BALANCE de CALORIAS Ejerciciosdenutricionydietetica

Gastronoma y nutricin
Ejercicios
Ejercicios de
de diettica
diettica yy nutricin
nutricin
2
2 Direccin
Direccin de
de cocina
cocina Ciclo
Ciclo Superior
Superior
Manuel
Manuel Miguel
Miguel Gonzlez
Gonzlez Martnez
Martnez
ACTIVIDADES
ALIMENTACIN Y NUTRICIN
CONTESTA A LAS SIGUIENTES PREGUNTAS:

1. Cita los nutrientes considerados como macronutrientes Por qu son
considerados as?
Los principales son glcidos, lpidos y protenas.
Son considerados as porque son requeridos en grandes cantidades por el
organismo humano; ya que suministran la mayor parte de la energa metablica
del organismo, principalmente para la construccin de tejidos, sistemas y el
mantenimiento de las funciones corporales en general.
2. Cita los nutrientes considerados como micronutrientes Por qu son
considerados as.
Los micronutrientes ms importantes son el yodo, el hierro y la vitamina A que
son esenciales para el crecimiento fsico, el desarrollo de las funciones
cognitivas y fisiolgicas y la resistencia a las infecciones.
Existen otros micronutrientes como el zinc, el cido flico, el calcio y todas las
vitaminas y minerales.
Son considerados as porque su requerimiento diario es relativamente pequeo;
ya que son sustancias que el organismo necesita slo en pequeas dosis
Sin embargo, son indispensables para los diferentes procesos bioqumicos y
metablicos del organismo y en consecuencia para el buen funcionamiento del
cuerpo humano; ya que desempean importantes funciones catalizadoras en el
metabolismo, al formar parte de la estructura de numerosas enzimas (grupos
prostticos) o al acompaarlas (coenzimas) y engloba a las vitaminas y
minerales (estos ltimos dividindose a su vez en minerales y oligoelementos).
3. Adems de los nutrientes, qu otras sustancias son necesarias para poder
vivir.
Los nutrientes son frecuentemente categorizados como esenciales o no
esenciales. Los nutrientes esenciales son incapaces de ser sintetizados
internamente y por ello el organismo debe adquirirlos a partir del medio
ambiente que le rodea.
Para los humanos, estos incluyen cidos grasos esenciales, aminocidos
esenciales, vitaminas y ciertos oligoelementos.
Sin embargo, hay sustancias que tambin son esenciales para el ser humano:
Tales son El oxgeno y el agua; aunque no sean considerados como alimentos.
MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ
4. Qu son los aminocidos?

cidos orgnicos que constituyen el componente esencial de las unidades
qumicas o "bloques de construccin" que son las protenas y que, a diferencia
de los dems nutrientes, contienen nitrgeno.
Estas biomolculas estn formadas por (C) Carbono, (H) Hidrogeno, (O)
Oxgeno y (S) Azufre, siendo la nica fuente aprovechable de nitrgeno para el
ser humano.
Existen dos tipos principales de aminocidos que estn agrupados segn su
procedencia y caractersticas. Estos grupos son aminocidos esenciales y
aminocidos no esenciales.
Se sabe que de los 20 aminocidos proteicos conocidos, 8 resultan
indispensables (o esenciales) para la vida humana y 2 resultan "semi
indispensables"; siendo stos los que requieren ser incorporados al organismo
en la alimentacin cotidiana y, con ms razn, en los momentos en que el
organismo ms los necesita: en la disfuncin o enfermedad.
Los ocho aminocidos esenciales, llamados as por no ser sintetizados por el
organismo, son la lisina, la metionina, la valina, el triptfano, la treonina, la
leucina, la isoleucina y la fenilalanina. stos deben ser suministrados por medio
de la alimentacin:
Isoleucina: Junto con la L-Leucina y la Hormona del Crecimiento intervienen en
la formacin y reparacin del tejido muscular.
Leucina: Junto con la L-Isoleucina y la Hormona del Crecimiento (HGH)
interviene con la formacin y reparacin del tejido muscular.
Lisina: Es uno de los ms importantes aminocidos porque, en asociacin con
varios aminocidos ms, interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento,
reparacin de tejidos, anticuerpos del sistema inmunolgico y sntesis de hormonas.
Metionina: Colabora en la sntesis de protenas y constituye el principal limitante
en las protenas de la dieta. El aminocido limitante determina el porcentaje de
alimento que va a utilizarse a nivel celular.
Fenilalanina: Interviene en la produccin del Colgeno, fundamentalmente en la
estructura de la piel y el tejido conectivo, y tambin en la formacin de diversas
neurohormonas.
Triptfano: Est implicado en el crecimiento y en la produccin hormonal,
especialmente en la funcin de las glndulas de secrecin adrenal. Tambin interviene
en la sntesis de la serotonina, neurohormona involucrada en la relajacin y el sueo.
Treonina: Junto con la con la L-Metionina y el cido Asprtico ayuda al hgado
en sus funciones generales de desintoxicacin.
Valina: Estimula el crecimiento y reparacin de los tejidos, el mantenimiento de
diversos sistemas y balance de nitrgeno.
Debemos recordar que, debido a la crtica relacin entre los diversos

aminocidos y los aminocidos limitantes presentes en cualquier alimento. Solo
una proporcin relativamente pequea de aminocidos de cada alimento pasa a
formar parte de las protenas del organismo. El resto se usa como fuente de
energa o se convierte en grasa si no debe de usarse inmediatamente.
5. Cundo se considera que una protena es de alto valor biolgico? Cita 2

alimentos que contengan este tipo de protenas.
Las protenas que aportan los alimentos de origen animal son consideradas de
alto valor biolgico por su cantidad y su contenido en aminocidos esenciales,
ya que son la fuente principal del aporte proteico de la dieta.
Las principales fuentes de protenas de origen animal, por orden decreciente,
son: la leche y derivados lcteos, las carnes, los pescados, los huevos, las
legumbres (lentejas, garbanzos y alubias) y, por ltimo, el pan, la pasta y el
arroz.
6. Qu es el almidn?
el almidn, por definicin es un carbohidrato complejo, es variable desde un
punto de vista metablico, ya que posee distintas formas estructurales, y que son
utilizadas por el cuerpo humano, segn sea cada forma (algunas son
rpidamente absorbidas y poseen un elevado ndice glicmico y otras, en
cambio, son resistentes a la digestin). El trmino " carbohidrato complejo"
integra a su vez al almidn, a la fibra diettica y a oligosacridos no
digeribles.
(Los Carbohidratos en la nutricin humana: estudio FAO n 66, editado por la
FAO Roma, 1999).
En general, los Hidratos de Carbono o Carbohidratos (el trmino "carbono
hidratado" significa carbono conectado a molculas de agua), pueden dividirse
en dos grupos:
Carbohidratos disponibles, Digeribles o Glucmicos: Son la mayora
de almidones y azcares, que son digeridos y absorbidos, utilizados
como fuente de energa a corto plazo y almacenados.
Carbohidratos no Glucmicos: Son la fibra y el almidn resistente. Por
definicin no proporcionan energa a corto plazo, aunque producen gran
variedad de efectos fisiolgicos en el intestino grueso.
El almidn es, por tanto, el principal polisacrido de reserva de la mayora de
los vegetales, y la principal fuente de caloras para el hombre.
Lo que llamamos almidn no es realmente un polisacrido, sino la mezcla de
dos, la amilosa y la amilopectina. Ambos estn formados por unidades de
glucosa, en el caso de la amilosa unidas entre ellas. En el caso de la
amilopectina, aparecen ramificaciones que permiten mantener unos niveles de
glucosa en sangre adecuados, siendo esta cualidad la que convierte al almidn
en una buena fuente de energa para el organismo.
En el almidn digestible se encuentran tres tipos de estructuras cristalinas: A,
B y C, con diferentes proporciones de amilopectina.
Los almidones tipo A se encuentran en cereales, mientras que los almidones tipo
B se encuentran en tubrculos. Un tercer tipo C, es mezcla de los anteriores, y
se encuentra en leguminosas.
Al cocinar en agua el almidn, las partes de almidn cristalino se funden, el

almidn gelatiniza y por tanto es ms digerible. Conociendo el comportamiento
del almidn, se explica, adems, gran parte de las propiedades de la harina y de
los productos de panadera y repostera
La Organizacin Mundial de la Salud recomienda un consumo de fibra superior
a 25g /da.
De hecho, la OMS ha identificado la fibra como el nico ingrediente diettico
con evidencia convincente como protector contra la ganancia de peso y la
obesidad.
Por ello, es un nutriente que debemos tener presente en nuestra dieta, ya que es
muy rpido de asimilar y que aporta grandes cantidades de beneficios al
organismo, como la energa necesaria para poder hacer frente a las pruebas
que se ponen delante nuestro cada da.
7. Qu es la celulosa?
El grupo de los hidratos de carbono est formado por azcar, almidn,
dextrina, celulosa y glucgeno, sustancias que constituyen una parte importante
de la dieta humana.
Este hidrato de Carbono o Carbohidrato no Glucmico (recordemos que el
trmino carbono hidratado implica que se trata de un compuesto orgnico
con el mismo nmero de molculas de carbono que de agua aproximadamente),
es de origen vegetal, formando la pared vegetal a nivel celular (tallos).
Es, por tanto, un polisacrido simple de funcin estructural en las plantas, que
originan fibras compactas, insolubles en agua, y que tiene su origen en la
fotosntesis de las planta, encontrndose en todos los vegetales (se puede
considerar, por tanto, como la molcula orgnica ms abundante en la
Naturaleza), siendo su ingestin imprescindible para el hombre, ya que aunque
no es capaz de digerirla (fibra insoluble), le facilita la digestin, hace avanzar
los alimentos en el intestino, acta contra el estreimiento y ayuda, al igual que
el almidn, mantener unos niveles de glucosa en sangre, al estar formada por
miles de unidades de glucosa.
8. Qu nutriente es portador de las vitaminas liposolubles?
Las Vitaminas Liposolubles son las que se disuelven en grasas y aceites, y por
tanto, son transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen
(Lpidos):
Vitamina A (Retinol)
Vitamina D (Calciferol)
Vitamina E (Tocoferol)
Vitamina K (Antihemorrgica)
Estas vitaminas se consumen, por tanto, junto con alimentos que contienen
grasa.
Se absorben en el intestino delgado con la grasa alimentaria y se almacenan en
el hgado y en los tejidos grasos. Debido a que se pueden almacenar en la grasa
del cuerpo no es necesario tomarlas todos los das, ya que no se excretan en la
orina.
9. Diferencia entre grasa saturada y grasa insaturada.

Grasa es un trmino genrico para designar varias clases de lpidos. El tipo
ms comn de grasa es aqul en que tres cidos grasos estn unidos a la
molcula de glicerina, recibiendo el nombre de triglicridos o triacilglicridos.
Los triglicridos slidos a temperatura ambiente son denominados grasas,
mientras que los que son lquidos son conocidos como aceites.
Las grasas son el combustible para el cuerpo humano, la energa requerida
para cualesquier actividad, sea consciente o inconsciente, o incluso a nivel
celular, proviene principalmente de las grasas.
Los azcares o almidones hacen su parte importante cuando se trata de
abastecer energa instantnea en el momento que tenemos que hacer esfuerzos
extraordinarios; pero para las actividades ms comunes, aunque sean pesadas,
el cuerpo utiliza la energa de las grasas.
Como la naturaleza es sabia y precavida nos provee con dos tipos de grasa: uno
que es ms activo y menos estable (slo puede durar de entre unas horas a como
mucho, dos das) y otro tipo de grasa (ms pasivo, para que el cuerpo pueda
almacenarlo en tiempos de hambre) que se puede almacenar por ms tiempo sin
volverse rancia.
Grasas Saturadas
Son aquellas grasas que sea presentan en estado slido a temperatura
ambiente. Pueden ser de origen animal o vegetal (como el aceite de coco y de
palma).
Estas grasas son la causa mayor, desde el punto de vista diettico, de los niveles
altos del llamado "colesterol malo", que obstruye las arterias, daa el corazn y
forma cogulos en la sangre y que debemos evitar por tanto, o limitar su
consumo en lo posible.
Las grasas saturadas se deben limitar al 10% de las caloras y son grasas
slidas a temperatura ambiente, que se encuentran en productos animales como
la mantequilla, el queso, la leche entera, los helados, la crema de leche y las
carnes rojas.
Grasas Insaturadas
Son aquellas grasas que sea presentan en estado lquido a temperatura
ambiente.
Estas grasas ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar de
las grasas saturadas. Sin embargo, las grasas insaturadas tienen muchas
caloras, de tal manera que an es necesario limitar su consumo. La mayora de
los aceites vegetales, aunque no todos, son insaturados. (a excepcin,
recordemos, de los aceites de coco y de palma). Existen dos tipos de grasas
insaturadas:
* Grasas monoinsaturadas: las contenidas en el aceite de oliva.
* Grasas poliinsaturadas: las contenidas en los aceites de girasol,
maz, soja (Omega 6) y en las grasas del pescado azul (Omega 3),
como ocurre en el caso del atn o la caballa.
Qu ms alimentos contienen grasas insaturadas?
Muchos de los productos del mar, el aguacate, las aceitunas, los frutos secos
como la nuez, la almendra, el cacahuete, las semillas de girasol, el pin y la
bellota son tambin ricos en este tipo de grasas.
10. Qu se entiende por avitaminosis.
La avitaminosis, dficit vitamnico o hipovitaminosis se define como una falta,
falla o deficiencia en la cantidad de vitaminas en el organismo, debido a una
falta de ingesta por dietas inadecuadas (adelgazamiento incontrolado,
vegetarianismo mal planteado, caprichos y errores alimentarios psicolgicos o
psiquitricos, anorexia nerviosa) o falta de alimentos frescos, mala absorcin
intestinal (debido a la ancianidad o a una enfermedad estomaco-intestinal),
mala utilizacin metablica (efectos secundarios de frmacos) o, como ocurre
habitualmente, durante la gestacin y la lactancia.
11. Cita las vitaminas hidrosolubles y las vitaminas liposolubles.
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua y no se
almacenan en el organismo, excretndose a travs de la orina, con lo cual,
deben aportarse regularmente.
Justamente porque se disuelven en agua, muchos alimentos ricos en este tipo de
vitaminas no aportan la misma cantidad de vitaminas que contenan
inicialmente al lavarse o tras su coccin.
Tales son:
La vitamina C: Esencial para el desarrollo y mantenimiento del
organismo, su consumo es obligatorio para mantener una buena salud,
adems de ser fundamental para el crecimiento y la salud de los nios.
En humanos, la vitamina C es un potente antioxidante, actuando para
disminuir el estrs oxidativo.
Los seres humanos no poseen la capacidad enzimtica de producir
vitamina C, siendo, sin embargo, un nutriente esencial para el desarrollo
y mantenimiento de tejido de cicatrizacin, vasos sanguneos, y
cartlago, que se encuentra en la mayora de frutas y verduras.
Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C;
aunque son los ctricos los ms conocidos, hay algunos ms ricos: los
frutos rojos, ciruelas, escaramujo, pimientos verdes o perejil, por
ejemplo. La dosis diaria recomendada es de 2000 mg al da como
MAXIMO.
La vitamina B (Vitamina M): Las vitaminas del grupo B forman un
grupo de vitaminas relacionadas con el metabolismo. Al principio se
crea que slo era una pero luego se descubri que eran varias con
funciones parecidas.
Vitamina B1 (tiamina): Es fundamental para el proceso de
transformacin de azcares y cumple una importante labor en la conduccin

de los impulsos nerviosos, y en el metabolismo del oxgeno.
Se encuentra en la levadura de cerveza, germen de trigo, carne de cerdo,
hgado y riones, pescado, pan integral, alubias cocidas, leche y sus
derivados, principalmente.
Vitamina B2 (riboflavina): Ayuda a la transformacin de los alimentos
en energa, puesto que favorece la absorcin de las protenas, grasas y
carbohidratos.
Se encuentra en su estado natural en la levadura seca, el hgado, los quesos,

los huevos, las setas, el yogur, la leche, la carne, el pescado, los cereales, el
pan integral y las verduras cocidas.
Su ausencia de la B2 puede ocasionar anemia, trastornos en el hgado,
conjuntivitis, resequedad, dermatitis de la piel y mucosas, adems de lceras
en la boca. Para mejores resultados se recomienda no mezclarla con el cido
brico, la penicilina, etc.
Vitamina B3 (niacina): Esta vitamina es esencial en el metabolismo
energtico de la clula y de la reparacin de ADN.
Dentro de las funciones de la Niacina se incluyen la eliminacin de residuos
qumicos txicos del cuerpo y la participacin en la produccin de las
hormonas sexuales y las hormonas relacionadas con el estrs.
Vitamina B5 (cido pantotnico): Requerida para mantener la vida
(nutriente esencial). Es considerado crtico en el metabolismo debido a su
capacidad de sntetizar carbohidratos, protenas y grasas.
Su nombre deriva del griego Pantothen, que significa de todas partes,
debido a que en casi todos los alimentos son encontradas pequeas cantidades
de cido pantotnico, aunque solo en legumbres, cereales de grano completo,
levaduras de cerveza, jalea real, huevos y carne se pueden encontrar en
grandes cantidades.
Vitamina B6 (piridoxina): Su papel en el crecimiento, conservacin y
reproduccin de todas las clulas del organismo, es importantsimo.
Es aportada por la levadura seca, el germen de trigo, el hgado, los riones, la
carne, el pescado, las legumbres, los huevos, la coliflor, los pltanos, las
judas verdes y el pan integral.
Bajos niveles de la misma producen inflamaciones en la piel, resequedad y
eccemas, adems de anemia, diarrea y hasta demencia. La B6 se utiliza con
mucho xito en mujeres menopusicas, dado que alivia los sntomas de este
perodo.
Vitamina B8 (biotina): La biotina (del griego bios, "vida") tambin
conocida tambin como vitamina H o vitamina B7, es una vitamina estable al
calor, soluble en agua, alcohol y susceptible a la oxidacin que interviene en
el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas, aminocidos y purinas.
Vitamina B9 (cido flico): Resulta indispensable para el sistema
nervioso, as como tambin en el de la mdula sea y en la regeneracin de
las clulas.
La B9 se encuentra en las espinacas, los berros, las frutas, la zanahoria, el
pepino, el hgado, los riones, el queso, los huevos, la carne y el pescado.
Su carencia provoca cansancio, insomnio e inapetencia, y en las mujeres
embarazadas puede traer como consecuencia malformaciones en el feto.
Vitamina B12 (cobalamina): Desempea un papel muy importante en el
crecimiento humano, contribuyendo al desarrollo normal del sistema nervioso,
indispensable para la mdula sea, la sntesis de glbulos rojos y el correcto
funcionamiento del tracto gastrointestinal.
Se consigue en huevos, derivados de la leche, hgado, riones, pescado y
carnes.
Otras sustancias que no son necesarias para la vida humana, se han

denominado tambin del grupo B, pero en realidad no son vitaminas:
Vitamina B-4 (adenina)
Vitamina B7
Vitamina B7*, ms comnmente conocida como vitamina I
Vitamina
B10,
tambin
vitamina
R
(cido
pteroylmonoglutemico mezclado con otras vitaminas B)
Vitamina B11, tambin vitamina S
Vitamina B13 (cido pirimidincarboxlico)
Vitamina B14, una mezcla de B-10 y B-11
Vitamina B15 (cido pangmico)

Vitamina B-16
Vitamina B-17 (amigdalina)
Vitamina B-22, comnmente llevada como un ingrediente del
Aloe vera
Vitamina B-c, otro nombre para la vitamina B-9 (cido
flico)
Vitamina B-h (inositol)
Vitamina B-t (L-Carnitina)
Vitamina B-w, otro nombre para la vitamina B-7
Vitamina Bx o vitamina B10 bacteriana, tambin PABA
La vitamina P (Citrina): Bajo este nombre se agrupa el complejo de
bioflavonoides tales como la citrina, la rutina, la hesperidina, los
flavones y los flavonoles, un grupo de componentes ligados a la vitamina
C.
Poseen propiedades antimicrobianas, anticancergenas y favorecen a la
disminucin del riesgo de enfermedades cardacas, entre otros efectos.
Es consumido por el hombre a travs de los vegetales, lo protegen del
dao de los oxidantes, como los rayos UV (cuya cantidad aumenta en
verano); la polucin ambiental (minerales txicos como el plomo y el
mercurio); algunas sustancias qumicas presentes en los alimentos
(colorantes, conservantes, etc).
Adems, reducen el riesgo de cncer, mejoran los sntomas alrgicos y
de artritis, aumentan la actividad de la vitamina C, bloquean la
progresin de las cataratas y la degeneracin macular, evitan los
bochornos en la menopausia y combaten otros sntomas.
Se encuentra en alimentos como los ctricos, grosellas, albaricoques,
trigo sarraceno, moras, cerezas, escaramujo, pimientos verdes, tomates,
papayas, meln, y uvas. La dosis diaria recomendada es de 25
miligramos de vitamina P y 250 de vitamina C, dos veces al da.
La deficiencia de esta vitamina provoca debilidad capilar y sndromes
pseudo-escorbticos, debido al consumo de tabaco o alcohol. La
aspirina, los analgsicos, los antibiticos y la cortisona tambin pueden
afectar la cantidad de vitamina P en el sistema.
Las vitaminas liposolubles son aquellas que se pueden disolver en grasas y

aceites, con lo cual, no se absorben ni excretan fcilmente, llegando a ser
almacenadas en los tejidos, formando parte de la digestin de los lpidos.
Tales son:
La vitamina D (calciferol): Es un esteroide derivado del colesterol que acta
como una hormona. Sintetizada por el hgado, se puede dirigir en la creacin de
colesterol.
Su principal funcin es estimular la absorcin intestinal de calcio y fosfato, en el hueso
se une a los receptores en osteoblastos (responsables de depositar matriz sea) y los
osteoclastos (degradacin de matriz extracelular, liberando calcio y fosfato),
trabajando conjuntamente en regulacin de calcio a nivel plasmtico.
Sus principales fuentes corresponden a pescados como salmn, atn, bacalao, la yema
de huevo, alimentos fortificados como la harina de trigo, suplementados y el contacto
directo con el sol.
La deficiencia se caracteriza por raquitismo, caracterizada por la debilidad en los
huesos debido a la mala absorcin de calcio.
La vitamina E (tocoferol): Destaca su funcin contra arteriosclerosis, riesgo de

enfermedad cardiovascular y cncer. Este antioxidante ayuda a neutralizar dao
potencial de los radicales libres, es importante para conservar la estructura celular y el
mantenimiento de la piel, nervios, msculos, clulas sanguneas. Incrementa la
actividad de la vitamina A, siendo, por tanto, almacenada durante periodos ms cortos
de tiempo con respecto a otras vitaminas liposolubles. La vitamina C y el selenio
contribuyen a la absorcin de vitamina E, mientras que el exceso de ingestin de
hierro, cobre, magnesio y grasas trans inhiben su absorcin.
Las principales fuentes de vitamina E corresponden a semillas de girasol, almendras,
aguacate y espinaca. Su consumo diario recomendado es de 8-10 mg.
Su deficiencia puede manifestarse en forma de fatiga luego de ejercicios moderados,
lenta recuperacin de heridas, infertilidad, perdida del tono muscular, entre otras.
La vitamina K (naftokinona): Fundamental en factores de coagulacin,

neonatos, disminuye vmito y nausea durante el embarazo, e incremente la fuerza de
los huesos en la osteoporosis. Es producida por las bacterias intestinales como
coenzima.
Las principales fuentes de vitamina K corresponden a el brcoli, coles de Bruselas,
lechuga, yogurt, alfalfa, yema de huevo, aceite de hgado de bacalao.
La vitamina A (retinol): Esencial en la respuesta inmunitaria, participa en la

formacin y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, dientes y huesos, y en la
formacin de enzimas. Acta como una hormona y es utilizado como diferenciacin
celular.
Tiene actividad antioxidante. Se destaca por favorecer visin en penumbra, en su
dficit se resalta queratomalacia (sequedad, contraccin de esclera, comn en nios
con desnutricin que es causada por la falta de alimentacin).
Se almacena en el hgado y se encuentra en la retina, jugando un papel esencial en la
visin.
Sus principales fuentes en la dieta corresponden al hgado), zanahoria, mantequilla de
origen animal, espinaca, calabaza y queso. Los requerimientos diarios de vitamina A
corresponden a 800/1000 mcg).
Debido a que la vitamina A se almacena fcilmente en las clulas de tejido adiposo, la
acumulacin excesiva de esta vitamina a largo plazo puede resultar txica.
12. Cita los macrominerales y los microminerales.

Los macrominerales que nos pueden aportar los alimentos son:
El calcio, el fsforo, el sodio, el magnesio, el cloro, el potasio y el
azufre.
Los microminerales tambin son conocidos como oligominerales o
minerales esenciales y son:
El cromo, el selenio, el zinc, el cobre, el hierro, el yodo, el manganeso,
el flor, el silicio y el molibdeno.
13. Cita 2:
Alimentos ricos en protenas.
Protenas de origen animal: huevos, aves, pescados, carnes y productos
lcteos.
Protenas en alimentos de origen vegetal: soja, frutos secos,

championes, legumbres y cereales.
Alimentos ricos en HC
Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono se encuentran la Pasta
y el arroz.
Alimentos ricos en Grasas

En los alimentos, las grasas o lpidos se denominan aceites o grasas, las
cuales pueden ser slidas a temperatura ambiente (como la mantequilla
o la manteca de cerdo), o lquidas como los aceites (de oliva o de
girasol).
Alimentos ricos en vitaminas.

Para mantener una buena alimentacin, es importante tener en cuenta
los alimentos ricos en vitaminas que signifiquen el aporte nutricional
que nuestro cuerpo necesita, como ocurre con las espinacas (Vitamina
A), los cereales (complejo vitamnico B) o el brcoli (vitamina C y D).
Alimentos ricos en minerales.

Los minerales se dividen en tres clases:
Los Macroelementos lo componen: Sodio (Sal comm) - Potasio Calcio - Fsforo - Magnesio - Cloro Azufre
Los Microelementos lo componen: Hierro - Flor - Yodo Manganeso - Cobalto - Cobre Cinc (legumbres, como las
lentejas)
Los Oligoelementos lo componen: Silicio - Nquel - Cromo - Litio
- Molibdeno Selenio (mariscos en general, como las ncoras)
14. Indica qu cantidad de Kcal aportan los distintos nutrientes.

En la naturaleza no existen alimentos que contengan solamente protenas,
carbohidratos o grasas. Todos los alimentos contienen una mezcla de estos
nutrientes, y su valor energtico depende de aqul que predomine ms.
La energa de los alimentos proviene principalmente de tres tipos de nutrientes
calricos:
- Los hidratos de carbono: son nutrientes energticos y de fcil
digestin. Nos aportan 4kcal por cada gramo.
Por ejemplo, un sobre de azcar (8g.) aporta 32kcal.
El 60% de las Kcal diarias son aportadas por los HC.
- Las grasas: son nutrientes muy energticos. Nos aportan 9kcal por
cada gramo, es decir, ms del doble que los carbohidratos.
Por ejemplo, una cucharada sopera de aceite (10g.) nos aporta 90kcal.
Del 24% al 30% de las Kcal diarias son aportadas por las grasas (o
lpidos).
- Las protenas: son nutrientes que NO tienen funcin energtica, sino
que nuestro organismo las utiliza para fabricar hormonas, musculatura,
10
etc. Sin embargo, el cuerpo es capaz de obtener energa de las protenas,

en caso de que fuese necesario. Las protenas nos aportan 4kcal por
cada gramo, igual que los carbohidratos.
Por ejemplo, un huevo mediano (60g.) aporta 85kcal.
Del 15% al 20% de las Kcal diarias son aportadas por las protenas.
15. Qu cantidad de aporte calrico deben proporcionar diariamente los
distintos nutrientes?
Las cantidades de cada uno de los nutrientes estn equilibradas entre s. El
grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki, 1988), estableci las siguientes
proporciones:
Las protenas suponen un 15% del aporte calrico total, no siendo
nunca inferior la cantidad total de protenas ingeridas a 0,75 gr/da y de
alto valor biolgico.
Los glcidos nos aportan al menos un 55 - 60% del aporte calrico
total.
Los lpidos no suelen superar el 30% de las caloras totales ingeridas.
16. Qu distribucin calrica diaria se recomienda?
De los resultados obtenidos por los mltiples estudios efectuados en lo que
refiere a las cantidades y formas de administracin de la comida, se obtiene que
una distribucin ms que aconsejable es la siguiente:
Desayuno 20-25 % de las caloras diarias
Almuerzo 35-40 % de las caloras diarias
Merienda 10-20 % de las caloras diarias
Cena 15-25 % de las caloras diarias
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17. Qu tipos de grasas contienen los pescados azules.

Como es sabido, el pescado azul se diferencia del blanco por su alto contenido
graso (el 10% de grasa, frente al 2% del pescado blanco), destacando el tipo de
grasa, predominantemente insaturada, aportada por los cidos grasos
poliinsaturados, como el eicosapentaenoico, el docosahexaenoico (se
encuentran de manera casi exclusiva en animales acuticos, principalmente en
aquellos provenientes de aguas fras) y el linoleico (esencial, porque el
organismo no lo puede sintetizar y slo lo obtiene a travs de la alimentacin)
omega-3 (precisamente, el que favorece unos niveles ms bajos de colesterol en
sangre, reduciendo el riesgo de que ste se acumule en las arterias y
desemboque el proceso en una arteriosclerosis),.
18. Qu tipo de grasas contienen los frutos secos.
Debido a su particular composicin nutricional, los frutos secos se caracterizan
por su elevado contenido en mayor parte compuestos de cidos grasos
insaturados, "de tipo cardiosaludable", predominando en la mayora de ellos, el
cido oleico (monoinsaturado) y en menor medida, el linoleico (poliinsaturado),
ambos dos caractersticos de la "dieta mediterrnea".
19. Qu alimento contiene las mejores protenas denominadas protenas
patrn y en qu parte la contiene.
La calidad de una protena va a variar dependiendo del nmero y de la cantidad
de aminocidos esenciales que aporte. Para esta clasificacin, se usa como
patrn la albmina de huevo y segn la variacin que presenten el resto de las
protenas en su composicin de aminocidos esenciales, se clasifican respecto
al patrn albmina u ovoalbmina, la protena ms abundante de la clara.
20. Cita alimentos ricos en almidn.
El almidn es un carbohidrato que podemos encontrar
especialmente en los alimentos de origen vegetal y que
aporta aproximadamente un 80% de las caloras que
consumimos habitualmente.
Algunos de los alimentos que ms almidn aportan son las
remolachas, las zanahorias, las castaas o las patatas
entre otros.
21. Cita alimentos ricos en celulosa o fibra vegetal.
Nutricionalmente, la Celulosa (parte no digerible de la pared celular de los
alimentos vegetales) es fibra no soluble, ayuda a regular la acidez estomacal y
el colesterol, normalizando el ritmo intestinal, evitando el estreimiento y la
gastritis.
12
Adems, en los alimentos ricos en celulosa, el organismo gasta ms caloras de

las que aporta en su digestin; puesto que al no ser absorbidos, el organismo
debe trabajar ms (gastar ms caloras) en eliminarlos.
Algunos alimentos son especialmente ricos en celulosa, como ocurre en el caso
de los cereales integrales, con ciertas frutas, como la pia o la chirimoya o
como ocurre con ciertos vegetales, como el apio.
22. Cita 2 alimentos ricos en calcio.
A continuacin se relaciona una tabla de alimentos ricos en calcio. El contenido
de calcio se expresa en miligramos por cada 100 gr de porcin comestible del
producto. Ejemplo: 100 gramos de queso manchego curado contiene 1200 mg
de calcio.
23. Cita 2 alimentos ricos en hierro.

Teniendo en cuenta que existen dos tipos de hierro, hierro hemo y hierro no
hemo, se indican ejemplos de alimentos ricos en hierro:
Alimentos de origen animal con mayor contenido de hierro hemo
(carne, pescado y marisco, hgado,...)
Alimentos de origen vegetal con mayor contenido de hierro no hemo
(cereales enriquecidos en hierro, legumbres, frutos secos, verduras y
hortalizas. La yema del huevo tiene la peculiaridad que siendo un
alimento de origen animal, contiene hierro no hemo.
El hierro hemo se absorbe mejor que el hierro no hemo. Por lo tanto debemos
consumir hierro hemo en mayor cantidad.
13
24. Cmo se llama el HC que contiene la leche.

GALACTOSA. No se encuentra libre en la naturaleza. Es producida por
la hidrlisis de la lactosa o azcar de la leche (la lactosa se compone de
glucosa y galactosa). Es un hidrato de carbono simple (o de absorcin
rpida) del grupo de los MONOSACRIDOS.
LACTOSA (glucosa + galactosa). Es el azcar de la leche. Se encuentra
solo en la leche y los derivados lcteos. Es un hidrato de carbono simple
(o de absorcin rpida) del grupo de los DISACRIDOS.
25. Cmo se llama el HC que contiene la fruta.
FRUCTOSA. Abundante en algunos alimentos vegetales, sobre todo la
fruta, y tambin en la miel. Se trata del hidrato de carbono ms dulce. Es
un hidrato de carbono simple (o de absorcin rpida) del grupo de los
MONOSACRIDOS.
SACAROSA (glucosa + fructosa). Es el azcar comn, obtenido de la
remolacha y del azcar de caa, siendo el azcar que se emplea como
edulcorante. Es un hidrato de carbono simple (o de absorcin rpida)
del grupo de los DISACRIDOS.
26. Qu vitamina ayuda a la absorcin del hierro.
La vitamina C o cido ascrbico favorece la absorcin del hierro.
Si se mezclan en un mismo plato varias protenas favorecen la absorcin de
hierro. Aumentar el consumo de alimentos que contienen hierro hemo, aumenta
la absorcin del hierro no hemo (ejemplo: legumbres con pescado, arroz
integral con carne picada)
27. Qu vitamina ayuda a la absorcin del calcio.
A diario el cuerpo pierde calcio a travs de la orina y las heces pero, en
general, lo compensamos a travs del calcio de los alimentos. Aun as, si la
ingesta de calcio es baja, el intestino es capaz de adaptarse aumentando su
absorcin.
Si bien el calcio es el mineral clave para tener los huesos fuertes, este mineral
no funciona solo. De hecho ni siquiera se puede introducir en los huesos sin la
ayuda de otros nutrientes, particularmente de la vitamina D. Sin esta vitamina
se absorbe muy poco del calcio diettico.
La absorcin del calcio de los alimentos tambin se ve favorecida por otros
nutrientes como la lactosa, ciertos aminocidos (unidad bsica de la protena) y
el cido ascrbico o vitamina C.
14
28. Haz algunas consideraciones de los crustceos y moluscos.

Los llamados "frutos del mar" son ricos en protenas y minerales, por lo que son
excelentes sustitutos de carnes rojas.
Los mariscos, cuyo nombre significa "del mar", pueden dividirse en dos clases:
Crustceos. Son animales con patas articuladas (artrpodos) cuyo
cuerpo se encuentra cubierto por una capa muy resistente, formada por
una protena llamada quitina. Viven en las profundidades del mar, y
entre los miembros ms comunes encontramos: langosta, gamba,
cangrejo y langostino.
Moluscos. Poseen cuerpo muy blando, por lo que la mayora se protege
con una concha formada por carbonato de calcio y otros minerales. Este
grupo incluye tambin a amplia diversidad: ostin, mejilln, almeja,
calamar y pulpo.
En general, los mariscos aportan al organismo elementos muy importantes para
conservar la salud, como vitaminas A y D, aunque se destacan ms por tres
minerales:
Fsforo. Ayuda a asimilar protenas, grasas e hidratos de carbono;
adems, est presente en sangre y clulas del sistema nervioso,
ayudando a su adecuado funcionamiento.
Calcio. Elemento del que depende la salud de los huesos y que debe ser
consumido para prevenir o detener los efectos adversos de la
osteoporosis (prdida de minerales en el esqueleto).
Yodo. Bsico para el buen funcionamiento de la tiroides, glndula que se
encarga de crear hormonas que intervienen prcticamente en todas las
funciones del organismo.
Otro tanto hay que decir del zinc, mineral que es particularmente abundante en
los ostiones y que es esencial para la actividad sexual en varones, ya que ayuda
a mantener la salud de la prstata y a incrementar la libido (energa sexual); de
ah la propiedad afrodisaca que popularmente se le atribuye a este alimento y
que la ciencia mdica ha corroborado en aos recientes a travs de algunas
investigaciones.
Mencin aparte merecen las protenas de alta calidad que ofrecen estos
alimentos, las cuales son empleadas por nuestro organismo para reparar y
mantener los tejidos del cuerpo; tambin son tiles en la produccin de leche
materna y para garantizar el crecimiento de uas y cabello; son tambin
componentes importantes del sistema inmunolgico (que nos protege de
enfermedades) y ayudan a transportar los nutrientes en la sangre.
Aunque no tienen tantas vitaminas del complejo B, los productos del mar son, en
trminos generales, ms recomendables que las carnes rojas en cuanto al nivel
de caloras. Sin embargo, se debe aclarar que mientras los crustceos poseen
bajo contenido de grasas, los moluscos incluyen considerable cantidad de
colesterol, por lo que las personas con problemas circulatorios deben evitar
15
comerlos. Tambin las personas con problemas de presin arterial alta

(hipertensin) deben ser cautos en el consumo de mariscos, sobre todo si son
ahumados, debido a que el contenido de sales puede afectar el control y
tratamiento de su padecimiento.
Subrayar tan slo que el consumo de mariscos es tan beneficioso para nuestro
organismo y nuestra salud en general, que bien vale la pena considerar las
propiedades alimenticias de crustceos y moluscos para incorporarlos a la
dieta cotidiana y aprovechar sus numerosas ventajas ante otros productos de
origen animal con mayor demanda.
29. Por qu se considera que el azcar contiene caloras vacas.

Cuando hablamos de caloras hablamos de energa y cuando decimos caloras
vacas, hacemos referencia a los nutrientes que aportan esas caloras para decir
que slo estamos consumiendo energa con muy pocos o nulos micronutrientes.
Tenemos caloras pero escasos minerales, vitaminas u otros nutrientes que el
cuerpo necesita.
Por eso, siempre la estrella en caloras vacas es el azcar, que aporta hidratos
de carbono simples y nada ms que ello, por lo tanto, son caloras sin ningn
nutriente que el cuerpo verdaderamente necesite para funcionar de manera
saludable.
Por lo tanto, si abusamos de este tipo de alimentos corremos riesgo de
provocar un balance calrico positivo que puede conducir al aumento de peso,
pero al mismo tiempo, corremos riesgo de sufrir carencias nutricionales como
consecuencia del bajo aporte de minerales, vitaminas, protenas, hidratos
complejos o grasas saludables.
30. Qu mineral es bueno para los huesos.

El calcio es el mineral ms abundante en el hueso y es un nutriente esencial
para su formacin y mantenimiento. El 99% del calcio se acumula en el
esqueleto, aunque tambin se necesita un nivel estable en sangre para un buen
funcionamiento del corazn, msculos, sistema nervioso y coagulacin de la
sangre. Existe una correlacin positiva entre ingesta de calcio y la cantidad de
masa sea, participando en la prevencin de osteoporosis.
Un aporte adecuado de calcio dentro de una alimentacin equilibrada durante
toda la vida, haciendo especial hincapi en las etapas de crecimiento y
desarrollo, junto a otros factores genticos y ambientales, va a desempear un
papel fundamental en el contenido mineral seo del individuo y, por tanto, en su
salud sea.
16
31. Qu falta de mineral provoca anemia.

El hierro es un mineral que se encuentra en el cuerpo humano. Es uno de los
componentes de la hemoglobina, la sustancia en las clulas sanguneas rojas
que ayudan a la sangre a llevar el oxgeno a travs del cuerpo.
Este mineral se encuentra distribuido en numerosos alimentos; sin embargo, no
todo el hierro presente en los alimentos es igualmente biodisponible, es decir,
no todo el hierro se absorbe de igual manera. De hecho, se estima que slo un
10-15% del hierro presente en la dieta es absorbido por el intestino.
Por tanto, si no lo incorporamos a nuestras clulas a travs de los alimentos, el
organismo no puede hacer hemoglobina, lo cual llega al desarrollo de la
anemia.
32. Qu falta de mineral provoca bocio.
El bocio es el aumento del tamao de la glndula del tiroides.
Son varias las causas y mltiples los factores, siendo el exceso o la prdida o
falta de Yodo uno de los desencadenantes de la aparicin de bocio.
Su solucin es relativamente sencilla ya que consiste en la aplicacin de
suplementos de yodo (en forma de yoduro) y el consumo de alimentos ricos en
yodo, como productos alimenticios procedentes del mar, tales como algas,
mariscos y pescados en general, teniendo en cuenta, adems, que la
combinacin con la Vitamina B6, Magnesio y la Tirosina, potenciar los efectos
del yodo.
PARA REALIZAR LOS SUPUESTOS PRCTICOS HAY QUE TENER EN CUENTA:
APORTE CALRICO DE LOS NUTRIENTES

NUTRIENTES
APORTE CALRICO
Protenas
1 g aporta 4 Kcal
H de C
1 g aporta 4 Kcal
Grasas
1 g aporta 9 Kcal
17
APORTACIN CALRICA DIARIA DE LOS NUTRIENTES

50-60% de las caloras deben aportarlas los H de C
30-35% de las caloras deben aportarlas las grasas
10-15% de las caloras deben aportarlas las protenas
DISTRIBUCIN CALRICA DIARIA

20%......................Desayuno
40%......................Almuerzo
10%......................merienda
30%......................Cena
Si consideramos cinco comidas al da, la distribucin calrica
sera:
15%......................Desayuno
10%......................Media maana
35%......................Almuerzo
10%......................merienda
30%......................Cena
18
TABLA DE CALORAS
NUTRIENTES CADA 100 GRAMOS
Protenas
HC/glcidos
Grasas/lpidos
Leche entera
4.5
Yogur azucarado
Queso fresco
24
23
Queso cabra
16
3.7
10.3
Huevo
27
29.4
Carne ternera
18
10
Carne cerdo
18
15
Pollo
18.2
10.2
Merluza
19.3
0.8
Lenguado
19
salmn
17
Espinacas
3.2
4.3
0.3
Habas
9.3
20.3
0.4
Patatas
2.1
17.1
0.1
Arroz
6.7
78.6
0.25
Pastas
12
74
Garbanzos
20.5
61
4.8
Lentejas
24.7
60.1
1.1
Manzana
0.3
15.2
0.3
Naranja
0.8
10.5
0.2
Pltano
20
Pan
59
Galletas
8.6
83.3
2.7
Azcar
99.50
Magdalenas
5.3
48.4
18.4
Margarina
0.6
0.4
81
Aceite de oliva
100
0.5
Supuestos prcticos ACLARATORIO: ALIMENTACIN Y NUTRICIN
19
CLCULO DE KILOCALORAS
ALIMENTOS
HC
Kcal
Protenas
Kcal
Grasas Kcals
TOTAL
Kcal
DESAYUNO
aaaa
20
80
16
18
110
bbb
20
10
40
69
Total
25
100
14
52
27
179 Kcal
(19%)
ALMUERZO
ccc
40
160
10
40
45
245
ddd
10
40
20
80
36
156
Total
50
200
30
120
81
399 kcal
(43%)
eee
10
40
57
fff
20
28
Total
12
48
28
85 Kcal
(9%)
fff
30
120
24
27
171
ggg
24
15
60
93
Total
36
144
21
84
36
264 Kcal
(28%)
118
492
72
284
17
153
MERIENDA
CENA
TOTAL
(53%)
(30%)
(16%)
927
kcal
20
RESUMEN CLCULO DE KILOCALORAS DE UNA DIETA

TOTAL
Kcals
HC
53% Kcal. adecuado
Grasas
30% Kcal No adecuado
Protenas
16% Kcal.No adecuado
Desayuno
19% Kcal
Almuerzo
43% Kcal
Merienda
9% Kcal
cena
28% Kcal
SUPUESTO PRCTICO 1: Dieta para una mujer de 30 aos

Determina:
1. Valor calrico total
En valores medios, una mujer presenta un gasto energtico diario de
unas 2.000 Kcal, lo que a su vez se desglosa en unas 1.200 Kcal para el
metabolismo basal y el resto, de 800 Kcal a 1.000, para la actividad
fsica que desarrolla.
ALIMENTOS
HC
Kcal
Total
Protenas
Kcal
Total
Grasas
Kcals
Total
TOTAL
Kcal
Kcal
Kcal
Kcal
HC
Protena
Grasas
(x 4)
(x 4)
(x 9)
DESAYUNO
Leche entera 4,5 x 2,5
11,25
45
3 x 2,5
7,5
30
3 x 2,5
7,5
67,5
142,5
Pan
59
59
236
32
277
Mantequilla
0,4
0,4
1,6
0,6
0,6
2,4
81
81
1458
1462
Total
63,9
70,65
282,6
11,6
16,1
64,4
85
89,5
1534,5
1881,5
Kcal
(31,3%)
ALMUERZO
Lentejas
60,1x 2,5
150,25
601
24,7x 2,5
61,75
247
1,1 x 2,5
2,75
24,75
872,75
Salmn
17 x 2
34
136
3x2
54
190
Espinacas
4,3 x 1,2
5,16
20,64
3,2 x 1,2
3,84
15,36
0,3 x 1,2
0,36
3,24
39,24
Aceite de oliva
100
100
900
900
Naranja
10,5 x 2
21
84
0,8 x 2
1,6
6,4
0,2 x 2
0,4
3,6
94
21
Total
74,9
176,41
705,64
45,7
101,19
404,76
104,6
109,51
985,59
2095,99
kcal
(34.8%)
MERIENDA
Pltano
20
20
80
80
Manzana
15,2
15,2
60,8
0,3
0,3
1,2
0,3
0,3
2,7
64,7
Total
35,2
35,2
140,8
0,3
0,3
1,2
0,3
0,3
2,7
144,7
Kcal
(2,4%)
CENA
Huevos
3x2
24
27 x 2
54
216
29,4 x 2
58,8
529,9
769,9
Patatas
17,1 x 2
34,2
136,8
2,1 x 2
4,2
16,8
0,1 x 2
0,2
1,8
155,4
Aceite de oliva
100
100
900
900
Yogur azucarado
36
12
18
66
Total
29
49
196,8
32,1
61,2
244,8
131,5
161
1449,7
1891,3
Kcal
(31,5%)
TOTAL
64,2
331,66
1325,84
89,7
179,39
715,16
321,4
441,31
3972,49
6013,49
kcal
(21,76%)
(11,9%)
(66,34%)
2. Porcentaje de Kcal aportado por los macronutrientes.

La energa para las funciones vitales del organismo humano proviene de
las reacciones de oxidacin de los denominados macronutrientes, es
decir, los hidratos de carbono, las grasas y las protenas; luego
entonces, para calcular el porcentaje de Kcal, hemos de tomar como
referencia las recomendaciones que de cada uno de los macronutrientes
hemos de tomar diariamente, establecidas en funcin de la cantidad de
energa, expresada como kilocalora.
Esta contribucin se distribuye como sigue:
Hidratos de Carbono (CHO): Energa CHO/Energa total
100 = 50% - 60%
Grasas (Gr): Energa Gr/Energa total 100 = 30% - 35%
Protenas (Pr): Energa Pr/Energa total 100 = l0% - 15%
La proporcin aproximada entre estas cantidades llevara a la regla
1:2:4, es decir, por cada 1 calora procedente de las protenas, 2
caloras vendran de las grasas y 4 de los hidratos de carbono.
Si las necesidades diarias de energa promedio para una mujer adulta se
han establecido en 2000 kcal, entonces el aporte de cada macronutriente
se calculara de la siguiente manera:
Hidratos de Carbono: 60% = 60/l00 2000 kcal = 1200 kcal
Grasas: 30% = 30/l00 2000 kcal = 600 kcal
Protenas: 10% = 10/100 2000 kcal = 200 kcal
22
En nuestro caso, la proporcin entre estas cantidades sera la siguiente:

ALIMENTOS
HC
Kcal
Total
Protenas
Kcal
Total
Grasas
Kcals
Total
TOTAL
Kcal
Kcal
Kcal
Kcal
HC
Protena
Grasas
(x 4)
(x 4)
(x 9)
DESAYUNO
Total
63,9
70,65
11,6
282,6
16,1
(15%)
64,4
85
89,5
(3,4%)
1534,5
1881,5
(81,6%)
Kcal
(31,3%)
ALMUERZO
Total
74,9
176,41
45,7
705,64
101,19
(33,67%)
404,76
104,6
109,51
(19,31%)
985,59
2095,99
(47,02%)
kcal
(34.8%)
MERIENDA
Total
35,2
35,2
0,3
140,8
0,3
(97,3%)
1,2
0,3
0,3
(0,83%)
2,7
144,7
(1,87%)
Kcal
(2,4%)
CENA
Total
29
49
32,1
196,8
61,2
(10,4%)
244,8
131,5
161
(12,94%)
1449,7
1891,3
(76,66%)
Kcal
(31,5%)
TOTAL
64,2
331,66
89,7
1325,84
179,39
715,16
321,4
441,31
3972,49
6013,49
kcal
(21,76%)
(11,9%)
(66,34%)
3. Porcentaje de Kcal aportado por las diferentes comidas.

En el caso de una dieta compuesta de 4 comidas diarias, entonces el

porcentaje de Kcal seria:
20%....Desayuno:
Hidratos de Carbono: 60% = 60/l00 2000 kcal = 1200 kcal 20% = 240 Kcal
Grasas: 30% = 30/l00 2000 kcal = 600 kcal 20% = 120 Kcal
Protenas: 10% = 10/100 2000 kcal = 200 kcal 20% = 40 Kcal
40%.....Almuerzo
10%.....Merienda
30%...........Cena
23
En nuestro caso, la distribucin calrica quedara distribuida de la

siguiente forma:
ALIMENTOS
TOTAL
Kcal
DESAYUNO
Total
1881,5 Kcal
(31,3%)
2095,99 kcal
(34,8%)
ALMUERZO
Total
MERIENDA
Total
144,7 Kcal
(2,4%)
Total
1891,3 Kcal
(31,5%)
TOTAL
6013,49 kcal
CENA
Si consideramos cinco comidas al da, la distribucin calrica sera:

15%.....Desayuno
10%..Med.Maana
35%......Almuerzo
10%......Merienda
30%............Cena
Si aadimos una 5 comida; pero baja en grasa. la distribucin

calrica no cambia, quedando distribuida de igual forma:
ALIMENTOS
TOTAL
Kcal
DESAYUNO
Total
1881,5 Kcal
(31%)
MEDIA MAANA
Naranja
HC
10,5
Total
Grasas
Protenas
42
0,8
3,2
47 Kcal
0,2
1,8
(0,8%)
ALMUERZO
Total
2095,99 kcal
(34,6%)
24
MERIENDA
Total
144,7 Kcal
(2,4%)
CENA
Total
1891,3 Kcal
TOTAL
6060,49 kcal
(31,2%)
4. Comentario y recomendaciones.
La cantidad de energa mnima necesaria para el correcto
funcionamiento del organismo es menor en la mujer, debido a su
diferente constitucin anatmica y funciona, siempre que tengan una
misma actividad fsica; puesto que a mayor actividad fsica, mayor
necesidad de energa y viceversa.
Las necesidades nutricionales durante esta etapa son:
Necesidades moderadas de protenas, grasas e hidratos de
carbono.
Requerimiento alto de vitaminas y minerales.
Moderado requerimiento energtico.
Por supuesto, las necesidades calricas tambin variarn segn la
situacin fisiolgica especial: en el embarazo se incrementa el consumo
calrico en 350 Kcal y durante la lactancia en 550 Kcal, debido al
esfuerzo metablico que significa la produccin de leche, para
proporcionar al recin nacido la energa y los nutrientes necesarios
para conseguir su correcto desarrollo y crecimiento.
Los errores nutricionales durante la lactacin pueden llegar a afectar a
la cantidad de leche producida por la madre, y en menor grado, a su
calidad ya que la composicin lctea tiende a mantenerse a costa de las
reservas nutricionales maternas, lo que puede llevar a una situacin de
malnutricin en la madre.
En general, el proceso de lactancia es sin duda el ms exigente desde el
punto de vista nutricional:
Las necesidades proteicas aumentan un 30%.
La ingesta recomendada de energa aumenta un 22%.
En nuestro caso, si comparamos una dieta TEORICA compuesta de 4
comidas diarias, con nuestra dieta de 4 comidas diarias, podemos
comprobar entonces que el porcentaje de Kcal est perfectamente
balanceado; no llegando al mnimo en la merienda (donde no es
necesario), lo que est perfectamente compensada con el desayuno (que
es donde tenemos que concentrar preferentemente el consumo calrico
para que el cuerpo renueve sus reservas energticas que durante la
noche ha gastado y para poder desarrollar toda actividad que
necesitemos durante la maana y el resto de la jornada), no siendo
necesario ningn aporte energtico extra por ninguna situacin
fisiolgica especial.
Si aadimos una 5 comida; pero baja en grasa, no desequilibramos
nuestra dieta balanceada en consumo de caloras.
25
SUPUESTO PRCTICO 2: Dieta para un hombre joven de 22 aos

Determina:
1. Valor calrico total.
En valores medios, en el caso del hombre se puede hablar de un
gasto energtico medio de 2.500 y 3.000 Kcal con un valor superior
de metabolismo basal.
2. Porcentaje de Kcal aportado por los macronutrientes.
La contribucin de cada uno de los macronutrientes que hemos de
tomar diariamente, establecidas en funcin de la cantidad de
energa, expresada como kilocalora, se distribuye como sigue, al
igual que en la mujer, tal y como vimos en el caso anterior:
Hidratos de Carbono (CHO): Energa CHO/Energa total
100 = 50% - 60%
Grasas (Gr): Energa Gr/Energa total 100 = 30% - 35%
Protenas (Pr): Energa Pr/Energa total 100 = l0% - 15%
La proporcin aproximada entre estas cantidades llevara a la regla
1:2:4, es decir, por cada 1 calora procedente de las protenas, 2
caloras vendran de las grasas y 4 de los hidratos de carbono
Si las necesidades diarias de energa promedio para una mujer
adulta se han establecido en 2000 kcal, entonces el aporte de cada
macronutriente se calculara de la siguiente manera:
Hidratos de Carbono: 60% = 60/l00 3000 kcal = 1800 kcal
Grasas: 30% = 30/l00 3000 kcal = 900 kcal
Protenas: 10% = 10/100 3000 kcal = 300 kcal
3. Porcentaje de Kcal aportado por las diferentes comidas.

En el caso de una dienta compuesta de 4 comidas diarias, entonces el

porcentaje de Kcal seria:
20%....Desayuno:
40%.....Almuerzo
10%.....Merienda
26
30%...........Cena
Si consideramos cinco comidas al da, la distribucin calrica sera:

15%.....Desayuno
10%..Med.Maana
35%......Almuerzo
10%......Merienda
30%............Cena
4. Comentario y recomendaciones.
La cantidad de energa mnima necesaria para que funcione nuestro
organismo es mayor en el hombre respecto a la mujer, debido a que
el hombre tiene mayor masa celular.
Hemos de tener en cuenta que alcanza los valores ms elevados,
durante los periodos de rpido crecimiento, como en este caso, el de
un joven varn de entre 11 a 24 aos. Es entonces cuando LAS
NECESIDADES ENERGTICAS diarias segn FAO/OMS, referida a
actividad normal, cambian de 2.600 a 2.900 Kcal.
Las necesidades nutricionales durante esta etapa son:
Consumo diario de alimentos lcteos y proteicos.
Consumo alto de vitaminas y minerales, destacando el calcio,
el fsforo u el hierro: y las vitaminas del complejo B y D.
Consumo alto de carbohidratos.
Alto requerimiento energtico.
SUPUESTO PRCTICO 3: Comentario y recomendaciones sobre las siguientes

dietas:
Distribucin calrica de nutrientes

Dieta A:
TOTAL
Kcals
Protenas
30% Kcal
H de C
50% Kcal
Grasas
20% Kcal
27
Dieta B:
TOTAL
Kcals
H de C
45% Kcal
Protenas
20% Kcal
Grasas
35% Kcal
Dieta C
TOTAL
Kcals
Grasas
20%Kcals
Protenas
70%Kcals
H de C
10%Kcals
Distribucin calrica diaria

Dieta D
Desayuno
10% Kcal
Almuerzo
50% Kcal
Merienda
0% Kcal
cena
40% Kcal
Dieta E
Desayuno
40% Kcal
Almuerzo
20% Kcal
Merienda
0 % Kcal
cena
40% Kcal
Dieta F
Desayuno
25% Kcal
Almuerzo
46% Kcal
Merienda
9% Kcal
cena
20% Kcal
SUPUESTO PRCTICO 4
Supongamos que un varn, de 175cm de altura, y con unas necesidades energticas
diarias de 3.100 Kcal, consume en su dieta el 60% del VCT en forma de carbohidratos;
el 30% de grasas y el 10% de protenas.
28
Calcula la cantidad de gramos de carbohidratos, protenas y grasas que es preciso

quemar para producir 3.100 Kcal/da
SUPUESTO PRCTICO 5
Tomando como referencia los porcentajes de distribucin calrica (distribucin de
nutriente y distribucin diaria), confecciona la dieta de un da para un nio de tres aos
cuyas pauta diettica recomendada (PDR) es de 1.360 Kcal/da.
SUPUESTO PRCTICO 6
Teniendo en cuenta la siguiente relacin de alimentos, indica los que no pueden estar
presentes en Dietas para diabticos, en dietas para celacos, en dietas bajas en caloras,
en dietas para hepticos, en dietas ricas en caloras.
judas verdes
quesos
cuajada
manzana
pasas
pollo
caramelo
manzana
nata
carne
requesn
yogures
whisky
bizcochos
lentejas
fruta
cerveza,
galletas
chocolate
tocino
azcar
caf
nueces
smola trigo
pescado
miel
queso fresco
calabacines
pastas
tarta queso
mantequilla
infusiones
ajo
acelgas
polvorones
frutos secos
cerdo
tallarines
pasteles
mariscos
arroz
embutidos
mermeladas
berenjenas
endibias
maz
aguacate
patatas
cebolla
crustceos
arroz
tomates
pimientos
aceite
moluscos
SUPUESTO PRCTICO 7
Vamos a trabajar en equipo confeccionando:
10 mens para invierno
10 mens para verano
Vamos a calcular el aporte calrico de todos ellos.
SUPUESTO PRCTICO 8
Confeccin de murales con las siguientes intenciones:
Dar a conocer los diez principios de la dieta mediterrnea.
Recomendaciones sobre alimentacin y nutricin.
29
ALIMENTOS
Consejos que promuevan una correcta alimentacin.
Protenas
Kcal
H de C
Kcal
Grasas
Kcal
TOTAL
Kcal
DESAYUNO
Leche 150 cl
Pan 80g.
Mantequilla 30 g
Total
ALMUERZO
Ternera 200 g
Espinacas 100 g
Aceite 10 cl
Manzana 150 g
Total
MERIENDA
Naranja 100 g
Pltano 80g
Magdalena 50g
Total
CENA
Arroz 60g
huevo
Yogur 70 g
30
Total
TOTAL
TOTAL
ALIMENTOS
Kcals%
Protenas
% Kcal
H de C
% Kcal
Grasas
% Kcal
Desayuno
% Kcal
Almuerzo
% Kcal
Merienda
% Kcal
cena
% Kcal
Protenas
Kcal
H de C
Kcal
Grasas
Kcal
TOTAL
Kcal
DESAYUNO
Leche 200 g
Pan 100 g.
Mantequilla 50 g
Total
ALMUERZO
Pollo 250 g
Arroz 100 g
Aceite 10 g
Habas 50 g
Total
31
MERIENDA
Naranja 100 g
Pltano 80g
Magdalena 50g
Total
CENA
Patatas 100g
1huevo
Yogur 70 g
Total
TOTAL

TOTAL
Kcals%
Protenas
% Kcal
H de C
% Kcal
Grasas
% Kcal
Desayuno
% Kcal
Almuerzo
% Kcal
Merienda
% Kcal
cena
% Kcal
32
33
34

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Gastronoma y nutricin

CONTESTA A LAS SIGUIENTES PREGUNTAS:

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ

4. Qu son los aminocidos?

Debemos recordar que, debido a la crtica relacin entre los diversos

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ

5. Cundo se considera que una protena es de alto valor biolgico? Cita 2

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ

Al cocinar en agua el almidn, las partes de almidn cristalino se funden, el

9. Diferencia entre grasa saturada y grasa insaturada.

transformacin de azcares y cumple una importante labor en la conduccin

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ

Se encuentra en su estado natural en la levadura seca, el hgado, los quesos,

Otras sustancias que no son necesarias para la vida humana, se han

Vitamina B15 (cido pangmico)

Las vitaminas liposolubles son aquellas que se pueden disolver en grasas y

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ

La vitamina E (tocoferol): Destaca su funcin contra arteriosclerosis, riesgo de

La vitamina K (naftokinona): Fundamental en factores de coagulacin,

La vitamina A (retinol): Esencial en la respuesta inmunitaria, participa en la

12. Cita los macrominerales y los microminerales.

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ

Protenas en alimentos de origen vegetal: soja, frutos secos,

Alimentos ricos en Grasas

Alimentos ricos en vitaminas.

Alimentos ricos en minerales.

14. Indica qu cantidad de Kcal aportan los distintos nutrientes.

etc. Sin embargo, el cuerpo es capaz de obtener energa de las protenas,

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ

17. Qu tipos de grasas contienen los pescados azules.

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ

Adems, en los alimentos ricos en celulosa, el organismo gasta ms caloras de

23. Cita 2 alimentos ricos en hierro.

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ

24. Cmo se llama el HC que contiene la leche.

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ

28. Haz algunas consideraciones de los crustceos y moluscos.

comerlos. Tambin las personas con problemas de presin arterial alta

29. Por qu se considera que el azcar contiene caloras vacas.

30. Qu mineral es bueno para los huesos.

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ

31. Qu falta de mineral provoca anemia.

PARA REALIZAR LOS SUPUESTOS PRCTICOS HAY QUE TENER EN CUENTA:

APORTE CALRICO DE LOS NUTRIENTES

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ

APORTACIN CALRICA DIARIA DE LOS NUTRIENTES

DISTRIBUCIN CALRICA DIARIA

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ

Supuestos prcticos ACLARATORIO: ALIMENTACIN Y NUTRICIN

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ

RESUMEN CLCULO DE KILOCALORAS DE UNA DIETA

53% Kcal. adecuado

30% Kcal No adecuado

16% Kcal.No adecuado

SUPUESTO PRCTICO 1: Dieta para una mujer de 30 aos

Leche entera 4,5 x 2,5

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ

2. Porcentaje de Kcal aportado por los macronutrientes.

En nuestro caso, la proporcin entre estas cantidades sera la siguiente:

3. Porcentaje de Kcal aportado por las diferentes comidas.

En el caso de una dieta compuesta de 4 comidas diarias, entonces el

MANUEL MIGUEL GONZALEZ MARTINEZ

En nuestro caso, la distribucin calrica quedara distribuida de la