Tercera Edad Con Mejor Calidad de Vida

Hacia una tercera edad
con mejor calidad de vida
Hacia una tercera edad

con mejor calidad de vida
Luis Rodrguez Nievas

Profesor Nacional de Educacin Fsica
Edicin de autor
Qellqasqa
2013
Rodrguez Nievas, Luis

Hacia una tercera edad con mejor calidad de vida.
1a ed. Guaymalln : Qellqasqa, 2013.
264 p. ; 22x16 cm.
ISBN 9789879441749
1. Salud. 2. Tercera Edad. 3. Autoayuda. I. Ttulo
CDD 615.882
Fecha de catalogacin: 16/10/2013
Hacia una tercera edad con mejor calidad de vida

2013 Luis Rodrguez Nievas
Segunda edicin, corregida y aumentada
Diseo de tapa y de la edicin: Mara Eugenia Scilia y Gerardo Tovar
Impresor: Jos Saez
Correcctor de estilo: Ariel Bmbalo
Asistentes de la edicin: Gabriel Gei, Alejandro Herrera y Carlos Raganato
Coordinador de la edicin: Eduardo Rib
Hecho el depsito que marca la ley 11.723
ISBN 9789879441749
Libro de edicin Argentina
Impreso en Qellqasqa editorial en octubre de 2013
Pascual Toso 411 de San Jos, Guaymalln, Mendoza
editorial@qellqasqa.com.ar
www.qellqasqa.com.ar
La impresin de este libro ha sido realizada con insumos reciclados a partir del
procesamiento industrial del la soja (tinta a base de aceite de soja), la banana y
el man (masters a base de papel de cscara de man y de banana).
La eleccin de dichos insumos ayuda a cuidar el ambiente.
A mi esposa, Aracelis.
A mis hijos, Arturo, Liliana, Marisol,
Francisco, Mara del Carmen y Pascual.
A mis nietos, Luis Francisco, Irene,
Juan Pablo, Magdalena, Jos, Aracelis,
Sara, Enriqueta, Clara, Nahuel y Paula.
A mis bisnietas, Pilar, Carola, Felicitas y Violeta.
A mis amigos los mosqueteros Gabriel Gei,
Carlos Raganato, Javier Tordecillas y Eduardo Rib,
colegas que con su experiencia y apoyo profesional
colaboraron con esta iniciativa.
A los siempre presentes, Luis Francisco,
Arturo Somoza, Luis Castillo y Beatriz Barbera.
A Violeta del Carmen Nieto, por sus atentos cuidados.
Contenido
Prlogo
Captulo 1
La salud
Captulo 2
Envejecer es una etapa de nuestra vida
Captulo 3
Tercera edad
Captulo 4
La actividad fsica
Captulo 5
El deporte en la tercera edad
Captulo 6
Problemas que afectan su salud fsica y mental
Captulo 7
La tercera edad en el mbito de sus relaciones
Captulo 8
Recomendaciones bsicas para cumplir en
la actividad diaria
Captulo 9
Problemas en la vida diaria del anciano
Captulo 10
La alimentacin
Captulo 11
Cuidado de la salud
Captulo 12
Breves consideraciones sobre el proceso de
rehabilitacin para la auto atencin
Captulo 13
Informacin accesoria: Alimentacin y Nutricin
Captulo 14
Tres problemas especiales en la mujer
11
15
25
37
49
65
75
101
107
113
121
129
143
157
179
Captulo 15
Antioxidantes
Captulo 16
Los minerales
Captulo 17
Las frutas con color rojo
Captulo 18
Ventajas y desventajas de la aspirina
Captulo 19
Prevencin de la enfermedad de Alzheimer
Captulo 20
La importancia de los ejercicios adecuados con pesas
Captulo 21
La sexualidad en la vejez
183
187
205
211
215
219
229
Conclusiones
La vejez es una enfermedad?
243
Adelante!
No bajar los brazos!
251
Referencias bibliogrficas
254
ndice
255
11
Prlogo
l cuerpo humano es una de las grandes maravillas de la

Creacin. Su estructura, la funcin e interaccin de sus rganos, los procesos que se desarrollan calladamente en su interior,
la perfecta comunicacin cuerpomentealma, son cuestiones que
han fascinado a los humanos desde tiempos inmemoriales, pues se
refieren nada menos que a su propia vida.
Un cuerpo sano y un organismo en las mejores condiciones de
funcionamiento, una mente clara y despierta son beneficios que pueden disfrutar todos los miembros de la familia sin importar la edad.
Para tenerlos resultan factores de gran importancia la alimentacin
equilibrada, la adecuada actividad fsica y el cuidado del cuerpo.
En este libro, a lo largo de sus distintos captulos, se podr obtener
informacin nueva o reafirmar la que ya se haya puesto en prctica
sobre el particular.
En la actualidad la mayora de los programas destinados a los
individuos de la tercera edad tienen muy pocos o ningn indicador
de los problemas que se sufren durante el proceso de envejecimiento,
sus consecuencias y posibles tratamientos. Por consiguiente, mientras
la necesidad es cada vez ms grande y sigue en aumento la clase de
aprendizaje que reciben las personas que directa o indirectamente
intervienen en este proceso tan especial, no es posible que la previsin de este servicio pueda comenzar a satisfacer su demanda,
a menos que se logre un aumento considerable de la educacin y
actualizacin de este sector.
El desarrollo de esta actividad debe formar parte de una atencin
mdica integral, y su aplicacin destinada a restablecer a las personas ancianas a sus niveles de actuacin normal en sus hogares o
lugares de esparcimiento. De esta manera aumentar la eficiencia
de nuestro sistema de atencin sanitaria tal como lo requiere una
sociedad moderna.
Es esta, en cierta medida, la razn que dio origen a la especialidad de la medicina llamada Geriatra, responsable del tratamiento
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de esta problemtica, que en estos ltimos decenios tiende ms a

prevenir que a curar las enfermedades. Es una tendencia racional,
que ha podido ser satisfecha de modo particular pues el desarrollo
tcnico, en esta era moderna, ha hecho posible el anlisis minucioso
y cuantitativo de las funciones vitales; ya no es preciso esperar a que
la enfermedad se manifieste para que se perciban las alteraciones
producidas en nuestro organismo.
Por otra parte, este mismo desarrollo tcnico nos ha llevado a vivir en un mundo en el que, muy a menudo, los factores ambientales,
son hostiles y, con frecuencia, causa de alteraciones. Pero tambin el
ambiente de las ciudades, el aire que respiramos, los alimentos que
ingerimos, son hoy considerablemente diversos de los del pasado
e influyen, a veces de modo muy apreciable, en nuestro bienestar,
en nuestra salud fsica y psquica. Por ello parece til que, antes de
entregarse a la consulta de este libro, el lector disponga de una vista
panormica de estos problemas, para que pueda comprender que el
individuo de la tercera edad no es una entidad en s independiente
del medio ni puede prescindir de todas las innumerables acciones que
este ltimo ejerce sobre l. El anciano y el ambiente estn ligados
entre s de una manera tan estrecha que forman un todo desde el
punto de vista funcional.
No es este un concepto de difcil asimilacin, pero es oportuno
plantearlo y hasta desarrollarlo un poco, como es el propsito hacer
en esta presentacin.
La aspiracin de esta propuesta es simple y llana: su objetivo no
es otro que el de contribuir al progreso de los temas que apuntan a
mejorar la calidad de vida de las personas comprendidas en la tercera
edad, a partir de un reordenamiento y seleccin de los diferentes
temas que conforman la realidad del proceso de envejecimiento en
la vida del ser humano.
Este trabajo aborda desde la experiencia personal (ms de 93
aos de edad y ms de 50 de vida profesional), y a travs de un
importante esfuerzo para evitar tecnicismos enojosos, el intento de
agrupar una serie de apartados que se hacen eco de esa milenaria
fascinacin por vivir ms y mejor. A esto apunta esta edicin: ayudar
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a resolver en forma prctica y sencilla algunos interrogantes que se

encuentran en la vida de las personas de la tercera edad.
Tampoco se pretende mostrar mtodos y tcnicas para tratamientos fisioteraputicos. Bsicamente quiere ser de utilidad para
personas de edad avanzada y para todos aquellos que viven en
residencias geritricas, instruyendo a cuidadores y familiares de los
afectados sobre cmo aprovechar el mayor nmero posible de experiencias acumuladas
Mis colegas dedicados a las actividades fsicas para la tercera
edad se encuentran delante de la difcil tarea de hacer valer en la
prctica conceptos bsicos, determinados por la tradicin y que han
regido durante decenios. Pero la sociedad, que est en constante
evolucin, hace que cambie la poblacin, sus necesidades e intereses
y, en consecuencia, tambin los temas que la integran.
El de la tercera edad est entre los problemas que ms preocupan en la actualidad y, como consecuencia, surgen intereses relacionados directamente con este sector social, tales como: la mejor
calidad de vida.
Cuando decimos mejor calidad de vida para la tercera edad
debemos asumir que esto significa ver en este mundo personas
mayores de 80 o 90 aos que envejecen sanamente, son totalmente
autnomas, capaces de valerse por s mismas, de vivir independientes, que llevan una vida activa y para los que el envejecimiento no
representa una barrera para su ritmo natural de vida, agradecidos de
estar en este mundo.
Por esta razn, el tema de la actividad fsica va adquiriendo
ms relevancia, ya que es uno de los elementos importantes de que
disponemos para incidir en los aspectos sealados.
As pues, redactar procesos, consejos y sugerencias destinados
especficamente a la tercera edad, no ha sido tarea fcil. Su contenido
terico tiene en cuenta los aspectos que envuelven a las personas
mayores y que intervienen y contribuyen a lograr una mejor calidad
de vida.
Si observamos a un grupo de ancianos que realiza un programa
de actividad fsica, o bien que estn interesados en el tema,
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advertiremos que las motivaciones son muchas y variadas, y que

el programa que les ofrecen no responde en su totalidad a esas
motivaciones.
Partiendo de esta base, toda la teora y la prctica que responde
a esas motivaciones debe centrarse en cuatro aspectos fundamentales:
prevencin, mantenimiento, rehabilitacin y recreacin.
A fin de ejemplificar este trabajo debemos contemplar dos aspectos generales: sus contenidos deben estar respaldados por una
informacin seria y actualizada y, por otro lado, sus recomendaciones y consejos, deben estar expresados en un lenguaje sencillo y de
acceso fcil.
En cuanto al perfil terico del tema, se desarrollar desde diferentes consecuencias (incluidos los aspectos fsicos, psquicos y
socio afectivos que caracterizan a las personas de la tercera edad) y
su relacin con su salud y bienestar.
En segundo lugar, se analizarn aspectos prcticos de temas
tan bsicos como el de la alimentacin, dado que la actividad fsica
adecuada debe ir siempre acompaada de una correcta alimentacin.
Tambin es oportuno aclarar que no se detallarn aquellos
elementos que intervienen para llevar a cabo un programa, o sea:
aquellos aspectos metodolgicos que todo profesional que asista a
las personas de la tercera edad debe conocer y valorar para llevar a
buen trmino el programa requerido.
Por ltimo, se desarrollarn los aspectos y contenidos que se
consideran adecuados para la actividad fsica especfica, abordando
un planteamiento distinto, no slo desde un punto de vista tcnico,
sino tambin prctico, ofreciendo actividades agrupadas por su forma
y objetivo, que mediante su prctica podemos conseguir.
Como conclusin podemos decir que este libro intenta ser til y
prctico no tan slo para los profesionales de las actividades fsicas,
sino tambin para aquellas personas de la tercera edad que tengan
inters en mejorar su calidad de vida.
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Captulo 1
La salud
La salud empieza en el hogar, en el geritrico, en los lugares de
esparcimiento y en todos los sitios donde los ancianos realizan su
vida, en sntesis, donde la salud se mejora, se mantiene o se rompe.
Por ello, la gente debe comprender qu es todo eso de la salud, y
quienes saben, y tienen el deber de ayudar a los dems, a comprenderlo. Fortalecidas por este conocimiento, las personas estarn en
una posicin mejor para promover los factores que son favorables a
la salud y para combatir los factores que le son perjudiciales.
La dimensiones del problema a resolver son enormes. Tanto en
los pases en vas de desarrollo como en los pases desarrollados, la
salud estar muy lejos de ser en realidad un derecho universal. En
los pases en desarrollo, cientos de miles de hombres ven sus vidas
ensombrecidas por la mala nutricin, por las enfermedades infecciosas y por la pobreza. Por su parte los pases desarrollados necesitan
una participacin instruida de la comunidad y un compromiso de
los gobiernos a fin de introducir la reforma de salud necesaria para
reordenar sus sistemas sanitarios. Esta reforma deber incluir medidas
adecuadas para combatir los males que les aquejan.
La salud, un estado de completo bienestar

La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) fue fundada en 1948
para unir la fuerza de las naciones a fin de conseguir una salud mejor.
Y la visin que los fundadores tenan de la salud era realmente amplia:
(la salud es un estado de completo bienestar fsico, mental y social, y
no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades). Aun ms, se
ha promovido la idea de que la salud no es solamente una necesidad
universal sino incluso un derecho universal. La salud es un derecho
humano fundamental, y el logro del grado mas alto posible de la salud
es un objetivo social sumamente importante en todo el mundo.
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Trastornos frecuentes en la vejez

Algunos trastornos aparecen casi y exclusivamente en la vejez y
otros se presentan en todas las edades, aunque con ms frecuencia
en el anciano. Dichos trastornos suelen coexistir en la vejez.
Trastornos mltiples
Las personas mayores presentan unas necesidades sanitarias cualitativamente diferentes. En el anciano coexiste un promedio de seis
enfermedades, aunque el mdico de cabecera puede no ser consciente
de la mitad de ellas. La enfermedad de un sistema orgnico debilita
a otro sistema, lo que supone el deterioro de ambos y conduce a la
enfermedad, la dependencia y, si no se interrumpe, la muerte. La
acumulacin de mltiples enfermedades, se complica por los inconvenientes sociales, la vulnerabilidad emocional y la pobreza (ya que
los pacientes sobreviven segn sus recursos y medio de sostn).
Es necesario establecer medios de vigilancia activos, debido
a que la multiplicidad de trastornos en los ancianos complica el
diagnstico y el tratamiento. La historia, la exploracin fsica y las
pruebas de laboratorios permiten la deteccin de trastornos frecuentes, susceptibles de tratamientos, por ejemplo: anemia, dficit de la
vitamina B12, hemorragia, diabetes, enfermedades que influyen en
la movilidad, etc., y que con frecuencia no se diagnostican en el
anciano. Es muy importante efectuar con frecuencia una reduccin
de los frmacos y productos empleados. Una deteccin precoz permite una intervencin rpida, lo que ayuda a prevenir el deterioro
y mejora la calidad de vida sin tener que recurrir luego a medidas
drsticas y costosas.
El cuidado de las personas mayores con mltiples trastornos
requiere de una gran habilidad diagnstica, analtica, sinttica e
interpersonal. La familiarizacin del mdico con la conducta y la
historia del paciente (incluyendo su estado mental) es la base del
reconocimiento precoz de un trastorno. Lo que permite tomar decisiones que pueden suponer un ajuste del estilo de vida. Y con
frecuencia los primeros signos de una enfermedad fsica todava en
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fase tratable son mentales y emocionales, lo que tiende a confirmar

el estereotipo de senilidad y dificulta el diagnstico y el tratamiento
si se acepta como tal.
Cuando coexisten mltiples trastornos, el reposo en cama, la
ciruga y los frmacos pueden ser desastrosos sino se integran y se
controlan escrupulosamente. El reposo en cama es una causa de
morbilidad en el anciano; el reposo total en cama conduce a una
prdida de un 5 a un 6% de masa muscular por da. El tratamiento
de un trastorno sin tratar sus asociaciones puede acelerar el deterioro.
Al envejecer, con independencia de que existan enfermedad o
deficiencia diettica, existe una prdida progresiva de masa corporal
magra, que haciende a 10kg en hombres y en 5kg en mujeres. Esto
explica la disminucin del IMC, del peso corporal, la masa esqueltica
y la estatura, y un aumento de la grasa corporal media (expresada en
porcentaje de peso corporal) de un 20 a un 30% en hombres y de un
27 a un 40% en mujeres. Estos cambios y la reduccin de la actividad
fsica conducen a que las necesidades de energa y protenas sean
inferiores, comparadas con las de los adultos ms jvenes.
Un sentido del gusto y del olfato deprimido, la soledad y capacidad fsica y mental, la inmovilidad y las afecciones crnicas favorecen
a una ingesta diettica en los ancianos. La absorcin se reduce, contribuyendo tal vez a producir deficiencias de hierro, osteoporosis, etc.
Distintos niveles en los cuidados de la salud

Algunas prdidas de salud pueden repararse. Esta es la principal
tarea de la medicina curativa, medicina que tradicionalmente ha sido
muy importante y ha alcanzado una calidad espectacular.
Sin embargo, se pueden obtener resultados mejores y, a menudo,
bastantes mas baratos mediante la prevencin. Hay una necesidad
urgente de esta medicina preventiva.
Desde la prevencin de lesiones de enfermedades especficas se
puede dar un paso ms hacia adelante: un paso hacia la promocin
de la salud. Cada vez resulta ms evidente que, a pesar de la espectacular eficiencia de algunos cuidados mdicos (y, por supuesto,
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del derecho de cada anciano a recibir tales cuidados), la medicina

curativa sola no puede sostener la salud de poblaciones enteras. Por
eso es necesario un enfoque ecolgico total. Una gran parte de los
ajustes necesarios para promover la salud no son de naturaleza mdica y caen dentro de la competencia de la comunidad (por ejemplo,
el control del medio ambiente) o del individuo o de la familia.
Solo una fraccin relativamente pequea de los problemas de
salud se puede solucionar mediante la medicina curativa. El resultado
inevitablemente es que se debe hacer nfasis en la prevencin, en la
promocin de la salud y en la educacin de la salud; y eso requiere
un enfoque ms sistemtico de las pautas de conducta individual y
de las condiciones sociales y de la salud en relacin con el desarrollo.
Participacin de la comunidad
Toda persona tiene el derecho y el deber de participar individual
y colectivamente en la promocin de la salud. Y esa participacin se
consigue principalmente mediante una adecuada labor de educacin
que permita a las comunidades enfrentarse, en la forma ms conveniente, con sus verdaderos problemas de salud.
La cooperacin de la comunidad es importante e incluso crucial
en la prevencin de las enfermedades y en la promocin de la salud.
Los miembros de la familia son a menudo quienes ms se deben
ocupar de los cuidados de la salud. En casi todas las sociedades, las
mujeres desempean una funcin importante en el fomento de la
prevencin, el equlibrio y el bienestar desde el punto de vista de la
salud, sobre todo por la posicin central que ocupan en la familia;
esto indica que pueden aportar importante contribucin a la atencin
primaria, en especial para aplicar medidas preventivas.
Los dems miembros de la familia pueden hacer tambin aportaciones importantes. Es posible educar a los jvenes para que aprecien
lo que la salud significa, y orientarlos sobre cmo pueden contribuir
a su desarrollo y sostenimiento. Los jvenes pueden ser muy tiles
para llevar estas ideas al interior de sus hogares y para difundirlas y
aplicarlas a sus familiares; tambin pueden ser muy tiles para ciertos
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trabajos prcticos, por ejemplo la prestacin de primeros auxilios y

las actividades de higiene elemental en el medio.
Tambin es importante alentar a los varones adultos a que se
interesen ms por la salud y ayudarles a comprender que pueden
colaborar configurando el sistema de salud de la comunidad y participando en ciertas tareas prcticas. Su participacin les permite
tambin comprender mejor la importancia del desarrollo sanitario
de la comunidad.
Asimismo los ancianos pueden encargarse de muchas tareas
que contribuyen a la salud de la comunidad y que, al mismo tiempo, son beneficiosas para los propios ancianos porque les otorgan
un objetivo social, y esto contribuye a la propia salud. (Informe del
director general de la OMS y del Director Ejecutivo de la UNICEF
en la Confederacin Internacional sobre Atencin Primaria de Salud,
celebrada en AlmaAta (URSS) en setiembre de 1978).
Educacin para la salud del anciano

La participacin de la comunidad, debera ser asegurada mediante una difusin adecuada de la informacin sobre todo de los
aspectos de la salud personal, familiar y comunitaria. Una informacin adecuada es la mejor forma de garantizar el decisivo papel de
la familia en el cuidado de la salud del anciano.
Durante las ltimas dcadas existi una gran expansin en el
anlisis y discusin de los problemas de la salud de los individuos
de la tercera edad por los medios de informacin en los pases occidentales. Esta tendencia esta produciendo cambios espectaculares
en el conocimiento y compresin de la salud de los ancianos. Y hay
pruebas de que tales cambios producen resultados beneficiosos.
Espero que este libro ayude a educar a la gente sobre los problemas de salud ms frecuentes en la tercera edad y, sobre todo, para
que puedan identificarlos, prevenirlos y combatirlos. Esto permitira
a los ancianos vivir de forma ms sana, ms feliz, ms racional. Es
decir, vivir con una mejor calidad de vida.
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Por desgracia no existe una pldora mgica que nos devuelva

al instante la salud. Aquel que acude al mdico abrumado por sus
males y espera que ste lo cure completamente, est obstaculizando su propia curacin.
La frase ms comn quiero que me cure niega la poderosa
relacin entre el cuerpo y el alma, la existencia de problemas ms
profundos que no dejan ninguna huella corporal. Esto implica enfrentarse a los trastornos de forma activa y consciente.
No slo la curacin, sino tambin el mantenimiento de la salud
puede fortalecerse as.
La creencia convencional es que tenemos control sobre todos
los factores de riesgo, el destino nos ha marcado a todos con una
carga gentica. Sin embargo, estudios recientes han determinado que
la gentica juega un papel relativamente menor, sobre todo cuando
nos hacemos viejos. Ahora se va entendiendo mucho mejor el papel
de la gentica en el envejecimiento. Nosotros determinamos nuestro destino no slo cuando somos jvenes sino a lo largo de toda
nuestra vida.
La enfermedad no tiene por qu ser un hecho ineludible en la
vida para los ancianos y nadie debe perder su capacidad de aprender
o de ser independiente. Se trata de mitos que la actualidad rechaza
gracias a la investigacin. Mirando hacia el pasado, pienso que tuvimos un instinto acertado para todo esto en las primeras afirmaciones
de nuestra tica profesional. Siempre sentimos que los programas de
ejercicios fsicos que seguimos y la nutricin cerca de la correcta, que
practicamos durante nuestra juventud y posterior madurez, formaron
una estructura interna de bienestar que nos ha favorecido durante
toda nuestra larga vida.
Las investigaciones mdicas estn ofreciendo una nueva perspectiva sobre el envejecimiento: las enfermedades asociadas con la edad
tienen mucho menos que ver con la acumulacin de aos que con
el impacto de violaciones ocultas contra la salud, efectuadas durante
los primeros aos de nuestra vida. Los expertos dicen ahora que a
pesar de los nmeros favorables de nuestro ltimo examen analtico,
todava podemos sufrir riesgos de posibles enfermedades.
21
Tenemos ms control sobre nuestra salud a cualquier edad que

lo que suponemos, y las investigaciones demuestran que el estilo de
vida que llevamos juega un papel superior en nuestro destino de lo
que antes se haba pensado.
Los mdicos estn empezando a reconocer que esos signos normales de envejecimiento como la hipertensin, el incremento del
azcar sanguneo y el exceso de peso no son del todo normales. Ahora
los ven como un signo seguro de amenaza de infarto y de embolia,
aunque esas condiciones sean pasibles de modificarse mediante los
cambios en el estilo de vida, incluso en edades avanzadas. El cuerpo
maduro es una mquina muy resistente.
Los descubrimientos tambin demuestran que a medida que
envejecemos funcionamos mejor fsica y mentalmente si disponemos
de un sentido de control sobre nuestra vida.
Finalmente, es bueno admitir que sea cual sea nuestra edad nunca se es demasiado viejo para realizar ejercicio fsico. De modo que
tras concertar la aprobacin del mdico podemos empezar a seguir
de inmediato un plan de actividad fsica adecuado y una nutricin
equilibrada que nos permitan obtener los beneficios de ser un humano sano que se merece una mejor calidad de vida.
Salud y actividad fsica en la tercera edad

No slo se debe poner nfasis en la prevencin secundaria,
es decir la progresin de una enfermedad en una persona con la
presentacin temprana de sntomas, sino tambin en la prevencin
primaria. Este tipo de prevencin est dirigida a un gran nmero de
individuos asintomticos, especialmente en lo concerniente a su dieta,
al hbito de fumar o a la actividad fsica.
Aproximadamente 40% de la disminucin en la incidencia de la
enfermedades crnicas se debe a tratamientos especficos, mientras
en el 60% se debe a cambios en el estilo de vida.
En lo que se refiere a la tercera edad, la prevencin primaria est
prcticamente ausente y la filosofa es la de aceptar que en esta etapa
se produce una declinacin inevitable en la habilidad funcional, en
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la salud, y en el bienestar psicolgico. En lo referente a prevencin

y al tratamiento de distintas enfermedades existe una gran cantidad
de trabajos que discuten el rol que tiene el ejercicio especfico y la
actividad fsica en general. El ejercicio previene muchas enfermedades
que son prevalentes en la tercera edad, condiciones psicolgicas y
psiquitricas, funcionamiento intestinal, salud coronaria, factores de
riesgo para la salud coronaria, como resistencia a la insulina con niveles alto de HDL, LDL o colesterol. Por otro lado, la masa muscular,
la densidad sea aumenta, disminuyendo as el riesgo de los factores.
Estudios epidemiolgicos han demostrado que el caminar o practicar
jogging disminuyen el riesgo de fracturas de caderas. Al aumentar la
actividad fsica entre los grupos de la tercera edad se logra posponer
la disminucin funcional y psicolgica. Los programas dirigidos a
grupos de individuos ancianos deben tener como uno de los objetivos
el mejorar la confianza, mostrarles a los ancianos que son capaces de
tener una vida activa y que esta vida se puede disfrutar.
Prevencin a travs del ejercicio

Actualmente ya est demostrado que los cambios fisiolgicos en
los ancianos, previamente atribuidos al envejecimiento y a las enfermedades crnicas, se deben en realidad a factores relacionados con
los estilos de vida, como las dietas y la inactividad fsica.
Es sabido que la prctica de la actividad fsica va decreciendo
con la edad, hacindose el individuo ms sedentario. Los deportistas
maduros estn formados por personas que practicaron toda su vida
deportes y an lo siguen haciendo o que comenzaron a realizarlos
a una edad madura. Una correcta alimentacin que acompae a los
cambios fisiolgicos ser imprescindible para mantener una vida sana.
La composicin corporal cambia con la edad. El porcentaje de
grasa corporal es a los 25 aos de un 14% y a los 75 aos de un
38% del peso corporal total, y el agua corporal y la masa muscular
disminuyen. La realizacin de una actividad fsica regular y una dieta
adecuada permiten mantener un peso muscular dentro de valores
que aseguren una tasa metablica ptima.
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La masa sea presenta dos tipos de tejidos, el hueso cortical y

el trabecular. El hueso cortical representa las partes del peso total
del esqueleto. Con la edad se produce una reduccin en el espesor
del tejido cortical y un aumento en la porosidad. La prdida de
hueso trabecular se determina por un adelgazamiento de la trabcula. El mayor determinante del volumen seo incluye factores
genticos, hormonas sexuales, calcio, vitamina D y el ejercicio. Hay
evidencia que demuestra que la actividad fsica puede posponer la
osteoporosis.
El tejido graso aumenta con la edad. La distribucin central y
especialmente en el abdomen puede producir anormalidades metablicas como hiperlipidemia, la intolerancia a la glucosa, hipertensin
y trastornos coronarios.
El ejercicio moviliza grasas del depsito central, tanto en los
hombres como en mujeres, en respuesta a la estimulacin de una
lipasa intracelular por las catecolaminas.
25
Captulo 2
Cuando el hombre, despus de muchos milenios de lenta evolucin, lleg a ser consciente se dio cuenta tambin de que su paso
por la vida era efmero, limitado. Tena que hacer frente al hecho
inevitable de su propia muerte. Y esto le despert el deseo de saber
cunto tiempo poda vivir.
Y, as, lleg a constatar que, antes de sobrevenir la muerte, se
producan muchos cambios en su cuerpo y en su espritu. Cambios
que poda ver en sus padres y en otros miembros de su grupo o
tribu que eran ya mayores cuando l era un nio que empezaba
a observar lo que le rodeaba. Comprob que su cabello le adquira
un color gris que, poco a poco, se converta en blanco, que su piel
se arrugaba, que perda los dientes, que sus espaldas se encorvaban,
que sus msculos se debilitaban y su respiracin se volva mas lenta.
Observ que mientras cualquiera de los jvenes superaba sin
esfuerzo las enfermedades, l, siendo adulto, se vea atenazado y
herido por las mismas durante mucho tiempo. Y, si se recuperaba,
quedaba visiblemente debilitado.
El padre, con el tiempo, fue incapaz de tomar parte en las caceras y no haba otra solucin, por parte de otros adultos, que dejarlo
con las mujeres y los nios.
Y el hombre invent una palabra para describir la gran cantidad
de cambios que eran claros sntomas de que se iba acercando al final
de su vida: envejecimiento. Y pronto descubri que los animales que
tena alrededor de su casa, as como los que cazaba en los bosques,
experimentaban, conforme pasaba el tiempo, los mismos cambios.
Su perro, sus vacas y cabras, sus camellos y sus caballos empezaban
a dar muestras de debilidad, prdida de musculatura y lentitud de
movimientos. Y en los hombres (lo mismo que haba observado en
su madre y, ms tarde, en su mujer) se produca la prdida de la
fertilidad, es decir, de la capacidad de tener hijos.
26
Envejecimiento y muerte
Por los primeros documentos escritos de la humanidad sabemos
que el envejecimiento y la muerte siempre han ocupado, y con mucha
intensidad, los pensamientos y los esfuerzos del hombre. Segn el
tipo de sociedad en que le tocaba vivir, el hombre de edad ostentaba
posiciones sociales muy diferentes.
Aun cuando la muerte pareca seguir inevitablemente al envejecimiento, con el tiempo se comprob que no eran idnticas las dos
cosas.
De este anlisis surge una afirmacin: el envejecimiento y la
muerte son acontecimientos separables. Y as llegamos a preguntarnos
qu es en realidad envejecer.
Todos nosotros tenemos una idea clara del envejecimiento y podemos fcilmente hacer una lista de las caractersticas que asociamos
a esta etapa de la vida.
Cuando decimos de una persona que se ha hecho vieja, ello
puede significar dos cosas distintas: que tal persona ha alcanzado
gran nmero de aos, o que ha cambiado en su apariencia y comportamiento, que ya no es tan luchador ni capaz de seguir trabajando.
En qu basamos tal apreciacin? Los cambios que observamos
pertenecen, generalmente, a la categora de cambios fisiolgicos, que
comprenden alteraciones en la funciones de los rganos internos, en
los sentidos y en los msculos. Estos cambios hacen que el anciano
sea incapaz de competir con xito en la vida cotidiana, llena de cargas
y esfuerzos. Tiene que visitar al mdico con mas frecuencia; necesita
medicinas; a veces precisa la ayuda de un bastn para caminar y de unas
gafas para leer; o no oye con claridad; sus articulaciones se endurecen y
le duelen; no puede levantar a sus nietos con la misma facilidad con que
levantaba a sus hijos cuando tenan la misma edad; su piel ha perdido
tersura y elasticidad, y su cabello se vuelve blanco o se cae.
Ahora bien, todos estos cambios y otros se producen, como
podemos observar, en todas las personas que sobrepasan cierta
edad. Esto nos lleva a la conclusin de que deben ser normales
y, en oposicin a los anormales o patolgicos, que son debido a
27
enfermedades y se dan slo en unas personas. A todos estos cambios

normales los podemos calificar, en su conjunto, de envejecimiento.
Ahora se plantea otra pregunta: tenemos que envejecer todos?, envejecer es algo inevitable, algo a lo que ninguno de nosotros podemos
escapar? Es una frecuencia biolgica determinada por los genes, es
decir, por los factores hereditarios?
Las etapas tempranas de nuestra vida parecen determinadas,
obviamente, por factores internos. Despus de la concepcin viene
el desarrollo y el crecimiento en el vientre de la madre. El embrin o
feto desarrolla gradualmente los rganos, los sentidos, los miembros y
los msculos que forman un ser humano, y no un gato o una ternera.
Esta fase o etapa preparatoria termina bruscamente con el nacimiento, cuando el nio respira y brutalmente se ve esforzado a
abandonar la seguridad y el calor del vientre materno para iniciar su
camino en el mundo exterior, difcil y hostil. Es el momento en que
comienza la primera etapa o edad: la infancia y crecimiento.
El beb recin nacido es un ser inacabado. Ha de crecer y desarrollarse durante muchos aos antes de poder valerse por s mismo.
Esta primera edad es muy similar en todos los nios y tambin est
gobernada por una amplia gama de los factores internos, que son
nuestros genes. Los dos desarrollos fsico y mental son necesarios.
Pero el hombre necesita un largo perodo de vida para poder
llegar a su completo desarrollo, a la madurez, a la vida adulta. Y
slo entonces podemos decir que se ha alcanzado nuestro objetivo.
Durante cunto tiempo permanecemos en la fase de adulto,
como individuos estables, adaptados a nuestro ambiente y capaces
de afrontar todos los esfuerzos que nos exige la vida? Esta es una
cuestin bsica. Y cmo, luego, debemos preguntarnos qu nos
sucede y por qu. Por qu razn este perodo de adultos activos y
bien adaptados a la vida llega siempre a un final? Est determinado
dentro de nosotros, lo mismo que el crecimiento, el desarrollo y la
maduracin estaban determinados por factores hereditarios? Y, por
tanto, es inevitable este final?
En estudios realizados acerca de los mamferos se observa que
existe un importante acontecimiento que marca el trmino de la vida
28
del adulto, es el fin de la capacidad de procrear hijos. Para muchas

especies de mamferos, un individuo tiene valor para su grupo o la
tribu mientras puede procrear. De lo que se deduce que la supervivencia de la poblacin o de la especie es la fuerza bsica que dirige
todo el comportamiento animal. El individuo no es importante en
s mismo.
Los animales, gobernados nicamente por su instinto hereditario
y por la ley dominante de que la especie debe sobrevivir, no conocen los sentimientos de altruismo, de piedad o de generosa ayuda
hacia los que no son tiles para la comunidad. De ah que slo en
aquellas especies de animales cuidados o protegidos por el hombre en
granjas o en parques zoolgicos podamos realmente encontrar individuos ancianos. Y su edad es sorprendentemente alta si comparamos
el trmino medio de una vida en las mismas especies observadas en
su normal ambiente de libertad.
Est marcado de la misma manera en el hombre el final de la
vida adulta?
En las mujeres encontramos el significativo, irreversible fenmeno de la menopausia. Y la ausencia de menstruacin seala los
grandes y profundos cambios que se producen en el cuerpo de una
mujer cuando sta llega al final de su capacidad de concebir y de
tener hijos. Los principales cambios son muchos y se desarrollan en
los rganos y funciones que acompaan a la menopausia.
En el hombre los cambios son ms graduales, sutilmente prolongados durante muchos aos.
La capacidad de procrear prosigue dentro de la sptima y, en
casos raros, de la octava dcada de la vida. Pero, entonces, al trmino de la etapa adulta, hombres y mujeres entran en la tercera edad.
Debemos hacernos ahora la siguiente pregunta lo que nosotros
entendemos como envejecimiento es tambin una parte de nuestra
vida realmente controlada biolgicamente? O es ms bien la consecuencia de nuestra diaria actividad, de acontecimientos externos, de
las muchas contrariedades que hemos de soportar y que suponen
mayores cargas para nosotros? Y, si es as, podemos hacer algo contra el envejecimiento? Sera posible preparar nuestros cuerpos para
29
prolongar la vida? Hay realmente un lmite para la vida, aun cuando

la enfermedad y los accidentes no terminen con ella?
Cuando comparamos las curvas de supervivencia de diferentes
poblaciones humanas, distinguimos pases en condiciones y pocas
diversas, inmediatamente nos llama la atencin un hecho que es
inusual, incluso imprevisible: mientras que en algunos pueblos el trmino medio de vida, est por encima de los 70 y, en otros, alrededor
de los 30 o incluso menos, las personas mas viejas de cada uno de
esos mismos grupos alcanzan aproximadamente la misma edad: en
torno a los 100 aos.
Nos planteamos ahora la pregunta: tenemos que envejecer antes
de morir?
Es esta la pregunta ms difcil de responder ya que resulta que,
en verdad, no se sabe explicar con exactitud qu es envejecer. Aparentemente es fcil, por supuesto, exponer una lista de los sntomas y de
las observaciones que comnmente asociamos con el envejecimiento.
Innumerables cientficos y mdicos especialistas en el mundo
entero se han planteado esta pregunta durante muchos aos y, tras
la infinidad de argumentos, investigaciones y discusiones, actualmente
estn de acuerdo en afirmar que el envejecimiento normal, en oposicin de la enfermedad asociada con la vejez, se describe como la
progresiva prdida de posibilidades que experimenta el cuerpo para
mantener sus funciones normales en el stress.
En definitiva, lo que ocurre conforme nos vamos haciendo ms
viejos es que somos cada vez menos capaces de realizar esfuerzos
prolongados, de resistir infecciones y enfermedades o de recuperarnos de ellas. Somos ms sensibles al fro y al calor, nos cuesta ms
recuperarnos de un ejercicio fsico; etc. No es la enfermedad en s
misma lo que implica el envejecimiento, sino la reducida capacidad
de resistencia y de defensa del organismo a dichas enfermedades.
Segn lo que hasta ahora hemos descrito, el envejecimiento se
nos aparece como algo totalmente desagradable, como una fase o
etapa de la vida, es la llamada tercera edad.
Sin embargo, no debemos olvidar que en esta tercera edad de la
vida, el hombre puede y debe cosechar los beneficios de todo lo que
30
ha aprendido y realizado anteriormente. Sabidura, paz de espritu,

satisfaccin interior, son cualidades y dones que encontramos en
aquellas personas ancianas que han vivido plenamente.
La calidad de nuestra vejez depender, pues, de lo que hayamos
hecho para prepararla y aceptarla como la culminacin de nuestra
existencia.
Finalmente creemos que aquellos hombres y mujeres que se
mantienen activos y creativos durante esa parte de la vida son los que
viven una vejez fsica y mentalmente ms sana, plena de equilibrio.
La voluntad de vivir activa y conscientemente es la mejor proteccin
frente a las prdidas de nuestras diversas funciones en el perodo de
la tercera edad.
El ser humano en el proceso de envejecimiento

La humanidad est envejeciendo y corremos el riesgo de estar
excedidos por las necesidades en salud de los mayores. Los avances
producidos en los ltimos aos sugieren que se estn haciendo progresos para enfrentar a estos retos.
La enfermedad cardaca isqumica es la primera causa de morbimortalidad geritrica. El tratamiento de la hipertensin en adultos
sanos, mayores de 85 aos, reduce la mortalidad total, como as tambin la morbimortalidad por enfermedad coronaria y por accidentes
cerebro vasculares.
La demencia y la osteoporosis estn entre las alteraciones ms
discapacitantes y que generan mayor gasto en los ancianos.
Las importantes investigaciones llevadas a cabo sobre la gentica
de la enfermedad de Alzheimer, unido esto a un mejor entendimiento
en el futuro.
Para maximizar la calidad de vida debemos minimizar la declinacin funcional. Pruebas de performance fsico estn sugiriendo
cada da ms cun importantes son los mecanismos de prediccin
para la dependencia funcional. La predisposicin a las cadas puede
resultar por alteraciones en varias reas (funcin de las extremidades
superiores e inferiores, agudeza auditiva y visual y la falta de afecto
31
familiar. Un metaanlisis sobre intervenciones para prevenir las cadas de los ancianos, demuestra que aquellas personas que practican
ejercicios fsicos adecuados, reducen significativamente las cadas.
Este breve anlisis nos demuestra que el envejecimiento no es
sinnimo de enfermedad, ya que esto es el curso anmalo de un
proceso vital que perturba al individuo, lo lesiona, lo altera, lo hace
padecer y lo coloca en peligro de muerte.
La mejora de las condiciones generales de vida, un programa de
actividad fsica adecuada, mejor dieta y cuidados mdicos, hacen que
la poblacin humana haya alcanzando edades ms avanzadas. En Estados unidos la esperanza de vida se acerca a los 85 aos. En 1983 la
poblacin de tercera edad igual a la de los veinteaeros, desde un 4%
en 1900 a un 12% en 1992 y se pronostica llegar a un 22% en el 2030.
El xito teraputico no slo ser prevenir la enfermedad sino
evitar la discapacidad, la minusvala y as prolongar la vida.
Hay que separar enfermedad de envejecimiento puro y simple.
La primera nos sita en el anciano de salud delicada y frgil; el segundo en el anciano roble, ntegro y saludable. Se suelen relacionar con
la edad las alteraciones que son pura y simplemente enfermedades.
La diferente valoracin de lo viejo (es causa de admiracin
cuando nos referimos a muebles, vinos, libros, monumentos, etc.),
adquiere un carcter peyorativo cuando se refiere a los seres humanos. El tratar de identificar vejez con enfermedad, incapacidad con
deterioro es un error bsico que no debe mantenerse.
De todas las formas, la relacin entre el tiempo transcurrido
y las modificaciones aparecidas ser la que determine el grado de
envejecimiento.
La edad cronolgica es aquella que tiene un individuo medida
por los patrones establecidos, es decir: de a mes y ao, desde su
nacimiento. Es la edad oficial, la que figura en nuestros documentos
personales.
La edad biolgica supone una valoracin real. Es la que corresponde al estado de nuestros rganos, aparatos y sistemas, referido a
la situacin ms frecuente para cada grupo de edad. En consecuencia
esta edad biolgica puede medirse mediante la valoracin funcional
32
de los citados rganos, aplicacin de pruebas psicomtricas, medida

de indicadores biolgicos, etc. La conclusin de todo ello es que pueden tener 75 aos cronolgicos y una menor edad biolgica media.
Por razones fundamentalmente administrativas se han fijado los
65 aos como lnea fronteriza hasta que entramos en la vejez.
Pero es necesario insistir en que lo verdaderamente importante
es la edad biolgica y que, as, se puede tener ms edad y no ser
viejo, sobre todo no sentirse viejo.
Es habitual separar la vida de los individuos en distintas etapas
que, desde la infancia y a lo largo de la adolescencia, juventud y edad
adulta, llegan a la vejez. Incluso dentro de este ltimo perodo puede
hacerse una distincin entre senilidad y alta senilidad, como fases a
las que se alcanza una mayor edad, a partir de los 7580 aos. No
cabe duda de que, a estas alturas de la vida, la problemtica que se
presenta es, desde luego, ms especfica.
En los ltimos aos ha hecho fortuna el trmino tercera edad,
el cual muy a menudo se identifica con el perodo de la vejez tradicional. El trmino hace referencia, en la expresin francesa de la que
es originario, a una etapa de vida situada alrededor de la jubilacin
en la que se mantienen intactos la condicin fundamental y las capacidades realizadas y el aprendizaje. A este sector de la sociedad van
dirigido concretamente los programas de las universidades y aulas
de la tercera edad.
En consecuencia, se ha desplazado hacia la cuarta edad al anciano que plantea problemas funcionales y psquicos, con patologas
invalidantes y con dificultades de asistencia.
Como sea, hay que pensar que los trminos viejo y anciano
son perfectamente vlidos y no hay razn para que se suponga una
etiqueta de enfermedad.
Por qu envejecemos?
A pesar del enorme desarrollo de las investigaciones en este
sentido sigue sin conocerse el mecanismo de envejecimiento. Diversas
teoras han tratado de explicar el hecho de la autointoxicacin
33
intestinal, pasando por dficits hormonales, fundamentalmente

sexuales, los desplazamientos del colgeno (principal constituyente
orgnico del tejido conjuntivo) y de la sustancia orgnica de los
huesos, hasta teoras autoinmunes.
Parece ser que los estudios actuales coinciden en buscar datos
ms convincentes en terreno subcelular. La teora gentica, que supone un envejecimiento programado, se ve actualmente enriquecida
por quienes tratan de explicar la posibilidad de alteraciones y errores
en la transmisin del mensaje gentico. En cercano futuro, el hombre
podr influir en la formacin de dicho mensaje gentico.
Modificaciones en el organismo
A pesar del ndice de error que ya hemos sealado es lgico
que el efecto externo sea un buen indicador de la edad biolgica
aproximada de las personas. No todos envejecen igualmente, pero
es indudable que hay una serie de hechos que, con todas las variaciones individuales, se suceden en forma inexorable. Las principales
modificaciones que se producen durante el envejecimiento son:
- Disminucin de la talla. sta, que puede llegar a reducirse
en 10 cm, es debido sobre todo a las disminuciones en los espacios
intervertebrales.
- Modificaciones de la piel, por prdida de la grasa subcutnea
y elasticidad. Aparecen las tpicas arrugas, as como los pliegues y
bolsas. Estas alteraciones acusan ms en la cara, a causa de la cada
del tono maxilofacial.
- Alteraciones del vello. Es frecuente la cada del vello axilar y
pubiano; a algunas mujeres, en un proceso opuesto, les crece el bello
en el mentn. La canicie (pelo grisceo) y la calvicie acompaan, muy
a menudo, el proceso de envejecimiento, pero tampoco son raras
en personas jvenes, por lo tanto, no pueden considerarse como un
signo de envejecimiento precoz.
Prdida de neuronas. El cerebro puede perder hasta un 15% de
sus clulas nobles, sin que ello suponga disminucin de la capacidad
intelectual.
34
Cambios funcionales
Acompaando a la habitual prdida de peso de casi todos los
rganos (el cerebro, por ejemplo, pierde el 20% de su peso) se produce tambin una disminucin de capacidades funcionales, como en
la respiracin en el gasto cardaco y en la funcin renal, que a los 75
aos puede disminuir su capacidad en un 30%.
Mencin especial merecen los cambios experimentados por los
rganos de los sentidos, fundamentalmente la visin y la audicin,
que, con bastante frecuencia, sufren un dficit funcional. La presbicia
(disminucin de la visin cercana) y presbiacusia (disminucin de la
capacidad auditiva) pueden ser corregidas mediante las correspondientes prtesis.
Ahora bien, debe quedar muy claro que todas las alteraciones
que se han mencionado, no deben afectar el funcionamiento orgnico general, pues ste, bsicamente, presenta menos exigencia, salvo
quizs, si se le pide un esfuerzo exagerado. Esta disminucin de la
capacidad de reserva s es caracterstica del envejecimiento.
Envejecimiento fisiolgico y patolgico. El proceso de envejecimiento se inicia en el momento de la concepcin, es un hecho fisiolgico
normal, y como tal debe ser considerado. Permite una buena calidad de
vida, adaptada, claro es, a una diferente situacin orgnica y funcional.
A la atencin y cuidado de este envejecer fisiolgicamente deben tender
los esfuerzos de todos: de la poblacin y de los servicios de salud.
Como quera decir Cicern es posible envejecer sin agriarse,
como los buenos vinos. Tenemos hermosos ejemplos en todas las generaciones. En el mundo contemporneo, msicos como Rubinstein y
Andrs Segovia; escritores como Neruda; pintores como Picasso y Dal;
polticos como De Gaulle y tantos hombres y mujeres que demuestran
que es posible la fecundidad artstica o detentar el poder en edades
avanzadas de la vida.
Otra cosa es el envejecimiento de carcter patolgico, que supone que la enfermedad o enfermedades interfieren el proceso natural y
lo modifican desfavorablemente. Como es lgico, ah s que tiene qu
decir, y, sobre todo, qu hacer la medicina y, ms concretamente, la
35
moderna geriatra, que tiene su primer e importante campo de accin

en la prevencin del envejecimiento patolgico
Vejez y enfermedades
Es indudable que la incidencia de enfermedades, aunque slo
sea por un tiempo ms prolongado de exposicin, es mayor en el
anciano que en el adulto.
No es propsito de este trabajo hacer un inventario completo
de posibles enfermedades, pero s debemos resaltar dos hechos: que
lo importante de la enfermedad son las consecuencias que limitan
la independencia y la autosuficiencia del anciano, y que ambas,
enfermedades y consecuencias, pueden ser en gran parte, evitables.
Un anciano sano no es slo el que no padece enfermedad alguna
sino el que no tiene limitada la capacidad de autosuficiencia y mantiene relaciones intelectuales y sociales con el medio que le rodea.
Pretendidos tratamientos de la vejez. El hombre siempre ha deseado encontrar la fuente de la eterna juventud, el remedio milagroso
que evite los males y achaques de la vejez. Trata, adems, de conseguirlos sin esfuerzo, esperando una maravillosa pastilla, el cambio de
rumbo de la biologa. Todos sabemos la verdad incuestionable. No
podemos evitar el envejecimiento fisiolgico. Pero lo que s podemos,
muchas veces, es prevenir y combatir el envejecimiento patolgico.
En conclusin, y sin negar posibles efectos positivos a algunos
de los distintos productos que se ofrecen, nos parece un gran error
centrar en ello, como milagrosas panaceas, lo que slo puede conseguirse por medio del esfuerzo individual y del desarrollo de una
medida preventiva asistencial y rehabilitadora.
Prevencin del envejecimiento patolgico

Hay ciertos prejuicios que deberan estar prohibidos en la medicina geritrica, como por ejemplo su problema es slo consecuencia
de su edad o qu es lo que pretende a su edad?.
Si una condicin fuera debida tan slo al envejecimiento sera de
36
frecuente presentacin con el avance de la edad y tambin de carcter

universal. Sera comn a los individuos de edad de diferentes culturas y diferentes momentos. No se pierden los dientes por edad, se
deterioran por caries o enfermedad, y la prdida de fuerza muscular
en individuos de la tercera edad se debe a la falta de actividad fsica
adecuada. Mucho de lo que se atribuye a la edad es causado por los
hbitos de vida y el medio ambiente. La aceptacin indiscutida que
hace un importante sector de la medicina geritrica de que la edad
avanzada se asocia con un peor pronstico, es uno de los factores
de la exclusin de los pacientes ancianos de las investigaciones y de
los tratamientos. Los puntos de vista negativos se reflejan en la falta
de creencia de que la rehabilitacin no es efectiva o que la medicina
geritrica es frustrante y aburrida.
La moderna geriatra ciencia nueva para gente vieja tiene un
objetivo fundamental: conseguir que la persona de avanzada edad se
mantenga en su propio medio en buenas condiciones, tanto funcionales como clnicas, y con una aceptable calidad de vida. Y esto slo
puede conseguirse contando con el esfuerzo del propio anciano, con
la colaboracin con el entorno familiar y social y con el progresivo
desarrollo de los servicios de salud.
La vejez, factor enriquecedor de la vida

Segn lo que hasta ahora hemos transitado, el proceso de envejecimiento se nos aparece como algo totalmente desagradable, como
una fase o etapa de la vida llamada tercera edad en la que slo se
producen prdidas en nuestras facultades, sufrimos enfermedades,
toda clase de molestias y condicionamientos, etc. Sin embargo, no
debemos olvidar que en esta tercera edad de la vida, el hombre puede
y debe cosechar los beneficios de todo lo que ha aprendido y realizado anteriormente. Sabidura, paz de espritu, satisfaccin interior, son
cualidades y dones que encontramos en aquellas personas ancianas
que han vivido plenamente.
La calidad de nuestra vejez depende, pues, de lo que hayamos
hecho, para prepararla y aceptarla como culminacin de la existencia.
37
Captulo 3
Tercera edad
Los franceses fueron los primeros en utilizar el trmino tercera
edad (o ms bien, su equivalente en francs) cuando fundaron en
Tolosa, en 1972, la primera universidad especial para personas de 60
aos o ms. Para muchos esta expresin se refiere al perodo de retiro
en el cual se termina la vida laboral en forma especial.
La vida del hombre se compone de tres etapas: la primera edad,
que es la niez y la adolescencia; la segunda, en la que el ser humano
alcanza su madurez fsica y mental y esta en condiciones de perpetuar
la especie; la tercera edad, que se inicia a los 60 aos.
Finalmente, algunas personas le sobreviene una etapa final de
decrepitud, pero sta no es inevitable.
El camino a la tercera edad

Las definiciones de edad madura, adultos mayores y otras
similares, se han vuelto menos claras a medida que aumenta la esperanza de vida, mejora la salud y cambian las actitudes. Esto retrasa
el inicio de la madurez y prolonga su duracin. El punto medio de la
vida son los 36 aos, para los hombres y 39 para las mujeres, pero
casi nadie se considera maduro sino hasta que es cuarentn. El
lmite superior de la madurez tambin se retrasa porque cada vez
son ms las personas que siguen tratando de disfrutar de buena salud
despus de la edad comn de jubilacin.
En este siglo XXI el promedio de vida ha aumentado ms del 70%
y gracias a la reduccin de la mortalidad infantil. La esperanza de vida
para la gente de edad madura tambin ha aumentado, entre 40 y 60%.
Una mejor condicin fsica y los cambios sociales tambin han
contribuido a ello. En medio urbano, las mujeres tienen hijos ms
tarde que antes, pues desean desarrollar su carrera antes de ser
madres. El resultado es que hay ms parejas entre 30 y 40 aos que
tienen hijos pequeos.
38
En la edad madura tambin suele llegar al mximo el profesional y el financiero. Las ambiciones y expectativas para aos futuros
son ms amplias y muchas personas llevan actividades profesionales,
sociales y personales muy activas despus de los 60 aos.
Los cambios de aptitud social significan que esta edad madura
se ve y se vive cada vez ms como la plenitud de la vida y no como
el principio de la vejez. Quizs nunca ha existido mejor poca para
llegar a esa edad.
Las consecuencias fsicas del envejecimiento casi no afectan a
la mayora de las personas sino hasta despus de los 55 aos. Aparte
de la menopausia, la edad madura es hoy un reto ms psicolgico
que fsico. Acontecimientos como los cumpleaos significativos, la
aparicin de las arrugas y las canas y ver a gente mucho mas joven
convertirse en adultos de xito a menudo nos hace revalorizar nuestra
propia vida.
El perodo de revalorizacin que entraa la edad madura puede ser positivo, siempre que no nos d miedo; con frecuencia abre
la puerta hacia una nueva fase de madurez con mayor confianza y
creatividad y mejor conocimiento de los logros, la necesidades y los
lmites personales.
Llegar a la edad madura y luego a la tercera edad significa ver
cuesta abajo por primera vez: contar los aos que nos quedan, ms
que los que han pasado. Una vez logradas las de los primeros aos
de adultos (encontrar trabajo, establecer un hogar, comenzar y crear
una familia), comenzamos a evaluar nuestro progreso.
Segn la personalidad y estado de nimo, uno se suele preguntar hacia dnde sigo?, vali la pena?, cul es el camino que
debo recorrer?.
Entre los 55 y 60 aos muchas personas dicen haber pasado por
la crisis de la edad madura, algunas se deprimen o se obsesionan
por la salud, la apariencia o la condicin fsica, otras sienten pnico,
pero los indicadores de crisis, intentos de suicidios, alcoholismo y
divorcios no son ms comunes en esa etapa que en otras.
La mayora de la gente acepta bien su entrada en la tercera
edad y la citada revaluacin puede animarla a sacar mayor partido
39
de la vida. Aunque quizs haya que abandonar algunas ilusiones: ya

es tarde para ser astronauta o deportista de gran nivel. En la edad
madura hay pocos lmites absolutos para las capacidades y existen
beneficios que contrarrestan las limitaciones, con mayor confianza y
sabidura. La creatividad suele surgir, cambiar o alcanzar su mximo
en estos aos, muchas personas, en especial mujeres, se entusiasman
con metas personales tras aos de dedicarse a los dems.
Envejecer, el ancho camino que todos transitamos. Transitar el
camino de los aos con el equilibrio siempre difcil entre cuerpo,
mente y espritu, entre las limitaciones que se pueden presentar y
la actitud para superarlas, parece ser la clave para llegar lo ms plenamente posible a la etapa de adultos mayores, hacia la que todos
nos dirigimos.
Parece que el aporte que podemos hacer es tratar de llevar este
tema a la mesa familiar, al trabajo y al consultorio del mdico.
Porque envejecer no es cosa de viejos, es cosa de todos.
Aunque pueda parecer una obviedad, la cuestin es cmo elegimos
envejecer, es decir, cmo imaginamos nuestra trayectoria de vida.
Este trnsito natural de la vida puede ser en gran medida una eleccin consciente que involucre nuestra relaciones sociales y familiares, nuestro estado fsico, nuestra salud emocional y tambin, por
supuesto, nuestros sueos. Sueos grandes que abracen a toda la
humanidad o pequeos sueos modestsimos que alcancen con una
tarde de plaza y helados con nuestros nietos.
Como decamos, envejecer es el ancho camino que todos
transitamos. Cmo recorrerlo en lo personal involucra decisiones
cotidianas que abarcan la alimentacin, los hbitos saludables las
relaciones que vamos cultivando desde lo afectivo y la actitud para
alcanzar nuestros propios logros. En lo colectivo tambin estamos
todos involucrados. El buen trato con nuestros mayores, el respeto a
sus derechos y autodeterminacin y la atencin y el acompaamiento
en sus necesidades son las cosas en las que debemos aportar todos:
hijos, nietos y profesionales del arte de curar.
40
La importancia de mantenerse en forma

A medida que pasa el tiempo se vuelve ms difcil mantenerse
en forma. Despus de los 25 aos, la masa corporal magra va declinando al perderse tejidos de los huesos, msculos de rganos vitales,
y al disminuir el contenido de agua. Si se mantiene el mismo peso
corporal, es que esa prdida se ha compensado con grasa. Aunque
esto es saludable dentro de lmites normales, el exceso fcilmente provoca flacidez. Como el metabolismo se hace ms lento, las personas
necesitan menos comida para conservar el mismo peso. Tambin es
importante hacer ejercicio fsico; ayuda a controlar el peso, retarda
la prdida muscular y sea, y mantiene el tono muscular; cuanto
ms actividad fsica realice tanto mejor se sentir. Necesita cuidar su
postura; ms grasas y menos movilidad provocan la deformidad del
cuerpo en la edad madura, hombros cados y abdomen prominentes,
terminan por delatarnos. Las mujeres son ms vulnerables porque
tienen una capa de grasa mas gruesa y sus msculos abdominales
pueden debilitarse despus de dar a luz. Tras la menopausia tienden
a acumular grasas en el abdomen ms que en las caderas. En sntesis, muchas personas maduras comen ms y hacen menos ejercicios
fsicos, as que corren el riesgo de engordar y ponerse flcidas.
Tercera edad sin problemas

El envejecimiento no es simplemente un proceso fsico sino tambin un estado mental. Actualmente estamos presenciando el comienzo de un cambio revolucionario de dicho estado. En otros tiempos,
particularmente en los pases mas industrializados, el envejecimiento
implicaba la jubilacin forzosa y la merma de las funciones fsicas
y de la capacidad mental, lo que a menudo llevaba como secuela al
apartamiento del individuo de las actividades normales de la sociedad.
A la persona de edad avanzada se la consideraba victima de un tipo
de enfermedad irreversible y se la trataba como a un nio enfermo.
La vejez no es slo un destino biolgico, como consecuencia de
los aos y, a veces, de las enfermedades que los acompaan y que
41
deterioran nuestra salud; es tambin, sobre todo en nuestro tiempo,

un destino social del hombre de hoy.
Estudios recientes sobre individuos sanos demuestran que, incluso a los 70 u 80 aos de edad, la vida de los adultos mayores puede
ser mucho ms que cuidar simplemente de s mismo. Estn en condiciones de realizar una buena jornada de trabajo, utilizar su mente
de manera creativa, mantener relaciones de afecto y desempear un
papel activo en la comunidad. En consecuencia es preciso descartar
la imagen estereotipada del viejo imposibilitado e intil.
Para cambiar esa imagen es necesario que las propias personas
de la tercera edad intervengan ms activamente. A ellas incumbe la
reafirmacin de sus derechos a participar plenamente en los cuidados
y servicios de salud que necesitan. El logro de la meta de salud para
todos centrada en la atencin primaria exige la participacin de las
personas ancianas, ya que a menudo son las que mejor saben lo que
se necesita y la manera de conseguirlo, cambiando, al mismo tiempo,
con la expresin de salud para todos por el de salud al alcance
de todos y esto no podra consentirse sin la activa participacin de
las personas de la tercera edad.
El estado actual de nuestro conocimiento nos hace comprender
que el envejecimiento es un hecho natural, y, sin embargo, nos resistimos a aceptar sus achaques con resignacin. Se puede mejorar
la calidad de vida de nuestros ancianos mediante un diagnstico
precoz de sus afecciones, las que, en muchas ocasiones y demasiado
fcilmente, se atribuyen a la propia edad.
La geriatra (rama de la medicina que estudia las enfermedades
de la vejez) se ha considerado durante mucho tiempo como una
medicina simplificada.
A muchos mdicos les pareca suficiente con tratar los sntomas
de la enfermedad y no demostraban demasiado inters en conocer sus
causas. Pero se ha conseguido deslindar la parte que corresponde a
la vejez de la que pertenece la enfermedad. El conocimiento se debe
an dirigir hacia el aspecto somtico y psiquitrico de la patologa,
as como a las repercusiones personales y sociales de las distintas
dolencias.
42
Todo esto forma un conjunto de conocimientos que hace de la

geriatra una medicina fundamentalmente integrada.
El mensaje dirigido por el Dr. H. Mahler, con motivo del da
Mundial de la Salud, que suplementa a la Asamblea Mundial de las
Naciones Unidas sobre el envejecimiento, organizado por la OMS
en 1982, deca: Los ancianos necesitan una contribucin positiva,
particularmente cuando se les integra en la comunidad y rescatamos
otros prrafos como estos: El envejecimiento no es slo un simple
proceso fsico; envejecer es tambin un estado del espritu. Ahora
bien, ante nuestros ojos se perfila una radical metamorfosis de este
estado del espritu.
Trataremos de examinar muy brevemente algunos aspectos de
esta metamorfosis, teniendo en cuenta que la ansiedad no debe
considerarse como un perodo aparte de la existencia. Representa
una necesaria fase de la vida. Con este aporte pretendemos que se
dejen de repetir, en beneficio de una mejor calidad de vida de los
ancianos, los errores cometidos y que an se cometen referidos a la
integracin social.
La integracin de los ancianos en el seno de la comunidad no
siempre es de fcil realizacin. Debemos, pues, afrontar una verdadera poltica gerontolgica, cuyos principios son bien conocidos
actualmente y que es conveniente adaptar particularidades de cada
caso concreto.
La edad no tiene porqu suponer un cmulo de nuevas dificultades en la existencia normal del individuo, factor a tener muy en
cuenta en el plano mdico como en el social. Recientes estudios que
se refieren al envejecimiento psicolgico, fsico y al deterioro mental
han permitido comprobar hasta qu punto el sistemtico pensamiento
pregonado por muchos est frecuentemente alejado de la realidad.
El envejecimiento, como otros perodos de la existencia, est
supeditado a las diferentes actitudes personales que se adopten, sobre
todo en aquellas que se refieren a la alimentacin, a la actividad fsica
y al tipo de vida que se va llevar en el futuro. Es importantsimo que
en estas materias se tomen las medidas adecuadas, lo antes posible.
43
Tercera edad y sociedad

El tiempo de vida de los seres vivos se puede dividir en sucesivas
etapas, o edades de vida, que tienen la misma duracin y caractersticas, y que se suceden en el mismo orden en todos los individuos
de una determinada especie.
La vejez es una fase de la vida humana (la ltima) cualitativamente distinta de las que la precedieron. La historia de los pueblos
no pasa, segn un orden inmutable, por las mismas etapas para unos
que para otros, y nada indica que las naciones ms antiguas vayan a
desaparecer, irremediablemente, antes que las ms recientes, y que
no conocern aun imprevisibles en cuanto a duracin y caractersticas
muy diferentes de las que ya han atravesado.
Planteadas estas distinciones resta slo decir que entre el envejecimiento de los individuos y las diferentes sociedades en el seno
de las cuales los hombres envejecen se establecen unas relaciones
susceptibles de amplias variaciones que afectan por igual al individuo
y a la sociedad.
Los ancianos, su relacin con la sociedad

En los pases occidentales, la posicin social de una persona con
frecuencia est asociada al trabajo que desempea. En cambio en los
pases orientales, donde las personas sostienen lazos familiares ms estrechos, el prestigio de una persona est directamente relacionado con
la edad que tiene. En occidente se considera que es tarea del Estado
cuidar de los ancianos, mientras que en oriente, en pases como India
y China, 4 de cada 5 ancianos viven con sus familias, y el gobierno
exhorta a los nios a ayudar a sus padres o abuelos, a tratarlos bien.
Cuando una persona se jubila, an desempea el importante papel de
miembro mayor de la familia y se le tiene una gran estima
Por qu la mayora de la gente de nuestro pas tiene un concepto tan pobre sobre la vejez?
Los psiclogos y los socilogos han tratado de contestar esta
pregunta durante muchos aos. Los cambios fsicos y mentales que se
44
presentan con la edad son en muchos casos muy leves. Por ejemplo,
un cerebro de 70 aos tiene el 97% de las clulas de su conformacin
original. El corazn, los msculos y los pulmones pueden perder
capacidad, pero en ocasiones es ms el resultado de la inactividad
que del simple paso de los aos. Un hombre de 70 aos en forma,
puede tener mejor condicin fsica que uno de 25 sedentario y obeso. Algunas personas de edad avanzada ostentan cargos pblicos de
gran importancia como jueces, polticos y directivos de compaas o
siguen encargndose de sus negocios particulares.
An as, y a pesar de pruebas claras y positivas, la gente sigue
teniendo un concepto negativo de la vejez. Este estereotipo ha sido
tan difundido y se ha vuelto tan fuerte que los propios ancianos
creen que es vlido.
La mala reputacin que tienen los viejos se debe, probablemente,
a las enfermedades mentales, como la demencia, aunque slo una de
cada diez personas la desarrollan en la tercera edad.
En ocasiones, los ancianos perfectamente racionales, que son la
gran mayora, reciben el trato que se da a una persona olvidadiza y
confusa. Estos rasgos, a veces comunes entre los jvenes, se atribuyen
a los de la tercera edad.
A medida que la gente viva ms y mejor, tales estereotipos darn
paso a un punto de vista ms realista y positivo sobre la tercera edad.
Mientras tanto depende de los jvenes y de los viejos combatir los
prejuicios de este tipo, que estn tan difundidos.
Los problemas planteados por la evolucin de las relaciones
entre el envejecimiento de los individuos y las sociedades nunca
haban sido tan agudos como en la actualidad. Es por esta razn que
la Organizacin de las Naciones Unidas celebr, ya en el verano de
1982, una Asamblea Mundial de Envejecimiento.
En esa asamblea se sensibiliz a la opinin pblica y a los
gobiernos sobre tal evolucin y se inici un plan de acciones para
ayudar a los pueblos a orientar esta problemtica del modo ms
favorable, tanto en lo que se refiere a los individuos como a las comunidades y, en definitiva, al futuro de toda la humanidad.
Es muy importante sealar las relaciones que establecen el
45
envejecimiento y la vejez de los hombres con la estructura y la

evolucin de las sociedades en que viven. Esbozaremos, as, la evolucin
sin precedentes que modifica hoy tales relaciones y sealaremos los
desafos que se presentan a los individuos, a la Ciencia y a la sociedad.
La evolucin histrica ha puesto de manifiesto los cambios sin
precedentes que han tenido lugar en las relaciones entre la vejez y
la sociedad.
El primero de ellos consiste en la duplicacin de la longevidad
media de los seres humanos que se ha producido, en la sociedades
occidentales, entre principios del siglo XIX y nuestros das, y que est
en trance de realizarse mas rpida y mas tardamente en el resto
del mundo. Este fenmeno significa que, ao tras ao, un creciente
nmero de personas vivir ms tiempo y alcanzar la vejez que,
convencionalmente, se sita a partir de los 60 aos.
El segundo cambio consiste en el constante incremento (desde
hace ms de dos siglos en Francia; desde hace menos pero ms rpidamente en los pases industrializados, y que se acentuar en el resto
del mundo) en el seno de la poblacin, del conjunto de las personas
de edad. En Francia, el porcentaje de los mayores de 60 aos se ha
triplicado, y el de los mayores de los 70 aos, se quintuplicado en
dos siglos.
Este fenmeno, por ms que se relacione con el precedente,
es distinto. Si la longevidad media se ha duplicado en occidente es
porque los nios y los jvenes no mueren ya en la misma proporcin
que antao. La reduccin de las tasas de mortalidad del recin nacido,
as como la infantil y juvenil, es la que traduce en una prolongacin
de la media aritmtica del tiempo de vida.
Todos estos cambios afectan, por supuesto, a la vejez o a los
viejos. Pero, tambin, afectan a todas las edades de la vida y a todos
los grupos de edad. Se argumenta al revs y se dice a veces: Hay
demasiados viejos!.
En realidad, el gran cambio al que los individuos y las sociedades deben adaptarse se reduce a comprender que, en lo sucesivo, la
mayora de los seres humanos, por primera vez en la historia, pueden
vivir mucho tiempo si as lo desean. Lo que ocurre es que, viviendo
46
mucho tiempo, vivirn gran parte de ese tiempo ganado siendo viejos
y, el serlo, les produce, contradictoriamente, una extraa conjuncin
de sentimientos, angustias y miedos. Se trata, en cierto modo, del
antiguo dicho popular nadie quiere ser viejo, pero todo el mundo
quiere llegar a viejo.
La sociedad, no obstante, busca la manera de amoldarse a la
situacin, la de adaptarse a los viejos. Se crea la accin social para
la vejez, una poltica de la vejez. Son las respuestas que la sociedad
improvisa, refunfuando para corregir los defectos que percibe como
ambiguo regalo de la naturaleza.
Los hombres han deseado siempre vivir mucho tiempo. Lo consiguen y luego no saben qu hacer.
No es la vejez una carga para la sociedad? Y no lo es tambin,
en cierto modo, para el propio anciano? Pero por qu no nos preguntamos seriamente si el problema no est mal orientado? La sociedad
se plantea dicho problema como si por culpa de la naturaleza, que
ha respondido demasiado generosamente a nuestros deseos, tuviera
que cargar con el peso de los viejos incapaces e intiles, a los que
con enormes costos hay que concederles pensiones, cuidar, alojar
y divertir como si fueran nios.
La cuestin debe plantearse con la siguiente pregunta: es la
naturaleza o es la sociedad quien fabrica viejos incapaces, intiles
y dependientes? Considerando la cuestin en estos trminos, la respuesta es muy clara: LA SOCIEDAD.
Concluyendo, podemos afirmar que la incapacidad que concebimos como inseparable de la vejez no est ligada universalmente a ella
por la naturaleza, pero s est asociada a las costumbres sociales y a
los hbitos mentales que, lgicamente, han de ser tenidos en cuenta,
pero que, en ningn caso, tienen un valor universal.
Si la sociedades occidentales, por primera vez en la historia,
apartan del trabajo a los viejos mucho antes de que sean incapaces
de realizarlo, esto no implica que, al mismo tiempo, no les puedan
reconocer un papel importante, referido a su edad, en la enseanza
de los ms jvenes y en la orientacin de la comunidad.
Sin duda las sociedades occidentales continan utilizando a los
47
hombres de avanzada edad en poltica, en arte y en los medios de

comunicacin, all donde puedan aportar su experiencia y talento,
demostrando as que su vala no se restringe, necesariamente, con
la edad.
Pero en los negocios, en la administracin, en las tareas pblicas,
en la universidad, en la escuela e incluso en la Iglesia, se ha tomado,
y se hace cada vez ms rgida, la disposicin que permite apartar
de los empleos y de las responsabilidades no slo a los viejos sino
tambin a las personas maduras.
As, los viejos que a lo largo de milenios han conducido y educado a sus menores, y reafirmado, mediante la tradicin, la invencin y
el progreso, se ven reducidos en el siglo XXI al rango de objetivo de
estudio y de investigacin. No se ha comprendido todava qu papel
deben y pueden representar en la sociedad.
Poltica sobre la vejez

Al igual que aparecieron en el siglo XX especialistas e instituciones destinadas a educar y controlar al nio, y posteriormente
una serie de especialistas y de instituciones que, nacidas para dirigir
y controlar las nuevas categoras de obreros acabaron dirigiendo y
controlando a todos los trabajadores y a los adultos jvenes, apareci una tercera serie de especialistas interesados por los problemas
de la vejez, de la llamada tercera edad. Naci, pues, con stos, la
Gerontologa (trmino acuado en 1903) que fue considerada como
la Ciencia Mdica de la Vejez y de los Viejos. Posteriormente surgi
la Geriatra (expresin que apareci en 1909), que se concili como
una especialidad de la Medicina, debidamente atenta a las facultades
del diagnstico, del tratamiento y del pronstico de los enfermos.
Estas disciplinas forman parte, a partir de 1940, de nuevas instituciones, de asociaciones cientficas, de centros de investigaciones,
de fundaciones, etc.
El esfuerzo mantenido en el plano internacional en pro del mejoramiento de nuestra humanidad ha constituido un nuevo hito en
ocasin de la Asamblea Mundial sobre el envejecimiento, convocada
48
por las Naciones Unidas y celebrada en Viena (Austria) del 26 de Julio

al 6 de Agosto de 1982. Esta reunin seal el comienzo del final de
la era de la discriminacin de los ancianos en la sociedad humana.
Este principio universal y los otros diez principios que se exponen
a continuacin y se sugieren como marco para la formulacin de
polticas y programas sobre el envejecimiento, dentro de los planes
nacionales y provinciales de ndole general:
Participacin en los beneficios del desarrollo de la sociedad.
Individualidad de las personas ancianas. Se ha de tener en cuenta que en ningn momento se puede tratar a los ancianos como un
grupo uniforme.
La independencia. Procurar que los ancianos disfruten de una
independencia que les permita ejecutar sus tareas cotidianas.
Posibilidad de elegir. El tipo de distraccin y la clase de asistencia que reciban.
Asistencia en el hogar. Ya que no slo es la solucin mas econmica, sino tambin la que aporta una mayor satisfaccin desde el
punto de vista psicolgico.
Accesibilidad. A los servicios pblicos (salud, recreo, esparcimiento, docencia, etc)
Conseguir la participacin de las personas de edad, en las distintas actividades de la vida diaria.
Movilidad. Facilitar los medios de transporte adecuado para que
el anciano pueda desplazarse.
Productividad. Ninguna sociedad puede permitirse el lujo de desaprovechar los recursos humanos de personas llenas de experiencias
y conocimientos, cuando es tanto lo que debe hacerse todava para
mejorar la calidad de vida de nuestro planeta.
Auto asistencia en materia de salud y asistencia en el seno de
la familia. Los ancianos y sus familias deberan participar ms en su
propia asistencia. Es necesario difundir informacin y educacin sanitaria sobre el fomento de la salud y la prevencin de la enfermedad.
(Texto de la Asamblea Mundial sobre el Envejecimiento, Viena,
Austria, 26 julio6 de agosto de 1982. Informe de la OMS. Aspectos
de las polticas de Salud y el Envejecimiento
49
Captulo 4
La actividad fsica
En bsqueda de la eterna juventud

Los mecanismos bsicos del envejecimiento se desconocen, por
lo que no pueden controlarse. Sin embargo, se han hecho continuos
intentos para prolongar la vida. Los alquimistas intentaron, sin xito,
encontrar el elixir de la eterna juventud. En China, los taostas se
dedicaron a buscar la pldora de la inmortalidad. Se ha tratado de
lograr este objetivo con una gran variedad de productos animales
y vegetales. Los intentos del rejuvenecimiento del siglo XX incluan
tratamientos con injertos de testculos de monos e hipfisis de cerdo,
aplicacin de sueros diversos y terapias celulares. Ninguno ha tenido
xito, pero el afn no cesa.
Un tratamiento que ha obtenido resultados parciales contra el
envejecimiento de los mayores es la terapia de la sustitucin hormonal, que se recomienda para aliviar los sntomas molestos de la
menopausia. Los estrgenos empleados en este tratamiento tambin
previenen la osteoporosis, ofrecen proteccin para los ataques cardacos y mejoran el estado de la piel y el cabello. Es posible que,
prximamente, los hombres puedan obtener beneficios similares
equilibrando sus niveles de testosterona al envejecer. Se ha dicho que
el ginseng, la raz de una planta oriental, prolonga la vida.
Sin embargo, aunque su consumo ayuda a combatir la fatiga y
alivia el estrs no existe prueba de que brinde otros beneficios.
Una tcnica nutricional til para detener el envejecimiento consiste en aumentar el consumo de antioxidantes, como la betacaroteno
y las vitaminas E y C. Estas sustancias eliminan los radicales libres
molculas responsables del dao de las reacciones en cadena y de los
efectos del envejecimiento en el tejido humano. Sin embargo, todava
no existen pruebas de su xito.
50
En la Universidad George Washington, de Estados Unidos, se lleva a cabo un estudio del timo, la primera glndula que se deteriora en
el adulto. En la dcada de los 90 se ha estudiado la posibilidad de una
sustancia llamada timosina que se obtiene del timo de los animales
y se usa en el tratamiento del cncer pulmonar, prolongando la vida.
Los cientficos tambin esperan poder identificar los genes que
controlan el envejecimiento en los seres humanos. Lo han logrado
en formas de vida ms sencillas, como es el caso de las lombrices y
las moscas de la fruta; ya han logrado triplicar el perodo de vida de
estas criaturas. Tambin han prolongado la vida de clulas humanas
individuales hasta en un 30% y esperan producir medicamentos que
ejerzan efectos parecidos sobre el organismo.
Cmo mantenerse joven en la vejez
Nadie sabe por qu razn unos envejecen ms rpidamente
que otros, pero se cree que los factores genticos desempean un
papel importante en determinar el perodo de vida de una persona.
Es muy posible que quienes nacen de padres longevos vivan mucho.
Por el contrario, la predisposicin a ciertas enfermedades tambin es
hereditaria, pero no significa que quienes tengan tales antecedentes
familiares se vern necesariamente afectados.
Las personas que se cuidan, comen bien y permanecen activas
fsica y mentalmente aumentan sus posibilidades de llevar una vejez
sana, y no envejecern tan pronto como aquellos que llevan una vida
sedentaria, fuman, se alimentan deficientemente y beben demasiado.
La actitud determina el estado de salud. Se ha demostrado que
existen ciertas relaciones entre la propia valoracin del estado de
salud de las personas y su mortalidad. Una actitud mental positiva
en general significa que cuidar mejor de s mismo.
Cambios mentales
Por qu algunos ancianos pierden su lucidez con la edad, mientras que otros permanecen tan brillantes y lcidos como siempre?
La mente es como el cuerpo; cuanto ms se use, seguir siendo eficiente. De hecho quienes trabajan en lugares como bibliotecas
51
y centros de estudio poseen datos y recuerdos de gran valor para

quienes estudian o investigan, pues la juventud tiene el gran defecto
de que debe aprender partiendo de cero, mientras que las personas
mayores han adquirido experiencia.
Sin embargo, la vejez afecta la memoria de acontecimientos recientes. Los ancianos a menudo olvidan los nombres de las personas.
No obstante, este problema benigno no suele ser sntoma de enfermedad mental. La memoria remota los recuerdos de acontecimientos
distantes en el tiempo permanecen inclumes pese a la edad.
Otros cambios notorios son: disminucin de la velocidad de
reaccin y dificultad creciente para resolver problemas, aprender
nuevas habilidades y captar ideas abstractas.
El funcionamiento mental puede verse afectado por las enfermedades y la ansiedad
Procesos fsicos durante el envejecimiento
Los procesos fsicos durante el envejecimiento se caracterizan por
una disminucin de la funcin y del rendimiento, as como de una
prdida de capacidad de adaptacin y reorientacin de los rganos.
Desde el punto de vista deportivo nos interesa ante todo, el aparato
locomotor y los sistemas cardiocirculatorio, respiratorio y metablico.
En el aparato locomotor se producen alteraciones degenerativas.
stas afectan, sobre todo, el tejido cartilaginoso y las articulaciones.
Consecuencia de ellos son las deformaciones articulares (las llamadas
artrosis), que perjudican la capacidad de funcin de las articulaciones.
El volumen muscular decrece cada vez ms en el transcurso de
la vida. Entre los 20 y los 70 aos se reduce en un 40% aproximadamente. El msculo pierde elasticidad, agua y minerales. Esto hace
que sea cada vez ms propenso a desgarros y distensiones. Al mismo
tiempo disminuyen las reservas de fosfato, cuyo papel de liberador
de energa crea las condiciones necesarias para todo el movimiento
fsico. Las alteraciones del sistema nervioso que se producen durante
el envejecimiento traen consigo una merma de seguridad en el proceso de elaboracin de las informaciones, as como de coordinacin,
concentracin y reaccin.
52
Especialmente importantes son los procesos de envejecimiento

del sistema cardiocirculatorio y de la respiracin. Aunque con ciertas
restricciones an hoy es valida la frase que afirma que el hombre es
tan viejo como son sus vasos. En el curso de la vida disminuye el numero mximo de latidos que se puede alcanzar, as como la cantidad
de sangre que el corazn es capaz de bombear en cada latido. Como
consecuencia resulta menor el volumen mximo de sangre transportable. La presin sangunea arterial media aumenta, lo que supone
una carga mayor para el corazn. A causa de modificaciones degenerativas de las paredes vasculares se produce una vasoconstriccin y
la capacidad de transporte de los vasos disminuye, un gran nmero
de capilares, minsculos vasos sanguneos y los nicos lugares de intercambios metablicos en el sistema vascular, se obstruyen. De esta
manera, empeoran las condiciones metablicas en general, y, sobre
todo, el abastecimiento de los tejidos con oxigeno. Tambin disminuye
la capacidad respiratoria. El revestimiento seo de la capacidad torcica
pierde elasticidad; el nmero de alvolos pulmonares, diminutos bronquiales es cada vez menor. La elasticidad de los pulmones se reduce.
Cambios en la resistencia cardiorespiratoria
En gran medida los cambios en la capacidad de resistencia que
acompaan al envejecimiento pueden atribuirse a reducciones en la
circulacin central y la perifrica. Las mediciones del gasto cardaco
y del flujo sanguneo a las extremidades no son fciles de realizar,
por lo que los primeros estudios de efectos del envejecimiento sobre
la Fisiologa de los ejercicios que exigen capacidad de resistencia
examinaron el consumo mximo de oxgeno (BO2, mx.) que guarda
una estrecha relacin con el gasto cardaco. Ms recientemente se han
hecho esfuerzos para determinar el gasto cardaco y el intercambio de
oxgeno en los msculos de las piernas de sujetos ancianos haciendo
ejercicios. Desgraciadamente, el nmero de tales estudios es limitado.
En consecuencia nuestra explicacin del declive en la capacidad de
resistencia entre los hombres y mujeres ancianos en su mayor parte
estar limitada a los cambios en el consumo mximo de oxgeno
(capacidad aerbica).
53
Lamentablemente pocos estudios longitudinales se han llevado

a cabo en estas reas. Estudios que han reexaminados a hombres de
una actividad normal en varias fases de sus vidas revelan una amplia
variedad de declive para la capacidad aerbica. Al menos partes de
estas variaciones pueden atribuirse a los diferentes niveles de actividad de los sujetos. No obstante, en general hay concordancia en que
el ritmo del declive en el BO2, mx., es de aproximadamente de un
10% por dcadas en hombres relativamente sedentarios.
Se ha demostrado que, de promedio, las mujeres muestran
un menor ritmo de declive en el B02, mx., que los hombres en el
envejecimiento. No obstante algunos estudios indican que no hay
diferencia entre hombres y mujeres en relacin con la reduccin de
la capacidad aerbica que se produce en la edad.
Comportamiento del organismo durante la actividad fsica
El organismo de las personas de la tercera edad tiene su particularidades. A estas edades disminuye, por regla general, la fuerza,
empeora la capacidad de movimiento, se reduce la resistencia general y se acumulan las sales en las articulaciones. Muchas de estas
personas padecen de diversas enfermedades, entre las que ocupan
en primer lugar las enfermedades cardiovasculares. Los mdicos han
demostrado que la suspensin o la reduccin de las actividades fsicas conduce al envejecimiento de todo el organismo y es una de las
causas principales de las enfermedades cardiovasculares. Realizando
peridicamente las diferentes formas de la actividad fsica podrn
mantener el vigor y la salud hasta una edad avanzada.
Posibilidades de influir en los procesos de envejecimiento
Numerosos intentos en el rea cientfica, pero an ms en la
extracientfica han procurado frenar los procesos de envejecimiento e incluso lograr un rejuvenecimiento. Se han puesto a prueba
determinados regmenes alimenticios, costumbres de bebidas, abstenciones de estimulantes, medicamentos de varios tipos, vitaminas
y minerales, incluso intervenciones quirrgicas en el sistema hormonal, pero todo sin xito. Es muy importante insistir en el hecho
54
de que, hasta hoy, no existe ningn medicamento ni preparado

que pueda frenar los procesos de envejecimiento. As es que nos
tenemos que limitar a intentar conservar hasta una edad avanzada
la suficiente capacidad de rendimiento mental y fsico para que el
vivir nos merezca la pena. Pero hay otras razones que aconsejan
intentarlo. Por ejemplo, el xito previsible de una operacin, en el
caso de una persona de la tercera edad, depende de la capacidad
de funcionamiento que an conserva su sistema cardiovascular
respiratorio. La capacidad de poder emprender an una excursin
bastante larga a esa edad resulta, en este caso, decisiva para poder
sobrevivir. He aqu donde se manifiesta la importancia de una actividad fsica correctamente escogida y practicada. Se trata del nico
mtodo cientficamente seguro que poseemos hasta ahora para
conservarnos mas jvenes biolgicamente de lo que corresponde
cronolgicamente a nuestra fecha de nacimiento. Pero para garantizar, una aplicacin correcta, se requieren ciertos conocimientos
preliminares, debidamente actualizados.
Bienestar fsico
El objetivo de conseguir una edad avanzada en plenitud de facultades fsicas slo puede alcanzarse mediante una serie de medidas
de distintos tipos. Se trata, ante todo, del desarrollo, mantenimiento
y reactivacin de las actividades corporales.
La investigacin fsica del envejecimiento realizada durante los
ltimos aos ha demostrado que es necesario revisar, o modificar, el
modelo deficitario de la vejez. Y no olvidemos que, en la actualidad,
dicho modelo se encuentra todava bastante extendido, incluso entre
algunos mdicos y profesionales responsables de la actividad fsica.
Debemos convencernos de que en la vejez no tiene por qu
darse una decadencia muy marcada en el mbito fsico. En la vejez
no existe ni un dficit general que abarque todos los mbitos ni universal, o sea que afecte a todas las personas por igual.
El primer y ms importante objetivo consiste en que cada uno
comprenda esto por s mismo y en que se lo explique a las personas
mayores que tiene a su alrededor, y as las convenza de que es posible
55
evitar la decadencia en el mbito fsico. Se hace necesario corregir

con frecuencia la imagen que de las personas mayores se tiene en
su entorno y en su propia familia, lo que, frecuentemente, ahoga en
su origen los intentos de las personas de edad para mantener su independencia y su actividad. Este entorpecimiento se produce porque
ni la familia ni el entorno esperan demasiado de dicha persona y,
con la mayor voluntad, la atienden y cuidan en exceso, sobre todo
en caso de los enfermos convalecientes. El lema general ha de ser el
de ayudar exigiendo.
Importancia de la actividad fsica

Los estudios realizados por nmeros especialistas han demostrado que muchas enfermedades asociadas al envejecimiento, debilidad
muscular, fragilidad sea y problemas en las articulaciones se deben
ms a la inactividad que a la vejez.
Algunos ancianos se niegan a hacer ejercicio fsico por miedo
a caerse, lastimarse o sufrir un ataque cardaco. Estos peligros son
reales, pero el riesgo es an mayor para quienes no practican ejercicios fsicos. La actividad fsica adecuada le ayuda a conservar la
agilidad y el equilibrio, y a largo plazo reduce el riesgo de padecer un
ataque cardaco. Las personas sedentarias son menos giles y tienen
una peor forma fsica; por tanto, son ms vulnerables a las lesiones,
enfermedades y accidentes en la casa o en la calle.
As como en la vida de los individuos es muy diferente el proceso
de envejecimiento, el nivel de actividad fsica necesaria para cada
estilo de vida tambin vara. Para un anciano estar en forma puede
significar slo permanecer lo suficientemente fuerte para hacer las
compras del da, cocinar, limpiar y salir de paseo de vez en cuando.
Pero un deportista puede requerir un programa de entrenamiento
bien estructurado para satisfacer las demandas fsicas de las competencias deportivas.
El programa de actividad fsica tambin cambia a lo largo de la vida
de una persona. Depende de la edad, el peso, la constitucin corporal,
los niveles de estrs, el estado general de salud, el grado de incapacidad
56
fsica y el tipo de actividades que la persona realiza normalmente.

Las investigaciones mdicas y las experiencias personales confirman que millones de personas han descubierto que la actividad fsica,
adecuada y sistemtica, proporciona muchos beneficios, desde una
mayor fuerza fsica hasta una sensacin de paz interior y confianza
en s mismas.
Actividad fsica en la tercera edad
Nada es tan fascinante como el cuerpo humano. Nos demos
cuenta o no, todos estamos obsesionados por el aspecto fsico.
Cuando nos hacemos adultos, empezamos a sensibilizarnos ante
los ms pequeos cambios de expresin, gestos, posturas o prendas
fsicas de nuestros congneres. Adquirimos esta sensibilidad toscamente, ms a travs de la intuicin que del anlisis. Si nos tomamos
el trabajo de hacer un estudio ms analtico, y as evitar algunas de
las trampas que a veces nos tiende nuestra intuicin, el resultado
sera muy distinto.
Aunque tengamos la facultad de interpretar los signos que nos
trasmite el cuerpo, advertiramos que a veces cometemos errores. Con
frecuencia son errores graves, originados por ciertas supersticiones
sobre nuestro cuerpo tan enraizadas en la mentalidad popular que
resultan difciles de erradicar. Como vemos, es sorprendente cuntas
de nuestras ideas ms felices sobre el comportamiento de nuestro organismo durante la actividad fsica estn basadas en premisas falsas.
Beneficios de la actividad fsica
La actividad fsica beneficia no slo a los msculos y articulaciones, sino al organismo en su totalidad. Los ejercicios fsicos favorecen
la funcin de todos los rganos. Aumentan su resistencia y mejoran,
en definitiva, todo el complejo sistema funcional del organismo. As,
pues, tales ejercicios mantienen a las personas que los practican con
una capacidad de reaccin ante la posible enfermedad, que no se da
en quienes no los realizan.
No es, claro est, que el anciano activo fsicamente sea inmune
a las enfermedades, aunque, de hecho, enferma menos, sino que
57
reacciona mas rpido y vigorosamente contra el agente que lo ataca.

Tambin el ejercicio fsico contribuye a ese tan necesario equilibrio
squico y afectivo del anciano, al que proporciona una seguridad e
integracin social por medio de la actividad fsica y tanto ms si se
trata de actividades en grupo entre personas con actitudes y afecciones similares.
Es indudable que, a causa del proceso involuntario de la edad,
existen alteraciones de rganos y aparatos que aunque no ofrezcan
sntomas en un determinado momento puedan evolucionar y determinar la aparicin de trastornos ms o menos intensos, los cuales
pueden llevar a producir, sino una invalidez, s una disminucin de
la capacidad del sujeto. Por ello propugnamos actividades fsicas que
contribuyen a que se retrase la aparicin de una ostensible disminucin de las capacidades.
As pues, nos llegaran los beneficios de las actividades fsicas
debidamente programadas y adaptadas, si las consideramos como
una medida preventiva ante la aparicin de incapacidades que se
presentan, por lo general, en el aparato locomotor y que son debidas
a alteraciones degenerativas o estticas propias del proceso biolgico
del envejecimiento.
Necesidad de la actividad fsica
Es imprescindible que el anciano realice diariamente una actividad fsica ya sea en el propio domicilio o en la calle cuando, en
este caso, lo permita su salud y el tiempo. Como norma, se evitar
el sedentarismo y se procurar no permanecer demasiado tiempo en
cama o sentado.
El descanso nocturno ser de ocho o diez horas como mnimo,
y es conveniente reposar un rato despus de la comida, sin que sea
necesario hacerlo en la cama. El resto del da se mantendrn actividades fsicas, que pueden ser muy diversas. En el hogar, por ejemplo, realizar las tareas domsticas o bien ayudar. Tambin, si no es
posible salir del domicilio, se puede pasear por el pasillo o por las
habitaciones, o realizar algn tipo de actividad manual, etc.
Se procurar pasear al menos durante dos horas diarias, con
58
intervalos de descanso. Un buen ejercicio consiste en subir algn

tramo de la escalera, sin llegar a la fatiga o al excesivo cansancio.
Son muchos los ejercicios que la persona anciana puede realizar
en una simple habitacin. Siempre con la ventana abierta, aunque
evitando las corrientes de aire, y con el suficiente espacio para practicar libremente los ejercicios programados. Algn mueble, una silla
o los mismos pies de la cama pueden servirnos de soporte para la
ejecucin de determinados ejercicios. Lo ideal, por supuesto, sera
realizarlos al aire libre, en un club deportivo, en un gimnasio o,
simplemente, en un parque pblico. Es mejor realizar los ejercicios
fsicos a primera hora de la maana.
De todos modos, cualquier hora es buena, pero debe cuidarse
el ritmo de las comidas y no entregarse a una actividad fsica hasta,
al menos, dos horas despus de la comida principal.
Recomendaciones
1. Mantener una plena actividad fsica. Ha de ser el fin primordial
de cualquier tipo de atencin en estas edades.
2. A toda costa evitar el sedentarismo y fomentar la realizacin de
actividades fsicas en las distintas situaciones de la vida diaria.
3. Impulsar el desarrollo de ejercicios fsicos controlados y adaptados teniendo en cuenta la recuperacin de las cualidades fsicas
deterioradas o disminuidas.
4. La edad, por s sola, no contraindica ningn tipo de actividad fsica.
Las contraindicaciones o limitaciones no parten de los aos, sino, y
fundamentalmente, de las situaciones de cada uno de los ancianos.
Cmo organizar la actividad fsica

Es oportuno recordar que el fin principal de la actividad fsica
recomienda que debe cumplir con el objetivo de englobar el estado
de salud y el mantenimiento de la movilidad, de su fuerza, de su
capacidad pulmonar y etc. La primera regla general es que, si la
59
actividad fsica programada le resulta difcil de ejecutar o completar

como debe, realizar slo aquellas que no sean superiores a su fuerza.
Poco a poco, a medida que vaya aumentando su grado de entrenamiento, podrn alcanzar las cargas estipuladas. De ninguna manera
deben exagerarse las cargas fsicas. Siempre deben tener en cuenta
sus rasgos caractersticos individuales (edad, carcter de la actividad,
grado de desarrollo fsico, etc).
Ya hemos sealado que la actividad fsica debe ser adecuada.
En qu consiste sta actividad fsica?
La actividad fsica adecuada, es una combinacin de actividades
fsicas que permiten realizar ejercicios fsicos sin problemas. Tiene
varios componentes: resistencia, coordinacin, fuerza muscular y
flexibilidad.
Aunque la actividad fsica adecuada ofrece muchos beneficios
en cuanto a la salud y la condicin fsica, las personas de la tercera
edad encuentran toda clase de pretextos para evitarlas. Todos muy
pocos vlidos:

No tengo tiempo: con slo veinte minutos de actividad fsica

tres veces por semana puede mejorar su condicin fsica.
Me siento muy cansado: el ejercicio puede ayudarlo a relajarse y a dormir mejor. Tambin libera unas sustancias llamadas
endorfinas, que le harn sentirse menos cansado.
Estoy demasiado viejo para empezar ahora: nunca es demasiado tarde para empezar y si ha sido sedentario por mucho
tiempo, obtendr rpidos beneficios.
Estoy ms gordo: conviene un buen ejercicio aerbico con una
dieta saludable, baja en grasa y azcar, y bajar de peso paulatinamente.
No me veo bien con ropa de gimnasia: no se preocupe; quienes
realizan actividad fsica utilizan la ropa ms apropiada no la que
est de moda.
60
Cmo elegir un gimnasio

Es mucho ms sencillo practicar ejercicios con regularidad si lo
hacemos en un gimnasio o en un club deportivo al que pueda llegar
fcilmente. Escoja un par de locales que se encuentren cerca de su
casa y vistelos para conocer las instalaciones. Esto le permitir hablar con las personas que acuden a ese local peridicamente y ver la
cantidad de gente que asiste. Al mismo tiempo, le ayudar a saber si
el personal del gimnasio se preocupa por sus clientes y les presta la
atencin debida cuando realizan los ejercicios.
Haga muchas preguntas, investigue si los vestuarios estn limpios y si existe lugar seguro para guardar sus pertenencias. Infrmese
acerca del costo de la inscripcin y las mensualidades, y pregunte si
existe algn cargo adicional. Finalmente el mejor gimnasio ser aquel
donde exista un ambiente agradable para el que lo usa.
Seguramente despus de haber tomado la decisin de ponerse
en forma, tendr deseos de trabajar fuerte. Pero tenga cuidado, no es
posible ponerse en forma instantneamente y sera peligroso intentarlo.
Ganara poco y es posible que se lesione o sienta molestias si se fuerza
demasiado al principio. Sin embargo, con la ayuda de ejercicios de calentamiento y de recuperacin, ser capaz de aumentar de forma gradual
la intensidad, la frecuencia y la duracin del programa de ejercicios.
No es necesario que haga ejercicios intensos todos los das; el
cuerpo requiere tiempo para recuperarse y al principio puede tardar
hasta un mes.
Ejercicios en casa
Todo lo que necesita es espacio para moverse sin golpear ningn
objeto, y buena ventilacin si est bajo techo. Use ropa cmoda y
holgada.
Idealmente, debe entrenarse por lo menos 20 minutos por sesin.
Incluye una rutina de ejercicios, de calentamiento, algunos ejercicios
de fuerza y flexibilidad, algo de estiramientos y movimientos de recuperacin.
Con un poco de imaginacin podrn convertir muchos objetos
de la casa en auxiliares de entrenamiento. Puede usar latas de comida
61
como pesas, o alguna soga de colgar ropa para saltar la cuerda o en

reemplazo de un bastn, el palo de la escoba. Puede usar una pared
o una silla para guardar el equilibrio durante algunos ejercicios.
Si le resulta difcil dedicar 20 minutos a entrenar haga algunos
movimientos simples mientras espera que hierba el agua o mientras
habla por telfono.
Igualmente, deber escoger un tipo de ejercicio que haya practicado alguna vez con la supervisin de un profesional calificado.
Busque un programa que se adecue a sus capacidades. No intente realizar rutinas avanzadas a menos que tenga buena condicin
y amplia experiencia pues de lo contrario podra lesionarse. Si decide
hacer algo completamente nuevo para usted, ajstese cuidadosamente
a las advertencias e instrucciones de un profesional especializado. No
se deje llevar por una cara atractiva, es ms importante conocer la
capacidad y la experiencia de la persona que lo asesora.
La caminata
El slo hecho de caminar mantiene sus msculos y articulaciones
trabajando correctamente y en forma, para poder realizar sus tareas
diarias, ya sea que lo haga en el campo, cuando salga de compras
o para ir a trabajar. Caminar hace maravillas a su bienestar general.
Algunos estudios sealan que incluso una caminata muy lenta
puede aumentar aos su vida, ya que lo mantiene en movimiento y
quema caloras que en otra forma se acumulan en forma de grasa.
Si se trata de quemar grasas o caloras no deseadas, una caminata
continua de 30 a 45 minutos es tan efectiva o ms, que pequeos
perodos de actividad fsica.
Recuerde que es necesario realizar algn tipo de actividad aerbica durante la semana para mantener la eficiencia del corazn, los
pulmones y la circulacin. En general, un anciano enfermo puede
obtener ejercicios aerbicos si camina a razn de 5 km en la hora,
continuamente durante por lo menos 20 minutos, y tres veces por
semana. Si esto le resulta demasiado agotador, haga lo que pueda al
principio. Es mucho mejor para su condicin fsica, su bienestar y su
movilidad hacer un poco de caminata que no hacer nada.
62
Las diferentes formas usadas para referirse a la caminata pueden

hacerlo pensar que no se trata slo de poner un pie delante del otro.
Lo importante es comenzar; cualquiera sea el estilo que adopte.
Si nunca ha caminado mucho, tal vez prefiera unirse a una visita
guiada antes de recorrer grandes distancias o terrenos difciles.
El reto de completar una caminata extenuante puede ser estimulante, pero recuerde la regla principal; hacer las cosas en forma
gradual. Empiece con caminatas cortas en terrenos conocidos y aumente la distancia lentamente.
La caminata es una actividad relativamente econmica. No es
necesario que compre ningn equipo sofisticado ni ropa costosa. Se
necesita un calzado con suela mullida y una campera para protegerse
del clima.
Existe una amplia variedad de medias para hacer una caminata
y es mejor probar con diferentes tipos tela.
Es recomendable usar una gorra o un sombrero cuando hace
fro o hay mucho viento, pues cerca del 40% del calor que pierde
el cuerpo, se escapa a travs de la cabeza. En los das soleados, el
sombrero le proteger de los rayos solares y de un posible golpe de
calor. Pida a alguien experimentado que le recomiende otro tipo
de equipo y visite los comercios especializados. Si no quiere gastar
mucho, solamente concntrese en lo esencial; proteger los pies y, en
general, el cuerpo del fro, del calor y de la lluvia.
Camine correctamente y con calma
Existen buenas y malas formas de caminar. El punto de partida
debe ser la manera de estar en pie. Mantenerse relajado y respirar
normalmente tambin le ayudar en su forma de caminar. Mientras
camine mire al frente: mirar hacia abajo puede provocar dolor de
espalda y cuello.
Evite girar los pies hacia afuera o hacia adentro, ya que esto
provoca presin sobre los tobillos las rodillas, y puede causar dolor
de espalda. Trate de usar todo el pie pisando primero con el taln
y bajando la planta hasta que descienden los dedos. Tal vez sea
til imaginar que est tratando de despejar el pie de una superficie
63
pegajosa. Si sus pies siguen desvindose, debe consultar al mdico.

Mantenga las manos relajadas cuando camine y balancee los
brazos utilizando los hombros para tener un mayor impulso. Acorte
el paso cuando vaya de subida, para ganar ms fuerza con menor
esfuerzo.
Quiz el aspecto ms importante sea no dejar que el entusiasmo
lo abrume. Como todas las formas de ejercicio, debe empezar lentamente y evitar los excesos. Esto puede significar caminar solo 10
minutos cada 2 o 3 das. Si le parece poco, recuerde que es mejor
realizar caminatas cortas peridicamente, que agotarse en un solo
da y renunciar a la actividad.
No hay reglas establecidas acerca de los logros que debe obtener.
Depender de la condicin fsica y del estado general de su salud.
Sin embargo, sera recomendable llegar a caminar por lo menos 20
minutos 3 veces por semana. No trate de hacerlo desde un principio,
y si comienza a transpirar intensamente, se siente malo, cree que
va a perder el conocimiento mientras camina, aminore el paso y
tmese el tiempo suficiente para recuperarse entre cada uno de los
recorridos que haga.
Si puede caminar con suficiente rapidez como para quedarse
ligeramente sin aliento aunque siempre debe ser capaz de hablar o
silbar con un acompaante, estar ejecutando un ejercicio aerbico,
el cual fortalecer su corazn y su circulacin, y adems ayudar
indirectamente a mejorar su capacidad de vida.
Aunque se puede trotar en cualquier lugar, las superficies suaves
y parejas son las mejores y las bandas elsticas, son buenas para
trotar sobre ellas. Sin embargo, las superficies ms suaves, como el
csped, hacen que las articulaciones vibren con menos fuerza que en
las superficies duras, como el pavimento. Bajo techo o al aire libre,
el trote da el mismo beneficio aerbico.
Sin la aprobacin del mdico, las personas con sobre peso no
deben trotar. Se cree que el esfuerzo sobrecarga el corazn. Los mdicos aconsejan bajar de peso por medio de una dieta y realizando
actividad fsica ligera (caminata o natacin) antes de empezar a trotar.
65
Captulo 5
El envejecimiento y el deportista anciano
El nmero de hombres y mujeres de edad avanzada que participan
en deportes de competicin ha aumentado durante los ltimos 20 aos.
Aunque muchos de estos competidores ancianos, con frecuencia llamados deportistas maestros, participan en competiciones como diversin
y para mantener un buen nivel de fitness, otros se entrenan con el
mismo entusiasmo e intensidad que los olmpicos jvenes. Ahora, los
deportistas de edad avanzada disponen de oportunidades para competir en una amplia diversidad de actividades, incluidas las carreras de
maratn y el levantamiento de pesas. El xito y los resultados medios
establecidos por estos deportistas maestros son excepcionales y con
frecuencia van ms all de lo comprensible. No obstante, aunque estos
deportistas ancianos exhiben capacidades de fuerza y de resistencia
que son muy superiores a las personas no entrenadas de edad similar,
incluso la persona anciana ms entrenada experimenta un declive en
el rendimiento despus de la cuarta o quinta dcada de vida.
Qu cambios fisiolgicos se producen durante el envejecimiento
que afectan la tolerancia del ejercicio? Supone la actividad fsica algn riesgo para la salud en los deportistas ancianos? En qu medida
son entrenables los de edad avanzada y ancianos?
El rendimiento deportivo en los ancianos
La participacin voluntaria en actividades fsicas agotadoras
sobre una base de regularidad es un modelo inusual de comportamiento.
En las sociedades modernas, el nivel de actividad fsica voluntaria comienza a declinar poco despus de que la gente alcanza la
madurez. De muy distintas maneras intentamos eliminar todas las
formas de tensin de nuestras vidas, incluido el esfuerzo muscular.
66
La tecnologa ha hecho que virtualmente todos los aspectos de la vida

sean menos agotadores fsicamente. Por lo contrario, los hombres y
las mujeres ancianos que eligen participar en deportes de competicin o que se entrenan de forma agotadora no siguen los modelos
naturales de comportamiento humano.
Por qu eligen algunos individuos ancianos seguir fsicamente
activos cuando la tendencia natural es convertirse en sedentarios?
Los factores psicolgicos que motivan a estos deportistas ancianos,
o deportistas maestros, para competir no estn claramente definidos,
pero sus objetivos probablemente no difieran sustancialmente de los
de sus equivalentes jvenes.
Considerando la importancia del ejercicio para el mantenimiento
de la salud muscular y cardiorrespiratoria, no es sorprendente que
la inactividad de los adultos puede llevar al deterioro de la propia
capacidad y tolerancia al esfuerzo agotador. Por esto, la distincin
entre efectos de envejecimiento y los de la reduccin de la actividad
es difcil cuando se estudian los cambios a lo largo de la vida en la
funcin fisiolgica y en el rendimiento fsico.
Cmo afecta el envejecimiento al rendimiento deportivo
Los rcords en las carreras, natacin, ciclismo y levantamiento de
pesas sugieren que alcanzamos nuestro momento fsico desde pocos
aos antes de cumplir los 30 y hasta pocos aos despus de haberlos
cumplido. Utilizando un enfoque cruzado, comparando estos con
rcords nacionales y mundiales para deportistas maestros en estas
pruebas, podemos examinar los efectos que tiene el envejecimiento
sobre los deportistas que rinden ms. Desgraciadamente, tenemos
poca informacin longitudinal sobre los efectos del envejecimiento
en el rendimiento, porque pocos estudios nos capacitan para seguir
el rendimiento fsico en individuos escogidos durante la totalidad de
su carrera deportiva.
Deporte en la tercera edad?
Debemos contestar negativamente a la pregunta de si existe un
deporte tpico de la tercera edad. No obstante, existen modalidades
67
deportivas especialmente apropiadas para la vejez, y otras que convendra reservar a los jvenes.
Se ha reflexionado mucho en torno a este tema, y en los ltimos
aos se han podido reunir experiencias valiosas.
Cambios en la fuerza muscular durante el proceso de

envejecimiento
Consideraciones generales
El nivel de fuerza muscular necesaria para satisfacer las necesidades de la vida cotidiana no vara a lo largo de la vida. No obstante
la fuerza mxima de una persona, generalmente muy superior a las
exigencias de la vida cotidiana al comienzo de la vida, va reducindose de forma continua el envejecimiento. Por ejemplo, la capacidad
de ponerse de pie estando inicialmente sentado, comienza a hacerse
difcil a los 50 aos, y en los 80 se convierte en imposible para algunas personas. Los ancianos son generalmente capaces de realizar
actividades que requieren slo intensidades moderadas de fuerza
muscular. Por ejemplo, abrir el corcho de una botella tiene una determinada resistencia es una tarea que puede realizar fcilmente el
92% de los hombres y las mujeres de edades comprendidas entre los
40 y los 60 aos. Pero despus de los 60 aos el nmero de personas
que no pueden hacerlo aumenta espectacularmente. Cuando estos
individuos llegan a la franja de edad comprendida entre los 70 y los
80 aos, slo el 32% ser capaz de abrir la botella.
Datos similares, muestran cambios en la fuerza muscular de las
piernas en adultos que envejecen. La fuerza de extensin de la rodilla
en hombres y mujeres de una actividad normal disminuye rpidamente una vez pasados los 45 o 50 aos. Pero el entrenamiento de fuerza
de los msculos extensores capacita a los hombres ancianos para
obtener mejores resultados a los 60 aos de edad que a la mayora
de los hombres de 30 con un nivel de actividad normal.
La prdida de fuerza muscular relacionada con la edad es la
consecuencia principal de una prdida sustancial de masa muscular
que acompaa al envejecimiento (que se acenta de la franja
68
comprendida entre los 25 y 30 aos), y de una menor actividad fsica.

Los hombres ancianos sedentarios pueden mostrar una gran prdida
de masa muscular y un incremento de la masa subcutnea.
Existen resultados contradictorios sobre los efectos del envejecimiento en la composicin de las fibras ST (rojas, lentas) y las FT
(blancas, rpidas). Estudios transversales que han examinado todo el
msculo vasto externo (cudriceps) en casos post mortem de sujetos
entre 15 y 83 aos, indican que el tipo de fibra permanece invariable
a lo largo de la vida. Adems estudios transversales con corredores de
fondo de elite, jvenes y ancianos, confirmaron ese descubrimiento.
No obstante, mediciones de las mismas personas a lo largo de un periodo de 18 aos, indican que la cantidad o intensidad de la actividad
fsica, o quizs ambas cosas, pueden desempear un importante papel
en la distribucin del tipo de fibra con el envejecimiento. Aunque la
influencia del envejecimiento sobre la composicin de las fibras musculares sigue siendo motivo de confusin, generalmente hay acuerdo
en que los individuos de un nivel de actividad normal experimentan
un cambio hacia un mayor porcentaje de fibras ST al aumentar la
edad. Estos datos indican que el estmulo en los msculos (actividad
fsica apropiada) juega una cierta funcin en la distribucin del tipo
de fibras en el envejecimiento.
Se ha sugerido que el aparente incremento de la fibra ST se debe
a una verdadera reduccin del nmero de fibras FT, produciendo una
proporcin ms elevada de las fibras ST. Aunque la causa precisa de
esta prdida de fibras FT no est clara, se ha sugerido que el nmero
de neuronas motoras de contraccin rpida disminuye durante el
envejecimiento, lo cual elimina la inervacin de estas fibras musculares. Las fibras que no se pueden activar se atrofian gradualmente
y acaban siendo absorbidas por el cuerpo.
La documentacin de numerosas investigaciones ha demostrado
que con el envejecimiento se produce una reduccin del nmero y del
tamao de las fibras musculares. Las investigaciones indican que en
cada dcada se pierde el 10% del nmero total de fibras musculares
una vez pasados los 50 aos. Esto puede explicar en parte la atrofia
muscular que se produce cuando nos convertimos en viejos. Adems
69
parece que el tamao de fibras musculares tanto las FT como las ST,
se reducen con el envejecimiento. Pero esto parece verse compensado
por el entrenamiento especfico, porque el declive en el rea cruzada
de las fibras, no es tan espectacular en los sujetos fsicamente activos.
Diversos estudios tambin han demostrado que el envejecimiento
va acompaado de cambios sustanciales en la capacidad del sistema nervioso para procesar informacin y para activar los msculos.
Especficamente el envejecimiento afecta la capacidad para detectar
un estmulo y procesar la informacin para producir una respuesta.
Los movimientos simples y complejos se ralentizan con el envejecimiento, aunque las personas que permanecen fsicamente activas
son slo ligeramente ms lentas que individuos jvenes activos. La
fuerza se reduce con la edad. Ello es debido a reducciones en la actividad fsica y en la masa muscular, lo ltimo como consecuencia,
en gran medida, de una reduccin de la sntesis de protenas durante
el proceso de envejecimiento y de la prdida de unidades motoras
de contraccin rpida.
Estos cambios neuromusculares durante el envejecimiento son
responsables, al menos parcialmente, de la reduccin de la fuerza
y de la capacidad de resistencia, pero la participacin activa en
deportes tiende a disminuir el impacto del envejecimiento sobre el
rendimiento. Ello no significa que el envejecimiento biolgico pueda
detenerse mediante la actividad fsica regular, pero muchas de las
reducciones de la capacidad de esfuerzo fsico pueden amortiguar
notablemente con un estilo de vida activo.
Sntesis final
1. La fuerza mxima disminuye de forma sostenida con el envejecimiento.
2. Las prdidas de fuerza asociadas con la edad son asociadas
principalmente con una prdida sustancial de la masa muscular.
3. En general las personas normalmente activas experimentan un
aumento en el porcentaje de fibras musculares ST a medida que
envejecen, posiblemente debido a una disminucin de las fibras
FT.
70
4. El nmero total de fibras musculares y el rea cruzada de fibras

disminuye con la edad, pero al menos el cambio en el rea de
las fibras parece verse amortiguada por el entrenamiento.
5. El envejecimiento tambin parece ralentizar la capacidad del
sistema nervioso para detectar un estmulo y para procesar la
informacin y producir una respuesta.
6. El entrenamiento no puede detener el proceso de envejecimiento
biolgico, pero puede amortiguar el impacto del envejecimiento
sobre el rendimiento.
La decadencia muscular, disminucin de la fuerza

La persona alcanza el punto mximo de su fortaleza a los 30
aos de edad. Despus la musculatura comienza a deteriorarse si no
se hace nada al respecto. Las fibras musculares disminuyen, tanto en
cantidad como en grosor. La parte que desaparece es sustituida por
tejido adiposo y tejido conjuntivo sin fuerza. As, es normal que entre
los 25 y 50 aos se produzca una acumulacin de grasa, aunque no
aumente el peso, porque a su vez se pierde masa muscular.
El aumento de grasa en lugar de msculos repercute en el sistema nervioso. La musculatura del esqueleto enva impulsos al cerebro continuamente. stos liberan all las denominadas sustancias
neurotransmisoras que distribuyen la excitacin por estmulos a lo
largo de todo el cuerpo. Ahora bien, cuantas menos seales musculares llegan al cerebro, ms sensible se vuelve. Recientemente se ha
llegado a opinar que existe una relacin entre los estados depresivos
y la estimulacin insuficiente del cerebro a travs de la musculatura.
Es probable que la falta de movimiento tambin acelere el proceso
de envejecimiento cerebral del sistema nervioso.
Los msculos inactivos se atrofian
La atrofia muscular no est condicionada nicamente por la
edad. En general, los msculos poco utilizados se curvan, se vuelven
rgidos y desaceleran sus reacciones. La atrofia muscular, que es como
se denomina esta afeccin, puede tener causas muy variadas aparte
71
del exceso de comodidad; por ejemplo un accidente o una enfermedad. Cuando los nervios motores que conducen los msculos sufren
algn trastorno o parlisis, como una parlisis infantil, una infeccin
o una apopleja, ya no puede transmitir ninguna seal. Los msculos
que han sido sometidos a reposo durante un tiempo considerable, por
ejemplo, despus de una fractura sea, o que no se mueven a causa
de algn dolor, tambin disminuyen de tamao. La misma amenaza
pesa sobre la musculatura de los deportistas que de pronto dejan de
practicar sus ejercicios.
Cabe suponer que la fuerza muscular desaparece poco a poco
si no hay ningn tipo de movimiento. Para que ello no suceda, el
denominado tono muscular de cada uno de los msculos ha de someterse siempre a una ligera tensin. Este tono muscular se puede
activar de forma inmediata y, en caso de que falte el movimiento,
se entrena l mismo.
Relajacin con el sueo
Slo durante el sueo el tono muscular se reduce al mnimo.
Una de las principales funciones del sueo es precisamente facilitar
la relajacin completa de los msculos. Este hecho puede percibirse
en la imposibilidad de cerrar los puos inmediatamente despus de
despertarse.
Cuando el tono muscular queda paralizado por completo, se
incrementa la reduccin de la masa muscular, como sucede por
ejemplo en la ingravidez total del espacio. La causa es que el tono
muscular est controlado y mantenido por una parte importante del
cerebro. Contribuye tambin con la seal del rgano de equilibrio,
situado en el odo interno. En estado artificial de ingravidez total,
este rgano queda totalmente confundido y reduce con intensidad el
tono muscular. Si los astronautas no realizan ejercicios diarios, descenderan de la nave como frgiles ancianos despus de una estancia
prolongada en el espacio.
Un msculo que haya permanecido inactivo por ms de dos
aos ya no puede volver a recuperarse por completo. Por esta razn
el ejercicio corporal regular es una parte importante de los hbitos
72
de salud. Quien quiera conservar la fuerza de su cuerpo hasta la

vejez ha de retrasar la reduccin de las fibras musculares mediante el ejercicio especifico de la fuerza, pues se pueden practicar los
ejercicios hasta una edad avanzada. Naturalmente, esto no significa
culturismo o levantamiento de pesas. Con actividades fsicas apropiadas, se puede mantener la masa muscular casi en un 100% hasta
los 70 aos de edad.
Los mdicos especialistas en deporte aconsejan a las personas
sanas que ejerciten su organismo dos o tres veces por semana, de
ser posible al aire libre.
Hoy, las personas de la tercera edad disfrutan de capacidades
fsicas que antes quedaban reservadas a los jvenes.
Pero muchos se preguntan si es posible, a su edad, iniciar algo
que incluso no haban realizado en su juventud, y si es posible, una
vez superada la frontera de los 60 aos, no ya reanudar, sino empezar
a practicar alguna actividad fsica especifica. Somos nosotros mismos
quienes debemos demostrar que s es posible.
Si algunos piensan que a su edad ya no pueden iniciar algo que
nunca hicieron o reanudar una actividad fsica que tienen casi olvidada,
estn en un error. Slo es viejo el que quiere serlo. Viejo, en el sentido limitativo de la persona, es el que se considera incapaz de realizar
ciertas actividades. Pero lo cierto es que la edad no ha de establecer
fronteras en nuestro modo de vida. Nadie ha dicho que, a los 30 aos,
podemos hacer algo que a los 60 nos est prohibido. Olvidemos el fcil
comentario, que no es ms que una forma cmoda de justificacin,
de exclamacin: Es que a mis aos. Por el contrario atrevmonos,
lancmonos y dejemos que sean nuestras verdaderas posibilidades las
que decidan y demuestren hasta dnde podemos llegar.
Las tareas que el anciano debe realizar tienen como finalidad
la ocupacin del tiempo libre, llenar las horas de ocio y, al mismo
tiempo, conservar la independencia para el desarrollo de las otras
y elementales actividades de la vida cotidiana. Es decir, asearse,
vestirse, comer, etc. Por ltimo las diversas actividades deben dirigirse
hacia el mantenimiento de habilidades y aptitudes especiales que
pueden requerirse, as como a la restauracin o conservacin de la
73
movilidad articular, la recuperacin de la fuerza muscular y de la

buena coordinacin psicomotriz.
Influencia del entrenamiento de la fuerza en la tercera edad
La continuacin de un entrenamiento de fuerza despus de los 30
aos permite conservar un nivel de rendimiento que hasta los 50 a 60
aos puede ser superior al de una persona no entrenada de 20 aos.
En este contexto cobra importancia la cuestin de si el comienzo
de un entrenamiento de la fuerza despus de una edad de 40 aos
puede causar algunos cambios notables. Hoy en da, partiendo de los
resultados de investigaciones internacionales reconocidas, podemos
contestar a esta pregunta con un SI, sin vacilar. Mientras antes se
crea que la entrenabilidad en s, relacionada con la fuerza, se agotaba aproximadamente al alcanzar los 60 o 70 aos de edad, recientes
observaciones en los pases del primer mundo, han determinado
que el hombre a partir de los 25 aos de edad, pierde, en sujetos
no entrenados, el 1 y anual de la fuerza, en cambio el entrenado, solamente el 1%. Tal diagnstico se haba conocido desde hace
tiempo, pero slo en hombres jvenes. Evidentemente, la naturaleza
reacciona a los estmulos causados por entrenamiento especfico, aun
a una edad muy superior de lo que haba supuesto la ciencia hasta
hace muy poco tiempo.
Se crea que la capacidad para adaptarse al entrenamiento disminua mucho al envejecer. No obstante, estudios recientes en los que
los sujetos ancianos se entrenaron a intensidades elevadas indican
que las personas ancianas tienen una considerable habilidad para incrementar su capacidad de resistencia o fuerza con el entrenamiento.
Un estudio con mujeres ancianas (con una media de 72 aos),
que siguieron un programa de resistencia aerbica, de 50 semanas,
hall un incremento del 6% de la fuerza de las piernas al final del
perodo. Esto fue acompaado por un notable incremento (29%) en
el rea cruzada de nicamente las fibras FT. Mucha gente, cree que
el grado de ganancia de fuerza y de hipertrofia muscular puede ser
menor en las mujeres que en los hombres ancianos, pero hay verdaderamente muy pocos datos que respalden esta afirmacin.
74
Naturalmente, no podemos aplicar, sin la experiencia y la capacidad suficiente, estos descubrimientos a todas las personas de la
tercera edad, pero estos resultados plantean algunas cuestiones interesantes que pueden ser determinantes para su salud y longevidad.
Aunque es cierto que un programa de ejercicios adecuados para la
recuperacin de algunas cualidades fsicas, pueden reducir un cierto
nmero de factores de riesgo asociados con las enfermedades cardiovasculares, existe slo una limitada cantidad de informacin que
refuerce la informacin de que vivimos ms tiempo si practicamos
ejercicios con regularidad.
Los efectos del envejecimiento sobre el rendimiento

fsico
Para finalizar este captulo de la Actividad fsica podemos
sintetizar diciendo: hemos considerado el efecto del envejecimiento
sobre la composicin corporal, que sabemos que puede afectar el rendimiento. Y asimismo, a lo largo de nuestro anlisis, ha quedado claro
que una gran parte del cambio que se produce con el envejecimiento
se debe en gran medida a la inactividad que con frecuencia acompaa al envejecimiento. De lo que podemos rescatar, es que cuando
una persona anciana se entrena adecuadamente, la mayor parte de
los cambios relacionados con el envejecimiento se amortiguan. Por
lo tanto hemos disipado muchos de los mitos sobre la capacidad de
las personas de tercera edad para la actividad fsica.
75
Captulo 6
Problemas que afectan la salud fsica y mental
Si en el motor de un automvil falta aceite, los pistones se funden: sufren un recalentamiento y finalmente quedan inmovilizados.
El lquido sinovial desempea en el hombre la misma funcin que
el aceite en el motor, se encarga de que los dedos, rodillas, caderas
y codos puedan moverse sin que se produzca friccin. Sin embargo,
conforme avanza la edad disminuye la cantidad de sinovial, y adems cambia su consistencia, pierde agua y se vuelve ms viscosa.
Consecuencia: el cartlago que normalmente protege la superficie de
la articulacin, ya no queda suficientemente engrasado. Debido al
aumento del frotamiento (por disminucin de la fuerza de los tejidos
blandos), comienza a disminuir, y la articulacin se inflama. Este tipo
de deterioro se denomina artrosis en medicina.
En general, la artrosis hace su aparicin con la edad. Los afectados solo pueden moverse con dificultad y se quejan de dolores en
las articulaciones y rigidez en la regin sacra. Como los cartlagos
intervertebrales, y con ello la columna vertebral, pierden elasticidad,
las personas ancianas tienen dificultad para agacharse. Los desgastes en las caderas y rodillas dificultan la accin de caminar, y sobre
todo la de subir escaleras; incluso puede que los dedos estn rgidos
al despertarse. Pero la artritis parece ser una enfermedad de la civilizacin, tal vez porque permanecemos demasiado tiempo sentados.
Uno de cada dos europeos de 30 aos presenta problemas serios en
las articulaciones y el aparato locomotor.
En general, en la fase inicial, las personas de la tercera edad
todava no perciben el comienzo del deterioro. Los primeros
indicios pueden ser los conocidos dolores al ponerse movimiento;
al levantarse, andar o al subir escalones o escaleras, duelen por
momentos las caderas o las rodillas. Muchas veces se percibe incluso
un doloroso pinchazo. Tan pronto como las articulaciones se ponen
76
en movimiento vuelve a desaparecer el dolor. A partir de aqu puede

producirse dolor por frotamiento, claramente percibido.
Artrosis de la rodilla
No slo el proceso de envejecimiento, sino tambin una extenuacin de las articulaciones por trabajos corporales intensos, el exceso
de carga o las lesiones debidas a la actividad deportiva pueden daar
la superficie del cartlago y con ello provocar desgaste. Las artrosis
de rodilla son especficamente frecuentes.
Millones de personas se ven afectadas por ellas y muchas se
encuentran en tratamiento. Las ms afectadas han de recurrir a
implantes de articulaciones artificiales de rodillas o de caderas; en
prtesis de metal, plstico o cermica. Son el ltimo recurso para
evitar que la articulacin quede rgida por completo.
Ejercicios especiales contra el deterioro
Adoptando medidas adecuadas y a tiempo se puede frenar el
avance de la artrosis. En manos de profesionales capacitados, los
ancianos aprenden a realizar ejercicios para atenuar su padecimiento.
Investigadores de distintos pases estn experimentando ya la
creacin artificial de la masa del cartlago. El procedimiento es todava
motivo de discusin entre los especialistas.
La curvatura de la espalda
La curva de la espalda, el cuello encorvado y los hombros hacia
delante son tan frecuentes en las personas de la tercera edad que el
lenguaje popular ha acuado la expresin jorobado de viejo.
La leve curva en S de la columna vertebral que nos ha proporcionado la naturaleza confiere cierta estabilidad a la estructura sea. Sin
embargo, si la espina dorsal se curva en exceso, los daos son inevitables, sobre todo en las personas de la tercera edad. Las mujeres son las
que ms padecen este trastorno, en el que los hombros y la nuca se
inclinan hacia adelante; de este modo aparece una joroba. Las culpables
77
de las mayoras de las degeneraciones suelen ser una o varias vrtebras.

El interior de este fino enrejado seo se vuelve quebradizo y
poroso. A continuacin comienza a dilatarse la vrtebra central. Cada
vez se vuelve ms fina, mientras que sus paredes externas permanecen sin modificacin. Como en esta fase hay cierto parecido con la
silueta de un pez, en medicina se denomina vrtebra de pescado. Si
la vrtebra sigue perdiendo sustancia, se rompe por la parte delantera
y surge la denominada vrtebra de cua. De esta forma, la columna
vertebral se inclina hacia adelante y la espalda se curva.
Las fracturas de cua surgen cuando la parte trasera de la vrtebra tampoco puede mantenerse fija por los trastornos surgidos y se
rompe por completo. Aparecen en la parte media de la espalda, as
como en la snfisis entre la regin lumbar y la ltima vrtebra dorsal,
donde la columna vertebral soporta fuertes tensiones.
Irradiacin del dolor
Toda fractura viene acompaada de un dolor intenso y agudo
en la zona en la que se encuentra. Puede durar hasta cuatro semanas, mientras se recupera la vrtebra y el tejido que la rodea. Pero el
dolor no termina aqu. Sobreviene despus la fase del dolor crnico,
que puede prolongarse a lo largo de un ao ms. Estos dolores son
ms dbiles, pero se irradian desde el centro de la espalda hacia el
interior del cuerpo, desencadenados por un mioespasmo y una elongacin de los tendones y de parte del tejido. La recuperacin hasta la
siguiente fractura no se produce hasta que el cuerpo se ha adaptado
a la transformacin operada en la estructura vertebral.
La atrofia de los huesos por enfermedad est muy extendida
entre los 50 y los 70 aos de edad. Alrededor de los 65 aos, aumenta la posibilidad de que se produzca una fractura vertebral,
especialmente en las mujeres. Aproximadamente la mitad de ellas
experimenta fracturas de cua en una o en varias vrtebras. Y en
una de cada 10 mujeres se produce una fractura total de la menos
una vrtebra.
78
Espalda y piernas encorvadas

Cuando se colapsan una o varias vrtebras, ms se acenta la
curvatura de la espina dorsal. En muchas mujeres de la tercera edad,
la prdida de sustancia sea producida por la edad est ya tan avanzada que solamente pueden adoptar una posicin inclinada, y son
incapaces de caminar sin ayuda de un bastn.
Es normal que con los aos se curven tambin las piernas. La
fortaleza de las paredes de los huesos largos disminuye, lo que provoca una prdida de estabilidad: no pueden mantener el peso del
cuerpo situado sobre ellas y se curvan hacia afuera.
Disminucin de la estatura
Apenas ha alcanzado una persona su estatura mxima durante
la pubertad comienza a encoger de nuevo: su columna vertebral se
acorta.
Los hombres y mujeres de la tercera edad son centmetros ms
bajos que en su juventud. Pocos pueden mantener tambin su postura erguida. Con los aos, suelen inclinarse hacia delante la zona
de los hombros. La causa principal es la reduccin del tejido seo
en el interior de las vrtebras.
Los msculos y las vrtebras que estabilizan la espina dorsal,
compuesta por 26 huesos, se van adormeciendo con el paso de los
aos. Con la edad la columna vertebral, al igual que con el cuerpo en
general, va perdiendo lquido y por ello se reduce. Los discos entre
las distintas vrtebras y con una funcin amortiguadora, se secan y
se encogen. En casi dos docenas de ellos se produce una diferencia
de altura considerable, por lo que el cuerpo se desploma literalmente.
El cuerpo vertebral es especialmente vulnerable. Al contrario
que muchos otros huesos, est compuesto por el 90% de un fino
esqueleto de trabculas seas rodeadas por una delgada corteza. Esta
construccin radicular soporta una gran capacidad de carga con una
cantidad mnima de materia. Con el paso de los aos se pierde cada
vez ms sustancia sea, por lo que el cuerpo vertebral se vuelve ms
frgil. En la red que conforma surgen pequeos rasguos; a veces esta
79
construccin de filigrana puede llegar incluso a romperse; la vrtebra

se aplasta de repente.
Las mujeres encogen ms de prisa
Resulta desconcertante que la prdida de la trabcula sea (tabique que se extiende desde la envoltura de un rgano parenquimatoso
a la sustancia de este) (parenquimatosis, generacin granuloadiposa),
en la columna vertebral comience en el segundo decenio de nuestra
vida, es decir, inmediatamente despus de la pubertad. Por lo general,
la reduccin sea es ms intensa en las mujeres que en los hombres.
El resultado final es que un hombre de 80 aos ha perdido un promedio del 14 % de la masa sea, y una mujer de la misma edad el
47%, casi la mitad del total. En el caso de la osteoporosis, prdida
sea que surge especialmente despus de la menopausia, la columna
vertebral se curva y se encoge considerablemente. As pues, una persona afectada, de 60 aos ser 4 cm ms pequea, comparada con
una de 40 aos; a los 70 aos, la diferencia puede ascender a 9 10
cm. Una mujer puede llegar a perder 20 cm.
La espalda en la tercera edad

Mientras la columna vertebral de un mono equivale a una
prtiga relativamente rgida, en los seres humanos tiene forma de
S y proporciona cierta estabilidad al igual que la suspensin de
un auto. Adems, entre las distintas vrtebras se encuentran los
cartlagos, que actan de amortiguadores y pueden reaccionar a la
carga con flexibilidad. Estos cartlagos intervertebrales son discos
cartilaginosos con un ncleo (pulposo) gelatinoso elstico. Puesto
que durante la noche absorben agua como si fueran unas esponjas,
por las maanas son ms gruesos, el ncleo va perdiendo lquido
en el transcurso del da, por la carga permanente que sufre el peso
corporal. Por eso siempre se pesa un poco ms recin levantado
que por la tarde.
Los cartlagos intervertebrales son muy sensibles y pueden
provocar dolores de espalda muy agudos. A veces se desplazan del
80
conjunto vertebral y provocan la temida y muy dolorosa hernia discal.

En las personas ancianas, los cartlagos intervertebrales y la columna
vertebral, en general, han perdido elasticidad por el desgaste y tienen
menos cantidad de agua, de manera que siempre estn aplastados.
Entonces ejercen presin sobre las vas nerviosas que se encuentran
entre ellos y que partes de la mdula espinal, y pueden provocar
lumbago de mayor o menor intensidad.
Asimismo, los tendones, los ligamentos y msculos que unen las
vrtebras entre s, o que parten de ellas y se dirigen a otras partes
del cuerpo, son muy delicados. Sirven sobre todo para mantener el
equilibrio de la columna vertebral. Si los msculos no estn suficientemente ejercitados, como en el caso de muchas personas que
permanecen sentadas durante mucho tiempo, pueden originarse con
frecuencia dolores de espalda. Siempre que hay tensin o carga, la
musculatura que es muy dbil en la tercera edad, sufre contractura.
Adems de la falta de movimiento, las contracturas pueden producirse cuando se descansa sobre un colchn blando. La obesidad
y la osteoporosis son otros factores que provocan dolor de espalda.
En principio, la cadena de reaccin es mnima en todos los problemas de espalda. Uno de los elementos de la columna vertebral,
ya sea msculo, hueso o nervio, se ve alterado en la realizacin de
su funcin y, como este conjunto se asienta sobre una multitud de
articulaciones, msculos, ligamentos, tendones, puntos de entrada y
de partida de nervios y de vasos sanguneos, cualquier alteracin se
va extendiendo a todo el sistema y puede causar un dao incluso
prolongado.
Aunque quizs sirva de consuelo saber que el dolor y los problemas de espalda figuran entre los padecimientos ms comunes entre
las personas jvenes y sanas.
El lumbago
El trmino mdico para este dolor, que a veces vuelve a reaparecer con distintas frecuencias e intensidades tras su estreno inicial,
es mialgia lumbar o simplemente lumbago.
81
Tras el lumbago se oculta un amplio abanico de posibilidades

desencadenantes, que pueden aparecer en cualquier parte del conjunto de la columna vertebral; as puede tratarse del bloqueo de un
cuerpo vertebral, unida a una irritacin del nervio producida por
l; pero tambin puede deberse a un desgaste o deterioro de los
intervertebrales, o a un entumecimiento muscular producido por las
malas posturas. La causa del lumbago puede hallarse adems en los
pies planos y otras deformaciones de las extremidades inferiores, as
como trastornos orgnicos como enfermedades renales o intestinales.
En este caso el dolor local del rgano afectado provoca una contraccin del msculo situado sobre l, con lo que tambin pueden
aparecer accesos de dolor en la zona lumbar a travs del complejo
sistema de columna vertebral, compuesto de msculos, ligamentos,
tendones y nervios. As pues, bsicamente, el lumbago es slo una
denominacin para una sintona, concretamente un dolor repentino
y agudo en la zona de las vrtebras lumbares, que puede extenderse
a travs de la regin gltea hasta la pierna, y cuyas causas pueden
ser de muy diversa naturaleza.
El escenario ms frecuente del dolor suele ser la zona de las
articulaciones y los cartlagos intervertebrales, ya que estn sometidos a diario a cargas considerables. Es fcil imaginarse la importante
funcin que desempean los cartlagos (cuya degeneracin comienza
a los 20 aos de edad) como parachoques elsticos necesarios para la
estabilidad y la movilidad. Han de soportar una enorme presin, que
de otro modo afectara directamente a la columna vertebral.
Prevencin
Si se parte de la base de que la carga que soportan los cartlagos
intervertebrales es del 100% cuando nos hallamos de pie, sentados
con la espalda apoyada ser del 40% y del 190% con la espalda arqueada. Si se levantan los objetos pesados, la carga se multiplica. La
carga aumenta al 300500% dependiendo de que la persona se apoye
sobre las rodillas para descargar la columna vertebral, o adopte una
postura incorrecta.
Como el desgaste aumenta con la edad, todo el mundo puede
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llegar a conocer alguna vez en su vida el dolor del lumbago. Sin

embargo, no tiene por qu ser as, ya que es posible prevenirlo. Para
ello lo ms importante es fortalecer y estabilizar la musculatura de
la espalda. Cuando ms fuertes y grandes sean los msculos, mayor
forma brindan y ms descargan a la columna vertebral de su funcin
de mantener el cuerpo erguido.
Ejercicios adecuados para la espalda, incluso durante su tiempo
de sentado y un calzado apropiado son muy eficaces a la hora de
prevenir el lumbago y reducen considerablemente su incidencia.
Todas las medidas de prevencin dejan de ser tiles en casos
graves de enfermedades de la columna vertebral.
Las huellas que nos deja la vida

Manchas marrones en la piel
Al contrario que en el pasado, cuando la palidez resultaba muy
elegante, hoy nos gusta presumir de una piel bronceada y muy pigmentada. Naturalmente, siempre que el tono de la piel est repartido
por igual. Pero a medida que avanza la edad, la pigmentacin de la
piel se vuelve irregular, comenzando por las zonas que estn ms
expuestas al sol, es decir, la cara, las manos, los brazos y el cuello.
All se forman las denominadas manchas cutneas de vejez. Son
relativamente pequeas, aunque pueden llegar a alcanzar el tamao
de una moneda. A veces tienen una tonalidad amarillenta, y en otras
marrn. Estas pecas consisten en la acumulacin de lipofuscina,
una sustancia activa de la clula. Normalmente tiene la funcin de
disolver una clula cuando muere, pero la piel ms vieja aparece incluso durante la vida de la clula. Si se acumula, forma un pigmento
cutneo marrn.
Arrugas en la piel
Cuando la piel de una mujer comienza a envejecer suele decirse
que se marchita. Por el contrario, en el caso de los hombres. Se habla
de surcos que esculpe la edad en la cara.
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Las mujeres de edad avanzada lo que ms temen son las arrugas en los ojos. De hecho son los primeros sntomas de la edad: las
pequeas lneas agrupadas en forma de estrella alrededor del ngulo
de los ojos, las denominadas patas de gallo.
En este lugar la piel se deteriora especialmente al rerse, al abrir
o cerrar los ojos bruscamente. Como esta piel es extremadamente fina
y desprovista de grasa, es el lugar donde primero se hacen visibles las
huellas del esfuerzo. Por el contrario, segn afirman los dermatlogos,
la piel de la cara masculina se estimula a diario mediante el afeitado,
con lo que permanece tensa durante un tiempo ms prolongado.
Sin embargo, el motivo principal de que las mujeres tengan que
luchar ms contra las arrugas faciales es que en la menopausia se
reducen el nivel de estrgeno. Esta hormona sexual es importante
para la piel: la alimenta, la mantiene elstica y tersa, y confiere brillo
al pelo durante la juventud.
Entre los 35 y los 40 aos puede apreciarse en el rostro de la
mayora de las personas un modelo individual de lneas y pliegues.
Despus de las patas de gallo aparecen las arrugas entre los ojos,
en la parte superior e inferior de los prpados y en la frente.
La capacidad auditiva disminuye con la edad

Muchos ancianos ya no son todo odos: como los dems
sentidos, la capacidad auditiva tambin disminuye con el paso del
tiempo. Al principio no oye las llamadas del telfono; luego, en las
conversaciones se le escapa alguna que otra palabra y al final ya no
entienden nada cuando varias personas hablan a la vez. Se trata de
las personas que padecen de sordera causada por la vejez.
La causa de esta merma creciente de la capacidad auditiva en la
vejez radica en el odo interno. Las clulas auditivas de ste, encargadas de transformar los estmulos acsticos en impulsos nerviosos, son
cada vez menos numerosas con el paso de los aos. En su juventud
la persona dispone de unas 20.000 de estas clulas sensoriales, que
poseen la forma de finos pelitos y funcionan como micrfonos. A
partir de los 20 aos se pierden las primeras clulas: las que captan
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los tonos altos. Tambin el nervio auditivo se degenera a medida que

avanzan los aos.
El odo est seriamente daado cuando una persona deja de percibir, o percibe los sonidos muy apagados, dentro de la gama normal
(entre 1000 a 4000 Hz.), o cuando en una conversacin se le escapan
las palabras enteras. Cuando se produce esta audicin deficiente, las
consonantes, sobre todo, dejan de orse bien.
Si la persona es de la tercera edad y tiene que escuchar a varias
personas a la vez, en la mayora de los casos no entender nada,
situacin tpica de la sordera causada por la vejez. Esta debilidad
auditiva afecta a los hombres con mayor frecuencia que las mujeres.
Probablemente a causa de la mayor contaminacin sonora desde el
punto de vista estadstico en los lugares de trabajo.
El ruido, enemigo del odo
No solamente la vejez, tambin el ruido estropea el odo: cuando
ms fuerte y ms largo, ms rpidamente. Las clulas sensoriales son
delicadas no pueden nunca acostumbrarse a los grandes volmenes,
pues su metabolismo est sometido a un esfuerzo excesivo cuando tienen que trasformar constantemente ruido en impulso nervioso. Reciben
muy poco oxgeno, y la sangre es incapaz de transportar demasiadas
sustancias de desecho fuera de la zona del odo. Cuando retorna el
silencio, domina por un tiempo la sensacin de sordera en el odo.
Adems del ruido y los procesos de envejecimiento, tambin las
enfermedades y los medicamentos pueden conducir a la sordera. El
especialista puede comprobar el grado de deterioro del odo mediante
un examen audiomtrico.
Reduccin de la capacidad visual

Suena paradjico pero la llamada presbicia senil empieza en
la pubertad.
En la visin a corta distancia, el apartado ocular tiene capacidad notable. Sin embargo, solamente en los primeros aos de vida
de una persona: los nios, son capaces de ver con precisin objetos
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situados a tan solo 7 cm de sus ojos. Una persona de 20 aos tiene

ya que mantener un diario o un libro a una distancia de unos 10 cm
para poder distinguir claramente las lneas. En los cuadragenarios,
la distancia necesaria es de unos 16 cm, y para que un sexagenario
pueda ver una imagen con precisin, esta tiene que estar situada a
una distancia de 60 cm como mnimo de los ojos.
La reduccin de la capacidad visual se debe a modificaciones en
todo el aparato ocular. El cristalino resulta especialmente afectado, se
vuelve ms grueso y duro a causa de la inmigracin de clulas, y pierde
por ello cada vez ms capacidad de adaptacin, es decir, la propiedad
de ajustarse automticamente a la distancia del objeto observado.
Por regla general, esta adaptacin funciona sin esfuerzo hasta los
40 aos. Pero a partir de entonces, como sucede con los dems tejidos, la elasticidad de los cristales va disminuyendo ms rpidamente
que en aos anteriores. Los ancianos ya no pueden ver con precisin
de cerca, aunque el ojo prsbite puede dar imgenes perfectamente
claras de los objetos situados en la distancia. La reduccin de la
capacidad visual causada por la vejez no es, con todo, inevitable.
Curiosamente, una de cada 50 personas se libera de ella.
El olfato disminuye a medida que envejecemos

Algunos rganos sensitivos del cuerpo humano se pueden copiar
mediante tecnologa y no slo copiar; los aparatos de alta tecnologa
superan varias veces nuestra capacidad de vista en nitidez, el odo
con agudeza y la medicin biolgica de la temperatura con precisin. Sin embargo, no han podido, hasta ahora, simular el olfato:
no reconocen los olores. Por esta razn, la tasa de caf, t, vinos o
perfumes es tarea humana y no de mquinas. Pero el don del buen
olfato no es eterno, sino que algn da se desvanece y entonces uno
no puede oler nada.
Con algo de prctica, un adulto puede olfatear y distinguir hasta
4.000 aromas distintos. A partir de la edad de 20 aos habr perdido
ya el 18% de sus 10 millones de receptores olfativos. Entre los 20 y los
40 aos pierde otro 44%. A un anciano de 80 aos le resta tan solo un
86
cuarto de los receptores originales, con lo que su olfato ha quedado

reducido sensiblemente. Gracias a la gran reserva de receptores esta
prdida no se manifiesta hasta muy tarde.
Como sabemos por experiencia propia, el olfato y el sentido del
gusto estn inesperadamente unidos. No obstante, el olfato es mucho ms polifactico y sensible que el gusto, ya que aqul le basta
25.000 veces menos molculas que a ste para superar el umbral de
estimulacin.
Por otra parte, el concepto de lo que huele bien y lo que huele
mal vara mucho de unas personas a otras, segn la experiencia y las
asociaciones que se establezcan.
As como el retroceso de otras funciones del organismo se debe
a cambios fisiolgicos. Los diminutos pelos de las clulas citadas,
existen en las mucosas superiores de la nariz, se desgastan y se destruyen en parte. Mientras funcionan estn empotrados en una capa
mucosa que reposa sobre los receptores olfativos. Por ello, los pelos
no se mecen como tallos en el viento, sino que se parecen ms algas
que flotan sumergidas en el agua.
Los aromas se deben disolver en la capa mucosa primero para
que los cilios o pelos puedan captar molculas aromticas y transmitir
el mensaje al cerebro. Con el paso de los aos, la capa se hace ms
fina e incluso se seca en parte, y la transmisin de las informaciones
olfativas ya no es tan gil y veloz como en la juventud. Las clulas
del campo olfativo presentes en las mucosas de la nariz no quedan
exentas del desgaste paulatino que sufre todo el cuerpo.
Qu hacer pues, para que los ancianos no pierdan del todo el
gusto por un ramo de flores o una buena comida?
Una encuesta revel que la impresin ptica causada por las plantas de un jardn o un alimento determinado ayudaron a los ancianos
que participaban del estudio, y que una bebida fuertemente coloreada
les pareci claramente de mejor sabor que la misma bebida incolora.
Conclusin: ramos de colores vivos, con flores de aromas conocidos y platos con frutas o verduras multicolores, pueden contribuir a
evitar que la vida sea sosa y aburrida para las personas de la tercera
edad.
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El sentido del gusto disminuido

A los 80 aos, una persona ha perdido dos tercios de sus receptores del gusto. Estas prdidas se producen sobre todo en la lengua
anterior y en las laterales, donde se localizan los nervios de tres de
los gustos bsicos: dulce, cido y salado. Por esta razn, las personas
ancianas suelen percibir la comida como inspida y creen que no
est bien condimentada. Para aliviar la sensacin de comer algo soso
pueden aadir ms condimentos, pero moderndose con la sal, pues
esta contribuye a la hipertensin; podr recurrirse a condimentos vegetales o sales especiales. La albahaca y el ajo, por ejemplo, pueden
conferir un sabor nuevo y delicioso a nuestros platos.
Cuando la produccin de saliva se reduce, la persona anciana
no slo puede tener problemas para tragar la comida, sino que las
sustancias aromticas de la comida tienen menos posibilidades de
ser percibidas por el paladar. Antes de saborear un aroma hay que
disolverlo en la saliva: solo as se puede llegar a las papilas y estimular
una sensacin gustativa determinada.
Los pulmones, quedarse sin aliento

Se podra establecer una comparacin entre las uvas que no se
han recogido a tiempo y se han convertido en pasas, y los alvolos
pulmonares que han perdido su elasticidad y, arrugados y flcidos,
siguen cumpliendo su misin en los pulmones.
Mientras los 300 y 500 millones de alvolos pulmonares del
hombre son jvenes y frescos, facilitan el intercambio de oxgeno en
los pulmones al contraerse para expulsar el aire. Pero con la edad,
sus paredes pierden elasticidad se arrugan, por lo que ya no pueden
relajarse del todo. La consecuencia es que aumenta el volumen de
los alvolos en los pulmones en estado de respiracin y con l la
capacidad de aire que no se expulsa de los pulmones, pues queda
retenido en ellos. Esto repercute en perjuicio de la capacidad vital,
es decir, del mximo de aire que el hombre puede aspirar o espirar.
En personas ancianas puede quedarse reducida al 50% o menos, de
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la capacidad inicial. Por tanto, no puede extraar el hecho de que

los mayores pierdan fcilmente el aliento.
Adems de este proceso, comienza a romperse las frgiles paredes entre los alvolos. Los alvolos pequeos descienden en el
nmero mientras que los que subsisten son los ms grandes. Hay por
tanto menos superficie de alvolos disponibles para el intercambio
de gases y se reduce la cantidad de oxgeno suministrado a la sangre.
Mientras el anciano no se someta a esfuerzos fsicos importantes,
el reducido intercambio de gases no influye en el bienestar. Tambin
quien en la tercera edad practica algn ejercicio fsico y no fuma queda exento de la disnea, nombre que recibe la dificultad respiratoria
consecuencia de este deterioro pulmonar.
La disnea en la tercera edad no es una enfermedad, pero s
acarrea ciertos riesgos; el trax puede hincharse y envararse si los
alvolos flcidos dejan cada vez ms aire en los pulmones, lo que
se denomina enfisema senil. El afectado tiene la respiracin corta y
jadea al ms mnimo esfuerzo.
Las cuerdas vocales flojas

Durante muchos aos la laringe canta, llora, susurra, chilla y eso
acarrea consecuencias: sus cartlagos elsticos, poco a poco empiezan
a sufrir alteraciones, se envaran e incluso se osifican.
La osificacin se extiende desde abajo hacia arriba. Este proceso
repercute en la voz de la misma manera que repercute en la lengeta
de un clarinete o de un oboe que hubiese perdido su capacidad de
vibrar; el sonido se torna cada vez ms montono. En lugar de abarcar una escala de dos o tres octavas, la gama de frecuencia entre el
sonido ms agudo y el ms grave se restringe cada vez ms.
Al mismo tiempo, los msculos provocan alteraciones en la superficie de cuerdas vocales. Ya no se humidifican de manera uniforme
y permanente e incluso pueden llegar a secarse. Entonces la voz se
hace ms ronca y quebrada.
Para hablar necesitamos, adems de la laringe y cuerdas vocales, la faringe y la cavidad bucal, que tambin sufren cambios en
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la edad. Los msculos faciales y maxilares pierden su elasticidad y

los pulmones y las costillas, que constituyen la caja de resonancia,
su movilidad. La respiracin se hace menos profunda: a los 75 aos
tiene solo la mitad de la fuerza que a los 30. En consecuencia, el aire
ya no pasa con tanto vigor por la glotis y la voz del anciano pierde
algo de sonoridad.
La caracterstica ms importante de la voz en la tercera edad
es la prdida de la voz pectoral, de la fuerza, de la resonancia y del
timbre.
El registro medio de la voz al hablar; cambia tambin. En las
mujeres se hace ms grave, en los hombres, algo ms aguda.
En personas ancianas fsicamente extenuadas, por enfermedad u
otra causa, el debilitamiento repercute tambin en la voz, que pierde
sensiblemente su sonoridad y su fuerza y resulta aguda e inconstante.
Esto se debe al debilitamiento de las cuerdas vocales cuyos msculos
han perdido su tono: las cuerdas estn literalmente flojas. La glotis
no puede abrir y cerrar bien y la voz parece que susurra.
Cuando en la tercera edad la voz pierde intensidad influyen muchos factores, pero no todos de la misma manera y en todas las personas igual. Por consiguiente, voces de personas diferentes envejecen
de manera diferente y no siempre en proporcin al envejecimiento
del resto del organismo.
La prdida de la memoria
La memoria nos puede jugar una mala pasada: es normal. Con
la edad sin embargo, a uno se le olvidan cada vez ms cosas y tiende
a recordar slo el pasado.
El cerebro, como todos los rganos, necesita suficiente oxgeno
para poder operar correctamente. Cuando se envejece, los vasos
sanguneos del cerebro se estrechan; y llega menos oxgeno, lo que
determina que el rendimiento intelectual de las personas ancianas
vaya disminuyendo. No obstante, este hecho apenas llama la atencin,
puesto que normalmente utilizamos solo el 510 % de nuestras clulas
nerviosas para pensar. El resto de la materia gris interviene slo en
90
caso de necesidad. Enorme nmero de clulas nerviosas en actividad

o en reserva es la causa por el cual el rendimiento mental reducido
se manifiesta slo a largo plazo. Los primeros indicios se presentan
cuando la persona empieza a olvidarse de cosas insignificantes.
La inteligencia de cada persona depende de dos factores: en
primer lugar, de lo que sabe, es decir, que ha aprendido a lo largo
de su vida; y en segundo lugar, de cmo adquiere y procesa nuevos
conocimientos. Los cientficos suelen llamar a los conocimientos
aprendidos, la inteligencia cristalina.
Para ilustrarlo con un smil, la inteligencia cristalina es un terrn de azcar. El modo en que la persona adquiere conocimientos
nuevos se denomina la inteligencia liquida o fluida; si se mantiene
el smil, sera el jarabe de azcar. Esta inteligencia lquida o fluida
est expuesta a mltiples influencias externas: una persona cansada,
enferma o agotada, tiene ms dificultades para aglutinar el jarabe,
es decir, los datos nuevos, en forma de azcar cristalino que una
persona descansada, relajada y sana. Aquella aprende peor que est
y no puede memorizar bien las informaciones.
Cada vez ms lento el aprendizaje

Tambin el envejecimiento del cerebro acelera la prdida de la
inteligencia fluida. A la persona anciana le resulta ms difcil aprender
las cosas nuevas de la vida cotidiana que a un joven. Se le olvidan
informaciones tales como el nombre del vecino recin llegado, un
nuevo nmero telefnico o la descripcin de un lugar.
Una persona de la tercera edad, generalmente, comete el mismo error varias veces y, tras interrupciones prolongadas, lo repite
de nuevo. Por esta razn muchas personas entradas en aos sienten
autentico horror ante los ordenadores y se niegan a manejarlos. Ya
soy viejo para aprender eso!: es la excusa frecuente ante semejante
reto intelectual.
A partir de los 50 aos es normal que uno ya no recuerde muchas cosas. As tampoco es raro que una persona mayor que est
hablando, al ser interrumpida, no recuerde lo que iba a decir. Por
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eso, los gerontlogos aconsejan a los ancianos llevar siempre encima papel y lpiz. Asimismo, deben acostumbrarse a dejar las cosas
siempre en el mismo sitio, pues se les puede olvidar repentinamente
dnde acaban de dejar las gafas o las llaves de la casa y perder mucho
tiempo buscndolas.
Memoria a largo plazo

Las informaciones registradas en la memoria breve se pueden
olvidar en 20 minutos. A menudo las impresiones nuevas quedan
literalmente borradas despus de slo 30 segundos, ya que no pasan
de la memoria ultra corta. Esta es una de las razones por las que
muchas personas de edad avanzada renuncian a aprender cosas
nuevas. Por comodidad, se contentan con su memoria a largo plazo, o sea, con el terrn de azcar ya conocido. La memoria largo
plazo puede quedar intacta hasta el final de la vida y proporcionar
en cualquier momento las informaciones y experiencias acumuladas y consultadas. Pero si dejan de registrar informaciones nuevas,
incluso la memoria a largo plazo puede ocasionar conflictos con
quienes nos rodean. Las personas ancianas pueden narrar una y
otra vez y con el mismo entusiasmo viejos recuerdos y experiencias:
su inteligencia fluida ya no registra a quines y cuntas veces han
contado esos antiguos relatos.
Desde los inicios de los aos ochenta se sabe que las diversas
partes del cerebro se desarrollan mejor si se utilizan con frecuencia. Por esta razn, las zonas descuidadas se desvanecen antes. Son
suficientes dos semanas de inactividad, por hospitalizacin o por
holgazanera en una playa, para que el cociente de la inteligencia
pueda reducir temporalmente en un 10 20 %. Segn un estudio
canadiense, las personas con una buena formacin escolar, corren
cuatro veces menos peligro de sufrir atrofia cerebral que personas
incultas y desinteresadas.
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Cmo conservar la inteligencia

Es verdad que existen frmacos que estimulan el riego sanguneo
en el cerebro y mejoran supuestamente su funcionamiento. Tambin
la administracin de sal y lquidos, a menudo sustancias carenciales
en el organismo, pueden contribuir a superar dificultades para aprender y concentrarse. Sin embargo, el mejor remedio para conservar
intacta hasta el final la inteligencia es el ejercicio regular del cuerpo
y de la mente. Una caminata a paso lento pueden fortalecer el riego
sanguneo del cerebro en un 15%, subir las escaleras lo mejora en un
25%. Si se cultivan durante toda la vida intereses mltiples y variados
y se contacta con otras personas y, una vez jubilado, se busca nuevas ocupaciones, tiene buenas posibilidades de conservar la agilidad
mental hasta una edad muy avanzada.
La demencia senil
Si una persona anciana no recuerda su nombre ni reconoce a
sus hijos, sufre algo ms que un problema de memoria: la demencia
senil le ofusca los sentidos. Segn un prejuicio muy difundido, las
personas ancianas estn chochas y confusas, lo que es acertado
nicamente para una porcin muy pequea de ellas. Pero como se
advierte, son ms las personas que alcanzan edades avanzadas, hay
tambin ms que padecen demencia senil.
Olvidarse de algunas cosas es considerado normal en una persona mayor. De demencia senil se habla cuando una persona anciana
no recuerda de improviso en qu ciudad vive o cmo se llama. A
veces, estos trastornos mentales, que pueden ir acompaados de
alteraciones del sentido del equilibrio, se presentan slo transitoriamente y suelen atribuirse a carencia de agua y sal.
Estudios con personas mayores han revelado que los ancianos
presentan una sensible prdida de la memoria cuando se les prescriba una dieta pobre de sal. Pero esta es la dieta que se prepara
precisamente en muchos hogares y residencias de ancianos, pues
contribuye a evitar la hipertensin.
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Personas mayores que dan la sensacin de estar confusas, frecuentemente, se hayan bajo los efectos de una intoxicacin de frmacos latente. Su organismo tarda mucho en eliminar las sustancias
activas de estos medicamentos, que a menudo consumen en dosis
excesivas. Un riego insuficiente en el cerebro puede provocar consecuencias fatales.
Los primeros indicios de una falta de oxgeno en el cerebro son
las famosas cabeceadas y una sensacin de aturdimiento en el anciano. En estado avanzado, algunas partes del cerebro pueden reblandecerse; el tejido cerebral se deteriora y el anciano se olvida de casi
todo. Adems, aumenta el peligro de apopleja o derrame cerebral.
Tambin si sufre durante aos de hipertensin adems de alteraciones de ritmo cardaco u otras disfunciones del sistema circulatorio, se pueden daar las clulas del cerebro y verse mermada su
capacidad de rendimiento.
La desorientacin ante las cosas nuevas

Cuando adolescentes progresistas no coinciden nunca con la
opinin de sus abuelos porque stos no quieren seguir sus planteamientos modernos y admiten slo lo experimentado, nos hallamos
ante un caso tpico de conflicto generacional. Estos choques son
inevitables pues los especialistas han descubierto que en parte se
deben a procesos fisiolgicos relacionados con la edad.
Si una persona mayor no puede seguir de inmediato los razonamientos de la juventud, es porque su metabolismo es ms lento.
Su inteligencia ya no tiene la fluidez para captar nuevos adelantos,
no por hablar ya de admitirlos. Para evitar que las situaciones inesperadas lo desborden, muchas veces instala un esquema fijo en su
vida: todo tiene su sitio y camino, pues, en caso contrario, pierde la
orientacin. Por la misma razn, puede insistir obstinadamente en
su posicin, que para l es probada y experimentada; as que por
qu abandonarla?
De la misma manera que las ideas se pueden volver fijas, la
personalidad se refuerza con la edad. Quien en su juventud fue
94
ahorrativo puede volverse tacao; el precavido temeroso: el ordenado

pedante y el generoso derrochador.
Se aproxima la jubilacin, un cambio importante

Entre los 60 y los 70 aos el cuerpo se degrada ms que la mente. Pero en lugar de resignarse, muchas personas de la tercera edad,
siguen activas y se preocupan de su estado fsico.
Los antiguos griegos crean que las personas mayores podan
rendir ms de lo que se cree. Mis aos no me molestaran, si no
fuera porque me los recuerdan con sus permanentes cortesas, consejos y compasiones, dijo un anciano que se mantena joven.
En Estados Unidos, la generacin de los mayores se ha convertido en un autntico objetivo de la industria y el comercio. Los
supermercados y los grandes almacenes han analizado su comportamiento de compra y han empezado a tener en cuenta los fenmenos
relacionados con la edad, en sus envases y embalajes, as como en la
disposicin de las tiendas. Por ejemplo, se recomienda que las letras
en los envases sea ms grande y su contenido menor. Los productos
se ofrecen a la altura de la cabeza, incluso se estn probando los
carros de compras con asientos plegables.
Esta estrategia es muy inteligente ya que actualmente hay ms
ancianos que nunca. En 1880 en Europa, el porcentaje de las personas
mayores de 60 aos en el total de los habitantes, era slo del 5%, se
estima que en el 2030, llegue al 38%.
Hoy, hasta un 50% de las mujeres y muchos de los varones
mayores de 65 aos no realizan actividad alguna, salvo las tareas
domsticas. No se fijan objetivos, ni se entrenan en nada, pero su
pasividad no siempre es voluntaria. En algunos casos, las convenciones sociales y determinadas leyes los condenan a una inactividad.
A quienes la sociedad pone frenos y les hace creer que la edad
conlleva estar achacosos y seniles, acaban por estarlo. En muchos
pases occidentales, los trabajadores se deben jubilar a los 65 aos
quieran o no. Los bancos no conceden crditos para creacin de
empresas a mayores de 50 aos y los catedrticos han de retirarse
95
cuando estn en el apogeo de su sabidura y experiencia. Incluso

para misiones caritativas se han rechazado a mayores de 55 aos.
Pero las personas de la tercera edad, segn las estadsticas, tienen una forma fsica cada vez mejor. La mayora se siente 10 aos
ms joven de lo que realmente es y quiere que la traten as. Su
confianza en s misma crece, tiene representacin poltica, publica
sus propios diarios y trabaja como voluntaria en organizaciones humanitarias y de variados fines.
El concepto de mayores o de tercera edad se acepta mejor
que hace 10 aos. A pesar de los obstculos, los ancianos nunca han
tenido tantas perspectivas para el futuro como hoy. Muchos relacionan la tercera edad no con el pasado sino con las posibilidades que
se les abren ante ellos.
Las personas comprometidas con la tercera edad, a pesar de su
energa y vitalidad, sufren naturalmente de los achaques de la edad. A
los sesentones les resulta difcil estar mucho tiempo de pie, caminar
mucho o subir escaleras. Sus deportes favoritos son los paseos (varios
por semana), paseos en bicicletas y otros ejercicios fciles. Algunos hacen
incluso ms esfuerzo y cortan lea o trabajan en el jardn o la huerta.
Es bueno recordar que los ejercicios ideales para la tercera edad,
son los que tienden a recuperar la fuerza muscular, bastante reducida
en su edad.
Jubilacin, necesidad de una preparacin adecuada
La jubilacin representa el cese obligatorio de la actividad laboral
y la percepcin de una remuneracin o pensin. Es un perodo de
vida cada vez ms largo. Razones de tipo econmico y social estn
obligando, en los ltimos aos, a la reduccin de la edad de retiro,
de manera que hay profesionales, como los mineros, los pilotos de
aviacin, etc., que han de jubilarse a los 50 o 55 aos, o al cumplir
30 aos o menos de trabajo en su empleo.
La jubilacin se alcanza, pues, a determinada edad, diferente
segn la actividad profesional, aos en un puesto de trabajo o grado
salud (jubilacin por enfermedad). En general se produce entre los
60 y los 70 aos.
96
Existen marcadas diferencias en los distintos pases y, como ya

se ha dicho, en los reglamentos profesionales.
La jubilacin y la problemtica que entraa interesa no slo
a los que ya estn en ella, sino tambin a los futuros jubilados y a
la sociedad, que se ve afectada por estos problemas que tiene que
soportar e intentar resolver.
Muchos de tales problemas repercuten en la salud, tanto fsica
como mental del individuo al cese de su actividad laboral. Conocerlos
es iniciar la bsqueda de su prevencin, tan necesaria para mantener
una calidad de vida humana digna en el cada vez ms largo perodo
jubilatorio. La vida no termina con la jubilacin ni mucho menos. Al
contrario, es entonces cuando muchas personas jubiladas empiezan
a disfrutar plenamente de ella.
De pronto se ven liberados de toda presin y restriccin impuesta por el trabajo. La competitividad profesional se acaba, ya no hay
un jefe que d motivos para quejarse.
Los problemas financieros suelen ser ms llevaderos: la casa est
cancelada, la formacin de los hijos terminada. Los deseos materiales
de los aos pasados estn satisfechos. Ya se poseen los objetos anhelados en el pasado, o ya no los necesitamos. Una moto, un auto
deportivo, un barco a vela, son cosas que no han perdido su importancia vital. A muchos les basta con una casita en un sitio soleado.
Tambin los viajes desenfrenados se han convertido en algo prescindible. En vez de volar sumidos en el estrs durante dos semanas
a no se sabe qu pas, el jubilado puede proyectar con calma; un
crucero por el sur argentino o un viaje tranquilo en coche. Se dispone
de tiempo y a veces tambin de dinero.
Aunque la frase no sea igualmente aplicable en todos los ancianos, ya que en nuestro pas muchos jubilados tienen que vivir
todava con la jubilacin mnima, debajo de la lnea de pobreza. La
satisfaccin es la sensacin predominante de muchos jubilados.
La vejez no es slo un destino biolgico como consecuencia directa de los aos y, a veces, de las enfermedades que los acompaan
y que deterioran nuestra salud, es tambin, sobre todo en nuestro
tiempo, un destino social del hombre de hoy.
97
Para que este destino social no sea tan triste y lleno de soledad,
de aislamiento y de aburrimiento, y slo se piense en achaques y en
la carencia de esperanzas o de futuro, el individuo que est cerca de
llegar a la edad jubilatoria debe buscar nuevos libros, mdicos especialistas y amigos que lo asesoren y aconsejen del lugar y la manera
en que puede prepararse para cuando llegue la jubilacin.
En muchos pases desarrollados, los sindicatos ya exigen que la
legislacin laboral prevea la preparacin a la jubilacin de los futuros
jubilados. Las grandes empresas se sienten cada vez ms responsables
de esta preparacin y entienden, as que sus obligaciones con los
trabajadores veteranos no concluyen con la entrega de una jubilacin
y de un objeto simblico (placa o medalla), en agradecimiento a los
servicios prestados. La sociedad y las empresas tienen la obligacin
moral y material de ayudar a los futuros jubilados a adaptarse a una
nueva etapa de su vida, la cual, por el contrario, apenas distinguen
los campesinos o los artistas, por ejemplo, ya que suelen acomodarse
su diario quehacer a su situacin personal.
La frmula que hoy prevalece, y que se viene perfeccionando en
los ltimos aos, es la de realizar cursos de preparacin a la jubilacin. Estos cursos son espordicos y breves cuando faltan an cuatro
o cinco aos para alcanzar la edad de jubilacin y ms concretos,
extensos y prcticos cuando el cese en el trabajo es ya slo cuestin
de unos meses o de pocas semanas.
Jubilacin, problemas econmicos y de salud
Es normal que cinco o diez aos antes de llegar a la jubilacin
exista la preocupacin por la situacin econmica que se tendr como
jubilado. Sin embargo, la mayora de las personas que se acercan al
momento de tener que dejar el trabajo no se dan cuenta de una serie
de problemas que con el exceso de tiempo libre y tambin con los
cambios en la percepcin de su estado de salud, sern los causantes
de una difcil adaptacin a la nueva situacin, que implicar importantes modificaciones en su manera de ser y en su comportamiento
en la vida cotidiana.
En el caso de que se prevea que la remuneracin ser insuficiente,
98
el trabajador cerca de jubilarse, y con la mayor anticipacin posible,

deber buscarse (en su propio ambiente de trabajo o fuera de su
profesin), mediante inversiones o seguros proporcionales a sus
ahorros, otras fuentes de ingresos, que en su vejez completen la
jubilacin legal o la eleven a unos niveles ms altos, capaces de
proporcionar un mayor bienestar econmico, que se traducir en una
mejor calidad de vida en todos los rdenes.
Muchas veces es la falta de recursos econmicos lo que condiciona un bajo nivel de vida de un jubilado, inferior al que tuvo cuando
estaba en actividad. Esta falta de recursos ser la causa de que la
compra de alimentos sea inferior, que se produzca una dejadez en
la renovacin y la limpieza del vestuario, en el mantenimiento de las
comodidades y de los objetos del hogar, etc.
El cese brusco, de un da para otro, de la actividad laboral puede
perjudicar la salud mental y fsica del recin jubilado. El aburrimiento,
el no saber qu hacer, aumentar su estado depresivo acrecentado
por el solo hecho de jubilarse, y es posible que su inactividad lo haga
engordar y mantener un nuevo gnero de vida, ms sedentaria de la
que antes tena.
Lo correcto, pues, desde el punto de vista biolgico y gerontolgico es que la dedicacin al trabajo activo se vaya disminuyendo
paulatinamente, segn las profesiones, y a partir de los 50 o 60 aos,
de manera que la actividad fsica y mental vayan decreciendo poco
a poco durante la madurez avanzada, de forma flexible y racional y
siempre teniendo en cuenta el tipo de empresa y de trabajo.
En alguno de los pases desarrollados, la legislacin laboral ya
establece formas de retiro escalonado, voluntario en algunos casos,
que hacen ms suave y progresivo el abandono de las obligaciones
laborales. De este modo, el trabajador, unos aos antes del retiro
definitivo, tiene vacaciones ms prolongadas y horarios semanales
ms reducidos y cmodos (como por ejemplo, dejar de trabajar por
las noches), cesa en las responsabilidades de cierto riesgo y pasa a
ocupar puestos que armonicen mejor con su situacin fsica y mental.
99
Actividad laboral del jubilado

Que una persona alcance la edad de jubilarse, no significa que
deba suspender sus actividades laborales. Si sus superiores estn de
acuerdo en que prosiga la relacin laboral, no hay razn para que
deje de trabajar. Muchas personas siguen en actividad despus de
haber cumplido 65 aos, sin embargo la mayora no lo desea ya que
se ha retirado. Sin embargo se debe tener en cuenta que se trata de
su retiro; en consecuencia: es el jubilado el nico que deber decidir
qu har con su tiempo libre.
Es probable que extrae la posicin social y la autoestima que
le brinda su trabajo, el contacto con otras personas y organizaciones,
la sensacin de formar parte de un equipo y la compaa de sus
colegas. Independientemente de cunto haya deseado la jubilacin,
el cambio de vida que significa dejar una posicin reconocida y estructurada para convertirse en una persona totalmente libre requiere
cierto perodo de ajuste.
El xito del retiro depende, principalmente, del desarrollo de
una actividad positiva, que llene sus das con actividades que realmente disfrute o que nunca pudo realizar por falta de tiempo. Para
muchas personas el trabajo voluntario es muy gratificante y adems
resulta una buena manera de hacer nuevos amigos. Las campaas
benficas y de caridad siempre necesitan personas dispuestas a tenderles la mano a los menos afortunados; es bueno informarse en los
hospitales o en las asociaciones de caridad. Tambin algunos clubes,
asociaciones barriales e iglesias llevan a cabo campaas para ayudar
a los necesitados.
Adoptar un nuevo pasatiempo, o practicar un deporte es otra
excelente manera de entrar en contacto con personas de gustos similares.
Si estn interesados en aprender nuevas habilidades, infrmense
de cursos de manualidades tales como la talla en madera, orfebrera,
vitrales, bonsai, guitarra, etc. Tambin pueden tomar lecciones de
idiomas, literatura, psicologa, historia, oratoria, entre otros cursos.
Las personas de la tercera edad jubiladas pueden participar en
diversos programas de desarrollo cultural y entrenamiento organizado,
100
para grupos de su edad en los municipios, clubes e instituciones

educativas de nivel superior.
La jubilacin puede darles la oportunidad de cultivar las facultades creativas que, por falta de tiempo, les ha sido difcil desarrollar.
Sus habilidades artsticas nunca los abandonarn. Picasso segua
pintando a los 80 aos y Tiziano complet parte de su mayor obra
a los 90.
101
Captulo 7
Es corriente hablar de los lugares en los que transcurre la vida,

de las costumbres dietticas, de las prcticas deportivas o de las
actividades sexuales, como elementos capaces de influir en un envejecimiento armnico. Por el contrario, generalmente, se insiste poco
sobre la importancia del mbito de las relaciones en cuyo seno vive
el hombre, se desarrolla, envejece y muere.
De todos los factores sociales de los que un anciano puede ser
vctima, la soledad es el ms patolgico.
De ah que todo estudio previo a una accin preventiva o curativa debe establecer el esquema de las relaciones familiares, afectivas
y sociales que rodean al individuo que envejece.
Es as mismo indispensable investigar la calidad de estas relaciones, impuestas o elegidas por el anciano de que se trate, en el
seno de la familia, entre los descendientes, o colaterales, o familiares,
extra familiares, en la red de vecinos o de las gentes prximas, etc.
La importancia total de estas relaciones se ver cuando se estudie la
dependencia que el individuo tiene de ellas.
La soledad del jubilado

El papel ms natural de los viejos en las familias de antao,
era el de los abuelos. En el hogar familiar en el que conviven varias
generaciones, los nios pequeos se confan mucho a las personas
de edad, de modo que cuando estos nios crecen se desarrolla en
ellos el arte de ser abuelos.
Esta funcin del anciano persiste hasta nuestros das, pero la
habitual separacin de los domicilios de residencia la hace episdica,
regular a veces durante las vacaciones de los nios, los viajes de los
padres o su incapacidad transitoria (maternidad, enfermedad, etc.).
102
Hay familias sin viejos, y viejos sin nios. Por ello, algunos socilogos y psiclogos han ideado la residencia de jubilados instalada
en ncleos de juventud. Los intentos han sido aislados, diversos y
han logrado un xito desigual.
Debe sealarse tambin que, fuera de la familia, lejos del propio
domicilio, la prctica de las actividades fsicas e intelectuales, significa la posibilidad de volver a encontrar amigos o de crear nuevas
amistades.
El movimiento afectivo y social

Junto al movimiento del motor y al movimiento cerebral, del
que ya hemos mencionado, tambin debe mantenerse, desarrollarse
o crearse un movimiento afectivo. A cualquier edad, el hombre tiene
necesidad de amar y de ser amado. Y precisa de la sexualidad como
se explica en la Informacin Optativa, en folleto separado de este
texto, que es indispensable para mantener el equilibrio del cuerpo y
del espritu.
El movimiento social es, as y frecuentemente, la casi natural
consecuencia de esta triple movilidad: motriz, cerebral y afectiva.
Conservar un papel social es muy importante. Y algunas encuestas,
efectuadas con jubilados han demostrado que, con frecuencia, se vive
mal la jubilacin, porque este papel est disminuido, desvalorizado
o, lo que es peor, suprimido. En estas circunstancias, la jubilacin
se asimila a una muerte social.
Sin embargo, no todos los jubilados estn tan desatendidos y
son muchos los que han organizado, anticipado y programado de
diversas formas su vida para la jubilacin.
Tal programacin se realiza segn los deseos, las aficiones, los
proyectos imaginados y soados desde mucho tiempo atrs.
No es raro, en este sentido, encontrarse con jubilados que dicen
estar ms ocupados que durante su vida de actividad profesional. Antes deban consagrar la mayora de su tiempo al trabajo por el que se
les pagaba, y era poco el que les quedaba para dedicarlo a actividades
personales. El fin de la actividad pagada seala para muchos hombres
103
y mujeres el momento tan largamente esperado del desarrollo de una

o varias aficiones, que a duras penas pudieron antes cultivar.
Tambin se da el caso de algunos jubilados que de una manera
escondida, casi secreta, continan, en lo posible, el ejercicio de lo que
fue su profesin. Se trata de los jubilados que no pueden decidirse
a abandonar su profesin, porque sta forma parte de su identidad
o porque slo ella colma el vaco de sus vidas. Otros no pueden, o
no saben, hacer otra cosa y quizs no han sentido an el impulso de
romper el inmovilismo que se les ha impuesto y que acaso les agrada.
Los centros de jubilados

El fenmeno social ms notable de los ltimos treinta aos ha
sido el desarrollo de planificaciones gracias a las cuales este tiempo
libre, el tiempo que le quede por vivir a los jubilados, puede organizarse, completarse y por tanto mejorar en calidad de vida.
No obstante debe tenerse en cuenta el extraordinario envejecimiento diferencial que es caracterstico de nuestras sociedades
viejas, compuestas de jubilados que provienen de grupos sociales
y profesionales muy diferentes, de situaciones familiares y edades
biolgicas igualmente muy diversas. Todo ello explica la variedad de
estas planificaciones institucionales de las que ahora ofrecemos una
breve informacin.
Los clubes de jubilados ya tienen una larga historia. Se trata
de agrupaciones, la mayor parte de ellas profesionales, caritativas,
empresariales o, simplemente, constituidas en torno de aficiones
comunes.
Los clubes que en algunos pases se llaman Centros de Da
o Albergues de Da reflejan, por su variedad, las caractersticas de
la poblacin que los frecuenta: su nmero de jubilados, que va de
algunas decenas a algunos centenares; su anexo: mujeres, hombres
o mixtos; sus actividades: juegos, artesanas, charlas, etc.; su autonoma: dependencia de un municipio, de un rgimen de jubilacin,
de una iglesia o de una asociacin privada independiente. Son, por
consiguiente, de una extraordinaria variedad.
104
Todava ms complejos y elaborados son los Centros Culturales

de la Tercera Edad y sobre todo las Universidades de la Tercera Edad.
Tambin tienen un carcter especfico las asociaciones creadas para el
desarrollo de los ocios, de las aficiones, de los deportes o del turismo.
Lo que falta no son precisamente ideas para desarrollar una
ocupacin durante el retiro.
Pero si algunas de carcter individual son enriquecedoras, como
las artes, la jardinera, etc., ms enriquecedoras an, y en un sentido
ms profundo, son las que se dedican altrusticamente a los dems;
acciones bienhechoras de toda clase, con enfermos, con nios discapacitados o con personas buscadas. Diversas funciones, en fin, que
cumplan una misin social y que, por tanto, benefician a la sociedad
en los aspectos ms notables y afectivos.
A travs de lo expuesto, ya se habr comprendido que no es
imposible una receta colectiva. Cada uno individualmente debe
organizarse y programar su tiempo en funcin de lo que cree que
puede hacer, de lo que tiene ganas de hacer y de lo que en realidad
puede hacer.
Un programa, en fin, de vida flexible, adaptado al irreversible
avance de la edad, abierto a los acontecimientos vitales previsibles
o repentinos, que pueden hacer vacilar una excesiva planificacin.
Las oportunidades en el terreno individual son, por lo menos, tan
amplias como en el pasado.
Es bueno y oportuno aceptar que los cambios y movimientos
de la jubilacin sern maana ms reivindicativos y reparadores. El
actual aumento del porcentaje de jubilados y de viejos anuncia para
el futuro conflictos sociales que abarcarn grandes espacios por ser
conflictos entre generaciones. La desocupacin en todos los pases
industrializados se ha convertido en un fenmeno social tan importante como el de la jubilacin.
Aparecen as nuevas generaciones de jubilados que se identifican
mal con una situacin caracterizada por elementos negativos y en las
que plenamente, no son trabajadores, ni desocupados, ni jubilados. Estos
jvenes viejos o estos recin jubilados no se dejan ya encerrar por los
programas que les han preparado los especialistas o los gerontlogos
105
y no aceptan el rechazo que la mayora de las veces, se les propone.

Defendern sus recursos econmicos que el sistema actual de
reparticin amenaza con no poder mantener. Reivindicarn un puesto
que actualmente no se les concede en la comunidad, en los regmenes
de jubilacin y en las instituciones.
Con ellos, se perfila el viejo del ao 2013, pero con ellos, tambin, se hace patente el desafo a la vejez y al envejecimiento, desafo sin precedentes en la historia que tiene el valor de un reto a la
humanidad misma.
107
Captulo 8
Recomendaciones bsicas para
cumplir en la actividad diaria
El contenido de este tema est determinado por una serie de
proposiciones de actividades fsicas que pertenecen a un programa
terico prctico, moderno y de fcil entendimiento.
La metodologa y las reglas establecidas no deben jugar un papel
importante en este trabajo, ya que el cuidado del anciano, su estado,
necesidades y posibilidades son determinantes. Las indicaciones que
se ofrecen, en absoluto agotan las posibilidades que existen para las
personas de la tercera edad; ms bien conforman una base a partir
de la cual, las actividades de los ancianos pueden desarrollar otras
formas y variantes segn su experiencia propia.
En el gimnasio
Fortificar su musculatura para mejorar su salud y su imagen. Ms
msculos significan metabolismo ms elevado, que ayuda a eliminar
la grasa y las enfermedades asociadas con ella. La investigacin ha
demostrado que la ejercitacin con pesas en la tercera edad, conduce
a un incremento significativo de la calidad de vida.
1. Cuide su postura: mantenerse siempre esbelto. Un estudio noruego realizado sobre 227.000 personas revel que las que pesaban ms cuando eran adolescentes acumulaban mayor riesgo
de muerte temprana durante la vejez. Un anlisis separado de
datos sobre 3.457 participantes en el Framingha on Heart Study
de 1948 a 1990, descubri que estar pasado de peso en edad
avanzada puede acortar muchsimo la existencia. Los no fumadores, que estaban pasados de peso murieron tres aos antes y
los fumadores obesos murieron 5 u 8 aos antes.
2. Mantenerse a distancia de la persona que transpira: la persona
108
que transpira y toca a su vecino puede pasarle algo ms que

sus motivaciones de gimnasio. Las bacterias proliferan en las
pieles calientes y hmedas, convirtiendo el cuerpo en un hotel
de grmenes.
3. Transpirar en el sauna: transpirar en el sauna despus del ejercicio resulta beneficioso para la salud mental, aporta relajacin
y alivia el estrs.
4. Lave a diario la toalla del gimnasio: varios das de uso continuado de la toalla son suficientes para que los hongos y las bacterias
las invadan y acaben penetrando en nuestro organismo a travs
de la nariz o la boca.
Recomendaciones para la vida en casa

1. Levantarse temprano: los investigadores descubrieron que la
primera luz de la maana eleva en un 705 los niveles de hormonas de luteinizante (LH). Esta hormona est implicada en la
produccin de testosterona, que puede ayudar a los hombres a
desarrollar sus msculos, quemar grasas y favorecer al carcter.
2. Tener un perro: el mejor amigo del hombre puede ser un buen
perro. Requiere frecuentes paseos, comparte un amor sin condiciones con su dueo y al mismo tiempo le ayuda a perder grasas.
En el trabajo
1. Ejercicios en el trabajo: si eres una de los millones de personas
que tienen un trabajo sedentario, levntate de la silla cada hora
y durante 5 o 10 minutos ejecuta estiramientos en posiciones de
pie. Estirar hombros, brazos, cintura, pecho y gemelos, para mejorar la circulacin y aliviar las molestias del cuello y la espalda.
2. Eliminar el estrs: el estrs crnico es malo para la salud. Reduce
responsabilidades y expectativas cuando puedas; practica meditacin, ejecuta ejercicios de visualizacin y bscate aficiones.
El ejercicio fsico ayudar a eliminar la hormona del estrs y el
cortisol.
109
Para la salud
1. Entrena tu cerebro: lo mismo que los msculos, debemos entrenar el cerebro para mantenerlo en forma. Las estrategias de memorizacin pueden lograr que el cerebro aumente su eficiencia,
reduciendo las prdidas de memoria relacionadas con la tercera
edad.
2. Rerse mucho: el buen humor aumenta la calidad de vida, ayuda al control del estrs y sirve como mecanismo saludable. Los
investigadores japoneses descubrieron que rerse al cenar puede
reducir los altibajos del azcar sanguneo, ayudando as a controlar la obesidad y la diabetes tipo 2.
3. Ser sociable: un estudio reciente descubri que el incremento de
las interacciones sociales potencia las satisfacciones en la vida.
Cualquier empresa que junte a gente, resulta beneficiosa para
incrementar la autoestima y la relacin personal.
4. Vivir una vida de placer: los investigadores descubrieron que
el riesgo de demencia disminua un 38% en los ancianos que
mantenan elevado niveles de actividades placenteras.
5. Debes ser un poco egosta: toma todos los das un tiempo. Dedica varios minutos para preparar movimientos hacia la adquisicin de la felicidad personal.
Las recetas del mdico

1. Vigila regularmente tu salud y procura detectar temprano las
enfermedades: tu mdico debe examinarte como mnimo una
vez cada seis meses. Si sospechas algo ocpate de inmediato.
2. Consulta a tu dentista al menos una vez al ao: investigaciones
recientes muestran un fuerte enlace entre enfermedades periodentales y cardacas.
3. Controla tu prstata: el crecimiento de la prstata es comn en
los hombres mayores de edad. Su manifestacin ms molesta es
despertarse ms veces por la noche para ir al bao. Los hombres
de ms de 40 aos, deben examinar su prstata cada ao.
110
4. Las alergias alimenticias: las alergias alimenticias pueden ser

fuente de problemas de peso para algunas nuevas personas.
Un especialista en este tema puede comprobar tus alergias y
diagnosticar qu alimentos debes evitar.
5. La depresin: busca ayuda si ests deprimido. Las personas con
historia de depresin en sus familiares pueden tener ms riesgos
de sufrirla que otros. Una combinacin de terapia y medicacin
puede ser an ms efectiva que los frmacos solos.
Comer es crecer
1. Ingerir protenas de alimentos de calidad: las protenas ayudan
a mantener la masa muscular, permitiendo la recuperacin de
las clulas e incluso incrementando el rendimiento del intelecto.
2. El pescado en la alimentacin: los pescados grasos como la trucha son ricos en cidos grasos esenciales, que ayudan a reducir
el colesterol y evitan la acumulacin de placas en las arterias.
Las grasas Omega 3 tambin pueden alegrar el carcter. Si no
te gusta el pescado puedes tomar un suplemento de 1 a 2 g. de
aceite de pescado diarios.
3. En frutas y verduras busca el color: escoge frutos y vegetales
que tengan colores oscuros y profundos: contienen el mximo
porcentaje de nutrientes y antioxidantes. Se debe consumir como
mnimo 5 por da.
4. Las grasas transaturadas: este aceite natural cargado de hidrgeno se usa en miles de alimentos procesados y aumenta el riesgo
de enfermedad cardiaca, diabetes e incluso desgaste muscular.
Se deben eliminar las papas fritas del men.
5. Consume ms avena: la avena es un tipo de fibra soluble, reduce
los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedad cardiaca. Se
debe intentar consumir 30 g. diarios.
6. Los tomates y el licopeno: los tomates son ricos en licopeno, que
puede ayudar a evitar enfermedades cardacas o ciertos cnceres.
Los tomates prensados, en forma de ketchup, pasta de tomate y
salsa de tomate contienen an ms licopeno.
111
7. La importancia de los frutos secos: unas cuantas almendras

diarias pueden reducir en un 10% las posibilidades de colesterol
total. Las almendras tostadas sin sal contienen vitamina E, calcio,
magnesio y potasio.
8. El yogur: es una fuente excelente de protenas y carbohidratos.
Tambin contiene bacterias intestinales favorables, necesarias
para combatir la bacterias negativas que, de otra forma, agobian
a los intestinos y produciran diversas enfermedades.
9. Las fresas y frambuesas: los niveles elevados de cidos que aparecen en las fresas y frambuesas pueden inhibir el crecimiento
de clulas cancerosas.
10. La corteza del pan cocido: Los investigadores germanos descubrieron que las cortezas del pan pueden tener, potencialmente,
condiciones para la lucha contra el cncer. Las cortezas del pan
tienen un antioxidante llamado ponillisina que es ocho veces
ms abundante en la corteza cocida que en la cruda.
11. Disfruta del chocolate negro: el chocolate negro es bueno para
el corazn, aumenta la concentracin de flavonoides en sangre,
haciendo que las plaquetas sanguneas tarden ms en coagularse.
El problema de la bebida
1. Beber vino tinto es saludable: consumir 20 o 40 cm cbicos de
vino tinto (Malbec, Cabernet, etc.) diarios ayuda a reducir el
riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 y enfermedades cardacas.
2. Cuidado con beber caf en exceso: quien bebe moderadamente
el caf parece que tiene menos riesgos de padecer diabetes de
tipo 2, morir de enfermedades cardacas e incluso de tener menos clculos biliares. No beber ms de tres tazas diarias. Otras
investigaciones desmienten que quienes beben ms de 6 tazas
al da aumentan el riesgo de enfermedades cardacas.
3. El agua: casi todos los sistemas corporales dependen de una
hidratacin adecuada para funcionar ptimamente. Si se realizan ejercicios fsicos, se debe intentar beber 3 a 5 litros de agua
diarios. Escoger de calidad para beber y cocinar.
112
4. La protena del suero: la protena del suero tiene muchos componentes que no slo ayudan a los msculos a crecer sino a que
puedan potenciar el sistema inmunolgico y prevenir ciertos
cnceres e incluso enfermedades cardacas.
5. El t verde: una taza de t verde puede inhibir los receptores
celulares que los usuarios del tabaco encienden para dar entrada
al cncer.
Vitaminas, antioxidantes, etc.

1. Multivitamina: un suplemento multimineral y multivitamnico
puede mejorar la agudeza mental, la funcin inmunolgica y
la salud en general. Un informe reciente de la USA, afirma que
si los adultos de ms de 65 aos consumen un multivitamnico
se ahorraran casi 200 millones de dlares anuales en gastos de
salud.
2. Los antioxidantes: los antioxidantes como el selenio y las vitaminas A, C, y E protegen las clulas neutralizando los radicales
libres y reduciendo el riesgo de enfermedad. Un estudio de la
Universidad de Los ngeles, California, descubri que los hombres que consuman 300 mg de vitamina C diarios tenan un
45% menos riesgo de ataque cardaco que los hombres que
consuman menos. En un estudio realizado en la Universidad de
Harvard, la vitamina E redujo el riesgo de ataque cardaco en
un 40%. El selenio disminuye las infecciones en los ancianos.
3. Para eliminar el estrgeno: para evitar el dominio del estrgeno
que puede producir aumento de peso, acumulacin de grasa y
fatiga, consultar a un especialista.
4. Portarse como un nio: tomar una dosis diaria de aspirina infantil pueden reducir el riesgo de un primer ataque cardaco,
tanto como en un 32%.
113
Captulo 9
1. Comodidad y seguridad: las cadas son las causas ms comunes de lesiones entre las personas de la tercera edad, as que debe
acondicionarse la casa para evitarlas. Mantener las habitaciones bien
iluminadas, asegurar los cables elctricos que no queden colgados
donde puedan tropezar. Cambiar de lugar todos los enchufes elctricos para que no tengan que agacharse cuando necesiten usarlos.
A menudo las cadas tambin ocurren en las escaleras o en los
escalones de la entrada. Las escaleras deben estar muy bien iluminadas y las alfombras firmemente instaladas para que no tengan arrugas.
Colocar un pasamano junto a la pared para tener mayor apoyo al
subir o bajar la escalera.
Los suelos resbaladizos son un problema en la cocina. Recoger
inmediatamente cualquier cosa que se derrame. Colocar en un lugar
accesible los accesorios que se utilizan diariamente, para evitar el riesgo de lesionarse al tratar de alcanzar niveles muy altos o muy bajos.
Asegrese que la cama se encuentre a la altura correcta: cuando
se siente en el borde, las plantas de los pies han de tocar el piso, para
poder ponerse de pie con facilidad. Si permanece sentado un rato al
borde de la cama antes de levantarse, evitara los mareos.
Asegrese que el interruptor de la lmpara de noche est a su
alcance, por si despierta, y tenga a mano una linterna por si hay
apagones o por si necesita incorporarse de noche y no desea molestar a su pareja.
Preste mucha atencin cuando se incorpore para ir al bao por
la noche. Cuando se est somnoliento, el bao se convierte en un
lugar muy peligroso.
2. La lucha contra el clima. A medida que uno envejece, el
cuerpo se adapta con menos facilidad a los cambios de temporada.
114
En los ancianos, la exposicin cotidiana a bajas temperaturas e incluso a temperaturas moderadas de 16 C, puede desencadenar un
problema de hipotermia, un peligroso descenso en la temperatura
corporal que requiere tratamiento de emergencia. En el otro extremo
se encuentra el golpe de calor, que tambin puede poner en peligro
la vida del anciano. Nunca debe desdear sntomas como fatiga,
desmayos, mareos y nuseas cuando haga mucho calor.
Vivir en una casa fra no slo es incmodo, sino tambin peligroso, y a veces mortal para los de tercera edad. Siempre existe el riesgo
de sufrir hipotermia, trastorno peligroso que se manifiesta cuando la
temperatura corporal desciende a menos de 35 C.
Para evitar la hipotermia debe mantenerse caliente y calentar
las habitaciones donde pasa la mayor parte del tiempo. Los ancianos
tienden a disminuir el uso de calefaccin en sus casas porque no
sienten tanto fro como antes. Si el costo es elevado, desarrolle la
mayor parte de sus actividades en una habitacin con buena calefaccin y reduzca el calor del resto de la casa. Usar el orinal para evitar
ir al bao de noche y no ponga la cama contra una pared exterior.
Como casi la mitad del calor que pierde el cuerpo se escapa a
travs del cuero cabelludo, es importante utilizar un gorrito durante el invierno cuando duerma. El consumo de bebidas y alimentos
calientes durante el da tambin es de utilidad.
Recomendaciones para cuando hace fro

Abrguese antes de salir de casa. Siempre use sombrero.

Si se moja con la lluvia, pngase ropa seca tan pronto como
pueda.
Con el fro intenso, no salga de casa. Si sale no lo haga solo.
Conserve la temperatura de su casa por lo menos a 18 C o ms.
Si est enfermo abrguese.
Use varias mantas en la cama, ya que la temperatura corporal
baja cuando duerme.
Use gorrito para dormir si su habitacin es muy fra.
Si toma tranquilizantes o antidepresivos, abrguese ms de lo
115
normal, ya que estos medicamentos reducen la percepcin del

fro. Pregunte a su mdico si alguno de los otros medicamentos
que est tomando, producen efectos parecidos.
Mantngase fsicamente activo y consuma alimentos nutritivos.
Tome bebidas calientes t, chocolate o sopa entre comidas y
evite el alcohol, ya que impide que el cuerpo retenga el calor.
Recomendaciones para cuando hace calor

Tome las cosas con calma si la temperatura est por encima de

los 32 C. No trate de desarrollar muchas actividades, ni intente
siquiera desempear tareas rutinarias si hace ms calor que de
costumbre.
Tome muchas bebidas fras aguas, jugos de frutas, etc. Durante
el da.
Aljese del sol, especialmente por la tarde, cuando hace ms
calor.
Beber sin tener sed

Si no quiere envejecer antes de tiempo, hay que beber mucho
lquido. Lo malo es que con los aos, sentimos cada vez menos sed,
lo que disminuye nuestro rendimiento.
Quien no bebe agua se muere de sed. Quien bebe poco lquido
sobrevive, pero envejece antes. El agua cumple una misin vital en
nuestro organismo.
Un nio de dos aos necesita 1,5 litros de lquidos y los pide
instintivamente. En proporcin a su tamao es ms de lo que va a
precisar cuando sea mayor. A los 6 aos, los nios beben 2 litros al
da, a los 14 aos necesitan 2,5 litros diarios.
El agua interviene en todos los procesos fundamentales del
cuerpo, transporta los nutrientes a los rganos, ayuda al rin a
expulsar los residuos y materias nocivas, posibilita el intercambio
de sustancias entre el sistema sanguneo y los msculos, conserva la
elasticidad de la piel. Los aminocidos de la piel ligan el agua que
116
llega con la sangre la piel de una persona de la tercera edad produce

menos aminocidos; si adems le falta el agua necesaria, envejecer
antes de tiempo.
An no se ha podido aclarar del todo cmo se comporta el
cuerpo al que le falta lquido. Lo que s se sabe es que los sensores
de la piel envan seales a un centro de sed, que se encuentra en el
hipotlamo. En experimentos realizados con animales, el hipotlamo
se estimula elctricamente para inducir a los animales a beber. El
control de la sed reside en el cerebro, cerca del lugar donde se genera la hormona antidiurtica (ADH). La ADH regula la produccin de
orina, a su vez, depende de la cantidad de lquido que se ha bebido.
Mientras que la sensacin de sed funcione con normalidad el individuo se ocupara automticamente de reponer el lquido, pero en la
tercera edad este mecanismo ya no funciona bien.
La disminucin de la sed de una persona anciana de debe, por
ejemplo, a que ya no suele ser tan activa y apenas suda. Pero incluso un cuerpo en reposo pierde continuamente lquido a travs de la
piel. Con los aos, el nmero de terminaciones nerviosas del cuerpo
desciende, lo que aumenta los tiempos de reaccin y la necesidad de
beber no se manifiesta con la misma urgencia.
Probablemente se registre una alteracin en la produccin de
ADH. De esta manera el cuerpo puede perder mucho lquido, sin
que el anciano lo advierta. La consecuencia es una cada en el rendimiento general.
Generalmente, las personas que padecen un dficit de lquido
se sienten cansadas o indispuestas. En casos extremos, la falta de
agua puede conducir a estados de confusin y el comportamiento
del anciano suele interpretarse en esos casos como senilidad.
Del total de agua que contiene el cuerpo, slo el 10% reside en la
sangre, el 90% restante esta acumulado en los tejidos. Estas reservas
pueden parecer grandes pero no lo son; se consumen rpidamente
y se deben reponer continuamente. Esto nos permite afirmar que las
personas de la tercera edad deben beber cada da 2 litros de agua
como mnimo, salvo que el mdico le prescriba otra cosa.
Incluso los que lo saben tienen problemas para beber sin sed.
117
En estos casos los mdicos aconsejan apartar desde la maana el

total del lquido necesario y tener siempre un vaso lleno a la vista,
pues es ms fcil vaciar un vaso que abrir una botella. Tambin los
familiares deben vigilar que el anciano o anciana reciba su racin de
agua. Quienes desarrollan ejercicios fsicos deben beber ms agua y
otros lquidos con pocas caloras, que mitiguen la sed.
Actividades cotidianas fuera de la casa

Hasta qu edad es prudente y seguro conducir un automvil?
Se puede conducir con seguridad hasta la edad en que normalmente
toda la gente se retira, siempre y cuando se est en buena forma, y
los ojos y odos funcionen bien.
Segn las disposiciones de Trnsito, el permiso de conducir puede solicitarse hasta determinada edad, siempre que el automovilista
demuestre que nada le impide, ni fsica ni mentalmente, conducir
con seguridad.
Recomendaciones para conducir

Haga ejercicio y mantenga el cuerpo flexible para maniobrar con

facilidad.
Somtase a un control de la vista regularmente.
Lleve anteojos de repuesto en el coche.
Somtase al control del odo con regularidad. Si necesita un
audfono, selo al conducir.
Duerma lo suficiente antes de hacer un largo viaje, y detngase
de vez en cuando para descansar en el camino.
No conduzca si ha consumido alcohol o tranquilizantes.
No conduzca al amanecer o durante el crepsculo.
El uso de la silla de ruedas, bastones y andadores: consulte al

mdico que lo atiende normalmente, pues l le puede recomendar un
servicio donde se ensee a manejar la silla de ruedas. Las asistentes
sociales de los centros de ancianos estn, generalmente, capacitados
118
para trabajar con pacientes dependientes de aparatos mecnicos.

Tambin es necesario que su familia tome conciencia de la importancia de hacer ejercicios con los brazos, pues ellos sern su mejor
herramienta para poder desplazarse. Aunque no pueda mover las
piernas, tambin es conveniente que una enfermera o un pariente
adiestrado movilicen las articulaciones de los tobillos, las rodillas y
caderas a fin de conservar en buen estado la circulacin y evitar la
aparicin de escaras.
Es necesario asesorarse bien con el mdico a fin de que indique
las precauciones que deben observarse en el hogar. Rampas, puertas,
baos, timbres, telfonos y controles de luz, gas, televisin, radio y
radiadores deberan ser modificados y adecuados a las necesidades de
las personas impedidas para que no se sientan dependientes e intiles.
Aunque las personas que deban usar sillas de ruedas vivan con
sus parientes, es muy importante que no se sientan relegados en la
vida diaria, pues eso slo los conducira a la depresin.
No es raro que el andar se vuelva ms lento e inseguro a medida que pasan los aos. El ejercicio adecuado puede contribuir
a solucionar el problema y a mantener la movilidad, pero algunas
personas sufren artritis por ejemplo, pueden necesitar ayuda especial
para caminar.
Bastones: los bastones son utilizados por personas dbiles o por
quienes sufren de rigidez y de dolor en un lado del cuerpo. El bastn
generalmente hecho de madera y en ocasiones de aluminio debe ser lo
suficientemente largo para permitir que el usuario camine erguido con
el codo ligeramente flexionado y debe tener una puntera de goma para
evitar los resbalones. El bastn debe usarse del lado fuerte para que se
mueva hacia delante al mismo tiempo que la extremidad debilitada.
Andadores: los andadores ofrecen apoyo estable a quienes sufren
debilidad o dolor en ambos lados del cuerpo y a quienes padecen
problemas de equilibrio. Por lo general estn fabricados de metal
fuerte y ligero y tienen cuatro patas con puntera de goma, igual que
los bastones, para evitar los resbalones.
119
Debe mejorar su apariencia

Cierto tipo de arrugas, sequedad y prdida de la elasticidad son
los resultados naturales de los cambios hormonales y del desgaste
causado por el viento, el fro y otros factores ambientales. Si la sequedad de la piel le preocupa, siga estos consejos:

Asegrese de que la calefaccin de la casa no reseque mucho el

aire.
Evite el contacto con detergentes, blanqueadores y otras sustancias afines.
Use jabones o limpiadores suaves. Pida a su mdico que le recomiende alguno.
Aplique un poco de locin en las zonas resecas despus de lavarlas mientras la piel est hmeda todava.
El estado de la piel puede indicar problemas de salud. Una

tiroides hipoactiva, por ejemplo, puede hacer que la piel parezca
ms vieja y que se sienta gruesa, seca y fra al tacto, la picazn sin
causa aparente puede ser el resultado del envejecimiento de la piel,
pero tambin puede ser seal de alergia, diabetes o de algn padecimiento renal o heptico. Si sospecha que padece alguno de estos
males, consulte a su mdico. Nunca desdee ningn cambio en la
piel relacionado con tumores, quistes, lunares y otras excrecencias.
Indicaciones para las mujeres de la tercera edad

Seleccin de colores en la vejez: la piel blanca pierde color
cuando envejece, por lo que deber maquillarse con colores claros
y plidos, los tonos oscuros resultan poco naturales. Con la piel y el
cabello claros, podra usar colores claros: las sombras claras de azul,
rosado, verde y turquesa combinan con el cabello gris y blanco.
La piel oscura es ms resistente al envejecimiento y los colores
que se vean bien en la juventud siguen vindose bien en la vejez.
121
Captulo 10
La alimentacin
Qu es el alimento? Es una de las fuentes principales para funcionamiento del cuerpo. Proporciona:
- Energa para movernos, mantener la temperatura corporal,
hacer crecer y reparar tejidos y desarrollar cientos de actividades
del organismo.
- Nutrientes para elaborar tejido y agentes qumicos para desarrollar reacciones qumicas. Los carbohidratos, las protenas y los
lpidos se necesitan en grandes cantidades y tambin suministran
energa; las vitaminas y minerales en cantidades menores, aunque
son igualmente importantes.
Fibras: esenciales para mantener sano el tracto digestivo.
La alimentacin y el peso corporal

Para mantener el peso adecuado, una mujer de 75 aos slo
necesita 1.800 caloras por da, mientras que una de 18 necesita 2.100.
Para los hombres las cifras son: 2.100 a los 75 y 2.750 a los 18.
Esta reduccin tiene que ver ms con los cambios en el estilo de
vida que con los procesos de envejecimiento. A cualquier edad, nuestro requerimiento calrico est en relacin con la calidad de actividad
fsica que realizamos; la reduccin de la actividad durante la vejez,
reduce la actividad de alimentos que nuestro cuerpo necesita. Si un
anciano aumenta su nivel de la actividad fsica, sus requerimientos
calricos diarios aumentarn.
A pesar de la reduccin de las necesidades calricas, muchos
ancianos siguen comiendo como siempre y aumentan de peso. Si este
aumento no es exagerado, el exceso de grasa no causar dao alguno.
Por el contrario, como a su edad se necesitan menos caloras y
pueden comer menos, los ancianos deben asegurarse de que su dieta
sea rica en alimentos nutritivos y no en azcar y grasa.
122
Se debe seguir comiendo lo de siempre o se necesita una dieta

especial?
Depende del tipo de comida que acostumbren. Si han llevado
siempre una dieta saludable y equilibrada, entonces no hay necesidad
de cambiar y slo debern reducir un poco la cantidad de comida
para compensar la reduccin de su tasa metablica. Sin embargo, si
acostumbramos consumir alimentos fritos y comidas grasas animales
y si beben grandes cantidades de bebidas alcohlicas, sera conveniente efectuar cambios en los hbitos de alimentos.
Una dieta saludable debe incluir mucha fibra, presente en frutas,
verduras, pan y cereales integrales, pasta y arroz. Adems hay que
reducir el consumo de sal, ya que puede causar hipertensin, pero
recuerde que siempre debe haber sal en la dieta para satisfacer los
requerimientos alimentarios. Es importante tomar muchos lquidos,
de 6 a 8 vasos por da. Las bebidas alcohlicas no proporcionan el
lquido necesario, ya que tienen efecto deshidratante.
Se puede consumir alcohol? Cundo?
Un poco de alcohol generalmente no tiene efectos nocivos y
es relajante. Estimula el apetito, aumenta la sensacin de bienestar
general e incluso puede ser beneficioso para la salud. Por lo tanto,
no existe razn alguna para dejar de beber slo porque se est envejeciendo.
Sin embargo, hay que tener presente que el alcohol puede interactuar de manera adversa con los medicamentos que est tomando.
Para estar seguro, pregunte a su mdico si puede consumir alcohol.
Recuerde que a medida que uno envejece la bebida afecta la
condicin fsica y retarda el tiempo de reaccin, lo que los hace estar
ms expuestos a accidentes automovilsticos, cadas y otras lesiones.
Si le cuesta trabajo recordar las cosas, el alcohol puede agravar la
situacin. Adems si bebe mucho durante las comidas, aumenta el
riesgo de atragantarse, especialmente si usa dentadura postiza.
Los lmites recomendados para la tercera edad son:
Hombres, 2 unidades al da. Mujeres, de 1 a 2 unidades diarias.
Una unidad equivalente a una sola de estas opciones:
123
284 ml de cerveza, baja de alcohol.

Un vaso pequeo de vino.
Una medida estndar de licor.
No obstante lo expresado hay que reconocer que las bebidas

afectan de manera diferente a los ancianos.
A medida que uno envejece, la tolerancia al alcohol disminuye.
Con la edad, el metabolismo se reduce y el hgado elimina el alcohol
ms lentamente, lo que provoca que las personas se emborrachen
con ms rapidez y permanezcan borrachas ms tiempo que cuando
eran jvenes.
Adems algunas personas se vuelven irritables y hostiles, en lugar
de sentirse relajadas y contentas.
Vitaminas y minerales, suplementos

Un suplemento vitamnico hace que una dieta mala se vuelva
buena. Si se encuentra sano, la mejor manera de satisfacer sus requisitos nutritivos es llevar una dieta equilibrada. Los componentes
de tal dieta proporcionaran las vitaminas y los minerales necesarios
para su cuerpo de mejor manera que cualquier suplemento.
Sin embargo, ya que la capacidad del organismo para absorber
calcio y sintetizar vitamina D (que ayuda a la absorcin del calcio)
disminuye con la edad, muchos mdicos recomiendan un suplemento
de calcio como proteccin contra la osteoporosis, aunque existen
dudas acerca de su efectividad. Para la mayora de las personas, una
taza de leche al da o sentarse al sol 10 minutos 2 veces por semana
son suficientes para cubrir los requerimientos de vitamina D.
Por s mismo, el envejecimiento no aumenta los requerimientos
de la mayora de los nutrientes.
Sin embargo, las enfermedades, las lesiones, la convalecencia,
algunos medicamentos y una dieta inadecuada, con verduras, frutas
y cereales que han sufrido la accin de los agroqumicos, pueden
causar deficiencias nutricionales.
124
La nutricin en la tercera edad

Dos cambios importantes han ocurrido para considerar las recomendaciones sobre alimentos en los individuos de la tercera edad.
Existen suficientes datos sobre varios nutrientes para poder establecer un programa alimentario para los individuos ancianos.
Los cientficos estn ahora interesados en la calidad de nutrientes que se necesitan para prevenir una enfermedad crnica, ms que
en la cantidad que se necesita para prevenir un estado de deficiencia.
Esto es un importante cambio. Los investigadores ya no slo tienen en cuenta qu cantidad de nutrientes se deben ingerir para evitar
niveles bajos en sangre, sino tambin, qu cantidad de nutrientes se
necesitan para actuar sobre un marcador de enfermedad crnica o
prevenir enfermedades.
La mala nutricin no es un efecto colateral inevitable con la
edad, aunque muchos procesos de envejecimiento pueden provocarla. La anorexia inducida por el aislamiento social y la depresin, as
como la dependencia a los bajos ingresos y el uso de varios medicamentos o los problemas en la masticacin que limitan el acceso a
una dieta balanceada, son factores predisponentes.
Existe tambin un cambio en la composicin corporal, hay una
disminucin de la masa magra por la inactividad fsica con aumento de
masa grasa por lo que el peso se mantiene estable durante un tiempo.
Lo ms importante de la nutricin seria definir los requerimientos nutricionales para as para poder prevenir o demorar los
cambios que se producen con el envejecimiento. Las metas de estas
recomendaciones nutricionales seran las de prolongar y lograr una
mejor calidad de vida para que los efectos metablicos sean limitados cuando se presenta una enfermedad aguda o crnica. Y que su
pronstico sea comparable al de un individuo joven.
Al envejecer existe una tendencia a un menor consumo de vitaminas y minerales, aunque la recomendacin diaria sea igual o mayor.
Las necesidades energticas parecen disminuir con la edad,
asociada a una prdida en la masa magra y una disminucin en la
actividad fsica. La ingesta energtica disminuye rpidamente en los
125
muy ancianos debido a las incapacidades que limitan la actividad

fsica. La recomendacin energtica para hombres ancianos puede
subestimar los mismos, mientras que los niveles bajos de gasto energtico pueden favorecer el aumento de la grasa corporal.
La calidad de la dieta se torna difcil de asegurar cuando la
ingesta es baja y se requiere una cuidadosa seleccin de la calidad
de alimentos. Estudios nutricionales en poblaciones ancianas revelan
una ingesta adecuada de vitaminas y minerales. Una propuesta til
indicara un plan racional de suplementacin nutricional si la densidad de los nutrientes o la ingesta es insuficiente. Es absolutamente
necesario reconocer que la suplementacin nutricional es necesaria
para individuos de la tercera edad, para poder lograr ingestas adecuadas de varios micronutrientes.
Recomendaciones especiales

Para valorar el estado nutricional de la tercera edad, se debera

realizar una historia alimentaria detallada, completada con aspectos sociales, con datos antropomtricos y de un examen fsico
acompaado de una prueba de fuerza y datos bioqumicos.
Se debera promover la salud mediante adecuadas recomendaciones nutricionales ms que el tratamiento de sus alteraciones.
Es mejor el pronstico en un anciano con un estado nutricional,
que en aquel con una desnutricin persistente.
Aunque no se conozcan los requerimientos nutricionales exactos se debe realizar la prevencin con adecuados programas
alimentarios y un reconocimiento temprano de un mal estado
nutricional, siendo este el reto para los nutricionistas, geriatras
y mdicos clnicos.
Una intervencin sobre la nutricin debe estar dirigida tanto a individuos sanos, como a ancianos dbiles y enfermos

Para individuos sanos las recomendaciones deben minimizar el

riesgo de deficiencias. Un buen ejemplo es la importancia de la
126
ingesta de calcio y vitamina D en la prevencin de la osteoporosis y su asociacin con la fractura de la cadera.

En las personas dbiles, la evolucin nutricional, como parte de
una evaluacin geritrica, puede ayudar a detectar la desnutricin, en sus estudios ms tempranos y a disminuir sus complicaciones.
En personas enfermas (como pacientes con enfermedad de
Alzheimer) la intervencin nutricional ayudar a disminuir la
morbilidad y aumentar la calidad de vida.
Un mejor apetito
Ahora ya no disfruto tanto de la comida Por qu?
El gusto y el olfato se debilitan con la edad. Como estn ntimamente relacionados, un problema con alguno de los dos puede afectar
al otro o interferir con la degustacin de los alimentos.
Existen varias razones para esta prdida gradual del gusto y del
olfato. Las papilas gustativas, localizadas en la lengua, pueden perder su capacidad de responder a los sabores delicados a medida que
uno envejece y sufre frecuentes resfros y catarros, su olfato puede
desaparecer. Una mala higiene dental tambin puede interferir con
la percepcin del sabor normal y de los alimentos. Debemos asegurarnos de que los dientes estn limpios y sanos.
Se puede compensar la reduccin del sentido del gusto prestando ms atencin a la textura de los alimentos. Puede resultar ms
conveniente comer verduras crudas y adems obtendr de ellas una
mayor cantidad de nutrientes. Si sigue una dieta baja en sal, agregue
especias para fortalecer el sabor, la albahaca y el ajo, por ejemplo,
pueden obtenerse fcilmente en el mercado. Incluso el jugo de limn
puede darle un sabor nuevo y delicioso a la comida.
Alimentos blandos
Las personas que tengan dificultades para masticar, cualquiera
sea la razn, tienden a evitar los alimentos duros. Sin embargo, antes
de adoptar cualquier medida, determine si su dentista puede corregir
el problema. Si an despus de haberse sometido a un tratamiento
127
dental debe comer alimentos blandos, no hay razn para que su comida sea siempre la misma. Los siguientes consejos pueden ayudarle:

Para desayunar, una excelente idea es tomar leche tibia con miel
y cereal integrado muy mojado. Aunque no lo pueda masticar,
slo trguelo, pues el salvado favorecer su digestin y la miel le
dar energa. Puede aadirle fruta picada o rebanadas delgadas
de alguna fruta fresca que sea blanda.
Una apetitosa opcin es cocinar al estilo chino, cortando finamente la verdura y sirvindola con arroz al vapor o con fideos.
Las pastas se pueden cocinar de mil maneras y si les aade carne
picada, tendr un plato completo, fcil de digerir.
Compre trozos de carne sin grasa ni nervios y cocnelos en alguna salsa de hierbas de olor. Djelos el tiempo necesario para
que la carne quede bien cocida y se deshaga en la boca casi sin
necesidad de masticar. Como postre, puede comer alguna fruta
blanda con yogur descremado.
Cocina fcil y saludable (Para hombres solos)

Es muy comprensible que le cueste trabajo preparar sus alimentos, pero es importante que evite caer en la prctica de comer frutas
y golosinas todo el da.
Aunque hay muchas excepciones, generalmente es la mujer
quien compra los vveres y cocina para toda la familia; muchos hombres que han quedado solos tienen que enfrentarse a la prdida de la
mujer amada y asumir la responsabilidad de preparar sus alimentos.
Algunos ni si quiera han puesto antes un pie en el supermercado ni
se han interesado nunca por preparar los alimentos. Las primeras
incursiones en un supermercado pueden llegar a ser experiencias
aterradoras.
Posiblemente su esposa compraba alimentos frescos y preparaba
con ellos platos complicados. Si carece del toque culinario para hacerlo, aprenda un poco de cocina creativa, que es algo muy divertido.
Si no le parece buena idea, compre algunos platos congelados y calintelos en el horno convencional o en el microondas. Adems haga
128
una lista de los platos que le gustan y que son fciles de preparar.
He aqu una lista de platos fciles:

Costilla de cerdo sin grasa, con verduras.

Carne picada, en salsa de tomate, con papas y zanahorias ralladas. Si su dieta lo permite, agregue un toque picante.
Carne asada con verduras cocidas.
Pechuga de pollo en filetes asada a la parrilla.
Espaguetis con salsa de tomate y una cucharita de organo fresco.
Consom desgrasado con un poco de arroz, verduras y pollo en
trozos.
Por lo que respecta al desayuno (la comida ms importante del

da) y la merienda, opte por soluciones simples: fruta fresca, leche,
cereales, sandwiches (puede ser de varios ingredientes) o facturas
sin manteca.
Cuantos ms platos agregue a su lista, ms satisfactoria y nutritiva resultar su dieta.
129
Captulo 11
Cuidado de la salud
Las consultas y revisaciones peridicas permiten al mdico vigilar
la salud de su paciente, y diagnosticar y tratar problemas antes de
que se agraven.
No deje que su mdico desdee cualquiera de sus molestias
fsicas diciendo Qu espera a su edad?. La edad del paciente no
es excusa para que el mdico no formule un diagnstico y aplique
un tratamiento adecuado.
Recuerde que adems de visitar a su mdico peridicamente,
debe someterse controles oftalmolgicos y odontolgicos.
Si debe tomar varios medicamentos al da, recuerde que las
personas de la tercera edad tienden a acumularlos en su organismo,
debido a que el hgado no metaboliza en forma eficiente y a que los
riones no los excretan de manera regular.
Si tiene dificultades para cortarse las uas de los pies o limarse
callosidades y tiene dolores al agacharse o mala circulacin debe
visitar al especialista regularmente. Las personas que sufren diabetes o enfermedades que bloqueen los estmulos nerviosos a los pies,
tambin deben visitar regularmente al podlogo, ya que pueden no
sentir las lesiones menores. Estas pueden convertirse en lceras si
no recibe el tratamiento adecuado y llegar a ser un problema grave.
En raras ocasiones los ancianos son hipocondracos. De hecho
tienden a desestimar los sntomas de las enfermedades en lugar de
comunicarlos a su mdico. Puede ser difcil distinguir un dolor pasajero, del provocado por alguna enfermedad, pero ciertos sntomas
requieren atencin mdica inmediata.
Sntomas preocupantes
Caminar con dificultad: caminar con rigidez y dificultad podra
ser el efecto de alguna medicina que est tomando o simplemente
130
el resultado de un estilo de vida sedentario. La artritis puede causar

dificultad para caminar, al igual que muchas otras enfermedades que
afectan la mente, como la enfermedad de Alzheimer.
Sin embargo, si el abuelo o abuela camina con las rodillas
flexionadas o mantiene la cadera y brazos flexionados, puede sufrir
el mal de Parkinson.
Otros sntomas que debe buscar son temblores de manos o
brazos cuando est en reposo, rostro tenso o inexpresivo, parpadeos
menos frecuentes y dificultad para tragar. Si muestra algunos de estos
sntomas debe consultar al mdico lo ms pronto posible.
Calambres nocturnos: los calambres nocturnos en los pies son
un problema comn entre los ancianos y pueden presentarse indistintamente despus de un da de mucha o de poca actividad fsica.
Lamentablemente los mdicos no estn seguros de las causas que
los provocan. El calambre puede aliviarse extendindose el msculo
que ha sufrido el espasmo.
Para prevenirlos, existe tambin un ejercicio suave y sencillo de
flexibilidad que vale la pena probar. Colquese frente a una pared, a
un paso de distancia y ponga las manos sobre ella. Con las piernas
extendidas y los talones sobre el piso, inclnese lentamente hacia adelante hasta que sienta un pequeo tirn, no dolor, en los msculos de
la pantorrilla. Mantenga la posicin unos 10 o 15 segundos, regrese
a la posicin inicial y descanse otros 5 segundos. Repita el ejercicio
tres veces al da. Algunas personas, simplemente se acuestan boca
arriba y levantan los pies.
La sensacin de hormigueo puede resultar muy molesta. Los
mdicos tampoco conocen bien la causa precisa del trastorno, pero
no es grave. Muchas personas ancianas sienten alivio al mover las
piernas, recibir masajes o simplemente caminar un poco.
Dolor de piernas mientras camina: si experimenta algo parecido
a un calambre mientras camina y la molestia desaparece si descansa
un poco, es importante que consulte con urgencia a su mdico. Su
molestia parece tratarse de un padecimiento conocido como claudicacin intermitente (un tipo que cojera). Est provocada por el
estrechamiento de las arterias, que impide el suministro adecuado
131
de sangre a los msculos de las piernas durante el ejercicio. Si se

usan mucho los brazos puede sentirse en ellos la misma molestia.
Su mdico puede remitirlo a un especialista para que haga la
valoracin. Los medicamentos no han demostrado muy buenos resultados en el tratamiento del problema, y los que usan para otros
males, incluso pueden empeorarlo.
Mientras tanto es recomendable seguir caminando, con una
breve detencin cuando aparezca la molestia y reanudar la marcha
cuando el dolor haya desaparecido.
Inicio de la prdida del equilibrio

Los mareos son frecuentes entre los ancianos y pueden obedecer
a una gran variedad de problemas. Muchos mdicos distinguen entre
mareo simple, desmayo o vrtigo; el ltimo es mucho ms intenso.
Un mareo es slo una seal de cansancio, estrs o depresin,
aunque tambin puede deberse a una anemia, hipotensin, artritis
en el cuello, hipotiroidismo, problemas circulatorios o cardacos.
El vrtigo casi siempre est relacionado con trastornos del odo
interno, donde se localiza el centro del equilibrio. Muy pocas veces
es sntoma de enfermedad, pero cuando es as es ms grave y est
acompaado de otros sntomas. Los ataques graves de vrtigo que se
inician al mover la cabeza de cierta forma o al cambiar de posicin,
pueden ser seal de vrtigo postural, un problema leve que desaparece con el tiempo. Tambin pueden ser signo de artritis en el cuello,
que causa presin sobre las venas del mismo, cuando vuelve la cabeza
y as restringe el suministro de sangre al cerebro.
Si los mareos ocurren al sentarse o al incorporarse rpidamente,
la causa puede ser hipertensin postural, una cada sbdita en la presin sangunea causada por el cambio de posicin. Es recomendable
acostarse hasta que se pase la molestia.
Para combatir el mareo causado por la hipertensin, sintese en
el borde de la cama momentos antes de incorporarse por la maana.
Cuando est sentado mantenga los pies elevados y cuando este acostado mantenga los pies por encima del nivel del corazn. Incorprese
132
muy despacio, en especial si ha estado sentado mucho tiempo. Use

medias de compresin para evitar que la sangre se estanque en las
piernas. Flexione los pies hacia adelante y despus hacia arriba varias
veces antes de incorporarse. Esto ayuda a elevar la presin sangunea.
Cercirese de que los medicamentos que toma no causan hipertensin.
Realice una evaluacin de la fuerza muscular, su deterioro puede
ser causa de la deficiencia en el equilibrio durante la marcha.
No permanezca sentado o de pie por mucho tiempo. No use
medias demasiado apretadas, que impidan la circulacin.
No se bae con agua muy caliente.
Algunas enfermedades tpicas de la tercera edad

Problemas de prstata
Es posible detectar el problema de prstata para curarlo?
En ocasiones s. El cncer de prstata es el tercer tipo de cncer
ms comn en los hombres, despus del cncer de pulmn y el cncer intestinal. Se trata de una enfermedad que ataca principalmente
a los hombres viejos y en varias ocasiones aparece antes de los 50
aos. Su comportamiento es errtico, a veces se extiende rpidamente
y causa muerte durante el ao posterior a su diagnstico. En ocasiones progresa muy lentamente y puede mantenerse bajo control. En
otros casos no tiene sntomas y solamente sale a relucir despus de
que el paciente muere por otras causas.
Problemas de osteoporosis
La osteoporosis es la prdida de densidad del hueso, lo que hace
que este se vuelva poroso y dbil y se rompa fcilmente. Se presenta
con mayor frecuencia en las mujeres que en los hombres.
No suele causar dolor y as se explica por qu personas mayores de 65 aos a menudo se fracturan la cadera cuando se caen. A
este respecto, hay ocasiones en la que la persona cae y se rompe el
hueso. Pero en otras, el hueso ya no resiste el peso y al estar de pie
se rompe.
133
La razn de esta prdida de masa sea es que, con la edad, el

cuerpo asimila menos el calcio necesario para mantener la densidad de los huesos. Hasta los 30 aos, la masa sea de un individuo
aumenta de manera constante, pero despus comienza a disminuir
lentamente.
En las mujeres la menopausia favorece esta disminucin, y corren ms riesgo las de baja estatura, las fumadoras, las que beben
mucho, las que hacen poco ejercicio y las que han tenido varios hijos.
Lamentablemente no existe cura para la osteoporosis, sin embargo su progreso puede retrasarse con una dieta rica en calcio y
vitamina D y un programa de ejercicios adecuados.
Es conveniente hacer ejercicios en los que no se cargue peso
sobre la columna vertebral. Para comenzar a hacer actividad fsica la
natacin tiene un menor efecto sobre la masa sea, adems ayuda
a mantener la flexibilidad y el equilibrio; en consecuencia reduce el
riesgo inicial en la actividad fsica.
Mal de Parkinson
No hay cura para el mal de Parkinson. Sin embargo, se pueden
hacer muchas cosas para tratar los sntomas.
El ejercicio ayuda a mantener la movilidad y mejorar el nimo,
mientras que los medicamentos pueden retrasar el progreso del mal.
La enfermedad es causada por la degeneracin de las clulas
nerviosas situadas en la base del cerebro, que son las encargadas de
producir dopamina una sustancia que ayuda a controlar la accin
muscular, regulando las seales nerviosas procedentes del cerebro. Si se
reduce la produccin de dopamina, aparecen los temblores y la rigidez,
caractersticas del padecimiento. Los medicamentos ms efectivos contra este mal son los que aumentan el nivel de dopamina en el cerebro.
Todos los tratamientos mdicos tienen ventajas y desventajas; los
ancianos deben estar seguros de que el elegido mejorar su calidad
de vida, especialmente si se basa en medicamentos muy potentes o
una ciruga. No debe sentirse presionado a seguir un tratamiento del
que desconfe. Exponga las dudas a su mdico, realice otras consultas
y no decida mientras no est seguro.
134
Despus de un accidente cerebrovascular

Los ataques cerebrales tienen efectos diferentes en las personas
y aunque la edad puede influir sobre la recuperacin del paciente,
muchos ancianos llegan a progresar admirablemente. Los principales
factores que determinan la recuperacin son: la gravedad del ataque
y la velocidad a la que progresa. El accidente cerebro vascular que
ocurre poco a poco suele causar menos dao y la rapidez con la que
se le administra el tratamiento.
Por lo general, los pacientes sufren depresin despus de un
ACV, los familiares y amigos son de gran ayuda en esta etapa.
Cerca del 95% de los pacientes con ACV, se recuperan lo suficiente como para obtener cierto grado de independencia y muchos
aprenden a caminar de nuevo.
Prtesis de cadera
Son efectivas las prtesis de cadera en los ancianos? Es confiable la operacin?
La insercin de una articulacin artificial de la cadera se ha
convertido en una operacin rutinaria, que tiene un ndice de xito
en un 90%. Si el paciente goza de buena salud, la operacin es confiable, independientemente de lo que tenga.
De hecho la mayora de las operaciones se realizan en los ancianos. En primer lugar, porque tiene mayor riesgo de padecer rigidez o
artritis en la cadera, y en segundo lugar, porque los pacientes jvenes
que son ms activos, corren el riesgo de ejercer demasiada presin
sobre la articulacin artificial.
La operacin permite a la persona deambular libremente y sin
dolor mayor que el que haba antes. Al principio la nueva articulacin tendr poca estabilidad, pero despus casi todos los pacientes
acusan menos dolor y descubren que pueden reanudar las actividades
que ya no realizaban. Una prtesis de cadera tiene un tiempo de
duracin, que debe ser estimado por el cirujano. Debe asumir que
la etapa posterior a la ciruga, lleva un proceso de rehabilitacin que
es fundamentalmente para lograr el xito deseado.
135
Salud mental
Qu es la salud mental? Es lo mismo que ser feliz?
Nadie es feliz todo el tiempo de vida. Ms que un estado de
alegra constante, la salud mental es un esfuerzo de equilibrio que
requiere procesar e integrar emociones y estados de nimo negativos y positivos (con perodos de euforia y depresin) que cambian
constantemente.
La palabra salud significa, en ltima instancia, integridad. Las
personas con salud mental siempre se esfuerzan por desarrollarse
en todos los aspectos: fsico, mental, emocional y, en muchos casos
tambin espiritual. Sienten que tienen un propsito, controlan su
vida, su comportamiento con el trabajo que realizan, tienen apoyo y
a su vez dan su apoyo a la gente que los rodea.
Los psiclogos consideran que los acontecimientos de nuestras
vidas, incluso los ms adversos, influyen menos en la salud mental
que nuestra manera de reaccionar ante ellos. Los supervivientes de
sucesos traumticos prisioneros de campos de concentracin, vctimas
de secuestros, exploradores perdidos han triunfado sobre el dolor, el
miedo y la desolacin gracias al control mental.
Las actitudes negativas, rgidas e inflexibles no slo disminuyen
la capacidad de afrontar el estrs inevitable en la vida, sino que
tambin evitan que se disfrute plenamente del xito y la felicidad.
Un enfoque derrotista y apartado de la vida puede perjudicar la
salud fsica. En un estudio llevado a cabo entre los ancianos de un
asilo en Estado Unidos, se constat que quienes dejaban de tomar decisiones por si mismos (qu programa ver en televisin, ir o no al cine
con amigos o salir a cenar afuera) tenan una tasa de enfermedad y
mortalidad del doble de aquellas personas que decidan por s mismas.
Hablar del pasado. La mayora de las personas de la tercera edad
se la pasan hablando de los buenos tiempos.
Los recuerdos son una fuente saludable de placer y una manera
comn de transmitir el conocimiento y la experiencia de generaciones. Despus de todo, cuando alguien ha vivido una vida larga y
llena de acontecimientos, es divertido saborear de nuevo aquellos
momentos extraordinarios.
136
Es natural que un anciano recuerde los das pasados y disfrute

de hacerlo. Evocar las lecciones aprendidas puede ayudarles a soportar la vejez.
Los hijos, los nietos y los jvenes en general le harn mucho bien
si muestran inters en sus conversaciones. A la mayora les gustara
que sus experiencias fueran admiradas y valoradas.
Adems, como a menudo requieren de la ayuda y el apoyo de los
familiares, sienten que hacerlos partcipes de todo lo que ellos saben,
es una manera de recompensar su ayuda. Pero no se trata solamente
de condescender con los ancianos, si el entorno le pone atencin a
lo que l dice, hallaran consejos e ideas formativas e interesantes.
Sin embargo, si a los familiares les preocupa que el mayor de la
familia est obsesionado por el pasado, traten de despertar su inters
por el presente.
Desconfianza y temor
El carcter desconfiado no es signo de paranoia. A menudo, los
de la tercera edad se vuelven as por razones vlidas, como ndices
delictivos y las constantes noticias de asaltos, agresiones a personas
ancianas. Los integrantes de la tercera edad no corren mayores riesgos de padecer paranoia que cualquier otra persona. De hecho las
enfermedades manacodepresivas se suelen presentar en personas
que tienen entre 20 y 50 aos.
En ocasiones, los ancianos se vuelven desconfiados porque se
les hace difcil trasladar el control de las actividades domsticas y
financieras a los miembros jvenes de la familia. Sienten que los
jvenes tratan de quitarles autoridad.
Algunos que sufren lagunas mentales o alteraciones visuales,
que les hacen perder las cosas, pueden pensar que alguien les est
robando en lugar de reconocer la causa verdadera.
De igual manera, si tiene problemas de audicin, puede escuchar
su nombre o imaginar que lo escuchar y pensar que la gente habla
del l a sus espaldas.
Es importante recordar que la mayora de los ancianos estn
acostumbrados a pasar mucho tiempo solos, pueden sentirse
137
incmodos en compaa de otras personas. Lo que parece una actitud

de desconfianza puede ser soledad y falta de roce social; todo lo que
el anciano haga para aligerar su soledad podr ser muy til.
Las vctimas de confusin son incapaces de explicar la situacin
en la que se encuentran, lo que las hace sentir perdidas y turbadas.
La persona puede ser incapaz de reconocer lugares y personas o de
realizar tareas sencillas.
Este problema puede tener varias causas, incluyendo demencia,
hipotermia, reaccin a los medicamentos, lesiones en la cabeza o
depresin.
Si alguien muestra seales de confusin, conserve la calma y
llame a su mdico.
Prdida de la memoria
La prdida de la memoria Es un sntoma de la demencia senil
o es slo vejez?
Es posible que el sntoma no obedezca a esa causa. No hay
pruebas de que la prdida de la memoria reciente sea propia de la
vejez. Los ancianos que tienden a olvidar nombres o perder llaves,
probablemente tambin fueron olvidadizos de jvenes.
La prdida de la memoria reciente puede estar provocada por varios trastornos, pocos de ellos graves. Algunos de ellos ms comunes
son: estrs, fatiga, tristeza, resfro severo e incluso el esfuerzo intenso
que se hace para recordar algo. Todas estas situaciones pueden afectar su capacidad de concentracin, lo que a su vez puede debilitar
la memoria. Si alguna de ellas es causa del problema, el anciano
recuperar la memoria tan pronto como se relaje o se alivie. Por el
contrario, si tan solo tiene mala memoria, siga los consejos mdicos.
Si la prdida de la memoria se agrava, y el trastorno empeora
gradualmente (se pierde en un sitio que conoce bien), su preocupacin puede estar bien fundada, consulte a su mdico.
Sin embargo, la prdida de la memoria suele ser muy comn.
Suele ocurrir con la memoria a corto plazo, pues la mente trata de
procesar y descartar la informacin no esencial cuanto antes. He aqu
algunas sugerencias que pueden serle tiles:
138
Aprenda a reconocer las situaciones donde le falla la memoria

y haga un esfuerzo especial por concentrarse. No puede esperar
acordarse de aquello en lo que, para empezar, no puso atencin.
Procure no confiar en agendas, notas y listas: trate de retener
las ideas en la memoria. Cuanto ms se entrene para recordar,
ms fcil le ser hacerlo. Si prepara una lista para sus compras
relala pero no la lleve a la compra.
Intente recordar ideas para recordar cosas distintas, por ejemplo,
organice su lista de compras en tres grupos: carnes, verduras, y
otros artculos o piense que tiene que comprar tres cosas en el
supermercado y tres en el negocio cercano.
Repita las palabras que quiere recordar, rimndolas o dndole
algn ritmo.
Diga las cosas en voz alta (a solas) o comntelas mientras estn
frescas en su mente.
Procure visualizar los objetos o situaciones que desea recordar,
imagine un nombre o una palabra escrita y la figura de las letras
que la componen, a fin de hacer trabajar su memoria visual y
su memoria auditiva.
La enfermedad de Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer es una degeneracin progresiva de
las clulas del cerebro, es uno de los tipos principales de memoria
senil, y estos pacientes representan la mitad de todos los casos de
demencia. Por desgracia nadie conoce su causa.
La enfermedad de Alzheimer en la mayora de los casos sigue
la misma evolucin: presenta desde el problema de memoria y
confusin, dificultades de habla y tendencia a perderse en lugares
conocidos, hasta un estado de confusin tan grave, que los enfermos
son incapaces de cuidarse a s mismos. La enfermedad puede tardar
aos en desarrollarse, pero una vez que el paciente queda confinado
en cama, la esperanza de vida no es muy grande.
Si alguno de estos sntomas se presenta, el enfermo debe
139
consultar a su mdico y si es necesario a un psiquiatra, para

determinar si en verdad se trata de la enfermedad de Alzheimer o si
es otro tipo de demencia, tal vez curable.
No existe una cura conocida para esta enfermedad, aunque
ciertos sntomas como ansiedad, depresin, el insomnio, y las alteraciones del comportamiento, pueden tratarse con medicamentos.
Tambin ayuda una buena alimentacin y ejercicios fsicos adecuados.
Slo un pequeo porcentaje de los casos de enfermedad de
Alzheimer son heredados. Aunque tiende a presentarse en familias,
slo la mitad de los miembros la sufren.
No hay manera de detectar genticamente la enfermedad, por lo
que resulta imposible saber con certeza si un caso es heredado o no.
Ser independiente en la tercera edad

Es mejor dejar que los ancianos se las arreglen solos, hasta
donde ellos sientan que pueden hacerlo. De hecho se los debe estimular para que sean independientes, incluso hasta el punto de correr
riesgos. Slo se debe intervenir cuando el anciano est en peligro de
lesionarse fsicamente.
Lo mejor es hablarle para ponerse de acuerdo acerca de qu
servicios podemos prestarle, tales como pagos bancarios y trabajos
pesados. Lo importante es evitar que una persona mayor se sienta
intil y dependiente, pero sin abandonarla.
Si nos sentimos desalentados o si la relacin con el anciano
parece no dar buenos resultados, no dude en acudir a un profesional
que le ayude a aclarar sus ideas y sentimientos. Muchas veces la vejez
de los padres pone a los hijos en situaciones confusas y desagradables. Es verdad que ellos los necesitan ahora ms que nunca, pero
no es menos cierto que tambin los hijos tienen derecho a desahogar
sus emociones.
Es muy frecuente que el anciano pierda paulatinamente el inters
por su apariencia personal, se vea desaliado y en ocasiones olvide
baarse. Explicar al anciano que su higiene se est deteriorando, no
es tarea fcil.
140
En ocasiones, la depresin es el problema bsico. Las personas

de la tercera edad que la sufren pueden volverse apticas y aburridas
de los rituales diarios, como el bao.
Por otro lado, cabe la posibilidad de que tenga problemas de
alcoholismo. A menudo sienten que el alcohol es el nico escape
cuando estn solos y deprimidos. Pueden volverse adictos fcilmente
y perder inters por todo lo dems.
Tambin es importante reconocer que la falta de una actividad
gratificante juega como un factor en contra para que una persona
sienta deseos de arreglarse y asearse.
Los miedos de la tercera edad

Miedo
Miedo
Miedo
Miedo
Miedo
Miedo
Miedo
a estar viejo y enfermo.

de ser pobre y una carga.
al cambio y a lo desconocido.
a la locura.
a perder libertad, la identidad y la dignidad humana.
a la muerte.
a la falta de cuidado.
Miedo a enfrentar el final

En la mayora de los casos, los das previos a la muerte pueden ser apacibles y no necesariamente hay dolor. Las muertes ms
sencillas son las que ocurren de manera repentina, como un ataque
cardaco, por ejemplo. Aproximadamente uno de cada 10 ancianos
muere apaciblemente de esa manera. Incluso quienes mueren lentamente tienen una etapa final plcida y sin dolor.
Los mtodos para aliviar y controlar el dolor han sido siempre preocupacin de mdicos e investigadores. Recientemente se han puesto
en prctica algunas tcnicas que se basan en la aplicacin de analgsicos a intervalos regulares para eliminar el dolor de todo el cuerpo.
Miedo a empobrecerse
Otro fenmeno de la edad es el miedo a empobrecerse que
141
invade sobre todo a personas de la tercera edad que viven solas.

Por el temor a una repentina miseria comienzan a archivar trastos y
cachivaches que antes habran tirado sin ms; peridicos antiguos,
cartones, medicamentos, botellas o latas vacas. Y en lugar de confiar
sus ahorros a un banco, los atesoran en un escondite presuntamente seguro. Todos conocemos la imagen pattica de esos ancianos
sin techo, que vagabundean por las ciudades, rodeados de bolsas y
paquetes con sus humildes pertenencias, seguramente innecesarias.
Disfrutar de los aos de ser abuelo

Es bastante comn equiparar con la vejez el hecho de convertirse
en abuelo. Incluso si esos sentimientos son por completo inconvenientes, la llegada del primer nieto puede provocar una mezcla de
emociones.
Como otra transicin importante, convertirse en abuelo puede
invitarlo a una revalorizacin personal que haga desatar los temores
y desilusiones de su propia vida. Sin poder evitarlo har comparaciones en el modo en que ha criado a sus hijos y la manera en que
ste tratar a su beb. Esto puede crear fricciones o rivalidades si se
siente culpable o demasiado crtico. Debe darse cuenta de que casi
todos los nuevos padres, sea cual sean sus antecedentes, desean dar
a sus hijos una mejor vida que la que ellos tuvieron. No tome esto
como algo personal, recuerde que usted tambin sinti lo mismo.
La experiencia de ser abuelo renovar y dar vigor a su vida, no
la vea como smbolo de envejecimiento. Con las expectativas de vida
actuales es posible que viva para conocer a sus bisnietos. Visite a
sus hijos y aydelos tanto como pueda y tanto como ellos lo deseen,
recuerde lo estresante que puede ser un nuevo beb. No intervenga
mucho, tampoco deje que le pidan demasiado, sea firme en cuanto
a lo que est dispuesto a hacer, porque despus de todo ya cumpli
con ser padre.
Si detecta conflictos potenciales procure aclarar las cosas. Sea
honesto con lo que siente, tenga cuidado antes de dar consejos y
evite las comparaciones.
142
Squele partido a esta nueva etapa, los abuelos pueden gozar lo

mejor de ambos mundos al disfrutar al nio sin la responsabilidad de
ser padres. A muchas personas de la tercera edad les satisface ms
ser abuelos que padres.
Consejos para ser buenos abuelos

Ofrezca ayuda prctica y constructiva, brndese a hacer las compras o cuidar al beb ocasionalmente.
Reconozca que ahora su hijo es el padre o la madre y que el
papel de abuelo es bastante diferente.
Atngase a las costumbres y reglas que sus hijos hayan establecido.
Pregunte a los padres cuando no est seguro de algo, no suponga
que lo sabe todo.
No sienta que tiene que cuidar al nieto o dar ayuda siempre que
lo pidan.
No critique o traiga a colacin asuntos que creen desacuerdos.
No compare el estilo de ser padres de su hijo o hija con el suyo
propio.
No haga preguntas tendenciosas como no debera haber aprendido a hablar ya?
No permita que los nietos vean ms televisin o coman ms
golosinas de las que autorizan los padres.
143
Captulo 12
rehabilitacin para la auto atencin y
la independencia funcional en la tercera edad
La rehabilitacin fsica en personas de la tercera edad
En nuestro medio slo una pequesima parte de las personas
comprendidas en la fase de la tercera edad, con incapacidades crnicas o transitorias, reciben los beneficios de la rehabilitacin como
parte de un plan de tratamiento. Con frecuencia sufren un deterioro
progresivo de las funciones msculoesquelticas durante el perodo
sealado para su edad. Pasan varios meses y con frecuencia aos sin
evidencia de una mejora de su funcin.
El desarrollo de la rehabilitacin como parte integral de un
tratamiento de atencin amplia y su aplicacin para restaurar a las
personas ancianas, que han sufrido deterioros progresivos, aumentara
la eficiencia de nuestro sistema de atencin sanitaria tal como se lo
reclama una sociedad moderna.
Si bien es cierto que existe una eficiencia econmica y tambin
una humana a considerar, tal como lo hacemos con la industria y
los servicios, necesitamos relacionar los costos involucrados con los
productos obtenidos de la atencin, durante el tratamiento.
Con frecuencia cuando se considera la eficiencia de la rehabilitacin en la tercera edad se toma en cuenta slo la productividad y no
los ahorros de mantenimiento. Es casi imposible obtener informacin
concerniente al costo total del anciano incapacitado, no rehabilitado,
como un nuevo componente que emerge de una atencin sanitaria
integral. La sola reduccin de la dependencia mediante la rehabilitacin justifica los costos.
La mejor valoracin del los servicios sanitarios, es su resultado
calculado segn el grado de mejora de la funcin y del estilo de
vida del anciano.
144
El resultado debe medirse mediante parmetros de la actuacin

del beneficiado durante el lapso de vida ms que por el tiempo de
supervivencia.
Con la rehabilitacin, el sujeto de la tercera edad se dirige hacia
una etapa de independencia creciente para lograr, finalmente, un
nivel ptimo de actuacin funcional.
Para los ancianos que participan en el proceso de rehabilitacin,
la evaluacin de los cambios en la actuacin funcional, deben utilizarse para definir los beneficios de la terapia.
Se deben crear programas de beneficios sanitarios, para restaurarlos al ptimo nivel de funcionamiento que puedan lograr, y
mantener en relacin a los recursos intrnsecos y extrnsecos que se
encuentran a su disposicin.
Por qu no utilizamos los recursos de atencin sanitaria para
recuperar a los ancianos a su ptimo nivel de funcionamiento?
Las razones no son obvias. En parte puede estar relacionado con
la perspectiva histrica, en la que la atencin mdica hace menos de
100 aos estaba dirigida casi en su totalidad al logro de la supervivencia o al alivio del dolor.
El mantenimiento de la salud pas de ser un proceso abstracto a
convertirse en un proceso de aplicacin durante los ltimos 20 aos.
No obstante, no podemos establecer programas de servicios
sistemticos hasta que podamos estimar los cambios significativos
en la actuacin y establecer relaciones entre los servicios sanitarios
prestados y la mejora de la actuacin alcanzada.
Lamentablemente hasta que se alcance el objetivo deseado,
continuaremos en posicin de servicios de salubridad fraccionados,
desorganizados y descuidados.
Ejercicios para mejorar la movilidad

Ejercicios adecuados
Podemos definir al ejercicio adecuado para la tercera edad,
como la prescripcin de un movimiento corporal para corregir un
deterioro, mejorar la funcin muscular esqueltica y mantener un
145
estado de bienestar. Este ejercicio puede variar de actividades muy

seleccionadas y limitadas a los msculos especficos de ciertas partes del cuerpo, a actividades energticas y generales empleadas para
recuperar un anciano y proyectarlo al mximo de su condicin fsica
y mental.
La prescripcin del ejercicio adecuado variar segn el propsito de su utilizacin. Esto a su vez depende de un estado general
del anciano.
Este ejercicio sin prescripcin mdica competente y una supervisin adecuada puede ser no slo inapropiado, sino que incluso
pernicioso para el anciano.
El ejercicio adecuado debe tener efectos locales y generales en
la fisiologa del organismo. Esta respuesta debe aparecer en los sistemas muscular, esqueltico, nervioso, circulatorio y endcrino. El
metabolismo, puede alterarse de modo significativo. Un programa
de ejercicios adecuados requiere la modificacin de la prescripcin
mdica que cambia la condicin del anciano.
Como el programa de ejercicios adecuado a cada anciano se
desarrolla a la vista de la evaluacin de su capacidad (del equipo
profesional que interviene), no intentaremos dar aqu un recetario
de ejercicios para cualquier parte del cuerpo en relacin a los fines
perseguidos y el equipo que se posea.
Ejercicios para mantener y mejorar la movilidad articular
Existe una movilizacin constante de los componentes del tejido
conectivo debido a su desgaste y reemplazo; y a la organizacin de
las conexiones entre diversos componentes. El tejido conectivo del
organismo proporciona la conexin entre todas las clulas y entorno
a l y entre los rganos.
En las zonas en las que no hay movimiento, tales como los planos faciales y las cpsulas de los msculos u rganos, el colgeno se
deposita en medallas densas, lminas o bandas. Este tipo de tejido
conectivo se deposita en cicatrices. Si se mantiene el movimiento
durante la curacin de la herida, aparece tejido conectivo de tipo
areolar. Si se moviliza la herida se forman cicatrices compactas.
146
Si se inmoviliza el rea por el edema se desarrolla tambin tejido

conectivo denso. Si hay que mantener el movimiento en una parte,
es imperativo que el movimiento se inicie y se desarrolle pronto en
el perodo de curacin, de modo que se formen redes de colgeno
areolar en vez de tejido denso. Excepto en el caso de inmovilizacin
necesaria por fractura o por una herida abierta en drenaje, se debe
iniciar inmediatamente tras la operacin o traumatismo un movimiento meticuloso pasivo o activo, vigilado de modo adecuado para
asegurar que en el lugar de produccin del movimiento se formar
tejido conectivo areolar y no conectivo denso.
La inmovilizacin de una articulacin normal durante cuatro
semanas origina disminucin o prdida del movimiento debido a la
formacin de tejido conjuntivo denso. La inmovilizacin de una articulacin lesionada durante dos semanas ocasiona la fusin del tejido
conectivo fibroso y la prdida del movimiento de dicha articulacin.
Veamos el efecto de la limitacin del movimiento sobre el desarrollo del tejido conectivo restrictivo tras una lesin del hombro.
Si no se inmoviliza, la recuperacin se produce a los 18 das. Si se
inmoviliza durante 7 das, la recuperacin se produce en 52 das.
Cuando se inmoviliza el hombro durante 14 das la recuperacin se
produce a los 121 das. Si se inmoviliza 21 das, la recuperacin se
produce a los 300 das.
Mantenimiento de la movilidad normal
La movilidad de las articulaciones y de los tejidos blandos se
mantiene por el movimiento normal de las partes del cuerpo, incluyendo las cpsulas articulares, los msculos, el tejido subcutneo y
los ligamentos mediante la plena amplitud de movimiento de varias
veces al da. En el curso del da estos movimientos recorren toda la
amplitud de la movilidad. Si por alguna razn se limita esta amplitud, aparece un engrosamiento que reduce el arco de la movilidad.
Es ms fcil prevenir el engrosamiento por actividad repetida que
corregirlo una vez formado.
La limitacin de la amplitud del movimiento es de gran importancia cuando interfiere con las posturas o actividades habituales.
147
Postura normal
Engrosamiento que limita la postura del pie, normal, sin soporte muscular es incapacitante. En la postura normal en pie relajada,
produce extensin de espalda, caderas, rodillas, que se mantienen
colocando el centro de gravedad en el cuerpo sobre estas articulaciones de modo que el peso corporal las mantenga extendidas contra
los ligamentos limitantes y que se relajen los msculos extensos. La
actividad muscular se emplea ms para mantener el equilibrio o el
movimiento que para soportar el peso del cuerpo.
Durante la postura en pie relajada, la cadera y las rodillas se
encuentran completamente extendidas. No hay extensin libre de la
cadera o de la rodilla ms all de la posicin en pie. Slo es posible
una extensin adicional en la proporcin en que se puedan forzar
los tejidos conectivos.
Si los engrosamientos dificultan la extensin completa de las
articulaciones que soportan peso, no se puede tener una posicin
relajada. Cuando las articulaciones no se encuentran plenamente
extendidas, los msculos deben soportar una parte del peso corporal
durante la posicin en pie inmvil. Por ello el paciente se fatiga ms
rpido y tiene menos resistencia para estar en pie o para la actividad
ambulatoria de una persona con movilidad normal.
La contraccin de los msculos para mantener el cuerpo erguido
pone la mayor presin sobre la superficie articulada, lo que origina
un desgaste ms rpido y una mayor posibilidad de dolor articular.
El estiramiento para aumentar la amplitud del movimiento
Un msculo engrosado puede estirarse en gran medida si no est
inflamado o cuando la inflamacin es ligera. Debido a enfermedades,
el estiramiento puede rebasar el punto del dolor, pero no habr dolor
residual, si el estiramiento es discontinuo. Cuando realizamos un
estiramiento manual, lo mantenemos un momento en su punto mximo. Este tipo de estiramiento lo realizara nicamente un profesional
experto, que lo aplicar con precaucin en casos tales como la falta
de uso prolongado, parlisis o uso de anestesia, porque a veces existe
osteoporosis y un estiramiento intenso puede producir una fractura.
148
El estiramiento de las articulaciones engrosadas debe ser menos

intenso que el de los msculos. El movimiento ha de ser lento y
cuidadoso, con la persona completamente relajada y debe detenerse
cerca del punto de dolor en la articulacin, aunque el anciano pueda
experimentar incomodidad por el estiramiento de los tejidos blandos.
El estiramiento debe mantenerse dentro de la tolerancia del
anciano al dolor. Un breve estiramiento manual ocasiona dolor
mientras se realiza; el dolor, cesa en cuanto lo hace el estiramiento.
El estiramiento prolongado permanecer dentro del umbral de dolor
para evitar la rotura de los vasos sanguneos. Se repetir a intervalos
menores de los requeridos por el tejido conjuntivo para mantenerse
en posicin acortada a diario o frecuentemente. Se emplean procedimientos especiales para el estiramiento prolongado de las articulaciones que no responden bien al estiramiento manual.
Consideraciones sobre principios bsicos del

tratamiento articular
El movimiento articular reiterado y, de hecho, cualquier actividad
articular que no se realice especficamente dentro de un contexto teraputico, provocar un estrs articular indeseado y tender a agravar
el trastorno inflamatorio.
La coordinacin de los profesionales de la salud y la integracin de su esfuerzo en una configuracin similar a un equipo para
optimizar los efectos potenciales beneficiosos para el enfermo y su
familia requiere que cada profesional est altamente capacitado en su
profesin, y entrenado y experimentado en el tratamiento de estas enfermedades articulares. Las diversas disciplinas deben cooperar. Desafortunadamente, esta cooperacin ideal se logra en pocas ocasiones
debido a la falta de personal entrenado, y las barreras burocrticas
que existen o que se crean con mucha frecuencia para interferir con
las teraputicas del equipo de rehabilitacin coordinado.
Los ejercicios adecuados
Fortalecimiento: dado que los movimientos articulares excesivos
149
que provocan estrs, agravarn la enfermedad articular inflamatoria,

es importante que estos movimientos se mantengan en un mnimo
durante el ejercicio. Desde el punto de vista del fortalecimiento
de la musculatura que activa la articulacin afectada, se dispone
de suficiente fuerza para que la articulacin cumpla sus funciones
principales de modo suave y coordinado, se deben crear ejercicios
para fortalecer estos msculos, de modo que se reduzca al mnimo
la irritacin articular y el dolor. Si se provoca dolor, se inhibirn las
contracciones musculares forzadas y puede no alcanzarse la estimulacin requerida para fortalecer la musculatura.
Lo que se requiere de la musculatura relacionada con una articulacin afectada, es que realice actividades dinmicas o estticas
breves esenciales para las funciones bsicas, tales como levantar una
taza de t, pararse de una silla, o sentarse en ella, caminar a travs
de la casa, vestirse, etc. Estas son bsicamente funciones de levantamiento de peso asociadas con la actividad de la fibra muscular tipo
II (glucoltica, anaerbica) que es capaz de contracciones breves,
intensas y resistentes. Estas fibras se fortalecen preferentemente con
las contracciones importantes.
Estiramiento: los principios bsicos de la prevencin de la irritacin articular mediante movimientos repetidos o acciones de estrs
se aplican a los ejercicios de estiramiento y elongacin.
En general la naturaleza del ejercicio depender de la agudeza
del proceso articular. Cuando la inflamacin articular es considerable y el dolor muy intenso, la meta es reducir al mnimo la prdida
posterior del movimiento articular.
En aquellas articulaciones para las que la meta es el mantenimiento del movimiento, es suficiente la realizacin del ejercicio diario. Se debe recordar que la tolerancia de un anciano a un rgimen
de ejercicios que es doloroso, que consume tiempo, y que requiere
una prctica repetida, se atenuar en gran medida cuando aumente
la complejidad, la frecuencia y el dolor de estos regmenes. Las metas de los ejercicios adecuados deben definirse con precisin y una
vez logradas deben reexaminarse, de modo que se prescriba una
150
nueva meta que requiere ejercicios adicionales y que se interrumpa

el ejercicio previo o que se altere el rgimen conforme a las nuevas
necesidades y realidades que se prescriben.
Equipos para los ejercicios de rehabilitacin
Aunque los programas de ejercicios pueden llevarse a cabo (en
determinadas oportunidades) sin ningn tipo de equipo especial,
utilizando solo la fuerza de gravedad y la resistencia de los msculos antagonistas (opositores) o de los ligamentos o de ambos, en la
actualidad se dispone de una serie de equipos que varan de simples
a complejos y de caros a baratos.
En 1945, De Lorme describi una tcnica de ejercicios de resistencia progresiva que empleaba el principio de sobrecarga, mediante
el aumento literal de la carga en el msculo.
Existen diversas teoras o modos para formular el principio de
sobrecarga, algunos ms estrechos otros ms amplios. El ms
amplio es, sostiene, el principio de que la actuacin muscular no
puede mejorar a menos que el msculo se imponga ms all de la
actividad diaria habitual.
La eficiencia de cualquier programa de intervencin sanitaria
se determina por su resultado. Si es posible se utiliza un criterio
cuantitativo para estimular los resultados. Las modificaciones de la
fuerza y de la resistencia muscular, los grados de amplitud del movimiento y los niveles de independencia del funcionamiento fsico,
son ejemplos de mediciones de resultados de la rehabilitacin de un
sujeto de la tercera edad.
Podemos referirnos a la funcin fsica como a las actividades de
auto cuidado o de la vida diaria.
En este tema presentamos una revisin de los principios bsicos
involucrados en el logro de la independencia del anciano con su
capacidad fsica limitada para la realizacin de las actividades de la
vida diaria.
Las actividades que deben llevarse a cabo para lograr la independencia funcional pueden clasificarse como actividades de movilidad,
higiene, alimentacin, vestido y control del intestino y la vejiga.
151
La mayora de los programas para el mantenimiento de los integrantes de la tercera edad, con capacidades disminuidas para poder
realizar actividades de la vida diaria de modo independiente, han
sido adaptados a distintas corrientes de distintos autores.
Cualquier actividad que deba realizarse debe analizarse mediante
una descomposicin en componentes simples, y se seleccionarn
ejercicios o acciones teraputicas que aumentarn la capacidad de
realizar cada movimiento simple, hasta que pueda llevar a cabo la
actividad completa. Adems muchas de las actividades de la vida
diaria pueden realizarse con una variedad de ayudas mecnicas y
accesorios de asistencia. A menudo los ancianos necesitan utilizar
accesorios y ayudas en las primeras etapas del programa de rehabilitacin, no obstante se puede requerir menos equipo cuando se ha
desarrollado alguna flexibilidad, fuerza y resistencia.
Actividades relacionadas con el movimiento

Movilidad en la cama: Se debe ensear al anciano a girar en
la cama, volverse en ambas direcciones, sentarse erguido en las posiciones largas y breves y alcanzar objetos en la mesa de luz, para
facilitarle la movilidad en la cama.
Movilidad en la silla de ruedas: La movilidad en la silla de ruedas incluye los traslados de la silla de ruedas y hacia ella, manejo de
la silla y tolerancia a estar sentado. La capacidad de traslado requiere una fuerza adecuada para elevar o cambiar el peso del cuerpo,
balancearse o coordinar. Existen numerosos mtodos de traslado.
El mtodo de traslado seleccionado debe ser el ms conveniente en
relacin a las capacidades residuales del anciano. Para mejorar la
calidad del traslado los ejercicios deben orientarse particularmente a
los msculos destinados a corregir la depresin del hombro, extensin de la cadera y extensin de la rodilla. La movilidad en la silla
de ruedas requiere ms que capacidad del anciano para impulsarse
con las extremidades superiores. Es imperativo que sean capaces
152
de bloquear ambas ruedas y ajustar los estribos. Adems deben ser

capaces de quitar y reemplazar los estribos removibles.
Vestido: se debe evaluar la capacidad del anciano para ponerse y quitarse la ropa que utiliza frecuentemente. La mayora de
las acciones de vestirse, pueden alcanzarse mediante el uso de las
tcnicas con una mano, aunque las limitaciones de la amplitud del
movimiento pueden crear dificultad de pasar los brazos por las mangas, o deslizarse sobre los pies por los pantalones. El deterioro de la
coordinacin de las manos y de los dedos pude inferir en actividades tales como abotonarse, hacer lazos, anudar y otros movimientos
pequeos. En aquellas ocasiones el uso de accesorios tales como
botones a presin, horquillas o cremalleras, le permitirn al anciano
vestirse de modo ms independiente. Con frecuencia, habr que
realizar una adaptacin mnima en el diseo de la ropa: reubicacin
de los botones, cremalleras o cierre o la sustitucin de cerramientos
elsticos, facilitan el equilibrio.
Higiene: las actividades de la higiene habitual, lavarse, limpiarse los dientes, afeitarse o aplicar maquillaje y utilizar un pauelo,
requieren un equipo adaptado de modo que el anciano lo pueda
mantener, controlar y alcanzar. Las limitaciones de la movilidad del
brazo, o la capacidad de asimiento, interfieren con la capacidad de
realizacin de estas actividades. Si el asimiento es inadecuado, pero
se puede controlar el brazo, la colocacin de un aparato de sostn
para accesorios tales como cepillos de dientes, el peine o la afeitadora, proporcionan la independencia funcional.
La ducha en una baera requiere la capacidad de traslado y una
banqueta colocada en la baera puede facilitar los traslados independientes. Y no se deben colocar felpudos o adhesivos por razones
de seguridad.
Comida: el anciano con su capacidad disminuida puede ser
incapaz de alimentarse de modo adecuado debido a la prdida de
la capacidad de asimiento, amplitud de movimiento o coordinacin.
Se puede necesitar adems un aparato de sostn para el cuchillo, la
153
cuchara o la taza. Si el movimiento o la coordinacin de las extremidades superiores estn restringidos, se pueden requerir artefactos
de los ofrecidos en los negocios especializados.
Se debe ser precavido al colocar la comida en el plato o en la
superficie de alimentacin, en especial si existe un dficit en el campo
visual. Las dificultades para tragar requieren la seleccin adecuada
de la consistencia de la comida.
La ingestin oral de sustancias que no son alimentos, tales como
los medicamentos forman parte del entrenamiento de la independencia funcional.
Es importante reconocer que la rehabilitacin para la auto
atencin y la independencia institucional es ms que un ejercicio
institucional o una base para la documentacin de la eficiencia de
los programas de rehabilitacin. El resultado final del entrenamiento
para la independencia funcional es el uso que realiza el anciano de su
conocimiento y tcnicas en su casa. Este entrenamiento debe practicarse diariamente de modo que lo acepte el anciano y sus familiares.
Por ejemplo, el tiempo que requieren los ancianos para vestirse o
alimentarse puede ser excesivo, lo que ocasiona que los miembros
de la familia o el personal a cargo brinden la asistencia necesaria
para cumplir con el proceso. Si es posible, estos problemas deben
determinarse antes de que el anciano sea dado de alta del programa
de entrenamiento rehabilitador. La atencin de la salud en el hogar,
ya sea antes o tras el alta, tambin es importante para monitorear
la eficiencia de la auto atencin y para alentar a los ancianos y sus
familiares a alcanzar un nivel de independencia funcional ptima.
Entrenamiento en las actividades domsticas
Probablemente las actividades domsticas constituyen la vocacin ms antigua de la historia. En Estados Unidos de Amrica, en
1954, se interpret que la Ley Federal de Rehabilitacin inclua a las
personas que realizaban tareas domsticas. An antes, en 1946, la
Administracin de Rehabilitacin Vocacional declar a las actividades
domsticas como de vocacin.
Las personas ancianas que llevan a cabo actividades domsticas
154
constituyen el grupo ms amplio entre los comprometidos fsicamente. A menudo hombres y mujeres con trastornos fsicos deben asumir
funciones domsticas de modo de permitirles a otros miembros de
la familia trabajar fuera de la casa. Con frecuencia, los hombres y
mujeres con enfermedades crnicas se relegan a una condicin de
dependencia completa. Nunca se ha estudiado su potencial para la
independencia a travs del entrenamiento especfico.
El desarrollo de las habilidades domsticas puede contribuir al
desarrollo del auto confianza y la iniciativa.
Sera muy difcil considerar las consecuencias econmicas de la
incapacidad domstica, considerando la diversidad de tareas que lleva
a cabo la persona que realiza actividades domsticas.
El tratamiento realizado en el domicilio ejerce un impacto no
slo en las actividades domsticas sino tambin en el bienestar emocional del individuo y su unidad familiar. No obstante, el proceso de
rehabilitacin debe dirigirse a algo ms que al slo desarrollo de las
capacidades laborales.
Las actividades domsticas llevadas a cabo por hombres y mujeres contribuyen al bienestar de la familia y a su productividad y a su
bienestar econmico. Las actividades domsticas son un componente
de las actividades fsicas, funcionales de tratamiento, clima espiritual
y emocional que une a la familia y acelera el desarrollo.
Organizacin de un programa de entrenamiento
El entrenamiento debe ensearse como un servicio a la comunidad, como parte de un servicio hospitalario o, cuando es posible,
como una combinacin de ambos.
En la mayora de las comunidades existen numerosas agencias
y facilidades que se interesan por las actividades domsticas. En
la planificacin del programa se deben considerar a la sociedad
mdica, terapeutas fsicos y ocupacionales, asilos o geritricos,
asistentes sociales y voluntarios, servicio de asistencia domstica, o
servicios para grupos familiares, econmicos, dietistas, arquitectos,
diseadores, constructores e ingenieros industriales. Se debe alentar
al cirujano ortopedista, neurlogos, cardilogos, y profesores de
155
educacin fsica especializados, con mucha frecuencia por los otros

miembros del equipo rehabilitador.
Economa del movimiento, simplificacin del trabajo
El principio de simplificacin del trabajo, es de importancia
fundamental para el entrenamiento de las actividades domsticas.
Los siguientes puntos son una lnea excelente de trabajo:

Cuando lo permitan las condiciones, se deben usar ambas manos

en movimientos opuestos y simtricos mientras se trabaja.
Los puestos de trabajo deben encontrarse dentro del alcance
normal. Los objetos necesarios se dispondrn en semicrculo.
Los objetos debern deslizarse y no tomar o llevarse. Se debe
utilizar mesa con rueditas cuando se pase de una superficie de
trabajo a otra.
Se debe disponer de sitios de trabajo fijos. Debe haber un
puesto especial para la realizacin de cada tarea de modo que
el aprovisionamiento y el equipo estn preparados para su uso
inmediato.
Se debe utilizar el menor nmero de elementos de trabajo posibles. Debe seleccionar el equipo para realizar ms tareas y
eliminar los movimientos involuntarios.
No debe realizar trabajos en los que haya que asir cosas.
Debe utilizar mecanismos que se sujeten con firmeza y se encuentren asegurados por abrazaderas.
Se debe dejar trabajar la gravedad.
Deben colocarse utensilios por adelantado. Deben almacenarlos
de modo que se coloquen en posicin de tomarlos y emplearlos
de inmediato.
Los controles de posicin de las mquinas y los interruptores
deben poder alcanzarse con facilidad. Se elegirn los de aplicacin domstica, prefiriendo los de fcil manejo.
Se deber trabajar sentado siempre que se pueda. Emplear una
silla cmoda y regular al sitio de trabajo o utilizar una banqueta
o silla regulable.
156
Utilizar una altura correcta del lugar de trabajo, adecuada para el

trabajador y la tarea. No existen alturas estndares. En un puesto
de trabajo un cambio de 5 cm puede dar lugar a una diferencia
considerable en la capacidad de manejo y en la comodidad de
muchos trabajadores.
Es importante disponer de buenas condiciones de trabajo, buena luz y ventilacin, trajes cmodos y temperatura ambiental
adecuada.
Las reglas de simplificacin del trabajo no son suficientes.

Debe aprender a atenderse a s mismo y a sus necesidades
antes de que pueda atender las actividades domsticas y su familia.
Debe comenzar a pensar como un ingeniero industrial Es su fuerza
adecuada para realizar ciertos trabajos? Cules son sus necesidades
para los perodos de descanso? Cul es el mejor momento del da
para realizar determinadas actividades? Qu tarea debe plantearse a
diario, semanalmente e incluso mensualmente? Esta y muchas otras
preguntas son las que debe contestar el alma de la casa cuando examine meticulosamente su tarea.
157
Captulo 13
Informacin accesoria
Alimentacin y Nutricin
Nutricin
La informacin sobre los conceptos nutricionales puede llegar
a ser, en muchos casos, bastante confusa. Hoy podemos encontrar
mucha literatura en la que aparece informacin sobre el tema en
Internet, en revistas, en anuncios de televisin, etc. An as mucha
gente afirma que recibe mensajes complicados.
Cada da hay ms personas interesadas en buscar informacin
correcta, as como en preguntar cuestiones de credibilidad de tanta
publicidad conflictiva.
Los suplementos que sirven o que no sirven, publicaciones de
investigadores realizadas en diversas universidades de todo el mundo,
cmo tomar suplementos o cmo no tomarlos y un largo etc., han
sido artculos publicados en revistas especializadas.
Teniendo en cuenta que dietas y suplementos hay muchsimos,
desde luego sera aberrante pensar que debemos tomar a la vez
toda la batera de productos que nos ofrece la publicidad y que se
comercializan.
Por eso no slo es importante saber para qu sirve un producto
o en qu dosis tomarlo, si no tambin es fundamental saber hacia
quin va dirigido y hacia quin no.
A medida que vamos entrando en el siglo XXI sabemos cada vez
ms cosas sobre la nutricin, aunque mucha gente todava desconozca lo ms elemental al respecto. Hay demasiadas personas que slo
se guan por su comodidad y conveniencia.
Podemos decir que para el prximo siglo habr ms productos
que combinen la nutricin, el sabor y la facilidad del uso. Ejemplos
bsicos son los reemplazos de comidas y las barritas energticas y
158
protenas con adicin de vitaminas y antioxidantes. Algunos de estos

productos ya estn en venta al pblico.
Asimismo los consumidores informados consumirn ms frutas
y vegetales. Frutas como las naranjas, manzanas y kiwis son dulces,
convenientes y nutritivas. Los vegetales como las zanahorias, el ajo y
las ensaladas se irn convirtiendo cada vez en ms populares entre
los inteligentes consumidores del maana.
Respecto al problema de las comidas rpidas: las hamburguesas
y papas fritas continuarn siendo populares, aunque los consumidores
listos pueden recordar los consumos de fritos y sus consecuencias.
Un prototipo de dieta ideal es alto en carbohidratos complejos,
medio en protena y bajo en grasas. Esta planificacin es tambin
conocida como 60% carbohidratos, 30% protenas y 10% de grasas.
La clave del xito de esta dieta es mantener una ingesta de protenas alta, cantidades bajas de grasa y manipular los carbohidratos
complejos para conseguir suficientes caloras para el gasto de energa.
Consumir un exceso de protenas, sin la suficiente energa de
caloras procedentes de los carbohidratos es contraproducente, pero
esto no quiere decir que se estn sugiriendo elevadas cantidades de
protenas excluyendo todos los dems alimentos.
Es bueno aclarar que es importante disear una dieta en la que
primeramente cubramos las necesidades de protenas para nuestro
organismo, antes de incluir otras sustancias energticas.
Lo siguiente ser calcular las necesidades dietticas de carbohidratos. La mayor parte de la energa calrica proviene de los
carbohidratos.
Los carbohidratos no debern proceder de alimentos refinados
y con alto contenido de azcar. Este es uno de los grandes errores.
Los alimentos que deberan ser evitados, son precisamente aquellos
alimentos procesados con azcar. Incluso ciertas frutas, especialmente
las frutas tropicales como banana, pia, etc., que son altas en azcar,
por lo que deberan ser utilizadas lo menos posible durante la dieta.
A propsito, el consumo de azcar simple es uno de las causas
de la sobre estimulacin de los niveles de insulina y de la hinchazn
159
que acompaa esa condicin fisiolgica de las personas y ste es el

motivo por el que mucha gente cree que es sensible a los carbohidratos cuando realmente no lo es. Simplemente el problema reside en
que su cuerpo no digiere bien los carbohidratos simples, as es que
ellos culpan de este problema a todos los carbohidratos, y directamente aplicando la misma regla consideran a todos estos alimentos
como indeseables, hacindolos desaparecer de su dieta.
Los carbohidratos complejos son la fuente de energa preferencial para el cuerpo, y su adecuada ingesta es necesaria para asegurar
la debida digestin de protenas, as como de crear las reservas que
ms tarde se encargarn de nutrir nuestros msculos del nitrgeno
necesario.
La ingesta conveniente de protenas y carbohidratos asegurar
que nuestro organismo se mantenga eficiente, y lo ayudar a mantenerse en estado anablico.
El ltimo macronutriente planteado es la grasa
Hablar sobre planificaciones que implican la ingesta de grasa
puede resultar un poco divertido, pero comprender el contenido
graso de los alimentos para tratar de evitar las grasas malas es un
tema muy serio.
Las grasas malas son aquellas que contienen grandes cantidades de grasas parcialmente saturadas y cidos grasos. Estos son
tpicamente encontrados en los alimentos procesados y fritos. Ya
que la mayor parte de los alimentos no son refinados, generalmente
contienen cierta cantidad de grasas naturales, por lo que la persona,
generalmente, no tiene que abandonar la planificacin para asegurarse de una adecuada ingesta de caloras grasas.
Las grasas esenciales, denominadas a menudo grasas buenas
son aquella que nuestro cuerpo no puede producir por s mismo.
Necesitamos obtenerlas de los alimentos que consumimos. El problema es que la mayor parte de las grasas buenas que podemos
obtener de los alimentos que conocemos son destruidas durante el
procesamiento y al cocinarlas.
Esas grasas especiales son necesarias porque juegan un papel
160
muy importante en cada funcin que realiza nuestro organismo y se

encuentran en cada clula de nuestro cuerpo.
Las fuentes de calidad para proporcionarnos buenas grasas son
los aceites de lino, girasol, calabaza y los aceites de oliva. Tambin
podemos encontrar buenas fuentes de grasas en los pescados como
el salmn y el atn, as como en aguacates, nueces y almendras, por
nombrar unos pocos.
Para asegurase de que est consumiendo suficientes grasas de
buena calidad en la dieta, se sugiere aadir una cucharadita de aceite
de lino o una cucharadita de cualquiera de los aceites mencionados
anteriormente, en el momento de preparar los alimentos.
Es el momento oportuno para reunificar criterios. Deben combinarse los tres macronutrientes en trminos generales en las mismas
proporciones en cada comida. Esto significa que debera mantener los
porcentajes 60/30/10. Esto no significa en absoluto que deba ingerir
todos los porcentajes de protenas en las primeras tres comidas y los
carbohidratos y grasas en los ltimos tres, sino que debe guardar esta
proporcin 60/30/10 en todas las comidas que se realicen en el da.
Debido al efecto trmico de los alimentos en cada momento del
da, el cuerpo gasta caloras en digerir los alimentos. Las protenas
son los alimentos ms difciles de digerir, segundo los carbohidratos
y por ltimo las grasas (las cuales no requieren prcticamente energa
para descomponerse y se convierten fcilmente en grasas corporales)
Alimentos recomendados
Fuentes de protenas: claras de huevos, pechuga de pollo y pavo,
fiambre de pavo, pescado, protena en polvo, queso bajo en grasa.
Fuentes de carbohidratos: tortilla de maz, pan integral, pastas
guisantes, arroz integral, papas asadas, batatas, judas, frutas ctricas.
Fuentes de vegetales: lechuga, brcoli, arvejas, espinaca, esprragos, championes, repollo.
161
Nota: los alimentos elegidos no son el nico factor importante

a considerar. Cmo se han cocido resulta igualmente importante.
Se debe evitar los alimentos fritos o preparados en salsas grasas.
Debemos optar por alimentos naturales cocinados al grill, hervidos,
asados o al vapor.
Limitar la ingesta de grasas y aceites
La manera ms prctica que tenemos de evitar el exceso de tejido adiposo en el organismo es limitar el consumo de grasas y aceites.
Un aceite es una grasa que a temperatura ambiente se mantiene en
estado lquido. La grasa que se ve en la carne es grasa que se acumulara en nuestro cuerpo.
Tres factores a considerar:
1. Los aceites y las grasas contienen ms del doble de caloras que
las protenas y los carbohidratos. Caloras por gramo: grasa 9,
alcohol 7, protenas 4 y carbohidratos 4.
2. Aunque el nmero de caloras fuera igual, las grasas y aceites se
convierten mucho ms fciles en grasa corporal.
3. Independientemente de la utilidad en dietas de control de peso,
tambin hay beneficios mdicos de una ingesta de grasas en
cualquier tipo de alimentos.
De todos los pasos que debemos dar para controlar la alimentacin, limitar las grasas es el ms importante (ms incluso que
controlar las caloras que se ingieren).
Hay estudios que demuestran que en dos dietas diferentes en las
que ambos grupos consumen el mismo nmero de caloras, el grupo
que consume menos grasas es el que perder ms peso.
La razn por la que en EEUU sufren una proliferacin de obesos
es justamente que esa sociedad consume cantidades excesivas de
grasas y encima grasas de mala calidad.
Debemos mantener nuestra ingesta de grasa en un porcentaje
menor al 20%, lo ideal es entre el 10 y el 15%. Esto es debido a lo
mencionado antes, de que las grasas aportan el doble de caloras que
162
las protenas o los carbohidratos, y adems porque existe en el mercado una cantidad enorme de alimentos ricos en grasas. Por ejemplo,
la leche descremada contiene 37% de caloras procedentes de la grasa.
Por qu todas las caloras no son iguales?
Por qu las caloras procedentes de las grasas se acumulan en
el organismo de una manera mucho ms rpida y fcil que las producidas por las protenas y los carbohidratos?
La respuesta est en la forma tan rpida y sencilla con que las
grasas se almacenan en las clulas del tejido adiposo, fenmeno conocido como adiposis.
Todas las caloras extra (caloras que exceden las dems del cuerpo) se convierten en tejido adiposo. Adems esta conversin requiere
gasto de energa. La clave est en cunta energa.
Cuando el exceso de protenas y carbohidratos se convierte en
energa el 23% de las caloras se quema en dicha conversin. Pero
slo una pequea cantidad de energa se requiere para convertir la
grasa de los alimentos en grasa de nuestro organismo.
Ventajas de una dieta baja en grasas: aunque la mayora de los
libros de nutricin para personas sedentarias recomienda un 30% de
la ingesta calrica para las grasas, son muchos los investigadores que
estn convencidos de que ms del 20% en una persona sedentaria
es una cifra excesiva. Aunque no se padezca de problemas cardacos,
el colesterol est en sus cifras normales, la presin arterial sea la
correcta y no fume, es decir, aunque la condicin cardiovascular sea
ptima, y aunque su peso sea ideal no se debe incluir ms de esa
cantidad de grasas en la dieta. La salud en general se lo agradecer.
Las ltimas investigaciones demuestran, adems, que una ingesta muy
baja de grasas 10% revierte los sntomas incipientes de enfermedades
coronarias.
Est comprobado que aunque se cumpla con un plan de ejercicios adecuados, se fracasar en el intento de perder grasa si no se
limita la ingesta de las mismas.
Tipos de grasas: al hablar de grasas, no solamente es importante
163
la cantidad sino que es fundamental la calidad de las grasas que

consumimos.
Podemos dividir los cidos grasos en tres categoras:
1. Polisaturados
2. Monoinsaturados.
3. Saturados.
Los cidos grasos saturados incrementan el colesterol, reducen el
colesterol HDL (bueno) y deben limitarse al mximo (hasta 1/3 de la
ingesta total de grasas). En general los cidos grasos saturados se encuentran en alimentos de tipo animal (carne de cerdo, por ejemplo),
pero como excepcin tambin se encuentran en el aceite de coco y
en el aceite de palma, a pesar de ser de origen vegetal. Estos dos se
utilizan en la fabricacin de productos de panadera.
Las grasas buenas y malas
Antes la grasa era mala. Luego tuvimos grasas buenas y malas.
Una vez que aprendimos todo lo necesario respecto a las grasas
malas y a las autnticamente buenas, aparecieron las grasas omega3
y omega6.
Las ltimas investigaciones implican a las grasas y a la salud
mental con los aceites de pescado que ayudan a combatir la depresin. Los resultados preliminares del estudio quedaron a mitad
de camino por culpa de los investigadores. Se consider como falta
de tica continuar la parte de la investigacin referida al placebo,
ya que las personas manacodepresivas sufrieron tasas elevadas de
recadas mientras que los grupos omega3 lo estaban haciendo muy
bien. En este estudio dirigido por el Dr. Andrew L. Stoll, los pacientes
consumieron suplementos de cidos grasos omega 3 (9,3 g diarios)
o aceite de oliva, unidos a sus medicamentos habituales contra la
depresin. Las grasas omega3 parecen ejercer una accin estabilizadora de la conducta, quizs al suprimir las seales aberrantes
en el cerebro, informan los investigadores en Archives of Genera,
Psychiatry (mayo 1999).
164
Las grasas buenas

Todas las grasas no son malas
La grasa tiene una mala prensa, pero algunas son buenas por
ser literalmente esenciales.
El cuerpo necesita algo de grasa para poder transportar las
vitaminas solubles en grasa, que protegen los rganos internos y
producen cierto compuesto semejante a las hormonas. Sin embargo
la mayor parte de nosotros no hemos pensado lo suficiente en grasas
y en los cidos grasos esenciales.
Posiblemente usamos el aceite de oliva a diario pero evitamos
las grasas y los aceites como si fueran una plaga. No nos atrevemos
a tocar las papas fritas y ni si quiera se nos pasa por la imaginacin
poner encima de la mesa una ensalada de pedazos de palta, aunque
vengan cargados de grasas y otros nutrientes. Podemos pasar incluso
del salmn y elegir pescados menos grasos, o escoger el atn en agua
en vez del atn en aceite.
Con todas las grasas saturadas y transaturadas que aparecen en
tantos alimentos, es natural que deseemos minimizar el consumo de
grasa. Pero consumir demasiada poca grasa diettica puede no slo
impedir que consumamos nutrientes esenciales sino tambin dejarnos
con sensacin de hambre y depresin. Adems, la investigacin ha
demostrado que la gente mantiene mejor la prdida de peso siguiendo
una dieta moderada en grasa que una dieta en grasa.
Funciones de las grasas
Aunque las proporciones difieren, todas las grasas son mezcla de
diferentes tipos de cidos grasos. Para una mejor salud, es necesario
reemplazar gran parte de las grasas saturadas nocivas por grasas
buenas: monoinsaturadas, poliinsaturadas y cidos grasos omega 3.
Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol malo e incrementar el colesterol bueno (HDL). El aceite
de oliva es el que ms contiene grasas monoinsaturadas. Las grasas
poliinsaturadas (abundantes en los aceites de soja y girasol) tambin
pueden reducir el colesterol.
165
Un tipo especializado de grasa muy insaturada, los cidos grasos

omega3, aumenta la salud cardiovascular y combate la inflamacin
del cuerpo, lo que nos lleva a suponer que tambin contribuya a que
sintamos menos dolores musculares y en las articulaciones. Adems
parece estar implicado en el funcionamiento del sistema nervioso y
de los ojos.
Los cidos grasos omega3 no aparecen en muchos alimentos,
por lo que deberamos esforzarnos en conseguirlos. Los pescados grasos de agua fra como el salmn, as como las avellanas, son buenas
fuentes de ello. Debemos intentar consumir a diario alimentos que
contengan omega3.
Alimentos grasos positivos
Salmn: una buena fuente de protenas y omega3. Se puede
preparar fcilmente en casa, tambin viene en lata, por ejemplo 100
g de salmn del atlntico contiene 210 caloras, 23 g de protenas y
13 g de grasa (2,5 g saturadas, 4,5 monoinsaturadas, 4,5 poliinsaturadas y 1,9 omega3)
Sardinas: no suele ser una fuente tpica de protenas, pero s
resulta excelente, 100 g de sardinas contienen aproximadamente
190 caloras, 17 g de protenas y 12, 5 g de grasa (2,3 saturadas, 5,8
monoinsaturadas, 2,5 poliinsaturadas y 1,4 omega3)
Atn blanco enlatado en agua: el atn en agua contiene bastante
menos grasa que el enlatado en aceite. Se trata de una grasa buena,
con 1,2 g de omega3 por cada 2,5 g de grasa, ms 24 g de protenas por 100 g. No exceder el consumo de atn, debido a la posible
acumulacin de mercurio.
Aceite de oliva: ingrediente esencial de una sana dieta mediterrnea. Abundante en grasa monoinsaturadas, tambin tiene vitamina
E y polifenoles que pueden protegernos contra enfermedades cardiovasculares y ciertos cnceres.
Nueces: abundan en cidos alfalinolnico (ALA), un cido graso
omega3. En 100 g contiene 7 g de estos elementos. El aceite de
nueces tambin es buena fuente de ALA.; hay que guardarlo en la
heladera para que conserve su frescura.
166
Man: 100 g proporcionan 600 caloras, 25 g de protenas y 50

g de grasa, bsicamente mono y poliinsaturadas. Los manes, que
no son frutos secos sino una legumbre, pueden favorecer la salud
cardiovascular.
Paltas: a pesar de su forma de pera, esta fruta abundante en
grasa tiene lo que los nutricionistas denominan buen perfil. Una
palta o aguacate contiene 19 g de grasa poliinsaturadas y 3,5 de
saturadas. Tiene tambin 8 g de fibra y est cargada de vitamina B,
folato, hierro y niacina.
Referencias:
Duyff, Rih. American Dietic Association Complete
Food and Nutrition guide (2Ed.) 2002
Cmo controlar las grasas?
Aunque el plan diettico puede definir individualidades, los denominadores comunes para controlar la grasa son: comer alimentos sanos
en cantidades idneas y realizar ejercicios adecuados regularmente.
El Dr. James Tindall, profesor de nutricin en la Universidad de
Colorado, Denver, dice: El nombre oficial para el aumento de peso,
la ralentizacin metablica y la prdida de energa es somatopausia, que suele iniciarse en el hombre alrededor de los 35 aos. Los
sntomas generales son: aumento de grasa (sobre todo en la cintura),
prdida de densidad sea, declive de la energa y el impulso sexual.
El colesterol sube y la piel empieza a arrugarse. Incluso hacia los 25
aos, cuando no realizamos ejercicios (sedentarismo) nuestro cuerpo
puede empezar a perder entre 150 y 200 g anuales de masa muscular. El proceso llamado sarcopena, implica una prdida gradual del
msculo, que se traduce en disminucin de la fuerza y de la tasa
metablica, sobre todo en reposo. La actividad fsica regular combinada de aerbicos y pesas durante 15 o 20 minutos diarios, puede
combatir este proceso, hacer 45 minutos es an mejor, ya que permite
recuperar el msculo, acelerar el metabolismo e incrementar el vigor
y la densidad sea. Si recin inicia un programa de ejercicios tardar
entre 6 y 12 semanas en notar los cambios fsicos.
167
Cmo estimular el metabolismo

Realizar actividades fsicas: a lo largo del da. Dar pasos, subir

escaleras, algunos ejercicios abdominales, etc. Para incrementar
la actividad metablica.
Desayunar para elevar el metabolismo: y luego realizar comidas
frecuentes a diario. Cada vez que consumamos alimentos el
metabolismo se eleva.
Seguir dietas ricas en carbohidratos: sobre todo complejos. Gran
parte de ellos los procesa el hgado que utiliza energa.
Evitar las dietas drsticas: al realizar dietas moderar la prdida
de peso, el ideal es de cuarto kilo por semana. Es mejor porque
as se reduce menos el metabolismo.
La clave est en desarrollar algo de masa muscular, que incrementa el metabolismo y dificulta agregar grasa. Se debe ser persistente con la nutricin, mantenimiento de la salud y programa de
ejercicios que se convierta en hbito.
Comer con inteligencia
Es probable que no se pueda seguir comiendo lo mismo que
antes. A medida que el cuerpo cambia con la edad, necesita realizar
ciertos ajustes. Pero no pasar hambre. Es lo peor que se puede hacer,
porque el cuerpo consumir msculo en lugar de grasa. Debemos
resistir la tentacin de cortar caloras, lo que puede acarrear el atiborramiento. Lo recomendable es seguir comiendo hasta sentirse
bien pero nunca lleno. Es importante dividir las caloras diarias, en
cuatro o cinco comidas repartidas en el da, vigilar la ingesta de grasas y consumir alimentos magros e hiperproticos como pechuga de
pollo, pescado y claras de huevo. Se deben buscar los carbohidratos
naturales y no ingerir demasiada fruta y pocos lcteos completos. Una
vez por semana se puede salir, con moderacin, de la dieta.
Finalmente debemos tener en cuenta que desarrollar msculos
y perder grasa no es algo que se produzca de la noche a la maana.
Esto implica tener que iniciar un nuevo estilo de vida.
168
Referencias:
Duyff, R.L.. American Association Complete
Food and Nutrition guide (2 Ed.) 2002
Los aceites
Los aceites que contienen algunas semillas y pescado cuentan
con un tipo de cido graso polisaturado, llamado omega3. Estos
omega3 han demostrado ser muy beneficiosos para disminuir la
formacin de trombos en los vasos sanguneos, adems de otros
beneficios como disminuir el colesterol.
Aceites sanos
Los aceites sanos pueden ser una fuente valiosa de los imprescindibles cidos grasos esenciales y los protectores fotoqumicos. Los
aceites de calidad aaden sabor a nuestras comidas y tambin ayudan
a desarrollar un cuerpo fuerte y a seguir una dieta sana a largo plazo.
Podemos consumir de un 20% a un 25% de nuestro total calrico diario de grasa, pero debe incluir bsicamente grasas monoinsaturadas,
algunas de ellas excelentes para el corazn.
Los mejores aceites deben ser orgnicos, sin refinar o prensados
en fro. Cuanto ms refinado sea el aceite es peor para la persona.
El refinado elimina los fitosteroles, elementos qumicos que ayudan
a proteger contra ataques cardiacos y algunos cnceres.
Elegir un aceite de calidad puede resultar tan complicado como
seleccionar vinos. Para escoger los aceites ideales debemos solicitar
los consejos de un experto.
cido oleico (aceite de oliva)

Qu es el cido oleico?
El cido oleico, es un cido graso monoinsaturado. Monoinsaturado quiere decir que en su larga cadena de carbones de su estructura
qumica, solamente aparece un doble enlace. Est considerado como
cido graso esencial porque el organismo no puede sintetizarlo por
s mismo y necesita adquirirlo en la dieta.
169
Cules son las principales fuentes naturales?

La fuente de cido oleico por excelencia es, por supuesto ya lo
sabemos todos, el aceite de oliva. Pero este tipo de grasa tambin
aparece, aunque en menos proporciones, en las carnes, pescados,
frutos secos, y otros aceites de origen vegetal y una variedad especial
de girasol. Sin embargo, el aceite de oliva es el nico producto natural en el que el cido oleico es su principal componente. Adems, es
el nico aceite que puede consumirse recin extrado, en su forma
virgen, sin refinado ni procesado industrial.
Funciones:
Ayuda a prevenir la arteriosclerosis y sus riesgos.
Es un potente antioxidante a la vez que es agente antienvejecimiento.
Produce un efecto protector de la epidermis, de hecho aparece
como ingrediente en numerosos preparados cosmticos desde
hace siglos.
Mejora las funciones metablicas, por lo que es muy til en los
deportistas que de por si tienen incrementadas dichas reacciones
metablicas.
Mejora la motilidad intestinal y las secreciones hepticas y pancreticas.
Estimula el crecimiento y favorece la absorcin del calcio.
Reduce la lipoprotena de alta intensidad (LDL o colesterol malo)
y los triglicridos, a la vez que eleva el HDL colesterol bueno.
Controla la diabetes cuando la enfermedad est ya instaurada.
Contribuye a la coagulacin y a la fibrinlisis
Crea importantes reservas energticas
Tambin se asocia a menor riesgo de cncer, especialmente del
cncer de mama.
Cmo acta?
El cido oleico produce una mayor resistencia a la oxidacin
de las lipoprotenas LDL, partculas que transportan el colesterol y
otros lpidos en sangre. Es decir, produce un mejor perfil lquido,
170
reduciendo el colesterol LDL y manteniendo incluso elevado el

colesterol protector HDL. Adems reduce el riesgo de trombosis,
disminuyendo la adhesin de monocitos y disminuye la acumulacin
de formacin de la placa responsable de la arteriosclerosis.
Previniendo de esta manera las enfermedades cardacas.
Evidencias cientficas
La mortalidad en Estados Unidos por enfermedades coronarias
es de 250 casos por cada 100 mil habitantes, mientras que en
Espaa la cifra reduce entre 300 y 90, efecto producido por la
presencia de este aceite de oliva en la dieta y que los investigadores del Instituto Cardiovascular de Espaa llaman la paradoja
espaola.
Un reciente estudio realizado en Espaa, en la fundacin Gimnez Daz, se comprobaron los efectos de cuatro dietas en diferentes tipos de grasa sobre lquidos plasmticos de 42 personas,
durante cinco semanas. Los resultados demostraron que para la
prevencin de enfermedades cardiovasculares, de debe reducir
el consumo de colesterol y grasas saturadas e incrementar las
insaturadas, fundamentalmente el cido oleico.
Segn otro espaol, Jos Lpez de la Universidad de Crdoba,
hay numerosos estudios en los que se demostr que los diabticos que ingeran dietas ricas en grasas monoinsaturadas,
experimentan una modificacin muy beneficiosa de los niveles
plasmticos de colesterol y triglicridos (descensos del 25% de
triglicridos y aumento de 12% de los niveles de colesterol HDL).
Efectos secundarios
No se tiene evidencia de que el cido oleico tenga ningn tipo
de efecto secundario a dosis indicadas. A grandes dosis e incluso en
personas sensibles puede acarrear diarreas.
Referencias: datos obtenidos de la Fundacin Espaola de corazn y diario mdico. (Espaa)
Nota: podemos utilizar el aceite de oliva para frer, cocinar y
171
guisar o tambin para aadir a las ensaladas. Est disponible en tres

grados virgen, extra virgen y puro, pero nicamente el puro debe utilizarse para frer. Las variedades de virgen y extra virgen son de grado
superior. Su delicadeza natural y su precio superior significa que son
ms adecuados para aadirlos a los cereales, las ensaladas o las legumbres. El trmino extra ligero referido al aceite de oliva habla del
color no de las caloras. Debe conservarse lejos de la luz y del calor.
Valor nutritivo: una cucharada contiene 120 caloras, 13,5 grasas
(2 saturadas, 1,5 poliinsaturadas, y 10 monoinsaturadas)
Segundo congreso europeo de nutricin y salud en

la tercera edad
En 1996, se llev a cabo en Esinore, Dinamarca, el Second European Congress on Nutrition and health in the Elderly (912 mayo de
1996). La conferencia inaugural fue realizada por el Dr. Joseth Hauvast
del Departamento de Nutricin Humana, Universidad de Agricultura
de Wageningen, Holanda.
El Dr. Hauvast cit que los alimentos y la nutricin con la salud
y la enfermedad son temas de los cuales poseemos datos preliminares
y no concluyentes. Recientemente estudios multicntricos, epidemiolgicos sobre la nutricin y la salud del individuo tanto dentro
como fuera de Europa, nos han dado un primer pantallazo sobre la
complejidad y heterogeneidad de diferentes poblaciones de ancianos.
No hay duda que se llevaran a cabo muchas investigaciones sobre
alimentos y salud en las prximas dcadas. Para estas investigaciones
hay una gran necesidad de formular nuevas hiptesis y preguntas de
investigacin. Las investigaciones deben estar centradas en la calidad
de vida y en la sobrevida. Los cientficos nutricionistas deben reunirse
ya para comenzar un anlisis en profundidad de las nuevas fronteras
y de las necesidades de la investigacin de alimentos y nutricin en
la tercera edad.
El Dr. Hauvast, coment el estudio CRONOS, en el cual se investig la tercera edad en los pases en desarrollo, se observa una
tendencia en aumento en Chile, Argentina y Uruguay.
172
Enfatiz que se debe investigar el RDA en la tercera edad como

as tambin el mtodo diagnstico nutricional. Hizo referencia a
que los ensayos clnicos para los medicamentos o para aspectos
relacionados con la nutricin se lleven a cabo en los individuos de
la tercera edad.
Algunos comentarios de las Conferencias y Sinopsis, llevados a
cabo durante el citado congreso
La Dra. Tamara Harris, se refiri a los cambios en la composicin
corporal con la edad y particularmente a la progresiva prdida de
masa muscular o la sarcopenia, que es el camino comn en el cual
muchas enfermedades contribuyen a la discapacidad.
El estudio coordinado por la Universidad de San Francisco caracterizar la extensin del cambio de la composicin corporal en
hombres y mujeres de la tercera edad, identificar las condiciones
clnicas que aceleran la prdida del msculo y estudiar el impacto en
la salud de los cambios en la composicin corporal, particularmente
en la prdida de msculo sobre la fuerza, resistencia, discapacidad y
enfermedad en edad avanzada. El estudio incluir a 3.000 hombres
y mujeres de 70 79 aos, afroamericanos. Mediciones seriadas de
masa muscular total y de las extremidades inferiores sern llevadas
a cabo durante 7 aos usando un dualenergy x rayabsorbtionermatry (EXA) con condiciones de discapacidades, fuerza, resistencia
y funcionalidad fsica, como resultado. Se incluye la evaluacin de
osteoporosis, enfermedad pulmonar, y tolerancia a la glucosa, para
saber si estas condiciones son exacerbadas por la prdida del msculo. Para conocer las mejores condiciones que pueden acelerar la
prdida del msculo, el estudio incluir mediciones de enfermedad
cardiovascular y osteoartritis, los desrdenes incapacitantes ms comunes en la tercera edad.
Si aumenta la masa corporal aumenta la masa magra, si aumenta
la masa muscular aumenta la fuerza.
Se ha comprobado una mejor sobrevida cuando se comprueba
una mejor extensin de la rodilla, porque existe mayor fuerza.
La disminucin de la actividad fsica, una dieta no balanceada,
173
la obesidad y el cigarrillo predisponen a la enfermedad coronaria, a

la falta renal y a la osteoartritis
La limitacin funcional est asociada a la discapacidad y est a
la enfermedad.
Referencias:
Estudio de la dinmica de la salud, el envejecimiento y la composicin corporal (Estudio HEALTHABC)
Dynamics of health, agring and bodycompostion (Health ABC
Study)
Tamara Harris
Programa de Epidemiologa, Demografa. Bethesda. Estado Unidos
Evaluacin del estado nutricional en la tercera edad

En la ltima dcada han sido desarrollados gran nmero de
instrumentos para la evaluacin del diagnstico y tratamiento de ancianos de alto riesgo. De todas formas se ha prestado poca atencin
en identificar a los individuos que se beneficiaran con una deteccin
temprana de la desnutricin. El uso de un instrumento confiable y
valido para la evaluacin nutricional ha estado ausente en los programas geritricos y hoy en da el reto para mdicos y para los restantes
componentes del equipo de salud, es identificar a aquellos ancianos
que se beneficiaran con intervenciones nutricionales.
Medicin del peso en los ancianos
Las mediciones antropomtricas son sumamente tiles porque
son fciles de utilizar y son un mtodo de bajo costo. La mala alimentacin en los ancianos es generalmente crnica y est asociada
con la disminucin de peso y de otros marcadores antropomtricos.
De todas formas el registro del peso en los individuos de la tercera
edad presenta especiales problemas y debe ser realizado con suficiente exactitud, lo cual se logra presentando especial atencin a las
tcnicas antropomtricas.
174
La evaluacin nutricional como parte de la evaluacin comprensiva geritrica

Para poder evaluar el estado nutricional como parte de la evaluacin geritrica, en pacientes ancianos, en consultorios, hogares,
hospitales o ancianos dbiles que se hallan en sus casas, se dise y
convalido una forma rpida y nica de evaluacin The Mini Nutricional Assessment. El objetivo de MNA es evaluar el riesgo de desnutricin para permitir una intervencin temprana cuando se necesite,
sin necesidad de un equipo nutricional especializado. El instrumento
MNA est compuesto por mediciones y preguntas sencillas para poder
realizarlas en 10 minutos, como se resumen a continuacin:
A. Mediciones antropomtricas (peso, talla, prdida de peso)
B. Cuestionario alimenticio (ocho preguntas relacionadas al nmero
de comidas, ingesta de alimentos y lquidos, autonoma en la
alimentacin)
C. Evaluacin general (seis preguntas relacionadas al estilo de vida,
medicacin y movilidad)
D. Evaluacin subjetiva (la propia percepcin de la salud y de nutrientes)
La suma de los scores de cada parte permite distinguir a los
ancianos con una buena nutricin, de aquellos con riesgo de desnutricin y de aquellos que estn desnutridos.
La deteccin temprana de la desnutricin es muy importante
porque es difcil corregir el estado nutricional una vez que se ha
deteriorado. Esta evaluacin puede ser realizada por profesionales
de la salud o por mdicos generalistas cuando los ancianos ingresan
a un hospital o a un hogar.
Referencias:
Nutrition Assessment MNA (Mini nutricional Assessment)
Faisant, C., Lauque, S., Guigoz, Y., Ghidell Marque E., Vellas,
B.J., Albarede J.L.
Factsan and Research in Gerontology 1995 (SupplementNutrition)
175
Nutricin en la tercera edad

La mala nutricin no es un efecto inevitable con la edad, aunque
muchos procesos del envejecimiento pueden promoverla.
La anorexia inducida por el aislamiento social y la depresin,
as como la dependencia o los bajos ingresos, el uso de varios medicamentos o los problemas en la masticacin que limitan el acceso
a una dieta balanceada son factores predisponentes.
Existe tambin un cambio en la composicin corporal hay una
disminucin de la masa magra por la inactividad fsica, con aumento
de la grasa, por lo que el peso se mantiene estable por un tiempo.
El reto de la nutricin debe ser redefinir los requerimientos nutricionales para as poder prevenir o hacer lentos los cambios que se
producen con el envejecimiento. Las metas de estas recomendaciones
nutricionales serian prolongar y lograr una mejor calidad de vida,
para que los efectos metablicos sean limitados cuando se presenta
una enfermedad aguda o crnica y que su propsito sea comparable
al de un individuo joven.
Al envejecer existe una tendencia a un menor consumo de vitaminas y minerales, aunque la recomendacin diaria sea igual o mayor.
Para valorar el estado nutricional de la tercera edad se debe realizar una historia alimentaria detallada, completa con datos sociales,
con datos antropomtricos, examen fsico y datos bioqumicos.
Se debe promover la salud mediante adecuadas recomendaciones
nutricionales ms que el tratamiento de sus alteraciones. Es un mejor
pronstico en un paciente con buen estado nutricional que en aquel
con una desnutricin persistente.
Aunque no se conozcan los requerimientos nutricionales exactos
se debe realizar la prevencin con adecuados programas alimentarios
y un reconocimiento temprano de un mal estado nutricional, siendo
este el reto para nutricionistas, geriatras y mdicos clnicos.
Referencias:
J.L. Schlieer, A Pradignac, F. Grunenberger
Horm Res 1995 43: 43 46 51
176
La nutricin en el proceso de envejecimiento

El envejecimiento produce cambios fisiolgicos que afectan
los requerimientos de varios nutrientes esenciales. Las alteraciones
fisiolgicas y del metabolismo relacionados a la edad, han sido
ampliamente investigadas en estudios farmacolgicos, pero recin
hace poco ms de dos dcadas se ha dirigido la investigacin hacia
el impacto de estos cambios sobre los requerimientos nutricionales.
A pesar de todo en la edicin del ltimo RDA (Recomendad Dietary
Allawamces) se dan directivas sobre requerimientos de emergencia
y nutrientes especficos para individuos hasta los 50 aos de edad y
para individuos de 51 aos o ms. El uso frecuente del trmino en
estudios epistemolgicos 65 y ms que representara a un grupo
tan heterogneo es considerado inadecuado. Sera ms inapropiado
aun usar la categora 51 o ms. Las caractersticas fisiolgicas y el
estado de salud de los individuos de 5060 aos son muy distintos
de los individuos de 8090 aos.
Aunque an queda mucho por investigar no sera adecuado
extrapolar los datos recogidos en personas jvenes. Un punto crtico es definir los requerimientos nutricionales. Deben ser ajustados
sobre la base de los cambios de la composicin corporal y de las
funciones fisiolgicas o si se debe definir una composicin corporal
ptima y niveles de funcin para cada grupo de edad y qu ingesta
de nutrientes sea indicada para alcanzarla.
Un RDA basado solamente en la edad puede no ser adecuado.
Se debe incluir a un RDA ajustado a un grupo de individuos de
edad avanzada que ofrece los beneficios de mantener funciones
fisiolgicas ptimas, la prevencin de enfermedades y problemas
asociados con la edad, la existencia de enfermedades y tratamientos
con drogas, como as tambin cambios individuales en las funciones
fisiolgicas.
Una alternativa es usar frmulas para individualizar el RDA para
cada adulto y cada nutriente incluyendo coeficientes tales como la
edad, el sexo, enfermedad, uso de medicamentos, estado bioqumico
nutricional y actividad fsica.
177
Cules son los requerimientos de energa?

La evidencia sobre posibles beneficios del uso de suplementos
con vitaminas o minerales es controvertido. Por lo tanto se estudi
el uso de suplementos en relacin al riesgo de mortalidad en 1021
hombres y mujeres entre 6585 aos, no institucionalizados, que
participaron en una evaluacin nutricional en 1992 y que fueron
seguidos durante 3,5 aos.
Un tercio de los pacientes utilizaron suplementos que incluan
polivitamnicos con minerales, vitaminas B, C, A, D y otros. El uso de
suplementos fue ms frecuente entre mujeres en el grupo ms joven
y en hombres y mujeres con nivel socio econmico ms alto. Los consumidores de suplementos no conferan con los no consumidores con
respecto a su nivel de actividad fsica, consumo de cigarrillos o alcohol.
Durante el seguimiento 103 individuos murieron. En individuos
con dos o ms enfermedades prevalentes el uso de suplementos no
se asoci con riesgo reducido de mortalidad, mientras que en los
restantes sujetos el riesgo relativo fue de 0,5 (0,21,0).
Estos resultados sugieren que los suplementos con vitaminas y
minerales pueden ser un beneficio, especialmente si se los consume
en forma preventiva.
La suplementacin nutricional Es una solucin?
Son controvertidos los beneficios de la complementacin nutricional a individuos de mediana edad o personas mayores por encima de lo recomendado por el RDA. Pero hay evidencia de que los
requerimientos de algunos nutrientes para prevenir deficiencias es
menor que las necesidades ptimas necesarias para dar proteccin
contra enfermedades degenerativas o crnicas. Pruebas realizadas
por importantes institutos de investigacin, utilizan cantidades de
micronutrientes que estn por encima del RDA, ingestas diarias que
se pueden lograr slo con la suplementacin. Esto sugerira ampliar
el concepto del RDA ms all de un consumo adecuado para prevenir estados de deficiencia y mantener la salud para poder identificar
ingestas que retardaran los procesos de envejecimiento, optimizar la
prevencin de enfermedades o ambas.
178
Los cambios de requerimientos nutricionales con la edad

La demanda metablica de vitamina B6 para mantener la tolerancia a la glucosa y las funciones cognitivas normales en los
individuos de la tercera edad es mayor de lo que se crea.
El sistema inmune pierde efectividad con la edad, pero estudios
recientes demuestran que la vitamina B 6 y la vitamina E pueden
revertir la situacin y mejorar las reacciones inmunes.
La capacidad del estmago para segregar cido clorhdrico disminuye con la edad en muchos ancianos, esto reduce la habilidad
del intestino para absorber adecuadamente vitamina B 12 y cido
flico.
Aumento de vitamina B 6, B 12 y cido flico confieren una
proteccin contra aumentos de los factores de riesgo para las
enfermedades cardiovasculares, depresin o ciertos dficit de
las funciones neurocognitivas.
La edad reduce la capacidad de la piel para sintetizar la vitamina
D y la habilidad del rin para convertirlo en su forma biolgicamente activa.
Los individuos de la tercera edad sanos con niveles altos de
vitamina C, vitamina E y betacaroteno tienen menor riesgo de
padecer cncer, cataratas o enfermedades cardacas.
Deficiencias bioqumicas y clnicas de zinc son comunes en los
ancianos y se pueden relacionar con la disminucin del sentido
del gusto, letargo o curacin de heridas retardadas.
Deficiencias vitamnicas se han asociado a ciertos estados patolgicos a pesar de presentar niveles sanguneos adecuados,
por ejemplo, la vitamina E con enfermedades fibroqusticas de
mama, la vitamina C con gastritis, etc.
179
Captulo 14
Primer problema
Problema circulatorio: celulitis, dolores articulares, envejecimiento de la piel, etc., trminos demasiados habituales entre las mujeres.
Sin embargo la nutricin y una suplementacin adecuada pueden
ayudar a reducir las situaciones no deseadas.
Dolores en las piernas: claudicacin del sistema circulatorio
Los problemas circulatorios aparecen por la prdida de elasticidad de los vasos sanguneos y por la reduccin del calibre originado
por la acumulacin de lpidos en la capa ms interna hasta formar
una obstruccin del vaso o ateroma. Esto evita la oxigenacin normal
de los tejidos ya que dificulta la circulacin sangunea. El resultado
es la aparicin de dolores y la falta de irrigacin en los tejidos. Algo
muy tpico, sobre todo en mujeres, son los problemas de vrices y
tromboflebitis que son alteraciones en el retorno venoso. El ejercicio
combinado con la suplementacin adecuada mejora todas estas afecciones circulatorias por activar el sistema cardiovascular.
Solucin nutricional
1. Arginina: una de las funciones ms conocidas de Larginina es
la vasodilatacin que provoca estimulando el sistema circulatorio, por lo que es muy til en los procesos varicosos. Adems
estimula la produccin de colgeno favoreciendo la elasticidad
de los vasos sanguneos.
2. Lecitina: es un producto orgnico que se obtiene a partir de la
soja. Est formado por colina, inositol, cido fosfrico, dos cidos
grasos y glicerol. La lecitina previene la aparicin ateromas en
180
los vasos que son los principales causantes de la falta de riego

sanguneo en los tejidos (hipoxia) y de los dolores producidos
en las extremidades sobre todo inferiores. Adems acta sobre
la elasticidad de las arterias mejorando la circulacin sangunea.
La manera ms corriente de tomar la lecitina es a travs de la
ingesta directa, en cucharadas o cpsulas preferentemente en el
desayuno.
Segundo problema
Falta de firmeza en los tejidos: el problema de la flacidez en los
tejidos aparece por la ausencia de una actividad fsica adecuada, con
la que se tienda a realizar movimientos intensos y breves durante un
tiempo determinado. Por ello es recomendable realizar algn programa de entrenamiento de la fuerza, partiendo de una intensidad leve
hacia moderada e intensa para recuperar el tono muscular perdido.
No podemos desechar una buena nutricin que nos pueda aportar
soluciones eficientes.
Solucin nutricional
Los aminocidos son las unidades bsicas con las que estn
construidas todas las clulas del organismo y por tanto todos los
tejidos del mismo. La importancia de los aminocidos en la nutricin humana es primordial. Aproximadamente la tercera parte de
nuestro cuerpo en seco (es decir, excluyendo el agua) est formado
por cadenas de aminocidos (conocidos como protenas). Una dieta cuidadosamente planificada exige un equilibrio de las distintas
protenas a fin de contar con la cantidad adecuada de aminocidos
esenciales. El tejido muscular est formado por una serie de protenas
que a su vez estn formadas por aminocidos, incrementa la firmeza
del tejido y evita la flacidez de forma correcta y natural carente de
peligro para su salud.
181
Tercer problema
La piel y el envejecimiento prematuro: todos tenemos una edad
cronolgica y otra biolgica. Esta ltima viene condicionada por
factores externos como el ejercicio, la exposicin al sol, el sueo, la
dieta, el sentido del humor y el estrs. Prevenir el envejecimiento
prematuro es la mejor forma de ganar en cantidad y calidad de vida.
A nivel de la piel los principales sntomas son las manchas, arrugas,
flacidez, provocados principalmente por los rayos solares y la falta
de hidratacin. La epidermis o capa ms externa se deshidrata, el
colgeno y la elastina de la dermis o capa media se alteran y disminuye el flujo sanguneo en las diversas capas de la piel. La piel es
nuestra carta de presentacin: una piel cuidada y sana es sntoma
de juventud mientras que una piel deteriorada da una impresin de
dejadez y falta de salud.
El ejercicio fsico: el ejercicio fsico lucha contra el proceso de
envejecimiento prematuro, no slo a nivel fsico sino mental. En
muchos casos de enfermedades relacionadas con la edad, la mujer
suele sentirse frgil y deprimida. Hacer actividad fsica, es la manera de mantenerse mental y fsicamente en forma. La actitud ante la
vida evita el estrs, intentar pensar en positivo y lograr un equilibrio
psquico ayudar a aumentar la longevidad y salvar un gran nmero
de enfermedades adicionales.
Solucin nutricional
Complejos vitamnicos minerales: las vitaminas son absolutamente indispensables para el mantenimiento de la salud y por tanto
para retrasar los signos del envejecimiento. El cuerpo humano utiliza
cada da una mezcla completa de todas las vitaminas y minerales
trabajando conjuntamente entre ellos. Si dejsemos fuera uno solo
de los mismos, ninguno de los dems podra funcionar ptimamente. Un organismo con deficiencias de algn mineral o vitamina va a
demostrarlo de las maneras ms diversas: pelo sin brillo y dbil, uas
quebradizas, piel seca y spera, etc.
182
Antioxidantes: al igual que un objeto metlico puede oxidarse

y envejecer nuestro organismo est sometido continuamente a procesos de oxidacin por acciones de los radicales libres y que traen
como consecuencia el envejecimiento prematuro y la aparicin de
enfermedades como el cncer, cataratas, enfisemas, artritis, Parkinson.
Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales
libres a la vez que ofrecen proteccin contra las tensiones de la vida
(estrs).
183
Captulo 15
Antioxidantes
El picnogenol
Muchas personas de edad avanzada conocen los beneficios de
los antioxidantes pero, al igual que muchas otras, saber y hacer resultados son cosas muy diferentes.
Uno de los productos con creciente popularidad es el Picnogenol,
que proviene de una mezcla de unos cuarenta antioxidantes extrados
de la corteza del pino martimo francs (Pinusmaritina). A parte de
poseer muy potentes propiedades antioxidantes el picnogenol tambin
podra ayudarnos a quemar grasas y reducir la capacidad de clulas
grasas para acumular ms grasa, hecho que est demostrado en las
ltimas evidencias.
Luchadores contra los radicales libres

Desde los tiempos de Hipcrates, la corteza de pino se ha utilizado como alimento y medicina. Y con buenas razones. El ms
nombrado investigador en antioxidantes el Dr. Lester Packer, de la
Universidad de California, en Berkeley, dice: De todos los compuestos naturales probados por mi laboratorio, por su actividad
antioxidante, el picnogenol es el ms fuerte. Los estudios en tubo
de ensayo han demostrado que picnogenol resulta cincuenta veces
ms potente que la vitamina E y veinte veces ms que la vitamina C
y no slo eso sino que picnogenol tambin participa en lo que los
cientficos refieren como red antioxidante, en la cual la funcin de
un antioxidante puede ser potenciada por la presencia de otros. En
el caso de Picnogenol ayuda a regenerar la vitamina C y protege la
vitamina E y el glutatin contra el estrs oxidativo. Adicionalmente
el picnogenol se mantiene en el torrente sanguneo hasta 72 horas,
184
bastante ms tiempo que la mayora de las vitaminas.

Pero todava hay ms. El picnogenol tambin se demuestra como
un potenciador muy efectivo del sistema inmunolgico; en ratones
infectados con virus o alimentados con etanol, la administracin de
picnogenol ayuda a potenciar el sistema inmunolgico. La investigacin de la Universidad de Loma Linda en el sur de California demostr que el picnogenol puede resultar til para retrasar o recuperar
los parmetros asociados con el envejecimiento. Podra entonces
ayudarnos a sentirnos ms jvenes o quizs a retardar los efectos del
envejecimiento. En cualquier caso parece prometedor.
Finalmente de 100 a 125 mg de picnogenol resultan tan efectivos
como 500 mg de aspirina para inhibir el aporte de plaquetas como
resultado del uso de tabaco. Lo importante es que el picnogenol no
incrementa el tiempo de hemorragia, algo que s hace la aspirina.
Esto podra ejercer profundas implicancias referentes a la enfermedad
cardiovascular.
La proteccin de las clulas contra las lesiones producidas por
los radicales libres es importante para la salud. Pero qu pasa con el
crecimiento muscular, algo fundamental para la tercera edad? Ya sabemos que consumir vitamina E, otro poderoso antioxidante, protege
contra las lesiones musculares inducidas por el ejercicio fsico. Si el
picnogenol es ms efectivo que la vitamina E, debe ejercer un efecto
protector sobre la membrana muscular, lo que tericamente conduce
a una recuperacin ms rpida. Esto debe permitirnos favorecer el
entrenamiento y el tiempo de recuperacin.
El picnogenol no solo lucha contra los radicales libres. Parece ser
que tambin lo hace contra la grasa, segn nuevas investigaciones del
Nagoya Bunri Collage, en Japn, durante dos estudios in vitro. Los
cientficos descubrieron que el picnogenol promueve la descomposicin de la grasa celular. En un experimento similar efectuado por
el mismo grupo por cientficos, el picnogenol tambin inhibi la
acumulacin de grasas lquidas en el tejido adiposo.
Accin del picnogenol en las grasas: tomar picnogenol puede
promover la prdida de grasa a travs de los mecanismos sinergsticos.
185
Primero, puede actuar como agente lipoltico que descomponga la

grasa celular para utilizarla como combustible por los msculos.
Segundo, parece que este flavonoide puede, asimismo, ayudar a
impedir la acumulacin de grasas en las clulas, conduciendo a la
larga hacia la obtencin de un fsico ms esbelto y recortado.
En este momento, aunque el picnogenol se ha establecido como
un antioxidante excelente, las teoras sobre la quema de grasas se
basan en datos de tubos de ensayos. No se han efectuado estudios
humanos que puedan validar estos estudios. Sin embargo, si las
investigaciones futuras en seres humanos conceden validez a estos
trabajos tempranos. Pensamos en que el extracto de corteza de pino
ser utilizado por todo el mundo.
Referencias:
1. Packer, L., Colman, C. The antioxidant mirache
New Nework, NY. John Wiley Sons Inc. 1999
2. Chesier, L. et al. immunomodulation by Pysnogenol in
Retrovirus infected or ethanol fed mice
Life Sciences 58: LP 8796, 1996
3. Liv. F. J. et al Pisnogenolenhacesinamune and haemopoieticfunetions
Insenescenceaccelerated mice
Celllutar y Molecular Life Sciences 541, 172, 1998
4. Putter M. et all Inhibition of smoking induced
Plateler aggregation by aspirin and Pycnogenol
Thombos Researche 97: 155161. 1999
5. Hasegawa N. Stimulation of lipolysis by Pycnogenol
Phytotherapy Research 14: 472473. 2000
6. Hasegawa N. Stimulation of lipolysis by Picnogenol
Phytotherapy Researche 13: 619620. 1999
187
Captulo 16
Los minerales
Es importante analizar algunos minerales que pueden ayudar a

la recuperacin de la masa muscular de manera ms eficiente tales
como: sodio, potasio, zinc, magnesio, cromo, calcio y selenio. Hay
tambin otros, no menos importantes, pero los nombrados representan a los ms importantes. Como grupo, estos minerales se implican
en la regulacin de la temperatura, el equilibrio de los electrolticos,
las conducciones nerviosas, la funcin muscular, el mantenimiento
de los niveles hormonales, la regulacin de la glucosa, la salud de los
huesos, etc. Y esto es slo una parte de la lista. Vamos a examinar
mejor estos minerales y descubriremos el por qu de su importancia, ya que la ausencia de algunos de ellos puede poner en peligro
nuestra salud.
Sodio y potasio
Sodio: considerado a veces como el chico malo de los minerales,
el sodio resulta un elemento crucial en el organismo. Se implica en
las funciones musculares y nerviosas, como en otras series de funciones corporales. Una deficiencia en los niveles sanguneos de sodio,
llamada hiponatremia, resulta un problema grave. De acuerdo a los
investigadores Judy Ann Driskell, de la Universidad de Nevada en Lincoln e Ire Wolinsky de la Universidad de Houston. La hiponatremia
debe considerarse grave Hay que evitarla para eludir complicaciones
como la epilepsia, el paro respiratorio, etc.
Las pastillas de sal y las bebidas deportivas contienen sodio. Lo
que permite evitar su deficiencia durante los perodos de ejercicio
fsico. Debemos tener en cuenta que aun siendo el sodio imprescindible para las funciones nerviosas y musculares, consumir sal en
cantidades superiores a 2, 4 gramos diarios no va a potenciar nuestra
capacidad de ejercicio.
188
Por otra parte sabemos que el uso de sodio ablandar nuestros

tejidos y los obligara a retener agua. Podemos ser liberales con nuestra ingestin de sodio nicamente durante la temporada de mucha
actividad. Cuando estemos preparados para nuestra actividad fsica,
merecera la pena reducir algo de la ingestin de sodio. No obstante,
poner algo de sal en las comidas o consumir cantidades limitadas
de alimentos salados resulta una manera fcil para volver a llenar
nuestros depsitos de sodio. El sodio contenido en las bebidas para
deportistas supone aproximadamente 110 mg por ciento de un litro.
Potasio: el potasio juega tambin un papel integral en las funciones nerviosas y musculares a parte del funcionamiento de cada
clula del cuerpo. Su carencia puede producir la aparicin prematura
de la fatiga. Sin embargo, algunas bebidas deportivas contienen nicamente 30 miligramos de potasio. Por lo tanto, puede que haga falta
recuperar nuestro potasio consumiendo alimentos como bananas o
espinaca cocida.
Bicarbonato Potsico: aunque no todos lo conozcan, el nuevo
suplemento denominado bicarbonato potsico parece estar ganado
credibilidad entre los cientficos expertos en suplementos. Se dio a
conocer por primera vez hace cerca de cinco aos y la investigacin
cientfica sobre el carbonato potsico va surgiendo cada vez ms, que
hace efectos restauradores sobre el msculo y los huesos de mujeres
ancianas, e incluso puede prevenir la osteoporosis. Al referirnos a
la reversin de la prdida muscular podemos decir que el bicarbonato resulta muy til. A parte de tratar la acidez del estmago, el
bicarbonato neutraliza los excesos de iones cidos que se forman
en cantidades mayores durante tiempos de estrs, como preocupaciones y problemas, perodos postoperatorios, quemaduras graves
o ejercicios intensos.
Desgraciadamente, la dieta comn occidental, crea tambin una
carga cida que contribuye eventualmente a la debilidad muscular y
a la osteoporosis. Se debe a que el cido se forma al seguir una dieta
189
baja en vegetales y frutas y elevada en protenas de origen animal,

el cuerpo no puede neutralizarlo con su propio aporte de iones de
bicarbonato. Como resultado el cuerpo gasta el hueso y el msculo
para conseguir los necesarios ingredientes que neutralicen el cido.
Estos ingredientes incluyen carbonato de calcio del hueso y
glutamina del msculo, los cuales rellenan los agotados depsitos de
bicarbonato pero tambin se destruyen en el proceso. La destruccin
de estos tejidos puede explicar la osteoporosis y la disminucin de
la capacidad de algunas personas para desarrollar los msculos. La
respuesta consiste en consumir suficientes alimentos formadores de
bicarbonato como frutas y vegetales para eliminar la carga cida y que
el cuerpo no necesite utilizar el msculo cuando realiza el trabajo.
El problema del exceso de protena

Aunque la solucin consiste en consumir ms frutas y vegetales,
los que ingieren en exceso protenas pueden tener problemas para disponer de los necesarios alimentos formadores de bicarbonato. Algunos
expertos afirman que consumir suplementos de bicarbonato potsico,
siempre con moderacin resulta lo mejor para ciertas personas.
Los cientficos de la universidad de California en San Francisco,
suministraron de 6 a 12 g diarios de bicarbonato potsico a un grupo
de ancianas. El suplemento corrigi la acidosis que padecan esas personas sanas y las condujo hacia un positivo de nitrgeno, por lo que
aumentaron los msculos sin entrenar. Aunque los cientficos todava
tienen que comprobar los efectos neutralizadores del cido de bicarbonato potsico en los jvenes sanos ya que sabemos que los cidos
producen prdida de hueso y masa muscular en todas las edades.
Bicarbonato potsico qu es?
Un agente que neutraliza el cido, un mineral esencial y un
electrolito
Para qu sirve? Revierte las prdidas seas y musculares asociadas con el envejecimiento y lo hace potenciando los iones de
bicarbonato y neutralizando el exceso de cido en la sangre.
190
A quin beneficia? A los ancianos y a los deportistas que sigan

una dieta abundante en protena, sobre todo los que consumen pocas
frutas y vegetales.
Dosis tpica: la que indique el mdico.
Precauciones: deben evitar este suplemento los que tengan problemas cardacos, sobre todo quienes consuman inhibidores del AC
y cualquiera que sufra trastornos del ritmo cardaco.
Referencias:
Frasseto L. et al Potessiumbicarbonato reduce urinary nitrogen
Excretion in postmenopausal women. Jounal of Clinical and
Metabolism 82: 670680. 1987
Un do que potencia nuestros niveles hormonales:

zinc y magnesio
Similares al do de sodio y potasio, el zinc y el magnesio (ZNA)
se ha descubierto como combinacin que puede provocar efectos
profundos sobre los niveles hormonales.
Fuentes naturales de zinc: ostras, carnes rojas, pescados, cereales
integrados (se elimina durante el procesado de los cereales), germen
de trigo, alubias y guisantes.
Fue en 1974 cuando el zinc se reconoci como mineral esencial.
Pero en muy poco tiempo, este mineral demostr tener una gran
influencia en el organismo para prevenir y curar enfermedades. La
madurez sexual y la fertilidad dependen de un aporte adecuado de
zinc. Hay estudios que demuestran la disminucin de habilidad para
absorber zinc con la edad al igual que con los nutrientes, es una de
las razones por las que nos volvemos ms vulnerables frente a las
enfermedades, al debilitarse el sistema inmunolgico.
Se han encontrado ms de 90 enzimas zincdependientes en el
organismo (ms que cualquier otro mineral, incluido el hierro).
191
Funciones del zinc

El zinc es necesario en el organismo para la sntesis proteica. Las

enzimas que contienen zinc ayudan a engarzar las largas cadenas
de aminocidos que dan lugar a cada molcula de protena.
Todo el material gentico se deriva de las protenas. Esto significa que se necesita del zinc para sintetizar cada una de las
clulas. Deficiencias graves en este mineral significan que las
clulas para el correcto funcionamiento del organismo pueden
no ser sintetizadas o que puede aparecer dao irreversible en el
material gentico.
En situaciones en las que hay un rpido crecimiento celular
(embarazo, crecimiento, cicatrizacin de heridas, actividad fsica
intensa), el zinc desaparece rpidamente y se debe suplementar
de forma externa.
La falta de zinc afecta principalmente al sistema inmunolgico
ya que las cdulas sanguneas encargadas de la defensa contra
infecciones, se multiplican con gran velocidad en presencia de
virus, bacterias o cncer. Si no hay la cantidad de zinc necesaria. Esta proliferacin se ver reducida y la respuesta inmune
disminuida
El zinc es esencial para el funcionamiento de las hormonas del
timo. Estas hormonas son las responsables del desarrollo de las
clulas T, que son un tipo de linfocitos, bsicas en la lucha contra infecciones vricas y bacterianas. El zinc puede incrementar,
adems, la actividad de las clulas llamadas fagocitarias que son
capaces de destruir virus y bacterias invasoras sin la necesidad
de activar otro tipo de lipocitos
Parece ser que el zinc trabaja junto a la vitamina A como protector contra el cncer (debido a que las clulas tumorales son
clulas que estn en constante regeneracin).
El zinc es tambin asociado a los niveles de glucosa en sangre.
Hay una enzima zinc-dependiente en el hgado que interviene en
el metabolismo de la glucosa y puede permitir por un lado que
se queme energa y por otro que se almacene grasa. Cuando hay
192
suficiente zinc en el medio es la enzima la que se vuelve inactiva

y el resultado es que de la glucosa se derive as la sntesis de triglicridos que sern almacenados en vez de quemarse como energa.
El zinc se utiliza en el tratamiento de las enfermedades de las
encas, en las infecciones producidas por herpes y en tratamientos de infertilidad; de hecho se encuentra ms cantidad en el
lquido seminal que en cualquier otro fluido del organismo.
Es antioxidante.
Los suplementos de zinc junto con el calcio y el ejercicio fsico
pueden evitar la aparicin de osteoporosis. El metabolismo seo
es un rea donde las enzimas zincdependientes juegan tambin
un rol importante, sobre todo en etapas de crecimiento.
Deficiencias
La falta de Zinc puede alterar los sentidos del gusto y del olfato pero afecta a ciertas reas del cerebro as como tambin puede
influenciar en el control del hambre y de la sed. Se han observado
en estudios de animales que deficiencias en zinc traen desrdenes
metablicos como anorexia o bulimia, de hecho en mujeres bulmicas
o anorxicas hay una disminucin del zinc, inclusive cuando otros
signos nutricionales estn normales. En los nios una deficiencia
de este mineral hace que no puedan discernir entre el hambre y la
saciedad. La conclusin de todo esto es que la deficiencia lleva a un
estado de obesidad tanto a nios como a adultos.
Completando la lista de las deficiencias del zinc, est el desequilibrio de la coordinacin muscular, la fatal de motivacin y la
predisposicin a la depresin. Parece ser que el zinc es un mineral
cuya carencia conlleva trastornos significativos.
Sinergismo y antagonismo
El zinc se asimila de forma ms efectiva cuando se consume
con vitaminas A, B 6, E, calcio, cobre y fsforo. Por el contrario se
asimila con ms dificultad e incluso se eliminar con alcohol, diurticos, corticoides, anticonceptivos orales o incluso con una dieta
excesiva en fibra.
193
Toxicidad
No se conoce ningn efecto txico, aunque no se aconseja consumir cantidades superiores a 50 g de zinc puro alternando perodos
de empleo de 2 a 3 meses con perodos de descanso intercalados.
El calcio
Por qu es tan importante y por qu lo necesitamos tanto?
Los hombres necesitamos tanto calcio como las mujeres. Cuando
pensamos en el calcio generalmente nos imaginamos los huesos y loa
dientes, pero el calcio esta en otras muchas funciones importantes
desde la concentracin muscular hasta la quema de grasas.
Cuando la gente piensa en deficiencias de calcio, se imagina que
se debe a la osteoporosis. Aunque la osteoporosis es bastante comn
en las mujeres cada vez hay ms hombres que la padecen. En este
momento el 30% de las fracturas de cadera que se producen en el
mundo occidental las sufren los hombres. Varios factores contribuyen
a la osteoporosis en los ancianos de la tercera edad.
Durante la infancia la actividad fsica y la ingestin suficiente de
calcio son crticos para el desarrollo muscular. Aparte de consumir el
calcio adecuado hay que pensar en otros factores hormonales. Cuando
los hombres envejecen declina su produccin de testosterona y hormona de crecimiento lo que se agrava por la inevitable decadencia
en el aporte y remodelacin de los huesos. A medida que los huesos
pierden densidad y flexibilidad, el resultado puede ser la osteoporosis.
Si combinamos el declive hormonal con haber consumido poco calcio
durante la infancia, tendremos los ingredientes para aumentar las
probabilidades de fractura y problemas seos cuando envejecemos.
Algunos expertos tambin aseguran que la ingestin elevada de
protenas puede aumentar la excrecin de calcio. Aunque esto resulte
debatible, hay que pensar en asegurarnos en conseguir las cantidades
suficientes de este importante mineral. Finalmente si tomamos ms
de 300 mg de cafena diarios (3 o 4 tazas de caf o de Coca Cola)
aumenta la excrecin de calcio y se une al incremento de la prdida
sea y al mayor nmero de fracturas.
194
Aparte de la osteoporosis las ltimas investigaciones han enlazado la ingestin de calcio a un nmero de otros factores de salud,
incluyendo cncer y enfermedades cardiovasculares.
El calcio y la salud
Prdida de grasa: nuevos estudios demuestran que el calcio es
importante para quemar grasas. Un estudio en la Universidad de
Crdoba demostr que los adultos que consuman un mnimo de
1.000 mg diarios de calcio consuman bastante ms grasa que los que
tomaban menos calcio. Esto se compatibiliza con otro estudio que
descubri que las mujeres que consuman ms cantidad de productos
lcteos desgrasados perdan ms grasa.
Prevencin del cncer: consumir calcio puede ayudar para prevenir ciertas formas de cncer. Investigaciones recientes en el Fred
Hutchinson Cncer Research Center, demostraron que los hombres
que consuman un mnimo de 1.200 mg diarios de calcio coman
menos del 30 % de caloras grasas, tenan un riesgo inferior de recibir
un diagnstico de cncer de prstata avanzado.
Otra investigacin reciente demuestra que los hombres que
consuman 70 mg de calcio diarios tenan mucho menor riesgo de
cncer de colon y recto. La teora actual afirma que el calcio ayuda a
fijar carcingenos al intestino permitiendo que abandonen el cuerpo
sin causar dao a los tejidos.
Funcin cardaca: se ha demostrado que el calcio ayuda a reducir
la presin arterial as como el colesterol total y los niveles de lipoprotenas de baja densidad, al tiempo que eleva las lipoprotenas de
alta densidad. Los cientficos dicen que el calcio puede proporcionar
estos efectos positivos para la salud formando complejos insolubles
con cidos grasos saturados en el intestino, haciendo que se expulsen
sin ser absorbidos.
Otras funciones: el calcio no slo est implicado en el desarrollo de los huesos, sino que tambin juega un papel clave en muchas
funciones corporales. Muchas de ellas resultan crticas para nuestros
esfuerzos fsicos y capacidad de mantenerse en forma.
195
Msculo: la concentracin muscular requiere cantidad de calcio.

Cuando falta podemos sufrir calambres y sentir fuertes dolores.
Corazn: es el msculo ms importante del cuerpo y tambin
requiere calcio para funcionar bien. Conseguir lo suficiente har que
nos dure.
Nervios: el calcio resulta crtico para la transmisin nerviosa.
Esto es importante para conseguir que las fibras musculares contraigan cuando haga falta y para mantener latiendo el corazn en
sincrona perfecta.
Sangre: cuando sufrimos una lesin sangramos, los factores de
coagulacin responden enseguida y detienen la hemorragia. El calcio
juega aqu un papel vital.
Consumir cantidades suficientes: las investigaciones tambin han
demostrado que si consumimos calcio en exceso podemos sufrir otros
problemas de salud. Entre ellos se incluye calcificacin extensiva de
huesos y tejido, nuseas, diarrea, hinchazn e incremento del riesgo
de clculos renales. El exceso de calcio tambin puede contribuir al
aumento de riesgo de enfermedad cardiovascular, mediante la creacin de depsitos de calcio en las paredes de las venas, conduciendo
posiblemente a ataques cardacos. Aunque resulte extremadamente
raro los signos de sobredosis de calcio, incluyen confusin, hipertensin, incremento de la sensibilidad a la luz, incremento de sed,
latidos cardacos ms lentos, arritmia, depresin, dolor muscular y
de huesos, nuseas, vmitos y molestias varias.
Cunto es demasiado? No es necesario consumir ms de 2.500
mg de calcio diarios para tener una salud ptima. No hay razn para
que debamos consumir ms de eso, las ingestiones superiores a 1.500
mg diarios no se han asociado con beneficios mayores para la salud
que los consumos moderados de 1.200 y 1.500.
Calcio en la dieta: para conseguir el calcio adecuado, primero
es necesario comprobar nuestra dieta. El calcio aparece en muchos
alimentos y tambin en suplementos. Los alimentos fortificados que
no contienen normalmente grandes cantidades de calcio (zumos de
196
naranja, chocolates, etc.) han convertido a este mineral en algo todava

ms asequible, pero sigue habiendo una necesidad de efectuar un
esfuerzo conciente para consumir al mnimo, la cantidad de referencia
sugerida.
Control de la ingestin de calcio
La osteoporosis se caracteriza por una disminucin de la masa
sea y el deterioro del microarquitectura con un aumento del riesgo
de fractura. Este riesgo depende de la densidad mineral sea, la edad
y fracturas previas.
El pico ce la masa sea que se alcanza entre 20 y 30 aos depende de la gentica (70%) y de otros factores. La suplementacin
de calcio mejora el aumento de la densidad sea pero no se sabe
con certeza si acta sobre el pico de la masa sea. La osteoporosis
sintomtica se divide en tipo I (posmenopusica), la tipo II (senil)
donde la prdida sea es estimulada por un hipertiroidismo secundario debido a la diferencia de vitamina D y la mala de absorcin
de calcio. Entre el 12% y el 20% de los pacientes con fracturas en
cadera presentan evidencias.
Hay evidencia importante que muestra que un alto consumo de
calcio previene la prdida sea en mujeres posmenopusicas, aunque
la asociacin es menos evidente en los primeros aos posmenopusicos. La suplementacin con calcio y vitamina D reduce las fracturas
perifricas en ancianos sedentarios. Ms an, la suplementacin con
0,51 g de vitamina D Hidroxilada reduce el tumor seo aumentando
la densidad mineral sea y previniendo fracturas vertebrales.
Los vegetarianos tienen un nivel de 25 hidroxivitaminas D disminuido e hipertiroidismo secundario. El alto consumo de calcio se
asocia con el balance negativo y el etanol bloquea la formacin sea.
Se recomienda que la dieta sea alta en calcio y vitamina D y
baja en caf y alcohol.
Referencias:
Garland C. F. et al. Can color cncer incidence and death rates
be reduced with calcium and Vitamin D American Journal of Clinical
197
Nutrition. 54: 19532015. 1991.

Melasen, E. et al. Relation belween calcium intake and fat oxidation in adult humans, International journal of Obesity 272: 196203.
2003
Alan, F. Shugarman. MS RS., has a bachelor of science in chemistry and Bidology with a minor in nutrition science. He is also
registered dictidian. Currently, he works as a consultant Discovery
Nutrition Inc. www.discoverynutrition.com.
Vitamina D y calcio
Los requerimientos de la vitamina D y el calcio tambin son
considerados en trminos de prevencin de prdida del mineral seo
a travs del tiempo. Se ha demostrado que aunque la piel del anciano
est expuesta a la luz ultravioleta, sta posee una menor habilidad
para sintetizar vitamina D en relacin a los jvenes.
Los ancianos que presentan osteoporosis poseen, por otro lado,
una relativa inhabilidad para transformar la vitamina D.
Todos estos factores determinan una mala absorcin de calcio
y aumento de la hormona paratiroidea con la consiguiente prdida
de masa sea. En 1995 un grupo de investigadores demostr que
la absorcin de calcio con la edad parece estar relacionada con los
cambios en el metabolismo de la vitamina D.
Diversos estudios proponen ingestas altas de calcio 1000 a 1600
mg en mujeres posmenopusicas tratadas con estrgenos.
Este cambio de posicin con respecto al RDA fue particularmente
relevante en 1997, dada la crisis financiera en salud que enfrentaron
los americanos. La medicina preventiva, en la que la nutricin juega
un rol fundamental est por fin ocupando en lugar central.
Referencia:
Nuevos aspectos sobre los RDAs, para individuos de la tercera
edad Robert Russell, J. Am Diet Asso. 1997: 97: 515518
198
Fsforo
Se encuentra en forma natural en alimentos hiperprotecos tales
como la carne, el pescado, los huevos, la leche, legumbres, nueces,
etc. Con frecuencia se aade como suplemento nutricinal en algunos alimentos (especialmente cereales) generalmente en forma de
fisfosfato de calcio o pirofosfato frrico.
Muchos alimentos procesados y bebidas sin alcohol aaden
fsforo como conservante, afectando negativamente al balance calciofsforo.
Funciones: elemento qumico que, junto al calcio, es el principal
constituyente de los dientes y los huesos. Juega un importante papel
en el metabolismo (forma parte de numerosas enzimas y cofactores) y
es un elemento clave en la transferencia y almacenamiento temporal
de energa en el cuerpo (en forma de ATP adenosintrisfosfato). Por
tanto, previene la aparicin de la fatiga. He demostrado ser esencial
para la regulacin cardaca y para la transmisin del impulso nervioso. Adems ayuda en crecimiento y reparacin tisular.
Sntomas de deficiencia: anemia, incremento de la susceptibilidad de sufrir infecciones, debilidad muscular (hasta el punto de tener
dificultades respiratorias). La dieta habitual en nuestro pas hace
muy rara la aparicin de deficiencia de fsforo. S pueden aparecer
las mismas enfermedades renales o gastrointestinales. Tambin en
alcohlicos y en personas que consumen anticidos en exceso.
El mercurio en el pescado
Comer pescado de la parte alta del Ocano Atlntico puede
resultar arriesgado, cuando ms elevado es el consumo ms elevado
ser de mercurio. Puede aplicarse a todo lo que consumimos en la
pescadera o incluso dosis de atn o mejillones en la lata? Debemos
seguir consumiendo suficiente cantidad de pescado debido a su protena y su elevado contenido Omega3 o dejarlo de consumir a causa
199
de la posible contaminacin de mercurio?

Podemos consumir protenas y grasas sanas de pescado al tiempo que minimizar el mercurio si conocemos el contenido de mercurio
de diversos pescados.
Son muchas las personas que consumen pescado para cuidar su
salud, pero el mercurio puede cancelar parte de los beneficios protectores del omega3 procedentes del pescado. Un estudio reciente
aparecido en el New England Journal of Medicine descubri que las
personas que sufrieron un ataque cardaco tenan niveles de mercurio
del 15% ms elevados que las personas sanas normales. El mercurio
tena relacin con el consumo de pescado y no con otras fuentes
porque los individuos tenan niveles similares de marcas biolgicas
de mercurio y la ingestin de pescado graso.
Las buenas noticias nos dicen que el atn en lata es relativamente seguro. Sin embargo, el atn fresco casi duplica el contenido
de mercurio de la versin de la lata.
Una noticia an mejor es que el salmn apenas contiene mercurio. Los niveles resultan indetectables en las muestras analizadas
y en gran parte del salmn atlntico que venden las piscifactoras.
Esta clase de pescados se consideran libres de la contaminacin del
mercurio.
El yogur
La leche fermentada (el yogur) en sus alimentos funcionales elaborados a base de pro biticos, es decir micro organismos vivos, no
patgenos, que permiten obtener un efecto beneficioso independiente
de su valor nutritivo intrnseco. El yogur contiene cultivos vivos de
las bacterias lactobasiliusbulgaricus y strestoccocusthermophilus (algunas veces tambin llevan aadidos bipiboblacterium). El hombre
en condiciones normales posee una extensa colonia de micro organismos que viven en el aparato digestivo (sobre todo en el colon), es
la flora bacteriana. Su funcin es fundamentalmente la fermentacin,
la defensa frente a organismos patgenos y la sntesis de vitamina K.
La ingesta de yogur regula y estimula dicha flora intestinal.
200
Funciones

El yogur estimula el sistema inmunolgico. Tomar diariamente

2 yogurts (preferentemente naturales) incrementa la actividad
antiinfecciosa.
Mejora la digestin de la lactosa en caso intolerancia (contribuye
a digerir la lactosa).
Es importante fuente de calcio.
Mantiene los niveles de colesterol.
Las ltimas investigaciones apoyan el hecho de que el yogur
presenta un efecto protector frente al cncer (sobre todo en
cncer de colon y mama).
Disminuye las alergias, sobre todo de origen alimentario y las
enfermedades diarreicas.
Dosis recomendable: se recomienda tomar entre 1 y 2 al da,

preferentemente naturales y desnatados, para no incrementar la ingesta de materia grasa.
El caf, lo bueno y lo malo

El caf es bueno para muchas personas, ya que lo necesitan
para ponerse en forma cuando recin se levantan a la maana. La
estimulante cafena que contiene hace que nos despierte por la maana. Algunas se excitan ms que otros con las cafenas, y el alcaloide
puede producir insomnio, nerviosismo, temblores, e inquietud. Su
exceso acelera temporalmente las pulsaciones y reduce palpitaciones. Pero es cuando se consume en exceso. Las dosis adecuadas
pueden llegar a ser tiles, tomar una taza o dos de caf favorece la
emisin de cido graso en la sangre. Los msculos lo utilizan como
combustible. Y se conserva as glucgeno, que es fuente regular del
combustible. En otras palabras podemos realizar ms actividades sin
sentirnos cansados.
El caf ofrece valores nutritivos mnimos, as es que mejor mezclarlo con leche, de esta manera aadimos calcio a nuestra dieta.
201
Recordemos que los ancianos requieren aproximadamente 100 mg

de calcio. Hemos odo mucho sobre los efectos adversos del caf.
Aunque le han echado la culpa de todo, desde detener el crecimiento, elevar la presin arterial, producir cncer e incrementar el riesgo
de osteoporosis y enfermedad cardaca, los estudios realizados por
importantes investigadores dejan limpio de cargo al caf en la mayor
parte de los casos. De hecho, la cafena que contiene puede resultar til: segn un estudio reciente efectuado en Portugal, una dosis
diaria de cafena puede reducir el riesgo de padecer la enfermedad
de Alzheimer. Por lo tanto, podemos continuar consumiendo caf
siempre que nos limitemos a no consumirlo en exceso y, si se puede,
mezclarlo con leche u otros alimentos nutritivos.
El peligro autntico puede estar en nuestra cintura. Pedir una
taza de caf es tan simple y frecuente, como exigir que aadan azcar
o crema. Se trata de decidir entre un caf con leche, uno solo, uno
cortado, o un caf viens y tambin cuenta el tamao de la taza que
lo contiene.
Si no solicitamos lo ms adecuado, la adiccin de caloras y
grasas puede suponer un peligro para nuestra forma fsica.
A continuacin ejemplos para seleccionar un caf en funcin de
las caloras, grasas, carbohidratos, etc.
Caf negro normal: 10 caloras, 0 de grasa, 2 g de carbohidratos,
1 g de protena, si se aade leche debemos tener en cuenta que una
gran parte de sus caloras proceden de las grasas.
Cappuccino: 290 caloras, 4 g grasas, 61 g de carbohidratos, 5
de protenas. Contiene helado, caf y chocolate. Esta versin aade
20 caloras y 6 g carbohidratos.
Exprs doble: 10 caloras, 0 g de grasa, 2 de carbohidratos, 0
de protenas. El exprs es simple caf. El peligro que tiene es que
estimula en exceso suele bastar con tomar uno.
Cappuccino con leche: 180 caloras, 9 g de grasa, 15 de carbohidratos, 9 de protenas, leche vaporizada y caf. Se puede sustituir la
leche entera por descremada, convierte a este caf en un cappuccino
que no tiene grasa no pasa de 100 caloras.
202
El arroz
El arroz se merece la muy utilizada descripcin de superalimento, ya que resulta bajo en caloras, proporciona energa para los
msculos, es de fcil digestin, contiene fibra y nutrientes claves,
nada de colesterol, y apenas grasa y sodio. Y lo mejor de todo es de
los alimentos ms econmicos.
Alimento energtico
El arroz es una fuente de carbohidratos complejos y los carbohidratos son la fuente energtica bsica del cuerpo. Durante actividades
de intensidades media y elevada, el cuerpo utiliza los carbohidratos
para alimentar el 60 al 100% de su actividad. En los ejercicios con
pesas el cuerpo utiliza casi exclusivamente carbohidratos.
Cien gramos de arroz contienen poco ms de 300 caloras, 3 g
de grasa, 65 carbohidratos y 7 de protenas.
Arroz blanco y arroz integral: cuando omos hablar de malos
carbohidratos, la gente suele referirse a semillas refinadas y procesadas como el arroz y la pasta blanca o el pan blanco. Estos productos
no alimentan tanto como las fuentes naturales de comida como el
pan, la pasta y el arroz integral.
El arroz integral, que posee un sabor crujiente, contiene fuentes
naturales de tiamina, niacina, vitamina B 6, hierro, fsforo, magnesio,
potasio, y fibra aunque algunos de estos nutrientes se aaden para
enriquecer el arroz blanco. El arroz integral sigue conteniendo ms
calcio, vitamina E, cromo, fibronutrientes y fibra que el arroz blanco.
El arroz integral tarda ms tiempo en cocinarse que el blanco,
aunque existen variedades de coccin rpida. Incluso as, la adiccin
de nutrientes extra vale el tiempo perdido. Pero tampoco pensemos
que es necesario abandonar para siempre el arroz blanco. Sigue
siendo nutritivo, algunos tipos ms que otros.
Debido a su ligero contenido superior en grasa el arroz integral
tiene una vida de almacenamiento ms corta que la del blanco.
Sus aceites se enrancian antes. Mientras que el arroz blanco puede
203
guardarse mucho tiempo en un armario, el integral debe conservarse

en un lugar fresco hasta 7 das o en la heladera hasta 6 meses.
Cmo preparar el arroz
En cazuela: mezclar una taza de arroz, agua y sal (opcional).
Hacer hervir dndole una o dos vueltas. Reducir el calor cubrir la
cazuela y hervir a fuego lento durante el tiempo especificado.
Microondas: combinar una taza de arroz y agua en un recipiente
(de microonda) especial, cubrirlo y cocinarlo fuerte durante 5 minutos hasta hierva. Reducir la potencia a la mitad y cocinarlo de 15 a
30 minutos.
Horno: utilizar agua hervida y combinar los siguientes ingredientes en plato de cocinar o una sartn y revolverlos. Taparlos bien y
calentarlos a 140 C durante 25 a 30 minutos (una hora para el arroz
integral)
Arroz recalentado: por cada taza de arroz cocido aadir 2 cucharadas de agua, cubrirlo y calentarlo al fuego o en el horno durante
4 a 5 minutos. En microondas poner a temperatura alta durante 1
minuto a minuto y medio por taza.
La carnitina
Es un nutriente natural capaz de aportarnos mayor energa,
perder peso, incrementar nuestro sistema inmune, estimular nuestras
facultades mentales y disminuir el colesterol y los triglicridos?
Efectivamente s. La historia sobre la carnitina y su papel en las
reacciones bioqumicas est establecida y muy bien documentada:
La mayora de los adultos consume alrededor de 50 mg de
carnitina al da con la dieta. Esta cantidad no es suficiente para
una salud ptima. Los vegetarianos no consumen a menudo
suficiente cantidad de carnitina en su alimentacin ya que
se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen
animal tales como las carnes rojas y la leche. En estos casos
204
y en los grupos de poblacin ms especficos (tercera edad,

deportistas, embarazadas, nios) la suplementacin con carnitina
es fundamental.
Se considera como un primo hermano de los aminocidos, este
nutriente tiene un efecto semejante al de una vitamina.
El organismo sintetiza carnitina a partir de los aminocidos,
lisina y metionina, la vitamina C, el hierro y la vitamina B3
(niacina) y B6.
La carnitina es esencial para el transporte de los cidos grasos
de cadena larga a la mitocondria de la clula para convertirla en
energa.
Protege a la membrana celular contra la destruccin de los radicales libres, por ayudar a las clulas a recuperarse del dao de
los radicales. Por ejemplo, ha demostrado aumentar la velocidad
a la que la clula repara el ADN daado.
La carnitina es muy beneficiosa para reducir el peso corporal.
De hecho ha demostrado reducir los niveles de los lpidos sanguneos y los niveles de grasa de varios tejidos, particularmente
cuando stos estn anormalmente elevados (como es el caso de
los individuos obesos)
La carnitina favorece el fortalecimiento del sistema inmunolgico por aportarle a los macrfagos (clulas fagocitarias) la fuerza
suficiente para moverse rpidamente a travs del organismo para
fagocitar a los intrusos tales como virus, bacterias y hongos.
La carnitina aporta mayor energa para la lucha contra las enfermedades o las clulas tumorales.
Es muy til como coadyuvante en el tratamiento de enfermedades
tales como: enfermedad renal (hemodilisis), enfermedad heptica,
recuperacin postquirrgica, sida, atrofia muscular, alteraciones
circulatorias, cncer, Alzheimer, diabetes, enfermedad cardaca
(cardiopata, angina de pecho, infarto miocardio, degeneracin
grasa del msculo cardaco, arritmia) hipotiroidismo.
Incrementa la vitalidad.
Referencia: Revista Muscle y Fitness. Espaa 2002.
205
Captulo 17
Las frutas de color rojo
Beneficios de estos vegetales de color rojo: si pensamos solamente en las frutas rojas nos imaginamos manzanas, fresas o tomates,
que aaden color y contraste a una comida. Afortunadamente, los
alimentos de color rojo ofrecen algo ms que atractivo esttico ya que
tambin contienen nutrientes poderosos. Entre ellos vitaminas, minerales y antioxidantes, as como fibras y fotoqumicos. Algunos de sus
beneficios para la salud puede que no se hayan descubierto todava.
Fotoqumicos: posiblemente el componente menos nocivo de las
plantas y quizs se muestre como el ms importante de los vegetales.
No estn clasificados como nutrientes porque al consumirlos no producen deficiencias conocidas; sin embargo estos potentes elementos
qumicos parecen ayudar a reducir el riesgo de cncer, enfermedades
cardacas, hipertensin y, posiblemente diabetes. Hasta ahora se han
identificado miles de fotoqumicos y clasificado subgrupos. Cada uno
posee propiedades nicas, por lo que resulta razonable seguir una
dieta variada.
Las cebollas rojas son una buena fuente de fotoqumicos alicina,
que ha demostrado actuar como agente antivrico y antifungicida, las
cebollas son fciles de aadir a cualquier plato, porque le dan sabor.
Otro fotoqumico, denominado antocianina, proporciona un color
rojo azulado a vegetales y frutas. Las antocianinas parecen retrasar
algunas enfermedades del proceso de envejecimiento.
Uno de los fotoqumicos ms conocidos de hoy es licopeno, que
abunda en los tomates y en las sandas. El licopeno parece ayudar a
evitar el riesgo de cncer prstata. Se ha descubierto que el licopeno
presenta mayor actividad despus de haber cocido los tomates.
Ciertos alimentos rojos, sobre todo las frutas rojas, abundan en
fenoles antioxidantes, un elemento qumico distinto del licopeno.
206
Tienen alto puntaje las uvas rojas, las sandas, las cerezas, las fresas
y las manzanas rojas. Los fotoqumcios tambin abundan en otros
alimentos de color rojo como los pimientos, las frambuesas, las moras
e incluso el vino tinto.
Vitaminas y minerales
Los alimentos rojos tambin tienen muchas vitaminas y minerales. Las personas que no consumen productos lcteos pueden
encontrar alternativas en las plantas para obtener el calcio que
necesitan.
La vitamina C resulta probablemente una de las vitaminas ms
abundantes que aparecen en los alimentos rojos. Las fresas, las uvas
rojas, los tomates y los pimientos rojos la contienen en gran cantidad.
Las habas incluyen tambin suficiente hierro. El betacaroteno, precursor de la vitamina abunda asimismo en los tomates. Las vitaminas y
minerales se clasifican como nutrientes porque sin ellos se originan
diversas enfermedades. Una deficiencia en vitamina C puede causar
el escorbuto, y una deficiencia en hierro, la anemia. Las vitaminas
clasificadas como antioxidantes como la C y la E, y los carbohidratos son importantes porque pueden ayudar a reducir los riesgos de
ciertos cnceres y enfermedades cardacas. El hierro se hace difcil
de conseguir siguiendo una dieta vegetariana, pero las alubias y las
salsas de tomate, cocinados en un sartn pueden ayudar a prevenir
la deficiencia. El cido de los tomates arrastrar algo de hierro de la
sartn e incrementara el contenido frrico del alimento.
Poder rojo
Los beneficios de consumir plantas y frutas de color rojo quedan
claros: vienen cargados de fibras, antioxidantes, vitaminas, minerales
y fotoqumicos. El reto est en consumir suficiente para disfrutar de
los beneficios. Muchas organizaciones de salud de distintos pases
desarrollados recomiendan consumir de cinco a nueve unidades de
frutas y vegetales diarios.
207
El pomelo
Es una fruta fundamental para perder grasa.
Las nuevas investigaciones demuestran que el pomelo puede
influir en la prdida de grasa. El dato sugiere que el eslabn entre
el pomelo y la eliminacin de grasa no es ningn mito y esto puede
explicar por qu la dieta del pomelo nunca desapareci.
Los cientficos de la Clnica Scrips de San Diego estudiaron a
100 hombres y mujeres a lo largo de doce semanas. Los voluntarios
se dividieron en tres grupos. Uno tom un pomelo en cada comida,
un segundo bebi un vaso de zumo de pomelo tres veces al da y
el tercero fue el grupo de control. Los tres grupos mantuvieron sus
habitos de comida durante las tres semanas. A pesar del hecho de
que ninguno de los pacientes hizo dieta, la prdida de peso promedio
en los dos grupos de pomelo fue de casi dos kilos y algunas de las
personas perdieron ms de cuatro kilos.
Aunque los cientficos desconocen exactamente cmo estimula
el pomelo la prdida de peso, creen que se debe a las propiedades
qumicas de la fruta, que reduce la insulina. El pomelo tambin prolonga la accin termognica de la cafena as como estos nutrientes:
Medio pomelo: calora 44, protena 1 g, carbohidratos 10 g, grasa
apenas, calcio 18 mg, magnesio 11 mg, fsforo 8 mg, potasio 177 mg,
sodio 0 mg, vitamina C 44 mg y vitamina A 12 U.
Nota: consultar al mdico si est consumiendo medicamentos antes de empezar a consumir pomelos o zumo de pomelo, se
sabe que en algunos casos reacciona ante ciertos antihistamnicos,
antidepresivos, bloqueadores de calcio, reductores de colesterol o
inmunosupresores.
Las manzanas
Hay una expresin popular que dice una manzana al da puede
evitar al mdico y tres pueden quitarnos kilos.
Tres manzanas al da, consumidas antes de cada comida, nos
recortan el apetito.
208
El poder de la pectina
Son las manzanas realmente mgicas? En cierto modo s, porque
es una buena fuente de pectina, una fibra soluble que ayuda a bajar
el colesterol y a reducir el apetito. Una manzana mediana contiene
cuatro gramos de fibra. Podemos pensar que ya consumimos la suficiente pectina, pero parte de ella es insoluble, procedente de los
cereales integrales, el salvado y los vegetales verdes.
Tambin necesitamos la fibra soluble. Este tipo de fibra se disuelve en el agua y se convierte en gomosa.
Fuentes de la fibra soluble pectina son manzanas, naranjas,
pomelos y zanahorias. Las fuentes de otro tipo de fibras solubles,
gomosa son la avena, las alubias secas y otras legumbres.
Segn la Ellness Setter de la Universidad de California en Berkeley. La fibra favorece la saciedad de muchas formas. Y aunque la
insoluble aumenta a corto plazo la sensacin de saciedad, la fibra
soluble puede producir un sentimiento de saciedad durante muchas
horas despus de una comida.
Las manzanas parecen ser una de las maneras ms sencillas y
sabrosas para conseguir ambos tipos de fibras (la insoluble est casi
toda en la piel). La manzana es un alimento muy conveniente, es
parte de un modelo de conducta sana que puede ayudar a controlar
nuestras comidas y a prevenir la obesidad.
Algunos valores de la manzana: una manzana de tamao medio
con cscara nos aporta: 81 caloras, 84 % de agua, 21 mg. de carbohidratos, apenas protena y grasa, 4 grs. de fibra (soluble e insoluble),
8 mg. de vitamina C, 159 mg. de potasio. Flavonoides, sobretodo en
las manzanas rojas. (Ver nota sobre los frutos rojos)
Fibra diettica
Esta fraccin de alimentos, tambin conocida como elemento
de arrastre o carbohidratos inasimilables es un conjunto de macromolculas de origen vegetal que no son afectadas por las enzimas
digestivas, pero tiene una importante funcin que es la de facilitar
los movimientos peristlticos, facilitando la evacuacin de heces.
209
Las fibras reducen el tiempo de trnsito en el tramo digestivo dando

como consecuencia un incremento en la frecuencia de defecacin.
Las fibras son importantes por muchas razones, pero resulta
difcil de conseguir la cantidad diaria recomendada de 20 a 40 g si
tomamos muchos alimentos demasiados procesados. La forma mejor
de aumentar el consumo de fibras es consumiendo ms fruta, vegetales, cereales y legumbres.
La fibra se clasifica como soluble e insoluble. La insoluble
ayuda al transporte rpido de los alimentos digeridos a travs del
sistema gastrointestinal, mientras que las fibras solubles ayudan a
reducir el colesterol. En cualquier forma, el contenido diettico total
de la fibra de la dieta resulta importante para reducir el riesgo de
cncer y enfermedades cardacas y ayuda a normalizar el azcar
sanguneo.
Los alimentos rojos contienen cantidades significativas de fibra,
incluyen a las alubias rojas, las manzanas, las fresas y frambuesas que
son una fuente excelente de pectina, un tipo de fibra. Cualquier fruta
roja, vegetal o legumbre incrementa la fibra en la dieta.
Funciones
Combate el estreimiento.
Evita el proceso de diverticulosis, diverticulitis y especialmente
el cncer de colon.
Arrastra el colesterol (una cierta cantidad de colesterol producido
por el hgado y se convierte en cidos biliares que son arrastrados por las fibras excretndolos fuera del organismo). Los tipos
de fibras que actan contra el colesterol son la pectina, y una
dieta mixta de verduras y leguminosas.
La inclusin de fibra alimentaria y polisacridos en la alimentacin de personas afectadas de diabetes, reduce la elevacin de
niveles de glucosa de insulina en la sangre con posterioridad a
las comidas.
La fibra diettica podra prevenir o mitigar la obesidad al reducir
la ingestin o la absorcin de nutrientes. Al margen de otros
210
mecanismos de accin, la fibra produce un cierto efecto de

saciedad y un aumento en la prdida de grasa por las heces.
Advertencia
Hay que advertir que un exceso de fibra diettica entraa riesgos.
Primero aumenta la excrecin de nitrgeno con lo que entorpece la
digestin y la absorcin de protena. Puede retardar la absorcin de la
vitamina B12 y minerales, especialmente del calcio, magnesio, hierro,
y zinc que se pueden unir a la lignina, cido tfico y otros productos
de la clula vegetal, dando lugar a complejos que impediran la absorcin intestinal de los citados minerales produciendo una carencia
de los mismos aunque se ingieran en cantidad suficiente. En el caso
de las cantidades muy elevadas puede producir escamacin de clulas
epiteliales de la mucosa intestinal que implica el paso de clulas intactas de celulosa microcristalina a sangre venosa, aunque no existen
datos que permiten determinar la magnitud de este fenmeno.
Los alimentos ms ricos en fibra son: salvado, alcachofa, haba,
esprragos, porotos verdes, berenjenas, acelgas, coliflor, puerro, tomates, cereales enteros, lechuga, etc.
211
Captulo 18
(Lo que se debe saber sobre la aspirina
y su relacin con la salud)
La aspirina
Pldora milagrosa de la salud y la felicidad, o la maldicin de
los msculos?
Este frmaco posee numerosos beneficios pero podra retrasar
el desarrollo muscular.
Todos los aos la humanidad consume una decena de miles de
millones de aspirinas, con buenas razones. La aspirina es un anti
inflatamatorio y analgsico muy efectivo. Reduce el dolor bloqueando las enzimas que impulsan al cuerpo a producir prostaglandina,
elemento qumico que dispara la sensacin de dolor. La aspirina
ayuda a reducir la inflamacin. Proporciona as un beneficio doble
pero tambin posee muchos otros poderes. Nuevas investigaciones
indican que la aspirina podra ayudar a reducir la enfermedad de
Alzheimer y cnceres de colon, prstata y pncreas. Algunas personas
deben evitar la aspirina por lo que antes de utilizarla deben consultar
a su mdico.
Hay evidencias acumuladas de que los analgsicos pueden
inhibir la sntesis de la protena muscular. Un estudio reciente
demuestra que los frmacos antiinflamatorios no esteroideos pueden
limitar la capacidad del msculo para repararse despus de haber
sufrido daos musculares inducidos por el ejercicio, y si inhiben la
recuperacin, tambin inhiben el desarrollo de los msculos. El estudio examin la aspirina para concluir que puede ejercer similares
efectos. Por tanto, antes de tomar una aspirina para calmar el dolor,
debemos pensar en el equilibrio existente entre reducir el dolor y la
posibilidad de disminuir los progresos logrados.
212
Beneficios para la salud

Beneficio: ayuda a prevenir la enfermedad cardiovascular y reduce el riesgo de ataque cardaco.
Explicacin: la aspirina pertenece a una categora de frmaco llamado antiplaqueta significando que ayuda a prevenir la formacin
de cogulos sanguneos, reduciendo por lo tanto el riesgo de embolia.
Dosis: una aspirina infantil (aspirineta) al da (80 mg) con la
comida.
Beneficio: reduce daos al corazn durante los ataques cardacos.
Explicacin: durante un ataque cardaco, masticar una aspirina
ayuda a que la medicina llegue ms rpidamente al torrente sanguneo, licuando la sangre, reduciendo potencialmente la gravedad del
ataque.
Dosis: masticar o tragar una o dos tabletas de aspirina al comienzo de la crisis.
Alivia el dolor
Beneficio: alivio de las agujetas.
Explicacin: ayuda a reducir la intensidad de las agujetas relacionadas con el ejercicio fsico.
Dosis: Una a dos tabletas al da (325 a 650 mg.)
Beneficio: reduce la inflamacin.
Explicacin: puede reducir la inflamacin y el dolor de micro
traumatismos y lesiones ms traumticas como esguinces y tirones.
Dosis: 325 a 600 mg. al principio.
Beneficio: reduccin de la fiebre.
Explicacin: la aspirina es antipirtica, lo que significa poder
ayudar a reducir la fiebre al dilatar las venas para aumentar la prdida del calor del cuerpo.
213
Beneficio: reduce el dolor de cabeza.

Explicacin: bloquea la emisin de prostaglandinas para reducir
el dolor de cabeza.
Beneficio: reducir el dolor de las lesiones crnicas.
Explicacin: los que tienen una lesin crnica menor, como
molestias en los hombros o rodillas, pueden utilizar la aspirina para
reducir la inflamacin y dolores.
Dosis: dos tabletas, 30 minutos antes de realizar los ejercicios
intensos.
Riesgos para la salud
Riesgo: embolia hemorrgica.
Explicacin: como la aspirina lica la sangre puede incrementar
ligeramente el riesgo de este tipo de embolia, cuando se produce la
rotura de los vasos.
Riesgo: problema del estmago.
Explicacin: la aspirina es difcil de digerir, y a lo largo del
tiempo puede producir lceras de estmago. Consultar al mdico y
pensar en tomar variedades protegidas, que causan menos trastornos
al estmago.
Riesgo: lcera de estmago.
Explicacin: los que tienen lcera de estmago o graves molestias
estomacales pueden conseguir mejora utilizando otros analgsicos.
Consutar al mdico.
Riesgo: sndrome de Reye.
Explicacin: los que se preocupan de la varicela o la gripe, sobre
todo nios y adolescentes deben evitar el uso de la aspirina; podra
producir el sndrome de Reye, una enfermedad que puede ser fatal.
Recomendacin especial: consultar con el mdico antes de
214
consumir la aspirina como ayuda de los ejercicios fsicos. Se est

utilizando la aspirina como ayuda preventiva, consultar al mdico
antes de aadir ms cantidad. Nunca tomar ms de dos tabletas
cada cuatro horas. Una tableta de aspirina normal contiene 325 mg.
de aspirina. Es muy importante, si al tomar se experimenta sntomas
adversos, incluyendo mareo, sensaciones en los odos, nuseas o
molestias en el estmago, dejar de tomarla de inmediato.
Referencias
Busetti, C, et al. Aspirin use and cancers of the upper aerodistive
tract
British Journal of Cancer 88 (5) 6724, 2003
Tappe, I.A., et al. Effect of Ibuparof and acetaminophen in post
exercise muscle protein
Synthesis. Amercian Journal of Physidogy, Endocrinology and
Metabolism 282 (3): E 551556, 2002
215
Captulo 19
Tratando de cumplir el objetivo de acercar la mayor informacin

posible a los integrantes de la tercera y cuarta edad se agrega este
artculo sobre la enfermedad de Alzheimer.
No tiene el propsito de describir de forma exhaustiva los sntomas de la enfermedad, ni su diagnstico o tratamiento, ni tampoco las
persecuciones socio econmicas que ya de por si sabemos que esta
enfermedad conlleva (ya que escapa al objetivo de este libro), pero s
vamos a intentar dar algunas pautas de prevencin y mejora de una
enfermedad que, aunque no existe cura, siempre podemos ayudar desde
el punto de vista nutricional y en procura de una mejor calidad de vida.
Qu es el Alzheimer?
La enfermedad de Alzheimer es una enfermedad progresiva, degenerativa e irreversible. Es una enfermedad neurolgica que ataca al
cerebro afectando la memoria, el pensamiento y el comportamiento.
Hoy en da, el Alzheimer est considerado como la cuarta causa
de muerte entre la poblacin adulta. La causa de la enfermedad es
desconocida hasta ahora aunque parece que tiene bastante relacin
con la gentica.
Cules son los principales sntomas de la enfermedad?
Los primeros sntomas, como la prdida de memoria y de facultades intelectuales, pueden ser tan ligeros que podran pasar inadvertidos tanto por la persona afectada como por sus familiares. Sin
embargo, a medida que la enfermedad va progresando, los sntomas
se hacen cada vez ms evidentes, comenzando a intervenir en la
vida cotidiana.
216
Los diez sntomas de la enfermedad incluyen:

Prdida de memoria.
Dificultad en realizar tareas familiares.
Problema con el lenguaje.
Desorientacin en el tiempo y en el lugar.
Prdida de juicio.
Problema con los pensamientos abstractos.
Poner cosas fuera de lugar.
Cambios en el comportamiento.
Cambios en la personalidad.
Falta de iniciativa.
Quin tiene ms posibilidades de padecerla?
Edad: Aproximadamente una persona de ms de 65 aos de cada

20 padecen la enfermedad de Alzheimer y menos de una persona de
65 aos de cada mil. Sin embargo, la inmensa mayora de las personas de ms de 80 aos estn mentalmente sanas. Esto significa que
si bien las posibilidades aumentan con la edad, la vejez no es un
sinnimo de Alzheimer.
Enfermedades tales como la arteriosclerosis son factores agravantes de importancia. Sin embargo, en personas que padecen artritis
reumatoidea, hay una evidencia menor a la aparicin de Alzheimer;
parece ser que esto se debe a que estas personas suelen tomar antiinflamatorios durante mucho tiempo, porque se piensa que son
estos medicamentos los que retrasan la aparicin de la enfermedad.
Las mujeres que consumen estrgenos tras la menopausia tienen
menor riesgo.
Sexo: algunos estudios sealan que las mujeres son ms susceptibles de sufrir la enfermedad que los hombres, aunque parece que la
verdadera razn es que las mujeres viven ms aos que los hombres.
217
Factores genticos y herencia: aunque hay genes hereditarios

que han sido identificados con la aparicin de la enfermedad, para
la mayora de las personas el vnculo gentico es menos evidente.
Tiene tratamiento el Alzheimer?
Por el momento no existe cura para la enfermedad del Alzheimer.
Los frmacos estn dirigidos a tratar determinados sntomas asociados, como son frmacos para determinar la depresin, la ansiedad,
las alucinaciones o para regular el sueo.
Qu podemos hacer los seguidores de un estilo de vida sano
para prevenir o mejorar la enfermedad?
Como siempre podemos atacar desde dos niveles diferentes:

A nivel ejercicio: fsico y mental.

A nivel de la nutricin: dieta y suplementacin.
A nivel de ejercicio fsico y mental: est comprobado que

una persona que lleva un estilo de vida sano, realizando ejercicios
adecuados en forma regular, a lo largo de toda su vida, evitando la
ingesta de sustancias nocivas, y llevando una nutricin adecuada,
tiene menos posibilidades de sufrir la enfermedad. Por otra parte,
una vez que la enfermedad est instalada, es fundamental que la
persona realice todo el ejercicio fsico que su edad o su situacin le
permita. Tambin est comprobado que la ejercitacin de la mente
a lo largo de toda la vida del individuo es una pieza imprescindible
para retrasar e incluso prevenir el Alzheimer.
A nivel de nutricin: dentro del apartado de la dieta, hay datos
reveladores de que personas que ingirieron durante toda su vida al
menos una porcin de pescado semanal, tenan 70% menos de posibilidades de desarrollar el mal de Alzheimer que aquellos que no
coman pescado, sobretodo en pescados ricos en Omega3 (salmn,
218
arenques, sardinas, etc.), esto parece que se debe a las propiedades

intrnsecas de los Omega3 para disminuir la actividad inflamatoria
del sistema inmune.
Una dieta baja en grasa, sobretodo saturada, rica en frutas y
verduras y bajas en alimentos muy procesados, tambin es elemental como preventiva. El exceso de sal en las comidas y el exceso de
colesterol son factores causantes de indiscutible arteriosclerosis, que
ya hemos comentado antes, es una de las causas agravantes de la
enfermedad. Es muy importante evitar la ingesta de alcohol.
Suplementacin: dentro de los suplementos ms especficos para
tratar de prevenir el mal de Alzheimer debemos incluir:

Lecitina de soja: necesaria para mejorar la memoria.

Complejo multivitamnico: todos los nutrientes son necesarios
en balance.
Potasio: necesario para el correcto balance electroltico.
Selenio: antioxidante que acta protegiendo las clulas cerebrales.
Vitamina Complejo B: necesario para la funcin cerebral y el
sistema nervioso.
Zinc: potente antioxidante. La falta de zinc afecta particularmente al sistema inmune y est relacionado con el equilibrio
de coordinacin muscular, falta de motivacin y predisposicin
a la depresin.
Calcio y magnesio: favorecen la contraccin neuromuscular.
Aceite de Oliva: ayuda a prevenir la arteriosclerosis y sus riesgos. Es un componente antioxidante a la vez que es un agente
antienvejecimiento.
219
Captulo 20
La importancia de
los ejercicios adecuados con pesas
Los ejercicios adecuados con pesas no tienen por qu sustituir

a otras actividades fsicas como el ciclismo, la natacin o las simples
caminatas; pero pueden aadir un sinfn de beneficios. Ejercitarse
con un elemento de carga ayuda a incrementar y mantener la masa
muscular magra. Adems, va a posibilitar una mejor presencia y una
mayor firmeza en los tejidos, ya que la clula muscular quema ms
caloras, cuando ms musculatura est presente, ms caloras se
quemarn. Por tanto, aunque realice un entrenamiento cardiovascular adecuado, es recomendable incorporar un entrenamiento de
30 minutos de pesas. Al aadir msculo, el metabolismo se estimular. Hay tambin numerosos estudios que demuestran los grandes
beneficios de los ejercicios con pesas sobre el corazn, incluyendo
el aumento del colesterol bueno o HDL y eso se contradice con
la eterna creencia popular de que solamente el ejercicio aerbico
cardiovascular favorece el funcionamiento del corazn.
Para aquellas personas de la tercera y cuarta edad, que nunca han entrenado con pesas, les sugiero que inicien sus series de
ejercicios con poca carga, un adecuado descanso entre series, una
modificacin peridica de los intervalos de descanso y la realizacin
correcta de los ejercicios.
El mejor momento
Cul ser el mejor momento del da para ejercitarse con pesas?
Segn afirmaciones del Ameritas Collage of Sports Medicine,
todo depende de nuestros objetivos.
Si buscamos fuerza puede que consigamos ms en un entrenamiento al medioda. La fuerza rinde ms al medioda que en los
220
primeros momentos de la tarde. Una posible explicacin es que la

temperatura del cuerpo, resulta ms elevada a esa hora del da, lo
que conduce a un rendimiento muscular superior.
No slo conseguimos ms fuerza a esas horas, sino que podemos resistir ms las lesiones musculares, dice el informe.
Sin embargo, el informe al que hacamos referencia, afirma:
que las evidencias demuestran que la respuesta de testosterona en
el entrenamiento con pesas resulta ms fuerte durante la maana.
Tambin las alteraciones de testosterona despus del entrenamiento
se hacen ms marcadas durante las primeras horas del da que a
medioda o por la tarde. Esto sugiere que el potencial para el desarrollo muscular, en contraste con el de la fuerza, puede hallarse al
mximo antes del medioda.
Conceptos prcticos
De aplicacin en el entrenamiento de la fuerza
Despus de haber fundamentado, brevemente, conceptos bsicos
con anterioridad, debemos dirigirnos hacia el campo prctico de la
planificacin de los ejercicios adecuados para el entrenamiento de
la fuerza. Se impone una aclaracin: hablamos de fuerza y no de
sobrecarga, ya que en el mundo de la tercera edad esa valencia es
prioritaria, ya que un gran nmero de situaciones la tienen como eje
del proceso de las alternativas fsicas.
Una definicin popular de la fuerza es la que considera como
habilidad para oponerse o superar una resistencia mediante la contraccin muscular voluntaria. Veremos a lo largo de este anlisis
que podemos elaborar este concepto con mucha mayor precisin
y sencillez. No obstante esta definicin popular es vlida en lneas
generales.
Desde los trabajos de Weber en 1846, diferentes investigadores
concluyen en que la fuerza muscular es proporcional al volumen
del msculo estudiado. No existiendo variacin de la longitud, se
puede acordar que la fuerza es proporcional a la seccin de corte
fisiolgico. Al producirse un aumento de la seccin debido al proceso
221
de hipertrofia, se va incrementado la fuerza, fenmeno que conoce

cualquier profesional responsable de un gimnasio.
Existe una segunda va para el aumento de la fuerza, que se tiene
en cuenta en los ejercicios especiales: la coordinacin neuromuscular.
Los trabajos de investigacin realizados en 1959, iniciaron lneas
de investigacin que arrojaron una riqueza de datos de gran importancia. La mayora de los movimientos se deben a la actividad de
una parte de la batera de unidades neuromusculares denominadas
motoneuronas. El aumento de las motoneuronas activas resulta de
un entrenamiento especial diseado en el ciclado de volmenes e
intensidades. No obstante se consigue por estos medios el objetivo
principal de mayor activacin, sino por la sincronizacin adecuada de
dicha activacin. Todo ello redunda en el incremento de la fuerza de
traccin ejercida en el msculo. Podramos decir que la potencia de
una contraccin depende de la fuerza desarrollada y de la frecuencia
de los impulsos nerviosos que activan las fibras musculares. No slo
esto; ambos factores deben presentar valores ptimos para generar
una fuerza mxima.
Como dato de inters adicional, deberamos decir que estos
valores ptimos distan mucho de ser estables y son en funcin de la
condicin del sistema nervioso que a su vez se modifica con la ejercitacin especializada, logrando cimas, condicionadas a los buenos o
malos esquemas de la planificacin de stos en todas sus variantes.
Podemos concluir diciendo que una mejora en los valores de
fuerza, solamente tiene lugar a travs de un entrenamiento prolongado en el tiempo y sistemticamente organizado.
Fuerza mxima, carga mxima
Si nos remitimos a las experiencias de laboratorio como a trabajos prcticos en el gimnasio, no existe la posibilidad de obtener
valores mximos de fuerza sin la utilizacin de cargas mximas. Se
impone aqu, una aclaracin fundamental y esta es: diferenciar el
concepto de carga mxima y carga lmite. La primera permite el
proceso de adaptacin, a partir del cual se verifican los procesos
futuros. La segunda, en cambio, a pesar de poder ser desplazada es
222
excesiva y su utilizacin no permite la adaptacin. En este caso es

imposible el progreso.
Existieron y existen controversias dentro de la literatura cientfica
y entre diferentes autores, acerca de la validez y funcionalidad de las
contradicciones estticas. No son recomendables en absoluto para las
personas de la tercera y cuarta edad. Su aplicacin implica un riesgo
muy grande, ya que en esta etapa de la vida, las personas presentan
problemas de hipertensin.
Velocidad del ejercicio
La velocidad de la ejecucin de la repeticin puede jugar un papel importante en la efectividad general de la ejecucin. Las fibras de
contraccin rpida slo se reclutan cuando la fuerza se aplica a gran
velocidad contra la resistencia. De hecho, la velocidad que intentamos aplicar a la fuerza es ms importante que la velocidad real de la
pesa. Cuando entrenamos con grandes pesos, debemos intentar subir
la pesa lo ms de prisa posible en el movimiento concntrico, para
reclutar esas fibras de contraccin rpida. No obstante, es importante
recordar que la velocidad no ser explosiva debido a la magnitud de
la resistencia. En realidad, puede que tardemos 2 o 3 segundos en
completar el levantamiento, pero podemos contraer los msculos de
manera explosiva como si procurramos movernos en menos segundos.
Una opinin: la Dra. Jackie Berning, profesora de la Universidad
de Colorado, en Colorado Springs y asesora de los Denver Nuggets
de la NBA, dice Es el entrenamiento, los kilos, la intensidad y el esfuerzo fsico efectuado en el gimnasio, lo que estimula el crecimiento
de los msculos.
Los ejercicios con pesas favorecen al corazn
Durante aos los mdicos han ensalzado los beneficios de las
actividades aerbicas, como caminatas, carreras, ciclismo y natacin
para prevenir las enfermedades cardacas. Aunque promovieron
las pesas para desarrollar los msculos y mantener los huesos,
nunca pensaron que fueran sanas para el corazn, y los que lo
223
tenan enfermo solan recibir consejos de NO utilizar las pesas,

recomendacin que se prolonga hasta nuestros das.
Investigaciones recientes realizadas en la Universidad de Harvard, el Instituto Tecnolgico de Michigan y la Universidad de Australia del Oeste, han ofrecido una nueva imagen de las pesas.
En el estudio de la Universidad de Harvard. Ms de 44.000
hombres de los Estados Unidos fueron observados en intervalos de
dos aos entre 1986 y 1998 para describir los factores potenciales de
riesgo cardiaco, identificar nuevos casos de enfermedades del corazn
y medir niveles de actividad fsica voluntaria. Los investigadores descubrieron que los hombres que corran una hora o ms por semana
presentaban un 42% de reduccin en el riesgo de enfermedad coronaria y los hombres que entrenaban con pesas durante media hora
o ms por semana tenan un 23% de reduccin de riesgo.
Otro beneficio de las pesas fue el incremento de la tasa metablica en reposo, que mejora la oxidacin de la glucosa, ayuda a prevenir
la diabetes, mejora los niveles de colesterol y reduce la hipertensin.
Las investigaciones de Michigan descubrieron evidencias importantes respecto de la capacidad de las personas para bajar la presin
arterial. Tras ocho semanas de pesas, los voluntarios jvenes sanos
redujeron su presin arterial promedio de 13/09 hasta 12/61. Los
investigadores sugirieron que las pesas pueden ayudar a prevenir
enfermedades cardiovasculares.
El estudio realizado en la Universidad de Australia todava favoreci ms las pesas. Afirm que el trabajo con pesas es bueno, incluso para pacientes con fallo cardaco congestivo; los investigadores
descubrieron que trabajar con pesas puede ser tan beneficioso como
los ejercicios aerbicos para mantener el flujo sanguneo, una funcin
importante para tratar esta enfermedad.
Ya no se pueden negar los beneficios que producen los ejercicios
con pesas sobre el msculo ms importante de todos, el corazn. No
slo desarrollamos y fortalecemos, sino que tambin podemos aadir
aos a la vida y vida a los aos.
Referencias:
Carter, J.R., et al. Journal of Applied Physiology, In Press.
224
Cheetham, C. et al. Journal of Applied Physiology 93 (1); 175

80, 2002.
Tamaseco, M. et al Journal of the American Medical Association,
288 (16) 1994 2000 2002.
Ejercicios adecuados con pesas

Es imposible disfrutar de una salud vigorosa y alcanzar una
condicin fsica ptima sin un programa planificado de ejercicios
regulares. Los tres requisitos para alcanzar una salud excelente son:
una nutricin adecuada, un descanso adecuado, y una actividad fsica adecuada (ejercicios). Podemos aadir otro ingrediente esencial
y menos apreciado para el mejoramiento de la salud, una aptitud
fsica y su longevidad, una actitud mental adecuada. La ansiedad,
la competitividad y una actitud negativa no contribuirn a una vida
muy feliz. En cambio, la dieta, el descanso y el ejercicio fsico estn
considerados como las tres facetas ms importantes para obtener y
mantener una buena salud. Debe recordarse que una actitud positiva
conduce, por lo general, a una accin positiva.
La prctica de ejercicio para mantenimiento o recuperacin
diarios de la salud y la aptitud fsica, difiere muchsimo del tipo
de ejercicios que prctica un atleta o un trabajador. El atleta se
especializa en perfeccionar sus aptitudes, la mayora de nosotros
pocas veces o quizs nunca, nos vemos en la obligacin de correr a
velocidades extremas, a soportar grandes esfuerzos fsicos o levantar
grandes pesos, con la finalidad de tener xito en nuestras vocaciones
o profesiones.
El objetivo del individuo medio, incluido el de la tercera edad
debera ser llevar la actividad fsica hasta el punto que personalmente considere ptimo, de conformidad con su situacin y teniendo
siempre presente que el cuerpo, para estar sano, requiere de una
mnima actividad muscular diaria. Estar por debajo de este requerimiento mnimo es favorecer una salud deficiente y el envejecimiento
prematuro.
Ejercicios adecuados con pesas: es un programa planificado
225
y supervisado, que ha sido diseado para mejorar y mantener las

medidas corporales en las proporciones simtricas normales, como
para fortalecer msculos en rendimiento normal y ptimo. El ejercicio
adecuado es un programa que contribuye a que el individuo se sienta
como si hubiese realizado un ejercicio de entrenamiento concienzudo,
sin llegar a quedar exhausto.
Sin considerar la edad, el sexo o la preparacin fsica actual
(siempre que el individuo goce de una salud medianamente buena
y no existan razones mdicas que impidan realizar el ejercicio), un
programa bien diseado de ejercicios con pesas ofrece el medio ms
seguro, rpido y eficaz para mejorar la apariencia personal. Adems, nos ayuda a sentirnos mejor, los ejercicios con pesas mejoran
la coordinacin, el equilibrio, y el control de casi todos nuestros
msculos. Es la manera ms rpida que se conoce para fortalecer
y es uno de los mejores mtodos para prevenir o superar lesiones
y deficiencias fsicas. Provocan que todo el cuerpo responda mejor
a la voluntad y contribuye a ensearnos a realizar lo correcto en el
momento adecuado, en situaciones de peligro o de esfuerzo inusual
y con frecuencia, los msculos entrenados evitan accidentes, que
pueden llegar a ser fatales.
La mujer en los ejercicios adecuados con pesas
Aunque la terminologa de los ejercicios adecuados con pesas
est dirigida a los hombres, ser muy fcil aplicar a la ejercitacin
de las mujeres los mismos principios bsicos que se emplean para
los hombres. Todo ejercicio saludable para un hombre, es igualmente
saludable para una mujer.
Es frecuente que una mujer quiera concentrar sus ejercicios con
pesas en lo que ella considera sus zonas problemticas, sin interesarse por partes de su cuerpo que le resultan satisfactorias. Tambin
puede desear una ejercitacin total del cuerpo, o especializarse en
determinados grupos musculares que mejoraran su capacidad para
un esfuerzo concreto. Un apropiado programa de ejercicios adecuados con pesas puede hacer ms fcil la vida de hombres y mujeres.
Para una mujer desarrollar una bella figura resulta ms fcil que
226
para un hombre aumentar su musculatura. Las mujeres responden

rpidamente a la ejercitacin con pesas. Los progresos empiezan casi
de inmediato y los resultados son espectaculares y muy duraderos.
Especialmente si se sigue conjuntamente con el ejercicio una dieta
adecuada y equilibrada.
Los ejercicios adecuados con pesas han demostrado ser el modo
ms rpido, fcil y mejor camino para mejorar la forma, el tono, la
fuerza y la resistencia del cuerpo femenino. La caminata, el tenis, el
aerbic pueden resultar divertidas y ser una buena forma de ejercitacin cardiovascular, as como una buena manera de quemar caloras,
pero para mejorar la calidad de vida no pueden compararse con el
entrenamiento con pesas.
Muchos expertos, cuya opinin comparto, consideran que una
combinacin, de la ejercitacin adecuada con pesas y una ejercitacin cardiovascular, constituyen el ptimo para alcanzar una plena
actividad fsica.
Muchas mujeres tienen dudas referidas a la ejercitacin con
pesas, pues temen desarrollar msculos abultados al igual que los
hombres. Esto es fisiolgicamente imposible, ya que un factor hormonal limita el desarrollo que pueden alcanzar los msculos de las
mujeres. As, un ejercicio adecuado, puede remodelar por completo
el cuerpo de una mujer y aumentar enormemente su fuerza sin que
ello produzca un aumento visible de la masa muscular. Las mujeres
tienen una capa de grasa subcutnea entre los msculos y la piel,
cuyo espesor es 3 o 4 veces mayor que el del hombre.
El Dr. L. E. Moorehouse, profesor de Kinesiologa en la Universidad de California en Los ngeles (considerado uno de los ms
importantes expertos en este campo) afirm: una mujer puede
llegar a ser ms femenina mediante este ejercicio (entrenamiento con
pesas), que hasta ahora se consideraba como algo exclusivamente
masculino. La ropa le sentar mejor, sentir la cabeza ms erguida
y los hombros ms rectos. El Dr. Moorehouse y sus investigaciones
en el Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de
Los ngeles prueban que el entrenamiento con pesas puede alisar
y endurecer el estmago, mejorar el tono muscular, y fortalecer los
227
msculos pectorales debajo de los senos perfeccionando la lnea del

busto. Adems, declar: Las mujeres que quieran una apariencia
juvenil deberan tratar de lograrlo con las pesas.
229
Captulo 21
Prof. F. GIMNEZ HERRERO

Profesor de Geriatra y Gerontologa
Facultad de Medicina, Santiago
Profesor Enfermera Geritrica
Escuela Universitaria de Enfermera
La Corua, ESPAA
En principio cabe decir que la sexualidad est enmarcada dentro

de las conductas instintivas. Y como tal instinto est estrictamente
ligada al plan biolgico. Sin embargo, ello no quiere decir que no sean
susceptibles de cambios a travs de la vida. Las influencias psicolgicas y sociales pueden modular en gran parte la conducta sexual. As,
una educacin excesivamente mente rgida y puritana, una falta de
informacin adecuada, una mala relacin con la pareja o un contexto
social restrictivo y moralista, pueden condicionar una actividad sexual
marcada por la inhibicin, que puede llegar a la frigidez en la mujer
o a la eyaculacin precoz o la impotencia en el hombre.
Durante la adolescencia, la vida sexual es tumultuosa, ya que se
produce la confrontacin con el otro sexo en un perodo de la vida
en que los impulsos de este tipo son muy intensos. No es cierto,
sin embargo, que con los aos crezca la actividad sexual. Puede, y,
no siempre es as, disminuir la frecuencia de la relaciones, pero la
calidad, por el contrario, mejora si la pareja funciona satisfactoriamente en el plano personal. En este sentido lo excepcional es una
relacin sexual satisfactoria sino existe una aceptable comunicacin
interpersonal.
230
La vida sexual cambia, mejorando o empeorando, a tener de la

relacin entre la pareja. Y mejorar o empeorar no es simplemente
una cuestin de frecuencia aunque este puede ser tambin un factor
a tener en cuenta, sino la calidad. En otras palabras, que sea una
expresin ms de dos personas que se aman y que suponga una
fuente satisfacciones fsicas y psicolgicas mutua. Y es as, jams el
acto sexual puede ser montono, sino que supone una colaboracin
creativa, siempre renovada, que es fuente permanente de placer.
No es extrao que personas que parten de ciertas inhibiciones
y bloqueos a nivel sexual, vayan liberndose y mejorando su actividad cuando su vida se desarrolla en contacto con el otro ser al que
se sienten ligados emocionalmente de forma satisfactoria. La vida
social es muy importante en el desarrollo del hombre, tanto a nivel
individual como a nivel de pareja por lo que no debe subvalorarse. Y
los posibles desajustes es conveniente que se aborden con decisin.
Mientras el hombre vive, sea cual fuere su edad, es capaz de
sentir impulsos erticos. Tales impulsos, en sus manifestaciones como
deseo y en la conducta para su realizacin, varan con los aos en
intensidad y en calidad. Por el envejecimiento se modifican tambin
la dinmica del acto sexual, sobre todo a medida que avanza la llamada tercera edad.
En este artculo trataremos de informar al lector para que comprenda mejor la sexualidad de las personas mayores, en general, y
sobre todo, la de sus pares y abuelos, al tiempo que pretendemos que
las parejas de edad avanzada conozcan los cambios que los aos provocan en su percepcin del placer sexual, sus posibilidades de mantener
una actividad sexual y tambin de evitar, o retardar, su declinacin.
Contra lo que alguna vez se dijo, una actividad sexual normal
en la edad avanzada no es perjudicial para la salud, sino que, por el
contrario, ayuda al bienestar del anciano, enriquece o mantiene su
calidad de vida humana y contribuye a sostener una mejor y equilibrada integridad de su personalidad.
231
La actividad sexual de una pareja en la tercera edad no es, claro

est, procreadora, sino que tiene un carcter placentero y existencial.
Y en esta doble motivacin hay que comprenderla y mantenerla.
El sexo reafirma la identidad de cada cnyuge, ya que, por medio
de l, permite a una persona ofrecer algo que merece la pena, algo
que agrada y satisface a otra. Puesto que por medio del acto sexual,
el individuo reconoce que su cuerpo es capaz de dar y recibir placer,
se siente asimismo inducido a mantener y valorar la propia realidad
de su cuerpo, cuya estima suele disminuir en la vejez. Y de tal forma
es as, que sino se estimula, decrece ms rpidamente dicha estima
y valoracin.
Menosprecio e ignorancia
Por una serie de razones a veces sociales, y de incomprensin,
la represin sexual ha existido en muchas sociedades y culturas,
preferentemente, ante dos realidades: la de los viejos y las de los
homosexuales.
A los ancianos, se les negaba o desvalorizaba toda posibilidad
de relacin con el sexo. Muchos pueblos mantienen desde lejanos
tiempos, esa discriminacin, que se manifiesta y expresa en gran
numero de tradiciones, refranes, creaciones artsticas, costumbres,
etc. De ah que se califica de libertino, libidinoso o sucio el
comportamiento ertico de una persona de edad, mientras se justificaban las mismas conductas en un joven o en un adulto con menos
aos por aquello de el ardor de la sangre, el vigor de la juventud.
Muchas personas, incluso relativamente cultas, ven mal, censuran o incluso manifiestan hostilidad hacia cualquier actividad sexual
de una persona anciana, sin tratar de comprender que tal persona
tiene un inters y una capacidad normal y que el negrselos supone
una dura e injusta discriminacin.
El menosprecio o malestar ante la visin de la actividad sexual
de una persona de edad, o ante su simple alusin se debe ante una
imagen paternal del anciano y tambin a que algunas personas revivan, ante esta cuestin, su complejo de Edipo y consideran que sus
232
padres, o sus abuelos, tienen que ser obligatoriamente asexuales. Esta

consideracin crea en nuestra gente un sentimiento de repugnancia
ante la posibilidad de que sus ascendientes tengan impulsos erticos
y tratan de ignorar, de olvidar o, incluso, de impedir dichos impulsos.
Tambin es muy comn la tendencia a creer que los ancianos
no tienen actividad sexual porque no pueden, o que, si pueden mantenerla, no deberan realizarla, pues, adems de tica y moralmente
cuestionables, son perjudiciales para su salud. Si un anciano hace el
amor, es fcil que lo tomen por un perverso o por un payaso. En este
sentido hemos de decir que el miedo a la desaprobacin, o al ridculo,
pueden producir muchas situaciones conflictivas en la relacin sexual
de una pareja que se encuentre en la tercera edad.
El dilema de muchos ancianos estriba en que se sienten mal
sino satisfacen actividad sexual alguna debido a temores de presiones
sociales se sienten bien si la mantienen.
Los prejuicios
La necesidad sexual de la persona de edad no suele manifestarse,
en situaciones normales, con la urgente exigencia con que se presenta
en los jvenes. Otra cosa puede ser en determinada circunstancias
de ansiedad, soledad, etc. En los ancianos la sexualidad comienza
muchas veces por la ternura, por el afecto que despierta una atencin
recibida y que, tantas veces, se olvida, e incluso menosprecia. Pero a
poco va naciendo una tendencia cariosa, de mayor intimidad, y con
esta brota el deseo. Por el contrario, en el joven es el deseo lo que le
hace buscar la intimidad que, al prologarse, evoluciona hacia el afecto
y la ternura. Pero los perodos que antes hemos sealado, el temor
al ridculo, el miedo por los tabes sociales y, sobre todo, la falta de
informacin hacen que la mayor parte de las personas mayores acepten como algo inevitable el que la edad avanzada signifique el fin de
la actividad sexual, generalmente alrededor de los 70 aos, cuando
todava son muchos las que lo desean y son capaces de realizarla.
Hay muchas personas que se dejan arrastrar por una injusta
tradicin, que aprendieron de jvenes, especialmente las mujeres,
233
creyendo que, a sus aos, un acto sexual es algo indigno e impropio

de su edad. Y si sienten incontrolados impulsos erticos, estas mujeres
se avergenzan de s mismas y ocultan tales impulsos, terminando
por negarse toda oportunidad de actividad sexual. Su abstencionismo
favorece, por otra parte, la debilidad de los impulsos sexuales.
Si la pareja de edad tiene un problema personal, o un fracaso
sexual, puede creer que su causa se encuentra en las inevitables
consecuencias del envejecimiento. Lo cierto es, sin embargo, que la
mayora de los factores que conducen a tal fracaso, son las mismas
que pueden intervenir en cualquier edad.
El estado de salud
El mal estado de salud es la causa que puede, con ms frecuencia, motivar el fin de las actividades sexuales en las personas de
edad. Pero ese mal estado de salud no siempre es permanente, o no
condiciona el cese total de la actividad sexual. Una mala informacin
acerca de la posibilidad de su mantenimiento es la causa de muchos
abandonos.
Incluso sufriendo diversos achaques, sin gozar de un ptimo
estado de salud, es posible la actividad sexual que, adems, ayuda a
sobrellevar los inevitables achaques, a lograr momentos de bienestar,
tanto en el hombre como en la mujer, ya que, tericamente, ambos
tienen capacidad para realizar actos sexuales, sea cual fuere su edad
y aunque por el envejecimiento haya cambiado considerablemente
su anatoma. Si la pareja conoce estos cambios, en cuanto puede
influir en la dinmica del acto sexual y en sus sensaciones, adaptar
a l sus posibilidades reales, es decir, su conducta, su frecuencia y
otras circunstancias.
Cambios en la repuesta sexual

Las clulas sexuales envejecen mas tardamente en el varn, y
sus cambios hormonales, an despus de los 60 aos, estn muchos
menos acentuados que en la mujer ms joven. Para ms informacin
234
al respecto, vase el Volumen V, de la sexualidad en general, de la

Enciclopedia Salvat de la Salud. A un verdadero climaterio con
dficit gonatal slo llegan de un 13 a un 20% de ancianos de edad
avanzada.
La ereccin del pene, que, obviamente, es primordial para realizar el acto sexual, es ms lenta en la persona de edad avanzada.
Para que la ereccin sea completa se necesita ms tiempo que en el
joven y, por general, una mayor colaboracin de la mujer por medio
de estmulos directos, es decir, manuales, caricias, etc., as como un
ambiente ntimo y tranquilo.
En muchos casos la plena ereccin en el varn de ms de 60
aos slo es estable cuando ha llegado a la fase de meseta de la
excitacin. Es aconsejable que, hasta entonces, no inicie el hombre
la fase de penetracin, ya que la eyaculacin precoz es rara en las
personas de edad, que no suelen sucumbir a su inmediata necesidad,
pues acostumbran tener buena capacidad de control. Por ello pueden
complacer a su pareja durante ms tiempo, facilitando que la mujer
alcance tambin la misma fase de excitacin, que es ms lenta en
ella, con lo que el orgasmo coincide, en ambos.
Las primeras horas de la maana, despus de una noche de
sueo reparador, suelen ser las ms apropiadas para la ereccin en el
adulto mayor. Se trata de un detalle de carcter prctico que deben
tener presente los varones con aos y que presentan algn problema
inicial en el juego amoroso. La positiva ventaja de poder prolongar
el acto sexual, por controlar mejor la eyaculacin, contrasta con la
mayor rapidez con que, despus de eyaculacin, cesa la ereccin.
Aunque en esto se dan muchas variaciones individuales que
dependen, sobre todo, del estado general y de las circunstancias
psicolgicas en que transcurre el acto sexual.
Una advertencia
Estos hechos no deben inquietar a la pareja, como tampoco debe
inquietarla puesto que es absolutamente normal el que el varn necesite un mayor intervalo de tiempo entre dos erecciones sucesivas.
235
Este intervalo, denominado perodo refractario, se incrementa con

los aos. Tratar de reducirlo y pretender un comportamiento sexual
juvenil, para realizar varios coitos en pocas horas, o en un da, e intentar, tomando frmacos, sucesivas y excesivas excitaciones, significa
un grave error, que conduce a fracasos y a la posible aparicin de
una prxima impotencia.
La eyaculacin en el joven y en el viejo

Existen claras diferencias entre la eyaculacin del joven y la del
viejo. En ste no es tan fuerte, resulta ms breve y la cantidad de
semen es algo menor.
En el joven se distinguen dos fases: una primera e inevitable
eyaculacin, que dura de dos a cuatro segundos, y una segunda que
es una eyaculacin propiamente dicha en la que el esperma se lanza sbitamente fuera de la uretra, con varias contracciones de una
perodo de aproximadamente 0,8 cada una y a una distancia que
vara entre los treinta y sesenta centmetros.
En la persona de edad parece como si slo hubiese un fase, ya
que la primera apenas se percibe y puede considerarse como eliminada.
El nmero de contracciones en la segunda eyaculacin es menor
(dos o tres a lo sumo) que en el joven, siendo tambin mas dbil la
intensidad del lanzamiento espermtico.
Pero la placentera percepcin del orgasmo es normal, pudindose decir que (la sensacin cualitativa del placer sexual no se deteriora
con los aos), siempre que no exista una patologa local, es decir,
genital o prxima a los genitales, o de carcter general, que, en este
caso, se encuentra ajena a los fenmenos del envejecimiento y puede
presentarse a cualquier edad.
Cambios en la mujer
La mujer tiene despus de la menopausia cada vez ms delgadas
las paredes de la vagina y su mucosa va sufriendo cierta atrofia, por
236
lo que disminuye en altura, anchura y en lubricacin interna, y hace

que sea menor la humedad que facilita la penetracin del pene.
Por estos motivos atena el roce mecnico de ste, por lo que,
con los aos, los movimientos del pene pueden resultar, en el acto
sexual, molestos a nivel vaginal. Este inconveniente puede quitarse
mediante un tratamiento, local y general, que debe ser prescripto por
un gineclogo, al que debe consultarse, en esos casos.
La repuesta congestiva genital y general que, poco a poco, se
establece en el acto sexual es ms lenta en la mujer mayor que en la
joven. Asimismo, la fase de excitacin de enrojecimiento extra genital
suele ser menor como tambin la atencin muscular general, que se
va incrementando en el curso de dicha fase de excitacin.
La prdida de la elasticidad y de grasa en las mamas, as como
una menor vascularizacin perifrica, hacen que los cambios que se
advierten en los senos, en la aureola mamaria y en el pezn estn
mas delicados en la fase de excitacin en la mujer mayor.
En los genitales, en los pequeos y grandes labios aunque
disminuida permanece la reaccin de congestin y se mantiene la
facultad de excitacin y la respuesta ante ella del cltoris. Aunque
ste disminuye ligeramente de tamao, su sensibilidad sigue siendo
semejante a la que tiene en la edad juvenil.
La percepcin del orgasmo en la mujer de edad, sino sufre alguna patologa general o genital, es normal, sea cual fuere su edad,
el orgasmo es menos intenso en la sensacin genital y mas breve en
la general
Disfuncin sexual en la senectud

El cerebro desempea un papel fundamental en la conducta
sexual de todo ser humano y envejece o se deteriora ms precozmente que la capacidad fsica y genital de la pareja. Debido a los
obstculos que surgen en la mente y en las perturbaciones anmicas
o neurolgicas, muchos ancianos ya no desean o no puede realizar
el acto sexual normal.
Por situaciones conflictivas. Las situaciones afectivas, como, por
237
ejemplo, las penas, las dificultades econmicas, los conflictos familiares; o, el simple malestar psquico, a cualquier edad, por supuesto,
mucho ms en edad avanzada, causan retraimiento, desinters, indiferencia e incluso hostilidad hacia todo lo que tenga un matiz sexual.
Lgicamente, cuando se viven estas fases de depresin o ansiedad no
es el momento mas adecuado para sugerencias erticas.
Por enfermedades. Tambin los perodos activos de las enfermedades fsicas, o las situaciones de descompensacin de enfermedades
cardacas, respiratoria, renales o endcrinas, son la causa de una
lgica inapetencia de toda actividad o estmulo sexual. Sin embargo,
tanto en el aspecto psquico, como en el fsico, hay excepciones. As,
determinada patologa mental, o incluso infecciosa, puede estimular
una excitabilidad y una activa conducta sexual que resulta anmala
en personas de edad avanzada.
Por arteriosclerosis. No es inteligente, en este sentido, que ancianos que presentan evidente signos de arteriosclerosis, cambien
sbitamente su comportamiento sexual con un inters o actividad
no habitual y anormal. Este cambio deber interpretarse como la
sintomatologa inicial de un cuadro mental, importante, de carcter
psicolgico, demencial, o de otra ndole. En estos pasos se hace imprescindible la consulta a un psiquiatra.
Por enfermedades cardiovasculares. Aparte de los desrdenes
psicolgicos o psiquitricos que hemos comentado, las causas fsicas
ms comunes que originan inactividad o disfuncin sexual en personas de edad se encuentran en pacientes con sntomas de enfermedades cardiovasculares, como, por ejemplo, insuficiencia coronaria,
o dolencias diabticas, reumticas y prostticas.
El temor a la muerte por accidente cardaco en el coito es infundado. Se trata de un temor que ha sido fomentado por noticias
sensacionalistas acerca de casos muy particulares o por informaciones
pseudomdicas poco serias.
La muerte durante el coito de pacientes cardiacos con antecedentes o no de enfermedad coronaria, incluso en las estadsticas ms
pesimistas es muy poco frecuente.
Por otra parte, una prolongada abstencin sexual en personas
238
de edad, normalmente activas, puede crearles ms ansiedad y estrs

que la propia realizacin del acto. Una medicacin preventiva y el
adecuado control cardiolgico permite una actividad sexual normal
en las personas de edad que hayan sufrido, por ejemplo, una angina
de pecho o un infarto, incluso puede decirse que la actividad sexual
es beneficiosa. Puesto que equivale a un moderado y recomendable
ejercicio. Adems, evita situaciones de ansiedad que podran fomentar
algunos factores de riesgo.
Respecto de la pregunta de cundo despus de un infarto, de
descompensacin cardaca u otra afeccin cardiovascular debe reanudarse la actividad sexual, debe consultarse siempre al mdico
de cabecera o al cardilogo que trata al paciente. La esposa de ste
(suponiendo, claro es, que se trate de un varn) debe ser aconsejada, en cuanto a su participacin ms activa, para evitar esfuerzo y
movilidad a su pareja.
Tambin es aconsejable que el hombre permanezca debajo, lo
mas relajado posible. Pero, incluso, ni estos cambios de posturas,
son siempre necesarios.
Por hipertensin. Los individuos que se saben hipertensos son
los que por creer que los puede motivar una tensin peligrosa, se
muestran, en general, ms temerosos del acto sexual. Durante el coito
normal (de una duracin media de 16 a 20 minutos), la variaciones
del ritmo cardiaco y la tensin no suelen crear problema. Pero s
pueden crearlos, sobre todo durante la ereccin, as como estimular
la impotencia, la medicacin de algunos frmacos hipotensores. El
mdico debe advertir, en este aspecto, a su paciente. Dado, que, por
lo general, las personas de edad suelen tomar bastantes medicamentos, deben cerciorarse de si algunos de ellos pueden perturbar sus
mecanismos de congestin, ereccin y excitacin sexual, mientras
que otros frmacos, como los dopaminrgicos pueden aumentar la
libido y la necesidad de la actividad sexual en pacientes que sufren la
enfermedad de Parkinson y que haban perdido todo inters ertico.
Por diabetes. En los diabticos de avanzada edad no son
infrecuentes las disfunciones en el sentido de insuficiente ereccin,
eyaculacin nula y escasos orgasmos. Tales disfunciones pueden
239
llegar a la impotencia si la situacin no se compensa con un rgimen

alimentario y una medicacin apropiados. Debe resaltarse que por
la propia diabetes, eso trastornos se originan por complicaciones
neurolgicas, que afecta a los reflejos responsables de una normal
respuesta orgnica sexual.
Por reumatismo. Los pacientes de edad que son reumticos
suelen presentar un doble problema; los dolores en determinadas
posturas tradicionales en el coito y la sequedad de la mucosa, sobre
todo en la vagina, con escasas y casi nula lubricacin.
El primer inconveniente puede soslayarse adoptando la pareja una
nueva postura mas adecuada a la comodidad y a la posibilidad del
cnyuge afectado. Por ejemplo, los dolores sacrolumbares o en caderas pueden impedir que la mujer tenga movilidad. Este impedimento
podr compensarse con la conducta de su esposo. Si el dolor afecta a
las rodillas o en la columna vertebral del varn este deber permanecer
debajo, y la mayor movilidad corresponde a la esposa.
Los operados de prstata. Los varones que han sido intervenidos
de prstata suelen temer la reanudacin de las relaciones sexuales.
Sin embargo si esta operacin ha sido realizada correctamente, no
debe crear otro problema de algunas modificaciones en la percepcin
de la eyaculacin
La masturbacin
La masturbacin en la tercera edad es ms frecuente en la
mujer sobre todo en el caso de viudas o separadas. Podramos
decir que, es un mal menor que, a veces, alivia situaciones personales de tensin y relaja pasiones erticas que resultan peligrosas
para una convivencia normal.
En la mujer, la masturbacin, tanto la manual como la ejercida
con objetos como vibradores, etc. adems del riesgo de infecciones
genitales ofrece el peligro de producir peligrosos traumatismos en
las mucosas vaginales y vulvares, que ya estn dbiles, son frgiles y
cuentan con pocas defensas.
240
Algo ms que el coito

La persona de edad avanzada suele tropezar con obstculos,
incluso en muchas instituciones para ancianos, para vivir su propia
intimidad. Es un aspecto que las nuevas instituciones gerontolgicas
y sus dirigentes deberan tener en cuenta, por que si, por ejemplo,
una pareja de edad, habitualmente activa en su sexualidad, abandona,
sin razn, toda relacin sexual es fcil que se produzca un mutuo
distanciamiento, as como la separacin en diversos aspectos de su
convivencia.
Pero debe tenerse en cuenta, sobre todo, que, en la actualidad
el amor va mas all del simple acto sexual. No olvidemos que una
larga vida en comn ha ido creando vnculos de afectos y cotidiano
habito de caricias, de apoyos y mutuas compensaciones que afirman
los lazos espirituales y fsicos que mantienen unida a la pareja.
Hay que soar, no obstante, que la actividad sexual en la vejez
depende de las oportunidades y la complacencia del cnyuge. Una
mujer entrada en aos, con todo el empobrecimiento hormonal y
fsico imaginable, pero que tiene la oportunidad de mantener relaciones sexuales, conserva una capacidad sexual que incluso puede ser
considerablemente superior a la de muchas mujeres ms jvenes y
atractivas que, sin embargo, no tienen sus oportunidades.
El varn y la mujer que, de jvenes fueron bastante activos
sexualmente, si su salud no les falla, acostumbran mantener una
aceptable actividad ertica en la tercera edad. Y una forma de mantenerse activos en dicha actividad consiste en tratar de conservar los
impulsos sexuales encauzados hacia un acto sexual normal.
241
Sntesis final
Existe en el mundo un nmero aproximado de 86 millones de
ancianos mayores de 80 aos.
Hay 670 millones de personas mayores de 60 aos.
El proceso de envejecimiento es diferente en cada sujeto, con
ritmos y tiempos propios.
Nunca antes se public tanta informacin (dispersa en libros, revistas, etc.) sobre la medicina del envejecimiento, su tratamiento
y su prevencin.
La ciencia nunca estuvo tan atenta para analizar los factores
provocan, demoran y retrasan el envejecimiento.
Los mdicos ahora advierten sobre los beneficios de la actividad
fsica adecuada, llevar una dieta sana y equilibrada, o controlar
el estrs con el propsito de prolongar la calidad de vida.
La longevidad se logra prolongando el envejecimiento para aumentar el tiempo de la vejez, ya que el primero es un proceso,
ligado a la independencia y la autonoma, en tanto, la vejez es
un estado cercano a la dependencia y la discapacidad.
Se ha tratado de incorporar nuevos interrogantes para procurar
envejecer evitando la enfermedad. Al mismo tiempo debemos
demostrar que ms que preocuparnos por prolongar la vida,
debemos ocuparnos por erradicar las cosas que la incapacitan.
La mejor vacuna contra la vejez decrpita es estar bien informado.
Si el anciano est en un estado en el cual es dependiente de otra
persona, hay que buscarle soluciones alternativas; la atencin
gerontolgica domiciliaria o la internacin geritrica.
La opcin de atender al anciano en su domicilio, con su familia, es muy delicada. No depende de la buena voluntad de los
familiares. Cada casa de familia tiene su organizacin, sus hbitos, sus organizaciones laborales, etc. Esta alternativa genera
conflictos al anciano y a los restantes integrantes de la familia.
La segunda instancia alternativa existe en el orden privado y
pblico, en la mayora de los casos el geritrico no cuenta con
242
todo el personal especializado que requiere un servicio de salud

moderno. A lo que debemos sumar los costos econmicos que
son importantes.
243
Conclusiones
Segn los mdicos geritricos, responsables de una nueva especialidad que causa furor en todo el mundo, la vejez no es una etapa
de la vida sino una enfermedad que se puede tratar, evitar y revertir.
Combatir el paso del tiempo, encontrar la fuente de la juventud eterna o como queramos llamar a ese impulso que nos lleva
a colgarnos del almanaque para impedir que marque los das y los
aos, ha sido y es uno de los grandes anhelos de la humanidad de
todas las pocas. Pero nunca como ahora nuestra sociedad fue tan
exigente en materia de ilusiones. El furor por las cirugas es la prueba
ms evidente. Pero como las apariencias engaan, los cientficos
han encontrado una, para muchos, mejor posibilidad: rejuvenecer de
adentro, preparar nuestro cuerpo y nuestra mente para que estn en
ptimo estado hasta el final. Es decir, no llegar a viejos demasiado
pronto.
Parece utpico, y sin embargo, este es un objetivo de la medicina moderna. La vieja medicina no investigaba qu les pasaba a los
ancianos, porque se crea que era algo inevitable. Cuando empezaron
a darse cuenta de que podra ser de otro modo, se empez a estudiar
a esas excepciones que envejecan fabulosamente, para determinar
qu los hacia tan distintos. All podemos decir que empez nuestra
medicina para ancianos.
Ya estamos en condiciones de decir que envejecer es un fenmeno universal, todo sistema va de la organizacin a la descomposicin,
desde Plutn hasta la clula del hgado. Ese cambio es envejecer. Pero
no tiene nada que ver con la vejez. Biolgicamente, el envejecimiento
es un evento programado genticamente en el que intervienen varios
genes, especialmente los relacionados con la degradacin del cartlago y el deterioro arterial. Pero adems de la teora del genoma, ya
sin discusin, en el ao 1957, los investigadores le dijeron al mundo
244
que los iniciadores del proceso de envejecimiento eran los famosos

radicales libres que, involucrados en la decadencia de las clulas
de todo el cuerpo, estos radicales libres del oxgeno oxidan nuestras
clulas. Cuando somos jvenes tenemos una cantidad muy grande
de antioxidantes naturales en nuestro organismo, que contrarrestan
la accin de los RL. Con los aos producimos menos y el mismo
oxgeno que nos da la vida, nos va matando.
Por ltimo, otra teora, ms nueva pero absolutamente probada,
que se agrega a las anteriores asegura que el ritmo de envejecimiento
est dado por la trada de hormonas: serotonina, cortisol y DHEA
(conocida como hormona de la juventud), a su vez, influenciadas
por la insulina. De este interjuego, en el que las emociones tienen
un papel importantsimo depende buena parte de nuestra edad biolgica. Con anterioridad ya hemos explicado lo de la edad biolgica
y la edad cronolgica.
Ante todo hoy existe una corriente que sugiere que la Medicina
moderna, debe comenzar a aplicarse a partir de los 40 aos aproximadamente, para procurar que su edad biolgica retrase en relacin
con su edad cronolgica.
Creo que ha llegado el momento de informar en detalle los pasos
del tratamiento que realizan los integrantes de la tercera edad, para
mejorar su calidad de vida.
Existen dos marcadores biolgicos. Los primeros son los clnicos. Se estima que a los 25 aos nuestros marcadores estn en
estado ptimo. A partir de all, los que aumentan con la edad, acelerando el envejecimiento son: presin arterial, porcentaje de grasa
corporal, intolerancia a la glucosa y radicales libres. En cambio los
que descienden acelerando por ello el envejecimiento son: densidad sea, capacidad aerbica, masa muscular, fortaleza (prdida de
fuerza), regulacin de la temperatura, funcin inmunitaria, potencia
sexual, funciones cognitivas, (memoria, alerta, atencin, etc.), el brillo
y la tersura de la piel.
Uno de los innovadores y revolucionarios aportes de la Medicina
moderna es haber localizado su atencin en otra clase de marcadores biolgicos, las hormonas, a las que se considera decisivas en el
245
envejecimiento, ya que ste estara determinado por el aumento de

algunas de ellas como el cortisol y la insulina y el descenso de otras
como la hormona del crecimiento, la DHEA (dehidroetiangosterona),
las hormonas sexuales (estrgeno y testosterona) y la melatonina.
Para evaluar la edad biolgica, los mdicos suelen realizar adems del examen e interrogatorio clnico, estudios bioqumicos que
aportan indicadores sobre:
Cantidad de antioxidantes internos y externos.

Nivel de oxidacin de nuestras clulas.
Evaluacin del riesgo cardiovascular.
Estado nutricional respectivo de vitaminas y oligoelementos.
Niveles hormonales bsicos (DHEA, especialmente)
Glucemia.
Colesterol y triglicridos.
Densitometra sea.
Una vez que se encuentra con esta informacin, la especialidad,

se aboca a corregir hbitos de vida inadecuados y restituye al organismo sustancias que fueron declinando con el correr de los aos y que
en la juventud mantenan en perfecto equilibrio. La aplicacin de
este programa permite que el anciano retarde o revierta sntomas que
en la mayora de ellos comienzan a aparecer a partir de los 40 aos.
Por lo cual, es la edad sugerida para realizar una primera consulta.
El tratamiento en trminos generales aborda 5 reas:
Alimentacin balanceada, y reposicin de vitamina C, minerales,
suplementos dietarios, etc.
Ejercicios adecuados.
Administracin de sustancias antioxidantes.
Restitucin hormonal (suplementar lo que el organismo ha dejado
de producir)
Manejo de estrs.
246
Ahora bien, cmo se corrigen estos aspectos de nuestra salud?

En muchos caso el tratamiento es mdico pero con la informacin
necesaria las personas pueden modificar sus actitudes y lograr por
s solas enormes beneficios. De lo expuesto en los distintos captulos
podemos sintetizar:
Alimentacin
La novedad es que los carbohidratos son los principales responsables del envejecimiento. Adems del sobrepeso, en materia de
envejecimiento, la preocupacin es la insulina elevada.
Los carbohidratos, especialmente, el azcar y la harina, hacen
subir el azcar en la sangre y obligan al pncreas a segregar mucha
insulina. Esto, sostenido en el tiempo, provoca envejecimiento prematuro. La insulina elevada endurece las arterias, hace bajar la serotonina (la hormona de la tranquilidad), levanta el cortisol y coloca
al sujeto en estado de estrs.
Por esa razn, los especialistas recomiendan evitar todos aquellos
alimentos blancos a la vista o dulces al sabor. Tambin hay que evitar
el exceso de arroz y de grasas. Y aumentar en cambio la ingesta de
cereales y vegetales, como los productos de la naturaleza, las legumbres, los frutos secos y pescados (que contengan Omega3), pollo sin
piel y muchas frutas y verduras. Tambin dan mucha importancia a
las vitaminas y minerales (selenio, zinc, calcio, etc.) y suplementos
nutricionales.
Adems, otra recomendacin decisiva es reducir al mnimo la
cantidad de sal aunque no seamos hipertensos para disminuir la
propensin natural a la elevacin de la presin arterial que viene
con los aos.
Actividad fsica adecuada

Hemos sealado reiteradas veces que las personas de la tercera
edad que se mantienen activas, viven en mejores condiciones fsicas
y durante ms tiempo. Esta actividad, en nuestro medio no responde,
247
en trminos generales, a las reales necesidades de las personas de la

tercera y cuarta edad.
Es muy importante tener en cuenta que la actividad fsica
adecuada propone dos tipos de actividades: las aerbicas (correr,
caminar, por lo menos cuarenta minutos cuatro veces por semana)
que adems de prevenir enfermedades cardiovasculares, contribuye
a reducir el nivel de insulina aumentando la secrecin de endorfina
(que proporciona bienestar) y puede lograr revertir osteoporosis importante. Pero esto no es suficiente.
Se recomienda, muy especialmente, la actividad anaerbica, y
esto es realmente lo novedoso de la propuesta. Los ejercicios adecuados con pesa y/o aparatos para entrenamiento de la fuerza, son
los indicados. Los ltimos trabajos de investigacin realizados por
importantes Universidades (ya mencionadas) indican que, adems de
la formacin de masa muscular, esta actividad estimula la formacin
de dos hormonas que disminuyen con la vejez: la del crecimiento y
la testosterona. Es una verdadera terapia hormonal.
Antioxidantes y radicales libres

Es uno de los temas qumicos en los que ms injerencia se debe
tener para evitar, por ejemplo el envejecimiento de las arterias.
Cuando el comn de la gente habla de radicales libres lo asocia
solo al hbito de fumar, tomar sol, el smog. Pero lo que se sabe ahora
y verdaderamente revolucionario, es que el principal productor de
radicales libres es el aumento de caloras en la alimentacin. Una
dieta equilibrada no debera superar 1.800 caloras diarias en personas
de la tercera edad.
Adems de control calrico, para asegurarse una dieta rica en
antioxidantes, se recomienda aumentar el consumo de frutas y verduras de color amarillo, rojo y anaranjado, desde remolachas hasta
morrones. Adems se debe incrementar la ingesta de vitamina C que
debe ser tres veces superior en los casos de los fumadores.
248
Modulacin hormonal
Hace pocos aos y en mitad del fervor de las terapias de reemplazo hormonal (bsicamente de estrgeno en las mujeres), el canadiense Michael Coligan descubri que para revertir ciertos efectos
de la edad no alcanza con la restitucin de una sola hormona, pues
varias de ellas estaban en el proceso de envejecimiento.
De todas ellas, la vedette es sin duda la DHA, hormona de la
juventud u hormona maravilla, que empieza a descender a los
40 aos y se asocia con varios sntomas de envejecimiento como la
prdida de sueo, disminucin de la sensacin de bienestar, depresin, cambio de nimo, mal humor, ira, disminucin de la libido,
disminucin inmunitaria, aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, aumento del colesterol y triglicridos, aumento
de grasas corporales y viscosidad de la sangre.
Innumerables estudios comprobaron que despus del tratamiento DHA, los parmetros se normalizaron. En Argentina se han
suministrado en forma de comprimidos. Adems, la informacin
dice que es espectacular como restituye la masa muscular en poco
tiempo, mejora el brillo y la elasticidad de la piel. Tambin tiene
efectos parecidos la hormona de crecimiento (que se segrega cuando
dormimos, por eso es tan importante dormir bien para mantenerse
joven) pero su inconveniente radica en su precio.
Cerebro joven. Mentalmente activo

Est ampliamente demostrado que mantenerse mentalmente
activo prolonga la cantidad y la calidad de vida. Leer libros y revistas en vez de ver televisin, seguir saliendo con amigos, ver buenas
pelculas y debatirlas, escuchar msica, tener buen humor, es lo que
ms joven nos mantiene.
Es que uno de los grandes descubrimientos de esta Medicina
Moderna es que la variacin del ritmo del envejecimiento es un
evento que depende de la psicobiloga de la emocin.
Antes era slo un ingrediente del envejecimiento, ahora es casi
249
a la inversa, la vejez depende la emocin. Investigaciones realizadas

en distintas universidades han descubierto que la amistad prolonga la
vida porque favorece la secrecin de ocitocina y que esa sera una de
las causas por las que la mujer vive ms, ya que tienden a establecer
lazos afectivos ms duraderos entre ellas.
Por otra parte, diversos estudios han demostrado que los sujetos
que siempre estn dispuestos a cambiar sus actitudes, a innovar,
tienen mejor rendimiento fsico e intelectual. Cuando hay estmulo
las neuronas crecen y se interligan (de all viene la palabra inteligencia), sin estmulo los lazos de las neuronas se acortan y se desligan.
Cuando el cerebro no se usa, la biologa neuronal colapsa.
Por eso, hoy que la expectativa de vida ha aumentado, lo importante es comenzar a usar este tiempo para estar ms das en el
club o en el cine y menos en el geritrico.
El esfuerzo mayor pasa seguir activo es no dejar de hacer el
esfuerzo de cumplir con todas las actividades diarias. Los que han
alcanzado los 60 aos todava tienen ms de 20 por delante para
lograrlo.
Terapias antienvejecimiento
El Dr. Ronald Klatz, especialista en terapias de antienvejecimiento dice:
Quizs estis igual de cansados que yo de or las proclamaciones apocalpticas de la comunidad cientfica, que no
paran de pregonar que las propuestas antienvejecimiento no
funcionan, ni las vitaminas, ni los nutrientes, ni la sustitucin
hormonal, ni el ejercicio fsico. Y es que, segn los expertos,
parece ser que no funciona nada, excepto destinar miles de
millones de dlares a experimentos cientficos bsicos sin
aplicacin clnica alguna y con poca esperanza de hacer un
descubrimiento de importancia a nivel mundial para aquellos
de nosotros que sufrimos las consecuencias de las enfermedades y dolencias derivadas del envejecimiento.
250
La buena nueva es que todo el mundo real, en cuya

primera lnea de medicina de tratamiento primario habita
la A4M y sus quince mil miembros, se ha demostrado una
y otra vez y con facilidad que los pacientes que se someten
a una terapia antienvejecimiento disfrutan de una calidad
de vida notablemente mejorada. Desde un punto de vista
objetivo las mejoras se han demostrado en el anlisis de
laboratorio. El antienvejecimiento no consiste slo en un
aumento de la media de vida, supone tambin, lo que es
ms importante, un aumento de la calidad de vida.
Ojal llegue el da en que podamos confiar en las publicaciones cientficas, confiar en que nos den informacin
amplia, precisa y honesta, sin los prejuicios de la comunidad
cientfica actual, para que podamos recuperar la fe en sus
palabras. Hasta entonces es nuestro deber como mdicos y
humanistas confiar en nuestro razonamiento crtico y nuestra
experiencia personal con millones de pacientes que apuestan
con fuerza por la medicina antienvejecimiento. Apostar por
ella, no porque se ve bien sino porque funciona de verdad
en las personas al mejorar su calidad de vida da a da.
251
Adelante! No bajar los brazos!

Recuerde que el hombre ms importante del
mundo muri con los brazos en alto
A mis amigos de la tercera edad y cuarta edad

Durante ms de 50 aos como profesor de educacin fsica y
propietario de un gimnasio, he supervisado el entrenamiento de
cientos de mujeres y hombres de distintas edades, y he podido comprobar que es inherente a la naturaleza humana el deseo de alcanzar
el xito, lo ms fcil y lo ms rpido posible. Pero el xito sostenido
no se presenta fcilmente y debe pagar un precio para obtenerlo.
A los integrantes de la tercera y cuarta edad (6080 aos) continuamente la sociedad nos pone a prueba como personas y generalmente nos juzga por la apariencia y nuestras acciones diarias. Si
stas no son buenas tampoco lo sern las evaluaciones que hagan
de nosotros.
Es importante que lleguemos a tomar conciencia de nuestros
actos. Es una obligacin con nosotros mismos, con la salud, con la
familia con la sociedad.
El objetivo principal de este libro es hacerles llegar a Ustedes la
ms amplia informacin que les ayude a alcanzar los mximos logros
fsicos y personales.
Si tu higiene personal es deficiente, si tu ropa se ve sucia y huele
mal, si necesitas una afeitadita o un corte de pelo parecer que te
ocupas poco de tu persona. Tomate el tiempo necesario para estar
pulcro y aseado.
252
Preocpate siempre de tus modales. Procura ser educado y

corts con todos. Acostmbrate a saludar y despedirte de la gente.
Llmalos por sus nombres propios y no te avergences de decir
Seor o Seora.
Vigila tu lenguaje cuidadosamente y asegrate de no ofender a
quin est conversando contigo o a las personas que puedan or la
conversacin. No hables de temas polmicos con nadie, ni entables
discusiones. Si un tema llega a resultar candente, abandnalo.
En el gimnasio asegrate de recoger tus cosas y de volver a colocar en su sitio todos los aparatos que utilizaste, facilitando as su
uso a la persona siguiente.
En lugar de monopolizar el uso de los aparatos, anima a los
dems a trabajar contigo. Estimlalos mientras realizan sus ejercicios
y si puede aydalos si tropiezan con dificultades.
Manifiesta lealtad y respeto por aquellos que te ofrecieron su
tiempo y su esfuerzo.
Todo lo que expreso en este libro no resultar provechoso sin
una consideracin sincera y positiva de tu parte.
Recuerda que al nacer se nos concede un cuerpo, instinto de
triunfo y una imaginacin creativa. A los animales tambin se les da
un cuerpo, el instinto de triunfo pero no una imaginacin creativa.
Utilizando su instinto triunfal, saben cmo sobrevivir sin haberlo
aprendido, pero al carecer de imaginacin creativa, no pueden concebir la posibilidad de mejorar su modo de vida. Por consiguiente, ya
que hemos sido bendecidos con el don adicional de una imaginacin
creativa, deberamos ser capaces de lograr mucho de lo que podemos imaginar. Disponer de este don y no utilizarlo nunca, agrava el
desperdicio insensato que supone desaprovechar de los mejores requerimientos para lograr una tercera edad con mejor calidad de vida.
253
Est muy claro que puedes alcanzar cualquier objetivo idealista

si crees sinceramente que puedes lograrlo. Debes proponrtelo y lo
alcanzars.
Nunca temas esforzarte por cosas mejores. Ponerse en marcha
cuando uno se esfuerza por metas ms elevadas es algo natural, pero
no propongas hacerlo sin un plan y sin confianza en lograrlo. Sera
una locura.
Debes prepararte plenamente para la tarea inmediata. No hay
lugar para un pensamiento negativo, ello slo puede significar un
obstculo y hacerte desperdiciar el tiempo que tendras que dedicar
a la lucha por tus objetivos.
Un pensamiento positivo sin un rastro de dudas puede parecer
algo imposible, pero con la repeticin constante puede llegar a convertirse en parte de tu estilo de vida, reportndote beneficios cada da.
Siempre debes tener presente que eres la persona ms importante que has conocido y si eres sano y feliz y te esfuerzas por mejorar podrs hacer que otros sigan el mismo camino. El costo no es
mayor que el de tu antigua actitud negativa pero, te lo aseguro, la
recompensa ser diez veces mayor.
Trabaja cada da con el propsito de superarte y ten confianza en
tus planes. No esperes a que otros den el primer paso y hazlo t. El
da que ya no puedas hacerlo, pensars en morir. Pero ese momento
no es ahora. Ahora es el compromiso de triunfar teniendo presente y
poniendo en prctica el lema: Sers lo que quieras ser.
254
Fisiologa del Esfuerzo y del Deporte. Costill y Wilmore. 1998.
Medicina Fsica y Rehabilitacin. Kotte, Frederic y otros 1985.
Enciclopedia Salvat de la Salud. Tomos 8 y 9. 1988.
Tratado General de Musculacin. Peral, Hill. 1988.
Mitos y Verdades sobre la Salud. Readers Digest 1996.
El Asombroso Cuerpo Humano. Readers Digest 1996.
Tercera Edad. Dossier General. Laboratorios Roche.
Carta a los Ancianos. Juan Pablo II. Octubre 1999.
Study Health ABC (Estudio de la dinmica de la salud, el envejecimiento y la composicin corporal). Tamara Harris. 1996.
Asamblea Mundial sobre el Envejecimiento. Viena. Austria. 26 de
julio al 6 de agosto de 1982.
Segundo Congreso Europeo de Nutricin y Salud en la Tercera
Edad. Elsinore. Dinamarca. 2 al 13 de mayo. 1996.
Conferencia Inaugural del Segundo Congreso Europeo de Nutricin
y Salud en la Tercera Edad. Dr. Joseph Hauvast, del Departamento de Nutricin Humana. Universidad de Agricultura de
Wageningen, Holanda.
ndice
Contenido
Prlogo
9
11
Captulo 1
La salud
15
La salud, un estado de completo bienestar
15
Trastornos frecuentes en la vejez
16
Distintos niveles en los cuidados de la salud
17
Participacin de la comunidad
18
Educacin para la salud del anciano
19
Salud y actividad fsica en la tercera edad
21
Prevencin a travs del ejercicio
22
Captulo 2
25
Envejecimiento y muerte
26
El ser humano en el proceso de envejecimiento
30
Por qu envejecemos?
32
Modificaciones en el organismo
33
Cambios funcionales
34
Vejez y enfermedades
35
Prevencin del envejecimiento patolgico
35
La vejez, factor enriquecedor de la vida
36
Captulo 3
Tercera edad
37
El camino a la tercera edad
37
La importancia de mantenerse en forma
40
Tercera edad sin problemas
40
Tercera edad y sociedad
43
Los ancianos, su relacin con la sociedad
43
Poltica sobre la vejez
47
Captulo 4
La actividad fsica
49
En busqueda de la eterna juventud
49
Importancia de la actividad fsica
55
Cmo organizar la actividad fsica
58
Captulo 5
65
El envejecimiento y el deportista anciano
65
Cambios en la fuerza muscular durante el

proceso de envejecimiento
67
La decadencia muscular, disminucin de la fuerza
70
Los efectos del envejecimiento sobre el rendimiento fsico
74
Captulo 6
Problemas que afectan su salud fsica y mental
75
Artrosis de la rodilla
76
La curvatura de la espalda
76
Disminucin de la estatura
78
La espalda en la tercera edad
79
El lumbago
80
Las huellas que nos deja la vida
82
La capacidad auditiva disminuye con la edad
83
Reduccin de la capacidad visual
84
El olfato disminuye a medida que envejecemos
85
El sentido del gusto disminuido
87
Los pulmones, quedarse sin aliento
87
Las cuerdas vocales flojas
88
La prdida de la memoria
89
Cada vez ms lento el aprendizaje
90
Memoria a largo plazo
90
Cmo conservar la inteligencia
92
La demencia senil
92
La desorientacin ante las cosas nuevas
93
Se aproxima la jubilacin, un cambio importante
94
Captulo 7
100
La soledad del jubilado
100
El movimiento afectivo y social
102
Los centros de jubilados
103
Captulo 8
Recomendaciones bsicas para cumplir en
la actividad diaria
107
En el gimnasio
107
Recomendaciones para la vida en casa
108
En el trabajo
108
Para la salud
108
Las recetas del mdico
108
Comer es crecer
110
El problema de la bebida
111
Vitaminas, antioxidantes, etc.
112
Captulo 9
113
Recomendaciones para cuando hace fro
114
Recomendaciones para cuando hace calor
115
Beber sin tener sed
115
Actividades cotidianas fuera de la casa
117
Debe mejorar su apariencia
119
Indicaciones para las mujeres de la tercera edad
119
Captulo 10
La alimentacin
121
La alimentacin y el peso corporal
121
Vitaminas y minerales, suplementos
123
La nutricin en la tercera edad
124
Captulo 11
Cuidado de la salud
129
Sntomas preocupantes
129
Inicio de la prdida de equilibrio
131
Algunas enfermedades tpicas de la tercera edad
132
La enfermedad de Alzheimer
138
Ser independiente en la tercera edad
139
Los miedos de la tercera edad
140
Disfrutar de los aos de ser abuelo
141
Captulo 12
rehabilitacin para la auto atencin y
la independencia funcional en la tercera edad
143
La rehabilitacin fsica en personas de la tercera edad
143
Ejercicios para mejorar la movilidad
144
Consideraciones sobre principios bsicos

del tratamiento articular
148
Actividades relacionadas con el movimiento
151
Captulo 13
Informacin accesoria: Alimentacin y Nutricin
157
Nutricin
157
Alimentos recomendados
160
Las grasas buenas
164
Cmo estimular el metabolismo
167
cido oleico (aceite de oliva)
168
Salud en la tercera edad
171
Evaluacin del estado nutricional en la tercera edad
173
Nutricin en la tercera edad
175
Captulo 14
179
Primer problema
179
Segundo problema
180
Tercer problema
181
Captulo 15
Antioxidantes
183
El picnogenol
183
Luchadores contra los radicales libres
183
Captulo 16
Los minerales
187
Sodio y potasio
187
El problema del exceso de protena
189
Un do que potencia nuestros niveles

hormonales: zinc y magnesio
190
El calcio
193
Vitamina D y calcio
197
Fsforo
198
El mercurio en el pescado
198
El yogur
199
El caf, lo bueno y lo malo
200
El arroz
202
La carnitina
203
Captulo 17
Las frutas con color rojo
205
El pomelo
207
Las manzanas
207
Fibra diettica
208
Captulo 18
(Lo que se debe saber sobre la aspirina
y su relacin con la salud)
211
La aspirina
211
Captulo 19
215
Qu es el Alzheimer?
215
Captulo 20
La importancia de los ejercicios adecuados con pesas
219
El mejor momento
219
Conceptos prcticos
220
Ejercicios adecuados con pesas
224
Captulo 21
229
230
Menosprecio e ignorancia
231
Los prejuicios
232
El estado de salud
233
Cambios en la respuesta sexual
233
Una advertencia
234
La eyaculacin en el joven y en el viejo
235
Cambios en la mujer
235
Disfuncin sexual en la senectud
236
La masturbacin
239
Algo ms que el coito
240
Sntesis final
241
Conclusiones
Alimentacin
243
Actividad fsica adecuada
246
Antioxidantes y radicales libres
247
246
Modulacin hormonal
248
Cerebro joven. Mentalmente activo
248
Terapias antienvejecimiento
249
Adelante! No bajar los brazos!
251
A mis amigos de la tercera edad y cuarta edad
251
254
Se termin de
componer e imprimir en
diciembre de 2013 en Editorial Qellqasqa,
Toso 411 San Jos de Guaymalln, Mendoza,
Repblica Argentina. Diseo de la edicin de
Mara Eugenia Sicilia & Gerardo Patricio Tovar.
Impresor: Jos Sez.
editorial@qellqasqa.com.ar
www.qellqasqa.com.ar

Tercera Edad Con Mejor Calidad de Vida

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Hacia una tercera edad

con mejor calidad de vida

Hacia una tercera edad

Luis Rodrguez Nievas

Rodrguez Nievas, Luis

Hacia una tercera edad con mejor calidad de vida

l cuerpo humano es una de las grandes maravillas de la

Luis Rodrguez Nievas

de esta problemtica, que en estos ltimos decenios tiende ms a

Hacia una tercera edad con mejor calidad de vida

a resolver en forma prctica y sencilla algunos interrogantes que se

Luis Rodrguez Nievas

advertiremos que las motivaciones son muchas y variadas, y que

La salud, un estado de completo bienestar

Luis Rodrguez Nievas

Trastornos frecuentes en la vejez

Hacia una tercera edad con mejor calidad de vida

fase tratable son mentales y emocionales, lo que tiende a confirmar

Distintos niveles en los cuidados de la salud

Luis Rodrguez Nievas

del derecho de cada anciano a recibir tales cuidados), la medicina

Hacia una tercera edad con mejor calidad de vida

trabajos prcticos, por ejemplo la prestacin de primeros auxilios y

Educacin para la salud del anciano

Luis Rodrguez Nievas

Por desgracia no existe una pldora mgica que nos devuelva

Hacia una tercera edad con mejor calidad de vida

Tenemos ms control sobre nuestra salud a cualquier edad que

Salud y actividad fsica en la tercera edad

Luis Rodrguez Nievas

la salud, y en el bienestar psicolgico. En lo referente a prevencin

Prevencin a travs del ejercicio

Hacia una tercera edad con mejor calidad de vida

La masa sea presenta dos tipos de tejidos, el hueso cortical y

Luis Rodrguez Nievas

Hacia una tercera edad con mejor calidad de vida

enfermedades y se dan slo en unas personas. A todos estos cambios

Luis Rodrguez Nievas

del adulto, es el fin de la capacidad de procrear hijos. Para muchas

Hacia una tercera edad con mejor calidad de vida

prolongar la vida? Hay realmente un lmite para la vida, aun cuando

Luis Rodrguez Nievas

ha aprendido y realizado anteriormente. Sabidura, paz de espritu,

El ser humano en el proceso de envejecimiento

Hacia una tercera edad con mejor calidad de vida

Luis Rodrguez Nievas

de los citados rganos, aplicacin de pruebas psicomtricas, medida

Hacia una tercera edad con mejor calidad de vida

intestinal, pasando por dficits hormonales, fundamentalmente

Luis Rodrguez Nievas

Hacia una tercera edad con mejor calidad de vida

moderna geriatra, que tiene su primer e importante campo de accin

Prevencin del envejecimiento patolgico

Luis Rodrguez Nievas

frecuente presentacin con el avance de la edad y tambin de carcter

La vejez, factor enriquecedor de la vida

El camino a la tercera edad

Luis Rodrguez Nievas

Hacia una tercera edad con mejor calidad de vida

de la vida. Aunque quizs haya que abandonar algunas ilusiones: ya

Luis Rodrguez Nievas

La importancia de mantenerse en forma

Tercera edad sin problemas