NDICE

Descripcin y
objetivos

Semana n1

La gua Especial Mujer: Operacin Bikini est pensada para

Rutina de Entrenamiento

Dieta Semana

12

Anexos

15

proporcionar un plan de 4 semanas para una puesta a punto y esculpir tu

cuerpo para el verano.
Los objetivos primordiales sern:

Desarrollar definicin
Impulsar el metabolismo
Observar ganancias de fuerza
Mejorar el rendimiento deportivo

www.hsnstore.com

Gua Especial Mujer: Operacin Bikini I 2

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Tipos de entrenamiento
Vamos a diferenciar 3 tipos de entrenamientos, con la siguiente
nomenclatura:
Gym: ser el que dediquemos al entrenamiento propiamente con cargas.

Combo-Hiit!: sern entrenamientos enfocados a mejorar nuestro

acondicionamiento metablico (circuitos metablicos). Esta parte se toma
prestada de nuestro compaero Javier Colomer, dentro de su sistema BPT.

Active Resting: entrenamientos pasivos, es decir, no vamos a descansar

lo que se dice al 100%. Realizaremos una actividad que nos pueda favorecer
la recuperacin e incluso conseguir nuevas mejoras. Por ejemplo: caminar o
hacer una pequea ruta de senderismo, pasear o realizar una ruta corta
con bicicleta de montaa, patinar, nadar, hacer surf o padel surf, practicar
yoga o pilates, hacer zumba o bailes de saln, actividades en piscina (aqua
aerobic), etc.

www.hsnstore.com

Gua Especial
especial Mujer:
mujer: Operacin Bikini I 3

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Tipos de entrenamiento
Nuestra estrategia de entrenamiento tendr de la siguiente estructura:

Da 1

Da 2

Da 3

Da 4

Da 5

Da 6

Da 7

Gym

Combo
Hiit

Gym

Active
Resting

Gym

Combo
Hiit

Active
Resting

Puedes consultar ms sobre el entrenamiento en los anexos.

www.hsnstore.com

Gua Especial
especial Mujer:
mujer: Operacin Bikini I 4

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Da 1: GYM
Calentamiento

5 min Bicicleta esttica

3. Superserie de Press Superior con mancuernas + Remo con

pecho apoyado en banco
4 series de 10 rep. + 10 rep. y 45 de descanso.

Activacin

Sentadillas al aire 3x10 - 30 descanso

Utilizamos las mismas mancuernas para ambos ejercicios.

1. Sentadillas

4. Superserie de Power Fly Inclinado + Remo Alto con

mancuernas

4 series de 10 repeticiones - 60 descanso

3 series de 12 rep. + 12 rep. y 60 de descanso.

Comenzamos realizando 1 serie de 10 repeticiones y 30 de

descanso, con la barra vaca.

Utilizamos las mismas mancuernas para ambos ejercicios.

5. 15 min. en bicicleta esttica a ritmo moderado

Realizamos las series con un peso que seamos capaz de mover 10
veces. En la octava repeticin nos debera costar. No llegamos al fallo
muscular.

2. Peso muerto rumano con mancuernas

3 series de 15 rep. con 60 de descanso.
Vamos a ir incrementando el peso de las mancuernas en cada
nueva serie.

www.hsnstore.com

Gua Especial Mujer: Operacin Bikini I 5

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Da 2: COMBO-HIIT
Calentamiento

5 min Elptica

Activacin

Tabata Sit ups

3. Tabata Hollow Rocks

4. 15 min. en bicicleta esttica a ritmo moderado

1. Hiit en Elptica: 10x 20- 40

10 rondas en las que durante 20 slo utilizamos las piernas (manos quedan
apoyadas) y a ritmo rpido, por 40 de ritmo moderado (moviendo manos y
piernas).

2. Combo Hiit 7 rondas 60

10 rep. de balanceo de disco por encima de la cabeza (5 o 10 kg.)
7 rep. de thrusters con disco (5 o 10 kg.)
5 rep. de burpees
Realizamos 7 rondas, descansando 60 entre ellas (si hiciera falta ms
descanso, se aade). La secuencia de ejercicios debe realizarse sin parar.

www.hsnstore.com

Gua Especial Mujer: Operacin Bikini I 6

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Da 3: GYM
3. Zancada con mancuernas
Calentamiento

5 min Bicicleta esttica

Activacin

Flexiones 5x5 - 30 descanso

5 series de 10 rep. y 30 de descanso.

Mantenemos el mismo peso en cada ronda. Son descansos cortos, por lo
que el peso a elegir debe ser moderado.
1 rep. sera realizar la zancada con ambas piernas.

1. Press de banca con mancuernas

4. Goblet Squat
4 series de 10 rep. y 60 de descanso.
Vamos a completar 50 rep. por tiempo. Si es necesario parar, se realiza la
Vamos a ir aumentado el peso de las mancuernas en cada serie,

pausa y, a continuacin, se reanuda.

comenzando con una carga que nos permita realizar las 10 rep. sin
demasiada complicacin. A medida que aumentamos las rondas,
llegar a la dcima nos debe costar, pero sin llegar al fallo muscular.

Podemos utilizar mancuerna o pesa rusa (16/20 kg.).

5. 10 min en cinta, caminando con inclinacin media

2. Bent Over Row

4 series de 12 rep. y 60 de descanso.
Vamos a ir aumentando el peso en cada serie.
Cambiamos el agarre: para las series pares utilizamos el agarre
inverso.

www.hsnstore.com

Gua Especial Mujer: Operacin Bikini I 7

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Da 4: ACTIVE RESTING
A elegir de entre las siguientes opciones:
Paseo o senderismo
Bicicleta de montaa
Patinaje
Natacin
Surf o Padel Surf
Yoga o Pilates
Zumba o Bailes de saln
Actividades en piscina (aqua aerobic)

www.hsnstore.com

Gua Especial
especial Mujer:
mujer: Operacin Bikini I 8

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Da 5: COMBO HIIT
3. Tabata Russian Twists
Calentamiento

5 min. en mquina de Remo

Mancuerna de 6/8kg

Activacin

Tabata Plancha isomtrica

4. 15 min en Bicicleta esttica a ritmo moderado

1. Hiit en Mquina de remo: 5 x 20- 40

5 rondas donde durante 20 incrementamos el ritmo de remo, por
40 de ritmo ms moderado.

2. Combo-Hiit: 5 rondas 30
7x Flexiones liberando manos
12x Balanceo de pesa rusa por encima de la cabeza (10/12 kg)
15x Sentadilla al aire

www.hsnstore.com

Gua Especial Mujer: Operacin Bikini I 9

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Da 6: GYM
Calentamiento

5 min Caminando en Cinta

3. Press militar con mancuernas de pie

3 series de 12 rep. y 45 de descanso.
Utilizamos el mismo peso, el cual ser aproximadamente el que nos permitiera
realizar 15 repeticiones, pero nos quedamos en 12.
La subida la haremos explosiva, controlando la bajada muy lenta.

Activacin

Zancada con salto 3x12 (alternando

pierna) - 45 descanso

4. Elevaciones laterales con mancuernas de pie

3 series de 12 rep. y 45 de descanso.

1. Peso Muerto Sumo

Utilizamos el mismo peso, el cual ser aproximadamente el que nos permitiera

realizar 15 repeticiones, pero nos quedamos en 12.

5 series de 10 rep. y 60 de descanso.

La subida la haremos explosiva, controlando la bajada muy lenta.
Mantenemos el mismo peso. Utilizar un peso que a partir de la octava
repeticin nos cueste.
Importante: utilizar al menos discos de dimetro suficiente para evitar
posturas forzadas.

2. Sentadilla Blgara con disco

5. SuperSerie de Curl de bceps con barra + Press Francs con

barra
4 series de 10 rep. + 20 rep. y 45 de descanso.
Para el curl utilizamos barra + 2,5 o 5 Kg. a cada lado. Para el press, la barra Z
vaca.

5 series de 15 rep. + 15 rep. y 45 de descanso

Utilizamos un disco de 10 kg.

www.hsnstore.com

La fase concntrica (cuando subimos en el curl o en el press) la realizamos de

manera explosiva. La fase excntrica (al bajar la barra en el curl o en el press) se
realiza muy lentamente.

Gua Especial Mujer: Operacin Bikini I 10

Rutina de Entrenamiento Semana n1

Da 7: ACTIVE RESTING
A elegir de entre las siguientes opciones:
Paseo o senderismo
Bicicleta de montaa
Patinaje
Natacin
Surf o Padel Surf
Yoga o Pilates
Zumba o Bailes de saln
Actividades en piscina (aqua aerobic)

www.hsnstore.com

Gua Especial
especial Mujer:
mujer: Operacin Bikini I 11
12

Dieta Semana n1

DIETA
Vamos a establecer una dieta para los das Altos en caloras
que coinciden con das de GYM & Combo-Hiit!, junto a la dieta
de das Bajos en caloras para los das de descanso (Active
Resting).
Suplementos recomendados
Evoexcel
Evobcaas
Glutamine Peptides
Evovits
Evo L-carnitine
Green Tea
Raspberry Ketone
CLA

www.hsnstore.com

Gua Especial
especial Mujer:
mujer: Operacin Bikini I 12
13

Dieta Semana n1

DIETA - DAS ALTOS

Desayuno

Media maana

Almuerzo

Revuelto de 200 ml. de

claras con aceite de coco

1 scoop protena + 1 yogur

y mezclamos todo en un bol

100 gr. pollo o pavo a la

plancha

50 gr. de pan (de espelta,

integral o multicereal) +
tomate triturado natural + 1
cuchara de t de aceite oliva
virgen extra

1 fruta

Revuelto de 1 lata
pequea de championes +
100 gr esprragos
congelados + 2 lonchas de
queso havarti

1 cpsula Green Tea

Merienda
1 Pancake (4 claras + 30g
harina de avena todo
batido y hacemos tortitas)

Cena
125 gr. pescado blanco
250 gr. pur de verduras
1 cpsula CLA
1 cpsula Ultra-Omega 3

30 gr. de arroz basmati

1 cpsula CLA
1 cpsula CLA
1 cpsula Raspberry
Ketone

1 cpsula Raspberry
Ketone

1 cpsula Evovits
1 cpsula Ultra-Omega 3

Pre- entreno

www.hsnstore.com

1 vial Evo L-carnitina

1 cap. Green Tea

Intra- entreno

1 scoop Evobcaas
1 scoop Glutamine Peptides

Post- entreno

1 scoop Whey

Gua Especial Mujer: Operacin Bikini I 13

Dieta Semana n1

DIETA - DAS BAJOS

Desayuno
Tortilla 2 huevos + 2-3
lonchas de pavo bajo en sal

Media maana
1 scoop protena + 1
cucharada de crema de
cacahuete

Almuerzo
125 gr. pescado azul

1 tarrina requesn + 20 gr
de almendras o nueces

125 gr. de pechuga de

pollo a la plancha

1 fruta

250 gr. de brcoli

30 gr. arroz basmati

1 cpsula CLA
1 cpsula CLA
1 cpsula Raspberry
Ketone

Cena

250 gr. judas verdes

1 fruta
1 cpsula Green Tea

Merienda

1 cpsula Raspberry
Ketone

1 cpsula Evovits

1 cucharada de aceite de
oliva virgen extra
1 cpsula CLA
1 cpsula Ultra-Omega 3

1 cpsula Ultra-Omega 3

www.hsnstore.com

Gua Especial Mujer: Operacin Bikini I 14

Anexos: Conceptos generales de la gua Especial Mujer: Operacin Bikini

ANEXOS

www.hsnstore.com

Gua Especial Mujer: Operacin Bikini I 15

Anexos: Conceptos generales de la gua Especial Mujer: Operacin Bikini

1.Conceptos generales de la gua Especial Mujer:

Operacin Bikini
Antes de comenzar con el programa vamos a explicar en qu nos vamos a basar para la puesta a punto.

Mitos en las mujeres

Fuera de lo que comnmente se ha establecido, y que parece ser la regla general en el entreno de pesas, las mujeres tienen la idea de que puedan convertirse en
enormes entrenando pesas.

Posiblemente sea la razn ms contundente que aleja a las chicas de acudir a la sala del gym. Pero es imprescindible desmitificar este pensamiento:

Primero, la mujer no produce grandes cantidades de testosterona (como lo hace el hombre), la cual es necesaria para que se d el desarrollo muscular
masivo.
Y segundo, muchas mujeres no ingieren las caloras necesarias para promover el aporte de energa que enfatice la creacin de nuevos tejidos musculares.
Por tanto, mediante un correcto plan de entrenamiento + dieta (y suplementacin) se podrn conseguir notables resultados.
A diferencia de los hombres, las mujeres tal vez deben realizar un par de ajustes en su entrenamiento. Por un lado, y debido a los bajos niveles de
testosterona, es posible que la mujer no sea capaz de manejar un alto volumen de trabajo. Esto se traduce en que es mejor no intentar abarcar gran cantidad
de ejercicios, ni realizar muchas repeticiones ni series. Sin embargo, las mujeres que ya tienen experiencia entrenando, son capaces de tolerar un valor ms
alto de volumen de trabajo, simplemente porque su cuerpo ha sido adaptado a ello.

www.hsnstore.com

Gua Especial Mujer: Operacin Bikini I 16

Anexos: Conceptos generales de la gua Especial Mujer: Operacin Bikini

Entreno Hbrido
Otro aspecto que presentan la mayora de las rutinas es que suelen decantarse por rangos de repeticiones ms relacionados con la fuerza-resistencia, es
decir, >12 o 15 repeticiones.
En este plan vamos a ir combinando los rangos y nmero de series:
Rangos de 6-8 repeticiones, con 8-10 y hasta 10-12, o en ocasiones superar esta cifra, para determinados ejercicios.
Lo que se busca es una estimulacin completa del tejido fibrilar, teniendo en cuenta lo descrito al comienzo, sobre todo por lo que respecta a nivel hormonal
en la mujer.

Abuso del cardio

Referente al cardio, intentaremos evitar otro de los errores ms frecuentes:
Predominio de horas de cardio en contraposicin de las de entreno con cargas. Este hecho, a la vez de llegar a ser bastante aburrido, que incluso a veces
puede dejar de apetecer acudir a la sesin de entrenamiento, resulta algo ineficiente.
El MISS (Medium Intensity Steady State) LISS (Low Intensity Steady State), es decir, cardio estacionario, bien a ritmo medio (correr a baja intensidad), o a
baja intensidad (caminar), suelen ser las herramientas fundamentales para potenciar el dficit de caloras. Sin embargo, en este aspecto nos apoyaremos
directamente en la alimentacin.
Esto no quiere decir que dichas actividades sean rechazadas, todo lo contrario, son muy positivas para ciertos aspectos, mayormente de carcter saludable, pero no
como pilar del entreno referido a cardio.
Para este punto, recurriremos al sistema HIIT, es decir, High Intensity Interval Training o Cardio de alta intensidad intervlico. Una de las caractersticas ms
importantes de este tipo de ejercicio es la eficiencia, consiguiendo un mayor trabajo en menor cantidad de tiempo, adems de otro valor aadido, la mejora
del rendimiento.
Aqu se da el efecto EPOC, es decir, Efecto Post Combustin por el cual, aun habiendo finalizado nuestro entrenamiento, nuestro cuerpo continuar
consumiendo grasas, debido a la necesidad de restablecer la deuda de oxgeno provocada por el propio ejercicio.
www.hsnstore.com

Gua Especial Mujer: Operacin Bikini I 17

Anexos: Conceptos generales de la gua Especial Mujer: Operacin Bikini

Nutricin apropiada
Este punto es otro gran diferenciador respecto del gnero masculino. Las mujeres tienden hacia dietas extremadamente muy bajas de caloras. Estas dietas
puede suponer un cash en su metabolismo, a parte de conducir a ciertos problemas de salud, y por supuesto, a no conseguir los resultados esperados.

El hecho de someter al cuerpo a un rgimen nutricional muy estricto, caloricamente hablando, provoca queel cuerpo ralentice todas sus funciones, a modo
de preservar el combustible, es decir, la grasa almacenada. Otro factor distintivo entre hombres y mujeres es que ellas tienden a quemar un ratio mayor de
grasas respecto a carbohidratos que los hombres.

An as, lo ms sensato es ajustar el total calrico adecuado segn la actividad que se desempea. Las mujeres necesitan menos caloras que los hombres ya
que estos poseen ms cantidad de msculo y menos grasa, respecto al peso total.
Nos apoyaremos en la estrategia de Ciclado de caloras, alternando das ms altos caloricamente hablando con entrenos ms demandantes, y viceversa.

www.hsnstore.com

Gua Especial Mujer: Operacin Bikini I 18

Anexos: Conceptos de las sesiones de entrenamiento

2. Conceptos de las sesiones de entrenamiento

Gym
Utilizaremos un esquema Full-Body, es decir, entrenamiento del cuerpo completo, en lugar de las rutinas ms comunes dentro del gym, que suelen dedicar
cada da a un grupo muscular.
En nuestro caso, expondremos al cuerpo a una carga de trabajo ms potente, no tan concentrada como en el otro caso, pero muy efectiva.
Segn el tipo de ejercicios, se realizarn diversas estrategias o tcnicas avanzadas:
Superseries
Series descendientes
Series en olas
Y que en cada momento que implique, se explicar cmo llevarlas a cabo.

Combo-Hiit en profundidad
Son circuitos metablicos, en los cuales utilizamos cargas para desarrollar los movimientos y entrelazan varias estaciones, realizndolas a la mxima
velocidad que permita mantener el patrn correcto de movimiento (tcnica) y que sern compuestas de varias rondas, tomando segn se indique un cierto
descanso (breve) o sin ste.
La finalidad de esta tcnica es generar una serie gigante compuesta de varios movimientos para potenciar nuestro rendimiento acudiendo a la accin del
VO2MAX.

www.hsnstore.com

Gua Especial Mujer: Operacin Bikini I 19

Anexos: Conceptos de las sesiones de entrenamiento

El efecto que se obtendr se denomina EPOC, es decir, un efecto de quema de grasas incluso acabada la sesin de entrenamiento.
El trminoHiitalude en esta ocasin a la existencia de dos momentos de intensidad, uno activo, propiamente la puesta en escena de la actividad, y otro de
descanso o menor intensidad (recuperacin activa). En ocasiones recurriremos a realizar Tabata, cuya explicacin est expuesta en profundidad aqu.
A modo resumen, Tabata sera realizar:
8 rondas de un ejercicio con un periodo activo (ejecutado a mxima potencia) de 20 seguido de un descanso completo de 10.
8x 20 - 10
Combo-Hiit! ser nuestro herramienta primordial en lugar del cardio genrico, aunando efectividad y sobre todo cierta diversin.
Las sesiones de entrenamiento tendrn un esquema como este:
Calentamiento: para aumentar nuestras pulsaciones, y comenzar la irrigacin perifrica.
Activacin: de las fibras musculares y de nuestro sistema neuromuscular.
Ejercicios: los propios del dia.
Dentro de los ejercicios, vamos a ejecutar algunas series de calentamiento y aproximacin antes de pasar directamente a las series objetivo (con la carga que
vayamos a manejar).

www.hsnstore.com

Gua especial mujer: Operacin Bikini I 20

Biografa: Paula Escaln

Paula Escaln
Campeona Bikini Espaa 2013. Gaditana de 28 aos, militar
y competidora de bikini fitness, vivo por y para el deporte y
la vida sana.

www.hsnstore.com