Gestão Do Stress

38
Gesto do Tempo e do Stress
O QUE O STRESS ?
Captulo 3
O QUE O STRESS ?
Objectivos
No final do captulo dever ser capaz de:
Caracterizar potenciais factores de stress;
Identificar as respostas ao stress e seus efeitos;
Reconhecer a viso positiva do stress - enquanto
forma de desafio na nossa vida;
Realizar uma Auto-Avaliao das reaces ao
stress;
Elaborar um Plano de Desenvolvimento Pessoal.
3.1. STRESS - TENTATIVA DE DEFINIO

Pode dizer-se que o stress constitui um conjunto de
respostas a nvel:
Fisiolgico (imunolgico, neuronal, hormonal);
Psicolgico (emocional, cognitivo, comportamental);
Social (famlia, trabalho, comunidade).
O stress ocorre quando as pessoas se sentem
ameaadas no seu bem-estar devido discrepncia entre
o que a pessoa sente e avalia (acto involuntrio e
emocional) que lhe pedido e o que julga poder dar.
Como consequncia imediata de tal apreciao, d-se a
resposta de stress - reaco total do organismo que
denuncia o desequilbrio prprio da situao de stress em
que se encontra.
40
O QUE O STRESS ?
Quando adequadamente gerido, o stress pode ter efeitos

e consequncias positivas. Se mal gerido ou ignorado
pode ser destrutivo e fazer perigar o equilbrio das
pessoas.
O stress faz parte da vida podendo manifestar-se em
todas as reas - pessoal, profissional e familiar.
H pessoas mais vulnerveis do que outras aos factores
de stress.
As respostas variam com a percepo e outras
caractersticas individuais.
Assim, para algumas pessoas o stress pode causar-lhes
problemas fsicos e psicolgicos, enquanto que outras
podem sentir-se motivadas para continuar a aceitar isso
como um desafio.
3.2. DESAFIO ( STRESS POSITIVO) OU

STRESS ?
EXERCCIO DE APLICAO N7
Independentemente da divulgao dos efeitos negativos

do stress, at um determinado nvel de presso e de
alguma excitao para atingir algo, o stress pode tornarse benfico para o sujeito j que este estado o mobiliza
para a aco e o pressiona a avanar no sentido de
alcanar o objecto de desejo, melhorando assim o seu
desempenho.
Contudo, para que assim seja, necessrio que neste
processo o nvel de excitao e presso exercido
mantenha o equilbrio do organismo.
41
O QUE O STRESS ?
Se tal acontece, esta situao de stress positivo - desafio

- benfica.
Quando, por outro lado, a excitao e a presso se
transformam em ansiedade, medo de falhar, de fracassar,
etc. a carga emocional mais intensa e se h quebra de
equilbrio, se h ruptura, entramos em stress.
As respostas endcrinas, neuronais e corporais
associadas a este estado originam diminuio da nossa
capacidade de desempenho fsico e intelectual.
extremamente difcil definir o que uma situao
stressante para um indivduo, no s porque a
experincia de cada um gera respostas emocionais
distintas, mas, e fundamentalmente, porque difcil
definir quando o sujeito passa da situao de desafio
para a situao de stress.
3.3. POTENCIAIS FACTORES DE STRESS

na forma como o indivduo percepciona os factores
indutores de stress que est verdadeiramente a sua
origem.
Uma fonte de stress pode originar stress num indivduo e
ser um desafio para outro, por isso se fala em "potenciais
factores".
Contudo, independentemente de existir a mediao da
percepo individual, existe um conjunto de condies
que so mais indutoras de stress do que outras.
42
O QUE O STRESS ?
Os factores de stress subdividem-se em diversas

categorias:
Factores relacionados com o ambiente (clima,
rudo, trnsito, poluio);
Factores de carcter social (problemas
financeiros, prazos, perdas afectivas);
Factores de carcter fisiolgico
crescimento, envelhecimento);
(doenas,
Os nossos prprios pensamentos (expectativas,

percepes, atitudes negativas);
Factores organizacionais (horrios, ambiente,
conflitos, mudana, reforma).
Figura 3 - Potenciais Factores de Stress
43
O QUE O STRESS ?
3.4. SINTOMAS
O estado de stress manifesta-se em sintomas. A
complexidade deste processo torna-se maior quando os
prprios sintomas so por si geradores de novos factores
de stress e portanto geradores de stress, dando origem a
novos sintomas.
O stress portanto um processo contnuo. Caso no
seja gerido adequadamente, alimenta-se a si prprio, de
forma crescente.
Figura 4 - Processo contnuo
Factores de Stress
Stress
Sintomas
O diagnstico dos sintomas uma boa forma de

tomarmos conscincia da sua existncia.
44
O QUE O STRESS ?
Podemos dividi-los genericamente em duas categorias:

FSICOS
COMPORTAMENTAIS
Alteraes cardacas e da
presso arterial;
Problemas respiratrios;
Diminuio da eficcia do
sistema imunolgico;
Maior frequncia de doenas
comuns: gripes, dores de
costas, dores musculares;
Insatisfao no trabalho;
Ansiedade;
Estados depressivos;
Tenso;
Fadiga;
Dificuldade em tomar decises
Instabilidade emocional;
lceras;
Lapsos de memria;
Cansao fsico geral;
Dificuldade de concentrao;
Dificuldade em dormir.
Alteraes do humor.
EFEITOS NEGATIVOS DO STRESS
A exposio a situaes de stress no constitui um mal

em si mesmo nem implica efeitos necessariamente
negativos mas quando as respostas so excessivamente
intensas ou duradouras podem produzir-se diversas
perturbaes.
Alguns problemas associados ao stress:
Problemas cardiovasculares (hipertenso arterial,
doena coronria, taquicrdias, arritmias);
Problemas respiratrios (asma e outras alteraes
respiratrias);
Problemas imunolgicos (gripes, herpes, tuberculose, artrite reumatide);
45
O QUE O STRESS ?
Problemas endcrinos (hipertiroidismo, hipotiroidismo); problemas gastrointestinais (lcera

pptica, disppsia funcional, clite);
Problemas dermatolgicos
excessiva);
(prurido,
sudao
Dores crnicas e cefaleias;

Problemas musculares;
Problemas sexuais;
Problemas psicopatolgicos (ansiedade, fobias,
consumo de lcool ou de drogas, depresso,
insnias, comportamentos alimentares alterados,
alteraes
da
personalidade
(Labrador,
Stress,1992).
3.5. VARIVEIS INDIVIDUAIS

As variveis individuais no so mais do que
caractersticas pessoais, preexistentes s vivncias de
stress (personalidade, suporte social, etc.).
So essas caractersticas que, num determinado
momento, decidem se o resultado da experincia de
stress ser negativo ou positivo.
46
O QUE O STRESS ?
O PAPEL DO CAMPO PERCEPTIVO
A forma como olhamos para o mundo nossa volta e para

a prpria vida determina as nossas atitudes.
A percepo individual que est na origem do stress
influenciada por vrios factores entre os quais se
destacam:
A nossa personalidade;
As nossas experincias anteriores ao lidar com
situaes mais ou menos semelhantes, a nossa
capacidade
para
resolver
a
situao
percepcionada.
A influncia destes factores determinar se um
determinado facto sentido como desafiante ou
stressante.
47
O QUE O STRESS ?
3.6. AUTO-DIAGNSTICO
EXERCCIO DE AUTO-DIAGNSTICO N 3
Sempre
Freq.
s Vezes
Raro
Responda a cada pergunta colocando um X em

Nunca, Raro, s Vezes, Frequente ou Sempre,
de acordo com o seu caso.
Nunca
Avalie como est a reagir ao stress no trabalho
Todos dizem que trabalho demasiado

Gosto mais de trabalhar sozinho do que acompanhado
Quando o trabalho no corre bem fico ansioso
Se o meu trabalho no reconhecido fico deprimido
Tenho orgulho em ser o melhor no sector onde trabalho
Tomar decises deixa-me nervoso
No tenho poder de deciso na empresa onde trabalho
Na vida o acaso que me tem guiado
Prefiro ganhar menos mas ter um emprego estvel
Normalmente estou sempre do lado de quem manda
Produzo menos em equipa
Prefiro ser eu a fazer as coisas
Conhecer pessoas deixa-me ansioso
Confio mais nas opinies dos outros do que nas minhas
Mudar no d bons resultados
Corro poucos riscos
Sinto-me frequentemente cansado
Lido mal com o fracasso
Os imprevistos inquietam-me
Sou muito prudente e ansioso face a uma nova situao
raro ter tempo para mim
Tenho tendncia para fazer mais coisas em simultneo
No lido bem com crticas
Orgulho-me de ser organizado, pontual e responsvel
Preciso que me elogiem para confiar no meu trabalho
No sinto vontade perante muita gente
O exito uma questo de sorte
Nos momentos de lazer adianto trabalho
No gosto que me contrariem
Aps ter respondido s afirmaes, verifique os seus

resultados e confronte-os com os valores que se
encontram em Anexo.
48
O QUE O STRESS ?
PERSONALIDADE E PADRES DE COMPORTAMENTO
Uma predominncia de traos de neuroticismo ou de

afectividade negativa so indutores de percepo de
presses e exigncias geradoras de stress. Pelo
contrrio a predominncia de traos de extroverso,
afectividade positiva e abertura a novas experincias, so
indutoras de percepes das presses e exigncias como
geradoras de desafio.
Diferentes padres de comportamento (A e B) mostramnos tambm como o tipo de personalidade pode mediar a
percepo que se tem das prprias fontes de stress.
Pessoas com um padro de comportamento de Tipo A so:
Exigentes consigo e com os outros;
Mais apressadas;
Fazem frequentemente vrias actividades em
simultneo;
Impacientes;
Intolerantes.
As pessoas do Tipo B so:
Aparentemente calmas;
Resistem s presses do meio;
Mantm um ritmo pausado e tranquilo;
49
O QUE O STRESS ?
No so excessivamente exigentes;
Ponderam as hipteses.
Os padres de comportamento A e B foram encontrados
na sequncia de estudos desenvolvidos por cientistas da
rea da cardiologia que investigaram de que forma as
perturbaes cardacas se correlacionavam com o estilo
de vida e personalidade dos doentes.
Demonstraram que, efectivamente, os problemas
cardacos eram significativamente mais frequentes nas
pessoas que apresentavam um padro de comportamento
de tipo A.
Qualquer um de ns pode manifestar um destes tipos. Os
indivduos tipicamente stressados demonstram mais o
comportamento do tipo A mas isto s considerado
anormal se for um padro contnuo.
Dos dois, o tipo B a opo mais saudvel. No entanto,
deve ser salientado que as pessoas raramente so
exclusivamente do tipo A ou B.
50
O QUE O STRESS ?
3.7. PLANO DE DESENVOLVIMENTO PESSOAL

Depois de ter identificado as reas nas quais deseja
desenvolver as suas capacidades elabore um Plano para
melhoria.
PLANO DE DESENVOLVIMENTO PESSOAL

Pontos Fracos
Aces a Promover
Data
___ / ___ / ___

51
52
PREVENO DO STRESS
Captulo 4
PREVENO DO STRESS
Objectivos
Identificar
formas
mais
adaptativas
de
interpretao de potenciais situaes geradoras de
stress negativo;
Reconhecer e aplicar estratgias de promoo das
competncias pessoais, ao nvel comportamental,
como forma de resistncia ao stress.
4.1. CRIAR ESTRATGIAS DE PREVENO

"Que as aves da aflio e dos cuidados pairem sobre a
tua cabea no poders evitar; mas que construam
ninhos nela, isso sim, poders evitar".
Provrbio Chins
A preveno do stress destina-se a contrariar as suas
consequncias negativas em favor da promoo das
positivas. Uma vez que no se pode erradicar o stress,
devem-se aproveitar os seus benefcios e evitar os seus
malefcios.
No existem regras "anti-stress" universalmente vlidas.
Por isso devemos desenvolver um programa pessoal que
possa "funcionar" especificamente para ns.
VIDA FAMILIAR E PROFISSIONAL
Ns somos os artesos da nossa vida.
54
PREVENO DO STRESS
A gesto da vida pressupe encar-la como um todo e

no apenas centr-la em alguns aspectos.
Devemos atribuir tanta importncia vida familiar e
pessoal como vida profissional, pois todas condicionam
o nosso equilbrio e o nosso desenvolvimento:
Manter uma reflexo sistemtica sobre a maneira
de "renovar" a vida familiar e pessoal;
Fornecer famlia informaes suficientes sobre a
vida profissional para que possa compreender
como se vive e, em certos casos, aceitar os
sacrifcios que essa vida lhe impe;
Fornecer aos interlocutores profissionais a
informao necessria sobre a vida pessoal e
familiar, a fim de os levar a t-las em considerao.
RITMOS DE TRABALHO
"A qualidade do tempo mais importante do que a

quantidade".
John Adair in A Gesto Eficiente do Tempo, Ed.
Europa Amrica
A nossa vida, as nossas actividades no so lineares:
nem todos os momentos do dia, da semana, do ms ou
mesmo ao longo dos anos se equivalem.
O nosso corpo conhece os seus prprios ritmos. Cada
pessoa tem o seu prprio relgio interno que ajuda a
definir o seu ritmo de trabalho.
55
PREVENO DO STRESS
A nossa organizao pessoal pode ter isso em conta.

Convm, para tal, descobrir quando se funciona bem e
quando se funciona menos bem e dividir o dia com base
nisso estabelecendo como regra:
Fazer as tarefas mais difceis, o trabalho mais
criativo ou estrategicamente importante quando se
estiver com mais energia e as fceis ou de rotina
ficam para quando se estiver cansado, utilizando, o
melhor possvel, o nosso melhor tempo ou o tempo
de qualidade mais elevada;
Repousar regularmente.
AUTO - ESTIMA
A auto-estima uma varivel moderadora das experincias

de stress. Ela um elemento protector por excelncia.
Um bom auto-conceito e uma elevada auto-estima
geram estados emocionais positivos e de entusiasmo.
Os resultados experimentais demonstram que indivduos

com forte auto-estima conseguem mais facilmente gerir e
prevenir o stress.
Garantir este estado emocional um excelente antdoto
para afastar medos, ansiedades, e incrementar a nossa
performance diria, potenciando as emoes positivas.
Exerccios como a anlise de pontos fortes e fracos, o
auto-elogio, a verbalizao positiva e a reflexo sobre o
auto-conceito nas diversas facetas da vida so tcnicas
56
PREVENO DO STRESS
que podemos utilizar para desenvolver a nossa autoestima e, assim, melhor gerir as emoes.
COMPORTAMENTO POSITIVO
Os efeitos nocivos das emoes negativas so notrios

em termos de bem-estar fsico e psicolgico.
Utilizar tcnicas para maximizar as emoes positivas

permite-nos repor mais facilmente o equilbrio que os
estados emocionais negativos puseram em causa,
diminuindo os seus efeitos.
HUMOR
Encontrar o lado positivo e divertido das situaes

difceis, partilhando-o com os outros e rir podem ser um
excelente antdoto contra o stress.
O humor d-nos a energia necessria para, com
inteligncia e subtileza, enfrentarmos e ultrapassarmos
situaes adversas. Ele pode ser uma ptima ferramenta
para lidar com o stress.
Tem-se vindo a provar que o riso desencadeia efeitos
opostos ao stress, por vezes comparveis aos efeitos do
exerccio fsico - aumento da tenso muscular, das
pulsaes e ritmo respiratrio, que culmina com um efeito
de agradvel relaxao.
As emoes e humores que experimentamos no dia a dia
tm tambm efeitos directos sobre o sistema imunitrio. O
57
PREVENO DO STRESS
mesmo dizer que se as emoes forem positivas ou o

humor "bom", podemos conseguir desencadear alteraes
que diminuem os efeitos imunossupressores do stress.
4.2. AUTO-DIAGNSTICO
EXERCCIO DE AUTO-DIAGNSTICO N 4
Avalie como est o seu sentido de humor

Leia as frases e coloque um crculo nos nmeros em que
se achar identificado.
Se circundar um 7, est a dizer que essa frase o
caracteriza nitidamente.
Se circundar um 1, est a dizer que essa frase no
o caracteriza de modo algum!
Descrevem-me como um patrimnio
humorstico
Todos dizem que o meu sentido de humor
uma qualidade
Evito o sarcasmo/humor negativo, excepto
em privado
Rio dos meus erros e s vezes sou objecto
de risota
Rio-me sozinho quando acho algum
engraado
Diverte-me rir das piadas e histrias que
me so contadas
Procuro estimulantes de humor (i.e.
desenhos animados)
Escrevo histrias com humor e guardo
artigos divertidos
Em stress o sentido de humor que me
mantem positivo
Procuro o lado engraado da vida e
partilho-o
58
PREVENO DO STRESS
Envio, frequentemente, notas e desenhos

com humor
O meu sentido de humor dificulta que se
zanguem comigo
Adoro contar histrias engraadas para
reforar ideias
No inesperado, por vezes, tenho reaces
divertidas
No me sinto incomodado em dar
gargalhadas no trabalho
Uso o humor para lembrar coisas
importantes
Aps ter respondido s afirmaes, verifique os seus

resultados e confronte-os com os valores que se
encontram em Anexo.
COMUNICAR MELHOR
Quanto tempo passamos desnecessariamente resolvendo

crises ocasionadas por erros de comunicao?
Perdemos tempo em discusses triviais, criando boatos,
acusaes e no sendo claros nos objectivos, nas
mensagens, na informao.
Melhorar a comunicao interpessoal significa reduzir
vrias das suas configuraes de m gesto do tempo e
do stress.
O QUE A COMUNICAO EFICIENTE?
Numa comunicao eficiente, cada uma das partes

compreende aquilo que a outra diz e o que sente.
59
PREVENO DO STRESS
O nosso papel como comunicadores eficientes duplo:

Ser claros na mensagem que desejamos enviar;
Compreender claramente as mensagens que esto
a ser enviadas pelo outro.
COMPORTAMENTOS ASSERTIVOS
Ser assertivo, como oposto de ser agressivo, pode ajudar

na relao com os outros e reduzir o nvel de stress.
Um comportamento assertivo significa:
Saber afirmar os seus direitos respeitando os
direitos dos outros;
Saber desenvolver
honestas;
comunicaes
abertas
Ser capaz de exprimir sentimentos, opinies e

desejos sem suscitar hostilidade;
Saber dizer "no" sem se sentir culpado;
Saber tomar decises difceis;
Saber adoptar objectivos assertivos: gerir a sua
prpria vida;
Saber enfrentar
injustificadas;
60
as
agresses
psicolgicas
PREVENO DO STRESS
Saber negociar compromissos realistas.
MTODO PRTICO DE ASSERTIVIDADE
Por vezes necessrio utilizarem-se estratgias para

lidar com situaes difceis ou de confronto.
Uma pessoa assertiva pode iniciar, por exemplo, um
confronto ou conversa difcil da seguinte forma:
Comear por reconhecer algo em benefcio do
outro juntamente com a frase "Compreendo que
ests aborrecido comigo porque...";
Acrescentar um pensamento de ligao como "No
entanto eu acho...";
Terminar com "e...", pormenorizando uma nova
sugesto ou compromisso.
O "DISCO RISCADO"
Este mtodo de comunicao positiva utilizado para

impedir as pessoas de nos desviar do ponto principal,
repetindo a essncia daquilo que temos de dizer, em
tantas formas diferentes quanto possvel, permanecendo
sempre no fulcro da questo:
Repita calmamente "No, hoje no posso ficar at
mais tarde" quantas vezes for necessrio para
fazer valer a sua posio;
61
PREVENO DO STRESS
No justifique a sua resposta nem mostre

arrependimento;
Ignore qualquer presso e no argumente.
PREVENO DO STRESS NO TRABALHO
A preveno do stress no trabalho claramente

desejvel.
Prevenir o stress no significa elimin-lo mas sim
encontrar os "nveis ptimos", para cada um, de uma
forma equilibrada.
Num sentido geral, no trabalho ser importante que se
actue a vrios nveis:
Adaptao do indivduo envolvente fsica:
iluminao, espao, disposio do mobilirio,
temperatura, rudo, etc.;
Reorganizao do trabalho: o trabalho deve
resultar mais ajustado pessoa que o realiza no
sentido do aumento da motivao, melhor
desempenho, satisfao profissional;
Clarificao do papel profissional: o que deve
fazer e o que esperado que faa - reduz
ambiguidades e conflitos;
Clara definio de objectivos: reduz a incerteza
e a insegurana associada ao trabalho;
62
PREVENO DO STRESS
Promoo
do
percurso
profissional:
maximizao do aproveitamento de oportunidades
de desenvolvimento pessoal e profissional;
Promoo da socializao: aquando da entrada
na organizao - facilita a adaptao, corrige
expectativas;
Preparao da reforma: o stress inerente ao
trmino da carreira pode ser minimizado atravs de
programas organizacionais;
Facilitao da articulao trabalho-famlia:
flexibilizao de horrios; trabalho realizado em
casa.
RESOLUO DE PROBLEMAS E TOMADA DE DECISO
A resoluo de problemas compreende sempre um

determinado grau de incerteza. Para os solucionar tm
que se tomar decises e esta tomada de deciso que
se poder revelar difcil e indutora de stress.
O treino para a identificao e resoluo de problemas
uma excelente estratgia individual de preveno do
stress.
63
PREVENO DO STRESS
ETAPAS PARA A IDENTIFICAO E RESOLUO DE

PROBLEMAS
Definio e formulao do problema

Identificar e delimitar o problema;
Sistematizar e analisar todas as informaes;
Separar o essencial do acessrio;
Estabelecer prioridades em funo da urgncia e
importncia;
Definir claramente o problema.
Criao de solues alternativas
Ver o problema numa perspectiva diferente;
desdramatizar;
Ter uma viso de conjunto e no de pormenor;
Inventar solues com a ausncia de juzos
crticos (utilizar tcnicas de criatividade, ex:
Brainstorming).
Tomada de deciso
Apreciar cada possvel soluo em termos do seu
potencial de eficcia;
Escolher a melhor soluo (ou combinao de
solues).
64
PREVENO DO STRESS
Aplicao e verificao
Aplicar a estratgia e verificar obstculos;
Observar e analisar o resultado.
65

melhoria.

Pontos Fracos
Aces a Promover
Data
66
___ / ___ / ___
ADAPTAO E CONTROLO DO STRESS

Captulo 5
Objectivos
Identificar os processos de auto controlo das
respostas de stress negativo de modo a
transform-lo numa perspectiva proveitosa;
Identificar estratgias individuais de forma a aliviar
consequncias negativas e aumentar a qualidade
de vida pessoal e profissional.
5.1. TCNICAS DE CONTROLO E REDUO DA

TENSO
Tendo-se reconhecido e aceite o excesso de stress
atravs de sinais percursores, a primeira medida consiste
em determinar a sua causa ou causas:
Procurar tempo para uma auto - reflexo sobre a
sua relao com os outros, sobre as atitudes face
s diversas circunstncias da vida;
Ao identificar situaes mais complicadas

determinar o que fazer para as atenuar ou eliminar;
Escrever, passar para o papel as sensaes, as
emoes, os desejos, os receios. O facto de as
traduzir em linguagem estimula a reflexo e
permite, muitas vezes, adquirir uma saudvel
distncia em relao aos acontecimentos;
O controlo do stress pode ser aprendido e praticado.
68
MEDIDAS PARA LIDAR COM O STRESS
Tomar uma atitude
Encarar sintomas de um ponto de

vista positivo;
Qualquer aco melhor do que
ficar a remoer no assunto.
Expressar aquilo que sente
Comunicar com os outros e evitar o

isolamento.
Analisar as prioridades da vida
Analisar os valores; reformular

prioridades na vida poder anular
da mente confuso e stress.
Aceitar o que no pode ser

alterado
Arranjar coragem para mudar

aquilo que pode ser mudado,
serenidade para aceitar aquilo que
no pode ser, sabedoria para
conseguir distinguir a diferena.
Controlar as tcnicas de gesto

do tempo
No estabelecer nem
prazos irrealistas;
Analisar pontos fracos;
Mais
tempo
para
importantes.
Investir sobretudo nas coisas

boas que se tem na vida e no
nas ms
Foco no presente. Evitar pensar no

passado.
aceitar
tarefas
EXERCCIO FSICO
O stress pode provocar modificaes de ordem fisiolgica,

como o aumento da presso arterial, a acelarao do
ritmo cardaco, a tenso muscular.
Por isso parece lgico que se possa agir sobre os factores
fsicos para diminuir os efeitos psquicos.
uma das principais estratgias de preveno e
resistncia aos efeitos negativos do stress. Ele contribui,
69
de uma forma muito eficaz, para o relaxamento fsico e

psquico. Devem escolher-se exerccios adequados e que
no provoquem stress adicional.
TCNICAS DE RELAXAMENTO
So excelentes para se conseguir uma descontraco

global. O relaxamento actua directamente sobre a tenso
fisiolgica, emocional e comportamental caracterstica
das respostas de stress.
Uma pessoa que se saiba relaxar consegue eliminar a
tenso associada s experincias de stress.
Existem muitas formas de obter uma resposta de
relaxamento:
Rir;
Ler;
Conversar;
Caminhar;
Ver um filme;
Fazer amor;
Viajar;
Nadar;
Coleccionar;
Danar.
MASSAGENS
Proporcionam uma descontraco muscular e um

relaxamento salutar de todo o corpo. Ao nvel do alvio do
70
stress, os efeitos da massagem

diminuio das consequncias.
traduzem-se
na
ALIMENTAO
Se a alimentao assume um papel crucial na proteco e

promoo da sade, o seu papel na preveno e na
defesa dos efeitos do stress no menos importante.
Para isso fundamental a promoo de hbitos
alimentares saudveis: reduo do sal, acar e gorduras;
aumento do consumo de fibras; dieta variada e
ritualizao das refeies.
ACTIVIDADES DE PRAZER
As actividades de prazer contribuem reconhecidamente

para a promoo da auto-estima, das expectativas
positivas de auto-eficcia e satisfao pessoal. Neste
sentido ajudam vigorosamente a reduzir a vulnerabilidade
ao stress e revelam-se poderosas estratgias individuais
de preveno do stress.
DAR SENTIDO AO TRABALHO - A AUTO-MOTIVAO
Se no se pode alterar os factores que causam stress no

trabalho, pode mudar-se a atitude:
Reflectir para depois poder decidir entre mudar o
comportamento, as condies de trabalho ou o
emprego: as respostas esto perfeitamente ao
nosso alcance;
71
Se nos sentirmos satisfeitos no trabalho,

reconhecidos pelos esforos, mesmo com um
grande volume de trabalho este no se tornar
stressante e estaremos mais aptos a enfrentar as
situaes stressantes transformando-as em
desafios.
72

melhoria.

Pontos Fracos
Aces a Promover
Data
___ / ___ / ___

73
74
CONCLUSO
CONCLUSO
76
CONCLUSO
Fazer um exame objectivo, realista e crtico do modo

como estamos a utilizar cada hora do dia, saber onde,
como e porqu, ajuda a desenvolver um novo sentido do
tempo.
Experimentar outras formas de trabalho no sentido de
seleccionar criteriosamente os objectivos que se pretende
prosseguir, estabelecer prioridades, fazer planos, poupar
tempo atravs da delegao, conduz-nos a uma utilizao
do tempo mais racional e reduo das presses
relacionadas com a falta de tempo.
Organizar o tempo com qualidade e eficcia o cerne do
planeamento da vida e da preveno do stress. Por isso,
a questo mais profunda e importante reflectir sobre si
mesmo. "O que que eu pretendo da vida?". "Qual o meu
programa de desenvolvimento?"
Em resumo, gerir o tempo e o stress gerir a vida,
encarando-a como um todo, no presente alinhado com o
amanh. ainda ter a capacidade de pensar de outra
forma, agir de outro modo com o "leit motive" de melhor
responder s minhas prprias necessidades e s
necessidades dos outros.
este o desafio que lhe propomos.
"O que puderes fazer ou o que sonhaste ser capaz

comea-o. A ousadia tem gnio, poder e magia. Comea
agora mesmo!"
Goethe
77
78
ANEXOS

Gestão Do Stress

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Gesto do Tempo e do Stress

3.1. STRESS - TENTATIVA DE DEFINIO

Gesto do Tempo e do Stress

Quando adequadamente gerido, o stress pode ter efeitos

3.2. DESAFIO ( STRESS POSITIVO) OU

Independentemente da divulgao dos efeitos negativos

Gesto do Tempo e do Stress

Se tal acontece, esta situao de stress positivo - desafio

3.3. POTENCIAIS FACTORES DE STRESS

Gesto do Tempo e do Stress

Os factores de stress subdividem-se em diversas

Os nossos prprios pensamentos (expectativas,

Gesto do Tempo e do Stress

O diagnstico dos sintomas uma boa forma de

Gesto do Tempo e do Stress

Podemos dividi-los genericamente em duas categorias:

Maior frequncia de doenas

comuns: gripes, dores de

costas, dores musculares;

Cansao fsico geral;

EFEITOS NEGATIVOS DO STRESS

A exposio a situaes de stress no constitui um mal

Gesto do Tempo e do Stress

Problemas endcrinos (hipertiroidismo, hipotiroidismo); problemas gastrointestinais (lcera

Dores crnicas e cefaleias;

3.5. VARIVEIS INDIVIDUAIS

Gesto do Tempo e do Stress

O PAPEL DO CAMPO PERCEPTIVO

A forma como olhamos para o mundo nossa volta e para

Gesto do Tempo e do Stress

Responda a cada pergunta colocando um X em

Avalie como est a reagir ao stress no trabalho

Todos dizem que trabalho demasiado

Aps ter respondido s afirmaes, verifique os seus

Gesto do Tempo e do Stress

PERSONALIDADE E PADRES DE COMPORTAMENTO

Uma predominncia de traos de neuroticismo ou de

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3.7. PLANO DE DESENVOLVIMENTO PESSOAL

PLANO DE DESENVOLVIMENTO PESSOAL

Gesto do Tempo e do Stress

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Gesto do Tempo e do Stress

4.1. CRIAR ESTRATGIAS DE PREVENO

Ns somos os artesos da nossa vida.

Gesto do Tempo e do Stress

A gesto da vida pressupe encar-la como um todo e

"A qualidade do tempo mais importante do que a

Gesto do Tempo e do Stress

A nossa organizao pessoal pode ter isso em conta.

A auto-estima uma varivel moderadora das experincias

Os resultados experimentais demonstram que indivduos

Gesto do Tempo e do Stress

Os efeitos nocivos das emoes negativas so notrios

Utilizar tcnicas para maximizar as emoes positivas

Encontrar o lado positivo e divertido das situaes

mesmo dizer que se as emoes forem positivas ou o

Avalie como est o seu sentido de humor

Gesto do Tempo e do Stress

Envio, frequentemente, notas e desenhos

Aps ter respondido s afirmaes, verifique os seus

Quanto tempo passamos desnecessariamente resolvendo

O QUE A COMUNICAO EFICIENTE?

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