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le SERIE per
AUMENTARE
MASSA e
FORZA
d i C h a r l e s Po l i q u i n
orse il parametro di carico pi importante nella progettazione dei programmi di allenamento non il
numero delle serie, la cadenza usata o gli esercizi specifici utilizzati, il numero delle ripetizioni scelto.
Chiaramente, la variabile pi importante nellallenamento per la forza la quantit di resistenza usata. La
quantit di carico determina la tensione posta su un muscolo e quanto a lungo questa tensione mantenuta
determina la risposta del muscolo. Infatti, piccole manipolazioni possono fare la differenza fra incrementi della
forza, incrementi della massa e incrementi della durata.
La manipolazione sbagliata pu rendere inutile la serie e perci lintera sessione di allenamento.
Ovviamente, il numero delle ripetizioni eseguite determina quanto pu sollevare
latleta. Alla luce di ci, ho elaborato 24 principi che possono influenzare le
vostre decisioni. In questo articolo ne sono presentati circa la met.
Che progettiate i programmi per gli altri o per voi
stessi, molti di questi principi dovrebbero aiutarvi
a raggiungere i vostri obiettivi di
costruzione del fisico.
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Perch questa cosa importante? Prendiamo in considerazione latleta con un anno di allenamento alle spalle
che pu eseguire 12 ripetizioni di distensione su panca con
64 kg che sono il 70% del suo 1RM. Forse, dopo un anno
di allenamento il suo nuovo 1RM 180 kg. Adesso potrebbe essere in grado di completare solo 6 ripetizioni usando
il 70% del suo 1RM, che pari a 126 kg.
Poich la comunit dellallenamento per la forza concorda generalmente che il 70% la soglia minima per lo
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MASSA
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che ho allenato. Mi perci diventato evidente che il
range delle ripetizioni ottimale dovrebbe essere specifico
per il gruppo muscolare o lesercizio scelto.
Per esempio, nel caso dei flessori del gomito, i guadagni di forza migliori sono stati ottenuti quando sono state
eseguite non meno di 2,5 ripetizioni in media per serie, con
un minimo di 15 ripetizioni in totale per allenamento.
Seguendo la stessa logica, per aumentare lipertrofia,
generalmente i tricipiti rispondono meglio a un numero
pi basso di ripetizioni rispetto ai bicipiti (perch generalmente i tricipiti sono maggiormente a contrazione
rapida). Un altro esempio riguarda i posteriori della
coscia che solitamente necessitano di meno ripetizioni
rispetto ai quadricipiti; o i gastrocnemi, che necessitano
di meno ripetizioni rispetto ai solei.
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FORZA
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Le ripetizioni eseguite in
un esercizio possono
avere un effetto diverso
rispetto alle ripetizioni
eseguite in un altro esercizio, anche se
entrambi i movimenti sono per la
stessa parte corporea.
Quando si confronta lo squat con il leg press, lo squat
di gran lunga pi efficace nellaumentare la forza della
gamba e la forza complessiva. Ci sono tuttavia alcuni dati
che indicano che il leg press potrebbe produrre maggiore ipertrofia nei quadricipiti. Almeno uno studio ha
mostrato che, a parit del numero delle ripetizioni, il leg
press ha prodotto una quantit maggiore di ormone della
crescita rispetto allo squat.
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