Periodizacion Del Entrenamiento Deportivo - Tudor O. Bompa

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PERIODIZACINDEL
DEPOR_TIV
O
(Programas para obtener el mximo
rendimiento en 35 deportes)
por:
Tudor O. Bompa, Phd
York University
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Prefacio
Reconocimientos
PARTEI
Fundamentos
Captulo
Captulo
Captulo
Captulo
Captulo
Captulo
1
2
3
4
5
6
PARTE II
Captulo 7
Captulos
Captulo9
Captulo 10
Captulo 11
Captulo 12
Captulo 13
del entrenamiento de la fuerza
Fuerza, potencia y resistencia muscular en el deporte

Respuesta de la musculatura al entrenamiento de la fuerza
Principios de la periodizacin de la fuerza
Diseo del programa
Planificacin a corto plazo: Microciclos
El plan de entrenamiento anual: Periodizacin de la fuerza
9
11
23
33
43
63
75
Periodizacin del entrenamiento de la fuerza

109
Fase primera: Adaptacin anatmica
Fase segunda: Hipertrofia
Fase tercera: Fuerza mxima
Fase cuarta: Fase de conversin: conversin en potencia
Conversin en resistencia muscular
Entrenamiento de la fuerza durante los periodos
competitivo y de transicin
Fatiga, agujetas y recuperacin
Apndice A: Diario de entrenamiento
Apndice B: Tabla de pesos mximos
Bibliografa
111
119
127
145
169
179
189
197
199
205
Aunque el mercado est prcticamente saturado de libros para el entrenamiento de la fuerza o el

entrenamiento con pesas, la mayora presenta un
enfoque muy tradicional y no ofrece diferencias
apreciables. Casi todos exponen la fisiologa bsica, describen distintos ejercicios, pero pocas veces
mencionan el concepto de la periodizacin -la
estructuracin del entrenamiento en fases-, sencillamente porque son pocos los que conocen su importancia. Escasas veces se ofrece un nico mtodo de entrenamiento de la fuerza.
El entrenamiento de la fuerza tiene capital importancia para el desarrollo de los deportistas, pero
debe consistir en algo ms que en levantar pesas
sin un plan o propsito especficos. El fin de cualquier mtodo o tcnica de entrenamiento debe ser
preparar a los deportistas para la competicin, es
decir, prepararlos para la prueba ideal en que se
muestran sus cualidades, habilidades y preparacin
psicolgica. Para obtener los mejores resultados,
los deportistas deben someterse a un programa de
periodizacin y planificacin o a variaciones especficas deportivas o propias de cada periodo. El trmino periodizacin destaca la naturaleza nica de
la periodizacin de la fuerza, concepto capital para
el entrenamiento de sta.
Este libro ensea a emplear la periodizacin de
la fuerza con el fin de estructurar los programas de
entrenamiento de la fuerza y especifica cules son
los mejores mtodos de entrenamiento en cada fase
del mismo. Las fases se planifican segn el programa de competicin y cada una de ellas tiene una
meta especfica. Finalmente, todo el programa de
entrenamiento tiene por objetivo conseguir un ren-
dimiento pico mximo durante las competiciones

ms importantes del ao.
En este libro se designa el tipo de fuerza que debe
desarrollarse durante cada una de los periodos del
entrenamiento para garantizar que se alcancen los
niveles ms altos de potencia y resistencia muscular. El imperativo es el desarrollo de la combinacin
especfica deportiva necesaria de estas cualidades antes de la fase de competicin, ya que se sientan las
bases fisiolgicas sobre las que descansa el rendimiento deportivo. El elemento clave en la organizacin del entrenamiento periodizado de la fuerza para
desarrollar potencia o resistencia muscular es la secuencia de la planificacin de los distintos tipos de
entrenamiento de la fuerza. En esta secuencia de
las fases especficas del entrenamiento radica el secreto del mtodo de periodizacin de la fuerza.
BENEFICIOS DE ESTE LIBRO

Un objetivo fundamental de este libro es demostrar que el entrenamiento de la fuerza consiste en
algo ms que en levantar cada da el mayor peso
posible sin atender a los objetivos especficos de las
fases del entrenamiento.
Por ello ofrecemos una
metodologa y un concepto que debern seguirse
para alcanzar los objetivos del entrenamiento durante la competicin. Basada en la periodizacin y
la planificacin, esta metodologa es una gua bsica para estructurar las fases del entrenamiento de
la fuerza y establecer unas metas que mejoren el
rendimiento.
Este libro pretende ayudar a los preparadores
fsicos, entrenadores,
instructores, preparadores
personales, deportistas y estudiantes universita-
PERIODIZACIN DEL ENTRENAMIENTO
rios a aumentar sus conocimientos sobre la

periodizacinde la fuerza y sus bases fisiolgicas.
Cuando se aplique este concepto tan fcil de entender, uno se dar cuenta de que es la mejor forma de organizar un programa de entrenamiento
de la fuerza con el objeto de mejorar la adaptacin
fisiolgica al
deporte, lo cual
termina
redundando positivamente en el rendimiento. El
rendimiento pico se obtiene
cuando has
planificado obtenerlo!
ESTE LIBRO OFRECE LO QUE NECESITAS PARA

EL ENTRENAMIENTO DE lA FUERZA
A medida que se vaya leyendo este libro, se reconocer la superioridad de la periodizacin de

la
fuerza sobre otros mtodos que se hayan usado en
el pasado. Para ayudarte a aplicar este singular
concepto, habrs de aprender lo
siguiente:
Cules son las cualidades dominantesrequeridas para lograr el rendimiento en cada deporte,
como la velocidad mxima, la potencia o la resistencia muscular.
El papel esencial del entrenamientode la fuerza durante el desarrollo global de las cualidades
fisiolgicas requeridas para que los deportistas alcancen el rendimiento ms alto posible.
El concepto de la periodizacin y planificacin,
as como su aplicacin
especfica en el
entrenamiento de la fuerza de cada deporte.
Los mtodos para dividir el plan anual en las
distintas fases del entrenamientode la fuerza,
cada una con objetivos especficos.
La forma para desarrollarvarios tipos de fuerza
en una secuencia especfica que garanticela consecucin de los mayores niveles posibles de potenciay/o
resistencia muscular con objetivos especficos.
La forma de manipular la carga, la aplicacin
de fuerza y el nmero de repeticiones durante
los
entrenamientos,as como los patrones de carga
durante las fases, para crear la adaptacinfisiolgica
especfica y necesaria para que los deportistas logren un rendimiento pico.
ORGANIZACIN DEL LIBRO
DEPORTIVO
En la primera parte de este libro (captulos 1-6)

se repasan las principales teoras que han
influido
en el entrenamiento de la fuerza y se explica el
conceptopor el cual
la potencia
y la
resistenciamuscular son una cualidad fsica
combinada. Tambin
se explica la razn por la cual ciertos movimientos
deportivos requieren un tipo de fuerza, as comoel
motivo por el cual dedicarse slo a levantar pesas
no
beneficia
el
rendimiento
de
los
deportistas.Tam- bin se ofrece una sucinta
recapitulacin histrica sobre el concepto de la
periodizacin de la fuerza.
El que un programa de entrenamientode la
fuerza tenga xito depende
del nivel
de
conocimiento sobre la fisiologa de la fuerza. La
informacinque apareceen el captulo
2,
Respuesta de la musculatura al entrenamiento
de la fuerza, se expone con sencillez para que
todo el mundo pueda entenderlo sean cuales fueren
sus
estudios. Cuanto
mayores sean
los
conocimientos en esta rea, ms fcil resultar
disear
programas que transfieran los beneficiosdel entrenamientode la fuerza a las habilidades especficas de cada deporte.
Los elementos clave para disear un programa
de entrenamiento de la fuerza son una breve explicacin de los principios del entrenamiento y la forma en que se aplican a su entrenamiento. Se
expone detalladamente la planificacin a corto y
largo plazo, centrndose sobre todo en los planes
semanales y anuales, as como en la
periodizacin-planificacin, con lo cual se llegar
a entender este concepto tan importante del
entrenamiento.
En la segunda parte (captulos 7-12) se estudian
con detalle todas las fases que componen la
periodizacin de la fuerza. Aparecen los mtodos
de entrenamiento disponibles para cada faso a fin
de que los deportistas alcancen el mayor
rendimiento posible. En el captulo 13 se recalca la importancia de la recuperacin en el entrenamiento de la
fuerza y se suministra informacin para facilitar
una recuperacin ms rpida despus de los entrenamientos.
Quisiera destacar la importante contribucin de

las siguientes personas en la publicacin de este
libro.
Agradezco sinceramente a mi editora Patricia
Galacher los cientos de horas que se pas corrigiendo el texto. Pat, sin t.1.1 ayuda nunca hubiera
visto este libro en la imprenta. Tambin quisiera

agradecer a Titus Deak sus ilustraciones tan profesionales. Se puede contactar con l en el
telfono
(514) 765-9784.
Estoy en deuda con el director de adquisiciones
Martin Barnard por sus consejos y sugerencias
que se tradujeron en un texto ms lgico. De la
misma
importancia son las contribuciones del director de

desarrollo Syd Slobodnik y de la directora general
Cynthia McEntire, que no han escatimado esfuerzos para guiarme en el agotador mundo de las editoriales.
Tambin quisiera agradecer a mis dos colegas
Dave Chambsrs, PhD, y Thomas Duck, PhD, por
haberme apoyadoen mis tareas editoriales a lo
largo de los aos.
Finalmente, quisiera agradecer a mi esposa
Tamara la paciencia y comprensin por todas las
horas durante las cuales me confin en la oficina a
escribir sobre las cosas que me fascinan.
PARTEI
fBig'~,/"I"'~:,:I?i~=>7;.-+1z~,:~:t:,:-:1_ ~::t ;f~;:r::t~,;:?

ittfa
Casi todas las actividades fsicas incorporan factores de fuerza, velocidad, duracin y amplitud del
movimiento. Los ejerciciosdestinados a superar

cualquier oposicin son ejercicios de fuerza. Los
ejercicios de velocidad maximizan la rapidez y la
alta frecuencia; los ejercicios de larga distancia o
duracin, o con muchas repeticiones, son ejercicios
de resistencia. La amplitud mxima del movimiento
corresponde a los movimientos de flexibilidad,
mientras que los ejercicios de movimientos
complejos reciben el nombre de ejercicios de
coordinacin.
Las aptitudes fsicas de los deportistaspara
realizar ciertos ejerciciosvaran, porque dichas aptitudes
son genticas en su mayor parte. La fuerza, velocidad y resistencia heredadas desempean un papel
importante en la consecucin de altos niveles de rendimiento,y reciben el nombrede cualidades
motrices dominantes o biomotricee. El lexema
motor designa el movimiento, mientras que el
prefijo bio- alude a la importanciabiolgica de
dichascualidades.
exceptuamos unos pocos casos -posiblemente el

ftbol americano y algunas
pruebas de
lanzamiento en el at]etismo-, el aumento de la masa
muscular pocas veces resulta beneficioso para el
rendimientodepor- tivo. Como la mayora de los
movimientosdel deporte
:amn explosivos, la lentitud de contraccin que se
practica en el culturismo ha limitado su
influenciapositiva en otros deportes, mientras que
las tcnicas deportivas -cuya ejecucin es de 100 a
180 milisegundos- se practican con velocidad, las
extensiones de piernas del culturismo son tres
veces ms lentas y se ejecutan a una velocidad de
600 milisegundos (tabla 1.1).
ENTRENAMIENTO DE AlTA INTENSl>AD (EA1)
Son cinco las teoras que influyen en el entrenamiento de la fuerza en el deporte: el culturismo, el
entrenamientode
alta
intensidad(EAI),la
haltsrofilia, el entrenamientode potencia a lo largo
del ao y la periodizacin de la fuerza.
El entrenamientode alta intensidad (EAI)

consiste en el empleo a lo largo del ao de cargas
elevadas de entrenamiento cuyas series de trabajo se
prolongan
hasta
obtener
al
menos
una
repeticinfallida positiva. Los seguidores acrrimos
delEAI afirman que se puede obtener la fuerza en
20 a 30 minutos y resistir entrenamientosde
elevado volumen, lo cual es importante en pruebas
de larga e ininterrumpida duracin (pruebas de larga
y mediadistancia de natacin, remo, piragismoy
esqu de fondo}. Los programas de EAI no se
organizan de acuerdo con el calendariode competicin. En el caso de los deportes, la fuerza se
periodiza segn las necesidades fisiolgicas de cada
deporte en una fase dada y para una fecha en la que
debe alcanzarse el rendimiento pico.
El CULTURISMO
HALTEROFIJA
PRINCIPALESTEORAS QUE HAN INFLUIDO

EN EL ENTRENAMIENTODE LA FUERZA EN
EL DEPORTE
Los culturistas se interesan principalmente por

obtener un aumento de la masa muscular. Ejecutan
series de 6 a 12 repeticiones hasta el agotamiento.
Si
La balterofilia ejerci una importante influencia

durante los inicios del entrenamiento de la fuerza.
Incluso hoy en da muchos entrenadores y prepara-
-~~~~~~~~~~
dores sicos siguen empleando movimientostradicionales de halterofilia como la cargada y el envin

(arrancada en dos tiempos) y la cargada de fuerza a
pesar de que con estos movimientos pocas veces se
trabajan los msculos agonistas o motores
primarios, que son los que se usan principalmente
en tcnicas deportivas especficas. Es esencial
realizar una valo- racin cuidadosade las
necesidades de las tcnicas de halterofilia, sobre
todo para
los deportistas jvenes
o sin
experienciaen entrenamientos de fuerza, ya que
hay constanciade la incidencia de lesiones en varios
de estos casos. Incluso entre los deportistasmuy preparados se han registrado lesiones causadas por el
uso exagerado de tcnicas de halterofilia.
ENTRENAMIENTO DE lA POTENCIA A LO lARGO DEL AO
Algunos entrenadoresy preparadores sicos, especialmente en el atletismo y en ciertos deportes de

equipo, creen que el entrenamiento de la potencia
debe practicarse desde el primer da y continuarse
durante la competicin principal. Teorizan que si
la
potencia es la capacidad dominante debera entrenarse durante todo el ao excepto durante la fase
de transicin (fuera de temporada). Para ello
emplean
ejercicios como rebotes, e implementos como balones medicinales y pesas. Aunque es cierto que la
forma fsica deportiva mejora a lo largo del ao, la
clave es el ritmo de mejora del deportista durante el
ao, especialmente de uno a otro ao, y no slo si el
deportista mejora. El entrenamiento de la fuerza ha
demostrado obtener resultados mucho mejores
que el entrenamiento de la potencia, sobre todo
cuando se emplea la periodizacinde la fuerza. La
potencia es una funcin de la fuerza mxima. Para
mejorar
_ una hay que mejorar la otra. En estas condiciones,
la potencia aumenta con mayor rapidez y alcanza
niveles ms altos.
PERIODIZACIN DE lA FUERZA
El entrenamiento de la fuerza debe basarse en

los requisitos fisiolgicos especficos de cada deporte y debe conseguir el aumento de la potencia y de
la
Carrera de 100 metros (fase de contacto)

Salto de longitud(despegue)
Salto de altura (despegue)
Salto gimnsticoen potro (despegue) Extensin de piernas

(cultur'ismo)
PERIODIZACION
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
resistencia muscular. Adems, el entrenamientode

la fuerza debe centrarse en las necesidades de la
planificacin y periodizacin de ese deporte
concreto y ha
de emplear mtodos
de
entrenamiento especficos para una fase de
entrenamiento dada, con el objetivo de alcanzar un
rendimientopico durante las competiciones ms
importantes.
FUERZA, VELOCIDAD Y RESISTENCIA
Fuerza, velocidad y resistencia son cualidades

importantes para obtener un
rendimiento
ptimo. La cualidad dominante es aquella a la que
el deporte exige una mayor contribucin(por
ejemplo,la resistencia en las carreras de fondo). La mayora de los
deportes exigen un rendimiento pico de al menos
dos cualidades. Las relaciones entre fuerza, velocidad y resistencia dan por fruto cualidades fsicas y
deportivas cruciales. Un mejor conocimiento de estas relaciones ayudar a entender la potencia y
la resistencia muscular, as como a planificar el
entrenamiento especfico de la fuerza para un
deporte concreto.
La combinacin de fuerza y resistencia crea resistencia muscular; es decir, capacidad para ejecutar
muchas repeticionescontra una oposicin dada y durante un perodo de tiempo prolongado (figura 1.1).
La potencia o capacidad para ejecutar movimientos
explosivos en el mnimo tiempo posible es producto
de la integracin de una fuerza y velocidad mximas.
La combinacin de resistencia y velocidad se denomina velocidad-resistencia. La agilidad es el producto
de una combinacin compleja de velocidad, coordinacin, flexibilidad y potencia, que se manifiesta en
deportes como la gimnasia, la lucha libre, el ftbol
americano, el ftbol, el voleibol, el bisbol, el boxeo,
el salto de trampoln y el patinaje artstico. Cuando
se combinan agilidad y flexibilidad, el resultado es
movilidad o capacidad para recorrer un rea de juego
con
rapidez,
buena
coordinaciny
sincronizacin.
Entre la fuerza, la velocidad y la resistencia existe
una relacin de gran importancia metodolgica.
Las
bases slidas para un entrenamientoespecializado se
100-200
150-180
150-180
100-120
600
FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCI;\ MUSCULAR EN EL DEPORTE

asientan durante los aos iniciales de entrenamiento. Esta fase especfica del deporte es un requisito
para todos los deportistas de nivel nacional o de
elite que desean obtener efectos concretos del
entrenamiento. El proceso de adaptacin como
resultado de los ejercicios especficos se produce de
acuerdo con la especializacin del deportista. En el
caso de los deportistas de elite, la relacin entre
fuerza, velocidad y resistencia depende del deporte
y de las necesidades del deportista.
En la figura 1.2 aparecen tres ejemplos donde la
fuerza (F),la velocidad (V) y la resistencia (R) son dominantes. En cada caso, cuandodomina una de estas
cualidadesbiomotrices, las otras dos no participan
en
la misma medida. No obstante, este ejemplo es
pura
teora y se aplica a pocos deportes, pues en la gran
Fu erza
hay que entrenar para

adaptarse a las
combinaciones
dominantes
de
cualidades
biomotrices de ese deporte.
EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE lA FUERZA

SOBRE OTRAS CAPACIDADES BIOMOTRICES
El desarrolloespecficode una cualidad biomotriz

debe ser metodolgico,pues las cualidades dominantes afectan directa o indirectamente a las restantes
cualidades. El grado en que esto sucede depende de
la similitud entre los mtodos empleados y de la especificidad del deporte. Por tanto, el desarrollode
una cualidad biomotriz dominante puede suponer
una transferenciapositiva o,pocasveces, negativa.
Cuando un deportista desarrolla su fuerza, tal vez
experimente una
transferencia positiva a la
velocidad y la resis-
Resis tencia
Fuerza Resistencia Re:,,;st.en.ci.a Velocimxima anaerbica aerbica dad mx.

Figura
Coordinacin
perfecta
total de
flexibilidad
1.1 IrerdependencuientrP-las cualidades biomotrices.
mayora de ellos cada capacidad tiene una

aportacin concreta. En la figura 1.3 se expone la
composicin dominante de fuerza, velocidad y
resistencia en varios deportes.
Tmese la figura 1.3 como modelo y trtese de
definir las combinaciones entre las cualidades
biomotrices dominantes en el deporte que se practica. Rodese con un crculo la localizacin que se
considere ideal en la figura 1.4 de la pgina 15. Trtese de evaluar las cualidades dominantes o las de
los deportistas que se encuentran a su cargo y
rodese con otro crculo su localizacin apropiada
dentro del tringulo. El segundo crculo indicar las
reas que
tencia. Por otra parte, un programa de entrenamiento de la fuerza diseado slo para desarrollar
fuerza mxima tal vez afecte negativamente al
desarrollo de la resistencia aerbica. De forma
parecida, un programa de entrenamiento
destinado exclusivamente al desarrollo de la
resistencia aerbica puede
suponer una
transferencianegativa a la fuerzay velocidad. Puesto
que la fuerza es una cualidad deportivacrucial,
siempre debe entrenarse con el resto de cualidades.
Las teoras infundadas y errneas han sugerido
que el entrenamiento de la fuerza hace que los deportistas pierdan velocidad y afecta al desarrollo de
la resistencia y de la flexibilidad. Las
investigaciones
--~----
PERIODIZACION
recientes desacreditan estas teoras (Atha, 1984;
Dudley y Fleck, 1987; Hickson y otros, 1988;
MacDougall y otros, 1987; Michel, 1988; Nelson y
otros, 1990; Sale y otros, 1990). El entrenamiento
combinadode la fuerza y la resistencia no afecta a la
mejora (es decir, no supone una transferencia negativa) de la potencia aerbica o la fuerza muscular.
De forma parecida, los programas de fuerza no
suponen un riesgo para la flexibilidad. Por tanto, en
el caso de deportes de resistencia como el remo, el
esqu de fondo, el piragismo y la natacin, el
trabajo simultneo puede practicarse con seguridad
sobre la fuerza y la resistencia. Lo mismo es cierto
en el caso de deportes que requieren fuerza y
flexibilidad.
En los deportes de velocidad, la potencia supone
el origen de mejoras en la velocidad. Los buenos
velocistas tambin son fuertes. La aceleracin, el rpido movimiento de las extremidades y la alta
frecuencia son posibles cuando los msculos se con-
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
traen con velocidad y potencia. Sin embargo, en situaciones extremas, las cargas mximas pueden
afectar momentneamente a la velocidad. La velocidad resultar afectadasi su entrenamiento se efecta
despus de una sesin de entrenamiento agotadora
con cargas mximas. El entrenamiento de velocidad
siempre debe practicarse antes del entrenamiento de
la fuerza (vase el captulo 5).
COMBINACIONESDEPORTIVAS ESPECFICAS
DE FUERZA, VELOCIDAD Y RESISTENCIA
La mayora de las acciones y movimientos deportivos son ms complejos de lo dicho previamente, y

por este motivo debemos considerar la fuerza en el
deporte como el mecanismo necesario para ejecutar
tcnicas y acciones. El motivo por el cual se desarrolla la fuerza no es slo con el nicofin de estar
fuertes, sino para cubrir las necesidades especficas
de los deportes, desarrollar un tipo de fuerza
especfica o una
r ., a--
//
\\
e ..
. b "-------
Figura 1.2 Relacin entre las principales cualidades biomotrices,

donde la fuerza(a), la uelocidad Ib)y laresistencia(e)son
dominantes.
Bisbol
F
R V
R V
R V
Ftbol
Ftbol
americano
(Linemen) americano
\.
Deber evaluarselas tcnicas de lenaniamiento depesaparo

asegurarsede que se adaptan al programa especfico
deportivo.
i'
"
......... -~- .M
- <,
,_
_.,--
libre
R V
V Lucha R VMaratn R VEsprins

. R V
Baloncesto
&/ ~\
R V
Ftbol
R V
R V
'R "
Remo
,._
R V
R
Halterfilos
R V
Hockey
Pesas
Piragismo Gimnasia Patinaje de
hielo
masculina uel acitlru]
Figura 1.3 Composicin dominante entre las capacidades
biomotricesde distintos deportes.
-------------------
FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR EN

combinacinde fuerzas que mejoren el
rendimiento deportivo y llevarlohasta el nivel ms
alto posible.
La combinacinde fuerza (F) y resistencia (R) genera resistenciamuscular(R-M). Los deportes
pueden requerir R-M de larga
o corta
duracin,distincin necesaria
debido a las
drsticas diferenciasque existen
entreellos. Esta distincindetermina el tipo de
fuerza que debe entrenarsepara cada deporte.
Antes de hablar de este tema es necesario establecer una diferencia clara entre los trminos
cclico
y aciclico. Los movimientoscclicos son aquellosque
se repiten de forma continuada, como los que se generan al correr,caminar, nadar, remar, patinar, o al
practicarel esqu de fondo, el ciclismo y el
piragismo.
Tan pronto como se aprende el ciclo de un acto motor, el resto puede repetirse con la misma sucesin.
Los movimientosacclicos cambian constantemente
y son distintos a la mayor parte del resto, como en
los deportes de lanzamiento, la gimnasia, la lucha
liF
Figura 1.4 Empleseeste tringulo para el ejercicio sugerido.
bre, la esgrima y muchos otros elementos tcnicos

de los deportes de equipo.
Con la excepcinde las carreras de velocidad,los
-----
EL [?EPORTE
cualidadesbiomotrices. La flecha situada ms cerca
de F establece que la fuerza desempea un papel
dominante en el deporte o tcnica. Una flecha
situada ms cerca del punto medio del eje muestra
una contribucin pareja o casi igual de ambas
cualidades biomotrices. Cuanto ms lejos est la
flecha de F, menos importancia tiene sta, lo cual
implicaque la otra capacidadse vuelve ms
dominante.Sin embargo, la
fuerza
sigue
teniendo importancia en ese deporte.
El eje de F-R define los deportesen los que la R-M
(resistenciamuscular) es la combinacinde fuerza
dominante (la flecha interior). No todos los
deportes requierenpartes iguales
de fuerza y
resistencia. Por
ejemplo, las pruebas de natacin varan entre 50
y
1.500 metros. En las pruebas de 50 metros, la

velocidad-potenciaes dominante, mientras que la R-M
se vuelve ms importante a medidaque aumenta la
distancia.
La potencia-resietencia se halla en lo alto del eje
de F-R debido a la importanciaque la fuerza tiene
en actividades como la captura de rebotes en el
baloncesto, los saltos para remataren el
voleibol,los saltos para coger la pelota en el ftbol
australianoy el rugby, o los saltos para cabecear
la pelota en el ftbol. Todas estas
acciones
requieren movimientos en los que la potencia es
dominante. Lo mismo sucede con ciertas tcnicas
del tenis, el boxeo, la lucha libre y las artes
marciales. Hay que entrenar algo ms que
la potenciapara practicar estas accionescon xito
durante un partido o juego, dado que el nmero
de repeticionesoscila entre 100 y 200. Aunque sea
importante saltar alto para capturar un rebote,
tambin
F
Potencia de aceleracin.......+
P. de desaceleracin
sistenciaes dominanteo representa una

contribucin
Potencia inicial
deportes cclicos son deportes de resistencia. La reimportante al rendimiento. Los deportes

acclicossuelen ser deportes de velocidad y potencia. Muchos
deportes son, sin embargo, ms complejos y exigen
poseer velocidad,potenciay resistencia(por ejemplo,
el baloncesto, el voleibol,el ftbol, la lucha libre y el
boxeo), motivopor el cual el siguiente anlisis
puede aludir a ciertas tcnicas de un deporte dado
y no al deporte en s.
En la figura 1.5 se analizan las distintas combinaciones de fuerza. Los elementos se presentan
siguiendo la direccin de las manecillas del reloj
empenzadocon el eje de F-R (fuerzaresistencia).Cada
P. de salto
P. de salto
combinacinde fuerzapresenta una flecha que

apunta a cierta parte del eje establecido
entre dos
,.
--
Potencia-resatencia
--
R,.M -
-P
R-M de corla
duracin
....-
R,Mdemedia
duracin
P. reactiva-_
aterrizaje
--R-Mde
larga
duracin
V-R
V
V-R
Velocidad
del umbral
aerbico
Velocidad
del umbral
anaerbico
Figura 1.5 Combinaciones deportivas especificasentre tas

cualidades biomotrices dominantes.
-----
-----------------
PERIODIZACION
lo es repetir ese salto 200 veces por partido. Por consiguiente, hay que entrenar tanto la potencia como
la potencia-resistencia.
La R-M de corta duracin es la R-M necesaria en
pruebas de corta duracin (de 40 segundos a 2 minutos). En las pruebas de natacin de 100 metros, la
salida es una accin potente a la cual se suman las 20
primeras brazadas. Desde el punto medio de la carrera hasta el final, la R-Mse convierte al menos en tan
importante como la potencia. Durante los ltimos 30
a 40 metros, el elemento crucial es la capacidad para
duplicar la fuerza de traccin de los brazos a fin de
mantener la velocidad y aumentarla en la llegada.
En pruebas comolos 100 metros de natacin, las carreras de 400 metros, las pruebas de patinaje de
velocidad entre 500 y 1.000 metros, y las pruebas de
piragismo de 500 metros,la R-M contribuye en gran
medida al resultado final.
La R-M de duracin media es tpica de los deportes cclicos de 2 a 5 minutos de duracin, como las
pruebas de natacin de 200 a 400 metros, las carreras de patinaje de velocidad de 3.000 metros, las
carreras de medio fondo en atletismo, el patinaje artstico, la natacin sincronizada y las carreras de
persecucin en bicicleta.
La R-M de larga duracin (por encima de los 6 a
10 minutos) requiere capacidad para aplicar fuerza
contra una oposicin estndar durante
un
perodoms
largo, como en el remo, el esqu de fondo, el ciclismo
en carretera, las carreras de fondo, la natacin, el
patinaje de velocidad y el piragismo.
La velocidad-resistenciaalude a la capacidad para
mantener o repetir una accin de gran velocidad varias veces por partido, como en el ftbol americano,
el bisbol, el baloncesto, el rugby, el ftbol y el
patinaje
en el hockey sobre hielo. Los
practicantes de estos deportes necesitan entrenarse
para desarrollar su capaciad de velocidadresistencia.
Los restantes dos tiposde velocidad-resistencia
al- teran la combinacin y la proporcin de
la velocidad-resistencia a medida que aumenta la
distancia. En el primer caso, son deportes que
requieren entrenar la velocidad en torno al umbral
anaerbico [4 milimoles (mmol.) de lactato o una
frecuencia cardaca de aproximadamente 170
latidos
por minuto]. En el segundo caso, el
entrenamiento de la velocidad se practica en torno al
umbral aerbico (de 2 a 3 mmol. de lactato o una
frecuencia cardaca de 125 a 140 latidos por
minuto).
El eje de F-V (fuerza-velocidad) se refiere sobre
todo a los deportes de fuerza-velocidad en los que la
potencia es dominante.
El aterrizajey la fuerza reactiva son uno de
losprin- cipales componentes de varios deportes
como el patinaje artstico, la gimnasia y ciertos
deportes de equipo. El entrenamiendo adecuado
previene las lesiones. Muchos deportistas entrenan
slo la parte del
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
despegue de los saltos y no se preocupan por si el aterrizaje es controlado o equilibrado. El elemento

fsico o de potencia desempea un papel importante
para desarrollar una tcnica de aterrizaje correcta,
en especial en ol caso de los deportistas
avanzados. Los deportistas deben
entrenarse
excntricamente para
clavar los aterrizajes, absorber el impacto y mantener un buen equilibrio a fin de continuar el ejercicioo
ejecutar inmediatamente otro movimiento.
La potencia necesaria para controlar los aterrizajes
depende de la altura del salto, del peso del cuerpo del
deportista y de si el aterrizaje se lleva a cabo absorbiendoel impacto o con las articulaciones
flexionadas pero rgidas. Las pruebas han
demostrado que, para practicar aterrizajes en los
que se absorba el impac- to, los deportistas
emplean una fuerza de contrarresistencia tres o
cuatro veces superior al peso
Los lanzadoresen el bisbol dependen de la potencia

de lanzamientopara vencer la inercia de la pelota.
FUERZA, POTHjOA Y RESISTENCIA ~USCVLAR EN El DEPORTE

del cuerpo. Los aterrizajes practicados con las
La potencia de salto es crucial en pruebas en las
articulaciones de las piernas rgidas requieren una
que los deportistas tratan de proyectar el cuerpo hasfuerza de seis a ocho veces el peso del cuerpo. Si un
ta el punto ms alto, sea para saltar por encima de
deportista pesa 60 kilogramos, necesitar de 180
un listn como en el salto de altura o para subir lo
a 240 kilogramos para absorber el impacto del
ms posible para capturar una pelota o ejecutar un
aterrizaje. Ese mismo deportista necesitar de 360 a
remate. La altura del salto depende directamente
480 kilogramos para aterrizar manteniendo
de la fuerza vertical aplicada contra el suelo para
rgidas las articulaciones de las piernas. Cuando
vencer la fuerza de la gravedad. En la mayora
un deportista aterriza sobre una sola pierna, como
de los casos, la fuerza vertical desarrollada durante
en el patinaje artstico, la fuerza en el instante del
el despegue es al menos el doble que el peso del
aterrizaje es tres a cuatro veces el peso del cuerpo
deportista. Cuanto ms alto sea el salto, ms potentes
cuando se absorbe el impacto, y de cinco a siete
deben ser las piernas. La potencia de las piernas se
cuando se aterriza con las articulacioaes de la
desarrolla mediante un entrenamiento periodizado
pierna rgidas.
de la fuerza, tal y como se explicar en los captulos
El entrenamiento de la fuerza puede preparar la
6 a 10.
potencia de aterrizaje mejor, ms rpido y con muLa potencia inicial es necesaria en los deportes
cha ms consistencia que un entrenamiento
que requieren gran velocidad para cubrir una distanespecfico de la tcnica. El entrenamiento especfico
cia dada en el menor tiempo posible. Los deportistas
de la podeben poder generar fuerza mxima al comienzo de
tencia para los aterrizajes puede generar una tensin
una contraccin muscular para crear una gran velomucho ms alta en los msculos de las piernas que la
cidad inicial. Una salida rpida, sea desde una posicin
prctica de un ejercicio slo con el peso del cuerpo.
baja como al esprintar o desde una posicin de
Una mayor tensin supone mejoras en la potencia de
placaje en el ftbol americano, depende del tiempo
aterrizaje. Adems, mediante un entrenamiento esde reaccin y de la potencia que el deportista
pecfico de la potencia de aterrizaje, sobre todo un
puede desarrollar en ese instante.
entrenamiento excntrico,los deportistas desarrollan
Lapotencia de aceleraciori designa la capacidad para
una reserva de potencia cuya fuerza es mayor que
lograr una rpida aceleracin. La velocidad de
la potencia necesaria para un aterrizaje correcto y
esprint
controlado. Cuanto mayor sea la reserva de potencia,
o aceleracin depende de la potencia y velocidad de la
ms fcil le resultar al deportista controlar el atecontraccin muscular que permite que brazos y pierrrizaje y ms seguro ser ste.
nas alcancen la frecuencia ms alta de zancada, la fase
La fuerzareactiva es la capacidad para generar la
de contacto ms corta cuando las piernas tocan el suefuerza de salto inmediatamente despus de un atelo y la mayor propulsincuando las piernas se
rrizaje (de aqu el trmino -reactiva), Este tipo de
impulsan sobre el suelo para conseguir un poderoso
potencia es necesaria en las artes marciales, la lucha
avance hacia
delante.
La capacidad de
libre y el boxeo, as como para los cambios rpidos de
aceleracin de los deportistas depende de la fuerza
direccin, como en el ftbol, el ftbol americano, el
de brazos y piernas. El entrenamiento de la fuerza
baloncesto, el lacrosse y el tenis. La fuerza necesaria
especfica para
lograr una elevada aceleracin
para conseguir saltos reactivos depende de la altura
beneficia a los deportistas de la mayora de los
del salto y del peso del cuerpo del deportista y de la
deportes de equipo, desde los wide receiuers en el
potencia de las piernas. Los saltos reactivos requieftbol americano a los alas en el rugby o los delanteros
ren una fuerza similar de 6 a 8 veces el peso corporal.
en el ftbol (vase la tabla 1.2).
Los saltos reactivos desde una plataforma de 1 metro
La potencia de desaceleracin es importante en los
de altura requieren una fuerza reactiva de 8 a 10 vedeportes como el ftbol, el baloncesto, el ftbol ameces el peso del cuerpo.
ricano y el hockey sobre hielo o hierba. Los
La potencia de lanzamiento se refiere a la fuerza
jugadores corren con velocidad
y cambian
aplicada contra un objeto, sea golpear un baln de
constantemente de direccin. Estos deportistas
ftposeen gran fuerza explosiva y aceleradora, pero
bol, lanzar una pelota de bisbol o una jabalina. La
tambin desaceleradora. La dinmica de estos juegos
fuerza del lanzamiento est determinada por el grado
cambia con brusquedad: los jugadores que corren
de fuerza muscular ejercida en el instante en que se
con velocidad en una direccin tienen que
suelta el objeto. Primero de todo, los deportistas tiemodificarla de repente con la menor prdida posible
nen que vencer la inercia del objeto, que es
de velocidad, para luego acelerar en esa otra nueva
proporcional a su masa (importante slo en las
direccin.
pruebas de lanzamiento). Luego hay que lograr
La aceleracin y desaceleracin requieren muuna
aceleracin continuada durante
toda la
cha potencia de piernas y hombros. Los mismos
amplitud
de movimiento para
obtener una
msculos empleados para la aceleracin (cudriceps,
aceleracin mxima en el momento de soltar el
isquiotibiales y pantorrillas) se emplean durante la
objeto. La fuerza y aceleracin del lanzadesaceleracin, pero, en este caso, se contraen
mientodependen directamente de la fuerza y de la
excntricamente. Para mejorar la capacidad de
velocidad de contraccin aplicada contra el objeto.
desacelerar con rapidez y cambiar rpidamente de
...
---
..---
direccin, hay que entrenar

de desaceleracin.
--- ---la potencia
PAPEL DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES

ACUATICOS
Por lo que atae a los deportes practicados en el

agua, como la natacin,la natacin sincronizada, el
waterpolo y el piragismo, el cuerpo o la embarcacin se desplazan hacia delante como resultado de la
fuerza ejercida. Como la fuerza se aplica contra el
agua, sta ejerce una fuerza igual y en sentido contrariollamada arrastre sobre el cuerpo o embarcacin.
A medida que el nadador o la embarcacin se desplazan por el agua, el arrastreenlentece el movimiento
o deslizamiento hacia delante. Para vencer el arrastre, los deportistas deben generar una fuerza pareja
con el fin de mantener la velocidad, y una fuerza superior para aumentar la velocidad. La magnitud del
arrastre que acta sobre un cuerpo que se desplace
por el agua puede computarse empleando la siguiente ecuacin (Hay, 1993):
PERIODIZACION
-----
----
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
donde FO = fuerza de arrastre, C0 = coeficiente de

arrastre, Pal densidad
A = rea
expuesta
flujo, y del
V= lquido,
velocidad
del frontal
cuerpo
respecto
al agua.
Los coeficientes de arrastre se refieren a la naturaleza y forma del cuerpo, incluida su orientacin
respecto al flujo del agua. Los cascos largos y
esbeltos
como los de las piraguas, kayaks o las
embarcaciones de regata presentan un Cu menor si
el eje largo del bote es exactamente paralelo al flujo
del agua.
Debajopresentamos una versin simplificada de
esta ecuacin, la cual no slo es ms fcil de entender, sino tambin de aplicar:
D-V2
cuyo significado es que el arrastre es proporcional
a la velocidad al cuadrado.
Carreras de veloci dad

Carreras de medio fondo
Carreras de fondo
Salto de longitud
Triple salto
Salto de altura
Lanza.men tos
: Bisbol
Capacidad de lanzamiento, capacidad de aceleracin
Balonmto
Capacidad de salto, fuerza -resistencia, capacidad de aceleracin, capacidad de desaceleracin
Biatln
R-M de larga duracin
Boxeo
Fuerza-resistencia, fuerza reactiva, R-M de media y larga duracin
Piragismo
500 metros
l. 000 metros
10.000 metros
R-M de media <luxacin, capacidad de aceleracin, fuerza inicial

Cricket
Capacidad de lanzamiento, capacidad de aceleracin
Ciclismo
En pista, 200 metros
L
O
Fuerza de reacci n, fuerza inici al, capacidad de acel erac i n, fuerza- resistencia.
Capacidad de aceleracin, R-M de media duracin, R-M de larga duracin
Capacidad de aceleracin, capacidad do salto, fuerza reactiva
Capacidad de aceleracin, fuerza reactiva, fuerza de salto
Capacidad de salto, fuerza reactiva
Capacidad de lanzamiento, fuerza reactiva
R-M de corta duracin, capacidad de aceleracin, fuerza inicial
Capacidad de aceleracin, fuerza reactiva
metros de persecucin R-M de media duracin, potencia de aceleraci-n
---------
-----
::uERZA,
POTEN~IA Y RESIST~~C~}y1USCULAR
Carrera en carretera
EN EL DEPORTE
Salto de trampoln
Capacidad de salto, fuerza reactiva
Hpica
R-M de media duracin
Esgrima
Fuerza reactiva, fuerza-resistencia
Patinaje artstico
Capacidad de salto, capacidad de aterrizaje, fuerza-resistencia
Hockey
Ftbol
americano
Linemen
Linebackers, quarterbacks
Capacidad de aceleracin, capacidad de desaceleracin, R-M de meda duracin

Fuerza inicial, fuerza reactiva
Fuerza inicial, capacidad de aceleracin, fuerza reactiva
running bachs, inside receioers

Wide receiuere, defensive Capacidad de aceleracin, fuerza reactiva, fuerza inicial
backs, tailbacks
Ftbol
australiano
' Gimnasia
Balonmano
Capacidad de aceleracin, capacidad de salto, capacidad de aterrizaje, R-M de corta/media duracin

Fuerza reactiva, capacidad de salto, capacidad de aterrizaje
(europeo)
Capacidad de lanzamiento, capacidad de aceleracin, capacidad de desaceleracin
Hockey sobre hielo
Capacidad de aceleracin, capacidad de desaceleracin, fuerza-resistencia
Artes
Fuerza inicial, fuerza reactiva, fuerza-resistencia
marciales
Gimnasia rtmica y
Fuerza reactiva, capacidad de salto, R-M de corta duracin
Remo
R-M de media/larga duracin, fueran inicial
Rugby
Capacidad de aceleracin, fuerza inicial, R-M de media duracin
Vela
R-M de larga duracin, fuerza-resistencia
Tiro
Esqu
Alpino
R-M de larga duracin, fusraa-resistencia
Nrdico
Ftbol Defensas
Medocampistas
Delanteros
R-M de larga duracin, fuerza-resistencia
deportiva
Fuerza reactiva, capacidad de aceleracin, capacidad de desaceleracin

Capacidad de aceleracin, capacidad de desaceleracin, R-M de media direccin
Capacidad de aceleracin, capacidad de desaceleracin, fuerza reactiva
Patinaje de velocidad
Velocidad
Medio fondo
Fondo
Fuerza inicial, capacidad de aceleracin, R-M de corta duracin

R-M de media duracin, fuerza-resistencia
Squash/balonmano
Fuerza reactiva, fuerza-resistencia
----
Fuerza reactiva, R-M de corta duracin
-----------
EJ
- _ _ _ _
PERIODIZAOON
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
------1
INatacin-- -,
I
I
I
Velocidad
Distancia media
Fuerza inicial, capacidad de aceleracin, R-M de corta duracin
R-M de media duracin, fuerza-resistencia

Larga distancia
1
1
Natacin
sincronizada
R-M do media duracin, fuerea-resistencia

1
Tenis
Fuerza-resistencia, fuerza reactiva, capacidad de aceleracin, capacidad de desaceleracin
Voleibol
Fuerza-resistencia, fuerza-resistencia, capacidad de lanzamiento
Waterpolo
R-M de media distancia, capacidad de aceleracin, capacidad de lanzamiento
Lucha libre
Fuerea-reeisteneia, Fuerza reactiva, R-M de media duracin
En los deportes acuticos, la velocidad aumenta

cuando los deportistas aplican fuerza contra el agua.
A medida que aumenta la fuerza, el cuerpo se mueve
ms rpido. Sin embargo, a medida que aumenta la
velocidad, el arrastre aumentaproporcionalmenterespecto a la velocidad al cuadrado. El siguiente
ejemplo mostrar esta aseveracin
con mayor
claridad. Asu- mamos que un deportista nada o rema
a una velocidad de 2 metros por segundo. En este
caso:
D - V2 = 22 = 4 kilogramos
Dicho de otro modo,el deportista ejerce una traccin con una fuerza de 4 kilogramos por brazada o
palada. Para ser ms competitivo, el deportista
tiene que nadar o remar a 3 metros por segundo,
para lo cual:
D - V
= 9 kilogramos
Cuando la velocidadsea incluso superior a 4 metros

por segundo, el arrastre ser igual a 16 kilogramos.
Obviamente, para poder respondercon la misma
fuerza, la FxM debe aumentar. Un cuerpo no
podr generar un aumento de la velocidad sin
aumentar la fuerza por unidad de brazada/palada.
Las implicacionespara el entrenamientoson
obvias. No slo tiene que aumentar la fuerzamxima
(FxM), sino que el entrenador debe asegurarse de que
los
deportistas
desarrollenla
mismafuerzadurantetodas las brazadas/paladasde la
carrera, ya que todos los deportes acuticos
implican un
poderoso
componente
de
resistencia.Esto significa que hay queincorporaruna
fase de FxM y una fase adecuadade R-M en el
entrenamiento, como se sugiere en el captulo 11.
1
1
1
BREVE REPASO DE lA HISTORIA DE lA
PERIODIZACIONDE LA FUERZA
El concepto de la periodizacin de la fuerza en el

deporte ha evolucionado a raz de dos necesidades
bsicas: (1) la necesidad de modelar el entrenamiento de la fuerza segn el plan anual y sus periodos
de
entrenamiento, y (2) la necesidad de aumentar el
ritmo del desarrollo de la potencia de un ao para otro.
El primer experimento deportivo de la periodizacin
de la fuerza se realiz con Mihaela Penes,
medallista
de oro en el lanzamientode jabalina en los Juegos
Olmpicos de Tokio de 1964. Los resultados se presentaron en 1965 en Bucarest y Mosc (Bompa,
1965a,
1965b). El modelo original de la periodizacin de la
fuerza fue alterado para acomodarse a las necesidades de los deportes de fondo,querequeran
resistencia muscular (Bompa,
1977). Ambos
modelos de la periodizacinde la fuerza se
estudiarn en este libro, incluidos los mtodos de
entrenamiento. El modelo bsico de la periodizacin
de la fuerza tambin se ha expuesto en el libro
Theory and. Methodology
of Training (Bompa,
1994).
En 1984 Stone y O'Bryant presentaron un
modelo terico del entrenamiento de la fuerza en el
cual la periodizacin inclua cuatro fases:
hipertrofia,fuerza bsica, fuerza y potencia, fuerza
mxima y mantenimiento.Al exhaustivolibro
Periodizatioti of Strength: The New Waue in Strength.
Training (Bompa, 1993a) le sigui Periodization
Breakthrough (Fleck & Kraemer, 1996), que
volvi a demostrar que para obtener grandes
beneficios deportivosdel entrenamiento de la fuerza,
el camino que hay que seguir es el de la
periodizacin. Ms recientemente, Human Kinetics
ha publicado Serious Strength Training (Bompa &
Cornacchia, 1998).
Fl)ERZA,_ POTENCIA Y RE_SISTENCIA MUSCULAR EN EL DEPQRT_E_
---
PALABRAS CLAVE
AMJACi.N:-c.innbios persisteiWs~ ~a estructura y funcin muscul~a;~mo respues~ cl.i~cta ~-.au;iil,ento.
'pr,t?~i;;~1~:~ Iss cargas de en~n~ento.
c'o.. N. yi~~lN
E: XCNTRICA; ~~6:ii
..
.
: . : . : .1
: :,:\ .. ,
muscular
_q~ :~~oitgi.'l~
.
.
..
....
.
:::
. : . '
:- .: .,:
fi~f~
~uaculares al gen~ tenii~~..
CONTRACCN 1SOCINTICA: contl'accion ttrti~ti1IJ4\i~d~s~rriilla tensin

.
una vefocidti:d~nstanie;_. .
la amplitud total del movimiento a
mxima al tiem~qu~ ~~~~ :
- -
. P~IOOIZACIN DE LA FUERZA; programas ~a:-el:ntrenamientode la fuerza estructuradosen periodos

a fin de maximizar la fuerza especifica para un deporte- concreto.
Son muchos los deportistas y entrenadores que

evitan la lectura de libros y manuales acadmicos por
estar plagados de terminologa cientfica. En este libro exponemos de manera clara y sencilla la base
cientfica del entrenamientode la fuerza. Cuanto mejor se conozca la ciencia del entrenamiento y la forma
de aplicarla, ms rpido aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento. Una vez que se conozcala teora
de la contraccin muscular y el deslizamiento de los
filamentos, el lector descubrir por qu la velocidad
de contraccin est relacionada con la carga y por
qu se despliega ms fuerza al comienzo de una contraccin que al final. El estudio de los tipos de fibras
musculares y su carcter hereditario ayudar a determinar por qu algunos deportistas son mejores que
otros en cierto tipo de actividades deportivas (es decir: velocidad-potencia frente a resistencia).
El conocimiento de la adaptacin muscular y su
dependencia de la carga y el/los mtodo(s) de
entrenamiento facilita la comprensin de por
qu se sugiere cierto tipo de carga y ciertos
ejercicios o m- todos
de entrenamiento en
algunos deportes y no en otros. Es importante
conocer las contracciones de las que se dispone y la
razn por la cual son me- jo res
para
cada
deporte, ya que el xito del entrenamientode
la fuerza depende del conocimiento de los tipos de
fuerza existentes y de la forma en que se
desarrollan.
Este conocimiento ayudar
a
comprender antes y de forma ms fcil el concepto
de la planificacin-periodizacin.
ESTRUCTURADEL CUERPO
El cuerpo humano se organiza en torno a un esqueletoseo. La unin de dos o ms huesos constituye

una articulacinque se mantiene unida mediante bao-
das fuertes de tejido conectivollamadas ligamentos.

La armazn sea est cubierta de 656 msculos que
constituyenaproximadamenteel 40 por ciento del
peso total del cuerpo. Cierto tipo de tejido conectivo
den- so, los tendones, inserta ambos extremos de
cada msculo en el hueso. La tensin de un
msculo se ejerce sobre et hueso a travs del tendn.
Cuanto mayor sea la tensin, ms fuerte es la
traccin sobre los tendones y el hueso y, por
consiguiente, la extremidad se mueve con mayor
potencia.
INERVACINDE LOS MSCULOS
Los msculos estn inervados por nervies moto

res y nervios sensoriales. Los nervios motores
participan en los movimientos enviando impulsos
desde el sistema nervioso central (SNC) a cada unas
de las terminaciones de las fibras musculares que
reciben el nombre de placas motoras terminales, lo
cual provoca la contraccin muscular. Los nervios
sensoriales transmiten informacin al SNC sobre el
dolor y la orientacin corporal.
ESTRUCTURADE
MUSCULAR
LA
CLULA
Los msculos estn formados por fibras especiales cuyo tamao oscila entre unos pocos milmetros
de longitud y ms de 90 centmetros, las cuales se
extienden a lo largo de todo el msculo. Estas fibras
se agrupan en haces, llamadosfasoiculos,que se mantienen unidos por una vaina llamadaperimisio, Cada
una de estas fibras contiene muchos enlaces de protenas en forma de cordn llamadas miofibrillas, que
mantienen las unidades contrctiles llamadas
sarcmeros, Los sarcmeros muestran una disposicin especfica de la miosina de la protena contrctil
(filamentos gruesos), cuyas acciones son importan-
PERIODIZACIN
tes para la contraccin muscular. La capacidad de
un msculo para contraerse y ejercer
fuerza est
determinada por su diseo, por el rea de la seccin
transversal, por la longitud de las fibras, y por el
nmero de fibras del msculo. El nmero de

fibras est genticamente determinado y no se
altera con el entrenamiento; las otras variables s.
El entrena- mieo to aumenta el grosor de los
filamentos musculares, aumentando tanto el
tamao como la fuerza de contraccin.
NCANSNO
DE
CONTRACCIN~
lA
1EOR1ADE
ALAMENTOSDESUZANTES
lA
LOS
Las contracciones musculares compromenten

la
actina y la miosina en una serie mecnicade
hechos
llamada teora de los filamentos deslizantes de
contraccin. Seis filamentos de actina rodean cada
filamento de miosina. Los filamentos de
miosinacon- tienen puentes cruzados, extensiones
diminutas que
se extienden hacia los filamentos de actina. Los impulsos del nervio motor estimulantoda la fibray
crean
Las lesiones en los tendones o ligamentos de un msculo pueden

cambios qumicos que permiten a los filamentos de
actina unirse con los puentes cruzados de miosina.
Las conexiones de miosina y actina mediante puentes cruzados liberan energa y provocan el giro de
dichos puentes, tirando o haciendo que se deslice el
filamento de miosina sobre el filamento de actina.
Este movimieno deslizante provoca el acortamiento
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
del msculo(se contrae) produciendofuerza. Una

vez que termina la estimulacin, los filamentosde
actina y miosina se separan, alargndose el
msculo hasta recuperar su longitud en reposo, y la
contraccinter- mina. La actividad de los puentes
cruzados explica por qu la fuerza muscular
generada depende de la longitud inicial del msculo
antes de la contraccin. La longitud ptima de la
contraccin muscular es la longitud en reposo (o
ligeramente mayor), porque todos los puentes
cruzados pueden conectarse con los filamentos de
actina y permitir una tensin mxima (figura 2.1).
Cuando la longitud muscular previa a la contraccin es significativamente ms corta que la longitud
en reposo (es decir, ya parcialmente contrado), la
fuerza contrctil disminuye. En un msculoya acortado, los filamentos de actina y miosina se
superponen dejando pocos puentes cruzados
abiertos para tirar de los filamentos de actina.
Cuantos menos
puentes cruzados
haya
disponibles, menor tensin y fuerza !'le produce
(figura 2.1). Cuando el
provocar una insuficiencia en la articulacin.
msculo se elonga ms all de su longitud en

reposo, el potencialde fuerza
tambin se
reduce,porque los filamentos de actina estn
demasiado lejos de los puentes cruzados para
unirse y acortar el msculo. La fuerza contrctil
disminuye cuando la longitud del msculo es
menor o mayor que la longitud en reposo. La
mayor produccin de fuerza se
-------
---
; :SPUESTA DE LA MUSCULATURA AL ENTRENAMIENTO DE LA FU-ER-ZA-

:,roduce cuando la contraccin comienza en un ni0.llo articular de aproximadamente 110 a 120
zrados.
LA UNIDAD MOTORA
Todo nervio motor que entra en un msculo pue:ie inervar una o varios miles de fibras musculares.
Todas las fibras musculares activadas por un nervio
motor se contraen y relajan al unsono; por ello, ese
nervio motor.junto con las fibras musculares que
activa, se denomina unidad motora.
Cuando se estimula un nervio motor, el impulso
enviado a las fibras musculares de la unidad motora
se extiende completamente o no segn la ley de todos o nada. Un impulso dbil crea la misma tensin
en la unidad motora que un impulso fuerte.
La ley de todo o nada no se aplica al msculo en
conjunto. Aunque todas las fibras musculares responden a la estimulacin del nervio motor en una
sola unidad motora, no todas las unidades motoras
implicadas en la contraccin dependen de la carga
Lnea M_
Sarcmero
-z
Figu~ 2.1 Fit1iologa del msculo.

Reproducido con autorizacin de Bompa T. y L. Cornacchia,
1998. Scrious Strength Training (Champaign, IL: Human
Kinetics), 4.
impuesta sobre el msculo que afecta directamente

a la fuerza producida. Por ejemplo, una carga ligera
recluta slo un pequeo nmero de unidades motorasAunque
y la fuerza
de contraccin
lenta. en
Lasactividacargas
las fibras
de CR se es
emplean
muy
pesadas
reclutan
todas lasnounidades ms
rpidas
y de todas
menoro casi
duracin,
es la
----
des motoras y generan una produccin de fuerza

mxima (McDonagh & Davies, 1984). Como las
unidades
motoras
se
reclutan
secuencialmente, la nica forma de entrenar todo
el msculo es usando cargas mximas cuando se
emplee toda unidad motora.
La fuerza muscular depende del nmero de unidades motoras reclutadas durante una contraccin
y del nmero de fibras musculares de una unidad
motora, que oscilan entre 20 y 500 (una media de
200). Cuantas ms fibras haya por unidad motora,
ms alto ser el desarrollo de fuerza. La gentica
determina el nmero de fibras, lo cual explica por
qu algunas personas pueden aumentar el tamao
y fuerza de sus msculos con facilidad y otras tienen que esforzarse para conseguir aumentos
mnimos. Las unidades motoras estimuladas por
un impulso
nervioso
responden con una
contraccin muy rpida seguida de una posterior
relajacin.
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
Aunque todas las unidades motoras se comportan de forma semejante, no todas las fibras
musculares lo hacen. Como todas las fibras musculares no tienen las mismas funciones bioqumicas
(metablicas), algunas estn fisiolgicamente
mejor preparadas para trabajar en condiciones
anaerbicas mientras que otras trabajan mejor en
condiciones
aerbicas.
Las fibras que dependen del oxgeno y lo emplean
para producir energa se llaman aerbicas y son fibras rojas de contraccin lenta (CL)o de tipo l.
Las fibras que no requieren oxgeno se llaman
anaerbicas y son fibras blancas de contraccin rpida (CR) o de tipo Il. Las fibras de CL y CR existen
en proporciones relativamente iguales en el cuerpo, y se considera que el entrenamientode la fuerza
no afecta en gran medida esta relacin del 50%. Sin
embargo, el entrenamiento de la fuerza afecta al
tamao de las fibras. En la tabla 2.1 se comparan
las caractersticas de las fibras de CL y CR.
La inervacin de las fibras musculares determina si son de CR o CL, segn cuantas fibras
musculares estn conectadas a cada nervio motor.
Las unidades motoras de CR poseen una neurona
ms grande e inervan de 300 a ms de 500 fibras.
Las unidades motoras de CL tienen una neurona de
menor tamao y conectan de 10 a 180 fibras. La
contraccin de las unidades motoras de CR es ms
rpida y potente. Los deportistas de xito en deportes de velocidad-potencia estn genticamente
dotados de una mayor proporcin de fibras de CR,
perotambin se fatigan con mayor rapidez. Las personas con ms fibras de CL tienen ms xito en los
deportes de. resistencia, ya que son capaces de desarrollar durante ms tiempo un trabajo de menor
intensidad.
velocidad de contraccin sino la fuerza del msculo la
ej., velocistas,jugadores de ftbol americano y bisbol)

tienen que aumentar la potencia. Los movimientos
que provoca que los nervios motores recluten las fibras de
CR (Wilmore & Costill, 1988). Esto explica por qu los
practicantes de deportes de velocidad (p.
de mayor potencia
practicados por estos
deportistas activan
las fibras de CR,
permitindoles realizar acciones rpidas y
Tensin
explosivas.
El reclutamientode fibras musculares
depende de la carga. Las actividades de
intensidad moderada y lenta reclutan fibras de
CL comocaballode tiro. Cuan- do la carga
DEL ENTRENAMIENTO -DEPORTIVO

aumenta, se activan ms fibras de CR durante la PERIODIZACION
- ..
contraccin.
La distribucinde los tipos de fibras puede
variar, tanto en el mismo msculo como entre los
distintos msculos. Por lo general, los brazos
presentan un mayor porcentaje de fibras de CR que
las piernas: el bceps tiene un 56 por ciento de
fibras de CR y el trceps un 60 por ciento;el
msculo sleo (de la pantorrilla) tiene slo un 24
por ciento de fibras de CR (Fox y otros, 1989).
La composicin de los distintos tipos de fibras
(es decir, la proporcin de fibras de CR en un
msculo) desempea un papel importante en los
deportes de fuerza. Los msculos contienen un
elevado porcentaje de fibras de CR y son
o
50
100
capaces de generar contracciones ms rpidas y
poderosas. El cambio de la proporcin de fibras de
Figura 2.2 Respuesta en la contraccin de las fibras de CR
CR y CL en un msculo mediante el
y CL a un estmulo de la misma intensidad. (Basado en datos
entrenamiento es crtico para aumentar
la
de Costill, 1976; Komi y Bosco, 1978; Gollnick y otros, 1972.)
fuerza, aunque la posibilidad sigue
siendo
controvertida. Los estudios recientes sugieren que
que practican distintos deportes. En las figuras
puede ser posible un cambio en el tipo de fibras
2.3 y 2.4 se muestra un perfil general de los
de CL a CR como resultado de un entrenamiento
porcentajes de fibras de CR en algunos deportes.
prolongado de alta intensidad. Esto significa
Hay que reparar en las drsticas diferencias
que la proporcin de fibras de CR aumenta a
existentes entre velocistas
y corredores de
expensas de las fibras de CL (vase la figura 2.2)
maratn, lo cual sugiere claramente que el xito
(Abernethy y otros, 1990; Jacobs y otros, 1987).
en algunos deportes est al menos en parte
Las diferencias en la distribucin del tipo de fideterminado por la composicin de las fibras
bras
musculares
son visibles entre los
musculares.
deportistas
Aunque se espera
que los velocistas y
saltadores posean un mayor porcentaje de fibras de
CR (61 %), es sorprendente que las personas
desentrenadas se ha- llen muy cerca (56%). Si se
someten a prueba la potencia y la fuerza mxima
de los grupos entrenados y desentrenados,la
diferenciaes muy grande.Esto lleva a la conclusin
de que el entrenamiento puede aumentar
significativamente la capacidad para desarrollarpotencia y fuerza mcxima (Costill y otros,
1976; Gollnick y otros, 1972; Komi y otros, 1977).
La potencia pico generada por los deportistas
tambin se relaciona con la distribucin del tipode
fibras. Cuanto mayor sea la distribucin de fibras
de CR, mayor es la potencia generada por el
deportista. De forma parecida, el porcentaje de
distribucin de las fibras de CR en los msculos
tambin est relacionado con la velocidad. Cuanto
mayor sea la velocidad generada por el deportista,
mayor ser el porcentaje
De tipo JI, blancas, anaerbicas

Se fatigan rpidamente
Grandes clulas nerviosas; mervan de
300 a ms de 500 fibras musculares
Desarrollan contracciones cortas y
forzadas
Velocidad y potencia
Se reclutan slo durante el trabajo
de alta intensidad
De Tipo 1, rojas, anaer-bicaa

Se fatigan lentamente
Clulas nerviosas ms pequeas; inervan
slo de 10 a 180 fibras musculares
Desarrollan contracciones largas y continuas
Resistencia
Se reclutan durante el trabajo de media y
baja intensidad
--- ----
RESPUf.STA DE LA MUSCULATURA AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Porcentaje de fibras de contraccin lenta
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
~1
1
Nadadorm
CONTRACCIN
MUSCULAR: lA FORMA
EN
QUE
TRABAJAN
LOS
MUSCULOS
debndo
,_
PatiMdoresde~
.,
i==iadotes de fondo
F=uiador,:sr_..nrdco)I
,~:~,1
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Pnpcao
1
1
Oclisus
l..a,m,do,,,s
de pt,,alira
Mediofondiscas
~
ftWl rn)
(cam,r,sdedeicen,o)
l'l,nona$
1
1
dese, ,a .. -
Habr6fios
l.anr.adores de ._,, y de disco
Volodoa,s/~
10
20
30
comparacin con otros deportistas. Sin embargo, esta

cualidad gentica no debe usarse por s sola como base
para predecir el futuro xito de un deportista. Estas
predicciones arriesgadas deben basarse en otras variables adems del perfil gentico.
40
50
60
70
80
90
100
Figur(,.!.3 Distribucin de los tipos de fibra mtre los

deportistas varones. Represe en la dominancia de las fibras
de CL en los deportistas que practican deportes
preponderantemente aerbicos, y de las fibras de CR en los
deportistas que practican deportes prepotuierantemente de
velocidad-potencia. (Basado en datos de CostiU, 1976; Gollnick
y otros., 1972.)
de la distribucin de las fibras de CR. Estas personas

son grandes velocistas y saltadores y, con este talento natural, deben encaminarse a deportes en los que
predomine la velocidad-potencia. Tratar de convertirlos en fondistas sera malgastar su talento. En estas
pruebas slo conseguiran tener un xito moderado,
cuando podran ser excelentes velocistas
o
jugadores de bisbol o ftbol americano, slo por
mencionar unos pocos deportes de velocidadpotencia.
No existen diferencias claras en la distribucin de
las fibras musculares entre deportistas de uno y
otro sexo. Aunque el porcentaje del tipo de fibras
est determinado genticamente independientemente del
sexo, la herencia puede ser un buen comienzo en
el camino para conseguir un elevado rendimiento
en
La armazn sea del cuerpo constituye una estructura de huesos que se unen entre s en las
articulaciones mediante ligament.os. Los msculos
que cruzan estas articulaciones proporcionan fuerza
para realizar
movimientos corporales. Los
msculos
esquelticos no se contraen con independencia, sino
que los movimientos que se desarrollan en torno a
una articulacin son producidos por varios msculos,
cada uno con un papel distinto.
Los msculos agonistas y sinergistascooperan para
generar movimientos. Los msculos antagonistas actan en oposicin a los msculos agonistas durante
el movimiento. En la mayora de los casos, sobre todo
entre los deportistas tcnicos y experimentados, los
msculos antagonistas se relajan y permiten poco
movimiento. Como los movimientos deportivos resultan influidos directamente por la interaccin entre
los grupos de msculos agonistas y antagonistas, un
movimiento espasmdico u otro realizado rgidamente podra provocar una interaccin inadecuada entre
los dos grupos. La suavidad de las contracciones musculares puede mejorar si el deportista se concentra
en la relajacin de los msculos antagonistas.
Los motores primarios son msculos responsables
sobre todo de la produccin de movimientos de fuerza general o de habilidad tcnica. Por ejemplo,
durante un movimiento de flexin de bceps el motor
primario es el msculo bceps; el msculo trceps acta de antagonista y debe relajarse para facilitar la
flexin.
Los msculos estabilizadores o fijadores
suelen ser msculos ms pequeos que se
contraen isomtricamente para anclar un hueso de
modo que los motores primarios cuenten con una
base firme desde la cual ejercer su traccin. Los
msculos de otras extremidades tambin pueden
entrar en juego actuando de estabilizadores para que
los motores primarios puedan moverse. Por
ejemplo, durante una flexin de bceps en banco
Scott, los msculos de los hombros, brazos y
abdomen se contraen isom- tricameote para
estabilizar los hombros, con lo cual dotan al
msculo bceps de una base firme desde la cual
ejercer su traccin.
La linea de tracciti es una lnea imaginaria que
cruza el msculo longitudinalmente entre sus dos cabezas. Las contracciones musculares obtienen la ms
alta eficacia fisiolgica y mecnica cuando se
producen a lo largo de la lnea de traccin. Por
ejemplo,al flexionar el codo con la palma hacia
arriba, la lnea directa
de traccin crea una eficacia mxima. Cuando la palma desciende, disminuye la eficacia de contraccin,
porque el tendn del msculo bceps rodea el radio.
En este caso, la lnea de traccin es indirecta y se
malgasta una gran porcin de la fuerza contrctil. Se
da una situacin parecida en el caso de las sentadillas.
Si los pies se separan ms all de la distancia existente entre los hombros con los pies hacia delante, el
cudriceps tiene una mejor lnea de traccin. Lo contrario sucede cuando los pies estn muy separados y
los dedos se orientan diagonalmente hacia delante.
Para mejorar la fuerza mxima y obtener una eficacia
muscular ptima, hay que realizar los ejercicios de
fuerza a lo largo de la lnea de traccin.
TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES
Los msculos esquelticos son responsables de la

contraccin y de la relajacin. Los msculos se contraen cuando se estimulan, y se relajan cuando se
interrumpen las contracciones. Hay tres tipos de contracciones: isotnicas, isomtricas e isocinticas.
Las contracciones isotnicas (dinmicas), del griego isos (igual) y tonikos (tensin), son el tipo ms
conocido de contraccin muscular. Durante las contracciones isotnicas, la tensin debe ser la misma
durante toda la amplitud del movimiento. Los dos tipos de contracciones isotnicas son las concntricas
y las excntricas. Las concntricas, del latn com- +
Porcentaje de fibras de contraccin lenta
100
90
80
70
60
SO
40
30
20
10
Corredores (800 m)
E.iquadores de fondo
Ckllsm
Lanudores da peso y de disco
p.....,,.~
Saltado,... de lon~ud y :iltura
uonzado....,
TIPOS DE FUERZA Y SU IMPORTANCIAEN EL

ENTRENAMIENTO
de ja.barina.
VelocislaS
10
1
20
30
40
50
60
70
80
90
100
Porcentaje de fibras de contraccin rpida
Figura 2.4 Distribucin de los tipos de fibras entre las deportintas (uase la nota de la figura 2.3).
centrum, con un mismo centro, son contracciones

en las que se acorta la longitud del msculo. Slo son
posibles cuando la contrarresistencia u oposicin (carga del peso) se inicia por debajo del potencial mximo
del deportista. Entre los ejemplos de contracciones
concntricas se incluyen la flexin del bceps o el movimiento de extensin en el ejercicio de extensin de
piernas. Las contracciones excntricas o negativas
invierten el proceso de la accin concntrica. Para
decirlo con mayor claridad, las contracciones excntricas devuelven los msculos a su punto de partida
original. Durante una flexin de bceps, el componente
excntrico se produce cuando el brazo se extiende
hasta el punto de partida despus de la flexin. Durante una extensin de piemas,el trabajo excntrico
se practica cuando las piernas se doblan a la altura
de la rodilla hacia la posicin de partida. Durante una
contraccin excntrica, los msculos ceden a la fuerza de la gravedad (como con pesas libres) o a la traccin
de la mquina. En tales condiciones, el msculo se
elonga al aumentar el ngulo articular liberando una
tensin controlada.
Las contracciones isomtricas (estticas), del griego isas (igual) y metros (unidad de medida), implican
que durante este tipo de contraccin la aplicacin de
fuerza contra un objeto inmvil provoca el que el
msculo desarrolle una tensin elevada sin alterar
su longitud. De hecho, la tensin desarrollada en este
tipo de contraccin suele ser mayor que la desarrollada durante una contraccin isotnica.
Las contracciones isocinticas, del griego isas
(igual) y cintico (movimiento), son contracciones
de velocidad constante durante toda la amplitud de
movimiento. El trabajo isocintico requiere un equipo especial diseado para obtener una velocidad
constante de contraccin independientemente de la
carga. Durante el movimiento, las contracciones
concntricas y excntricas se practican mientras la
mquina ejerce una oposicin igual a la fuerza generada por el deportista. Este entrenamiento
permite al msculo trabajar maximalmente durante todo el movimiento eliminando el punto en que
se queda clavado, presente en todo movimiento
del ejercicio.
El entrenamiento de la fuerza comprende distintos tipos de fuerza, cada uno con cierta significacin
en algunos deportes y deportistas.
La fuerza general es la base de todo programa de
entrenamiento de la fuerza. Debe ser el nico objetivo durante la fase inicial del entrenamiento
(adaptacin anatmica), as como durante los primeros aos del plan de entrenamiento de la fuerza de
deportistas de nivel inicial. Un nivel bajo de fuerza
general podra limitar el progreso general de los de-
------
RESPUESTA DE LA MUSCULATURA AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

portistas. Vuelve el cuerpo vulnerable a las lesiones
e incluso potencialmente asimtrico o con capacidad
disminuida para aumentar la fuerza muscular.
La fuerza especficaes aqulla que poseen slo los
msculos (principalmente los motores primarios) que
generan los movimientos de un deporte seleccionado.
Como el trmino sugiere, este tipo de fuerza es especfico de cada deporte y por ello no son vlidas las
comparaciones entre el nivel de fuerza de deportistas
que practican distintos deportes. La fuerza
especficaque hay que desarrollar hasta el mximo debe
incorporarse progresivamentehacia el final de la fase
preparatoriade todo deportista avanzado.
La fuerza mxima es la mayor fuerza que el sistema
neuromuscular puede desarrollar durante una contraccin mxima. Se refleja en la carga ms pesada que un
deportista puede levantar en un intento y se expresa como
el 100 por cien del mximo o una repeticin mxima
(1RM). Es crucial para el fin del entrenamiento y para
conocerla fuerza mxima de los deportistas en cada ejercicio,ya que sienta las basesdel clculo de cada fase de
la
fuerza.
La potencia es el producto de dos capacidades, la
fuerza y la velocidad; se considera que es la capacidad de aplicar una fuerza mxima en el tiempo ms
corto posible.
La resistencia muscular se define como la capacidad
de un msculopara trabajardurante un perodo de
tiempo prolongado. Se usa ampliamente en los deportes de
resistencia, en los que el entrenamiento de La resistencia muscular tambin produceuna transferencia positiva
a la resistencia cardiorresp:iratoria.
La fuerza absoluta (FA) designa la capacidad de un
deportista para ejercer fuerza mxima independientemente del peso del cuerpo (PC). Se requiere fuerza
absoluta para alcanzar niveles muy altos en algunos deportes (lanzamiento de peso, categoras ms pesadas en
la halterofilia y la lucha libre). Como todos los deportistas siguen un programa de entrenamiento sistemtico,
el awnento de la fuerza absoluta conlleva un aumento
paralelo del peso corporal.
La fuerza relativa (FR) representa la relacin entre la fuerza absoluta y el peso del cuerpo. La fuerza
relativa es importante en deportes como la gimnasia
o aquellos donde los deportistas se clasifican en categoras por el peso (lucha libre, boxeo). Por ejemplo,
un gimnasta tal vez no sea capaz de hacer la cruz de
hierro en las anillas si la fuerza relativa de los msculos implicados es menor al menos 1:0. Esto significa
que la fuerza absoluta debe ser suficiente para compensar el peso del cuerpo del deportista. Al ganar peso
se altera esta proporcin; al aumentar el peso corporal, disminuye la fuerza relativa.
La reserva de fuerza es la diferencia entre la fuerza
absoluta y la cantidad de fuerza necesaria para ejecutar
una tcnica en condicionesde oompeticin. Las tcnicas
para la medicin de la fuerza mxima de los remeros por
palada mostraron valores de hasta 106 kilogramos; la

fuerza media por carrera fue de 56 kilogramos (Bompa y
otros, 1978). Se hall que estos mismos deportistas desarrollaban una fuerza absoluta en levantamiento de
cargada de fuerza de 90 kilogramos, Restando la fuerza
media por carrera (56 kilogramos) a la fuerza absoluta
(90 kilogramos) obtenemos una reserva de fuerza de 34
kilogramos. La relacin de la fuerza medra y la fuerza
absoluta es 1:1,6. De forma parecida, se hall que otras
personas mostraban una reserva de fuerza mayor con
una relacinde 1: 1,85. No hace falta decir que estos ltimos obtuvieron mejorrr,.,...tltado en las carreras de remo,
lo cual llev a la conclusin de que los deportistas con
una mayor reserva de fuerza son capaces de alcanzar
mayores niveles de rendimiento. Ai.nque el concepto de
la reserva de fuerza no sea significativo en todos los
deportes, se cree importante en deportes como la natacin, el piragismo o el remo, as como en las
pruebas de salto y lanzamiento.
ENTRENAMIENTODE LA FUERZA
Y ADAPTACION MUSCULAR
El entrenamiento sistemtico de la fuerza provoca ciertos cambios estructurales y fisiolgicos o

adaptaciones en el cuerpo. El nivel de adaptacin se
manifiesta con el tamao y definicin de los msculos del cuerpo. La magnitud de estas adaptaciones es
directamente proporcional a las demandas exigidas
al cuerpo por el volumen (cantidad), frecuencia e intensidad (carga) del entrenamiento. El entrenamiento
slo beneficia al deportista si obliga al cuerpo a adaptarse a la tensin del trabajo fsico. Dicho de otro
modo, si el cuerpo se enfrenta a una demanda superior a la que est acostumbrado, se adaptar al
elemento de estrs volvindose ms fuerte. Cuando
la carga no desafa el umbral de adaptacin del cuerpo, el efecto del entrenamiento ser cero o mnimo y
no se producir adaptacin alguna.
TIPOS DE ADAPTACIN
Son varios los tipos de adaptacin que pueden

producirse. En los siguientes pargrafos se describen los tipos de adaptacin como resultado del
entrenamiento.
HIPERTROFIA
Uno de los signos ms visibles de la adaptacin

al entrenamiento de la fuerza es el aumento del tamao de los msculos, conocido como hipertrofia.
Este fenmeno responde al aumento del rea de una
seccin transversal de las fibras de un msculo individual. (Por el contraro, la reduccin del tamao
por La inactividad se denomina atrofia.) La hipertrofia como adaptacin fisiolgica al entrenamiento
adopta dos formas.
L La hipertrofia a corto plazo, como su nombre
indica, dura slo unas pocas horas y es el resultado
&J
del efecto de bombeo tpico del culturismo. Este
bombeo responde en gran medida a la cantidad de
agua contenida por los espacios intracelulares del msculo, hacindolo parecer incluso mayor. El agua
vuelve a la sangre unas pocas horas despus del entrenamiento y el bombeo desaparece. Esta es una
razn por la cual, aunque los culturistas parezcan
grandes y fuertes, su fuerza no siempre es proporcional al tamao de la masa muscular.
2. La hipertrofia crnica o constante es el resultado de los cambios estructurales a nivel muscular.
Como se produce por una aumento del nmero o tamao de los filamentos musculares, sus efectos son
ms duraderos que los de la hipertrofia a corto plazo.
Este tipo de hipertrofia es el deseado por los deportistas que practican el entrenamiento de la fuerza para
mejorar su rendimiento deportivo.
Las personas con mayor nmero de fibras tienden
a ser ms fuertes y grandes que las que poseen menos fibras. Se crea que este nmero determinado
genticamente permaneca constante durante toda la
vida, pero existe una teora controvertida que sugiere que las cargas pesadas empleadas en el
entrenamiento de la fuerza pueden provocar una multiplicacin muscular o hiperplaeia. Si ste es el caso,
la hipertrofia puede estar parcialmente inducida por
un aumento del nmero de fibras musculares. Esta
teora se basa en investigaciones con animales, pero
los resultados no han sido duplicados an con investigaciones con seres humanos.
Hay pruebas firmes que sugieren que la hipertrofia de las fibras individuales supone la mayor parte
del aumento del tamao de la masa muscular. El aumento del tamao de las fibras musculares y del
nmero de filamentos (sobre todo de los filamentos
de miosina) ha quedado demostrado por muchos investigadores (Costill y otros, 1979; Dons y otros, 1979;
Fox y otros, 1989; Goldberg y otros, 1975; Gordon,
1967; Gregory, 1981; MacDougall y otros, 1976, 1977,
1979). En los filamentos de miosina, Las cargas pesadas aumentan el nmero de puentes cruzados, lo cual
provoca un aumento del rea de la seccin transversal de las fibras, as como visibles aumentos de la
fuerza de contraccin mxima.
No todos los factores responsables de la hipertrofia se entienden a la perfeccin. Se cree en gran medida
que el crecimiento del ta.mao de la masa muscular
se estimula con el trastorno del equilibrio entre el
consumo y la reelaboracin del adenosintrifosfato
(ATP), la teora de la insuficiencia de ATP
(Hartmann & Tunnemann, 1988). Durante e inmediatamente despus de una sesin de entrenamiento
con cargas pesadas, las reservas de ATP se agotan
y el contenido protenico de los msculos operantes es muy bajo, cuando no agotado. A medida que
PERIODIZACIN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

el deportista se recupera entre dos sesiones de entrenamiento, el cuerpo reabastece los msculos de
protenas. Durante este proceso, el contenido protenico del msculo excede el nivel inicial, lo cual
conlleva un aumento del tamao de las fibras musculares. Este efecto es especialmente pronunciado
en las personas que siguen una dieta rica en protenas.
Otra teora sobre la hipertrofia sugiere que la
testosterona (andrgeno srico, sustancia que posee propiedades masculinizantes) desempaa cierto papel en el
crecimiento muscular. La idea consiste en que, aunque
no haya diferencias fisiolgicas entre los msculos de
hombres y mujeres, los deportistas masculinos suelen
tener msculos ms grandes y fuertes. Esta diferencia
se atribuye a la testosterona, cuyo nivel es aproximadamente 10 veces mayor en los hombres que en las
mujeres. Aunque la testosterona parece promover el
crecimiento muscular, no hay pruebas cientficas de que
sea el nico determinante del tamao muscular.
La hipertrofia muscular tambin puede atribuirse
a una conversin de las fibras de CL en fibras de CR.
Aunque muy especulativas en este punto, ciertas investigaciones indican que el porcentaje de fibras de
CL disminuye como resultado del entrenamiento de
la fuerza (Abernethy y otros, 1990). Una razn por la
cual los estudios que se centran en esta teora no han
llegado en gran medida a conclusiones se debe a que
estas investigaciones suelen realizarse con personas
que no son deportistas serios. Los hallazgos podran
ser distintos si un estudio siguiera a los deportistas
desde su entrada en el nivel profesional contrastando
con los cambios observables que se producen en per.sonas de distintos niveles de forma fsica durante slo
8 semanas de entrenamiento.
ADAPTAQN ANATMJcA
Las investigaciones sobre la adaptacin anatmica sugieren que el entrenamiento con cargas
constantes de gran intensidad puede reducir la fuerza material de los huesos (Matsuda y otros, 1986).
Por tanto, si la carga no vara de baja a mxima de
vez en cuando, la disminucin resultante en la fuerza
material de los huesos puede provocar lesiones. Las
propiedades mecnicas de los huesos tambin se ven
afectadas por las exigencias mecnicas del entrenamiento. Dicho de otro modo, un deportista puede ser
propenso a las lesiones debido al entrenamiento que
expone a los huesos a una tensin mecnica intensa
sin un perodo progresivo de adaptacin. En una edad
temprana o en el nivel de entrada, las cargas de baja
intensidad tal vez tenga un efecto positivo y estimulante sobre la longitud y el permetro de los huesos
largos, mientras que el entrenamiento de alta intensidad y con cargas pesadas tal vez impida
permanentemente el crecimiento seo de los principiantes (Matsuda y otros, 1986).
~ESPUESTA
DE LA MUSCULATURA AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
... --
Jvenes y deportistas en el nivel inicial deben considerar cuidadosamente estos hechos, lo mismo que
entrenadores y preparadores fsicos. El mtodo ms
apropiado para estos deportistas es un plan a largo
plazo en el cual la carga aumente progresivamente
a lo largo de varios aos. El propsito del entrenamiento es someter el cuerpo a tensiones para que
:;e produzcan adaptaciones
y no daos.
La
monitorizacin del aumento de la carga tambin tiene un efecto positivo en los deportistas maduros, ya
que aumenta la densidad sea y esto permite a su
vez que los huesos aguanten mejor las tensiones mecnicas del entrenamiento.
La adaptacin de los tendones es igualmente importante en el entrenamiento de la fuerza. Debe
recordarse que los msculos no se insertan directamente en los huesos, sino mediante tendones. La
capacidad de un msculo para tirar con fuerza de un
hueso y ejecutar un movimiento depende de la fuerza de sus tendones. La adaptacin de los tendones se
produce a largo plazo. Los tendones tardan ms tiempo en adaptarse a las contracciones poderosas que los
msculos y, por tanto, la fuerza del msculo no debe
superar el ritmo de adaptacin de los tendones.
ADAPTACIN DEL SISTEMA NERVIOSO
El aumento de la. fuerza muscular tambin puede

explicarse mediante cambios en el patrn del reclutamiento de las unidades motoras y en la sincronizacin
de las unidades motoras para que acten al unsono.
Las unidades motoras estn controladas por clulas nerviosas llamadas neuronas que pueden producir
impulsos excitantes (estimulantes) o inhibidores. La
excitacin inicia la contraccin de una unidad motora. Po1 otra parte, la inhibicin impide a los msculos
ejercer ms fuerza de la tolerable por el tejido
conectivo (tendones) y los huesos. Estos dos procesos
del sistema nervioso establecen una especie de acto
equilibrador para garantizar la seguridad de la contraccin muscular. El resultado de la fuerza de una
contraccin depende de cuntas unidades motoras se
contraigan y cuntas permanezcan relajadas. Si el
nmero de impulsos excitantes supera el nmero de
impulsos inhibidores, cierta unidad motora resultar
estimulada y participar en la contraccin global y en
la produccin de fuerza. Si sucede lo contrario, esa
unidad motora concreta permanecer relajada.
en laseteora
de contrarrestar
que como resultado
del Basndose
entrenamiento
pueden
los impulsos inhibidores permitiendo a los msculos
contraerse con mayor potencia, es correcto decir
que el aumento de la fuerza se debe en gran medida al resultado de un aumento de la capacidad para
reclutar ms unidades motoras a fin de participar
en la fuerza global de contraccin. Esta respuesta
de adaptacin es facilitada slo por cargas pesadas
y mximas y slo es segura despus de que los ten-
dones se hayan adaptado al entrenamiento de alta

intensidad.
ADAPTACIN DE LA COORDINACIN NEUROMUSCULAR
La coordinacin neuromuscular de los patrones

de movimientos de fuerza tarda tiempo en desarrollarse y es una de las funciones del aprendizaje. La
capacidad de coordinar secuencias especficas en las
que distintos msculos intervienen en la ejecucin
de un levantamiento requiere una precisin que slo
puede adquirirse despus de un perodo largo de repeticiones continuas. Dicho de otro modo, la prctica
lleva a la perfeccin. Se consiguen levantamientos
eficaces slo cuando los deportistas aprenden arelajar los msculos antagonistas de modo que no haya
contracciones innecesarias que afecten a la fuerza
de los motores primarios. Un grupo de msculos muy
coordinados consume menos energa durante la contraccin
y esto se traduce en un rendimiento
superior.
Los jvenes y los deportistas principiantes suelen
estar faltos de coordinacin muscular y de habilidad
motriz relacionada con la fuerza. Por tanto, no se puede esperar obtener de inmediato hipertrofia muscular
sin un aumento correspondiente del tamao de la
masa muscular en 4 a 6 semanas. La razn por la
cual se produce un aumento de la fuerza sin hipertrofia muscular se llama adaptacion. neuronal, que no es
sino un aumento de la coordinacin nerviosa de los
msculos implicados. Como resultado del entrenamiento, estos deportistas con nivel de entrada
aprenden a usar sus msculos con eficacia y economa. Este efecto del aprendizaje motor tiene gran
importancia durante las primeras fases del entrenamiento de la fuerza y es importante que los deportistas
se den cuenta de que forma parte de una necesaria
progresin.
La adaptacin neuronal al entrenamiento de la
fuerza resulta evidente con el aumento de la capacidad para activar los motores primarios -la cadena de
msculos implicados en el levantamiento- y por la
mejora de la coordinacin de los msculos agonistas
Fuerza
Aumento
de la fuerza
6 semanas 1 ao
2 aos
4 aos
Figura 2.5 Aument-0 de la fuerza como resultado de la adaptacin neuronal y la hipertrofiamuscular.
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO

y antagonistas. El resultado normal es un aumento
de la fuerza del movimiento deseado.

El entrenamiento de la potencia para conseguir
movimientos musculares explosivos e instantneos
aumenta la contribucinneuronal del sistema nervioso, o la sincronizacinde los patrones de activacin de
las unidades motoras,con poca hipertrofia. En la figura 2.5 se muestra la adaptacin neuronal y muscular
en el entrenamiento de la fuerza. Aunque el aumento

de la fuerza se produce constantemente a lo largo del
tiempo, las mejoras iniciales provocan una adaptacin
neuronal. Los beneficios de la hipertrofia son visibles
despus de varios meses. Desde este punto en adelante, los aumentos de la fuerza se relacionan tanto con
la hipertrofia como con la adaptacin neuronal segn
las cargas y el mtodo de entrenamiento empleados.
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DEPORTIVO
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Las pautas del entrenamiento cumplen un objetivo

dado. La correcta aplicacin asegura una organizacin superior con mnimos errores. El principio del
aumento progresivo de la carga en el entrenamiento
permite una mejor adaptacin y una mejora del aumento de la fuerza.
LAS CINCO Lms BSICAS DEL

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Todo programa de entrenamiento de la fuerza

debe aplicar las cinco leyes bsicas del entrenamiento para asegurarse de que se produce una adaptacin
y mantener a los deportistas libres de lesiones. Esto
es especialmente importante para los deportistas
jvenes.
PRIMERA LEY: DESARROl.10 DE lA FllXl81UDAD ARTICUlAR
La mayora de los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza emplean toda la amplitud de movimiento
de las articulaciones principales, sobre todo de las rodillas, tobillos y caderas. Una buena flexibilidad
articular previene los esguinces y los dolores en torno a las rodillas, codos y otras articulaciones. La
flexibilidad de los tobillos(flexin plantar o movimiento de los dedos del pie hacia la pantorrilla) debe ser
consustancial a todos los deportistas, sobre todos los
principiantes. Una buena flexibilidad previene las lesiones por fatiga. Los deportistas deben comenzar
desarrollando la flexibilidad de los tobillos antes y durante la pubertad para que en las fases posteriores
del desarrollo deportivoslo tengan que mantenerla.
S~DA
LEY: DESARROU.O DE lA fU:RZA EN LOS 'J'BIIX)t,ES
La fuerza muscular mejora con ms rapidez que la

fuerza de los tendonesy ligamentos. Un uso equ:vocado
y una utilizacin errnea del principio de la especificidad, o la faltade visin a largoplazo,provocaque

muchos entrenadores y especialistas del entrenamiento
pasen por alto el fortalecimiento general de los
ligamentos. Los tendones y ligamentos se fortalecen
mediante la adaptacin anatmica. Sin una adaptacin
anatmica correcta, un entrenamiento vigorosode la
fuerza puede lesionarlos. El entrenamiento de tendones
y ligamentos hace que aumenten de dimetroe
incrementa su capacidad para soportar tensiones y
desgarros.
TERCERA LEY: DESAAROUO DE lA FUERZA DEL TRONCO
Muchas personas se quejan de problemas lumbares,

pero hacen poco por corregirlos. La mejor proteccin
contra los problemas lumbares es un desarrollo adecuado de los msculos abdominales y de la espalda.
Entrenadores y deportistas deben prestar ms atencin a esta rea del cuerpo.
Msculos abdominales. Los msculos del abdomen y de la espalda rodean el rea central del cuerpo
con una estructura sustentante fuerte y poderosa de
haces musculares que discurren en distintas direcciones. Como muchos deportistas presentan unos
msculos abdominales dbiles en la zona de la espalda, se recomienda un entrenamiento especfico de
aqullos. El msculo recto del abdomen se extiende
en sentido vertical y tira del tronco hacia delante cuando las piernas estn fijas, como en los ejercicios de
flexin abdominal, y mantienen una buena postura.
Si los msculos abdominales estn poco desarrollados, las caderas se inclinan hacia delante y se
desarrolla lordosis o 'ataxia en el rea lumbar de la
columna, porque los msculos lumbares son mucho
ms fuertes.
----------------------------------------
Los msculos oblicuo y oblicuo interno del abdomen ayudan al msculo recto del abdomen a doblar
el tronco haca delante y realizar todo movimiento de
giro, inclinacin lateral y rotacin del tronco. Ayudan a los deportistas a recuperarse de las cadas en
muchos deportes y a practicar muchas acciones en el
boxeo, la lucha libre y las artes marciales. Los msculos abdominales anteriores y laterales ejecutan
movimientos delicados y precisos con el tronco. Estos msculos grandes se extienden vertical, diagonal
y horizontalmente.
El aislamiento de los msculos abdominales requiere un ejercicio que doble la columna pero no las
caderas. Los ejercicios que flexionan las caderas se
ejecutan con el msculo psoasiliaco(un poderoso flexor
de la cadera) y, en menor medida, con los abdominales. Las flexiones de abdominales son el ejercicio ms
popular para estos msculos. La mejor posicin para
las flexiones de abdominales es con la espalda en el
suelo y las pantorrillas sobre una silla o banco. Esta
posicin asla los msculos abdominales, pues la cadera ya est doblada.
Msculos de la espalda. Los msculos de la
espalda, incluidos los msculos situados a nivel profundo de la columna vertebral, son responsables de
muchos movimientos como la extensin de la espalda y la extensin y rotacin del tronco. El tronco acta
de transmisor y sostenimiento de la mayora de las
acciones de brazos y piernas. La columna vertebral
tambin desempea un papel importante en la absorcin de impactos durante las acciones de aterrizaje y
salto.
Las tensiones irregulares excesivas sobre la columna o los movimientos repentinos mientras se est
en una posicin desfavorable pueden causar problemas en la espalda. En el caso de los deportistas, las
dolencias en la espalda pueden deberse al desgaste
provocado por una posicin incorrecta o una inclinacin hacia delante del cuerpo. La presin discal vara
de acuerdo con la posicin del cuerpo respecto a las
tensiones externas. La tensin sobre la columna aumenta al ponerse de pie o al estar sentado, o cuando
la parte superior del cuerpo se balancea como en el
ejercicio de remo vertical o la flexin de codos. Estar
sentado produce una mayor presin discal que estar
de pie: la tensin menor se produce cuando el cuerpo
est en decbito prono, como en los ejercicios de press
de banca y extensiones en banca. En muchos ejercicios en los que participan los msculos de la
espalda, los msculos abdominales se contraen
isomtricamente estabilizando el cuerpo.
El msculo psoasiliaco. El iliopsoases un msculo esencial para flexionar las caderas y correr.
Aunque no es grande, es el msculo flexor de la cadera ms poderoso, responsable de la oscilacin de las
. -.
------------
PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO
--
-
piernas hacia delante al correr y al saltar. Los deportes practicados sobre el suelo requieren que los
msculos psoasilaco estn bien desarrollados. Los
ejercicios de elevacin de piernas y rodillas contra
una resistencia son claves para entrenar este importante msculo.
CUARTAlEY:
DESARROl10DE
ESTA8IUZADORES
LOS
MSC.U.OS
Los motores primarios trabajan con mayor eficacia

con la ayuda de los potentes msculos estabilizadores
o fijadores. Los msculos estabilizadores se contraen,
primero isomtricamente, para inmovilizar una extremidad y que otra parte del cuerpo pueda actuar. Por
ejemplo, los hombros estn inmovilizados durante la
flexin de los codos, y los abdominales sirven de
fijadores cuando los brazos lanzan una pelota. Al remar, cuando los msculos del tronco actan de
estabilizadores, el tronco transmite la potencia de las
piernas a los brazos, los cuales desplazan la pala por el
agua. Un msculo estabilizador dbil inhibe la capacidad de contraccin de los motores primarios.
Los msculos estabilizadores desarrollados incorrectamente pueden dificultar la actividad de los
msculos principales. Cuando se someten a tensiones crnicas, los msculos estabilizadores sufren
espasmos, con lo cual refrenan los motores primarios y reducen la eficacia deportiva. En los hombros,
los msculos supra e infraespinoso sirven para hacer
girar los brazos. El ejercicio ms eficaz para fortalecer estos dos msculos es girar el brazo con un
compaero aguantando con firmeza el puo. La oposicin ejercida por el compaero estimula los dos
msculos que estabilizan el hombro. En las caderas,
el msculo piriforme realiza la rotacin externa. Para
fortalecer este msculo, los deportistas deben permanecer de pie con las rodillas bloqueadas. Mientras
un compaero opone resistencia manteniendo una
pierna en suelo con ambas manos, el deportista practica rotaciones internas y externas con la pierna. En
las rodillas, el msculo poplteo sirve para hacer girar la pantorrilla. Un ejercicio sencillo consiste en
que el deportista se siente en una mesa o despacho
con las rodillas flexionadas. Un compaero opone resistencia sosteniendo el pie mientras el deportista
practica rotaciones internas y externas con la pantorrilla.
Los msculos estabilizadores tambin se contraen
isomtricamente e inmovilizan una parte de la extremidad dejando que la otra se mueva Los msculos
estabilizadores tambin pueden controlar el estado de
las interacciones de los huesos largos en las articulaciones, y perciben las lesiones potenciales como resultado
de una tcnica incorrecta, una fuerza inapropiada o los
espasmos producidos por un mal control de las tensiones. Si se da una de estas tres condiciones, los msculos
estabilizadores dificultan la actividad de los motores
primarios y evitan los esguinoes y lesiones.
DE.
PRINCIPIOS DE lA PERIODIZACIN
lA FUERZA
Por desgracia, pocos entrenadores se toman el
tiempo necesario para fortalecer los msculos
estabilizadores. Hay que reservar tiempo durante los
perodos de transicin y preparatorio, sobre todo en
la fase de adaptacin anatmica, para el
entrenamien- to de los estabilizadores. Los
msculos centrales, los rotadores y estabilizadores
deben desarrollarse con una progresin a largo
plazo (figura 3.1). Un mtodo ocasional sera un
perjuicio para los deportistas serios.
QUINTA LEY: ENTRENA LOS MOVIMIENTOS, NO LOS
MSCULOS AISlADAMENTc
Los deportistas no deben entrenar los msculos

aisladamente como en el culturismo. El propsito del
entrenamiento de la fuerza en el deporte es estimular
la habilidad. Las habilidades deportivas son
movimientos multiarticulares que se producen en
cierto orden y reciben el nombre de cadena cintica
(cadena de movimientos). Por ejemplo, un salto para
coger una pelota
genera la siguiente cadena cintica: extensiones de
cadera, extensiones de rodilla y finalmente extensiones de tobillo, con lo cual los pies aplican fuerza contra
el suelo para levantar el cuerpo.
Segn el principio de la especificidad, la posicin
del cuerpo y los ngulos de las extremidades deben
parecerse a los de las tcnicas especficas. Cuando
los deportistas practican un movimiento, los msculos se integran y fortalecen para realizar la accin
con ms potencia, razn por la cual los deportistas no
deben recurrir slo al entrenamiento con pesas, sino
que deben ampliar sus prcticas de entrenamiento,
incorporando el empleo de balones medicinales, gomas elsticas, pesas y material pliomtrico. Los
ejercicios practicados con estos instrumentos permiten a los deportistas iniciar Las tcnicas con ms
facilidad. En los captulos 10y 11 se aportan ms
ejemplos sobre
la forma
de usar
estos
instrumentos
del entrenamiento para obtener
mejoras especficas.
PRINCIPIO DEL AUMENTO PROGRESIVO DE

lA FUERZA EN EL ENTRENAMIENTO
Segn la mitologa griega, la primera persona en

aplicar el principio del aumento progresivo de la carga fue Miln de Crotona. Para convertirse en el
hombre ms fuerte del mundo, Miln comenz a levantar y acarrear cada da un ternero. A medida que
el ternero iba creciendo, Miln adquira ms y ms
fuerza. Cuando el ternero creci hasta ser un toro
adulto, Miln ya era el hombre ms fuerte del mundo
gracias a una progresin a largo plazo.
La mejora del rendimiento es el resultado directo
de un entrenamiento de calidad. Desde el estadio de
iniciacinhasta el estadio de adquisicin de un nivel
de elite, la carga de trabajo en el entrenamiento debe
aumentar gradualment.e segn la capacidad
fisiolgica
y
psicolgicade
cada
deportista.
Fisiolgicamente, el en------
Meseta
trenamiento aumenta de forma progresiva la eficacia

funcional del cuerpo e incrementa su capacidad de trabajo. Cualquier aumento espectacular del rendimiento
requiere un largo perodo de entrenamiento y adaptacin (Astrand & Rodahl, 1985). El cuerpo reacciona
fisiolgica y psicolgicamente al aumento de la carga
de entrenamiento. De forma parecida, la reaccin nerviosa y sus funciones, la coordinacin neuromuscular
y la capacidad psicolgicapara aguantar la tensin
tambin se adquiere gradualmente. Todo el proceso
exige tiempo y una direccin tcnica competente.
Varios deportes mantienen una carga de entrenamiento consecuente a lo largo del ao llamada carga
estndar. La mayora de los deportes de equipo mantienen 6 a 12 horas de entrenamiento semanales
durante todo el ao. Con la carga estndar se obtienen mejoras tempranas, seguidas por una meseta y
el desentrenamiento durante la fase competitiva (figura 3.2). Esto tal vez cause una disminucin del
rendimiento a finales de la fase competitiva, ya que
la base fisiolgica del rendimiento se reduce e impide
que haya nuevas mejoras anuales. Slo los aumentos
Prepuber1od
!iniciocin)
Estadios del
dcsorrollo
Formosde
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Juegos
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Rendimiento
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Figura 8.I Periodizocien a largo plazo sugerida para un

en
trenamienio de la fuerza.. EC = (entrenamiento en
circuito).
regulares de la carga de entrenamiento producirn

una adaptacin y rendimiento superiores.
El principio de la sobrecarga es otro mtodo tradicional de entrenamiento de la fuerza. Los primeros
defensores de este principio sostuvieron que la fuerza y la hipertrofia aumentaban slo si los msculos
trabajaban desarrollando la mxima capacidad de fuerza
contra cargas de trabajo superiores a las normalmente
encontradas (Lange, 1919; Hellebrand & Houtz, 1956).
Los defensores contemporneos de este principio sugieren que la carga del entrenamiento de la fuerza
debe aumentar a lo largo del programa (Fox y otros,
1989); como resultado, la curva del incremento de la
carga experimenta una elevacin constantemente (figura 3.3).
PERIODIZACION
.
DEL ENTRNAMIENTO
DEPORTIVO
...
miento del mismo tipo se planifican para toda una
!
Carga
estnda
r
Involucin
"
Mejora
Fase preparatoria
Fase competitiva
Figuro 3.2 La carga estndar provoca mejorasslo en la

parte inicial del plan anual.
Los defensores del principio de la sobrecarga

sugieren dos formas de aumentar la fuerza: (1)
breves contracciones mximas que provocan una
elevada activacin muscular, y (2) contracciones
submximas hasta el agotamiento que inducen a
la hipertrofia. Este ltimo mtodo es popular entre
los culturistas, si bien es categricamente
impracticable en el atletismo. No se puede
esperar que los deportistas practiquen
levantamientos de pesas hasta el agotamiento
cada da. Esta tensin fisiolgica y psicolgica
provoca fatiga, agotamiento y
sobreentrenamiento. Para ser eficaz, todo
programa de entrenamiento de la fuerza debe
seguir el concepto de la Periodizacin de la fuerza,
con objetivos especficos para cada fase y las
principales competiciones del ao.
El mtodo escalonado es ms eficaz que la
sobrecarga. La capacidad de los deportistas para
tolerar
cargas pesadas mejora como resultado de la
adaptacin a los elementos de tensin aplicados
en el entrenamiento de la fuerza (Councilman, 1968;
Harre,
1982). El mtodo escalonado requiere un aumento
en la carga de entrenamiento seguido por una
fase de descarga durante la cual el cuerpo se
adapta, regene- ra y prepara para un nuevo
incremento. La frecuencia del aumento de la carga
de entrenamiento debe estar determinada por las
necesidades de cada individuo, por el ritmo de
adaptacin y el calendario competitivo. Un aumento
espectacular de la carga de entrenamiento tal vez
supere la capacidad del deportista para adaptarse
y esto afecte al equilibrio fisiolgico. El ritmo de
la mejora del rendimiento de los deportistas determina el incremento
de la carga
de
entrenamiento. Cuanto ms rpido sea el ritmo
de mejora del rendimiento, mayores sern las
cargas de entrenamiento necesarias para que
los deportistas se mantengan.
El mtodo escalonado (figura 3.4) no supone
un
aumento regular de la carga en cada sesin de
entrenamiento mediante la adicin aritmtica
de cantidades similares de trabajo. Una sola
sesin
de entrenamiento es suficiente
para
provocar cambios
visibles en el cuerpo. Para lograr esta
adaptacin, hay que repetir varias veces las
mismas cargas de entrenamiento. A menudo las
sesiones de entrenaO
semana, seguidas por un aumento en la carga

de
entrenamient
o.
En la figura 3.4 la lnea horizontal representa un
semana o microciclo de entrenamiento en el cual
la carga aumenta los lunes. Este incremento fatiga
el cuerpo porque no est acostumbrado a esta
tensin.
El
cuerpo se ajusta el mircoles y se adapta a la
carga durante los siguientes dos das y, al llegar
el viernes, el deportista se siente ms fuerte y
capaz de levantar cargas ms pesadas. A la fatiga
le sigue una adaptacin y una repercusin
o
mejora fisiolgica.
200
160
120
Porcentaje
del incremento100
de la carga
so
60
4-0
4
12
16
20
Das de entrenamiento
Figuro 3.3 Incremenios de la carga segn el principio de la

sobrecarga. (Basado en datos de Fox .Y otros, 1989; Hellebrand &
Houtz,
195
6.)
Este nuevo nivel se denomina nuevo techo de

adaptacin. El lunes el deportista se siente
fisiolgica y psicolgicamente cmodo.La adaptacin
previa ha sido desafiada y se producen mejoras
constantes en el paso de un escaln a otro.
Al tercer escaln de la figura 3.4 le sigue otro ms
bajo o fase de descarga. La reduccin de la
exigencia global permite al cuerpo regenerarse.
Durante la regeneracin, los deportistas
se
recuperan parcialmente de la fatiga acumulada
durante los primeros tres escalones, reabastecen
las
reservas
de
energa y se relajan
psicolgicamente.
El cuerpo acumula nuevas
reservas anticipndose a nuevos aumentos en la
carga de entrenamiento. El rendimiento suele
mejorar despus de la fase de regeneracin.
La fase de descarga representa el nuevo escaln
ms bajo del siguiente macrociclo. Como el cuerpo
se ha ajustado a las cargas previas, este nuevo
escaln bajo tiene mayor magnitud que el escaln
anterior bajo, si bien es casi igual a los escalones
medios.
Cuanto ms corta sea la fase de adaptacin,
me- nor ser la altura del escaln o incremento.
Una fase de adaptacin ms larga tal vez permita un incremento mayor. Aunque la carga de entrenamiento
_._
--~------
:,RINCIPIOS DE LA PERIODIZACION DE .::..LA.:....:....:FU:..:E:.:..:RZ:::.A..:..

aumenta de forma escalonada, la curva de la carga
de los planes de entrenamiento de mayor duracin
adopta una forma ondulada que representa los aumentos y descensos continuos de los componentes
del entrenamiento (figura 3.5).
VARIACIONES DE lA CARGA ESCALONADA
Aunque el mtodo de la carga escalonada es

aplicable a todos los deportes y deportistas, son
posibles dos variaciones que deben aplicarse con
cuidado y discrecin.
En la carga escalonada inversa (figura 3.6), la carga ms bien disminuye que aumenta de un escaln
a otro. Algunos halterfilos de la Europa del Este
mantienen que este mtodo es ms especfico para
sus necesidades fisiolgicas, porque las cargas ms
altas se planifican inmediatamente despus de un
ciclo de entrenamiento de baja intensidad. La carga
escalonada inversa se ha empleado en la halterofilia
vada en todos los elementos: entrenamiento tcnico, tctico, de la velocidad y la resistencia. Cuando
se planifique un ciclo de baja intensidad, todos los
otros elementos deben presentar una demanda. menor para facilitar la recuperacin y relajacin.
La dinmica del patrn de carga de un deportista bien entrenado es una funcin de la fase de
entrena.miento que depende del tipo de entrenamiento de la fuerza que se persiga. Durante la parte
inicial de la fase preparatoria, prevalece el patrn
de carga escalonada, lo cual asegura una mejor progresin. El mismo patrn de carga se recomienda a
los deportistas con uno o dos aos de experiencia
en el entrenamiento de la fuerza. En los deportes
de resistencia en los que el objetivo del entrenamiento especfico de la fuerza es el desarrollo de la
resistencia muscular, as como para los deportistas
de nivel nacional o superior, se recomienda el patrn de carga plana (figura 3.8).
Carga de
Alta
Carga
Media
entrenamiento
Baja
Microciclos
Figura 3.4 Ilustracin de un macrociclo. Cada ltnea vertical
representa un aumento de la carga, mientras que la lnea horizontal representa la fase de adaptacin requerida por la nueva
demanda.
Figura 3.5 La curva del ritmo de carga en el entrenamiento

parece ser ondulante (flecha ondulada), mientras que el rendimiento mejora sin interrupcin (flecha recta).
desde finales de la dcada de 1960, pero no se ha

adoptado en otros deportes. La razn es simple: el
objetivo del entrenamiento de la fuerza en los deportes es una adaptacin progresiva que aumenta
gradualmente la capacidad de entrenamiento de los
deportistas. Las mejoras en el rendimiento slo son
posibles cuando aumenta la capacidad de entrenamiento. El mtodo de cargas inversas slo debe
emplearse durante el ciclo pico antes de la competicin (vase el captulo 12). Es mucho mejor conseguir
mejoras en la resistencia mediante el mtodo escalonado de cargas.
El patrn de carga escalonada plana (figura 3.7)
es apropiado para deportistas avanzados con una larga experiencia en el entrenamiento de la fuerza. Este
exigente entrenamiento se practica al mismo nivel
durante los tres ciclos, seguido de una semana de
cargas bajas y recuperacin. A continuacin se ele
va la carga hasta un nivel medio durante el tercer y
cuarto macrociclos a medida que el deportista se va
adaptando. Los ciclos de gran demanda deben aplicarse en concierto con otros tipos de entrenamiento.
Los tres ciclos tienen que exigir una demanda ele-
PRINCIPIO DE LA VARIEDAD
Los entrenamientos actuales exigen muchas horas de trabajo a los deportistas. El volumen e
intensidad del entrenamiento aumentan continuamente y los ejercicios se repiten numerosas veces.
Para conseguir un rendimiento alto, el volumen de
entrenamiento debe superar un umbral de 1.000 horas anuales. Todo deportista serio debe dedicar
semanalmente de 4 a 6 horas al entrenamiento de la
fuerza, adems de otros elementos tcnicos y tcticos de la preparacin general y especfica.
Alta
Carga
Media
Baja
Figuru. 3.6
inversa.
Mtodo
de
la
carga escaionoda
PERiDIZACIN. .DEL ENTRENAMIENTO D EPORTIVO

- .
En estas condiciones, el aburrimiento y la monotona pueden erigirse en obstculos para la motivacin
y la obtencin de mejoras. La mejor forma de superar estos obstculos es incorporar toda la variedad
posible a las prcticas del entrenamiento. Instructores y entrenadores tienen que estar bien versados en
el rea del entrenamiento de la fuerza y saber tantos
ejercicios como sea posible para asegurarse de que se
logre esa variedad. Adems de mejorar la respuesta
al entrenamiento, la variedad tiene un efecto positi1
Alta
Media/baja
'-----
Figura 3.7 Patrn de carga plana.
vo sobre el bienestar psicolgico de los deportistas.

Las siguientes sugerencias ayudarn a enriquecer
el programa de entrenamiento de la fuerza:
Ejercicios alternativos diseados para los motores primarios con la mayor frecuencia posible, sobre
todo antes y durante la fase de competicin; o un aumento del nmero de series por motor primario.
Variar el sistema de carga empleando el
principio del aumento progresivo de la carga en
el entrenamiento.
Variar el tipo de contraccin muscular, sobre
todo entre las contracciones concntricas y excntricas.
Variar la velocidad de contraccin (lenta, media
y
rpida),
sobre
todo
durante
la
fase
preparatoria.Las contracciones lentas a medias tal
vez no sean posibles durante las fases posteriores, ya que la
periodizacin requiere en gran medida cargas pesadas con una elevada aplicacin de fuerza y acciones
explosivas.
Figura 3.8 Combinacin sugerida de patrones de carga escalonada o plana durante la fasepreparatoria. Represe en que la
carga escalonada se emplea al comienzo del programa porque
la carga aumenta progresiuamente. Tras las 5 primeras semanas de adaptacin progresiva, la carga plana se introduce para
asegurarse de que el entrenamiento sea muy exigente y provoque una adaptacin especfica necesaria para la mejora del
rendimiento.
Variar el equipamiento (si es posible) pasando

del uso de pesos libres a implementospesados,
isocinticos, etc.
Introducir variaciones entre las fases del entrenamiento (vanse las
secciones
sobre
la
planificacin
en la parte
111).
PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIN
Los entrenamientos actuales requieren una individualizacin. Todo deportista debe ser tratado
segn sus capacidades y potencial individuales y
atendiendo a la prctica que posea en el
entrenamientode la fuerza. A menudo, los entrenadores siguen los
programas de entrenamiento de deportistas famosos
sin reparar en las necesidades, experiencia y
capacidad de los deportistas a su cargo. Y lo que es
peor, estos programas se insertan a veces en los
planes de entrenamiento de deportistas jnior. Los
deportistas jvenes no estn preparados fisiolgica
ni psicolgicamente para este tipo-de programas.
Antes de disear un programa de entrenamiento,
hay que analizar el potencial de entrenamiento de
cada deportista. Los deportistas con un mismo rendimiento no tienen necesariamentela misma capacidad
de trabajo. La capacidad individual de trabajo se determina mediante factores biolgicos y psicolgicos,
y debe tenerse en cuenta a la hora de especificar la
cantidad de trabajo,la carga y el tipo de
entrenamiento de la fuerza. La prctica de tales
entrenamientos tambin determina la capacidad de
trabajo. La demanda
de trabajo debe basarse en la experiencia. Incluso
cuando los deportistas muestren grandes mejoras, los
entrenadores debern seguir siendo cautos al calcular la carga de entrenamiento. Cuando se asignen
deportistas con distinta experiencia y antecedentes a
un mismo grupo de entrenamiento, los entrenadores
no debern pasar por alto Las caractersticas y potencial individuales.
Otro factor que hay que tener en cuenta es el
ritmo de recuperacin del deportista. Cuando se planifique y evale el contenido y tensin del
entrenamiento, hay que evaluar los factores de exigencia aparte
del entrenamiento. Hay que
informarse sobre el estilo de vida del deportista y las
implicaciones emocionales. El trabajo en la escuela
y otras actividades pueden afectar el ritmo de
recuperacin.
Las diferencias de sexo tambin deben recabar
nuestra atencin. La fuerza total del cuerpo de las
mujeres es un 63,5% de la de los hombres. La fuerza
de la parte superior del cuerpo de las mujeres es por
media un 55,8% de la de los hombres. La diferencia
respecto a la parte inferior del cuerpo es mucho menor, y promedia un 71,9~ (Laubach, 1976). Las
mujeres tienden a experimentar unos niveles menores de hipertrofia que los hombres, en su mayor parte
debido a que su nivel de testosterona es 10 veces
menor (Wright, 1980). Las deportistas pueden seguir
PRINCIPIOS
DE LA
PERIODIZACIN
DE LA FUERZA
los mismos programas de entrenamiento que los

hombres sin preocuparse por desarrollar una
musculatura excesivamente volwninosa. Las mujeres
pueden aplicar el mismo patrn de carga, los
mismos mtodos de entrenamiento y seguir planes
parecidos sin problema. El entrenamiento de la
fuerza es tan beneficioso para las mujeres como para
los hombres. De hecho, el aumento de la fuerza en
Las mujeres se produce a un ritmo similar o incluso
mayor (Wilmore y otros,
1978). El entrenamiento de la fuerza en las mujeres
debe ser rigurosamente continuo y sin que haya largas
interrupciones.
El
entrenamiento
pliomtricodebe progresar con cuidado durante un
largo perodo de tiempo. Como Las mujeres tienden
por lo general a ser fsicamente ms dbiles que
los hombres, las mejoras visibles en el futuro
rendimiento procede- rn de la mejora y aumento
del entrenamiento de la fuerza.
PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD
Para que sea eficaz y logre una mayor adaptacin,

el entrenamiento debe disearse de modo que desarrolle fuerza especfica para el deporte. Todoprograma
de entrenamiento de la fuerza y todo mtodo de entrenamiento seleccionado deben tener en cuenta el
sistema de energa dominante en el deporte y los mo-
tores primarios implicados. La especificidad del entrenamiento es tambin el mecanismo ms

importante para la adaptacin neuronal a cada deporte especfico.
Hay que sopesar c ui da do s am en t e cul es el sistema de energa dominante en todo deporte. Por
ejemplo, el entrenamiento de resistencia muscular
es ms apropiado para los deportes de resistencia
como el remo, la natacin de fondo, el piragismo
o
el patinaje de velocidad (vanse los captulos 6 y 11).
Tambin hay que plantearse cules son los grupos
de msculos
especficos implicados
(motores
primarios) y los patrones
de movimiento
caractersticos del deporte. Los ejercicios deben imitar los patrones de
movimiento clave o las tcnicas dominantes de ese
deporte. Tambin deben mejorar la potencia de los
motores primarios. Normalmente, las mejoras en la
potencia se transfieren a La la tcnica.
ESPECl'ICl>AD
GENERAL
FRENlt
A UN
MTODO
El principio de la especificidad surgi de la idea

de que el programa ptimo de entrenamiento de la
fuerza deba ser especfico. Mathews y Fox (1976)
convirtieron esta teora en un principio del entrenamiento segn el cual los ejercicios o tipo de
entrenamiento especficos para las tcnicas de un
Los entrenadoresno deben iniciar a los deportistasjovenes en el entrenamiento de la fuerza hasta que stos
estnpreparados fsica y psicolgicamente.
PERIODIZACION
DEL ENTRENAMIENTO
--
DEPORTIVO
..
deporte se traducen en una adaptacin ms rpida

y una mejora del rendimiento con mayor rapidez.
La especificidad debe aplicarse slo con deportistas

avanzados durante la fase competitiva. Los deportistas slo perfeccionan la fuerza dominante en su
deporte seleccionado.
El uso errneo de la especificidad provoca el desarrollo asimtrico o poco armonioso del cuerpo y
desatiende los msculos antagonistas y estabilizadores.
El uso errneo tambin puede dificultar el desarrollo
de los motores primarios y provocar lesiones. Toda
especificidad remarcada en exceso puede provocar un
desarrollo mnimo de los msculos y de la funcin
muscular especializada de un lado del cuerpo. Los ejercicios de fuerza compensatorios siempre deben usarse
en el entrenamiento, sobre todo durante la fase preparatoria del plan anual. Estos ejercicios equilibran la
fuerza de los msculos agonistas y antagonistas.
Aunque la especificidad es un principio
importante, su aplicacin a largo plazo tal vez genere
programas estresantes y aburridos que provoquen
como resultado el que los deportistas
estn
sobreentrenados, sufran lesiones por sobrecarga y
se
quemen. La mejor forma de aplicar la especificidad
es en el momento apropiado y dentro de un programa que se base en un plan metdico a largo plazo. Un
programa de este tipo debe contar con tres fases principales (ver figura 3.9).
Durante el entrenamiento de la fuerza general y
multilateral, todos los grupos de musculos, ligamentos y tendones se desarrollan anticpndose a las
futuras cargas pesadas y a un entrenamientoespecfico. Este tipo de mtodo permitira una carrera
deportiva sin lesiones. Esta fase puede durar de 2 a 4
aos dependiendo de la edad y capacidad de los
deportistas. Durante esta fase, el entrenador
necesita tener paciencia. El desarrollo multilateral
general es un requisito bsico para lograr un
nivel altamente especializado de entrenamiento.
Despus de sentar las bases, los deportistas inician la faseespecfica de entrenamiento especializado,
que continuar durante su carrera deportiva. ste
no es un programa de entrenamiento de la fuerza
que aborde las necesidades especficas del deportedurante todas las fases de un plan de entrenamiento
anual, sino que ms bien incluye la periodizacin de
la fuerza, que siempre comienza con un aumento de
la fase del volumen fsico o adaptacin anatmica
(vase la periodizacin de la fuerza en el
captulo 6). Dependiendo de la edad del deportista,
esta fase puede durar de 2 a 3 aos.
Lafasede alto rendimiento es para los deportistas
de nivel nacional e internacional. Durante este estadio, prevalece la especificidad desde la ltima parte
de la fase preparatoria y a lo largo de la fase competitiva del plan anual. Esta fase termina cuando el
deportista deja de competir.
Rendimiento
alto
Entrenamiento
especializado
Desarrollo
multilateral
Figura !l.9 Mtodo a largo plazo sugerido para la especificidad del entrenamiento de la fuerza.
ESPECIFICIDAD DE LOS EJERCICIOS PARA EL

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Como es dificil reproducir las tcnicas de un de-
porte dado en el entrenamiento de la fuerza, los

entrenadores deben tratar de imitar la estructura dinmica de esas tcnicas y la orientacin espacial, o
bien la posicin del cuerpo comparada con el ambiente circundante. Los entrenadores deberanseleccionar
ejercicios que alineen el cuerpo y las extremidades
con las posiciones adoptadas para ejecutar una tcnica deportiva.
El ngulo entre las partes del cuerpo o extremidades influye en cmo y qu partes de un msculo dado
se contraen. El entrenamiento eficaz de los motores
primarios requiere familiarizarse con este aspecto.
Por ejemplo, las flexiones de abdominales son ejercicios populares para trabajar estos msculos, si bien
la posicin del cuerpo modifica la dificultad y el segmento del msculo (recto del abdomen) contrado
maximalmente. Los abdominales horizontales implican en su mayora la parte superior del msculo. Los
abdominales inclinados benefician sobre todo la seccin central del msculo, ya que el movimiento se
realiza con una amplitud de movimiento casi completa. Si el tronco se mantiene fijo y se elevan las piernas,
el papel de los msculos abdominales disminuye y la
accin se realiza sobre todo con los msculos flexores
de la cadera (msculo psoasiliaco). La mejor posicin
para activar los abdominales
es aquella que
inmoviliza las caderas para que el tronco se mueva
mediante la contraccin del msculo recto del
abdomen (posicin inclinada, o con las piernas
descansando sobre una silla, banco o contra una
pared).
Semejantes circunstancias se aplican al ~jercicio
de press de banca. Si el press de banca se practica
sobre un banco plano, se benefician las partes centrales de los msculos pectorales, trceps y partes del
msculo deltoides. Si el mismo ejercicio se practica
PRINCIPIOS
DE LA PERIODIZACl"N
-
..
DE LA FUERZA
sobre un banco inclinado, las partes superiores de los

msculos pectorales se contraen completamente. Para
aumentar la tensin de la parte inferior de los
pectorales, los deportistas deben colocar la cabeza en
el extremo inferior del banco inclinado. El agarre
empleado para el press de banca tambin afecta a los
msculos implicados. Un agarre ancho somete a tensin sobre todo la porcin exterior de los msculos
pectorales. Un agarre con la amplitud de la distancia
existente entre los hombros desarrolla la porcin interna de los pectorales. Un agarre estrecho activa en
su mayora la porcin ms profunda de los pectorales
y el trceps.
Para conseguir la mxima especificidad en el
entrenamiento, todo ejercicio debe imitar el ngulo
de la tcnica practicada.
Por
ejemplo, las
extensiones de brazos practicadas
por los
lanzadores de peso y los linemen
del ftbol
americano se ejecutan con los msculos trceps. Un
ejercicio de culturismo para desarrollar el trceps
son las extensiones de codo con el cuerpo doblado o
en posicin erguida situando el codo por encima del
hombro. Este ejercicio asla el trceps de los otros
msculos que participan en el lanzamiento de peso
o en los placajes
(mtodo analtico) y, por
consiguiente, no resulta muy eficaz para estos
deportistas. Sera preferible un ejerciciode press de
banca inclinado en un ngulo de 30 a 35 grados, ya
que el ngulo se parece al adoptado en estos deportes. Este ejercicio tambin trabaja los otros msculos
activos como los pectorales y el deltoides.
ESPECIFICIDAD DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA Y LA NECESIDAD
DE UNA ADAPTACIN ESPECFICA
En muchos casos, deportistas y entrenadores consideran que el xito del programa de entrenamiento
de la fuerza se basa en la masa muscular desarrollada (hipertrofia). Con la excepcin de los linemen del
ftbol americano, los lanzadores de peso, y los luchadores y boxeadores de las categoras de peso pesado,
el constante incremento del tamao muscular no es
un efecto deseable para la mayora de los deportistas.
Los deportes de potencia y velocidad, o los deportes
con acciones rpidas y explosivas (bisbol, ftbol americano, hockey, la mayora de las especialidades del
atletismo,el voleibol, etc.)dependen del entrenamiento
del sistema nervioso, lo cual incluye muchos ejercicios de potencia y cargas mximas (superior al 80 por
ciento de lRM) que se traducen en una adaptacin
neuronal (Enoka, 1996; Schmidtbleicher, 1992). La
adaptacin neuronal en el entrenamiento de la fuerza de la mayora de los deportes supone un aumento
de la potencia y la velocidad de contraccin sin aumento de la masa muscular.
Para conseguir una mayor adaptacin neuronal,
hay que seleccionar cuidadosamente los mtodos de
entrenamiento y sus ejercicios. Los investigadores y
los entrenadores de categora internacional compar-
-----------ten puntos de vista parecidos sobre lo que

representa la especificidad del entrenamiento de la
fuerza. Estos puntos de vista se resumen a
continuacin.
Los mtodos para el entrenamiento de la fuerza
deben ser especficos de la velocidad de contraccin
empleada en los deportes (Coyle y otros, 1991;
Kanehisa & Miyashita, 1983). Esto significa que desde la segunda mitad de la fase preparatoria y a lo
largo de la fase competitiva, los entrenadores deberan seleccionar mtodos que aumenten especficamente la velocidad de contraccin y, por tanto, el
nivel de potencia.
Los mtodos de entrenamiento y los ejercicios
deben aumentar la fuerza de contraccin en la direccin buscada del movimiento. Esto significa que hay
que seleccionar ejercicios de acuerdo con los msculos empleados en las tcnicas de un deporte dado
(motores primarios). Los ejercicios de halterofilia y
culturismo, especialmente durante la segunda parte
de las fases preparatoria y competitiva, son una
prdida de tiempo.
Los mtodos de entrenamiento deben aumentar la activacin y excitacinde los motores
primarios. Los ejercicios seleccionados deben ser
especficos de cada deporte y tienen que activar los
motores primarios.
Los mtodos de entrenamiento deben aumentar
el ritmo de descarga de las motoneuronas (Hortobagyi
y otros, 1996) o estimular los msculos para ejecutar
una accin deportiva con potencia y gran velocidad.
Las motoneuronas inervan, estimulan y excitan los
msculos. Cuanto ms especfico sea el mtodo de
entrenamiento y los ejercicios, mejor entrenado estar un msculopara realizar movimientos deportivos
rpidos y potentes.
El reclutamiento de las unidades motoras y el
ritmo de excitacin aumentan con cargas mayores y
contracciones ms rpidas (De Luca y otros, 1982).
Los mtodos de entrenamiento que mejoran la fuerza mxima y la potencia son los nicos que aumentan
el ritmo de excitacin de las unidades motoras y el
reclutamiento de las fibras musculares de CR
La accin de los ejercicios debe realizarse a lo
largo de la va neural (Hakkinen, 1989). Hay que seleccionar los ejercicios de modo que las contracciones
se realicen en la misma direccin que la estimulacin
nerviosa. Si un ejercicio no estimula de forma
realis- ta o no es especfico para una tcnica, la
contraccin muscular no se produce a lo largo de la
va neural, lo cual provoca una menor eficacia del
ejercicio en el entrenamiento.
La secuencia en la cual los msculos se contraen durante un ejercicio es crucial para los aspectos
especficos de la adaptacin. Los ejercicios, sobre
todo los ejercicios multiarticulares
(p. ej., las
sentadillas, que implican tres articulaciones), deben
estimular la
PERIODIZACINDEL
secuencia en la que los msculos se contraen mientras ejecutan una tcnica especfica.
La adaptacin neuronal resultante de la especificidad del entrenamiento de la fuerza aumenta el
nmero de unidades motoras activas. Los mtodos de
t:,,...
.\;:!,.
ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
entrenamiento bien seleccionados, como los mtodos

de fuerza mxima y el entrenamiento de la potencia,
activan ms unidades motoras. Como resultado, los
deportistas poseen capacidad para realizar un ejercicio con mayor rapidez de contraccin y ms potencia.
Este captulo ayudar a disear programas mediante la aplicacin de los conocimientos sobre el
clculo de los intervalos de descanso y el entrenamiento de la fuerza especfica para ese deporte.
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
El volumen o cantidad de trabajo realizado incorpora las horas de entrenamiento, el nmero de

kilogramos o toneladas levantados por sesin de entrenamiento y el nmero de series y repeticiones por
ejercicio o sesin de entrenamiento. Los instructores, entrenadores y deportistas deberan mantener
un registro de los kilogramos totales levantados por
sesin o fase de entrenamiento para ayudar a planificar el futuro volumen de entrenamiento.
El volumen de entrenamiento vara basndonos
en la clasificacin, en los antecedentes del entrenamiento de la fuerza y el tipo de entrenamiento de la
fuerza realizado. Se planifica un elevado volumen
de entrenamiento para los deportistas que tratan de
desa-rrollar resistencia muscular o fuerza muscular
debido a las muchas repeticiones realizadas y a la
carga elevada. Un volumen medio es tpico para el
entrenamiento de distintos elementos de potencia,
porque la carga es de baja a media y el intervalo de
descanso es relativamente largo.
El volwnen de entrenamiento general se vuelve
ms importante a medida que los deportistas se aproximan a un rendimiento alto. No hay interrupcones.
El rendimiento deportivo slo mejora mediante la
adaptacin fisiolgica constante a travs de los incrementos en el volumen de entrenamiento. A medida
que los deportistas se adaptan a volmenes ms altos
de entrenamiento, experimentan una recuperacin
mejor entre series y sesiones de entrenamiento. Esto,

a su vez, provoca ms trabajo por sesin de entrenamiento y por semana, haciendo posible nuevos
incrementos en el volumen de entrenamiento.
Los incrementos en el volumen de entrenamiento
de la fuerza dependen de la estructura biolgica del deportista, de las caractersticas especficas del deporte y
de la importancia de la fuerza en el deporte. Los deportistasmaduros conun ampliohistorial de entrenamiento
de la fuerza pueden tolerar volmenes ms altos.
Un aumento brusco o espectacular en el volumen
puede ser perjudicial, independientemente del deporte
y de la capacidad de los deportistas, porque provoca
fatiga, porque el trabajo muscular es poco econmico
y porque existe el riesgo de lesionarse. Un plan progresivo con un mtodo
apropiado
para la
monitorizacin de los incrementos de la carga evitar estos detrimentos.
El volumen total depende de varios factores, pero
es determinante la importancia de la fuerza en ese
deporte. Por ejemplo, los halterfilos de clase internacional suelen planificar 30 toneladas por sesin de
entrenamiento y aproximadamente 40.000 toneladas
por ao. En otros deportes, el volumen difiere
drsticamente (tabla 4.1). Los deportes de potencia
y
velocidad requieren un volumen mucho mayor que
el boxeo: en deportes donde la resistencia muscular
es dominante, como el remo o el piragismo, el volumen de fuerza por ao puede ser de tres a seis veces
ms alto que lo indicado en la tabla 4.1.
INTENSl>AD
ENmENAMIENTO
(CARGA)
DE~
En el entrenamiento de la fuerza, la intensidad se

expresa como un porcentaje de la carga de una repe-
---
--
..
I Ftbol
americano
Bisbol/cricket
Salto
. Remo
Praguismo
Jabalina
14-26
14-22
..
PERIODIZACION
4-8
DEL ENTRENAMIENTO
6
2-4
2
4
4
4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
2-4
10-12
8-10
8-10
10-12
10-12
10
8-10
6-10
8-10
8-10
8-10
6-8
4-6
is-as
Hockey sobra M,I,
Baloncesto
,,
20-30
20-30
30-40
20-40
20-30
20
18-36
16-28
16-22
16-20
Lucha libre
Natacin
Esqu de descenso
Salto de altura
Ciclismo
Triatln
Patinaje de velocidad
Lacrosse
--
600
600
500
12-24
12-24
4-6
500
2
DEPORTIVO
1400
1250
1200
1200
1200
1200
1200
120
1000
950
1000
950
930
900
850
800
900
900
800
700
700
620
600
2-4
---
900
40
450
800
450
400
380
320
350
350
350
380
20
600
600
600
600
550
550
550
500
300
850
Voleibol
12-20
Esprints
10-18
Gimnasia
10-16
Rugby
10-20
Squash
8-12
. Patinaje artstico
8-12
' Tenis
8-12
Boxeo/artes marciales
8-14
--- ---
----Golf
4-6
4
4
4
4-6
4
2-4
2-4
3
2
ticin mxima (lRM). La intensidad, una funcin de

la fuerza de los estmulos nerviosos empleados en el
entrenamiento, est. determinada por el esfuerzo muscular y la energa del SNC consumida. La fuerza del
estmulo depende de la carga, la velocidad de
movimiento y la variacin de los intervalos de
descanso entre repeticiones. La carga del
entrenamiento, ex- presada en intensidad, designa
la masa del peso levantado. En el entrenamiento
isocintco, la carga se expresa como la fuerza que
genera el deportista contra la oposicin ofrecida por
la mquina. El entrenamiento de la fuerza emplea
las siguientes cargas (tabla 4.2).
Una carga supermxima es aquella que supera la
fuerza mxima del deportista; en la mayora de los
casos, cargas entre el 100 y el 125 por ciento mediante la aplicacin del mtodo excntrico (que cede a la
fuerza de la gravedad). Cuando se usan cargas
supermximas, es necesario que haya dos observadores, uno a cada lado de la barra de pesas, para impedir
que se produzcan accidentes. Slo los deportistas con
un slido historial de entrenamiento de la fuerza de-
2
2
4
4
4
2
2
1
1
ben usar cargas supermximas. La mayora del resto

de deportistas deberan usar cargas restringidas de
no ms del 100%.
La carga mxima supone del 90 al 100% del mximo. Las cargas pesadas alcanzan del 80 al 90% de
IRM; las cargas medias llegan del 50 al 80% de IRM,
y las cargas bajas suponen del 30 al 50% de lRM. La
carga debera relacionarse con el tipo de fuerza que
se desarrolle y, lo ms importante, con la combinacin deportiva especifica resultante de la mezcla de
fuerza con velocidad y fuerza con resistencia. Los detalles sobre el entren.amiento de estas combinaciones
deportivas especficas aparecen en la seccin dedicada al entrenamiento de Ia potencia en el captulo 10.
La figura 4.1 muestra las pautas generales para la
carga que deben usarse durante el desarrollo de estas combinaciones. La carga no ser la misma a lo
largo de todas las fases del entrenamiento. Por el
contrario, la periodizacin alterar la carga de acuerdo con los objetivos de cada fase del entrenamiento.
Represe en que la carga oecila entre el 20% y ms
del 105% de IRM, y Las c:onespood.ientes intensida-
-DISEO
DEL
P. ROGR- A M A
.;
...;.
._;_.;
._~~~-
Supermxima
Mxima
Pesada
80-90
50-80
Media
2
3
4
Baja
>105
Excntrica/isomtrica
Concntrica
Concntrica
Concntrica
Concntrica
90-100
30-50
des se muestran en la siguiente fila. Ms abajo aparecen las combinaciones especficas deportivas y la
carga sugerida para cada una.
NMERO DE EJERCICIOS
La clave para conseguir un programa eficaz consiste en realizar una seleccin adecuada de ejercicios.
A menudo es difcil establecer un nmero ptimo de
ejercicios y por ello algunos entrenadores que desean
desarrollar ms grupos de msculos seleccionan demasiados. El programa resultante est sobrecargado
y es excesivo. El nmero y tipo de ejercicios debe
seleccionarse de acuerdo con los siguientes factores.
EDAD
Y
RENDIMIENTO
NIVEL
DE
Uno de los objetivos principales de un programa

de entrenamientopara deportistas jnior
o
principiantes es el desarrollo de unas bases
fisiolgicas y anatmicas slidas. Para
el
entrenamiento de la fuer>105 100
T ,o.ier..,,1.a
90
za, el entrenador debe seleccionar muchos ejercicios

(9 a 12) que trabajen los grupos de msculos primarios. Tales programas pueden durar de 2 a 3 aos,
dependiendo de la edad actual y de la edad en que
se espera conseguir un alto rendimiento.
El objetivo principal del entrenamiento de los deportistas avanzados es alcanzar el nivel ms alto
posible de rendimiento. Por tanto, sus programas de
fuerza, especialmente durante la fase competitiva,
deben ser especficos, con slo unos pocos ejercicios
(3 a 6) dedicados a los motores primarios.
NECESl>ADESDel DEPORTE
Los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza, sobre todo para los deportistas de elite, deben
cubrir las necesidades especficas del deporte. Por
ejemplo, un saltador de altura de elite debe ejecutar
slo tres o cuatro ejercicios para fortalecer adecuadamente todos los motores primarios; un jugador
80
70
60
Ttpodefuma
G1mbiruu:ionesdeiucrz.1dq,onr.as
fo:r,~dtlanwniento
Fuer,;-~c~tcncia
R-M~ro,udw-acin
R-Mdema.!ia <lur.<.in
R-Mde larga duracin
Figu-ra 4.1 Relacin entre la carga y los distintos tipos _,. combinaci.nnes de fuerza.
50
40
30
20
PERIODIZACION
de ftbol americano o un luchador tal vez deban realizar de seis a nueve ejercicios para lograr el mismo
objetivo.
las tcnicas del deporte concreto a fin de maximizar

el fortalecimiento de los motores primarios y, en algunos casos, generar una memoria motriz que
consolide las tcnicas implicadas. Los ejercicios de
fuerza que recuerdan el patrn de la tcnica repiten
movimientos parecidos y aportan un componente de
aprendizaje. La imitacin de las tcnicas tambin
involucrala cadena de msculos en un patrn parecido al de su participacin deportiva. Por ejemplo, tiene
sentido que un jugador de voleibol ejecute medias sentadillas y gemelos a la vez, porque los remates y
bloqueos requieren los mismos movimientos. La cadena de msculos implicados acta con la misma
secuencia que en los saltos y, por tanto, el jugador no
se preocupa de si intervienen primero los grupos
musculares pequeos o grandes, sino que imita el movimiento y utiliza la cadena de msculos en la misma
forma que al rematar o bloquear la pelota.
El deportista tiene dos opciones al elegir el orden
en el cual realizar los ejercicios prescritos por el entrenador. Primero tal vez siga el orden de ejercicios
en una secuencia de arriba a abajo (una secuencia
vertical), como se enumera en la boja del programa diario. Este
mtodo permite una mejor
recuperacin de los grupos musculares utilizados. En
el momento en que se ejecuta de nuevo el primer
ejercicio, los msculos se han recuperado. Segundo,
el deportista tal vez ejecute todas las series del primer ejercicio y luego pase al siguiente ejercicio
(secuencia horizontal-). Esta secuencia tal vez provoque un cansancio local tan grande al terminar todas
la series que genere hipertrofia en vez de potencia o
fuerza mxima. Por tanto, la secuencia vertical es
la ms beneficiosa, porque permite un intervalo de
descanso ms largo entre las series y una mejor
regeneracin.
PERIODODB.
ENfflNAMIENTO
Todo programa general de entrenamiento de la
fuerza es deseable al comienzo del periodo preparatorio. Despus del periodo de transicin, el nuevo plan
anual debera comenzar a sentar las bases del futuro
entrenamiento. Para que este programa implique a
la mayora de los grupos msculares, el nmero de
ejercicios tiene que ser alto (9 a 12), sin importar
los aspectos especficos del deporte. A medida que
pro- grese el programa, se reducir el nmero de
ejercicios, para
culminar
durante la fase de
competicin cuando slo se ejecutan ejercicios
especficos y esenciales (3 a 5). Por ejemplo, un
jugador de ftbol americano, hockey, baloncesto o
voleibol realizar de 9 a 10 ejercicios durante la
fase preparatoria y slo de 3 a 6 durante la
temporada liguera,
ORDEN DE LOS EJERCICIOS
Los ejercicios deberan alternar entre las extremidades y los grupos musculares para asegurarse de
que haya una mejor recuperacin. Si se ejercitan todas las partes del cuerpo, sugerimos el siguiente
orden: piernas, brazos, abdomen; piernas, brazos,
espalda; y as sucesivamente. Cuando se seleccione el
nmero rle ejercicios, hay que considerar su implicacin en la ejecucin de las tcnicas del deporte.
Los libros y artculos sobre el entrenamiento de
la fuerza proponen un orden distinto: primero los grupos musculares grandes, luego los grupos musculares
pequeos. Sin embargo, esto fatiga los grupos musculares pequeos y, como resultado, los deportistas
son incapaces de entrenar los msculos grandes. Esto
se debe a la influencia excesiva que el culturismo y la
halterofilia ejercen sobre el entrenamiento de la
fuerza en otros deportes.
Hay que seleccionar los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza deportiva de modo que imiten
Poecentajede
Nmerode
cal'(f<Ide l RM
repetlcione5
100
9S
90
811
11()
76
70
65
00
50
<IO
SO
NMERO DE REPETICIONES Y VELOCIDAD DE

EJECUCION
Tanto el nmero de repeticiones como la velocidad

de ejecucin son funciones de la carga. Cuanto ms
elevada sea la carga, menor ser el nmero de repeticiones y ms lentamente se ejecutarn. Para el
desarrollo de la fuerza mxima (85 al 105%), el nmero de repeticiones es muy lento (de 1 a 7) (figura 4.2).
En los ejercicios para desarrollar potencia (del 50 al
80% del mximo), el nmero de repeticiones es
moderado (5 a 10, ejecutadas dinmicamente).
Para conseguir R-M de corta duracin, servirn 10 a
30 repeticiones. La R-M de media duracinrequiere
30 a 60 repeticiones ininterrumpidas. La R-M de
larga duracin requiere un nmero elevado de
repeticiones, a veces hasta llegar al propio lmite, o
ms de 100 a 150.
En la figura 4.2 aparecela relacin entre la carga
y las repeticiones. Los instructores que consideren
apropiadas 20 repeticiones para lograr la R-M, encontrarn chocante
el nmerode repeticiones
sugeridas.
1
23
4
6
8-10
10.12
15
2025
25
40-50
80-100
>100-150
30
20
1
5 10 20 30 40 50 80
100
150
Nmeroderepeticiones
DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
200
Figl,.ra 4.2 Curua de la carga frente al nmero de repetido

nes.
DISEO
DEL PROGRAMA
----
--
-- --
---
----
Sin embargo, 20 repeticiones suponen una contribucin inaignificante para el rendimiento global en
deportes de media y larga R-M, como el remo, el
piragismo, la natacin de fondo, el patinaje de

velocidad y el esqu de fondo.
La velocidad es critica para el entrenamiento
de
la fuerza. Para obtener los mejores efectos del entrenamiento, la velocidad de ejecucin debe ser rpida y
explosiva en ciertos tipos de trabajo; en otros, la velocidad debe ser de lenta a media. La clave para una
velocidad de ejecucin adecuada es la forma en que
los deportistas aplican fuerza contra una resistencia.
Por ejemplo,cuando un jugador de ftbol americano,
un lanzador o un velocista levanta una carga pesada
del 90% de lRM, el movimiento tal vez parezca lento,
pero la fuerza contra la resistencia se aplica a la mayor velocidad posible. Si no es as, el deportista no
reclutar ni sincronizar todas las unidades motoras
necesarias para vencer la oposicin. Las fibras de los
msculos de CR slo se entrenan y reclutan para ejecutar la accin cuando la aplicacin de fuerza es rpida
y vigorosa.
NMERO DE SERIES
Una serie es el nmero de repeticiones por ejercicio al cual sigue un intervalo de reposo. El nmero
de series depende del nmero de ejercicios y de la
combinacin de fuerza. El nmero de series disminuye a medida que aumenta el nmero de ejercicios,
ya que los deportistas no cuentan con la energa y el
potencial de trabajo para realizar muchas repeticiones con un elevado nmero de series. La combinacin
de fuerza que se est entrenando tambin influye
en el nmero de series. Para un remero, palista o
esquiador de fondo que trate de desarrollar R-M de
larga duracin, el elemento clave es el nmero de
repeticiones por serie. Como el nmero de repeticiones es alto, es difcil realizar ms de tres o cuatro
series. El nmero de series tambin depende de la
capacidad del deportista y del potencial de entrenamiento, del nmero de grupos musculares que haya
que entrenar, y del periodo del entrenamiento. Un
saltador de altura o un saltador de trampoln implicado en un programa de entrenamiento especializado
tal vez practique tres a cinco ejercicios en seis a ocho
series por sesin. Un mayor nmero de ejercicios
requerira menos series y presentara claras desventajas. Consideremos un hipottico saltador de altura
que realiza ocho ejercicios en los que intervienen
varios grupos musculares de las piernas, parte superior del cuerpo y brazos; por cada ejercicio o grupo
muscular, el deportista ejecuta un trabajo de 400
kilogramos. Como slo puede ejecutar cuatro series, la
cantidad total de trabajo por grupo muscular es
1.600 kilogramos. Cuando el nmero de ejercicios
se reduce a cuatro, el deportista consigue ejecutar,
por ejemplo, ocho series. El resultado (8 x 400 kilo-
Los intervalos de descanso son criticos en cualquier

programa de entrenamiento de xito.
gramos) es 3.200 kilogramos. El deportista puede doblar, incluso triplicar el trabajo total por grupo
muscular mediante la reduccin del nmero de ejercicios y el aumento del nmero de series.
El periodo del entrenamiento tambin determina
el nmero de series por sesin de entrenamiento. Durante el periodo preparatorio (pretemporada) cuando
se ejercita la mayora de los grupos musculares, se
ejecuta un elevado nmero de ejercicios con menos
series (ver captulos 6 y 7). A medida que se acerca el
periodode competicin, el entrenamiento se vuelve
ms especfico y el nmero de ejercicios disminuyo
mientras que el nmero de series aumenta. Finalmente, durante el periodo de competicin (temporada),
cuando el fin del entrenamiento es mantener cierto
nivel de fuerza o una combinacin dada de fuerza,
todo se reduce, incluido el nmero de series, de modo
que la energa del deportista se gasta sobre todo en
el trabajo tctico/tcnico.
Un deportista bien entrenado puede realizar 3,
8, 10 o incluso 12 series. Ciertamente, tiene sentido realizar un nmero ms elevado de series.
Cuantas ms series por grupo muscular, ms trabajo podr realizar el deportista, lo cual terminar
suponiendo una mayor adquisicin de fuerza y una
mejora del rendimiento.
INTERVALO DE DESCANSO
La energa es necesaria para el entrenamiento de

la fuerza. Durante el entrenamiento, los deportistas
usan el aporte energtico de un sistema de energa
PERIODIZ-ACION DEL ENTRENAMIEN.T..O

DEPORTIVO
de acuerdo con la carga empleada y la duracin de la
actividad. Durante un entrenamiento de la fuerza de
gran intensidad, las reservas de energa pueden consumirse en gran medida y a veces incluso por
completo. Para completar el trabajo, digamos cuatro
a seis series, los deportistas deben tomarse un intervalo de descanso (ID) para reponer el aporte
energtico agotado antes de ejecutar otra serie.
Entrenadores y deportistas deben darse cuenta de
que los ID entre series o sesiones de entrenamiento
son tan importantes como el mismo entrenamiento.
El tiempo transcurrido entre las series determina en
gran medida la cantidad de energa que puede recuperarse antes de la siguiente serie. Una planificacin
cuidadosa de los ID es crtica para evitar tensiones
fisiolgicas y psicolgicas innecesarias durante el entrenamiento.
La duracin de los ID depende de varios factores,
incluida la combinacin de fuerza que se est desarrollando, la carga empleada, la velocidad de
ejecucin, el nmero de msculos trabajados y el nivel de forma fsica. Al calcular los ID, tambin hay
que tener presente el peso total, puesto que los deportistas con msculos ms desarrollados tienden a
regenerarse a un ritmo ms lento que los deportistas
ms ligeros. Los clculos de ID deberan incluir el
descanso entre series y entre das de entrenamiento
de la fuerza.
INTERVALOS DE DESCANSO ENTRE SERIES
El intervalo de descanso (ID) es una funcin de la

carga empleada en ol entrenamiento, as como del
tipo de fuerza desarrollada y del ritmo o explosividad
de la ejecucin de la tarea (ver tabla 4.3).
Durante los intervalos de descanso, el componente altamente energtico de adenosintrifosfato (ATP)
y fosfocreatina (CP) que debe usarse como fuente de
energa se reabastece en proporcin a la duracin del
ID. Cuando se calcula correctamente el ID, el cido
lctico (AL) se acumula con mayor lentitud y el deportista
puede mantener
el programa
de
entrenamiento planeado. Si el ID es inferior a 1 minuto, la concentracin de AL es alta; cuando es
inferior a 30 segundos, los niveles de lactato son tan
!~l~~l~~xcntrico)
Lenta
Lenta a media
4-5
3-5
Un descanso completo de 30 segundos recupera

aproximadamente el 50 por ciento del ATP/CP consumidos.
Un ID de 1 minuto para varias series de 15 a 20
repeticiones es insuficiente para recuperar la energa de los msculos y permitir una ejecucin de
elevada tensin muscular.
Un ID de 3 a 5 minutos o ms permite una recuperacin casi completa del ATP/CP.
Despus de trabajar hasta el agotamiento, un
ID de 4 minutos es insuficiente para eliminar el AL
de los msculos operantes o para reabastecer todos
los requisitos energticos como el glucgeno.
CONSECUENCIAS DE UN ID INADECUADO ENTRE SERIES
Una consecuencia eR el aumento de la dependencia

del sistema de AL para obtener energa. El grado en
que se reabastece el ATP/CP entre series depende de
la duracin del ID. Cuanto ms corto sea el ID, menos
ATP/CP se recupera y, por tanto, de menos energa se
dispone para la siguiente serie. Si el ID es demasiado
corto, el sistema de AL proporciona la energa necesaria para las series subsiguientes. La dependencia en
este sistema de energa provoca un aumento de la acumulacin de AL en los msculos operantes, lo cual
genera dolor, fatiga y un empeoramiento de la capacidad para entrenar con eficacia. Durante el ID el corazn
bombea el volumen mximo de sangre a los msculos
operantes. Un ID corto disminuye la cantidad de sangre que llega a los msculos operantes. Los deportistas
no tendrn energa para completar la sesin de entrenamiento planeada. Para combatir la acumulacin
excesiva de AL, se requiere un ID ms largo.
Mejora la fuerza mxima y el tono muscular

Mejora la fuerza mxima y el tono muscula!'
30-fiO
Lenta a media
Rpida
2
4-5
altos que incluso los deportistas bien entrenados tienen problemas para tolerarlo. Por otra parte, un ID
apropiado facilita la eliminacin del AL del cuerpo.
Algunos deportes exigen que los deportistas toleren
el AL, como las carreras cortas de atletismo, las pruebas de natacin, remo y piragismo, la mayora de
los deportes de equipo, as como el boxeo y la lucha
libre. Hay que planificar das de entrenamiento de la
fuerza que provoquen un aumento del AL al tiempo
que se tiene en cuenta lo siguiente:
Mejora la= R-M

60-80
50-80
....
_ _J
Mejora la hipertrofia muscular

Mejora la potencia
Lenta a media
1-2
DISEO
.
DEL PROGRAMA
-----------Una segunda consecuencia de un ID inadecuado
es el cansacio muscular local y la fatiga del SNC. La
mayora de los hallazgos de las investigaciones
apun- tan a las siguientes posibles causas
y
puntos de cansancio:
El nervio motor, mediante el cual el sistema nervioso transmite los impulsos nerviosos a las fibras
musculares. Un impulso nervioso tiene ciertos grados de fuerza, velocidad y frecuencia. Cuanto mayor
sea el impulso de la fuerza, ms fuerte es la contraccin del msculo, lo cual confiere al deportista mayor
capacidad para levantar cargas ms pesadas. La fuerza de los impulsos nerviosos se ve muy afectada por
el cansancio y, a medida que aumenta el nivel de fatiga, disminuye la fuerza de contraccin. Por tanto, se
necesitan ID ms largos, de hasta 7 minutos, necesarios para la recuperacin del SNC durante la fase de
fuerza mxima.
La unin neuromuscular, que es la insercin nerviosa en la fibra muscular que transmite los impulsos
nerviosos al msculo operante. Este tipo de fatiga se
debe en gran medida al aumento de la liberacin de
transmisores qumicos de las terminaciones nerviosas (Tesch, 1980). Despus de una serie, un ID de 2 a
3 minutos suele devolver las propiedades elctricas
del nervio a niveles normales. Sin embargo, despus
de contracciones poderosas como las de un entrenamiento tpico de la fuerza mxima, se necesita un ID
superior a 5 minutos para que haya una recuperacin suficiente.
Los mecanismos contrctiles (actina y miosina).
La acumulacin de AL disminuye la tensin pico, o
la
potencia del msculo para contraerse maximalmente,
y lleva a una concentracin superior de cido en el
msculo, que afecta a su capacidad para reaccionar a
los impulsos nerviosos (Fox y otros, 1989; Sahlin,
1986). El agotamiento de las reservas de glucgeno
en el msculo, que se produce durante un ejercicio
prolongado (ms de 30 minutos), tambin causa fatiga en el msculo que se contrae (Conlee, 1987;
Karlsson & Saltin, 1971; Sahlin, 1986). Las otras fuentes de energa disponibles para el msculo, incluido
el glucgeno del hgado, no pueden cubrir
completamente las demandas energticas del msculo
operante.
El sistema nervioso central, que experimenta el
cansancio muscular local. Durante el entrenamiento,
los trastornos qumicos se producen en el interior del
msculo y afectan a su potencial para ejecutar el
trabajo (Bigland-Ritchie y otros, 1983; Hennng &
Lomo,
1987). Cuando la informacin sobre los efectos de estos trastornos qumicosvuelve al SNC, el encfalo
enva impulsos nerviosos ms dbiles al msculo
operante, lo cual reduce su capacidad de trabajo en
un intento por proteger el cuerpo. Durante un ID
adecuado de 4 a
5 minutos, los msculos pueden recuperarse casi por
completo. El encfalo no registra ningn peligro y

enva ms impulsos nerviosos potentes a los
msculos, lo cual mejora el rendimiento muscular.
INTERVALODE DESCANSO ENTRE LAS SESIONES
DE ENJIENAMENTODE LA FUERZA
El intervalo de descanso entre sesiones de entrenamiento de la fuerza depende del nivel de forma
fsica y de la capacidad de recuperacin del individuo,
de la fase de entrenamientoy de la fuente de energa
empleada en el entrenamiento. Los deportistas
bien entrenados siempre se recuperan ms rpido,
sobre
todo a medida que progresa el entrenamiento haca
la fase competitiva, cuando se supone que deben alcanzar el potencial fsico ms
alto.
Hay que tener en cuenta la fuente de energa consumida en el entrenamientoa la hora de determinar
la longitud y frecuencia del ID entre las sesiones de
entrenamiento de la fuerza. Normalmente, el entrenamiento de la fuerza se planifica para despus del
entrenamiento tcnico o tctico. Si los deportistas
gastan el mismo sistema de energa y aporte energtico (p. ej., el glucgeno) durante el entrenamiento
tcnico y de la fuerza, el siguiente entrenamiento de
este tipo debe planificarse para 2 das ms tarde, ya
que se necesitan48 horas para una recuperacin
completa del glucgeno (Fox y otros, 1989; Piehl,
1974). Incluso con una dieta rica en hidratos de
carbono, los niveles de glucgeno no volvern a la
normalidad en menos de 2 das. Si los deportistas
realizan slo el entrenamiento de la fuerza, como
algunos hacen en ciertos das durante la fase
preparatoria, la recuperacin del glucgeno se
produce con mayor rapidez: el 55 por ciento en 5
horas y casi el 100 por cien en 24 horas. Esto significa
que el entrenamiento de la fuerza puede
planificarse con mayor frecuencia.
ACTIVIDAD DURANTE EL DESCANSO
Para facilitar una recuperacin ms rpida entre

series, debe aconsejarse a los deportistas que realicen ciertas actividades durante el ID.
Los
ejercicios de relajacin como sacudir las piernas,
brazos y hombros, o los masajes ligeros parecen
acelerar la recuperacin entre series. Los ejercicios
de relajacin estn indicados sobre todo porque los
ejercicios de carga pesada aumentan la cantidad de
mistromina (una protena del tejido muscular), lo cual
causa rigidez muscular (Baroga, 1978). El control
mental de la relajacin muscular es muy
importante. La relajacin supone economizar
energa y facilitar la rapidez de contraccin, por lo
que los msculos antagonistas se relajan y no se
oponen a la contraccin de los msculos agonistas.
Durante el ID es importante ejecutar actividades
de distraccinpara trabajar los msculos no fatigados con algunas contracciones ligeras (Asmussen &
Mazin, 1978). Se ha registrado que tales actividades
PERIODIZACIN
sicas facilitan una recuperacinms rpida de los
motores primarios. Como resultado, el encfalo
enva seales inhibidoras a los msculos fatigados,
disminuyendo su produccin de trabajo durante el
ID. Por consiguiente, los msculos se relajan mejor,
lo cual facilita la recuperacin de las reservas de
energa.
100%
ix
95%
2-3X
90%
85%
6X
Figura 4.8 Patrn de carga piramidal. Et nmero de

repeticiones (en el interior dij la pirmide) correspondeal
nmero por serie.
PAlRONESDECMGA
Si se emplean demasiadas series con una carga

menor, el resultado ser un entrenamientode
hipertrofia y no de la fuerza mxima (FxM). Esto
tal vez produzca fatiga que empeore el desarrollo de
la FxM. Segn ciertos patrones de carga, incluso si
los deportistas comienzan con una o dos series de carga
submxima, es esencial proseguir hasta
la
cargamxi- ma con relativa rapidez para obtener las
condiciones
80%
85%
90%
95 %
95%
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
ms favorables para el desarrollo de la

FxM
En los siguientes ejemplos sobre el patrn piramidal,cada programa comienza desde La base y avanza hacia el pico, o desde el fondo hasta la cumbre. La
carga sugerida se emplea en todos los ejercicios
seleccionados para el entrenamiento antes de
pasar a la
siguiente carga.
La pirmide es uno de los patrones de carga ms
populares. Su estructura, que aparece en la figura
4.3, implica que la carga aumenta progresivamente
hasta el mximo mientras que el nmero de repeticiones disminuye proporcionalmente. La ventaja
fisiolgica del empleo de la pirmide es que asegura
la activacin o reclutamiento de la mayora s no de
todas las unidades motoras.
La pirmide doble est compuesta de dos pirmides, una invertida encima de la otra. El nmero de
repeticiones disminuye de abajo a arriba, para Luego
aumentar de nuevo en la segunda pirmide (figura
4.4). Aunque la pirmide doble tiene sus mritos, es
necesario adoptar ciertas precauciones. La mayora
de los defensores de este patrn sugiere que las ltimas series, con cargas del 85 y el 80 por ciento,
tienen por objeto mejorar la potencia. El supuesto
es que, como la carga es menor, la fuerza se aplica
con mayor rapidez. Cuando han concluidoestas series
finales,
el SNC y los msculos implicados tal vez estn
agotados, en cuyo caso estas series no producirn
los beneficios esperados. Por el contrario, como la
fatiga puede empeorar un reclutamiento rpido de
las fibras de CR, el resultado real de las ltimas series
de este patrn de carga ser ms el desarrollo de la
hipertrofia muscular que el de la potencia.
Si el objetivo es mejorar el reclutamiento de
las fibras de CR, deber hacerse en la parte inicial de la sesin. No hay que esperar la mejora
de la potencia al final de un da de entrenamiento, el cansacio puede interferir. Sin embargo, si
el entrenamiento de la FxM y de la hipertrofia se
incluyen dentro de la misma sesin de entrenamiento, la pirmide doble tal vez sea una solucin
aceptable.
La pirmide inclinada. (figura 4.5) se propone
como una variante mejoradade la pirmide doble. La
carga aumenta de forma constante durante la sesin
excep- to en la ltima serieen que se reduce(80-85-9095-80%).
90%
2X
85%
3X
80%
4X
Figura 4.4 Patrn de carga de una pirmide doble sugerido
por Grosser y
Neumeier
(1986).
80%
Figura 4.5 Patrn de carga &ugerido paro la pirmide indinad<!. (Bompa, 1993a).
DISEO DEL PROGRAMA

90'1
----
--
90,;.
periodizacin y es especifica para cada fase. Este concepto permite al entrenador o instructor decidir el porcentaje
de 1RM que hay que usar y el nmero de repeticiones y
series. En los captulos 7 a 11 aparecen detalles sobre
los mtodos de entrenamiento y la progresin.
Calentami
el 60 CJ. ~
Figuru 4.6 La pirmide plana representa el mejor patrn ele

carga para la FxM (Bompa, 1993a).
El propsito de reducir la ltima serie es introducir

variacin y motivacin, puesto que se pedir a los deportistas que hagan el levantamiento tan rpido como
puedan. Como en el caso de la pirmide doble, la fatiga
tal vez dificulte una rpida aplicacin de la fuerza, si
bien esto no debe impedir que los deportistas lo intenten. Como slo se ejecuta una serie y el nmero de
repeticiones es bajo (4 a 6), no se experimentar agotamiento alguno, por lo que esta serie no desencadenar
un aumento de la hipertrofia.
La pirmide plana representa el mejor patrn de
carga para conseguir beneficios en la FxM (figura 4.6).
En las pirmides tradicionales, la carga suele variar
entre el 70 y el 100 por ciento. Las variaciones en la
carga de tal magnitud recorren los tres niveles de
intensidad: media, alta y mxima. La carga necesaria para obtener aumentos en la FxM est entre el
70 y el 100 por ciento; por tanto, una pirmide tradicional que emplP.P. una carga del 70 al 100 por ciento
tal vez genere aumentos en la potencia y la FxM.
Aunque esto pueda ser un beneficio general para los
deportistas, no maximiza el aumento de la FxM.
Si el propsito del entrenamiento es desarrollar
slo la FxM, recomiendo encarecidamente la pirmide plana. Este tipo de patrn de carga comienza con
un levantamiento para calentar de, digamos, el 60
por ciento, seguido por una serie intermedia del 80
por ciento; luego se estabiliza la carga al 90 por ciento durante todo el entrenamiento. Si el instructor
desea aadir variedad al final del entrenamiento, tal
vez se use una serie con una carga menor (la figura
4.6 muestra un ejemplo del 80 por ciento). La ventaja
fisiolgica de la pirmide plana es que, mediante el
empleo de una carga de slo un nivel de intensidad,
la mejor adaptacin neuromuscular para la FxM se
consigue sin confundir el cuerpo con varias intensidades. Si el objetivo es la FxM, hay que optar por la
pirmide plana. Son posibles variaciones a la pirmide plana, siempre y cuando la carga permanezca
dentro de un margen de intensidad del 85 al 100 por
ciento requerido para obtener mejoras en la FxM.
DEl PROORAMADE ENIRENAMENTO
Para disear un programa de entrenamiento de la

fuerza, hay que tener en cuenta los siguientes pasos.
SElKCIONAR B. TIPO DE FUERZA
El tipo de combinacin de fuerza especfica para W'I

deporte se selecciona basndose en el concepto de la
SELECCIONARLOS EJERCICIOS QUE DEIIEN PRACTICARSE EN EL

ENTRENAMENTO
Se deben seleccionar los ejercicios del entrenamiento de acuerdo con los aspectos especficos del deporte,
con las necesidades de los deportistas y con la fase del
entrenamiento. Cada tcnica se ejecuta con los motores primarios, que pueden ser distintos de un deporte a
otro, dependiendo de los requisitos de cada tcnica
especfica. Por tanto, el instructor primero debe identificar los motores primarios para luego seleccionar
los ejercicios de fuerza que mejor consigan la participacin de estos msculos. Al mismo tiempo, se deben
tener en cuenta las necesidades de los deportistas, que
dependen de su historial deportivoy de los puntos fuertes y dbiles individuales. Como el eslabn ms dbil
de una cadena es el primero en romperse, hay que
seleccionar ejercicios compensatorios para fortalecer
los msculos ms dbiles.
La seleccin de ejercicios tambin es especfica de
cada fase como se muestra en el captulo 6. Normalmente, durante la fase de adaptacin anatmica se
emplea la mayora de los grupos musculares para establecer unas bases mejores y ms multilaterales. A
medida que se acerca la fase competitiva, el entrenamiento se vuelve ms especfico y los ejercicios se
seleccionan especficamente para trabajar los motores primarios.
EVALUAR LA FUERZA MXIMA
La fuerza mxima es la carga ms elevada que un

deportista puede levantar en un intento y los entrenadores recurren a ella para calcular lRM de sus
deportistas. Los entrenadores deberan conocer la fuerza mxima de cada deportista en al menos los ejercicios
dominantes del programa de entrenamiento. A menudo la carga y el nmero de repeticiones se escogen al
azar, o siguiendo los programas de otros deportistas, en
vez de emplear los datos objetivos de cada deportista.
Estos datos slo son vlidos para cierto ciclo del
entrenamiento, por lo general un macrociclo, ya que
el grado de entrenamiento y el potencial de los deportistas cambia continuamente.
Algunos entrenadores e instructores creen que la
evaluacin de lRM es peligrosa y que levantar el 100%
puede provocar lesiones. No entraa peligro alguno
para los deportistas entrenados levantar el 100% una
vez cada 4 semanas o al comienzo de cada macrociclo.
La mayora de las lesiones se producen durante el
entrenamiento y las competiciones, no durante esta
prueba. Si evitamos que los msculos acometan la
prueba del 100%, apenas podrn adaptarse para apli-
O
-----
car su potencial mximo durante la competicin.

Sin embargo, es importante recordar que la
prueba de IRM debe seguir un calentamiento
completo y progresivo. Si a pesar de todo se sigue PERIODIZACIN

DEL ENTREAM-iENTO
DEPORTIVO
siendo reacio a probar el 100%, consltese el
apndice B para calcular IRM mediante 3RM, 4RM
o 5RM.
calcular el peso, que tal vez vare de un jugador a
otro.
DESARROLLODEL PROGRAMAREAL DE ENTRENAMIENTO
Todo programa de entrenamiento de la fuerza debe
Hay que emplear la informacin reunida en los
escribirse en una hoja de papel o en el diariode entrepasos previos para determinar el nmero de ejercinamiento. La tabla 4.4 presenta un formato de muestra
cios, el porcentaje de lRM que hay que usar, el
para el programa de entrenamiento de la fuerza. En la
nmero de repeticiones, y el nmero de series basaprimera columna se enumera el nmero de ejercicios
do en la capacidad del deportistapara tolerar el trabajo.
que hay que realizar en una sesin dada del entrenaToda la importancia se emplear para disear el promiento de la fuerza, de 1 a X. La segunda columna
grama de entrenamiento del macrociclo. El programa
muestra los ejercicios. En la tercera columna se espeno puede ser el mismo para cada macrociclo. La decifica la carga, el nmero de repeticiones y series. En
manda del entrenamiento que se traducir en un
la ltima columna aparece el ID que debe tomarse
aumento de la fuerza. La demanda del entrenamiendespus de cada serie.
to tal vez aumente con el aumento de la carga,
reduciendo el ID, aumentando el nmero de repetiPRUEBA PARA RECALCUlAR 1 RM
ciones o el aumento del nmero de series. Antes de
Esta prueba es necesaria antes de comenzar un
sugerir los encabezamientos para un grfico sencillo
nuevo
macrociclo para asegurarse de que se consige
que pueda emplearse como un programa de entrenael progreso en la fuerza mxima y de que la nueva
miento, habra que explicar la notacin empleada para
carga se relaciona con el aumento de la fuerza.
expresar la carga, el nmero de repeticiones y el nmero de series. Muchos libros y artculos sobre este
PRESCRIPCIN DEL EJERCICIO
tema llegan al extremo de sugerir la carga que los
Todas las acciones y tcnicas deportivas son ejedeportistas pueden usar en kilogramos sin saber nada
cutadas
por msculos que se contraen. Hay 656
sobre ellos. Esto nos hace preguntarnos en qu se
msculos distribuidos por el cuerpo humano capabasan para sugerir el peso que los deportistas debeces de ejecutar gran variedad de movimientos. Si
ran usar sin conocer nada sobre ellos. En vez de eso,
los deportistas desean mejorar una tcnica o el renla carga debe aconsejarse en forma de porcentaje de
dimiento fsico, debern concentrarse en entrenar
lRM; hay que evaluar a los deportistas, sobre todo
los msculos que ejecutan la accin deportiva o
durante la fase preparatoria al comienzo de cada nuevo
motores primarios.
macrocclo. Al conocer lRM, el porcentajeque debe
emplearse en el entrenamiento puede seleccionarse
Para disear un buen programa de fuerza, hay que
de acuerdo con los objetivos del entrenamiento de
seleccionar cuidadosamente los mtodos y ejercicios
cada fase.
de entrenamiento necesarios. El proceso de prescripcin de ejercicios para un grupo (o grupos) muscular
La notacin de la carga, el nmero de repeticiodado debe basarse en consideraciones especficas de
nes y el nmero de series puede expresarse como
sigue:
cada fase. Durante la fase de adaptacin anatmica,
hay que seleccionar los ejercicios que desarrollen la
mayora de los grupos musculares, tanto agonistas
Carga
series
80 4
como antagonistas, con que crear una base firme para
n de reps.
10
las siguientes fases del entrenamiento. A medida que
se acerca la fase competitiva, estos ejercicios se vuelEl numerador (80%) se refiere a la carga que hay
ven muy especializados y se prescriben especfique usar, el denominador (10) representa el nmero
camente para los motores primarios.
de repeticiones y el multiplicador (4) representa el nPara conseguir una prescripcinadecuada de los ejermero de series.
cicios hay que tener en cuenta los siguientes pasos:
La ventaja de indicar la carga en porcentaje de lRM
es que cuando se trabaja con un grupo ms numeroso
l. Analizar cmo se ejecuta una tcnica (direccin,
de deportistas, como un equipo de ftbol, el entrenangulo y posicin de las extremidades).
dor no tiene que calcular e) peso de cada jugador. Al
2. Determinar cules son los motores primarios
apuntar la carga en porcentaje, el programa es vlido
responsables de la ejecucin de esa tcnica.
para todos los deportistas.Por tanto, con este mtodo
se establece la individualizacin. Cada uno de los de3. Seleccionar ejercicios que hagan trabajar los
portistas emplea su lRM personal como base para
motores primarios basndose en su parecido con la
direccin y ngulo de contraccin de las tcnicas seleccionadas.
La prescripcin del ejercicio debera basarse en el
conocimiento de la forma en que los msculos producen el movimiento y no en ejercicios tomados de la
haltero:filia o el culturismo. Casi todos los deportistas
O
DISEO
DEL PROGRAMA ------
Press de banca
Flexiones de piernas
Medias sentadillas
4
Flexiones
abdominales
4
Press
de piernas
1
Peso muerto
6
2
3
---w-
---?il-
4
4
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!'/?- 4
-,.. 3
3
2
15x4
3
32
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practican el press de banca y la cargada sin importar si son ejercicios aptos para las necesidades de un
deporte dado. La teora segn la cual estos ejercicios son buenos para todo deporte es una falacia. Un
ejercicio es bueno para un deporte slo si sigue el
principio de la especificidad. Debe implicar a los
motores primarios y a los msculos sinergistas empleados en la ejecucin de las tcnicas del deporte o
prueba particular.
Los entrenadores suelen recurrir al culturismo
para sacar ideas y ejercicios sin reparar en las diferencias entre estos deportes y el culturismo, Una
diferencia es el tipo de mtodo -analtico o compuesto- empleado para determinar el ejercicio y la
forma en que logra un objetivo especfico del entrenamiento" Los culturistas emplean el mtodo
analtico para obtener una elevada definicin muscular. Analizan la accin y los movimientos de cada
msculo individual, y luego entrenan cada msculo
aisladamente para conseguir un ptimo desarrollo del
tamao.
Sin embargo, en el atletismo hay que emplear el
mtodo compuesto, porque incorpora todos los msculos de una articulacin (o articulaciones) necesarios
para practicar una tcnica deportiva y no slo un
msculo individual. Los ejercicios deberan incorporar los msculos y articulaciones en una secuencia
parecida a la practicada en cada tcnica particular.
Poi ejemplo, para entrenar los msculos que se activan en la salida y el esprint, hay que recurrir al
ejercicio de press de piernas inverso en vez de a las
extensiones de rodilla. Usando una pala para el press
de piernas, la espalda del deportista debe girar hacia la pala, las puntas de los pies 80 colocan sobre la
pala, una mano se apoya en el soporte y la pierna
hace presin hacia atrs.
Existe otra diferencia importante entre los mtodos analtico y compuesto. El mtodo analtico slo
consigue una adaptacin local sin obtener tambin
beneficios cardiorrespiratorios, que son un importante
objetivo del entrenamiento deportivo.
EJERCICIOS SUGERIDOS
En el apartado dedicado al principio de la especificidad del captulo 3, se mostr cmo conseguir una
adaptacin especfica para un deporte concreto seleccionando con cuidado los ejercicios. Tambin se
advirti a los lectores de que tuvieran cuidado de no
dejarse influir demasiado por el culturismo y la
halterofilia, ya que los ejercicios y mtodos empleados en estas disciplinas son especficos de sus objetivos y
en absoluto estn encaminados a conseguir la adaptacin especfica esencial para obtener el xito en
otros deportes. El siguiente ejemplo muestra la influencia negativa que el culturismo y la halterofilia
siguen ejerciendo en algunos preparadores fsicos.
Al evaluar el programa de entrenamiento de la fuerza que un instructor de un gimnasio haba propuesto
para un esquiador consumado de pruebas de descenso, me qued sorprendido al descubrir que [constaba
de 34 ejercicios!. Para reas del cuerpo como el trax,
los abdominales y los msculos deltoides, el programa
enumeraba 5 ejercicios diferentes por grupo de msculos. A mi entender, esto carece de sentido, ya que
los msculos del trax y el msculo deltoides no son
los motores primarios utilizados al esquiar. Por otra
parte, el instructor haba prescrito 3 ejercicios para
los tobillos y slo 1 para las rodillas a pesar de que los
msculos extensores de las rodillas son los motores
primarios empleados al esquiar. Propuse 9 ejercicios
para las piernas durante la fase preparatoria y 4 para
la fase de competicin, repetidos en varias series para
lograr una mejor adaptacin a las necesidades del esqu alpino.
Un argumento que circula por
es que, como los
halterfilos son competitivos en el salto de longitud de
parado -una de las pruebas estndar para evaluar la
potencia-, todo aquel que quiera aumentar la fuerza
debera practicar ejercicios de halterofilia. Sin embargo, los entusiastas de la halterofilia se olvidan de que la
razn de este rendimiento en el salto de longitud de
parado no son los ejercicios, sino la carga de entrenamiento (por encima del 80% de lRM). No hay nada
aro
~~~~~~~~~~~~~~~~~~PE~RI~O~D~IZ~AC-IN
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
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DISEO
DEL PROGRAMA
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-----
Msculo recto femora l (Cudriceps)

Sentadillas seguras (ngulo de 90 grados, pies separados a la misma distancia que los hombros}
Extensiones de piernas sentado (dedos del pie rectos)
Medias sentadillas (ngulo de 90 grados, pies separados a la misma distancia que los hombros}
Press de pierna.'! (ngulo de 110 grados)
Sentadillas en mquina Smith (ngulo de 90 grados, pies separados a la misma distancia que
los homhros)
Msculo bceps femoral (Isquiotibiales)
Flexiones de piernas de pie
Flexiones de piernas tumbado
Flexiones de piernas sentado
Peso muerto modificado para isquiotibiales
88
86
78
76
60
82
71
58
56
Msculo semitendinose (lsqaiotibie.les)

Flexiones de piernas sentado
Plexiones de piernas de pie
- Flexiones de piernas tumbado
Peso muerto modificado para isquotibiales
88
79
70
63
Gastrocnemio (Gemelos)
Elevaeiones de gemelo
Elevaciones de pantorrilla sobre una pierna y <le ie
Elevaciones de pantorrilla con las dos piernas y de pie
Elevaciones de pantorrilla sentado
80
79
68
61
Trceps braquial (Cabeza externa)

Extensin de trceps declinado (barra olmpica)
Press de trceps hacia abajo (barra angulada)
' Pondos de trceps entre bancos
Extensiones de trceps con polea y un uolo brazo (agarre inverso)
Extensiones de trceps par encima de la cabeza y con cuerda
Extensiones de trceps con mancuerna, un solo brazo y sentado (agarre neutro)
Press de banca con agarre estrecho (barra olmpica)
92
90
87
85
84
82
72
Msculo dorsal ao.cbo

Remo con barra de pesas y el tronco inclinado
Remo con mancuerna y un solo brazo (alternando)
Remo con barra T
Jalones por delante del cuello
Remo con polea y sentado
Msculo
Flexiones
Flexiones
Flexiones
Flexiones
Flexiones
Flexiones
Flexiones
93
91
89
86
83
bceps braquial (Cabeza larga)

de blccps en banco Scott (barra olmpica)
con mancuerna sentado e inclinado (alteraando:
de bceps de pie (barra olmpica/agarre estrecho,
de bceps con mancuerna y de pie (alternando,
de bceps concentrado y con mancuerna
de bceps de pie (barra olmpica/agarre anchode bceps con barra E-Z y de pie (agarre ancho-
90
88
86
84
84
63
61
---
--R-IODIZACIN
---
.
ENTRENAMINTO
DEL
DEPORTIVO
73
Elevaciones frontales con mancuernas de pie

Press frontal con barra de pesas sentado
61
Porcin medial del msculo deltoides
I
I
57
53
Elevaciones laterales con mancuernas de pie

Elevaciones laterales con mancuernas sentado
Elevaciones
lateralesdelconmsculo
polca
Porcin anterior
de toides
Porcin
posterior
del
msculo
deltoides
Press frontal con mancuernas sentado
lnclinaciones laterales con mancuernas de
pie Inclinaciones laterales con maneuernaa
sentado
Inclinaciones laterales con cable de
pie
Msculo
49
8579
83
77
93
90
pectoral
88
87
86
mayor
Press de banca
declinado
con
mancuernas Press de banca declinado
(barra olmpica) Flexiones entre bancos
. Press
de
banca
plano
con
mancuernas
I
I
Press
de
olmpica)
~ca
plano
_J
(barra
milagroso en la prctica de ejercicios de

halterofilia; al contrario, pocos reclutan el trabajo
de los motores primarios empleados en la myoria
de los deportes.
por qu
deberan entonces usarse
los
levantamientos o la arrancada de fuerza, cuando
las sentadillas generan efectos similares o mejores
para
el entrenamiento de los msculos
extensores de las rodillas y las caderas? Por lo
que se refiere a los beneficios de las cargas pesadas
(vase el captulo
9), se puede demostrar
claramente que reclutan la accin de la mayora de
las fibras musculares de CR esenciales para
maximizar la fuerzay la potencia.
Los motores primarios empleados en un
deporte
concreto pueden servir de pauta para seleccionar
los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza.
En la tabla
4.5 parecen
los ejercicios ms
beneficiosos para ciertos deportes. Se recopilaron
empleando las pautas dadas arriba para elegir ejercicios basados en
los
motores empleados predominantemente en cada deporte. El apartado msculos implicados
en
distintos ejercicios, que comienza en la pgina
57, muestra
muchos
de estos
ejercicios y enumera los
msculos primarios desarrollados por cada
uno.Tambin se sugieren
algunos ejercicios
pliomtricos para aumentar la potencia.En el
captulo 10 aparece ms informacin sobre los
ejercicios y el entrenamiento pliomtrico.
DISEO DEL PROGRAMA
----
Tal vez hayas reparado en que algunos

deportes, sobre todo en los que emplean muchos
grupos musculares,
se practican
numerosos
ejercicios. Al elegir los ejercicios hay que tener en
cuenta otro elemento; el periodo del entrenamiento.
Tal y como se explicar en el captulo 6, el nmero
de ejercicios seleccionado en el entrenamiento est
directamente
relacionado con los
aspectos
especficos de cada periodo de entrenamiento. Es
esncial que haya un nmero menor de ejecicios si el
propsito es aumentar el nmero de series. El
beneficio directo se traduce en una adaptacin ms
especifica a las necesidades del deporte y en la
mejora del rendimiento durante la fase ompetitiva,
EFICACIA MUSCULAR MXIMA RESPECTO

A LA POSJCION DE lAS EXTREMIDADES
El entrenamiento de la fuerza en el deporte

ha recibido la influencia
de distintas
tora,
muchas de las cuales afectan a los mtodos de
entrenamiento escogidos as como a la seleccin
de los ejercicios. Por ejemplo, se ha teorizado que
un tipo de agarre es ms eficaz que otro para
estimular ciertos grupos musculares, y que ciertas
posiciones de los pies para las sentadillas son
mejores que otras y as sucesivamente.
Para evaluar la eficacia mxima de las contracciones musculares respecto a la posicin de las
---
--
--
---
----
extremidades, Cornacchia y La Framboise

dirigieron un estudio de investigacin en 1998. La
mayora de los estudios sobre la eficacia de la
contraccin
muscular
emplean
la
electromiograa (EMG), que mide la actividad
elctrica o nivel de excitabilidad de la contraccin
muscular. Cuanto ms alta sea la actividad
elctrica, ms eficaz es la contraccin muscular. En
los estudios de EMG, los investigadores pueden
usar el pico de la actividad elctrica (fuerza pico)
o, incluso mejor, calcular o integrar la fuerza
completa bajo la curva. Este mtodo mejorado se
denomina electromiografia integrada o iE~G, y
fue el empleado en el estudio de Cornacchia y La
Framboise para
Flexin /
extensin de cuello
Elevaciones de hombros
Press de banca inclinado
valuar la eficacia muscular influida por la posicin

de las extremidades.
La carga empleada en el estudio con iEMG fue
el
80 por ciento de lRM, lo cual se traduce en FxM.
Se analizaron los datos empleando dos anlisis de
una va con medidas repetidas de varianza para
determinar qu ejercicios consiguen el mayor
porcentaje de
iEMG con cada msculo. En la tabla 4.6 aparecen
los ejercicciosen los que se obtuvo la mayor
estimulacin con cada grupo muscular. Los
hallazgos se presentan en porcentaje del mximo.
Obviamente, el ejercicio que muestre el pocentaje
ms alto debe considerarse el mejor para se
grupo(s) particular de msculos.
Regin: hombros
Msculos primarios: trapecio
Regin: cuello
Msculos primarios: msculos prevertebrales;
esternocleidomastoideo, msculos posteriores
profundos; regin cervical; trapecio.
Regin: trax, brazos

Msculos primarios: pectoral mayor; porcin
anterior de los deltoides; trceps
Press militar
Regin: hombros, brazos

Msculos primarios: trceps, deltoides; porcin superior del msculo pectoral mayor
Fondos en barras paralelas
Regin; hombros; brazos y antebrazos

Msculos primarios: trceps, deltoides, pectoral mayo
Jalones por delante del cuello con agarre ancho
Regin: cintura escapular

Msculos primarios: dorsal ancho; porcin superior
del msculo pectoral mayor; trapecio
Remo sentado/remo vertical

Regin: hombros
Msculos primarios: dorsal ancho, trapecio; bceps;
deltoides; braquial; braquiorradial
DIS. EO DEL
P.ROGRAMA
Flexin/extensin de mueca
---
---
Regin: mueca
Msculos primarios: flexor radial del carpo; flexor
cubital del carpo; extensor cubital del carpo
Extensin/hiperextensin de espalda
Regin: rea lumbar de la espalda

Msculos primarios: erector de la columna; glteo
mayor
Buenos das (con las rodillas dobladas)
Regin: rea lumbar de la espalda

Msculos primarios: erector de la columna; glteo
mayor
Peso muerto
Regin: tronco
Msculos primarios: erector de la columna;
isquiotibiales; glteo mayor
Elevaciones de fuerza hasta el pecho
Flexiones abdominales/Carpadas/Flexiones
abdominales con peso
Elevaciones de rodilla
PERIODIZACION
DEL EN.TRENAMIENTO
O
DEPORTIV-
Regin: tronco, rea lumbar de la espalda, hombros

Msculos primarios: cudriceps; glteo mayor;
erector de la columna; isquiotibiales; trapecio;
deltoides
Regin: tronco
Msculos primarios: recto del abdomen; oblicuo/
oblicuo interno del abdomen
Regin: caderas
Msculos primarios: iliopsoas
Regin: muslos, caderas
Msculos primarios: isquiotibiales; glteo mayor
O
-----,,---------
-.. --------
DISEO DEL PROGRAMA

----------------------
Sentadillas
Regin: muslos y piernas

Msculos primarios: glteo mayor; cudriceps;
erector de la columna; abdominales
Medias sentadillas con salto
Extensin de piernas
Regin: muslos
Msculos primarios: Cudriceps; recto femoral;
vasto medial; vasto lateral
Press de piernas
Regin: muslos y piernas
Msculos primarios: glteo mayor; cudriceps;
erector de la columna; abdominales; sleo;
gastrocnemio; vasto lateral y vasto medial
Regin: muslos
Msculos primarios: Cudriceps; recto femoral;
vasto medial; vasto lateral; tibial anterior
-------
Press de piernas
inverso
PERIODIZA.
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Regin: muslos, caderas

Msculos primarios: Cudriceps; gastrocnemio
Gemelos (elevacin sobre las puntas de los

pies)
Regin: piernas
Msculos primarios: gastrocnemio: sleo
:.... .:::,,:-:::.:::::
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' ......: .
Todo programa de entrenamiento de la fuerza con

xito forma parte de un plan a largo plazo. El entrenamiento de la fuerza no debera realizarse slo
porque s o porque mejora su rendimiento. Aunque
el entrenamiento de la fuerza mejore el rendimiento, es un elemento necesario del entrenamiento. El
entrenamiento de la fuerza debe cumplir los objeti-
vos del periodo correspondiente y coincidir con el

plan
general.
Como el plan de entrenamiento es una estrategia
cientfica y metodologa destinada a mejorar el rendimiento, la planificacin es la herramienta ms
importante para disear un programa de entrenamiento bien
organizado.
Un programa de
entrenamiento eficaz es aquel
que est bien
diseado, se basa en conocimientos cientficos e incorpora
los principios de la periodizacin de la fuerza a lo largo del ao.
El plan, sea a corto o largo plazo, tambin refleja
el conocimientometodolgico del entrenador y tiene
en cuenta el historial y potencial fsico de los deportistas. Los planes de entrenamiento buenos son
sencillos, objetivos y flexibles, ya que tal vez hayan
de modificarse para adecuarse a la adaptacin
fisiolgica del deportista y a las mejoras en el
rendimiento. La teora de la planificacin es muy
compleja y en este libro slo abordaremos la
planificacin en cuanto que pertenece al entrenamiento de la fuerza. Se
hallar ms informacin en Theory and Methodology
of Training (Bompa, 1994). Aqu se tratar la informacin sobre el plan de la sesin de entrenamiento,
el microciclo, el plan anual y el plan a largo plazo
para deportistas jnior. Si se desea ms
informacin especfica, remito al lector a las
secciones sobre la
periodizacin del captulo 6.
ANTES DE EMPEZAR
Las siguientes pautas metodolgicas asegurarn

que se cubran con seguridad y eficacia las necesidades del entrenamiento de la fuerza de cada
persona.
COMPROBAR
EQUIPAMIENTO
B.
Como el equipamiento vara, a menudo los deportistas deben ajustarse al nuevo equipamiento y a los
pesos libres que cambian de un gimnasio a otro. Antes de usar cualquier equipamiento, hay que
asegurarse de que se comprueba su estado para tener la mxima seguridad; aunque muchos clubes
privados comprueban el equipamiento con regularidad, otros no. El material para el entrenamiento de
la fuerza debe mantenerse en buen estado para que
el desgaste y el xido no ponga en peligro a los usuarios. La comprobacin constante de que no haya
grietas o tomillos sueltos, la lubricacin peridica de
los cables, cadenas y barras asegura que su funcionamiento sea fluido.
El equipamiento ms popular empleado en el entrenamiento de la fuerza son los pesos libres y los
circuitos de mquinas como las fabricadas por Universal Gym Machina. Hay que comprobar y
asegurar los collarines antes de usar los pesos
libres y, en el caso de los levantamientos de peso en
rack, hay que comprobar que las barras de pesas
estn bien coloca- das en los soportes y que los
pernos sean seguros. Cuando se usen circuitos de
mquinas, los asientos y otras partes mviles deben
estar bien ajustados y ser seguros. Hay que
asegurarse de que la llave de los pesos empleada de
tope .se.halla en su sitio insertn- dola, hacindola
girar o ejerciendo presin hasta el
final.
PERIODIZCIN
DEL. ENTR EAMiENT O

.
.
EPORrIVO
D-
La pregunta es si otro equipamiento distinto

al de los pesos libres y el circuito de mquinas
puede duplicar las tcnicas ejecutadas por los
motores primarios y permitir una aceleracin
constante durante el grado de amplitud. El
primer criterio pertenece a la especificidad del
entrenamiento, un requisito importante durante
todas las fases del entrenamiento. El segundo
criterio
es crucial
para
los deportes de
velocidad-potencia, sobre todo desde la fase de
conversin y durante la fase de competicin. S
no se puede reproducir
una
aceleracin
constante, no se produce una transferencia
positiva del entrenamiento de la fuerza a la
tcnica y rendimiento del deporte.
CONOCIMIENTO Y EMPLEO DE IAS TCNICAS CON
OBSERVADORES
Los preparadores fsicos avanzados prefieren

los pesos
libres. Los compaeros
de
entrenamiento actan de observadores, sobre
todo cuando se emplea el mtodo excntrico o
cargas mximas. El mtodo excntrico con pesos
libres es imposible de realizar y peligroso sin la
ayuda de observadores. Los deportistas jvenes
e inexpertos
deberan
estar
ayudados
especialmente por instructores competentes y
emplear el rack para las sentadillas y otros
ejercicios de fuerza.
Incluso los deportistas experimentados
deberan contar con observadores durante los
movimientos de alto riesgo (al emplear cargas
pesadas) comolas sentadillas, el presa militar, la
cargada y el press de banca. Los observadores a
menudo aportan informacin sobre la
precisin tcnica de los levantamientos
realizados. Para evitar problemas, incluyendo
las lesiones, los observadores deberan seguir las
siguientes sugerencias: Antes de supervisar el
ejercicio, deberan conocer el ejercicio, observar
la tcnica y saber el nmero de repeticiones
que hay que practicar. Deben comprobar el
equipamiento y, en el caso de los pesos libres,
asegurarse de que los pesos se distri- buyan
equilibradamente y que los collarines estn bien
puestos. Tras mantenerse en estado de alerta
y tener las piernas bien abiertas, el
observador debera comprobar el agarre del
deportista en la barra y, si fuera necesario,
ayudarlo a levantar la barra de la percha.
Durante la ejecucin del ejercicio, el
observador est listo para iniciar el
levantamiento, sobre todo cuando el deportista
levanta cargas mximas. Hay que estar atento
durante todo el levantamiento y permanecer
suficientemente cerca del levantador para
prestarle ayuda si fuera necesario. Se cuenta el
n- mero de repeticiones para asegurarse de
que el esfuerzo es coordinado. Cuando es
necesario, los observadores motivan al
levantador y hacen observaciones sobre la
ejecucin del ejercicio. La re- troalimentacin
tcnica es crucial para evitar lesiones (p. ej.,
durante el press de banca, si un brazo est
ms alto que el otro, las pesas pueden caerse del

extremo
inferior
de la barra).
Si el
levantamiento se ejecuta incorrectamente, el
observador debera inte- rrumpir el ejercicio. Si el
intento
de levantar la barra fracasa, el
observador la sostiene y ayuda al levantador a
colocarla en el soporte.
USAR lA FORMA Y POSICIN DEL CUERPO
CORRECTAS
Un factor importante para

mejorar
el
rendimien- to y evitar lesiones es ejecutar una
tcnica correcta de levantamiento, sobre todo
en los ejercicios con pesos libres. La forma o
tcnica del levantamiento y su ejecucin deben
recalcarse constantemente, sobre todo durante los
primeros aos de prctica del entrenamiento de
fuerza.
Hay que mantener la parte superior del
cuerpo recta y la espalda sin doblar durante todos
los ejercicios, sobre todo aquellos en los que
haya elevaciones y acarreo de peso. Hay que
evitar un arqueo excesivo del cuerpo y el
hundimiento o salida exagerados de la espalda.
En ambas posiciones, la columna-en particular
los discos intervertebrales- se halla sometida a
una tensin excesiva. Un deportista que levante
50 kilogramos con la espalda arqueada generar
una tensin intervertebral un 65 por ciento
superior que con la espalda recta (Hartmann &
Tnnemann, 1988).
La posicin de la cabeza determina
la
postura de la espalda. Una posicin incorrecta de
la cabeza podra
hacer
que la tensin
muscular no fuera la deseada. La extensin
exagerada y vigorosa de la cabeza (cada hacia
atrs) aumenta la tensin de los
msculos extensores de la espalda y provoca su
hundimiento. La inclinacin hacia delante de la
cabeza hace que la espalda se arquee estirando
los msculos de la espalda y sacando las
caderas. La cabeza sigue ms que dirige la
posicin de las caderas. Hay que vigilar la
posicin de la cabeza! La mejor posicin para
las medias sentadillas es mantener la parte
superior del cuerpo erecta, la espalda recta y la
cabeza erguida, con los ojos mirando hacia
delante o ligeramente hacia arriba.
Los discos intervertebrales de la columna
pueden acolcharse mediante la contraccin de
los msculos abdominales, creando
presin
contra el cinturn y compensando la espalda. En
muchos movimientos de levantamiento de pesas,
las caderas y los abdominales actan de
estabilizadores sosteniendo
los msculos
operantes de brazos y piernas.
RESPIRACIN
CORRECTA
La tcnica respiratoria es un elemento

importante para cualquiera que siga un
entrenamiento de fuerza, en especial para los
principiantes, y habra que ensearles a
respirar correctamente. Aguantar algo la
respiracin es normal durante el entrenamien- to
de la fuerza, sobre todo durante los
levantamientos pesados; sin embargo, si se
aguanta la respiracin
PLANIFICACIN
A CORTO PLAZO:
-- -- --
MICROCICLOS
---
durante todo el levantamiento, aumentar la tensin

arterial y la presin intratorcica e intraabdominal
debido a la maniobra de Valsalva o espiracin forzada
contra la glotis cerrada (el espacio situado entre las
cuerdas vocales). Esto tal vez limite el retorno venoso, provocando el que las venas se hinchen y la cara
se enrojezca (MacDougall y otros, 1985). Aunque parezca peligrosa, la maniobra de Valsalva tambin
presenta una funcin beneficiosa. Las presines
intratorcica e intraabdominal aportan solidez al
tronco, lo cual estabiliza la columna vertebral y
crean un soporte poderoso contra el cual los msculos
pueden ejercer su traccin.
La maniobra de Valsalva es una reaccin refleja
que se produce al levantar cargas pesadas y no debera considerarse como algo negativo a menos que se
aguante la respiracin durante mucho tiempo, lo cual
podra provocar un desvanecimiento. Como los deportistas en pocos casos aguantan la respiracin ms
de 2 6 3 segundos en el entrenamiento de la fuerza,
casi ounca se dan casos de desmayos. No obstante,
los entrenadores deberan tomar todas las precauciones necesarias para evitar que, en especial los
principiantes, ejecuten la maniobra de Valsalva, para
lo cual debern ensearles a respirar correctamente
y animar a los deportistas jvenes a respirar naturalmente durante el entrenamiento de la fuerza.
El patrn respiratorio natural para el entrenamiento de la fuerza consiste en inhalar justo antes y
durante el descenso o fase excntrica del levantamiento y exhalar durante el levantamiento o fase
concntrica. A la exhalacin le precede una maniobra de Valsalva muy corta, terminando por expulsar
la mayor parte del aire contenido en los pulmones al
final del levantamiento. En cualquier caso, habra que
ensear a los deportistas a no aguantar la respiracin demasiado tiempo, sobre todo durante una sesin
de entrenamiento de la FxM.
Lo mismo es vlido para los deportistas que ejecutan contracciones somtricas. Durante la contraccin
slo se aguanta la respiracin durante un perodo muy
corto o no se aguanta. Cuando los msculos se contraen, la tendencia natural es aguantar la respiracin,
pero hay que concentrarse en evitarlo y respirar durante toda la contraccin. En los ejercicios de salto y
lanzamiento, hay que inhalar antes de la accin y
exhalar mientras se ejecuta.
ACCESOf!IOS DEl ~O DE lA f~RZA
Cinturones, guantes y zapatillas de entrenamiento son accesorios habituales para el entrena.miento

de la fuerza. Los cinturones de halterofilia contrarrestan la debilidad de los msculos abdominales en
todos los ejercicios ejecutados con la parte inferior
del cuerpo y cien los msculos lumbares y abdominales mientras se ejecutan los levantamientos,
creando un equilibrio aproximado entre los msculos
-- --
--
--
---
--
lumbares y abdominales. No debera usarse el cinturn como un sustituto del fortalecimiento de estos
msculos. Al contrario, durante la fase de AAe incluso durante las otras fases del entrenamiento, los
deportistas deberan dedicar tiempo al fortalecimiento de los msculos lumbares y abdominales. La
debilidad muscular tambin puede corregirse mediante un trabajo compensatorio durante la fase de
transicin.
Aunque populares entre los practicantes del
fitness, los guantes, que impiden que salgan ampollas en las palmas de las manos, no son muy usados
por los deportistas profesionales, que prefieren que
los callos funcionales les protejan las palmas de las
manos.
El calzado para el entrenamiento de la fuerza posee una suela ms alta en el taln que las zapatillas
deportivas normales a fin de proporcionar un buen
arco de soporte que mantenga los pies y tobillos en
tensin. Los tacones elevados tambin presentan una
ventaja mecnica. Por ejemplo, para vencer el peso
de la barra cuando se levanta, los deportistas tienden
a inclinarse hacia atrs; un ligero resbaln o una cada sobre la espalda sera peligroso en este momento.
Las zapatillas con tacones ms altos contrarrestan
esta tendencia aportando una proyeccin vertical del
centro de gravedad ligeramente hacia delante. Esto
impide que el levantador se incline hacia atrs al levantar la barra y equilibra el peso de sta con la fuerza
y masa del cuerpo.
Otra ventaja de las zapatillas de halterofilia es que
compensan la falta de flexibilidad del tobillo durante
ciertos ejercicios. Para mejorar el equilibrio, las medias sentadillas (e incluso las sentadillas completas)
deberan ejecutarse con los pies planos, aunque,
como
muchos deportistas carecen de buena flexibilidad en
los tobillos, tienden a mantenerse sobre el antepi o
sobre las puntas de los pies. Las zapatillas de tacones
ms altos permiten a los deportistas adoptar una posicin equilibrada y con los pies planos para la
ejecucin de estos ejercicios.
Los deportistas con articulaciones dbiles o vulnerables, as como los principiantes, suelen vendarse
las articulaciones para conseguir soporte adicional.
Si vendamos una articulacin (mueca, codo, tobillos
y rodillas), hay que asegurarse de que el vendaje no
sea tan fuerte como para entorpecer la circulacin de
la sangre. Si es posible, lo mejor es aflojar el vendaje
durante los intervalos de descanso por comodidad y
para aumentar la circulacin.
lA AUTORIZACIN MDICA
Todo aquel que desee practicar un deporte, sobre

todo los que precisan del entrenamiento de la fuerza,
deben obtener una autorizacin mdica, en especial
los deportistas jvenes y principiantes que puedan
tener cardiopatas o enfermedades cardiovasculares
PERIODIZAClNDEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

sin diagnosticar. La naturaleza intensa de muchos
deportes y las actividades para el entrenamiento de
la fuerza tal vez agraven estas enfermedades. El entrenamiento de la fuerza con cargas pesadas implica
tambin la maniobra de Valsalva, que aumenta la
tensin arterial y la presin torcica e
intraabdominal, lo cual puede ejercer una tensin
indebida sobre un corazn y un sistema
cardiovascular ya dbiles. Ade- ms, tal vez este
incremento de la presin limite e incluso restrinja
el riego sanguneo del corazn (Compton y otros,
1973).
Algunos nios tal vez sufran otro tipo de problemas, como trastornos en las placas epifisarias del
crecimiento o anomalas ortopdicas como la artritis
degenerativa. En estos casos, el entrenamiento de la
fuerza podra aumentar la tensin sobre el esqueleto
y las articulaciones. Para su proteccin, los mdicos
deben impedir a las personas con tales problemas que
practiquen estos entrenamientos tan intensos, en especial los entrenamientos de la fuerza. Por este
motivo, todos los entrenadores responsables debern
exigir una autorizacin mdica a todos sus deportistas.
EL PLAN DE LA SESIN DE ENTRENAMIENTO
La sesin de entrenamiento es la principal herramienta para organizar el programa diario. Para

conseguir una mejor direccin y organizacin, la sesin de entrenamiento puede estructurarse en
cuatro
segmentos principales.
INTRODUCCIN
La introduccin representa el componente

organizativo de la sesin de entrenamiento y en ella
el entrenador o instructor comparte con los deportistas los objetivos del entrenamiento del da y la forma
de conseguirlos. Tambin es cuando el entrenador
organiza a los deportistas en grupos y les da los consejos necesarios sobre el programa diario.
CALENTAMIENTO
El propsito especfico del calentamiento es preparar a los deportistas para el programa que han de
seguir. Durante el calentamiento aumenta la temperatura del cuerpo, lo cual parece ser uno de los factores
principales que mejoran el rendimiento. El calentamiento estimula la actividad del SNC, que coordina
todos los sistemas del cuerpo, acelera las reacciones
motrices mediante una transmisin ms rpida de
los impulsos nerviosos y mejora la coordinacin. Al
elevar la temperatura del cuerpo, los msculos, tendones, ligamentos y otros tejidos tambin se calientan
y estiran, lo cual previene o reduce el nmero de esguinces ligamentosos y distensiones musculares y
tendinosas.
En el entrenamiento de la fuerza,
el
calentamien- to se divide en dos partes:
el
calentamiento general y
el calentamiento especfico. El calentamiento general

(10 a 20 minutos) consiste en un trote ligero, montar
en bicicleta o subir escalones, seguido de gimnasia
sueca y ejercicios de estiramiento para aumentar el
riego sanguneo y subir la temperatura corporal. De
esta forma se preparan msculos y tendones para el
programa planeado. Durante el calentamiento, los
deportistas tambin deberan prepararse
mentalmente para la parte principal de la sesin de
entrenamiento mediante
la visualizacin de los
ejercicios que hay que practicar y la automotivacin
para la tensin desarrollada en el entrenamiento.
El calentamiento especfico (3 a 5 minutos) es una
transicin corta para la parte del cuerpo operante
durante la sesin. Al ejecutar unas pocas repeticiones con el equipamiento y al emplear cargas mucho
ms ligeras que las planificadas para el da, los deportistas estarn mejor preparados para que el
entrenamiento salga bien.
PARTE
PRINCIPAL
La parte principal de la sesin se dedica al programa real de entrenamiento, incluido el de la fuerza.

En la mayora de los deportes, los trabajos tcnico y
tctico son los principales objetivos del entrenamiento, siendo el desarrollo de la fuerza una prioridad
secundaria. Las actividades prioritarias se practican
inmediatamente despus del calentamiento, seguidas
por cierto tipo de entrenamiento de la fuerza.
La sucesin de los tipos de entrenamiento que hay
que practicar en un da dado depende de la fase del
entrenamiento as como de sus objetivos. En la tabla
5.1 se ejemplifican las opciones sugeridas, donde T
representa el entrenamiento tcnico, TA el entronamiento tctico, FxM la fuerza mxima, P La potencia,
V la velocidad, R la resistencia y R-M la resistencia
muscular.
Las combinaciones entre estas opciones deben basarse en principios cientficos, donde los sistemas de
energa dominantes de un deporte dado representen
la pauta fundamental. Antes de hablar de ciertas combinaciones para la sesin de entrenamiento y el
microciclo, es importante recordar lo siguiente:
En los deportes explosivos de corta duracin (menos de 10 a 15 segundos), la potencia tiende a ser el
elemento importante de la fuerza. Entre estos deportes se incluye las carreras de velocidad y las pruebas
de salto y lanzamiento en el atletismo; los esprints en
el ciclismo; el tenis; el salto de esqu; el salto de trampoln; los lanzamientos en el bisbol; el bateo; los
lanzamientos en el ftbol americano; cualquier salto y
cambio rpido de direccin en los deportes de equipo;
y las acciones rpidas de las extremidades en el boxeo,
la lucha libre y las artes marciales.
La velocidad-resistencia (15 a 40 segundos) en
acciones rpidas mezcladas con cambios rpidos de
-----~--
------------
PLANIFICACION A CORTO PLA~ ZO: M.ICROCICLOS
en estos principios. La alternancia de distintos tipos

de fuerza y sistemas de energa se trata en el apartado El mcrociclo de la pgina 68.
En la primera opcin de la tabla 5.1, los elementos del entrenamiento del deporte dado que grava la
energa producida por el sistema de energa alctico
anaerbico se planifican en los mismos entrenamientos:
LoJ esprints son pruebas de potencia explosiva de

corta
duracin.
direccin y saltos tiende a depender de la potenciaresistencia. Se incluyen las pruebas de natacin de

50 a 100 metros; las carreras de 200 a 400 metros en
el atletismo; las carreras de 500 metros en el patinaje de velocidad; el tenis; el patinaje artstico, y
muchos elementos de los deportes de equipo.
Las actividades prolongadas practicadas contra
cualquier tipo de oposicin (el suelo, el agua, la nieve, el hielo, atc.) dependen 1?,n gran medida de la
resistencia muscular. Entre ellas se incluyen los deportes de equipo, el remo, las pruebas de natacin de
ms de 100 metros, el piragismo y el esqu nrdico.
Este tipo de actividades y los tipos de fuerza requeridos para ser competitivo ilustran la complejidad
de los deportes de equipo y la necesidad de exponer
estos deportistas a la potencia, la potencia-resistencia y la R-M.
Otros elementos importantes en la planificacin de
la sesin de entrenamiento y el microciclo son las complejidades del entrenamiento de muchos deportes que
requieren entrenamiento tcnico y tctico, velocidad
mxima, velocidad-resistencia y resistencia aerbica,
todo lo cual grava distintos sistemas de energa.
Cmo pueden estos componentes del entrenamiento combinarse sin generar un alto grado de
cansancio, o sin que la adaptacin de un aspecto interfiera con la necesidad de mejorar otros? Hay slo
una respuesta, pero tiene dos partes:
l. Se deben combinar estos componentes del entrenamiento para que los deportistas sometan
diariamente slo un sistema de energa al desgaste.
2. Hay que alternar los sistemas de energa en
cada microciclo para que los deportistas se entrenen
de acuerdo con el sistema de energa prevalente en
ese deporte particular.
Las opciones propuestas en la tabla 5.1 se basan
T +V+ FxM/P
En las actividades que requieren mayor concentracin del sistema nervioso y mental, lo primero
que se intenta es tener una mente despejada (es
decir, T y/o velocidad). La velocidad mxima debe
entrenarse antes que la FxM, porque se ha descubierto que las mejoras en la FxM/P son ms eficaces
cuando se ven precedidas de unos pocos esprints
cortos de velocidad mxima (Baroga, 1978; Ozolin,
1971). Fox y otros (1989) tambin sugieren que los
cambios en el SNC actan de estmulos para aumentar la fuerza. El despliegue del potencial mximo de
los msculos suele estar limitado por la influencia
inhibidora de propioceptores como Los rganos
tendinosos de Golgi. El mismo SNC tambin parece
inhibir la activacin do todas las unidades motoras
disponibles en un msculo o grupo de msculos. Para
superar parcialmente esta situacin, el entrenador
debe planificar el trabajo de mxima intensidad para
ciertos entrenamientos, lo cual tendr efectos estimulantes sobre el entrenamiento de la FxM y la P.
Aunque la tabla 5.1 no es exhaustiva, sera poco
aconsejable realizar entrenamientos de potencia como
ejercicios pliomtricos despus de la Ro la R-M. Durante la fase preparatoria, la sesin de entrenamiento
de la fuerza puede durar de 1 a 2 horas; durante la
fase de competicin es mucho ms corta (30 a 45 minutos). El trabajo se dedica primariamente al
mantenimiento de la fuerza adquirida durante la fase
preparatoria. Excepciones a esta regla bsica son los
lanzadores en el atletismo, los linemen del ftbol amer'icano, y los luchadores en la categora de pesos
pesados, porque necesitan ms tiempo para el entrenamiento de la fuerza (de l a 1,5 horas).
El entrenamiento propuesto en la opcin 1 (tabla
5.1) es aplicable a deportes como el ftbol americano,
el bisbol, las carreras de velocidad, las pruebas de
salto y lanzamiento en el atletismo, el salto de trampoln, el tenis y otros deportes donde la resistencia
alctica anaerbica puede planificarse en un da dado
de la semana.
La opcin 2 se sugiere para cualquier deporte donde sean importantes ciertos tipos de entrenamiento
que graven elementos de la resistencia. Por tanto, al
TA, sobre todo en las prcticas prolongadas, puede
seguirle una combinacin de fuerza donde se emplee
DEP.ORTIVO
cierto grado de resistencia, bien P-R, bien R-M.
Se apreciar la diferencia en los requisitos
fisiolgicos entre las opciones primera y segunda.
Esta diferencia es incluso ms chocante entre la
primera opcin y las opciones tercera y cuarta. En el
caso de la opcin
3, el entrenamiento TA de mayor duracin se combina con la R-M, que grava la resistencia aerbica y la
resistencia lctica anaerbica. Finalmente, el ltimo
ejemplo se centra en un deporte donde la resistencia
aerbica es dominante. En tal caso, la R-M, que tiene
una importancia secundaria para la resistencia
aerbica, se entrena al final de la sesin.
VUELTA A LA CAlMA
Mientras que el calentamiento sirve de transicin

entre el estado biolgico normal de las actividades
dirarias y el entrenamiento de alta intensidad, la
vuelta a la calma supone una transicin para
lograr el efecto cntrario y que el cuerpo vuelva a
sus funciones normales. Durante una vuelta a la
calma de 10 a
20 minutos, los deportistas pueden practicar ciertas
actividadesque favorezcan una recuperacinms
r- pida y una regeneracin de las tensiones del
entrenamiento. Teniendo este propsito en mente,
sera inadecuado que los deportistas se fueran a la
ducha inmediatamente despus del ltimo ejercicio.
Como resultado del entrenamiento, sobre
tododes- pus de un trabajo intenso, los deportistas
generan cantidades elevadas de cido lctico y sus
msculos estn agotados, tensos y rgidos. Para
vencer el cansancio y acelerar el proceso de
recuperacin, hay que practicar ejercicios de
relajacin (vase el captulo 13). La eliminacin del
cido lctico de la sangre y los msculos tambin
es necesaria si se quieren eliminar con rapidez
los efectos del cansancio. La mejor forma de
conseguirlo es con 15 a 20 minutos de actividad
aerbica ligera y continuada que haga que el cuerpo
contine sudando. Esto eliminar casi la mitad del
cido lctico del sistema, lo cual ayudar a que los
deportistas se recuperen ms rpido antes de la
siguiente sesin de entrenamiento.
EL MICROCICLO
Un microciclo es un programa de entrenamiento
semanal. Probablemente sea la herramienta ms importante de la planificacin. A lo largo del plan
anual,
P.ERIODIZACION DEL ENTRE.N. AM.I.ENTO

la naturaleza y dinmica de los microciclos cambian
de acuerdo con la fase del entrenamiento, sus objetivos y las demandas fisiolgicas y psicolgicas.
INCREMENTOS DE LA CAAGA POR MACROCICLO
El trabajo de cada macrociclo sigue una progresin escalonada (figura 5.1). A partir de este punto
de intensidad, los microciclos siguen el principio del
aumento
progresivo de la carga
en el
entrenamiento.
Como se ilustra en la figura 5.1, durante los primeros
tres
ciclos
la
carga
aumenta
progresivamente, seguida
de un
ciclo de
regeneracin durante
el cual disminuye la carga
para facilitar la recuperacin y el reabastecimiento
de la energa antes de que comience otromacrociclo,Basndonos en este modelo,
hemos creado un ejemplo prctico (tabla 5.2) en el
cual los incrementos de la carga se sugieren
empleando la notacin dada en el captulo 4.
Al examinar la figura 5.1 se apreciar que el trabajo, o la carga total del entrenamiento, aumenta de
forma escalonada, hallndose el mximo incremento
en el tercer escaln. Para aumentar el trabajo de un
escaln a otro, el instructor o entrenador tiene dos
opciones: aumentar la carga o aumentar el nmero
de series de cinco en el primer escaln a siete en el
tercer escaln (como en la tabla 5.2).
En la tabla 5.2 se emplearon ambas opciones al
mismo tiempo. Este mtodo puede cambiarse para
adecuarse a las necesidades de las distintas clasificaciones de los deportistas. El mtodo de la muestra
puede emplearse con deportistas con un buen historial en el entrenamiento de la fuerza; los deportistas
jvenes tendrn problemas para tolerar un nmero
elevado de series y deberan practicar un nmero
mayor de ejercicios que desarrollen todo el sistema
muscular y adapten las inserciones musculares de
los huesos (tendones) al entrenamientode la fuerza.
Sin embargo, un nmero alto de series y ejercicios al
mismo tiempo sera difcil de tolerar, por lo que
se aconseja optar por un nmero mayor de ejercicios
a expensas del nmero de series.
El escaln 4 representa un ciclo de regeneracin
durante el cual tanto la carga como el nmero de
series disminuyen para facilitar la eliminacin del
cansacio adquirido durante los primeros tres escalones, para reabastecer las reservas de energa y para
-1
Secuencia de tipos de entrenamiento
Calentamiento
*T
*V
*FxM/P
*R-M
Calentamiento
~TA
*P-R
1!
Calentamiento
"TA
R-M
PLANIFICACION
A CORT9
PLAZO:
MICROCICLQS
permitir la relajacin psicolgica. Es esencial mencionar que la carga sugerida en cada microciclo se
refiere al trabajo por da, que puede repetirse de dos
a cuatro veces por semana dependiendo de los objetivos del entrenamiento.
INCREMENTOS DE LA CARGA POR MICROCICLO
El trabajo o carga total por microciclo aumenta

sobre todo mediante el incremento del nmero de
das por semana de entrenamiento de la fuerza. Recurdese que en el atletismo el entrenamiento de la
fuerza se subordina al entrenamiento tcnico y tctico. Por consiguiente, la carga del entrenamiento de
la fuerza por semana debera calcularse teniendo en
cuenta el volumen global y la intensidad del entrenamiento.
Antes de tratar las opciones del entrenamiento de
la fuerza por microciclo, es importante mencionar que
el trabajo total por semana tambin se planifica segn el principio del incremento progresivo de la
carga en el entrenamiento. En las figuras 5.2 a 5.4
se ilustran los tres microciclos, cada uno de los
cuales se
90-100
sugiere para los escalones convencionales mencionados arriba.

En la mayora de los casos, el entrenamiento de la
fuerza se planifica durante los mismos das que otras
actividades, como el trabajo tcnico o tctico. De forma parecida, durante la sesin de entrenamiento, tal
vez el entrenador planee trabajar el desarrollo de ciertas cualidades fsicas como la velocidad, la fuerza o
la resistencia. Por tanto, cul es el mejor mtodo
para planificar el entrenamiento de la fuerza por
microciclo?
PLANIFICACIN DE LOS MICROCICLOS:

TIPOS DE SISTEMAS ENERGir1cos PARA LA
FUERZA Y LA RECUPERACION
Algunos defensores sugieren que el entrenamiento de la fuerza debera planificarse para los das de
recuperacin. Esto tiene cierto sentido, si bien desde un punto de vista fisiolgico el tema exige un
anlisis ms complejo.
En cierta medida, casi todos los deportes requieren el entrenamiento de la mayora, si no todas, las
Alto
80
Medio
70
Bajo
60
Regeneracin
Porcentaje de carga
Microciclos
Figura 5.1 Dinmica del incremento de la carga durante cuatro microciclos.
-------
PERIODIZACIN
DEL ENTRENAMIENTO
DEPRTIVO
Paso
n"
cualidades motrices de la velocidad, fuerza y

resistencia. Cada cualidad emplea y depende de
un sistema de energa concreto, y el ritmo de
recuperacin
del aporte energtico empleado
difiere segn el sistema. La recuperacin del
glucgeno, principal
aporte energtico del
entrenamiento de la fuerza, necesita de 24 a 48
horas. La recuperacin del glucgeno despus
de un trabajo intenso y continuo se consigue en
aproximadamente 48 horas,
mientras que
despus de una actividad intermitente como el
entrenamiento de la fuerza, se necesitan unas
24 horas (Brooks y otros,
1973;
Fox y otros, 1989).Despus
de un
entrenamiento de intensidad mxima durante el
cual tambin se grava el SNC, suelen transcurrir
hasta 48 horas hasta concluir la recuperacin
completa. El ritmo de regeneracin de las
actividades aerbicas es mucho ms rpido,
aproximadamente 8 horas. Tambin se produce
una rpida recuperacin de las reservas de
energa como resultado del as llamado trabajo
tcnico, que suele ser de baja intensidad. Este
tipo de das de entrenamiento
pueden
considerarse de recuperacin,
Asumamos que un entrenador planea sesiones
de entrenamiento intensas para el lunes,
mircoles y
Carga
A
D
Das
Figura 5.2 Microciclo de baja intensidad (primer nivel en

la fi:ura ."?.4 de la pgina 37) con un da de entrenamiento
de alta intensidad (A) y varios das de intensidad media
(M) y baja (B). El domingo es da de descanso (D).
viernes, y das de recuperacin para el martes y

el jueves. Como transcurren 48 horas entre los
das de trabajo intenso, y especialmente como
este perodo incluye un da fcil, el glucgeno
puede recuperarse por completo antes del prximo
da de trabajo intenso. Esto puedo cambiar
espectacularmente si el entrenador planifica las
sesiones intensas de entrenamiento de la fuerza
para los das de recuperacin. En ese caso, los
deportistas estn gravando el sistema de energa
anaerbica los das de recuperacin y los das
intensos, lo cual grava cada da las reservas de
glucgeno, ya que el entrenamiento de la fuerza
representa un obstculo para la recuperacin.
Esto complica la relacin de gasto y recuperacin de
la energa y tambin puede inducir un estado de
cansancio e incluso agotamiento. Y est slo a un
corto
paso
del
agotamiento
y
el
sobreentrenamiento.
Por consiguiente, el entrenamiento de la
fuerza debe planificarse para los mismos das que
el entrenamiento tcnico o tctico o de velocidad
y potencia, es decir, los mismos das en que se
gravan las reservas de glucgeno.Esto provoca el
agotamiento de todas las reservas de glucgeno de
los deportistas,
si bien el programa de
entrenamiento general no interfiere con su
recuperacin antes del siguiente entrenamiento de alta intensidad programado para 48 horas
ms tarde.
Las siguientes tres tablas ilustran los ejemplos
de tipos de planificacin del entrenamiento de La
fuerza en relacin con otras actividades
deportivas y los sistemas de energa dominantes.
La tabla 5.3 sugiere un microciclo para los
deportes de velocidad-potencia (ftbol americano,
bisbol, hockey sobre hielo, lacrosse, etc.) en
los que se alternan los sistemas de energa.
Represe en que el entrenamiento de la fuerza se
planifica consistentemente para los das en que
otros tipo de actividades gravan el mismo sistema
de energa. Por ejemplo, a las actividades para el
entrenamiento de la velocidad (V), que gravan
el sistema alctico anaerbico, Les sigue un
entrenamiento de potencia (P) o potenciaresistencia (P-R). Tambin hay que reparar en
que a los 2 das de actividades anaerbicas
(lunes y martes) les sigue un da en que el
entrenamiento aerbico resulta gravado con actividades de carreras a tiempo (180 a 550 metros
por minuto, de 4 a 6 repeticiones) o actividades de
mayor duracin tctica(TAl.
PLANIFICACIN
A CORTO PLAZO: MICROCICLOS
Car a
Carga
A
M
M
B
B
D
D
Dfas
Figura 5.:J Microciclo de intensidad media (segundo nfoel

en
fo
figura
3.4).
En la tabla 5.4 se muestra la forma en que los

sistemas de energa y los aspectos especficos de la
fuerza pueden alternarse con un deporte en que la
resistencia aerbica es dominante, como el remo, el
piragismo, el ciclismo, el triatln, el esqu nrdico o
las pruebas de natacin de ms de 400 metros. Cada
vez que se entrena la resistencia aerbica, el nico
tipo de entrenamiento de la fueza propuesto es el de
la resistencia muscular (R-M). Cuando se planifica el
entrenamiento anaerbico (martes), le sigue el de la
potencia-resistencia (P-R), que grava el mismo sistema (anaerbico lctico).
Represe en que a dos das con gasto de entrenamiento (lunes y martes) les sigue un entrenamiento
aerbico ms ligero para compensar y supercompensar
las reservas de glucgeno agotadas el da anterior. El
mismo mtodo se emplea de nuevo durante la segunda parte del ciclo.
La alternancia de sistemas de energa con el entrenamiento de la fuerza podra seguir el modelo de
la tabla 5.5 para deportes con un entrenamiento muy
complejo (tcnico, tctico y fsico), corno todos los deportes de equipo, las artes marciales y los deportes
practicados con raqueta. El lunes, todas las actividades propuestas utilizan el sistema anaerbico alctico
. Obviamente, slo pueden planificarse de dos a tres
de las actividades sugeridas para el entrenamiento,
lo cual, en el caso del entrenamiento de la fuerza,
podra significar la FxM o la P.
El martes puede dedicarse a la resistencia
anaerbica lctica (entrenamiento TA y de resistencia especfica, V-R). Para emplear el mismo sistema
de energa, el programa de entrenamiento de la fuerza debera consistir en actividades destinadas a
Figura 5.4 Microciclo de intensidad alta (tercer nivel e11 la

3.4) co,i tres dM
de entrenamientode alta
intensidad.
figura
desarrollar la potencia-resistencia (P-R). El mircoles es un da de compensacin con un entrenamiento

T y TA menos exigente. Para los tres das restantes
de entrenamiento hay que seleccionar dos o tres tipos de actividades de entrenamiento de las cuales el
entrenamiento de la fuerza es una parte.
NMERO DE SESIONES PARA El

ENTRENAMIENTO DE lA
FUERZA POR MICROCICLO
El nmero de sesiones para el entrenamiento de

la fuerza por microciclo depende de los siguientes aspectos:
La clasificacin del deportista. Los deportistas
jvenes deben familiarizarse progresivamente con
el entrenamiento de la fuerza. Al principio podran
realizar sesiones de entrenamiento cortas a continuacin del trabajo tctico o tcnico. De forma
progresiva y durante un perodo de 2 a 4 afi.os estas
sesiones podran aumentar a tres o cuatro sesiones.
Los deportistas que compiten en pruebas nacionales o internacionales podran participar en tres a
cuatro sesiones de entrenamiento de la fuerza, sobre todo durante la fase preparatoria.
La importancia de la fuerza en un deporte dado .
Basndose
en el tipo de tcnicas,
requisitos
energticos y capacidades dominantes en un deporte
dado, el entrenamiento de la fuera tendr una
importancia mayor o menor. En un deporte en que la
resistencia aerbica es claramente dominante, corno
el maratn, la fuerza es menos importante. Por otra
parte, en los deportes en los que la potencia es
dominante, como el ftbol americano y las pruebas
de lanzamiento, la fuerza desempea un papel
predominante. En el pri-
lffll
ORTIVO
*Aerbica
Rcsist.
-- P ERIOD IZ ACION
-- -
*R-M
*Anaerbica
Resist.
P-R
*Aerbica
Resist.
"Compensa.
*T
..TA
*T
"V
~FxM/P
*V-R
*TA
*P-R
Mezcla
Entranarn.
*P-R
"'Aerbica
Resst,
*R-M
compensa.
"TtrA
*TtrA
*TtrA
"'Anaerbica
FxM/P
*V
'"PR
*Aerbica
mer ejemplo, tal vez sean suficiente de una a dos sesiones para el entrenamiento de la fuerza especifica,
mientras que en el segundo ejemplo, el entrenamiento
debe producirse al menos cuatro veces por microciclo,
especialmente durante el periodo preparatoria/de
pretemporada.
El periodo del entrenamiento. El nmero de sesiones de entrenamiento de la fuerza depende del
periodo del entrenamiento: de tres a cinco durante el
periodo preparatorio y de dos a tres durante el periodo de competicin.
En algunos deportes puede haber por semana cuatro sesiones de entrenamiento de la fuerza, por lo
que algunas se practican durante das consecutivos.
En tales circunstancias, los entrenadores in.fluidos por
los conceptos de la halterofilia y el culturismo aplicarn la tcnica de las prcticas partidas o entrenarn
cada da y por separado distintas partes del cuerpo
para lograr una recuperacin ms rpida. Hay que
reiterar que tales influencias son inaceptables en el
atletismo. La razn por la cual los halterfilos y los
culturistas recurren a las prcticas partidas es porque entrenan a diario y los levantadores de clase
internacional a menudo entrenan dos o tres veces al
da. No hacen otra cosa que levantar hierro. Les
resultara muy dificil entrenar el mismo grupo de
msculos en cada sesin de entrenamiento, a menudo de 6 a 12 veces por microciclo, Estas condiciones
- --
DEL ENTRENAMIENTO
---
DE P
--
"Aerbica
Resst.
haran muy difcil que los msculos implicados se recuperaran entre sesiones de entrenamiento, razn
por la cual se incorpora la prctica partida.
Esto no sucede con otros deportes en los que el
entrenamiento de la fuerza se practica como aadido
al entrenamiento tcnico y tctico. Para conseguir
una eficacia mxima y un empleo ms econmico de
la energa, los ejercicios para el entrenamiento de la
fuerza deben escogerse de forma selectiva a fin de
someter a tensin sobre todo los motores primarios.
Con el objetivo de mejorar la eficacia, los ejercicios
para el entrenamiento de la fuerza se reducen al nivel ms bajo posible. El principal beneficio radica en
que el nmero de series puede aumentar y los motores primarios se contraen muchas veces. El resultado
es un desarrollo ms poderoso de los msculos requeridos.
El siguiente ejemplo demostrar mejor esta premisa. Un entrenador disea un programa para el
entrenamiento de la fuerza a fin de que un jugador
acte con mayor rapidez, para lo cual selecciona tres
ejerciciospara la potencia de las piernas (msculos
extensores de la rodilla, flexores de la rodilla y
elevadoresde los dedos de los pies), uno para los abdominales y uno para la espalda, y dos para los brazos y
hombros; en total siete ejercicios. Como sabe cualquiera
que tenga conocimientos de fisiologa, no se puede
conseguir que un corredor sea ms rpido sin tener
unos
PLANIFICACIN
A CORT PLAZo': ..MICROCIC LO S
-- ---
msculos extensores y flexores de las rodillas potentes. Asumamos que estamos en el periodo preparatorio
y que el entrenador planifica cuatrosesiones de entrenamiento de la fuerza a la semana, cuatro series, 8
repeticiones, con una carga de 100 kilogramos en una
hora y 15 minutos. Si el entrenador recurre a las prcticas partidas, los msculos flexores y extensoresde la
rodilla se entrenan como sigue:
x
Si, por otra parte, el entrenador dedice que la

prctica partida
no es adecuada para
las
necesidades del deportista, el resultado ser:
4 sesiones por semana x 4 series x 8 repeticiones
x 100 kilogramos= 12.800 kilogramos
La diferencia entre estas dos opciones es 6.400 kilogramos y la conclusin es obvia: la prctica partida
es poco funcional e inaplicable en el entrenamiento
de la fuerza de otros deportes.
2 sesiones por semana x 4 series x 8 repeticiones

100 kilogramos= 6.400 kilogramos
-----------.-
~---------,
.. ,
~ -~--
.... ----~----~_...,.._....,.~_.. - ....,..~...:-.,.::,..-:..:-~."-,::~.:.~:.:~::.:.~:-:::.~:~~:::::
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. ... -, .":"~.;.:.
de :Q~~~Q: ~. .
ENERGIA;'el~mento basco para ejecutar un ejercicio..

.:-":"'':
:::.:: ..
MACROCiCLO: fase del entrenamiento de 2 a 6 semanas de :duratjri.
EJERctC1os PLIOMTRICOS:tipode entrenamiento
utili~
en
fuerzaY
que
je~rjcios
los q~e fa.
1~ capacidad .. .
contracciones musculares muy potentes, Cmo :ejemplo. se. eJCPonen Ios . saltos, pero .
. puede ser inclmdo cualquier ejercicio que utilice el reflejo de estiramiento para desarrollar unacontraecln .
inciscttlar reflej-elstico-explosivo.
_r.~ctiv1,1 permiten
El plan de entrenamiento anual es una herramienta importante para alcanzar unos objetivos
deportivos de amplio alcance, dado que el microciclo
sirve para la planificacin a corto plazo. Debe basarse en el concepto de la periodizacin de la fuerza y
emplear los principios del entrenamiento como preceptos orientativos. El programa de entrenamiento
anual organizado y bien planificado es un requisito
para maximizar las mejoras en la fuerza.
Un objetivo primario del entrenamiento es que
los deportistas alcancen un rendimiento mximo en
un momento especfico, por lo general durante la
competicin ms importante del ao. Para alcanzar
este nivel alto de rendimiento, todo el programa de
entrenamiento debe periodizarse y planificarse correctamente para que el desarrollo de la tcnica y
las capacidades motrices evolucionen lgica y metdicamente a lo largo del ao.
PERIODIZACIN
La periodizacin consta de dos componentes bsicos. El primer componente, la periodizacin del plan
anual, se centra en la forma en que se divide el ao
en distintos periodos de entrenamiento. El segundo
componente es la periodizacin de la fuerza o el medio para estructurar el entrenamiento de la fuerza y
maximizar su eficacia para satisfacer las necesidades
de cada deporte especfico.
PERIODIZACIN DEL PLAN ANUAL
El primer componente de la periodizacin consiste en dividir el plan anual en fases de entrenamiento

ms cortas y manejables. Esta divisin mejora la organizacin del entrenamiento y permite a los
entrenadores dirigir el programa sistemticamente.
En la mayora de los deportes, el ciclo del entrenamiento anual se divide en tres periodos principales:
preparatorio (pretemporada), competitivo (temporada) y de transicin (fuera de temporada). Cada una de
estas fases del entrenamiento se subdivide en ciclos,
de los cuales el ms importante es el microciclo. La
duracin de cada una de estos periodos del entrenamiento depende en gran medida del calendario de
competicin, as como del tiempo necesario para mejorar la tcnica y desarrollar
las cualidades
biomotrices dominantes. Durante el periodo
preparatorio, el principal objetivo
de los
entrenadores es desarrollar las bases fisiolgicas de
los deportistas, mientras que durante la fase de
competicin el objetivo es tratar de lograr la
perfeccin de acuerdo con las demandas especficas
de la competicin.
En la figura 6.1 se muestra la periodizacin del
plan anual en periodos y ciclosde entrenamiento. Este
plan concrecto slo presenta un periodo de competicin, por lo que los deportistas slo tienen que rendir
al mximo una vez al ao. Este plan se llama plan
anual monociclico o de un solo pico. No todos los deportes tienen slo un periodo de competicin. Por
ejemplo, en el atletismo, la natacin (en algunos
pases) y en otros deportes hay temporada indoor y
outdoor o dos competiciones importantes durante las
cuales los deportistas tienen que rendir al mximo.
Este plan suele llamarse plan anual biciclico o de doble pico (tabla 6.1).
PERIODIZACIN DE LA FUERZA
Durante la planificacin, los entrenadores deben

preocuparse de la decisin sobre el tipo de respuesta
fisiolgica o adaptacin al entrenamiento que obtendr las mayores mejoras, as como de los ejercicios y
----
PERIODIZACIN
DEL ENTRENAMIENTO
DEPRTIVO
Periodo preparativa
1
AA
Hiper.
FxM
P. competitivo
Conver. enP
Manwrimiruw
U_ lL l1=_ lt_ lt_

100 250
100 250
400
400
100 250
100 250
Permanece sin
cambios
Se desplaza a
la derecha
400
Se desplaza a
la izquierda
100 250
Se desplaza a Permanece
la izquierda desplazada a
la izquierda
Figura 6.1 Periodizacin del ptan anual (monoctclico).
tcnicas con los cuales trabajar durante una sesin

o periodo del entrenamiento dados. Una vez tomada
esta decisin, resultar ms fcil seleccionar el tipo
adecuado de trabajo que brindar el desarrollo
deseado. Slo si tienen en cuenta estos factores
fisiolgicosde- cisivos, podrn los entrenadores
escoger un mtodo que permita la mejor
adaptacin al entrenamiento y las mayores mejoras
en la capacidad fisiolgica y el rendimiento
deportivo. Este mtodo innovador se ve facilitado
por la periodizacin. Recordemos que en el captulo
1 se dijo que el propsito del entrenamiento de la
fuerza en el deporte no es el desarrollo de la
fuerza en s, sino que el objetivo es perfeccionar
la potencia (P), la resistencia muscular (R-M) o
ambas segn las necesidades de cada deporte. La
periodizacin de la fuerza, con su secuencia
especfica de periodos de entrenamiento, es el
mejor mtodo para conseguir ese objetivo, como se
mostrar en este captulo. Tal y como puede verse
en la tabla 6.2, la periodizacin de la fuerza presenta
ciertos periodos con objetivos especficos para su
entrenamiento.
PRIMERA FASE: FASE DE ADAPTACIN ANATMICA
Despusde un periodo de transicin durante la

cual los deportistas suelen practicar muy poco el
entrenamiento de la fuerza,
lo ms seguro
cientfica y metodolgicamente es comenzar un
programa
de
fuerza
encaminadoa
la
adaptacinanatmica para elfuturo programa de
fuerza. Los objetivos principales de esta
Comp I
Prep. II
fase son trabajar la mayora de los grupos

musculares y preparar los msculos, ligamentos,
tendones y articulaciones para resistir las largas
y agotadoras fases subsiguientes de entrenamiento.
Los programas para el entrenamiento de la fuerza
no deben centrarseslo en las piernas o los brazos.
Hay que centrarse en el fortalecimiento del rea
central -msculos abdominales y lumbares y
musculatura de la columna vertebral en general-.
Estas series de msculos trabajan juntas para
asegurarse de que el tronco sostenga las piernas y
los brazos durante todos los movimientos, actuando
tambin de elemento absorbedor de impactos
durante los numerosos ejercicios y tcnicas,
especialmente en los aterrizajesy cadas.
Cuando se prepara a los deportistas, en especial
los jvenes, para las fases del entrenamiento de la
fuerza, se comienza con la seccin central del cuerpo
y se avanza hacia las extremidades. Dicho de otro
modo, antes de fortalecer piernas y brazos, hay que
concentrarse en el desarrollo del rea sustentante
que los une: la columna vertebral y el tronco en
general.
Objetivosadicionales de la adaptacin
anatmica (AA)son el equilibrio de la fuerza entre
los msculos flexores y extensores que rodean las
articulaciones; hay que equilibrar los dos lados del
cuerpo, sobre todo los hombros y los brazos; realizar
un trabajo de compensacin para los msculos
antagonistas y fortalecer los msculos
estabilizadores (vase la prescripcin de ejercicio
del captulo 4).
.
Comp II
Trans
:L
PLAN DE ENTRENAMIEN.TO
AA
FxM
Conversin
en P/R-M
ANUAL: .PERIODIZACIN
Mantenimiento de
*P
DE LA FUERZA.
Entrenamiento
de compensacin
*R-M
En muchos casos, los deportistas tienden a trabajar en exceso las reas que ya son fuertes mediante
la prctica nica de ejercicios que conocen bien. Evitan trabajar las reas ms dbiles o ejecutar ejercicios
que no dominan. Para complicar el problema, algunos entrenadores e instructores, que malinterpretan
o aplican mal el principio de la especificidad, prescriben slo ejercicios especficos para las tcnicas que
ms ejecutan los deportistas en el deporte seleccionado. Por consiguiente, pocas veces se consigue un
desarrollo equilibrado entre las partes del cuerpo o
grupos musculares.
En algunos casos, el desarrollo equilibrado entre
los msculos agonistas y antagonistas es imposible
porque algunos msculos agonistas son mayores y
ms fuertes que otros. Por ejemplo, los msculos
extensores de la rodilla (cudriceps) son ms fuertes que los flexores de la rodilla (isquiotibiales). Lo
mismo sucede con el msculo flexor plantar en el
tobillo (gastrocnemio) y los extensores (tibial anterior). Dado que actividades como correr y saltar se
practican en la mayora de los deportes, los msculos extensores de la rodilla y los flexores plantares
del tobillo suelen entrenarse ms. Sin embargo, es
importante que los profesionales en este campo conozcan las relaciones entre los msculos agonistas
y antagonistas e intenten mantenerlos durante el
entrenamiento. Si descuidan este aspecto y entrenan constantemente los msculos agonistas y los
motores primarios de las tcnicas deportivas, es probable que el desequilibrio se traduzca en lesiones
(por ejemplo, lesiones del manguito de los rotadores
en la prctica del bisbol).
Las fases de transicin y adaptacin anatmica son
ideales para
el desarrollo equilibrado de los
msculos antagonistas, ya que no hay presin debido
a la competicin. Es poca la informacin sobre la
relacin existente entre los msculos agonistas y
antagonistas,
en
especial
durante los
movimientos de gran velocidad de las extremidades
tpicos de los deportes. En la tabla 6.3 aparece
informacin sobre el tema, aunque para velocidades
bajas e isocinticas. Esta informacin no debera
usarse nicamente como una pauta para intentar
mantener estas relaciones, al menos para la
adaptacin anatmica y la transicin.
Durante la fase de AA el objetivo es trabajar la
mayora -si no todos- de los grupos musculares en
un programa de tipo multilateral. Este programa de-
hera incluir un nmero elevado de ejercicios (9 a 12)

ejecutados confortablemente sin forzar a los deportistas. Recurdese que un entrenamiento vigoroso de
la fuerza siempre desarrolla la de los msculos con
mayor rapidez que la fuerza de las inserciones musculares (tendones) y articulares (ligamentos). Por
consiguiente, estos programas a menudo provocan
lesiones en estos tejidos.
Cuando los grupos musculares grandes son dbiles, son los msculos pequeos los que deben asumir
la tensindel trabajo. Como resultado, los grupos musculares pequeos tal vez se lesionen con mayor rapidez.
Otras lesiones se producen porque los msculos poco
entrenados carecen de fuerza para controlar los
aterrizajes, absorber impactos y equilibrar el cuerpo
rpidamente para estar listo y ejecutar otra accin (no
por falta de una buena tcnica de aterrizaje).
La duracin de la fase de AA depende de la duracin del perodo preparatorio, del historial de
entrenamiento de la fuerza de los deportistas y de la
importancia de la fuerza en un deporte dado. Los periodos preparatorios largos concenden ms tiempo. Los
deportistas con un historial corto en el entrenamiento
de la fuerza requieren lgicamente una AA mucho ms
larga. Esto permite la adaptacin progresiva a las cargas de entrenamiento y, al mismo tiempo, mejora la
capacidad del tejido muscular y las inserciones musculares para soportar las cargas ms pesadas de las
fases siguientes. Finalmente, comparando deportes en
los que el entrenamiento de la fuerza es menos importante (como el maratn), una AA ms larga y bien
planificada influye en el rendimiento final y afortunadamente libra a los deportistas de lesiones. Para los
deportistas inexpertos y jvenes se necesitan de 8 a 10
semanas de AA Los deportistas maduros con 4 a 6
aos de entrenamiento de la fuerza no necesitan ms
de 3 a 5 semanas de AA. En el caso de estos deportistas, una fase de AA ms larga no tendra un efecto
significativo sobre el entrenamiento.
SEGUNDA FASE: FASE DE FUERZA MXIMA
El objetivo principal de esta fase es el desarrollo

del nivel ms alto de fuerza posible. En la mayora de
los deportes se requiere potencia (salto de longitud),
resistencia muscular (pruebas de natacin de 800 a
1.500 metros) o ambas cosas (remo, piragismo, lucha libre y deportes de equipo). Cada uno de estos
tipos de fuerza se ve afectado por el nivel de FxM.
PERIiiAClN
Tobillo
Tobillo
Rodilla
Cadera
Hombro
Hombro
Codo
Columna lumbar
DEL E.TREi-iAMIENTO
Flexin plantar/dorsiflexin (gastrocnernio, sleo/tibia!

anterior) Inversin/eversin (tibia) anterior/peroneos)
Extensin/flexin
riceps/isquiotibiales)
Extensin/flexin (cud
(erectores
de la columna, glteo mayor,
isquiotibiales/iliacopsoas, recto del abdomen, tensor de la fascia lata)
Flexin/extensin (parte anterior del deltoides/trapecio,
parte posterior del deltoides)
Rotacin interna/rotacin externa (subescapular/supraespinoso,
infraespnoso, redondo menor)
Flexin/extensin (bceps/trceps)
Flexin/extensin (iliacopsoas, abdomnalee/erectores de la columna)
Sin un nivel alto de FxM, es lgico desarrollar primero la FxM y convertirla luego en P. Durante esta fase,
el objetivo es desarrollar la FxM al nivel ms alto de
la capacidad del deportista.
La duracin de esta fase, de 1 a 3 meses, es una
funcin del deporte o prueba y de las necesidades del
deportista. Un lanzador de peso o un jugador de ftbol americano tal vez necesite una fase larga de 3
meses, mientras que un jugador de hockey sobre hielo tal vez slo necesite 1 2 meses para desarrollar
este tipo de fuerza. Como la carga aumenta normalmente en tres escalones, la duracin de la fase de
fuerza mxima debe ser un mltiplo de 3. Basndonos en estos ejemplos, un lanzador de peso o un
lineman de ftbol americano necesitara 9, 12 15
semanas de FxM, mientras que un jugador de hockey o ftbol tal vez slo necesite 6 a 9 semanas. La
duracin de esta fase tambin depende de si los deportistas siguen un plan anual monocclico o bcclico.
Por razones obvias, los deportistas jvenes tal vez
sigan una fase de fuerza mxima ms corta, con cargas por debajo de la mxima.
TERCERA FASE: FASE DE CONVERSIN
El propsito principal de esta fase es convertir o

transformar las mejoras en la FxM en combinaciones de fuerza competitivas y especficas de un deporte.
Dependiendo de las caractersticas del deporte o
prueba, la FxM debe convertirse en P, en R-M o en
ambas cosas.
Al aplicar
un
mtodo
de
entrenamiento adecuado para el tipo de fuerza
buscado y al usar mtodos de entrenamiento
especficos para el deporte seleccionado (por
ejemplo, un entrenamiento de velocidad), la FxM se
convierte gradualmente. A lo largo de esta fase y
dependiendo de las necesidades del deporte y de los
deportistas, hay que mantener cierto nivel de FxM o
tratar de que se manifieste hacia el final de la fase de
competicin. La P tal vez decline ligeramente
(desentrenamiento). ste es, no cabe duda, el caso de
DEPORTiVO
a:1
1:1
3:2
1:1
2:3
3:2
1:1
1:1
los jugadores profesionales de ftbol americano y

bisbol, porque la temporada deportiva es muy larga.
En los deportes en los que la P o la R-M son la
fuerza dominante, el mtodo apropiado debe ser dominante en el entrenamiento. Cuando se requiere
tanto P como R-M, el tiempo del entrenamiento y
el/
los mtodo(s) deben reflejar adecuadamente la relacin ptima entre estas dos capacidades. Por ejemplo,
en el caso de un luchador, la relacin debe ser casi
pareja; para el programa de 500 metros de un
piragista, la P debera ser dominante; y para un remero, debera prevalecer la R-M. En los deportes de
equipo, las artes marciales, la lucha libre, el boxeo y
la mayora del resto de deportes en los que domina la
potencia, hay que planificar ejercicios que desarrollen la agilidad y permitan tiempos rpidos de reaccin
y movimiento antes o durante la fase de conversin.
Slo este tipo de mtodo preparar a los deportistas
para los requisitos especficos de las competiciones.
La duracin de la fase de conversin depende de
la capacidad que haya que desarrollar. Para la conversin en P, basta con 4 a 5 semanas de
entrenamiento especfico de la potencia. Por otra parte, la conversin en R-M requiere de 6 a 8 semanas
porque la adaptacin anatmica y fisiolgica a este
trabajo cuesta mucho ms tiempo.
CUARTAFASE: FASE DE MANTENIMIENTO
La tradicin seguida en muchos deportes consiste en eliminar el entrenamiento de la fuerza

cuando se inicia la temporada de eompeticin. Sin
embargo, si no se mantiene el entrenamiento de la
fuerza durante la fase de competicin, los deportistas experimentarn el efecto del desentrenamiero
con las siguientes consecuencias;
Las fibras musculares pierden volumen hasta
recuperar el tamao previo al entrenamiento (Staron
y otros, 1981; Thorst.ensson., 1977).
Algunos efectos del desentrenamiento pueden

observarse despus de 5 a 6 das. El desentrenamiento
se manifiesta con mayor evidencia despus de 2 semanas, porque las tcnicas que requieren fuerza no
se ejecutan con tanta eficacia (Bompa, 1993a).
La prdida de potencia debido a la disminucin
del reclutamiento motor se vuelve ms visible. El cuerpo no puede reclutar el mismo nmero de unidades
motoras que antes, por lo que se produce un descenso neto de la cantidad de fuerza generada (Edgerton,
1976; Hainaut & Duchatteau, 1989; Houmard, 1991).
La velocidad disminuye seguida por la potencia,
ya que la tensin muscular depende de la fuerza y
velocidad de los estmulos y del ritmo de activacin.
Como el trmino sugiere, el objetivo principal del
entrenamiento de la fuerza en esta fase consiste en
mantener los niveles logrados durante las fases previas. Una vez ms, el programa seguido durante este
periodo es una funcin de los requisitos especficos
del deporte. Las relaciones entre la FxM y la R-M
deben reflejar estos requisitos. Por ejemplo, un lanzador de peso tal vez planee dos sesiones de FxM y
dos de P, mientras que un saltador quiz se plantee
una y tres sesiones respectivamente. De forma parecida, un nadador de pruebas de 100 metros tal vez
planee una sesin de FxM, dos de P y una de R-M,
mientras que un nadador dP. 1.500 metros quizs dedique todo el programa de entrenamiento de la fuerza
a perfeccionar la R-M. En los deportes de equipo, las
relaciones deberan calcularse de acuerdo con el papel de la fuerza en cada deporte concreto, as como
segn la posicin especfica del jugador. Por ejemplo,
un lanzador de bisbol debera practicar la FxM, la P
y la potencia-resistencia en la misma proporcin, y
debera considerar la posibilidad de ejercitar un trabajo de compensacin que evitara las lesiones del
manguito de los rotadores. Hay que establecer <lis
tinciones entre linemen. y wide receiuers en el ftbol
americano, o entre los defensas, mediocampistas y
delanteros en el ftbol. Los linemen. deberan dedicar
el mismo tiempo a la FxM y a la P, mientras que los
ioide receiuers slo necesitan practicar la P; los jugadores de ftbol tendrn que mantener la potencia y
la potencia-resistencia.
El nmero de sesiones dedicadas al mantenimiento de la fuerza requerida debe oscilar entre dos y cuatro
dependiendo del nivel de rendimiento de los deportistas y del papel desempeado por la fuerza en las
tcnicas y su ejecucin. Si tenemos en cuenta los
objetivos de la fase competitiva, el tiempo destinado
al mantenimiento de la fuerza es secundario. Por
tanto, el entrenador debe desarrollar un programa
especfico y muy eficaz. Tal vez sean suficientes de
dos hasta un mximo de cuatro ejercicios con los
mot.ores primarios para mantener los niveles de
fuerza alcanzandos previamente. Al mismo tiempo,
la duracin de cada
una de las sesiones para el entrenamiento de la fuerza

debe ser corta, de 30 a 60 minutos. El programa de
entrenamiento de la fuerza debera terminar al menos 5 a 7 das antes de la competicin principal del
ao. El propsito de esta fase de cese (C) es conservar
energa para la competicin.
QUINTA FASE: PERIODO DE TRANSICIN
Tradicionalmente, el ltimo periodo del plan anual

se ha denominado de forma inapropiada la fase fuera de temporada, cuando en realidad representa una
transicin entre uno y otro plan anual. El objetivo
principal de este periodo es eliminar el cansancio adquirido durante el ao de entrenamiento y reabastecer
las reservas de energa agotadas mediante la reduccin del volumen y sobre todo la intensidad. Por lo
dems, durante los meses de entrenamiento y competicin, la mayora de los deportistas se ven
expuestos a numerosos elementos psicolgicos y sociales estresantes que agotan su energa mental.
Durante la fase de transicin, los deportistas tienen
tiempo para relajarse psicolgicamente al disfrutar
de distintas y variadas actividades fsicas y sociales.
En el caso de los deportistas serios, la duracin de
este periodo no debera superar las 4 a 6 semanas o
de lo contrario disminuiran muchos de los beneficios
de la forma sica. Los deportistas trabajan duro
para
mejorar la tcnica, la forma fsica general y la fuerza. Si se plantea un periodo fuera de temporada ms
larga, los deportistas experimentarn los efectos del
desentrena.miento con la consiguiente prdida de las
mejoras obtenidas con el entrenamiento y el deterioro del aumento de la fuerza. Por tanto, deportistas y
entrenadores deberan recordar que la fuerza es difcil de aumentar y fcil de perder.
Si los deportistas no practican ningn tipo de entrenamiento de la fuerza durante el periodo de
transicin, los msculos perdern volumen y sufrirn una prdida considerable de potencia (Wilmore
& Costill, 1988). Como la potencia y la velocidad son
interdependientes, tambin se producir prdida de
velocidad. Algunos autores afirman que el desuso de
los msculos tambin reduce la frecuencia de la
estimulacin neuromuscular y e} patrn de reclutamiento de las fibras musculares; por tanto, la prdida
de fuerza tal vez sea el resultado de la falta de activacin de algunas fibras musculares.
Aunque la actividad fsica se reduce entre el 60 y
el 70 por ciento durante el periodo de transicin, los
deportistas deberan hallar tiempo para trabajar los
msculos antagonistas, estabilizadores y de otro tipo
que no tienen que estar necesariamente implicados
en la ejecucin de las tcnicas. De forma parecida,
hay que planear la ejecucin de ejercicios de compensacin en todo deport donde se pueda producir un
desequilibrio entre partes o lados del cuerpo, como
en los lanzamientos de bisbol, las pruebas de lanza-
OM
PERIODIZACION
miento, el tiro con arco, el ftbol (trabajo de la parte
superior del cuerpo) y el ciclismo.
DESENTRENAMIENTO
La mejora o mantenimiento del nivel deseado de
fuerza slo es posible si se administra constantemente
una carga o intensidad de entrenamiento adecuadas.
Cuando el entrenamiento de la fuerza disminuye o
cesa, como suele ocurrir durante los periodos competitivo y de transicin, se produce un trastorno en el
estado biolgico de las clulas musculares y los rganos del cuerpo. Como resultado, se aprecia un
descenso acusado del bienestar fisiolgico de los deportistas y de la produccin de trabajo (Fry y otros,
1991; Kuipers & Keizer, 1988).
La disminucin del entrenamiento puede volver
a los deportistas vulnerables al sndrome del
desentrenamiento (Israel, 1972) o sndrome de la
dependencia del ejercicio (Kuipers & Keizer, 1988).
La gravedad de la prdida de fuerza depende del tiempo transcurrido entre las sesiones de entrenamiento.
Muchos beneficios de la adaptacin celular y orgnica pueden degradarse, incluido el aumento del
contenido protenico de miosina.
Cuando el entrenamiento procede segn lo planeado, el cuerpo recurre a las protenas para generar
y reparar los tejidos daados. Cuando el cuerpo est
en estado de desuso, comienza a catabolizar o
metabolizar las protenas porque ya no son necesarias para la reparacin tisular (Appell, 1990; Edgerton,
1976). A medida que prosigue este proceso de degradacin protenica, se invierten algunas de las mejoras
conseguidas durante el entrenamiento. Se ha demostrado que los niveles de testosterona, importantes para
el aumento de la fuerza, tambin disminuyen como
resultado del desentrenamiento, lo cual tal vez reduzca la cantidad de la sntesis de protenas (Houmard,
1991).
El aumento de trastornos psicolgicos tales como
cefaleas, insomino, sensacin de agotamiento, aumento de la tensin, trastornos del estado de nimo, falta
de apetito y depresin psicolgica estn entre los sntomas normales asociados con la abstinencia total de
entrenamiento. Los deportistas individuales tal vez
desarrollen cualquiera de estos sntomas o combinaciones de ellos. En cualquier caso, estos sntomas
tienen que ver con los bajos niveles de testosterona y
beta-endorfina, un compuesto neuroendocrino que es
el principal precusor de la sensacin eufrica posterior. al ejercicio (Houmard, 1991).
Estos sntomas no son patolgicos y pueden
invertirse si se reanuda pronto el entrenamiento. Si
el entrenamiento se interrumpe durante un perodo
prolongado, los deportistas tal vez muestren estos sntomas durante cierto tiempo. Esto muestra la
incapacidad del cuerpo humano y sus sistemas para
adaptarse al estado de inactividad. La duracin del
DEL ENTRENAMIENTO
OU
DEPORTIVO
tiempo necesario para incubar estos sntomas vara

de un deportista a otro, pero por lo general aparecen
despus de 2 a 3 semanas de inactividad y vara su
gravedad.
La disminucin del volumen del rea de la seccin
transversal de las fibras musculares es bastante aparente tras varias semanas de inactividad. Estos
cambios son el resultado de la metabolizacin de protenas, as como de una reduccin en el patrn de
reclutamiento del msculo operante. El aumento de
los niveles de algunas sustancias qumicas (Na+ y Cl)
en los msculos desempea cierto papel en la degeneracin de las fibras musculares (Appell, 1990).
La tendencia general a la degeneracin de las fibras musculares se debe en parte a la degeneracin
de las unidades motoras, en las que las fibras de CL
suelen ser las primeras en perder su capacidad de
generar fuerza. Las fibras de CR suelen verse por lo
general menos afectadas por la inactividad. Esto no
quiere decir que estas fibras no experimenten atrofia, sino que tardan ms que las fibras de CL. En el
caso de los deportistas inactivos, el ritmo de prdida
de fuerza por da pueden ser aproximadamente del 3
al 4 por ciento en la primera semana (Appell, 1990).
Para algunos deportistas, sobre todo en los deportes
en los que la potencia-velocidad es dominante, la prdida puede ser sustancial.
La velocidad tiende a ser la primera capacidad afectada por el desentrenamiento, ya que la metabolizacin
de protenas y la degeneracin de unidades motoras
disminuye la capacidad de potencia de contraccin muscular. La prdida de velocidad tal vez se deba a la
sensibilidad del sistema nervioso al desentrenamiento.
Como la misma unidad motora es la primera en deteriorarse, la reduccin en los impulsos nerviosos de las
fibras musculares hace que se contraigan y relajen a
un ritmo muy rpido. La fuerza y frecuencia de estos
impulsos tambin pueden verse afectadas por la reduccin del nmero total de unidades motoras
reclutadas durante una serie de contracciones repetidas (Edgerton, 1976; Hainaut & Duchatteau, 1989;
Houmard, 1991). Como resultado de la reduccin de
los patrones de reclutamiento motor, la prdida de
potencia se vuelve ms pronunciada. El cuerpo deja
de reclutar el nmero de unidades motoras que antes
poda, lo cual supone una reduccin neta en la cantidad de fuerza generada.
VARIACIONES EN LA PERIODIZACIN DE LA
FUERZA
El .ejemplo sobre la periodizacin de la fuerza presentado antes, as como el de la tabla 6.1, son tiles
para ejemplificar el concepto bsico, aunque no puedan
servir de modelo en todas las situaciones o deportes.
Cada deportista o grupo de deportistas precisa un tratamiento especfico basado en el historial de
entrenamientos, en lascaractersticas especficas de los
~L PLANDE
ENTRENAMiENTO ANUAL:
PERIODIZACIN
deportes y pruebas, as como en las diferencias de sexo.

Por este motivo era necesario desarrollar la siguiente
seccin sobre variaciones de la periodizacin con ilustraciones de seguimiento de los modelos especficos de
periodizacin para los distintos deportes y pruebas.
Ciertos deportes y ciertas posiciones en los deportes de equipo requieren una masa muscular pesada y
fuerte. Por ejemplo, es ventajoso para los lanzadores
en algunas pruebas de atletismo, los Linemeri en el
ftbol americano, y los luchadores o boxeadores de las
categoras de peso pesado que quieren ser fuertes y
potentes. Estos deportistas deberan seguir un modelo nico de periodizacin con una fase de entrenamiento
planeada para aumentar la hipertrofia (vase el captulo 8). Al desarrol1ar primero la hipertrofia, el potencial
de fuerza parece aumentar ms rpido, especialmente
si le siguen las fases para el desarrollo de la FxM y la
P. Esto ltimo se sabe que estimula la activacin de
las unidades motoras y aumenta el reclutamiento de
fibras musculares de CR.
En la tabla 6.4 se sugiere un modelo de
periodizacin
para deportistas pesados y de gran potencia como los
lanzadores, los linemen en el ftbol americano y los
boxeadores y luchadores de las categoras de peso pesado. Despus de la adaptacin anatmica tradicional
<AA), se produce una fase de hipertrofia (Hiper) de al
menos 6 semanas, seguido por la FxM y la conversin
en potencia (Conver. en P). Para cubrir las necesidades de estos deportistas,
durante la fase de
mantenimiento, el tiempo debe dedicarse igualmente
a preservar la P y la FxM. El plan anual concluye con
el entrenamiento de compensacin especfico para el
periodo de transicin.
En el mismo tipo de deportes, el periodo preparatorio a veces puede ser muy largo (por ejemplo, en el
ftbol de las ligas universitarias norteamericana y
canadiense) y el entrenador tal vez decida aumentar
ms la masa muscular. Se puede seguir otro modelo
en estas situaciones (tabla 6.5) en el cual las fases de
hipertrofia se alternan con fases de FxM. Represe
en que los nmeros situados por encima de cada fase
en la tabla 6.5 y en algunas de las tablas siguientes
marcan la duracin de esa fase en semanas.
Aunque los patrones de entrenamiento de la fuerza para mujeres deportistas son parecidos, durante
las largas fases de FxM, las mujeres necesitan ms
variacin individual, cambios ms frecuentes y fases
ms cortas. En la tabla 6.6 se muestra una
periodizacin en la que el periodo preparatorio es ms
largo. Esto sirve tanto para deportes de verano (rugby, hockey sobre hierba, algunas posiciones en el
ftbol americano) como para deportes practicados
durante el invierno y comienzos de la primavera
(voleibol), abarcando el largo periodo preparatorio.
En los deportes donde la potencia es dominante,
las variaciones parecidas de P y FxM son necesarias, puesto que el aumento de la potencia es ms
DELA FUERZA-
--
-- -
rpido si los msculos se entrenan a distintas velocidades de contraccin (Bhrle, 1985; Bhrle &
Schmidtbleicher, 1981). Adems, tanto la P como la
FxM entrenan las fibras de CR, lo cual permite un
reclutamiento ms eficaz de estas fibras determinantes para la produccin y despliegue de la FxM y la P.
Este tipo de periodizacin es superior al tradicional
mtodo de trabajo hasta el agotamiento propuesto por los entrenadores influidos por el culturismo.
Pasarlo mal no se traduce en un aumento de la potencia, porque se entrena el sistema nervioso para
mejorar la sincronizacin y el rpido reclutamiento
de las fibras de CR. El resultado es un gran aumento de la FxM y la P.
La alternancia de las fases de FxM y P tambin
cambia el patrn de reclutamiento motor, lo cual supone una estimulacin mayor del SNC, especialmente
durante la fase de Po cuando la carga para la FxM es
superior al 85 por ciento. Para el desarrollo de la FxM,
las cargas mximas empleadas con la contraccin excntrica y los ejercicios de potencia explosiva, como
los pliomtricos de alto impacto, provocan el reclutamiento de ms fibras de CR, lo cual es el mayor
beneficio para los deportistas.
El estmulo del SNC se produce slo durante los
estadios iniciales de las fases largas de FxM. Si se
mantienen los mismos mtodos y el patrn de carga
durante ms de 2 meses, especialmente con deportistas con un largo historial de entrenamiento de la
fuerza, el patrn del reclutamiento de las fibras se
vuelve habitual hasta llegar finalmente a una meseta. No se pueden esperar mejoras espectaculares. El
empleo de cargas submximas no estimular las fibras musculares de CR ni provocar el desarrollo de
la FxM y la P. En deportes en los que la velocidad y
la potencia son capacidades dominantes, los mtodos
del culturismo son contrarios a su propsito. Esto
explica por qu varias de las tcnicas proponen una
alternancia entre las fases de FxM y P. De nuevo, no
habra que subestimar la importancia de las fases de
FxM, ya que cualquier deterioro de la FxM afectara
la capacidad de mantener la potencia al nivel deseado
a lo largo de toda la fase competitiva. En los deportes
en los que los deportistas alcanzan un pico dos veces
al da, como en la natacin, el atletismo y similares,
se sigue un plan anual bicclico. En la tabla 6. 7 se
ilustra la periodizacin de la fuerza en un plan anual
de pico doble (bicclico).
De forma parecida, algunos deportes presentan tres
competiciones principales y los deportistas deben
mostrar tres picos anuales. El plan anual de tales deportes se denomina plan tricclico y suelen seguirlo
en la lucha libre, el boxeo y las artes marciales. En la
tabla 6.8 aparece un modelo de periodizacin para un
plan tricclico.
Para los deportes con un periodo preparatorio largo, como el ftbol americano, el softball y el
ciclismo
Con ver .
Manten i me rnto:
*Po tencia
..FxM
en P
Compen.
_J
a
3
AA
7 .
Hiper
AA
FxM
FxM
3
FxM
3
FxM
FxM
3
P
3
FxM
.
en
ConPver
4
Conver .
en
1
t
Man enimiento
,
P/FxM
16
Manten m ento
i i
Compen
6
Compen
.
----
en pista, la tabla 6.9 muestra una opcin nica de

periodizacin. Se desarroll a peticin de un entrenador de ftbol americano que quera mejorar la FxM y
la P de sus jugadores. Le suger que siguiera una
periodizacin con dos picos: un pico artificial- y un
pico real (durante la temporada). Al probarlo con jugadores de ftbol americano y velocistas de ciclismo,
esta periodizacin de doble pico tuvo mucho xito y
todos los deportistas aumentaron la FxM y la P hasta
el mejor nivel jams alcanzado. Este nuevo mtodo
para un deporte monocelico tpico se basaba en lo
siguiente:
Un periodo preparatorio muy largo con mtodos
de entrenamiento que emplearan cargas pesadas con
muy poca variedad se consideraba demasiado
estresante y por tanto tena dudosos incentivos psicolgicos.
Una periodizacin de doble pico tiene la ventaja
de planificar dos fases para la FxM y dos para la P.
(Los linemen. siguieron un mtodo ligeramente distinto con un entrenamiento de hipertrofia incorporado
en la fase de FxM.) Los beneficios fueron los esperados por el entrenador: aumento de la masa muscular
general, aumento de la fuerza mxima y el nivel ms
alto de potenciajams conseguido por sus jugadores.
__
__J
MODELOS DE PERIODIZACIN PARA LOS

DEPORTES
Para que este libro sea ms prctico y aplicable,

hemos incluido varios modelos de periodizacin especficos para distintos deportes. Para entender mejor
las implicaciones fisiolgicas de cada deporte, se enumeran tres factores antes de presentar los modelos
de periodizacin.
El .o los sistemas energticos dominantes del deporte.
Los factoresque limitan el rendimiento desde el
punto de vista del entrenamiento de la fuerza.
Los objetioos del entrenamiento.
Para los propsitos del entrenamiento, hay que
vincular los sistemas de energa a los factores que
limitan la adquisicin de fuerza. Al hacer esto resultar relativamente fcil decidir cules son los
objetivos del entrenamiento de la fuerza. Por ejemplo, en los deportes en los que el sistema anaerbico
alctico es dominante, el factor limitante del rend
miento es la potencia. Por otra parte, en aquellos
deportes en los que el cido lctico o el sistema
aerbico es dominante, siempre requieren cierto
El PLAN DE ENTRENAMIENTO
ANUAL: PERIODIZACIN
-
componente de R-M. De esta forma, el entrenador
puede entrenar fisiolgicamente mejor a los deportistas y, como resultado, mejorar el rendimiento. Por
ejemplo, nunca se debe esperar obtener aumentos
en la potencia si se emplean mtodos propios del
culturismo. El enunciado factores que limitan el rendimiento" significa que el rendimiento deseado no
se lograr a menos que se desarrollen al nivel ms
alto posible. Un nivel bajo de desarrollo de la combinacin deportiva especfica de la fuerza limitar o
dificultar la consecucin de un buen rendimiento.
en P
_
Conv
mant
DE LA FUERZA.
~~~~ ~Los siguientes ejemplos no pueden cubrir todas las
variaciones posibles en cada deporte. Para desarrollar
un modelo de este tipo, hay que conocer con exactitud
el calendario de competicin que el entrenador ha seleccionado. Por tanto, en deportes como el atletismo y
la natacin, los modelos de periodizacin se disean
en torno a las principales competiciones en invierno y
verano. Tambin se ofrecen ejemplos para ciertas posiciones adoptadas en los deportes de equipo (p .. ej.,
en el ftbol y el ftbol americano) sin agotar todas las
posibilidades.
=
AA
FxM
Conv
Mant
Transicin
P . preparatorio
AA
FxM
Compen
Convert.
en P
T AA FxM
Conrert.
en P
Man t.:
P/FxM
Compen,
------
AnETISMO
VB.OOOAD
Un velocista necesita poseer velocidad explosiva

y dar zancadas potentes y largas. La resistencia
no es una consideracin tan importante como la
aceleracin, porque el velocista necesita moverse
con gran rapidez en una distancia corta.
Sistemas de energa dominantes: lctico y
alctico anaerbico
Factores limitantes: fuerza reactiva, fuerza
inicial, potencia de aceleracin, P-R
Objetivos del entrenamiento: FxM, fuerza
reactiva, fuerza inicial, potencia de aceleracin,
P-R
I.ANZAMIENTO
PESO
DE
El entrenamiento para el lanzamiento de peso

requiere contener fases de hipertrofia, fuerza
mxima y potencia. Se necesita fuerza muscular
dominante en las piernas, el torso y brazos para
generar potencia y aceleracin de lanzamiento
mximas.
Sistema de energa dominante:
alctico anaerbico
Factores limitantes: potencia de
lanzamiento, fuerza reactiva
Objetivos del entrenamiento: FxM, potencia
de lanzamiento, fuerza reactiva
--ENTRENAMIENTO
---- DE
-:L PLAN
l'rep. I
3
AA
5
AA
~--- -LA
ANUAL: PERIODIZACIN
. --DE - FUE
Hiper
6
FxM
AA
FxM
Prep. JI
Comp. I
FxM
Conv. Mnnte:
AA
Hiper. en P FxM, Hiper.
mejora la P
4
10
Conv Mantenimiento:
en P mejora PI
P especfica
4
Conv
en P
10
2
AA
Mantenimiento: AA
FxM,P
Hiper FxM. Conv.

Hiper. en P
5
FxM
5
FxM
- -
4
Conv.
en P
Conv,
en P
10
Manten.
FM
mejora P
9
Manten.
mejora PI
P especfica
9
Manten,
p
---
Tranacin
Comp. 11
4
--
RZ A
---
--
--
Compen.
--
---
--- --
6
Compen.
---
--
6
Compen.
--
BISBOl/SOF
TBAU
---
---
---
(Etm
AflCIONADOS)
Durante la fase previa a la competicin los

jugadores
de bisbol de elite se enfrentan a
restricciones en el lmite de tiempo de preparacin,
y su largo calendario de competiciones podra
provocar cansancio o lesiones. El mantenimiento
de la potencia y la fuerza mxima ayudar a los
jugadores a tener xito durante la temporada.
Sistema de energa dominante:
alctico anaerbico
Factores limitantes: potencia de
lanzamiento, potencia de aceleracin
Objetivos del entrenamiento: FxM, potencia
de
lanzamiento,
potencia
de
aceleracin
Compet
i i t va
Fase preparatoria
4
AA
FxM
L
.
Conv.
P-R
Mantenimiento:P,
Transicin
Compe
n.
------
tmP
enP
L.
.l
Fase preparatoria
4
AA
6
FxM
3
p
3
P
3
4
FxM Conv.
Mante ni miento
Compen
--
---
---
----
---
-- --
--
:LJ:_lAN DE ENTREl\!AMIENTO ANUAL: PERIODIZACIN DE lA FUERZA
--
---
---
---
p:,...-
BALONCESTO
(DE ELITE Y UNVasrtARIO)
El baloncesto exige que los jugadores sean fuertes, rpidos y giles. Las lesiones en articulaciones y
rendones son muy frecuentes. El entrenamiento adecuado de la fuerza prepara a los jugadores para los
rigores de la temporada.
Sistemas de energa dominantes:
lctico
anaerbico y aerbico
Factores limitantes: potencia de salto, potencia
de aceleracin, P-R
Objetivos de entrenamiento: FxM, potencia de
salto, potencia de aceleracin, P-R
Fa.Re preparatoria
l._,
FxM C onv.
nP
Mantenimiento:
FxM
P, P-R
Compen.
Competit iva
Fase preparatoria
3
AA
Transicin
AA
Competitiva
4
Cunv.
en P
Mantenimiento:
Trans icin
P. P-R
Compen.
----1
----
----
----
PERIODIZACION
..
BOXEO
Los boxeadores deben tener capacidad para
reaccionar
con rapidez y potencia a los
ataques del adversario. Tanto la energa aerbica
como la anaerbica se emplean durante los asaltos
y deben entrenarse.
Sistemas de energa dominantes: lctico
anaerbico y aerbico
Factores limitantes: P-R, fuerza reactiva, RM de media duracin, R-M de larga duracin
(boxeadores profesionales)
Objetivos del entrenamiento: P-R, fuerza
reactiva, R-M de duracin media y larga
AA FxM
3
623
3
7
2
3
3
Conv Mant.: AA 1''xM Conv. Mant: AA FxM Conv.
en P P/R-M
en P P/R-M
enP
Nota: FM cel 68 al 80 por dento de 1RM.
8
Mant:
P/R-M
Compen.
EL PLAN DE ENTRENAM.li.NTO
ANUAL: PERIODIZACIN
-DI
DE LA FUERZA
PIRAGISMO
PIRAGISMO(continuacin)
500
M.u.AT6N
1.000
METROS
Las carreras de velocidad en lnea precisan velocidad y resistencia especfica. El palista debe ser capaz
de impulsar la pala a pesar de la oposicin del agua
para avanzar con rapidez hasta la lnea de meta.
Al contrario que en los carreras de velocidad en

lnea, las carreras de maratn requieren resistencia
muscular. Adems: el palista debe contar con un sistema de energa aerbica bien desarrollado para
aguantar toda la carrera.
Sistemasde energadominantes: lctico y alctico
anaerbico, aerbico
Factores limitantes: fuerza inicial, FxM, P-R

Objetivos del entrenamiento:fuerza inicial, PR, FxM, R-M de corta y media duracin
AA
6
FxM
41
P
33
1' FxM
3
P
FxM
P. preparatorio
6
AA
6
FxM
Sistema de energa dominante: aerbico

Factor limitante: R-M de larga duracin
Objetivos del entrenamiento: R-M de larga duracin, P-R
13
Conv.
en P
Mantenimiento: P
6
Compen.
Competitiva
3
FxM
9
Conv. en R-~fi..
'.\lanteni.miento:P
-~----~--------~-----
carretera)
Compen.
- --- --------
---
CICLISMO (en
Transicin
PERIODIZACIN
DEL .. ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Las pruebas en carretera superan la

capacidad del sistema aerbico. Los ciclistas
deben estar preparados para trabajar sobre una
distancia larga, generando rotaciones constantes
por minuto para mantener la velocidad y la
potencia contra la oposicin de los pedales, el
ambiente y el terreno.
Factores limitantes: R-M de larga
duracin, potencia de aceleracin, P-R
Objetivos del entrenamiento: R-M de larga
du- racn, P-R, potencia de aceleracin
:
4
AA
6
6
FxM
ML
P preparatorio
R-
FxM
Conv. en
Mantenimiento; P
R-ML
Competitiva
Cornpen.
Transicin
-----------
EL PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL: PERIODIZACION DE LA FUERZA
PATINAJE ARTSTICO
Los patinadores de esta especialidad deben desarrollar fuerza y potencia para el salto y el aterrizaje
(fuerza excntrica) para ejecutar los saltos exigidos
en esta modalidad. Se precisa poseer tambin unos
sistemas de energa anaerbica y aerbica fuertes,
sobre todos para los programas largos.
Sistemas de energa dominantes: lctico
anaerbico y aerbico
Factores limitantes: potencia de salto, potencia
de aterrizaje, P-R
Objetivos del entrenamiento: potencia especfica, FxM
.
P preparatorio
.
11
AA
a
FxM
Nota: Alternancia
Transicin
a
P
a
FxM
10
P/P-
en P/P-R
de faRCR de FxM con otras de PIP-R.
i
Manten miento
Compen
---
FTBOL
AMERICANO
PERIODIZAOO
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
(de elite y
universitario)
IHMEN
Los linemen deben tener capacidad para

reaccionar explosivamente cuando el baln
entra en juego y aguantar la oposicin de la
fuerza de su adversario. Se incluye una fase
de hipertrofia para aumentar el volumen
corporal.
Sistemas de energa dominantes: lctico y
alctico anaerbico
Factores limitantes: fuerza inicial,
fuerza reactiva
Objetivos del entrenamiento: FxM, hipertrofia,
fuerza inicial, fuerza reactiva
P. preparatorio
AA
Hiper.
6
Fx
M
Conv
P en
4
Mantenimiento: F><M,
P . compet itivo
4
fper.
__J
I_
6
Compen.
P . preparator io
AA
Transicin
P. competitivo
6
FxM
9
7
Conv,
Compcn.
en P
---
---
4
Mantenimiento: J<'xM, P
Trans ic in
-EL PLAN DE ENTRENAMIENTO
ANUAL:
PERIODIZACIN
.
DE lA FUERZA
----- --
FTBOL AMERICANO
(de elite y universitario)
WIDE RECEIVERS, DEfENSIVE BAOCS, TAl.6ACICS
A diferencia de los linemen, los wide receivers,

defensiuebacks y tailbachs necesitan tener ms velocidad y agilidad que volumen muscular.
Sistemas de energa dominantes: lctico y alctico

anaerbicos
Factores limitantes: potencia de aceleracin,
fuerza reactiva, fuerza inicial
Objetivos del entrenamiento: potencia de aceleracin, fuerza reactiva, fuerza inicial, FxM
P. preparatorio
4
AA
--
P Fx
P FxM Coov Mantenimiento: P

en
'-
3 2
FxM p
3
FxM
Transicin
_. _._
AA
3
Fxl\t
P. competitivo
2
3
4
p FxM Conv.
en P
Mantenimiento: P
Compeo.
--
_....,
6
Compen.
-'
-- --
PERIODIZACIN
DEL ENTRENAMIENT
DEPORTIVO
HOCKEY SOBRE HIELO

La aceleracin y los cambios rpidos de direccin
son elementos importantes del hockey sobre hielo.
El entrenamiento debera centrarse en el refinamiento de la tcnica y en el desarrollo de la potencia y la
resistencia aerbica y anaer6bica.
Sistemas dominantes de energa: lctico
anaerbico y aerbico
Factores limitantes: potencia de aceleracin, potencia de desaceleracin, P-R
Objetivos del entrenamiento: FxM, potencia de
aceleracin, potencia de desaceleracin, P-R
___
.
P preparatorio
4
6
AA
FxM
3
p
.
P competitivo
FxM Conv.
enP/P-R
2..1
Mantenimiento: P, P-R, FxM
..._
..
...
Transicia
8
Campen.
--
._J
~L PLAN DE ENTRENAMIENTO
ANUAL: PERIODIZAcioN DE LA FUERZA
ARTES MARCIALES
Hay que desarrollar si stemas de energa aerbica
y anaerbi ca durante la larga fase preparatoria. Es
necesario contar con fuerza reactiva y agilidad para
responder a la estrategia de l oponente .
:l
i
Sistemas
de energa dominantes ctico y al ct co
anaer bico, aerbico

:
i i i ,
Factores lirotantes fuerza n c al P-R, fuerza
reactiva, R-M l
:
i i l,
Objetivos
i , - de, entrenamiento fuerza n cia fuer
za react va P R R-M
P. preparatorio
P. competitivo
3
T
3
3
.I:' FxM
3
3
P FxM Conv.
en P
6
~lantenimiento: .I:'
Nota: T :: Transicin.
REMO
Transicin
7
Compen.
---
PERIODIZACION
DEPORTIVO
DEL ENTRENAMIENTO
El remo requiere resistencia aerbica y

capacidad para generar paladas poderosas
contra la oposicin del agua. Tambin hay
que desarrollar la fuerza inicial y la
resistencia muscular.
Factores limitantes: R-M de media y
larga duracin, fuerza inicial, FxM
Objetivos del entrenamiento: R-M, P, FxM
P . preparatorio
6
AA
L_
3
FxM
FxM
3
p
3
8
FxM Conv. enR-M
10
Manten:
7
Compen.
R-M/P
---
---
--
---
EL PLAN DE ENTRENAMIENTO
FUERZA
ESQUI
-------
-----
------ DE
ANUAL: PERIODIZACION
LA
-- - -
ESQUI AIPINO
Los esquiadores de esta

especialidad
deben poder reaccionar
con rapidez para
sortear las banderolas. El desarrollo de la
fuerza mxima alterna con el desarrollo de
la potencia durante
la larga fase de
preparacin.
Sistemas de energa dominantes: lcticoy
alctico anaerbico
Factores limitantes: fuerza reactiva, P-R
Objetivos del entrenamiento: FxM, fuerza
reactiva, P-R
i
i
5
AA
F xM
P preparator o
3
p
3
PxM
3 6
P Conv.
FxMen P
Mantenimiento:
P
Compen.
Trans cin
ESQU (continuaci6n)
ESQUI NRDtCO (DE FONDO)
Las carreras de esqu de fondo requieren gran resistencia aerbica. La fuerza mxima se convierte en
resistencia muscular haca el final del periodo preparatorio, para que los esquiadores estn preparados
para soportar las demandas de una carrera larga.
l.~
O
6
FxM
9
M-EL
3
FxM
11
Conv, en R-M Mantenimiento: M-E Compen.
=~- PLAN
DE ENTREN~~IENTO ANUAL:. PERIODIZACIOr'J DE LA FUERZA
NATACIN
VELOCIDAD
Los nadadores de pruebas de velocidad emplean

los sistemas de energa anaerbica y alctca durante
las carreras. Tienen que poder generar brazadas rpidas y potentes para desplazarse con eficacia por el
agua. El modelo presentado abajo es bicclico para un
nadador de velocidad de categora nacional.
Sistemas de energadominantes: lctico y alctico
anaerbicos (para 100 metros)
Factores limitantes: P, P-R, R-M de corta duracin
Objetivos del entrenamiento: P, R-M de corta
duracin, FxM
4
AA
6
FxM
3
p
3
PxM
Conv, en Manren.:
en P/P-R P. P-R
R-:\1
----- - ---
A
A
6
FxM
4
Conv. en:
P/P-R, R
R-M
7
Man t.
P, P-R,
R-M
7
Compen.
--- .._-_-__DEPORTIVO
P-=REl-=0-=D--IZIO=-A=--N-C ..:O_~ENTELR~_NAMIENTO
NATACIN (continuacin)
FONDO
Los nadadores de fondo deben entrenarse para conseguir resistencia muscular. Las carreras largas
utilizan el sistema de energa aerbica, si bien un
entrenamiento adecuado proporcionar a los nadadores la resistencia necesaria. El modelo presentado
abajo comprende dos fases competitivas, una que comienza en enero y otra que comienza a finales de la
primavera.
5
AA
3
FxM
R-M
3
6
FxM Conv. en
-ML
Manten.:
R-M
AA
3
FxM
6
Conv. en:
R-ML
7
Mant.:
R-M
6
Compen.
~ PiAN DEENTRENAMIENTO ANUAL: PERIODIZACIN
DE LA FUERZA-
--
NATACIN (continuacin)
NADADOR
EXPEITO (DISTANCIAS COITAS)
La potencia es el factor dominante del entrenamiento para los deportistas expertos. Se necesita un
periodo preparatorio largo para desarrollar potencia
y fuerza mxima. Slo se adopta una fase competitiva, que se extiende desde mayo hasta finales de
agosto.
Sistemas de energa dominantes:
anaerbico y aerbico
Factor limitante: P-R
Objetivo de entrenamiento: P
P . preparatorio
13
L._
O
AA
lctico
P .competit ivo
9
FxM
3
FxM
f,c:',f
Conv. en
P/P-R
10 Mantenimiento:
P/P-R
Transicin
8
Compen.
-----------~--------------------
PERIODIZACION
-
DEL ENTRENAMIENTO
.
VOLEIBOL
Todo jugador de voleibol debe ser capaz de reaccionar rpida y explosivamente lejos de suelo para
rematar, bloquear o saltar. Se necesita fuerza mxima, potencia y resistencia especfica para que los
jugadores soporten el largo periodo competitivo con
potencia y confianza.
Sistemasde energa dominantes: lcticoy alctico
anaerbco, aerbico
Factores lirnitantes: fuerza reactiva, P-R, R-M
de meda duracin
Objetivos del entrenamiento: P, R-M, FxM
P . preparatorio
6
6
FxM
M
-----~----
3
P
3
FxM
7
Conv. en I'
P-R, R-M
Transic n
i
Manten
imiento: P. P-R
Compen.
DEPORTIVO
EL PIAN DE ENTRENAMIENTO
_ANUAL: PERIODIZACIN DE LA FUERZA
PERIODIZACIN DEL PATRN DE CARGA

POR FASE DE ENTRENAMIENTO
Los patrones de carga del entrenamiento no son
convencionales ni rgidos ni son aplicables a todo deporte o nivel. De la misma forma que los patrones de
carga varan segn el deporte o nivel de rendimiento,
tambin cambian de acuerdo con el tipo de fuerza deseado en una fase dada del entrenamiento. Para que
este concepto sea ms comprensible y fcil de usar, en
las figuras 6.2 a 6.8 mostramos la forma de aplicarlos
en varios deportes. Los ejemplos ilustran la dinmica
de los patrones de carga por fase del entrenamiento
para un monociclo en el bisbol/softball amateur (figura 6.2), baloncesto universitario (figura 6.3), ftbol
americano universitario (figura 6.4) y en un deporte
ffll
donde La resistencia es dominante como el piragismo

tfigura 6.5); los ejemplos para un biclico son las pruebas de velocidad en atletismo (figura 6.6) y las pruebas
de natacin de velocidad y fondo (figuras 6.7 y 6.8).
Las tablas muestran (de arriba a abajo) el nmero
de semanas planificadas para una fase particular del
entrenamiento, el tipo de entrenamiento buscado en
esa fase, y los patrones de carga (A= alto, M = medio,
y B = bajo). En algunos casos, tambin se incluye el
tipo de contraccin empleado (concntrica y/o excntrica). Incluso si el deporte elegido no se halla entre
los ejemplos, una vez comprendido el concepto, ser
ms fcil aplicarlo en cada caso particular. Adems,
los ejemplos son tan variados que son aplicables mediante asociacin.
N" e
ISCJllfUUIII
po e
entrecn.m.
dela
fue na
,',A
FxM
r'xM
4
Cunv. en P
Figurr:i 6.2 Variacione11 en el patrn de carga para las fases de entrenamiento de la fuerza de un equipo de bisbol l softball. Represe
en que en algunas fases, la carga L y M se sita. en los niveles superiores, lo cual sugiere 1m rgimen de entrenomiento ms exigente.
Por razones parecidas y para maximizar el niuei de desarrollo de la potencia, las ltimas tres fases del entrenamiento tienen dos
cargasH adyacentes seguidas por ciclos de regeneraciri (cargas L).
Nde
RiP..tnan.a.,
1~po de
entrenamiento
4
Cnnv. en!'
de la feru,
A
Patrn de
carga
Figura 6.3 Patrn de carga sugerido para un equipo de baloncesto universitario en el cual el periodo preparatorio es ms corta y
debe ejecutarse desde principios de julio hasta final.a de octubre.
4
Tipo de
entren.de
!11 fueria
4
Conv. en P
Patrn M
de carga
B
Tipo.~ de
contraccin
Figuro 6.4 Variaciones del patrn de carga para la periodizacin de la fuerza paro los linemen de un equipo de ftbol americano
unioersitario. Se puede emplear un mtodo parecido con los lanzadores de atletismo y la ciuegorta de pesos pesados e,i la lucha libre.
Represe e11 que para la fase de hipertrofia (Hiper.), la carga 1!8 media (60 al 80 por ciento de IRM), pero muy exigente para 2 a j
~emana1, de remo. En el caso de la fase de FxM, ta.mbin ,9e sugieren tipos de c.ontraccin (Con :: concntrica, Exc = excntrica) y el
porcentaje por ~man.a.
~.. de
semanas
Tipo de
entrtomn.
FxM
9
Conv. en R-ML
la fuerza
A
..,.,
'.f,
p
""
Figura 6.5 Variadones en el patrn de cargapara pruebas de piragismo de fondo, depone en el que la. R-ML (resistencia. muscular de
laroa duracin)es la cualidad dominante. Se puede emplear un enfoque parecido para el ciclismo, el esqui nrdico, el triatln y el remo.
Represe en que, para la conversin en R-ML, la carna es baja (30 al 40 por ciento), pero muy exigente para 2 a 3 semanas en rezno.
N" de
semanas
Tipo de Pnt.reoamieoto de lu
fuerza.
FxM
Conv. en P
Patrn de
carga
.M
Figura 6.6 Variaciones del patrn de carga en el primer pico de un plan anual biciclico paro oelocistos de atletismo.
------
... ----,-
EL PLAN DE ENTRENAMIENTO ANUAL: PERIODIZACION DE LA FUE-R-Z-A---semanas
N"de
Tipo de
entrenam.
4
Conv.
en P
de la fuerza
A
Patrn de
carga
Figura 6. 7 Variacione.~en el patrn de carga de un nadador de velocidad (un pico de un plan anual bictciico). Represe en que la
exigencia del entrenamiento para las dos ltimas fases es alta porque la carga es alta (H) durante las 2 semanas adyacente.'l.
Nde
semanas
Tipo de
entre.na.de
3
FxM
R..M
Conv. en R,Mt.
la fuerza
Patrn
de carga
IM
B
Figura 6.8 Variaciones en el patrn de carga para pruebas de natacin de fondo. Represe en que lo. carga para la FxM no excede el
80 por ciento de lRM. De forma parecida, la carga para la R-M es baja (30 al 40 por ciento), pero el nmero de repeticiones es muy alto
(vase el captulo 11).
PERIODIZACIN DE lA FUERZA Y SUS

EFECTOS SOBRE lA CURVA DE
FUERZA-TIEMPO
Debido a la influencia del culturismo, los programas para el entrenamiento de la fuerza a menudo
incluyen un nmero elevado de repeticiones (12 a 15)
ejecutadas hasta el agotamiento.Estos programas desarrollan principalmente el tamao muscular, y no la
velocidad de contraccin. Como se ilustra en la figura
6.9, la aplicacin de fuerza en el deporte se ejecuta
con mucha rapidez, entre 100 y 200 milisegundos. El
nico tipo de fuerza que estimula esta rpida aplicacin de la fuerza es la FxM y la P. La curva de
aplicacin de la fuerza de estos componentes es inferior a 200 milisegundos y se aproxima a los 100
milisegundos.
Sucede lo contrario si se emplea una variante del
culturismo. El volumen total del entrenamiento de
la fuerza tal vez sea superior que al de FxM y P, si
bien la aplicacin de fuerza es ms duradera y por

encima de los 250 milisegundos, con lo cual no es
especfica de las necesidades de la mayora de los deportes. Como la aplicacin de fuerza en el
entrenamiento es muy rpida, el principal propsito
del entrenamiento es desplazar la curva de fuerzatiempo a la izquierda o tan cerca como sea posible del
tiempo de la aplicacin de la fuerza (menos de 200
milisegundos). En la figura 6.10 se muestra el propsito del entrenamiento, es decir, que, mediante la
utilizacin de la FxM y la P, la curva de fuerza-tiempo se puede desplazar a la izquierda,
Este desplazamiento hacia el tiempo especfico de
cada deporte en la aplicacin de la fuerza no se logra
rpidamente. Lo esencial de la periodizacin de la
fuerza es que, como resultado de la fase especfica
del entrenamiento de la fuerza, la curva de fuerzatiempo se desplaza a la izquierda (es decir, se reduce
el tiempo de ejecucin) antes del comienzo de las prin-
PERIODIZAClON
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
N' alto de reps.
.,,. -
/
Fuerza mxima
.,,,,-
Fuerza
,,,_. -
I
1
,_, ,_
_
Fuerza
100
250
100
400
1
/
250
400
Tiempo en milisegundos
Tiempo en milisegundos
Fi(!UT'O 6.9 La curva de fuerza-tiempo de dos programas distintoj de entrenamiento con pesas (de Schmidtbleicher, 1984).
Figura 6.10 El proposito del entrenamiento de la fuerza e11

desplazar la curva de fuerza-tiempo a la izquierda.
Periodo preparatorio
P. Competitivo
1
100 250 400
Hipertrofia
FxM
LL L-L Lf_
100 250 400
Permanece inalterado
Se desplaza a la
derecha
Conv. en P
Mantenimiento
lf:_ lf:_
100 250 400
100 250
100 250
Se desplaza a la
izquierda
Se desplaza a la
izquierda
Permanece desplazada a la
izquierda
Figuro. 6.11 Grficos que muestran la forma en que los aspectos especificas del entrenamiento de cada fase influyen en la
curua de fuerza-tiempo.
~EL -P. -LAN
DE .ENTRENAMIEt
ifo ANUAL: PERIODIZACIN
.
1
cipales competiciones. La periodizacin de la fuerza

se cre con el propsito especifico de que sucediera
cuando se precisara la rpida aplicacin de fuerza,
as como para que los deportistas se beneficien del
aumento de potencia.
Como ya se explic con anterioridad, cada fase del
entrenamiento de la periodizacin de la fuerza tiene
ciertos objetivos. Al trazar grficamente el curso de
la curva de fuerza-tiempo en cada fase del entrenamiento, tanto entrenadores como deportistas podrn
observar desde otro ngulo el modo en que influye el
entrenamiento en la curva de fuerza-tiempo. En la
figura 6.11 se ejemplifica la periodizacin de la fuerza cuando tambin se incluye una fase de hipertrofia.
Por supuesto, slo algunos deportes pueden emplear
este modelo, mientras que muchos otros tienen que
excluir la fase de hipertrofia del plan anual.
Como muestra la figura 6.11, el tipo de programa
realizado durante la fase de AA ejerce un escaso efecto sobre la curva de fuerza-tiempo. Como mucho, tal
vez se desplace ligeramente a la derecha (es decir,
aumento del tiempo de ejecucin). Sin embargo, los
tpicos mtodos de entrenamiento de la hipertrofia
aumentan el volumen total de entrenamiento de la
DE lA FUERZA
fuerza realizado, como muestra la altura de la curva.

La curva se desplaza a la derecha porque la carga es
submxma y las series se ejecutan hasta el agotamiento y, por tanto, no son explosivas. Tal aumento
en el volumen muscular no se traduce en una mejora
en la aplicacin rpida de la fuerza. Debido al empleo
de cargas pesadas desde la fase de FxM en adelante,
la explosividad durante la conversin de la FxM en P
desplaza la curva hacia la izquierda. A medida que
prosigue este tipo de entrenamiento de la fuerza durante la fase de mantenimiento, la curva debera
permanecer a la izquierda.
Al aplicar la periodizacin de la fuerza hay que ser
conscientes de que no podemos esperar un elevado
nivel de explosividad antes del comienzo de la fase
competitiva. La P se maximiza slo como resultado
de la realizacion de la fase de conversin; por tanto,
no hay que esperar niveles elevados de P durante las
fases A y de FxM. Sin embargo, como se ha mencionado con anterioridad, es vital un aumento de la FxM
si se desea conseguir incrementos en la P de ao a
ao, porque la P es una funcin de FxM. La
periodizacin de la fuerza es el mejor camino para
tener xito en el desarrollo de la R-M y la P.
PARTEII
PERIODIZACIN DEL
. . 'D\ a; : :
.
C~-: R~.
,!=; u. ;e.
.::1
l.
NT. . E~.;. J..: .~l;A~_&A:lE.'. '.J.~{~~\o-':1
& ;_ ~
A.
~n~A.
El entrenamiento de la fuerza representa un elemento esencial en la bsqueda de los entrenadores

para producir buenos deportistas. Todos los deportistas que practican deportes competitivos siguen un
programa anual cuya finalidad es conseguir un rendimiento mximo en el momento de la celebracin de
las competiciones principales. Por tanto, el entrenamiento de la fuerza es uno de los elementos clave en
el establecimiento de las bases fisiolgicas para conseguir un rendimiento mximo.
Para conseguir un rendimiento mximo, hay que
planificar el entrenamiento y periodizarlo de modo
que se asegure la mejora del rendimiento de una fase
a otra, alcanzndose los niveles ms altos durante el
periodo de competicin. El mismo mtodo debera aplicarse tambin al entrenamiento de la fuerza. Lafuerza
debera considerarse una cualidad que hay que refinar mediante
distintos
mtodos y fases del
entrenamiento para crear un producto final: ms una
combinacin de fuerza especfica deportiva (figura 1.5,
pgina 9) que un objetivo en s.
Como se muestra en la tabla 6.2, la fuerza cambia
a lo largo del plan anual de acuerdo con el concepto
de la periodizacin de la fuerza. Tal y como se explic
con anterioridad, cada deporte requiere cierto tipo o
combinacin de fuerza especfica deportiva, que se
constituye en base fisiolgica del rendimiento. La
transformacin de la fuerza en una cualidad especfica de cada deporte es posible gracias a la aplicacin
de la periodizacin de la fuerza y al empleo de mtodos de entrenamiento especficos para las necesidades
de una fase dada del entrenamiento de la fuerza. Por
tanto, los mtodos de entrenamiento deben cambiar
a medida que cambian las fases.
En ste y los siguientes cuatro captulos hablare-
mos de todos los mtodos de entrenamiento disponibles y su relacin con la periodizacin de la fuerza.
Trataremos por separado cada uno de los periodos del
entrenamiento para mostrar el mtodo que mejor se
adapta a esa fase concreta y a las necesidades de los
deportistas. Tambin hablaremos de los aspectos positivos y negativos de la mayora de los mtodos, de la
forma de aplicacin de stos, y sugeriremos los programas de entrenamiento con un mtodo dado.
MTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA

AOAPTACION ANATOMICA
El objetivo de la fase de AA es la adaptacin progresiva de los msculos, y en especial de las

inserciones musculares en los huesos, al objeto de
aguantar con mayor facilidad cargas cada vez ms
pesadas durante las siguientes fases del entrenamiento. As, la carga global del entrenamiento debe
aumentar sin que los deportistasexperimenten mucho malestar. El mtodo ms sencillo para la AA es el
entrenamiento en circuito (EC), sobre todo porque
aporta una estructura organizada y alterna el empleo de los grupos musculares.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Aunque el EC puede emplearse para desarrollar

la resistencia cardiorrespiratoria al igual que las combinaciones de fuerza durante la fase de AA, debera
ajustarse para asegurar el desarrollo de la fuerza. En
el apartado sobre el desarrollo de la R-M (vase el
captulo 11) sugeriremos otras variantes.
Los primeros en promulgar el empleo del entrenamiento en circuito fueron Morgan y Adamson (
1959) de la Universidad de Leeds como un mtodo
para desarrollar
la forma fsica general. La
prctica inicial
nn
del EC consista en distintas estaciones dispuestas en
un crculo (de ah el nombre de entrenamiento en
circuito) para que se trabajaran alternativamente los
grupos musculares de una estacin a otra. A medida
que creca la popularidad del EC, otros autores comenzaron a aportar informacin adicional y tal vez el
mejor libro del mercado sea Circuit Training for All
Sports (Scbolich, 1992).
Al desarrollar una prctica del EC puede emplearse gran variedad de ejercicios y aparatos, sea el propio
peso del cuerpo, gomas de resistencia, balones medicinales, objetos ligeros, mancuernas, barras de pesas y
cualquier mquina para el entrenamiento de la fuerza.
El circuito puede ser de corta (9 a 12 ejercicios) o
larga (12 a 15 ejercicios) duracin y tal vez se

repita varias veces dependiendo del nmero de
ejercicios practicados. Al decidir el nmero de
circuitos, el n- mero de repeticiones por estacin y
la carga, hay que tener en cuenta la tolerancia al
trabajo de cada persona y su nivel de forma fisica.
La carga de trabajo total durante la AA no debe
ser tan alta como para que los deportistas sientan
dolor o malestar.
Cada deportista puede aportar
datos para determinar el trabajo que puede
ejecutar.
Los ejercicios del EC deben seleccionarse para
alternar el trabajo de los grupos de msculos, lo
cual permite una recuperacin mejor y ms rpida.
El intervalo de descanso entre estaciones debe
ser entre
60 y 90 segundos, con 1 a 3 minutos de reposo
entre
circuitos. Los gimnasios normales tienen muy distintos aparatos, estaciones de trabajo y mquinas para
el entrenamiento de la fuerza, por lo que son muy
variados los circuitos que pueden disearse. Esto desafia constantemente la tcnica de los deportistas y,
al mismo tiempo, los mantiene interesados.
En lnea con el propsito general del periodo preparatorio y sobre todo con el objetivo de la AA, los
ejercicios deben seleccionarse para desarrollar el rea
central del cuerpo y los motores primarios.
Nota: El EC no debe usarse para evaluar a los deportistas o para establecer comparaciones entre ellos,
sobre todo por las diferencias antropomtricas que
existen entre ellos. No es correcto establecer comparaciones entre los deportistas, porque la velocidad de
ejecucin y el grado de flexin y extensin puede variar en gran medida. Al contrario, los logros slo
deberan compararse con el rendimiento anterior de
cada deportista.
DISEO DEL PROGRAMA
~~~~~~~~~~~~~~~~-
PERIODIZACION
deportistas, as como dependiendo de su historial de

entrenamiento. En el caso de los deportistas con poca
o ninguna experiencia en el entrenamiento de la fuerza, se comenzar con ejercicios en los que se emplee
el propio peso del cuerpo. Con el tiempo, se progresar a ejercicios en los que se empleen implementos
ligeros y pesas, luego barras de pesas, la mquina
universal y otras mquinas para desarrollar la fuerza. Una vez ms, los ejercicios de la fase de AA deben
seleccionarse de forma que hagan trabajar la mayora de los grupos musculares sin importar las
necesidades especficas de cada deporte.
Abajo ejemplificamos cuatro circuitos con distintos implementos. Sin embargo, estos cuatro circuitos
estn lejos de agotar todas las posibles combinaciones de ejercicios.
Los circuitos de entrenamiento deben usarse a partir de la primera semana de la AA. Se comienza
evaluando al deportista para saber cul es la lRM y
calcular la carga para los motores primarios. Se seleccionan las estaciones del EC de acuerdo con el
equipamiento del que se disponga. Debe seguirse cierta progresin segn el nivel y clasificacin de los
los deportistasjovenes con poca o ninguna experiencia en
el entrenamiento de la fuerza se beneficiarn del
entrenamiento en circuito.
FASE PRIMERA:
ADAPTACIN
ANATMICA---
---
--
CIRCUITO A (CON EL PROPIO PESO DEL CUERPO)
l. Medias sentadillas
2. Flexiones
3. Flexiones de abdominales en el suelo y con las
rodillas dobladas
4. Pequeos saltos con las dos piernas y sobre el
mismo sitio
5. Extensiones de espalda
6. Dominadas
7. Burpees
CIRCUITO B (CON BARRAS Y BANCOS DE PESAS)
l. Subir escalones
2. Flexiones inclinado (las palmas sobre un banco)
3. Flexiones de abdominales inclinado con las rodillas dobladas (las puntas de los pies detrs del
tercer listn)
4. Mentones (mentones en barras)
5. Saltos en zigzag por encima de bancos (a lo largo)
6. Elevaciones de tronco (las caderas sobre el
banco, pies debajo del listn inferior)
7. Saltar sobre el banco y al suelo
CIRCUITO C (MANCUERNAS Y BALONES MEDICINALES)
l. Medias sentadillas
-- - --
--
--
--
---
2. Lanzamientos del baln medicinal con

brazos
3. Press militar
4. Flexiones abdominales con las rodillas
doladas
(manteniendo el baln medicinal contra el
pecho)
5. Lanzamientos hacia delante del baln
medicinal
(entre las piernas)
6. Splits o tijeras
7. Arqueo de la espalda con el baln medicinal
de
trs del
cuello
8. Remo vertical
9. Gemelos (elevaciones sobre las puntas de los
pies)
10. Rotaciones del tronco
11. Lanzamientos hacia atrs y por encima de
la cabeza del baln medicinal
12. Sentadillas con salto y lanzamientos del baln

medicinal
CI RCU I TO D (B ARRA
- -
--
- -
--
S Y MQUINAS DE PESA
S )
l. Press de piernas
2. Press banca
3. Flexiones de abdominales inclinado
4. Buenos das .. (extensin de las caderas con una

carga ligera)
5. Remo vertical
6. Flexiones de piernas
7. Jalones
8. Press banca sentado
9. Gemelos (elevaciones sobre las puntas de los pies)
La tabla 7.1 sugiere cul puede ser la duraccin de la
AA, la frecuencia de las sesiones de entrenamiento por
Duraen de la AA
Carga (si se emplean pesas)
N" de estaciones por circuito
N de circuitos por sesin
Tiempo total de la sesin del EC
Intervalo de descanso entre ejercicios
Frecuencia por semana
Intervalo de descanso entre
circuitos
semana y otros parmetros para el EC tanto para

deportistas principiantes como experimentados.
Como se muestra en la tabla 7.1, los parmetros
del entrenamiento para deportistas
experimentados
----son muy distintos de los empleados
con deportistas
principiantes. Tiene sentido emplear una fase de AA
ms larga con los deportistas principiantes, porque
necesitan ms tiempo para adaptarse y crear una
buena base para el futuro. Por otra parte, una fase
de AA que dure ms de 3-5 semanas no generar
mejoras apreciables en los deportistas experimentados.
Se pueden hacer observaciones parecidas respecto al nmero de estaciones por circuito. Como los
deportistas principiantes tienen que trabajar el mayor nmero posible de grupos musculares, emplean
ms estaciones y los circuitos son ms largos. Por su
parte, los deportistas experimentados pueden reducir el nmero de estaciones para centrarse en los
ejercicios para los motores primarios, en los ejercicios de compensacin y en los ejercicios para trabajar
los msculos estabilizadores, con lo cual los circuitos
pueden ser ms cortos.
8-10 semanas
3-5 semanas
30-40 por ciento
40-60 por ciento
9-12 1151
6-9
2-3
3-5
30-40 minutos
20-25 minutos
90 segundos
60 segundos
1-2 minutos
2-3 minutos
---------3.4--
--2-3
---
----
,_J
PERIODIZAOON
La demanda sica total por circuito debe aumentar progresiva e individualmente. El ejemplo de la
tabla 7.1 muestra que la carga y el patrn para su
aumento debe diferir entre los deportistas principiantes y elite (figura 7.1). Los primeros necesitan una
adaptacin mejor, por lo que la carga se mantiene
igual durante 2 semanas, mientras que para los segundos cambia de un ciclo a otro.
Para registrar mejor las mejoras en el entrenamiento, as como para calcular la carga cada 3 semanas, la
evaluacin de IRM debera efectuarse durante la primera y cuarta semanas, y al final de la sexta semana.
Como se muestra en la figura 7.2, hacia el final
de la fase de AA, la carga alcanza porcentajes que
DEL ENTRENAMIENTO
permiten a los deportistas realizar una transicin

inmediata a la fase de FxM. Este mtodo puede emplearse con todos los deportistas, excepto los que
requieran un aumento de la masa muscular, como
los lanzadores, los linemen del ftbol americano.
En estr caso hay que planificar una fase de hipertrofia entre la AA y la FxM (vase la tabla 6.4,
pgina 91).
En la figura 7.3 se muestra un programa de entrenamiento de la fuerza durante la AA diseado para
un equipo femenino de softball. La tabla 7.2 ofrece la
muestra de un programa de entrenamiento de AA de
5 semanas para un equipo de ftbol americano (universitario).
Deportitas
principiantes
40 por ciento
..
35 por ciento
30 por ciento
70 por ciento
Deportistas
de elite
60 por ciento
50 por ciento
60 por ciento
50 por ciento
40 por ciento
Microciclos
DEPORTIVO
Figura 7.1 Patrn sugerido de aumentos en la carga de un EC para deportistas principiantes y de elite.
FASE PRIMERA:
ADAPTACIN
ANATMICA
No.
&jercicioa
Pres de piernas
11Wmana
-- --
2"11C018DB
40
2
15
---
5 IICfl\ana
6" semarul
Q3
50
2
15
603
12
703
8
Flexiones
de brazos
2 X 12
1"1eiconcs d" abdominales en el suelo y con los

rodillas axcnadas
2 X 12
3 X 12
3 X 15
403
15
50
3
15
Remo vertical
5
6
7
Flexiones de
Abdomi.oaks
15
15
3 X 18
2 X 12
3 X 15
3 X 18
502
15
',
12
20
703
10
603
12
2 X 10
2 X 12
3 X 12
3 X 12
segundos
segundoe
segundos
segundos
6e!,'Ulld0il
segundos
2 X 30
3 X 30
3X45
2 X45
3X45
3 X 60
15
Prensa militar
402
12
403
15
503
15
502
15
603
12
703
10
Gemelos
402
15
50
3
15
50 3
20
503
15
20
60 3
703
15
402
12
40 3
12
503
15
50
2
12
503
12
603
Burpees
2 X 10
2 X 12
3 X 15
2 X 12
8
9
402
12
- --
4eemanu
15
13
--
3"semana
40
3
15
X
10
3 X 15
X 18
Patrn de carga
F;(ura 7.2 Programa de entrenamiento de la fuerza para la fasede AA de un deporte de equipo (baloncesto, hockey sobre hielo, ueleibol,
lacrosse, bisbol, etc.). ID: Siempre que sea riecesario alcanzar una recuperacin casi total entre estaciones.
15
40
50
1
1
2
1
2
2
1
50
60
60
60
60
70
------
---
IIJTI . ------------
------
... ---------- ....
-"
15
12
10
12
10
10
8
----
---
----
PE RIO D IZ AC IO N
D EL E NT RE
------------- - - - - - - -- - - - - N AM IE NT O
D EP O RTIVO
- - - - -- - - ~
Press de banca
40
50
40
50
50
60
50
60
60
70
30
40
30
40
40
50
40
50
50
2
3
4
5
2
1
1
1
1
2
1
1
12
15
12
1
2
l
15
12
15
12
15
12
2
1
2
Hasta
Hasta
Hasta
Hasta
Hasta
propio cuerpo
4
5
2
2
2
40
la
la
la
la
la
fatiga
fatiga
fatiga
fatiga
fatiga
15
12
2
3
4
5
40
15
50
12
50
60
50
60
60
70
1
2
1
2
12
10
12
10
10
8
Hasta la fatigo
Hasta la fatiga
Hasta la fatiga
Hasta la fatiga
Hasta la fatiga
1
2
propio cuerpo
Press militar
15
Extensiones de espalda
{lumbares}
15
12
10
12
10
10
8
Abdominales
15
60
Press de piernas inverso

1
50
15
12
5
1
2
3
40
60
40
50
50
60
4
50
60
60
70
2
1
2
2
2
2
2
1
1
1
1
15
12
15
12
12
10
12
2
2
10
10
8
FASE PRIMERA:
Remo
ADAPTACION ANATOMICA
vertical
1
2
3
4
5
Elevacin de hombros
1
2
3
4
5
Jalones de brazos
en diagonal
1
2
3
4
5
Cargada
1
2
3
4
5
so
40
1
1
1
1
30
40
40
50
40
50
50
60
Peso
que
permite
ejecutar
20 reps
2
1
2
2
1
2
2
peso
que
2
2
3
3
3
15
12
15
12
12
10
12
10
10
8
20
20
15
16
20
20
20
16
permite
ejecutar
20 reps
3
3
15
so
15
12
40
30
40
40
50
40
50
50
60
1
1
1
1
2
1
2
2
1
20
15
12
12
10
12
10
8
10 =
_J
Obsrvese que la carga se expresa en porcentaje de J RM y que la carga, las series )' las reps. se presentan en c:olumrtas distintas
PERIODIZACIN
Bjercico.,
3' semana
DEL ENTRENA.MIENTO
l"semana
2~emana
Medas ~cntadilJM
402
12
50 2
15
60 3
10
603
12
703
10
70
4
10
Pres de banca
40
2
12
50 2
15
603
10
603
10
703
8
70 4
12
Flexiones de
piernas
40
8
402
10
502
8
602
8
603
10
603
8
Abdominales
hasta la fatiga
1X
2X
3X
3X
3X
4X
Pres de piernas
502
12
50
2
12
602
12
603
10
703
10
703
12
1X
2X
2X
2X
3X
3X
Gemelos
40 2
12
50
2
10
603
10
603
12
703
12
703
15
Jalones Por dela rite

del cuello
40 2
10
50 2
10
503
12
50 2
10
503
12
603
10
No.
.,
agarre
IIVC!'SO
Extensiones de
espalda (hasta fatiga)
7
8
416!1emana
5;cmana
EPORTIVO
6"sema.na
Patrn de carga
Figura 7.3 Programa de entrenamiento de la fuerza en la [ase de AA de un equipo femenino de softball, ID: Siempre que see
necesario alcanzar 1111'1 recuperaeion. casi completa .
i'./~f
. . .. .. . . . , .
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. . . . .. : ..~ ::... :.. .. . . . .. . . .
. .
.
.
. .
.
",';."
: -.; -CJ_RDAS;ELSTFC:A~Y GOMAS DE RESISTENCIA: cuerdaj;; ti.:~ goma o material sinttico emp}.~adas pa.ra.
_--: : ~arrarla;frza general: Como la contrarreaistencia de-1 material
;: r:~:~t:::rd:o;;:;;:l;:f:i:t~:to
de la
no es dificil de vencer, Ia:s cuerdas _.-
fu~t~para d~:}e resistencia Ctnoe}esqu ..
Son muchas las personas que creen que cuanto

mayor sea el tamao del cuerpo, ms fuerte ser la
persona, aunque ste no es siempre el caso. Por ejemplo, un halterfilo puede tener un cuerpo ms pequeo
pero ser capaz de levantar cargas ms pesadas que
un culturista corpulento y ms alto. En el mundo de
los deportes es preferible contar con una masa muscular notable, activa y sin grasa que con un cuerpo
corpulento. Cuanto ms activa sea la masa muscular, mayor ser la fuerza, ya que sta depende de la
densidad y el dimetro de los msculos.
EL MTODO DE lA HIPERTROFIA
ICULTURISMO)
La mejor forma de obtener un aumento del tamao muscular (hipertrofia) es aplicando la metodologa
del culturismo.
Sin embargo, a diferencia del
culturismo que se centra en el aumento de la musculatura general, el entrenamiento de hipertrofia en el
deporte se centra sobre todo en el aumento de tamao de los musculos motores primarios especficos. El
mtodo de la hipertrofia se adapta mejor a las necesidades de deportistas tales como lanzadores de peso,
luchadores de la categora de peso pesado y linemen,
para quienes el peso corporal total es una ventaja.
Aunque la aplicacin del culturismo produce un
aumento importante de la hipertrofia, no conlleva una
adaptacin del sistema nervioso como la estimulacin
y reclutamiento de las fibras de CR. Esto puede ser
una desventaja para la mayora de los deportistas,
razn por la cual el culturismo se emplea slo en cierta fase del desarrollo de la fuerza y slo para algunos
deportistas (vase la tabla 6.4, pgina 82). Sin embargo, el culturismo puede aplicarse a algunos deportistas
principiantes, siempre y cuando no ejecuten los ejercicios hasta el agotamiento en las series, ya que este
mtodo es relativamente seguro y se emplean con
moderacin las cargas pesadas. Tambin puede aplicarse a deportistas que quieran subir de categora en
deportes tales como el boxeo y la lucha libre.
El objetivo principal del culturismo es provocar
elevados cambios qumicos en los msculos. De esta
forma se desarrolla masa muscular como resultado
de los elementos de contraccin de las fibras musculares (filamentos de miosina), ms que como resultado
del aumento del lquido y el plasma, que es lo que
sucede a menudo. sta es la razn por la cual la fuerza de los culturistas no es proporcional a su tamao.
Como los culturistas no emplean cargas mximas,
este mtodo no crea tensin mxima en los msculos. Con una carga submxima tpica, los deportistas
contraen los msculos hasta el agotamiento y varia
el reclutamiento de las fibras musculares; cuando algunas comienzan a cansarse, otras comienzan a
funcionar.
En el entrenamiento del culturismo es muy importante conseguir un nmero mximo de repeticiones
en una serie dada. El nmero de repeticiones puede
variar entre 6 y 12. Si se emplea un nmero inferior,
habra que aumentar la carga y viceversa.
Durante el ejercicio, la oposicin ofrecida por el
peso constante vara dependiendo del nmero de repeticiones. Con un nmero de repeticiones cada vez
mayor, el peso que parece relativamente ligero al comienzo de un ejercicio se convierte en submximo y
mximo al llegar a la ltima repeticin. Al aumentar
el cansancio, el reclutamiento y sincronizacin de las
unidades motoras es mucho mayor y los beneficios
----fisiolgicos suelen parecerse a los apreciados cuando

se levantan grandes pesos.
DISEO DEl PROGRAMA

Como en cualquier fase nueva del entrenamien-
to, el entrenamiento de hipertrofia debe comenzar
con una prueba de lRM. Los deportistas comienzan

con un 70-80 por ciento de carga o una que permita
ejecutar 6 repeticiones. A medida que se adaptan a
la carga, cada vez podrn ejecutar ms repeticiones.
Cuando alcancen 12 repeticiones, la carga aumentar hasta un nivel en el cual, una vez ms, slo se
consigan ejecutar 6 repeticiones. En la tabla 8.1 aparecen los parmetros del entrenamiento de la fase
de hipertrofia.
PERIODIZACIN
DEL ENTREN AMiENT

.
DEPOR T IVO
. ..
Para obtener los mximos beneficios del

entrenamiento,
es importante que los
deportistas alcancen el nmero ms alto de
repeticiones posibles en cada serie. Esto significa
que siempre deben alcanzar un grado de
agotamiento que les impida ejecutar la ltima
repeticin,
incluso cuando se aplica una
contraccin mxima. Si no se ejecuta cada serie
individual hasta el agotamiento, la hipertrofia
muscular no lograr el nivel esperado porque las
primeras repeticiones no
Duracin de la fase de hipertrofia
4-6 semanas
Carga
Nmero de ejercicios
Nmero de repeticiones por serie
Nmero de series por sesin
Intervalo de descanso
Velocidad de ejecucin
70-80 por ciento

6-9
6-12
4-6 (8)
3-5 minutos
Lento a medio
2-4
generan el estmulo necesario para aumentar la masa

muscular. Por tanto, el elemento clave del entrenamiento de hipertrofia es el efecto acumulativo del
agotamiento durante el nmero total de series, y no
slo el agotamiento por serie. Este agotamiento
acumulativo estimula las reacciones qumicas y el metabolismo protenico del cuerpo de modo que se obtiene
una hipertrofia muscular ptima.
Los ejercicios deben ejecutarse a velocidad moderada, aunque a los deportistas que practican deportes
donde la velocidad-potencia es dominante se les conmina a que no sigan una velocidad de ejecucin lenta,
especialmente si la fase de hipertrofia dura ms de 4-6
semanas. La razn principal es que el sistema
neuromuscular se adaptar a esa velocidad de ejecucin lenta y, como resultado, no generar la
estimulacin
necesaria para el reclutamiento de las fibras musculares de CR cruciales para los deportes donde la
velocidad-potencia es dominante.
A diferencia del culturismo, el entrenamiento de
hipertrofia de los deportistas comprende un nmero menor de ejercicios, factor crtico cuyo objetivo es implicar
sobre todo a los motores primarios y no a todos los grupos musculares. El beneficio de este mtodo radica en
ejecutar ms series por ejercicio (4 a 6 e incluso 8) y
estimular mejor la hipertrofia de los motores primarios.
Durante el intervalo de descanso de 3 a 5 minutos,
que es mayor que en el culturismo, y al final de la sesin de entrenamiento,los deportistas deben estirar los
msculos trabajados. Debido a las numerosas repeticiones de contracciones, los msculos se acortan, lo cual
produce a su vez una inhibicin prematura de la contraccin de los msculos antagonistas. Esto provoca una
reduccin de la amplitud de movimiento de los msculos y una disminucin de la velocidad de contraccin,
que afecta al rendimiento general de los msculos implicados. Para vencer este efecto, los deportistas deben
estirar constantemente los msculos para elongarlos
de forma artificial y recuperar su longitud biolgica.
Adems, los msculos acortados tienen un ritmo ms
lento de regeneracin, ya que slo la longitud biolgica
normal facilita los intercambios bioqumicos normales.
Estos intercambios aportan nutrientes a los msculos
y eliminan los productos metablicos de desecho, lo cual
facilita una mejor recuperacin entre series y despus
de las sesiones de entrenamiento.
La figura 8.1 aporta una muestra de un programa
de 6 semanas desarrollado para un luchador de la categora de peso pesado. El programa sugerido en cada celda
de la tabla se repiti cuatro veces por semana.
La tabla 8.2 muestra un programa de entrenamiento de hipertrofia de 6 semanas para una jugadora de
baloncesto universitario que mostraba una desproporcin bastante grande entre altura y peso. A esta fase le
sigui una fase de FxM y P, tras lo cual la jugadora
estuvo lista para jugar a comienzos de otoo. Al final
del programa de verano haba ganado6,356 kilogramos
y mostraba niveles superiores de FxM y P, factores que
la ayudaron visiblemente a mejorar su juego. La
tabla
8.3 aporta una muestra de un programa de hipertrofia
para un jugador de hockey sobre hielo que quera ganar
masa muscular. Como el jugador slo dispona de 3 semanas para entrenar, el programa fue intenso, 6 das
por semana. Represe en que los primeros ocho ejercicios se ejecutaron en los das 1, 3 y 5 mientras que los
siguientes ocho ejerciciosse practicaron durante los das
2,4y6.
VARIACIONESDE LOS MTODOS DEL

CULTURISMO
Como las repeticiones hasta el agotamiento representan el elemento principal para tener xito en el
FASE SEGUNDA:
lffl
HIPERTROFIA
culturismo, se han desarrollado unas cuantas variaciones a partir del mtodo original Todas buscan el
mismo objetivopor el cual, cuando se llega al agotamiento, hay que lograr dos o tres repeticiones ms
poniendo toda la carne en el asador. El resultado
esperado es un mayor crecimiento muscular, es decir, un aumento de la hipertrofia.
Del nmero total de variaciones (ms de 20), las
siguientes se consideran las ms representativas.
Prcticaspartidas: En el culturismo, los deportistas ejecutan dos a tres ejercicios por grupo muscular
y, como trabajan todos los msculos del cuerpo, puede que tengan que pasar la mitad del da en el
gimnasio para concluir todo el programa. Incluso si
los deportistas tienen energa para hacerlo, la falta
de tiempo representa una limitacin importante. La
solucinconsiste en dividir el volumen total de trabaja en partes y trabajar una parte del cuerpo a
diario, de ah el nombre prcticas partdas, Esto
significa
No.
Ejercicios
que, incluso si un deportista se entrena de cinco a

seis veces por semana, un grupo concreto de
msculos slo se trabajar una o dos veces por
semana.
Repeticiones asistidas: Al tiempo que el deportista
ejecuta una serie hasta el agotamiento momentneo
del sistema neuromuscular, un compaero le ayuda
ofrecindole suficiente asistencia para practicar dos
o tres repeticiones ms.
Repeticiones contra resistencia: El deportista ejecuta una serie hasta el agotamiento momentneo. El
compaero le ayuda a realizar concntricamente dos
o tres repeticiones ms mientras que ofrece cierta
oposicin durante el segmento excntrico de la contraccin de cada una de las repeticiones adicionales
(de hay repeticiones contra una resistencia). Como
tales, la parte excntrica de la contraccin dura el
doble que la parte concntrica, con lo cual se sobrecargan los msculos operantes ms all del nivel
normal.
l'sAmana
2"semana
~,semana
4'semana
Pi'Remana
b.. seml!JU\
Medias sentadillas
603
12
60 4
12
70 4
10
603
12
754
10
Q 4'
Remo Rentado
603
12
24
12
603
12
75'
-4
10
80 4
8
Abdominales
3 X 18
704
10
4 X 12
4 X 12
3 X 15
15
18
Flexiones de
piernas
603
10
60 4
8
703
8
603
8
24
8
70 4
8
Peso muerto
603
10
703
8
603
8
60 4
8
ZQ4
Pres banca
603
12
60 4
8
60
4
704
10
60 3
10
Z4
10
Elevaciones
de deltoides
603
10
60 4
703
603
8
60 4
8
80 4
8
70 4
8.
Elevaciones de
hombros
603
12
60 4
12
70 4
10
603
12
75 4
804
Gemelos
60
3
15
70 4
12
703
10
75
4
12
80
4
10
10
Jaloneij
603
12
60
4
15
60
4
70 4
10
603
12
75
4
10
804
10
Cargadas
603
12
Q4
70 4
12
603
12
754
12
80 4
10
4
5
6
7
11
12
8
12
12
ro
10
Patrn de carga
Figura 8.1 Ejemplo de patrn. de carga para un programa

un luchador (categora de pesos pesados).
de entrenamiento de 6 .,emanas durante la fase de hipertrofia de
PE..RIODI.ZACI-N .... DEL. ETRE NA..M. IETO

EPORTIVO
"
Hay que advertir a los deportistas que realizan

repeticiones contra una resistencia que cuanto ms
tiempo se mantengan en tensin las fibras musculares activas, mayor ser la tensin nerviosa y el gasto
de energa. Si el tiempo de contraccin normal es 2 a
4 segundos,una repeticin contra una resistencia puede durar de 6 a 8 segundos, con lo cual se consume
un 20-40 por ciento ms de energa (Hartmann &
Tnnemann, 1988). Al igual que los msculos se mantienen ms tiempo en tensin, el metabolismo de los
msculos tambin se ve activado con ms fuerza, lo
cual estimula el crecimiento muscular ms all del
nivel normal.
Superseries: Las superserios representan un mtodo en el cual los deportistas ejecutan una serie para
los msculos agonistas de una articulacin dada, a lo
cual le sigue sin descanso intermedio una serie para
los msculos antagonistas (por ejemplo, una flexin
. de codo seguida inmediatamente por una extensin).
Variacin:El deportista ejecuta una serie hasta el
agotamiento y, despus do 20 a 30 segundos, prosigue con otra serie para el mismo grupo muscular.
Por supuesto, debido al agotamiento el deportista tal
vez no pueda realizar el mismo nmero de repeticiones que en la primera serie.
Not.a: Las repeticiones contra resistencia y las
superseries slo deben ser ejecutadas por deportistas
experimentados con experiencia en el entrenamiento debido a sus elevadas exigencias.
Repeticiones con trampa: Este mtodo suele emplearse cuando se carece de un compaero.
Las repeticiones hasta el agotamiento provocan un

aumento de la hipertrofia.
D-
El deportista realiza un ejercicio hasta el agotamiento y cuando ya es incapaz de ejecutar otra

repeticin en toda su amplitud de movimiento trata
de rematar la accin con un tirn de otro segmento
del cuerpo hacia la extremidad operante. Por ejemplo, las flexiones de codo se ejecutan hasta el
agotamiento y entonces se impulsa el tronco hacia el
antebrazo; de esta forma, el deportista consigue ejercer una tensin adicional sobre el msculo agotado.
Al usar este tirn, se engaa a los msculos y se
consigue un tiempo mayor de contraccin. Este mtodo se limita a ciertas extremidades y ejercicios.
Prefaiiga: Este mtodo consiste en que (1) antes
de que se contraigan los grupos de msculos mayores, los msculos pequeos tiene que estar
prefatigados para que durante el trabajo real toda la
carga recaiga nicamente sobre los grupos de msculos mayores; y (2) antes de realizar una serie en la
que participen dos o tres articulaciones (p. ej., las
medas sentadillas), los msculos de una articulacin
dada tienen que haberse fatigado previamente para
luego agotarlos por completo durante el movimiento
completo de todas las otras articulaciones.
Este mtodo es probable que evolucionase a partir de la halterofilia y luego comenzara a usarse en el
culturismo. Al igual que con las superseries, este mtodo no est probado an y sigue estando en fase de
especulacin.
Los libros de culturismo, en especial algunas revistas, hablan de muchos otros mtodos, de alguno
de los cuales se dice que obran milagros en los
deportistas. Recomendamos ser cautos con estas afirmaciones para distinguir la lnea que separa los
hechos de la imaginacin.
Los entrenamientos de) culturismo son muy
agotadores incluso si se emplea el mtodo de las prcticas partidas, y a menudo se ejecutan de 75 a 160
repeticiones en una sola sesin de entrenamiento.
Tan elevada carga sobre los msculos precisa de una
recuperacin larga. Debido al tipo de trabajo especfico del culturismo,la mayor parte, si no toda la reserva
de ATP/CP y glucgeno, se agota despus de estas
exigentes sesiones de entrenamiento. Aunque la recuperacin del ATP/CP se produce con gran rapidez,
el glucgeno agotado producido por el hgado requiere de 46 a 48 horas para recuperarse. Por tanto, no
hay que practicar entrenamientos pesados hasta el
agotamiento completo ms de tres veces por
microciclo (remito al lector a la planificacin de los
microciclos para la variacin de intensidades).
Tal vez se arguya que al usar una prctica partida,
se entrena un grupo concreto de msculos cada dos
das y se dejan 48 horas entre las dos sesiones de entrenamiento, tiempo suficiente para restablecer el
aporte energtico. Aunque esto sea cierto en el caso
de las reservas locales de los msculos, se pasa por
alto el hecho de que, al agot:arse la glucosa, el cuerpo
FASE SEGUNDA:
HIPERTROFIA
las necesidades del deporte o prueba y del deportista.
La duracin total del periodo preparatorio tambin
es importante, porque cuanto ms larga sea ms tiempo hay para trabajar la hipertrofia y la FxM.
Es igualmente importante comprender que, cuando termina la fase de hipertrofia, ello no significa
que los deportistas que necesiten aumentar la masa
muscular deban detener el entrenamiento. Como se
muestra en la tabla 8.4 el entrenamiento de hipertrofia debe mantenerse e incluso desarrollarse an
ms durante la fase de FxM. Como tal y dependiendo de las necesidades de los deportistas, la proporcin
entre FxM e hipertrofia puede ser 3:1, 2:1 o incluso
1:1.
Durante la fase de mantenimiento, son muy pocos los deportistas que deban seguir el entrenamiento
de hipertrofia, tal es el caso de los lanzadores de peso
y los linemen del ftbol americano, y eso slo durante la primera mitad.
A medida que se acerquen las competiciones ms
importantes, prevalecern cada vez ms la P y la
FxM
en el entrenamiento.
comienza a emplear las reservas de glucgeno del hgado. Si se recurre a las reservas del hgado a diario,
24 horas no sern tiempo suficiente para que se recupere el glucgeno. Como resultado, si la fase de
recuperacin es demasiado corta, tal vez se produzca
el fenmeno del sobreentrenamiento,
Adems de agotar las reservas de energa, el entrenamiento constante tambin desgasta las miosinas
contrctiles y se sobrepasa su anabolismo (el ritmo
de sntesis de protenas de la miosina). El resultado
indeseado de esta sobrecarga puede ser que los msculos ejercitados no aumenten ms de tamao y no
haya mejoras en la hipertrofia. Por consiguiente, hay
que volver a evaluar la aplicacin del principio de la
sobrecarga y comenzar a usar un mtodo escalonado
como sugiere el principio del aumento progresivo de
la carga en el entrenamiento. Adems, el propsito
de la alternancia de intensidades en el entrenamiento consiste en alternar el trabajo con la regeneracin,
porque es tan importante como el entrenamiento.
Como se especific, la duracin de la fose de hipertrofia puede ser de 4 a 6 semanas dependiendo de
(O
~3
Press de piernas
123
10
Abdominales
Presa de banca inclinado
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15
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20
!Q. 3
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lQ.1-R2
1.. 3
10
15
12
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15
18
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12
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1
X
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1
10
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10
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Gemelos
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15
Jalones por delante

Flexiones de bceps
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12
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15
12 -
12
1
Nota: JD
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minuto entre series
--
--
--
..
-------
--
..
--
--
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PERIODIZACION
Medias sentadillas
~3
12
60
Remo sentado
60
-3 -'.l
Extensiones de cadera
12
12
60
60
-3 -3
12
12
Elevaciones de
pantorrillas de pie
10
10
10
~3
12
Peso muerto
12
10
~3
12
!.2_3
810
10
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12
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10
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Prcss de banca
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8
Flexiones de bceps en
banco Scott
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Extensiones de trceps
con polea
J.Q.
8
Jalones por delante
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60
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J.Q..4 2Q..4
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10
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10
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de deltoides (flex10n de codo) s 1
.2Q_5
12
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10
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3x17
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4xl2
3xl5
J.Q..3
12
10
.2Q._4 -2.:!._ 5
10
12
12
4x12
Extensiones de tronco
10
10
4x12
3x15
.2Q._5
10
.2Q._4
3x15
!O
Jl)
1O
~4
8
3xlf
Flexiones de Piernas
10
.2Q_ 3 .2Q..4
Abdominales con giro
1.2..3 2.Q_3
DEL ENTRENAMIENTO
12
.2Q..4
6
12
~4
10
~5
8
.2Q_ 5 .!2.. 4 .!2._5

8
JO
.!2..4
10
12
10
~6
8
~6
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.!2..4
~4
.!2_4
Press militar sentado

Remo sentado
J.Q..3 J.Q.3
12
12
12
12
12
.2Q_ 5 ~4
10
6
DEPORTIVO
FASE SEGUNDA: HIPERTROFIA
AA
Hipertrofia:
3-4 sesiones
l<'xM: 2-3 sesiones

Hipertrofia:
1-2 sesiones
Conv. en P: 2 sesiones
FxM: 1 sesin
Hipertrofia: 1 sesin
Mantenimiento:
P, FxM, hipertrofia
----------~
. . iibu1is tLAVE<<
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a~lu~~~~~~;r . .
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msculo J)Ma ge~~rnr
,atnjo.M01~J<montos
.\lll niovitni~tl~~~~~io,
>
...... ...-. ....-~~ ---~

_
En casi todos los deportes se requiere fuerza, pero

un tipo de fuerza especfica. La FxM desempea un
papel importante, cuando no determinante, en la creacin de fuerza deportiva especfica. Aunque el papel de
la FxM vare segn el deporte, determina en gran medida la longitud de la fase. Cuanto ms importante sea
el papel de la l<'xM, ms larga es la fase (p. ej., lanzadores de atletismo y linemen. en el ftbol americano).
Sucede lo contrario si el rendimiento final no depende
particularmente de la contribucin de la FxM (p. ej., en
el golf y el tenis de mesa). La capacidad de un deportista para generar FxM depende en gran medida del
dimetro o rea de seccin transversal del msculo
implicado o, ms especficamente, del dimetro de los
filamentos de miosina, incluidos sus puentes cruzados;
de la capacidad para reclutar fibras musculares de
CR, y de la capacidad para sincronizar todos los
msculos implicados en la accin.
El tamao de los msculos depende en gran medida
de la duracin de La fase de hipertrofia, donde el dimetro de la miosina y el aumento del contenido protenico
en la forma de los puentes cruzados depende del volumen y duracin de la fase de FxM. La capacidad para
reclutar fibras de CR depende del contenido del entrenamiento, donde las cargas mximas y la potencia
explosiva son dominantes. Se trata del nico tipo de
entrenarnient.ode la fuerza que activa las poderosas
unidades motoras de CR. La mejora de la
sincronizacin muscular depende estrictamentedel
aprendizaje, lo cual supone muchas repeticiones del
mismo ejercicio.
La fuerza mejoracomo resultado de la creaccin de
gran tensin en el msculo, lo cual se relaciona
directamente con el mtodo de entrenamiento
empleado. La FxM aumenta como resultado de la
activacin de un gran nmero de unidades mot.oras
de CR. Los deporris-
tas no tienen necesariamente que desarrollar unos

msculos grandes y aumentar el peso corporal para
volverse ms fuertes. Durante el entrenamiento de la
FxM y la P, los deportistas deberan aprender a
sincronizar mejorlos msculos empleados y a usar
cargas que consigan un reclutamiento superior de
fibras musculares de Cl{ (cargas superiores al 80-85
por cien- to). Al usar estos mtodos durante la fase
de FxM, especialmente el mtodo de la carga mxima,
los deportistas mejorarn
la
FxM
con
un
aumento insignificante de la masa muscular.
De los tres tipos de contracciones, las contracciones
excntricas crean la mayor tensin, seguidas por las
isomtricas y las concntricas. La contraccin
concntrica debe desarrollarse al nivel ms alto, ya que
la mayora de las acciones deportivas son concntricas.
Mediante la aplicacin de otros tipos de contraccin,
especialmente las contracciones excntricas, el rendimiento deportivo tambin se beneficia como resultado
direct.o de las mejoras en la fuerza concntrica.
Los ejercicios empleados para el desarrollo de la
FxM no se practican con las condiciones de
agotarnient.o del culturismo. Debido a la activacin
mxima del SNC, incluidos
factores
como la
concentracin y la motivacin, el entrenamiento de
la FxM mejora los vnculos con el SNC y esto
favorece
la
coordinacin
y
sincronizacin
musculares. La elevada activacin del SNC (p. ej., la
sincronizacin muscular) tambin provoca una
adecuadainhibicinde los msculos antagonistas. Esto
significa que, cuando se aplica fuerza mxima, estos
msculos se coordinan de tal modo que no se
contraen para oponerse al movimiento.
Poco se sabe sobre la implicacin del sistema nervios o en la FxM. El creciente inters por las
implicaciones del sistema nerviosoen el entrenamien-
-----
to de la fuerza sugiere que el SNC acta como un

estmulo para aumentar la fuerza. El SNC inhibe
normalmente la activacinde todas las unidades
motoras disponibles para la contraccin. En
condiciones extremas, como en las situacionesde
miedo o de vida y muerte, la inhibicin desaparece
y se activan todas las unidades motoras (Fox y
otros, 1989). Uno de los objetivos principales del
entrenamiento de la FxM es aprender a eliminar la
inhibicin del SNC. La reduccin de la inhibicin
del SNC, acompaada por un aumento de la
fuerza, genera el mayor aumento del potencial de
fuerza.
MTODO DE lA CARGA MXIMA

USOTONICO)
En la periodizacin de la fuerza, es probable que

la FxM mejoradaa travs del mtodode la carga
mxima (MCM) sea el factor ms determinante
en el desarrollo de la fuerza especfica para un
deporte. La mejora de la FxM empleando cargas
mximas tiene las siguientes ventajas:
Aumenta la activacin de las unidades motoras,
lo cual eleva el reclutamiento de las fibras musculares de CR.
Representa el factor determinante en el aumento de la P. Como tal, tiene un eferente neuronal
alto en los deportes donde la velocidad y la potencia
son dominantes.
Es un elemento criticopara la mejora de la RM, especialmente la R-M de corta y media duracin.
Es importante en los deportes en los que la
fuerza relativa es crucial,
como las artes
marciales, el boxeo, la lucha libre, las pruebas de
salto y la mayora de los deportes de equipo, ya
que provoca un aumento mnimo de la hipertrofia.
(La fuerza relativa es la relacin entre el propio
peso del cuerpo y la
FxM, con lo cual, cuanto ms alta sea la fuerza
relativa, mejor es el rendimiento.)
Mejora la coordinacin y sincronizacin de los
grupos musculares durante su actuacin. El MCM
posee un componente de aprendizaje, porque
durante las acciones fsicas los msculos participan
siguiendo cierta
secuencia. Cuanto mejor se
coordinen y sincronicen los msculos participantes
en la contraccin y cuanto ms aprendan a
reclutar fibras musculares de CR, mejor ser el
rendimiento.
. El MCM influye positivamente en los deportes en
los que la velocidad y la potencia son dominantes a
travs del aumento del dimetro de la miosina de las
fibras de CR, as como reclutando ms fibras de CR.
El MCM puede generar aumentos de la FxM hasta
tres veces superiores al aumento proporcional de la
hipertrofia muscular. Aunque sean posibles
grandes aumentos del tamao muscular en
deportistas que comienzan a emplear el MCM, son
menos visibles en los deportistas con un
largohistorial de entrenamien-
PERIODIZACION
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
to. El mayor aumento en la FxM se produce como

resultado de una mejor sincronizacin y un aumento
del reclutamiento de fibras musculares de CR.
Los factores principales responsables de la hipertrofia no se conocen por completo, si bien los
investigadores creen cada vez ms que el aumento del
tamao muscular se ve estimulado sobre todo por un
trastorno del equilibrio entre el consumo y la
reelaboracn del ATP conocido como teora de la carencia de ATP (Hartmann & Tnnemann, 1988).
Durante e inmediatamente despus de un entrenamiento de la FxM, el contenido protenico de los
msculos operantes es bajo, si es que no est agotado,
debido al agotamiento del ATP. A medida que un deportista se recupera entre sesiones de entrenamiento,
el nivel protenico supera el nivel inicial, lo cual provoca un aumentodel tamao de las fibras
musculares, especialmente si se sigue una dieta rica
en protenas.
En la prctica, esta teora significa que la reserva
de ATP/CP de los msculos debe gravarse de forma
continua, no slo por el aumento de la hipertrofia,
Los ejercicios que mejoranla FxM tambin aumentan la

activacin del SNC.
que finalmente se estabilizar, sobre todo gracias al

aumento constante de la FxM. Las cargas del 80-90
por ciento parecen ser las ms eficaces. Es igualmente importante dejar un intervalo de descanso
suficientemente largo para la recuperacin total del
ATP/CP. Las cargas superiores del 85-100%, que permiten slo dos a cuatro repeticiones, son de corta
duracin y permiten la recuperacin completa del
ATP. Como tal, la deficiencia de ATP y el agotamiento de las protenas estructurales son demasiado lentos
para activar el metabolismo de las protenas que estimulan la hipertrofia. Por consiguiente, las cargas
mximas con largos intervalos de descanso provocan
un aumento de la FxM y no de la hipertrofia.
El MCM tambin aumenta el nivel de
testosterona, lo cual explica la mejora de la FxM.
Los deportistas
FASE TERCERA: FUERZA MXIMA

varones con niveles ms altos de testosterona tienen
mayor entrenabilidad; las deportistas con menor nivel de testosterona poseen menos entrenabilidad.
Durante la fase de FxM, el nivel de testosterona aumenta slo durante las primeras 8 semanas, para
disminuir luego aunque siga siendo ms alto que al
comienzo (Hakkinen, 1991). sta es una de las razones por las cuales se limitan las fases de FxM y no
superan las 9 semanas. En apariencia, el nivel de
testosterona en la sangre tambin depende de la
frecuencia de las sesiones del MCM por da y
semana. El nivel de testosterona aumenta cuando el
nmero de sesiones del MCM por semana es bajo, y
disminuye cuando se planifican entrenamientos con
el MCM dos veces al da. Estos hallazgos sustentan
y justifican las sugerencias hechas con anterioridad
sobre la frecuencia de las sesiones de
entrenamiento de alta intensidad por microciclo.
DISEO DEL PROGRAMA
El MCM slo puede usarse despus de un mnimo

de 2 a 3 aos de entrenamiento general de la fuerza
(AA) con cargas ms ligeras, debido a la tensin del
entrenamiento y al empleo de cargas mximas. El
aumento de la fuerza es esperable incluso durante
la
AA a largo plazo, sobre todo debido al aprendizaje
motor a medida que los deportistas aprenden a emplaar mejor y a coordinar los msculos trabajados en
el entrenamiento.
Los deportistas muy entrenados con 3 a 4 aos de
aplicacin del MCM estn tan bien adaptados a este
entrenamiento que son capaces de reclutar casi el 85
por ciento de las fibras de CR. El 15 por ciento restante representa una reserva latente que no se emplea
fcilmente durante el entrenamiento (Hartmann &
Tnnemann, 1988).
Una vez que un deportista alcanza tal nivel, quizs le sea dificil conseguir nuevosaumentos de la FxM.
Si es necesario un desarrollo ulterior de la FxM, deben hallarse mtodos alternativos para superar este
estancamiento y continuar la mejora. Las nuevas
opciones incluyen los siguientes puntos:
Aplicar el principio del aumento progresivo de
la carga en el entrenamiento. Todo deportista que
lo haya hecho, experimentar mejoras sin el dolor
del agotamiento.
Comenzar de inmediato el plan anual para el
entrenamiento de la fuerza basado en el concepto
de la periodizacin. Siguiendo este mtodo de entrenamiento especfico de la fase, los deportistas
obtendrn el mayor nivel de fuerza especfica en el
momento de la llegada de las competiciones o partidos principales.
Si un deportista ha empleadola periodizacin de
la fuerza durante 2 a 4 aos y no puede superar una
meseta, hay que alternar distintas estimulaciones del
sistema neuromuscular. Durante la AA y la primera

fase de la FxM, hay que alternar 3 semanas de FxM
con 3 semanas de P. El entrenamiento de potencia,
con su explosividad y la rpida aplicacin de fuerza,
representa una estimulacin deseable para el SNC.
En los deportes de potencia puede emplearse
otra opcin para lograr la estimulacin: hay que alternar 3 semanas de entrenamiento de hipertrofia
con 3 semanas de FxM. Las fases de hipertrofia adicional provocarn un ligero aumento del tamao
muscular y un aumento de la masa muscular activa. Esta ganancia adicional en la hipertrofia
proporciona una nueva base biolgica para una mejora ulterior de la FxM.
El aumento de la relacin entre los tipos de
contraccin concntrica y excntrica (vase el
captulo
12). El entrenamiento excntricoadicional provocar
una estmulacn ms elevada para mejorar la FxM,
ya que la contraccin excntrica crea una tensin
mayor en el msculo.
Entre los elementos ms importantes del xito del
entrenamiento con el MCMse encuentra la carga usada, el patrn de carga y el ritmo de la velocidad de
ejecucin de la contraccin.
lA CARGA
La FxM se desarrolla nicamente mediante la

creacin de la tensin ms elevada posible en el msculo.Aunque cargas ms bajas comprometen las fibras
musculares de CL, si se recluta la mayor parte de las
fibras musculares, en especial las fibras de CR, se
necesitarn cargas superiores al 85 por ciento. Las
cargas mximas con pocas repeticiones provocan una
adaptacin significativa del sistema nervioso, una
mejor sincronizacin de los msculos implicados y un
aumento de la capacidad para reclutar fibras de CR.
sta es la razn por la cual la FxM y la potencia explosiva se denominan tambin entrenamiento del
sistema nervioso (Schmidtbleicher, 1984). Si, como
sugiere Goldberg y otros (1975), ei estmulo para la
sntesis de protenas es la tensin que Re desarrolla
en los miofilamentos, sta es una prueba ms de que
el entrenamiento de la FxM debe ejecutarse slo con
la mxima carga.
Para producir las mayores mejoras de la FxM, los
motores primarios deben soportar la mayor parte del
trabajo. Hay que planificar las sesiones de entrenamiento con el nmero ms elevado de series que el
deportista pueda tolerar (8 a 12). Como esto slo es
posible con un nmero reducido de ejercicios(no ms
de 3 a 5), slo deben elegirse ejercicios para los motores primarios. Hay que resistir la tentacin de usar
un nmero mayor de ejercicios.
Hay que establecer un orden en los ejercicios para
asegurarse de que la alternancia de los grupos musculares es mejor, facilitando as la recuperacin local
PERIODIZAOONDEPORTIVO
... DEL ENTRENAMIENTO
.
---de los msculos entre las series. Incluso cuando los
ejercicios estn destinados a maximizar la participacin del grupo muscular, parece haber dos mtodos
sobre la secuencia para ejecutarlos. Algunos prefieren realizar una serie con cada ejercicio comenzando
por arriba (verticalmente). Otros escogen realizar
todas las series del primer ejercicio antes de pasar
al siguiente (horizontalmente; vase la tabla 9.1). El
mtodo vertical proporciona una mejor recuperacin
entre series y es el menos fatigan te. La
minimizacin del cansancio es importante porque en
la mayora de los deportes el entrenamiento de la
fuerza es slo uno de los elementos que conducon a
un mejor rendimiento. Por tanto, hay que prestar
atencin a la forma en que se gasta la energa, especialmente durante la fase competitiva. Tambin hay
que tener en cuenta el cansancio global experimentado on el entrenamiento. Se desaconseja el mtodo
horizontal porque aumenta el cansancio local y agota los msculos con mucha ms rapidez. El trabajo
de los msculos en un estado de agotamiento provoca ms hipertrofia que FxM. La FxM es beneficiosa
slo durante las series iniciales, y una vez alcanzando el agotamiento, es la masa muscular la que se
beneficia.
Como en el entrenamiento con el MCM se emplean cargas mximas, el nmero de repeticiones por
serie es bajo (1 a 4) y el nmero sugerido de repeticiones por ejercicio durante una sesin de
entrenamiento se fija entre 15 y 80. El nmero de
repeticiones por ejercicio vara dependiendo de la clasificacin
del deportista,
del historial de
entrenamiento y de la fase del entrenamiento.
Hartmann y Tnemann (1988) propusieron el
siguiente nmero de repeticiones por ejercicio y
por sesin de entrenamiento para deportistas muy
entrenados:
100-95 por ciento: 15 a 25 repeticiones

El nmero de ejercicios determina si hay que usar

un nmero ms bajo o ms alto de repeticiones. Si se
Nmero de
serie
Nmero
de repeticionespor
ejercicios
seleccionan cuatro ejercicios, hay que emplear el nmero menor; si son dos ejercicios, se elegir el
nmero mayor. Si el nmero de repeticiones es mucho menor de lo recomendado, los beneficios de la
FxM declinarn gravemente. Estas sugerencias deben aguzar la perspicacia cuando se seleccione un
nmero bajo de ejercicios. Cuanto menor sea el nmero de ejercicios, ms series y repeticiones podrn
realizarse y mayor ser el aumento de la FxM por
grupo muscular.
El intervalo de descanso (ID) entre series es una
funcin del nivel de forma fsica del deportista y deber calcularse para asegurarse de que haya una
recuperacin adecuada del sistema neuromuscular.
En el caso del MCM, es necesario un ID de 3 a 6 minutos porque las cargas mximas implican al SNC, y
cuesta ms tiempo recuperarse. Si el ID os mucho
ms corto, la participacin del SNC en trminos de
contraccin mxima, motivacin y potencia de los
impulsos nerviosos enviados en los msculos que se
contraen pueden caer en picado. Tambin puede peligrar la recuperacin completa del aporte energtico
requerido para la contraccin (ATP/CP).
VELOCIDAD DE CONTRACCIN
La velocidad de contraccin desempea un papel

importante en el entrenamiento con el MCM. Los
movimientos deportivos suelen ejecutarse con rapidez y explosivamente. Vara maximizar la velocidad,
todo el sistema neuromuscular debe adaptarse para
reclutar con rapidez fibras de CR, factor clave en todos los deportes dominados por la velocidad y la
potencia. Incluso con cargas mximas tpicas del
MCM, la fuerza de aplicacin del deportista contra
una resistencia debe ejercerse con la mayor rapidez
posible, incluso explosivamente.
Para conseguir fuerza explosiva,hay que maximizar
la concentracin y motivacin de los deportistas antes
de cada serie. Los deportistas deben concentrarse en
activar los msculos con rapidez incluso aunque la
barra de pesas se mueva lentamente. Slo una elevada rapidez de contraccin ejecutada contra una carga
mxima reclutar con rapidez las fibras de CR, lo cual
aumentar la FxM. Para obtener los mximos bcnefi-
1-4
6-10 (12)
3~ minutes
2-3 (4)
1 ..--.----
FASE TERCERA: FUERZA MXIM-A -cios del entrenamiento,hay que movilizar todo el potencial de la fuerza en el tiempo ms corto posible y
desde la porcin inicial del levantamiento.
Si consideramos las grandes exigencias a que se
somete el sistema neuromuscular, la frecuencia del
entrenamiento con el MCM no deber superar ms de
dos a tres sesiones por semana. Slo los deportistas de
elite, en especial los linemeti del ftbol americano y
los lanzadores de peso en el atletismo, deben entrenar
cuatro veces por semana.

Durante la fase
competitiva, la frecuencia puede reducirse a una o dos
sesiones con el MCM por semana, a menudo
combinadas con otros componentes de la fuerza
como la potencia.
En la figura 9.1 se muestra la fase de FxM de
un
programa de entrenamiento de la fuerza para
un velocista olmpico. Este programa se aplic con
xito con Ben Johnson a mediados de la dcada
de 1980. Para ejemplificar mejor el patrn de
carga del mtodo
_J
escalonado, en la parte inferior del diagrama se ilustra grficamente el patrn de carga. Este programa de
9 semanas se repiti dos veces al ao, ya que los
velocistas suelen seguir un plan anual bicclico. Las
semanas del programa se enumeran de 1 a 9. Se plane una sesin de prueba (Pr.) en cada uno de los
escalones bajos y se ejecuten la segunda parte de la
semana cuando el deportista se haba recuperado mejor de la tensin de un escaln alto. Obviamente, el
objetivo de la prueba fue determinar el nuevo 100 por
cien (lRM) y usarlo para calcular la carga durante el
siguiente ciclo de 3 semanas. Tal vez se aprecie una
discrepancia en el nmero de series. Algunos ejercicios tienen una prioridad elevada mientras que otros
no. De esta forma, la mayor parte de la energa y atencin se centran en los ejercicios de prioridad elevada.
Las flechas verticales indican que el mismo patrn de carga se emple para el ejercicio situado
debajo. La carga es menor en las flexiones de piernas
que en la mayora de los ejercicios, porque los msculos flexores de las rodillas suelen ser ms propensos
a sufrir lesiones y no porque este ejercicio represente una prioridad menor. Adems, los deportistas no
alcanzaron un desarrollo equilibrado entre los msculos extensoresy flexores de las rodillas en ese punto.
Represe en que, en el caso del escaln bajo, la carga
siempredisminuye al igual que el nmero de series. En
la figura 9.2 se muestra un programa de FxM de 6
semanas para un equipo femenino de voleibol (nivel
universitario). En el programa, se aplic fuerza con
mayor agresividad,sin tirones ni arrancadas. Duran - te
el ID se sometieron las extremidades a masajes para
relajar los msculos. Se emplearon mancuernas
para el peso muerto. El programa se repiti tres veces por semana.
VARIAON DE IA EXTENSIN PA.RCIAl
Cuando el mtodo tradicional de contraccin durante toda la amplitud de movimiento no mejora ms
la FxM, puede que el mtodo de extensin parcial

logre que los deportistas obtengan una mejora adicional de la fuerza mxima. La extensin parcial se
realiza flexionando la articulacindeseada aproximadamente un cuarto de su amplitud de movimiento
completa (vase la figura 9.3).
Cuando se use toda la amplitud de movimiento, la
parte ms difcil para superar el peso de la barra de
pesas se halla en el extremo inferior. En el presa de
banca esto se produce cuando la barra de pesas se
acerca o toca el trax. En este punto, los msculos
son ms cortos y ms dbiles porque es mayor la
superposicin entre las actinas y miosinas. La mayor fuerza de traccin de las actinaa y miosinas se
produce en el extremo opuesto, al comienzo de la
superposicin. ste es el punto en el cual los puentes cruzados son capaces de desplegar fuerza
mxima. Por tanto, la extensin parcial maximiza
las cualidades de la fuerza. Mediante la extensin
parcial, los deportistas puede levantar cargas ms
pesadas que lRM, porque crean mayor tensin en
los msculos y mejoran la fuerza mxima. Cuando
se emplean cargas mximas y es necesaria una con
traccin mxima, el mtodo de extensin parcial es
aconsejable slo para los deportistas de lite o para
aquellos con un historial amplio de entrenamiento
de la fuerza.
SALTOS DESDE UNA ALTURA CON CARGAS LIGERAS
Los saltos desde una altura (figura 9.4) se ejecutan saltando desde cierta altura al tiempo que se
mantienen las extremidades en un ngulo dado sin
permitir que se flexionen ms. En la mayora de los
casos, el ngulo puede hallarse entre un cuarto y la
mitad de la amplitud total de flexin. Para crear la
tensin alta necesaria para mejorar la FxM, los deportistas deben caer sobre el antepi con las rodillas o
codos en un ngulo predeterminado, Este ngulo se
mantiene tenso durante 2 a 3 segundos. En el caso de
los saltos desde una altura para los brazos, tal vez se
lleve una camiseta lastrada para aumentar la carga.
La tensin alta de la ejecucin de un salto desde
una altura se aprecia en el tejido muscular y en los
ligamentos y tendones. A menos que los deportistas
lleven al menos 4 a 5 aos de entrenamiento de la
fuerza o estn bien adaptados a las cargas pesadas y
tengan ligamentos y tendones fuertes, no deberan
ejecutar saltos desde una altura ni usar pesos. Hay
que prestar la mxima atencin al aterrizaje. En el
caso de los saltos desde una altura para las piernas,
hay que mantener la columna lo ms tensa y vertical
posible. No hay que balancearse hacia delante ni atrs,
especialmente si se usa un peso, ya que esto podra
causar problemas lumbares. Cuando se use una barra de pesas, el deportista y la barra deben formar
una unidad compacta. Puede usarse una toalla sobre
los hombros para evitar magulladuras. La progresin
PERIODIZACION
de los saltos desde una altura hasta otros a mayor

altura o con el uso de pesos debe producirse a lo largo de varios aos de entrenamiento. Hay que
mostrarse conservador en la progresin. Siempre es
mejor someter a los deportistas a una carga menor
que sobrecargarlos.
La progresin en los saltos desde una altura se
realiza como sigue;
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
canzsu mayor popularidad en la dcada de 1960 para

luego ir perdiendo apoyo. Sigue siendo til para el desarrollo de la FxM y pueden emplearlo los lanzadores
en sus esfuerzos durante el entrenamiento de la
fuerza. Las
condiciones estticas
pueden
practicarse
mediante
dos
tcnicas:
(1)
intentandolevantar un peso ms pesado que el propio
potencial y (2) aplicandofuer- za (de empuje o
traccin) contra un objeto inmvil.
Las contracciones isomtricas producen tensin
alta en el msculo, haciendo de este mtodo el ms
til durante la fase de FxM.
Con mritos
disputados, tambin puede emplearse durante la
fase de mantenimiento para preservar la FxM.
Incluso si como
algunos entusiastas afirman el entrenamiento
isomtrico puede aumentar la FxM en un 10-15 por
ciento ms que los otros mtodos, presenta claras limitaciones para el desarrollo de la P y la R-M.
Se aplica una fuerza isomtrca contra una resistencia dada, la tensin del msculo aumenta
progresivamente, alcanzado el mximo en torno a
23 segundos y, hacia el final, disminuyendo en un
tiempo mucho ms corto ( 1 a 2 segundos). Como los
beneficios del entrenamiento son especficos del ngulo, cada grupo de msculos debe entrenarse en
distintos ngulos. Por ejemplo, si la amplitud de movimiento de una articulacin es 180 grados, para
conseguir beneficios a lo largo de esta amplitud, hay
que usar ngulos de 15, 15, 75, 105, 135 y 165
grados. Slo entonces la tensin cubre toda la
amplitud de movimiento. Se pueden
mostrar
reservas respecto a la transferibilidad de la mejora
de la fuerza especifica
Saltos desde una altura, sin peso y desde un nivel bajo (60 centmetros).
Saltos desde una altura,sin peso y desde un
punto ms alto (80 centmetros).
Saltos desde una altura y desde un nivel bajo (25
a 60 centmetros) con una carga baja (una mancuerna pequea en cada mano, una camiseta lastrada sobre
el torso empleando la carga ms ligera de la
camiseta que pueda acomodar, o una barra de pesas
ligera sobre los hombros).
Saltos desde una altura desde un nivel alto (60 a
80 centmetros) con cargas
bajas.
Saltos desde una altura desde un nivel ms alto
(60 a 80 centmetros) al tiempo que se aumenta la
carga ligeramente (20 a 30 por ciento de lRM)
MTODO ISOMTRICO
Este mtodo de entrenamiento fue conocido y usado durante una poca antes de que Hettngery Mler
(1953) y de nuevo Hettnger(1966) justificaran
cient- ficamente los mritos de las contracciones
estticas en el desarrollo de la fuerza mxima. Este
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Patrn de cargo
Figura 9.1 Ejemplo de programa de MCM para. un esprtnter de clase oltmpica.
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10
Patrn de carga
Figura 9.2 Fase de seis semanas para la FxM de un equipo universitario femenino de voleibol. Nota: ID entre series
de un ngulo en las acciones deportivas dinmicas o

explosivas, lo cual a menudo implica a los msculos
durante toda la amplitud de movimiento.
El mtodo isomtrico presenta ventajas y desventajas. Los ejercicios isomtricos pueden practicarse
con aparatos o equipamiento sencillos y puede provocar un rpido aumento de la fuerza, especialmente
entre los principiantes. No se necesita contar con un
compaero. Puede emplearse para rehabilitar los msculos lesionados. Como no se produce movimiento
articular alguno, los deportistas pueden continuar
-- -- -- --
-----
4 minutos.
el entrenamiento incluso con una articulacin o hueso lesionados (Hartmann & Tnemann, 1988). No
cabe duda de que esto puede reducir el riesgo de atrofia muscular. Esto puede ser una ventaja para los
practicantes de deportes dominados por la fuerza relativa. La duracin de una sesin de entrenamiento
es corta (20 a 30 minutos). Los deportistas bien entrenados tal vez sean capaces de contraer la mayora
si no todas las unidades motoras. La fatiga experimentada al final de una sesin de entrenamiento tal
vez no supere la de una sesin con el MCM.
80 100 por c ento

i
4 6-
Nmero de ejerc cios

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Duracin de las contraccionespor serie
Duracin de las contracciones por sesin
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6-12 segundos
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60-90 segundos
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--
----
PERIODIZA CI N
D EL ENTRE NA MI E
NT O
-DEP O
-RTI - V- O- - - --
--
-- --
- - --
--
vez afecte a la elasticidad muscular. Como la

contraccin isomtrica se practica en un
estado de apnea (aguantando la respiracin), se
adquiere una deuda de oxgeno durante el
trabajo. Esto debe compensar- se respirando a
un ritmo ms rpido durante el intervalo de
descanso. El aumento de la FxM tal vez se pierda
con la misma rapidez con la cual se adqui- ri.
Aunque el entrenamiento isomtrico pueda
aadirse al aumento global de la FxM, no
desplaza la curva de fuerza-tiempoa la izquierda,
una desventaja que no debe pasarse por alto.
Finalmente, las contracciones isomtricas
aportan poco, si es que alguno, beneficio
cardiorrespiratorio. De hecho, la circulacin
sangunea tal vez se modere durante la
contraccin, dificultando el aporte de nutrientes.
Se
desaconseja a los deportistas con problemas

carda- cos o circulatorios que emprendan un
entrenamiento
isomtrico.
Figuro 9.3 Ejemple del mtodo de extensin. parcial.
DISEO DEL PROGRAMA
El
entrenamiento isorntrico
tambin
presenta desventajas. Como el desarrollo de la
fuerza es especfico de cada ngulo, las
contracciones deben ejecutarse en distintos
ngulos (cada 30 grados) para cubrir toda la
amplitud de movimiento. El aumento de la FxM
no puede aplicarse con rapidez a las contracciones dinmicas. No hay componente alguno
de aprendizaje de lag tcnicas implicadas en el
deporte seleccionado o en la memoria muscular.
Como la contraccin isomtrica es esttica,
no desarrolla la flexibilidad, motivo por el cual
el entrenamiento tal
La obtencin de mejoras mximas con el

entrenamiento isomtrico requiere practicar
ejercicios lo ms parecidos a la tcnica deportiva.
El mtodoisomtrico
debera usarse primariamente con
deportistas avanzandos y combinndolo con
otros mtodos de FxM. En la tabla 9.2 aparecen
los parmetros para el entrenamiento.
Las contracciones isomtricas pueden
ejecutarse
con todas las extremidades empleando ngulos
entre una abertura total y una flexin completa.
Hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:
El entrenamiento isomtrico es ms eficaz
cuando la contraccin es casi mxima (80-100
por ciento).
Figuro 9.4 Dos ejemplos de saltos desde una altura, uno para las piernas y otro para los brazos.
FASE TERCERA: FUERZA MXIMA

La duracin de la contraccin puede estar entre
6 y 12 segundos, un total de 60 a 90 segundos por
msculo y sesin de entrenamiento.
La carga de entrenamientose intensifica aumentando el nmerode ejercicios y series, no aumentando
la duracin de las contracciones.
Durante el ID de 60 a 90 segundos, es recomendable
aplicar
la
relajacin
y
los
ejerciciosrespiratorios. Esto ltimo es una necesidad
compensatoria porque la contraccin esttica se
ejecuta en apnea. Adems, aumenta la presin
intratorcica, lo cual restringe la
circulacin y, en consecuencia, el aporte de oxigeno.
Para que el programa sea ms eficaz, hay que
alternar las contracciones estticas con contracciones isotnicas, especialmente en deportes que
requieran velocidad y potencia.
Una variante ms eficaz del mtodo isomtrico
es la contraccin isomtrica funcional, que implica el
uso de pesos libres. Esta variante combina los
ejercicios isotnicos con los isomtricos, dado que
el deportista levanta un objeto hasta cierto ngulo
donde se detiene durante 6 a 8 segundos. Mientras
opera durante toda la amplitud de movimiento, el
deportista tal vez pare dos a cuatro veces,
combinando los mtodos isotnicos e isomtricos.
Esta variante tiene un beneficio fisiolgico
mejor, de ah el uso del trmino funcional,
especialmente para la R-M de corta duracin.
MTODO ISOCINTICO
Isocintico significa movimiento parejo, o que

mantiene la misma velocidad de movimiento durante toda la amplitud del movimiento. Un equipo
diseado especialmente permite a los msculos enfrentarse a la misma resistencia en las
contracciones
concntricas y excntricas. Aunque el equipamiento
proporcione una activacin mxima de los msculos
implicados, la velocidad de entrenamiento es muy
importante porque los beneficios son proporcionales
a la velocidad. El entrenamiento a velocidades menores parece aumentar la fuerza slo a la velocidad de
contraccin empleada,lo cual genera mayores
ganan- cias en la hipertrofia muscular. Por otra
parte, el entrenamiento a mayor velocidad tal vez
aumente la fuerza a todas las velocidades de
contraccin o por debajode la velocidad de
entrenamiento,con los principales beneficiosde la
FxM e incluso algunas mejoras en la P.
Puede emplearse el equipamiento computadorizado msavanzado y propulsadopor motor
para establecer la velocidad deseada y medir la
fuerza. Anque
el equipamiento isocintico tiene
todava que cumplir el principal requisito en el
entrenamiento de la fuerza, a saber, aumentar la
aceleracin de forma constante, debe usarse como
mtodode entrenamien- to siempre y cuando se
tengan en cuenta sus ventajas y desventajas.
El mtodo isocintico ofrece a los deportistas un

ambiente de entrenamiento seguro y esto lo hace
apropiado para principiantes. Es adecuado para la fase
de AA cuando el objetivo principal es el desarrollo de
la fuerza general y la adaptacin de las inserciones
musculares,
y
puede
emplearse para
la
rehabilitacin de lesiones. Los deportistas pueden
obtener un aumento de la hipertrofia dependiendo
de la carga y del nmero de repeticiones. A
velocidades ms altas que
creen una resistencia mayor, los deportistas tal vez
experimenten aumentos de la FxM.
El entrenamiento isocintico tambin tiene sus
desventajas. El equipamiento es caro y slo permite
una velocidad constante en el ejercicio, lo contrario
de lo que sucede con la mayora de los movimientos
deportivos. En el atletismo, la aplicacin de fuerza
aumenta progresivamente para alcanzar una aceleracin mxima hacia el final de la accin. Estos
elementos no pueden duplicarse con el equipamiento
isocintico. Finalmente, la curva de fuerza-velocidad
no se desplaza a la izquierda debido a la resistencia
constante y a las acciones no explosivas.
DISEO DEL PROGRAMA
Un programa de entrenamiento diseado paraconseguir contracciones isocinticas debe seguir la misma

metodologa que el MCM. La oposicin debe ser mxima o casi mxima para que se produzca la ms alta
movilizacin de la fuerza. Con una carga (oposicin
de la mquina) mxima, los deportistas, claro est,
sern incapaces de ejecutar ms de 3 a 4 repeticiones. En la tabla 9.3 aparecen los parmetros del
entrenamiento.
El equipamiento isocintico permite a los deportistas establecer con anterioridadla velocidadde
ejecucin. Con la oposicin mxima ofrecida por la
mquina, el movimientono se puede ejecutar con
rapidez. Sin embargo, para obtener beneficios de la
FxM el deportista
debe
intentar
aplicar
fuerza
tan
dinmicamentecomo sea posible para reclutar la
proporcin ms alta de fibras musculares de CR.
Todos los otros parmetros del entrenamiento deben
seguir las sugerencias hechas pata el MCM (vase
la tabla 9.1).
Una vez ms, debido a sus desventajas, el mtodo
isocintico debe usarse junto con el MCM. sta es la
razn por la cual algunos de los parmetros del entrenamiento son menores que los del MCM, as como
la frecuencia por semana. El equilibrio se consigue
con otros mtodos, principalmente el MCM.
MTODO EXCNTRICO
Cualquier ejercicio practicado con pesos libres o la

mayora del equipo isocintico emplea contracciones
concntricasy excntricas. Durante la fase concntrica,
la fuerza se produce mientras el msculo se acorta;
durante el segmento excntrico, se produce al
elongarse el msculo.
m,
PERIODIZACIN
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
La prctica ha demostrado que la fase excntrica

siempre
parece ser ms fcil que la fase
concntrica. Cuando se practica un press banca, el
retorno de la barra de pesas al punto de partida (la
parte excntrica del levantamiento) siempre
parece ms fcil que el levantamiento en s. Por
tanto, es lgico que lle- guemos a la conclusin de
que, puesto que los deportistas pueden trabajar
con cargas ms pesadas durante la contraccin
excntrica, la fuerza mejore ciertamente hasta
niveles
ms
altos usando
slo el mtodo
excntrico.
Los investigadores han llegado a la conclusin
de que el entrenamiento excntrico crea una
tensin mayor en los msculos que las
contracciones isomtricas e isotnicas. Adems,
como la tensin muscular mayor suele suponer un
desarrollo mayor de la fuerza (Goldbergy otros,
1975), el entrenamien- to excntrico podra
considerarse lgicamente como un mtodo de
entrenamiento superior.
Komi y Buskirk (1972) demostraron la
superioridad del mtodo excntrico sobre el mtodo
isocintico. Otros investigadores han hallado que el
aumento de la fuerza mxima parece ser ms el
resultado de los cambios en la activacin neuronal
que de la respuesta a la hipertrofia (Duley & Fleck, 1987). Esto
significa que las mejoras en la FxM no son
producto del aumento de la masa muscular,
sino ms bien de adaptaciones neuronales
especficas como puedan ser el aumento del
reclutamiento de las fibras musculares de la CR,
el aumento de la fuerza con poca o nula hipertrofia,
y las modificaciones de las rdenes neuronales
empleadas para controlar el movimiento. El sistema
nervioso gobierna las contracciones excntricas
de forma distinta. Esto se produce en su mayora
como una gradacin de la actividad muscular
necesaria para completar una tarea (Enoka, 1996). El
grado de activacin muscular y el nmero de fibras implicadas son proporcionales a la carga
del entrenamiento. La orden neuronal de la
contraccin excntrica es nica porque decide: (1)
qu unidades motoras deben activarse; (2) el
grado en que deben activarse; (3) cundo deben
activarse, y (4) cmo debe distribuirse la carga
dentro de un grupo de msculos (Abbruzzese y
otros, 1994).
Nmero de ejerci cios

Nmero de repeticiones por
sesin Nmero de series por
sesin Intervalo de descanso
j Frecuencia por semana
_
FASE TERCERA: FUERZA
Los msculos se oponen al cansancio durante

la contraccin excntrica y la actividad puede ser
ms larga que en la contraccin concntrica (Tesch y
otros,
1978), posiblemente debido al orden alterado de
reclutamiento de las unidades motoras. De la
misma forma que la carga en el entrenamiento
excntrico es mucho ms alta que en la contraccin
concntrica mxima, la velocidad de ejecucin es
bastante lenta. Como un ritmo lento de contraccin
no provoca una activacin neuronal ms alta,
estimula la sntesis de protena a un ritmo mayor,
lo cual genera hipertrofia muscular. Sin embargo, si
la contraccin excntrica se ejecuta con mayor
rapidez, la fuerza muscular es ms alta que en el
mtodo concntrico (Astrand & Rodahl, 1985).
Esto puede plantear una dificultad mayor en el
entrenamiento, especialmente si se emplean pesos
libres. Se necesitan dos observadores para ayudar al
deportista a levantar la barra de pesas durante la
fase concntrica, porque la carga para el
entrenamiento excntrico es superior a lRM. Los
observadores tambin deberan asegurarse de
que cuando descienda la barra, el deportista no la
deja caer sobre el pecho y causa lesiones. La
necesidad de que haya una ayuda tan atenta
cuando la barra desciende con lentitud, hace
imposible realizar el ejercicio con rapidez. A
menos que uno tenga acceso a equipo isocintico
especial o pueda detener la barra de pesas antes de
que llegue al pecho (clavijas olla- ves de
seguridad), las contracciones excntricas rpidas
son difciles y poco seguras.
Los deportistas tal vez experimenten dolor muscular durante los primeros das de entrenamiento
excntrico .. Esto es esperable porque una tensin
mayor provoca cierto dao muscular. A medida
que los deportistas se adapten, el dolor muscular
desaparecer (7 a 10 das). El malestar a corto
plazo puede evitarse si la carga aumenta de forma
escalonada.
Como se esperaba, el mtodo excntrico
desplaza la curva de tiempo-fuerza a la izquierda.
Las cargas pesadas que generan alta tensin en
los msculos mejoran la fuerza, porque provocan
un reclutamien- to ms alto de las unidades
motoras de CR ms poderosas. El aumento de la
fuerza es incluso mayor si la fuerza se ejerce con
mayor rapidez.
-3 5
1-4
40-60
3-5
3-6 minutos
1-2
MXI-MA--
DISEO DEL PROGRAMA
Slo los deportistas con un historial de 3-5 aos

de entrenamiento de la fuerza deben usar el mtodo
de entrenamiento excntrico ya que emplea las
--
--------
------
_J
cargas ms pesadas (110 al 160 por ciento). El

mtodo excntrico puede usarse slo en una
sesin de entrenamiento o en una fase corta del
entrenamiento, o combinarse con otros mtodos,
especialmente
el MCM. Las contracciones
excntricas no deben usarse en exceso. Los
deportistas tal vez alcancen una meseta. Siempre
que se empleen cargas mximas o supermximas,
se requiere una concentracin mental mxima,

lo cual puede ser psicolgicamente agotador. Hay que
emplear el mtodo excntrico con cuidado y no ms
de una o dos veces por semana, o en combinacin
con el entrenamiento de potencia.
Para obtener beneficios del entrenamiento
mximo, los deportistas deberan emplear el MCM
todo el tiempo que sea posible. Cuando se alcanza
una meseta donde se consiguen pocas o ninguna
mejoras, el entrenador debera optar por el mtodo
excntrico. Recurdese que deben equilibrarse los
msculos antagonistas exponindolos a los mismos
mtodos, pero no necesariamente al mismo nmero
de series. Para evitar lesiones, hay que emplear
dos observadores. Hay que usar tcnicas de
recuperacin
activa para eliminar el malestar,
reducir el dolor y favorecer una regeneracin ms
rpida
(vase el captulo
13 para recabar
informacin adicional).
En la tabla 9.4 aparecen parmetros de entrenamiento para el mtodo excntrico. La amplitud de la
carga se presenta como el porcentaje de capacidad
de fuerza mxima para la contraccin concntrica y
sugiere una oposicin entre el 110 y 160 por ciento.
Estas cargas slo deben usarse despus de al
menos dos temporadas de entrenamiento de la FxM
en las que tambin se emplea el mtodo de
contraccin excntrica. El nmero sugerido de
series por ejercicio debera emplearse como una
pauta para los deportistas experimentados. Este
nmero debera reducirse con otros deportistas de
acuerdo con su potencial de entrenamiento. Lo
mismo se aplica al nmero de se-
res por sesin de entrenamiento, que tambin depende del nmero de ejercicios. El intervalo de
descanso es un elemento importante en la capacidad
para practicar un trabajo muy exigente. Si los deportistas no se recuperan suficientemente bien entre
series para completar la siguiente serie al mismo nivel, el ID debe aumentar ligeramente.
La velocidad de ejecucin es baja debido a que la
carga es supermxima. La motivacin y capacidad
de concentracin
del deportista
son factores
importantes en el entrenamiento excntrico.
Como en las contracciones excntricas se emplean
cargas tan pesadas, los deportistas tienen que estar
muy motivados y desplegar una gran capacidad de
concentracin. Al estar mental y psicolgicamente
preparados, sern capaces de ejecutar contracciones
excntricas con eficacia. El mtodo excntrico
pocas veces se practica sin los otros mtodos de
FxM. Incluso durante la fase de FxM, el mtodo
excntrico se usa con el MCM; por tanto, slo se
sugiere una sesin de entrenamiento excntrico por
semana. En el caso de los deportistas de elite, tal vez
aumente finalmente la frecuencia durante el tercer
escaln del patrn de aumento de la carga en el
entrenamiento.
En la tabla 9.5 aparece una
muestra de un programa de seis semanas diseado
para un equipo universitario de ftbol americano. La
figura 9.5 muestra las ltimas 3 semanas de un
programa de seis desarrollado para un lanzador de
peso de clase internacional. A ello le sigui una conversin de 3 semanas en una fase de potencia, y
luego una semana de carga inversa antes de una
competicin importante.
ENTRENAMIENTOMAXEX
Los mtodos expuestos arriba para el desarrollo

de la FxM no deben aplicarse con rigidez ni aisladamente, sobre todo en los deportes en los que la
velocidad y la potencia sean dominantes. En el
caso de los deportes de equipo, las carreras de
velocidad y
las pruebas de salto y lanzamiento en el atletismo,
las artes marciales, el boxeo, la lucha libre, el esqu
alpino, los saltos de esqu, la esgrima, el salto de
tram-
Nmero de ejercicios
Nmero de series por ejercicio
-
------
110-160 por ciento

3-.5
1-4
4-6 (81
20-36
3-6 minutos
Lenta
1
PERIODIZACIN
Ejc:r\'.i vno
4Aemana
Scnrmfilla (excntrico)
P'rcs e.Je banco inclinado Cc.xcl111ric1..1J
DEL ENTRENAMIENTO
Gemelos (coneemrco)
= concnine,
Cuida = excmrico)
Mulcis:1llos (impulso
140 4
3-4
130
4
120
130
4
4
140
3-4
753
753
8
753
8
903
3
903
4
90
3
5
IQ3
5-6
703
6
70 3
6
6Jsemana
.w!4
6
6
Peso muerto (conc:ntricoj
5semana
DEPORTIVO
PJJrunde carga
Figura 9.5 Ejemplo de fase de fuerza-velocidad para las tres ltimas semanas de una fase competitiva de 6 para un lanzador de peso
de clase internacional.
poln, el patinaje artstico, las pruebas de velocidad

en natacin, etc., los mtodos de FxM pueden combinarse con ejercicios pliomtricos. Los ejercicios de
tensin mxima pueden combinarsecon ejercicios de
explosividad. Este nuevo mtodoque combinala
fuerza mxima con ejercicios de explosividad se
llamar en- trenamientoMaxex,
Las variaciones de los mtodos de entrenamiento
propuestos (figuras 9.6-9.15) necesitan realizarse a
lo largo del ao. Pueden planificarse al final del
priodo preparatorio o, en e] caso de varias fases de
FxM, durante la ltima fase. Sigue siendo necesaria
una fase de FxM antes de cualquier entrenamiento
de potencia, ya que la potencia es una funcin de la
FxM. La incorporacin del entrenamiento de la
potencia durante la fase de FxM mejora la
velocidad
y la explosividad y preparar a los
deportistas para la fase competitiva.
Tipos de entrenamiento
t:e:ue.nciapor semana
Concntrico 3x
Concntrico 4x
La combinacin de FxM y potencia debe hacerse

cuidadosa y conservadoramente. Aunque son posibles
muchas combinaciones, recurdese que el entrenamiento tiene que ser senciUo para que los deportistas
se centren en la tarea principal de la fase de
entrenamiento. Cuantas ms variaciones se
empleen, ms confusos se mostrarn los deportistas
y ms se inte- rrumpir la adaptacin del cuerpo.
En la figura 9.6 se muestra una variacin del entrenamiento Maxex empleando contracciones
excntricas lentas con contracciones concntricas rpidas. El programa sugerido incluye lo siguiente:
Carga: 60-80 por ciento de lRM, dependiendo de
la importancia de la FxM en el deporte; las cargas
ms pesadas son para el ftbol americano y las pruebas de lanzamiento
Nmero de repeticiones: 6 a 8
Concntrico 3x
Excntrico lx
Concntrico lx Concntrico 2x Concntrico 2x

Excntrico 2x Excntrico 2x Excntrico 2x
FASE TERCERA:
FUERZA MXIMA
Nmero de series: 1 a 3, dependiendo del

nmero de actividades distintas que se realicen en
el entrenamiento
ID entre series: 2 a 4 minutos
Otra variacin consiste en una contraccinexcntrica lenta seguida por medias sentadillascon salto
(figura
9. 7). El programasugerido para esta variacin
es:
Carga: 40-60 por ciento, o ligeramentems alta
para el ftbol americano
y las pruebas
de
lanzamiento
Nmero de repeticiones: 4 a 6
Nmero de series: 1 a 4
Hay que asegurarse de que el cuerpo se mantiene
vertical con la barra de pesas tensa sobre los hombros. Se colocar una toalla recia sobre los hombros
para evitar magulladuras. El impacto del aterrizaje
se absorbe entrando primero en contacto con el
suelo sobre el antepi y luego sobre los talones.
Otra variacin se muestra en la figura 9.8. El deportista ejecutaun salto desde una altura (con la barra
de pesas sobre los hombros) con una rpida contraccin concntrica seguida por ejercicios pliomtricos
sobre un cajn. El salto desde una altura de 25-40 cm
se mantiene durante 2 segundos. Una vez que los
observadores cogen la barra de pesas, el saltador ejecuta un ejercicio pliomtrico subiendo y bajando
cajones o bancos de la misma altura. El programa
sugerido es el siguiente:
Carga: 40-80 por ciento
Nmero de repeticiones: para ejercicios pliorntrices sobre cajones: 6 a 8
La variacin de la figura 9.9 muestra un salto desde una altura seguido de ejercicios de rebote. El
programa sugerido incluye:
Nmero de repeticiones: 1 salto desde una altura,
1 sentadilla con salto, seguido por una serie de 8 a
10 ejercicios de rebote
La figura 9.10 muestra un salto desde una
altura, una sentadilla con salto, seguidos de saltos
con las dos piernas sobre vallas, bancos o cintas. El
programa sugerido emplea la misma carga, el
nmero de repeticiones y el nmero de series como
fueron sugeridos por la variacin en la figura 9.9.
Para que haya ms variedad, hay que reemplazar
los saltos de valla con ejercicios de rebote.
La figura 9.11 muestra un salto desde una altura,
una
contraccin
concntrica
rpida,
una
contraccin excntrica lenta, seguido de rebotes o
saltos por en-
cima de objetos. El programa sugerido tambin emplea la misma carga, las mismas repeticiones y el
mismo nmero de series que en la figura 9.9. Para
que haya ms variedad, se reemplazarn los saltos
por encima de objetos con rebotes.
La variacin final emplea una contraccin excntrica (sobre una pierna) seguida de ejercicios
pliomtricos (figura 9.12).
El programa sugerido es el siguiente:
Carga: 110-140 por ciento de lRM para una pierna
Nmero de repeticiones: 2 a 4 para cada pierna,
seguido de 8 a 10 ejercicios pliomtricos
El entrenamiento Maxex tambin se aplica a la
parte superior del cuerpo. En deportes como el baloncesto, el bisbol, el hockey sobre hielo, el ftbol
americano, el lacrosse, las artes marciales, el boxeo,
la lucha libre, el piragismo, el squash, el
balonmano europeo, el waterpolo y las pruebas de
atletismo, es
Figura 9.6 La c:olltmcci6n excntrica (flexin de las rodillas)

se ejecuta con. lenutud, mientra:; que la controccion. concntrica
(cxten11in d las rodillas) se practica tan raoido como sea posible.
Figura 9.7 Despus de completar la c:ontracci6n excntrica lenta,

eJ deportistaejecuta una sentadilla con salto (TO a 20 centimetroe).
La barra de pesas puede sustituirse por mancuernas sostenidas con
ambas mano:;.
mJ _ _ _ _
PERIODIZACIN
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
FiRura
9.8 El salto desde una altura de 2.'i a 40 r.ent(metros se mantiene durante 2 segundos: tan pronto como los obseroadores
le quitan la barra de pesas de los hombros, el deportista. ejecuta un ejercicio pliomtrico saltando sobre una serie de cajas o
bancos de la misma. altura.
Figura 9.9 El mismo salto desde una altura que en la figura 9.8, pero esta vez seguido por una serie de ejercicios de rebate
con recepcin alternatiua de piernas (dobles de triple).
Filfura 9.10 Esta vez el salto desde una altura va seguido de una a cuatro sentadillas con salto; despus de dejar la barra de
pesas, se ejecuta una serie de saltos con las dos piernas sobre vallas, bancos, cintas, etc.
esencial poseer unos brazos y hombros fuertes. Sin

agotar todas las opciones, los siguientes tres ejemplos (figuras 9.13-9.15)
ilustran la aplicacin del
entrenamiento Maxex a los deportes enumerados.
En la figura 9.13 se muestra un press de banca
inclinado con contracciones
excntricas lentas y
concntricas rpidas, flexiones de trceps con cada,

lanzamiento de peso y lanzamiento de baln medicinal. El programa sugerido es el siguiente:

Nmero de repeticiones: 2 a 4 para el press de
banca y las flexiones de trceps con cada, 4 a 8 para
los lanzamientos de peso y baln medicinal
En la segunda variacin, el deportista ejecuta un
press de banca con contracciones excntricas lentas
y concntricas rpidas, flexiones de trceps con
cada, y lanzamientos laterales de baln medicinal
(figura
9.14). El programa sugerido es:

Finalmente, la variacin de la figura 9.15 muestra un press de banca inclinado con contracciones
excntricas lentas y concntricas rpidas, flexiones
de trceps con cada, y lanzamientos de baln medicinal por encima de la cabeza. El programa sugerido
sugiere:
Durante la fase de FxM, los deportistas pueden
combinar los mtodos de FxM con algunas de las variaciones dadas o con ejercicios plomtricos (con
impacto bajo o medio). En la tabla 9.6 se sugieren estas combinacionespara los deportistas que planean
tres sesiones de entrenamiento de la fuerza por
semana
Figura 9.11 Cambinaci6n de un salto desde una altura con contracciones concntricas rpidas y 11xcnt,-i(ias lentas seguidn por
una serie de saltos de valla o ejercicio de rebote.
Figura 9.12 Contrccein excntrica sobre una pierna ipre$$ t pierna sobre una mquina inclinada) seguida por una serie de saltos
y rebotes.
iw _ --
-- _ - _ -
PERIOOIZACION DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Fi.gu:ra
9.13 Tras dos a tres contracciones excntricas lentas .Y concntricas rpidas en un pres de banca inclinado, el deportista ejecuta una
flexin de triceps con calda seguida de lanzamientos explosiuoe de peso y baln medicinal (con uno o ambos brazos). E11 apropiado paro
deportes como el lanzamiento de peso, el boxeo, las artes marciales, el ftbol nmericano, el baloncesto, etc.
Figura 9.14 Entrenamiento Maxex sugerido para hockey, lacrosse, rugby, lanzamiento de disco, etc., durante el cual se practica un
press de banca con contracciones concntricas rpida seguido de flexiones de trtceps eon calda y lanzamientos laterales de baln
medicinal.
Figura 9.15 Ejemplo <U entrenamiento Maxex en el cual se combinan el press de banca inclinado y las flexiones de triceps con catda
con lanzamientos del baln medicinal por encima de la cabeza. Es adecuado para deportes como el baloncesto, el voleibol, el ftbol
americano (quarterback), el bisbol, el ftbol, el lacrosse, etc.
FASE TERCERA: FUERZA MXIMA------
*15 minutos
de Maxex
*45 minutos
de FxM
*15 minutos
de Maxex
*60 minutos
de FxM
*15 minutos
de Maxex
45-60 minutos
de F><M
El entrenamiento de la fuerza ha llegado a aceptarse en gran medida como un elemento determinante

del rendimiento deportivo. Hoy en da casi todos los
deportistas siguen algn tipo de programa de entre-
namiento de la fuerza. Sin embargo, la mayora de

los programas de fuerza fracasan a la hora de transformar el aumento de la fuerza en fuerza especfica
para los deportes. El mtodo de la periodizacin de la
fuerza cumple esta transformacin con la fase de conversin.
El aumento sin refinar e inespecfico de la fuerza
durante la fase previa no supone un beneficio
directo para el rendimiento deportivo. Por tanto, el
objetivo principal de la fase de conversines
sintentizar estos aumentos en Po R-M competitiva y
especfica deportiva que establezcan la base fisiolgica para mejorar
el rendimiento deportivo durante la fase competitiva. Los factores determinantes para el xito de la
fase de conversin son su duracin y los mtodos
especficos empleadospara transformar el aumento
de la FxM
en fuerza especfica.
MTODOS DE ENTR~ENTO PARA

LA POTENCIA ESPECIFICA
La potencia es la cualidad del sistema neuromuscular necesaria para producir la mayor fuerza posible
en el tiempo ms corto. La potencia es sencillamente
el producto de la fuerza muscular (F) multiplicada
por
la velocidad (V) de movimiento: P = F x V. Por lo que
al deporte se refiere, cualquier aumento en la potencia debe ser el resultado de las mejoras en la fuerza,
velocidad o una combinacin de las dos.
Los deportistas pueden ser muy fuertes, poseer
una masa muscular grande, pero aun as no ser capaces de desarrollar potencia por la incapacidad para
contraer sus poderosos msculos en muy poco tiempo. Para vencer esta deficiencia, los deportistas deben
someterse a un entrenamiento de la potencia que
provocar una mejora del ritmo de produccin de
fuerza.
La ventaja del entrenamiento de la potencia explosiva a gran velocidad es que entrena el sistema
nervioso. La mejora del rendimiento puede basarse
en cambios neuronales que ayudan a los msculos
individuales a mejorar la capacidad' de rendimiento
(Sale, 1986). Esto se consigue reduciendo el tiempo
de reclutamiento de las unidades motoras, especialmente las fibras de CR, y mejorando la tolerancia de
las neuronas motoras al aumento de las frecuencias
de inervacin (Hakkinen, 1986; Hakkinen & Komi,
1983).
Los ejercicios del entrenamiento de la potencia
deben emplearse para activar las unidades motoras
con mayor rapidez y favorecer la adaptacin del
sistema nervioso. La prctica del entrenamiento
y las investigaciones han demostrado que la
adaptacin
muscular
requiere
un
tiempo
considerable y progresivo de ao en ao. La adaptacin, especialmente la
de los deportistas bien entrenados, se manifiesta por
medio de una mejor y ms alta sincronizacin de las
unidades motoras y su patrn de activacin. Otro fenmeno de adaptacin fisiolgica, crtico para el
desarrollo de la potencia, es que los msculos descarguen (discharge) un nmero mayor de fibras
musculares en un tiempo muy corto.
La adaptacin neuromuscular al entrenamiento
de la potencia tambin mejora la coordinacin
intramuscular: mejores vnculos entre las reacciones
excitantes e inhibidoras de un msculo a muchos estmulos. Como resultado de esta adaptacin, el
SNC
PERIODIZACIN
DEL ENTRENAMIENT.DEPORTIVO
Cuando el aumento de la [uerza se convierte (m potencia, los deportistas pueden reaccionar de forma explosiva.
aprende cundo s y cundo no enviar un

impulso nervioso que advierta al msculoque tiene
que contraerse y ejecutar un movimiento.
Otra muestra de la adaptacinal
entrenamientode
la potencia se manifiesta con una mejor coordinacin
intermuscularo
la
capacidaddelos
msculosagonistas y antagonistaspara cooperar y
ejecutarun movimiento con eficacia.La mejorade la
coordinacinintermuscular
favorecela capacidadpara contraeralgunosmsculosy
relajarotros, a saber, para relajar losmsculos
antagonistas, lo cual mejora la velocidadde
contraccinde los motores primarios o msculos
agonistas.
El cuerpo humano tienecapacidadpara adaptase
a cualquier ambiente y, por tanto, a cualquier tipo
de entrenamiento. Si un deportista se entrena con
los mtodos del culturismo, que con frecuenciaes el
caso, el sistema neuromuscular se adaptar a ellos.
Como resultado, no hay que esperar que el
deportista muestre una
potencia rpida y
explosiva puesto que el sistema neuromuscularno
ha sidoentrenado para ello.
Si el desarrollo de la potencia en un
deporte,prueba o tcnica especficos es el resultado esperado, el
entrenamiento debe disearse para vencer el desafio. Tal programa tiene que ser especfico para el
deporte o prueba y recurrir a ejercicios que estimulen las tcnicas dominantes cuanto sea posible.
Cuando
los
msculos
implicados
en
el
entrenamien- to de la potencia son ms especficos,
la coordinacin intramuscular se
vuelve ms
eficaz y la tcnica deviene ms precisa, uniforme y
rpida.
Durante la fase de conversin, los deportistas necesitan ser conscientes de la energa, usar la mayor
parte de sta para el entrenamiento tcnico y tctico y mucho menos para el entrenamiento de la
potencia. Los entrenadores deben disear un entrenamiento con el menor nmero posible de ejercicios
que recuerden la tcnica deportiva. Estos
programas deben ser eficaces, con dos a tres
ejercicios practicados dinmicamente a lo largo de
varias series para obtener el mximo beneficio. No
hay que malgastar el tiempo y la energa en nada
ms.
El programa debe ejecutarse con rapidez y
explosivamente para reclutar el nmero ms alto de
unidades motoras al ritmo ms alto de contraccin.
Todo el programa debe tener un nico objetivo: desplazar la curva de fuerza-tiempo tan a la izquierda
como sea posible (figura 6.10) para que los msculos
se
contraigan
explosiva.mente. Durant.e
la
conversin de la FxM en P, slo hay que seleccionar
mtodos de entrenamiento que cumplan
los
requisitos del desarrollode la potencia. Estos
requisitos tienen por objeto mejorar la velocidad y la
aplicacin explosiva de la fuerza para que los
msculos reaccionen con velocidad durante los
movimientos deportivos.
Los mtodos presentados aqu se pueden aplicar
por separado o en combinacin. Cuando se
combinan, el trabajototal por sesin debe dividirse
entre
ellos. Al final del captulo 12 {vase la
planificacin
de
los
mtodos
de
entrenamiento-)aparecen recomendacio- nes sobre
las posibles combinaciones.
FASE
---
CUARTA: FASE DE CONVERSIN:-CONVERSIN

...
MTODO ISOTNICO
El intento por desplazar un peso tan rpida y

forzadamente como sea posible en toda la amplitud
del movimiento es uno de los mtodos clsicos del
entrenamiento de la potencia. Los pesos libres y el
equipo que puede moverse con rapidez son un buen
medio para desarrollar la potencia. El peso del equipo empleado en el mtodo isotnico representa la
oposicin externa. La fuerza necesaria para vencer la
inercia de una barra de pesas o para moverla se considera la fuerza interna. Cuanto ms exceda la fuerza
interna la contrarresistenciaexterna, ms rpida ser
la aceleracin. Si un deportista tiene que aplicar el
95 por ciento de lRM para levantar la barra,
ser
incapaz de imprimir cualquier tipo de aceleracin. Si
el mismo deportista trabaja con FxM durante 1 a 2
aos, su fuerza habr aumentado tanto que para levantar el mismo peso necesitar slo un 30-40 por
ciento de lRM. El deportista ser capaz de mover
explosivamente la barra de pesas. Esto explica por
qu la periodizacin de la fuerza requiere una fase
de FxM antes del entrenamiento de la potencia. No
es posible conseguir incrementos visibles en la
potencia sin mejorar claramente la FxM.
Tambin se necesita un alto nivel de FxM durante la parte inicial de un levantamiento o lanzamiento.
Todo implemento (como un baln medicinal) o barra
de pesas poseen cierta inercia, que no es otra cosa
que su masa o peso. La parte ms difcil del levantamiento de una barra de pesas o el lanzamiento
explosivo de un implemento es la parte inicial. Para
vencer la inercia hay que conseguir un alto nivel de
tensin en el msculo y, por tanto, cuanto mayor
sea la FxM, ms fcil resultar superar la inercia y
ms explosivo ser el comienzo del movimiento. A
medida que el deportista sigue aplicando fuerza contra la barra o el implemento, aumenta la
aceleracin. Cuanta ms aceleracin se consiga,
menos fuerza se necesitar para mantenerla.
Para aumentar la aceleracin de forma continua,
la velocidad de las extremidades debe aumentar continuamente. Esto slo es posiblesi uno puede contraer
con rapidez el msculo, razn por la cual los practicantes de deportes en los que la velocidad y la potencia
son dominantes necesitan entrenar la potencia durante la fase de conversin. Sin el entrenamientode
potencia, los deportistas nuncapodrn saltar ms alto,
correr ms rpido, lanzar ms lejos o dar puetazos
con celeridad. Para que haya mejoras se necesita
algo ms que FxM. Los deportistas tambin deben
tener capacidad para usar la FxM a un ritmo muy
alto, lo cual slo puede conseguirse mediante los
mtodos de entrenamiento de la potencia
DISEO DEL PROGRAMA
Durante la fase de FxM, los deportistas se acostumbran a usar cargas mximas o supermximas, por
EN POTENCIA
-----------------lo que no sirve de nada emplear cargas entre el 30 y
el 80 por ciento de lRM para desarrollar potencia. El
desafo consiste en usar este tipo de carga creando al
mismo tiempo una gran aceleracin.
En la mayora de los deportes en los que se generan movimientos cclicos, como en los esprints, los
deportes de equipo y las artes marciales, la carga para
el mtodo isotnico puede ser el 30-50% (60 por ciento mximo). En los deportes en los que se desarrollan
movimientos acclicos como los lanzamientos, el levantamiento de pesos y los linemen en el ftbol
americano, la carga tiene que ser mayor (50-80 por
ciento), porque estos deportistas tienen que empezar
con una FxM mucho mayor y deben vencer una oposicin externa superior. En la tabla 10.1 aparece un
resumen de los parmetros del entrenamiento.
Se sugiere un nmero bajo de repeticiones (4 a
10), porque el elemento clave del entrenamiento de
la potencia es cun forzadamente se ejecutan las repeticiones y no cuntas se realizan. En los deportes
en los que la velocidad y la alta frecuencia son un
atributo importante, como los esprnts en el atletismo, la natacin y el patinaje de velocidad, todas las
repeticiones por serie tiene que ejecutarse sin parar,
dinmicamente y al ritmo ms alto posible. No hay
que pasar por alto la seguridad. Cuando se extiende
una extremidad, no debe hacerse con un tirn. Los
ejercicios se ejecutarn con toda la suavidad posible
sin mover agitadamente la barra de pesas o el implemento.
En los deportes que requieren potencia y explosvidad, como los lanzamientos o las categoras de
pesos pesados de la lucha libre y el boxeo, o los linemen
en el ftbol americano, las repeticiones no tienen que
ser necesariamente ininterrumpidas. Pueden
practicarse con algo de descanso entre ellas para que
los deportistas se concentren maximalmente en lograr
el movimiento ms dinmico. El deportista puede ejecutar 1 a 4 repeticiones de una vez, siempre y cuando
se realicen explosivamente para conseguir el mximo
reclutamiento de fibras musculares d CR. Cuando no
es posible mantener la explosividad, hay que detener
la actividad, incluso si la serie no ha concluido.Slo la
contraccin mxima y la accin explosiva provocarn
el mximo reclutamiento de fibras de CR.
Hay que ser selectivos al escoger ejercicios para
el entrenamiento de la potencia. Deben ser muy especficos para cada deporte y reproducir las tcnicas.
Ejercicios como el press de banca y la cargada de
fuerza no deben escogerse slo por la tradicin.
Estos dos ejercicios no son mgicos! La cargada de
fuerza es til para los lanzadores y linebackers del
ftbol americano, pero no necesariamente para
los jugadores de tenis, ftbol o hockey sobre hielo.
Estos deportistas
pueden
recurrir a las
sentadillas con salto al tiempo que sostienen
mancuernas ms pesadas {15 por ciento en cada
mano).
--Tambin hay que seleccionar el nmero ms bajo

de ejercicios (2 a 4, mximo 5), por lo que los deportistas pueden practicar el nmero ms alto de series
realfsticamenteposibles (3 a 6) para el mximo beneficio de los motores primarios. Cuando se decida el
nmero de series y ejercicios, recurdese que el entrenamiento de potencia se ejecuta junto con el
entrenamiento tcnico y tctico, para lo cual slo
queda cierta cantidad de energa.
Un elemento clave para desarrollar potencia en el
mtodo isotnico es la velocidad de ejecucin. Para
mejorar la potencia mxima, la velocidad de ejecucin
debe ser lo ms alta posible. La aplicacin rpida de
fuerza contra un implemento o peso durante toda la
amplitud de movimiento es esencial y debe comenzar
ya en la parte inicial del movimiento. Para desplazar
la barra o el implemento inmediata y
dinmicamente, el deportista debe aplicar una
concentracin mxima
en la tarea.
La tabla 10.2 ofrece una muestra del programa de
entrenamiento de potencia para una jugadora deba-
Acclica
Nmero de ejercicios
elocidad de ejecucin
~
---
----
1
4-10
3-6
2-6 minutos
Dinmica/rpida
_J -
1ll4
N4
8
123
1Q 3
8
10. 3
Press militar
.OO. 3
-s
8
70 3
3 X }5
6
La energa muscular puede aplicarse de distintas

formas y contra distintos tipos de oposicin. Cuando
la contrarresistencia es mayor que la fuerza interna
del deportista, no se produce movimiento alguno
(isomtrico). Si la resistencia es ligeramente menor
que la capacidad mxima del deportista, la barra de
posas o el equipo para el entrenamiento de la fuerza
se mover con lentitud {isotnicamente). Sin embargo, si la fuerza interna del deportista supera con
claridad la oposicin externa (p. ej., el baln medicinal), se producir un movimiento dinmico (balstico).
Por lo que atae al entrenamiento de la potencia,
la fuerza muscular o interna del deportista tambin
puede aplicarse contra implementos como los pesos
empleados en el atletismo, balones medicinales, pesos y cuerdas de goma (gomas de resistencia). El
movimiento resultante se produce explosivamente
Flexiones de bceps
en banco Scott
Abdominales en V
Arrancada de fuerza
---
fil2 3
DEPORTIVO
MTODO BALSTICO
2-3
6Q 3
DEL ENTRENAMIE.NTO
loncesto universitario con 4 aos de entrenamiento

de la fuerza.
---
recuoncia por semana
Sentadillas con salto
PERIODIZACIN
10
J5
OO. 3
4 X 15
8
!ill. 3
_J
O
FASE CUARTA: FASE DE CONVERSIN:
CONVERSION EN POTENCIA
porque la fuerza del deportista excede con mucho la

oposicin ofrecida por estos instrumentos. El
empleo de estos instrumentos para mejorar la
potencia se llama mtodo balstico.
Durante una accin balstica, la energa del
deportista se ejerce dinmicamente contra la resistencia
desde el comienzo al final del movimiento. Como resultado, el implemento se proyecta una distancia
proporcional a la potencia aplicada contra l. A lo
largo del movimiento, el deportista debe ser capaz de
desarrollar fuerza considerablepara acelerar
continuamente el equipo o implemento, proceso
que culmina con el lanzamiento del objeto. Para
proyectar el implemento a la mxima distancia
posible, la aceleracin ms alta debe lograrse en el
instante en que se libera el objeto.
La rpida aplicacin balstica de fuerza es posible
gracias al veloz reclutamiento de las fibras musculares de CR y a una coordinacin intermuscular eficaz
de los msculos agonistas y antagonistas. Despus
de aos de prctica, el deportista podr contraer los
msculos agonistas forzadamente mientras los msculos antagonistas alcanzan un nivel alto de
relajacin. Esta coordinacin intermuscular superior
maximiza la capacidad de fuerza de los msculos
agonistas, dado que los msculos antagonistas no
ejercen oposicin a su rpida contraccin.
DISEO DEL PROGRAMA
Los ejercicios balsticos pueden planificarse al
final de la sesin de entrenamiento o despus
del calentamiento segn cuales sean los objetivos

de aqul. Si se ha planificado el trabajo tcnico o
tctico para un da dado, el desarrollo y mejora
de la potencia
se convierte
en un objetivo
secundario. Sin embargo, en el caso de las pruebas
de velocidad, las pruebas de atletismo y las artes
marciales donde la velocidad y potencia
son
dominantes,
el trabajo de potencia puede
planificarse de inmediato despus del calentamiento,
sobre todo en la ltima fase preparatoria. En la
tabla 10.3 se resumen los parmetros de
entrenamiento de un programa balstico.
r
Nmero de e erc cios
Nmero de repeticiones por se ie
i
i
Veloc dad de ejecucin
Frecuenc a por semana
___
--
--
---
---
El entrenamiento de la potencia
de
naturalezaex- plosiva mejora si se ejecuta cuando el
deportista est fisiolgicamente fresco. Si el SNC
est
descansado, podr enviar ms
impulsos
nerviosos a los msculos operantes para conseguir
contracciones rpidas. Su- cede lo contrario cuando
el SNC y los msculos se agotan y la inhibicin es
dominante, ya que impide una implicacin eficaz de
las fibras musculares de CR. Cuando se ejecuta un
trabajo intenso antes del entrenamiento de la
potencia explosiva, el aporte de energa de los
deportistas (ATP/CP) queda agotado. Si no se
dispone de energa, es imposible un trabajo de
calidad, porque las fibras de CR se fatigan con facilidad y a duras penas si se activan. Por consiguiente,
los movimientos se ejecutarn sin vigor.
La velocidad de ejecucin es de importancia capital
cuando se emplea el mtodo balstico. Cada repeticin
debera comenzar dinmicamente con el deportista
intentando aumentar la velocidad de forma constante
a medida que se acerca el lanzamiento al final del
movimiento. Esto permite la implicacin de un mimero ms alto de unidades motoras de CR. El elemento
crtico no es el nmero de repeticiones por serie. No
es necesario ejecutar muchasrepeticiones para
aumentar la potencia. El factor determinante es la
velocidad de ejecucin, lo cual determina la
velocidad de contraccin muscular. Por lo tanto, los
ejercicios deberan realizarse siempre y cuando fuera
posible conseguir velocidad. Las repeticiones deben
interrumpirse en el momento en que la velocidad
decline.
La velocidad o explosividad de un ejercicio slo
est garantizada siempre y cuando implique un nmero alto de fibras de CR. Cuando se fatigan, la
velocidad disminuye. La continuacin de una actividad despus de que decline la velocidades ftil, porque
en este punto las fibras de CL deberan entrar en
accin, situacin indeseada para los deportistas que
buscan el desarrollo de la potencia.
La carga de entrenamiento est determinada por
el peso estndar de los implementos. Los balones
medicinales pesan de 2 a 6 kilogramos; mientras
que los pesos alcanzan entre 10 y 32 kilogramos.
La resis-
Estlndar
2-fi
---
10-20
3-5
l i
2 3 minutos
Exp os vo
2-4
---- --
EJ
--
PERIODIZAOON
teneia ofrecida por las cuerdas de goma o las gomas
de resistencia depende de hasta qu punto se estiran;
cuanto ms se estiren, mayor ser la resistencia.
Al igual que en otros mtodos relacionados con la
potencia, el nmero de ejercicios debe ser lo ms reducido posible para ejecutar un nmero elevado de
series y obtener los mximos beneficios de la potencia. De nuevo, los ejercicios deben reproducir en gran
medida las tcnicas deportivas, pero si esto es imposible, el entrenador debe seleccionar ejercicios que
hagan trabajar los msculos motores primarios.
En cualquier mtodo de potencia explosiva, el ID
debe ser tan largo como sea necesario para alcanzar
un recuperacin casi completa, de forma que pueda
repetirse la misma cualidad de trabajo en cada serie.
Como la mayora. de los ejercicios balsticos requiere
la ayuda de uno o ms compaeros, la necesidad determina el que haya un intervalo corto entre cada
repeticin. Por ejemplo, despus de lanzar el peso
hay que ir a buscarlo, se adopta una posicin y se
reproducen unos pocos balanceos preparatorios antes de que el peso vuelva al primer deportista. En ese
momento habrn trancurrido 15 a 20 segundos, lo
cual facilitar el descanso y el nmero de repeticiones
ser ms alto que con otros mtodos de entrenamiento
de la potencia.
La frecuencia por semana en el empleo del mtodo
balstico depende del periodo de entrenamiento. Al final del periodo preparatorio, debera ser baja (una o
dos sesiones); durante la fase de conversin, debera
ser ms alta (dos a cuatro). El deporte o prueba tambin debe tenerse en cuenta. La frecuencia ser ms
alta en los deportes donde la velocidad y potenciasean
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
con xito con jugadores de ftbol americano, bisbol,

lacrosse, ftbol y hockey sobre hielo.
MTODO DE lA POTENCIA RESISTIDA
Este mtodo representa una triple combinacin de

los mtodos isotnico, isomtrico y balstico. La descripcin siguiente de un ejercicioayudar a
explicarlo. Un deportista se tumba para ejecutar un
ejercicio de
abdominales, con los pies fijos en el suelo y sujetos por
un compaero. El entrenador est de pie detrs del
deportista y ste inicia el ejercicio. Cuando alcanza
aproximadamente un cuarto de la flexin de cadera
(de 135 a 140 grados), el entrenador posa las manos en
el trax o los hombros del deportista, interrumpiendo
el movimiento. En este punto, el deportista genera
una contraccin esttica mxima y trata de vencer la
potencia resistida del entrenador reclutando casi todas o todas las unidades motoras posibles. Despus de
3 a 4 segundos, el entrenador quita las manos y la
contraccinesttica mxima se convierte en un movimientobalstico dinmico durante el resto del
ejercicio. El deportista vuelve con lentitud a la
posicin inicial y descansa de 10 a 30 segundos antes
de realizar otra repeticin.
Las partes ms importantes de este mtodo son la
contraccin isomtrica mxima y la consiguiente accin balstica. El movimiento balstico, con su rpida
contraccin muscular, provoca el desarrollo de potencia. Los tipos de accin de este mtodo son parecidos
a una catapulta. La accin isotnica inicial debe realizarse con lentitud. Despus del parn, la contraccin
isomtrica mxima representa una elevada pre-tensin (la fase de carga) de los msculos implicados. Al
dejar que el trax o los hombros prosigan el movimiento, el tronco se catapulta hacia delante (fase
balstica).La figura 10.1 presenta una muestra de un
programa de entrenamiento de la potencia de 5 se-
dominantes que en los deportes donde la potencia

tenga importancia secundaria. En la tabla 10.4
aparece una muestrade un programa donde se
combina la aceleracin mxima balstica. Este
programa se ha aplicado
3 x 15
Sentadillas con salto y lanzamientos desde el
pecho del baln medicinal
Lazanmientos hacia atrs del baln medicinal
por encima de la cabeza
Lanzamientos laterales de baln medicinal
(a ambos lados)
Lanzamientos hacia delante del baln medicinal
3" 10
10
12
3 x 15
2 x 12
15
3 x 20
Lanzamientos de peso a dos manos desde

4x
6x
el pecho seguido de Wl esprint de 16 metros
Flexiones de trceps seguidas de un
esprint de 15 metros
4x
6x
i ..-- --------------------
15
1
1
6x
Sx
--_J
Nu
1
Ejercicios
Saltos desde media sentadilla
Lanzamientos de baln
2
medicinal desde
el pecho
1 semana
40
50.
-4
-o
5
2 semana
10
10
3 semana
4" semana
~r,
-6
50
6
12
10
5 x8
r-arnenco entre los pies,

lanzamiento hacia atrs
por encima de la cabeza
4x6
4x8
Multisaltos reactivos pliomtricos
4x6
6x6
5x8
10
4x6
5 semana
60
-5
12
10
5x8
Patrn de carga
Figura 10.J Programa < entrenamiento de potencia de cinco semanas (combinacin de mtodos isotnico y balstico) para
un equipo de rugby. ID = 3 a '! minuto~.
manas con un nfasis isotnico y balstico

combinado. Este programa se dise para un equipo
de rugby.
Se pueden realizar ejercicios de potencia
resistida similares con otras partes del cuerpo,
como los siguientes:
Dominadas en las que el deportista ejecuta una
flexin de codos inicial, en cuyo punto el entrenador
o compaero detiene la accin durante unos pocos
segundos: luego prosigue una accin dinmica.
Fondos.
Sentadillas con salto y sin pesos.
Medias sentadillas con pesos.
Presa de banca.
Rotaciones de tronco con un baln medicinal en
las manos y sostenido a los lados. El deportista
ejecuta una rotacin hacia atrs y, cuando la
rotacin prosigue hacia delante, el deportista se
detiene 2 a 4 segundos; la siguiente accin balstica
culmina con la liberacin del baln.
Cualquierotro movimiento que dupliquelas fases
enumeradas de accin pueden categorizarse en el
mtodo balstico con efectos parejos en el desarrollo
de la potencia.
Otro tipo de estimulacin de la potencia puede
conseguirse mediante un entrenamientoisotnico
con pesos alternandolas cargas. El deportista realiza
primero 2-4 repeticiones con una carga del 80 al 90
por ciento, seguido inmediatamente por un nmero
parecido de repeticiones ejecutadas con una
carga de
contrarresistenciabaja del 30 al 50 por ciento. Los

ejer- cicioscon cargas
pesadasrepresentanuna
estimulacin
neuromuscular
durante
las
repeticiones de contrarresistencia baja, y el
deportista puede eje~ntar las ltimas repeticiones
con mayor dinamismo.
Con este mtodo se pueden usar gran variedad de ejercicios, desde extensiones de banca hasta
press de banca. Hay que tener cuidado con los movimientos en los que se ejerciten extensiones de
rodilla y brazos. Los movimientos violentos o con
tirones (extensiones explosivas o forzadas) deben
evitarse porque podran provocar daos articulares.
DlsEO DEl PROGRAMA
La carga del mtodode potencia resistida est relacionada con el ejercicio practicado, Durante la fase
isomtrica, la contraccin debera durar 3 a 4
segundos, o la duracinnecesaria para alcanzar una
tensin mxima. En el caso de los ejerciciosdonde la
contrarresistencia la ofrece una barra de pesas, la carga
debe ser del80 al 90 por ciento durante la fase de
estimulacin y del 30 al 50 por ciento durantelas
repeticionesexplosivas.
Hayque
seleccionarcuidadosamentelos
ejercicios
para
adecuarsea la direccinde contraccin de los motores
primarios. Para obtener los mximos beneficios, se
mantiene un nmero reducido de ejercicios(dos a
cuatro), de forma que pueda ejecutarse un mayor nmero de series (tres a cinco).
Este entrenamiento puede practicarse por separado o combinado con otros mtodos para el
entrenamiento de la potencia. Lo ltimo es preferible, porque tal vez otros mtodos de entrenamiento
P ER IODIZACION
.
ENTRENAMIENTO
--- -
DEL
DEPORTIVO
.
de la potencia sean ms beneficiosos en ciertos deportes o con ciertos deportistas. En la tabla 10.5 se
resumen los parmetros del entrenamiento para el
mtodo de potencia resistida.
MTODO
PLIOMTRICO
Desde la antigedad los deportistas han probado

multitud de mtodos para conseguir correr ms rpido, saltar ms alto y lanzar objetos ms lejos. Para el
logro de estos objetivos es esencial contar con potencia. El aumento de la fuerza nicamente puede
transformarse
en
potencia
aplicando
un
entrenamien- to especficode la potencia. Tal vez uno
de los mtodos de mayor xito sean los
entrenamientos que emplean ejercicios pliomtricos.
Conocidos tambin como ciclo de estiramientoacortamiento o reflejo de estiramiento miottco, los
ejerciciospliomtricosson aquellos en los que los msculos se cargan en una contraccin excntrica
(elongacin),seguida
inmediatamentepor
una
contraccin concntrica {acortamiento). Las investigaciones
han demostrado que un msculo estiradoantes de una
contraccin se contraer con mayor fuerza y velocidad (Bosco & Komi, 1980; Schmidtbleicher, 1984). Por
ejemplo, al bajar el centro de gravedad a fin de
realizar un salto o hacer oscilar un palo de golf el
deportista estira el msculo, lo cual provoca una
contraccin mucho ms forzada.
La accin pliomtrica depende del reflejo de estiramiento del vientre del msculo individual. El
principal propsito del reflejo de estiramiento es
monitorizar el grado de estiramiento muscular e impedir los sobreestiramientos. Cuando un deportista
salta, precisa mucha fuerza para impulsar el cuerpo
hacia arriba. El cuerpo debe poder flexionarse y extenderse con rapidez para dejar el suelo. Los
ejercicios pliomtricos dependen de esta rpida accin
del cuerpo para conseguir La potencia requerida para
el movimiento.
El movimiento pliomtrico se basa en la contraccin refleja de las fibras musculares resultante de la
rpida carga de esas mismas fibras. Cuando se aprecia un estiramiento excesivo y existe la posibilidad
de un desgarro, los receptores del estiramiento envan impulsos nerviosos propioceptivos a la mdula
espinal. Despus los impulsos vuelven a los receptores del estiramiento. Mediante esta accin de rebote,
se produce un efecto de frenado que impide que las
fibras musculares se estiren ms dando lugar a una
poderosa contraccin muscular.
Los ejercicios pliomtricos trabajan los complejos
mecanismos neuronales. El entrenamiento pliomtrico provoca cambios musculares y neuronales
que facilitan y mejoran la ejecucin de movimientos
ms
rpidos
y potentes.
Los elementos
contrctiles
de los msculos son las fibras musculares, si bien
hay ciertas partes no contrctiles de los msculos
que
crean lo que se conoce como componente elstico en

serie. El estiramiento del componente elstico en
serie durante la contraccin muscular produce una
energa potencial elstica similar a la de un muelle
comprimido. Esta energa aumenta la energa generada por las fibras musculares. Esta accin es visible
en los movimientos pliomtricos. Cuando el
msculo se estira con rapidez, el componente
elstico en serie tambin se estira y acumula una
porcin de la fuerza de carga en forma de energa
potencial elstica. La recuperacinde la energa
elstica acumulada se produce durante la fase
concntrica o de superacin de la contraccin
muscular desatada por el reflejo miottico.
En el entrenamiento pliomtrico, los msculos
se contraen con ms fuerza y velocidad desde una
posicin preestlrada.
Cuanto ms rpido sea el
preestiramiento, ms forzada ser la contraccin
concntrica. Es esencial una tcnica correcta. Hay
que asegurarsede que el deportista aterriza en una
posicin preestirada (brazos y piernas flexionados).
Deber producirse un contraccin que acorte el
msculo inmediatamente despus de la fase de
preestiramiento. La transicin de la fase de preestiramiento debe ser suave, continua y tan rpida
como sea posible.
El entrenamiento pliomtrico provoca lo siguiente:
Una rpida movilizacin de actividades de
mayor inervacin.
El reclutamiento de la mayora, si no todas, las
unidades motoras y sus fibras musculares correspondientes.
Un aumento del ritmo de activacin de las
motoneuronas.
La transformacin de la fuerza muscular en potencia explosiva.
Desarrollo del sistema nervioso, para que reaccione con la mxima velocidad en la elongacin del
msculo; esto desarrollar la capacidad para acortarse (contraerse)rpidamente con la mxima fuerza.
La fatiga inducidapor un repetidoentrenamiento reactivo que afecta la capacidad
de trabajo
excntrico y concntrico. La fatiga se caracteriza
por un aumento del tiempo de contacto (Gollhofer y
otros,
1987).
Una buen historial en el entrenamiento de la fuerza
a lo largo de varios aos ayudar a los deportistas a
progresar con ms rapidez mediante los ejercicios
pliomtricos. La experiencia previa es tambin un
factor importante para la prevencin de lesiones.
Por lo que se refiere al establecimiento de una
buena base de fuerza y al desarrollo de cualidades
para absorber impactos, no hay que olvidar los
beneficios de inducir a los nios a practicar ejercicios
pliomtricos,
si bien estos
ejercicios
deben
practicarse a lo largo de los
aos y hay que respetar el principio de la progresin.

El elemento clave de este mtodo es la paciencia.
La progresin saludable de entrenamiento para
nios debe exponerlos primero a ejercicios
pliomtricos de bajo impacto durante varios aos, es
decir, entre los 14 y los 16 aos. Tras este periodo
inicial, se pueden introducir saltos reactivos ms exigentes. A lo largo de estos aos de progresin a largo
plazo, profesores y entrenadores deben ensear a los
jvenes deportistas las tcnicas pliomtricas correctas en las que los saltos con los dos pies y los pasos
del triple salto son el abec del entrenamiento
pliomtrico.
Son varios los puntos de controversia sobre los
ejercicios pliomtricos. Uno es la fuerza que debe
desarrollarse antes de practicar estos ejercicios. Algunos autores consideran que la capacidad para
ejecutar medias sentadillas con una carga que sea
el doble que el peso del cuerpo es una pauta segura.
Otros incluyen el tipo de superficie para practicar el
entrenamiento, el equipo que se emplee y el uso de
pesos adicionales como chalecos lastrados y pesos
en tobillos y muecas antes de hacer ejercicios
pliorntricos.
Por lo que se refiere a las lesiones, los ejercicios
deben practicarse sobre una superficie blanda, sea al
aire libre sobre la hierba o tierra blanda, o en interior en un suelo acolchado. Aunque esta precaucin
sea apropiada para los principiantes, la superficie blanda puede frenar el reflejo de estiramiento; slo una
superficie dura puede mejorar la reactividad del sistema neuromuscular. Por tanto, los deportistas con
un largo historial en el deporte y/o en el entrenamiento de la fuerza deben usar una superficie dura.
Finalmente, los pesos en los tobillos y los cinturones con pesas no deben usarse durante las prcticas
pliomtricas. Estos pesos tienden a reducir la capacidad
de reaccin del acoplamiento entre msculos y nervios
y a obstruir la reactividad del sistema neuromuscular.
Adems, aunque esta sobrecarga pueda provocar un
aumento de la fuerza, no cabe duda de que enlentece la
velocidad de reaccin y el efecto de rebote.
Nmero de ejercicios
_ Nmero de series por sesin
I
I
Frecueneia por
seman
ALGUNASCARACTERiSTICASMECNICASDE LOS
EJERCICIOS PLIOMTRICOS
La accin pliomtrica depende mecnicamente del

reflejo de estiramiento de los msculos. El propsito
principal del reflejo de estiramiento es monitorizar
el grado de estiramiento muscular y, por tanto, prevenir el estiramiento excesivo y el posible desgarro
de cualquier fibra muscular. Cuando se salta, se requiere mucha fuerza para impulsar toda la masa del
cuerpo. Para dejar el suelo, el cuerpo debe poder flexionar y extender las extre:midades con mucha velocidad.
Los ejercicios pliomtricos dependen de esta rpida
accin del cuerpo para lograr la potencia requerida
en el movimiento.
Mecnicamente, cuando se apoya la pierna del
salto, los deportistas debe bajar el centro de gravedad creando una velocidad descendente. Esta fase
de amortiguamiento es un componente importante
de cualquier actividad con saltos, porque durante esta
fase los deportistas se preparan para saltar en distinta direccin. Una fase de amortiguamiento larga,
tambin llamada fase de absorcin del impacto", es
la responsable de la prdida de potencia. Por ejemplo, si los saltadores de longitud no apoyan
correctamente la pierna del salto, se producir una
prdida de la velocidad horizontal y ascendente requerida para impulsarse hacia arriba. Los deportistas
que ejecutan acciones de salto deben trabajar para
que la fase de amortiguamiento sea ms corta y rpida. Cuanto ms corta sea la fase, ms potente ser la
contraccin muscular concntrica cuando los msculos se hayan estirado previamente durante la
contraccin excntrica o fase de amortiguamiento
(Bosco & Komi, 1980). Esta accin es posible gracias
a la recuperacin y utilizacin de toda la energa almacenada en los componentes elsticos del msculo
durante cualquier accin de estiramiento.
Todo movimiento de salto puede mejorarse median te el anlisis de todos los componentes
biomecnicos del salto. Un ejemplo de esta mejora es
la tcnica de un saltador de altura. El rendimiento
puede mejorar eliminando la fase de flexin profunda
4-8
3-5
2-4 minutos
Explosivo
12
--- ----
--
nn==
= = =- --
PER/00/ZACION DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVQl
de la rodilla y acortando el intervalo de tiempo entre

do sus saltos. Este tipo de entrenamiento con
pesas
las contracciones excntricas y concntricas. La eliimpone una gran carga sobre los
msculos extensores minacin de una flexin profunda recurre a las
de las piernas, que pasado
el tiempo procurar una cualidades elsticas del msculo de forma ms eficaz.
base adecuada para el
entrenamiento de la fuerza.
Primero, los saltadores necesitan bajar el centro
Sin embargo, el principal problema de usar
slo un de gravedad generando una velocidad descendente.
entrenamiento con pesas es que es
poco probable que Deben producir fuerzas que contrarresten el movlos levantamientos pesados
en las sentadillas se a- miento descendente (fase de amortiguamiento) y
gan con
suficientevelocidadpara utilizar las cualidades
prepararse para la fase de traccin. Recurdese que
elsticas de los msculos.
la fuerza es igual a la masa por la aceleracin (F = m
Los ejercicios de rebote, por otra parte,
pueden x a). Se requiere una fuerza mayor para desacelerar
estimular con xito un despegue
eficaz y mejorar la el cuerpo con ms rapidez y provocar una fase do
capacidad general de
salto. Los rebotes tienen el po- amortiguamiento ms corta. De sta deriva una setencial para
poseer caractersticas de fuerza-tiempo gunda ecuacin:
parecidas a las del salto. Tambin permite a los deportistas practicar la oposicin de resistencia a
las
Fuerza
media
de
ejercicios convencionales. Muchos
saltadores emplean un entrenamiento
amortiguamiento=
tradicional con pesas (p. ej., con
masa corporal x cambio en la velocidad/tiempo
sentadillas) a fin de entrenarse para la
de
fase de salto
amortiguamie
nto.
Esta ecuacin muestra que si los deportistas
quieren
reducir el
tiempo
de
amortiguamiento, deben generar una fuerza
media superior. Si no consiguen hacerlo, se
producir una fase de amortiguamiento ms
larga y menos eficaz, con prdida de la velocidad
horizontal debido a la debilitacin de la
contraccin concntrica.
La ecuacin tambin
manifiesta la
importancia de mantener un nivel bajo de grasa
corporal y una relacin elevada de potenciapeso.Un aumento en la masa corporal requiereuna
fuerza media de amortiguamien- to incluso mayor.
Una velocidad descendente mayor durante el
impacto requiere una aumento en la fuerza media
producida durante la fase de amortiguamiento
. Por ejemplo, cuando los saltadores de longitud
o altura bajan su centro de gravedad antes del
salto reducen el impacto do las fuerzas.
Todo el cuerpo debe usarse con eficacia
para maximizar
la capacidad de salto. La
aceleracin ascendente de las extremidades
libres (p. ej., los brazos) despus de la fase de
amortiguamiento acta para in- crementar las
fuerzas verticales aplicadas sobre la pierna del
salto. Por ejemplo, los saltadores de triple salto
deben poder aplicar una fuerza mxima cuatro a
seis veces el peso corporal para compensar la
incapacidad de bajar el centro de gravedad
durante la fase de salto ms ascendente. Los
saltadores de longitud, por su parte, pueden
manipular sus cuerpos con mayor facilidadjusto
antes del salto. Sloconseguirnun salto eficaz si
los saltadores pueden aplicar grandes fuerzas
durante el apoyo y producir una fase de
amortiguamiento ms corta y rpida.
A veces es dificil entrenarse para esta fase
especfica del salto, para la cual hay pocos
cargas de impacto grandes que soporta la pierna del

salto y ejercer fuerza en un corto intervalo de tiempo. Los ejercicios de rebote tambin mejorarn el
movimiento multiarticular y harn posible el desarrollo de la elasticidad muscular requerida.
DISEO DEL PROGRAMA
Para disear correctamente un programa de ejercicios pliomtricos hay que ser conscientes de que los
ejercicios varan en nivel de intensidad y se clasifican en distintos grupos a fin de mejorar la progresin. El
nivel de intensidad es directamente proporcional a la
altura o longitud c'lnl ejercicio. Los ejercicios
pliomtricos de alta intensidad, como los saltos
reactivos o desde una altura, generan una tensin
mayor en los msculos, con lo cual reclutan ms unidades neuromuscularespara ejecutar la accin o para
oponerse a la traccin de la fuerza gravitatoria.
Los ejercicios pliomtricos pueden categorizarse en
dos grupos principales que reflejan el grado de impacto
sobre el sistema neuromuscular, Entre los ejercicios
de bajo impacto se incluye el skipping, saltar a la
comba, saltos con pasos bajos y cortos, saltos con

las dos piernas y saltos; saltos sobre una cuerda
o bancos bajos de 25 a 36 centmetros de altura;
lanzamientos de una baln medicinal de 2 a 4
kilogramos; ejercicios con gomas de resistencia; y
lanzamiento de objetos ligeros (p. ej., una pelota
de bisbol). Entre los ejercicios de alto impacto se
incluyen los saltos de longitud y el triple salto de
parado; los saltos con pasos ms altos y largos;
saltos con las dos piernas y con una; saltos sobre
una cuerda o bancos de 35 centmetros o ms de
altura; saltos sobre, por encima y desde cajones
de 35 centmetros o ms altos; lanzamientos de
un baln medicinal de 5 a 6 kilogramos;
lanzamiento de objetos pesados; saltos desde una
altura y saltos reactivos; y tensin muscular de
shock inducida con mquinas.
Desde un punto de vista ms prctico, los ejercicios pliorntricos pueden
dividirse en cinco
niveles de intensidad (vase la tabla 10.6). Esta
clasificacin puede emplearse para planificar
una mejor alternancia
FASE CUARTA: FASLQE CONVERSIN: CONVERSIN

de las demandas del entrenamiento a lo largo de la
semana. En la tabla 10.6 se sugiere el nmero de
repeticiones o series para deportistas avanzandos.
Los entrenadores deben resistir la tentacin de
aplicar estas cifras a los principiantes o a deportistas
con una base insuficiente para ese deporte y/o para
el entrenamiento de la fuerza.
Cualquier plan que incorpore ejercicios pliomtricos al programa de entrenamiento debe
tener en cuenta los siguientes factores:
La edad y desarrollo sico del deportista.
La tcnica de los ejercicios pliomtricos.
Los factores principales del rendimiento
deportivo.
Los requisitos energticos del deporte.
El periodo del entrenamientoconcretodel plan
anual.
La necesidad de respetar una progresin metdica
durante un perodo largo (2 a 4 aos), desde ejercicios de bajo impacto (niveles 5 y 4 en la tabla
10.6), hasta rebotes sencillos (nivel 3), para luego
pasar a ejercicios de alto impacto (niveles 2 y 1).
Aunque los ejercicios pliomtricos son divertidos,
exigen un nivel alto de concentracin y a pesar de las
apariencias son enrgicos y fatigantes. La falta de
disci- plina respecto a la espera del momento correcto
para cada eiercico puede suponer el que los
deportistas ejecu ten ejercicios de alto impacto
antes de estar preparados. Las lesiones y el malestar
fisiolgicono son culpa de los ejercicios pliomtricos.
Ms bien son el resultado de la falta de
conocimientos del entrenador o instructor. Los cinco
niveles de intensidadayudarn a los entrenadores a
seleccionar ejerciciosapropiadosque sigan una
progresin uniforme y metodolgica e incor- poren
intervalos de descanso apropiados.
La progresin durante los cinco niveles de intensidad se proyecta a largo plazo. Los 2 a 4 aos pasados
incorporando los ejercicios de bajo impacto a los
programas de entrenamiento de deportistas jvenes
son necesarios para conseguir una adaptacin
progresiva
de los ligamentos, tendones y huesos. Tambin permite una preparacin gradual de las secciones del
cuerpo que absorben impactos, como son las caderas
y la columna vertebral.
En la tabla 10.7 se muestra una progresin general a largo plazo del entrenamiento de la fuerza y la
potencia incluyendoel entrenamiento pliomtrico.Es
importante observar la edad sugerida para la introduccin de ejercicios pliomtricos, as como el
precepto de que los ejercicios pliomtricos de alto
impacto slo deben iniciarse despus de 4 aos de
entrenamiento. Este perodo muestra el tiempo requerido para
aprender una tcnica correcta y
permitir una adaptacin anatmica progresiva. A
partir de este punto en adelante, los ejercicios
pliomtricos de alto impacto pueden formar parte
del rgimen de entrenamiento de todo deportista
normal.
EN POTENCIA
)m
La intensidad de los ejercicios pliomtricos-la

tensin creada en el msculo- depende de la altura
del ejercicio practicado. Aunque la altura est
determinada estrictamentepor las cualidades
individuales del deportista, se aplica el siguiente
principio general: Cuanto ms fuerte sea el sistema
muscular, mayor es la energa requerida para
estirarlo y obtener un efecto elstico durante la
fase de acortamiento. Por tanto, la altura ptima
para un deportista tal vez no genere un estmulo
suficiente para otro.
En
consecuencia, la
informacin siguiente debera tratarse slo como una
pauta.
Segn Verkhoshanski (1969), para aumentar la
fuerza dinmica (potencia), la altura ptima en los saltos reactivosdel entrenamientode velocidad se situar
entre 75 y 110 centmetros. Bosco y Komi (1980)
obtuvieron hallazgos similares, Estos autores
llegaron a la
conclusin de que por encima de los 110 centmetros
los mecanismos de la accin cambian: el tiempo y la
energa que se invierten en amortiguar la fuerza de la
cada superan el propsito del entrenamiento
pliomtrico. Otros autores probaron con alturas excepcionales.Zanon(1977) emple las siguientesalturas
con los saltadores de longitud de elite: 2,5 metros en
los hombres y 2,1 metros en las mujeres. El
aterrizaje cayendo desde cajones de estas alturas
fue seguido inmediatamente por un salto de longitud
de distancia!
Por lo que se refiere al nmero de repeticiones,
los ejercicios pliomtricos se incluyen dentro de dos
categoras: prcticas de respuesta nica (RU) y de
respuesta mltiple (RM). En el primer caso se
produce una ccin nica como el salto reactivo, la
tensin de impacto (nivel 1 de la tabla 10.6) o el salto
desde una altura (nivel 2), en los que el propsito
principal es inducir el nivel ms alto de tensin en
los msculos. El objetivo de estos ejercicios es
desarrollar fuerza y potencia mximas. Los ejercicios
repetitivos como los saltos de rebote (nivel 3)
reactivamente bajos (nivel
4) y de bajo impacto (nivel 5) generan el desarrollo
de
la potencia y la potencia-resistencia. Como se
sugiere en la tabla 10.6, el nmero de repeticiones
puede oscilar entre 1 y 30, y las series entre 5 y 25
dependiendo del objetivo del entrenamiento, del tipo
de ejercicio y
del historial del deportista y su potencial fsico.
Un factor importante del entrenamiento de alta
calidad es la recuperacin fisiolgica adecuada entre
los ejercicios. A menudo deportistas y entrenadores
prestan poca atencin a la duracin del ID o siguen
las prcticas tradicionales de un deporte dado, lo cual
determina con frecuencia que el nico ID sea el tiempo necesario para pasar de una estacin a otra. Este
tiempo es inadecuado, sobre todo cuando se tienen
en cuenta las caractersticas fisiolgicas del entrenamiento pliomtrico,
El cansancio est formado por cansancio local y
cansancio del SNC. EJ cansancio local es el resultado
del agotamientode la energa acumulada en los ms-
PE RIODIZACIO. DEL ENTRENAMIENTO
--- culos (ATP/CP) (el aporte energtico necesario para

ejecutar movimientos explosivos) y la produccin de
cido lctico mediante repeticionessuperiores a 10-15
segundos. Durante el entrenamiento, los deportistas
tambin fatigan el SNC, sistema que ordena al msculo operante que realice cierta cantidad
de
trabajode calidad, que contiene velocidad, potencia y
frecuencia. Cualquier entrenamientodealta cualidad
requiereque la velocidad de contraccin, su potencia
y frecuencia alcancen el nivel ms alto posible.
Cuando el ID es corto (1 a 2 minutos), el deportista experimenta cansancio local y a nivel del SNC. El
msculo operante os incapaz de eliminar el cido
lctico y no tiene tiempo para recuperar la
energa necesaria con que realizar las siguientes
repeticiones con la misma intensidad. De forma parecida, el
SNC fatigado es incapaz de enviar los impulsos necesarios para asegurar que la carga prescrita se emplee
durante el mismo nmero de repeticiones y series
antes de agotarse. El agotamiento es a menudo un
paso previo de las lesiones, razn por la cual hay que
prestar la mayor atencin al ID.
Como se sugiere en la tabla 10.6, el ID es una funcin de la carga y tipo de entrenamiento pliomtrico
realizado; cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, ms largo debe ser el ID. Por consiguiente, para
que la intensidad sea mxima (saltos reactivos altos),
el ID entre series debe ser de 8 a 10 minutos o incluso
ms. F.1 m sugerido para el nivel de intensidad es de 5
a 7 minutos; para los nivels 3 y 4, debe estar entre 3
y
1
2
Tens i n de choque ,
mxima
saltos de reaccin
Saltos
desde
una altura(200) muy alta
i.ltos>60
centmetros
de 80 a 120 centmetros
~con las dos piernas

"con una pierna
EjercicioK
de reboto
5 minutos, y para las actividades de bajo impacto (nivel 5), en torno a los 2 a 3 minutos.
APLICACIN DEL ENTRENAMJENTO. DE lA

POTENCIA A LOS ASPECTOS ESPECIFICOS DE
CADA DEPORTE
La potencia no es una cualidad combinada que se

ajuste a las necesidades de cada deporteo prueba.
Debe desarrollarse para que cubra las necesidades
de cada deporte, prueba o posicin en el equipo. Para
ilustrar mejor la necesidad de una
aplicacin
especfica de la potencia,
ofrecemos ejemplos
definitivos en esta seccin. Tambin son aplicables
muchos elementos de los mtodos de entrenamiento de
la potencia descritos pre- viamonte. La siguiente
exposicin explica la necesidad de desarrollar la
potencia de acuerdo con los requisitos especficos de
cada deporte, prueba o tcnica,
ATERRIZAJE/ POTENCIA REACTIVA
En varios deportes no slo el aterrizaje es una
tcnica importante, sino que suele acompaase
de la ejecucin de otra tcnica (p. ej., otro salto en

el patinaje artstico o un movimiento rpido
en otra direccin, como en el tenis o en muchos
deportes de equipo). Por tanto, el deportista debe
contar con potencia para controlar el aterrizaje y
potencia reactiva para ejecutar otro movimiento con
velocidad.
La potencia necesaria para controlar y absorber
el impacto del aterrizaje se relaciona con la altura
del salto. Aterrizajes como los de los saltos de altura
8-5
10-20
120-160
8- 10 minutos
5-16
5-11,
75-150
5-7 minutos
submxima
a-ss
5-15
50-250
3-5 minutos
Saltos bajos de reaccin

de 20-50 centmetros
moderada
10-25
10-25
150-200
3-5 minutos
Saltos/lanzamientos de
bajo impacto
~flin desplazarse
=con implementos
baja
10-30
}0-15
50-300
2-3 minutos
-O
DEPORTIVO
---
---
---
CONVERSIN
o con cada desde 80 a 100 centmetros suelen cargar

las articulaciones de los tobillos con seis a ocho veces
el peso del cuerpo del deportista. Para absorber el
impacto de un salto de patinaje artstico, se necesita
una potencia que supere cinco a ocho veces el peso
corporal. Los msculos deben entrenarse a fin de
conseguir potencia para absorber impactos y
reducir las fuerzas de impacto en el instante del
aterrizaje.
El aterrizaje implica una contraccin excntrica.
Sin un entrenamiento adecuado, el resultado ser
un aterrizaje incorrecto y la posibilidad de sufrir
una lesin, ya que se produce una tensin ms alta
con la misma cantidad de actividad de las fibras
musculares, y el tejido elstico de los tendones
soporta una tensin mayor. Para superar esto, hay
que introducir contracciones excntricas y
ejercicios pliomtricos en el entrenamiento.
Schmidtbleicher (1992) especifica que, en el
momento del contacto con el suelo, los deportistas
experimentan un efecto inhibidor. Repar en que
los
EN POTENCIA
deportistas bien entrenados soportan mucho mejor
las fuerzas de impacto, y en que el entrenamiento
con saltos desde una altura
reduce los efectos
inhibidores. Llega la conclusin de que los
mecanismosinhibidores representan un sistema de
proteccin, especialmente entre los deportistas
principiantes, que les protege de las lesiones.
Para mejorar la potencia de aterrizaje/reactiva, hay
que convertir las contracciones concntricas y excntricas en parte del entrenamiento. Hay que emplear el
entrenamiento de la fuerza excntrica y los ejercicios
pliomtricos, primariamente los saltos desde una altura, que imitan la tcnica de aterrizaje. Los saltos con
cada/reactivosse
ejecutandesde
una
plataformaeleva- da (cajn, banco o silla) y el
deportista aterriza en una posicin flexionada(rodillas
ligeramentedobladas) para absorber el impacto. El
aterrizaje se ejecuta sobre el antepi sin toca el suelo
con los talones.
Durante la fase de cada, los msculos adoptan una
posicin refleja o lista para trabajar, lo cual mejora
Prepubertad
(12- 1 3aos)
*8oln jareicios generales

",Juegos
"'Resistencia
muscular
*Bajo
*Medio
*Muy baja
Ejercicios de baja
cont raresistencia
*Implementos ligeros
*Pelotas/baln medicinal
Principiantes
(13- aos)
*Fuerza general
*Ejercicios orientados a
la prueba
*R-M (CT)
*Bajo
*Medio
*Baja
'Mancuernas
"Tubos de resistencia
*Pelotas
*Mquina universal
Nivel intermedio
(15-17 aos)
*Culturismo
*Fuerza general
*R-M (CT)
*Ejercicios orientados a
*Potencia
la prueba
Nivel avanzarlo
(>
17 aos)
Todo lo anterior
resos libres
"Bajo
''Bajo
'"Medio
"Altu
"'Media
..Ejercicios orientados a
*Culturismo
*Medio
~Media
"Pesos libres
la prueba
*Fuerza especfica
*RM (CT)
"Pot enci a
~FxM
~Ejercicios pliorn-
*Alto
*Mximo
*Alta
Equipamiento de la
fuerza especial
trices
de bajo impacto
A1to rendimiento
...
*Especfico
*Todo lo anterior
*Excntrico
Ejercicios pliomtricos
"Bajo impacto
---
como arriba
*Media
"Alta
"Supermxima
como arriba
UD--~~-=~--.---==--.-.~---
PERIOD.IZACIO
N-
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Figura 10.2 Salto estndar desde una altura, durante el

cual el deportista cae sobre el antepi, con las rodillas
y caderas dobladas y se mantiene de 1 a 2 segundos.
Figuru 10.3 Salto desde una altura aterrizando sobre una

pierna.
la tensin y las propiedades elsticas de los

msculos. Durante el aterrizaje, sobre todo si
el deportista se prepara rpidamente para otra
accin, se acumula energa en los elementos
elsticos del msculo. Du- rante el subsiguiente
despegue o rpido movimiento en otra direccin,
esta energa de rpida disposicin Libera un
reflejo de estiramiento que recluta ms fibras
de CR que en las condiciones de un entrenamiento normal de la fuerza. Esto permite al
deportista ejecutar de inmediato otra
accin rpida y explosiva. Es importante que
los practicantes com- prendan que estos reflejos
(incluido el reflejo de los husos musculares) son
entrenables y que
los saltos desde una
altura/reactivos pueden mejorarse como
resultado de un entrenamiento
bien
periodizado.
En las secciones siguientes aparecen
ejerciciosespecficos para
desarrollar la potencia
de
aterrizaje y reactivos. Estas combinaciones
expuestas como ejemplo no suponen una lista
exhaustiva, sino que deben inspirar el diseo <le
planes propios.
Ejercicios para la potencia de atenizaje.
En el caso de la potencia de aterrizaje, el
ejercicio debe imitar las tcnicas de aterrizaje
especficas de cada deporte, como en el patinaje
artstico, los saltos de esqu, el esqu de estilo libre
y el ftbol australiano. En las figuras 10.2-10.4
aparecen tres ejercicios de muestra para el
desarrollo de la potencia de aterrizaje.
Jligu,u 10.4 Salto desde una altura baja con una camiseta
lastrada, unas mancuernas o ruw. barro. de pesas de 10 a 15
kilogramos.
Figura 10.5 Salto estndar reactioo, durante el cual el
deportista
aterriza
sobre
el antepi
y
salta
inmediatamente hacia arriba e11 un despegue similar al
de un muelle.
FASE CUARTA FASE DE CONVERSIN:
CONVERSIN
EN POTENCIA
Figura 10.6 Salto reactivo seguido por varios multisaltos rpidos con las dos piernas.
Ejercicios para la potencia reactiva. Para

mejorar la potencia reactiva, los deportistas deben
continuar con otro salto o movimiento pliomtrico, o
correr tan rpido como sea posible despus del aterrizaje (como en el patinaje artstico, el voleibol, las
pruebas de salto, el baloncesto, la gimnasia y el
esqu alpino). En las figuras 10.5-10.11 se
muestran siete ejemplos para desarrollar la
potencia reactiva.
El entrenamiento destinado a mejorar la
potencia reactiva avanza de una altura menor a otra
superior; de aterrizajes sobre las dos piernas a otros
sobre una pierna; de cadas libres a saltos desde una
altura con chalecos lastrados, mancuernas e incluso
barras ligeras; y a partir de un nmero reducido
de series y repeticiones hasta nmeros ms altos.
Esta progresin debe realizarse a lo largo de
varios aos. Estos
ejerciciosson para deportistas maduros y bien entrenados. Lo recomendable

es un historia
de
entrenamiento de la fuerza de 3 a 4 aos. Someter a
alguno de estos ejercicios a deportistas junior tal vez
cause lesiones musculares, ligamentarias y distensiones tendinosas. El programa tambin tiene que
tener en cuenta la clasificaciny potencial de trabajo
del deportista.
POTENCIA DE lANZAMIENTO
En el caso de los lanzadores de bisbol, los

quarterback del ftbol americano o los lanzadores en
el atletismo, la potencia de lanzamiento se genera
mayoritariamente con las fibras musculares de CR.
Cuanto mayor sea el dimetro de una fibra individual, ms rpido se contraer. De forma parecida,
Figura 10.7 Salto reactivo desde un cajn alto (60-90 centmetros), seguido por una serie de saltos reactivos sobre cajones, bancos,
callas, conos, etc. de menor altura.
lffl
P_ERIODIZACIN
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Figuro 10.8 Salto de N:accin desde una cajn alto hasta otro cajn alto.
cuantas ms fibras participen en una contraccin simultnea, mayor ser la potencia de lanzamiento
del objeto.
Los lanzadores y los practicantes de deportes
como la esgrima, el boxeo y el bisbol deben poder
desarrollar una potencia considerable para
acelerar el implemento o el equipo empleado. A
menudo es necesario superarla inercia del objeto o
pieza del equipo con la mayor velocidad posible
desde el comienzo del movimiento, aumentando en
tocio momento la aceleracin y sobre todo antes
de soltar el objeto. Para conseguirlo, la fuerza
interna debe superar la oposicin ofrecida por el
objeto. Cuanto ms se supere el peso del objeto,
mayor ser la aceleracin. Se requiere una fase de
entrenamiento de la potencia y la FxM bien planeada
en los deportes en los que se emplee la potencia de
lanzamiento. Cuanto mayor sea la diferencia entre
la FxM del deportista y la oposicin del objeto,
mayor ser la aceleracin.
El entrenamiento de la potencia especfica para
los movimientos y pruebas de lanzamiento debe concentrarse en la aplicacin mxima de fuerza y el
empleo de mtodos isotnicos y balsticos. En el caso

del mtodo isotnico, las repeticiones (4 a 10) necesitan ejecutarse sin parar y a un ritmo rpido. Para
obtener un beneficiomximo de la contraccin
explosiva en la que se recluta en seguida el mayor
nmero de fibras de CR, es ms importante ejecutar
1 repeticin a la vez mientras se consigue la
concentracin mental ms alta antes de cada uno.
Ejercicios para la potencia de lanzamiento.
En las figuras 10.12-10.15 se ofrecen varios ejercicios
para la potencia de lanzamiento. El entrenamiento
progresa en el empleo de objetos ms ligeros a ms
pesados, luego ligeros de nuevo durante 1-2 semanas
antes de la competicin o del comienzo de los partidos de liga en los deportes de equipo. Terminar con
implementos ms ligeros asegura la explosividad y
una velocidad alta de contraccin de los msculos implicados. El plan debera pasar de un nmero reducido
de series y repeticiones a nmeros mayores. Antes
de las competiciones, el nmero de series y repeticiones vuelve a reducirse para evitar el cansancio y
Figura 10.9 Saltus reactiuos sobre una pierna por encima de varios cajones o bancos.
CONVERSIN
EN POTENCIA
Figuro 10.10 Combinacin de un salto reactiuo con las dos piernas desde un cajn seguido por una serie de ejercicios de rebote.
mejorar
la
explosividad.
El
programade
entrenamien- to incluye 4-6 series
de 6-10
repeticiones con 1-2 minutos de ID.
POTENCIA DE SALTO
En muchos deportes (pruebas de salto en el atletismo, saltos de esqu, voleibol, baloncesto, ftbol,
patinaje artsticoy salto de trampoln) slo es
posible conseguir
un buen rendimiento si los
deportistas son capaces de practicar saltos
explosivos.En muchos casos, el despegue se
produce despus de una carrera corta a gran
velocidad durante la cual
los msculos se
preestiran y acumulan energa. Durante el salto,
esta energa se emplea como traccin acelerante para
generar un salto potente.
La profundidad de la inclinacin necesaria en el
momento de la flexin articular depende de la
potencia de las piernas. Cuanto mayor sea la
inclinacin, mayor ser la fuerza de los msculos
extensores de la pierna. Sin embargo, esta
inclinacin es una necesidad mecnica, porque somete los msculos a un
estado de estiramiento que les concede mayor distancia de aceleracin para culminar el salto. Para ser
mas eficaz, la profundidad de la inclinacindebe ser
proporcional a la potencia de las piernas. Si la flexin
es demasiado grande, la extensin(o fase de acortamiento) se ejecutar con lentitud y, como resultado,
el salto ser bajo.
Muchos saltadores emplean el entrenamiento tradicional con pesas (p. ej., las sentadillas) a fin de
prepararse para la fase de salto. Este tipo de
entrenamiento con pesas somete los msculos
extensores de las piernas a una gran carga y, con el
tiempo,proporciona una base adecuada para el
entrenamientode la fuerza. El principal problema de
emplear slo un entrenamiento con pesas es que
es probable que el levantamiento de grandes pesos
en sentadillas no sea suficientemente rpidopara
utilizar las cualidades elsticas de los msculos. Por
otra parte, en el salto con una sla pierna
se
emplean movimientos multiarticularesque se
desarrollan simultneamente.
Los ejercicios pliomtricos y de rebotes se
emplean para favorecer un salto eficaz y mejorar la
capacidad
de salto general de los deportistas. Los rebotes tienen el potencial de presentar caractersticas de
fuerza-tiempoparecidas a las del despegue del salto.
Adems, permiten al deportista practicar oponiendo
resistencia a cargas de gran impacto sobre la pierna
del salto y ejercer fuerza en un intervalo de tiempo
corto. Los ejercicios de rebotes tambin comprenden
movimientos multiarticulares y ofrecen la oportunidad de desarrollar la elasticidad muscular requerida.
~ercicios para la pot.encia de salto. Varios ejercicios pueden usarse para desarrollar la potencia de
salto, como los saltos reactivos sobre una o las dos
piernas seguidos por cualquier tipo de ejercicio
pliomtrico,La mayora de los ejerciciossugeridos
aqu (figuras 10.16-10.19) combinan un salto reactivo
desde un cajn con un salto sobre una pierna o una
prctica de rebote. Los ejercicios de potencia de salto,
en especial el salto reactivo sobre una pierna, se
recomiendan para el patinaje artstico, las pruebas
de salto, los deportes de equipo, el esqu alpino,
los deportes de raqueta, las carreras de velocidad
en el atletismo, el ciclismo y el piragismo.Tambin
pueden practicarse con un salto sobre las dos
piernas, importante en deportes como el voleibol,
el ftbol, el baloncesto y el salto de trampoln.
Figura 10.11 Variacin sugerida para un salto reactivo con

las dos piernas seguido inmediatamente por un salto o saltos
de esllom hacia los lados o hacia atrs.
--
-- ----
--
--
-- PERIODIZACION
---
DEL ENTRENAMIENTO DEPOR

-- --
TIV O --- ---
..
Figura 10.12 Flexin: de tricep cayendo desde ulla altura seguida inmediatamente por un lanzamiento del baln nwdicinal
desde el pecho y con los dos brazos.
A los deportistas con un amplio historial en el

entrenamiento de la fuerza les resultar ms
fcil realizar los ejercicios sugeridos u otras
combinaciones posibles. Para
observar la
progresin necesaria con deportistas menos
experimentados, se seleccionar la altura del
cajn o el banco con gran cuidado. No hay que
enfrentar a los deportistas de inmediato con
cajnes de 60 a 90 centmetros de altura. El comienzo debe ser conservador con bancos bajos y,
con el tiempo (1 a 2 aos) pasar a cajones ms
altos.
El entrenamiento de la potencia de salto
evolucio- na de menor a mayor altura; de saltos
con las dos piernas a saltos con una, y de menor a
mayor nmero de series y repeticiones. Una a dos
semanas antes de las competiciones o partidos de
liga, se reduce
el n- mero de series y
repeticiones,en un intentopor elicitar la potencia
reactiva/salto
explosivo. El
programa
de
entrenamiento consta de 3 a 5 (6 mximo) series de
4-
6 repeticiones. El ID debe durar

minutos.
de 3-4
POTDfCIA
INICIAL
La fuerza inicial es una cualidad esencial,

cuando
no determinante, en deportes en los que la
velocidad
inicial de accin determina el resultado final
(boxeo, karate, esgrima, salidas en carreras de
velocidad o el comienzo de una aceleracin
agresiva de parado en
deportes de equipo). La capacidad del deportista

para reclutar el nmero ms alto posible de fibras
de CR para iniciar el movimiento de forma
explosiva
es la caracterstica fisiolgica
fundamental necesaria para tener xito en la
ejecucin.
En los esprints, el inicio se ejecuta con los
msculos en posicin
de preestiramiento (ambas
rodillas flexionadas), a partir de la cual pueden
generar ms potencia que relajados o acortados.
En esta posicin, los elementoselsticosde los
msculos acumulan energa cintica que acta como un muelle al or el
pistoletazo de salida. La potencia de los
deportista!': de categora nacional es muy alta al
comienzo:
132 kilogramos para
la pierna
adelantada y 102 kilogramos para la pierna
retrasada. Cuanto mayor sea la fuerza inicial, ms
explosiva y rpida es la salida.
En el boxeo y las artes marciales, el comienzo
r- pido y potente de una tcnica ofensiva
impide al contrario usar una accin defensiva
eficaz. El componente elstico reactivo del
msculo tiene vital importancia para ejecutar
acciones rpidas y salidas potentes. Cuanto ms
especfico sea el entrenamien- to de la potencia
durante la fase de conversin, mejor ser el reflejo
de estiramiento del msculo y mayor la potencia
de las fibras de CR.
Los componentes musculares reactivos y
estira-
Figuro 10.14
Press de banco inclinado seguido de un

lanzamiento de peso desde el pecho con los dos brazos.
Figura 10.13 Combinacin de una flui6n de trceps

seguida por varios lanzamientos del baln: medicinal por
encima de la cabeza.
FASE CUARTA: -FASE DE CONVERSIN:
CONVERSIN
-
EN POTENCIA
10.15 Cumbinaci611 de lanzamientos hm:ia arriba y por detrs de la cabeza, cun lanzamientos con lnr.~in del tronc() por
los laterales.
Figura
miento que son clave para iniciar un movimiento rpido y potente pueden entrenarse mediante ejercicios
isotnicos, balsticos y especialmente
pli omtricos, as como con el mtodo Maxex. Se practican en una serie de movimientos repetitivos o por
separado. En el ltimo caso, los ejercicios de una serie se practican uno a la vez para que el deportista
tenga tiempo suficiente de alcanzar una concentracin mental mxima con la que ejecutarlos tan
explosivamente como le sea posible. Estas condiciones permiten reclutar un nmero elevado de fibras
de CR y, por consiguiente, el deportista puede realizar la accin con la mxima potencia disponible.
Ejercicios para la fuerza inicial. El elemento
clave a la hora de buscar un programa de entrenamiento cuya finalidad sea el desarrollo de la
potencia es la aplicacin rpida y potente de fuerza
contra el suelo. Son varios los tipos de ejercicios
(vanse las figuras
10.20-10.23)
que pueden
mejorar la potencia de la aplicacin de fuerza.
El entrenamiento de la fuerza inicial progresa desde ejercicios sin carga adicional hasta el empleo
de
barra de pesas, chalecos lastrados omancuernas;
desde
ejercicios con las dos piernas a ejercicios con una, y

de un nmero menor a otro mayor de series y repeticiones, que de nuevo se reducen antes de las
competiciones. El programa de entrenamiento consta de 4-6 series de 8-12 repeticiones (un mximo de
15) con un ID de 3 a 4 minutos. Si se desean variaciones adicionales, me remito al entrenamiento Maxex
del captulo 9.
POTENCIA DE ACELERACIN
En las carreras de velocidad, la natacin, el ciclismo, el remo y la mayora de los deportes de equipo,
es crucial la capacidad que los deportistas muestran
para acelerar y alcanzar velocidades altas a fin de
mejorar el rendimiento. La potencia es un atributo
esencial en aquellos deportes en los que se necesita
una gran aceleracin. Sin potencia, los deportistas
no pueden ejercer esa poderosa traccin contra el
suelo necesaria para la fase de propulsin al correr o
para superar la oposicin del agua en los deportes
acuticos.
Por ejemplo, en los esprints la fuerza aplicada contra el suelo es dos o tres veces la del peso del cuerpo
del deportista. En el remo, el palista debe ejercer una
10.17 El minmo ejercicio pero buscando un despegue

ms potente para aterrizar ms lejos (150 centtmetros).
Figura
Figura
10.16 Salto reactivo con una pierna recalcando
la parte del despegue del ejercicio.
Figura. 10.18 Aterrizaje Mbre una pierna seguido de varios ejercicios de rebote.
presin constante con la pala de 40 a 60 kilogramos

por palada a fin de mantener una aceleracin alta.
En todos los deportes en los que se requiera potencia
de aceleracin las acciones forzadas deben ejectarse
de forma repetitiva y con gran velocidad. Cuanto
mayor sea la diferencia entre la FxM y, sobre
todo, la oposicin del agua o la potencia aplicada
contra el suelo, mayor es la aceleracin.
Para lograr una aceleracin alta, es esencial desarrollar la FxM. Un requisito fisiolgico clave de la
capacidad para ejercer potencia es que los filamentos
musculares que se contraenposean un dimetro
relativamente grande. Estos
filamentos,
primariamente
los puentes cruzados de miosina ricos en protena,
puedenaumentar
de
tamaoo
hipertrofiarse
slocomo resultado del empleo de mtodos de
entrenamientode la FxM.
Como esto
se
consiguedurante la fasede FxM, las mejoras tienen
que convertirse en potencia mediante mtodos
para el entrenamiento de la potencia especfica. Los
mtodos isotnico, balstico, la potencia resistida y
el mtodo pliomtrico pueden ayudar a los deportistas
a aplicar con xito la serie de impulsos musculares
que activarn un mayor nmero de fibras de CR. Una
vez logrado esto, la potencia de acelera-
cin alcanzar los altos niveles deseados.

Estos mtodos pueden aplicarse con un nmero
bajo de repeticiones (6-10) ejecutadas explosivamente
y con alta frecuencia, o bien de forma individual, 1
repeticin cada vez. En el primer caso, el objetivo es
conseguir un despliegue repetido de potencia; en el
segundo caso, el objetivo es aplicar la ms alta cantidad de potencia en un nico intento. En los deportes
en los que se requiere potencia de aceleracin, los
deportistas deben poder ejecutar acciones potentes
con alta frecuencia, por lo que deben usar ambos mtodos. Al aplicar la periodizacin de la fuerza, los
deportistas aumentan la posibilidad de lograr lo arriba dicho adems de alcanzar una potencia de
aceleracin mxima antes de las pruebas o competiciones principales.
Ejercicios para la potencia de aceleracin.
En las figuras 10.24-10.27 aparecen ejemplos de varios ejercicios para el desarrollo de la potencia de
aceleracin. Con el propsito de introducir variaciones, se emplear cualquiera de los ejercicios Maxex
sugeridos en el captulo 9. El entrenamiento de la
aceleracin progresa partiendo de ejercicios libres
hasta el uso de chalecos lastrados, barras de pesas o
mancuernas, o pasando de saltos con las dos piernas
a ejercicios pliomtricos/rebotescon una sola pierna.
El programa de entrenamiento consta de 6-8 series
con un ID de 2-3 minutos.
POTENCIA DE OESACElfRAON
Figura 10.19 Aterrizaje sabre una pierna seguido inmediata

mente pnr un salto sobre un caj6n m6s bajo.
En varios deportes, sobre todo en el tenis y en

los deportes de equipo, la desaceleracin es tan
importante como la aceleracin. Para adelantar
a un
contrario o desmarcarse y recibir un pase, el
jugador
de un equipo debe acelerar y correr muy rpido. En
deportes como el ftbol, el baloncesto, el lacrosse o
el hockey sobre hielo, tambin necesitan desacelerar
y reducir la velocidad con gran rapidez para
detenerse y cambiar a gran velocidad la direccin de la
Figura 1().2() Medias sentadillas con salto seguida:,; por saltos por encima de vallas. Despus de completar las medias sentadillas
con salto, los observadores cogen el peso, el chaleco lastrado, mancuemas o barro de pesas y el deportista contina cnn los ejercicios sin
carga.
Filfura lo.21 Press de pierna inoerso seguido de una rpida aceleracin de 20 a 25 metros.
Figura 10.22 Serie de tres a cinco medias sentadillas con una carga del 60-80 por ciento de JRM seguida de poderosos saltos con
rebote durante 25 metros.
carrera o saltar e interceptar una pelota en camino.

A menudo, los deportistas que pueden desacelerar
rpidamente crean ventajas tcticas. Para ejecutar
una
rpida desaceleracin se requiere una
potencia de piernas doble que el peso del cuerpo.
La
desaceleracinse
ejecutamediante
una
contraccin excntrica de los msculos de las
piernas. Esto se facilita adelantando los pies por
delante del centro de gravedad y dejandodetrs la
parte superior del cuerpo. Unas piernas fuertes y
una buena bio-rnecnica
permiten desacelerar con velocidad. Los msculos

desarrollados para desacelerar con velocidad en
carrera dependen de sus propiedades elsticas para
amortizar y reducir las fuerzas del impacto. La
capacidad para amortiguar estas fuerzas requiere
potencia y grados de flexin de piernas parecidos a
los necesitados para absorber impactos mientras se
aterriza.
Para entrenar los msculos en la desaceleracin,
los deportistas deben emplear varios mtodos de entrenamiento como la contraccin excntrica y los
lm
-- -- --
Figuro. 10.28 Serie de cuatro
--
11
--
--
-- ..--
--
PERIODI ZA
CIN - --
DEL ENTRENAMIE N T O
OR- TIVO
- --
-- --
--
--
--
DEP
---
cinco salto elevando la11 rodillas hasta el pecho seguida de varios saltos potentes con u11a pierna sobre
cajones o bancos.
Fipuu JD.24 Lanzamiento del baln medicinal hasta el pecho

con los dos brazos seguido de inmedianto por una potente carrera de a.celcraci.n.
Figura lo.25 Despus ele una flexin de trceps, el deportista:

se levanta con rapidez e inicia una potente carrera de aceleracin de 25 metros.
Figura 10.26 Serie de cinco a seis saltos reactivos desdo un cajn " ba11c", seguida de rebotes durante 15-20 metros, para terminar
1:<1n una aceleracin. de 20 metros.
Figuro. lD.27 Salto desde una altura con barra de pesas en los
hombros seguido de tres a cinco salttis desde un cajn alto.
Figura lD.28 Salto desde un cajn alto seguido de varios sal

tos cortos recalcando el aterrizaje (aterrizaje
sobre el
antepi, las rodillas dobladas y clavando la calda).

---- --- -- --
CONVERSIN
-- ---
P O
EN
NCIA
TE
- - -
- --
--
--
-----
ejercicios pliomtricos. Para las contracciones excntricas, el mtodo de la FxM (excntrico) debe aplicarse
con una progresin de cargas medias a supermximas.
Por lo que respecta a los ejercicios pliomtricos, despus de unos aos de progresin normal pasando de
ejercicios de bajo a otros de alto impacto, hay que
emplear saltos desde una altura y saltos reactivos.
Los deportistas conseguirn desarrollar con xito la
potencia de desacelerain necesaria siguiendo la metodologa descrita para estos mtodos.
~ereicios para la potencia de desaceleracin.
Los ejercicios para la potencia de desaceleracin
aparecen ejemplificados en las figuras 10.28-10.30. Las
variaciones incluyen un salto desde una altura seguido por una aceleracin y una rpida desaceleracin,
o bien combinaciones de salto desde una altura y
parar y marchar (detencin rpida seguida de una
aceleracin rpida en otra direccin). El entrenamiento avanza desde saltos libres desde una altura hasta
saltos usando chalecos lastrados, mancuernas y para
Fig11ra10.29 Salto desde una altura sobre una pierna, recalcando el aterrizaje, seguidopor fl-10 rebl>tes sobre una y otra
pierna con el mfamo nfasis.
los deportistas experimentados (3-4 aos de entrenamiento de la fuerza) incluso barras de pesas; pasando
de saltos desde una altura con las dos piernas a saltos con una pierna. Se aumenta el nmero de series
y repeticiones y se reduce de nuevo antes de las competiciones. El programa de entrenamiento consta de
6-8 series con un ID de 2-3 minutos.
Figura 10.30 Serie de .'J-5 sentadillas con salto seguida por una serie de eierciciosde rebote sobre una y otra pierna.
No importa lo intenso y completo que sea; el entrenamiento de la fuerza no puede lograr una
adaptacin adecuada y ejercer una influencia positiva en los deportes y pruebas a menos que se aborden
las necesidades fisiolgicas especficas de cada deporte. La mayora de los especialiRtflR riel entrenamiento
puede que estn de acuerdo con esta afirmacin, pero,
en realidad, los programas para el entrenamiento de
la fuerza de deportes y pruebas en los que la resistencia es dominante o representa un componente
importante siguen siendo inadecuados. Los mtodos
de entrenamiento de la halterofilia y el culturismo
siguen influyendo indebidamente estos programas.
Muchos investigadores y especialistas en el entrenamientode la fuerza continan considerando que 15-20
repeticiones son una forma eficaz para entrenar la
R-
M. Este rgimen de entrenamiento es en gran

medida
inadecuado para deportes de media distancia y fondo
de natacin, remo, piragismo,boxeo, lucha libre, esqu de fondo, patinaje de velocidad y triatln.
Si se emplea un programa de entrenamientode la
fuerza con pocas repeticiones y cargas submximas y
mximas, el aporte energtico, la recuperacin y el
funcionamiento fisiolgico de los rganos y el sistema neuromuscular se adaptarn a estas cargas.
Todos
los parmetros fisiolgicos de estos programas difieren fundamentalmente de los requeridos para
lograr un comportamiento fisiolgico eficaz en
deportistas que practican deportes
donde la
resistencia es dominante. Por tanto, se lograra un
aumentode la fuerza que inhibira el componente de
resistencia de la adaptacin de los deportistas a
estos deportes.
Todoprograma de entrenamiento de la fuerza
para
deportes donde la resistencia es dominante requiere
una carga que equivalga en gran medida a la oposi-
cin que debe superarse durante la competicin, con

una tensin muscular relativamente baja y un nmero elevado de repeticiones que se acerque a la
duracin de la prueba. Esto prepara a los deportistas
para resistir la fatiga especfica del deporte en cuestin y utiliza estmulos simultneos para la fuerza y
la resistencia especficas. La adaptacin a este tipo
de entrenamiento ser muy parecida a los requisitos
fisiolgicos de la competicin. Afortunadamente, el
sistema neuromuscular es capaz de adaptarse a cualquier tipode entrenamiento, y se adaptar a
cualquier elemento al que se vea expuesto.
La importancia de la FxM en los deportes donde
la resistencia es dominante aumenta la proporcin
de la oposicin externa. Por ejemplo, los nadadores
de 400 metros imprimen una velocidad superior a los
nadadores de 800 a 1.500 metros. Para generar W1a
velocidad mayor, los nadadores de 400 metros tienen
que ejercer traccin contra la oposicin del agua e
imprimir una fuerza mayor que los nadadores de
1.500 metros. Por consiguiente, la FxM es ms
importante para los nadadores de 400 metros que
para los de 1.500
metros. En ambos casos, la FxM debe mejorar de ao
en ao si los deportistas experan recorrer la distancia con mayor rapidez. Esta mejora es posible slo si
los nadadores mejoran su resistencia aerbica y aumentan la fuerza empleada para ejercer traccin
contra la oposicin del agua. Slo esta fuerza superior impulsar el cuerpo con mayor rapidez por el
agua.
La mejor forma de aumentar la R-M es mediante
un programa de entrenamiento de la fuerza que haga
hincapi en un nmero elevado de repeticiones. Los
ejercicios seleccionados y el nmero de repeticiones
tienen que producir la adaptacin
deseada a los
requi-
----
sitos fisiolgicos del deporte o prueba. Si no se aplica

un mtodo adecuado durante la conversin de la FxM
en R-M, no es esperable una transferencia positiva de
un tipo de entrenamiento a un requisito fisiolgico
distinto. Dicho de otro modo, si se aplica una
metodologa del culturismo o la halterofilia con 20
repeticiones, no se puede esperar mejorar en un
deporte en la que se dan 200 brazadas sin descanso
durante una carrera.
En los deportes de resistencia, la resistencia
aerbica y la R-M tienen que entrenarse al mismo
tiempo. Esto puede hacerse bien mediante el entren amiento de cada una en das distintos o bien
combinndolos en la misma sesin de entrenamiento. En el ltimo caso, la R-M debera entrenarse al
final de la sesin, ya que el trabajo especfico para la
resistencia incluye el entrenamiento tcnico. El cansancio puede limitar los entrenamientos combinados
y si hay que reducir el trabajo total por da, se suele
reducir la R-M. Los deportistas con una tcnica adecuada y con resistencia aerbica descubrirn que el
entrenamiento de la R-M por separado es ms beneficioso.
El eje de fuerza-resistencia alude a cuatro tipos de
combinaciones entre las dos cualidades: potencia-resistencia (P-R) y R-M a corto, medio y largo plazo.
PERIODIZACION
Cada combinacin de fuerza es necesaria en ciertos

deportes, por lo que los mtodos de entrenamiento
de cada uno se presentan por separado.
MTODO DE LA POTENCIA-RESISTENCIA
Deportes como las pruebas de velocidad en el atletismo, la natacin y la lucha libres, as como posiciones
como el running back o lazandor de bisbol, requieren un alto grado de potencia aplicada varias veces y
repetidamente. Los esprints, incluidos los practicados en los deportes de equipo, requieren una carrera
explosiva (ftbol americano, bisbol, hockey sobre hielo, rugby y ftbol australiano) que a menudo se juzga
mal. Cuando los velocistas cubren la distancia clsica
de los 100 metros en 10-12 segundos, se han entrenado para ejecutar acciones potentes con las piernas
durante toda la carrera, no slo al comienzo ni durante las primeras 6-8 zancadas. En una carrera de
100 metros, los deportistas dan 48-54 zancadas dependiendo de la longitud de los pasos; por tanto, cada
una de las piernas establece contacto con el suelo de
24 a 27 veces. Durante cada contacto con el suelo, la
fuerza aplicada es aproximadamente dos veces el peso
del cuerpo.
Por consiguiente, los deportistas que compiten en
Los velocistas deben mantener las zancadas potentes durante toda la carrera.
---- -- -- -- --- -- -- -- -- -- -E N R ESISTENCIA MU

- -- - --- -- -- -- - -- -- ---VER SIO N
S CU LA R
- - - - --
-CON-
estos deportes necesitan ejecutar una y otra vez acciones poderosas. En el ftbol americano, el rugby y
el ftbol australiano, se suele pedir a los jugadores
que repitan una actividad agotadora despus de
slo unos segundos de interrupcin del juego. Para
hacer esto con xito, estos deportistas necesitan
una produccin muy alta de potencia y la
capacidad para repetirlo 20-30 veces. Esto es
potencia-resistencia (P- R). Los deportistas con un
nivel alto de P-R mostrarn capacidad para evitar la
reduccin de la frecuencia y velocidad de las
zancadas al final de la carrera o en un esprint ms
largo.
DISEO
PROGRAMA
DEL
La P y la P-R son cualidades determinantes en

distintosdeportes; la FxM es un factor determinante
de ambas cualidades. En esta seccin se describe la
metodologa del entrenamiento para desarrollarla resistencia muscular de forma explosiva, o la P-R.
La P-R requiereun 50-70 por ciento de la FxM repetida de forma rtmica y explosiva.Este tipo de carga
requiere 20-30 repeticiones dinmicas ejecutadas
explosivamente y sin parar. Un requisito importante
del entrenamiento puede conseguirse de forma progresiva, comenzando con un nmero menor de
repeticiones (8-15) que va en aumento durante 4-6
semanas, la duracin de la fase de conversin para
tales
-------
ms bajo posible (2-3). Al mismo tiempo, cada repeticin de una serie de 20-30 tiene que ejecutarse
explosivamente y el ID debe durar de 5 a 7 minutos.
Los deportistas experimentan durante este tipo
de trabajo la acumulacin de un nivel alto de cido
lctico. A menos que se elimine esta acumulacin,
empeorar la capacidad para repetir un trabajo de
calidad y por ello debe dejarse tiempo suficiente para
eliminar al menos el 50 por ciento del total de cido
lctico antes de ejecutar la siguiente serie. Normalmente, pasan 15-25 minutos antes de eliminar el 50
por ciento de la acumulacin de cido lctico. Como
los gruposmuscularesimplicados en el entrenamiento
se alternan constantemente, la eliminacin tardar
al menos 20 minutos cuando se repita el mismo ejercicio.
La velocidad de ejecucin debe ser dinmica y explosiva. A menos que esta regla se observe estrictamente, el entrenamiento ser ms de culturismo que
de P; se obtendr ms hipertrofia que P-R. Pasarn
varias semanas antes de que los deportistas puedan
ejecutar 20-30 repeticiones explosivamente y sin parar.
Mientras tanto, los deportistas deberan
dejarlo cuando no sean capaces de realizar una
repeticin
dinmica de una serie porque ya no se entrena la PR. En la tabla 11.1 se incluye un resumen de los
parmetrosde entrenamientopara la P-R. En la figura 11.1 aparece una muestra de un programa de
entrenamiento de 4 semanas para un tenista.
deportes.
Al inicio de la fase de conversin, las fibras musculares de CR se entrenaron para desarrollar al

instante el nivel ms alto posible de potencia. Ahora,
para la P-R, las fibras de CR se entrenan para
resistir la fatiga inducida mediante la ejecucin
dinmica de muchas repeticiones. El entrenamiento
apunta ahora al desarrollo del componente de
resistencia de la velocidad, lo cual se logra
aumentando de forma progresiva el nmero de
repeticiones y series. Esto exige que los deportistas
apliquen al mximo su fuerza de voluntad para
vencer el cansancio y estar en una disposicin
ptima de concentracin mental antes de ejecutar
cada serie.
Para ejecutar un nmero alto de series con cada
motor primario, el nmero de ejercicios debe ser lo
Carga
Nmero de ejercicios
elocidad de ejecucin
L!
--
-- --- ---
RESISTENCIA MUSCULAR DEL MTODO

DE CORTA DURACION
En el mundo del deporte hay varias pruebas con

una duracin de 30 segundos a 2 minutos, como en
el atletismo, la natacin, el piragismo, el patinaje
de velocidad y el esqu. Tambin hay deportes en los
que se requiere desarrollar constantemente una
actividad intensa de esta misma duracin durante el
juego o partido, como en el hockey sobre hielo, el
ftbol, el rugby, el baloncesto, el boxeo, la lucha
libre y las ar tes marciales. Durante las
actividades de esta intensidad, los deportistas
acumulan un nivel alto de cido lctico, a menudo
ms de 12 a 15 rnilimoles por
50-70 por ciento

2-3
15-30
2-4
5-7 minutos
Muy dinmica
2-3
1
1
._!
CONVERSIN
EN RESISTENCIA
MUSCULAR -----
desde un nivel inferior al sugerido en la figura 11.2.

Para entrenar la tolerancia de los deportistas a la
acumulacin de cido lctico, el ID debe ser corto (60
a 90 segundos). En la tabla 11.2 se enumeran los
parmetros para el entrenamiento de la R-FM. En la
figura 11.2 aparece una muestra de un programa de
6 semanas para un nadador de estilo mariposa de categora nacional en pruebas de 100 metros.
ro tambin es beneficioso en ciertos deportes de equipo, especialmente el rugby, el hockey sobre hielo, el
baloncesto, el ftbol y el ftbol australiano.
El entrenamiento de la R-M puede ejecutarse como
un EC siguiendo los principios del entrenamiento con
intervalos de larga duracin. Este mtodo de
entrenamiento tambin puede llamarse
entrenamiento extensivo con intervalos, porque el
trmino extensivo implica un tipo de actividad de volumen alto y larga
duracin. El objetivo principal del entrenamiento de
la R-M consiste en aumentar la capacidad de soportar
el cansancio. Los deportistas mejoran su resistencia
anaerbica y aerbica, ya que el entrenamiento de la
R-M emplea un nmero alto de repeticiones, a menudo ms de 100. Durante la primera parte de una
serie ininterrumpida con muchas repeticiones, la
energa la aporta el sistema anaerbico. Esto produce
una acumulacin
de cido lctico que causa
problemas fisiolgicos y psicolgicos a los deportistas
cuando tratan de continuar la actividad. A medida
que se superan estos desafos y los deportistas
logran prolongar el trabajo, la energa la aporta el
sistema aerbico. El entrenamiento repetitivo de la
R-M provoca una adaptacin
especfica
que
mejora la regulacin
RESISTENCIAMUSCUlARDEL MTODO
DE MEDIA Y lARGA DURACION
El desarrollo de la R-M es uno de los factores principales para mejorar el rendimiento en todos los
deportes en los que el tiempo de ejecucin es superior a 2 minutos. Todo programa de entrenamiento
especficotiene que relacionar la duracin ininterrumpida de la actividad en deportes en los que la resistencia
aerbica es dominante o un componente importante
del rendimiento final. El entrenamiento de la R-M es
muy beneficioso en el boxeo, la lucha libre, el remo,
la natacin (400-1.500 metros), el piragismo (1.00010.000 metros), el ciclismo en carretera, el esqu de
fondo, el biatln y el triatln. La incorporacin de la
R-M de media duracin durante
el periodo
preparato-
N"
Ejercicio
Extensiones de brazos con el

codo exonado; carga del
50%
Abdominales en V (reps.)
l" semana
2 x 30 segundos
2 semana
3 semana
4 semana
2 x 30 segundos
2 x 45 segundos
2 x 30 segundos
6" semana
2 x 45 segundos
3 x 45 segundos
\!
20
25
30
25
30
35
2:,
2:i
2 x :JO
25
30
30
Tumbado sobre la espalda,

braxos por encima de la
cabeza, mantencrfo; lanzamientos hacia delante del
baln medicinal
Extensiones de pierna; carga

del aO%
2 x 30 segundos
2 x 30 segundos
2 x 45 segundos
2 x 30 segundes
2 x 45 Reguodo~
3 x 45 segundos
E,ct.ensionea de codo con

polea; carga del 6()')1,
2 x 30 segundos
2 x 30 segundos
2 x 45 segundos
2 x 30 segundos
2 x 45 segundos
3 x 4S segundos
Patrn de carga
Figura 11.2 Programa de entrenamiento para seis semanas de la R-FM para 100 m mariposa.
5 semana
PERIODIZACION
------
cardiovascular y el metabolismo aerbico.

Las adaptaciones fisiolgicas mejoran la oxigenacin y el aporte de energa y aumentan la eliminacin
de los productos metablicos de desecho. El entrenamiento repetitivo de la R-M aumenta las reservas
de glucgeno en los msculos y el hgado. Por tanto,
el
beneficio especfico del entrenamiento de la R-M es
un aumento global de la eficacia fisiolgica.
Como la R-M emplea una carga relativamente
baja (en tomo al 30-50 por ciento), los msculos
mejoran su capacidad de contraccin a largo plazo sin
que las unidades motoras se activen a un tiempo; las otras
permanecen en reposoy slo se activan cuando y
donde se fatigan las fibras que se contraen. La mejora
de la FxM durante esa fase tambin es beneficiosa
para los deportes en los que la R-M representa un
mtodo de entrenamiento importante. Si el dimetro
de una
fibra muscular
individual aumenta
comoresultado de la FxM, se necesitar un nmero
menor de unidades motoras para ejecutar una tarea
de entrenamiento de la R-M.
Este tipo de reserva de fuerza es crtica y aumenta la capacidad de los msculos para generar trabajo
con mayor eficacia, puesto que son menos las fibras
implicadas en superar la oposicin. Por tanto, la FxM
no debera ser minimizada; ms bien al contrario,
debera usarse dentro de unos lmites en todos los
deportes mencionados arriba. Sin embargo, en los deport.es de larga duracin, como en la prueba de
maratn o en deportes en los que se requiere menos
del 30 por ciento de la FxM para practicar la activi-
Medias sentadillas
Flexiones de brazos
30
15
Press de banca
Carpa das
Peso muerto
30
30
30
40
20
15
dad, los ulteriores aumentos de la FxM aportan pocos o ningn beneficio (Hartmann & Tnnemann,
1988).
El entrenamiento de la R-M de media y larga duracin posee unas bases fisiolgicas similares. La
resistencia muscular de duracin media (R-MM) es la
sugerida para deportes en los que la duracin de la
competicin est entre 2 y 10 minutos, mientras que
la R-M de larga duracin es la recomendada para deportes en los que la duracin es de 10 o ms minutos.
Esta distincin es necesaria porque la R-MM contiene un componente anaerbico superior, mientras que
la R-ML es claramente aerbica. Los diseos del programa para cada tipo de R-M se describirn por
separado, porque la carga, la duracin de las series, y
la velocidad de ejecucin son claramente diferentes.
DISEO DEL PROGRAMA PARA lA RESISTENCIA MUSCUlAR
DE MEDIA DURACIN
El programa de entrenamiento de la R-MM puede

disearse como un EC o como un entrenamiento
intervlico. La primera opcin es la que sugerimos
para los deportes en los que es necesario entrenar
ms grupos musculares (lucha libre, boxeo), mientras que la segunda es aconsejable en deportes en los
que prevalece una extremidad (patinaje de
velocidad, piragismo). Se ofrecer un ejemplo de
cada opcin.
La carga para la R-MM es del 40 al 50 por ciento
(tabla 11.3) y se emplea de forma progresiva durante
un perodo de mayor duracin. Como se muestra en
40-50 por ciento

4-8
2-4
2 minutos
5 minutos
Media
2-3
Carga
Nmero de ejercicios
Intervalo de descenso entre series
Intervalo de descanso entre circuitos
40
40
40
50
25
18
50
50
50
60'
30
20
60
60
60
25
CONVE.R. SIN EN RSISTENCIA MUSCUlAR

las tablas 11.4 y 11.5, la duracin y el nmero de repeticiones aumentan progresivamente durante un
perodo ms largo. La duracin de la fase de conversin para la R-M debe ser 8 a 10 semanas. Este
tiempo es el necesario para que baya una adaptacin
fisiolgica a intervalos tan altos; la velocidad de
ejecucin sigue siendo constante. El nmero de
repeticiones aumenta cada dos semanas (tabla 11.4).
Como se muestra en la tabla 11.3, el intervalo de
descanso entre series es corto, por lo que los deportistas tienen tiempo insuficiente para recuperarse
adecuadamente. Sin embargo, el programa tiene en
cuenta las caractersticas fisiolgicas de los deportes que recurren a la R-MM y estn diseados
precisamente para exponer a los deportistas a niveles altos de fatiga y de modo constante, con lo que
aprenden a superar el dolor y el agotamiento de las
competiciones.
En la tabla 11.4 se observa una diferencia en el
nmero de repeticiones entre los primeros cuatro ejercicios y los dos ltimos. Estos ltimos ejercicios se
consideran una prioridad menor. La capacidad para
ejecutar ms repeticiones de estos ejercicios requiere un historial de entrenamiento slido con varios
aos de prctica .. La carga para un peso muerto debe
Flexiones de brazos
Press de banca
forma progresiva
50-60 reps. sin parar
y por ejercicio
Medias sentadillas
ser menor (30-40 por ciento) y usado con cuidado con

principiantes (progresin a largo plazo).
Todo EC diseado para la R-MM o la R-ML puede
recurrir a la barra de pesas o a cualquier otro tipo de
equipamiento. La ventaja de usar una barraes que
pueden ejercitarse extremidades distintas sin pararse a descansar como sucede en el circuito que aparece
en la tabla 11.5.
El circuito de la tabla 11.5 incluye ocho ejercicios
realizados como sigue. Se coloca una barra de pesas
del 40 por ciento de la FxM sobre los hombros y se
practican 50 medias sentadillas. Despus de completar la ltima repeticin, hay que sentarse en un banco
y ejecutar 40 flexiones de brazos. Luego se echa WlO
sobre el banco y practica 50 repeticiones de press de
banca. Se coloca rpidamente la barra de pesas en los
hombros y se ejecutan 50 medias sentadillas. A esto le
siguen 50 repeticiones de remo vertical. Una vez ms,
se coloca con rapidez la barra de pesas en los hombros
y se practican 60 repeticiones del ejercicio de
gemelos seguido de 50 repeticiones de peso muerto.
Se coloca la barra en el suelo y se ejecutan 50
repeticiones
de carpadas
para los msculos
abdominales.
La ventaja de este mtodo es que, a medida que el
entrenamiento alterna el uso de los distintos grupos
Dos ejercicios sin parar

o 100 reps. por ejemp lo,
Cuatro ejercicios sin

parar o 200 reps.
50medias sentadillas
seguidas de 50 flexiones
de brazos. Se emparejan
los seis ejercicios
restantes
Tras un intervalo
de descanso, repetir
los otros cuatro
ejercicios de la misms
forma
1-2 minutos entre

cada par
2 minutos entre
cada grupo de
cuatro ejercicios
sin parar, 8 ejer

c.icios x 50 reps.
400 repeticiones
sin parar
Remo sentado
Gemelos
Peso muerto
Carpadas
entre ejercicios
1 minuto
entre circuitos
4-5 minutos
Se puede desarrollar un programa similar para las pruebas de natacin de 400 a 1.500 metros, !?ara las pruebas de medio fondo
en el patinaje de velocidad, el piragismo, etc.
PERIODIZACION
musculares, el sistema cardiorrespirat.orio no deja de
participar durante todo el circuito. Esto desarrolla la
R-M y la resistencia aerbica, dos cualidadescruciales
para cualquier deporte de los tratados en este captulo.

Para clarificar este concepto consltese la
informacin de la tabla 11.5:
El nmero de repeticiones aumenta progresivamente hasta alcanzar 40-60 o incluso ms; tal vez
se necesiten 2-4 semanas para cumplirlo.
El nmerode ejercicios tal vez vare
dependiendo de las necesidades del deporte.
El mismo ejerciciopuede repetirse dos veces
en
el mismo circuito para subrayar la importancia de
ese grupo muscular en un deporte dado (medias
sentadillas en nuestro ejemplo).
El nmero de ejerciciostal vez no sea el mismo
para
cada extremidad. Esta
decisin debera
basarse en los puntos fuertes y dbiles de los
deportistas.
Hay que mantener una velocidad regular durante el circuito; ser ms fcil para el sistema
cardiorrespiratorio.
Hay que preparar todo el equipo necesario antes del entrenamiento para perder el menor tiempo
posible cambiando de un ejercicioa otro.
Se deben practicar dos ejercicios sin parar durante la segunda fase, cuatro ejercicios durante la
tercera fase, y todos durante la ltima fase.
Tal vez pasen de 6 a 8 minutos o ms para realizar un circuitosin parar de ocho ejercicios,
dependiendo de la clasificacinde cada deportista. Se
puede disear
un circuito ms largopara mejorar la RML.
Como las exigencias fisiolgicas de la R-M y la
R-ML son grandes, este mtodo debera aplicarse
slo con deportistas con un largo historial en el
entrenamiento de la fuerza y la resistencia
(deportistas de
nivel nacional y superior). En el caso de circuitos
me1::.,.; exigentes (para deportistasjnior), se incluirn
slo cuatro a seis ejercicios.
Lo mejor es emplear un nmero par de ejercicios debido a la forma en que se ejecutan: dos, cuatro,
y finalmente todos juntos sin parar.
Carga
Nmero de ejercicios
Veloc dad de ejecucin
i
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
A medida que los deportistas se adaptan para

ejecutar el nmero total de ejercicios sin parar durante la ltima fase, el entrenador puede usar un
cronmetro para registrar estas mejoras. Como resultado de la adaptacin,tal vez el tiempo de
ejecucin disminuya continuamente.
Este tipo de entrenamiento de la R-MM no debe
usarse para evaluar o comparar los logros de dos o
ms deportistas. Como la antropometra (tamao o
longitud de las extremidades) difiere de un
deportista a otro, esta comparacin sera injusta,
sobre todo para
los deportistas altos.
DISEO DEL PROGRAMA PARA LA RESISTENCIA MUSCULAR DE
LARGA DURACIN
Los deportes de larga duracin requieren un tipo

distinto de entrenamiento fisiolgico. En la mayora
de estos deportes, los deportistas ejercen fuerza contra un oposicin dada, por ejemplo: el agua en la
natacin, el remo y el piragismo; los pedales en el
ciclismo (el peso del cuerpo aplcado como fuerza, especialmente cuesta arriba); el hielo en el patinaje de
velocidad; o la nieve y los distintos terrenos en el
esqu de fondo y en el biatln.
El sistema de energa dominante en estos deportes es la resistencia aerbica. Como se espera que
haya una mejora del rendimiento con el aumento de
la potencia aerbica, el entrenamiento de la fuerza
debe disearse para mejorarlo. As pues, para
aumentar la R-ML, el ingrediente clave del entrenamiento
es un nmero ms alto de repeticiones sin parar. Los
otros parmetros del entrenamiento siguen siendo
constantes, como se indica en la tabla 11.6.
Como uno de los objetivos del entrenamiento de
la R-ML es superar el cansancio, el ID no permite
una recuperacin completa. Slo se permite un descanso muy corto entre el cambio de estaciones,
normalmente 2-5 segundos.
En la tabla 11. 7 se ejemplifica un programa de entrenamiento tpico para la R-ML en deportes como
el triatln, el maratn, el piragismo (10.000
metros y el maratn), la natacin de fondo, el
ciclismo en carretera y el esqu de fondo. Represe
en que el trabajo
30-40 por ciento

4-6
24
Ver tabla 11 5
Medio
2-3
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~~~~~~~~~~~-
se expresa en minutos ms que en el nmero de repeticiones para facilitar la monitorizacin de los

muchos minutos de trabajo regular.
Los primeros cuatro ejercicios pueden ejecutarse
en la mquina universal o en cualquier mquina de
entrenamiento parecida. Los dos ltimos ejercicios
deben realizarse con cuerdas de goma, a menudo cuerdas elsticas, que se pueden encontrar en cualquier
tienda de deporte. Como este programa particular
co-
PERIODIZACION
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
rresponde al piragismo de fondo, las cuerdas elsticas deben anclarse antes del entrenamiento para la
traccin de los brazos y las extensiones de codo, movimientos tpicos de este deporte, que pueden
ejecitarse en posicin sedente.
El nmero de series por grupo de dos, tres o seis
ejercicios realizados sin parar debe determinarse
bansndose en la tolerancia al trabajo y en el nivel
de rendimiento de cada deportista.
El entrenamiento de la fuerza es un elemento importante que contribuye a mejorar el rendimiento

deportivo general. Cuanto ms explosiva es una tcnica, ms importante es el papel de la FxM y la P;
cuanto ms larga sea la duracin de una actividad,
ms determinante es el papel de la R-M. No es posible conseguir niveles superiores de rendimiento sin
la contribucin vital de la fuerza.
Los beneficios de la fuerza para el rendimiento
deportivo se experimentan siempre y cuando el sistema neuromuscular mantenga las adaptaciones
celulares inducidas por el entrenamiento. Cuando se
detiene el entrenamiento de la fuerza, los beneficios
disminuyen a medida que las propiedades
contrctiles de los msculos
disminuyen. El
resultado
es
el
desentrenamiento,
una
disminucinvisible de la contribucin de la fuerza
en el rendimiento deportivo. Durante la fase
competitiva se necesita un programa de fuerza
especfica que evite el desentrenamiento.
Los picos o la capacidad de rendir al mximo durante las competiciones o partidos principales del
ao tambin se relaciona con el entrenamiento de la
fuerza. En varios deportes, especialmente los deportes de
potencia, el rendimiento pico suele conseguirse en la
parte inicial de la fase competitiva. Los entrenadores
tienden a pasar por alto el entrenamiento de la fuerza
a medida que el entrenamiento tcnico y tctico especficose vuelve dominante. Por desgracia, la reduccin
del entrenamiento de la fuerza provoca una disminucin del rendimiento a medida que avanza la
temporada. Durante la primera parte de la temporada, mientras perduran los beneficios de la fuerza, el
rendimiento es el esperado. Sin embargo, el rendimiento se reduce cuando disminuyela capacidad de
los msculos para contraerse con potencia.
De acuerdo con la teora dela periodizacin de la

fuerza, el aumento de la FxM durante la fase de FxM
debe transformarse en R-M o P durante la fase de
conversin para que los deportistas adquieran la mejor fuerza especfica y se pertrechen con las cualidades
fisiolgicas necesarias para rendir durante el periodo
competitivo. Para mantener un buen rendimiento
durante el periodo competitivo, hay que conseguir
que perdure esta base fisiolgica. Esto supone que el
entrenador debe planificar un programa de
mantenimiento especfico durante la fase competitiva. La FxM es un ingrediente crucial para los
programas de la fuerza especfica. Muchos deportes
requieren el mantenimiento de algo de FxM durante
el periodo competitivo, en su mayora debido al empleo del mtodo de la carga mxima.
El aumento de la FxM declina con mayor rapidez
si es el resultado de procesos dependientes del sistema nervioso, como el reclutamiento de grandes
unidades motoras(Hartmann & Tnemann, 1988). A
menudo estas mejoras son producto del entrenamiento de la potencia sin una base slida de FxM. En
muchos deportes, el tipo de fuerza desarrollada procede de un entrenamiento de la potencia para una
prueba especfica. A menudo se pasa por alto la
FxM que emplea el MCM y las mejoras son
efmeras. La mayora de las mejoras obtenidas con el
entrenamien- to de la fuerza se deterioran a medida
que avanza el periodo competitivo y se acerca el
pico, dado que el entrenamiento de la fuerza se
concentra
sobre todo durante el periodo
preparatorio.
El mantenimiento de la fuerza durante el periodo
competitivo no es una cuestin de si hacerlo, sino de
c6mo hacerlo. Los entrenadores deben tener presente la cualidad dominante del deporte a fin de pensar
---- ---- ..
. .
P ERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO
--- cuidadosamente en los tipos de fuerza que deben conservar los deportistas. En la mayora de los deportes
son necesarios algunos elementos de FxM, P y R-M.
Por tanto, la decisin ms importante es qu proporcin de ellos hay que mantener y cul es la mejor
forma de integrarlos en el entrenamiento y no cul
de los tres hay que mantener.
En los deportes de potencia hay que mantener la
FxM y la P. Como estas cualidades no pueden sustituir
la una a la otra porque son complementarias, no es
posible mantener una a expensas de la otra. Por ejemplo, los lanzadores de atletismoy los linemen en el
ftbol americano deben mantener la FxM durante el
periodo competitivo, con una proporcin aproximada
del 60 por ciento entre la FxM y la P. La mayora de
los practicantes de deportes de equipo deben
mantener la P y la P-R o la R-FM, dependiendo de la
posicin en que se juegue. Sin embargo, en los
deportes de resistencia la proporcin entre la FxM, la
P y la R-M depende de la duracin de la prueba y del
sistema de energa dominante. En la mayora de los
deportes de resistencia, la R-M es el componente
dominante de la fuerza.
La duracin de la fase competitiva es igualmente
importante a la hora de determinar la proporcin de
los distintos tipos de fuerza que hay que mantener.
Cuanto ms largo sea el periodo competitivo, ms
importante es mantener algunos elementos de FxM,
ya que este tipo de fuerza es un componente importante de la P y la R-M. Si se pasa este hecho por alto,
a medida que se desentrena la FxM, afectar tanto a
la P como a la R-M. En la tabla 12.1 aparecen las
proporciones de los distintos tipos de fuerza que hay
que mantener durante el periodo competitivo de distintos deportes y posiciones.
Los mismos mtodos de entrenamiento sugeridos
en los captulos previos deben aplicarse durante la
fase de mantenimiento. Lo que difiere durante esta
fase es el volumen del entrenamiento de la fuerza
comparado con los elementos tcnicos, tcticos y de
otro tipo del entrenamiento Isico, no la metodologa
del entrenamiento.
Recurdese que el programa para el mantenimiento de la fuerza se subordina a otros tipos de
entrenamiento durante el periodo competitivo. Se
emplear el nmero ms reducido de ejercicios (2 a
3, 4 mximo) para trabajar los motores primarios.
De esta forma se consume la menor cantidad posible de energa en el mantenimiento de la fuerza,
dejando la mayor parte disponible para el entrenamiento tcnico y tctico.
Las dos sesiones (mximo tres) de entrenamiento
de la fuerza por semana deben ser muy cortas. Todo
buen programa de mantenimiento suele ejecutarse
con 20-30 minutos de trabajo especfico. Obviamente,
la frecuencia de las sesiones de entrenamiento de la
fuerza tambin depende del calendario de competicin. Si no hay competiciones programadas para el
----
DEPORTIVO
fin de semana, el microciclo tal vez cuente con dos

(mximo tres) sesiones de entrenamiento de la fuerza. Si hay programado un partido o competicin para
el fin de semana, se pueden planificar una o como
mucho dos sesiones cortas para el entrenamiento de
la fuerza, normalmente al comienzo de la semana.
El nmero de series suele ser reducido (1 a 4) dependiendo de si se entrena la Po la R-M. Para la P y la
FxM es posible emplear 2 a 4 series, ya que el nmero
de repeticiones suele ser bajo. Para la R-M se sugiere
1 a 2 series, ya que el nmero de repeticiones es ms
alto. Durante la fase competitiva, el nmero de
repeticiones para la R-MM y la R-ML no debe
exceder 20-30, porque estos dos componentes de la RM tambin se desarrollan durante el programa de
acondicionamiento tcnico y tctico especficos del deporte. El ID debe
ser ms largo de lo normal para que los deportistas se
recuperen ca.si por completo durante el descanso. El
propsito de la fase de mantenimiento es estabilizar el
rendimiento, no generar fatiga.
La planificacin de cada microciclo de un programa de mantenimiento depende del tipo de fuerza
buscado. En el caso del entrenamiento de la potencia, hay que optar por ejercicios que mejoren la
explosividad usando una oposicin similar a de las
competiciones. Los dos tipos de resistencia son posibles. El aumento de la carga o una oposicin
ligeramente ms alta que en la competicin mejora
la FxM y la P especficas. Los ejercicios deben ser
especficos para las tcnicas prevalentes de cada deporte concreto. Este tipo de ejercicios se sugieren en
su mayora para la parte inicial de el periodo competitivo como una transicin de la FxM a la P. La
disminucin de la carga o una oposicin inferior a la
hallada en la competicin mejora la explosividad y
debe prevalecer en la fase previa a las principales competiciones. Ambas cargas aumentan la capacidad de
reclutar un nmero alto de fibras de CR y mejoran la
sincronizacin de los msculos implicados. Si la fase
competitiva dura ms de 4 a 5 meses, se dedicar el
25 por ciento del trabajo total al mantenimiento de la
FxM, porque el desentrenamiento de sta afectar
negativamente a la capacidad global de la R-M.
El mantenimiento de la FxM es ms elaborado
porque su eficacia depende de la proporcin entre los
tipos de contraccin. A menudo es ms eficaz una
combinacin entre la contraccin concntrica y
excntrica que el empleo nico de una contraccin
concntrica.
Lo ms eficaz parece ser una combinacin de un 75
por ciento concntrico, un 15 por ciento excntrico y
un 10 por ciento de P.
VARIACIONES DEL PATRN DE CARGA

PARA EL PERIODO COMPETITIVO
La planificacin del entrenamiento y los patrones

de carga empleados en el entrenamiento de la fuerza
no son procesos rgidos. Al contrario, deben ser flexi-
ENTRENAMIENTO
.. -
Atletismo:
-.DE
LA FUERZA DURANTE LOS PERIODS COMPETITIVO Y DE TRANSICIN
*Velocidad
*Salto
Lanzamieoto11
*Lanzador
Bisbol:
20
*Jugadores de campo
20
20
30
10
20
40
20
40
20
50
20
20
20
80
10
70
10
Baloncesto
60
70
50
Biatln
Boxeo
20
20
30
30
Piragismo:
500 metros
1.000 metros
*10.000 metros
40
20
30
20
20
20
20
10
40
80
Ciclismo:
*200 metros en pista

* Persecucin 4.000 m
20
10
70
30
10
20
40
60
30
10
40
10
10
40
20
40
20
20
20
20
20
10
10
Salto de trampoln
F.sgrima
Patinaje artstico
20
20
Hockey sobre hierba

Ftbol americano: *Linemen
"Linebackers
*Running back
*Wide receioers
*Defensiue backs
*Tailbacks
30
20
20
20
20
20
20
10
50
60
60
60
60
40
Ftbol australiano
20
10
40
20
10
Hockey sobre hielo
10
50
30
10
60
30
10
20
70
40
30
10
30
30
20
80
10
20
20
Artes marciales
Remo
10
Rugby
20
Esqu:
Ftbol:
90
*Alpino
*Nrdico
20
*Defensas/portero
*Otras posiciones
20
20
10
60
60
--------
. --- --- ------
'>-----
20
60
10
20
70
Natacin:
20
10
50
10
20
20
20
60
80
60
30
10
50
20
10
20
20
50
*Velocidad
*Medio fondo
*Fondo
Tenis
Voleibol
15
Waterpolo
10
Lucha libre
-- ....
bles y adaptarse al estado del deportista y a su progreso en el entrenamiento, a los requisitos del
deportes y al calendario de las competiciones o
partidos. Para ilustrar esto, en las secciones
siguientes presentamos varios ejemplos prcticos de
la dinmica del patrn de carga para deportes
individuales y de equipo durante el periodo
competitivo.
DEPORTES
INDMDUAlfS
En el caso de los deportes de velocidad-potencia

(pruebas de velocidad, salto y lanzamiento en el atletismo, pruebas de natacin de 50 metros, artes
marciales, esgrima, ete.), el plan sugerido para el entrenamiento de la fuerza en la figura 12.1
complementa los siguientesconceptosimportantesdel
entrenamiento vlidos durante el periodo competitivo. Durante los primeros 2-3 das despus de la
competicin, el objetivo del entrenamiento es la regeneracin. Slo se planifican dos sesiones de
entrenamiento de la fuerza, ambas al final de la semana, la primera de baja intensidad. La nica vez en
que el entrena.miento de la fuerza es desafiante es
durante la segunda semana. Latercera semanaes la
semana pico y slo se planifican dos sesiones de
entrenamien- to de la fuerza, la segunda de baja
intensidad. Para asegurarse de que la sesin del
mircoles sea de carga/exigencia bajas, el intervalo
de descanso entre dos o tres series del
entrenamientode fuerza-potenciadebe ser largo (4 a
5 minutos) para que la regeneracinsea completa. De
esta forma se evitar cualquier fatiga residual antes
de la siguiente competicin.
En la figura 12.2 se abordan aspectos parecidospara
una situacin en la que las competicionesse
planifican a dos semanas. Represe en que al disear
un plan de este tipo, hay que dejar 2 a 3 das de
entrenamiento de regeneracin y baja intensidad
despus de la primera
competicin. El entrenamiento debe ser una vez
ms de baja intensidad durantelos 2 a 3 ltimos das
antes
de
la
competicinpara
facilitarla
consecucindel pico.
En los deportes individuales, la planificacin de
las competiciones semanales est lejos de ser ideal
----
Patinaje de velocidad: *Fondo

*Esprints
------
10
30
porque, cuanto
ms 10
se compite,60 menos tiempo
queda para el entrenamiento. Durante los periodos
de competicin semanal, sobre todo cuando el
cansancio es grande, la mayora de los entrenadores
recortan los elementos del entrenamiento y por
desgracia el entrenamiento de la fuerza es a
menudo el primero en ser suprimido.
En situaciones en las que las competiciones semanales son la norma, la figura 12.3 muestra un plan de
entrenamiento de la fuerza que puede alterarse y acomodarse a niveles altos de cansancio. Pero recurdese
que planificar demasiados ciclos de entrenamiento en
las
competiciones
generar
un
resultado
predecible: el desentrenamiento y la subsiguiente
prdida de velocidad-potencia.
DEPORTES DE EQUIPO
Sin negar la importancia de la resistencia especfica, la potencia es la cualidad dominante en la

mayora de los deportes de equipo. Por consiguiente,
para evitar el desentrenamiento de la potencia, el
programa de mantenimiento debe planificarse a lo
largo del periodo de competicin.
Los ejemplos presentados en esta seccin son para
dos calendarios de competcn.- uno y dos partidos
por semana. Son vlidos para el bisbol, el baloncesto, el voleibol, el ftbol americano, el hockey sobre
hielo, el ftbol australiano, el ftbol, el rugby, el
lacrosse y el waterpolo, donde la resistencia especfica es un componente importante.
A pesar de otras presiones sobre el equipo (la necesidad de un entrenamiento ms tcnico o tctico,
el puesto ocupado en la liga, etc.), el entrenador debe
hallar el momento y los deportistas la energa para el
mantenimiento de la potencia. Cuanto mayor sea la
duracin del periodo competitiva, ms importante
ser la necesidad para mantener el entrenamiento
de la potencia.
En la figura 12.4 se sugiere un plan para un ciclo
con un partido (P) programado para cada sbado
(puede ajustarse para cualquier otro da de la
semana).
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA DURATELS-PERIODOS
COMPETITIVO Y DE TR:_:A_.N::_Se_:I:C..:I._~~~-----...N:::..:....=
;_:
Represe en que propone una sesinde entrenamiento

de la fuerza de exigencia media para el martes. Si el
nivel de cansancio de los deportistas es ms alto de lo
esperado, la exigencia global puedereducirse mediante una carga baja.
Incluso en los deportes de equipo con dos partidos
por semana, sigue siendo posible un programa de
mantenimiento para el entrenamiento de la fuerza,
si bien debe limitarse a una o dos series de tres
ejercicios al 70 por ciento de lRM, o un mximo de
15 a
20 minutos (figura 12.4).
El objetivo de la sesin de entrenamiento debe relacionarse con la carga empleada en el
entrenamiento,
con
la
intensidad/exigenciaglobalusada en esa sesin, y con
la proximidad de la competicin o partido. Los
ejemplos
sugeridosabajo
asumen
que
el
entrenamiento de la fuerza se realice despus del
trabajo o tcnica especficos, de las tcticas y
entrenamientos para la velocidad y la resistencia
especfica. Por consiguiente, como hay poco tiempo y
energa que perder, el entrenamiento de la fuerza
debe ser corto y especfico.
El programa sugerido para una sesin de
entrenamiento de la fuerza con una carga/exigenciaaltas
dura
20-30 minutos. Se entrena la FxM, la Po combinaciones de ambos. Se ejecutan cuatro a cinco ejercicios
especficos para los motores primarios con una carga
del 70 al 80 por ciento tan rpida y dinmicamente
como sea posible. Se ejecutan cinco a ocho repeticiones con dos a cuatro series con un ID de dos a cuatro
minutos.
El programa sugerido para una carga media dura
20 a 30 minutos. Se entrena la FxM o la P. Se
practican explosivamente tres a cuatro ejercicios
con una carga del 70 por ciento. Se ejecutan cinco a
ocho repeticiones en dos a tres series con un ID de
dos a tres
minutos.
Los practicantes de algunos deportes, como los
linemen del ftbol americano, los lanzadores en el
atletismo, y los luchadoresy boxeadores de las categoras de peso pesado, tienen que entrenar de forma
muy distinta a los programas propuestos arriba. El
A
M
programa sugerido para estos deportistas dura de 60

a 75 minutos. La fuerza buscada es un 40-50 por ciento de FxM y un 50-60 por ciento de P. Se ejecutan
cuatro a seis ejercicios con una carga del 70 al 90
por ciento y con la mxima explosividad posible. Se
realizan cinco a ocho repeticiones durante tres a
seis series con un ID de 3-4 minutos.
En los deportes de equipo en los que se practican
muchos saltos durante el entrenamiento y los partidos (baloncesto, voleibol), el entrenamiento
pliomtrico debe reducirse al mnimo comparado con
el final del periodo preparatorio. Esto aliviar la
tensin sobre las piernas de los deportistas a lo
largo de la temporada.
El programa de mantenimientode la fuerza debe
terminar 5 a 7 das antes de la competicin ms importante del afio, a fin de que se empleen todas las
energas para
conseguir el mejor rendimiento
posible.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DURANTE EL PERIODO
TRANSITORIO
Despus de un perodo largo de trabajo duro y competiciones agotadoras, momento en que se pone a
prueba la determinacin, motivacin y fuerza de voluntad, los deportistas experimentan un alto grado
de fatiga fisiolgica y psicolgica. Aunque
el
cansancio
muscular pueda desaparecer en pocos das, el
cansancio del SNC y de la psique
puede
rastrearse mucho ms tiempo en el comportamiento
del deportista.
Cuanto ms intenso sea el entrenamiento y en
ms competiciones participen los deportistas, mayor
ser la fatiga. Cualquier deportista tendra problemas
para comenzar un nuevo ciclo anual de entrenamiento en tales condiciones. Los deportistas deben
descansar fisica y psicolgicamente antes de iniciar
otra temporada de entrenamiento. Cuando comienza
el nueva periodo preparatorio, deben estar completamente regenerados y listos para participar en el
entrenamiento. De hecho, despus de un periodo transitorio con xito, los deportistas deberan sentir
muchas ganas de volver a entrenar.'
TI
M
J)
J.
1
Mi
,J
Figuro
Das
propuestos paro el entrenamiento de la fuerDas 12.2
D
L
znSemana
(y la magnitud de la carga) en una situacin en las que las
competiciones se planifican con _2 semanas entre ellas.
}Y.gura 12.1 Plan sugerido para el entrenamientode la fuerza
(y su carga) para un deporte donde la uelocidad-potencia es
dominante y en el cual las competiciones (C)se planifican con
3 semanas entre ellas. Nota: La carga tambin podra
traducirse
en
la
intensidad
del
entrenamiento/demandaglobal.
PERIODIZACION
El
fuera
ciclos
canso
periodo transitorio, llamado inapropiadamente

de temporada, representa un vnculo entre dos
anuales. Sus objetivos principales son el despsicolgico, la relajacin y la regeneracin
biolgica y el mantenimiento de un nivel aceptable
de preparacin fsica general. Esta fase no debe durar ms de 4 a 5 semanas, porque los deportistas se
desentrenarn y experimentarn una prdida visible
de la forma fsica.
Para mantener un nivel decente de forma fsica,
los deportistas deben entrenarse dos a tres veces por
semana durante el periodo transitorio. Recurdese
que cuesta menos mantener el 40-50 por ciento del
nivel previo de forma fsica que comenzar a desarrollarla de nuevo partiendo de cero.
Durante la transicin, los deportistas debe ejecutar un trabajo de compensacin para trabajar los
grupos musculares que reciben poca atencin durante los periodos preparatorio y competitivo. Esto
significa prestar atencin a los msculos
estabilizadores y antagonistas. Por ejemplo, despus
de un entrenamiento fsico informalconjuegos y partidos informales, pueden dedicarse 20-30 minutos a
activar estos dos grupos de msculos. El programa
puede ser relajado y los deportistastrabajan a su propio ritmo durante el tiempo que deseen. El programa
no debe ser agotador. De hecho, la tensin es inadecuada durante la transicin. Hay que olvidar el
programa formal con su carga especfica, nmero de
repeticiones y series; por una vez, el deportista debe
hacer lo que le plazca.
PLANIFICACIN DE LOS MTODOS
DE ENTRENAMIENTO
En las ilustraciones que acompaan la exposicin

sobre la planificacin de la periodizacin y los
mtodos de entrenamiento (captulo 6), se ha
empleado una
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
barra para separar las fases del entrenamiento. Esto

tal vez implique que cierto tipo de entrenamientotermina el ltimo da de una fase y un tipo
completamente distinto comienza el primer da de
la siguiente. En realidad, la transicion entre fases
no es tao brusca. Siempre hay una superposicin,
donde un mtodo de entrenamientose emplea en una
fase dada despus de introducirse progresivamente
durante la fase previa. De forma parecida, el mtodo
empleado durante una fase previa se suele seguir
manteniendo durante poco tiempo dentro de la
siguiente fase a la vez que se reduce
progresivamente su importancia.
Cada fase del entrenamiento cuenta con un mtodo o mtodos dominantes junto con otro que debe
introducirse progresivamente.Esto permite una
transicin ms eficaz de un mtodo a otro. Por
ejemplo, la transicin de la FxM a la P se ejecuta
progresivamente introduciendo algunos elementos
del
entrenamiento de la potencia durante la fase de la
FxM y manteniendo parte del entrenamiento de la
FxM durante la fase de conversin (figura 12.6).
Puede desarrollarse una transicin entre dos mtodos o fases del entrenamiento durante dos
microciclos. La figura 12.6 muestra que a medida que
la potencia se introduce progresivamente, la FxM se
reduce progresivamente. Esto se logra creando distintas combinaciones entre series de FxM y P, como
se ilustra en la tabla 12.2. Para que la presentacin
sea ms fcil, se asume que se han planificado tres
sesiones de entrenamiento de la fuerza de cinco series por da en cada microciclo.
Otro mtodo de transicin de la FxM a la P
depende del nmero de sesiones de
entrenamiento dedicadas a cada cualidad. En la
tabla 12.3 se ofrece un ejemplo de ese tipo. Todas
las tres sesiones de entrenamientoen el microciclo
1 se dedican a la FxM; luego la FxM decrece a
medida que aumenta la P
A
A
B
B
V
Das
Figuru 12.3 Posible escenario paro la planificaciti del e11trenamiento de la fuerza en una situacin en la que las competiciones
semanales son la norma.En el caso de que haya un nioel alto de
cansancio; el plan puede alterarse para reducir la carga del mar
tes a un intensidad baja o para planificar s6lu un er1trenamier1to
el mircoles.
Das
l.
Figuro 12.4 Calendario sugerido para el entrenamicn.t(I de la

fuerza de un deporte de equipo c:on un partido cada. fin de
semana.
ENTRENAM-IENTO
FUERZ..A-
DE LA
DURANTE LOS-PERtODOS
nante. Cuando comienza la fase de FxM, prevalece el

MCM (mtodo de carga mxima) concntrica, mientras que el mtodo excntrico tiene prioridad
secundaria durante algunos segmentos del programa.
En el entrenamiento de la potencia slo presentamos el mtodo balsticos y los ejercicios pliomtricos.
La lnea de puntos muestra que estos mtodos son
una tercera prioridad en algunas fases. En la figura
12. 7 slo hay un ejemplo hipottico y no agota
todos los mtodos
disponibles
o todas
las
posibilidades de mostrar la forma en que se
emplean.
hasta que las tres sesiones de entrenamiento en el

microciclo 4 se dedican a la P.
La transicin de un tipo de entrenamiento a otro
puede planificarse de forma ms elaborada, como se
ejemplifica en la tabla 12.4. Esta tabla muestra la
periodizacin de la fuerza, el nmerode
entrenamientos por semana, la duracin de cada
fase durante las
semanas, y la transicin de un tipo de fuerza a otro.
Represe en que en este caso se recalc o mantuvo
durante todo el plan anual la fuerza central en la
natacin sincronizada, que es la fuerza de las
caderas, abdominales y regin lumbar.
Todo entrenador bien organizado tambin estructurar un plan que muestre cmo usar cierto tipo de
mtodo de entrenamiento y durante cunto tiempo. AJ
hacerlo, el entrenador planear los mtodos ms
apropiados
para
cada
fase
del
entrenamiento,mostrando la
duracin de cada una y el mtodo dominante.
En la figura 12.7 se muestra la forma en que planificar los mtodos de entrenamiento.El ejemplose refiere
a deportes hipotticos donde la potencia es la
cualidad dominante. Como es habitual, en la parte
superiorde la tabla
aparecen las fases
del
entrenamiento de un
monociclo, y debajo,la periodizacin de la
fuerza.
La parte inferior de la tabla enumera varios mtodos. Se emplean tres tipos de smbolos durante una
fase dada del entrenamiento; un mtodo puede tener
mayor prioridad que los otros. La lnea continua
indica el mtodocon mayor prioridad,la linea
discontinua muestra una segunda prioridad, y la
lnea de puntos, una tercera prioridad. Por ejemplo,
durante la fase de AA, el EC es el mtodo de
entrenamiento domi-
Das de entrenamiento
fo'xl\t
5
J
COMPETITIVO -Y DE TRAN-SICI'--'-N-='-'-'--
Carga
A
?
H
Figura 12.5 Programa de mantenimiento sugerida para el

entrenamiento de la fuerza de un deporte de equipo con dos
partidos por semana. El principal entrenamiento es el martes;
son la fatiga y la importancia del partido del martes las que
dictan el destino del entrenamiento de la fuerza el lunes.
Mi
_j
------
-r----
PERIODIZACION
Period zacin
i
Competic n
i
Provincia
Preparacin
Periodizacin
AA Fuerza FxM
de la fuena
de tronco
Conversin
Man t.
R-M
*Mant.erumiento de la fuerza del tronco
3-4
5
2AA
1 tronco
9
2-3 FxM
1 tronco
4
2R-M
lP
4
3R-M
4
2R-M
lP
lP
1/2 FxM
1/2
tronco
---
---
...,_
---
Conversin en P
Fase de FxM
Mtodos de FxM
Figura 12.6 Represeracin: de la transcin
.:
Cese
mantenimiento d
la fuerza del
Mtodos de P
entre dos mtodos o fases de entrenamient-0.
----
DEPORTIVO
Campenato
Nac ona
i
l
Competicin
tronco
N de entrenamientos
por semana
Duracin en semanas
Tipo de fuerza
---
Div sin
i
Fase de
entrenamiento
-------
DEL ENTRENAMIENTO
4
lR-M
lP
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA DURANTE
LOS PERIODOS
COMPETITIVO
sv
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DEL ENTRENAMIENTO
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DEPORTIVO
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1
Los deportistas estn expuestos constantemente a

distintos tipos de sobrecargas de entrenamiento,
algunas de las cuales exceden su umbral de tolerancia. Como resultado, la adaptacin disminuye y afecta
el rendimiento global. Cuando los deportistas van ms
all de sus lmites fisiolgicos, se arriegan a sufrir
fatiga. Cuanto mayor sea la fatiga, mayores son los
efectos secundarios negativos del entrenamiento
como un ritmo bajo de recuperacin, disminucin de
la coordinacin y reduccin de la potencia. La fatiga
producto del entrenamiento puede aumentar si el deportista soporta otras tensiones personales.
El cansancio muscular y las sobrecargas asociados con los daos musculares inducidos por el ejercicio
son fenmenos fisiolgicos y psicolgicos complejos.
El cansancio puede afectar la capacidad del deportista para generar fuerza o verse incapaz de mantener
una fuerza requerida. Aunque se han dedicado muchas investigaciones al cansancio muscular, no se
conocen bien los lugares ni las causas exactos. Entrenadores e instructores deben estar tan informados
como puedan sobre esta rea para lograr mejores planes que eviten el cansancio y las sobrecargas.
Teniendo en cuenta la complejidad de este tema, se

har alusin sobre todo al cansancio inducido por el
entrenamiento de la fuerza.
Para mejorar el rendimiento, las cargas deben
ser lo suficientemente altas como para estimular la
adaptacin. Para que se produzca la adaptacin, los
programas de entrenamiento deben intercalar perodos de trabajo con descanso y alternar distintos
niveles
de
intensidad
evitando
grandes
incrementos en la carga del entrenamiento. Esta
prctica crea un buen equilibrio entre trabajo y
descanso; exponer a los deportistas a cargas
que superen su
capacidad o infravalorar la importancia del descanso necesario provocarn una incapacidad para
adaptarse a las nuevas cargas. La incapacidad de
adaptarse desencadena reacciones bioqumicas y
neuronales que llevan a los deportistas del cansancio al cansancio crnico y, finalmente, a un estado
indeseable de sobreentrenauueuto. La fatiga es consecuencia del trabajo fsico y reduce la capacidad de
los sistemas neuromuscular y metablico para proseguir la actividad fisica. El centro de esta seccin
son los dos puntos principales de la fatiga: los sistemas neuromuscular y metablico.
FATIGA NEUROMUSCULAR
Aunque se asuma que la fatiga se origine en los

msculos, el SNC desempea un papel importante,
puesto que los estmulos, el temperamento, el estrs
y otros factores psicolgicos afectan al cansancio.
Cada vez hay ms pruebas que sugieren que el SNC
limita el rendimiento en menor medida de lo que se
pensaba.
El SNC presenta dos procesos bsicos: la excitacin y la inhibicin. La excitacin es un proceso
estimulante para la actividad fsica; la inhibicin es
un proceso de contencin. Durante el entrenamiento
alternan estos dos procesos.Para que haya cualquier
estimulacin, el SNC enva un impulso nervioso a los
msculos operantes, y esto hace que se contraigan.
La velocidad, potencia y frecuencia del impulso nervioso depende directamente del estado del SNC.
Los impulsos nerviosos son ms eficaces cuando
prevalece la excitacin (controlada), lo cual redunda
positivamente en el rendimiento. Si se mantiene una
intensidad elevada, la clula nerviosa asumir un estado de inhibicin para protegerse de los estmulos
.,--_-_-_externos. Por consiguiente, la fatiga debera contemplarse como un mecanismo autoprotector contra los
daos del mecanismo contrctil de los msculos.
En los deportes de velocidad-potencia, la fatiga es
visible para las personas expertas. Los deportistas
reaccionan ms lentamente ante las actividades explosivas y muestran un ligero empeoramiento en la coordinacin y un aumento en La duracin de la fase de
contacto en los espriots, rebotes, saltos y ejercicios
pliomtricos. Estas actividades dependen de la activacin de las fibras de CR, que resultan afectadas con
mayor facilidad por el cansancio que las fibras de CL.
Por tanto, incluso una ligera inhibicin del SNC afecta su reclutamiento.
Los msculos esquelticos producen fuerza activando sus unidades motoras y regulando la frecuencia
de activacin, que aumenta progresivamente para mejorar la produccin de fuerza. El cansancio que inhibe
la actividad muscular puede neutralizarse en cierta
medida mediante una estrategia modulante para responder al cansancio a travs de la capacidad de las
unidades motoras para alterar la frecuencia de activacin. Como resultado, el msculo puede mantener
la fuerza ms eficazmente bajo cierto estado de fatiga. Sin embargo, si aumenta la duracin de una
contraccin mxima sostenida, la frecuencia del reclutamiento de las unidades motoras disminuye,
mostrando que la inhibicin ser ms prominente
(Bigland-Ritchie y otros, 1983; Hennig & Lomo, 1987).
PERIODIZACION
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Marsden y otros (1971) demostraron que la frecuencia de reclutamiento disminua un 80 por ciento
en comparacin con el comienzo de una contraccin
voluntaria mxima de 30 segundos. Gri.mby (1992) registr hallazgos parecidos: al aumentar la duracin
de la contraccin, disminuye el reclutamiento de las
grandes unidades motoras, bajando el ritmo de reclutamiento por debajo del nivel de umbral. Cualquier
contraccin ms all de ese nivel fue posible mediante cortas descargas (activacin fsica), pero no fue
apropiado para un rendimiento constante.
Estos hallazgos deberan alarmar a los que estn
a favor de la teora (especialmente en el ftbol americano) de que la fuerza mejora slo realizando las
series hasta el agotamiento. El hecho de que la frecuencia de reclutamiento disminuya a medida que
progresa la contraccin desacredita este mtodo tan
aclamado.
A medida que progresa la contraccin, las reservas
de aporte energtico se agotan, provocando un tiempo
ms largo de relajacin de la unidades motoras y u.na
frecuencia ms baja de contraccin muscular. El cansancio es la causa sospechada de este comportamiento
neuromuscular. Esto debera servir de advertencia a
los practicantes de que los intervalos de descanso cortos (lo normal es 1 a 2 minutos) entre dos series de
carga mxima son insuficientes para relajar y regenerar el sistema neurornuscular para producir una
elevada activacin en las series subsiguientes.
Entrenadores y preparadores ftsicos deben buscar signos de cansancio y extralimitacin para poder adoptar
medidas correctivas antes de que se produzcan lesiones.
-- ---- --- ---- ----
f_ATIGA, -~GUJETAS Y RECUPERACIN
Cuando se analice la capacidad funcional del SNC

durante el cansancio, hay que tener en cuenta el cansancio percibidode los deportistas y la capacidad
trsica pasada lograda durante el entrenamiento.
Cuando la capacidad fsica est por encima del nivel
de cansancio experimentado en las pruebas o en la
competicin, mejora la motivacin y, como resultado,
la capacidad para superar el cansancio. Por tanto, el
nivel de motivacin debe relacionarsea las
experiencias pasadas y al estado del entrenamiento.
VAS METABUCAS DE LA FATIGA
El cansancio muscular tal vez se asocie con el flujo de calcio por los msculos esquelticos, aunque
esta relacin sigue .siendo un misterio. El complejo
ciclo de contraccin muscular es desencadenado por
el impulso nervioso que despolariza la
membrana superficial de la clula muscular y
que luego se adentra en la fibra muscular. A esto le
sigue una serie de hechos en los que el calcio
se une a los filamentos protenicos (actina y
miosina), provocando una tensin contrctil. Se
cree que el punto funcional del cansancio es el
vnculo entre la excitacin y la contraccin, lo cual
reduce la intensidad de estos dos procesos o
disminuye la sensibilidad a la activacin. Los
cambios en el flujo de los iones de calcio afectan a
la operacin de excitacin-contraccin (Tesch,
1980).
FATIGA D.EBIDA A LA ACUMULACIN DE

ACIDO LACTICO
La acumulacin de cido lctico en los msculos

disminuye su capacidad para contraerse al mximo
(Fox y otros, 1989). Todo movimiento deportivo que
requiera velocidad o fuerza de contraccin debe depender de la contraccin de las fibras de CR. Como
estas acciones son anaerbicas, dependen de las vas
anaerbicas de aporte energtico, lo cual aumenta la
produccin y acumulacin de cido lctico. Durante
la ejecucin de series de alta intensidad (carga pesada). las fibras de CR producenniveles altos de lactatos,
que
bloquean
cualquier
excitacinestimulacininme- diata que proceda del SNC. La
siguiente serie de alta intensidad puede realizarse
slo despus de un intervalo de descanso ms
largo (ver Intervalo de descanso en el captulo
4).
Los intercambiosbiomecn.icos durante la
contraccin muscular provocan la liberacin de los
iones de hidrgenoque a su vez producen acidosis o
la fatiga por lactato que todava no se comprende
con claridad, lo cual parece determinar el
punto de agotamiento t Sahlin, 1986). Cuanto ms
activo sea un msculo, mayor es la concentracin
de iones de hidrgeno y. por tanto, mayor es el nivel
de acidosis en sangre,
El a.n:au--
ciclad~
---~---mnite
. siti'ib ~
troponina, un compuesto protenico. Como la

troponina es un importante contribuyente de la
contraccin de las clulas
musculares, su
inactivacin tal vez expan- da la conexin entrela
fatiga y el ejercicio (Fabiato & Fabiato, 1978). El
malestar producido por la acidosis tambin puede ser
un factor que limite el cansancio psicolgico (Brooks
& Fahey, 1985).
FATIGA DEBIDA AL AGOTAMIENTO

DEL
ATP/CP Y DE LAS RESERVAS DE GLUCOGENO
La fatiga se produce cuando la fosfocreatina del

msculo operante se agota, el glucgeno muscular se
consume o se agota la reserva de hidratos de
carbono (Sahlin, 1986). El resultado final es obvio: el
trabajo realizado por el msculo disminuye. La
posible reaccin es que en los msculos en los que el glucgeno
est agotado, el adenosintrifosfato se produce a un
ritmo ms bajo que el de gasto. Los estudios muestran que los hidratos de carbono son esenciales para
que los msculos mantengan la capacidad de mantener un nivel alto de fuerza (Conlee, 1987) y que la
capacidad de resistencia durante una actividad prolongada moderada a fuerte est directamente
relacionada con la cantidad de glucgeno en el msculo antes del ejercicio. Esto indica que el cansancio
se produce como resultado del agotamiento del
glucgeno en un msculo (Bergstrom y otros, 1967).
En las actividades de alta intensidad de corta
duracin, como es el caso de las series de alta
intensidad,las fuentes inmediatas de energa para
las contracciones musculares son el ATP y el CP. El
agotamiento total de estas reservas de los
msculoslimita, no cabe duda, su capacidad de
contraccin (Karlsson& Saltin, 1971).
Con el trabajo submximo prolongado, como el de
la resistencia muscular de media o larga duracin, la
glucosa y los cidos grasos se emplean para producir
energa. La disponibilidad del oxgeno est limitada,
los hidratos de carbonose oxidan en vez de los cidos
grasos libres. La oxidacin mxima de los cidos
grasos libres est determinada por el flujo de entrada
de los cidos grasos del msculo operante y el estado
del entrenamiento aerbico del deportista, dado que
el entrenamiento aerbico aumenta la disponibilidad
del oxgeno y la potencia de la oxidacin de los cidos
grasos libres (Sahlin, 1986). La falta de oxgeno, la
capacidad de transporte de oxgeno y un flujo inadecuado de sangre contribuyen a la fatiga muscular
(Bergstrom y otros, 1967). Esto demuestra la necesidad de un acondicionamientoaerbico bueno,
incluso en los deportes de velocidad-potencia.
DOLOR MUSCULAR (AGUJETAS)
Las agujetasdespus del entrenamientopuede darse cuando se inicia por vez primera un programa de
entrenamiento de la fuerza, cuando se ejecutan ejercicios eon los que no se est familiarizado y se
trabajan m9allcw ctietiotna de los que se emplean
normalmen-
te, o siempre que se emplean cargas pesadas durante

un perodoprolongado.Los principiantesexpuestos a
cargaspesadas sin una adaptacin adecuada tambin
experimentarn dolores musculares.
Dos mecanismos bsicos explican la forma en que
el ejercicio causa daos; el trastorno de la funcin
metablica y la rotura mecnica de las clulas musculares.
El mecanismo metablico de los daos musculares se activa durante un trabajo submximo
prolongado hasta el agotamiento, tpico de algunos
mtodos del culturismo, La carga directa de los msculos, especialmente durante la fase de contraccin
excntrica, produce en muchos casos daos musculares, lo cual puede agravarsecon cambios metablicos.
La rotura de la membrana de las clulas musculares
es una de los tipos ms notables de daos (rnitocondria
tumefacta, lesin de la membrana plasmtica, rotura
de los componentes miofibrilares, rotura del sarcolema, etc.) (Friden & Lieber, 1992).
La contraccin excntrica produce mayor tensin
muscular que la contraccinconcntrica. Algunos entrenadoresintentan acelerar el procesode produccin
de buenos deportistas mediante el empleo del mtodo excntrico. Se descuida si los deportistas tienen
un historial suficiente de entrenamientode la fuerza
para tolerarloo se ha producidouna correcta adaptacin del tejido conectivo. Los resultados predecibles
son el malestar y el dao muscular. La contraccin
excntrica produce ms calor que la contraccin
concntrica con la misma carga de trabajo.El aumento
de la temperatura puede daar los componentes estructurales y funcionales de las clulas musculares
(Armstrong, 1986; Ebbing & Clarkson, 1989).
Ambos mecanismos de los daos musculares se
relacionan con las fibras musculares que se han sometidoa una tensin ligera. Cuando esto se produce,
las fibras muscularesvuelven rpidamentea su longitud normal sin lesionarse. Si la tensin es grande,
el msculo resulta traumatizado. El malestar se experimentadurante las primeras 24 a 48 horas
despus del ejercicio y, por tanto, se llama malestar
muscular de inicio retardado. La experimentacin de
un dolor sordo y referidocombinado con la
sensibilidad dolorosa al tacto y la rigidez tienden a
disminuir
al cabo de 5 a 7 das despus del
entrenamientoinicial.
Durante aos se pens que la produccin de cido
lctico era la causa principal de las agujetas, si bien
las investigaciones osteriores sugieren que la causa
real es el flujo.de entrada de los iones calcio en las
clulas musculares (Armstrong, 1986; Ebbing &
Clarkson, 1989; Evans, 1987). El calcio, que es muy
importante para la contraccin muscular, estimula
las fibras, que se contraen, y se bombea rpidamente
de vuelta al rea de almacenamiento del calcio despus de completarse la contraccin. Si los iones calcio
se acumulan en las fibras musculares, provoca la Ji-
bsracn de proteasa, lo cual causa la destruccin de

las fibras musculares. El dolor resultante se debe sobre todo a la formacin de componentes protenicos
degradados y tejido muerto. El cuerpoinicia una
fase de depuracin para
eliminar el tejido
muscular muerto, lo cual detiene la produccin de
nuevos daos. Esto explica por qu el dolor
muscular no se experimenta todos los das.
Una vez que el msculo se ha traumatizado, la
histamina, la serotonina y el potasio se acumulan.
Estas sustancias son responsables de la inflamacin
que acompaa a cualquier lesin de las fibras musculares (Prentice, 1990). Cuandola acumulacin alcanza
cierto nivel, se activan las terminaciones nerviosas.
Pasa mucho tiempo antes de que las clulas musculares daadas acumulen todas estas sustancias,lo cual
tal vez expliquepor qu el dolor muscular no se experimenta hasta 24 horas ms tarde (Armstroog, 1986;
Ebbing & Clarkson, 1989).
El malestar y el dolor muscular se experimentan
con mayor intensidad en la regin de la unin
musculotendinosa, ya que el tejido del tendn es menos flexible que el del msculo y, por tanto, es ms
susceptible de sufrir lesiones con una contraccin intensa.
Como era de esperar, se aprecian ms daos
en las fibras de CR que en las fibras de CL, porque es
mayor la proporcin de fibras de CR que participan
en las contracciones intensas tpicas de un entrenamiento de alta intensidad/cargas pesadas.
PREVENCIN DE lAS AGUJETAS
La prevencindel dolormuscular adoptavarias formas, desde el entrenamientohasta la medicacin. La

tcnicapreventiva ms
importante que los
entrenadores deben considerar es el empleo del
principio del aumento progresivode la carga en el
entrenamiento. Adems, la aplicacindel conceptode
la periodizacin de la fuerza evitar el malestar, el
dao muscular y otros resultados negativos del
entrenamiento.
Un extenso calentamiento general facilita la preparacin del cuerpo para el trabajo. Por otra parte,
son muy recomendables los calentamientos superficiales al final de las sesiones de entrenamiento.
Despus de realizar amplias contracciones musculares, algo tpico del entrenamiento de la fuerza, los
msculos son ligeramente ms cortos. Les cuesta
unas dos horas recuperar su longitud en reposo. Cinco a diez minutos de estiramientos ayudan a los
msculos a alcanzar su longitud en reposo ms rpido,
lo
cual
es
ptimopara
los
intercambiosbioqumicos que se producen a nivel de
las fibras musculares. Los estiramientos tambin
parecen reducir los espasmos musculares.
La ingesta de 1.000 miligramos de vitamina C por
da tal vez prevengao al menos reduzca el dolor muscular. Se obtienen beneficios parecidos si se toma
FATIGA, AQUJE_T:AS Y RE~U_PE_R_A_C_I_N

vitamina E. Los medicamentos antiinflamatorios,
como aspirina y Advil, tal vez ayuden a combatir la
inflamacin del tejido muscular. Se cree que los masajes alivian las agujetas, si bien, tanto la medicacin
como el masaje aportan slo un alivio temporal. El
mejor mtodo para aliviar las agujetas es la prevencin. La mejor estrategia preventiva es una progresin
en el empleo de las contracciones excntricas, especialmente al comienzo del entrenamiento de la
fuerza, como:
1" semana: empleo slo de contracciones
concntricas (o 100 por cien)
2 semana: empleo del 70 por ciento de contracciones concntricasy el 30 por ciento de contracciones
excntricas
3" semana: empleo de relaciones normales entre las contracciones concntricas y excntricas.
Una dieta correcta tambin ayuda a recuperarse del dolor muscular. Los deportistas expuestos
a cargas pesadas en el entrenamiento de la fuerza
requieren ms protenas, hidratos de carbono y suplementos. Un nivel inadecuado de hidratos de
carbono tal vez retrase la recuperacin de los msculos de las lesiones o del dolor.
RECUPERACIN DEL ENTRENAMIENTO

DE LA FUERZA
Se dispone de distintas tcnicas para reco.perarse
del cansancio. El conocimiento del empleo de estas
tcnicas durante el entrenamiento es slo ta.o
impor-
tante como conocer la forma de entrenar roo eficacia

Se recurre constantemente a nuevas cargas en las
programas de entrenamiento de la fuerza,
IIB
mtodos de recuperacin que se emplean a nw-w+ 1
no estn a su altura. Esto puede traduci:rae a1 a.-tratiem pos potenciales para que los depwtii+lw
alcancen un pico o mejoren la regeneracin :.
S .a
lar despus del entrenamiento. Aproximad
50 por ciento del rendimiento final de losai"J_.depende de su capacidad para recuperarse. Siila~
nicas de recuperacin son inadecuadas,
logre la adaptacin.
Los entrenadores deben ser conscient.eae ....
tores que contribuyena la recuperacin. Nia ef S S
nico afecta al cuerpo por s solo, sino que
binacin de estos factores, todos en diSIIII!* ........
los que contribuy~ri .l proceso de recu~
tre los factores principales que hay que,uz::
encuentran la edad, la experiencia, el ~:ffl
remplazamiento celula~ y el estado eJDC : ~~u
La edad afecta al ntmo de recupe
.
portistas ms mayores suelen tar daz;~ t
recuperarse. Los deportistas mejor en.tn
ms experiencia suelen requerir menos
recuperarse debido a que la adaptacin
si..._
tal~
.la_..
_
un estmulo dado del entrenamiento es ms rpida.
El sexo tal vez afecte el ritmo de recuperacin, sobre
todo debido a las diferencias del sistema endocrino.
Las deportistas tiende a presentar un ritmo ms lento de recuperacin. Factores ambientales como las
diferencias de horario, la altitud y el clima fro tienden a reducir los efectos del proceso de recuperacin.
Se ha demostrado que el reabastecimiento de los
nutrientes a nivel celular afecta el proceso de recuperacin. La recuperacin de las protenas, grasas,
hidratos de carbono y ATP/CP en las clulas del msculo operante es necesaria para el metabolismo
celular, as como para la produccin de energa (Fox
y otros, 1989; Jacobs y otros, 1987). Finalmente, Las
emociones negativascomo el miedo, la indecisin y la
falta de voluntad tienden a impedir la recuperacin.
La recuperacin es un proceso lento que depende
directamente de la carga de entrenamiento empleada. De forma parecida, la curva de recuperacin, que
representa la capacidad del cuerpo para alcanzar la
homeostasis o su estado biolgico normal, no es lineal (figura 13.1). En el primer tercio, la curva de
recuperacin baja un 70 por ciento, mientras que en
los siguientes dos tercios baja un 20 y un 10 por ciento, respectivamente.
El intervalo para la recuperacin depende del sist.ema de energa utilizado. En la tabla 13 .1 se
enumeran los tiempos recomendados de recuperacin
despusde
un entrenamiento exhaustivode la fuerza.
La eficacia de las tcnicas de recuperacindepende
en gran medida de cuando se emplean. Se recomienda
que se empleen durante y despus de cada sesin de
entrenamiento (Fry y otros, 1991; Kuipers & Keizer,
1988).
TCNICAS DE RECUPERACIN
La recuperacin activa es la rpida eliminacin de

los productos de desecho (es decir, el cido lctico)
durante la prctica de un ejercicio aerbico moderado de recuperacin. Durante los primeros 10 minutos
de trote ligero y continuo, se elimina el 62 por ciento
del cido lctico. Un 26 por ciento adicional se elimina entre los 10 y los 20 minutos. Por tanto, el
mantenimiento de un periodo activo de recuperacin
durante 10 a 20 minutos despus del entrenamiento
de la fuerza parece ser ventajoso (Bonen & Belcastro,
1977; Fox y otros, 1989).
lifP..~
;~r
l3.l
Dinmica de la curva de recuperacin.
-------
------
PERIODIZACJON
l
i
l
l :
Recuperacin de ATP/CP
"Despus de un ejercicio continuo
Recuperac n de glucgeno muscu ar
Despus de un ejercicio intermitente (como el entrenamiento de la fuerza)
Eliminacin del cido lctico de los msculos y la sangre
Recuperacin de las vitaminas y enzimas
Recuperacin de un entrenamiento de la fuerza demasiado intenso
(el SNC y el s. metablico alcanzan una sobrecompcnsacin)
Recuperacin de la deuda de oxgeno alctca
Recuperacin de la deuda de oxgeno lctica
El descanso completo o pasivo es tal vez una

necesidad que comparten todos los deportistas.
Para funcionar a plena capacidad, la mayora de los
deportistas requieren unas 10 horas de sueo al
da, una porcin de las cuales se administra en
forma de sies- tas. Los deportistas
tambin
debenseguir unos hbitos de sueo regulares e irse a
dormir no ms tarde de las once de la noche. Hay
que emplear tcnicas de relajacin antes de irse a
la cama para que la mente se halle en estado de
reposo (Gauron, 1984).
El masaje o manipulacin sistemtica de los tejidos blandos del cuerpo con propsitosteraputicos, a
menudo es el tratamiento elegido por la mayora de
los deportistas (Cinique, 1989; Yessis, 1990). Para
obtener los mejores resultados de una terapia
con masaje, se insta a los deportistas a recurrir a
especialistas titulados. Los efectos fisiolgicos del
masaje son el resultado de la intrusin mecnica
y/o la estimulacin sensorial.
Los efectos mecnicos del masaje incluyen el alivio de la fatiga muscular y la reduccin de las
hichazones excesivas. El masaje puede ser especialmente beneficioso cuando se tratan ciertos tipos de
inflamacin. El masaje tambin estira las adherencias
musculares. La presin mecnica y el estiramiento
del tejido ayudan a movilizar las adherencias musculares para que sean eliminadas por el sistema
circulatorio. El masaje tambin aumenta la circulacin de la sangre. El amasamiento de los msculos
relajados vaca las venas en direccin de la presin
aplicada, lo que estimula los capilares, que se abren
y aumentan el riego sanguneo en el rea masajeada.
En reposo, aproximadamente el 4 por ciento de los
capilares estn abiertos; esto puede aumentar hasta
el 35 por ciento mediante el masaje (Bergeron, 1982).
El resultado final es un aumento de la disponibilidad
de sangre fresca en el rea masajeada, permitan-
DEL ENTRENAMIENTO
--
DEPORTIVO
3 5 minutos
10-48 horas
24 horas
1-2 horas
24 horas
2-3 das
5 minutos
30-60 minutos
do un intercambio mayor de sustancias entre los capilares y las clulas del tejido.
Tambin aumenta la circulacin linftica. El masaje ayuda a la circulacin de las venas y el retorno
del lquido (linfa) de los tejidos. A diferencia de las
venas, que tienen vlvulas unidireccionales, los vasos linfticos no tienen vlvulas, y por ello la linfa
puede desplazarse en cualquier direccin, dependiendo de la presin externa. La gravedad y el bombeo
muscular (incluyendo la actividad respiratoria) son
los motores primarios de la linfa. El masaje es el
medio externo ms eficaz para mover el lquido
extravascular por los vasos linfticos y a travs de
estos vasos por el sistema circulatorio. Esto podra
describirse como una accin de limpieza.
Los efectos sensoriales del masaje son primariamente de naturaleza refleja y no se comprenden por
completo. El masaje tal vez alivie el dolor y la sensibilidad dolorosa al tacto al aumentar lentamente la
entrada sensorial hacia el SNC. Esto necesita el
masajeo gradual del rea dolorida. Los movimientos
ligeros del masaje sobre la piel provocan una dilatacin temporal de los capilares. Cuanto ms fuerte sea
el masajeo, mayor y ms prolongada ser la dilatacin. El masaje slo tiene un efecto local sobre el
metabolismo que se debe primariamente al aumento
de la circulacin por el rea masajeada. La destruccin de los productos de desecho y su absorcin por el
sistema circulatorio tal vez aumenten hasta 2,5 veces por encima del nivel de descanso. El masaje
tambin alivia los espasmos musculares. El masajeo
ligero de una contraccin muscular involuntaria como
un espasmo muscular tal vez aporte relajacin median te mecanismos reflejos. Los espasmos
musculares deben ser tratados primero con un
masajeo ligero en una direccin paralela a las fibras
musculares. Si esto falla, se aplicar presin ligera
FATIGA, AGUJETAS Y RECUPERACIN

en el vientre muscular con ambas manos. Si esto tambin falla, se aplicar presin profunda con los
pulgares sobre el vientre del msculo. En todos los
casos, slo se recomienda un estiramiento suave
del msculo para los espasmos. Una presin
profunda o firme o bien un estiramiento repentino y
violento tal vez aumenten la gravedad del espasmo.
La termoterapia en forma de baos de vapor, saunas y compresas calentes puede ejercer un efecto
relajador o regenerante. Aunque las compresas calientes calientan sobre todo la piel y no los tejidos
subyacentes, esta modalidad sigue siendo til. Si se
aplica el tiempo suficiente (al menos 20 minutos), el
calor tal vez sea un medio eficaz de aumentar la circulacin en torno al msculo. El nico inconveniente
es que la piel puede calentarse demasiado antes de
que se caliente el msculo. El mejor empleo del calor
tal vez sea para ayudar a los deportistas a relajar y
calentar la superficie ms que el tejido muscular profundo.
La crioterapia con hielo, baos de hielo,
hidromasajes fros y las bolsas de hielo durante 10 a
15 minutos tal vez generen importantes beneficios
psicolgicos para recuperarse del cansancio. Las fricciones con hielo sobre msculos sometidos a una
actividad muy intensa pueden reducir la hinchazn.
Junto con el calor, tal vez induzcan la expansin (con
calor) o la contraccin (con fro) del tejido muscular
daado. Quizs el rnl:'jor rnnrnerrto p:ira el empleo de
hielo sea inmediatamente despus de una sesin de
entrenamiento intenso cuando es probable que haya
microdesgarros del tejido muscular.
Antes de estudiar la dieta y los suplementos dietticos hay que dedicar unas palabras al consumo
calrico. En un plano ideal, los deportistas deben
mantener un equilibrio energtico diario; es decir,
su gasto diaro de energa debe ajustarsegrosso
modo al consumo. Los deportistas pueden juzgar
con bastante facilidad si su dieta es adecuada en
caloras. Si pierden peso durante el cumplimiento de
un plan de entrenamientos riguroso, es porque
probablemente no estn consumiendo suficientes
caloras.
Incluso si siguen una dieta bien equilibrada, los
deportistas no deben dejar de tomar vitaminas y suplementos minerales. No importa ]o equilibrada que
sea, la dieta no suele poder reabastecer todas las vitaminas y minerales empleados durante la sesin de
entrenamiento o competicin. Los deportistas suelen experimentar una insuficiencia de todo tipo de
vitaminas con excepcin de la vitamina A (Y essis,
1990). Durante los perodos de entrenamiento pesado, los suplementos deben formar parte en igual
medida de la tabla del entrenamiento que cualquier
otro nutriente.
Al planificar un programa de suplementos, entrenadores y deportistas deben tener en cuenta los
distintos periodos de] entrenamiento del plan anual y
ajustar los suplementos convenientemente. Por ejemplo, durante la fase de transicin, la necesidad de
dosis mayores de vitaminas, sobre todo las vitaminas
B6, B12 y C y ciertos minerales, ser mucho menor
debido a la reduccin de la intensidad y el
volumen del entrenamiento. La planificacin de los
suplementos de vitaminas y minerales puede hacerse
con relativa facilidad situndolos en una tabla con
columnas que representen las fases especficas del
plan de entrenamiento anual.
Segn Clark (1985) y Yessis (1990), el horario de
las comidas puede afectar al ritmo de recuperacin.
Estos autores creen que es mucho mejor que los deportistas desarrollen un patrn de comidas en el cual
el consumo diario se divida al menos en cuatro o cinco
comidas pequeas al da, ms que en tres comidas
mayores. Arguyen que los alimentos se asimilan y digieren mejor con este patrn. Recomiendan que en
torno a un 20 al 25 por ciento del consumo diario debe
realizarse por la maana temprano, un 15 al 20 por
ciento durante un segundo desayuno, un 30 al 35 por
ciento durante la comida del medioda, y un 20 al 25
por ciento en la cena. Los deportistas no deben dejar
que pasen ms de 4 a 5 horas entre cada comida diaria
y no ms de 12 horas entre la cena y el desayuno.
Clark (1985) yYessis (1990) tambin creen que los
deportistas no deben comer inmediatamente antes
de una sesin de entrenamiento porque el estmago
lleno eleva el diafragma y fuerza los sistemas
cardiovascular y respiratorio a trabajar ms. Los deportistas tambin deben evitar comer justo despus
del entrenamiento, porque durante este perodo se
segregan pocos jugos gstricos. Hay que dejar al menos 20 a 30 minutos antes de comer despus de un
entrenamiento. Durante este tiempo los deportistas
deben consumir slo lquidos que contengan hidratos
de carbono y suplementos minerales. Los hidratos de
carbono y los alimentos ricos en potasio son vitales
para un funcionamiento normal de los msculos
(Clark, 1985; Gox, 1984).
La recuperacin psicolgica influye en factores
como la motivacin y la voluntad y puede verse afectada por el estrs causado por los estmulos fsicos y
psicolgicos. La rapidez con la cual reacciona el cuerpo a los distintos tipos de estmulos externos e
internos afectan en gran medida al rendimiento deportivo. Cuanto ms centrados estn los deportistas,
mejor reaccionarn a los distintos estmulos del entrenamiento y mayor ser su capacidad de trabajo. El
estilo de vida casi siempre tiene un efecto sobre el
ritmo de recuperacin de los deportistas. Una mala
relacin con otras personas, hermanos, padres, compaeros de equipo y entrenadores tambin ejerce un
impacto negativo sobre el proceso de recuperacin.
Si es necesario, la ayuda de un psiclogo deportivo
favorecer a los deportistas que experimenten profundos problemas emocionales que afecten a la
motivacin y la voluntad.
Las tcnicas de relajacin mejoran en gran medida la capacidad de concentracin de los deportistas.
Si el encfalo est relajado,todas las otras partes del
cuerpo asumen el mismo estado (Gauron, 1984). Tal
vez el mejor momento para emplear estos mtodos
sea justo antes de irse a dormir. Un bao o ducha
calientes antes de irse a la cama pueden ayudar a
inducir un estado de mayor relajacin.
La recuperacin de un sobreentrenamiento a
corto
plazo debe comenzar con la interrupcin del entrenamiento durante 3 a 6 das. Despus de este perodo de
descanso, se reanudar el entrenamiento mediante la
alternancia de las sesiones de entrenamiento con un
da de descanso. Si el sobreentrenamiento es grave y
los deportistas necesitan ms tiempo para recuperarse, por cada semana de entrenamiento perdida, se
necesitarn grosso modo 2 semanas para recuperar el
nivel de forma fsica previo (Terjung & Hood, 1986).
La reparacin de los daos en el tejido muscular se
adscribe en la categora del sobreentrenamiento a corto
plazo, lo cual requiere al menos 6 a 7 das, mientras
que la regeneracin del tejido muscular costar

hasta
20 das (Ebbing & Clarkson, 1989).
La recuperacin de las lesiones musculares durante la fase aguda se consigue mejor con hielo,
elevacin, compresin y reposo activo o completo (dependiendo de la extensin del dao). Despus de 3
das de este tratamiento, el entrenador debe introducir otras modalidades como el masaje. La alternancia
de temperaturas calientes y fras es tambin una forma eficaz para perder la rigidez asociada con las
lesiones musculares inducidas por el ejercicio
(Arnheim, 1989; Prentice, 1990).
Segn Fahey (1991), la dieta tal vez tenga que ver
con la recuperacin del tejido muscular. Aparte de
la necesidad obvia de protenas, en particular las
protenas
animales, tambin
se necesitan
hidratos de carbono. Se ha demostrado que la
recuperacin de
lesiones
musculares se retrasa cuando
las
reservas de hidratos de carbono en los msculos son
inadecuadas. Por tanto, desde el punto de vista
del gasto de energa y su recuperacin, es vital que
los deportistas presten estricta atencin a la dieta.
----,
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NT
Ejercicio
--
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1
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2 1 3--
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O
~~--t Escribir
'Ejercicio
-_-i"Td..'
--+
-.El_.
.tr
= 1.
*Carga y n.mero de repeticiones por sen.e (es decir, 180 x 6)
.L
-:=.]
;
Si por cualquier razn (es decir, por el equipamiento) un deportista no pudiera levantar la carga necesaria
para calcular lRM, pero s 3RM, 4RM o 5RM, seguira existiendo la posibilidad de calcularla mediante la siguiente
tabla. Para calcular lRM, hgase el nmero mximo de repeticionescon la carga de que se disponga (digamos 4
repeticiones con 113,5 kilogramos) y luego sganse los pasos siguientes:
l. Escjase la columna 4 (el nmero de repeticiones realizadas).
2. Bsquese la fila en la aparecen 113,5 kilogramos o la mxima carga disponible.
3. Hllese el nmero en que coincidan la coluroa 4 y la fila de este peso.
4. ste es el nmero de lRM del deportista en ese momento dado.
-~--
PERIODIZACION
-,
Kilos
10
2,3
3,2
4,5
6,8
3,3
9,1
5,9
9,1
12,2
8,6
11,8
11,3
15
13,6
18,2
14,5
14,1
13,6
13,2
18,2
21,3
17,7
17,2
13,3
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24,1
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18,6
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22,7
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8
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21,8
21,3
23
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21,3
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25,4
25
24,1
25,9
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39,5
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33,6
38,6
79,4
5,9
31,8
103
..
30,4
77,2
DEPORTIVO
25
...
DEL ENTRENAMIENTO
APNDICE
,..
1
113,5
B: TABlA DE PESOS MXIMOS
-~
1041
90,8
121,2
117,1
113,5
109,9
106,7
93,1
12.3,9
120,3
116,2
112,6
109,4
95,3
127,1
12:l,O
119,4
115,8
112,1
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105,8
103,1
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130,3
125,7
122,1
118,5
114,9
111,7
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263,3
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PERIODIZACION
DEL ENTRENAMIENTODEPORTIVO
(Programas para obtener el mximo rendimiento en 35 deportes)
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Tudor O. Bompa, Phd. York University

Periodizacion Del Entrenamiento Deportivo - Tudor O. Bompa

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del entrenamiento de la fuerza

Fuerza, potencia y resistencia muscular en el deporte

Periodizacin del entrenamiento de la fuerza

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PERIODIZACIN DEL ENTRENAMIENTO

rios a aumentar sus conocimientos sobre la

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ORGANIZACIN DEL LIBRO

En la primera parte de este libro (captulos 1-6)

Quisiera destacar la importante contribucin de

visto este libro en la imprenta. Tambin quisiera

importancia son las contribuciones del director de

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movimiento. Los ejerciciosdestinados a superar

exceptuamos unos pocos casos -posiblemente el

El entrenamientode alta intensidad (EAI)

PRINCIPALESTEORAS QUE HAN INFLUIDO

Los culturistas se interesan principalmente por

La balterofilia ejerci una importante influencia

dores sicos siguen empleando movimientostradicionales de halterofilia como la cargada y el envin

Algunos entrenadoresy preparadores sicos, especialmente en el atletismo y en ciertos deportes de

El entrenamiento de la fuerza debe basarse en

Carrera de 100 metros (fase de contacto)

Salto gimnsticoen potro (despegue) Extensin de piernas

resistencia muscular. Adems, el entrenamientode

Fuerza, velocidad y resistencia son cualidades

FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCI;\ MUSCULAR EN EL DEPORTE

hay que entrenar para

EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE lA FUERZA

El desarrolloespecficode una cualidad biomotriz

Fuerza Resistencia Re:,,;st.en.ci.a Velocimxima anaerbica aerbica dad mx.

1.1 IrerdependencuientrP-las cualidades biomotrices.

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Figura 1.2 Relacin entre las principales cualidades biomotrices,

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FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR EN

Figura 1.4 Empleseeste tringulo para el ejercicio sugerido.

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deportes cclicos son deportes de resistencia. La reimportante al rendimiento. Los deportes

combinacinde fuerzapresenta una flecha que

Figura 1.5 Combinaciones deportivas especificasentre tas

despegue de los saltos y no se preocupan por si el aterrizaje es controlado o equilibrado. El elemento

Los lanzadoresen el bisbol dependen de la potencia

FUERZA, POTHjOA Y RESISTENCIA ~USCVLAR EN El DEPORTE

direccin, hay que entrenar

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PAPEL DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES

Por lo que atae a los deportes practicados en el

donde FO = fuerza de arrastre, C0 = coeficiente de

Carreras de veloci dad

Capacidad de lanzamiento, capacidad de aceleracin

Capacidad de salto, fuerza -resistencia, capacidad de aceleracin, capacidad de desaceleracin

R-M de larga duracin

Fuerza-resistencia, fuerza reactiva, R-M de media y larga duracin