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Introduccin
El recetario est dirigido a todas las personas que buscan cuidar su salud y deseen opciones de
alimentacin ms saludables, se presentan recetas fciles y de rpida preparacin, para todas
aquellas personas que tienen tiempo limitado para cocinar sus alimentos, tambin se incluyeron
recetas ms elaboradas para las personas que tienen tiempo suficiente y les gusta cocinar con la
diferencia que estas recetas incluyen ingredientes bajos en grasa y se evita el uso de ingredientes
procesados y con altos contenidos de sodio y grasas que perjudican a largo plazo el organismo.
Desayuno
188Cal
1g
200mg
14g
2g
Tip: Utilizar aceite de oliva en lugar de cualquier otro para que la grasa que se est por consumir
junto con el huevo sea de mejor calidad.
Comida
80Cal
3.1g
2g
4.6g
2.3g
10mg
3. Crema de Espinaca
Rinde 5 porciones
Ingredientes:
lb de espinaca
1 cucharada de aceite
1 cebolla mediana
2 ajos
3 tomates pelados
litro de agua
Sal y pimienta al gusto
Preparacin:
Cocer la espinaca con sal en litro de agua y dejar enfriar.
Colocar la espinaca ya cocida en la licuadora.
En una olla frer la cebolla, ajo y el tomate sin cascara.
Licuar junto con la espinaca cocida y llevarlo a la olla hasta que hierva.
Dejar enfriar y servir.
Informacin nutricional:
Caloras
Grasa
Protena
Carbohidratos
Fibra
177 Cal
7.97g
8.6g
1805g
6.2g
4. Verduras al vapor
Rinde 5 porciones
Ingredientes
1 zucchini grande
1 zanahoria grande
1 cebolla
1 taza de arbeja china
1/4 taza de caldo de pollo (como consom)
Albahaca, sal y pimienta
Preparacin
En una olla previamente calentada y con el caldo de pollo, agregar la cebolla cortada en
julianas y sofrer.
Agregar el zucchini cortado en trozos pequeos y cocinar por 3 minutos o hasta que se ponga semi
blando, agregar la zanahoria cortada en trozos pequeos y cocinar por 3 minutos o hasta que est
semi blanda y por ltimo agregar las abejas y cubrir con una tapadera hasta que todas las verduras
estn blandas, agregar albahaca, sal y pimienta al gusto.
Dejar enfriar y servir
Informacin nutricional
Caloras
Grasa
Grasa saturada
Protena
Carbohidratos
Fibra
67Cal
1.73g
0.2g
4g
10g
3.5g
Wraps:
Colocar la tortilla a la plancha, agregar una cucharada de queso mozzarella y calentar por unos
segundos, sacarla del fuego y agregar lechuga, pollo y salsas si se desea.
Informacin nutricional
Caloras
Grasa
Grasa saturada
Colesterol
Protena
Carbohidratos
Fibra
Sodio
220Cal
7.12g
2.08g
40mg
20g
28g
1g
200mg
Tip: Se podra utilizar como otra opcin en lugar de las tortillas de harina normales podran ser
de harina integral en caso se consiguieran, esto como un aporte de fibra.
100g de espinaca
3 tomates maduros
2 cebollas
400g de mozzarella bajo en grasa
Aceite de oliva
Sal y pimienta
Preparacin
Pelar y cortar la cebolla en julianas.
Cortar la berenjena y el zucchini en rodajas finas.
En un sartn agregar dos cucharadas de aceite de oliva y saltear las espinacas con sal y pimienta
por dos minutos, retirar del fuego y colocar las espinacas en otro recipiente.
En el mismo sartn sofrer la cebolla restante durante 5 minutos y agregar la berenjena y zucchini,
cocinar de 5 a 3 minutos hasta que estn blandos, agregar los tomates cortados en cubos y cocinar
por dos minutos ms.
En una olla colocar dos litros de agua con sal al gusto y cuando esta hierva agregar la pasta para
Lasaa y cocinar de 7- 10 minutos, cuando ya las placas de pasta estn blandas retirarlas del fuego
y pasarlas por agua fra.
Cuando ya todos los vegetales estn blandos agregar la salsa de tomate y mezclar.
En una bandeja resistente al horno agregar un poquito de aceite para evitar que se pegue y
colocar las placas de pasta, luego la mezcla de vegetales y por encima queso mozzarella, repetir
el procedimiento ahora agregando una capa de espinaca, repetir procedimiento cubriendo con
mozzarella la ltima capa, llevar al horno hasta que el queso est derretido y gratinado.
200Cal
10.9g
30g
20g
Postre/ Merienda
7. Paleta de frutas
Rinde 6 porciones
Ingredientes
2 tazas de fresas
1 taza de pia
Preparacin
En una licuadora agregar las fresas lavadas y desinfectadas y licuar hasta obtener una mezcla
espesa y colocar en un recipiente.
Lavar la licuadora.
Colocar en la licuadora la pia lavada y sin cascara y licuar esta vez sin debe obtenerse una
mezcla ms espesa que la primera.
En moldes para helado agregar las frutas licuadas una a una y congelar durante toda la noche.
Informacin nutricional
Caloras
Grasa
Colesterol
Protena
Carbohidratos
Fibra
Azcar
Sodio
40Cal
0g
0mg
0g
10g
1g
7g
0
Tip: Se puede utilizar la combinacin de frutas que se desee, al momento de preparar es mejor si
no se le agrega azcar para aprovechar el azcar natural de las frutas, pero si se desea algo ms
dulce hay opciones como combinar dos frutas ms dulces o bien agregar un poquito de miel de
abeja y en el ltimo de los casos algn edulcorante.
144 Cal
1.7g
0.9g
6mg
5.6g
28g
2.8g
65mg
128 Cal
3g
1g
0mg
4g
23g
3g
100mg
Tip: Se puede preparar con la fruta que se prefiera y para disminuir el porcentaje de grasa se puede
utilizar una leche deslactosada y descremada.
150Cal
0
10g
40g
5g
0mg
Tip: Estos frutos deshidratados son perfectos para comer solos como un snack, ya que conservan
su sabor, se pueden comer solos o con un aderezo de yogurt natural bajo en grasa.
150Cal
0
10g
40g
5g
0mg
Tip: Se agrega miel de abeja o endulzante artificial para que el helado no presente un sabor tan
acido, pero puede prepararse solamente sin azcar.
Buen Provecho!