Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Jumping Jacks;
Instep Stretch;
Steam Engine;
Trunk Rotation;
el rolo de foam).
Calentamiento 3:
5x Zancadas Alternas.
Semana 1
Da 1
Inicia con el Calentamiento 1.
Realiza 5 series de:
5x Push-up;
10x Sit-up;
Da 2
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 6 series de:
6x Plank Walk-up;
6x Zancadas Laterales;
6x Plan Walk-up.
25x Sit-ups.
Da 3
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 4 series de:
30 seg Burpees;
30 seg descanso;
30 seg BW Squat;
30 seg descanso;
30 seg Burpees;
30 seg descanso;
30 seg Iso Squat Hold (si te cuesta, puedes hacer Wall Sit).
6x Bird Dog;
Da 4
Aerbico:
Si puedes correr 30
minutos, ve por 5 km, en caso de que seas capaz, entonces ve por 10km en el
mismo lapso de tiempo.
estiramientos estticos.
Semana 2
Da 1
Inicia con el Calentamiento 1.
Trata de completar este circuito tantas veces como puedas en 20 minutos:
5x Push-up;
5x Windmill Push-up;
Da 2
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 4 series de:
30s descanso;
60s BW Squat;
30s descanso;
Da 3
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 4 series de:
24x BW Squat;
30s Burpees;
30s descanso.
Da 4
Inicia con el Calentamiento 3.
Semana 3
Da 1
Inicia con el Calentamiento 1.
Realiza 5 series de:
5x zancadas alternas;
15x BW Squat;
25x Sit-Up.
Da 2
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 6 series de:
5x Push-Up;
5x Incline Push-Up;
5x Decline Push-Up;
Plank Hold;
Da 3
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 3 series de:
60s push-up;
60s Burpees;
60s Sit-up
Da 4
Inicia con el Calentamiento 3.
o trote suave
Repite ambos pasosRealiza el enfriamiento con 10 minutos de joggies clsicos y
estiramientos estticos
Semana 4
Da 1
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 5 series de:
5x Plank Walk-up;
Para finalizar:
2 minutos de sit-ups
Da 2
Inicia con el Calentamiento 1.
Realiza 5 series de:
60s BW Squat;
Da 3
nicia con el Calentamiento 2.
Realiza 5 series, con ejercicios de 30s de:
Burpees;
Plank Hold;
Sit-up;
Push-up;
Descanso de 60 segundos.
Da 4
Inicia con el Calentamiento 3.
Realiza, si te es posible, hasta 3 veces de:
5 minutos correr;
25x BW Squats;
5 minutos correr;
5 minutos correr;
5 minutos correr;
Semana 5
Da 1
Inicia con el Calentamiento 1.
Realiza 4 series de:
30s de descanso.
30s descanso.
30s descanso.
Da 2
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 3 series:
12x burpees;
12x BW Squat;
Realiza 3 series:
24x Sit-Up.
Para finalizar:
Flexiones por 2 minutos
Da 3
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 5 series de:
Da 4
Inicia con el Calentamiento 1.
Realiza 6 series de:
12x BW Squat;
12x push-up;
Da 5
Inicia con el Calentamiento 3.
Aerbico:
estiramientos estticos.
Semana 6
Da 1
Inicia con el Calentamiento 1.
Realiza 3 series de:
20x BW Squat;
Da 2
Inicia con el Calentamiento 1.
Realiza 2 series de 12 repeticiones:
Jumping Jack;
zancadas alternas;
Zancadas invertidas.
Windmill push-up;
zancadas alternas;
jumping jack;
zancadas invertidas;
bird dog.
Da 3
Inicia con el Calentamiento 2.
Realiza 4 series de: 60s burpees, 30s descanso
Realiza 4 series de: 60s jump squat, 30s descanso
Realiza 4 series de: 60s jump lunge, 30s descanso
Realiza 4 series de: Plank hasta el cansancio
Da 4
Inicia con el Calentamiento 1.
Realiza 5 series de:
20x sit-up;
10x BW Squat;
Da 5
Inicia con el Calentamiento 1.
Repeticiones por millas