SUGESTÃO DE CARDÁPIO

Dieta elaborada com exclusividade para a Srta Karina Batista Guerra

DESJEJUM: grupo A = 1 porção

grupo B = 1 porção
*** consumo moderado

COLAÇÃO: grupo C = 1 porção

ALMOÇO: grupo B = 2 porções

grupo C = 1 porção
grupo D1 = 1 porção
grupo D2 = 1 porção
grupo E = 1 porção
grupo F = 1 porção ( feijão)
LANCHE: grupo A = 1 porção
grupo B = 1 porção
***consumo moderado

JANTAR: grupo B = 1 porção

grupo C =1 porção
grupo D1 = porção
grupo D2 = 1 porção
grupo E = 1 porção

CEIA: grupo A = 1 porção

Grupo B = 1 porção

Nutricionista Responsável : SHEILA C. G. CEZARINI – CRN 9654

_________________________________
 ALIMENTOS
Grupo A 1 xícara (chá) de leite desnatado; ½ copo de iogurte natural desnatado; 2 fatias
(Leite e finas de queijo branco ou ricota; 1 fatia fina de queijo amarelo; 1 colher (sopa) de
Derivados) queijo ralado ou requeijão; ½ xícara (chá) de coalhada; ½ xícara (chá) de sorvete
de massa. 70 calorias
Grupo B 1 pão francês (sem miolo); ½ pão de hambúguer ou de cachorro quente; 2 pães de
(Pães, arroz, queijo; 1 fatia de pão integral; 1 fatia de pão de fôrma; 1 pão sírio; ½ esfiha; 2
tubércu-los e biscoitos de água e sal; ½ pacote (20 g) de biscoito de polvilho; 2 torradas; 2
similares) biscoitos recheados; ½ copo de cereal; 1 xícara (chá) de pipoca; 1 colher (sopa)
de aveia em flocos; 2 colheres (sopa) de arroz branco; ½ batata ou cará ou inhame
cozido; 1 colher (sopa) de nhoque ou purê de batatas; 1 xícaras (chá) de macarrão
cozido; ½ pedaço de lasanha ou suflê; ½ panqueca; ½ fatia de pizza de queijo.
80calorias
Grupo C 1 fatia de abacaxi ou melão; 8 acerolas; 2 ameixas frescas; 1 banana maçã ou
(Frutas) prata; ½ banana nanica; ½ caqui; 1 figo; ½ fruta do conde ou goiaba (P); ½ copo
de jabuticaba; 4 bagos de jaca; 1 jambo; 1 kiwi; 1 laranja ou maçã ou pêra; 1 fatia
de mamão; ½ mamão de papaya; 1 fatia de manga; 1 fatia de melancia; 1 pires
(chá) de morango; 1 pêssego; ½ cacho de uva; 3 damascos dessecados; 100 ml
de suco de laranja. 60 calorias
Grupo D1 Verdura crua à vontade 20 calorias
Grupo D2 3 colheres (sopa) de verdura refogada; 2 colheres (sopa) abóbora ou ervilha ou
(Verduras e vagem ou jiló; 3 colheres (sopa) de abobrinha ou berinjela ou quiabo; ervilha ou
legumes) milho enlatados; 1 pires (sobremesa) de brócolis ou couve-flor ou repolho ou
chuchu; 1 beterraba; 1 cenoura; ½ espiga de milho verde; 1 pepino; 2 tomates (P);
1 cebola; 5 rabanetes; 6 aspargos; 1 nabo (P); 3 palmitos.
50 calorias
Grupo E 1 bife ou filé de frango ou de peixe (grelhado); 3 colheres (sopa) de frango ou
(Carnes e peixe desfiado ou carne moída; 1 fígado (P) 1 bife a rolê; 1 fatia de carne assada;
Leguminosas) 3 pedaços de carne ensopada; 2 colheres (sopa) de carne seca; 8 corações de
galinha; 1 pedaço de costela de boi; 2 pedaços de costela de porco; ½ concha de
feijoada; 1 fígado ou moelas de galinha; 1 pedaço (peito) de frango assado ou
ensopado: 1 hambúrguer; 1 salsicha; 1 gomo de lingüiça; ½ paio; 2 fatias de
mortadela; 4 fatias de presunto; ou peito de peru; 12 fatias de salame; 2 quibes
(P); 8 ovos de codorna; 2 ovos de galinha; 3 pontas de faca de patê; ½ filé de
peixe frito; 1 posta de peixe; 3 colheres (sopa) de strogonoff; 1 concha de feijão ou
ervilha seca ou lentilha ou grão de bico ou soja.
150 calorias
*** 1 colher (sopa) de achocolatado; 1 chocolate de 20 g; 1 colher (sopa) de açúcar; 2
Consumo colheres (sopa) de molho; 1 ponta de faca de margarina ou manteiga; 1 colher
Moderado (sopa) de azeite.
90 calorias
Constante 20 g de óleo vegetal ou azeite 90 calorias
TOTAL 1800 calorias
Programação alimentar

Como planejar uma alimentação adequada

Um novo hábito em vez de uma nova dieta. Primeiramente, é importante ter em mente a
necessidade de se chegar a um novo hábito alimentar, que irá assegurar a manutenção
do peso ideal após o final do tratamento. Já sabemos que 90% das pessoas que fazem
uma dieta para emagrecer recuperam depois todo o peso perdido. Sabemos também que
ficar engordando e emagrecendo é pior para a saúde do que simplesmente manter-se
obeso. Devemos, portanto, buscar sempre um resultado definitivo, que permitirá a
manutenção do peso dentro de uma faixa ideal. Esqueça aquela idéia antiga do
emagrecimento através de dietas, que representavam um período de sacrifício, fome,
fraqueza e mau humor. As pessoas deixavam inclusive de comparecer a festas e
reuniões sociais que pudessem representar uma ameaça ao seu programa alimentar
rigoroso.

Alimentação sob-medida. Cada pessoa precisa de um determinado programa alimentar

para emagrecer de forma saudável e equilibrada.

Equilíbrio. Emagrecer não é fechar a boca. A alimentação deve ser voltada para o
equilíbrio do metabolismo. Além de conter uma quantidade adequada de calorias, elas
devem estar distribuídas em proporções apropriadas, entre carboidratos, proteínas e
gorduras. Também é importante distribuir adequadamente as refeições. Os horários não
precisam ser obedecidos rigorosamente, mas não se deve ficar mais de 4 horas sem
comer. Um programa de alimentação ideal deveria conter 6 refeições diárias - desjejum
(café da manhã), colação (refeição ligeira entre o desjejum e o almoço), almoço, lanche,
jantar e ceia. Se você tem o hábito de dormir logo após o jantar, não é necessário incluir
a ceia. É muito comum as pessoas saltarem refeições sempre que estão sem fome,
tentando desta forma obter resultados mais rápidos, o que não é recomendável. Uma
parte importante do nosso gasto energético vem da própria metabolização dos
alimentos.

Quais as principais diferenças entre as dietas e o programa alimentar?

DIETASTRADICIONAL PROGRAMA ALIMENTAR
Tem princípio e fim Prevê a manutenção
Genérica e impessoal Individualizado
Impositiva Educativo
Rígida Flexível
Monótona e desestimulante Diversificado e versátil
Tendência à compulsão alimentar Não favorece a compulsão alimentar
Associada a sofrimento e fome Associado a bem estar e satisfação
Recuperação do peso e rebote Perda de peso sustentável
Maior perda de massa magra (músculo) Favorece manutenção de massa magra (músculo)
Privação de atividades sociais Compatível com qualquer atividade social
Medo de comer Prazer de comer
Incompatível com a rotina diária Adaptável à rotina diária
Freqüentemente exclui médicos eInclui sempre o profissional de saúde
nutricionistas
Elementos básicos do programa alimentar:

1. Fazer várias refeições ao dia. O ideal é fazer de 4 a 6.

2. Evitar os alimentos mais gordurosos.
3. Comer carboidratos em todas as refeições (pão, feijão, arroz, batata, etc...), sem
exagerar.
4. Comer bastante verdura, legume e fruta (exceção para abacate e açaí, que são
gordurosos).
5. Usar moderadamente e de forma esporádica açúcar, doces, bebidas alcoólicas e
gorduras, principalmente as de origem animal.
6. Participar ativamente na elaboração dos cardápios e na escolha dos alimentos.

O programa alimentar na prática:

As 2 primeiras regras do programa alimentar são:

1. Nunca ficar muito tempo sem se alimentar
2. Evitar os alimentos mais gordurosos
Para seguir a primeira regra, é importante prevenir situações em que se torna difícil
interromper alguma atividade para fazer uma refeição, como acontece freqüentemente
nos horários de trabalho ou aula. Vale a pena então ter sempre à mão uma fruta, uma
barra de cereais, umas bolachas ou torradas.
A Segunda regra só depende de escolhas certas, dando-se preferência sempre a opções
menos gordurosas. Veja alguns exemplos de como evitar os alimentos mais gordurosos

Carnes brancas (frango, peixe, peru) Carnes gordurosas (vaca, porco)

Queijos brancos (ricota, cottage, frescal, minas) Queijos amarelos, manteigas ou margarinas
Requeijão light Requeijão comum
Cozidos, assados ou grelhados Frituras
Leite desnatado Leite integral

10 dicas eficientes para a construção de músculos

Construir músculos e aumentar o percentual de massa magra é um desafio para muitas

pessoas. A única forma de manter a massa muscular em um processo de emagrecimento é
alimentar seus músculos apropriadamente e, simultaneamente, queimar a gordura com
exercícios aeróbicos.

A grande questão é que em um programa de emagrecimento, a maior parte das pessoas reduz
a ingestão calórica a níveis tão baixos que o organismo busca energia nos músculos. A perda
de peso ocorre, e o percentual de massa diminui também!

Se você não quer que isto aconteça com você, saiba como estimular a construção muscular
para ter um corpo forte e definido. O artigo em destaque lista 10 dicas para que você ganhe
músculos. Com estas informações, a sua determinação e os produtos abaixo, você conquistará
seu objetivo.

Agora, vamos às dicas:

1. Evite dietas restritivas
Um dos erros mais comuns em dieta para o ganho de massa muscular é consumir quantidades
adequadas de proteínas, mas não ingerir calorias suficientes para suprir o corpo de energia. É
verdade que seu corpo necessita de proteínas para crescer, mas se esta medida for
acompanhada de uma dieta muito restritiva em calorias, de nada vai adiantar.

2. Consuma carboidratos
Carboidratos são utilizados como combustível para os exercícios. Se o corpo não tem reserva
em carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita para treinar. Além
disso, os carboidratos têm um papel importante na liberação de insulina, que é um hormônio
anabólico, atuando inclusive na construção das proteínas.

3. Consuma proteínas
Músculos são construídos com proteínas, disso você já sabe. Mas qual a quantidade ideal de
proteínas que você deve ingerir? O ideal para praticantes de atividades físicas é consumir de
0,8 g a 1,5 g de proteínas para cada quilo corporal. Ou seja, se você pesa 64,5 kg, deve
consumir de 51,6-96g de proteína/dia. O ideal é dividir esta quantidade em pequenas porções
ao longo do dia para melhor absorção e assimilação. Boas fontes de proteínas são carnes
magras, frango, peixe, whey protein e clara de ovo.

4. Fracione suas refeições

O ideal é fazer 6 refeições por dia. Pode parecer muito mas, na verdade, não é. Embora exija
bastante disciplina, comer porções menores e mais vezes ao dia compensa no final. Uma razão
é a liberação freqüente de insulina. Quando você come, o nível de glicose no sangue aumenta
e a resposta do organismo para isso é a liberação deste hormônio que, como já dissemos, é
um potente anabólico.

5. Ingira gorduras do bem

Não ingerir gorduras do bem é um dos erros das pessoas que desejam ganhar músculos. Há
uma importante ligação entre a gordura e os níveis de testosterona, um dos principais
hormônios ligado ao ganho de massa muscular e à diminuição da gordura corporal. Boas
fontes de gorduras benéficas são: salmão, que é rico em ômega 3, azeite, óleo de linhaça e CL.

6. Faça uma boa refeição pré-treino

Na refeição pré-treino ingira carboidratos de digestão lenta - arroz, macarrão e grãos integrais,
feijões, batata-doce. Como a conversão destes carboidratos em glicose demora mais tempo, o
nível de açúcar no seu sangue se manterá constante durante todo o treino e você terá energia
para treinar por mais tempo e mais intensidade. Incrementando esta refeição com uma fonte
magra de proteína, você maximiza seus ganhos.

7. Faça uma refeição pós-treino de qualidade

A refeição pós-treino deve ser rica em carboidratos de fácil digestão - abacaxi, banana, manga,
melancia, papaia, pão branco, mel, aveia, geléias, dextrose - e em proteínas completas, como
peito de frango e whey protein. Quando você treina, você coloca seu corpo em estado de
catabolismo (quebra). Você destrói as fibras musculares para que elas sejam construídas
maiores e mais fortes. Mas se você não se alimenta apropriadamente, seu organismo não
poderá fazer esta reconstrução com eficiência.
8. Beba bastante água
Isso não pode ser esquecido. Mais de 70% do nosso corpo é água e se você está desidratado,
seus músculos não crescem. Após treinos longos e intensos, é necessário repor não só água,
mas também os sais minerais e os carboidratos perdidos. Para isso, os sports drinks são
excelentes opções.

9. Use suplementos
Suplementos funcionam, contanto que você treine. Comece com proteínas, glutamina,
carboidratos e multivitamínicos.. Eles contêm combinações específicas de macro e
micronutrientes.

10. Descanse
Descanso é essencial para a construção muscular. Se você não descansa, seus músculos não
crescem. Esse descanso engloba as 48h entre uma série e outra (sempre alterne os
grupamentos musculares exigidos), as pausas entre os grupos de repetições (de 60 a 90
segundos) e as horas de sono. Para saber de quantas horas de sono você necessita para se
recuperar, desligue o despertador. Você acordará quando seu corpo estiver descansado.

Aproveite estas dicas. Além de músculos e força, você vai ganhar saúde.
Os 7 melhores alimentos para ganho de
massa muscular
1) Claras de Ovos
Mostre-me um culturista que não utilize claras de ovos na dieta e teremos alguém
que está perdendo a melhor fonte de proteína que o dinheiro pode comprar.
Combinado com o mingau de aveia, uma omelete de claras de ovos compõe um
super café da manhã que fornecerá o combustível necessário para o resto do dia.

Compra: Quando estiver comprando ovos, verifique a data de validade e abra a caixa
para certificar-se que todos estão intactos. A melhor forma de manter os ovos é sob
refrigeração, assim, ao chegar em casa coloque todos na geladeira. Apesar de ovos
conservados fora da geladeira não sofrerem necessariamente um processo de
degradação, mantendo-os refrigerados este processo será desacelerado ao máximo.

Preparo: Para preparar uma omelete, utilize seis claras de ovos, misture com um garfo e
tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos, misturando até formarem bolhas.
Unte uma frigideira com o mínimo possível de margarina e, utilizando o fogo médio-alto,
adicione as claras. Após 15 segundos, reduza o fogo para médio e, com uma espátula,
mova a omelete de tal forma que todas as faces estejam devidamente cozidas. Retire do
fogo e aguarde alguns minutos antes de consumir

2) Alcatra
O peito de frango pode ser a preferência e a mais famosa fonte de proteína magra, mas a
carne vermelha magra possui proteínas de qualidade um pouco superior ao frango que
irão dar o empurrãozinho extra para ganhar um pouco mais de massa muscular.

Compra: Busque os cortes que apresentam uma tonalidade vermelha que não seja muito
marcante. Se existirem mínimos pontos amarronzados significa que a carne está iniciando seu
processo de deterioração, apesar de não apresentar nenhum odor nesta fase. Peça para a
peça ser cortada em bifes de pelo menos dois a três centímetros de espessura, com o mínimo
possível de gorduras aparentes e em bifes de aproximadamente 100 gramas.

Preparo: Aqueça uma grelha na máxima temperatura. Tempere os bifes com sal, pimenta e
seus temperos favoritos. Coloque na grelha e cozinhe cada lado por pelo menos 3 a 6 minutos
ou até o ponto de sua preferência.

2) Salmão
O filé de salmão tem, além da proteína necessária, a quantidade adequada de
gorduras insaturadas, conhecidas como as “boas” gorduras. Os praticantes de
musculação mais radicais geralmente têm uma dieta pobre em gorduras, pois
buscam manter a máxima definição possível. Incluir peixes na dieta é uma
excelente forma de ter a quantidade adequada de gorduras que serão essenciais
ao processo de hipertrofia.

Compra: O filé de salmão, quando fresco, não possui odores e apresenta coloração
alaranjada, não apresentando nenhum tipo de viscosidade sobre o filé. Procure escolher
filés da parte traseira do salmão, pois esta é responsável pelo movimento do nado e, por
isso, possui menos gordura que outras partes.

Preparo: Aqueça o forno em 200ºC e coloque os filés de 100g para cozinhar por
aproximadamente
10 a 14 minutos ou até o ponto em que a porção central do filé possa ser penetrada por
um garfo.
Utilize os temperos de sua preferência.
4) Peito de Frango
Por que o frango sempre tenta atravessar a rua? Para fugir da horda de culturistas que o
está perseguindo. É uma piada boba, mas representa uma realidade: a maior parte dos
ratos de academia consume peito de frango regularmente. E por que não?
Rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura, além de um paladar suave, o
peito de frango é bem aceito pela maioria das pessoas.

Compra: Economize comprando grandes quantidades de peito de frango congelado.

Certifique-se que ele possua uma coloração rosa claro e não branca, que denota que o mesmo
pode ter sido refrigerado inadequadamente. Descongele durante a noite dentro da geladeira e o
frango descongelado irá ter uma camada externa um pouco pegajosa.

Preparo: Aqueça uma grelha, lave primeiramente os filés e os tempere com sal, pimenta e
seus temperos favoritos. Coloque a grelha na intensidade máxima e após alguns segundos
diminua a intensidade para a mínima. Cozinhe cada lado por pelo menos 4 a 6 minutos ou até
o ponto de sua preferência.

5) Batata Doce
Um físico musculoso não é construído apenas com proteína. Os carboidratos fornecem a
energia que você necessita para treinar pesado e ter uma rápida recuperação.
A batata doce fornece o “turbo” necessário, sem sobrecarregar seu organismo com
carboidratos simples, que são de rápida digestão.
Elas são, geralmente, utilizadas pelos culturistas nos períodos anteriores às
competições para recarregar a energia que foi desgastada na musculatura durante a fase
de dieta para definição. Mesmo que você não seja um culturista, a batata doce irá ajudar
a turbinar seus resultados dentro de um programa de hipertrofia.

Compra: A batata doce possui duas variedades: a com aparência mais esbranquiçada, que é
semelhante as tradicionais batatas, e as com aparência mais escura, que possuem uma casca
escura e polpa levemente alaranjada. A variedade mais escura possui maior quantidade de
nutrientes e, por isso, deve ser preferencialmente escolhida.

6) Bisteca de Porco
A carne de porco é, normalmente, condenada por alguns pseudo-especialistas em dieta
por ser considerada gordurosa demais. Porém, algumas partes do porco têm
aproximadamente a mesma quantidade de gordura que o peito de frango ou a alcatra,
além de ser sempre mais saborosa e possuir grande quantidade de proteínas.
Neste caso, a bisteca de porco pode ser considerada o filé mignon do porco. É a parte
mais macia e menos gordurosa de todos os cortes suínos.

Compra: Verifique sempre a origem da carne e se a mesma provêm de fontes inspecionadas,

para evitar o risco desnecessário de contaminações. Escolha sempre a parte magra da bisteca,
descartando qualquer gordura aparente. A carne deve ser firme e com uma leve tonalidade
rosa. Caso esteja seca ou um pouco acizentada, não compre.

Preparo: Tempere as bistecas, de preferência, na noite anterior ao consumo para que

absorvam o tempero. Aqueça o forno em aproximadamente 180ºC, enquanto isso unte uma
frigideira e coloque-a no fogo alto. Cozinhe a bisteca na frigideira por aproximadamente 1
minuto cada lado e, depois, coloque no forno. Asse por aproximadamente 15 a 25 minutos.

7) Aspargos
Aspargos? Sinceramente, se você quer hipertrofiar, sua mãe estava com toda a razão,
você necessita de vegetais em sua dieta. E em relação aos vegetais, você tem várias e
excelentes opções, como brócolis e espinafre. Mas escolhemos o aspargo por sua
capacidade de auxiliar a remoção do excesso de água corporal. Os culturistas
profissionais utilizam sempre os aspargos nos dias que antecedem um campeonato para
conseguirem manter o mínimo de retenção hídrica possível.
Compra: Escolha sempre aqueles que apresentam uma forte tonalidade esverdeada.
Consuma-os no máximo em três dias após a aquisição.

Preparo: Corte a base de cada aspargo e, caso deseje, pode remover a pele de cada um.
Escolha uma frigideira que permita que toda a extensão do aspargo esteja em contato com a
superfície da frigideira. Adicione uma camada de água e tempere com sal. Mantenha no fogo
alto até a água começar a borbulhar. Adicione, então, os aspargos e deixe cozinhar por 3 a 5
minutos.

Cardápio para ganho de massa muscular

CAFÉ DA MANHÃ:

Opção 1:
1 xíc. de café com leite desnatado + 1/2 fatia de pão de glúten com
geléia diet + 1 fatia fina de melão

Opção 2:
1/2 copo de leite batido com morango + 1 torrada integral com 1
col. (sopa) de requeijão light

Opção 3:
1 pote de salada de frutas
(feita com maçã, pêra, laranja,
mamão e melão) coberto com
1/2 copo de iogurte desnatado

Opção 4:
1 fatia de pão de centeio +
1 fatia de queijo branco magro + 1 copo de limonada

Opção 5:
1 prato (sobrem.)
de mamão, uva, figo seco
e pêra picados

ALMOÇO:

1ª. Opção: - 60 g ou 3 c. sopa de arroz (de preferência integral), 2

filés de frango(100g), 2 colheres de sopa de ervilha seca(40g), 1
tomate maduro(100g).

2ª. Opção: - 1 xíc. de chá de macarão (100g), 2 fatias de alcatra

assada (100g), 1 folha de alface.
3ª. Opção: - 1 batata inglesa (100g), 1 filé de peito de frango s/
pele (100), 2 c. de sopa de feijão jalo (50g), 1 pires de brócolis
(80g).

4ª. Opção: - 1 prato (sobrem.) de repolho ralado com 1 col. (sopa)

de uva passa + 1 filé grande assado com rodelas de tomate + 2 col.
(sopa) de arroz com ervilha + 1 pêra em calda.

5ª. Opção - 1 prato de agrião + 1 col. (sopa) de purê de

mandioquinha + 2 col. (sopa) de carne moída +
1 prato (sobrem.) de cenoura com abobrinha refogadas + 1 laranja

JANTAR:

1ª. Opção: 164 calorias - 1 pires de chá de brócoles (80 g), 2 c. de

sopa de carne de soja (40 g), 2 c. de soja de

arroz integral (40 g), 1 pedaço de carne- de -sol (25 g).

2ª. Opção: 161 calorias - 1 pires de chá de vagem (100 g), 1 tomate
(100 g ), 1 filé de frango grelhado ( 50 g ), 2 c. de sopa de arroz
cozido (40 g ).

3ª. Opção: 158 calorias - 1/2 pires de chá de aipim cozido ( 50 g ), 1

fatias de alcatra grelhada (50 g ), 2 folhas de alface (20 g ).

4ª. Opção: 200 calorias - 1 prato (sobrem.) de repolho ralado com 1

col. (sopa) de uva passa + 1 filé grande assado com rodelas de
tomate + 2 col. (sopa) de arroz com ervilha + 1 pêra em calda.

5ª. Opção: 200 calorias - 1 pote de salada de frutas (feita com

maçã, pêra, laranja,mamão e melão) coberto com 1/2 copo de
iogurte desnatado.

5ª. Opção: 200 calorias - 1 prato (sobrem.) de laranja, pêssego e

maçã picados com 2 col. (sopa) de granola.

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1: 1/2 copo de suco de laranja com cenoura + 2 biscoitos

integrais

Opção 2: - 1/2 prato (sobrem.) de abacaxi, morango

e nozes picados

Opção 3: - 1/2 barra de cereal + 1/2 copo de suco de maracujá

Opção 4: - 1 pote de iogurte desnatado com adoçante

Opção 5: - 1 copo de leite desnatado com

1 col. (sopa) de aveia + 1 maçã.

LANCHE DA TARDE
Opção 1: - 1 copo de leite desnatado com
1 col. (sopa) de aveia + 1 maçã

Opção 2: - 1 pote de iogurte desnatado + 3 damascos

Opção 3: - 1 fatia de pão de centeio + 1 fatia de queijo branco

magro + 1 copo de limonada

Opção 4: - 1/2 xíc. (chá) de cereal de milho sem açúcar com 3/4 de
xíc. (chá) de leite desnatado e 1/2 banana-prata

Opção 5: - 1/2 copo de leite batido com morango

+ 1 torrada integral com 1 col. (sopa) de requeijão light

Antes do treino fazer um lanche com alimentos integrais e proteína

Opção peito de peru com pão integral ou

iogurte light com aveia

1 polenguinho light com 3 torradas

Ceia

Opção 1 pote de gelatina diet

Opção 6 amêndoas

Opção 1 iogurte light

Opção 3 a 4 azeitona

Opção2 polenguinho light