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Guatemala, junio de 2016

Introduccin
El recetario est dirigido a todas las personas que buscan cuidar su salud y deseen opciones de
alimentacin ms saludables, se presentan recetas fciles y de rpida preparacin, para todas
aquellas personas que tienen tiempo limitado para cocinar sus alimentos, tambin se incluyeron
recetas ms elaboradas para las personas que tienen tiempo suficiente y les gusta cocinar con la
diferencia que estas recetas incluyen ingredientes bajos en grasa y se evita el uso de ingredientes
procesados y con altos contenidos de sodio y grasas que perjudican a largo plazo el organismo.

Desayuno

1. Huevos revueltos con espinaca.


Rinde 3 porciones
Ingredientes:
2 huevos frescos
1/4 taza de espinaca
1/3 cucharadita de aceite
Preparacin
En un sartn colocar 1/3 cucharadita de aceite y
dejar calentar.
Agregar la espinaca y sofrer por tres minutos.
Agregar los huevos y mezclar bien todos los ingredientes.
Dejar enfriar y servir.
Informacin nutricional
Caloras
Grasa
Colesterol
Protena
Carbohidratos

188Cal
1g
200mg
14g
2g

Tip: Utilizar aceite de oliva en lugar de cualquier otro para que la grasa que se est por consumir
junto con el huevo sea de mejor calidad.

Comida

2. Ensalada de lechuga romana con filete


de pechuga de pollo
Rinde 2 porciones
Ingredientes
4 Onzas de pechuga de pollo
Un manojo grande de lechuga romana
Aguacate
4 tomates cherry
Cebolla morada cortada en aros al gusto
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de manzana
Preparacin
Preparar la pechuga de pollo con pimienta y ajo, cocinarla a la plancha y cortarla en trozos
pequeos.
Mezclar el aceite de oliva y el vinagre.
Revolver las hojas de lechuga, cebolla, tomates cortados por la mitad y aguacate.
Colocar trocitos de pechuga de pollo.
Informacin nutricional
Caloras
Grasa
Protena
Carbohidratos
Fibra
Sodio

80Cal
3.1g
2g
4.6g
2.3g
10mg

Tip: Como una alternativa de aderezo se podra


utilizar solamente limn, para evitar un poco el
consumo de grasa, aunque se sabe que el aceite
de oliva tiene beneficios esta tambin el aguacate
que podra ser suficiente para este platillo.

3. Crema de Espinaca
Rinde 5 porciones
Ingredientes:
lb de espinaca
1 cucharada de aceite
1 cebolla mediana
2 ajos
3 tomates pelados
litro de agua
Sal y pimienta al gusto
Preparacin:
Cocer la espinaca con sal en litro de agua y dejar enfriar.
Colocar la espinaca ya cocida en la licuadora.
En una olla frer la cebolla, ajo y el tomate sin cascara.
Licuar junto con la espinaca cocida y llevarlo a la olla hasta que hierva.
Dejar enfriar y servir.

Informacin nutricional:
Caloras
Grasa
Protena
Carbohidratos
Fibra

177 Cal
7.97g
8.6g
1805g
6.2g

4. Verduras al vapor
Rinde 5 porciones
Ingredientes
1 zucchini grande
1 zanahoria grande
1 cebolla
1 taza de arbeja china
1/4 taza de caldo de pollo (como consom)
Albahaca, sal y pimienta
Preparacin
En una olla previamente calentada y con el caldo de pollo, agregar la cebolla cortada en
julianas y sofrer.
Agregar el zucchini cortado en trozos pequeos y cocinar por 3 minutos o hasta que se ponga semi
blando, agregar la zanahoria cortada en trozos pequeos y cocinar por 3 minutos o hasta que est
semi blanda y por ltimo agregar las abejas y cubrir con una tapadera hasta que todas las verduras
estn blandas, agregar albahaca, sal y pimienta al gusto.
Dejar enfriar y servir
Informacin nutricional
Caloras
Grasa
Grasa saturada
Protena
Carbohidratos
Fibra

67Cal
1.73g
0.2g
4g
10g
3.5g

Tip: es importante que, si se va a realizar una preparacin saludable, se utilicen ingredientes


naturales, sin conservantes ni preservantes, en este caso se utiliz caldo de pollo natural preparado
previamente en lugar de consom de bolsita ya que este contiene nivel alto de sodio.

5. Wraps de pollo y queso mozzarella


Rinde 5 porciones
Ingredientes
3 pechugas de pollo cocido
1/2 taza de caldo de pollo
1 cebolla
2 dientes de ajo
Sal
Tortillas de harina
Lechuga
Queso mozzarella sin grasa
Para salsas
1 Aguacate grande
2 Tomates medianos
1/2 cebolla
1 ajo
2 ramas de cilantro
Preparacin
En un sartn previamente calentado agregar la cebolla cortada en julianas, el ajo finamente
picado y las pechugas de pollo desmenuzado, agregar el caldo de pollo y sofrer, agregar sal al
gusto.
Para las salsas
Verde:
Colocar en la licuadora un aguacate, las ramas de cilantro y un ajo y licuar hasta obtener una
mezcla lquida.
Roja
Cocinar los tomates y en un sartn sofrer la cebolla, agregarlo todo a la licuadora y licuar, cocinar
a fuego lento hasta hervir.

Wraps:
Colocar la tortilla a la plancha, agregar una cucharada de queso mozzarella y calentar por unos
segundos, sacarla del fuego y agregar lechuga, pollo y salsas si se desea.
Informacin nutricional
Caloras
Grasa
Grasa saturada
Colesterol
Protena
Carbohidratos
Fibra
Sodio

220Cal
7.12g
2.08g
40mg
20g
28g
1g
200mg

Tip: Se podra utilizar como otra opcin en lugar de las tortillas de harina normales podran ser
de harina integral en caso se consiguieran, esto como un aporte de fibra.

6. Lasaa baja en caloras


Rinde 4 porciones
Ingredientes
Pasta para Lasaa
2 tazas de salsa de tomate
1 berenjena grande
1 zucchini grande

100g de espinaca
3 tomates maduros
2 cebollas
400g de mozzarella bajo en grasa
Aceite de oliva
Sal y pimienta
Preparacin
Pelar y cortar la cebolla en julianas.
Cortar la berenjena y el zucchini en rodajas finas.
En un sartn agregar dos cucharadas de aceite de oliva y saltear las espinacas con sal y pimienta
por dos minutos, retirar del fuego y colocar las espinacas en otro recipiente.
En el mismo sartn sofrer la cebolla restante durante 5 minutos y agregar la berenjena y zucchini,
cocinar de 5 a 3 minutos hasta que estn blandos, agregar los tomates cortados en cubos y cocinar
por dos minutos ms.
En una olla colocar dos litros de agua con sal al gusto y cuando esta hierva agregar la pasta para
Lasaa y cocinar de 7- 10 minutos, cuando ya las placas de pasta estn blandas retirarlas del fuego
y pasarlas por agua fra.
Cuando ya todos los vegetales estn blandos agregar la salsa de tomate y mezclar.
En una bandeja resistente al horno agregar un poquito de aceite para evitar que se pegue y
colocar las placas de pasta, luego la mezcla de vegetales y por encima queso mozzarella, repetir
el procedimiento ahora agregando una capa de espinaca, repetir procedimiento cubriendo con
mozzarella la ltima capa, llevar al horno hasta que el queso est derretido y gratinado.

Dejar enfriar y servir.


Informacin nutricional
Caloras
Grasa
Protena
Carbohidratos

200Cal
10.9g
30g
20g

Postre/ Merienda

7. Paleta de frutas
Rinde 6 porciones
Ingredientes
2 tazas de fresas
1 taza de pia
Preparacin
En una licuadora agregar las fresas lavadas y desinfectadas y licuar hasta obtener una mezcla
espesa y colocar en un recipiente.
Lavar la licuadora.
Colocar en la licuadora la pia lavada y sin cascara y licuar esta vez sin debe obtenerse una
mezcla ms espesa que la primera.
En moldes para helado agregar las frutas licuadas una a una y congelar durante toda la noche.

Informacin nutricional
Caloras
Grasa
Colesterol
Protena
Carbohidratos
Fibra
Azcar
Sodio

40Cal
0g
0mg
0g
10g
1g
7g
0

Tip: Se puede utilizar la combinacin de frutas que se desee, al momento de preparar es mejor si
no se le agrega azcar para aprovechar el azcar natural de las frutas, pero si se desea algo ms
dulce hay opciones como combinar dos frutas ms dulces o bien agregar un poquito de miel de
abeja y en el ltimo de los casos algn edulcorante.

8. Batido de Mora con Yogurt


Rinde 2 porciones
Ingredientes:
250mL de yogurt natural, bajo en grasa
taza de moras
Hielo al gusto
Preparacin:
Licuar el yogurt con las moras.
Agregar el hielo y volver a licuar.
Servir.
Informacin nutricional:
Caloras
Grasa
Grasa saturada
Colesterol
Protena
Carbohidratos
Fibra
Sodio

144 Cal
1.7g
0.9g
6mg
5.6g
28g
2.8g
65mg

9. Avena, fresas con crema


Rinde 2 porciones
Ingredientes
taza de hojuelas de avena
taza de leche deslactosada
de yogurt griego natural sin azcar
1 cucharada de semillas de cha
3 fresas picadas
Miel de abeja al gusto
Procedimiento
En un recipiente mezclar las hojuelas de avena, leche, yogurt, semillas de cha, las fresas picadas
y miel al gusto para endulzar.
Refrigerar durante toda la noche y servir.
Informacin Nutricional
Caloras
Grasa
Grasa saturada
Colesterol
Protena
Carbohidratos
Fibra
Sodio

128 Cal
3g
1g
0mg
4g
23g
3g
100mg

Tip: Se puede preparar con la fruta que se prefiera y para disminuir el porcentaje de grasa se puede
utilizar una leche deslactosada y descremada.

10. Frutas deshidratadas


Rinde 3 porciones
Ingredientes:
50g de manzana
50g de pia
Preparacin:
Cortar en lascas muy finas las frutas a deshidratar y quitar las semillas
de la manzana y el centro de la pia.
En una bandeja resistente al calor colocar papel encerado y las frutas ya cortadas.
Colocar en el horno a 180 C por dos horas.
Dejar enfriar y servir.
Informacin nutricional:
Caloras
Grasa
Protena
Carbohidratos
Fibra
Sodio

150Cal
0
10g
40g
5g
0mg

Tip: Estos frutos deshidratados son perfectos para comer solos como un snack, ya que conservan
su sabor, se pueden comer solos o con un aderezo de yogurt natural bajo en grasa.

11. Helado cremoso de pia


Rinde 2 porciones
Ingredientes:
4 rodajas de pia congeladas
1 yogurt griego
Miel o endulzante artificial
Preparacin:
Colocar en una licuadora las rodajas de pia congelada con el yogurt y miel o endulzante artificial
al gusto y licuar hasta que todos los ingredientes estn bien integrados.
Llevar al congelador durante 3-4 horas y servir.
Informacin nutricional:
Caloras
Grasa
Protena
Carbohidratos
Fibra
Sodio

150Cal
0
10g
40g
5g
0mg

Tip: Se agrega miel de abeja o endulzante artificial para que el helado no presente un sabor tan
acido, pero puede prepararse solamente sin azcar.

Algunas recetas fueron tomadas de la pgina de internet Alimmenta, que es un portal de


nutricin prescrito por diferentes dietistas y nutricionistas, las que no fueron tomadas de
este sitio fueron proporcionadas por la Sra. Violeta de Snchez y Cristina Snchez y fueron
recreadas por la alumna Diana Snchez.

Buen Provecho!