Glucidele

Glucidele sau carbohidraii sunt substane organice naturale care

conin

carbon,

hidrogen

oxigen.

Sunt

perfect

compatibile

cu

metabolismul nostru i se descompun uor, regsindu-se n multe alimente

de baz, de la pine, semine, orez, cartofi pn la fructe, legume, cereale,
paste finoase. Glucidele se gsesc n diferite forme, cum ar fi zahrul,
fibrele, amidonul i pot fi simple i complexe.
Simple sunt zahrul, fructoza, dextroza i glucoza, ce cresc glicemia
foarte repede i care se depoziteaz ca grsimi, dac nu sunt consumate
rapid, prin efort. Cele complexe sunt alctuite din 3 sau mai multe
zaharuri, se absorb treptat n snge i nu cresc att de rapid
nivelul glicemiei, cum ar fi amidonul din cartofi. Amidonul este o glucid
complex, dar organismul uman l transform n glucoz, ca i cum ar fi o
glucid simpl.

Variaiile indicelui glicemic

Auzim mereu de "indicele glicemic"; acesta este sistemul prin care se
clasific alimentele n funcie de ct de repede i ct de mult cresc nivelul
glucozei din snge, comparativ cu glucoza pur. Diferenele dintre tipurile
de glucide coninute exact n aceeai categorie de alimente poate fi
uria.
De exemplu, referindu-ne doar la alimentele de baz pine, cartofi,
orez, putem sesiza diferene enorme ntre variantele sntoase i cele ce
conin glucide simple, cu indice mare glicemic. Sesizm diferene uriae
ntre pinea alb vs. pinea integral, cartofii obinuii vs. cartofii dulci ori
orezul alb vs. orezul brun, integral sau slbatic.
Primele enumerate, adic pinea alb, cartofii, orezul alb au un scor
de peste 70 i sunt considerate alimente cu indice glicemic ridicat, care
cresc foarte repede nivelul glucozei din snge, n timp ce celelalte variante

integrale sau cartofii dulci au un scor mai mic de 55, ce se traduce printrun efect moderat asupra nivelului de glucoz din snge i sunt considerate
alimente cu un indice glicemic sczut.
Diferenele constau i n coninutul mare n fibre al variantelor
sntoase. Aproape toate glucidele sunt descompuse n uniti mici, ce pot
trece din intestin n snge, apoi sunt transformate n glucoz, ce poate fi
folosit imediat de ctre celulele organismului.

Fibre solubile i insolubile

Datorit structurii lor, fibrele nu pot fi descompuse i asimilate i trec
prin sistemul digestiv fr s fie digerate. Chiar dac fibrele nu cedeaz
organismului substane nutritive, acestea ajut organismul n multe alte
moduri. Fibrele solubile, de exemplu, se leag de lipidele din intestine i nu
le permit s intre n snge, reducnd nivelul colesterolului. Ajut la
reglarea nivelului de zahr din snge i la calmarea senzaiei de foame.
Fibrele insolubile, n schimb, ajut n procesul de digestie i previn
constipaia. Dintre sursele bune de fibre solubile avem i trele de orez
i de ovz, cartofii dulci, fructe (banane, citrice, capuni) orz, mazre,
fasole. n ceea ce privete sursele bune de fibre insolubile avem conopida,
sfecla, varza, fructele i legumele cu tot cu coaj, gulia, dar i trele
integrale de gru.

Pro cereale integrale

n cazul n care nu se gsesc produse ce conin 100% cereale
integrale, se pot cumprai mcar produse ce au cea mai mare
concentraie de cereale integrale. Cnd se alege de pe raft un produs din
cereale integrale, cum ar fi biscuii, crackers sau pine integral, trebuie
s se studieze cu atenie eticheta pentru a afla ce procent de cereale
integrale se regsete i ce procent de fin alb. Cu ct conine mai
mult fain alb cu att este mai puin sntoas i ngra!

Exist productori care scriu pe ambalaj c alimentele lor se bazeaz

pe cereale integrale, dar dac ne uitm mai bine, gsim doar 5-10%
cereale integrale. Am realizat aadar c de cele mai multe ori, cnd
spunem prea muli cartofi, orez alb, finoase spunem pericol pentru
siluet! Dar oare ne confruntm cu o problem i cnd spunem "prea
puin? Persist mitul "creierului ce are nevoie de ciocolat" sau de ceva
dulce. Asta pentru c, ntr-adevr, creierul nostru iubete alimentele ce
conin glucoz, aceasta este hrana preferat, cea mai uor de descompus
i de utilizat, instantaneu. ns dac nu i-am mai da creierului glucoz,
carbohidrai oare ce s-ar ntmpla? S ncercm s ntrerupem aportul
glucidic pe termen scurt.
Dei pare un consum mic n raport cu numrul total de calorii, pentru
a funciona optim, sistemul nostru consum aproximativ 250-300 de calorii
pe zi, adic 20%-25% din consumul de baz de energie al unui om. Dac
ne gndim c preferinele lui se ndreapt ctre carbohidrai, iar acetia
sunt eliminai din diet, este de ateptat c vor aprea consecine n
sfera funcionrii cognitive.

Surse de energie
Glucidele complexe sunt cele mai bune surse de energie i se gsesc
de obicei n alimente bogate n fibre, ce se descompun mai greu i astfel
avem un nivel constant al glicemiei pe toat durata zilei i o poft de
mncare mai mic. n schimb, pinea alb, orezul alb, cartofii sau pastele
ce nu sunt fcute din cereale integrale sunt glucide complexe ce au rmas
fr fibre i care, n organism, se comport ca i glucidele simple.
Sunt absorbite rapid i cresc nivelul de glucoz din snge. Aceast
cretere este urmat de o scdere brusc a glicemiei. n esen aceste
glucide sunt calorii goale, nu conin i alte substane benefice i pot duce
chiar i la apariia diabetului. Dac nu suntei sportivi sau dac nu avei
nevoie de un plus de energie ntr-un anumit moment, aceste glucide
trebuie evitate.

Carbohidraii i funcionarea mental

Numeroasele studii care au urmrit strnsa legtur ntre consumul de
carbohidrai i funcionarea mental, pe termen scurt arat c afectarea
este intrinsec. Participanii la studiu care urmau doar n perioada testrii
o diet srac n carbohidrai s-au dovedit a fi vigileni, ns prezentau un
timp de reacie mai slab i o memorie vizualo-spaial redus, ceea ce
afecta memoria i nvatul. O prim concluzie ar fi legat de utilizatorii
acestei diete.
Dac acetia sunt copii, adolesceni, tineri sau aduli implicai n
procese de nvare intens, atunci eliminarea total a carbohidrailor din
diet trebuie s se fac ntr-o vacan sau alt perioad linitit din punct
de vedere intelectual. Nu la fel stau lucrurile pe termen lung i la persoane
care nu solicit sistemul nervos pentru nvare intens.
Dup cteva zile de privare de carbohidrai, dup sevrajul de glucoz,
creierul se reorienteaz i i satisface aproximativ 70% din foame cu
corpi cetonici, acele resturi rezultate din descompunerea acizilor grai n
ficat. Studiile arat c, dup cteva sptmni de acomodare, dietele
srace n carbohidrai pot aduce chiar mbuntiri n funcionarea
cognitiv, n comparaie cu dietele tradiionale, pe lng o reglare a
greutii corporale i a procentului de grsime.
n ceea ce privete avantajele pentru sistemul nervos, acestea intervin
prin schimbarea modului de gestionare al aminoacizilor. Consumul de corpi
cetonici duc la scderea nivelului de glutamat din creier, un aminoacid i
neurotransmitor ce poate fi duntor n cantiti excesive. Mai puin
glutamat duce la un risc mai mic de atac cerebral, boli neurologice
degenerative, de tipul demenelor, dar i la un mediu mai sntos pentru
recuperarea i repararea neuronal, n cazul patologiilor specifice.