Tonifierea marelui pectoral

Tonusul muscular consta intr-o tensiune active permanenta si variabila a

muschiului caracterizat printr-o contractie tonica de lunga durata realizata cu un consum
redus de energie. Asigura baza motricitatii voluntare si involuntare a comunicarii
nonverbale, a esteticii corporale. Mentine pozitia antigravitationala si postura corporala.
Pregateste contractia prin cresterea tensiunii musculare.
Musculatura pectorala este formata din doua grupari de muschi si anume:
Pectoralul Mare si Pectoralul Mic. Miscarea principala a celor doua grupari de muschi se
face prin aducerea bratului spre mediana trunchiului. Toate exercitiile pentru pectorali
datorita faptului ca actioneaza direct asupra cutiei toracice, ajuta la corectarea si
prevenirea aparitiei anumitor afectiuni care apar in majoritatea schelelor de rahitism
Pentru executarea exercitiilor de pectorali este important, insotirea acestora cu o
respiratie profunda si completa, pentru cresterea mobilitatii cutiei toracice. Miscarile in
general, care elimina presiunea asupra cutiei toracice, favorizeaza inspirul, iar cele care
cresc presiunea asupra cutirei toracice favorizeaza expirul (Coborarea halterei sau a
ganterelor spre piept favorizeaza inspirul iar ridicarea acestora favorizeaza expirul).
Greutatile de lucru pentru incepatori nu trebuie sa depaseasca 50-55 % din
greutatea maxima pentru executarea unei singure repetari. Repetarile optime pentru
realizarea unei serii sunt intre minim 8-9 repetari si maxim 12-15 repetari.
Exercitiile pentru pectorali atunci cand sunt lucrate in programe de antrenament,
va trebui sa contina un numar maxim de 3-4 sedinte, pe o durata de 2 saptamani, pentru a
oferi musculaturii posibilitatea de refacere.
1) Flotarile - reprezinta unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru
pectorali si triceps ce pot fi efectuate cu greutatea propriului corp. In functie de
pozitia palmelor si a coatelor, se poate concentra miscarea pe triceps (palme
apropiate la latimea umerilor, coatele gliseaza pe langa corp) sau pectorali (palmele
si coatele departate fata de corp). Expira pe parte de impins. Sfat: Nu iti extinde
complet bratele, mentine coatele usor indoite. Daca nu poti executa o flotare in stilul
clasic te poti aseza pe genunchi pentru usurarea sprijinului pe brate. Pentru persoanele
mai avansate recomandarea este de a-si ridica picioarele pe o suprafata in genul unei
banci pentru cresterea rezistentei si targetarea mai profunda a pieptului.
2) Flotarile cu saritura sau burpees - reprezinta un exercitiu pentru intregul
corp folosit atat ca exercitiu pentru forta si putere exploziva, cat si ca exercitiu aerobic,
cardio. Avand in vedere ca este un exercitiu pliometric, care creste pulsul si este folosit in
antrenamentul cardio. Sfat: Motivul pentru care ofer doua variante pentru pozitia de
inceput este acela ca una dintre variant nu presupune executarea uneri flotari, lucru destul
de dificil pentru un incepator. Pentru cei care nu pot executa flotarea si apoi saritura, este
suficient sa isi arunce picioarele in spate si sa fie aproape paraleli cu solul, eliminand
flotarea in sine.

3) Impinsul cu gantere in plan orizontal - este unul dintre exercitiile preferate

de catre cei care isi doresc dezvoltarea si tonifierea pieptului. Impinsul cu gantere iti
lucreaza muschii pieptului, umerilor si tricepsul. Limiteaza-ti amplitudinea miscarii daca
ai probleme cu umerii, coatele sau zona lombara. Exercitiul se face pe o banca orizontala
prin apucarea ganterelor cu o priza de tip pronatie cu spatele arcuit, avand picioarele in
spate, pentru o stabilitate cat mai mare, astfel incat toata greutatea sa cada pe partea
superioara a spatelui. Miscarea se va face prin ridicarea ganterelor de la nivelul umerilor
cu o impingere puternica, impreuna cu o expiratie in ultima treime a cursei, pana la
indreptarea bratelor aproape de tot. Acestea se vor lasa putin flexate, pentru a nu relaxa
pectoralul, avand o contractie permanenta pe tot parcursul miscarii. Coborarea ganterelor
se va face cu o inspiratie, avand o miscare lenta si controlata pana la nivelul umerilor, cu
o intindere a muschilor in limita mobilitatii, fiind nerecomandat exagerarea unei intinderi
prea mari datorita riscului de accidentare. Sfat: Inspira aer pe coborare si expira pe
ridicare. Nu arunca ganterele daca le simti prea grele la finalul setului, ridica-ti picioarele
cu genunchii indoiti, adu ganterele in pozitia neutra si lasa-le pe coapse din nou in timp
ce te ridici. Nu lasa ca ganterele sa se atinga in pozitia de sus a exercitiului. Miscarea ar
trebui sa fie una de arcuire.

4) Flotarile cu priza ingusta - sunt similare flotarilor diamant, numai pozitia

palmelor difera. Semiflotarile sau flotarile in genunchi sunt varianta mai simpla a
flotarilor clasice, ideale pentru persoanele care nu au atins inca un nivel de fitness care sa
le permita sa le execute in forma mai dificila. Rezistenta poate fi scazuta chiar si mai mult
prin asezarea bratelor pe un obiect mai inalt. Sfat: Mentine coatele pe langa corp. Nu iti
indrepta complet bratele in sus, mentine tricepsul in tensiune. Flotarile sunt foarte bune ca
exercitiu de final pentru antrenamentului tricepsului sau in cadrul unui superset (set
format din mai multe exercitii unul dupa celalalt).
5) Impins la aparat din sezand - Exercitiul se face din sezand, cu spatele lipit de
spatar, iar in functie de pozitionarea manerelor aparatului, se va impinge in diferite
unghiuri. Miscarea se face prin apucarea manerelor cu o priza de tip pronatie (apucarea
manerului cu palmele orientate in jos), si inpingerea acestora pana la extensia completa a
bratelor, impreuna cu un expir. Revenirea se va face impreuna cu un inspir, pana la

intinderea pectoralilor in functie de mobilitatea muschiului. Nu se recomanda o intindere

exagerata a muschiului, datorita riscului mare de accidentare.

6) Fluturari cu gantere din orizontal - Se face pe o banca orizontala, cu spatele

lipit de banca pe tot parcursul miscarii deoarece indoirea coloanei vertebrale, modifica
tehnica de executie si anuleaza valentele corective ale exercitiului. Miscarea se face prin
apucarea ganterelor cu o priza neutra, cu bratele putin flexate si coborarea acestora
impreuna cu un inspir, pana la intinderea pectoralilor in functie de mobilitatea
musculaturii. Nu este recomandata o intindere exagerata a musculaturii datorita riscului
mare de accidentare. Revenirea se va face prin ridicarea ganterelor, impreuna cu un expir
pana la apropierea acestora. Coborarea si ridicarea ganterelor va trebui sa descrie un arc
de cerc, iar miscarea bratelor se va face intr-un ritm mai rapid. Pe tot parcursul miscarii,
pectoralii va trebui sa fie intr-o continua contractie.