Depressa o

Depresso
Um folheto de auto-ajuda inicial

Oficina de Psicologia
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2012
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www.oficinadepsicologia.com
Depresso
Um folheto de auto - ajuda
Neurastemia
Sinto hoje a alma cheia de tristeza!
Um sino dobra em mim Av-Maria!
L fora, a chuva, brancas mos esguias,
Faz na vidraa rendas de Veneza
O vento desgrenhado chora e reza

Por alma dos que esto nas agonias!
E flocos de neve, aves brancas, frias,
Batem asas pela Natureza
Chuvatenho tristeza! Mas porqu?!

Ventotenho saudades! Mas de qu?!
neve que destino triste o nosso!
chuva! vento! neve! Que tortura!

Gritem ao mundo inteiro esta amargura,
Digam isto que sinto que eu no posso!! ...
Florbela Espanca, in Livro de Mgoas
1
OP, Oficina de Psicologia, Unipessoal, Lda | Av. Paris, n 4, 5 andar, 1000-228 Lisboa
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Depresso
Sinto-me to sozinho(a), sem amigos por perto. Acho que eles me abandonaram.
Tambm, porque que no haviam de abandonar? No vale a pena esforar-me No tenho
valor. Odeio-me simplesmente!
Tenho vontade de chorar constantemente, estou to cansado(a) e parece que nada
me interessa. Nada vale a pena. Nem sequer consigo fazer aquelas coisas que parecem bsicas
para toda a gente, como cuidar da casa, ou de mim prprio(a).
O que a Depresso?
A depresso caracteriza-se por um estado prolongado de tristeza e desinteresse pela
vida. Quando estamos deprimidos, parece que temos uma nuvem densa de tristeza que cobre
a nossa vida sem razo aparente. A coisa mais pequena torna-se difcil de fazer e actividades
que anteriormente nos eram queridas e agradveis so abandonadas, ao mesmo tempo que
nos deixamos invadir por um enorme cansao persistente e falta de energia.
A depresso vem, tambm, acompanhada de perda ou aumento de apetite, alteraes
nas horas de sono e diminuio do desejo sexual. Tudo isto comea a funcionar como uma
bola de neve e faz-nos acreditar que somos inteis, sem valor, incapazes, sem auto-estima.
Podero, nalguns casos, surgir pensamentos ligados ao suicdio.
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Quais so as causas da depresso?

No existe uma causa nica para a depresso, nem tem que existir uma causa que seja
bvia, na maioria das vezes a pessoa no sabe exactamente o que se passou para se sentir
assim.
O que acontece geralmente a conjugao de vrios factores, tais como:
Acontecimentos de vida significativos: perda de um ente querido, trmino de uma

relao significativa, alteraes na estrutura familiar, alteraes a nvel profissional ou
perda de emprego, problemas financeiros, sensao de perda de controlo sobre a vida,
entre outros;
Estilos de pensamento: a forma como encaramos o mundo determina a forma como

nos sentimos e nas pessoas deprimidas existe uma tendncia para pensar sobre o
mundo de forma mais negativa, com expectativas irrealistas e com alguns erros de
pensamento auto-destrutivos que contribuem para um humor mais depressivo;
Padres de comportamento: as pessoas deprimidas tendem a abandonar a realizao

de actividades que lhes traziam prazer, o que contribui igualmente para um humor
mais deprimido;
Factores biolgicos: apesar de a depresso ser determinada por acontecimentos na

vida da pessoa tais como morte de pessoa significativa, final de relao, desemprego
entre outros, pode existir uma predisposio gentica associada que desencadeia uma
maior vulnerabilidade para sintomatologia depressiva.
Muitas vezes o que acontece que quando no existe uma fonte visvel para a depresso,
esta pode piorar, j que a pessoa no consegue compreender o que se est a passar para se
sentir deste modo. Isto pode gerar uma sensao de ausncia de controlo sobre os
acontecimentos, contribuindo para uma pioria do humor.
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Existe alguma tendncia para se dizer que as pessoas deprimidas so simplesmente

preguiosas e no tm fora de vontade. Porm, isto no verdade estar deprimido no
ser preguioso ou no lutar por se sentir melhor; muitas vezes, precisamente o facto de a
pessoa estabelecer um padro de exigncia pessoal to alto que a faz sentir a falhar e
contribui para que se sinta pior. Alm disso, algumas pessoas so mais vulnerveis do que
outras presena de depresso, devido a influncias hereditrias ou experincias precoces
complicadas.
Chamamos, ainda, ateno para outra questo: muitas vezes, tendemos a assumir que a
depresso significa estarmos tristes e achamos que se estivermos tristes, maior ser a
probabilidade de deprimirmos. Porm, mesmo que no seja agradvel sentir tristeza, ela no
sinnimo de depresso. Sentir tristeza uma emoo adaptativa em resposta a uma perda
significativa e informa-nos acerca de necessidade de nos recolhermos e sermos acolhidos por
quem gostamos. Permite-nos receber daqueles que nos rodeiam ou dar a ns mesmos colo e
conforto s nossas fragilidades. Quando a tristeza surge, ela est a alertar-nos de que existe
algo que no est bem e que necessita de ateno. Assim, quando perdemos algum, natural
que nos sintamos tristes; se perdermos o emprego, tambm natural que nos entristeamos.
E esta capacidade de nos entristecermos que nos protege de deprimirmos. Isto porque na
depresso, o que acontece exatamente o oposto.
Tentamos sistematicamente fugir da tristeza, construir
coisas em cima dela para no a sentirmos. Mas quanto
mais a procuramos silenciar, mais nos distanciamos desta
emoo que fundamental vivenciarmos perante os
acontecimentos dolorosos da nossa vida.
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Na realidade, quando as emoes estagnam, apodrecem e transformam-se em algo que

nos fere. A dor engaiolada dentro de ns no nos deixa libertar da sensao de perda e vazio,
no nos autoriza a procurar outras pessoas. E a energia que mantermo-nos assim nos consome
deixa-nos absolutamente exaustos.
Independentemente de as opinies se repartirem quanto sua origem, sabemos hoje que
a depresso se mantm com base no comportamento que decorre de todos estes
pensamentos negativos, e de um bloqueio que se forma dentro de ns que nos impede de
viver a nossa tristeza de uma forma saudvel.
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Sintomas
De uma forma resumida, a depresso caracteriza-se pelos seguintes sintomas, geralmente
presentes durante mais de duas semanas:
Emocionais
Tristeza
Ansiedade
Aborrecimento/preocupao
Culpa
Sensao de no ter valor
Irritabilidade
Desesperana
Alteraes repentinas de humor
Sensao de que nada nos d prazer
Sensao de distanciamento emocional das pessoas que nos rodeiam
Sentir-se s
Insatisfao com a vida em geral
Sensao de vazio
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Fsicos
Perda de peso (sem dieta) ou aumento de peso significativo
Diminuio ou aumento do apetite quase todos os dias
Insnia ou hipersnia (necessidade de dormir muito) quase todos os dias
Inibio/lentido de movimentos
Agitao
Nuseas, alteraes gastro-intestinais
Fadiga ou perda de energia quase todos os dias
Irregularidades no ciclo menstrual
Comportamentais
Crises de choro
Isolar-se
Fechar-se em casa
Evitar novas actividades
Ataques de zanga
Inrcia
Perda de interesse pela aparncia fsica
Ausncia de realizao de actividades que davam prazer
Incapacidade de lidar com as tarefas dirias
Diminuio da capacidade de ateno, concentrao, memria e tomada de deciso
Consumo de lcool e drogas
Comportamentos de auto-mutilao
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Pensamentos
Sentir-se um falhado
Auto-criticar-se frequentemente
Pensamento de que no possvel ser ajudado
Pessimismo em relao ao futuro
Pensamentos sobre a morte e ideias de suicdio
Perda de confiana e auto-imagem negativa
Pensamento de que se odeia a si prprio
Pensamentos enviesados
o
Pensamento pessimista
Exemplo: Sei que vou fazer aquela apresentao para o trabalho e vai
correr mal.
Ateno exagerada aos eventos negativos
Exemplo: Gaguejei durante a apresentao, portanto correu tudo

mal.
Assumir a culpa
Exemplo: Hoje a minha amiga passou por mim a correr, nem

conversmos. De certeza que fiz algo que a aborreceu.
Adivinhar os pensamentos
Exemplo: Esta pessoa com quem eu estou a conversar est a pensar

que a minha roupa desadequada e no me arranjei o suficiente.
Desvalorizar o positivo
Exemplo: A apresentao correu bem, mas era to simples, qualquer

pessoa a conseguiria fazer.
Tornar o acontecimento numa catstrofe
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Exemplo: Perdi o meu emprego, vou deixar de ter dinheiro para me

sustentar a mim e minha famlia, vamos perder a casa onde vivemos
e tudo vai correr mal.
Generalizar em demasia
Exemplo; Falhei da primeira vez que fiz isto, significa que sou um
falhado(a).
Etiquetar ou chamar nomes
Predizer o futuro
Exemplo: Sou um falhado(a).
Exemplo: Sei que vai correr mal.
Filtro mental Estar atento s a um detalhe
Exemplo: Fui muito elogiado pela apresentao que fiz, mas eu sei
que gaguejei numa palavra, sou mesmo idiota, correu to mal!
Pensamentos extremistas de Tudo ou nada
Exemplo: Se falhar nisto, nunca mais serei bom a fazer esta

actividade.
importante recordar que nem todas as pessoas que esto deprimidas tem todos os
mesmos sintomas. E mesmo quando no estamos deprimidos, natural sentirmos algumas
destes sinais na nossa vida, sobretudo perante acontecimentos de vida difceis. apenas
quando estes sintomas se tornam persistentes, muito fortes e limitam o nosso funcionamento
de forma significativa, que podemos estar perante uma situao de depresso.
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Estratgias de auto-ajuda para lidar com depresso

No importa o motivo ou at mesmo quando parece no haver nenhum , o que
pode fazer quando se sentir dominado pela tristeza? Como que eu posso lidar com a
depresso?
O ponto chave comear com objetivos parcelares e lentamente procurar p-los em
prtica. Encare as coisas um dia de cada vez e recompense-se a si mesmo por cada realizao
que alcanar. Seja essa pequena ou grande. Os passos dados podero parecer insignificantes,
mas todos reunidos faro toda a diferena. E quanta mais energia apostar na recuperao do
seu estado deprimido, muito mais receber em retorno.
Dica de auto ajuda 1: Desafie pensamentos negativos
A forma como encaramos as coisas e pensamos sobre elas afecta a forma como nos
sentimos e como nos comportamos. Ao mesmo tempo, por vezes sentimos emoes que
influenciam os nossos pensamentos. O que podemos fazer quando estamos deprimidos
tentar mudar a forma como pensamos.
Quando estamos deprimidos, surgem frequentemente pensamentos negativos que
nos desmotivam, fazendo com que comecemos a procrastinar actividades e nos sintamos
simplesmente incapazes de agir. Isto leva a sensao de que somos inteis, surgindo
pensamentos de auto-crtica sobre sermos preguiosos ou irresponsveis, que ainda nos fazem
sentir pior como se tivssemos sido apanhados num ciclo vicioso.
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Convidamo-lo a reconhecer se costuma entrar nestes ciclos e propomos que experimente

preencher o seguinte esquema:
Consegue reconhecer os seus pensamentos enviesados?

Estes pensamentos tendem a ser automticos e pouco baseados na realidade. Tm
uma natureza involuntria e inconsciente, como uma vez que nos sussura ao ouvido e nos diz
como interpretar a realizade. baseado nas nossas aprendizagens e experincias prvias.
Porm, corre o risco de sofrer distores e quanto mais acreditamos nestes pensamentos, pior
nos sentimos.
Consegue olhar para os pensamentos com que preencheu o esquema e identificar os

erros presentes neles?
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Pensamento pessimista ________________________________________________________

____________________________________________________________________________
Ateno exagerada aos eventos negativos_________________________________________
____________________________________________________________________________
Assumir a culpa _____________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Adivinhar os pensamentos ____________________________________________________
____________________________________________________________________________
Desvalorizar o positivo _______________________________________________________
____________________________________________________________________________
Tornar o acontecimento numa ________________________________________________
___________________________________________________________________________
Generalizar em demasia _____________________________________________________
___________________________________________________________________________
Etiquetar ou chamar nomes __________________________________________________
___________________________________________________________________________
Predizer o futuro ___________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Filtro mental Estar atento s a um detalhe ____________________________________
___________________________________________________________________________
Pensamentos extremistas de Tudo ou nada ___________________________________
___________________________________________________________________________
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Como mudar estes pensamentos?
Procurar evidncias
Depois de escrever os seus pensamentos e identificar os enviesamentos que podem estar
presentes, propomos-lhe uma espcie de jogo:
Imagine que um detective e est a investigar a verdade de um desses
pensamentos.
Ex.: Eu no tenho valor.
Imagine que pega numa lupa e comea a percorrer a sua vida procura
de situaes que comprovam que no tem nenhum valor.
Procure fazer isto para os pensamentos que identificou acima.
Procurar Explicaes Alternativas

Imagine que pensou que no tem valor e que continua a encontrar exemplos de que no tem
valor. Imagine que pensava o seguinte:
Perdi o meu emprego, sou mesmo mau no que fao, no tenho valor.
Experimente, agora, pensar em possveis explicaes para ter perdido o seu emprego alm de
no ter valor. Imagine que estava a falar com um amigo que tinha perdido o emprego dirlhe-ia que ele no tinha valor por causa disso? O que lhe diria?
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Descatastrofizar
Parece um grande palavro, mas a ideia muito simples por vezes,
tendemos a olhar para as coisas de forma extremamente negativa,
temendo o futuro ou exagerando nas possveis consequncias associadas.
Quando sentir que est a prever consequncias negativas se realizar uma
determinada aco, questione-se a si prprio:
Qual a pior coisa que pode acontecer se eu fizer isto?
E se essa coisa acontecer, quo mau isso? Quanto que perco? Quando que ganho?
Permitir-se a ser menos do que perfeito

Muitas pessoas deprimidas tendem a ser perfeccionistas, estabelecendo padres
muito elevados de exigncia consigo prprias e criticando-se constantemente por no
atingirem estes padres. Desafie este perfeccionismo. Obrigue-o a vir para a realidade e a
compreender que errar humano, uma fonte de aprendizagem e crescimento. Ser humano
implica ser imperfeito. Ser razovel exigir algo que no faz parte da nossa humanidade?
Mindfulness
O mindfulness uma prtica mental que consiste no foco da ateno de uma maneira
particular de propsito, no momento presente e sem julgamento. Muitas perturbaes de
humor esto ligadas a um direccionamento enviesado da ateno, sobretudo a depresso, em
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que o foco da ateno est direccionado para as situaes de falhano e a pessoa tem menor
capacidade de captar os acontecimentos positivos.
Assim, propomos-lhe que realize um pequeno exerccio regularmente:
Pea para no ser interrompido durante a realizao deste exerccio;
Sente-se numa posio confortvel, com os ps assentes no cho e com uma postura
direita, mas no demasiado rgida imagine apenas que a sua cabea era levantada
para longe do peso do mundo pense nisso como traco csmica
Coloque as suas mos simetricamente sobre o colo ou sobre as pernas
Utilize um relgio/despertador que no final do tempo emita um sinal sonoro e marque

1 minuto;
Feche os olhos e foque apenas a sua ateno na respirao momento a momento;
Sinta apenas os movimentos de ar e concentre-se na forma como inspira e expira
Mesmo durando o exerccio apenas um minuto, ao fim de um momento, natural que

a sua mente comece a fugir para outros pensamentos que no a respirao no faz
mal, no significa que esteja a fazer o exerccio mal; simplesmente quando se
aperceber de que descentrou a sua ateno da respirao, aceite essa fuga com uma
postura de no julgamento e traga a sua mente novamente de volta sua respirao;
No faz mal sorrir durante o exerccio, no se preocupe em procurar uma postura de

meditao simplesmente relaxe e siga estes passos
Quando o minuto terminar e abrir os olhos lentamente, note como se est a sentir
nesse momento talvez um pouco mais fresco e mais acordado, com a mente um
pouco mais aberta
Quanto mais vezes praticar este pequeno exerccio, melhor tender a sentir-se. Mas por
favor, no pratique este exerccio por mais do que um minuto a ideia perceber como, com
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apenas um minuto, poder fazer uma mudana significativa no seu estado de esprito e de
forma rpida. Por isso se fizer isto por mais do que um minuto, estar a fazer batota.
Enquanto estiver a praticar este exerccio, se surgir algum pensamento de que tem que
fazer determinadas coisas hoje, tem que estar bastante atento a ele enquanto pensamento ou
pode acabar por fazer essas coisas sem saber.
Por outro lado, quando um pensamento desses surgir, se conseguir dar um passo
ao lado e v-lo claramente (sair da corrente de pensamento), ento poder estabelecer
prioridades e decises acerca do que realmente precisa de ser feito, ou do que realmente
importa que seja feito. Por isso, o simples facto de reconhecer os seus pensamentos como
pensamentos pode libert-lo da realidade distorcida que os pensamentos frequentemente
criam, o que permite um maior sentido de gesto da prpria vida.
Seguem-se algumas coisas que podemos fazer

com os pensamentos difceis:
1. Observe os pensamentos a surgirem e a partirem,
sem sentir que tem que seguir o que eles dizem.
2. Ver os pensamentos como acontecimentos em vez
de lhe reagir como se fossem factos. Pode acontecer
que este tipo de acontecimento (pensamento) ocorra em relao a determinados sentimentos.
Isto , frequentemente encontramo-nos a pensar acerca do como nos estamos a sentir.
tentador encarar esses pensamentos como sendo verdadeiros. No entanto, continua a caberlhe a si decidir se esses pensamentos so verdadeiros e como quer lidar com eles.
3. Escreva os seus pensamentos num papel. Isto permite que os veja de uma forma que
menos emocional e avassaladora. O tempo entre ter o pensamento e escrever o pensamento
pode dar-lhe um momento para reflectir em que medida esse pensamento est ao servio de
aces significativas e importantes para si.
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4. Coloque-se as seguintes questes:

a.Este pensamento saltou automaticamente para a minha conscincia?
b. Condiz com os factos da situao?
c. Existe alguma coisa neste pensamento que eu possa questionar?
d. Como que eu pensaria noutra altura? Com outra disposio?
e. Existem alternativas a este pensamento?
5. Para pensamentos particularmente difceis, pode ajudar se adoptar outra
perspectiva: Olhe intencionalmente para os pensamentos, de uma forma balanceada,
com a mente aberta, permita que a sua mente esclarecida, no avaliadora, no
julgadora, fornea a perspectiva.
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Dica de auto ajuda 2: cultive relaes apoiantes
Apesar de difcil, conseguir o apoio e ajuda de que necessita por parte de pessoas
significativas fundamental para superar a sensao de que est deprimido. O isolamento e
solido tende apenas a piorar a sintomatologia depressiva.
Mas talvez pense que falar com familiares achegados ou amigos poder parecer que os est
a sobrecarregar. Poder at sentir-se embaraado, suficientemente exausto ou culpado por ter
negligenciado essa relao. Lembre-se: este o tpico dilogo em que a depresso quer que
caamos. No se deixe enganar. As pessoas que o amam querem cuidar de si e ajud-lo.
Invista na manuteno de relaes ntimas prximas: cultive relacionamentos saudveis
com os outros, comeando pela nossa famlia, tornando possvel expressar-se livremente, sem
rancor mas com vontade de dar a conhecer, procurando entender os outros.
Procure amigos que encaram a vida de forma optimista.
Converse com algum de maior intimidade e confiana: Partilhe como se sente, pea-lhe a
ajuda e o apoio de que necessita.
Guardar o que sente para si, como levar sozinho uma pesada carga. Por outro lado,
compartilhar essa carga torna tudo bem mais leve. como se essa pessoa ntima jogasse
uma corda e o puxasse para fora do poo. Muitas vezes, possvel apaziguar os efeitos de
uma situao penosa chorando ou falando com algum em quem se confie.
Sugesto: Escreva o nome de um verdadeiro amigo/familiar com quem pode falar
quando a tristeza parecer insuportvel.
No se isole, mantenha atividades sociais mesmo se sentir pouca disposio: Estar com
outras pessoas poder ajuda-lo a sentir menos deprimido.
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V ao cinema, concerto ou faa outra Ligue, mande uma mensagem ou um email a

atividade de lazer acompanhado.
um amigo antigo.
Ajude outros atravs do voluntariado.
Planeie um jantar, jogo de futebol ou sada

semanal com amigos ou parceiro.
Tome uma refeio com um amigo.
Conhea novas pessoas.
Faa algo pelos outros: Dar de si, das suas potencialidades e qualidades a quem precisa
poder ajuda-lo a sentir um maior senso de realizao, felicidade e bem-estar;
Junte-se a um grupo de apoio para depresso: estar com outros que esto a lidar com
sintomas depressivos pode ser uma boa forma de reduzir a sensao de isolamento.
Poder tambm ser um fonte de encorajamento mtuo e partilha de experincias,
conselhos e dicas sobre como ultrapassar a depresso
Tenha um animal de estimao: embora no substitua a ligao humana, pode ajuda-lo

a sentir com maior alegria, companhia e menos solido, tal como demonstrado pela
investigao. Pode ajud-lo a no pensar demais acerca de si, a sentir-se mais til e a
lidar melhor com o stress.
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Dica de auto ajuda 3: Cuide de si
Falamos sobre desenvolver algumas instncias de auto - cuidado tais como um estilo de
vida saudvel, aprender a regular o stress, estabelecer limites acerca do que capaz de fazer,
adoptar hbitos saudveis e planear atividades divertidas para o seu dia.
Estabelea como objectivo dormir 8 horas. A

depresso tipicamente envolve problemas de
sono, sendo que dormir demais ou de menos,
influencia o estado de humor. Durma melhor,
aprendendo hbitos de sono saudveis.
Exponha-se a um pouco de luz solar em cada

dia. Ande ao ar livre, tome uma refeio no
exterior, passeie e sente-se num jardim desfrutando do sol.
Mantenha o stress sob controlo. Anota as vrias coisas na vida que lhe esto a causar
stress. Uma vez identificadas, faa um plano para evit-las ou pelo menos minimizar o seu
impacto.
Aprenda e pratique tcnicas de relaxamento. Uma prtica diria e constante poder

ajuda-lo a aliviar os sintomas de depresso, reduzir o stress, e aumentar os sentimentos de
alegria e bem-estar. Experimente a respirao profunda, relaxamento muscular
progressivo ou meditao.
Desenvolva estratgias de auto - controlo emocional.

o
Quando a tristeza lhe bater porta, d-lhe alguma ateno. Coloque por escrito no
papel os seus sentimentos. Fazer isso pode ajud-lo a reorganizar-se, a processar essa dor
e a compreende-la de forma mais ampla.
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Sugesto: Alguns preferem fazer um dirio. Se esse for o seu caso, sobre o que poder
escrever? Quando ficar triste, descreva como se sente e qual acha ser o motivo da
tristeza. Um ms depois, leia o que escreveu. Os seus sentimentos sobre o assunto
mudaram? Se a resposta for sim, escreva o que foi de ajuda.
Ser que bom chorar? As emoes so como a gua. Se as deixarmos correr, podem
limpar-nos, matar-nos a sede, levar-nos para a frente e permitirmo-nos procurar
apoio, libertar a dor, criar espao dentro de ns. Permita-se expressar o que sente.
Seja zanga, tristeza ou outra emoo.
Faa atividades que lhe do prazer. Embora no possa obrigar-se a ter uma experincia de
prazer ou divertimento, pode escolher fazer coisas nas quais sente alegria/diverte-se.
o
Construa uma caixa de ferramentas de bem-estar. Liste todas as coisas que pode
fazer para aumentar o seu humor. Pode pensar em atividades, estratgias ou
competncias que o ajudaram no passado ou nas quais anteriormente sentia
prazer/satisfao/apaziguamento. Quanto mais ferramentas para lidar com a
depresso conseguir pensar, melhor! Agora estabelea um objetivo temporal
relativamente a quando ir implementar alguma dessas na sua vida. Empenha-se em
tarefas nas quais se sente competente e/ou tem prazer.
Eis algumas sugestes:
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Passe algum tempo em contato com a
Aliste o que mais gosta em si (qualidades,
natureza.
foras e virtudes).
Leia um bom livro.
Assista a um filme engraado ou programa

de TV.
Tome um longo e relaxante banho quente.
Brinque com um animal de estimao
Escreva um dirio.
Oua a sua msica preferida.
Faa algo espontaneamente. Surpreenda-se
Procure cuidar aos poucos de pequenas
a si mesmo!
tarefas.
Retome aquele hobbie ou desporto que fazia Exprima-se criativamente atravs da msica,
antigamente.
arte ou escrita.
Saa com os amigos.
Guarde um dia para viajar, visitar um museu

ou um parque diferente.
Experimente abraar-se a si mesmo ou pea Prepara o seu prato de comida favorito.

um abrao caloroso a quem ama.
Diga no inatividade: Experimente a fazer coisas, mesmo quando no se sentir

motivado. Saia de casa. Poder ficar surpreso em como se sentir melhor. Apesar da
depresso no ir embora imediatamente, gradualmente sentir-se- melhor, com mais
energia e envolvimento em atividades divertidas.
o
Enquanto no se sentir em condies para trabalhar, conveniente manter

actividades habituais como executar tarefas simples ou cumprir rotinas dirias
pois tais movimentos o ajudaro a distrair-se de pensamentos e emoes
dolorosas.
Esteja em contacto com a natureza. No se sente rejuvenescido aps passar um dia na

praia ou algumas horas a passear no campo? Experimente tornar o contacto com a
natureza como uma pequena parte da sua vida diria. Gaste mais tempo a andar a p ou
de bicicleta, a caminhar num jardim ou praia, apreciando o ambiente.
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Registe os acontecimentos agradveis: tente fazer um registo dirio de todos os

acontecimentos agradveis que lhe aconteceram e converse sobre eles com um familiar ou
amigo. No subvalorize as pequenas conquistas ou sucessos, concentre-se antes nessas;
Estruture o seu dia. Determine pequenos objectivos dirios , como e quando alcana-los e
procure mante-los.
Aja como se sentisse feliz: sorria, coloque energia na forma como anda, ponha uma
expresso interessada e alerta, fale alegremente com as pessoas que encontra, enfim finja.
muito frequente que ao agirmos como se nos sentssemos bem, comecemos, de facto, a
sentirmo-nos melhor.
Tente encontrar prazer no trabalho. Seja qual for a sua ocupao, concentre-se nos
aspectos que acha gratificante.
No queira exigir de si prprio tarefas exageradamente complexas, grandiosas ou

detalhadas. Pea o razovel e elogie-se;
Lide com as situaes que podem ser controladas e tente aceitar as que no podem;
Todos os dias, anote trs coisas boas que aconteceram consigo. Depois reflita acerca
dessas.
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Dica de auto ajuda 4: Faa exerccio fsico regular

Quando se est deprimido, o exerccio fsico pode ser a ltima coisa que lhe apetea fazer.
No entanto, estudos demonstram que o exerccio fsico pode ser comparado a um
antidepressivo, ao constituir uma poderosa ferramenta para lidar com a depresso. Permite
eficazmente aumentar a energia e diminuir os sentimentos de fadiga, potenciar o crescimento
celular no crebro e de neurotransmissores associados ao humor e endorfinas, reduzir o stress
e aliviar a tenso muscular todas essas coisas tem um efeito positivo na depresso.
Para obter o benefcio mximo, aponte para 30 minutos de exerccio por dia. Mas para
comear, experimente guardar 10 minutos para uma maior atividade. Lembre-se: o dia tem
24h, pelo que no h desculpa para no guardar apenas
uns minutos para cuidar de si. Isto vai ajud-lo a sentir-se
em boas condies fsicas e pode tambm facilitar dormir
melhor.
Eis algumas pequenas sugestes de como comear a se
mexer desde j:
Suba de escadas ao invs de elevador;
Estacione o carro numa zona mais distante;
Passeie com o seu co enquanto caminha;
Combine com um amigo para fazer exerccio;
Caminhe enquanto est a falar ao telefone.
Como prximo passo, experimente incorporar caminhadas ou outras formas agradveis e
fceis de exerccio na sua rotina diria. O segredo escolher uma atividades de que goste,
assim ter mais oportunidades de mant-la regularmente.
24
Exerccio fsico como um antidepressivo natural...

As seguintes dicas oferecem uma poderosa receita para impulsionar o humor:
Exerccio agora ... e de novo. Uma caminhada de 10 minutos pode melhorar seu humor
durante duas horas. A chave para manter os benefcios do humor exercitar-se regularmente.
Escolha atividades que so de intensidade moderada. O exerccio aerbico tem sem dvida
benefcios na sade mental. No precisa de suar significativamente para ver os resultados.
Encontre exerccios que so contnuos e rtmicos (ao invs de intermitentes). Andar a p,
danar, natao, ciclismo e yoga so boas escolhas.
Adicione um elemento corpo-mente. Atividades como ioga e tai chi permitem descansar a
sua mente e estimular a sua energia. Tambm pode adicionar um elemento de meditao
como caminhar ou nadar, ou repetir um mantra (uma palavra ou frase) enquanto se move.
Comece devagar e no exagere. Pratique exerccio fsico com equilbrio e moderao.
Comece lentamente a introduzir pequenos exerccios no seu dia a dia, de modo a aumentar a
motivao. Mais no indicativo de melhor.
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Dica de auto ajuda 5: Dieta equilibrada e rica em alimentos que favorecem o humor
Sabia que a sua alimentao tem um impacto direto na forma como se sente? Tenha
por isso como objetivo ter uma dieta equilibrada em protenas, hidratos de carbono
complexos, frutas e legumes. Por vezes, a presena de intensa fadiga deve-se a uma ausncia
de nutrientes e enzimas essenciais.
No salte as refeies. Saltar as refeies pode faze-lo sentir-se irritado e cansado. Por isso
coma alguma coisa pelo menos a cada 3-4 horas.
Minimize o acar e hidratos de carbono refinados. Pode desejar guloseimas, fritos ou
batatas fritas. Mas esses alimentos que parecem ajud-lo a "sentir-se bem" podem
rapidamente conduzir a uma falncia no humor e energia.
Consuma hidratos de carbono complexos. Alimentos tais como batatas cozidas, massas de
trigo integral, arroz integral, aveia, pes integrais e bananas pode aumentar os nveis de
serotonina, um dos neurotransmissores responsveis pelo sensao de bem-estar e prazer.
Aumente o consumo de vitaminas do complexo B. As deficincias em vitaminas do
complexo B, como cido flico e B-12 pode desencadear a depresso. Para aument-las, pode
tomar um suplemento vitamnico do complexo B ou comer mais frutas ctricas, verduras,
feijo, frango e ovos.
Pondere tomar um suplemento de crmio. Alguns estudos sobre a depresso mostram que
o crmio reduz a compulso por hidratos de carbono, facilita as oscilaes de humor e
aumenta a energia. Esse suplemento especialmente eficaz para pessoas que tendem a comer
ou dormir exageradamente quando esto deprimidas.
26
Dica de auto ajuda 5: saiba quando deve pedir ajuda adicional
Se estiver a aperceber-se de que a presena de sintomatologia depressiva tende a

piorar cada vez mais, pea ajuda para retomar a satisfao, bem-estar e prazer a quem direito.
Note, pedir ajuda quando preciso uma medida de coragem, fora e auto - cuidado.
sempre mais difcil combater a depresso sozinho, sobretudo se, ao estarmos deprimidos, j
nos estamos a sentir ss, sem solues e desesperados.
Mediante o acompanhamento psicoteraputico criado um espao em que se possa
sentir seguro, compreendido e ajudado na procura de um maior alvio para as suas
dificuldades. Tudo isto para que possa adquirir maiores graus de liberdade ao mesmo tempo
que aprende a gerir, reduzir ou estabilizar as suas vulnerabilidades e fragilidades.
No entanto, no se esquea destas dicas de auto - ajuda. Mesmo se estiver a receber
ajuda profissional, estas dicas podem fazer parte de seu plano de interveno, acelerar o sua
recuperao e impedir que um estado depressivo se instale novamente.
Muito importante: Este pequeno folheto no visa substituir o acompanhamento por

um profissional de sade qualificado! Apenas se pretende clarificar aspectos da depresso e
dar visibilidade sobre pequenos actos que podem fazer toda a diferena, em termos de bemestar. Salientamos que uma perturbao do humor, como a depresso, uma situao que se
reveste de uma gravidade que pode ser muito sria e exigir medidas imediatas, por isso, no
facilite.
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Como ajudar algum que est deprimido?

Existem vrias coisas que os familiares ou amigos podem fazer para alegrar, animar ou
reconfortar uma pessoa de quem gostamos que esteja deprimida:
Faa uma visita: passe algum tempo com

essa pessoa, partilhe com ela o seu amor, a
sua
compreenso
experincias
animadoras.
Escute atentamente: tente escutar com

cuidado e sinceridade, sem ter expectativas
de que tem a responsabilidade de resolver
ou modificar os problemas;
Postura emptica: coloque-se no lugar do outro e imagine como se sentiria se o

mesmo lhe estivesse a acontecer a si;
Informe-se: a depresso uma perturbao psicolgica e no um estado meramente

de tristeza. Quanto mais souber sobre o que est envolvido, mais eficaz poder ser a
ajuda;
Seja disponvel: dedique algum tempo encorajando-o no s a falar como tambm a

partilhar atividades saudveis, como por exemplo exerccio fsico moderado;
Valorize-o: fale-lhe sobre as caractersticas, virtudes e qualidades que particularmente

lhe agradam;
Mostre compaixo e seja bondoso;
Faa um telefonema, envie uma mensagem ou e-mail: poder dar uma palavra amiga
ou escrever algo significativo que o poder animar, que far toda a diferena;
Escreva um postal ou carta com uma mensagem sentida;
Envie um poema, msica ou vdeo;
Insista em que a pessoa procure ajuda especializada.
28

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Depresso

Um folheto de auto-ajuda inicial

[ESCREVER O NOME DA EMPRESA]

O vento desgrenhado chora e reza

Chuvatenho tristeza! Mas porqu?!

chuva! vento! neve! Que tortura!

Florbela Espanca, in Livro de Mgoas

Quais so as causas da depresso?

Acontecimentos de vida significativos: perda de um ente querido, trmino de uma

Estilos de pensamento: a forma como encaramos o mundo determina a forma como

Padres de comportamento: as pessoas deprimidas tendem a abandonar a realizao

Factores biolgicos: apesar de a depresso ser determinada por acontecimentos na

Existe alguma tendncia para se dizer que as pessoas deprimidas so simplesmente

Na realidade, quando as emoes estagnam, apodrecem e transformam-se em algo que

Sensao de no ter valor

Alteraes repentinas de humor

Sensao de que nada nos d prazer

Sensao de distanciamento emocional das pessoas que nos rodeiam

Insatisfao com a vida em geral

Perda de peso (sem dieta) ou aumento de peso significativo

Diminuio ou aumento do apetite quase todos os dias

Insnia ou hipersnia (necessidade de dormir muito) quase todos os dias

Nuseas, alteraes gastro-intestinais

Fadiga ou perda de energia quase todos os dias

Irregularidades no ciclo menstrual

Evitar novas actividades

Perda de interesse pela aparncia fsica

Ausncia de realizao de actividades que davam prazer

Incapacidade de lidar com as tarefas dirias

Diminuio da capacidade de ateno, concentrao, memria e tomada de deciso

Consumo de lcool e drogas

Pensamento de que no possvel ser ajudado

Pessimismo em relao ao futuro

Pensamentos sobre a morte e ideias de suicdio

Perda de confiana e auto-imagem negativa

Pensamento de que se odeia a si prprio

Ateno exagerada aos eventos negativos

Exemplo: Gaguejei durante a apresentao, portanto correu tudo

Exemplo: Hoje a minha amiga passou por mim a correr, nem

Exemplo: Esta pessoa com quem eu estou a conversar est a pensar

Exemplo: A apresentao correu bem, mas era to simples, qualquer

Tornar o acontecimento numa catstrofe

Exemplo: Perdi o meu emprego, vou deixar de ter dinheiro para me

Etiquetar ou chamar nomes

Exemplo: Sou um falhado(a).

Exemplo: Sei que vai correr mal.

Filtro mental Estar atento s a um detalhe

Pensamentos extremistas de Tudo ou nada

Exemplo: Se falhar nisto, nunca mais serei bom a fazer esta

Estratgias de auto-ajuda para lidar com depresso

Dica de auto ajuda 1: Desafie pensamentos negativos

Convidamo-lo a reconhecer se costuma entrar nestes ciclos e propomos que experimente

Consegue reconhecer os seus pensamentos enviesados?

Consegue olhar para os pensamentos com que preencheu o esquema e identificar os

Pensamento pessimista ________________________________________________________

Como mudar estes pensamentos?

Procurar Explicaes Alternativas

Permitir-se a ser menos do que perfeito

Pea para no ser interrompido durante a realizao deste exerccio;

Coloque as suas mos simetricamente sobre o colo ou sobre as pernas

Utilize um relgio/despertador que no final do tempo emita um sinal sonoro e marque

Feche os olhos e foque apenas a sua ateno na respirao momento a momento;

Sinta apenas os movimentos de ar e concentre-se na forma como inspira e expira

Mesmo durando o exerccio apenas um minuto, ao fim de um momento, natural que