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46 dicas de Ronnie Coleman

1º - Use repetições forçadas


Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e de manter a intensidade além do
limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite
numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série
além do limite normal, você otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e,
portanto, sobrecarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições
forçadas somente na última série de um determinado exercício.

2º - Sobrecarregue o músculo para estimular o crescimento


A chave para criar músculos é forçá-lo a crescer fazendo com que ele responda a uma maior
carga de trabalho. Usando o principio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a
responderem e a adaptarem-se a um trabalho ao qual eles não estão habituados. Eles têm
que se adaptar ficando maiores e mais fortes para agüentar a carga.

3º - Predisponha os músculos das partes principais do corpo


Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faça três séries de extensão de pernas para
cansar os quadris, antes de ir para os exercícios para as coxas. Depois, quando estiver
fazendo os exercícios, use um peso mais leve ( o quadríceps já deve estar cansado) do que o
que você usou nas extensões. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao máximo os
quadris, sem prejudicar as articulações, tendões, e ligamentos, o que aconteceria se esses
órgãos recebessem excesso de pressão.

4º - Teste rotinas curta, para aumentar a eficiência


Rotinas curtas geralmente permite que você trabalhe as partes superior e inferior do corpo
em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, por que
você descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa.
5º - Tente usar o método descanso-pausa
Da mesma forma que foi feito as repetições forçadas, use esse princípio de obtenção de
resistência no final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando estiver
trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma série para
recuperar resistência, e depois faça outra série antes de outro intervalo de 10 segundos,
fazendo em seguida outra série de repetições mais intensas, como "chorinho".

6º - Faça repetiçòes forçadas para aumentar a intensidade


Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente repetições parciais para
aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue levantando o
peso o mais alto que puder - se isso significar fazer três quartos de repetições, meia
repetição ou um quarto de repetição - para levar seus músculos a darem o máximo.

7º - Use repetições negativas


Repetições negativas são um outro jeito de estender a série além do limite. Para inverter a
gravidade - o que se chama "negativa" - comece o exercício, resista ao peso quando ele vai
para a fase negativa (descendo) de repetição. Abaixe o peso o mais devagar possível para
exercer o maior estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.
8º - Use a fase descendente das séries para manter a intensidade
Séries descendentes são práticas para qualquer exercício, sendo também aplicáveis a
exercícios cujas repetições forçadas são ineficazes ou impossíveis de realizar. Ao trabalhar
sentado, com halteres, por exemplo, abaixe os halteres até o limite e pegue pesos mais leves
para conseguir mais duas ou três repetições. O segredo todo está em manter a intensidade
além do ponto do limite.

9º - Use cabos para ter uma tensão constante


Ao trabalhar com halteres, pode ser que você não sinta tensão muscular até chegar perto da
metade do movimento de levantamento. Com cabos, a tensão permanece constante durante
todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre todas as
partes do corpo.
10º - Aprenda a enganar
O principio de enganação deve ser usado apenas quando você chegou ao limite, no final de
uma série. Quando você não for capaz de completar uma série usando a maneira correta,
você pode apelar para o principio da enganação inclinando, de leve, o corpo para frente e,
ai, quando você começar o movimento, incline para traz, para que o tórax dê uma forcinha
aos braços. Fazendo isso, você prolonga a série e aumenta o estresse muscular. Faça as
repetições de "enganação” somente na última série do exercício e apenas por umas duas ou
três repetições.

11º - Séries gigantes para arremessos gigantes


Uma série gigante consiste de quatro a seis exercícios para um grupo de músculos,
executados rapidamente. Por exemplo, ao trabalhar o peitoral, você pode executar uma
série gigante de inclinações, arremessos, vôos ou mergulhos, numa sucessão rápida e com
apenas 30 segundos de descanso entre as séries. Esse sistema leva o sangue para a região
que esta sendo exigida e aumenta muito a intensidade e o efeito do treinamento.

12º - Programe dias de repouso


Se seus exercícios exigem 100% de esforço - pois esse é o único jeito de progredir você
precisa de dias de descanso para recuperação. Se você ficar tempo demais na academia não
vai progredir! A não ser que você esteja se preparando para uma competição, seu limite
deve ser de quatro dias por semana na academia.

13º - Evite o super treinamento


Não fique teimosamente ignorando os sinais de super treinamento, senão os exercícios
passarão a ser contra-producentes. Entre os indícios de supertreinamento temos a perda de
apetite, dores nas articulações, atitudes negativas, insônia, irritabilidade, fadiga ou
simplesmente, uma sensação geral de apatia. Não tente ignorar essas respostas da natureza.
A cura é ficar fora da academia por duas semanas, juntar forças para voltar como um leão.
14º - Escute o que seu corpo tem a dizer
Geralmente os fisiculturistas chegam à academia com a rotina montada na cabeça. Eles
ficam tão centrados em seguir a rotina planejada que nem percebem as respostas do corpo.
Os ganhos de musculatura e resistência se dão de forma cíclica, não de maneira linear. Há
dias em que você não está tão bem. Aceite essa realidade, ao invés de forçar o corpo a
realizar o impossível. Não dá para Você conseguir sempre resultados melhores do que os
que foram obtidos na sessão anterior. Aceite isso e altere a rotina.

15º - Não faça exercícios sem estar completamente recuperado.


Muitos fisiculturistas vão à academia treinar, só por que isso já estava agendado. Se você
ainda não estiver recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se ainda estiver meio
"quebrado” não se obrigue a treinar, quando mais um dia de descanso puder melhor para
seu desempenho.

16º - tenha uma boa noite de sono


Fisiculturistas precisam de mais sono do que as pessoas não treinadas. Os exercícios e os
pesos têm suas exigências sobre o corpo. O sono ajuda o corpo a recuperar-se melhor do
que qualquer outra coisa. Nunca durma menos de oito horas todas as noites, e durma cerca
de meia hora extra nos dias de treinamento.

17º -Tire uma soneca de tarde


Sempre que der, tire uma soneca à tarde. Isso pode ser impossível para muita gente por
causa do trabalho ou da escola; mas sempre que der, durma um minutinho de cochilos já
têm um efeito surpreendente na recuperação do organismo.

18º - Tire uma semana de férias


De vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos treinamentos. Tirando uma semana
de folga a cada seis ou oito semanas você irá ter um alivio mental e físico das exigências do
treinamento. Os músculos crescem durante i período de recuperação " off" , não durante o
treinamento.
19º - Coma para ganhar volume
Muitos fisiculturistas - até mesmo profissionais - são grandes ganhadores. Aprenderam a
sobrepujar sua predisposição genética alimentando-se para ganhar volume. Comer algumas
calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia. O fisiculturista que come
um pouco além de estar satisfeito é aquele que está dando ao corpo as calorias extras para o
crescimento.

20º - Consuma a proteína adequada


Quem faz a modelagem física precisa comer proteína de qualidade. Sem proteína você,
simplesmente, deixa de dar ao organismo o principal recurso para a construção de
músculos. Consuma, pelo menos, 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal,
diariamente. Shakes protéicos são uma boa fonte de proteína para tomar a qualquer hora.

21º - Coma carboidratos complexos


Muitas vezes, o adepto de modelagem evita carboidratos com medo de criar gordura. A
maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come simplesmente açúcar, em
lugar de carboidratos complexos e mais benéficos. Dê preferência a alimentos como
inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses alimentos, juntamente com as
proteínas, são os que mais contribuem para o crescimento dos músculos.

22º - Coma gorduras saudáveis


Como adepto do culturismo, você precisa de gordura para uma produção adequada de
hormônio e funcionamento do sistema imunológico, além de uma sensação de bem-estar,
inclua, na maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras saudáveis. Entre as
melhores fontes estão os óleos de canola, oliva, nozes, amendoins, castanhas e outras
sementes, abacate e peixes gordos, como salmão.
23º - Saiba quais são as melhores fontes de proteína para você
As diferenças entre os indivíduos que fazem com que seja impossível criar um regime
alimentar que seja o melhor para a construção de músculos.Você tem que saber a quais
alimentos seu organismo responde melhor. Alguns Culturistas juram que são as carnes
vermelhas, dizendo que se sentem mais fortes quando a ingerem, talvez devido ao ferro e
creatina que possuem. Outros dão preferência a peixes ou aves, dizendo que têm problemas
para ingerir carne vermelha. Escolha a fonte de proteína com a qual você se dá melhor.

24º - Saibam quais são os melhores carboidratos para você


As respostas individuais aos carboidratos variam mais do que as respostas às fontes de
proteína. Certas pessoas sentem-se melhor quando ingerem refeições ricas em carboidratos,
transformando amido em energia. Outros se sentem péssimos com o choque de açúcar no
sangue que se segue a um pico de insulina. Preste atenção em como seu corpo responde aos
carboidratos e use esse conhecimento como guia ao planejar a alimentação.

25º - Evite dietas pobres em gorduras


Uma das piores tendências da alimentação dos culturistas foi a dieta pobre em gorduras
Boas gorduras proporcionam muitos benefícios ao organismo. Até mesmo as más gorduras
proporcionam uma sensação de saciedade - dai nossa obsessão por chocolate ou sorvetes.
Sem gordura você não esta dando ao organismo aquilo que ele precisa para formar
músculos. Dê preferência às boas gorduras, mas não exclua completamente as más.

26º - Coma muita fibra


Como regra geral, os alimentos construtores de músculos não contêm tanta fibra como
precisamos. A melhor solução e acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como
verduras, frutas, legumes. Outra opção é usar um suplemento de fibras. Embora esses
produtos não tenham os mesmos nutrientes do alimento integral, eles fornecem as fibras
necessárias.
27º - Beba água suficiente
Água é o grande purificador e os culturistas, especialmente, precisam de purificação.
Essencialmente, quando maior você for, quanto maior quantidade de alimento você
consumir, mais água você precisa. Um atleta de 90 kg precisaria beber, pelo menos, 3,8
litros de água por dia, além de outras bebida.

28º - Evite álcool


Muitos culturistas jovens passam a noite toda numa festa e, mesmo assim, sentem-se bem
para exercitarem-se no dia seguinte. Se continuarem a conseguirem ganhos, começam a
acreditar que não foram afetados pelo álcool. Pense bem. O álcool é um veneno de difícil
processamento pelo organismo. Se você gosta de um agito nos finais de semana, tente ficar
algumas semanas sem ir e veja como seu corpo responde muito melhor ao treinamento e à
alimentação.

29º - Alimente-se para ficar bem condicionado


Calorias são essências para o crescimento, mas certas calorias irão acelerar o crescimento
muscular com mais probabilidade, enquanto outras aumentam o armazenamento de
gorduras. Evite excesso de açúcar e calorias de amidos que põem o condicionamento em
perigo. Não há necessidade de ingerir 25 kg de gordura para ganhar 5 kg de músculos.
Monitorando corretamente sua dieta, você pode manter o condicionamento e ganhar massa
muscular.

30º - Evite ficar com fome


Quando você fica faminto você está num estado catabólico potencial - usando o tecido
muscular para gerar energia. Quando o açúcar do sangue cai abaixo de um certo nível, o
corpo vai a busca de outra fonte de energia e os músculos são mais fáceis de sofrer essa
transformação do que as gorduras acumuladas. Saiba que a fome é um aviso de que seus
músculos já estão perigando e combata esse perigo com uma refeição balanceada.
31º - Seja rigoroso com sua nutrição depois dos exercícios
Quando você termina os exercícios, seu corpo está desejando recuperação. Nessa fase
precisa dar ao corpo açúcares simples para reabastecimento do glicogênio e das proteínas
para a construção de músculos. Ingira 30 g de carboidratos e 50 g de proteínas, para 30
minutos de treinamento, quando antes melhor, e continue com uma refeição completa
dentro de uma hora.

32º - Dê preferências a alimentos em vez de suplementos. Melhor; os suplementos não


substituem o treinamento
Deixe essa mentalidade de "pílula mágica” para os outros. Culturistas conseguem
resultados por meio de trabalho duro e aplicação. Os suplementos fazem parte da equação,
mas não substituem o trabalho puxado. Você não progredirá se tomar creatina e não se
exercitar. Você nunca queimará a gordura se tomar termogênicos e não fizer exercícios
cárdio-respitatórios e não cuidar da dieta.

33º - Evite Alimentos processados


Qual o pior alimento para um culturista? Cem provalvemente isso varia de uma pessoa para
outra. De um modo geral, o açúcar e a farinha de trigo processada são muito ruins. Seu
consumo pode levar a picos de insulina indesejados, a armazenagem de gordura e,
conseqüentemente, irá solapar seus esforços para construir músculos. Evite o máximo
possível os alimentos processados.

34º - Permita-se comer alguma guloseima


Culturistas, muitas vezes, podem achar que estarão sabotando seus planos se derem uma
saidinha da dieta. Qual a solução? Programe algumas "escapadinhas". Permita-se uma fatia
de bolo depois de um bom jantar, ou um hambúrguer no fim de semana, sem ficar com
remorso. Na verdade, isso pode até ajudar você em longo prazo. Comendo essas guloseimas
com moderação, você vai manter a tranqüilidade e estará agradando seu corpo com uma
bem merecida recompensa.
35º - Não fique obcecado com calorias.
Muitos culturistas ficam pesando cada garrafa, calculando cada fração de grama e cada
caloria. Em vez de fazer osso, use as dicas internas e externas, como fome, aparência n o
espelho, testes de gordura e balanças. Esses recursos lhe darão informações muito mais
valiosas do que ficar, simplesmente, pesando os alimentos.
36º - Fique de olho nas calorias
Por outro lado, as calorias sempre sÃo importantes. Você não conseguirá aumentar o
peso(bom ou mau) a menos que ingira mais calorias do que queima. Tenha uma idéia geral
de quantas calorias precisa para manutenção e coma um pouquinho a mais (100 a 200 a
mais por dia). Mas não deixe isso atormentar sua vida. Aprenda a fazer uma estimativa em
lugar de ficar obcecado.

37º - Planeje e prepare as refeições com antecedência


O tempo pode transformar-se no grande inimigo da alimentação do atleta. Fazer seis
refeições por dia consome tempo. O preparo dessas refeições também leva tempo. Aprenda
a preparar várias refeições ao mesmo tempo. Encontre alimentos de seu gosto e leve
alimento preparado com você. Assim, não ficará a mercê das lanchonetes ou de uma agenda
que não lhe dá tempo.

38º - Em restaurantes, alimente-se como um culturista


Quando comer fora não tem que sair automaticamente de sua dieta de fisiculturista. Peça
refeições simples dentro das especificações. Dê preferência a pratos de carnes vermelhas
magras e peça que não coloquem molhos. Peça verduras e saladas como acompanhamento
em lugar de alternativas cheias de gordura ou amido.
39º - Saiba ler rótulos
Um determinado alimento pode ser um bom construtor de músculos, mas isso não significa
que ele continuará assim, depois de embalado. Veja, por exemplo, a manteiga de
amendoim. Algumas marcas de baixos teores de gordura contem o mesmo número de
calorias do que as marcas normais. Para cada caloria de gordura que eles tiram,
acrescentam uma caloria de açúcar. Essa é uma péssima troca para os culturistas. Aprenda a
ler os rótulos para saber exatamente o que esta comprando.

40º - aprenda a fazer trocas


Os alimentos ideais para sua dieta nem sempre estão à mão. Muitos fisiculturistas ficam
estressados quando se vêem forçados a ingerir alimentos inadequados a suas dietas ou,
simplesmente, não comer. Por incrível que pareça, esse estresse faz mais mal à sua cabeça
do que o alimento errado. Tire o maior proveito possível da situação e coma para satisfazer
a fome. Depois você retoma a dieta.

41º - Use shakes de proteína


Uma vez que culturistas têm que enfrentar um regime de cinco a sete refeições por dia, os
shakes de proteína são inestimáveis. Ao invés de ter que preparar todas as refeições, use
shakes de proteína para manter seu nível de calorias e proteínas.

42º - Ingira proteínas antes de ir dormir


Quando você está em treinamento, seu organismo está construindo e reconstruindo tecidos
musculares 24 horas pó dia. Consuma uma bebida de proteína ( com carboidratos) antes de
deitar, para prover seu organismo com um fluxo estável de aminoácidos com a qual o
processo de construção muscular prossegue enquanto você dorme.
43º - Tome glutamina duas vezes por dia
Muitos culturistas tomam glutamina, mas nem todos tomam duas vezes por dia. Os
especialistas em nutrição esportiva consideram a glutamina como o suplemento número um
para a construção de músculos. Seus efeitos, inicialmente, são sutis, pois ele ajuda a
digestão e reforça o sistema imunológico, levando a uma recuperação mais rápida do
estresse do treinamento. Tomar esse aminoácido duas vezes por dia - no desjejum e logo
depois dos exercícios- reforça esses benefícios.

44º - Tome creatina depois dos exercícios


Pode-se tomar creatina a qualquer hora do dia, mas ela é mais eficaz quando tomada depois
do treinamento, com açúcar e proteínas. Nesse ponto, seu organismo está pronto para
começar a recuperar tecidos musculares e as reservas de glicogênio. Quando você ingere
creatina depois dos exercícios, ela atinge mais depressa as células musculares, realçando o
efeito de volumar as células.

45º - Aprenda a programar a creatina-


Se você toma creatina diariamente, os receptores do corpo ficam, possivelmente, saturados
e o efeito de aumentar as células fica reduzido. Depois de seis semanas, mais ou menos,
pare de tomar o suplemento por umas duas ou três semanas. Quando voltar a tomar, o
organismo irá responder muito melhor do que se você continuando direto.

46º - Tome um multivitamínico diariamente


Muitas vezes, uma dieta de construção de músculos não proporciona todas as vitaminas e
sais minerais necessários, especialmente quando há a tendência de comer poucas frutas e
verduras. Os culturistas têm maior necessidade de nutrientes do que as pessoas comuns,
portanto, tome diariamente um multivitamínico para certificar-se de que está recebendo os
nutrientes necessários para conseguir grandes ganhos.

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