Qu es la hipertrofia muscular y cmo

se entrena?
Se conoce como fuerza muscular a la capacidad para producir una tensin
en el msculo al activarse (contraccin), o a la capacidad de vencer u
oponerse a una resistencia externa mediante la tensin de los msculos.
El grado de fuerza o nivel de tensin producido en un msculo durante su
contraccin depende de mltiples factores que varan durante el recorrido
del movimiento. Estos pueden clasificarse en factores biolgicos,
mecnicos, funcionales y sexuales. A lo largo de este artculo no
enfocaremos en los primeros, que dan paso a la hipertrofia muscular.
Qu es la hipertrofia muscular?
Se refiere como hipertrofia al aumento significativo de la masa muscular, y
por ende, de la fuerza. La hipertrofia muscular depende de:

El aumento en nmero y talla de las miofibrillas, es decir, de los

elementos que componen las fibras musculares, aumentando su
grosor y longitud.

El desarrollo de las fascias musculares (tejido conectivo) y otros

tejidos no contrctiles del msculo: el engrosamiento de las fibras
que se produce en consecuencia del incremento en la cantidad y talla
de las miofibrillas musculares que permiten el aumento de
ligamentos, tendones y cartlagos (tejidos conectivos).

La capilarizacin: aunque en la hipertrofia se produce un incremento

de masa muscular, no as sucede con los capilares debido al
levantamiento de cargas pesadas, por lo que debe complementarse
con ejercicios de fuerza-resistencia o de slo resistencia para que
exista un equilibrio oportuno, favoreciendo a la capilarizacin.

El nmero de sarcmeros en serie:Un nmero elevado de

sarcmeros en serie, provoca un aumento en la velocidad de

contraccin. El trabajo muscular en amplitud, propicia al aumento de

estos, mientras que sucede todo lo contrario al realizar un trabajo
muscular en amplitudes dbiles.

Gnero: Por ltimo, el gnero es un factor que determina el

crecimiento de las fibras musculares; y aunque los valores de fuerza
en hombres y mujeres puede ser similar tras llevar a cabo
entrenamientos constantes, la circunferencia de los msculos en los
hombre es sumamente mayor debido a los altos niveles de
testosterona presentes.

Formas de trabajar la hipertrofia muscular

El aumento de masa muscular se debe la recuperacin y
sobrecompensacin del contenido de protenas en el msculo. Esto se logra
con diferentes ejercicios anaerbicos, levantando cargas pesadas
(porcentajes respecto al 1RM, peso mximo con el que se puede realizar
una repeticin completa). Uno de los mtodos ms utilizados es el conocido
como Trabajo Extensivo con Cargas Elevadas:
Intensidad
70 85%

Repeticiones
8 12

Pausa
24

Series
46

Series
6 10

Ejercicios
Lenta

Frec/Sem
24

Es importante recalcar que los entrenamientos excesivos de la hipertrofia

pueden provocar la disminucin de la velocidad de contraccin y la
capilarizacin de los msculos, repercutiendo en el dficit de la velocidad y
resistencia, respectivamente. Eso sin mencionar que an si los niveles de
fuerza mxima se incrementan debido a este tipo de rutinas, la fuerza se
pierde por rea de seccin transversal del msculo.
La hipertrofia es recomendada, nicamente para:

Perodos de recuperacin tras sufrir una lesin

Fortalecer el torso

Lograr un incremento en los niveles de fuerza mxima

Conseguir un reequilibrio de la musculatura