Introduccin

Hoy en da la aspiracin de vida de una persona es llegar a los 60 aos, tal vez un
poco ms; con un ciclo de vida establecido por la primera infancia, los aos de estudio,
un perodo definido de aos de trabajo y, despus, la jubilacin.
El envejecimiento no se debe limitar a la inmovilidad y aislamiento social.
Por eso, la sociedad est reconsiderando como vivir la vejez: se puede iniciar el
estudio de alguna materia, practicar una aficin desatendida o dedicarle esos ltimos
aos a la familia, pero con una participacin activa; esto ser factible en la medida que
un adulto mayor tenga SALUD.
El envejecimiento saludable nos brinda la posibilidad de vivir una vejez plena,
desarrollando un estilo de vida saludable desde la niez, y mantenindolo a travs de
los aos. Esto implica una correcta y sana alimentacin, el desarrollo de alguna
actividad fsica, vivir en un entorno fsico y social que sea armonioso y relajado;
abstenerse de consumir bebidas alcohlicas, tabaco y drogas; que aumentan el riesgo
de padecer enfermedades y afectan las facultades fsicas y mentales.
Un estilo de vida saludable y activo optimiza las oportunidades de salud, participacin
y seguridad, con el nico fin de mejorar la calidad de vida de las personas a medida
que van llegando a la vejez.

Envejecimiento
saludable
Qu es envejecimiento?
Desde un punto de vista biolgico, es la consecuencia de la acumulacin de una gran
variedad de daos moleculares y celulares a lo largo del tiempo, lo que lleva a un
descenso gradual de las capacidades fsicas y mentales, un aumento del riesgo a
contraer cualquier tipo de enfermedad, y posteriormente a la muerte.
Sin embargo, dichos cambios no son secuenciales ni uniformes, y no estn
necesariamente vinculados con la vejez. Podemos encontrar ancianos que disfrutan
de una buena salud y se desenvuelven perfectamente, en contraste con otros, que son
frgiles y necesitan ayuda considerable.
Entre las afecciones comunes de la vejez podemos mencionar la prdida de audicin,
cataratas, dolores de espalda y cuello y osteoartritis, neumopatas obstructivas
crnicas, varices, diabetes, depresin y demencia. Incluso se puede experimentar ms
de una afeccin al mismo tiempo.
Durante la vejez tambin se presentan estados de salud complejos, denominados
sndromes geritricos. Por lo general son consecuencia de mltiples factores como:
fragilidad, incontinencia urinaria, cadas, estados delirantes y lceras por presin.
Tambin hay factores adicionales que influyen; como la muerte de amigos o parejas, la
soledad, el estilo de vida, etc.

Qu entendemos por envejecimiento saludable?

Los autores definen al envejecimiento saludable como el buen funcionamiento fsico y
mental, que incluye un nmero reducido de enfermedades crnicas, buena movilidad,
la capacidad de llevar una vida independiente, buena funcin cognitiva y ausencia de
depresin.
Hace referencia al objetivo individual y social de conservar la salud en todos los
sentidos, hasta envejecer, no se resume solo en evitar las enfermedades.
El envejecimiento saludable es consciente de la progresiva prdida orgnica y
funcional que devienen con la edad, se va acomodando y adaptando a esta evolucin.
Se aplica en tres contextos:

En el mbito Poblacional o general: nos explica la importancia del

mantenimiento de la salud durante el ciclo de la vida; y la inversin que
necesita la promocin de estilos de vida saludable, desde las edades ms

tempranas hasta la vejez; que es donde aumentan el riesgo de adquirir

enfermedades e incapacidades.
En el mbito colectivo: se requiere de programas de promocin de salud,
medicina preventiva y servicios sanitarios y sociales, puestos al alcance de los
adultos mayores, que permitan informarlos, prevenirlos y reducir riesgos.
En el mbito individual: el concepto de envejecimiento saludable se va a
centrar en una persona concreta, porque va a marcar los caminos correctos
que permitan la mxima preservacin de la salud. Para esto se deben tener en
cuenta 2 hechos:
La heterogeneidad de las personas mayores: existen diferencias en los
estados de salud entre ellos, debido a grandes variaciones genticas,
ambiente, nutricin, etc.
La manifestacin de potenciales latentes cuando las condiciones son
favorables.

El envejecimiento no se debe limitar a la inmovilidad y aislamiento social; se puede

llegar a viejo sin problemas de salud fsicos ni mentales, es cierto tambin que el
envejecimiento no est exento de problemas, pero la enfermedad no es exclusiva de la
vejez, como no lo es la salud de la juventud.
En cada etapa de la vida va a haber un estado ideal y de bienestar, que de vivirlos con
precaucin y cuidado, sern los pilares que sostengan una vejez saludable.

Factores que influyen en el envejecimiento

saludable
1. Entorno social
Las personas mayores siempre necesitan del afecto y la visita constante de sus
seres queridos, especialmente si viven solos.
Hay muchos programas de integracin para el adulto mayor, incluso existen
clubes en los que se realizan actividades deportivas, bailes, tutoriales y
concursos de comida, que son exclusivos para ellos y los ayudan a
reinsertarlos en la sociedad.
Tambin es recomendable la adquisicin de una mascota.
2. Entorno fsico
Se debe recalcar la importancia del entorno fsico, ya que condiciona en gran
medida a que los hbitos saludables adquiridos a una edad temprana se
practiquen de manera constante.
Por ejemplo:
Si una persona vive en un lugar en donde hay reas destinadas al uso pblico
para ejercitarse de manera segura (canchas deportivas municipales, mini
gimnasios en los parques, zonas para corredores y ciclistas, etc.) o en donde
se desarrollan actividades saludables grupales como sesiones de yoga,
relajacin, meditacin, ajedrez, entre muchas otras; la probabilidad de que se
ejercite de manera constante es mucho mayor, a comparacin de una persona
que no posee dichos beneficios, o que, de poseerlos, su prctica regular pueda
atentar contra su integridad fsica (delincuencia o vandalismo).
Esta es una poderosa razn, que lleva a las personas a no ejercitarse desde
edades tempranas con la consecuencia de que este hbito saludable no se
afianza en ellas, y en la vejez ya est completamente olvidado.
El entorno fsico tambin condiciona todas las comodidades de las que pueda
gozar una persona como servicio de agua potable, luz, alcantarillado,
hospitales, etc.
3. Dilemas personales
Estos dilemas son nicos para cada individuo, pero normalmente estn
relacionados con la familia y la existencia propia.
Lo ideal es contar con apoyo familiar y no dar sobresaltos a las personas
mayores, ya que estas fuertes impresiones podran causar desmayos o paros
cardiacos.
Tambin se debe afrontar la vejez de manera optimista y si hay signos de
depresin, visitar a un psiclogo.

4. Conducta (prctica de ejercicio, juegos mentales, etc.)

Realizar una actividad fsica peridica: tiene un papel importante para
que se pueda llevar una vida tranquila, ya que ayuda a disminuir el
riesgo de enfermedades cardacas, y a
desarrollar un mejor soporte muscular
como tambin salud sea, tambin
disminuye la posibilidad del estrs,
depresin y deterioro cognitivo.
Un ejemplo de estas actividades puede
ser: aerbicos (150 minutos semanales),
caminatas, ejercicios en el agua. Se ha
demostrado que los individuos que realizan ejercicios tienen un 50%
menos de probabilidad de fallecer por muerte prematura que aquellos
que son sedentarios, un ejercicio adecuado ayuda a disminuir el
deterioro fsico, si se elabora adecuadamente contribuye a:

Mejorar la capacidad para el autocuidado.

Favorecer la integracin del esquema corporal.
Conservar ms giles y atentos los sentidos.
Incrementar la capacidad de sueo.
Disminuir la ansiedad, el insomnio y la depresin.
Reforzar la actividad intelectual, gracias a la buena oxigenacin
cerebral.
Incrementar la fuerza muscular y flexibilidad.
Disminuir el riego de enfermedades cardiovasculares.
Reducir el riesgo de formacin de cogulos en los vasos y por
tanto de trombosis y embolias.
Aumentar la capacidad respiratoria y la oxigenacin de la
sangre.
Evitar la obesidad.
Incrementar la longevidad.

Un programa de ejercicios adecuados para los adultos mayores sanos

seria el siguiente.
I.

II.

Ejercicios de flexibilidad: de 10 a 20 minutos de estiramiento diario,

antes o despus de los ejercicios destinados a desarrollar fuerza y
los de resistencia cardiovascular, solo los ejercicios de estiramiento
aumentan la flexibilidad y los tpicos deben tener impacto sobre los
grupos musculares de la pata de ganso, cudriceps, pelvis, parte
baja de la espalda y cintura escapular, siendo importantes tres
puntos: colocacin correcta del cuerpo, la intensidad y la progresin.
Ejercicios de fuerza: se realizarn 3 o 4 veces a la semana. Se
necesitan aproximadamente de 20 a 30 minutos por sesin. Es
importante recordar que la fuerza es crtica para mantener un estado
de movilidad e independencia, adems parece evitar las lesiones de
msculos y articulaciones y ms an, los mtodos de entrenamiento
para aumentar la resistencia pueden tener impacto sobre la
resistencia de los huesos hecho significativo para las personas con
riesgo de osteoporosis. La forma ms segura de realizar ejercicios
que desarrollen la resistencia es utilizar pesas de manos ligeras (de

0.5 a 3 Kg) y repetir el ejercicio muchas veces pues este mtodo

minimiza el gasto del equipo y el riesgo de lesin.
III.

Ejercicios de resistencia cardiovascular: de 5 a 7 veces por semana

durante al menos 60 minutos y de intensidad moderada como
caminar. La primera consideracin al prescribir este tipo de ejercicio
a los pacientes ancianos es seleccionar una actividad que genere
una respuesta de entrenamiento y por tanto el ejercicio tiene que
utilizar grupos musculares grandes, incorporar contracciones
musculares repetitivas y elevar la frecuencia cardaca en reposo.
Esto permite que los adultos mayores tengan una mejor calidad de vida,
debido a que ayuda al cuerpo a tener un mayor rendimiento y el
deterioro corporal disminuya, as como la posibilidad de tener
enfermedades.

Juegos mentales: A las personas mayores, se les recomienda resolver

crucigramas, sudokus, sopas de letras, entre otros juegos, para no
perder la agilidad mental y prevenir enfermedades como el Alzhimer.
Aprendizaje de un nuevo idioma: es preferible iniciarlo a una edad
temprana debido a que la comprensin es mayor, pero tambin es muy
recomendado para las personas mayores ya que esta actividad crea
nuevos canales de razonamiento en nuestro cerebro, mediante la
renovada sinapsis de las neuronas.
Esto es importante, ya que si los canales tradicionales se ven
afectados, se pueden utilizar estos canales alternos y las
probabilidades de padecer afecciones asociadas a la memoria
disminuyen.
5. Servicios de salud
De acuerdo a la situacin financiera de cada persona, puede optar por
servicios de salud pblicos o privados.
La principal ventaja de los servicios privados radica en la rapidez con que se
realizan las consultas, trmites y operaciones; lo cual es muy importante si se
trata una enfermedad degenerativa.
Pero, si no se cuenta con los recursos podemos optar por los servicios
pblicos, como ESSALUD, SIS, entre otros.
Adems, el estado tambin realiza campaas de vacunacin en diferentes
lugares, exmenes de sangre, chequeos mdicos que estn subvencionados
por ellos.
Cabe recalcar que los servicios de salud a los que se puede acceder en la
cuidad son muy distintos si los comparamos con lugares rurales.
En muchos pueblos de nuestro pas, ni siquiera se cuenta con servicios de
agua potable, luz ni hospitales; es por esto que las expectativas y la calidad de
vida son menores.

6. Situacin econmica
Este aspecto tambin es nico de cada individuo.
Existen programas sociales mediante los que se puede obtener comidas o
algunos suplementos, pero lo ideal es que la familia apoye a sus miembros
ms longevos en la medida de lo posible si es que stos no cuentan con una
pensin.
7. Gentica
La resistencia de cada persona, sus aos de vida y la predisposicin a
desarrollar diversas enfermedades est influenciada, en mayor parte, por la
gentica.
Afecciones como la enfermedad de Huntington, Alzheimer, Parkinson,
demencia con cuerpos de Lewy son algunas de las que afectan a las personas
entre 50-85 aos, degenerando su calidad de vida y desembocando en una
muerte prematura.
Tambin debemos considerar que algunos tipos de cncer son hereditarios o
tienen mayor predisposicin a presentarse en un individuo si algn miembro de
su familia lo tiene.
8. Alimentacin
Se debe llevar una dieta equilibrada desde la juventud y mantenerla a lo largo
de nuestra vida, ya que esto nos ayudara a no presentar enfermedades como
la osteoporosis u otras asociadas a la deficiencia
de vitaminas y minerales.
En la vejez, normalmente se recomienda la
ingesta de comidas ligeras, de fcil masticacin y
deglucin. Por ejemplo:

Desayuno
Leche
descremada,
cereales
panes
integrales,
queso

Media
maana
Fruta/
infusin.

Almuerzo

Merienda

Cena

Arroz
o Yogurt
con Sopa o pasta
legumbres,
poco nivel de de verduras o
carne
con azcar, unas patata
y
poca grasa o tostadas.
verduras,
pescado,
pescado,
fruta cocida o
queso
o
cruda.
huevos, fruta.
Tambin debemos tener en cuenta que a medida que vamos envejeciendo,
debemos dejar de comer ciertos alimentos como las carnes rojas y las carnes
procesadas (embutidos) debido a que aumentan el riesgo de poseer cncer,
gota, etc.; adems de alimentos con altos contenidos en azcar , ya que
aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes.

Adems, se debe considerar la ingesta de suplementos alimenticios de ser

necesarios, como vitamina C, E, calcio, antioxidantes, entre otros.

Ejemplo:
En el diagrama podemos apreciar los beneficios a nivel individual de tomar
suplementos que contienen cidos grasos omega-3; estos beneficios
repercuten hasta el estado, ya que la inversin en salud pblica ser menor o
estar dirigida a otras reas y personas.

9. Eliminar hbitos nocivos

Abstenerse de fumar, beber y del consumo
de otras drogas, contribuyendo de esta
forma a reducir el riesgo de padecer
enfermedades y a mejorar las facultades
fsicas y mentales.

Conclusiones:
Para que una persona goce de una vejez digna se debe tener en cuenta una
serie de factores que tendrn un gran impacto en su vida a largo plazo, stos
deben ser regulados desde la niez, pasando por la juventud y adultez hasta
llegar a la vejez. Podemos mencionar el consumo de una dieta saludable,
actividad fsica, buen entorno social y emocional, entre otros.
Se debe evitar consumir algunos productos en exceso como tabaco y alcohol;
ya que los efectos negativos se expresan en la vejez, deteriorando la salud
fsica y emocional.
La actividad fsica es muy importante porque mantiene al cuerpo activo. Se
recomienda iniciar la prctica de una actividad fsica desde la niez, y as
convertirlo en un hbito saludable durante toda la vida, olvidndonos del
sedentarismo.
Tambin la familia tiene un rol importante porque influye en la inteligencia
emocional. La soledad, producto del alejamiento de la familia, es un ejemplo
por el cual las personas mayores no logran una vejez saludable, afectando su
salud mental y emocional.
Actividades ldicas como juegos sudoku, crucigramas, ajedrez, etc. ayudan a
mantener activa y gil la mente, mejorando la salud en todo sentido.

Bibliografa

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COMUNICACIN Y PUBLICACIONES, 2003
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MISERICORDIA GARCA HERNNDEZ, ROSA MARTNEZ SELLARS,
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CITED
LUIS HEREDIA GUERRA. GEROINFO. PUBLICACIN DE
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