Masaje con el borde de la mano

Ejercicios de
Elongacin de Brazos
Elongacin del antebrazo
(Extienda su mueca, realizando una leve presin
con la mano contraria)

MASAJES ESPECIALES BRAZOS Y ANTEBRAZOS

Masaje con la palma de la mano

RECUERDE
Incorpore a su vida
hbitos de
actividad fsica
recreativa y
autocuidado.

Preparado por:
Departamento de Ergonoma
Gerencia de Salud
ASOCIACIN CHILENA DE SEGURIDAD
SUBGERENCIA DE CAPACITACIN Y PUBLICACIONES
INFORMACIONES:
Av. Vicua Mackenna 152 - Fono: 685 2000
Casilla 14.565 - Correo Central
Santiago - Chile
Reg. Int. NHT1114
Edicin Marzo 2002
Pie de Imprenta

www.achs.cl

PUNTO VISTA : 326-4581

Presione la musculatura con la palma o el borde

de la mano, como lo indica la figura.
Comenzando desde la mueca hasta el
hombro. En caso de que usted aplique
automasaje con los dedos de las manos no
olvide elongar sus antebrazos.

Recomendaciones
de Ergonoma
Lder en Prevencin de Riesgos

EJERCICIOS PARA LOS BRAZOS

EJERCICIOS DE MOVILIZACIN

EL AUTOCUIDADO
El autocuidado busca que las personas se hagan
cargo y acepten mayores responsabilidades en
materia del control de aquellos factores que
podran afectar su salud, hacindose ms activas
en la incorporacin de conductas saludables.
PRCTICA DE EJERCICIOS:
No espere a sentir dolor en algn segmento
msculo-articular para hacer una pausa en su
trabajo y/o ejecutar un ejercicio fsico. La
aparicin de las primeras molestias nos indica que
es el momento de detenerse y hacer una breve
pausa compensatoria.

Circunduccin de hombros
(Realice un movimiento circular de los hombros con
los brazos extendidos, hacia delante y atrs)

Elongacin del antebrazo

(Con el brazo estirado extienda su mueca y realice
una leve presin con la mano contraria sobre los
dedos de la mano; repita con la otra mano)

Elongacin de brazos
(Estire los brazos hacia los lados alternadamente)

EJERCICIOS ESPECFICOS:
Procure realizar los ejercicios que a continuacin
se sealan, utilizando la metodologa que se
indica. Cada ejercicio, posee fundamentos
tcnicos especficos.
No es conveniente improvisar cualquier otro
ejercicio, pues podra no tener los efectos positivos
esperados y/o resultar en una lesin.
ADVERTENCIA:
Los ejercicios que se presentan a continuacin
han sido diseados para ser utilizados en la forma
de micropausas compensatorias preventivas. Si
usted sufre actualmente de alguna enfermedad
o se encuentra con reposo mdico, que le impida
ejecutar alguno de estos ejercicios, postergue su
realizacin hasta obtener la autorizacin de su
facultativo.

Extensin de brazos
(Con las manos en la parte superior de la espalda,
realice alternadamente una extensin de los brazos)

EJERCICIOS DE ELONGACIN

Elongacin del antebrazo

(Junte sus manos y luego con un movimiento
hacia abajo separe las palmas, manteniendo
los dedos en contacto)

Indicaciones para ejecutar ejercicios:

a) Ejercicios de elongacin (estiramiento): Deben
tener una duracin mnima de 5 segundos.
b) Ejercicios de movilizacin: Realizar mnimo 5
ejecuciones por ejercicio o bien realizar cada
ejercicio durante al menos 15 segundos.

Elongacin de hombros y brazos

(Realice un movimiento circular imitando nado de
espalda)

Elongacin de antebrazos
(Con el brazo estirado flexione la mueca sobre la
palma de la mano contraria y realice una leve
presin sobre el dorso; repita con la otra mano)

Elongacin de los brazos

(Elongue sus brazos empujando su codo; repita
con su otro brazo)

Al ejecutar las elongaciones sienta un agradable estiramiento muscular. EVITE MOLESTIAS O DOLOR !