El metodo Max-Stimulation (Max-Sti)

Por Daniel Moore

lguna vez te has preguntado como aumentar tu crecimiento?
Quieres levantar grandes pesos pero no puedes conseguir las repeticiones suficientes?
Ahora puedes, Max-Stimulation es un sistema de entrenamiento desarrollado que puede
incorporarse de forma fcil a tu rutina actual, puede ser usada exclusivamente o slo
para los grupos musculares atrasados. El efecto inmediato es una disminucin de la
fatiga, un mayor tiempo bajo tensin y la habilidad de recuperarse usando cargas ms
pesadas.
No hay suplementos a comprar, trucos o engaos, solo una forma simple de manipular
la fatiga que se produce en el cuerpo en respuesta a las contracciones repetitivas de alta
fuerza.
A continuacin se presenta un repaso a la ciencia que hay detrs de este sistema de
entrenamiento, que puede ser utilizado sin importar cual sea el nivel actual de
experiencia en el entrenamiento.
Nota de Maokoto a la traduccin: la parte cientfica es extensa y de dificil
comprensin, llena de la palabras tcnicas por lo cual la traduccin puede no ser muy
exacta. Aconsejo al que no se quiera complicar la vida que salte directamente a la
parte "Aplicando la ciencia" si el artculo le resulta tedioso.
La ciencia tras el mtodo
La ciencia ha realizaso progresos en identificar que es lo que puede (y hay que enfatizar
la palabra puede, porque no es seguro al 100%) estar ocurriendo cuando se produce la
hipertrofia del msculo y cuales son sus causas. Aunque hay puntos oscuros en el
proceso total, los fundamentos son bastante slidos, y es sobre estos fundamentos que se
va a tratar en los siguientes prrafos.
Traslacin, sntesis de protena e hipertrofia
Los incrementos en la masa muscular tienen como mediador el movimiento de las
protenas, el equilibrio entre la sntesis o creacin de protena y la rotura de las mismas.
Hay muchas variables que gobiernan los cambios en la sntesis de protena y las
ganancias en masa muscular. Generalmente las alteraciones en la creacin de protena
asociadas con la alteracin en la transcripcin de los genes ocurren sobre un periodo de
das a semanas, mientras que el incremento debido a la traduccin del mRNA puede
manifestarse en minutos u horas. El mRNA son molculas "mensajeras" que transcriben
un mensaje copiado de una plantilla de ADN y lo llevan a los sitios donde se sintetizan
las protenas: los ribosomas. All la molcula es "traducida" en aminocidos que
formarn las protenas.

El inicio de la traduccin se centra esencialmente en dos componentes principales

controlados por los factores de iniciacin eucaritica (eIFs) que controlan los eventos
que limitan la velocidad de sntesis de la protena. El primero de los dos componentes
permite que el ribosoma se ligue con el mRNA (complejo eIF4F) el segundo lleva al
ribosoma al sitio del mRNA donde comienza la traduccin (eIF2/eIF2B). Un
mecanismo principal en la regulacin del crecimiento en el mbito del inicio de la
traduccin implica a la protena mTOR (protena que regula el crecimiento celular, la
sntesis de protena y su transcripcin).
Para nuestros propsitos, despus de un ejercicio de resistencia, se ha observado que la
elevacin en la sntesis de protena se retrasa hasta varias horas despus, sin embargo
los sucesos controlados por la mTOR se incrementan durante el mismo periodo del
ejercicio. Ms tarde, los incrementos en la sntesis de protena parecen coincidir con los
cambios en eIF2B.
Algo que se est volviendo indiscutible es que la seal crnica por parte de la mTOR es
muy valiosa para incrementar el tamao de las clulas y por tanto de la masa muscular,
ya que bloquear esta va bloquea casi completamente la respuesta. Otro de los blancos
de la mTOR, S6K1, est fuertemente ligado con la hipertrofia muscular y es tambin
crucial.

Hoy da es seguro decir que ambos componentes de la iniciacin de la traduccin

(recordemos, el enlace del mRNA al ribosoma y el posicionamiento del ribosoma en el
sitio del mRNA) son esenciales para el incremento en la masa muscular. Los sucesos
asociados con la regulacin de el eIF2B parecen tambin regular los cambios bruscos en
la sntesis de protena que siguen al ejercicio con pesas, mientras que la activacin de
las rutas mTOR/4E-BP1/S6K1 parecen dar como resultado la sntesis de protenas
necesarias para "mejorar" el proceso de traduccin, lo cual resulta en la creacin de un
entorno ptimo para los incrementos en la capacidad de traduccin y por tanto la
capacidad de sntesis de protena con el entrenamiento a largo plazo.
Crnico frente a Intenso. Una vez no es suficiente
Estudios recientes diseados para comprender mejor la regulacin del inicio de la

traduccin nos muestran que despus de una sesin intensa de ejercicio con pesas,
varias protenas del tipo eIF se ven fosforilizadas rpidamente. Una activacin
intermitente y transitoria de esas protenas puede proveer un mejor control para la
modulacin de la respuesta de crecimiento. Simplemente, la respuestas parecen ser
temporales, y el impacto intenso del ejercicio de resistencia en la traduccin de mRNA
se vuelve acumulativo con cada sesin de ejercicio realizada; por tanto parece ser que
esta va se "enciende" intermitentemente con ejercicio con pesas repetitivo y que los
distintos mRNAs se acumulan hasta el punto en que un incremento en la cantidad de
protena especfica se produce.
Estas respuestas del organismo subrayan que el ejercicio intenso y crnico (repetitivo)
influyen en un control rpido asociado con la transcripcin y traduccin que
contribuyen al logro de la hipertrofia muscular.

Contracciones, estiramiento, forzadas y negativas frente a positivas.

A lo largo del tiempo el mundo del culturismo ha visto ir y venir muchas rutinas y todas
tienen su propio dogma de como realizar las repeticiones. Mucha gente ha defendido las
repeticiones lentas y otros las rpidas, otros realizar un rango de movimiento completo
frente a aquellos que lo acortaban, esttico o isotnico. Pero haba algo comn en todos
estos sistemas: el esfuerzo hasta el agotamiento. Se nos ha enseado que el realizar un
gran esfuerzo es un potente estimulante para la hipertrofia.
En lo que no hay tanto acuerdo es en cual es el mejor modo de contraccin muscular
para producir la mayor respuesta en hipertrofia. An hay un debate intenso sobre si las
contracciones excntricas (negativas) son mejores, peores, o iguales que las
concntricas (positivas).
Lo que si puede verse con claridad es que el tema del modo de contraccin realmente no
tiene mucho sentido. Todos los humanos usamos ambos tipos de movimiento en la vida
diaria y el entrenamiento con pesas tambin. Levantamos el peso (parte concntrica) y
lo volvemos a bajar (parte excntrica) y repetimos. Llevamos los tejidos a ambos

extremos de los dos modos de contraccin. El grado de esfuerzo que se pone en las
fibras musculares depende del funcionamiento de una serie de elementos elsticos que
no solo unen las fibras con los huesos, sino que tambin mantienen a las fibras en sus
lugares respectivos. Estos elementos elsticos absorben una gran cantidad de fuerza
antes de llegar a un punto de estiramiento en el que esa fuerza se transmite a las fibras
musculares.
Lo que esto significa para una persona que mueve un objeto es que incluso cuando se
estira el conjunto formado por el msculo y los tendones, el grado de estiramiento
necesario para que las fibras lo sientan depende de muchas cosas, pero hay una
esperanza. Si se mira dentro de la mecnica de las unidades que forman los tendones
musculares puede verse que hay dos cosas que afectan de forma predominante el nivel
de esfuerzo en las fibras. Una es la longitud del msculo cuando comienza a acortarse el
estiramiento y otra es el nmero de ciclos de acortamiento en si mismos.
Si un msculo est pre-estirado, los elementos elsticos ya se encuentran estirados y se
ponen rgidos, permitiendo que se aplique sobre la fibra muscular una cantidad mayor
de fuerza. Igualmente los ciclos de reduccin del estiramiento repetitivos, tensan los
elementos elsticos tambin permitiendo de esa forma que se aplique ms fuerza a las
fibras musculares.
El como afecta esto a la traduccin de protena tiene dos vertientes.
El esfuerzo de la fibra acta sobre los mecanismos mecanotransductores de dentro de
las mismas clulas. Esto trmino se usa para definir la habilidad que tienen los cuerpos
para traducir seales mecnicas a seales qumicas. Cuando las clulas se estiran el
estiramiento es recogido por dos elementos notables. Uno de ellos es el Complejo de
Adhesion Focal (FAC). Uno de los mayores constituyentes de la familia de las FAC son
los receptores de la superficie de la clula que se conocen como integrins. Cuando las
paredes de la clula se estiran, estos integrins transmiten el estiramiento al ncleo de la
clula, que en respuesta regulan al alza o a la baja los mecanismos de traduccin.
Otro sensor del estiramiento es el Canal de estiramiento activado o SAC. Conforme las
clulas se estiran, estos canales se abren permitiendo a los iones fluir hacia dentro o
hacia fuera de la clula, el flujo incrementado de iones puede elevar los elementos de
traduccin relevantes en la sntesis de protena, metabolismo y otras funciones celulares.
Gran parte del trabajo en los eventos de traduccin gira en torno en la liberacin de
factores de crecimiento por parte de la paracrina y la autocrina. Se ha propuesto que la
ruta PI3K/Ak-1 y las subsequentes rutas mTOR son dependientes d los factores de
crecimiento. Sin embargo se ha demostrado que el estmulo mecnico es similar a los
factores de crecimiento en el sentido de que requieren seales mediante PI3K y mTOR
para producir un incremento en la sntesis protena, pero, al contrario que los factores de
crecimiento, el estmulo mecnico activa los sucesos dependientes de las seales mTOR
a traves de un mecanismo independiente del PI3K/AKt1 y que la liberacin de factores
locales no es necesaria para la induccin de esta ruta. Ya que el PI3K es indispensable
para los factores de crecimiento basados en seales a travs del mTOR, parece ser que
el estmulo mecnico y los factores de crecimiento proveen sus propias y distintas
entradas a travs de las cuales las mTOR coordinan el incremento en la traduccin y la
eficiencia.

Los aminocidos, los bloques constructores

A lo largo de los ltimos 25 aos se han sucedido los estudios en el metabolismo de las
protenas. Se ha evidenciado clara y abundantemente que los aminocidos son
componentes crticos a la hora de construir masa muscular. Tambin ha quedado claro
que las cantidades exgenas de aminocidos disponibles son crticas para las cadenas de
seales. De los aminocidos esenciales , se han realizado estudios con dsis orales y en
infusiones y la importancia de la cadena de aminocidos leucina salta al frente. No tanto
por su papel durante el gasto de energa sino por su preeminencia en sealar sucesos
anablicos que llevan al incremento de la sntesis de protena.
El interruptor
Muchos investigadores han notado que no hay sntesis de protena durante varias horas
despus de que se complete el ejercicio. Trabajos recientes han identificado un
mecanismo que posiblemente sea la causa de esto, al que han llamado interruptor
AMPK-AKT, la interrupcin de los eventos de traduccin que llevan a la sntesis de
protena pueden verse durante la diferencia en la modalidad de ejercicio. El ejercicio de
resistencia y larga duracin causa una actividad mayor en AMPK , que hace que se
apaguen los eventos que utilizan el ATP para cualquier cosa que no sea reponer el
combustible dentro de la clula, incluyendo la va de sntesis de protena activada por la
mTOR. Dicho de otra forma, el ejercicio de resistencia detiene los mecanismos de
sntesis de protena, usando el ATP slamente para energa.
Las seales de AMPK son provocadas por el estrs celular que consume ATP (y que
consecuentemente aumenta el AMP). En un msculo sano y descansado el ratio entre el
ATP y el ADP se mantiene en un nivel alto y por tanto el AMP es bajo. Sin embargo si
la clula experimenta un estrs que haga gastar el ATP, el cociente entre ATP y el ADP
bajar (igual que cuando una batera se descarga), y se continuar con un incremento en
el AMP. Estas son las condiciones exactas en las que se activa el AMPK.
Los sucesos que activan el AMPK pueden ser algn tipo de estrs que interfiere con la
produccin de ATP, tales como un golpe de calor, veneno metablico, falta de glucosa,
hipoxia o iscemia o bien el tipo de estrs que aumenta el consumo de ATP, tal y como
puede ser el ejercicio del msculo. Estos descubrimientos han llevado al concepto de
que el sistema AMPK acta como un "medidor de combustible" o "sensor celular de
energa".
Se ha demostrado que el AMPK es un mediador central de el transporte de glucosa
independiente de la insulina, lo cual permite que las clulas musculares que hayan
agotado su energa tomen glucosa para la regeneracin del ATP bajo condiciones de
estrs metablico.
La Fatiga
Durante las contracciones, ya sean estticas o bien repeticiones dinmicas, una de las
mayores influencias sobre la duracin o nmero de contracciones realizadas es la fatiga.
La causa global de la fatiga an es motivo de debate ya que sus efectos en las
contracciones son muy pronunciados en sistemas muy variados y no se ha llegado a un

nico consenso.

Las contracciones musculares aumentan el metabolismo del

msculo en cierto orden de magnitud. Esta magnitud se ve influenciada por el tipo,
intensidad, duracin y frecuencia de la contraccin y el ratio de fatiga en el msculo va
en lnea con esta magnitud. Desde hace mucho se ha obserbado que el coste metablico
de la activacin del msculo es un factor primario en la fatiga, no necesariamente el
nico factor, ya que la acumulacin de productos secundarios (cido lctico por
ejemplo) y el agotamiento del sustrato tambin participan en gran parte. Los resultados
de muchos estudios metablicos no demuestran que la fatiga sea asunto de un slo
metabolito, pero nos muestran que varias sustancias pueden alterar la produccin de
fuerza bajo condiciones variantes.
En apoyo de la teora de que hay una base metablica en la fatiga, varios estudios han
demostrado que durante un ejercicio de alta intensidad y corta duracin (ya sea a travs
de contracciones voluntarias o inducidas elctricamente), los protocolos que producen el
mayor cambio metablico tambin producen la mayor fatiga, aunque hay otros factores,
como puede ser el fallo en la activacin, que tambin parecen estar relacionados con la
disminucin de la fuerza.
La demanda metablica de la contraccin muscular se asocia con la hidrlisis del ATP
que ocurre en tres fases: 1) La fase de sodio/potasio asociada con el mantenimiento del
potencial de la membrana en reposo del sarcolema 2) la fase de actina-miosina asociada
con el ciclo de cruce-puente y la produccin de fuerza 3) el retculo sarcoplsmico (SR),
asociado con la realimentacin de Ca2 en el SR.
La demanda de la fase 2 est relacionada con la fuerza producida por el msculo, el
consumo de ATP se incrementa proporcionalmente con la fuerza cuando se producen
contracciones voluntarias. Cuando se realizan contracciones repetidas el ATP utilizado
durante las 3 fases ser ms alto de el que se usa durante ejercicios isomtricos. La
actividad aumentada indica que mientras se realizan contracciones repetitivas la
actividad AMPK tambin ser ms alta, especialmente si el ratio AMP/ATP se ve
severamente afectado.
Hemos revisado como la fatiga metablica que se induce al realizar contracciones
repetitivas puede provocar una respuesta disminuida a travs del mecanismo de
interrupcin AMPK-AKT. Veamos ahora como la quemazn producida por el cido
lctico y la congestin pueden tambin afectarla a travs de la acidsis, la hipoxia y la
hiperosmoralidad.
El flujo sanguneo y sus efectos

El adecuado flujo sanguneo a lo largo de los tejidos del msculo es vital para su salud y
funcionamiento. En un tejido sano, la demanda metablica del msculo va a determinar
en gran medida el nivel de riego. Aunque el flujo de sangre a travs de las arterias es
importante en determinar cuanta va a llegar al msculo, la cantidad de sangre que entra
al msculo a travs de la micro-vasculatura determinar el grado de intercambio de
nutrientes y energa, impactando profundamente el estado contrctil de los tejidos.
El flujo de sangre durante el ejercicio con pesas oscila mucho debido a la alta presin
intramuscular que se genera durante las contracciones. Las altas presiones
intramusculares obstruyen el flujo sanguneo, con el resultado final de que el flujo de
sangre se aproxima a cero durante las contracciones del msculo pero se ve elevado en
gran medida cuando las contracciones se detienen.
El grado de esta obstruccin temporal es directamente proporcional a la intensidad de la
contraccin y contina hasta el 60% del mximo de contraccin voluntaria. En este
punto el flujo se obstruye completamente y permanece obstruido durante la duracin de
la fase de contraccin sin importar el aumento en la intensidad o fuerza aplicada.
La iscemia que sucede durante este estado de obstruccin provoca un incremento del
metabolismo no oxidativo a travs de la hipoxia. La hipoxia es un estado de
oxigenacin disminuida. El flujo reducido de sangre durante la iscemia no permite que
la sangre circule y por tanto no se reoxigena.
Lo que es interesante es que esto tambin es cierto cuando la frecuencia de las
contracciones se aumenta o las contracciones retienen una tensin suficiente durante un
tiempo prolongado. La expansin del volumen de sangre en el msculo conforme se
aumenta la frecuencia de contraccin, es resultado de la expansion vascular provocada
por el incremento del metabolismo y ocurre a pesar de que el tiempo entre contracciones
(que es el momento en que se rellena el msculo) disminuye. Una de las observaciones
ms interesantes es que el volumen de sangre contenido en el msculo es mayor durante
esos estados. Un volumen mayor de sangre contenida en el msculo permite una mayor
salida de sangre en una contraccin dada cuando se produce la fase de relajacin. En el
caso de que se prolongue la tensin o el tiempo de relajacin sea insuficiente se produce
una especie de encharcamiento que interfiere con el intercambio de los nutrientes.
Todas esas respuestas del flujo sanguneo a las contracciones tienen impacto en el
entorno interno y estado metablico del msculo. Cada vez que el ATP se rompe para
liberar energa se libera un protn. Cuando la demanda de ATP para energa del msculo
puede satisfacerse mediante el metabolismo oxidativo (trabajo aerbico), no se
acumulan los protones en la clula porque vuelven a ser reutilizados por las
mitocondrias que participan en el metabolismo con oxgeno. Cuando la intensidad del
ejercicio aumenta o se reduce la disponibilidad del oxgeno, habr una necesidad mayor
de generacin de ATP a travs de la glicolsis o el sistema de fosfgeno (ver artculo la
energa para las contracciones musculares). Estos sistemas de energa no usan a las
mitocondrias, por lo que se aumentan y se acumulan los protones y esto causa la
acidosis que acompaa al ejercicio intenso. La produccin de lactato aumenta para
proveer los iones NAD+ necesarios para la segunda fase de la glicolisis, de forma que el
incremento en lactato coincide con la acidosis celular.

En un plano secundario a los efectos energticos, estan los cambios de tamao que
ocurren dentro de la propia clula. El movimiento de agua y la acumulacin de sangre
es a lo que comunmente nos referimos con "la congestin". El flujo incrementado
aumenta el tamao del msculo, pero el movimiento de agua y presin de los fluidos
tambin causa este aumento temporal.
El cuerpo humano se compone de un 50% a 60% de agua, lo cual equivale a que el 70%
de la masa corporal magra es agua. El msculo esqueltico es un 40% del peso del
cuerpo, del cual el 75% es agua en estado de reposo. La distribucin de agua total en el
msculo en reposo es 90% en las clulas, 9% en espacios intersitiales y 1% en el
plasma.
Esta distribucin de fluidos cambia sustancialmente durante la actividad muscular.
Cuando hacemos ejercicios hay una absorcin acentuada de fluidos por las clulas
musculares activas (la hiperosmoralidad es un mecanismo que explica este cambio).
Algunos de los osmolitos que pueden ser responsables de esto son el lactato, el potasio,
el sodio y el clorido. Otro osmolito que parece tener un efecto profundo en el volumen
celular es el CrP (Creatinfosfato). Durante el ejercicio el CrP se divide en una molcula
de Creatina y una molcula de Fosfato inorgnico, el nuevo nivel de osmosidad
provocado por esta rotura puede ser considerable incrementando el flujo de agua hacia
dentro de la clula.
Ahora que hemos tocado varios mecanismos que pueden contribuir a las seales
inhibitorias durante el ejercicio con pesas, vamos a unirlo todo y confeccionar un plan
de accin para contrarrestar o disminuir ese efecto.
Aplicando la ciencia
El M-Time, haciendo que la fatiga se retrase.
Cuando comenc a revisar los mecanismos de traduccin que estn implicados en la
hipertrofia mis creencias estaban bastante en lnea con lo normal. Hacer una serie,
descansar, hacer otra, descansar....esto es lo que estaba establecido como el mejor
sistema para producir el suficiente trabajo y tambin para provocar una influencia
metablica suficiente que incrementase la cadena de seales metablicas tambin.

Durante mis investigaciones, raramente v estudios en humanos

que trataran de manipular la fatiga y el esfuerzo de alguna forma excepto cambiando el

esquema de series y repeticiones. Aunque algunos culturistas han utilizado variaciones
anecdticas de el esquema de series y repeticiones, la mayora de estas variaciones giran
en torno a dos aproximaciones:
*Incrementar la fatiga continuando la seria ms alla de un cierto punto de cansancio
(llegar al fallo o incluso hacer negativas y forzadas despus de llegar al mismo).
*Utilizar repeticiones nicas, como en el caso de los levantadores de competicin, para
conseguir una adaptacin neural y sobrepasar estancamientos en fuerza.
No hay nada malo con estas dos aproximaciones, pero en esencia ninguna de ellas esta
orientada a reducir los efectos inhibitorios de la fatiga en la fuerza.
Profundic en muchos estudios que manipulaban el tiempo entre repeticiones para ver
como esto influencia las seales del organismo y la relacin entre la fuerza y la fatiga.
Varios estudios en ratas por Booth y Wong, el grupo de Farrell, Kubica, Jefferson y
Kimball me dieron la informacin que buscaba.
Con la vista puesta en la reduccin de la fuerza debida a la fatiga comenc a ver un
patrn en el que el AMPK y la energa estaban estrechamente enlazados. Una reduccin
en los metabolitos, la mayora implicados en el sistema de fosfgeno, causaba una
elevacin dramtica en el AMPK y uniendo esto con los trabajos a los que antiormente
haba leido sobre la hipertrofia y la sntesis de protena empec a ver una relacin ms
que casual.
Tomando en cuenta de que cualquier tipo de contracciones repetitivas tiene una gran
influencia en el metabolismo de la energa y que al elevar la intensidad esto se
acentuaba an ms, hice un simple experimento.
Utilic el peso para mi 8-10RM en curl con mancuerna para mi brazo dbil. Entre cada
repeticin hice un descanso de 5 segundos (a este tiempo de descanso lo he denominado
M-Time), dejando la mancuerna en el suelo en cada descanso para asegurarme de que
no haba efecto de obstruccin en el flujo de sangre por sostener el peso. En mi brazo
fuerte hice una serie convencional con mi 8-10RM hasta el fallo.
Quede atnito cuando termin haciendo 20 repeticiones con mi brazo dbil. S, 20
repeticiones con mi RM para 8-10. Quede sorprendido, y est de ms decir que mi brazo
fuerte lleg al fallo como se esperaba a la 10 repeticin, y quiero decir al fallo: no haba
forma humana de que hubiese conseguido hacer otra repeticin ms. Otras personas que
han participado en el experimento han experimentado resultados similares o incluso ms
extraordinarios. Un participante consigui 42 repeticiones antes del fallo usando
repeticiones con el M-Time y su mximo para 8 reps.
Para cualquier lector que lea esto ahora mismo por primera vez, le animo a realizar este
experimento siguiendo los pasos indicados. Observa por t mismo como esto puede
cambiar tu entrenamiento de forma drstica.
Carga progresiva de trabajo

En segundo lugar, mucho de lo que he investigado ha demostrado lo que ya bastantes

entrenadores decan. Para crecer, hay que aumentar progresivamente el trabajo al que
est sujeto el msculo. Como el trabajo es un producto de la carga y la distancia que
esta recorre (en nuestro caso repeteciones), es importante la manera en que vamos a
incrementar ese trabajo. Aumentar el trabajo a travs de un aumento en la carga produce
grandes resultados no slo en la sntesis de protena sino tambin en la hipertrofia, sin
embargo el aumentar el nmero de repeticiones tiene un efecto mucho mayor en la
eficiencia metablica de las celulas musculares. Cuando tratamos acomodar esto en un
mtodo de entrenamiento la solucin ms simple es mantener un nmero consistente de
repeticiones durante todo el ciclo, mientras que vamos aumentando la carga
progresivamente.
Modo de contraccin
Se ha hablado mucho acerca de cual modo de contraccin (excntrica o concntrica)
contribuye ms a la hipertrofia. Las excntricas parecen causar ms micro trauma que
las concntricas, pero el aspecto ms importante del entrenamiento es progresar en
trabajo a travs de los mecanismos que he mencionado ms arriba. En el caso de este
entrenamiento no se usarn las repeticiones negativas ya que aumentaremos el trabajo
con cargas pesadas que continuamente aumentarn la eficiencia de traduccin, que es en
realidad el suceso ms crtico en la hipertrofia del msculo.
LA RUTINA M-Time
El M-Time es el tiempo entre cada repeticin, despus de cada repeticin el peso debe
ser encajado en el rack o dejado completamente en el suelo sin contacto con las manos
por la duracin del M-Time. Este tiempo puede ser manipulado conforme la fatiga
aumenta, por ejemplo para las primeras repeticiones se puede utilizar un tiempo de 3-5
segundos, las siguientes de 5 a 10 repeticiones usamos 7 segundos y durante las ltimas
5 10 segundos. El tiempo con el que comiences va a ser dictado por la habilidad de
recuperacin y la intensidad utilizada. Segn progresa el ciclo, tambin habr que
aumentar el M-Time para combatir la mayor fatiga que resulta de las cargas ms
pesadas. El tiempo de comienzo ideal puede variar y probablemente sea necesario
experimentar un poco para encontrar cual es el tiempo adecuado a utilizar. En cualquier
caso, debe utilizarse el M-Time desde la primera repeticin.
Frecuencia
Como se ha mencionado en el captulo anterior, una vez por semana no es lo mejor
cuando ests intentando ganar la mayor masa muscular en el menor tiempo posible. El
entrenamiento se estructura siguiendo dos rutinas A y B que se alternan en el tiempo,
ambas son entrenamientos de cuerpo completo pero pueden dividirse en
superior/inferior o tirar/empujar o cualquier divisin que creamos necesaria para
ajustarlo a nuestras necesidades.
Cada grupo muscular se tocar al menos 2 veces a la semana con al menos 1 serie de un
movimiento primario y 1 serie adicional de un ejercicio secundario si es necesario.
Una rutina tpica podra ser:

Rutina A
Sigue el orden de los ejercicios, los muslos y gemelos pueden trabajarse al final de la
sesin si se prefiere.
Muslos:
Sentadilla o prensa en superserie con...
Extensin de cuadriceps o sentadila Sissy (si se desea)
Curl de pierna en superserie con...
Peso muerto piernas rgidas o Buenos das (si se desea)
Gemelos:
Elevacin de gemelos de pie en superserie con...
Gemelo en burro (si se desea).
Espalda
Jalones frontales o dominadas con agarre ancho
Remo con barra o similar
Pecho
Press de banca plano con barra o con mancuernas o fondos en superserie con...
Aperturas con mancuernas (si se desea).
Hombro
Press militar con barra o mancuernas en superserie con
Elevaciones laterales con mancuerna inclinado (si se desea)
Trapecios y deltoide posterior
Remo alto tumbado o sentado en superserie con...
Pjaros
********************
Rutina B
Muslos:
Sentadilla o prensa en superserie con...
Extensin de cuadriceps o sentadila Sissy (si se desea)
Curl de pierna en superserie con...
Peso muerto piernas rgidas o Buenos das (si se desea)
Gemelos:
Elevacin de gemelos de pie en superserie con...
Gemelo en burro (si se desea).
Espalda
Jalones frontales o dominadas con agarre estrecho y supinado
Remo con barra o similar, agarre estrecho remar hacia el cinturn
Pecho

Press de banca plano con barra o con mancuernas con 20 de inclinacin en superserie
con...
Aperturas con mancuernas inclinadas (si se desea).
Hombro
Remo al mentn-pecho
Elevaciones laterales con mancuerna de pie (si se desea)
Trapecios y deltoide posterior
Encogimientos con barra o mancuerna en superserie con...
Pjaros (si se desea)
********************
Una rutina tpica podra ser:
Lunes y Jueves rutina A
Martes y Viernes rutina B, aunque esto puede ajustarse de muchas formas dependiendo
del nivel de entrenamiento o nuestros horarios.
Por ejemplo si entrenamos 3 veces a la semana podramos hacer:
Lunes: Rutina A
Mircoles:Rutina B
Viernes:Rutina A
Lunes:Rutina B
...
y as sucesivamente.
Si entrenamos 2 veces a la semana podra hacerse la rutina A el martes y la B el Jueves.

Si las rodillas, hombros o espalda se resienten con algn ejercicio en particular pueden
sustituirse ejercicios siempre y cuando el plano de movimiento y grado de estiramiento
sea ms o menos el mismo. El que se realicen los ejercicios en mquina o con pesos
libres no debera ser diferente. Las mquinas harn que el programa sea ms fcil ya que
es ms sencillo soltar el peso en las mquinas. Cuando sustituyamos ejercicios , hemos
de tener en cuenta primeramente nuestra seguridad.
Cadencia de repeticin y ritmo

Cada movimiento bsico , es decir el primer ejercicio de cada superserie, debera tener
una cadencia de "tan rpido como sea posible" en la parte concntrica, y una bajada
controlada en la parte excntrica. Despus de cada repeticin completa, el peso debe ser
descargado de nuestras manos y descansar durante el tiempo M-Time dispuesto.
Cada ejercicio de aislamiento o ejercicio siguiente (si se decide hacerlos) , debe tener
una cadencia tan rpida como se pueda en la parte concntrica y una excntrica
controlada. Igualmente despus de cada repeticin ha de soltarse y usar el M-time.
Descanso entre series
Slo se recomienda hacer una serie por cada ejercicio, utilizando el M-time. Sin
embargo si se deciden hacer mltiples series, el descanso entre las mismas debera ser
suficiente para permitir lograr al menos el 80% de las repeticiones de la serie anterior.
Trabajar haciendo un circuito puede ser ventajoso , ya que podremos descansar de cada
grupo muscular mientras hacemos el siguiente ejercicio del circuito. Sin embargo si
estamos en un gimnasio y la disponibilidad del equipo no es muy alta, es mejor
descansar teniendo en cuenta las pautas del prrafo anterior.
Entrenamiento de biceps y triceps
Aunque el trabajo directo de biceps y triceps puede no ser necesario ya que hay muchos
movimientos de tirar y empujar que ya activan estos msculos, muchos no sienten que
el entrenamiento haya sido bueno sin aadir trabajo directo para los brazos. Con esto en
mente se puede aadir cualquiera de nuestros ejercicios favoritos de biceps y triceps,
pero no recomiendo que se haga ms de 1 o 2 veces por semana, manteniendo un
volumen bajo. Tambin recomiendo que se use el mismo esquema, un ejercicio
compuesto seguido de uno de aislamiento que se concentre en estirar bien el msculo, y
soltar el peso entre repeticiones utilizando el M-Time.
Recomendacin de biceps: A continuacin de las series de ejercicios de espalda, aadir
1 o 2 series de curl con mancuernas en banco inclinado, curl de concentracin , curl con
barra o cualquier ejercicio de aislamiento que se quiera utilizar.
Recomendacin de triceps: A continuacin del ltimo ejercicio de empujar para pecho u
hombros, aadir 1 o 2 series de extensiones de triceps, jalones o cualquier ejercicio de
aislamiento que se quiera utilizar.
Msculos especficos
Este sistema puede usarse tambin en conjuncin con otro programa de entrenamiento,
utilizndolo para aquel grupo muscular especfico en el que queramos inducir
crecimiento, bien porque est retrasado o para resolver un problema de simetra.
Progresin e Intensidad inicial
Se establece una progesin lineal ondulante. Hay 3 fases en este programa:

Fase 1: Utilizar el 10RM para 4 entrenamientos a la semana.

Fase 2: Utilizar el 8RM para 4 entrenamientos a la semana.
Fase 3: Utilizar el 6RM para 4 entrenamientos a la semana.
En cada fase se empieza con el 75% del peso establecido para esa fase y se incrementa
durante la duracin de la fase hasta un mximo del 110% de ese peso.
Por Ejemplo:
Comenzamos la Fase 1. Nuestro 10RM son 100 Kg, por tanto empezamos con el 75%
que son 75 Kg.
Semana 1:
Entreno 1, Rutina A: 20 repeticiones con 75Kg
M-Time a usar: 1 segundo o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar
20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Entreno 2, Rutina B: 20 repeticiones con 75Kg
M-Time a usar: 1 segundo o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar
20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Entreno 3 Rutina A: 20 repeticiones con 80Kg
M-Time a usar: 2 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar
20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Entreno 4, Rutina B: 20 repeticiones con 80Kg
M-Time a usar: 2 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar
20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Semana 2:
Entreno 5 Rutina A: 20 repeticiones con 85Kg
M-Time a usar: 3 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar
20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Entreno 6, Rutina B: 20 repeticiones con 85Kg
M-Time a usar: 3 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar
20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Entreno 7 Rutina A: 20 repeticiones con 90Kg
M-Time a usar: 4 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar
20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Entreno 8, Rutina B: 20 repeticiones con 90Kg
M-Time a usar: 4 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar
20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Semana 3:

Entreno 9 Rutina A: 20 repeticiones con 95Kg

M-Time a usar: 5 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar
20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Entreno 10, Rutina B: 20 repeticiones con 95Kg
M-Time a usar: 5 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar
20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Entreno 11 Rutina A: 20 repeticiones con 100Kg
M-Time a usar: 6 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar
20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Entreno 12, Rutina B: 20 repeticiones con 100Kg
M-Time a usar: 6 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar
20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Semana 4:
Entreno 13 Rutina A: 20 repeticiones con 100Kg
M-Time a usar: 7 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar
20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Entreno 14, Rutina B: 20 repeticiones con 100Kg
M-Time a usar: 7 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar
20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Entreno 15 Rutina A: 20 repeticiones con 110Kg
M-Time a usar: 8 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar
20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
Entreno 16, Rutina B: 20 repeticiones con 110Kg
M-Time a usar: 8 segundos o cualquier tiempo que sea necesario para poder completar
20 repeticiones sin llegar a un cansancio significativo.
La idea bsica es ir aumentando el peso con el que se trabaja progresivamente,
aumentando el tiempo de descanso entre repeticiones (M-Time) a medida que vaya
siendo necesario. Para la semana siguiente se comenzara de nuevo con el 75% del 8
RM dando un respiro al cuerpo para acabar levantando ms al final del ciclo y as
sucesivamente.
El sistema se basa en realizar 20 repeticiones a lo largo de todo el ciclo. Esto puede
cambiarse, pero recomiendo que al menos se realicen de 15 a 20 repeticiones porque
permite un tiempo bajo tensin suficiente y es ms fcil que intentar saber cuanto
estamos haciendo si las repeticiones varian de una vez a otra.
Tambin puede bajarse la duracin de 12 semanas quitando los entrenamientos
duplicados a la misma intensidad, es decir, aumentando la intensidad en cada
entrenamiento.