Sistema Gestor de Entrenamiento

Nombre: Belen

Fecha del Plan:15/12/2013

Semana 1 lun
Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Observaciones

P r ess de P echo

1x6x20kG (50)% , 1x6x22kG (55)% , 1x6x24kG (60)% ,

Se realizan las sereis lo mas rapido posibles, con 2,5

minutos de descanso entre series

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Observaciones

Remo Fr ontal

1x6x20kG (50)% , 1x6x25kG (55)% , 1x6x30kG (60)% ,

Se realizan las sereis lo mas rapido posibles, con 2,5

minutos de descanso entre series, se repite luego
nuevamente estos 2 ejercicos con los quilogramos
que figuran en la serie(se aumentan)

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

Observaciones

P r ess de P echo

1x6x28kG (70)% , 1x6x30kG (75)% , 1x6x32kG (80)% ,

Se realizan las sereis lo mas rapido posibles, con 2,5

minutos de descanso entre series

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Observaciones

Remo Fr ontal

1x6x20kG (50)% , 1x6x25kG (55)% , 1x6x30kG (60)% ,

Se realizan las sereis lo mas rapido posibles, con 2,5

minutos de descanso entre series, se repite luego
nuevamente estos 2 ejercicos con los quilogramos
que figuran en la serie(se aumentan)

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

Observaciones

Remo ver tical

4x6x25kG (75)% ,

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Observaciones

subidas al banco

3x6x8kG (75)% ,

Pararce frente a una banco. Coloque un pie sobre la

bancao y el otro en el piso. Sostenga las
mancuernas a los costados. Con sus abdominales y
glteos contrados, inicie el movimiento empujando
hacia el pie de la banca para levantar el cuerpo en
lo
posicin
de
pie.
Baje
su
cuerpo
controladamente.cambiando de pie arriba, se sube
con una pierna y se baja con la otra, como
corriendo

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Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Observaciones

Extencion de cader a
a 1 P ier na

2x20 ,

Descanse sobre su espalda con sus rodillas dobladas

y pies firmes en el piso. Contraiga sus abdominales
y glteo derecho (msculo de la nalga) tome su
pierna izquierda,despguela del suelo y mantngala
en la posicin mostrada.
Usando el glteo derecho, haga la cadera hacia
arriba en forma de Puente.
Mantenga sus abdominales comprimidos. No utilice
la parte baja de la espalda para hacer este
ejercicio. Lentamente baje su cadera hasta una
pulgada del suelo. Realice todas las repeticiones
con una pierna y luego cambie al otro lado.

Ejercicio 8

Detalles de la Serie

Observaciones

Bisagr a alter nada

2x20 ,

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Semana 1 mi
Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Observaciones

P eso M uer to con

Bar r a

3x8x40kG (75)% ,

desescender sin doblar la cintura, la flexion debe

hacerce a nivel de cadera y no de la columna

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Observaciones

P uente Fr ontal

2x1 ,

Descanse sobre su estomago en una colchoneta

Suba su cuerpo en lnea recta y descanse su peso
en los codos y dedos del pie de modo que su cuerpo
se levanta
Mantenga su espalda recta y sus caderas arriba.
Contraiga sus abdominales como si alguien fuera a
golpearlo en el
estomago,
pero respire
normalmente.
Mantenga esta posicin por el tiempo
recomendado

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

Observaciones

A bdominal a 1
P /flexionada

2x25 ,

Mantenga una pierna recta. Esto ayuda a mantener

la columna neutra durante el
ejercicio, si tuviera ambas piernas dobladas esto le
produce carga a la columna.
Solo enrsquese hasta el punto donde los
omoplatos se despegan del piso. El punto pivote no
est en la espalda baja, pero si en la caja torcica.
Mantenga su cabeza en una posicin neutra y
enfoque un punto en el techo. Trate de levantar
sus hombros hacia el punto enfocado, en vez de
doblarse hacia sus pies. Si parece fcil,
seguramente est haciendo algo incorrecto.
Para un desafo adicional, sostenga la posicin
arriba durante 3-5 segundos y diga la cuenta en voz
alta. Esto aumenta el trabajo sobre los
estabilizadores de la columna forzndolos a ayudar
en la respiracin como en la estabilidad de la
columna.

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Observaciones

sentadilla

1x2x35kG (70)% , 1x2x37kG (75)% , 4x6x40kG (80)% ,

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

Dor sal P olea

3x8x30kG (75)% ,

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Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Observaciones

P r es H ombr os
mancuer nas

3x8x8kG (75)% ,

Elevar en forma alternada

aAbdominales apretados

Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Observaciones

P uente later al

2x1 ,

Sostenga su peso con sus rodillas y su codo

derecho. Levante su cuerpo en lnea recta hasta
que su cuerpo se despegue de la estera.
Mantenga su espalda recta y sus caderas arriba.
Mantenga
sus
abdominales
comprimidos.
Contrigalos como si alguien le fuera a golpear su
estomago, pero respire normalmente. Mantenga
esta posicin por el tiempo recomendado

Ejercicio 8

Detalles de la Serie

Observaciones

Estocadas elevando
el pie tr aser o

3x10x5kG (75)% ,

Estocadas adelante caminando

Ejercicio 9

Detalles de la Serie

Observaciones

Biceps con
M ancuer nas De pi

3x10x9kG (75)% ,

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manteniendo

los

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Semana 1 vie
Ejercicio 1

Detalles de la Serie

Observaciones

P r ess mancuer nas

alter nadas

3x8x8kG (75)% ,

Elevar las mancuernas alternadamente

Ejercicio 2

Detalles de la Serie

Observaciones

r emo supino

3x10 ,

Elevar hasta la barbilla, manteniendo el tronco

recto, intentar hacerlo con las rodillas extendidas, si
no se puede con rodillas dobladas como se muestra
en la figura

Ejercicio 3

Detalles de la Serie

Observaciones

Fondos A sistido

3x8x30kG (75)% ,

Ejercicio 4

Detalles de la Serie

Remo inclinado

3x8x20kG (75)% ,

Ejercicio 5

Detalles de la Serie

P r ensa inclinada

2x8x90kG (75)% , 1x6x96kG (80)% , 1x4x108kG (90)% ,

Ejercicio 6

Detalles de la Serie

Observaciones

Extender cader a
con r odilla doblada

2x15 ,

Descanse sobre su espalda con sus rodillas

dobladas y pies firmes en el piso.
Contraiga sus abdominales y glteo derecho
(msculo de la nalga) tome su pierna
izquierda,despguela del suelo y mantngala en la
posicin mostrada.
Usando el glteo derecho, Levante la cadera hacia
arriba en forma de Puente.
Mantenga sus abdominales comprimidos. No utilice
la parte baja de la espalda para hacer este
ejercicio. Lentamente baje su cadera hasta una 2
cm del suelo.
Realice todas las repeticiones con una pierna y
luego cambie al otro lado.

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Observaciones

Observaciones

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Ejercicio 7

Detalles de la Serie

Observaciones

Super man

2x25 ,

En puente extender una brazo alternadamente

Ejercicio 8

Detalles de la Serie

Observaciones

A bdominal con
Rueda

3x16 ,

Realizar el Ejercicio Muy lentamente

Ejercicio 9

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Observaciones

P r ess H ombr os con

empuje

3x6x20kG (75)% ,

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