Utilizarea ritmului cardiac in antrenament

Unul dintre instrumentele pe care le avem la dispoziie, mai util i mai practic ca VO2max,
pentru a ne antrena eficient, este monitorizarea pulsului. Cu ajutorul ritmului cardiac putem
determina intensitatea la care s ne antrenm, n funcie de obiectivele urmrite: slbire,
anduran, recuperare, sntate. Putem urmri progresele fcute n urma antrenamentului i
putem determina dac suntem supraantrenai.

Sistemul cardiovascular i efortul

Pentru a nelege relevana monitorizrii pulsului trebuie s nelegem n mare rolul
sistemului cardiovascular. Pe scurt, inima pompeaz snge prin artere, din artere sngele
ajunge n capilare, unde are loc schimbul de gaze i nutrieni cu esuturile. Sngele ncrcat cu
dioxid de carbon i alte produse secundare metabolice se ntoarce prin vene la inim. n urma
unei contracii a inimii o cantitate de snge este pompat prin sistem. Frecvena contraciilor
este ritmul cardiac sau pulsul. n general se msoar n bti pe minut, abreviat bpm.
n timpul efortului celulele musculare necesit o cantitate sporit de oxigen i sistemul
circulator este responsabil cu livrarea lui, o face prin creterea frecvenei btilor inimii. n
urma antrenamentului cardio cantitatea de snge pompat de fiecare btaie a inimii se
mrete, prin dezvoltarea musculaturii inimii i prin mrirea volumului de snge. De
asemenea i irigarea tesuturilor cu capilare se mbuntete i eficiena acestora crete. Ca
urmare a acestor mbuntiri, o persoan antrenat are un puls n stare de repaus mai sczut i
o putere de munc mai mare la capacitatea sa cardiac maxim.
Ritmul cardiac maxim
Este vorba de frecvena maxim la care poate ajunge inima n cadrul efortului intens. n cazul
persoanelor cu o condiie fizic precar aceasta mrime se poate calcula cu ajutorul unei
formule. Avem cifra magica 220 pentru brbai i 226 pentru femei din care scdem varsta. n
cazul meu care am 31 de ani ar rezulta 189 bpm. Evident este un rezultat aproximativ, n cel
mai bun caz, ce va funciona pentru 80% din oameni.
Metoda precis este pentru cei cu o stare de sntate bun i implic efectuarea de efort intens
pn cnd valoarea pulsului atinge maximul. Pentru aceasta avem nevoie de un dispozitiv care
s ne monitorizeze pulsul.
Avem nevoie de un deal cu lungime de 200-300 de m. Sprintm n urcare i alergm uor pe

coborre, fr pauze. n aproximativ 5-6 repetri ar trebui s ne atingem frecvena cardiac

maxim.
Dac nu avem un deal putem sprinta pe teren plat, dar pe o distan de 400 de m, i revenim n
alergare uoar.
Pentru cicliti, se pedeleaz stnd pe a pe un deal, crescnd viteza minim 5 minute. Cnd
accelerarea nu mai este posibil se sprinteaz, chiar i ridicat din a, timp de 15 secunde,
obinndu-se astfel valoarea maxim.
Not
Dac determinm n urma testrii o valoarea de 180 bpm iar n timpul antrenamentului
atingem 185 bpm, atunci valoarea de 185 este Mhr-ul nostru. nseamn c n timpul testului
nu ne-am forat suficient, sau eram prea obosii pentru a atinge valoarea noastr maxim.
Mhr-ul este determinat genetic i nu se mbuntete n urma antrenamentului, dar scade
odat cu vrsta.
Atenie
Testele acestea nu sunt pentru persoane cu probleme cardiace, au potenial periculos.

Sursa Foto
Ritmul cardiac de repaus
Spre deosebire de pulsul maxim, pulsul la repaus este influenat de antrenament, mai precis
scade odat cu creterea nivelului de fitness. Pentru un alergtor de elit poate ajunge la 30
bpm n timp ce o valoare obinuit este de 75 bpm. Cel mai simplu pentru a msura pulsul de
repaus este cu ajutorul unui monitor cardiac imediat, cnd te trezeti fr s te dai jos din pat.
Eu nc nu mi-am cumprat un astfel de monitor, dar am pus ochii pe unul. ntre timp mi
msor pulsul manual, n fiecare diminea i valoarea cea mai sczut pe care am nregistrat-o
a fost de 49-50 bpm.
Not
Dac dup ce ne stabilim o valoare a pulsului de repaus i observm cteva zile la rnd
valori ridicate cu mai mult de 10%, acesta este un semn de supraantrenare.
Zonele pulsului pentru diferite tipuri de antrenamente
Exist 5 intervale n raport cu pulsul maxim i minim ntre care se consider c este eficient s
te antrenezi, pentru diferite obiective. Gsii aici un calculator pentru a v determina uor

valorile concrete procentuale n funcie de maximul i de minimul vostru personal.

50%-60% zona de recuperare i sntate.
Este zona cea mai confortabil i sigur, ce se atinge cnd mergem rapid. Acest tip de efort ne
ntrete inima, arde grsimea, scade colesterolul, scade tensiunea i reduce riscul de boli
degenerative. Ajut la sntate dar nu i crete nivelul condiiei fizice. Este de asemenea zona
efortului de nclzire sau revenire dup efort mai intens.
Acesta este tipul de efort care ajut la recuperarea mai rapid dup antrenamente
intense, ideal de fcut n zilele de pauz de la antrenament.
60%-70% zona pentru slbit
Se atinge prin jogging uor. Crete rata de ardere a grsimilor i este tipul ideal de efort cu
care s nchei o sedin intens de antrenament, atunci cnd ai ca obiectiv slbirea. Nu
provoac supraantrenare, dar nici nu dezvolt mas muscular. Dei consumul este
preponderent din grsime, totui n valoare absolut nu produce un consum caloric mare i
nici nu crete rata metabolismului n perioadele de odihn.
70%-80% zona aerobic
Ajungi n aceast zona prin alergare. Este zona n care te antrenezi pentru a i crete
andurana la efort. i crete vascularizarea, capacitatea pulmonar, capacitatea cardiac i
rezistena. Consumul de carbohidrai i grasimi este de 50%-50%. Este zona unde trebuie s
alergi majoritatea unei curse de lung durat.
80%-90% Zona anaerobic
Se atinge prin efort intens, crete nivelul de fitness, sistemul cardio respirator nu mai face fa
efortului i trebuie ajutat de sistemul energetic anaerob. La aceast intensitate ncepe s se
acumuleze acid lactic n muchi i intervine senzaia de oboseal, n aceast zon nu se poate
exersa timp ndelungat.
90%-100% Efort maximal
Rezult n urma sprinturilor i a antrenamentelor de tip interval. n acest zon apare senzaia
de arsur muscular i de durere. Riscurile de accidentare sunt crescute. Dar este i zona n
care nivelul de stres produce emisii hormonale pozitive. Este i zona unde crete fora masa
muscular. n
aceast zon chiar i atleii de elit pot performa foarte puin timp.

Puncte slabe ale metodei

Inconsisten, pulsul va fluctua n situaii aparent similare din diverse motive. Din
experiena acestor dou sptmani, am observat c mncatul trziu mi crete pulsul de
repaus la 60 bpm (10%) i consumul de alcool combinat cu dormitul puin chiar la 75
(30%)de bpm.
Nu exist suficiente cercetri tiinifice ale eficienei acestei metode de antrenament.
Totui gradul de utilizare o valideaz cel puin pentru o parte din populaie.
Ritmul cardiac are o un rspuns ntarziat, ce poate fi de la cteva secunde pna la 2-3
minute, pn se va stabiliza la o nou valoare.
Nu poate fi utilizat n antrenamentele de grup.
i poate distrage atenia de la drum, factor important mai ales pentru cicliti.
Concluzii
Antrenamentul n funcie de ritmul cardiac promite nite avantaje foarte apetisante i
logica te face s crezi n el. Toate acestea fac s merite cel puin s i acordm o sans,
dac nu s-l mbrim ca pe antrenament principal.
Ne poate feri de supraantrenare la fel de bine cum ne poate asigura la fel ca un
antrenor personal c lucrm suficient de intens.
Ne crete propriopercepia, putem corela senzaiile resimite n timpul efortului cu
valorile efective ale pulsului i putem nelege mai bine intensitatea efortului relativ la
maximul pe care l putem susine.
Ne ajut n strategia curselor de maraton sau ciclism, putem doza efortul pentru a nu
cdea n capcana forrii pripite.
Ne ajut s determinm intensitatea la care putem susine efort fr acumulare de acid
lactic, unul dintre cele mai importante aspecte n ce privete dozajul forelor i nivelul
curent de performan pe care l avem.
Ne ajut s ne monitorizm realist progresul.
Dup ce mi rezolv problema logistic, a monitorului cardiac, voi reveni cu un articol despre
programe efective de antrenament pentru diverse obiective, utiliznd pulsul.