,
consumir 25 g de um
gel de carboidratos
10 a 15 minutos
antes do exerccio.
Consumir pelo
menos 100 calorias
da bebida, ou ento,
consumir 25 g de um
gel de carboidratos
10 a 15 minutos
antes do exerccio.
Azeite de oliva: 1
colher (misturada
com gua ou com a
batida de protenas)
Consumir imediatamente aps o treino.
ANTES DE DORMIR
Uma batida de protenas
que contenha principalmente casena (uma
protena lenta), ou ento,
requeijo baixo em
gordura com de xcara
de morangos.
Consumir uma hora antes
de dormir.
ANTES DE DORMIR
No pule o caf da manh. Ingira protena magra com carboidratos de baixo IG
(por exemplo, claras de ovo com aveia e
leite desnatado);
Um comprimido de complexo vitamnico/dia;
Se voc segue uma dieta baixa em
gorduras, tome um suplemento de uma
ou duas colheres de azeite de linhaa ou
de oliva;
Faa refeies pequenas e frequentes;
Consumir pelo menos 1.200 mg de
clcio;
TEMA VIII
RECUPERAO
A forma fsica no melhora durante o treinamento, mas entre os treinamentos, durante os perodos
de relativo descanso, quando o corpo se recupera e
se adapta ao estresse do exerccio recente. Por isso,
quando se trata de conseguir os resultados que se
esta perseguindo com os exerccios, a recuperao
to importante quanto o prprio treinamento.
Muitos atletas do por feito o processo de recuperao, assumindo que, enquanto esto descansando
entre cada treinamento, a recuperao ter lugar por
si s. Enquanto que o descanso a condio mais importante para a recuperao posterior ao treinamento,
a recuperao tima no se consegue somente com o
descanso. Para se recuperar do exerccio de maneira
tima, necessrio todos os meios para facilitar os mecanismos que levam a cabo os processos de adaptao
e recuperao do corpo. Este apoio se d de muitas
formas, desde consumir os nutrientes adequados
no momento correto, a realizar atividades leves para
facilitar a circulao, e com ele a distribuio dos nutrientes e a retirada dos compostos de subprodutos do
metabolismo. Inclusive o momento e a sequencia dos
treinamentos deve ser feito cuidadosamente se voc
deseja otimizar de verdade a recuperao e, portanto,
maximizar os benefcios de cada treinamento realizado.
Voc nunca conseguir uma tima recuperao
deixando-a ao azar, como faz a maioria das pessoas.
Voc precisa estar bem informado das diversas tcnicas e estratgias que podem te ajudar. Este tema se
ocupa disso.
No s compensao: supercompensao
Cada um dos treinamentos provoca um estresse
sobre o corpo ao esgotar suas reservas de energia,
danificando os tecidos musculares, mudando os ritmos
hormonais, etc. A este tipo de estresse nos referimos
habitualmente como estmulo de treinamento. Aps
finalizar o treinamento, o corpo inicia alguns processos
O descanso
Assim s precisamos da quantidade justa de descanso entre os treinamentos do mesmo tipo nem
muito e nem pouco. Mas qual exatamente a quantidade correta de tempo? Bom, isso depende de muitos
fatores, incluindo seu estado atual de treinamento,
o tipo de treinamento que est fazendo, a idade e
a natureza especfica do treinamento que tem feito
recentemente. Geralmente, quanto mais jovem voc
, quanto mais experincia de treinamento e melhor
condicionamento atual, mais fcil ser para voc se
recuperar de um treinamento. O treinamento com
pesos normalmente requer mais tempo de descanso
que o treinamento aerbio. Alm disso, quanto maior
for o seu nvel de intensidade do exerccio e maior
for a sua durao, mais tempo de recuperao ser
necessrio depois.
Se voc acaba de comear um programa de exerccios, a melhor maneira de assegurar de que voc conseguir a plena compensao ou a supercompensao
entre cada treinamento treinando com frequncia,
mas realizando treinamentos fceis que no requeiram muita recuperao. Os estudos mostram que os
indivduos no treinados aumentam mais rapidamente
sua fora quando treinam o mesmo grupo muscular
trs vezes por semana. Ao contrrio, os fisiculturistas
mais avanados pode ser que no seja necessrio (e
dificilmente o ) treinar o mesmo grupo muscular
trs vezes por semana. Apesar de sua capacidade de
recuperar-se com maior rapidez, obtm maiores benefcios realizando treinamento com maiores volumes
e de intensidade elevada que requer mais tempo de
recuperao.
Com respeito ao exerccio cardiovascular, os principiantes tambm deveriam fazer treinamentos frequentes ao invs de infrequentes para se obter uma
recuperao completa. Um programa semanal inicial
de trs a cinco vezes por semana de caminhada de
20 minutos seria o mais apropriado para uma pessoa
sedentria, mas com boa sade. Uma vez que se tem
construdo uma base slida, pode levar sua forma
fsica at o seguinte nvel fazendo treinamentos car-
TER
CAI
QUA
TP
QUI
CBI
SEX
TP
SAB
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CBI
3- Participe de alguma atividade leve entre os treinamentos intensos. Os estudos mostram que realizar
exerccio de baixa intensidade como caminhar ou
fazer alongamentos no dia posterior a um treinamento intenso pode acelerar a recuperao das dores
musculares. Estas atividades leves, conhecidas como
atividades de recuperao, aumentam a circulao, da
qual depender a reparao dos tecidos, sem causar
danos musculares.
4- Faa uma atividade de volta-a-calma aps o treinamento de alta intensidade. A circulao o principal
meio que os msculos utilizam para se reparar depois
de um exerccio intenso. Finalizar os treinamentos
com uma atividade de baixa intensidade mantem
ativada a circulao sem aumentar o dano das fibras
musculares, iniciando-se mais rapidamente o processo
de recuperao.
5- Paradoxalmente, uma das maneiras mais efetivas
de minimizar as dores musculares , de fato, caus-las,
em pequenas quantidades mediante a aplicao de
um treinamento excntrico. Conhecido tambm por
treino em fase negativa, o treino excntrico um tipo
de levantamento de peso que se concentra na parte
descendente do movimento, no lugar da fase ascendente, normalmente com uma carga muito pesada.
As pesquisas tem mostrado que fazer uma pequena
quantidade de treino excntrico proporciona uma
proteo efetiva frente a futuras dores musculares e
danos provocados pelo treinamento de fora. O nico
inconveniente do treino excntrico que voc precisa
de um companheiro para realiz-lo com segurana.
TEMA IX
NUTRIO ANTIENVELHECIMENTO
O QUE ENTENDEMOS POR
ANTIENVELHECIMENTO?
So todas as tcnicas destinadas a tratar ou pelo
menos ATRASAR aqueles processos fisiolgicos e
psicolgicos negativos que vo aparecendo como
consequncia do passar dos anos, do que comumente
entendemos por envelhecer.
Em primeiro lugar gostaramos que voc entendesse
a importncia deste tema; sobretudo em curso destinado ao esporte, a nutrio e a vida saudvel. Porque
justamente disso se trata o antienvelhecimento: de
um conjunto de medidas que devem ser realizadas
HOJE para estar melhor no dia de AMANH; e estas
medidas so claramente, relacionadas com um ESTILO
DE VIDA SO.
Basicamente, as normas antienvelhecimento englobam:
Hbito de vida;
Nutrio;
Exerccio fsico;
possvel que neste momento voc se veja jovem,
com um corpo atltico e saudvel; mas, voc deve ter
um pouco de olhos para o futuro e comear a construir
j os pilares onde voc se apoiar com o passar dos
anos. Os fisiculturistas so realmente pessoas que lutam
contra o tempo; os campeonatos Mster so uma prova
disso, mas sempre se pode melhorar. A partir dos 40
anos, a aparncia fsica e a sade em grande medida
consequncia da forma de vida que temos levado at
o momento. H que se levar em considerao que a
medicina antienvelhecimento no s serve para que
as pessoas vivam mais anos, mas tambm para que
vivam melhor.
Ento existe a poo mgica para a juventude eterna?
Evidentemente que no. Nosso organismo, com o
passar do tempo, vai perdendo vitalidade; os rgos
2- Alteraes teciduais:
Neuronais: perda de neurnios;
Clulas da Glia: h um aumento de tamanho dos
astrocitos e uma diminuio no nmero das oligodendritas;
Vasculares: aparecem ateromas e alteraes dos
vasos sanguneos;
3- Alteraes na neurotransmisso: os neurotransmissores so substncias qumicas que permitem a
transmisso do impulso nervoso de um neurnio a
outro ou de um neurnio a uma fibra muscular. Com
a idade todas estas sinapses so alteradas devido ao
aparecimento de disfunes em nvel de transmisso
Sulfato de glucosamina
Para que serve: o organismo sintetiza suas prprias
fontes de glucosamina (que um amino-sacardeo,
ou seja, uma unio de uma molcula de glicose e um
grupo amino), uma das melhores matrias-primas para
a fabricao de lubrificantes necessrios para as cartilagens e articulaes. Mas medida que envelhecemos
estas propriedades de autossntese vo diminuindo.
Est demonstrado que o sulfato de glucosamina pode
deter e inclusive reverter a progresso da osteoartitre.
Doses preventivas: ingerir 500 mg, 3 vezes ao dia
nas refeies.
Doses para sintomas: ingerir 500 mg, 4 vezes ao
dia nas refeies.
Advertncias: no espere resultados imediatos; os
efeitos aparecem gradualmente.
Cartilagem de tubaro
Para que serve: combate a osteoartrite e a artrite
reumatoide. Favorece a inibio sobre os mediadores
do processo inflamatrio e, portanto, reduzem a inflamao alm de ativar o sistema imunolgico.
Doses preventivas: ingerir 500 mg, 3 vezes ao dia
nas refeies.
Doses para sintomas: ingerir 1.000 mg, 3 vezes ao
dia nas refeies.
Advertncias: assim como o sulfato de glucosamina,
no espere resultados imediatos; os efeitos aparecem
gradualmente.
Fosfatidil Serina
Para que serve: FOSFATIDIL SERINA (FS) um fosfolipdeo que o organismo utiliza para sintetizar as
membranas celulares. Encontra-se em todas as clulas,
mas, sobretudo e em quantidades maiores, nas membranas das clulas neuronais. Sua funo ajudar os
nutrientes a atravessar a membrana e passar ao interior
da clula e a eliminar das mesmas, as substncias de
desfeito. Demonstra-se tambm que aumenta os benefcios do ALC. O Fosfatidil Serina melhora a memria,
a aprendizagem e a concentrao tanto em pacientes
que nunca padeceram de perdas de memria como os
que sofrem devido ao processo do envelhecimento.
Doses preventivas: ingerir 100 mg, 3 vezes ao dia
nas refeies.
Doses para sintomas: ingerir 200 mg, 2 vezes ao
dia nas refeies.
Advertncias: os pesquisadores no chegaram a
um acordo em relao aos efeitos colaterais do FS.
Enquanto uns opinam que estes no existem, outros
acreditam que pode interferir nos frmacos anticoagulantes e pode provocar nuseas.
Ginkgo Biloba
Para que serve: a principal e mais conhecida caracterstica da GINKGO BILOBA sua capacidade de
MELHORAR A CIRCULAO SANGUNEA. Com a idade,
o organismo vai perdendo sua habilidade de irrigar
os tecidos, sobretudo do crebro, chegando a produzir isquemias cerebrais. As consequncias so bem
conhecidas: perda de memria, confuso, cansao,
depresso, ansiedade, etc. O GINKGO BILOBA pode
diminuir os sintomas de insuficincia cerebral, estimulando o sangue mediante a contrao dos vasos
para irrigar os tecidos vidos de oxignio do crebro,
corao e extremidades. Isso consegue, entre outras
coisas, reverter a FALTA DE MEMRIA e DIMINUIR A
DOR MUSCULAR.
Advertncias: mulheres grvidas e em perodo de lactncia no devem tomar ALC sem consentimento mdico.
L-Arginina
Para que serve: o organismo converte este aminocido em xido ntrico, o qual absorvido pelas clulas
da musculatura lisa que formam as artrias. A funo
que realizam de relaxamento e, por isso, diminuem
a presso arterial. Relaxando os vasos sanguneos e
estimulando a circulao, o fluxo sanguneo aumenta
atravs de todo o organismo. Desta maneira, a L-arginina
benfica tanto para o corao como para a potncia
(uma dupla ajuda para os idosos que so sexualmente
ativos). As pesquisas no confirmar esses benefcios
em mulheres, mas algumas reportagens sugerem
que a L-arginina aumenta a libido e a intensidade de
sensaes durante o ato sexual.
Doses preventivas: tanto em homens quanto em
mulheres, tomar diariamente 1,5 a 3 gramas. Para
aumentar a efetividade deste suplemento, tomar a
L-arginina com o estomago vazio ou depois de uma
refeio rica em carboidratos e baixa em protenas.
Doses para sintomas: em homens, ingerir de 3 a 6 g
meia hora antes da atividade sexual, mas no exceder
um total de 6 gramas ao dia.
Advertncias: segundo alguns informes, as quantidades excessivas de L-arginina, podem ocasionar
alguns tipos de esquizofrenia em pessoas pr-dispostas.
Podem estimular tambm o vrus do herpes e por isso
PREVENO DE ALZHEIMER
O que o Alzheimer?