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Stretching
El arte de estirar y elongar los msculos
Stretching
es editado por
EDICIONES LEA S.A.
Av. Dorrego 330 C1414CJQ
Ciudad de Buenos Aires, Argentina.
E-mail: info@edicioneslea.com
Web: www.edicioneslea.com
ISBN 978-987-634-938-3
Queda hecho el depsito que establece la Ley 11.723.
Prohibida su reproduccin total o parcial, as como
su almacenamiento electrnico o mecnico.
Todos los derechos reservados.
2013 Ediciones Lea S.A.
INTRODUCCIN
El stretching es el arte de estirar y elongar los msculos. Es una prctica
que no slo estiliza la figura y cuida la salud de las fibras musculares, sino
que adems reporta enormes beneficios para quien la practique con cierta
fluidez y frecuencia. Sus ejercicios son anaerbicos y progresivos, de modo
que ser la prctica perseverante la que nos demostrar sus efectos.
Quienes no estn acostumbrados a realizar actividad fsica, pueden elegir
e l stretching para ponerse en marcha, para comenzar a abandonar el
sedentarismo. As, semana tras semana, los msculos comenzarn a ganar
movimiento y flexibilidad, y prepararse para el entrenamiento profundo. El
stretching es un paso ineludible para los que luego querrn usar pesas o
realizar actividades fsicas intensas.
El stretching posee ejercicios para todos los grupos musculares: el cuello y
los hombros, el pecho y la espalda, el abdomen y las caderas, los brazos,
los glteos y la zona baja de la espalda, las pantorrillas y los tobillos, los
muslos en su parte anterior, posterior, interna y externa. Si se practica
stretching en forma constante, el estiramiento muscular y la elasticidad de
las articulaciones sern un problema del pasado.
Quienes se encuentran acostumbrados a realizar actividad fsica, pueden
elegir el stretching antes y despus de la actividad aerbica, ya que es un
complemento ideal para estos casos.
Si bien los ejercicios son muy fciles de hacer, requieren prctica. En este
sentido, ser preciso no forzar la musculatura por lograr la forma que
propone el ejercicio, sino ms bien ir cediendo, lentamente, hasta
alcanzarla con el tiempo. En este sentido, es importante entender que la
elasticidad de los msculos se consigue en forma gradual, trabajando
diariamente con los msculos y no ser productivo forzarlos. Por el
contrario, forzar la musculatura podra daar los tejidos. Adems, siempre
que se tome la decisin de practicar stretching o cualquier otra actividad
fsica, debe consultarse primero con el mdico, para que de su aprobacin
y nos oriente adecuadamente. Una vez hecho esto, manos a la obra!
Conociendo el stretching
Beneficios del stretching
El stretching protege a nuestro cuerpo de las lesiones musculares porque
ensea a utilizar nuestros msculos de la manera adecuada para ganar
fuerza muscular sin daar los tejidos. Adems, si se lo utiliza antes de la
actividad aerbica, se convierte en un precalentamiento excelente, que
evitar los daos que provoca la ejercitacin con la musculatura fra. Con
stretching, las lesiones comunes del tipo musculares, torceduras o
tendinitis, suelen hallar prevencin. Del mismo modo, luego de la actividad
aerbica o la prctica de un deporte, el stretching ayuda al estiramiento de
los msculos trabajados y a la relajacin de todo el cuerpo.
Concretamente, el stretching beneficia el sistema muscular, articular y
tendinoso porque aumenta la elasticidad y la flexibilidad de los msculos y
los tendones, y facilita su capacidad de movimiento. Sus ejercicios
estimulan la lubricacin articular y detienen la calcificacin. El stretching
disminuye la presin arterial, mejora la actividad respiratoria y favorece la
circulacin. Adems, alivia la fatiga.
Con la prctica
realizar todos los ejercicios en todas las sesiones, sino que se pueden
rotar.
Dar un paso hacia delante con una de las piernas y flexionar esa rodilla.
Ejercicio 2
Flexionar la espalda y tomar la punta del pie con la mano del mismo
lado.
Ejercicio 3
Pararse con los pies paralelos y las piernas en eje con la cadera.
Tomar los dedos de uno de los pies con la mano del mismo lado.
Ejercicio 4
Ejercicio 5
Pararse cerca de un mueble o estante que se encuentre a una altura
entre el pecho y el ombligo.
Con los pies paralelos, flexionar las rodillas y dar un paso atrs con uno
de los pies.
Ejercicio 6
Levantar una pierna y apoyar la planta del pie sobre la silla. Mantener el
taln en el borde de la silla, con una parte al aire.
Ejercicio 7
De pie, con las piernas algo afuera del eje con la cadera y los pies en
paralelo, flexionar las rodillas levemente.
Ejercicio 8
Mantener las piernas extendidas y los dedos de los pies apuntando hacia
arriba.
Ejercicio 9
Flexionar las rodillas y mantener las piernas en eje con las caderas.
Variante avanzada:
Con la pierna estirada a 90 grados sostener con las manos las rodillas,
tobillos o plantas del pie para lograr un mayor estiramiento.
Ejercicio 10
Pararse sobre una alfombra con las piernas extendidas (cuidar la
hiperextensin).
Mantener las piernas en eje con las caderas o algo hacia afuera y los
pies paralelos.
Ejercicio 11
Ejercicio 12
Flexionar las rodillas e intentar unir las plantas de los pies, separadas de
la pelvis por 20 cm aproximadamente (o menos, si es posible).
Dejar que la gravedad acte (las rodillas irn descendiendo hasta tocar
el suelo).
Ejercicio 13
Arrodillarse sobre la colchoneta con las piernas en eje con las caderas.
Apoyar los brazos atrs, en lnea con los hombros. Intentar no arquear la
espalda.
Levantar suavemente los glteos y correr algo los talones hacia fuera.
Ejercicio 14
Ejercicio 15
Ejercicio 16
Ejercicio 17
Pararse sobre una alfombra con las piernas algo abiertas del eje de la
cadera.
Ejercicio 18
Pararse sobre una alfombra con las piernas separadas y los pies
paralelos.
Ejercicio 19
Pararse sobre una alfombra con las piernas en eje con la cadera y los
pies paralelos.
Desde esa posicin, extender las rodillas sin despegar la espalda de las
piernas.
Ejercicio 20
Acostarse con la espalda apoyada sobre la colchoneta y flexionar las
rodillas.
Llevar las rodillas hacia el pecho. Sujetarse con las manos en los muslos.
Hacer presin con los talones hacia los glteos.
Ejercicio 21
Pararse sobre una colchoneta con las piernas en eje con la cadera.
Extender los brazos hacia arriba, en eje con los hombros. Estirar un
brazo, como si alguien tirara desde arriba del brazo.
Ejercicio 22
Pararse sobre una alfombra, con las piernas en eje con la cadera y los
pies paralelos.
Llevar un brazo hacia atrs e intentar apoyar la mano, relajada, entre los
omplatos.
Ejercicio 23
Ejercicio 24
Ejercicio 25
Pararse sobre una alfombra, con las piernas en el eje de la cadera, las
rodillas levemente flexionadas y los pies paralelos.
Llevar una mano hacia atrs sin cambiar la posicin del hombro ni del
codo, e intentar colocarla entre los omplatos.
Ejercicio 26
Pararse sobre una alfombra con las piernas algo hacia fuera del eje de
las caderas.
Girar, en forma muy lenta, los codos hacia adentro y subir los brazos
hasta donde sea posible sin flexionar la espalda.
Ejercicio 27
Sentarse con las piernas algo afuera del eje con la cadera.
Levantar los brazos y agarrar un codo con la mano contraria, por detrs
de la cabeza. Ambos codos estarn flexionados.
Ejercicio 28
Pararse frente a una silla que se encuentre aproximadamente a la altura
de la cintura.
Mantener las piernas rectas en eje con la cadera y los pies paralelos.
Ejercicio 29
Ejercicio 30
Sentarse sobre las rodillas, separando unos centmetros las piernas entre
s.
Llevar un brazo hacia atrs sostenindose del tobillo o planta del pie,
suavemente llevar el otro brazo hacia atrs.
Extender los brazos hacia los costados y formar una cruz con el cuerpo.
Ejercicio 32
Colocar las manos debajo de la nuca, con los codos apuntando hacia
fuera.
Ejercicio 33
Ejercicio 34
Sentarse sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas y la planta de
los pies en contacto.
Ejercicio 35
Sentarse sobre la colchoneta y sostenerse con los brazos extendidos
hacia atrs, con los dedos apuntando tambin hacia atrs.
Las manos se encuentran algo hacia afuera del eje con los hombros.
Sostener 15 segundos.
Ejercicio 36
Ejercicio 37
Sentarse con la espalda recta o mantenerse de pie, si resulta ms
cmodo.
Con los brazos relajados a los costados del cuerpo, levantar los hombros
y sostenerlos as durante 5 segundos.
Ejercicio 38
Repetir dos veces el ejercicio, luego realizar los mismos movimientos con
la pierna derecha.
Ejercicio 39
Sentarse con las piernas extendidas y abiertas en un ngulo de por lo
menos 45 grados.
Extender la espalda sobre esa pierna y agarrar con los brazos el pie.
Ejercicio 40
Sentarse sobre una colchoneta con la espalda recta. Es recomendable
apoyar la espalda contra una pared, para mantener mejor la posicin.
Ejercicio 41
Ejercicio 42
Extender una de las piernas hacia delante y apuntar con los dedos del
pie hacia arriba.
Ejercicio 43
Pararse sobre la colchoneta con las piernas bien abiertas y los pies
paralelos.
Ejercicio 44
Pararse sobre la colchoneta con los pies juntos y las piernas extendidas.
Ejercicio 45
Colocar una de las piernas hacia adelante, con la planta del pie apoyada
completamente sobre la colchoneta.
Descender con la cadera de modo que las piernas se estiren por debajo.
Ejercicio 46
Pararse sobre una alfombra con la espalda recta y las piernas levemente
flexionadas.
Ejercicio 47
Sentarse sobre la colchoneta con la espalda erguida y las piernas
extendidas y juntas hacia adelante.
Ejercicio 48
Flexionar algo las rodillas y mantener los pies paralelos, apuntando hacia
adelante.
Rotar la pelvis hacia adelante y hacia atrs sin mover las piernas.
Ejercicio 49
Pararse sobre la colchoneta con las piernas bien abiertas y los brazos
apoyados sobre los muslos.
Ejercicio 50
Sentado sobre la colchoneta, extender las piernas hacia ambos lados y
apoyar las manos ms abajo de las rodillas. La cabeza bien erguida y la
vista al frente.
Llevar los brazos a un punto medio entre las dos piernas, apoyando
ambas palmas sobre la colchoneta e inclinando la cabeza hacia sta.
Stretching en pareja
De Pie
Ejercicio 1:
Tocar palma con palma y flexionar una pierna hacia atrs, manteniendo
la columna alineada.
Ejercicio 2:
Flexionar una pierna hacia atrs, tratando de tocar con el taln el glteo.
Ejercicio 3:
La pareja se coloca uno al lado del otro con el dorso externo de los pies
juntos.
Con el brazo del mismo lado de la pierna flexionada se pasa por encima
de la cabeza y se intenta agarrar la mano del compaero.
Sentados
Ejercicio 1:
La pareja se sienta espalda con espalda en una misma colchoneta con
las piernas juntas y extendidas.
Ejercicio 2:
Se repiten los mismos pasos que el ejercicio anterior pero esta vez los
miembros de la pareja colocan las piernas abiertas en V.
Ejercicio 3:
Espalda con espalda, ambos miembros de la pareja, juntan las plantas
de los pies.
Ejercicio 4:
Nuevamente espalda con espalda, extienden los brazos en cruz. Se
agarran de las muecas.
Ejercicio 5:
La pareja finaliza los estiramientos realizndose mutuamente un
automasaje espalda con espalda libremente. Esta es una prctica muy
placentera.
Boca Arriba
Estiramiento para la relajacin
Un miembro de la pareja se acuesta boca arriba, extendiendo los brazos
detrs de la cabeza.
No forzar el estiramiento.