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ALIMENTOS
Grupo A 1 xícara (chá) de leite desnatado; ½ copo de iogurte natural desnatado; 2 fatias
(Leite e finas de queijo branco ou ricota; 1 fatia fina de queijo amarelo; 1 colher (sopa) de
Derivados) queijo ralado ou requeijão; ½ xícara (chá) de coalhada; ½ xícara (chá) de sorvete
de massa. 70 calorias
Grupo B 1 pão francês (sem miolo); ½ pão de hambúguer ou de cachorro quente; 2 pães de
(Pães, arroz, queijo; 1 fatia de pão integral; 1 fatia de pão de fôrma; 1 pão sírio; ½ esfiha; 2
tubércu-los e biscoitos de água e sal; ½ pacote (20 g) de biscoito de polvilho; 2 torradas; 2
similares) biscoitos recheados; ½ copo de cereal; 1 xícara (chá) de pipoca; 1 colher (sopa)
de aveia em flocos; 2 colheres (sopa) de arroz branco; ½ batata ou cará ou inhame
cozido; 1 colher (sopa) de nhoque ou purê de batatas; 1 xícaras (chá) de macarrão
cozido; ½ pedaço de lasanha ou suflê; ½ panqueca; ½ fatia de pizza de queijo.
80calorias
Grupo C 1 fatia de abacaxi ou melão; 8 acerolas; 2 ameixas frescas; 1 banana maçã ou
(Frutas) prata; ½ banana nanica; ½ caqui; 1 figo; ½ fruta do conde ou goiaba (P); ½ copo
de jabuticaba; 4 bagos de jaca; 1 jambo; 1 kiwi; 1 laranja ou maçã ou pêra; 1 fatia
de mamão; ½ mamão de papaya; 1 fatia de manga; 1 fatia de melancia; 1 pires
(chá) de morango; 1 pêssego; ½ cacho de uva; 3 damascos dessecados; 100 ml
de suco de laranja. 60 calorias
Grupo D1 Verdura crua à vontade 20 calorias
Grupo D2 3 colheres (sopa) de verdura refogada; 2 colheres (sopa) abóbora ou ervilha ou
(Verduras e vagem ou jiló; 3 colheres (sopa) de abobrinha ou berinjela ou quiabo; ervilha ou
legumes) milho enlatados; 1 pires (sobremesa) de brócolis ou couve-flor ou repolho ou
chuchu; 1 beterraba; 1 cenoura; ½ espiga de milho verde; 1 pepino; 2 tomates (P);
1 cebola; 5 rabanetes; 6 aspargos; 1 nabo (P); 3 palmitos.
50 calorias
Grupo E 1 bife ou filé de frango ou de peixe (grelhado); 3 colheres (sopa) de frango ou
(Carnes e peixe desfiado ou carne moída; 1 fígado (P) 1 bife a rolê; 1 fatia de carne assada;
Leguminosas) 3 pedaços de carne ensopada; 2 colheres (sopa) de carne seca; 8 corações de
galinha; 1 pedaço de costela de boi; 2 pedaços de costela de porco; ½ concha de
feijoada; 1 fígado ou moelas de galinha; 1 pedaço (peito) de frango assado ou
ensopado: 1 hambúrguer; 1 salsicha; 1 gomo de lingüiça; ½ paio; 2 fatias de
mortadela; 4 fatias de presunto; ou peito de peru; 12 fatias de salame; 2 quibes
(P); 8 ovos de codorna; 2 ovos de galinha; 3 pontas de faca de patê; ½ filé de
peixe frito; 1 posta de peixe; 3 colheres (sopa) de strogonoff; 1 concha de feijão ou
ervilha seca ou lentilha ou grão de bico ou soja.
150 calorias
*** 1 colher (sopa) de achocolatado; 1 chocolate de 20 g; 1 colher (sopa) de açúcar; 2
Consumo colheres (sopa) de molho; 1 ponta de faca de margarina ou manteiga; 1 colher
Moderado (sopa) de azeite.
90 calorias
Constante 20 g de óleo vegetal ou azeite 90 calorias
TOTAL 1800 calorias
Programação alimentar
Um novo hábito em vez de uma nova dieta. Primeiramente, é importante ter em mente a
necessidade de se chegar a um novo hábito alimentar, que irá assegurar a manutenção
do peso ideal após o final do tratamento. Já sabemos que 90% das pessoas que fazem
uma dieta para emagrecer recuperam depois todo o peso perdido. Sabemos também que
ficar engordando e emagrecendo é pior para a saúde do que simplesmente manter-se
obeso. Devemos, portanto, buscar sempre um resultado definitivo, que permitirá a
manutenção do peso dentro de uma faixa ideal. Esqueça aquela idéia antiga do
emagrecimento através de dietas, que representavam um período de sacrifício, fome,
fraqueza e mau humor. As pessoas deixavam inclusive de comparecer a festas e
reuniões sociais que pudessem representar uma ameaça ao seu programa alimentar
rigoroso.
Equilíbrio. Emagrecer não é fechar a boca. A alimentação deve ser voltada para o
equilíbrio do metabolismo. Além de conter uma quantidade adequada de calorias, elas
devem estar distribuídas em proporções apropriadas, entre carboidratos, proteínas e
gorduras. Também é importante distribuir adequadamente as refeições. Os horários não
precisam ser obedecidos rigorosamente, mas não se deve ficar mais de 4 horas sem
comer. Um programa de alimentação ideal deveria conter 6 refeições diárias - desjejum
(café da manhã), colação (refeição ligeira entre o desjejum e o almoço), almoço, lanche,
jantar e ceia. Se você tem o hábito de dormir logo após o jantar, não é necessário incluir
a ceia. É muito comum as pessoas saltarem refeições sempre que estão sem fome,
tentando desta forma obter resultados mais rápidos, o que não é recomendável. Uma
parte importante do nosso gasto energético vem da própria metabolização dos
alimentos.
A grande questão é que em um programa de emagrecimento, a maior parte das pessoas reduz
a ingestão calórica a níveis tão baixos que o organismo busca energia nos músculos. A perda
de peso ocorre, e o percentual de massa diminui também!
Se você não quer que isto aconteça com você, saiba como estimular a construção muscular
para ter um corpo forte e definido. O artigo em destaque lista 10 dicas para que você ganhe
músculos. Com estas informações, a sua determinação e os produtos abaixo, você conquistará
seu objetivo.
2. Consuma carboidratos
Carboidratos são utilizados como combustível para os exercícios. Se o corpo não tem reserva
em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além
disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio
anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas.
3. Consuma proteínas
Músculos são construídos com proteínas, disso você já sabe. Mas qual a quantidade ideal de
proteínas que você deve ingerir? O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de
0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Ou seja, se você pesa 64,5 kg, deve
consumir de 51,6-96g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções
ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes
magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.
9. Use suplementos
Suplementos funcionam, contanto que você treine. Comece com proteínas, glutamina,
carboidratos e multivitamínicos.. Eles contêm combinações específicas de macro e
micronutrientes.
10. Descanse
Descanso é essencial para a construção muscular. Se você não descansa, seus músculos não
crescem. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra (sempre alterne os
grupamentos musculares exigidos), as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90
segundos) e as horas de sono. Para saber de quantas horas de sono você necessita para se
recuperar, desligue o despertador. Você acordará quando seu corpo estiver descansado.
Aproveite estas dicas. Além de músculos e força, você vai ganhar saúde.
Os 7 melhores alimentos para ganho de
massa muscular
1) Claras de Ovos
Mostre-me um culturista que não utilize claras de ovos na dieta e teremos alguém
que está perdendo a melhor fonte de proteína que o dinheiro pode comprar.
Combinado com o mingau de aveia, uma omelete de claras de ovos compõe um
super café da manhã que fornecerá o combustível necessário para o resto do dia.
Compra: Quando estiver comprando ovos, verifique a data de validade e abra a caixa
para certificar-se que todos estão intactos. A melhor forma de manter os ovos é sob
refrigeração, assim, ao chegar em casa coloque todos na geladeira. Apesar de ovos
conservados fora da geladeira não sofrerem necessariamente um processo de
degradação, mantendo-os refrigerados este processo será desacelerado ao máximo.
Preparo: Para preparar uma omelete, utilize seis claras de ovos, misture com um garfo e
tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos, misturando até formarem bolhas.
Unte uma frigideira com o mínimo possível de margarina e, utilizando o fogo médio-alto,
adicione as claras. Após 15 segundos, reduza o fogo para médio e, com uma espátula,
mova a omelete de tal forma que todas as faces estejam devidamente cozidas. Retire do
fogo e aguarde alguns minutos antes de consumir
2) Alcatra
O peito de frango pode ser a preferência e a mais famosa fonte de proteína magra, mas a
carne vermelha magra possui proteínas de qualidade um pouco superior ao frango que
irão dar o empurrãozinho extra para ganhar um pouco mais de massa muscular.
Compra: Busque os cortes que apresentam uma tonalidade vermelha que não seja muito
marcante. Se existirem mínimos pontos amarronzados significa que a carne está iniciando seu
processo de deterioração, apesar de não apresentar nenhum odor nesta fase. Peça para a
peça ser cortada em bifes de pelo menos dois a três centímetros de espessura, com o mínimo
possível de gorduras aparentes e em bifes de aproximadamente 100 gramas.
Preparo: Aqueça uma grelha na máxima temperatura. Tempere os bifes com sal, pimenta e
seus temperos favoritos. Coloque na grelha e cozinhe cada lado por pelo menos 3 a 6 minutos
ou até o ponto de sua preferência.
2) Salmão
O filé de salmão tem, além da proteína necessária, a quantidade adequada de
gorduras insaturadas, conhecidas como as “boas” gorduras. Os praticantes de
musculação mais radicais geralmente têm uma dieta pobre em gorduras, pois
buscam manter a máxima definição possível. Incluir peixes na dieta é uma
excelente forma de ter a quantidade adequada de gorduras que serão essenciais
ao processo de hipertrofia.
Compra: O filé de salmão, quando fresco, não possui odores e apresenta coloração
alaranjada, não apresentando nenhum tipo de viscosidade sobre o filé. Procure escolher
filés da parte traseira do salmão, pois esta é responsável pelo movimento do nado e, por
isso, possui menos gordura que outras partes.
Preparo: Aqueça o forno em 200ºC e coloque os filés de 100g para cozinhar por
aproximadamente
10 a 14 minutos ou até o ponto em que a porção central do filé possa ser penetrada por
um garfo.
Utilize os temperos de sua preferência.
4) Peito de Frango
Por que o frango sempre tenta atravessar a rua? Para fugir da horda de culturistas que o
está perseguindo. É uma piada boba, mas representa uma realidade: a maior parte dos
ratos de academia consume peito de frango regularmente. E por que não?
Rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura, além de um paladar suave, o
peito de frango é bem aceito pela maioria das pessoas.
Preparo: Aqueça uma grelha, lave primeiramente os filés e os tempere com sal, pimenta e
seus temperos favoritos. Coloque a grelha na intensidade máxima e após alguns segundos
diminua a intensidade para a mínima. Cozinhe cada lado por pelo menos 4 a 6 minutos ou até
o ponto de sua preferência.
5) Batata Doce
Um físico musculoso não é construído apenas com proteína. Os carboidratos fornecem a
energia que você necessita para treinar pesado e ter uma rápida recuperação.
A batata doce fornece o “turbo” necessário, sem sobrecarregar seu organismo com
carboidratos simples, que são de rápida digestão.
Elas são, geralmente, utilizadas pelos culturistas nos períodos anteriores às
competições para recarregar a energia que foi desgastada na musculatura durante a fase
de dieta para definição. Mesmo que você não seja um culturista, a batata doce irá ajudar
a turbinar seus resultados dentro de um programa de hipertrofia.
Compra: A batata doce possui duas variedades: a com aparência mais esbranquiçada, que é
semelhante as tradicionais batatas, e as com aparência mais escura, que possuem uma casca
escura e polpa levemente alaranjada. A variedade mais escura possui maior quantidade de
nutrientes e, por isso, deve ser preferencialmente escolhida.
6) Bisteca de Porco
A carne de porco é, normalmente, condenada por alguns pseudo-especialistas em dieta
por ser considerada gordurosa demais. Porém, algumas partes do porco têm
aproximadamente a mesma quantidade de gordura que o peito de frango ou a alcatra,
além de ser sempre mais saborosa e possuir grande quantidade de proteínas.
Neste caso, a bisteca de porco pode ser considerada o filé mignon do porco. É a parte
mais macia e menos gordurosa de todos os cortes suínos.
7) Aspargos
Aspargos? Sinceramente, se você quer hipertrofiar, sua mãe estava com toda a razão,
você necessita de vegetais em sua dieta. E em relação aos vegetais, você tem várias e
excelentes opções, como brócolis e espinafre. Mas escolhemos o aspargo por sua
capacidade de auxiliar a remoção do excesso de água corporal. Os culturistas
profissionais utilizam sempre os aspargos nos dias que antecedem um campeonato para
conseguirem manter o mínimo de retenção hídrica possível.
Compra: Escolha sempre aqueles que apresentam uma forte tonalidade esverdeada.
Consuma-os no máximo em três dias após a aquisição.
Preparo: Corte a base de cada aspargo e, caso deseje, pode remover a pele de cada um.
Escolha uma frigideira que permita que toda a extensão do aspargo esteja em contato com a
superfície da frigideira. Adicione uma camada de água e tempere com sal. Mantenha no fogo
alto até a água começar a borbulhar. Adicione, então, os aspargos e deixe cozinhar por 3 a 5
minutos.
CAFÉ DA MANHÃ:
Opção 1:
1 xíc. de café com leite desnatado + 1/2 fatia de pão de glúten com
geléia diet + 1 fatia fina de melão
Opção 2:
1/2 copo de leite batido com morango + 1 torrada integral com 1
col. (sopa) de requeijão light
Opção 3:
1 pote de salada de frutas
(feita com maçã, pêra, laranja,
mamão e melão) coberto com
1/2 copo de iogurte desnatado
Opção 4:
1 fatia de pão de centeio +
1 fatia de queijo branco magro + 1 copo de limonada
Opção 5:
1 prato (sobrem.)
de mamão, uva, figo seco
e pêra picados
ALMOÇO:
JANTAR:
2ª. Opção: 161 calorias - 1 pires de chá de vagem (100 g), 1 tomate
(100 g ), 1 filé de frango grelhado ( 50 g ), 2 c. de sopa de arroz
cozido (40 g ).
LANCHE DA MANHÃ
LANCHE DA TARDE
Opção 1: - 1 copo de leite desnatado com
1 col. (sopa) de aveia + 1 maçã
Opção 4: - 1/2 xíc. (chá) de cereal de milho sem açúcar com 3/4 de
xíc. (chá) de leite desnatado e 1/2 banana-prata
Ceia
Opção 6 amêndoas
Opção 3 a 4 azeitona