Sunteți pe pagina 1din 80

1

E
u
o
n
L
i
I
ice
Z
b
o
E u un
r
t
n
e
p

21 DE ZILE

PENTRU UN OBICEI NOU

1
2

DE

E
ou
n
L
i
I
e
Z un obic
u

pentr

2016 Biblioteca Respiro


Toate drepturile rezervate.
Este permis descrcarea liber, cu titlu personal, a crii n acest format.
Distribuirea gratuit sau contra cost a crii prin intermediul altor platforme
online, precum i modificarea textului fr acordul prealabil, n scris, din partea
Bibliotecii Respiro sunt interzise.
Sintez realizat de Gabriel amu
Redactor: Florin Bic
Grafician: Gabriel Dragu
Corector: Florin Bic
Surs ilustraii/imagini: www.123rf.com
Date de contact:
Biblioteca Respiro
Telefon: 0747 170 050
E-mail: contact@bibliotecarespiro.ro
Site: www.bibliotecarespiro.ro

CINE SE CULC DEVREME


SE TREZETE LA TIMP
21 de zile pentru a face performan n... somn
Lipsa somnului suficient sau de calitate afecteaz performana general a
organismului modul n care gndeti, reacionezi i gestionezi lucrurile din
jurul tu. Este demonstrat tiinific c, n a doua parte a serii, dup ora 21,
corpul uman i caut n mod natural ora de culcare. Este mai sntos s te
culci la ora 22 i s te trezeti la ora 6, dect s foloseti intervalul 1-9 pentru somn. Perioada optim pentru somn a organismului este n intervalul 22-4.
i lansm provocarea ca, timp de 21 de zile, s te culci devreme i s te
trezeti devreme. Drept motivaie i ncurajare, am pregtit pentru tine 21 de
lecii despre somn, beneficiile acestuia, ponturi i sfaturi testate, cte una
pentru fiecare zi.

1
A
IU

ZIUA 1
NCEPE CU SEARA
DE DINAINTE

ncepe cu seara de dinainte!


Multe studii asupra somnului au
descoperit i confirmat existena unei
legturi ntre motivaie i somnul REM
(rapid eye movement micarea
rapid a ochilor). Dac nu ai parte
de o odihn de calitate, cu cteva
cicluri de somn REM pe noapte, motivaia i energia ta vor fi la un nivel
sczut atunci cnd va veni momentul
s te trezeti dimineaa.

Ai o relaie complicat cu dimineile? Fr ndoial, tii deja c trezitul


devreme te ajut s fii mai concentrat, mai motivat i mai productiv
motiv pentru care antreprenori de
succes, precum Richard Branson, i
directori generali ai unor companii mari, precum Tory Burch i Indra
Nooyi (CEO Pepsi), se trezesc nainte
de rsritul soarelui. Singura problem este c tu urti s te ridici din
pat nainte de a fi nevoit.

O cale de rezolvare a acestei


probleme este dezvoltarea unei
rutine nainte de somn, o rutin care
te pregtete pentru o odihn de
calitate. Iat cteva metode folosite
de diverse persoane pentru a adormi
(i a dormi):

Dac i place ideea de a-i crea o


rutin matinal care s te ajute s
devii o persoan de succes (Atenie!
Succesul nu depinde doar de ora
la care te trezeti dimineaa, ci i
de ceea ce faci cu timpul tu de-a
lungul zilei.), dar urti ideea de a
ntmpina ziua de ndat ce sun
alarma ceasului, nu-i face griji. Iat
o strategie pe care o poi folosi i
care te va face s iei mult mai uor
de sub plapum pentru a-i ncepe
rutina matinal.

Redu cantitatea de cofein


consumat!
Elon Musk, fondatorul Tesla i
SpaceX, recunoate c obinuia s
consume cofein pe tot parcursul zilei, dar acum i limiteaz consumul la
una sau dou ocazii pentru a putea
s doarm mai bine.

ZIUA 1
ndeprteaz-te de
aparatele electronice!
Lumina ecranelor privite chiar nainte
de culcare poate afecta negativ
tiparele de somn ale corpului tu.
Arianna Huffington, cofondator i
redactor-ef al publicaiei Huffington
Post, i pstreaz telefonul mobil
ntr-o alt camer, un obicei pe care
l-a adoptat dup ce a ,,leinat din
cauza extenurii.
Citete o carte!
Cofondatorul Microsoft, Bill Gates,
citete o or n fiecare sear (n special biografii, cri istorice i publicaii
periodice serioase) pentru a adormi
mai uor.
Este de ajutor, de asemenea, s
i creezi o atmosfer care s i
induc somnul.
F-i dormitorul ct mai ntunecos
posibil, aaz ecranul ceasului cu
alarm cu faa n jos i, dac locuieti ntr-un cartier zgomotos, pornete
ventilatorul.

10

ZIUA 1

11

2
A
IU

ZIUA 2
STRATEGII PENTRU
A REUI S DEVII
O PERSOAN
MATINAL
1. Afl de ce este important
pentru tine s devii o
persoan matinal.
Este dificil s faci o schimbare, oricare, fr a ti mai nti de ce schimbarea respectiv este important pentru tine. De ce este important pentru
tine s te trezeti devreme? De ce
vrei s fii mai productiv dimineaa?
Crezi c adoptarea rutinei matinale
perfecte te va ajuta s te menii n
form i i va da mai mult ncredere
i energie n timpul zilei?
Sau poate c trezirea nainte de
rsritul soarelui este calea de a
avea mai mult timp pentru lucruri care
te fac s te simi bine, precum cititul,
scrisul sau meditarea? Odat ce
vei ti motivul (sau motivele) pentru
care vrei s te trezeti devreme, vei
descoperi c schimbarea este mult
mai uor de implementat.

2. Trezete-te imediat ce
sun alarma.
De cte ori i prelungeti somnul,
programnd alarma s sune iari
mai trziu? O dat? De dou ori? De
cinci ori? Mai mult? Dei ai impresia
c acele cteva minute de somn
n plus i sunt benefice, n realitate
lucrurile sunt exact pe dos. Reprogramnd alarma i amnnd trezirea, te
vei simi mai obosit, i vei da peste
cap ciclurile de somn i vei ajunge
s-i trti picioarele dup tine
toat ziua.
Pe deasupra, atunci cnd amni trezirea, prima aciune cu care i ncepi
ziua este amnarea. Lucrul acesta
transmite un mesaj subcontientului
tu, i anume c nu ai nici mcar disciplina de sine necesar pentru a te
ridica din pat. Nu este un mod prea
grozav de a-i ncepe ziua.

13

ZIUA 2

Aadar, cum renuni la obiceiul de


a reprograma alarma? O metod
ar putea fi aceea de a-i aeza
ceasul (sau telefonul) departe de
pat, astfel fel nct s fii nevoit s te
ridici i s te deplasezi pentru
a opri alarma.

14

ZIUA 2

15

3
A
U
I
Z

ZIUA 3
ALTE STRATEGII
PENTRU A DEVENI
O PERSOAN
MATINAL
1. Schimb-i rutina
matinal treptat.
ncercarea de a te trezi dintr-odat
la ora 4 dimineaa cnd tu, n mod
normal, te trezeti pe la prnz, poate
s fac trecerea spre viitoarea rutin
dificil sau chiar imposibil. Este mai
bine s ncepi cu schimbri mai mici,
crora le poi aduga cte ceva
ulterior. Urmnd calea aceasta, acionezi calculat i vei avea mai mult
entuziasm. Metoda aceasta i va
crete concentrarea i te va ajuta s
te simi mai calm.
Dac te trezeti de obicei la ora
7 dimineaa, pune-i ca int s te
trezeti la 6:45 n dimineaa urmtoare. Odat ce trezirea la ora aceasta
devine un obicei, mergi mai departe.

Mutndu-i momentul de trezire cu


cte 15 minute mai devreme, vei
deveni, n timp, o persoan matinal,
i aceasta aproape fr s depui
vreun efort.
2. Alege activiti matinale
care s-i plac suficient de
mult nct s devin o
obinuin pentru tine.
Este destul de greu s te ridici din
pat nainte de rsrit, iar atunci cnd
te ateapt activiti care nu i
ofer nicio plcere, noul tu program
de trezire poate fi perceput ca o tortur. De aceea ar trebui s creezi o
rutin matinal, dup trezire, care s
conin activiti entuziasmante, activiti care te fac s te simi mai bine
i i mbuntesc direcia n via.
Cteva dintre aceste activiti ar putea fi: exerciiu fizic, meditaie, alctuirea unor liste cu lucruri sau persoane
pentru care eti recunosctor i timp
de calitate petrecut alturi de familie.
Creeaz-i propria list cu activiti
de genul acesta, care s te fac s
sari din pat dimineaa.

17

ZIUA 3

18

ZIUA 3

19

4
A
U
I
Z

ZIUA 4
PRIVAREA DE
SOMN I
PERICOLELE SALE
ASCUNSE
Privarea de somn joac un rol major
ntr-o varietate de boli i dizabiliti
cu care se confrunt foarte multe
persoane, inclusiv n randamentul intelectual sczut, performana sportiv
diminuat, pierderea memoriei, agravarea efectelor stresului, calitatea
nesatisfctoare a vieii i consumul
exagerat de hran. Din acest motiv,
este extrem de important contientizarea faptului c privarea de somn
este produs de tulburri de somn
nediagnosticate, acestea determinnd o vitalitate sczut i multiple
complicaii n ce privete sntatea.
1. Consecine pe termen
scurt ale privrii de somn
Orele de somn insuficiente i/sau de
proast calitate atrag consecine
pe termen scurt uor de sesizat, de la
mici dificulti de concentrare pn
la riscul crescut de accidentri.

Diminuarea performanei
intelectuale i a strii de alert.
Privarea de somn determin o
diminuare semnificativ a performanei intelectuale i a strii de alert.
Studiile arat c reducerea cu doar
o jumtate de or a duratei de somn
ntr-o noapte determin apariia cu
32% mai lent a reflexelor pe parcursul zilei urmtoare.
Reducerea randamentului
memoriei i al funciilor cognitive.
Un somn insuficient sau de calitate
proast conduce la o capacitate
sczut a memoriei i a celorlalte
funcii cognitive, precum capacitatea de a gndi i de a procesa
informaii.
Afectarea vieii de cuplu.
ntreruperea somnului partenerului
din cauza propriei incapaciti de
odihn poate conduce la apariia
unor probleme n relaie (dormitoare
separate, conflicte, stri proaste de
dispoziie etc.).

21

ZIUA 4
Afectarea calitii vieii.
O persoan privat de somn se
poate simi incapabil s ia parte
la diverse activiti obinuite, care
solicit totui atenie i concentrare.
Creterea riscului de leziuni
ocupaionale.
Cercetrile n domeniu arat c
starea de somnolen din timpul
zilei dubleaz riscul de accidentri
ocupaionale (la locul de munc,
de exemplu).
Creterea riscului de accidentri
rutiere.
ntruct conducerea unui automobil
implic o atenie concentrat i distributiv, diminuarea strii de alert
ca urmare a privrii de somn poate
fi un factor care s creasc pericolul producerii unui accident rutier.

22

ZIUA 4

2. Consecine pe termen
lung ale privrii de somn
Privarea de somn negestionat
corespunztor pe o perioad
ndelungat de timp are numeroase
consecinele clinice, care pot pune
viaa n pericol. Acestea sunt asociate cu un numr mare de afeciuni
medicale, printre care se numr:

hipertensiunea arterial;
atacul de cord;
insuficiena cardiac;
atacul vascular cerebral;
obezitatea;
tulburrile psihiatrice (depresie,
tulburri de comportament etc.);
deficitul de atenie;
debilitatea mintal;
retardul fetal i dezvoltarea
deficitar a copiilor.

23

5
A
U
I
Z

ZIUA 5
DE CT SOMN
AVEM NEVOIE?
Dr. Lauren Hale, de la National Sleep
Foundation*, vorbete despre importana somnului i despre ct de mult
somn avem nevoie n fiecare noapte.
Somnul este important pentru supravieuire i sntate, iar dac nu faci
din somn o prioritate, exist posibilitatea apariiei unor consecine negative asupra corpului i minii.
Dup o revizuire comprehensiv a
recomandrilor ei faimoase la nivel
global, National Sleep Foundation
a publicat cele mai recente sfaturi
despre somn pentru diferite grupe de
vrst. Cnd citeti sfaturile acestea
i directivele generale, pstreaz n
minte ideea c fiecare persoan
este unic, iar cantitatea de somn
de care are nevoie depinde de
corpul i de nevoile sale.
* National Sleep Foundation este un ONG
din Washington, D.C., SUA, al crui scop
este s educe i s ncurajeze populaia cu
privire la importana somnului ca factor de
influen asupra sntii. (n.r.)

Pentru nou-nscui, Hale recomand


ca ei s doarm ntre 14 i 17 ore
pe zi. Este recomandat ca bebeluii
cu vrste cuprinse ntre o lun i 12
luni s doarm ntre 12 i 15 ore zilnic. Copiilor cu vrste ntre 1 i 3 ani
le este recomandat s doarm ntre
11 i 14 ore pe zi. Aceste ore de
somn, pentru primele trei categorii de
vrst, cumuleaz i orele de somn
din timpul zilei.
Precolarii (ntre 3 i 5 ani) au nevoie ntre 10 i 13 ore de somn. colarii
(6-13 ani) ar trebui s doarm ntre 9
i 11 ore pe zi. Adolescenii cu vrste
ntre 14 i 17 ani au mai mult nevoie
de somn dect i imagineaz ei! National Sleep Foundation recomand,
pentru aceast categorie de vrst,
circa 8-10 ore de somn pe timp de
noapte.
Tinerii aduli (18-25 ani) i adulii
(25-65 ani) ar trebui s doarm 7-9
ore n fiecare noapte. n cele din
urm, persoanele cu vrste de peste
65 de ani au nevoie de 7-8 ore de
somn.

25

ZIUA 5

26

ZIUA 5
Nu uita! Nu exist niciun substitut
pentru somnul de calitate, care s-i
poat restaura funcionarea corpului i a minii la un nivel optim. F din
somnul tu o prioritate i te vei simi
plin de energie toat ziua!

27

I
Z

6
A
U

ZIUA 6
SFATURI PRACTICE
PENTRU UN SOMN
DE CALITATE
1. Rmi fidel unui
program fix.
Culc-te i trezete-te mereu la
aceleai ore! Chiar i n weekend!
Lucrul acesta i va ajuta corpul s i
regleze ceasul interior. De asemenea,
te va ajuta s adormi mai uor i s
nu te trezeti n timpul somnului.

2. Practic un ritual de
relaxare nainte de culcare.
Activitile de relaxare, adoptate ca
o rutin nainte de somn i realizate
departe de lumini puternice, ne ajut
s separm timpul de somn de alte
activiti care cauzeaz excitarea
simurilor, stres sau anxietate
lucruri care pot ngreuna procesul de
adormire i somnul profund sau faptul
de a rmne adormii n timpul nopii.

29

7
A
U
I
Z

ZIUA 7
INSOMNIA
Una dintre problemele cele mai
frecvente legate de somn este insomnia. O persoan are insomnie atunci
cnd se lupt cu dificultatea de a
adormi sau de a rmne adormit
pe timpul nopii. Persoanele care
sufer de insomnie se simt obosite n
timpul zilei.
Lista consecinelor insomniei include:
lipsa energiei sau o energie sczut;
dificulti de concentrare; iritabilitate;
schimbri de comportament, incluznd comportamente impulsive sau
agresive. De asemenea, persoanele
care se confrunt cu insomnie au dificulti la locul de munc, la coal
sau n relaiile interpersonale.

insomnie pe perioade mai scurte pot


fi cauzate de stres, pe cnd insomnia
cronic i poate avea cauza n obiceiuri proaste asociate programului
de somn sau poate avea diverse
cauze medicale.
Dac experimentezi unele dintre
aceste simptome, nu ezita s contactezi un medic pentru a-i trata
problemele legate de somn. Sunt
multe lucruri pe care le poi face
pentru a dormi mai bine i pentru a
avea energie n timpul zilei.

Insomnia poate dura de la o singur noapte la perioade mai lungi,


ajungnd chiar i la luni de zile.
Dac simptomele se repet de trei
ori pe sptmn de-a lungul unei
perioade de cel puin trei luni, este
foarte posibil ca persoana s sufere
de insomnie cronic. Episoadele de

31

ZIUA 7

32

ZIUA 7

33

I
Z

8
A
U

ZIUA 8
ALTE SFATURI
PRACTICE PENTRU
UN SOMN DE
CALITATE
1. Evit somnul n timpul zilei
dac ai probleme cu somnul.
Evit somnul, n special dup-amiaza,
dac ai probleme cu somnul pe timp
de noapte. Acest tip de somn te
poate ajuta n timpul zilei, dar dac
ai probleme atunci cnd vine vorba
s adormi seara, se recomand
evitarea siestei.

fizice pot suprastimula organismul,


fcnd ca procesul de adormire s
devin mai dificil. Prin urmare, dac o
persoan descoper c activitatea
fizic efectuat nainte de ora de
culcare are efecte nedorite asupra
capacitii ei de a adormi, este mai
bine s fac micare cu suficient timp
nainte de culcare, astfel nct s
poat avea parte de un somn linitit.

2. F exerciiu fizic zilnic.


F exerciiu fizic zilnic. Exerciiul fizic
viguros este cea mai bun opiune,
dar i exerciiile fizice mai lejere sau
mai scurte ca durat sunt opiuni
mai bune comparativ cu lipsa total
a micrii. Poi face exerciiu fizic n
orice moment al zilei, chiar i seara,
dar nu cu costul afectrii somnului
tu. Nu se recomand oricui s
efectueze exerciii fizice seara,
nainte de culcare, pentru c, n
cazul anumitor persoane, exerciiile

35

9
A
U
I
Z

ZIUA 9
problemele legate de somn, ct
i pentru depresie. Prin una dintre
metodele de tratament existente, vei
putea s tratezi una sau poate chiar
ambele probleme. Rezultatele arat
c, atunci cnd depresia este
tratat, multe persoane dorm mai
bine, iar cnd problemele legate
de somn sunt tratate, depresia se
amelioreaz.

SOMNUL I
DEPRESIA

S trecem n revist dou obiceiuri


bune pe care le poi adopta pentru
a pune capt problemelor legate
de somn i depresie.
Somnul este esenial pentru sntatea trupului i a minii. Studiile
arat c exist o legtur direct
ntre problemele legate de somn i
depresie. Din acest motiv, este foarte
important s ai parte de un somn bun
n fiecare noapte. Pentru unii, problemele legate de somn pot ncepe
cu ani nainte de primele semne ale
depresiei. Alii pot fi diagnosticai cu
depresie nainte s aib dificulti n
privina somnului. Vestea bun este
c exist tratament att pentru

Faptul de a te culca n fiecare zi la


aceeai or (chiar i n weekend)
ajut la obinuirea organismului cu
un program stabil de somn, fcndu-l
apt s recunoasc momentul cnd
trebuie s se odihneasc.
Pe lng programul regulat de somn,
este util folosirea dormitorului doar
pentru dormit i evitarea consumului
de alcool sau de produse ce conin
cofein, precum i a contactului cu
ecrane digitale nainte de culcare.

37

0
1
A

U
I
Z

ZIUA 10
NOI SFATURI
PRACTICE PENTRU
UN SOMN DE
CALITATE
1. Pregtete cu atenie
camera n care dormi.
Creeaz-i condiiile necesare
unui somn odihnitor n locul n care
vei dormi. Dormitorul ar trebui s fie
rcoros. De asemenea, ar trebui s
fie un loc linitit, lipsit de zgomote
sau de orice ar putea s-i perturbe
somnul. ntr-un final, nainte de culcare,
trebuie oprit orice surs de lumin.
Poi folosi perdele nchise la culoare,
ochelari pentru somn, dopuri pentru
urechi, ventilatoare sau orice alt lucru
care i poate fi de ajutor.

2. Dormi pe o saltea
confortabil.
Asigur-te c salteaua pe care
dormi este confortabil. Dac ai o
saltea pe care o foloseti de ani de
zile, este foarte posibil s i fi expirat
termenul de valabilitate. Cele mai
bune saltele au o via de 9-10
ani. De asemenea, folosete perne
confortabile.

39

1
1
A

U
I
Z

ZIUA 11
AMENAJEAZ
DORMITORUL
PERFECT PENTRU
TINE
Dormitorul tu ar trebui s fie un
sanctuar al calmului i relaxrii pentru
a te asigura c, n mod real, corpul
tu va fi relaxat nainte de i n timpul
somnului. Fie c ai un dormitor mare
sau mic, iat cteva sfaturi care te
vor ajuta s i creezi un spaiu optim
pentru a adormi mai uor i pentru a
dormi mai bine.

plac. F din el un spaiu atractiv, care


te invit s petreci ct mai mult timp
n interiorul lui. Pstreaz ordinea i
curenia pentru a avea o minte ct
mai linitit. (Asta presupune s i faci
patul n fiecare diminea; oricum, nu
dureaz mai mult de un minut.)
De preferat, temperatura camerei
trebuie s fie undeva ntre 16 i 19
grade. O temperatur mai sczut
a mediului ambiant se va transmite i
corpului tu, ajutndu-l s fac tranziia de la starea de alert la cea
de somnolen.

Primul lucru pe care trebuie s l faci


este s stingi lumina. Locul ideal pentru somn este un loc ntunecos. Asta
nseamn lipsa luminii provenite de la
bec, lmpi, cldiri de afar, televizor,
telefon sau tablet. ncearc s
pstrezi toate electronicele n afara
dormitorului.
De asemenea, f din dormitorul tu
un spaiu unde s te simi fericit i
confortabil. Zugrvete-l n diferite
culori i decoreaz-l cu lucruri care i

41

ZIUA 11
Anumite parfumuri sau arome ar
putea spori relaxarea i ar putea
mbunti starea interioar.
Aroma de lavand, care este printre cele mai populare, poate ajuta
la scderea pulsului i a presiunii arteriale, n timp ce aroma de lmie
i cea de ment pot avea un efect
revigorant n timpul dimineii. Nu exist o cale mai bun de a ncheia o
zi lung i obositoare dect s mergi la culcare ntr-un dormitor pregtit
i aranjat doar pentru tine.

42

ZIUA 11

43

2
1
A

U
I
Z

ZIUA 12
SOMNUL I
DUREREA
CRONIC
Durerea cronic te ine treaz n timpul
nopii? Durerea poate face din somn
o experien neplcut i poate
conduce la nopi n care somnul este
insuficient. Cu puin ajutor, poi depi
problema. Natalie Dautovich de la
National Sleep Foundation ofer
cteva explicaii cu privire la subiectul acesta. Durerea cronic afecteaz starea de bine a organismului i
crete nivelul de stres. De asemenea,
ngreuneaz procesul de adormire i,
pe termen lung, diminueaz calitatea
bun a vieii.
Pentru a reui s faci o prioritate din
somn, trebuie s reduci sau chiar s
elimini consumul de produse care
conin cofein. Consumul de alcool
ar trebui evitat de asemenea, n
special pe timpul nopii. Dac este
necesar, poi folosi medicamente
pentru somn i calmante, ns trebuie
s consuli un medic pentru a afla

care sunt cele mai potrivite pentru


tine, precum i detalii despre modul
de administrare. Poi practica tehnici de relaxare, precum respiraia
adnc sau relaxarea progresiv a
muchilor.

Pentru a putea s dormi mai mult,


trebuie s faci din lucrul acesta o
prioritate. Un studiu a demonstrat c
oamenii motivai s doarm mai mult
au reuit s doarm cu 36 de minute
mai mult (pe zi) dect aceia care nu
erau la fel de motivai. Lucrul acesta
nseamn c au dormit cu 4 ore mai
mult n fiecare sptmn.

45

A
U
I
Z

3
1

ZIUA 13
MITURI DESPRE
SOMN
Exist diverse mituri despre somn. Le
auzim frecvent. Unele sunt inofensive,
dar altele pot fi cu adevrat periculoase dac sunt crezute i lsate s
ne influeneze atitudinea vizavi de
somn. Enumerm mai jos dou dintre
miturile despre somn.
1. Sforitul este o problem
comun, n special printre
brbai, dar este inofensiv.
Dei sforitul poate fi inofensiv
pentru muli, poate fi i simptomul unei
probleme care amenin viaa
apneea de somn , mai ales dac
aceasta este nsoit de somnolen
sever n timpul zilei. Apneea de
somn este caracterizat de pauze
de respiraie, pauze cnd aerul
nceteaz s mai circule pe cile
respiratorii (timp de cteva secunde
sau poate chiar i un minut).

ind c au rmas fr aer. Pauzele n


respiraie reduc nivelul de oxigen din
snge i pot crete riscul de boli cardiovasculare. Sforitul n mod regulat
a fost asociat cu hipertensiunea.
Obezitatea i gua pot contribui de
asemenea la apariia apneei de
somn. Problema poate fi ns tratat.
Brbaii i femeile care sforie puternic, mai ales dac se observ n
cazul lor pauze ntre sunetele produse de sforit, ar trebui s consulte un
medic specialist.
2. Poi ,,tria n privina
cantitii de somn de care ai
nevoie.
Experii n probleme legate de somn
spun c adulii au nevoie de 7 pn
la 9 ore de somn n fiecare noapte
pentru o performan optim, sntate i siguran. Cnd nu beneficiem
de suficient somn, acumulm ,,datorii
care s-ar putea dovedi dificil de
pltit, sau de recuperat, dac sunt
,,prea mari.

Persoanele cu apnee de somn se


trezesc frecvent n timpul nopii, sim-

47

ZIUA 13

Privarea de somn a fost asociat


cu probleme de sntate precum
obezitatea i hipertensiunea
arterial, stri negative i comportament impulsiv, productivitate sczut
i probleme de siguran la locul de
munc, acas sau pe drum.

48

ZIUA 13

49

A
U
I
Z

4
1

ZIUA 14
SIESTA SAU
SOMNUL
DE FRUMUSEE
Este bine s dormi i ntre prnz i
cin. Nu te gndi c vei realiza mai
puine astfel, dac vei dormi n plin
zi. De fapt, vei putea realiza mai
multe. Dup cum spunea Winston
Churchill, vei avea dou zile ntr-una
sau mcar una i jumtate.
Siesta este unul dintre obiceiurile
simple care elimin rapid starea de
somnolen de la amiaz. Cel mai
simplu mod de a avea parte de un
somn de amiaz sntos este s pui
capul pe pern, dup ce ai
programat ceasul s sune peste
20-30 de minute.
Temperatura corpului va scdea n
timpul somnului, aa c acoper-i
corpul cu o ptur pentru a menine
temperatura la un nivel confortabil.
Durata optim a somnului de amiaz
este ntre 5 i 20 de minute. n acest

timp, corpul va intra ntr-un repaus


profund. Dac simi c nu poi s te
trezeti cu uurin, ncepe cu
perioade de somn a cte 40 de
minute i redu treptat intervalul cu cteva minute pn cnd vei ajunge
s poi dormi circa 20 de minute.
Nu folosi medicamente pentru a
induce starea de somnolen i a
adormi. Chiar dac va fi mai dificil la
nceput, vei adormi n mod natural,
fr a apela la alte mijloace.
ncearc s stabileti o or la care
s i faci siesta i respect-o. Corpul
se va obinui ca, la ora aceea, s se
odihneasc timp de 20 de minute.
Somnul de amiaz nu-i scurteaz
programul, nici nu te mpiedic s
lucrezi ct i-ai propus. Dup 20 de
minute de somn, mintea i corpul se
nvioreaz i devii mult mai alert i
mai eficient. Muli ns se simt vinovai
pentru c dorm la amiaz i
consider c astfel pierd timp.
Dimpotriv, de fapt ctig timp.

51

ZIUA 14

52

ZIUA 14

Exist companii n Japonia i n Statele Unite ale Americii care au amenajat pentru angajaii lor locuri unde
s poat dormi la amiaz. Raiunea
este pur pragmatic: dup somn,
pentru restul programului, angajaii
devin mai productivi.
Evit s-i faci siesta dup-amiaza
trziu sau chiar seara. Exist riscul
de a adormi complet i de a trece
n stadiul de somn profund.
Ca s ai parte de un somn uor i
odihnitor la amiaz, respect aceleai sfaturi date i pentru somnul
de noapte.

53

A
U
I
Z

5
1

ZIUA 15
ora 4:30 i trimite e-mail-uri. Puin mai
trziu, la ora 5, poate fi gsit n sala
de gimnastic. La serviciu, petrece
destul de mult timp, fiind primul care
intr n cldire, respectiv ultimul care
pleac de la birou.

10 OAMENI DE
SUCCES CARE SE
TREZESC
DIMINEAA
DEVREME

4. Paul Polman, CEO Unilever


Pentru a rmne competitiv att
mintal ct i fizic, olandezul Polman
se trezete la ora 6 dimineaa. Astfel,
eful Unilever are timp s alerge pe
banda din biroul lui i s reflecteze asupra zilei de lucru, care este,
probabil, una destul de agitat la o
companie productoare de bunuri
alimentare i detergeni.

1. Dan Akerson, CEO General


Motors
Akerson trebuie s discute n fiecare
diminea cu reprezentanii grupului
General Motors din Asia. De aceea,
conform propriilor spuse, se trezete
de obicei ntre 4:30 i 5 dimineaa.
2. David Cush, CEO Virgin
America
Cush se trezete dimineaa la 4:15 i,
dup ce ascult emisiunile de sport
la radio, citete ziarul, face gimnastic, trimite e-mail-uri i i sun asociaii
de pe coasta de est a Statelor Unite
ale Americii.
3. Tim Cook, CEO Apple
Cook este cunoscut pentru faptul c
se trezete n fiecare diminea la

5. Howard Schultz, CEO


Starbucks
Schultz i ncepe ziua cu un antrenament, care se rezum de obicei
la o plimbare cu bicicleta mpreun
cu soia, i ajunge la birou la ora 6
dimineaa. De altfel, i preedinta
aceleiai companii, Michelle Gass, se
trezete la 4:30 n fiecare diminea
pentru a merge la alergat. Face lucrul
acesta de 15 de ani.

55

ZIUA 15
6. Robert Iger, CEO Disney
Iger a declarat publicaiei The New
York Times c se trezete la ora 4:30
n fiecare diminea. El susine c
un astfel de program i permite s
citeasc presa, s asculte muzic i
s fac exerciii fizice. De asemenea,
are timp s i verifice e-mail-ul i s
se uite la televizor. Uneori, face mai
multe dintre acestea simultan. Chiar
dac afar este ntuneric i linite, el
este deja multitasking.
7. Jean-Martin Folz, fost CEO
Peugeot
Acum preedinte al Consiliului de
Administraie la Eutelsat Communications, fostul ef de la Peugeot se trezea dimineaa pentru a prinde trenul
de ora 4 pe ruta DijonParis. Astfel,
pn cnd ajungea la birou, la ora
7, avea timp s lucreze la cteva
rapoarte. Folz avea, de asemenea,
un Renault Espace convertit ntr-un
fel de minibirou, astfel nct s poat
lucra n timp ce cltorea cu maina.

8. Padmasree Warrior, CTO


Cisco
La puin timp dup ce se trezete la
4:30 dimineaa, Warrior i petrece o
or citind i scriind e-mail-uri, rsfoind
presa, fcnd exerciii i pregtindu-i fiul pentru coal. Ajunge apoi
la serviciu, cel trziu la ora 8:30.
Anterior, a fost director tehnic la
Motorola i este una dintre cele mai
apreciate femei din lumea afacerilor.
9. Steve Reinemund, fost
CEO PepsiCo
n prezent, decan al colii de Business de la Wake Forest University,
fostul CEO al Pepsi a declarat c la
ora 5:30, dimineaa, rsfoiete deja
presa. Citete The New York Times,
The Wall Street Journal, Financial
Times i The Dallas Morning News
nainte de ajunge la serviciu.
10. Fotii preedini George
H. W. Bush i George W. Bush
Pe vremea cnd era preedintele
Statelor Unite ale Americii (19891993), George H. W. Bush se trezea
la ora 4 dimineaa, chiar dac se

56

ZIUA 15
culcase cu numai dou ore n urm,
i mergea s alerge. La ora 6, era
la birou. Era ngrozitor, a povestit
o fost asistent de la Casa Alb,
nevoit s in pasul cu programul
preedintelui n perioada respectiv.
Fiul lui, George W. Bush, avea un program asemntor i ajungea la Biroul
Oval din Casa Alb la ora 6:45
dimineaa. Obinuia s in i edine
la ora aceea. La fel de matinali erau
i oamenii din cabinetul lui Colin
Powell ajungea la birou la ora 6
dimineaa, de unde nu pleca pn
la ora 19, n timp ce Condoleeza
Rice se trezea la ora 4:30 pentru a
ajunge la sala de gimnastic nainte
de a merge la serviciu.

57

I
Z

6
1
A
U

ZIUA 16
ETAPELE
SOMNULUI
Somnul poate fi orice, dar nu o
pierdere de timp. Dei majoritatea
oamenilor sunt de prere c organismul ,,se nchide atunci cnd dormim,
somnul activeaz un proces complicat, care ne ajut s ne simim odihnii i sntoi a doua zi. Oamenii de
tiin mpart somnul n patru sau cinci
cicluri de somn. Fiecare ciclu complet
de somn dureaz aproximativ 90 de
minute, fiind alctuit din cinci stadii diferite. Timpul petrecut n fiecare stadiu
de somn variaz n funcie de ciclu,
somnul profund fiind predominant n
prima parte a nopii, n timp ce visele
se concentreaz n cea de-a doua
parte a ei.
Prima etap
Prima etap se situeaz ntre starea
de veghe i somnul propriu-zis.
Pe msur ce muchii se relaxeaz,
ochii se mic ncet nainte i napoi.
E uor s fii trezit n aceast etap i
poi simi c nu ai dormit deloc.

A doua etap
Philip Gehrman, profesor de psihiatrie
la Universitatea din Pennsylvania,
numete etapa a doua somnul mediu. Acesta nu este foarte profund,
nici foarte uor, fiind locul n care ne
petrecem cam o jumtate din noapte. Pe msur ce avansm n etapa
a doua a somnului, pierdem simul
mprejurimilor i temperatura corpului
scade. Undele cerebrale devin lente
(cu unele rafale rapide), iar rata
btilor inimii i tensiunea arterial
ncetinesc, apoi se regleaz. Asta
nseamn c, pentru o mare parte a
nopii, inima i sistemul vascular obin
odihna de care au nevoie.
A treia etap
,,Acesta este cel mai profund somn.
Este numit i somnul cu unde ncete
deoarece, n stadiul acesta, undele
cerebrale sunt ncete, cu amplitudine
mare, explic Gehrman.
n timpul acestei etape, tensiunea
arterial scade, respiraia ncetinete,
fluxul sangvin se mut nspre muchi,

59

ZIUA 16
iar esutul este reparat. Acum sunt
secretai i anumii hormoni (hormonul
de cretere, de exemplu). n etapa a
treia se pot ntmpla i parasomniile,
precum mersul, vorbitul sau mncatul
n somn.

Dup cum sugereaz i numele


(rapid eye movement micri
oculare rapide), ochii se mic foarte
repede n fa i napoi, iar respiraia
i rata btilor inimii variaz. Grupele
de muchi devin paralizate pentru
a ne mpiedica s acionm n timpul
visului. Prima parte a somnului REM
este n general scurt i debuteaz
la sfritul primului ciclu de somn, dar
fiecare sesiune devine mai lung n
timpul nopii, n timp ce somnul profund se micoreaz n timpul etapei
a treia.

Gehrman a explicat c, avnd n vedere c somnul este cel mai profund


n timpul etapei a treia, acum ne este
cel mai greu s ne trezim. Aproximativ 20% din timpul nopii l petrecem
ntr-un somn profund i cea mai mare
parte a acestuia are loc n prima
jumtate a nopii.
Somnul REM
Chiar dac visele uoare pot aprea i n celelalte etape ale somnului,
somnul REM este etapa n care avem
vise vivide, pline de imaginaie. Gehrman spune c experii numesc acest
stadiu ,,somnul paradoxal, deoarece corpul este adormit, dar creierul
acioneaz aproape la fel ca atunci
cnd suntem treji.

,,Cea mai mare parte a somnului


profund se ntmpl n prima jumtate
a nopii, cea mai mare parte a somnului REM fiind localizat n partea a
doua a nopii, a explicat Gehrman.
La fel ca n cazul somnului profund,
somnul REM ne ocup aproximativ
20% din noapte.
Somnul are i unele funcii care nu
sunt dependente de fiecare stadiu n
parte. Un exemplu bun n acest sens
este reglarea hormonilor apetitului. O
noapte ntreag de somn este

60

ZIUA 16
gndit pentru a ajuta corpul s
suprime grelina, hormon care stimuleaz apetitul, i s stimuleze leptina,
hormon care l controleaz. Sforitul
pare a fi legat de formarea cilor
din creier, corelate cu memoria i
procesul de nvare.
Dei nainte obinuiam s credem c
aceasta se ntmpl doar n timpul
somnului REM, cercetrile recente creioneaz o imagine mult mai
complicat, n care celelalte stadii
ale somnului joac roluri importante
n moduri diferite. Un studiu recent,
realizat pe oareci, arat c sistemul
creierului care transport materialul
rezidual n afara acestuia (sistemul
glimfatic) ar putea fi de aproape 10
ori mai activ atunci cnd dormim.
Este important de menionat c
ciclurile somnului nu reprezint o
tiin exact i pot varia n funcie
de persoan i de la o noapte la
alta. Anumii factori, incluznd vrsta
sau privarea de somn, pot influena
timpul pe care organismul l petrece
ntr-un anumit stadiu de somn.

61

A
U
I
Z

7
1

ZIUA 17
SFATURI UTILE
PENTRU TREZIREA
DE DIMINEA

de mai multe zile. Vei descoperi c,


de fiecare dat, procesul trezirii de
diminea va funciona mai rapid i
cu efort mai puin.
Dac ne punem mintea n micare
imediat ce am oprit soneria ceasului,
creierul intr n funciune, fiind urmat
de ntregul corp.
2. D-i voie ca, uneori, s te
trezeti mai trziu.
Vor fi i zile cnd vei adormi din nou,
n ciuda tuturor tehnicilor, precauiilor
i msurilor luate. Este n regul; nu vei
reui ntotdeauna s respeci programul. Important este s progresezi,
fr s te descurajezi c nu ai atins
perfeciunea.

1. Pune-i mintea la lucru de


ndat ce te trezeti.
O tehnic bun, care funcioneaz,
este ca, dimineaa, n timp ce te
dezmeticeti dup somn, s enumeri n minte ce urmeaz s faci n
ziua aceea, ncepnd cu rutina de
diminea: baie, splat pe dini, du,
brbierit, mbrcat, meditaie, mic
dejun, etc. Repet lucrul acesta timp

Merit reinut faptul c este mai uor


s menii un anumit obicei, legat de
culcare, somn sau trezire, dect s-l
recuperezi dup ce ai renunat la
el. Asta presupune ca i n zilele de
odihn sau n vacane (concedii)
s rmi fidel obiceiului de a te trezi
devreme (cu excepia cazurilor cnd
eti foarte obosit).

63

8
1
A
U
I
Z

ZIUA 18
CARE ESTE
PERIOADA OPTIM
PENTRU SOMN?
Multe persoane se eticheteaz ca
fiind matinale sau psri de noapte, ns chiar i persoanele acestea ntmpin probleme n gsirea
momentului optim pentru somn. Rafael
Pelayo, expert n medicina somnului,
de la Universitatea Stanford, dezvluie unele dintre secretele somnului,
explicnd de ce copiii n jurul vrstei
de 8 ani dorm cel mai bine.
Nucleul suprachiasmatic (SCN) este
partea creierului n care nervii optici
ticie. Fenomenul acesta anun
organismul cnd este miezul nopii,
prin starea de somnolen, spune
Pelayo. Este exact ca un ceas care
cronometreaz 24 de ore i 10 minute pe zi. Ceasul uman este foarte
important, este cea mai oxigenat
zon a creierului i este imposibil de
distrus, spune Pelayo.

Ciclurile somnului, a cte 90 de minute fiecare, se datoreaz nevoii de a


fi n alert pe timpul nopii. Oamenii
sunt sortii s se trezeasc la fiecare
90 de minute pentru 20 sau 30 de
secunde, s priveasc n jur, asigurndu-se c nu este niciun pericol, iar
dac totul este n regul, s adoarm la loc. Dac stm confortabil
n pat, dar ne facem griji c nu am
ncuiat ua, vom adormi, ns, dup
cteva ore, ne vom trezi s verificm
dac ua este nchis. Nevoia de
siguran este profund, iar un mediu
sigur este un factor esenial pentru a
putea merge la culcare.
Exist prerea c o or de somn
nainte de miezul nopii este echivalentul a dou ore de somn dup ora
12 noaptea, ns Pelayo demonteaz aceast opinie, considernd-o
fals. Este o greeal s adormi
prea devreme. Strduina de a
dormi cnd corpul tu vrea s fie
treaz este ca i cum ai nota mpotriva curentului. n schimb, o bun
strategie, spune doctorul Pelayo, este
impunerea unei ore de somn.

65

ZIUA 18
Timpul ideal pentru culcare ar fi cu
aproximativ 10 sau 15 minute nainte de momentul n care ai vrea s
adormi. Dac ora pentru deteptare este 7:30, iar timpul de somn
este de 7,5 ore, momentul ideal
pentru culcare ar fi la ora 23:45.
Cel mai bun somn l au copii de
8 ani, datorit regulilor de somn
impuse de prini. Pentru un somn la
fel ca al unui copil, doctorul Pelayo
spune c ideal este ca mintea s
fie odihnit i ora de trezire s fie
aceeai n fiecare diminea.

66

ZIUA 18

67

A
U
I
Z

9
1

ZIUA 19
MOTIVE PENTRU
A TE TREZI
DIMINEAA
1. Rsritul
Persoanele care se trezesc trziu
rateaz una dintre cele mai frumoase imagini din natur, repetat n
fiecare zi rsritul soarelui. Este
foarte plcut s vezi cum lumina se
instaleaz ncet, cnd albastrul nchis
se deschide, iar cerul se dezvluie
n culori splendide, i la fel i natura.
Unele persoane se trezesc s alerge
dimineaa, n perioada rsritului, i,
n timp ce alearg, privesc cerul i i
spun n sinea lor: Ce zi frumoas!

2. Micul dejun
Trezete-te devreme i vei avea timp
pentru micul dejun. Se spune c este
cea mai important mas a zilei. Fr
servirea micului dejun, corpul simte tot
mai acut senzaia de foame, astfel
nct, la prnz, eti dispus c consumi
orice aliment nesntos pe care-l
gseti n drum. Servete micul dejun
i vei fi stul pn mai trziu. n plus,
servirea micului dejun n timp ce citeti
cteva paragrafe dintr-o carte, n
linitea dimineii, este o activitate cu
mult mai plcut dect a mnca
ceva pe fug, n drum spre serviciu
sau spre birou.

69

0
2
A

U
I
Z

ZIUA 20
EXERCIII DE
RELAXARE
PENTRU A ADORMI

concentrezi atenia asupra unei imagini sau povestiri, pentru ca mintea ta


s se elibereze de grijile sau gndurile care te in treaz.

Dac ai probleme n a reui s


adormi, tehnicile de relaxare te pot
ajuta s i liniteti mintea i corpul.
ncearc unul dintre cele dou exerciii simple prezentate mai jos, n timp
ce eti n pat.

Aaz-te ntr-o poziie confortabil n


pat. nchide ochii i relaxeaz-te. ncepe prin a vizualiza cu ochii minii o
scen, o amintire sau o poveste care
te calmeaz. ncearc mai multe
variante pn descoperi una care
funcioneaz pentru tine. Poate fi
vorba de o vacan favorit sau de
un loc din natur sau de o activitate
care te calmeaz (a sta cuibrit n
fotoliul favorit, cu o carte n mn
de exemplu).

1. Exerciii de respiraie
nchide ochii i observ-i respiraia.
Concentreaz-i toat atenia asupra ritmului tu natural de a respira
i ncearc s simi aerul intrnd i
ieind pe cile respiratorii. ncearc
s i simi propriul corp, identific
orice tensiune i, n timp ce expiri lin,
ncearc s elimini tensiunea respectiv odat cu aerul expirat. Dac
mintea ta se oprete asupra unui alt
gnd sau asupra vreunei griji, renun
la el i concentreaz-i atenia doar
asupra respiraiei tale.
2. Imaginaie controlat
Ideea acestui exerciiu este s i

ncepe s creezi un scenariu n minte.


Vizualizeaz toate detaliile imaginii
sau ale povetii, ct mai ncet posibil
i cu atenie. De fiecare dat cnd
mintea i revine la alte gnduri sau
griji, contientizeaz lucrul acesta i
renun la ele. ntoarce-te cu ochiul
minii la poveste. Dac lucrul acesta
i ia mai mult timp la nceput, s tii c
este ceva normal. Cu timpul, exersnd, vei deveni mai eficient.

71

ZIUA 20

72

ZIUA 20
Nu te ngrijora dac nu poi s
adormi. Amintete-i c, ntr-un final,
corpul tu va prelua controlul i vei
adormi. Dac eti treaz de mai mult
de 20 minute n pat, mut-te ntr-o
alt parte a casei (una fr lumini).
F ceva relaxant pentru o vreme,
pn cnd vei ncepe s te simi
obosit. Atunci, ntoarce-te n pat.

73

1
2
A

U
I
Z

ZIUA 21
SFATURI
PENTRU A PUTEA
STA TREAZ LA
LOCUL DE MUNC

predispus s devii somnolent. Meninndu-i corpul activ, vei fi capabil


s gndeti clar i s te simi alert.
Dac vorbeti la telefon n timpul
programului de munc, ridic-te sau
mic-te n timp ce faci lucrul acesta.
n timpul pauzelor, ndeprteaz-te
de birou, f o plimbare scurt sau
urc i coboar pe scri. Important
este s fii activ.

Iat cteva metode simple pentru


a rmne alert i productiv n timpul
programului de munc.
F o plimbare nainte de a
ncepe munca. Dac lucrezi seara,
de asemenea f o plimbare nainte,
preferabil ct timp soarele este nc
sus pe cer. Lumina solar are un efect
de alert asupra corpului i te poate
ajuta s te simi treaz.
Dormi n timpul zilei n mod
strategic. Adeseori este greu pentru
persoanele care lucreaz n ture s
doarm ntre 7 i 9 ore. Ia o pauz
scurt pentru somn nainte de a-i
ncepe tura sau chiar n timpul orelor
de munc, dac este posibil.
Continu s te miti. Cnd eti
sedentar prea mult timp (de exemplu,
n cazul unei slujbe de birou), eti mai

75

Adopt o atitudine preventiv.


Cltorete cu mijloacele de transport public ctre cas, dac este
posibil. ofatul n stare de somnolen este periculos pentru oricine.

[Atenie! Materialul acesta conine informaii compilate din diverse


surse i nu i propune s fie un text original n proporie de 100%. Mai
jos sunt indicate sursele folosite pentru realizarea materialului.]
Build a Better Bedroom, National Sleep Foundation, https://sleepfoundation.org/
video-library
Ce se ntmpl cu organismul atunci cnd dormim? Stadiile complexe ale somnului,
http://medlive.hotnews.ro/ce-se-intampla-cu-organismul-atunci-cand-dormim-stadiilecomplexe-ale-somnului.html
Chris Winfield, 5 Almost Effortless Ways to Become a Morning Person, http://www.
entrepreneur.com/article/251008
Florin Rooga, Cum am nvat s-mi ncep ziua devreme n fiecare diminea, http://
florinrosoga.ro/blog/cum-ma-trezesc-devreme-dimineata-productiv/
Florin Rooga, Cum scapi de somnolena de amiaz: siesta sau somnul de frumusee,
http://florinrosoga.ro/blog/somnolenta-siesta-somnul-de-amiaza/
Healthy Sleep Tips, National Sleep Foundation, https://sleepfoundation.org/
sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
How much sleep do you need?, National Sleep Foundation, https://sleepfoundation.
org/video-library
Insomnia, National Sleep Foundation, https://sleepfoundation.org/video-library
Max Nisen, Gus Lubin, 27 Executives Who Wake Up Really Early, URL: http://www.busi-

76

nessinsider.in/27-Executives-Who-Wake-Up-Really-Early/articleshow/21463058.cms
Myths and Facts About Sleep, National Sleep Foundation, https://sleepfoundation.
org/how-sleep-works/myths-and-facts-about-sleep
M.R. Smith, J.S. Antrobus, E. Gordon, M.A. Tucker, Y. Hirota, E.J. Wamsley, L. Ross, T. Doan,
A. Chaklader, R.N. Emery, Motivation and affect in REM sleep and the mentation reporting process, US National Library of Medicine National Institutes of Health, http://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15336244
Oana Stupinean, Care este perioada optim pentru un somn odihnitor?,
http://www.zf.ro/business-international/
care-este-perioada-optima-pentru-un-somn-odihnitor-13363527
Privarea de somn i pericolele sale ascunse, http://www.
sfatulmedicului.ro/Insomnia-si-alte-tulburari-de-somn/
privarea-de-somn-si-pericolele-sale-ascunse_12083
Relaxation Exercises for Falling Asleep, National Sleep Foundation, https://sleepfoundation.org/shift-work/content/relaxation-exercises-falling-asleep
Sleep and Chronic Pain, National Sleep Foundation, https://sleepfoundation.org/
video-library
Sleep and Depression, National Sleep Foundation, https://sleepfoundation.org/
video-library
Tips for Staying Awake on the Job, National Sleep Foundation, https://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-staying-awake-the-job

77

FACEBOOK/RESPIROTIME | WWW.RESPIROTIME.RO

REFRESH YOUR LIFE


Ai la dispoziie o gam divers de articole, campanii, imagini,
clipuri video i proiecte create pentru ca tu s te poi bucura de cele
mai frumoase momente de respiro.

WWW.BIBLIOTECARESPIRO.RO

Transform-i ideile n
planuri, iar planurile
n aciuni.

Descarc Gratuit