Las vitaminas (del ingls vitamine, hoy vitamin, y este del latn vita vida y el sufijo amina,

trmino acuado por el bioqumico Casimir Funk en 19121 ) son compuestos heterogneos
imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales
promueven el correcto funcionamiento fisiolgico. La mayora de las vitaminas esenciales
no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que ste no puede
obtenerlas ms que a travs de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los
alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos
nutricionales actan como catalizadoras de todos los procesos fisiolgicos (directa e
indirectamente).

Las frutas y verduras son fuentes importantes de vitaminas.

Las vitaminas son precursoras de coenzimas, (aunque no son propiamente

enzimas) grupos prostticos de lasenzimas. Esto significa que la molcula de la vitamina,
con un pequeo cambio en su estructura, pasa a ser la molcula activa, sea sta coenzima
o no.
Los requisitos mnimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo
dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades (proporcionalmente
hablando) de alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles
vitamnicos corporales pueden producir enfermedades que van desde leves a graves e
incluso muy graves como la pelagra o la demencia entre otras, e incluso la muerte.
Algunas pueden servir como ayuda a las enzimas que actan como cofactor, como es el
caso de las vitaminas hidrosolubles.
La deficiencia de vitaminas se denomina hipovitaminosis mientras que el nivel excesivo de
vitaminas se denomina hipervitaminosis.
Est demostrado que las vitaminas del grupo B son imprescindibles para el correcto
funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo es hidrosoluble (solubles
en agua) debido a esto son eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que sea
necesaria la ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del complejo B (contenidas
en los alimentos naturales).

ndice
[ocultar]

1Clasificacin de las vitaminas

o

1.1Vitaminas liposolubles

1.2Vitaminas hidrosolubles

2Avitaminosis

3Hipervitaminosis y toxicidad de las vitaminas

4Recomendaciones para evitar deficiencias de vitaminas

5Historia

6Vase tambin

7Referencias

8Enlaces externos

Clasificacin de las vitaminas[editar]

Las vitaminas se pueden clasificar segn su solubilidad: si lo son en agua hidrosolubles o
si lo son en lpidos liposolubles. En los seres humanos hay 13 vitaminas que se clasifican
en dos grupos: (9) hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y (4) liposolubles (A, D,
E y K).

Vitaminas liposolubles[editar]
Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen
grasa.
Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hgado y en los tejidos
grasos. Debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario
tomarlas todos los das por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una
poca sin su aporte.
Si se consumen en exceso (ms de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden
resultar txicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen
una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamnicos en dosis elevadas, con la idea de
que as pueden aumentar su rendimiento fsico. Esto es totalmente falso, as como la
creencia de que los nios van a crecer ms si toman ms vitaminas de las necesarias.

Vitaminas

Las vitaminas liposolubles son:

Vitamina A (retinolftalina)

Vitamina D (calciferol)

Vitamina E (tocoferol)

Vitamina K (antihemorrgica)

Estas vitaminas no contienen nitrgeno, son solubles en grasa, y por tanto, son
transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen. Por otra parte, son bastante
estables frente al calor (la vitamina C se degrada a 90 en oxalatos txicos). Se absorben
en el intestino delgado con la grasa alimentaria y pueden almacenarse en el cuerpo en
mayor o menor grado (no se excretan en la orina). Dada a la capacidad de
almacenamiento que tienen estas vitaminas no se requiere una ingesta diaria.

Vitaminas hidrosolubles[editar]
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas
o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones qumicas del
metabolismo.
En este grupo de vitaminas, se incluyen las
vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina o cido nicotnico), B5 (cido
pantotnico), B6 (piridoxina), B7/B8(biotina), B9 (cido flico), B12 (cobalamina) y vitamina C
(cido ascrbico).
Estas vitaminas contienen nitrgeno en su molcula (excepto la vitamina C) y no se
almacenan en el organismo, a excepcin de la vitamina B12, que lo hace de modo
importante en el hgado. El exceso de vitaminas ingeridas se excreta en la orina, por lo
cual se requiere una ingesta prcticamente diaria, ya que al no almacenarse se depende
de la dieta. Por otro lado, estas vitaminas se disuelven en el agua de coccin de los
alimentos con facilidad, por lo que resulta conveniente aprovechar esa agua para preparar
caldos o sopas.

Avitaminosis[editar]

Artculo principal: Avitaminosis

La deficiencia de vitaminas puede producir trastornos ms o menos graves, segn el grado

de deficiencia, llegando incluso a la muerte. Respecto a la posibilidad de que estas
deficiencias se produzcan en el mundo desarrollado hay posturas muy enfrentadas. Por un
lado estn los que aseguran que es prcticamente imposible que se produzca una
avitaminosis, y por otro los que responden que es bastante difcil llegar a las dosis de
vitaminas mnimas, y por tanto, es fcil adquirir una deficiencia, por lo menos leve.
Normalmente, los que alegan que es poco probable una avitaminosis son mayora. Este
grupo mayoritario argumenta que:

Las necesidades de vitaminas son mnimas, y no hay que preocuparse por ellas,
en comparacin con otros macronutrientes.

Se hace un abuso de suplementos vitamnicos.

En nuestro entorno se hace una dieta lo suficientemente variada para cubrir todas
las necesidades.[cita requerida]

La calidad de los alimentos en nuestra sociedad es suficientemente alta.

Por el lado contrario se responde que:

La cantidad necesaria de vitaminas son pequeas, pero tambin lo son las

cantidades que se encuentran en los alimentos.

No son raras las carencias de algn nutriente entre la poblacin de pases

desarrollados: hierro y otros minerales, antioxidantes (muy relacionados con las
vitaminas), etc.

Las vitaminas se ven afectadas negativamente por los mismos factores que los
dems nutrientes, a los que suman otros como: el calor, el pH, la luz, eloxgeno, etc.

Basta que no se sigan las recomendaciones mnimas de consumir 5 porciones de

verduras o frutas al da para que no se llegue a cubrir las necesidades diarias
bsicas.

Cualquier factor que afecte negativamente a la alimentacin, como puede ser,

cambios de residencia, falta de tiempo, mala educacin nutricional o problemas
econmicos; puede provocar alguna deficiencia de vitaminas u otros nutrientes.

Son bien conocidos, desde hace siglos, los sntomas de avitaminosis severas.
Pero no se sabe tan bien como diagnosticar una deficiencia leve a partir de sus
posibles sntomas como podran ser: las estras en las uas, sangrado de las encas,

problemas de memoria, dolores musculares, falta de nimo, torpeza, problemas

de vista, etc.
Por estos motivos un bando recomienda consumir suplementos vitamnicos si se sospecha
que no se llega a las dosis necesarias. Por el contrario, el otro bando lo ve innecesario, y
avisan que abusar de suplementos puede ser perjudicial.

Hipervitaminosis y toxicidad de las vitaminas[editar]

Artculo principal: Hipervitaminosis

Las vitaminas aunque son esenciales, pueden ser txicas en grandes cantidades. Unas
son muy txicas y otras son inocuas incluso en cantidades muy altas. La toxicidad puede
variar segn la forma de aplicar las dosis. Como ejemplo, la vitamina D se administra en
cantidades suficientemente altas como para cubrir las necesidades para 6 meses; sin
embargo, no se podra hacer lo mismo con vitamina B3 o B6, porque sera muy txica.
Otro ejemplo es el que la suplementacin con vitaminas hidrosolubles a largo plazo, se
tolera mejor debido a que los excedentes se eliminan fcilmente por la orina.
Las vitaminas ms txicas son la D, y la A, tambin lo puede ser la vitamina B3. Otras
vitaminas, sin embargo, son muy poco txicas o prcticamente inocuas. LaB12 no posee
toxicidad incluso con dosis muy altas. A la tiamina le ocurre parecido, sin embargo con
dosis muy altas y durante mucho tiempo puede provocar problemas de tiroides. En el caso
de la vitamina E, solo es txica con suplementos especficos de vitamina E y con dosis
muy elevadas. Tambin se conocen casos de intoxicaciones en esquimales al
comer hgado de mamferos marinos (el cual contiene altas concentraciones de vitaminas
liposolubles).

Recomendaciones para evitar deficiencias de

vitaminas[editar]
La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o
superar la recomendacin de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al da.
Hay que evitar los procesos que produzcan perdidas de vitaminas en exceso:

Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante
mucho tiempo.

Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez de llevar
el agua a ebullicin con ellos dentro.

Evitar que los alimentos estn preparados (cocinados, troceados o exprimidos),

mucho tiempo antes de comerlos.

La piel de las frutas o la cscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo
que no es conveniente quitarla.

Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un
mayor valor nutritivo.

Aunque la mayora de los procesamientos perjudica el contenido vitamnico, algunos

procesos biolgicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos, como
por ejemplo:

La fermentacin del pan, quesos u otros alimentos.

La fabricacin de yogur mediante bacterias.

El curado de jamones y embutidos.

El germinado de semillas, para ensaladas.

Los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede
ayudar a que se reduzcan las prdidas:

El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cscara se

peguen al corazn del arroz y no se pierda tanto al quitar la cscara.Hay que recordar
que el arroz con cscara tiene 5 veces ms vitamina b1 (y otras vitaminas) que el que
est pelado.

La congelacin produce prdidas en la calidad de las molculas de algunas

vitaminas inactivando parte de ellas, es mejor consumir los alimentos 100 % frescos.

Los procesos de esterilizacin UHT, muy rpidos, evitan un exceso de perdidas

vitaminicas que un proceso ms lento bien puede neutralizar el efecto de
algunas enzimas destructoras de vitaminas como las que se encuentran dispersas en
el zumo de naranja.

No consumir vitaminas en los niveles apropiados (contenidas en los alimentos naturales)

puede causar graves enfermedades.

Historia[editar]
Descubrimiento de las vitaminas y sus fuentes

Ao

1913

Vitamina

Vitamina A (retinol)

Fuente alimentaria

aceite de hgado de bacalao

Descubrimiento de las vitaminas y sus fuentes

Ao

Vitamina

Fuente alimentaria

1910

Vitamina B1 (tiamina)

salvado de arroz

1920

Vitamina C (cido ascrbico)

ctricos, mayora de alimentos frescos

1920

Vitamina D (calciferol)

aceite de hgado de bacalao

1920

Vitamina B2 (riboflavina)

carne, lcteos, huevos

1922

Vitamina E (tocoferol)

aceite de germen de trigo,

aceites vegetales sin refinar

1926

Vitamina B12

hgado, huevos, productos animales

1929

Vitamina K1 (filoquinona)

legumbres

1931

Vitamina B5 (cido pantotnico)

carne, cereales integrales

1931

Vitamina B7 (biotina)

carne, lcteos, huevos

1934

Vitamina B6 (piridoxina)

carne, lcteos,

1936

Vitamina B3 (niacina)

carne, cereales

1941

Vitamina B9 (cido flico)

legumbres

El valor de comer ciertos alimentos para mantener la salud era reconocido mucho antes de
que se identificaran las vitaminas. Los antiguos egipcios saban que la alimentacin de una
persona con hgado poda ayudar a curar la ceguera nocturna, una enfermedad que ahora
se sabe que es causada por una deficiencia de vitamina A.2 El avance de los viajes

ocanicos durante el Renacimiento dio lugar a que las expediciones pasaran largos
periodos sin acceso a frutas frescas y vegetales y a que apareciesen enfermedades por
deficiencias vitamnicas, bastante comunes entre las tripulaciones de los buques. 3
En 1747, el cirujano escocs James Lind descubri que los alimentos ctricos ayudaban a
prevenir el escorbuto, una enfermedad particularmente mortal en la que el colgenono se
forma correctamente, causando mala cicatrizacin de las heridas, el sangrado de las
encas, dolores agudos y, finalmente, la muerte.2 En 1753, Lind public su Treatise on the
Scurvy [Tratado sobre el escorbuto], que recomendaba el uso de limones y limas para
evitarlo, prctica que fue adoptada por la Armada Real Britnica. (Esto dio lugar al
apodo Limey para los marineros de la Royal Navy). El descubrimiento de Lind, sin
embargo, no fue aceptado por todos y en las expediciones rticas de la misma Royal Navy,
en el siglo XIX, en lugar de prevenir el escorbuto con una dieta de alimentos frescos, se
crea evitarlo con una buena higiene, el ejercicio regular y el mantenimiento de la moral de
la tripulacin a bordo.2 Como resultado, las expediciones rticas continuaron siendo
afectadas por el escorbuto y otras enfermedades de deficiencias vitamnicas. A principios
del siglo XX, cuando Robert Falcon Scottrealiz sus dos expediciones a la Antrtida, la
teora mdica que prevaleca en ese momento era que el escorbuto era causado por la
comida enlatada contaminada.2
Desde finales del siglo XVIII y principios del XIX, el uso de estudios de privacin permiti a
los cientficos aislar e identificar una serie de vitaminas. Los lpidos delaceite de
pescado se utilizaron para curar el raquitismo en ratas, y por ello los nutrientes solubles en
grasa se llamaron antirraquitismo A (antirachitic A). As, el primer bioactivo vitamnico
nunca aislado, que cur el raquitismo, se llam inicialmente vitamina A; sin embargo, la
bioactividad de este compuesto se llama ahora vitamina D.4 En 1881, el cirujano ruso
Nikolai Lunin estudi los efectos del escorbuto mientras estaba en la Universidad de Tartu,
en la actual Estonia.5Aliment ratones con una mezcla artificial de todos los constituyentes
separados de la leche conocidos en ese momento, a
saber, protenas, grasas, carbohidratos, y sales. Los ratones que recibieron solo los
componentes individuales murieron, mientras que los ratones alimentados con la leche en
s se desarrollaron normalmente. Lunin lleg a la conclusin de que un alimento natural,
como la leche, debe por lo tanto contener, adems de estos ingredientes principales
conocidos, pequeas cantidades de sustancias desconocidas esenciales para la
vida.5 6 Sin embargo, sus conclusiones fueron rechazadas por otros investigadores
cuando fueron incapaces de reproducir sus resultados.