Principalmente los trucos alimenticios para ganar

masa muscular y los trucos para quemar grasa pueden

ser muy similares ya que algunas pautas que se
recomiendan para la definicin son vlidas para el
volumen, puesto que aunque lo que cambia de la dieta es
la cantidad de hidratos de carbono.
Bsicamente lo que vamos a hacer es exponer
unas pautas o trucos que normalmente se deben
seguir para ganar masa muscular, pero tener en
cuenta que casi siempre que se quiere ganar msculo el
cuerpo gana tambin unos kilos de grasa, ms que nada
porque hay que asegurar lo mejor posible el crecimiento y
lo importante es catabolizar lo mnimo:

Los trucos o pautas a tener en

cuenta

Consume proteina: en el desarrollo muscular es

importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de
peso aunque en entrenamientos intensos se deben
ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas
para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el
entrenamiento.

Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar

msculo hay que comer hidratos suficientes,
recomendndose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de
peso coporal, lo necesitas para estar cargado de

energa y poder realizar entrenamientos intensos y

exigentes, adems de recuperar el msculo ms
fcilmente.

Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te

preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es
necesaria para producir termognesis y metabolizar el
tejido adiposo, adems de proteger al msculo de
catabolizar y permitirnos entrenar ms duro e intenso.

Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay

que beber agua antes, durante y despus del entreno,
la deshidratacin, por muy poca que sea, afecta a la
capacidad atltica del individuo y al fsico en general,
adems los msculos se componen de ms de un 60%
de agua.

Realiza varias comidas: opta por intentar realizar

entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o
tres horas como mucho, as tendrs el nivel de glucosa
ms estable y tendrs siempre tus msculos repletos
de energa.
La comida ms importante ahora es la del post
entrenamiento, si deseas incrementar tu tamao
muscular debes comer en los primeros 20 minutos
despus de entrenar una fuente de protenas y
carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fcil
y rpida absorcin

Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan

en el deterioro de las clulas musculares, y en concreto

las vitaminas C y E que favorecen el proceso anablico

de recuperacin, regeneracin y crecimiento celular en
los msculos.
Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o
mandarinas (Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina
E).

Toma sodio: aunque en definicin el sodio es un

enemigo porque retiene lquidos este es un mineral
esencial necesario para tener una mejor absorcin de
nutrientes, adems es un potenciador natural de la
hormona anablica insulina, y se pierde al sudar en los
entrenamientos intensos.
Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas,
alimentos en conserva y suplementos nutritivos.

Come frutos secos: son ricos en protenas, fibras y

grasas saludables (los mejores nueces, almendras y
pipas de girasol). Son muy tiles para usarlos entre
comidas o aadirlos a una comida para mejorar la
cantidad de protenas.
Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido
en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la
digestin, de manera que sus aminocidos se
mantienen ms tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar
la descomposicin de la masa muscular durante el
sueo.

Desayuna siempre avena: es rica en protenas de

alto valor biolgico, grasas, minerales como sodio,
potasio, calcio, fsforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y
vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de
fibras que contribuyen al buen funcionamiento
intestinal.
Si se combina con protenas de origen animal como la
leche desnatada mejorar los resultados anablicos.
Tambin recomendada como comida preentrenamiento
por su funcin energizante.

Los huevos: las claras de huevo estn entre las

fuentes de protenas de digestin ms rpida, lo que
hace que sean ideales para una comida antes o
despus del entrenamiento; y las yemas estn
cargadas de lecitina y grasas saludables (y tambin de
grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.
Lo ideal de los huevos es que adems de que no
contienen casi carbohidratos cocidas se pueden llevar a
cualquier parte de una manera fcil y limpia.

No hemos querido entrar en hablar de suplementos que

se pueden tomar en el crecimiento muscular en los
que destacaran los batidos de protenas, la creatina, los
BCAAs, el Zinc, cromo incluso tomar un multivitamnico,
ya que con una buena alimentacin, siendo estrictos y
disciplinados se pueden conseguir los mismos objetivos.