INFORMATII DESPRE : CALORII , CARBOHIDRATI,

FIBRE SI PROTEINE!

Caloria este o unitate de msur a energiei. Avem

nevoie de calorii din momentul cnd ne trezim
dimineaa, pentru a reui s vorbim, s mergem i
chiar s ne nclzim. Atunci cnd suntem echilibrai i
nu consumm mai multe calorii dect avem nevoie nu
ne ngrm i nici nu slbim, ns cnd consumm mai
multe calorii dect avem nevoie, surplusul se
stocheaz sub form de esut adipos i ne ngrm, iar
cnd nu-i oferim organismului energia necesar, el
recurge la energia stocat n propriile esuturi i
pierdem n greutate.
Cantitatea de calorii de care o persoan are nevoie
depinde la caz la caz.
Pentru un copil (de la 6 la 18 ani) necesarul caloric
pornete de la 1.500 de kilocalorii pana la 3.000 de
kilocalorii, media situndu-se n jurul valorii de 2.200.

Pentru a ajunge la acest nivel e nevoie de 15% proteine

(mai mult de jumtate trebuie sa fie proteine de
calitatea I furnizate de carne de pui, vit, pete, dar i
ou i lapte), 35% trebuie s fie lipide, att animale
(lapte, unt, smntn, cacaval), ct i vegetale (soia,
floarea soarelui, nuci, alune, migdale). Restul de 50%
trebuie umplut cu glucide-finoase (paste, pine,
produse de panificaie), fructe i legume.

 n schimb, pentru un adult, media nivelului caloric

este n jur de 2.500 de kilocalorii, limitele fiind 2.000
i 4.500 pe zi.

Necesarul proteic al unui adult este de

aproximativ 1g/kg corp. In jur de 50 de grame pe
zi, in functie de greutatea corporala si de sex. De
obicei insa, cei mai multi dintre noi depasim aceasta
cantitate. Iar excesul se transforma in grasime.
Proteinele sunt constituenti esentiali ai
organismului. Toate proteinele sunt formate din
aproximativ 20 aminoacizi din care aproape
jumatate se numesc neesentiali, deoarece pot fi
sintetizati in organism din alti aminoacizi. Alti 9
aminoacizi, numiti esentiali, trebuie adusi prin
alimentatie, deoarece organismul nu ii poate forma.
Cei 8 aminoacizi care nu pot fi sintetizati se
numesc esentiali sau indispensabili". Termenul
de "esenial" se aplica in nutritie pentru orice
componenta nutritionala care nu poate fi produsa in
organism, si, in consecinta, nu trebuie sa lipseasca din
alimentatie. Ea se refera nu doar la aminoacizi, dar si la
alte substante: grasimi (omega 3, omega 6), vitamine.
Aminoacizii esentiali sunt deosebit de importanti in
perioada de crestere (in mod special la sugari). Cei 8
aminoacizi esentiali sunt: Izoleucina (Ile),
Leucina (Le), Lizina (Lys), Metionina (Met),
Fenilalanina (Phe), Treonina (Thr), Triptofanul
(Trp) si Valina (Val). Acestora li se adauga 2
aminoacizi semiesentiali, dar care figureaza adesea

alaturi de aminoacizii esentiali in terminologia oficiala:

cisteina (Cis) si tirozina (Tyr). Uni specialisti pun pe
lista cu aminoacizi esentiali si histidina (His), dar acesta
este indispensabil doar la sugari, adultii fiind capabili
sa-l sintetizeze..
Aminoacizii esentiali sunt necesari pentru sinteza
unor substante biologice importante in organism:
hormonii tiroidieni, catecolaminele
(fenilalanina/tirozina), serotonina (triptofan), histamina
(histidina) etc. Iata care este rolul fiecarul amionacid
esential in organism:

1 .Valina - insuficienta ei in alimentatie provoaca

scaderea consumului de hrana si dereglari de
coordonare a miscarilor;

2.Lizina - intra in componenta triptofanului si

metioninei. Insuficienta de lizina in dieta are drept
consecinta dereglarea circulatiei sanguine, micsorarea
numarului de eritrocite in sange si continutului de
hemoglobina, provoaca oboseala muschilor, dereglari
n calcificarea oaselor, cefalee, vertijuri, greata, voma,
anemie;

3.Metionina - normalizeaza metabolismul lipidelor si

al fosfolipidelor in ficat si se recomanda la profilaxia si
tratarea aterosclerozei. Metionina este necesarala
functionarea suprarenalelor si la sinteza adrenalinei;

 4.Treonina - in lipsa ei se micsoreaza masa corpului si

se incetineste cresterea;

5.Triptofanul - participa la sinteza albuminei si

globulinei si mentinerea echilibrului azotat, la sinteza
proteinelor serice si a hemoglobinei, a acidului nicotinic
si joaca un rol important n profilaxia pelagrei;

7.Fenilalanina - participa la normalizarea functiei

glandei tiroide si a suprarenalelor;

8.Histidina - participa la sinteza hemoglobinei.

Decarboxilarea histidinei contribuie la formarea
histaminei, care dilata vasele, mareste permeabilitatea
peretilor lor;

9.Leucina - contribuie la normalizarea bilantului de

azot, a metabolismului proteic si glucidic;

10.Izoleucina - intra n componenta proteinelor

organismului. Lipsa izoleucinei n ratia alimentara
provoaca echilibru azotat negativ;

Sursele de aminoacizi esentiali sunt proteinele

din alimentatie. Proteinele cu inalta valoare biologica
sau complete contin toti aminoacizii esentiali (de
exemplu, proteinele din lapte, ou) in timp ce in
proteinele incomplete (proteinele vegetale, cu
exceptia proteinei de soia, care este una

completa) lipsesc unul sau mai multi aminoacizi

esentiali.

Proteinele se clasifica in functie de valoarea lor

biologica, determinata de continutul in
aminoacizi esentiali. Proteinele animale au o valoare
biologica mai mare decat cele vegetale. Orice proteina
fara unul din aminoacizii esentiali (incompleta) are o
valoare biologica scazuta.
De ce ne sunt necesare proteinele?
Rol structural sunt componente ale tuturor
celulelor, fiind necesare cresterii si refacerii tesuturilor.
Rol functional in desfasurarea proceselor
metabolice, reglarea echilibrului hidro-electrolitic si
acido-bazic. Sunt componente structurale ale diverselor
enzime si hormoni. Pot indeplini functii specifice
(anticorpi).
Rol energetic evidentiat prin degradarea compusilor
rezultati din transformarea lor, pana la etapa finala de
CO2 si H2O.
De unde ne procuram proteinele?
Alimentele derivate din animale, incluzand carne,
peste, oua si majoritatea produselor
lactate contin proteine complete. Soia este singura
planta ce contine proteine complete. Cea mai mare
valoare proteica se regaseste in lapte si oua.
Proteinele incomplete nu asigura un aport
adecvat de aminoacizi. Multe plante alimentare
contin cantitati considerabile de proteine incomplete,
cele mai bune surse fiind cerealele si legumele. Unele
alimente bogate in proteine, cum sunt carnea de
oaie, porc, rata sau ouale, contin si cantitati
importante de lipide.

 Pentru a avea un 6-pack cum vezi prin filme sau

chiar un 8-pack de campion trebuie sa urmezi un
program strict de alimentatie, odihna si
antrenament. Abdomenul se construieste in
bucatarie iar reteta e relativ simpla: 90% dieta,
10% antrenament.
Alimentele pe care le poti consuma urmand
aceasta dieta sunt: migdale, mazare, fulgi de ovaz
instant, spanac, cereale integrale, oua, unt de arahide,
zmeura si ulei de masline.
La fiecare din cele 6 mese zilnice (trei mese
principale si trei gustari) trebuie sa combini cel
putin doua din alimentele enumerate mai sus. O data
pe saptamana poti uita te dieta si poti manca tot ce iti
doresti.
Consuma multe fibre.
Daca vrei sa te mentii sanatos, nu poti subestima
importanta fibrelor din dieta. Fibrele imbunatatesc
digestia, aduc colesterolul la niveluri adecvate, induc
senzatia de satietate.
Surse ideale de fibre sunt: merele, perele, zmeura,
broccoli, varza de bruxelles, spanacul, fasolea si
migdalele. Mananca in jur de 20-25 de grame de
fibre zilnic. Nu uita totusi ca fructele sunt tot
surse de zahar!
Carbohidratii sau glucidele sunt lanturi de mici parti
de zahar, reprezinta un constituent fundamental al
materiei vii si au un rol important in metabolism. Ei
sunt cea mai importanta sursa de energie, insa daca
dieta noastra contine carbohidrati in exces, glucoza se
depoziteaza in ficat si vom avea probleme de sanatate.

 Exista carbohidrati buni si rai pentru sanatatea

si silueta ta! Cei rai ne ofera o sursa rapida de
energie, ne feresc de oboseala imediata si se gasesc in
zahar. Daca vei consuma zahar si produse procesate
din faina alba, problemele nu vor intarzia sa apara.
In schimb, carbohidratii buni au molecule mari si
organismul nostru ii proceseaza mai greu, ceea ce
duce la o descarcare de energie treptata, constanta.
Acestia se gasesc in fructe si legume si sunt si o sursa
importanta de fibre (pe care organismul nu o poate
digera si astfel ne simtim pline si slabim).
Alimente esentiale care contin carbohidrati
Painea integrala/ de secara/cu seminte;
Pastele integrale;
Orezul brun;
Cirese, mandarine, portocale, mere, pere, prune,
banane. In general, toate fructele contin
carbohidrati, deci atentie cum le introduceti in
curele de slabire;
Fructele uscate (stafide, caise, curmale) sunt
foarte bogate in zaharuri;
Laptele praf este mai bogat in carbohidrati decat in
proteine. Atentie la alimentatia copiilor;
Carbohidratii sau glucidele sunt lanturi de mici parti
de zahar, reprezinta un constituent fundamental al
materiei vii si au un rol important in metabolism.
Insa daca dieta noastra contine carbohidrati in
exces, glucoza se depoziteaza in ficat si vom
avea probleme de sanatate.

 Ardei gras, cartofi, ceapa, fasole uscata,

pastarnac, ridichi, telina;
Biscuiti, inclusiv cei graham;
Faina de grau si porumb, gris;
Muraturi, otet;
Caramele, bomboane, prajituri, chips-uri;
Ciocolata cu lapte sau cu fructe;
Gemuri, dulceturi, compoturi;
Sucuri naturale sau din comert;
Cereale integrale.
Toate aceste alimente ar trebui consumate in
cantitati foarte mici, la intervale mari de timp,
doar cat sa ne facem o pofta. Cele mai bune
alimente care contin carbohidrati sunt legumele,
fructele, cerealele integrale si orezul brun. Acestea nu
se consuma cu alimente bogate in proteine, ci se
asociaza cu alimente neutre: salata verde, miere
etc.
Nu renunta complet la carbohidrati ! pentru a nu
crea dezechilibre, insa consuma alimentele de
mai sus cu responsabilitate!

Creeaza-ti propriul meniu culinar din alimentele

preferate.
Cantitatile din acest tabel sunt exprimate pentru
100 de unitati (100g sau 100 ml. pt lichide).
Pentru lipide, glucide si proteine, cantitatile reprezinta
grame. Daca doriti sa verificati numarul de calorii din
meniul dumneavoastra puteti safolositi
calculatorul oferit de Retete Culinare Romanesti.

Denumire

Calori Protein
i
e

Lipid
e

Glucid
e

Carne - peste si preparate

Carne de curca
Carne de miel
Carne de oaie
Carne de porc grasa
Carne de porc slaba
Carne de pui
Carne de vaca grasa
Carne de vaca slaba
Crap
Ficat de porc
Hering in sos tomat
Heringi
Heringi in ulei
Icre crap
Macrou in sos tomat
Macrou in ulei
Parizer
Pateu de ficat
Salam de vara
Stavrid
Stavrid in sos tomat

179
260
181
340
142
142
277
104
104
146.2
170
167
325
192
164
259
290
261
519
114
125

24.5
18
17
15
20.4
21
12
20.4
18.9
19
16.2
18
13.7
19.5
14.5
16.2
10.2
19.6
20
21
15.5

8.5
20
12
30
6.3
6
24.5
2.2
2.8
3
10.4
10
28.9
12.1
10.6
20.7
26.8
19.5
47
3
6.6

0
0
0
0
0
0
0
0
0
6
1.8
0
0
0
1.6
0
0
0
0
0
0

21

0.3

18

Fructe proaspete
Cirese

Grapefruit
Lamai
Mandarine
Mere
Pere
Portocale
Prune
Struguri

30
36
40
67
79
47
89
93

0.5
0.9
0.8
0.3
1
0.8
0.6
2.1

0.2
0.7
0.1
0.5
1
0.2
0.1
1.7

6.5
6.2
8.7
15
16
10.1
21
18

306

2.5

0.5

71

764
297
930
930
721
927

0
2.5
0
0
6
0.2

82.5
29.5
100
100
74
99.5

0
3
0
0
2
0

369
155
366
233
50
65
498
305
273

27.4
13
7
25
3.2
3.5
27
18.9
19.4

27.4
9
36
19
2.6
3.5
24
24
20.4

0.5
4.5
0.9
1
4
4.5
40
1
1

112
62
9

1.2
3.6
0.6

8
0
0

8
11.6
1.5

Fructe uscate
Stafide

Grasimi
Margarina
Smantana
Ulei floarea soarelui
Ulei soia
Unt
Untura de porc

Lapte si preparate
Branza de burduf
Branza de vaca
Branza topita
Cascaval
Iaurt
Lapte de vaca
Lapte parf
Telemea de oi
Telemea de vaci

Legume conservate
Ardei
Bulion de tomate
Castraveti in otet

Fasole verde obisnuita

Gogosari in otet
Mazare verde boabe
Pasta de tomate
Tocana de legume
Varza acra
Vinete in ulei

18
15
72
85
73
18
92

1.1
0.7
6.5
5.4
1
1.2
1.8

0.4
0
0.5
0
6
0
8

2.5
3
10.8
15.4
3.1
3.3
2.4

39
17
88
80
19
40
20
35
30
18
33
96
45
72
20
54
19
26
20
22
43
25
33
68
137

1.3
1.1
2
1.7
1.3
1.5
1
5
2.8
0.9
2
8.4
1.5
1.4
1.1
2.3
0.3
1.3
1.1
1.9
1.3
3.5
1.4
7.9
7.2

0.4
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.5
0.3
0.1
0.2
0.5
0.3
0.5
0.3
0.4
0.1
0.1
0.3
0.3
0.1
0.3
0.3
0.7
0.2

7.3
2.5
19
17.4
2.9
8
3
2.3
3.9
3.2
5.7
14
8.8
15
3.1
9.9
3.8
4.9
3.1
2.9
9
2
5.9
7.1
26

Legume proaspete
Ardei gras rosu
Ardei gras verde
Cartofi
Cartofi noi
Castraveti
Ceapa uscata
Ceapa verde
Ciuperci
Conopida
Dovlecei
Fasole verde
Mazare verde boabe
Morcovi
Pastarnac
Patrunjel radacini
Praz
Ridichi
Ridichi de iarna
Rosii
Salata verde
Sfecla rosie
Spanac
Telina radacini
Urzici
Usturoi

Varza alba
Varza Bruxelles
Varza rosie

33
50
33

1.8
4
1.9

0.2
0.5
0.2

5.8
7
5.6

Leguminoase uscate si oleaginoase

Fasole boabe
Masline negre
Masline verzi
Nuci

303
437
177
650

23
20
12.5
21

1.7
35
10
59

47
7.2
8.1
3.7

Oua de gaina

171

14

12

0.6

425
349
351
358
354
247
234

8.2
11
9.6
9.4
8.1
7.5
7.5

9.5
1.4
1.7
0.9
1.2
0.4
0.7

74
71
72.1
75.4
75.5
52
43

242
256
386
360

8.4
9.1
10.2
10.9

1.2
1
2.2
0.6

48
51
79.1
75.6

394
605
282
240
250
304
410

0
6.9
0.77
0.65
0.88
0.5
0

0
40
0
0
0
0
0

96
50
68
58
60
0.2
100

Produse derivate din cereale

Biscuiti
Faina de grau
Faina de porumb
Gris
Orez
Paine de grau alba
Paine de grau
intermediara
Paine de grau neagra
Paine graham
Paste fainoase cu ou
Paste fainoase obisnuite

Produse zaharoase
Caramele cu lapte
Ciocolata cu lapte
Dulceata de visine
Gem de caise
Gem de visine
Miere de albine
Zahar

 Sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa

Propriile tale meniuri culinare vor fi cu mult mai

eficiente si mai nutritive daca iei in considerare
atat numarul Indicator al Masei Corporale cat
si Rata Metabolica de Baza. Calculeaza-ti aceste
doua valori si organizeaza-ti un meniu culinar sanatos
si nutritiv, in functie de rezultatele obtinute, apoi
viziteaza colectia noastra de retete culinare romanesti
si internationale si prepara oricare sortiment
gastronomic ti se pare mai gustos si mai potrivit pentru
tipul tau de regim de viata si de alimentatie.