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Pattabhi Jois, el querido Guruji de Ashtanga Yoga, falleci esta 18 de mayo del 2009 a la edad
de 93 aos en Mysore, India.
Introduccin
Cuando tena veintisiete aos, y despus de terminar la carrera de diseo industrial, tuve un gran anhelo de viajar, de dejar mi casa de
Nueva Zelanda y descubrir algo ms gratificante que hacer con mi vida me condujo hasta Grecia. Llegu entonces a Esciros y trabaj en
un sitio llamado Atsitsa, una especie de gimnasio y centro de salud balstica. Por raro que parezca, mis estudios all me resultaron tiles,
puesto que me permitieron construir cabaas y disear accesorios de bamb.
Atsitsa ofreca a sus residentes una variedad de actividades que incluan la que en aquel momento era mi pasin: el windsurf.
Adems se poda bailar, pintar, orar a primera hora de la maana, nadar y practicar tai chi y yoga. 4unque la oferta era variada, yo
dedicaba mis horas libres slo al windsurf porque en aquella poca las otras opciones me resultaban demasiado alternativas.
Durante los seis meses que trabaj en Atsitsa tuve la dicha de conocer a Derek Ireland, un hombre inspirador que me abri las puertas
del Ashtanga Yoga y acab con todas mis ideas errneas acerca del yoga en general. La tcnica que me dio a conocer era dinmica, y
sus cualidades aerbicas utilizaban una forma de respiracin nica que unida al movimiento creaba una secuencia fluida y animada.
Evidentemente, esto difera completamente del concepto que yo tena de esta disciplina, y por eso Derek es el verdadero responsable de
mi transformacin: el diseador comercial se convirti en alumno de yoga.
En 1989 viaj al sur de la India para continuar mis estudios de yoga con Sri K. Pattabhi Jois y su nieto, Sharath, en el Instituto de
Investigacin de Ashtanga Yoga, de Mysore. En poco tiempo, Shri K Pattabhi]ois, actual gur de Ashtanga Yoga, me ense que esta
disciplina es un sistema muy antiguo con un largo linaje de gurs y que tiene sus propias tradiciones.
A los trece aos de edad, Shri K Pattabhi ]ois (Guruji) comenz a estudiar con Shri Krishnamacharya, un renombrado guro indio que
vivi hasta los 101 aos. Guruji trabaj mucho y se perfeccion con el estilo de Krishnamacharya y con el paso del tiempo en
beneficiario de los secretos y las tcnicas de las asanas y la Filosofa del yoga, Juntos, Krishnamacharya y Guruji tradujeron un texto
antiguo, Yoga Korunta, y pulieron el sistema yguico conocido como Ashtanga, cuya popularidad en el mundo occidental crece cada
vez ms. En la actualidad, y a pesar de tener ms de ochenta aos, Guruji contina impartiendo clases a diario a setenta alumnos. Se
trata de un hombre notable de infinita energa, y la verdad es que me siento afortunado por haber podido
Mi inspiracin y primer maestro. Esta poderosa figura es Derek Ireland, adoptando una postura de la Secuencia del Guerrero (Virabhadrasana) en una playa
de Creta, Grecia.
estudiar de forma continua con l durante tantos aos, experimentando su magia y poder.
El rasgo que verdaderamente distingue el Ashtanga Yoga de otras variantes practicadas en la actualidad es su sistema nico de
movimiento y respiracin, llamado vinyasa. El movimiento realizado en las secuencias de posturas (asanas) genera calor y ello, a su
vez, produce sudor.
El sudor depura y purifica e inicia la liberacin de toxinas retenidas dentro de las capas de grasa superficiales del cuerpo. A medida
que los alumnos profundizan en esta prctica, las toxinas retenidas en las capas ms profundas del tejido muscular y los rganos
internos tambin son liberadas, lo cual favorece que el cuerpo se mantenga sano, tonificado
El Poder de la Respiracin es la clave de este sistema de yoga, y, en consecuencia, no podemos subestimarlo. La respiracin es
energizante calmante y meditativa; recibe el nombre de ujjayi, y su sonido, volumen y ritmo son muy poderosos. Permite que la mente
se retraiga en s misma y, al hacerla, la une al cuerpo. La aplicacin de la respiracin, los bandhas, y los dristis (las tres tcnicas bsicas
de vinyasa, dan origen a los aspectos fsicos y meditativos del Ashtanga Yoga. La prctica en s misma (una vez que el alumno tiene
suficiente experiencia para dejar de pensar en cul es la siguiente asana) se convierte en una meditacin, aunque esto slo se hace
realidad cuando todos los aspectos de la disciplina se unen en armona.
Las antiguas races del Ashtanga Yoga son un signo de su potencia y efectividad; de hecho, ha demostrado ser uno de los mtodos
de preparacin fsica y cuidado de la salud que ms ha crecido en el mundo actual. Un gran nmero de celebridades se han sumado a
esta prctica y disfrutan de sus beneficios; para muchos de ellos, el Ashtanga Yoga es mucho ms que un mero ejercicio: es el
responsable de su vigor, capacidad de concentracin, bienestar, tonicidad corporal y paz mental.
Este libro se ha escrito con la intencin de dar a conocer los mtodos y transmitir las enseanzas que he recibido de Shri K Pattabhi
jois. Se han escrito muchos textos sobre yoga en snscrito (el antiguo idioma clsico indio), pero existen muy pocos sobre Ashtanga
Yoga en castellano. En este caso, adems, el hecho de que sus fotografas se complementen con un texto detallado e instructivo lo
convierten en un material vlido tanto para principiantes como para alumnos interesados en profundizar su comprensin de las tcnicas
de vinyasa.
Acerca de este libro.
Slo tras muchos aos de prctica los alumnos de Ashtanga Yoga llegan a comprender la verdadera esencia de este sistema. Resulta
imposible revelar en un libro de divulgacin como este el nivel de profundizacin que se necesita para conseguir la unin de la mente,
el cuerpo y el alma. Sin embargo, lo que s se puede hacer es presentar, como en este caso, los principios y las tcnicas fundamentales
del mtodo. Para conseguir beneficios duraderos se requiere una constancia y vigor. El Ashtanga Yoga es una prctica diaria que acaba
convirtindose en una forma de vida, as que espero que este texto te inspire y anime a realizar tu primera Respiracin Victoriosa.
Si eres novato en el mundo del yoga, no comiences a practicar Ashtanga Yoga guindote slo por un libro; siempre es preferible
buscar un maestro cualificado. No obstante, antes puedes comenzar a trabajar con SurJa Namaskara A y B, o Salutaciones al Sol A y B
Lee todos los detalles de las tcnicas y recuerda que el mtodo tradicional de aprendizaje es la repeticin diaria. Cuando te sientas
preparado, comienza a incluir nuevas posturas al inicio de cada sesin diaria, aunque siempre de una en una. No te apresures y recuerda
contar las combinaciones entre respiracin y movimiento que necesitas para entrar y salir de cada postura.
No te preocupes al comienzo por las asanas, ya que lo nico que conseguirs ser distraer tu mente de lo fundamental, que es la
respiracin. Lo importante es comprender que cada respiracin inicia un movimiento, y que tambin contiene la conexin con los
bandhas; de hecho, la correcta aplicacin de estos ltimos asegura una prctica sin riesgos. Antes de realizar las rutinas de las
Secuencias 1 a 3 deberas seguir las indicaciones de mi maestro cualificado.
La adoracin de Siva incluye rdenes altamente filosficas y ascticas. Para alcanzar shivata, la naturaleza de Siva, debes eliminar las ataduras que
confinan el alma, y el yoga (la meditacin) es uno de los caminos que conducen a ese objetivo.
Ashtanga Yoga
El Ashtanga Yoga es una ciencia y una prctica que ha evolucionado durante miles de aos y que apunta al desarrollo moral,
fsico,mental/emocional y espiritual del ser humano.
El trmino ashtanga, que significa ocho ramas, fue impuesto alrededor del ao 200 a.e. por el gran sabio indio Pantanjali, el primer
yogui que sistematiz un enfoque del yoga.
Su sistema de ocho etapas proporcion entonces, como sigue hacindolo en la actualidad, una serie de pasos ordenados gracias a los
cuales quienes practican esta disciplina pueden alcanzar el estado de yoga. En este contexto, yoga significa acoplamiento, o unin, de
la mente, el cuerpo y el alma apuntado a la realizacin personal. Pero para conseguir esta especie de fusin es necesario en primer lugar
controlar la mente y eliminar la confusin y los estmulos innecesarios que impiden alcanzar la claridad. Dentro del sistema de ocho
ramas del Ashtanga, la tercera se denomina Asana. Se trata de la prctica de las posturas del yoga clsico y es el instrumento que une la
mente con el cuerpo a travs del hilo de la respiracin. En este sistema, la respiracin es la clave de la concentracin mental.
Cuando se ejecuta con elegancia, la flexin hacia delante irradia paz interio_ Esta postura aparece muchas veces y con diversos aspectos en equilibrio,
como en este caso en Urdhva Mukha Paschimattanasana; de pie, como en Surya Namaskara; o en posicin sedente. Los beneficios fsicos de la flexin
hacia delante son numerosos, pero en particular destaca el hecho de que los procesos digestivos resultan estimulados y fortalecidos
Asteya ensea a los alumnos a no robar, engaar ni sentir celos o envidia de otros. Yoga Asana es una actividad no competitiva, y los
alumnos tienen que inspirarse en sus vecinos en lugar de emitir juicios o plantear comparaciones negativas.
Brahmacharya es una disciplina concebida para evitar que quienes la practican se entreguen a la pasin sexual en momentos
inadecuados del mes. Existen momentos establecidos que se consideran apropiados para que tanto hombres como mujeres disfruten de
los cuerpos de sus parejas, y a pesar de que es improbable que los occidentales estn de acuerdo en imponerse un calendario de
actividad sexual a sus ojos, arbitrarios, la prctica de Asana mantiene la creencia de que derrochar los fluidos sexuales disipa la energa
del practicante y debilita su cuerpo.
Aparigraha se refiere a la no posesividad. En relacin con Asana, por ejemplo, es mejor que la practiques slo durante un tiempo
limitado, el que necesites para mantener tu salud fsica, en lugar de exigirte demasiado movido por el deseo de ser mejor de lo que eres.
Esta parte del cdigo moral de Yama te ensea a despojarte del apego a progresar y a permitir que ese progreso acontezca de forma
espontnea. Si por cualquier motivo se incrementan las exigencias hacia ti, permite que tu prctica refleje el cambio de tus
circunstancias, sin que sientas la necesidad de aferrarte a lo que has conseguido antes del cambio. En ciertos casos, menos es ms.
Niyama (purificacin personal y estudio) Ni puede traducirse como bajo o dentro, mientras que yam significa reprimir. Niyama puede
dividirse en cinco cdigos: Shaucha, Santosha, Tapas, Swadhyaya e Ishwarapranidhana, que hacen referencia a la purificacin personal
y pueden trabajarse de forma conjunta. Si Yama se refiere a la purificacin mental, Niyama tiene que ver con la satisfaccin y la
depuracin fsica -purificacin del cuerpo, tanto interna como externa. La purificacin espiritual se logra recitando mantras vdicos y
rindiendo nuestro ser ante Dios.
Los alumnos de yoga incorporan los conceptos de Yama y Niyama de forma muy gradual, tras varios aos de estudio. Guruji sugiere
que mediante la prctica de la tercera rama o etapa Asana, los alumnos de yoga comenzarn a regular su respiracin y, al hacerla,
encontrarn cierta claridad de pensamiento que les permitir relacionarse con amabilidad, franqueza y respeto tanto con ellos mismos
como con los dems. Si estos cdigos no son respetados es imposible unir la mente al cuerpo; las posturas actuarn slo como otra
forma de ejercicio, y los alumnos perdern la oportunidad de recoger el fruto del rbol del yoga.
Asana (postura)
Del vocablo en snscrito
, pronunciado sana
particular de sentarse. Asiento es la traduccin ms literal de asana. El Ashtanga Yoga organiza las posturas (asanas) en tres grupos.
La serie primaria alinea y purifica el cuerpo; la serie intermedia (Nadi Shodhana) purifica el sistema nervioso; y la serie avanzada A, B,
C Y D (Sthira Bhaga) integra la fuerza con la elegancia del movimiento. Cada serie ha sido dispuesta siguiendo pautas precisas,
debiendo completar los alumnos cada nivel antes de pasar al siguiente.
La serie primaria es, en consecuencia, el comienzo de la prctica de Asana y en ella los alumnos conocen los principios y la tcnica de
la sincronizacin entre la respiracin y el movimiento, lo que se convierte en las races que sostienen las siete ramas restantes del yoga.
Las posturas o asanas han sido organizadas cuidadosamente en una secuencia especfica para acceder a cada uno de los msculos del
cuerpo a fin de estirados y tonificados, al igual que los nervios, rganos, glndulas y canales de energa. Pero las asanas no son
simplemente ejercicios; se trata de posturas y transiciones sincronizadas con la respiracin. Mediante tristana (la unin de vinyasa), los
bandhas (obstrucciones o sellos que protegen el
cuerpo), y los dristis (puntos de observacin), los practicantes realizan un viaje hacia dentro y trabajan el interior de su cuerpo,
abriendo y limpiando los nadis, canales de energa del cuerpo sutil. Gracias a ello acceden a la fuerza vital interior conocida como
prana y la utilizan para su propio beneficio. El yogui puede trascender el cuerpo fsico slo cuando ha accedido a esta energa prnica.
Al practicar posturas en la secuencia relatada, los alumnos obtienen el vigor, la fuerza, la flexibilidad y ia estabilidad mental que
necesitan para sentarse en Padmasana, la clsica postura del Loto. Una vez que consiguen mantenerse en esta postura durante perodos
prolongados sin sentir ningn malestar, pueden comenzar a practicar las etapas cuarta y sptima (Pranayama y Dhyana), que les
permitirn acceder a estados mentales superiores a los que conseguiran mediante el ejercicio no yguico.
Pranayama (regulacin de la respiracin) Prana significa respiracin, energa, fuerza o fuerza vital, mientras que ayama
quiere decir extensin, restriccin, expansin o estiramiento. Para la mayora de nosotros, la respiracin es una accin refleja
involuntaria; sin embargo, los yoguis saben apreciar el papel que desempea en la concentracin mental, y el Pranayama se cre para
regular la respiracin como un mtodo de control mental.
A travs de la prctica de Asana, los alumnos de yoga comienzan a aprender lentamente la dinmica de la respiracin: cmo igualar la
inhalacin y la exhalacin y cmo sincronizar el movimiento con la respiracin, en lugar de la respiracin con el movimiento. Para
conseguido es imprescindible mantener-una concentracin constante sobre el flujo de la respiracin, y esta concentracin es el
comienzo de Pranayama, Pratyahara y Dharana.
En las primeras etapas de la prctica de yoga resulta bastante difcil adoptar, mantener y salir de una asana, en especial si hay que
sincronizar al mismo tiempo la respiracin y el movimiento sin forzar ni la respiracin ni el cuerpo.
El Pranayama es una forma avanzada de control de la inhalacin, la exhalacin y la retencin de la respiracin (que significa
contenerla). Debes tratar la regulacin de la respiracin con gran respeto, pues el Pranayama es una herramienta muy poderosa que
dirige la energa por los canales del cuerpo. Para trabajar de forma correcta y eficaz resulta fundamental limpiados y vaciados, adems
de mantener el cuerpo fuerte mediante la prctica de Asana. Y antes de comenzar con el Pranayama como una prctica separada, la
respiracin tambin debe ser fuerte y clara cuando se adoptan las diferentes posturas. Los alumnos deben alcanzar un elevado nivel de
prctica de Asana antes de que Shri K Pattabhi Jois les ensee el arte y la ciencia del Pranayama.
Pratyahara (control sensorial)
Si unimos los significados de las palabras prati y haara, podramos traducir Pratyahara como dirigir la atencin hacia dentro. Cuando
ests practicando Asana y Pranayama es muy posible que tu mente deje de concentrarse en el interior del cuerpo para pasar a otros
asuntos, por ejemplo, algn compromiso social inminente o lo que habr para cenar, o recordar de pronto que tienes que recoger los
pantalones que has dejado en la tintorera. Pero es posible tambin que tu mente vuele hacia el dolor que sientes en la rodilla y
entonces ese malestar se convierta en el centro de tu atencin.
Pratyahara es la etapa de la estabilidad y acta dirigiendo continuamente la concentracin hacia el ritmo respiratorio. Como resultado,
la mente se calma y puede ser controlada, y a medida que el grado de concentracin alcanza niveles superiores los alumnos consiguen
controlar sus sentidos y sacar provecho de ellos. Cuando se logra la conciencia total, la mente no titubea ni se aferra a pensamientos
fugaces, sino que simplemente permite que ese pensamiento pase de largo. Pratyahara se refiere al control de los sentidos. En lugar de
cerrar el paso a los pensamientos, aprendes a no apegarte a ellos mientras atraviesan tu mente. En todo momento eres plenamente
consciente de las sensaciones que percibe tu cuerpo, y si te duele la rodilla, por ejemplo,
El Loto (Padmasana) es la clsica postura de meditacin yguica. La columna se mantiene recta, los ojos centrados en el punto de observacin o
nasagrai, y la mente centrada en el interior del cuerpo: en la respiracin y los bandhas.
El fruto existe para que lo consumamos, o para que nos consumamos. Alcanzar Samadhi es unirse a Dios.
Las cuatro primeras etapas del Ashtanga son disciplinas externas que cuando se practican con regularidad crean el estado mental y
fsico necesario para que las cuatro ramas restantes puedan brotar y abrirse de forma espontnea. El Ashtanga Yoga es un mtodo
probado, seguro. Cuando nos entregamos seriamente a la prctica de Asana combinada con ujjayi, pranayama y dristi, en ese orden
sistemtico, podemos comenzar a liberar el movimiento de las ocho ramas del rbol del yoga.
Ahora bien, si deseas probar los frutos del rbol tendrs que acatar las ocho etapas de la prctica de Ashtanga Yoga. El yogui Shri K
Pattabhi Jois suele decir: Practica, que todo llegar; con esto no slo quiere decir que conseguirs el esclarecimiento por el hecho de
practicar, sino que te aconseja en realidad que una vez que plantes la semilla cuides de ella, le proporciones alimento y la riegues a
diario mediante la disciplina de la prctica regular. Como resultado, desde tu interior brotar la claridad y comenzars a comprender el
rbol del yoga. Las ocho ramas se convierten as en las herramientas con que trabajars la tierra, aunque el rbol slo madurar si sigues
el mtodo correcto.
2
Vinyasa
La esencia del elemento vinyasa en Ashtanga Yoga es la sincronizacin
entre la respiracin y el movimiento. En vinyasa, la tcnica respiratoria
denominada ujjayi o Respiracin Victoriosa inicia el movimiento, y
ll).egoste y la respiracin fluyen al unsono. La caracterstica de ujjayi
es el suave sonido sibilante emitido durante la respiracin; las
inhalaciones y exhalaciones se realizan por la nariz. Como si bebisemos
el perfume de una rosa, el aire es conducido hasta la parte posterior de
la garganta, donde una ligera contraccin de los msculos que rodean
la glotis regula su flujo. Pero es imprescindible inhalar y exhalar la
misma cantidad de veces y durante idnticos perodos, puesto que esta
igualdad marca el ritmo y los aspectos meditativos del Ashtanga Yoga.
Cuando practicas ujjayi descubres la relacin integral entre la
respiracin y los bandhas; en efecto, cada uno de ellos -que
.
actan
VINYASA
20
A
lA\.
capta parte de la
Ujjayi
SINCRONIZAR
RESPIRACiN
Y MOVIMIENTO
21
22
VINYASA
Uddiyana bandha se
uddiyana bandha en la
respiraciones que se
practica exhalar
parte inferior de tu
abdomen. En la inhalacin
perder la inmovilidad de la
r
l
SINCRONIZAR
RESPIRACiN
Y MOVIMIENTO
23
constanteola de
un continuo
1,
24
VINYASA
Salutacin al Sol A
Surya NamaskaraA
SurJa Namaskara es el saludo ritual
al dios sol. Cuando se practica de
forma correcta puede mejorar la
salud fsica y mental, y, en consecuencia, preparar
el terreno para la conciencia espiritual en todos los
aspectos de la vida. Sin este elemento de devocin,
el yoga sera simplemente una serie de ejercicios
fsicos.
A
lA\.
SALUTACiN AL SOL A
Samasthitih
Exhala
4 Chatvari
Exhala
l Ekam
Inhala
2Dve
3 Trini
Inhala
Exhala
& 5 Panca
Inhala
6 Shat
Exhala
(5 respiraciones)
7 Sapta
Inhala
'" 8 Ashtau
Exhala
9 Nava
Inhala
'" Samasthitih
Exhala
25
26
VINYASA
Salutacin
al Sol B
Surya Namaskara B
prolongacin de la respiracin y en
los bandhas ayuda a generar calor
LEn interno,
este caso,
centrar ella cuerpo
atencinpara
en la
preparando
pasar a Yoga Chikitsa.
. SurJa Namaskara B se repite cinco veces.
AI.Samasthitih
Exhala
1 Ekam
Inhala
2 Dve
Exhala
3 Trini
Inhala
4 Chatvari
Exhala
SALUTACIN
6 Shat
Exhala
A ; Panca
lnhala
Exhala
.i. 11 Ekadasa
lnhala
.i. 14 Chaturdasa
Exhala
(; respiraciones)
7 Sapta
lnhala
10 Dasa
Exhala
A 9 Nava
lnhala
A 8 Ashtau
A 12 Dvadasa
Exhala
1; Pancadasa
lnhala
AL SOL B
A 13 Trayodasa
lnhala
16 Sodasa
Exhala
17 Saptadasa
lnhala
Samasthitih
Exhala
27
28
VINYASA
Tcnica de Transicin A
5jL
4iI
1. Exhalando
los tendones
No
que
paralelas. Si te
corporal entre los pies y las manos. Luego inclnate hacia delante,
sobre las manos, y valindote
4iI 2.
Inhalando
a la
hacia delante,
la
las manos
intenta
para
pues te
TCNICA DE TRANSICiN A
29
T 4. An exhalando
(Vinyasa 4) Ahora que el peso corporal recae sobre la base de apoyo
que te proporcionan las manos, salta para elevar las piernas y las nalgas.
Presiona con firmeza sobre la colchoneta, manteniendo los brazosrectos
y los hombros ms adelantados que las muecas. Las articulaciones de
los hombros actan como pivotes, para que mientras las nalgas se
elevan la cabeza quede suspendida hacia abajo. Mantn el cuello
flexionado y la mirada centrada en el punto del suelo. Para perfeccionar
este movimiento, imagina que encuentras
un obstculo que intentas evitar con
este salto, o bien coloca un objeto real
A 3. Exhalando
un obstculo en tu
camino, el nico
modo de superado
es elevndote.
AdVertencia
Si saltas mucho hacia atrs en el paso 5, I
t~ cuerpo
no contar
cual la columna
'~
con apoyo,
... 5. An exhalando
(Vinyasa 4) Desde la posicin elevada,
mirando hacia delante.
sigue
el tercio superior
!I>-6. Inhalando
(Vinyasa 5) Impulsndote
rueda
quede ms adelantado
se encuentran
abajo mientras
posible. Al mismo
estiras la columna
cudriceps
para mantener
despegada
de la
uddiyana bandha.
para activar
su cara frontal
ms elevadas
hacia
continua
hacia delante,
COkhOf
y :"
centra la
de los
d~
cOn 100'
30
VINYASA
Tcnica de TransicinB
...fiP
~Lrespiracin,
'consejo
1"':f~~4.
la alineacin de tu cuerpo
mientras adoptas
que abarca desde la posicin elevada hasta la postUra del Perro mirando hacia
arriba (vinyasas 8-9). Se trata de transiciones muy exigentes en que los
..i!><\.d.
la
I te permiteestirarel cuelfo
t mientras
,.
prolongada
para
desplaza el peso
4. Inhalando
'" 3. An exhalando
Prolongando
la exhalacin
en las manos,
para
hacia
TCNICA DETRANSICiN B
111
5. Exhalando
31
6. An exhalando
Lleva el pie derecho hacia atrs y colcalo paralelo al
A 7. An exhalando
8. An exhalando
32
VINYASA
-A
,
-411
Variante del medio loto
Sentado sobre un bloque de espuma,
inhala mientr
de la cadera; a continuacin,
relaja el
por encirr
bajo
Inhala y,
bajo la derecha.
Gira
. Descanso
Exhalando, abandona
columna alineada.
cntrate
se desplacen de forma lateral. Cierra los ojos y elimina cualquier tensin con
profundamente
y regula la respiracin.
cada exhalacin.
comienza a
manteniendo
la
FINALIZACiNPARAPRINCIPIANTES 33
~.;.,L
~ '--
~.....
\
\
..
I
~
La sesin de prcti'ca
El mtodo tradicional de aprendizaje del sistema Ashtanga era de uno
en uno, es decir, que un gur enseaba cada asana o postura de forma
individual a un nico alumno cuando consideraba que estaba en
condiciones de recibida. Sin embargo, ms reciente~ente se han creado
r
..
l1li
..
_1
36
LA SESiN DE PRCTICA
Secuencia Uno:
Secuencia de pie
.~~
l'_OhW
--
-- u
.~~~,,~
a"oa"~"
nnp
ie[acl~oinai)elv1syesto, a~suJvez
;7acdta'"'qtte
mavor
tamao mentras
ensean se
unacuentan
asana com\1leta
sededeDe
mantener
eneo C\.ue
travs
Victoriosa
de los alumnos
de vinyasas.
combinada
AshtangaYoga
El calol;
y la intensa
altamente
la
concentraci
energtica.
38
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Uno:
Flexinhaciadelantede pieA
Padangusthasana
Consejo
movilidad de las
articulaciones de sus
tobillos y cadera.
La rodilla es
~ 1. Exhalando
Esta postura, Samasthitih, es el inicio y el final de
todas las asanas. De pie y bien erguido, con los
dedos gordos de los pies y los tobillos juntos, tensa
las rtulas y los muslos; nivela la pelvis activando
mula bandha y uddiyana bandha, afrmate en el
suelo y estira hacia arriba toda la columna. Relaja
los hombros. Con los dedos juntos, alinea las manos
con el centro de los muslos. Elequilibrio deriva del
contrapeso entre los lados derecho e izquierdo y la
cara anterior y posterior de tu cuerpo.
~ 2. Inhalando
En un movimiento fluido, flexiona ligeramente las rodillas y
dando un pequeo salto separa los pies a la misma distancia
que la cadera, controlando que queden paralelos. Mientras
saltas, lleva las manos hacia la cintura para conectar con
uddiyana bandha y dirige la respiracin hacia arriba a fin
de llenar el espacio que separa la espalda del pecho. Estira
las piernas por completo sin extender en exceso las
articulaciones de las rodillas. Tus manos deberan percibir
el resultado de la accin de mula bandha, mientras tus pies
se asientan sobre la colchoneta creando una base firme.
principiantes,
:911
39
4. Inhalando
(Vinyasa 1) Presiona sobre la colchoneta
mediante
elevando
3. Exhalando
Mantn el contacto
para asegurar
las rodillas
5. Exhalando (5 respiraciones)
de la cadera
manteniendoel
extensin
(Vinyasa 3) Repite el
y el esternn.
8. Inhalando
Recupera
... 7. Exhalando
Mientras mantienes la columna elevada,
erguida
la posicin
mientras
llenas el pecho y la
las piernas y,
realizando
una
exhalacin
completa,
vuelve
a Samasthitih.
Centra
la mirada en
nasagrai
dristi.
40 LA SESiN DE PRCTICA
Secuencia Uno:
1L
Consejo
i cueUo yla
cabeza debido a I
una constriccin
de Tos
~ombros y el cuello.I'ara
superar
esta sitUacin y
liberar
de la
~o'mbr()s se'!parandoIos
codosihadaambos
lados
1-2. Exhalando-inhalando
AL3. Exhalando
Mantn el contacto
que estn en posicin correcta cuando los dedos de los pies toquen
las muecas. Tus ojos deben mantener conexin con la base sobre
41
<l1li
5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 2) Afloja un poco las
rodillas para permitir el giro de
la cadera: deberas sentir que
flexionas el cuerpo sobre el espacio
creado por uddiyana bandha. Con
la columna estirada y recta,
adelanta
rectas. Centra la
'" 4.
, Inhalando
completas.
en los
bandhas y controlndolos.
No
profundas
Contina concentrndote
exhalacin.
bandha.
<l1li
6. Inhalando
(Vinyasa 3) Como en el paso 4,
presiona con el dorso de las
manos y centra la mirada en el
dristi del tercer ojo. Mientras
estiras y elevas la columna,
siente la fuerza creada por la
triangulacin
'" 7. Exhalando
~ 8. Inhalando
Recupera la posicin
erecta durante la
inhalacin y luego,
mientras exhalas, da
volvera Samasthitih.
un pequeo
salto para
de esta posicin.
42
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Uno:
Tringulo
Utthita Trikonasana
de las
A travs de la
El uddiyana
A 1. Exhalando
Mientras exhalas,
adopta Samasthitih
~ 3. Exhalando
(pg. 38)
procurando
crear
Centra la mirada
ef7 nasagnh75fi"
y activa mula
~d'
e Tt:Iii7d'
e'f7~
bandha.
TRINGULO
" 5. Inhalando
(Vinyasa 3) Iniciando la elevacin
con los bandhas, separa los pies
nuevamente, como en el paso 2.
I> 6. Exhalando
(Vinyasa 4) Gira los pies y la cabeza
hacia la izquierda y mirate los dedos
de la mano izquierda. Luego sigue
las instrucciones del paso 3,
I>7. Inhalando (5 respiraciones)
izquierdo e izquierdo
por derecho.
43
44
LA SESiN DE PRCTICA
Secuencia Uno:
..'
"~~,-,;J~'
Advertencia'
Es la postUra que
Ifspalda,deja de realiza""
las rotaciones de
inmediato. A medida que;
mejoren tus condiciones
~ic'!;
y,tu flexf6i1idad"
conseguirs mejorar el
movimiento.
.,
:
~ 2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta hacia la
derecha,
separadas
del
... 1. Exhalando
Comienza en Samasthitih
(pg. 38). Mientras pasas
de una asana a otra,
Samasthitih se vuelve cada
vez ms beneficiosa, pues
te permite centrar tu
atencin e igualar la
... 4. An exhalando
respiracin.
como un ave
... 3. Exhalando
colchoneta
brazos extendidos.
que avanza,
manteniendo
los
La combinacin
sobre la
Sigue
y horizontal.
la columna lumbar
La pelvis debe forrr
45
Presionando
completar la torsin de columna siente que el lado izquierdo de tu pecho gira mientras el derecho se
abre para expandir la caja torcica. La elevacin del brazo derecho es importante para evitar que el
hombro izquierdo caiga. Estira la colchoneta con los pies mientras extiendes la columna y
mantienes tu base de apoyo. Realiza cinco respiraciones profundas completas.
Al final de la ltima exhalacin, flexiona la rodilla
derecha a fin de protegerla para la siguiente
transicin.
IC
. 6. Inhalando
(Vinyasa 3) Adop.ta una posicin erecta, con
los brazos an extendidos, como en el paso 2.
... 8. An exhalando
Este es el reverso del paso 4, donde el dristi
intermedio es el pie que se encuentra ms
adelantado. La exhalacin suave y fluida
. 7. Exhalando
izquierda
a la posicin
~ 9. Inhalando
de vuelo
(5 respiraciones)
que has
del
completas.
A pesar
la zona que
tambinse
. 10-11. Inhalando-exhalando
estira.
46
LA SESiN DE PRCTICA
Secuencia Uno:
... 2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha,
como en el paso 2 de la pg. 42. La
nica diferencia en este caso es que
necesitas separar ms los pies,
alrededor
... 1. Exhalando
Mientras exhalas,
ponte en pie, firme
en tu base de
apoyo,en
Samasthitif]
(pg. 38). Centrala
mirada en nasagrai
dristi y concntrate
en mula bandha.
~ 3. Exhalando
(Vinyasa 2) Gira el pie derecho hacia fuera 90. Manteniendo
la columna recta gira la cabeza para concentrarte en
la mano derecha mientras flexionas la rodilla
derecha tambin 90. La rodilla debera qUedar
situada directamente
junto
el pecho abierto.
de 1,20 m.
47
.. 4. Inhalando (5 respiraciones)
Gira el brazo que has extendido y lIvalo por encima de la cabeza, para crear una prolongada
lnea recta que parte desde el borde externo del pie izquierdo y llega hasta la punta de los dedos
de la mano izquierda. Gira la cabeza hacia la axila y siguiendo la lnea de tu brazo centra la
mirada en hastagrai dristi. Utiliza las fuerzas opuestas que se generan entre la rodilla
derecha y el brazo de ese mismo lado para abrir el lado izquierdo del pecho,
abdomen, cadera y muslo. Mantn ambos lados de la caja torcica lo ms
igualados posible y evita arquear la espalda empujando la vrtebra
caudal hacia dentro mientras contraes el abdomen con fuerza
(uddiyana bandha). Realiza cinco respiraciones profundas
completas.
!lo-5. Inhalando
I
l'
I
.. 6. Exhalando
(Vinyasa 4) Para trabajar el otro lado del cuerpo sigue las
instrucciones del paso 3, invirtiendo las indicaciones. Procura
mantener una distancia correcta entre tus pies y conserva en todo
momento la verticalidad de la columna mientras adoptas la postura.
,:
!lo-7. Inhalando
(5 respiraciones)
Gira la articulacin
del hombro
para intentar
derecho
es similar a un servicio
la pelota
y mantn
golpearla.
de tenis: imagina
la extensin
que
y floja.
respiraciones
Realiza cinco
profundas
completas.
....
la mirada,
y la cabeza
8-9. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 5) Inhala mientras te levantas
lentamente y colocas los pies paralelos
entre si. Mientras exhalas salta hacia
el frente de la colchoneta y regresa a
ti
Samasthitih.
48
LA SESiN
Secuencia
DE PRCTICA
Uno:
~
-
Al 1-2. Exhalando-inhalando
y estira la zona
torcica de la columna
mientras mantienes
estirada la
columna
lumbar.
41!14.An exhalando
(Vinyasa 2) Sin dejar de presionar sobre el muslo, flexiona el cuerpo
y gira hacia abajo hasta que la axila izquierda se apoye sobre el
Ahora,
sobre la pelvis.
NGULO
LATERAL EN TORSiN
49
~\
Jr> 6.
Inhalando
(Vinyasa
3) Regresa
a la posicin
del
paso 2.
... 8. An exhalando
(Vinyasa 4) Presionando la mano izquierda contra
el muslo de ese mismo lado lleva la axila derecha
hacia abajo para que entre en contacto con el muslo
izquierdo, como en el paso 4. Es importante asegurar
la base de apoyo de la mano derecha. Utilza las
fuerzas contrarias que se producen entre la pierna
y el brazo para torcer y abrir e/lado izquerdo
del pecho, el hombro y todo el cuerpo.
J.. 7. Exhalando
(Vinyasa 4) Para realizar la transicin hacia el lado izquierdo, sigue las
.,\
.. 9. Inhalando (5 respraciones)
Gira la articulacin del hombro izquierdo, eleva
el brazo por encima de la cabeza y mirate
la punta de los dedos de la mano,
Mantn
50
LA SESiN DE PRCTICA
Secuencia Uno:
Estiramiento lateral A
Prasarita Padottanasana A
QJJ
de piernas
es similar
intenso.
a la Flexin
hacia delante de pie, que ya hemos visto en las pginas 38 y 39, pero
en este caso los principiantes
-.
l-Consejo
significa que debes detenerte: no contines con la sesin hasta que puedas
realizar esta asana sin ayuda. Prasarita Padottanasana tiene cuatro
variantes: A, B, e y D (vanse tambin pgs. 52-57), cada una con cinco
vinyasas (movimientos sincronizados con la respiracin).
2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta o da un paso hacia la derecha para separar
los pies aproximadamente 1 m o 1,20 m, paralelos entre s.
(Esta distancia disminuye cuando mejora tu flexibilidad.)
Coloca las manos sobre la zona inferior del abdomen
para sentir los efectos de uddiyana bandha. Centra
la mirada en nasagrai dristi (pgs. 21-23).
. 1. Exhalando
Mientras exhalas,
refuerza tu base
de apoyo en
Samasthitih
(pg. 38)
3. Exhalando
(Vinyasa 2) Flexiona las rodillas levemente
e inclina el torso hacia delante flexionando
las articulaciones de la cadera, de tal modo que puedas apoyar las manos sobre la colchoneta a
distancia equivalente a la de los hombros. Si eres principiante, puedes colocar las manos por de
de los dedos de los pies, aunque siempre manteniendo alineados los dedos de las manos y los I
ESTIRAMIENTO LATERAL A
51
... 4. Inhalando
Presionando con firmeza con las manos, estira los brazos y centra la
mirada en el dristi del tercer ojo o mira hacia el horizonte. Utiliza la
potencia de la respiracin y tus bandhas para prolongar la lnea
frontal de la columna, as como para estirar y trabajar los
cudriceps con energa. No permitas que el tercio inferior
de la espalda caiga ni lo arquees en exceso.
11>.5.Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 3) Flexiona lgeramente las rodillas para aflojar las
articulaciones de la cadera y los tobillos. La flexin de estos
ltimos te permite plegarte hacia delante, haciendo
recaer el peso del torso en las manos. Flexionando los
codos coloca la parte superior de la cabeza sobre la
colchoneta. Al principio, la cabeza quedar por delante
de las manos, pero con el tiempo conseguirs colocarte
cmodamente entre ellas. Centra la mirada en nasagrai
dristi y realiza cinco'respiraciones profundas completas.
... 7. Exhalando
Manteniendo la columna elevada, quita las manos de la
colchoneta y vuelve a entrar en contacto con uddiyana
6. Inhalando
(Vinyasa 4) Regresa a la
52
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Uno:
Estiramiento
lateral B
Prasarita Padottanasana B
&
Consejo
ligeramente hacia
dentro, como veremos
en el paso 5. puedes
crear una base de
apoyo an ms slida,
lo cual te ayudar a
~ 1. Exhalando
Mientras exhalas,
mantente firme
~ 2. Inhalando
en Samasthitih
(pg. 38).
1"
. 3. Exhalando
del abdomen
bandha.
suelo. Controlando
ests percibiendo
con uddiya
una exhalacin
bandh
ESTIRAMIENTOLATERALB
53
~ 4. Inhalando
Siempreen contacto con tu uddiyanabandha,abreel pechoy el
corazn.No te estiresen exceso,puesdesplazarasel sacroy la
vrtebracaudalhaciafuera. Concntrateen meter haciadentro esta
vrtebra paraestirarla columnalumbar y endurecelos cudriceps.
Mientras mantienesestiradala parte posteriordel cuellocentra
la miradaen el dristi del tercerojo (pg. 23) o mira al cielo.
A. 5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 3) Flexiona ligeramente las rodillas y flexiona el torso hacia delante
desde las articulaciones de la cadera. Coloca la cabeza sobre la colchoneta,
entre los pies. Vuelve a centrar la mirada en nasagrai dristi y realiza cinco
respiraciones profundas completas, sin dejar de sentir la relacin entre tu
respiracin y uddiyana bandha. Si tu cabeza no llega al suelo flexiona un poco
ms las rodillas. Luego, soportando un poco de peso con la cabeza, estira las
piernas. Mientras lo haces intenta girar los cudriceps hacia el cielo.
6.Inhalando
(Vinyasa 4) Flexiona
ligeramente las rodillas y regresa
a la posicin del paso 3, pero
esta vez centra la mirada en el
dristi de la nariz o bien mira
hacia delante. Comprueba que
los pies estn paralelos entre s
y tensa las rtulas y los muslos.
Y&.7. Exhalando
la exhalacin.Sigueaportando una
compruebatu uddiyanabandha.
54
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Uno:
Estiramiento lateral
Prasarita Padottanasana e
jL
3. Exhalando
(Vinyasa 2) Con los brazos
extendidos, gira las articulaciones de
la punta de la nariz.
ESTIRAMIENTO LATERAL C
4. Inhalando
Ahora, gira los hombros hacia atrs, abriendo el pecho desde el
esternn y el corazn. Eleva los brazos lo mximo posible, mueve la
vrtebra caudal hacia dentro y arquate para estirar toda la columna.
No dejes que tu cabeza caiga hacia atrs, pues esto apretara la
parte posterior del cuello y restringira tu respiracin. Estira las piernas
y centra la mirada en el dristi del tercer ojo, o bien mira hacia el cielo.
5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 3) Flexiona ligeramente las rodillas,
inclnate hacia delante desde la cadera y
coloca la cabeza sobre la colchoneta, entre
los pies. Mete la barbilla hacia dentro, en
direccin al esternn, y baja los brazos hacia
el suelo. Estira las piernas. Ahora centra la
mirada en nasagrai dristi y realiza cinco
respiraciones profundas completas; la fluida
respiracin ujjayi (pgs. 18-21) y la
conexin con tus bandhas te permiten
mantener el equilibrio y no caer mientras
aflojas las articulaciones de los hombros y
acercas los brazos al suelo.
6. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 4) Inhalando, mantn las
manos unidas, las rodillas ligeramente
T1exonadasy regresa a la posicin del
7-8. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 5) Abre los brazos hacia ambos lados a la altura de
los hombros mientras inhalas y sientes que la energa recorre
('fi:fSV"
3'. 5fgue as mientras exhalas
55
56
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Uno:
Estiramiento lateral D
Prasarita Padottanasana D
t:JJ::J
En esta
3. Exhalando
articulaciones
las rodillas,
ESTIRAMIENTO LATERALD
57
.. 4. Inhalando
Presionandocon los pulgares,estiralos brazosy centra la mirada
en el dristi del tercerojo, o mira haciael horizonte. Empleala
fuerza de tu respiraciny tus bandhasparaprolongarla lnea
frontal de la columnay estiray trabajalos cudricepscon
intensidad.No dejescaerel tercio inferior de la espaldani
lo arqueesen exceso,y no miresdemasiadohaciaarriba,
puespodrasapretap>la parte posteriordel cuello.
~ 5. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa3) Unavez ms,flexionaligeramentelasrodillasparaaflojarlas
articulaciones
de la caderay los tobillos.Flexonalos codose inclnatehacia
delante,sosteniendoel pesode tu cuerpocon la fuerte basede
apoyoquete proporcionanlos pies.Desplazahaciaabajola parte
superiorde la cabezaparaque toque ligeramentela colchoneta,
e intentaalinearla cabezacon los pies.Activaconfuerzalos
cudriceps,tensandolosmuslosde tal modo quesientasque ests
'
116. Inhalando
(Vinyasa4) Presionandocon los pulgaresestiralos
brazosy centra la miradaen el dristi del tercerojo
o bien rnira haciael horizonte,como en el paso4.
~ 7. Exhalando
Manteniendola columnaelevada,
quita lasmanosde la colchonetay
vuelve a entrar'en contactocon
uddiyanabandha.Flexionaligeramente
las rodillasparaque los msculosde las
con uddiyanabandhamientrassigues
Mientrasinhalas,mantnel contacto
la espaldaen la siguientetransicin.
58
LA SESiN DE PRCTICA
Secuencia Uno:
-.9U l
una sola pierna. En esta asana cuadras la cadera y la mantienes nivelada gracias
a la posicin de la pierna que colocas ms atrs, mientras estiras el torso
encima de la pierna que adelantas. Tendrs que llevar los brazos hacia atrs y
presionados con firmeza en la posicin de plegaria invertida, ya que la presin
de las manos impulsa el estiramiento de la columna. La posicin de plegaria
invertida abre las articulaciones de los hombros y esto, unido a la presin
sobre tu columna, ensancha tu pecho para permitir que te estires ms
profundamente
2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha de
tal modo que los pies queden a
unos 60 o 90 cm de distancia, y
paralelos entre s. Mientras saltas,
lleva los brazos hacia atrs y gira
los hombros hacia delante.
Desliza
se toquen.
de los
Luego
De pie, asegura
tu base de apoyo
quedan
en Samasthitih
de la columna.
(pg. 38).
Mira hacia
delante.
A 3. An inhalando
Para esta posicin es preferible tener la
piel desl1uda, con un poco de sudor
paraJubricarlas
manos mientras se
quedE
59
4. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa 2) Flexiona ligeramente la rodilla derecha e inclina el torso sobre la
pierna derecha. Con la sensacin de estar estirando la colchoneta entre los
pies, tensa las rtulas y los muslos. Para favorecer el estiramiento de la parte
frontal del cuerpo dirige la presin de las manos hacia la cabeza. Ahora,
alinea el torso con la pierna derecha. Centra la mirada en padhayoragrai
dristi (pg. 23) Y realiza cinco respiraciones profundas completas.
Aii.5-6. Inhalando
(Vinyasa 3) Regresa a la posicin del paso 2 y luego
gira hacia la izquierda siguiendo las instrucciones del
paso 3, aunque invirtiendo las indicaciones. Cuando
gires procura mantener los talones alineados y cuando
arquees la espalda mete la vrtebra caudal bien hacia
dentro.
7. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa 4) Flexiona ligeramente la rodilla
izquierda para conseguir el giro completo de
la pelvis y flexiona el torso sobre la pierna
izquierda, como en ef paso 4. Centra la t(1irada
en padhayoragrai dristi y realiza cinco
respiraciones profundas completas. Concntrate
en la planta del pie que has adelantado y
trabaja desde la articulacin del dedo gordo
8-9-10. Inhalando-exhalando
pasos 6 y 5, girando los pies para que vuelvan a quedar paralelos entre s.
60
LA SESiN DE PRCTICA
Secuencia Uno:
Elevaciones de pierna
Utthita Hasta Padangusthasana
postura mientras la mano que dejas libre descansa sobre uddiyana bandha para
comprobar y mantener su activacin. Una vez ms, la cadera debe estar nivelada
mientras slo la pierna elevada se mueve desde el frente hacia un lado y luego
nuevamente hacia el frente. La cabeza se desplaza junto con el punto de observacin
o dristi para equilibrar el peso de la pierna cuando se eleva hacia un lado. Sin
embargo, el torso permanece centrado en todo momento y el pie sobre el que te
sostienes acta como base de apoyo para todo el cuerpo. En esta secuencia aparecen
elementos de trabajo incluidos en todas las asanas de pie que ya hemos descrito.
1111
2. Inhalando
Extiende tu punto de observacin desde la punta
de tu nariz hasta un punto en el suelo situado a
unos 3,5 m de distancia. Coloca las manos sobre la
parte inferior del abdomen para entrar en contacto
con uddiyana bandha y flexiona ligeramente la
rodilla izquierda. Ahora transfiere tu peso corporal
hacia la pierna izquierda elevando mnimamente
el taln derecho del suelo.
,I
ti
... 1. Exhalando
Afirma tu base
de apoyo en
Samasthitih
(pg. 38).
... 4. Inhalando
(Vinyasa 1) Con la slida base de apoyo que te
ofrece tu pierna izquierda, cuadra y nivela la cad
liI>3. Exhalando
sujeta los
y contrarrestar
columna recta.
ELEVACIONES
61
DE PIERNA
6. Inhalando
en pie,
como en el paso 4.
41 5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 2) Utilizando las fuerzas
opuestas
que se generan
entre tus
~, 7. Exhalando (5 respiraciones)
en uddiyana bandha
te proporcionan
bandha
completas.
protegen
8. Inhalando-exhalando
haca arriba
(Vinyasa 5) Balancea la
ms distante
cinco respiraciones
Luego, exhalando
profundas
completas.
9. Inhalando
'a
os
(5 respiraciones)
:ho
contacto
.r
elevado. Manteniendo
Entra en
profundas
10. Exhalando
Exhala mientras desciendes
lentamente
completas
dristi.
para
62
LA SESiN DE PRCTICA
Secuencia Uno:
jl
Advertencia
No te inclines
hacia
,.
delantehasta que la
c!ocad os"correctamente.
con el loto atado que veremos en esta postura. El flujo sanguneo hacia la
~ 2. Inhalando
(Vinyasa1) Sinayudartecon las manos,eleva la
rodillay el pie derechoshaciael pechosiguiendotu
eje central.Manteniendoel pie en eseeje, abre la
caderay deja que la rodilladerechacaigahaciael
'" 1. Exhalando
Adopta una
firme basede
apoyo en
Samasthitih
(pg. 38).
.,.3. An inhalando
(Vinyasa 1) Contina moviendo el brazo por detrs de la
espalda hasta que con la mano derecha puedas tocarte el
codo o la mueca izquierda. Contina con el proceso de
atado deslizando la mano derecha hacia abajo para coger
el pie derecho. Ahora eleva la mano izquierda y centra la
mirada en nasagrai dristi.
A 5. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 3) Inhala mientras ejerces
una fuerte presincon la mano
derecha; extiende el torso hacia
delante y mira en direccin al
horizonte. Mientras exhalas,
mantn esta posicin para asegurar
la aplicacin del bandha. Al final de
la exhalacin, transfiere tu peso
corporal desde la mano a la pierna
sobre la cual te apoyas y flexiona
la rodilla.
A 6-7. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 4) Inhalando, asume una postura erecta utilizando como base fa piema izquierda,
eleva el brazo de ese mismo lado y centra la mirada en nasagrai dristi. Mientras exhalas
(vinyasa 5), afloja el pie y baja la rodilla derecha para regresar a Samasthitih. Para los
vinyasas del lado izquierdo repite los pasos anteriores invirtiendo las instrucciones.
64
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Uno:
Postura en cuclillas
Utkatasana
Inhalando-exhalando
38), inhala
7e-
r=jJ(?-
en
esta secuencia
,~
Jt
"'10.
Exhalando
... 8. Inhalando
colchoneta
firmemente
para
...,~
,
profundas
completas.
POSTURA EN CUCLlLLAS
iiI!f
IF-
000
I!!!!
ii!)!;:
~ 11.lnhalando
65
66
LA SESiN DE PRCTICA
Secuencia Uno:
secuencia del Guerrero acta como una intensa conclusin de las posturas de pie, y te
hace volver al principio (Surya Namaskara) pgs. 24-25). Esta vez, en lugar de asumir
la postura del Guerrero y seguir adelante con la secuencia debes mantenerte inmvil
durante cinco respiraciones profundas completas. Experimentars
la sensacin de
sentirte atrapado entre el poder de dar un paso hacia delante y la fuerza de la quietUd.
Tus brazos, rectOs como la flecha de un guerrero, primero se elevan en posicin de
plegaria y luego se extienden hacia los lados, para abrir el corazn.
." -~~
t .~
,.,~ '~"-
3. Inhalando
(Vinyasa 8) Manteniendo
la posicin de
Eleva los
respiraciones
profundas
completas.
2. Inhalando (5 respiraciones)
ID>5. Exhalando
(5 respiraciones)
el pie derecho
la posicin.
la izquierda
de la colchoneta.
ligeramente
Contrae
el abdomen,
mete la vrtebra
cinco respiraciones
profundas
,-
\
)
dristi. Realiza
completas.
11>7. Exhalando-inhalando
(Vinyasa
10) Gira el
pie derecho
hacia
y flexiona
instrucciones
Mantn
completas
hacia el frente de la
la rodilla 90. Repite ahora las
la posicin durante
y en la ltima
exhalacin
... 6. Inhalando
la colchoneta,
a ambos lados
Para lIevarlo
Inhalando,
ID>8. Vinyasa
gira de tal
hacia delante;
continuacin,
las indicaciones.
cinco respiraciones
hacia arriba
a cabo, efecta
los vinyasas
finales de Surya
~..~~~pt
67
68
LA SESiN DE PRCTICA
Secuencia Dos:
piernas a la pelvis-,
y comenzamos a indagar en el
asana, llamada
Kukkutasana
70
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Dos:
Consejo
Elevarla cabezautilizando
dristis, o puntosde
abajo. Los principiantes suelen creer que tienen que hacer pasar todo el
observacin
(pg.23),
cuerpo entre los brazos, cuando en realidad slo se trata de las piernas. Para
delante.Mirar hacial
frente tambindetermina
correctamenteel punto
apropiadoenquese
debetocarel'suelo.
(Vinyasa
6) Adoptala posturadelPerromirandohaciaabajoy concntrate
en nabi chakradristi (pg. 23). Centratu miradainterior en mula ~andhay
uddiyanabandha.No tensesla regin abdominalinferior,puesello
inhibe la extensiny elevacinde la prximainhalacin.Lospiesse
mantienenparalelosentre si y alineadoscon la caderay las
manosseparadasa la mismadistanciaque los hombros.Abre
los dedosde tal modo que los mayoresapunten hacia
delante. No dejescaerlos hombros,puesesorestringir
tu respiraciny reducirla extensinde
hombrosque te harfalta paraadoptar
la prxima posicin.
~ 2. An exhalando
(Vinyasa7) Exhalandoan msintensamente
hacialos bandhas(pgs.21-23), levantala cabeza
cambiandode dristi: desdeel ombligo hastael
espacioque separalas manos,y luego hacia
delante,a unos 30 cm de las manos(ver consejo).
Llevalos hombroshaciadelante y extindelos,
elevndotesobrelas puntasde los dedosde los
piescon las rodillasflexionadas.Mcete hacia
atrs,listo parasaltar.Iniciaahorala siguiente
inhalacin.
.....-~
~
,~
71
~ 3. Inhalando
Presiona las manos con firmeza y salta hacia arriba, como si estuvieses
superando un obstculo, con los pies juntos. Las nalgas se elevan para formar
un arco ascendente que cambia la base de apoyo a las manos
y permiteque
-<11
6. Exhalando
Wf
... 5. An inhalando
Sin dejar de mirar hacia padhayoragrai
dristi,
72
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Dos:
Tcnicamente,
Consejo
1 y 2 de la secuencia cad,
respiraciones
completas
pies en tu preparacin p,
saltar hacia atrs hasta
vinyasa 4 de Surya
Namaskara
... 1. Exhalando
Inhala mientras permaneces sentado en Dandasana
(postura del Bastn, pg. 71, paso 6). Luego, exhalando,
pivota desde las articulaciones de la cadera, manteniendo
~ 2. Inhalando
(Avanzado) Presiona firmemente ras manos sobre
el suelo mientras extiendes los hombros y elevas el
cuerpo, cruzando los pies y acercando las rodillas al
pecho. (Intermedio.) Crea un efecto pndulo elevando
las nalgas y las piernas cruzadas hacia delante y hacia
arriba, preparado para balancearte hacia atrs con
la potencia de la siguiente exhalacin.
las cin~
A.
73
... 3. Inhalando-exhalando
(Avanzado) An con el cuerpo elevado gracias a la fuerza interna de los
bandhas y el poder de la inhalacin, gira desde las articulaciones de los
hombros, balanceando las nalgas y las piernas hacia arriba y la cabeza hacia
abajo. Deja que las muecas se flexionen y mantn los hombros adelantados
para que la cabeza acte como contrapeso de las nalgas y las piernas.
(Intermedio.) Exhala y balancea las piernas hacia atrs y a travs de los
brazos. Es probable que tengas que tocar ligeramente el suelo con uno
o ambos pies.
j. 4. Exhalando
(Avanzado) Valindote del impulso del movimiento y
el control direccional de uddiyana bandha, contina
elevando las nalgas, an ms. (Intermedio.) Implsate
con los pies para facilitar la elevacin de las nalgas,
hasta que llegues a un punto de equilibrio situado por
encima de las manos.
~
... 5. An exhalando
(Avanzado, intermedio, principiante) Intenta
flotap) durante la exhalacin mientras
mantienes la parte superior del cuerpo
desplazada hacia delante y las piernas
comienzan a estirarse, listas para tocar el suelo.
Intenta ejercer una ligera presin entre los pies
y las rodillas mientras mantienes las piernas
juntas como si fueran una unidad. Ahora
preprate para flexionar los codos.
~ 6. An exhalando
Flexiona los codos 90 y extindete hacia delante con la barbilla. Estira las
piernas por completo,
separando
que queden
a la completa
extensin
ejerciendo
del torso
de los
un poco sobre la
un
a la misma
de la planta
~-~
74
LA SESiN DE PRCTICA
Secuencia Dos:
Flexioneshaciadelanteen posicinseden
Paschimattanasana
Paschima significa oeste (aunque en esta asana podra
~interpretarse
Consejo
valindote de la fuerza
provocars
alrededor
tensin
de ellos y
respiracin
la fluid,
ujjayi
(pgs. 18-21).
hacia delante, y aunque esta postura parezca muy difcil, a medida que te
familiarices con ella puede convertirse en un elemento de tranquilidad.
~~
P 1'>-r--:~
hasta adoptar
la postura
J
2. Inhalando
3. Inhalando
(5 respiraciones)
(Vinyasa 7) Salta hacia delante para que las piernas pasen entre
uddiyana bandha,
para sostener y
dirigiendo la respiracin
brete
pbico y el esternn.
profundas completas.
piernas y la espalda.
<11
4. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa9) Afloja las rodillasy flexinalasligeramente.
Acercael huesopbicoa la colchoneta,extiendeel torso
sobrelas piernasy apoyael mentnsobrelasespinillas.
Ahora tensalasrodillasy los muslosparaestirarlas
piernas.Centrala miradaen el dristi del tercerojo y
realizacinco respiracionesprofundascompletas.Intenta
efectuar un estiramientointerior desdetu bandhahasta
la parte superiorde la cabeza.Trasla quinta exhalacin,
inhalay brete,como en el paso2, parapasara las
variantescon las manosque describimosa continuacin.
Mientrasexhalas,afloja un poco
continuacin,exhalando,reclina
variante(izquierda),que consiste
el cuerposobrelas piernashasta
encolocarlasencimade la punta
(derecha).Inhalay brete,
adoptarPaschmattanasana.
lasmanospararealizarla primera
... 5-6-7.Inhalando-exhalando-inhalando
(Vinyasa10) Inhala,bretey mira haciadelante,como
enel paso2. Conlos hombrosmsadelantadosque las
articulaciones
de la cadera,exhalay dejade cogertelos
T 8. Vinyasahaciaarriba
(Vinyasas
12-16)Trascompletarlasvariantesque
hemosdescritodetalladamenteen el recuadro,
realizaestasecuenciade movimientoshasta
;M:~~P'~
~ p1
76
LA SESiN DE PRCTICA
Secuencia Dos:
~
J~
opuesto, la accin de
inclinarse hacia delante y hacia atrs del vinyasa completo o medio acta
como contrapostura y restablece el equilibrio.
~ 1. Vinyasahaciaabajo
la ~
t ,te'
.
\
- /,,~
l'
..~
G..
;~
i'i~
2. Exhalando
hasta
adoptar
lapostura
delPerro
mirando
hacia abajo (pg. 64)
A 3, Inhalando
Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, pasa las piernas
(Vinyasa 8) Presionando
ligeramente
gira los hombros hacia atrs mientras colocas las manos planas
apuntando
sobre la colchoneta.
El hed
de la colchoneta
te proporcionan
los pies.
"\11
4. Inhalando
77
(5 respiraciones)
(Vinyasa 8) Empuja con los pies, tensa las rtulas y los muslos y
eleva el cuerpo desde el hueso pbico. Intenta relajar las nalgas,
contraer el abdomen
inclina
el
profundas
completas.
"\11
5. Exhalando
(Vinyasa 9) Levanta la cabeza lentamente
desciende el cuerpo hasta volver a adoptar
y
la
..6. An exhalando
(Vinyasa 9) Inclina el torso hacia delante
y apoya las manos con firmeza sobre la
colchoneta a ambos lados de los muslos,
de los pies.
"\117.Inhalando
levntalas de la colchoneta,
acercando
aterriza en
~J
"'-Ti>- P
(pg. 67).
78
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Dos:
~atado
hasta adoptar
la postura
t ;t-
~~
~~~
.. 3. An inhalando
2. Inhalando
pierna y ayudndote
(Intermedio.)
perpendicular
MEDIO
SENTADO
CON
5. An inhalando
... 4, An inhalando
Mueve el taln derecho
LOTO
hasta la zona
FLEXIN
HACIA
ADELANTE
79
6. An inhalando
(Vinyasa7) Continamoviendoel
soj:>r-epasarn
la cintura.Sigue
abajo,apuntando a la colchoneta.
estiradahastaque el brazoizquierdo
quede extendido.Cuadralos hombros
y centra la mirada'ennasagraidristi.
.. 7. Exhalando
(5 respiracions)
(Vinyasa
8) Extendindote
porencimadeltalny
manteniendo
la columnaestirada,inclinatehaciadelante
desdela caderay apoyael mentnsobrela espinillade la
piernaizquierda.Flexionael pie de tu medio loto atado para
asegurar
queapliqueuna profunda presinsobreel bazo,
elhgadoy el intestino.Centrala miradaen padhayoragrai
dristi(dedosde los pies)y realizacincorespiraciones
profundas
completas.Sino puedesatarel pie con que
formasel loto, no te inclinessobrela piernaextendida.
"'8-9, Inhalando
(Vinyasa
9) Inhalay abreel pecho,comoen el paso6. Exhalando,
r -~
J..J
"'-
80
LA SESiN DE PRCTICA
Secuencia Dos:
JJ
J;= ~decir
Paschimattanasana
uttana significa intenso. Cuando colocas una pierna en la postura del Loto, su
mitad inferior se repliega sobre la lnea interior de la articulacin de la
rodilla. Esta asana es la contrapostura
la rotacin de
preparndote para el
t t1r1~~"'-
3. An inhalando
A2. Inhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo
(avanzado),
(Avanzado.)
hacia la punta de
ha quedado
ahora
adyacente
directamente
colchoneta,
(Intermedio.)
Adopta la postura
(Intermedio.)
sobre la colchoneta.
Flexiona el pie
HACIA ATRS
I .. 4.Aninhalando
I
(Vinyasa
7) Extiendela columnadesde la
pelvisy llevaambas manos hacia delante
paracoger el pie izquierdo. Abre el pecho
y aljalo de la pierna izquierda hasta que
los brazos se estiren. Ahora, cuadra los
A 5. Exhalando (5 respiraciones)
tercer ojo.
(Vinyasa 8) Manteniendo
la extensin
hacia delante, sobre la pierna izquierda. Para evitar caer sobre esta
pierna apyate
extiendes
mientras te
profundas
completas.
.. 6-7.Inhalando-exhalando
(Vinyasa9) Inhala y brete, como en el paso 4. Exhalando, mantn el torso extendido
haciadelante, deja de sujetar el pie y coloca las manos sobre la colchoneta
ladosde los muslos. (Vinyasa 10.) Inhalando,
y levanta el cuerpo de la colchoneta.
J1ala\1!".ftiIr3f
.laI!iir'Ji'<ifIWd' ~d\Y.lr
a ~os
para
pwtal'd' CITd'L'vwi{p-d'gs:24-L'5/
~ 8. Medio vinyasa
(Vinyasas11-13) Efecta medio vinyasa hacia la izquierda,
regresando al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes,
invirtiendo las instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo.
Tras completar el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba
(vinyasas 18-22) para finalizar en Samasthitih
(pg. 67).
r~
~~
81
LA SESiN
82
DE PRCTICA
Secuencia Dos:
Cabeza en la rodillaA
Janu Sirsasana A
~
Janu significa
~Sirsasana
rodilla
y sirsa se traduce
como cabeza.Janu
forma diversos ngulos con los talones. En esta versin, la rodilla flexionada~
se coloca formando un ngulo aproximado de 90 o 95 en relacin con la
pierna extendida y el taln se apoya contra el perineo. Esta es la primera
asana en posicin sed ente que introduce una ligera torsin de columna, as
que es necesario adoptar los bandhas correctamente para alinear y proteger
su tercio inferior (pgs. 21-23). El calor y la presin que ejerce el taln
contra el perineo estimula la funcin del pncreas en los hombres, y se
cree que esta asana alivia tambin los sntomas de la cistitis.
t ~.'C- r~4#~
fI
...
.'.'
,. lj~ "",-
hasta
2.Inhalando
3. An inhalando
pierna extendida
En el punto
completamente
rodilla apuntando
CABEZA EN LA RODILLA A
83
~ 4. Exhalando (5 respiraciones)
-- -
(Vinyasa 8) Manteniendo
la extensin
en tu mula bandha
para asentarte
la contraccin
propia de uddiyana
bandha
para mantener
la extensin y la
profunda>"completas.
,'j.
jjI!>
Inhalando,
(Vinyasa 10.)
de tu brazo derecho.
y preprate
para balancearte
hasta adoptar la
(pg. 67).
r-"~~~
dristi
84
LA SESiN DE PRCTICA
Secuencia Dos:
Cabeza en la rodilla B
JanuSirsasanaB
~
EnJanu SirsasanaB, la segunda variante, el extremo de la
~rodilla
tlexionada forma un ngulo de 85 con la pierna
extendida, y el taln se coloca directamente bajo el ano para reforzar la
conexin fsica con mula bandha. Como en la primera secuencia de esta
serie (pgs. 82-83), Janu SirsasanaB tambin beneficia a los hombres ya que
estimula y tonifica su sistema urinario. Al adoptar una posicin sedente
sobre el taln se consigue estirar y fortalecer la articulacin del tobillo, y
tambin se realiza un estiramiento preparatorio para la siguiente variante.
t t~.~~~~
hasta
'"
3. An inhalando
2. Inhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo,
pierna extendida
Mientras desciendes,
continuacin,
asegurarte
Adopta
cntrate
El empeine
completamen
con el taln y
extendida,
y centra la
CABEZA
EN LA RODILLA
85
izquierdorealizael vinyasahaciaarriba(vinyasas18-22)
para finalizar en Samasthitih (pg. 67).
,-~~~~
/"
86
LA SESiN DE PRCTICA
Secuencia Dos:
Cabezaen la rodillaC
Janu
Sirssanae
~
EnJanu Sirsasana C, la tercera variante, el extremo de la rodilla
~f1exionada
forma un ngulo de 45 con la pierna extendida y el
taln se alinea con el ombligo. El calor y la presin que produce el taln
mientras el torso se inclina hacia delante es particularmente
beneficiosa para
las mujeres, puestO que los canales de energa que estimulan el pncreas se
encuentran all, debajo del ombligo. Esta asana es tambin muy buena para
el sistema reproductor femenino, aunque no debe practicarse en caso de
embarazo. la colocacin correcta del taln en esta asana depende de la
capacidad de giro de cadera de cada persona y la extensin del tendn
de Aquiles, por lo cual puede llevar bastante tiempo realizada con
propiedad. En esta postura es fundamental proteger las rodillas.
l t ~ c-.,~
~~
adoptar
hasta
.2.
3. An inhalando
Inhalando
salta apoyndote
desciendan
derecho, extendindote
tendn de Aquiles.
hacia la colchoneta
y apoya, al mismo
CABEZA EN LA RODILLA C
87
...4. Aninhalando
... 5. An inhalando
(Vinyasa
7) Deslizala manoderechahaciafuera, partiendo
colchoneta,a 45 de la piernaextendida.Inclnatehaciadelante,
Presiona
haciaabajoparaelevarestasltimasdel suelo.
sobre
lacolchoneta,por delantede la espinilladerecha.
(Vinyasa
10.)Inhalando,levantael cuerpode la colchoneta
y desliza
la espinilladerechapor la caraposteriordel brazo
derecho.
Flexionala piernaizquierday prepratepara
balancearte
hastaadoptarChatvari(pgs.24-25).
~~~~~
88
LA SESiN DE PRCTICA
Secuencia Dos:
SabioMarichYrhijode BrahmaA
Marichyasana
A
~
-.U~
Consejo
Elbrazo que utilizas p
atarte" alrededor de
dedicada al hijo de este dios, Marichy, un gran sabio que fue abuelo de
Surya, el Dios del Sol, a quien saludamos al comienzo de la prctica:
SurJa Namaskarao Salutaciones al Sol (pgs. 24-27). Se cree que fue
Marichy quien descubri esta asana, una entre ocho variantes, cuyas
primeras cuatro se relacionan con el Yoga Chikitsa, la serie primaria, y
se ocupan de la putificacin del cuerpo. Las cuatro variantes -A, B, C
y D- son beneficiosaspara el aparatOdigestivo, ya que eliminan la
I estirarlos
al mximo y
profundizar el proces
de atado.
'f-K~~~'"
hasta adoptar
la postura del
...
~
-"
""
.~
,,
"
,""'1
",
,.,
'--
... 2. Inhalando
... 3. An inhalando
la colchoneta
y reclinndote
SABIO MARICHY,
HIJO DE BRAHMA A
89
~
... 4. An inhalando
5. Exhalando (5 respiraciones)
<4 6. Inhalando
(Vinyasa
'1
~~
W r,~
9) Inhala y
brete,
regresando
la posicin
descrita
en el paso 4.
../
7. Exhalando
Manteniendo las fuerzas opuestas
generadas entre la axila y la espinilla
"
"
con fuerza
y levanta
la
~ 10. Mediovinyasa
(Vinyasas 11-13) Efecta medio vinyasa hacia la izquierda, regresando
al paso 2. Desde este punto,
instrucciones
er lado izquierdo
realiza el vinyasa
finalizar en Samasthitih
(pg. 67).
e izquierdo.
invirtiendo
las
Tras completar
18-22)
para
.*?~.~
"'-
90
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Dos:
lO
./
t
t t>- t-=-~~.~~
1. Vinyasahaciaabajo
f~
movimientos
hasta adoptar
la postura del
3. Aninhalando
(Vinyasa 7) Relaja el m
de la pantorrilla izquierc
"\11
2. Inhalando
y sin usar
con la pierna
la apertura
de la cadera.
frente a la r
SABIO
MARICHY,
HIJO
DE BRAHMA
91
~ 5. An inhalando
(Vinyasa 7) Flexiona el brazo hacia
arriba por detrs de la espalda y
transfiere el peso de tu cuerpo a tu pie
derecho. Extindete desde la articulacin
del hombro y flexiona el brazo izquierdo
hacia arriba por detrs de la espalda
hasta que se encuentre con la mano
A 4. An inhalando
6. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa8) Presionael brazo derecho atado contra la
espinilladerecha y centra el pecho entre la rodilla izquierda
flexionaday el pie derecho. Intensifica el atado e inclina el
torso haciaabajo, hasta t6car la colchoneta con la barbilla. El taln
deberiapresionar el uddiyana bandha. Centra la mirada en el dristi de
losdedosde los pies y realiza cinco respiraciones profundas completas.
7. Inhalando
8-9. Exhalando-inhalando
regresandoa la posicin
descritaen el paso 5.
r~~~~
92
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Dos:
SabioMarichYrhijo de Brahmae
Marichyasana e
Consejo
Girar no SlJpone
hacerlo
el brazo del mismo lado, se ata con el del lado contrario. Esto agrega un
desde la pel~
El atado te ayudal
asentarte
la zona inferior del abdomen y los rganos de esa regin. Se trata de una
asana que beneficia tambin toda la columna, dado que el giro ayuda a
sobre una
base plvica,
as que
estiramiento
se reali
desde la columna
lumbar y el giro se
limita a la zona
torcica de la column
P\'-K ~~~
Adviten'i
~#
-- ~
f\
las mu!eres
embarazadas no
'deben PIacticarla.
3. An inhalando
Al>.
2. Inhalando
SABIO MARICHY,
93
HIJO DE BRAHMA C
<iI 5. An inhalando
(Vinyasa
7) Moviendo
flexinalo
el hombro,
el atado, pero no
Contina
sentado
inclinado
y ligeramente
miras el
frente de la colchoneta.
... 4. An inhalando
<iI
(Vinyasa 7) Mantn
la pierna derecha
flexionada inclinada
hacia la izquierda
y guiando
el atado,
del codo
ycompleta
6. Inhalando (5 respiraciones)
Sigue
""
respiraciones profundas
completas.
----
_J
~ 7.8.9. Exhalando-inhalando
deja de sujetarte la mueca
Exhalando,
tu centro;
se describe
rodilla
y levanta
la pierna
flexiona esa
izquierda
pierna
para
pasar
la
del brazo
fuera de la colchoneta,
como
8.) Presiona
derecho,
encuentre
y mcete hacia
entre
mientras
tus
(pg.
brazos
Ahora
que se
balanceas las
y te preparas
24).
e izquierdo.
Tras completar
(pg. 67).
~ ~-~
'"
94
LA SESiN DE PRCTICA
Secuencia Dos:
i1l
1. Viryasahaciaabajo
, ~r -l'M:-~,~
fa
... ...;<..
...
~ {A~
J.2. Inhalando
3. An inhalando
ligeramente
derecha.
movimiento
no lo alejes demasiado.
SABIO MARICHY,
HIJO DE BRAHMA D
4. An inhalando
-<11
",
ti
-<11
5. Inhalando (5 respiraciones)
Apoya
la mueca
y vuelve
la presin de la
levanta
Inhalando,
el cuerpo
de tu
inclina
el
del suelo y
Para evitar
la cabeza y mira un
a la colchoneta
mientras
te preparas
(pg. 24).
8. Medio vinyasa
~-~4*~
95
96
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Dos:
La barca
Navasana
hacerlo pasar por el espacio que separa sus brazos, lo eleva posteriormente
fin de adoptar la postura de equilibrio sobre las manos (el rbol) y vuelve a
descender: todo ello sin que ninguna parte de su anatoma toque el suelo.
P T(-~--~A
~~
<1112.Inhalando
hasta adoptar
la postura
(5 respiraciones)
la colchoneta.
Bal
profundas complE
LA BARCA
97
/
La alternativa
a la elevacin
la exhalacin.
manos, presionando
j~
colchoneta,
cuerpo.
'~;1
Mcete
hacia el pecho
con firmeza
Mantn
resiste la tentacin
hacia dentro
de tocar la colchoneta
... 3. Exhalando
",\\i
"jf
\,
W~
~-j
,.
4.5.6. Inhalando-exhalando
por delante
levanta
de las muecas
el cuerpo.
Utiliza
los
dricepsy mueve las piernas hacia atrs para que pasen a travs
tus brazos. Ahora, mientras
la postura
de equilibrio
sobre las
pasando
evamente entre los brazos. Toca el suelo con las nalgas, elevando
piernasy los brazos para volver
a la postura
de la Barca, que
profundas.
98
LA SESiN DE PRCTICA
Secuencia Dos:
el
el objetivo es saltar.
,~ ~A~"'-
41
la postura
41 2. Inhalando
413. An inhalando
(Principiante/
intermedio)
hasta adoptar
Desde la
en lugar
de la
POSTURA
DE LA PRESiN
99
DE BRAZOS
... 5. An inhalando
(Vinyasa7) Presionandocon laspalmas
de las manos,levntatecon fuerza
usandolos brazos;luegoactivalos
bandhasy mientraselevaslos pies
cruzael derechosobreel izquierdo.
(Avanzado.)Saltaa estaposicindesde
la posturadel Perromirando hacia
abajo.Cuandola domines,mantenla
.4. An inhalando
durantecinco respiracionesprofundas
completas.
~ 6. Exhalando
(5 respiraciones)
(Vinyasa
8) Flexionaloscodosexhalandolentamentey sin permitir
quelaspiernasni los piesentren en contactocon el suelotoca la
colchoneta
con la barbilla.Al comienzo,tendrsque meterla cabeza
haciadentroy apoyarla partesuperiorsobrela colchoneta.Intenta
mantener
loscodosdirectamentesobrelos talonesde las manosy
extiendelasnalgashaciaatrsmientrasdesplazasla barbillahacia
delante.
Ahoracentrala miradaen tu nasagraidristi (nariz)y realiza
cincorespiraciones
profundascompletas.
.7-S. Inhalando-exhalando-inhalando
(Vinyasa
9) Inhalando, levantala barbilla,descruzalos pies,estiralos brazosy
piernasen Tittibhasana y mira hacia arriba. Exhala mientras flexionas las rodillas
,
,
f'
-,
,.,
,.
,.','"
,",
',"."
98
LA SESiN DE PRCTICA
Secuencia Dos:
el
el objetivo es saltar
t~(~~P~~
12. Inhalando
(Principiante/
intermedio) Desde la
13. An inhalando
100
LA SESiN DE PRCTICA
Secuencia Dos:
recuerdasignifica
la formatortUga
de una tortuga,
con la Esta
cabeza
y las
Kurma
y supla, primero
durmiente.
postura
patas extendidas desde su caparazn, y luego con la cabeza y
las patas retradas para protegerse mientras duerme. La tortuga es lenta por
naturaleza, lo cual indica que esta postUra debe llevarse a cabo sin prisas.
Tmate todo el tiempo que necesites para aprender la dinmica de estas dos
complejas postUras, pues la comprensin que aportan resulta vital para
completar la segunda mitad de Yoga Chikitsa (depuracin y purificacin
corporal). Adems, esta asana es la puerta de acceso a Nadi Shodhana,
o purificacin del sistema nervioso (pg. 15).
Esta asana comienza a trabajar sobre el cuerpo sutil estimulando el kanda
(plexo nervioso), que se localiza en la zona inferior del abdomen, donde se
originan los miles de nadis (canales de energa/nervios) del cuerpo. La
postura de la Tortuga ejerce un efecto purificador sobre el corazn y los.
pulmones, y en esta asana es imprescindible
t Tr-r'~"~~~~
2. Inhalando
A 1. Vinyasahaciaabajo
de movimientos
hasta adoptar
la postura
LA TORTUGA
Y LA TORTUGA
DURMIENTE
3. An inhalando
Flexionando los codos haz descender todo el
cuerpo hasta la colchoneta y estira los brazos hacia
4. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 7) Desliza el hueso. pbico hacia la colchoneta y estirndote desde
ste hasta el esternn apoya el pecho en el suelo. Ensancha tu cuerpo
desde los huesos del cuello y tambin desde los brazos a las puntas de los
dedos y extiende la barbilla hacia delante. Ahora estira las piernas, elevando
las rtulas y los muslos. Centra la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo)
y realiza cinco respiraciones profundas completas.
5. Inhalando
En este punto, tu maestro te ensea la transicin hacia Supta
Kurmasana ajustando los detalles de tu postura. Sin embargo,
es posible abandonar Kurmasana y colocar las piernas detrs
de la cabeza (primero la izquierda y luego la derecha). O bien
puedes flexionar las rodillas, retrayendo los talones para crear
un espacio en el cual colocar las manos sobre la colchoneta,
separadas a la misma distancia que los hombros. Presiona con
firmeza las palmas y levanta las piernas de la colchoneta para
sentarte sobre las nalgas.
101
102
LA SESiN
DE PRCTICA
~ 6. Exhalando-inhalando
Exhalando, suelta la pierna derecha y coge
el pie izquierdo con la mano derecha.
Inhalando,
en
~ 7. Exhalando
Flexiona la pierna izquierda y rotando la
articulacin de la cadera gira la rodilla
izquierda hacia fuera. Mientras flexionas la
la pierna
8. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 8) Inhalando,
colocando
mantn el equilibrio
Luego
el pecho.
LA TORTUGA
Y LA TORTUGA
DURMIENTE
103
11>
9. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa9) Deja de cogerte el tobillo
conla mano derecha y colcala sobre
la colchoneta;comienza a descender
lentamentehasta apoyar la frente en el
suelo.Extiende los brazos hacia ambos
ladosy girando las articulaciones de los
hombrosflexiona los brazos hacia arriba,
detrsde la espalda. Cgete la mueca
izquierdacon la mano derecha. Sin
desactivarlos bandhas en ningn
momento,centra la mirada en
broomadhyadristi (tercer ojo) y realiza
cincorespiracionesprofundas completas.
'" 12-13.Inhalando-exhalando-inhalando
Inhalando, destraba los pies y estira brazos y piernas en la postura
de la Lucirnaga (Tttibhasana); mira hacia arriba. Exhalando,
flexiona las rodillas y desplaza hacia atrs la rnitad inferior de
laspiernas, manteniendo el equilibrio sobre el dorso de la parte
superiorde los brazos, en la postura de la Grulla, o Bakasana.
(Vinyasa11.) Con la fuerza de la inhalacin y uddiyana bandha
levanta las rodillas para alejarlas de los brazos (pg. 65). Preprate
para <danzarlas piernas hacia atrs y el pecho hacia delante y
tocar el suelo en Chatvari (pg. 24).
~Jh.~,1
104
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Dos:
Consejo
Si no produces
suficientesudor
cuerpo genera un calor ptimo. Tanto bandhas como vinyasas han creado tal
lubricanteparaque
fuego interno que sudas por todos los poros, y ello es lo que te proporciona
la lubricacin que necesitas. Esta secuencia brinda varios beneficios, pero el
los brazospuedan
deslizarseentrelas
pri~ipal es la presin que ejerce sobre el bazo y el hgado, que elimina las
toxinas de estos rganos y produce un efecto depurador. Balancear y hacer
alguienque utiliceun
piernas,pidea
vaporizadory te roce
ligeramenteel cuerpo
con agua.
de la Tortuga.
t ~ iu~~
,~
'"
de movimientos
hasta adoptar
la postura
3. An inhalando
y llevando el antebrazo
hacia la izquierda
los muslos.
POSTURAS
~ 4. Inhalando
105
(5 respiraciones)
"
---~ 6. Inhalando-exhalando
Gira las nalgas ligeramente hacia la derecha para
ayudarte a girar en el sentido de las agujas del reloj
y rodar hacia delante mientras inhalas, siempre
siguiendo la linea de la columna. Luego exhala y
rueda hacia atrs, girando una vez ms las nalgas
hacia la derecha. Repite t~do el proceso nueve veces
para completar un circulo completo y finaliza con la
columna alineada con el centro de la colchoneta.
A 5. Exhalando
(Vinyasa 8) Mete la cabeza entre las manos y
acorta la distancia
entre tu esternn
y hueso pbico
~ 7. Inhalando
a una pelota.
ya que cualquier
parte que
(5 respiraciones)
la lnea de
lacolumna.
~;
lados de tu Loto;
con firmeza
y eleva el cuerpo de la colchoneta.
balancea las piernas flexionadas
para
Activa
presiona
las palmas
los bandhas
(pg. 24).
mo~;m;M:fi":;
s~;
p1
106
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Dos:
.~}~J
T(- K-~.-J
de movimientos
hasta adoptar
la postura
~1
--~
.. 2. Inhalando
Desde la po.stura del Perro mirando
hacia abajo, salta para pasar las piernas
entre los brazos y llegar a Dandasana.
Sintate con la columna recta y activa
completamente
mula bandha y
.. 3. Inhalando
(5 respiraciones)
presionado;
las articulaciones
Contina activando
profundas
completas.
POSTURA
DEL NGULO
107
ATADO
A 5. Inhalando (5 respiraciones)
1. 4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa8) Manteniendo la extensin de la columna, acerca el
... 7. Exhalando-inhalando
Exhalando,
'~.
'.. i~
,~
.
1. 6. Inhalando
deja de sujetarte
los
a la misma distancia
por delante
las articulaciones
de la cadera.
(Vinyasa
10.) Inhalando,
con firmeza
de
presiona
manos,
inclnate
levanta
el cuerpo
hacia delante,
y balancea
de la colchoneta
paso3.
brazos,
preparndote
para tocar
T 8. Vinyasahaciaarriba
(Vinyasas11-15) Realizatodalasecuencia
de
m~':~s~;p
108
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Dos:
para evitar cualquier estiramiento excesivo de los tendones del hueco poplteo
y el nervio citico. El segundo componente de esta asana es la elevacin de la
postura, que requiere un control del equilibrio que demuestra realmente si
hemos sabido aplicar los bandhas.
\
1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la
secuencia de movimientos hasta
Te- ~
~~.~
2. Inhalando
'" 3. An inhalando
para pasar las piernas entre los brazos sin permitir que
abajo lentamente.
y centra la
POSTURA
DEL NGULO
EN POSICiN
SEDENTE
109
4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 8) Contrae la zona inferior del abdomen para
mantener el tercio inferior de la espalda extendido, acerca
el hueso pbico al suelo e inclnate hacia delante para
colocar la barbilla sobre la colchoneta. Tensa las rtulas y
los muslos, gira los msculos de los muslos hacia el cielo
y prolonga el estiramiento desde la ingle a los tobillos.
Inclina el torso hacia delante, extendindote desde la
barbilla. Centra la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo)
y realiza cinco respiraciones profundas completas.
5. Inhalando
(Principiante/intermedio) Qeja las manos libres, levanta
la cabezay el torso y eleva los brazos a la altura de los
hombros. (Eventualmente podrs elevar las piernas hasta
el punto de equilibrio descrito en el paso 6.)
6. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 9) Manteniendo las piernas
extendidas, levntalas del suelo hasta que
7. Exhalando-inhalando
Exhalando, deja de sujetarte los pies,
cruza las piernas sin que estos ltimos
r. ~-~
"'-
~ .1
110
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Dos:
@l
<ti!1. Vinyasahaciaabajo
p ~~ --~~MJt~
de movimientos
hasta adoptar
la postura
...2. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo
e inhalando, salta para pasar las piernas entre los brazos y
----
Jk 3. Inhalando
necesariaspara
media.Tensa
conseguido
ellas y empujado
la espalda.
POSTURA
DEL NGULO
DURMIENTE
111
~ 4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 8) Exhalando,
el espacio entre el
Centra la mirada
completas. Al final de
flexiona an ms la parte
.. 5-6. Inhalando
Activa los bandhas, empuja con la parte
posterior de la cabeza y comienza a rodar
sobre la columna. Mantn la barbilla prxima
"
~j
\J
que separa
con lentitud,
Inhalando,
Exhalando,
balancea las piernas hacia atrs para que pasen entre tus
movimientos
hasta
finalizar
enSamasthitih
(pg.
67). ~ - "'?~
,
1;'>- p
112
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Dos:
Suplasignificadurmiente,
paJaquieredecirpiey
~~angustha
Consejo
toda la postura es
importante verificar
la alineacin de la
columna y activar
los bandhas
mientraste
encuentras
tumbado.
pues te
PT(-~--~~~~
(Vinyasas
1-6)
Realiza toda la
V;'~J
..
'" 2. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro
'" 3. Inhalarido
(Vinyasa 8) Coloca la mano izquierda sobre el muslo derecho: esta es la
pierna que elevars. Activa los bandhas,
de la espalda como para mantener
DE PIERNA EN POSICiN
ELEVACIONES
SUPINA
113
4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 9) Exhalando, empuja con fuerza hacia abajo con la pierna izquierda, como si te pusieras de
pie sobre ella, y despega completamente la espalda de la colchoneta. Asciende con la fuerza de los
abdominales superiores combinado con los bandhas y toca el mentn con la espinilla. Usando las.
energas opuestas que surgen entre brazo y pierna derechos para mantener la espalda alejada de la
colchoneta, centra la mirada en padhayoragrai dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.
~
~
\.
.U,
.. .
.'
..
... 5. Inhalando
(Vinyasa 10) Mantn ambas piernas activadas y haz
descender la espalda y la cabeza hasta la colchoneta,
para adoptar la misma posicin descrita en el paso 3.
' ..
"'"
.'~~<i'!
.ft
:IIiP'~
f~
""..,0.
..""".
"..
--:1
6. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 11) Sin dejar de activar mula bandha y
... 7. Inhalando
(Vinyasa 12) Presiona con firmeza con tu mano
izquierda y eleva la pierna derecha hasta un plano
114
LA SESiN
DE PRCTICA
8-9-10. Exhalando-inhalando-exhalando
(Vinyasa 13) Exhalando, eleva la espalda de la colchoneta
y acerca
desciende
este punto, repite los pasos para la pierna izquierda, invirtiendo las
indicaciones referidas a derecha o izquierda.
A 11. Inhalando
a ambos lados
los
ya
ELEVACIONES
DE PIERNA EN POSICiN
SUPINA
~ 12. An inhalando
(Chakrasana)
-la
y pasa
un ngulo de
es vital para
13. An inhalando
(Chakrasana) Siempre a partir del impulso del paso 12, coloca
las manos sobre la colchoneta
los dedos apuntando
llegar al extremo de los hombros presiona las palmas de las manos con firmeza. Sin
perder la energa de las piernas implsalas hacia atrs, en sincrona con las manos (que
empujan), La combinacin
la cabeza hacia
14. Exhalando
(Chakrasana) Exactamente
15.
secuencia de movimientos
hasta
;=:\6~~,1
115
116
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Dos:
3/L
"
"'.1.0.~"
.
.'.'-~
'"
1(-
~~
--~A~
--'-3>-.
""
.
. ~
'~
""
Al.2. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro
mirando
hacia
exhala y
la alineacin de tu columna
como se describe
Al.3. Inhalando
(Vinyasa 8) Coloca las manos sobre la colchoneta
atrs sobre los hombros. Pasa las piernas por encima de la cabeza y
cgete los dedos gordos con los dos primeros dedos de cada mano. Estira y
extiende
AMBOS
DEDOS GORDOS
117
\
... 4. Exhalando
estirando la cuerda de un arco, flexiona an ms la
Como si estuvieses
~ 5. Inhalando
(Vinyasa 9) Empuja con firmeza con la parte posterior de la
cabeza y comienza a rodar sobre la columna. Mantn la barbilla
prxima al esternn y permite que la columna forme una curva.
En este caso, la tcnica consiste en coger los dedos de los pies
con delicadeza para tender un puente sobre las fuerzas opuestas
que fluyen desde las piernas y desde los brazos. Ahora rueda,
impulsando el movimiento con el ombligo (no con las piernas).
~ 6. Exhalando (5 respiraciones)
Si no lo controlas, el mismo mpetu para dar la vuelta te har
sobrepasar el punto de equilibrio. La tcnica para evitarlo y
detenerse en el sitio apropiado consiste en exhalar por
completo y, exactamente al mismo tiempo, abrir el pecho y
levantar la cabeza. Una vez establecido el equilibrio centra
la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo) y realiza cinco
.&
7-8. Exhalando-inhalando
Suelta los dedos de los pies, cruza las piernas sin tocar la
rh-
:~:~;~~ pt
118
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Dos:
P 1t-r~?/~~
... 2. Inhalando-exhalando
... 3. Inhalando-exhalando
piernas extendidas.
espalda y rueda hacia atrs sobre los hombros. Pasa las piernaspor
FlEXIN
HACIA
DELANTE
EN EQUiliBRIO
~ 5. An inhalando
119
4. Inhalando
(Vinyasa9) Empujacon fuerzacon la
6. Exhalando
(5 respiraCiones)
a rodarhaciadelante,siguiendola lnea
de la columna.Mantn la barbilla
ligeramente.Desplazael huesopbicohacia
la parte posteriorde los muslosparapoder
piesligeramenteparaten~er un puente
sobrelasfuerzasopuestasque fluyen
mentn a lasespinillas.Tensalasrtulasy
comienzaa rodarimpulsandoel
la miradaen padhayoragraidristi y
concntrateinternamenteen mula bandha
laspiernas.
y uddiyanabandha.Sinperderel equilibrio
realizacinco respiracionesprofundas
completas.
7-8-9.Inhalando-exhalando-inhalando
Exhalando,
sultatelos piesy cruzalaspiernassin tocar la colchoneta,
lIevndolas
haciael pechomientrasfinalizasla exhalacin.Al mismo
tiempo,conlasmanosen el aire,mcetehaciadelanteparaacabar
apoyndote
en el suelocon lasmanos.(Vinyasa11.) Inhalando,
mantenlaspiernasflexionadasy lejosde la colchonetay elevael
cuerpo.luego balancealaspiernashaciaatrsparaque pasen
entrelosbrazosy tocael sueloen Chatvari(pg.24).
~--\"'~tt
EL PUENTE
"'l1lI
121
4. An exhalando
(Vinyasa
8) Empuja
columna.
superior
sobre la colchoneta.
Ahora
presiona
las manos;
la
la parte
un
cruza los
Centra-Ia
mirada
dristi (nariz).
5. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 9) Activa los bandhas y comienza
Al.6. Exhalando
..,. 9. Vinyasa
hacia arriba
7-8. Inhalando
(Vinyasas 11-15)
Deja de cruzar los brazos y coloca las manos nuevamente
de movimientos
para
t'
:':~:;(~~p
120
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Dos:
El Puente
Setu Bandhasana
t
~Setu
Consejo
significa
puente y Esta
bandha
se traduce
como
bloqueo,
sello
o finalizacin.
ltima
asana de
Yoga
Chikitsa
(pg. 15) es una postura contraria a las del grupo anterior, que estiraban la
la flexin de espalda
fuerza y acta como puente entre la asana de la flexin hacia delante que
como preparacin para I
las prximas secuencias,
que resultan an ms
exigentes.
'~
~Z :"'.. ~"',~~":r.
.
.... ...~d:
~~
secuencia de movimientos
~J~ ~
hasta
Al.2. Inhalando
AI..3. Exhalando
nalgas y recustate
Dandasana. A continuacin,
a unos 45 cm
abdomen
tu peso a
del hueso pbico. Une los tobillos, gira los dedos de los pies
pies para asegurar que la lnea que une los tobillos con
la barbilla se mantenga
permaneces
121
EL PUENTE
<114. An exhalando
(Vinyasa 8) Empuja con los codos y sigue arqueando
la
A 5. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 9) Activa los bandhas y comienza
a presionar con ms fuerza los pies y la cabeza para
elevar las nalgas. Antes de que despegues
la base de apoyo que conforman
equivalente.
un eje
central recto. Una vez que te hayas estabilizado sin apoyar las nalgas, tensa
las rtulas y los muslos para estirar las piernas completamente.
Empuja con
profundas
6. Exhalando
completas.
en la base de
la cabeza y
entre la
la misma
7-8. Inhalando
para
~::;~~.
122
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Dos:
Flexinhaciaatrs
Urdhva Dhanurasana
fi
U'dh'" ,igoifi"
'"ceod,o"~
como "Otco>- El
en la depuracin
(Vinyasas1-6)
'i>-r~r~~
J&.3. Inhalando
J&.2. Exhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia
abajo, salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar
acercarla al esternn
a Dandasana.
tumbado,
pues debe
colchoneta.
equitativa
acercando
importante
sobre la colchoneta
y apuntando
hacia atrs.
y presionando
al mismo
FLEXIN
HACIA
ATRS
123
.5. Exhalando-inhalando
Exhalando,desciendeel cuerpolentamentehasta
apoyarla coronillasobreel suelo.Deplazapartede
tu pesocorporala estanuevabasede apoyoy
permaneceen estaposicindurantetres respiraciones
completas.Sila espaldaesflexible,transfierems
pesoa lasmanosy la cabezay da unos pasospara
aproximarlos piesa las manos.
6-7. Inhalando-exhalando
Una vez ms, presiona con igual fuerza las manos y los pies,
relaja el cuello y las nalgas y levanta el cuerpo para volver a
formar el arco ascendente. Realiza otras cinco respiraciones
profundas completas. (Vinyasa 10.) Exhalando, tras tres
repeticiones, baja hasta el suelo, deja de apoyar las manos y
los pies y preprate para realizar Chakrasana o Vuelta hacia
atrs (pgs. 114-115).
.8-9. Inhalando
Colocalasmanossobrela colchonetaa amboslados
de lasnalgas,activalos bandhasy usandola energa
;::;(~
~. t
124
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Dos:
UrdhvaDhanurasana
En la primera secuencia de flexiones hacia atrs has establecido
&
las nuevas bases de apoyo, que son las manos y los pies, y has
comenzado a desarrollar el poder y la fuerza de piernas y brazos
que te permiten
desarrollar an ms la
es Shri K Pattabhi
Consejo
Esta secuencia
de yoga en
fuerza de piernas y la
base de apoyo que ellas
proporcionan. Una vez
Mysore,
esta secuencia
a los alumnos,
con lo cual
a otra persona
pero siempre
malogrars
la flexin
tensars
hacia atrs,
la espalda
ayuda.
de la secuencia.
1-2-3. Inhalando-exhalando-inhalando
Desde Samasthitih, inhala y separa
abriendo la
la colchoneta
la exhalacin.
de tal
dos veces
iII> 5.
125
Inhalando
Tu maestro
iniciar
la elevacin
'" 4. Exhalando
(5 respiraciones)
el maestro te ayuda
a inclinarte
la coronilla.
flexiones
pasos 1 y 2, manteniendo
el poder
trabajando
profundas
completas.
'" 7. An exhalando
'" 6. Exhalando
Flexionando
los tobillos
hacia delante,
mientras
te aflojas en brazos de tu
maestro
y en cuanto
en tu visin perifrica
la colchoneta
como si caminaras,
los tobillos
hacia dentro,
los
eso
mantenerte
el maestro
entre
respiraciones
A continuacin,
mientras
llevas a cabo
an ms intensa.
Realiza cinco
te ayuda
una flexin
(5 respiraciones)
'" 8. Inhalando
las rodillas y la
completas
profundas.
126
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Tres:
La secuencia final
Este grupo de asanas recibe el
nombre de secuencia final>, por la
sencilla razn de que todos los
practicantes deberan finalizar su
prctica con las siguientes posruras, y
en el orden preciso en que se
presentan en esta parte del libro. A pesar de que la
mayora de las personas conseguirn al menos
realizar una especie de boceto de la postura sobre
los Hombros con apoyo (pgs. 128-131) es
aconsejable que no lo intenten hasta haber logrado
un buen nivel en todas las asanas previas. Slo la
prctica disciplinada permite que tras un
determinado perodo se desarrolle la fuerza interna
y externa que permite efectuar las secuencias con
correccin, aunque, por otro lado, y como sucede
con cualquier disciplina fsica o mentalmente
exigente, la prctica inapropiada podra llegar a
causar lesiones o enfermedades. Por este motivo,
adems de pedirte que respetes la precisin que
exigen las asanas anteriores, te recomiendo que
quien te ensee estas posturas sea un maestro
cualificado que cuente con la aprobacin del gur
Shri K Pattabhi Jois.
En esta fase de la sesin de prctica, tanto la
base de apoyo como la orientacin del cuerpo
difieren de las de las asanas de pie y sedentes; en
efecto, de ahora en adelante tu cuerpo se invertir,
y, en consecuencia, todo el peso corporal recaer en
la fuerza que hayas desarrollado en el cuello y los
hombros o, parcialmente, en la cabeza y los
antebrazos.
Esta seccin constituye el punto culminante de
toda la prctica. Las asanas invertidas tienen un
efecto poderoso; representan la altura de la
purificacin, y la postura sobre los Hombros y la
postura sobre la Cabeza son conocidas como la reina
y el rey de todas las asanas. Las posturas del Yoga
Chikitsa, o serie primaria (pg. 15), representadas
por la secuencia 1 y 2, tienen la finalidad de
movilizar las toxinas del organismo, mientras esta
nuestra
fuerza
vital,
I ..
126
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Tres:
La secuencia final
Este grupo de asanas recibe el
nombre de secuencia final por la
sencilla razn de que todos los
practicantes deberan finalizar su
prctica con las siguientes posturas, y
en el orden preciso en que se
presentan en esta parte del libro. A pesar de que la
mayora de las personas conseguirn al menos
realizar una especie de boceto de la postura sobre
los Hombros con apoyo (pgs. 128-131) es
aconsejable que no lo intenten hasta haber logrado
un buen nivel en todas las asanas previas. Slo la
prctica disciplinada permite que tras un
determinado perodo se desarrolle la fuerza interna
y externa que permite efectuar las secuencias con
correccin, aunque, por otro lado, y como sucede
con cualquier disciplina fsica o mentalmente
exigente, la prctica inapropiada podra llegar a
causar lesiones o enfermedades. Por este motivo,
adems de pedirte que respetes la precisin que
exigen las asanas anteriores, te recomiendo que
quien te ensee estas posturas sea un maestro
cualificado que cuente con la aprobacin del gur
Shri K Pattabhi ]ois.
En esta fase de la sesin de prctica, tanto la
base de apoyo como la orientacin del cuerpo
difieren de las de las asanas de pie y sedentes; en
efecto, de ahora en adelante tu cuerpo se invertir,
y, en consecuencia, todo el peso corporal recaer en
la fuerza que hayas desarrollado en el cuello y los
hombros o, parcialmente, en la cabeza y los
antebrazos.
Esta seccin constituye el punto culminante de
toda la prctica. Las asanas invertidas tienen un
efecto poderoso; representan la altura de la
purificacin, y la postura sobre los Hombros y la
postura sobre la Cabeza son conocidas como la reina
y el rey de todas las asanas. Las posturas del Yoga
Chikitsa, o serie primaria (pg. 15), representadas
por la secuencia 1 y 2, tienen la finalidad de
movilizar las toxinas del organismo, mientras esta
PGINASIGUIENTE:
A fin de preservar nuestra fuerza vital,
Salamba Sarvangasana, reina de todas las asanas, purifica
corazn, los pulmones y las restantes partes del cuerpo.
128
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Tres:
comienza por
SurJa NamaJkara, sigue con la serie que ests aprendiendo y finaliza con
estas asanas. Su orden es invariable: SarvangaJana, HalaJana,
KarnapidaJana, Urdhva PadmaJana, PindaJana, MatJyaJana y por ltimo,
UttanapadaJana.
, t>-r.~t-~
de movimientos
2. Exhalando (5 respiraciones)
inhala y salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar a
comprueba
la alineacin de tu
tumbado
como en Samasthitih
completas
la postura
hasta adoptar
129
4. Inhalando(25 respiraciones)
(Vinyasa8) Continaelevandolas
piernas,las nalgasy la espaldade
forma vertical,hastael punto en que
la totalidad de tu cuerposeapoye
directamentesobrelos hombros.
Aqu, en Sarvangasana,
te encuentras
completamenteinvertido:desdeel
cuelloa la punta de los dedosde los
pies.Utilizarslos brazosslo como
soporte,puesto que JaeJevacinen
A 3. Inhalando
el esternn,centra la miradaen
nasagraidristi y realizaveinticinco
respiracionesprofundas
completas.
5. Exhalando(10 respiraciones)
(Vinyasa 8) Exhalando, pasa a Halasana y no dejes de
controlar los bandhas. Manteniendo la distancia entre
el esternn y el hueso pbico, flexiona el cuerpo por
la cadera y haz descender. las piernas rectas por
encima de tu cabeza y hasta el suelo. Quita las manos
de la cintura, entrecruza los dedos detrs de la
espalda y estira los brazos, llevando
~~~<:'. ~~~
~~
~~
~<:;b.~'~ %m ~
6. Exhalando(10 respiraciones)
(Vinyasa 8) Exhalando, pasa a Karnapidasana, presionando sobre
las orejas. Desactiva mula bandha (ano) pero mantn activo
uddiyana bandha (abdomen inferior). Conserva la distancia entre
el hueso pbicoy el esternn y flexiona las piernas. Separa las
130
LA SESiN
DE PRCTICA
Ii> 7. Inhalando
" 8.Exhalando
espalda.
9. Exhalando(10 respiraciones)
Padmasana,cuandoinhalesasegratede mantener
Padmasana.
completas.
completas.
POSTURA
"
\
"
~~
~-"
"
"
"'
""
--~
Deja de sujetarte
AlA12. Exhalando
los muslos con los brazos y lIvalos de nuevo
manteniendo
colchoneta.
estira el abdomen,
las vrtebras
una a una.
"
,',
-'
la espalda de la
'_H
'
la cabeza en contacto
.."'..
"
;..,;
131
levanta el
Mirate el ombligo.
/'
~~
de los codos y cgete los pies. Levanta los codos y presiona las
profundas
dristi
completas.
estira los brazos y apunta las manos hacia los pies. Centra
la mirada en nasagrai dristi y realiza diez respiraciones
profundas completas.
y--
Mientras inhalas,
mueve las manos
con los
finalizar en Samasthitih
hacia
hasta
(pg. 67).
para acabar
K"
-~,-~
~~
p 1
132
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Tres:
invertido, sinj
1
'
~'.
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"
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" ",~
".
~l
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'."
,
"
"
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.1h3. Exhalando
2. Inhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia
Presionando
hacia
y los codos,
colchoneta,
y coloca suavemente
POSTURA
SOBRE LA CABEZA
133
8)
Acerca
<11
6. Exhalando-inhalando
Exhalando, baja las piernas hacia el suelo lentamente.
Flexiona las rodillas, estira los dedos de los pies y sintate
sobre los talones. Vuelve a colocar las manos a ambos
lados de las nalgas y levanta la cabeza para apoyar la
frente sobre la colchoneta. Esta es la postura del Nio;
mantente en esta posicin dos minutos.
~~l
,,-r-.
; I
I
134
LA SESiN
DE PRCTICA
Secuencia Tres:
Col'Isejo
Padmasanaesla clsica
postura de yoga para la
meditacin; pero todas las I
dems posturas, adems
t ,
._".fJIt'4..~~'
.~
(Vinyasa9-YogaMudra) Exhalando,presionalos
talonescontra la zona inferior de tu abdomene
inclinael torso lentamentesobrelos taloneshasta
que la barbillatoque la colchoneta.Mantn los
huesosde lasnalgasen firme contactocon el suelo.
Contraeel abdomeny extiendeel esternnhacia
respiracionesprofundascompletas.
realizadiez respiracionesprofundascompletas.
CALMANDO
<414.Inhalando
LAS AGUAS
13~
(10 respiraciones)
/"'
!II'
11'
'11
apoya
la secuencia de
Levanta
palmas e, inhalando,
levanta
el cuerpo
respiraciones
presiona
las
de la colchoneta.
en nasagrai
profundas
dristi y
completas.
A:~~"~;;'
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l'
INDICE
A
actividad sexual, vase
Brahmacharya
advertencia sobre la
prctica 14
vanse las advertencias
relativas a cada
postura
advertencias para el
embarazo 86, 90, 92,
132
agni 126
Ahimsa 14
Ambos dedos gordos
116-7
amrita bindu 126, 132
ngulo atado 106-7
ngulo durmiente 11011
ngulo en posicin'
sedente 108-9
ngulo lateral 46- 7
ngulo lateral en torsin
48-9
angusta ma dyai dris 23
ano 106, 116
Aparigraha 15
apego a progresar 15
Arco hacia atrs en
posicin sedente 76-7
Ardha Baddha Padma
Paschimattanasana78-9
Ardha Baddha
Padmottanhasana62-3
advertencia 62
articulaciones 118
asana 12, 14, 15-6
secuencia exacta.20
asanas de pie 36
asentarse 36
Ashtanga 12
ocho ramas de 14-7
orden de la prctica 14
Mtodo de Prctica
Individual 34
Mtodo Tradicional del
Clculo de las
Respiraciones 34
Asteya 15
Atsitsa 9
B
Baddha Konasana 106-7
Baddha Padmasana 134
Bakasana 99, 103
bandhas 20, 21-3
Barca, la 96- 7
bazo 78, 104
BhujaPidasana 98-9
bloqueos, vase bandhas
Brahma 88
Brahmacharya
15
broomadhya dristi 23
e
Cabeza en la Rodilla
A 82-3
B 84- 5
C 86-7
Calmando las Aguas
134-5
canales de energa 16
cintura 108, 116
circulacin sangunea
62
Clstitis 82
cdigos morales, vase
Yama
columna 44,92,96, 100,
104
concentracin, vase
Dharana
contemplacin, vase
Samadhi
control abdominal 22
control de los sentidos,
vase Pratyahara
control del interior del
cuerpo 104
corazn 100
cuerpo sutil 21
Chakrasana 114-5
D
Dandasana 70, 71
Dharana 17
Dhyana 17
diafragma 22
digestin 42, 44, 88
dristi de la mano 23
dris de la nariz 23
dristi de los dedos de los
pies 23
dris de los pulgares 23
dristi del ombligo 23
dris del tercer ojo 23
dristi hacia el cielo 23
dristis 23
E
elemento de devocin 24
elementos, cinco 23
elevacin del cuerpo 68
Elevaciones de pierna
(postura en equilibrio
del dedo gordo del pie)
60-1
elevaciones de pierna 133
Elevaciones de pierna en
posicin supina 112-15
elixir de la vida 126
enfermedad 76
Estiramiento lateral
A 50-1
B 52-3
C 54- 5
D 56-7
estmago 116
estreimiento 42, 44,
88
75
flexiones hacia atrs 68
flujo de aire 20, 21
foco, vase puntos de
observacin
G
Gallo 104-5
Garbha Pindasana104-5
genitales 116
glotis 20
Grulla 103
Guruji 9
H
Ha/asana 128, 129
hastagrai dris 23
hgado 78, 104
indigestin 88
inhalaciones 21
Ishwarapranidhana, vase
Niyama
jalandhara bandha 23
Janu Sirsasana
A 82-3
B 84- 5
C 86-7
Finalizacin para
principiantes 32
flatulencia 88
flexin hacia delante 68
140 NDICE
K
Kanda 100
KarnaPidasana128, 129
Krishnamacharya, Shri 9,
20
Kukkutasana 104-5
Kurmasana100-3
advertencia 102
calmar la 16
mente, cuerpo y alma
acoplar/unir 12
movimiento
y slllcrolllzacincon
respiracin 20-3
mula bandha 21-2
msculos 118
esfnter anal 21
N
nabi chakra dristi 23
l
La forma sigue a la
funcin 38
Loto atado 134
loto, vase Padmasana
lubricacin 104
Lucirnaga 103
Niyama 15
no posesividad, vase
manos 36, 58
mantra
final 136
inicial 7
Marichy 88
Marichyasana
A 88-9
B 90-1
advertencia 90
C 92-3
advertencia 92
D 94- 5
Matsyasana 128, 131
medio loto 32
medio loto atado
Flexin hacia delante
de pie 62-3
Flexin hacia de!ante
desde posicin sedente
78-9
advertencia 62
medio vinyasa 68
meditacin en
movimiento 17
meditacin, vase Dhyana
menstruacin 90
advertencia 90
mente
Aparigraha
no robar, vase Asteya
no violencia, vase
Ahimsa
novatos 10
o
rganos 118
orificios nasales 20
p
Padahastasana40-1
Padangusthasana38-9
padhayoragrai dristi 23
Padmasana(Loto) 16, 32,
128, 130
finalizacin para
principiantes 32
advertencia 32
Calmando las Aguas
134-135
Panmasana134, 135
Pantanjali 12, 14
Parivrtta Parsvakonasana
48-9
Parivrtta Trikonasana44- 5
advertencia 44
parsva dristi 23
Parsvottanasana58
Paschimattanasana74-5
pelvis 36, 68
Perro mirando hacia
arriba 24
piernas 42
pies 36
Pindasana 128, 130
plexo nervioso 100
posicin de plegaria
invertida 58
posicin del loto 14, 32
en reposo 32
advertencia 32
variante con piernas
cruzadas 32
medio loto 32
postura de la Presin de
Brazos 98-9
postura de! Bastn 70
postura del Nio 133
postura de! Perro mirando
hacia abajo 24
postUra del Zapatero 106
postUra en Cuclillas 64- 5
postUra sobre la Cabeza
132-3
postUra sobre los
Hombros 126, 128-31
posturas o asanas 15, 16
posturas, vase asanas
prana 16, 21
Pranayama 16
PrasaritaPadottanasana
A 50-1
B 52-3
C 54-5
D 56-7
Pratyahara 16
preservacin de los fluidos
vitales, vese
Brahmacharya
Puente, e! 120-1
pulmones 100
puntos de observacin 23
puntos de observacin,
vase dristis
purificacin 126
purificacin personal,
vase Niyama
Purvattanasana 76-7
R
respiracin 10,21
sincronizacin con
movimiento 20-3
regulacin (vase
Pranayama)
dinmica de 16
libre 21
prolongacin de 21
falta de, control de 32
hilo de 12, 20
Respiracin Victoriosa 18,
20
rotacin de columna 92
S
Sabio Marichy, hijo de
Brahma
A 88-9
B 90-1
advertencia90
C 92-3
advertencia 92
D 94- 5
Sahasrara Chakra 126
SalambaSarvangasana
128-31
Salto a travs de los brazos
70-1
NDICE 141
secuenCIaen posicin
sedente 68-125
secuencia final 126, vase
tambin Finalizacin
para principiantes
serie primaria 15, 34
series A, B, C y D (Sthira
Bhaga) 15
sesiones de prctica 34
secuencia 1 36,66
secuencia 2 68, 124
secuencia 3 126, 35
Setu Bandhasana 120-1
Shaucha, vase Niyama
Shirhsasana128, 132-3
smcromzacin
entre respiracin y
movimento 20
sistema nervioso 44, 118
sistema reproductor
femenino 86, 88
sistema urinario 84
Siva 10, 66
Supta Konasana110-11
Supta Kurmasana100-3
Supta Padangusthasana
112-5
Surya 88
Surya Namaskara
A 20, 24-5
B 26-7
Swadhyaya, vase Niyama
T
Tapas, vase Niyama
Tcnica de Transicin
A 28-29
advertencias 28,29
B 30-31
tercio inferior de la
espalda 108
Tiriangmukhaikapada
Paschimattanasana80-1
Tittibhasana99,103
Tortuga 100-3
advertencia 102
Tortuga durmiente 100-3
toxinas 104, 126
transiciones 68
Tringulo 42-3
advertencia 42
Tringulo con giro 44- 5
advertencia 44
tristana 16, 23
U
UMaya Padangusthasana
116-7
uddiyana bandha 22-3
ujjayi 10, 18,20-1
sonido caracterstico 20
Una Pierna tlexionada
hacia atts 80-1
UpavishtaKonasana108-9
UrdhvaDhanurasana 1223,124-5
urdhva dristi 23
UrdhvaMukha
Paschimattanasana118-9
UrdhvaPadmasana128,
130
tero 90
Uth Pluthi 134, 135
Utkatasana 64-5
Uttanapadasana128,131
Utthita Hasta
Padabgusthasana60-1
Utthita Parsvakonasana
46- 7
Utthita Trikonasana42-3
3. Trini 24,25,26
4. Chatvari 24,25,26
5. Panca24, 25, 26, 27
6. Shat 24, 25, 26, 27
7. Sapta 24, 25, 26, 27
8. Ashtau 24, 25, 26, 27
9. Nava 24, 25, 26, 27
10. Dasa 26, 27
11. Ekadasa26, 27
12. Dvadasa 26, 27
13. Trayodasa26, 27
14. Chaturdasa26, 27
15. Pancadasa26, 27
16. Sodasa26, 27
17. Saptadasa26, 27
medio 6.8
completo 68
unin de, vase
tristana
Virabhadrasana66-7
Vuelta hacia atrs 114-5
V
veracidad, vase Satya
vinyasa completo 68
vinyasa hacia abajo 64, 68
vinyasa hacia arriba 67,
68
vinyasas 18-33
1. Ekam 24, 25, 26
2. Dve 24, 25, 26
Y.
Yama 14-15
yoga 12
rbol del 14
Yoga Chikitsa 15, 34
YogaKorunta9
YogaMudra 134
yoguis 126
ASHTANGA YOGA
Gura esencial paso-a-paso al yoga dinmico
EL SECRETO
DEL'YOGAconsste en sincronzar la respracn y el movimento.
Ashtanga Yoga es una gua paso-a-paso y profusamente lustrada que ensea unas
equlbradas rutnas de ejercicios y tcnicas respiratorias de esta forma dinmica de yoga.
Cudadosamente estructurado, este curso comenza con una secuenca smple para
prncpantes, la cual, una vez aprendda, aporta los fundamentos para pasar al sguente
nvel.
Con el Ashtanga Yoga ncrementars tu flexibldad, tu vgor fsco y mental y tu
concentracn. Tambin realnears el sstema esqueltco y muscular, lo cual depurar
tu cuerpo y relajar tu mente.
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john Scott ensea esta antigua forma de yoga de un modo extremadamente claro y
preciso. Dotado de la inspiracin y la elegancia de un Nijinsky yguico, john refleja
en este libro su estilo y su especial don para la enseanza, aportando una utilsima
herramienta para aprender y practicar el Ashtanga yoga en casa.
iLo recomendamos encarecidamente!
STINGy TRUDIESTYLER
John Scott estudi COI)el yogui Shri K Pattabhi Jois en India, el) el Instituto de Investigacin de
Ashtanga Yoga, gradundose aLlcomo maestro de esta especialidad a I)ivel mundial.
ImpaJ;te clases en Estados Unidos, en su escl1ela.\sbtanga en Nueva Zelanda, y desde 1997 tambin
en su centro Ashtanga en Lol)dres.
Ha enseijado Ashtanga Yoga a multitud de celebridades, tales como Madonna y Sting.
John y su esposa Lucy ban establecido recientemente el Centro de Retiro de Ashtanga Vinyasa Yoga
en, Cornwall, Reino Unido, donde viven en la actualidad.
Salud
Yoga
Filosofa oriental
Diseo de cubierta: @ Gaia Book, 2000
Foto de porrada: Colin Bowling
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