Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
O GUIA DE
TREINAMENTO
O guia de treinamento CrossFit uma coletnea de artigos publicados no CrossFit Journal, escritos
principalmente pelo Tcnico Greg Glassman nos dez ltimos anos sobre os movimentos e conceitos
fundamentais que formam a metodologia CrossFit.
Este guia foi concebido para ser utilizado em conjunto com nosso Curso de Certificado CrossFit Nvel 1, para
ajudar voc a desenvolver seus conhecimentos e suas habilidades de treinamento e para se preparar para
o exame de Treinador Nvel 1. Este um recurso essencial, porm no completamente abrangente. Alguns
dos conhecimentos necessrios para ser aprovado no exame vm destes artigos; todo o restante do material
vem diretamente do curso de dois dias de durao.
Nenhum seminrio alm do Curso de Certificado Nvel 1 de CrossFit, conforme realizado pela CrossFit, confere a voc o ttulo de Treinador
CrossFit. Os eventos oficiais podem ser verificados usando o CrossFit.com para inscrio ou enviando um e-mail para seminars@crossfit.com
com a sua consulta. Qualificaes oficiais individuais podem ser verificadas em nosso Diretrio de Treinadores.
Se qualquer afiliado ou outra organizao do ramo fitness alegar que necessrio fazer o seu curso para ser um afiliado ou como
pr-requisito/introduo para o nosso Curso de Certificado de Nvel 1, estar praticando fraude. Essas pessoas ou organizaes devem ser
denunciadas em iptheft.crossfit.com.
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323.KW
DV2.3_20160329KW
ndice
Metodologia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Compreendendo o CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Introduo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Fundamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Tcnica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Push-Press. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Push Jerk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
ndice Glicmico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Planos de Refeies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Suplementao . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Um Modelo Terico Para a Programao do Crossfit . . . 49
Programa The Girls Para Avs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Movimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Anatomia e Fisiologia Para Atletas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Oficina de Agachamento (Squat) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
O Agachamento de Arranco (Overhead Squat). . . . . . . . . . 67
Desenvolvimento de Ombros (Shoulder Press),
Push-Press, Push Jerk. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
O Levantamento Terra (Deadlift). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Cleans Com a Med Ball. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
O Abdominal Para Desenvolvimento dos Msculos
Glteo-Isquiotibiais (GHD Sit-up). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
2 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Metodologia
Compreendendo o CrossFit
Os objetivos, a prescrio, a metodologia, a implantao e
as adaptaes do CrossFit so coletiva e individualmente
diferenciadas, definem o CrossFit e so essenciais para
o sucesso do nosso programa em diversas aplicaes.
Objetivo
Desde a sua fundao, o objetivo do CrossFit tem sido
forjar um condicionamento fsico amplo, geral e inclusivo.
Buscamos criar um programa que melhor prepararia os
praticantes para enfrentarem qualquer desafio fsico;
prepar-los tanto para o desconhecido como para o
desconhecvel. Quando examinamos todas as tarefas
esportivas e fsicas em conjunto, nos perguntamos
quais habilidades fsicas e adaptaes trariam mais
vantagem ao desempenho de maneira universal. A
capacidade coletada a partir do cruzamento de todas as
exigncias esportivas seria logicamente vantajosa para
todos os esportes. Em resumo, nossa especialidade
no sermos especializados. A segunda edio (O que
condicionamento fsico?) do CrossFit Journal descreve
esta perspectiva.
Prescrio
A prescrio do CrossFit o movimento funcional
constantemente variado e de alta intensidade. Os
movimentos funcionais so padres de recrutamento
motor universais; sendo realizados em uma onda de
contrao desde o centro at a extremidade, alm de
serem movimentos compostos, ou seja, abrangem
mltiplas articulaes. Eles so movimentos locomotores
3 de124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Metodologia
Compreendendo o CrossFit... (continuao)
4 de124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Metodologia
Fundamentos
5 de124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
Fundamentos... (continuao)
6 de124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
Fundamentos... (continuao)
7 de124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
Fundamentos... (continuao)
8 de124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
Fundamentos... (continuao)
Atletas marginais
Existe um conceito errneo quase universal de que os
atletas de longa distncia tm mais condicionamento
fsico que seus opostos de distncias curtas. O triatleta, o
ciclista e o maratonista so frequentemente considerados
os atletas com o maior nvel de condicionamento fsico
do mundo. Nada poderia estar mais longe da verdade.
O atleta de resistncia treinou tanto que ele j no
recebe mais nenhum benefcio cardiovascular e perdeu
sua vantagem quanto fora (strength), velocidade e
potncia, e tradicionalmente no faz nada para melhorar
a coordenao, a agilidade, o equilbrio e a preciso,
alm de a sua flexibilidade ficar apenas um pouco acima
da mdia. Isto no exatamente o que significa uma
capacidade atltica de elite. Lembre-se de que o atleta
CrossFit treinou e praticou no sentido de obter uma
competncia fsica ideal em todas as dez habilidades
fsicas (resistncia cardiovascular e respiratria,
resistncia muscular, flexibilidade, fora (strength),
potncia, velocidade, coordenao, agilidade, equilbrio e
preciso). O volume aerbico excessivo do treinamento
do atleta de resistncia compromete sua velocidade,
potncia e fora (strength), at um ponto em que sua
competncia atltica passa a ser prejudicada. Nenhum
triatleta est preparado fisicamente para praticar
luta livre, boxe, fazer um salto com vara, correr a toda
velocidade, jogar qualquer jogo com bola, combater
incndios ou fazer trabalho policial. Cada uma dessas
habilidades exige um nvel de condicionamento fsico
que est muito alm das necessidades de um atleta de
resistncia. Isso no sugere que ser um maratonista,
um triatleta ou outro tipo de atleta de resistncia algo
ruim; apenas no acredite que treinar como um atleta
de longa distncia lhe trar o tipo de condicionamento
9 de124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
Fundamentos... (continuao)
10 de124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
Fundamentos... (continuao)
11 de124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
Fundamentos... (continuao)
12 de124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
Fundamentos... (continuao)
13 de124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
Fundamentos... (continuao)
prescrio do CrossFit.
Que tipo de alimentos devo evitar?
Um consumo excessivo de carboidratos de alto ndice
glicmico o principal culpado pelos problemas de
sade causados pela nutrio. Os carboidratos de alto
ndice glicmico so os que elevam a glicose sangunea
muito rapidamente. Eles incluem arroz, po, doces
industrializados, batata, balas, refrigerantes e a maioria
dos carboidratos processados. O processamento
pode incluir branquear, assar, moer ou refinar. O
processamento dos carboidratos aumenta em muito
os ndices glicmicos, que uma medida da propenso
desses alimentos de elevar a glicose sangunea.
Qual o problema dos carboidratos de alto nvel glicmico?
O problema dos carboidratos de alto nvel glicmico
que eles causam uma resposta descontrolada da
insulina. A insulina um hormnio essencial vida;
entretanto, um aumento agudo e crnico da insulina d
origem hiperinsulinemia, que foi comprovadamente
associada obesidade, a nveis elevados de colesterol,
de presso arterial, a disfunes do humor e a uma
caixa de Pandora de doenas e incapacidade. Faa uma
busca sobre hiperinsulinemia na internet. L voc
poder encontrar uma mina de informaes sobre sua
sade. A prescrio do CrossFit uma dieta de baixo
ndice glicmico e, consequentemente, enfraquecer
fortemente a resposta da insulina.
Restrio calrica e longevidade
Pesquisas atuais do muito respaldo ligao entre a
restrio calrica e um aumento na expectativa de vida.
A incidncia de cncer e doenas cardacas tem um forte
declnio com uma dieta que controla cuidadosamente
o limite da ingesto calrica. Restrio calrica
outra busca com resultados abundantes na internet. A
prescrio do CrossFit consistente com esta pesquisa.
Nossa prescrio dita uma ingesto calrica reduzida,
mas, ainda assim, oferece uma ampla nutrio para
realizar atividades rigorosas.
14 de124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
15 de124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
O que condicionamento fsico? ... (continuao)
Tempo (segundos)
Fosfagnio
Glicoltico
Oxidativo
16 de124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
O que condicionamento fsico? ... (continuao)
Bem-estar
Doena
Condicionamento
fsico
Presumimos que se tudo que conseguimos medir sobre a sade atende a este
contnuo, ento a impresso que a doena, o bem-estar e o condicionamento
fsico so medidas diferentes de uma nica qualidade: a sade.
17 de124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
O que condicionamento fsico? ... (continuao)
18 de124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
O que condicionamento fsico? ... (continuao)
19 de124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
O que condicionamento fsico? ... (continuao)
fornecedores recomendados).
Corrida em
velocidade
mxima
Mdia
distncia
Distncia
Fosfagnio
Glicoltico
Oxidativo
Durao da execuo
(em segundos)
10 a 30
30 a 120
120 a 300
Durao da
recuperao (em
segundos)
30 a 90
60 a 240
120 a 300
1:3
1:2
1:1
25 a 30
10 a 20
3a5
Sistema de energia
principal
Proporo
Carga:Recuperao
Repeties por
intervalo
20 de124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
O que condicionamento fsico? ... (continuao)
Recomendamos
usar
o alongamento de Bob
Anderson. Esta uma
abordagem
simples
e
sem firulas flexibilidade.
O desenvolvimento da
cincia de alongamentos
fraco e muitos atletas,
como
ginastas
que
21 de124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
O que condicionamento fsico? ... (continuao)
22 de124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
O que condicionamento fsico? ... (continuao)
Integrao
Todo regime e toda rotina contm, dentro de sua
estrutura, o plano de sua deficincia. Se voc realiza
apenas seu treinamento com pesos com baixo nmero
de repeties, voc no desenvolver a resistncia
Esporte
muscular que poderia desenvolver de outra forma. Se
O esporte desempenha um papel incrvel no
voc trabalha apenas com um nmero grande de
condicionamento fsico. O esporte a aplicao
repeties, voc no desenvolver a mesma fora
do condicionamento fsico em uma atmosfera
(strength) ou potncia que voc desenvolveria se
fantstica de competio e maestria. Os esforos
utilizasse um nmero pequeno de repeties. H
de treinamento tradicionalmente incluem
ESPORTE
vantagens e desvantagens para o exerccio lento
movimentos
repetitivos
relativamente
ou rpido, com carga pesada ou leve, crdio
previsveis e oferecem uma oportunidade
LEVANTAMENTO
antes ou crdio depois etc.
limitada de aplicar a combinao essencial
DE PESO E
das nossas dez habilidades fsicas gerais.
Para o condicionamento fsico que
ARREMESSO
Afinal, a expresso ou a aplicao
buscamos, todo parmetro dentro do
combinada das dez habilidades gerais
seu controle precisa ser modulado de
GINSTICA
nossa motivao para desenvolv-las
modo a ampliar o estmulo o mximo
em primeiro lugar. Esportes
possvel. Seu corpo responder
e jogos como futebol, artes
apenas a um fator de estresse ao
CONDICIONAMENTO
marciais, beisebol e basquete,
qual no est acostumado; a
METABLICO
em comparao com nossos
rotina o inimigo da evoluo
treinos, tm movimentos
e da adaptao abrangente.
mais variados e menos
NUTRIO
No se atenha a um nmero
previsveis. No entanto,
grande de repeties, um
23 de124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
O que condicionamento fsico? ... (continuao)
24 de124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
momento.
25 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Metodologia
CAPACIDADE DE TRABALHO
20 anos de idade
CAPACIDADE DE TRABALHO
25,000
20,000
15,000
10,000
5,000
26 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Metodologia
No Quadro Negro:
Treinamento de Limiar
Tcnica
Em seu vdeo anterior, Better Movements (outubro de
2007, CrossFit Journal), o Tcnico Glassman explicou
que movimentos funcionais de alta potncia como o
2 tempo de arremesso (Jerk) e a barra com balano
(Kipping Pull-up) so melhores exerccios, de vrios
modos essenciais, do que seus parentes mais simples,
o exerccio tipo Press e a barra sem balano (Strict
Pull-up). Na apresentao Productive Application of
Force (janeiro de 2008), ele explicou porque nossa
definio de fora (strength) no apenas igual
fora (force) de contrao muscular. O que realmente
importa a capacidade de aplicar essa fora (strength)
muscular para executar um trabalho fsico verdadeiro,
que no pode ser independente das habilidades e dos
mecanismos do movimento funcional.
http://journal.crossfit.com/2008/02/technique-part-1by-greg-glass.tpl
27 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
28 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
Alimentao... (continuao)
29 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
ndice Glicmico
Por muitas dcadas, a m cincia e a m poltica se
uniram para gerar o que discutivelmente pode ser
o erro mais caro na histria da cincia: a dieta com
baixo teor de gordura. Esta dieta da moda causou
desnecessariamente a morte e doenas cardacas e
diabetes em milhes de pessoas e tambm parece que,
cada vez mais, uma srie de tipos de cncer e outras
doenas crnicas e debilitantes.
30 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc
V2.2_20160329KW
Metodologia
ndice glicmico... (continuao)
Abacate
Tofu
Tomate
Alface
Cebola
Cogumelos
Pepino
Mirtilo
Leite
Brcolis
Abobrinha
Ma
Uva
Ameixa
Camaro
Maionese
Iogurte natural
Frios
Presunto
Leite de soja
Spirulina
Tempeh
Substituto de ovos
leo
Amendoim
Peixe-espada
Fil de atum
Molho de tomate
Espinafre
Cenoura
Laranja
Pera
Abacaxi
Couve-debruxelas
Berinjela
Repolho azedo
Salsicha
Gro-de-bico
Carneiro
Carne de porco
Pepinos em
conserva
Soja em gros
Aspargo
Melo-caipira
Morango
Pssego
Abbora-acorn
Feijo assado
Beterraba
Feijo-fradinho
Abborabutternut
Cenoura cozida
Milho
Batata frita
Abbora-hubbard
Feijo-de-lima
Mandioquinha
Ervilha
Feijo-carioca
Batata
Feijo amassado
Batata-doce
Nabo
Banana
Oxicocos
(Cranberry)
Tmara
Figo
Goiaba
Manga
Mamo
Ameixa-seca
Uva-passa
Suco de fruta
Suco de vegetais
Po bagel
Biscoito
Farelo de po
Po
Molho para
carnes
Trigo integral
Molho de pepino
doce
Cereal matinal
Amido de milho
Croissant
Croton
Donut
Po tipo English
Muffin
Granola
Canjiquinha
Torrada melba
Bolinho (Muffin)
Macarro
instantneo
Aveia instantnea
Panquecas
Pipoca
Arroz
Pezinhos
Casca dura para
taco
Tortilha
Macarro tipo
udon
Waffle
Molho de
churrasco
Ketchup
Molho ros
Mel
Geleia
Acar
Xarope de bordo
Molho teriyaki
Chocolate
Salgadinho de
milho
Sorvete
Batata chips
Pretzels
Biscoito guae-sal
Melado
V2.2_20160329KW
Metodologia
ndice glicmico... (continuao)
Carga glicmica
Como estabelecido no artigo "ndice glicmico", o ndice Glicmico uma classificao simplificada que
geralmente encoraja pessoas a comer mais alimentos integrais e menos carboidratos refinados. Isso,
por si s, prova sua utilidade. No entanto, o sistema no uma estratgia infalvel pela qual o indivduo
deve determinar todas as suas escolhas em relao dieta. Existem alimentos de alto ndice glicmico ou
alimentos "maus" que so aceitveis, e at mesmo saudveis, e podem ser adotados para consumo regular.
Como isso funciona? O ndice Glicmico calculado com base num indivduo ingerindo uma certa
quantidade de carboidratos de um determinado alimento. O ndice Glicmico no leva em considerao a
real quantidade do alimento ingerida pelo indivduo. Embora seja verdade que a batata doce eleva o acar
no sangue mais rapidamente que o mirtilo (blueberries), isso no necessariamente problemtico se uma
poro razovel de batata doce for consumida. O que uma poro razovel? Isso varia de acordo com
vrios fatores incluindo tamanho corporal e prtica de atividade fsica, mas por isso que as propores da
Zona so to teis na determinao de tamanhos de pores apropriadas para qualquer tipo de carboidrato.
Alimentos de alto ndice Glicmico tambm permitem que vrios praticantes de CrossFit alcancem
quantidades necessrias de carboidratos em volumes menores de alimento (ou seja, nem todos os legumes
verdes) o que geralmente mais sustentvel e aprecivel. Como regra geral, inclua uma maior quantidade
de alimentos de baixo ndice Glicmico quando tiver dificuldades de lidar com a fome.
32 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc
V2.2_20160329KW
Metodologia
Planos de Refeies
33 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
Planos de refeies... (continuao)
O que um bloco?
Um bloco uma unidade de medida
utilizada para simplificar o processo de
fazer refeies balanceadas.
7 gramas de protena = 1 bloco de
protena
9 gramas de carboidrato = 1 bloco de
carboidrato
3 gramas de gordura = 1 bloco de gordura
Como a maioria das fontes de protenas
contm gordura (por exemplo, carne), os
indivduos s devem adicionar 1,5 g para
cada bloco de gordura ao construir as
refeies. O grfico de blocos nas pginas
seguintes descreve uma quantidade de
cada item para conseguir 1,5 g de gordura.
Quanto uma refeio formada por
blocos iguais de protena, carboidrato
e gordura, 40% das calorias vem de
carboidratos, 30% vem de protenas, e
30% vem de gorduras.
As pginas 4 e 5 listam os alimentos
comuns de acordo com sua categoria de
macronutrientes (protena, carboidrato ou
gordura), juntamente de uma converso
de medidas para blocos.
Esta tabela de blocos uma ferramenta
conveniente para fazer refeies
balanceadas. Simplesmente escolha um
item da lista de protenas, um item da
lista de carboidratos e um item da lista
de gorduras para formar uma refeio de
um bloco. Ou escolha dois itens de cada
coluna para formar uma refeio de dois
blocos e assim por diante.
Almoo
Lanche
Jantar
Lanche
Total de
blocos
Tipo fsico
10
Mulher pequena
11
Mulher mdia
13
Mulher grande
14
Mulher atltica e
musculosa
16
Homem pequeno
17
Homem mdio
19
Homem grande
20
Homem
extragrande
21
Pessoa com
dificuldade de
ganhar msculos
23
Pessoa grande
com dificuldade
de ganhar
msculos
25
Homem atltico e
musculoso
Caf da
manh
Almoo
Lanche
Jantar
Lanche
Protena
Carboidrato
Gordura
34 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
Planos de refeies... (continuao)
28 g
peito de peru
28 g
carne de peru
moda
42 g
substituto de
ovos
N xc.
queijo cottage
N xc.
queijo
28 g
queijo feta
42 g
56 g
vitela
28 g
ricota
carne bovina
28 g
carne bovina
moda
42 g
bacon
canadense
28 g
carne em
conserva
28 g
pato
42 g
presunto
28 g
carneiro
alcachofra
28 g
carneiro modo
42 g
carne de porco
28 g
carne de porco
moda
42 g
lula
42 g
bagre
42 g
mexilho
42 g
carne de siri
42 g
solha
42 g
lagosta
42 g
salmo
42 g
sardinha
28 g
vieiras
42 g
peixe-espada
42 g
camaro
42 g
fil de atum
42 g
atum enlatado
28 g
protena em p
28 g
seitan
28 g
hambrguer de
soja
aveia
K
hambrguer
/3 xc.
1 pequena
aspargo
12 talos
vagem
1 xc.
talo de
beterraba
1 N xc.
feijo-preto
1/4 xc.
couve-china
3 xc.
brcolis
1 N xc.
couve-debruxelas
O xc.
repolho
1 L xc.
couve-flor
1 N xc.
gro-de-bico
1/4 xc.
couve
1 N xc.
pepinos em
conserva
3 (7 cm)
broto de alfafa
7 K xc.
broto de feijo
3 xc.
leite
1 xc.
brcolis
2 xc.
repolho
2 N xc.
iogurte
(natural)
K xc.
gros de soja
1/4 xc.
leite de soja
1 xc.
tempeh
42 g
couve-flor
2 xc.
aipo
2 xc.
pepino
1 (20 cm)
alface
americana
1 cabea
alface romana
amndoas
~3
abacate
1 colh. sopa
cogumelo
3 xc.
leo de canola
L colh. ch
cebola
M xc.
pimento
1 N xc.
nozes
macadmia
~1
rabanete
2 xc.
azeitonas
~5
salsa
K xc.
ervilha-torta
O xc.
espinafre
4 xc.
tomate
1 xc.
ma
pur de ma
damasco
amora
K
W xc.
3 pequenos
K xc.
melo-caipira
berinjela
1 K xc.
cereja
feijo-fava
L xc.
salada de frutas
L xc.
manteiga de
amendoim
K colh. ch
amendoim
~6
castanha de
caju
~3
leo de
amendoim
L colh. ch
azeite de oliva
L colh. ch
tahine
L colh. ch
guacamole
K colh. sopa
leo vegetal
L colh. ch
maionese
L colh. ch
maionese light
1 colh. ch
leo de
gergelim
L colh. ch
semente de
girassol
N colh. ch
2 K colh. ch
couve-galega
1 N xc.
mirtilo
K xc.
feijo-roxo
N xc.
uva
K xc.
alho-por
1 xc.
toranja
lentilhas
N xc.
melo
quiabo
O xc.
kiwi
cebola
K xc.
limo-galego
bacon em
pedaos
chucrute
1 xc.
limo
manteiga
L colh. ch
nectarina
1 colh. sopa
laranja
creme de leite
light
K colh. ch
requeijo
1 colh. ch
sour cream
1 colh. ch
molho trtaro
K colh. ch
banha
L colh. ch
gordura vegetal
L colh. ch
abboraespaguete
1 xc.
espinafre
1 L xc.
acelga
1 N xc.
pssego
pera
2 linguias
spirulina (seca)
15 g
molho de
tomate
K xc.
abacaxi
K xc.
queijo de soja
28 g
tomate
O xc.
ameixa
tofu firme
56 g
1 N xc.
tofu mole
85 g
abobrinhaamarela
ovo inteiro
1 grande
abobrinha
1 L xc.
2 grandes
6 xc.
linguia de soja
clara de ovo
framboesa
M xc.
morango
1 xc.
tangerina
melancia
K xc.
35 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
Planos de refeies... (continuao)
Vegetais
Suco de abacaxi
N xc.
O xc.
Abbora-acorn
W xc.
Suco de tomate
Feijo assado
V xc.
Gros e pes
Beterraba
K xc.
Po bagel
Feijo-fradinho
N xc.
Cevada
1 colh. sopa
Abbora-butternut
L xc.
Biscoito
Cenoura cozida
K xc.
Batata assada
L xc.
Milho
N xc.
Farelo de po
15 g
Batata frita
Po
K fatia
Abbora-hubbard
M xc.
Tira de po
Feijo-de-lima
N xc.
Trigo sarraceno
15 g
Mandioquinha
L (22 cm)
Trigo integral
15 g
L xc.
Cereal matinal
15 g
Feijo-carioca
N xc.
Broa de milho
Batata cozida
L xc.
pedao de
2,5 cm
Pur de batata
P xc.
Amido de milho
4 colh. ch
N xc.
L (12 cm)
P xc.
Nabo
O xc.
Frutas
Banana
L (22 cm)
Oxicocos (Cranberry)
Molho de oxicocos
N xc.
4 colh. ch
Croissant
Croton
15 g
Donut
Farinha
1 K colh.
ch
Granola
15 g
Canjiquinha
L xc.
Torrada melba
15 g
K (15 cm)
3 colh.
sopa
K
Condimentos
Molho de churrasco
2 colh.
sopa
Ketchup
2 colh.
sopa
Molho ros
2 colh.
sopa
Mel
K colh.
sopa
Ervilha
Feijo amassado
Tortilha (farinha)
Geleia/marmelada
2 colh. ch
Molho de ameixa
1 1/2 colh.
sopa
Melado
2 colh. ch
Pepino em conserva
fatiado
Molho de pepino (doce)
Molho para carnes
6 fatias
4 colh. ch
2 colh.
sopa
Acar mascavo
1 K colh.
ch
Acar granulado
2 colh. ch
Acar de confeiteiro
1 colh. sopa
Xarope de bordo
2 colh. ch
Molho teriyaki
1 K colh.
sopa
Tmara
Bolinho (Muffin)
Figo
Macarro instantneo
N xc.
Bebidas alcolicas
K xc.
Aveia instantnea
K pct.
Cerveja
Macarro cozido
N xc.
Bebidas destiladas
15 ml
L xc.
Vinho
118 ml
Goiaba
Cunquate
Manga
L xc.
Mamo
M xc.
Panqueca
K (10 cm)
Po rabe
Ameixa-seca
Uva-passa
1 colh. sopa
Suco de fruta
Lanches
Barra de chocolate
15 g
15 g
Pipoca
2 xc.
Salgadinho de milho
Arroz
3 colh.
sopa
Biscoito Graham
Suco de ma
L xc.
Suco de oxicoco
N xc.
Bolo de arroz
Coquetel de frutas
N xc.
Suco de uva
N xc.
Suco de toranja
W xc.
Suco de limo
L xc.
Suco de laranja
W xc.
236 ml
1K
Sorvete
N xc.
Batata chips
K xc.
Po (hambrguer, cachorroquente)
Pretzels
15 g
Pozinho
Chips de tortilha
15 g
Biscoito gua-e-sal
Tortilha (milho)
1 (15 cm)
36 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
Planos de refeies... (continuao)
Almoo
Jantar
Sanduche de atum
Misture:
56 g de atum enlatado
2 colh. ch de maionese light
Sirva sobre
1 fatia de po
Tacos
1 tortilha de milho
85 g de carne moda
temperada
K tomate em cubos
N xc. de cebola picada
Alface picada
Servido com molho de
pimenta a gosto
~6 azeitonas picadas
Peixe fresco
Grelhe:
85 g de peixe fresco (salmo, atum,
halibute etc.)
Refogue:
1 L xc. de abobrinha em ervas
Sirva com:
1 salada grande
~1 colh. sopa de molho para salada
sua escolha
Salada de frutas
K xc. de queijo cottage
misturado com
N melo caipira
K xc. de morangos
N xc. de uvas
Polvilhado com amndoas
fatiadas
Vitamina
Bata no liquidificador:
1 xc. de leite
1 colh. sopa de protena em p
1 xc. de morangos congelados
1 medida pequena de castanha
de caju
Sanduche de frios
1 fatia de po
85 g de frios fatiados
2 colh. sopa de abacate
Quesadilla
1 tortilha de milho
56 g de queijo
2 colh. sopa de guacamole
Pimenta jalapenho fatiada
Coberto com salsa
Aveia
L xc. de aveia cozida (um pouco
aguada)
K xc. de uvas
N xc. de queijo cottage
1 colh. ch de nozes
Tempere com extrato de baunilha
e canela
Acrescente 1 colh. sopa de
protena em p
Almoo fcil
85 g de frios fatiados
1 ma
2 nozes macadmia
Bife a cavalo
28 g de bife grelhado
1 ovo frito
1 fatia de po torrado com
M colh. ch de manteiga
Guisado de bife
Refogue:
M colh. ch de azeite de oliva
N xc. de cebola picada
K pimento verde picado
~113 g (peso cru) de carne bovina em
cubos
Acrescente:
K xc. de abobrinha picada
1 xc. de cogumelos
N xc. de molho de tomate
Temperado com alho, molho ingls,
sal e pimenta
Chili (para 3 pessoas)
Refogue:
L xc. de cebola
1 pimento verde picado com alho,
cominho, p de chili e pimentas
vermelhas modas (variadas)
Acrescente:
1 xc. de tomate picado
K xc. de feijo-preto
K xc. de feijo-roxo
~30 azeitonas picadas
Acrescente coentro fresco a gosto
Peru e verduras
56 g de peito de peru assado
Pique e cozinhe no vapor:
1 N xc. de couve-galega
Refogue:
alho e pimentas vermelhas modas
(variadas) em M colh. ch de azeite
de oliva
Acrescente a couve-galega cozida no
vapor e misture.
1 pssego fatiado de sobremesa
Jantar de frango fcil
56 g de peito de frango assado
1 laranja
2 nozes macadmia
37 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
Almoo
Jantar
Sanduche de atum
85 g de atum enlatado
3 colh. ch de maionese light
1 fatia de po
Sirva com:
K ma
Tacos
2 tortilhas de milho
85 g de carne moda
temperada
28 g de queijo ralado
K tomate em cubos
N xc. de cebola picada
Alface picada
Sirva como molho de pimenta
a gosto
~9 azeitonas picadas
Sanduche de frios
1 fatia de po
85 g de frios fatiados
28 g de queijo
3 colh. sopa de abacate
Sirva com K ma
Quesadilla
1 tortilha de milho
85 g de queijo cheddar e
monterey jack
3 colh. sopa de guacamole
Pimentas jalapenho fatiadas
a gosto
Cubra com salsa mexicana
Sirva com 1 laranja
Salada de frango grelhado
85 g de frango grelhado
2 xc. de alface
N tomate picado
N pepino picado
N pimento verde picado
N xc. de feijo-preto
N xc. de feijo-roxo
~1 K colh. sopa de molho para
salada sua escolha
Almoo fcil
85 g de frios fatiados
28 g de queijo fatiado
1 K ma
3 nozes macadmia
Peixe fresco
127 g de peixe fresco grelhado
Refogue 1 L xc. de abobrinha em
ervas
1 salada grande com 1 K colh. sopa de
molho para salada sua escolha
1 xc. de morangos frescos de
sobremesa
Chili (para 3 pessoas)
Refogue:
L xc. de cebola picada
1 pimento verde picado com alho,
cominho, p de chili e pimentas
vermelhas modas (variadas)
Acrescente:
255 g de carne de gado ou peru moda
at refogar completamente
Acrescente:
1 xc. de molho de tomate
O xc. de feijo-preto
O xc. de feijo-roxo
~30 azeitonas picadas
Acrescente coentro fresco a gosto
Sirva cada poro com 28 g de queijo
ralado
Peru e verduras
85 g de peito de peru assado
Pique e cozinhe no vapor:
2 K xc. de couve-galega
Refogue alho e pimentas vermelhas
modas (variadas) em 1 colh. ch de
azeite de oliva.
Acrescente a couve galega-cozida no
vapor e misture.
1 pssego fatiado de sobremesa
Jantar fcil
85 g de peito de frango assado
1 K laranja
3 nozes macadmia
Guisado de bife
Refogue: 1 colh. ch de azeite de oliva
N xc. de cebola picada
K pimento verde picado
~170 g (peso cru) de carne bovina em
cubos
Acrescente:
1 xc. de abobrinha picada
1 xc. de cogumelos
K xc. de molho de tomate
Tempere com alho, molho ingls, sal
e pimenta
38 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
Planos de refeies... (continuao)
Almoo
Jantar
Sanduche de atum
113 g de atum enlatado
4 colh. ch de maionese light
1 fatia de po
Sirva com 1 ma
Sanduche de frios
2 fatias de po
127 g de frios fatiados
28 g de queijo
4 colh. sopa de abacate
Quesadilla
1 tortilha de milho
113 g de queijo
4 colh. sopa de guacamole
Pimenta jalapenho fatiada
Cubra com salsa mexicana
Sirva com 1 K laranjas
Tacos
2 tortilhas de milho
127 g de carne moda
temperada
28 g de queijo ralado
K tomate em cubos
N xc. de cebola picada
Alface picada
Sirva como molho de pimenta
a gosto
~20 azeitonas picadas
K ma
Salada de frango grelhado
113 g de frango grelhado
2 xc. de alface
N tomate picado
N pepino picado
N pimento verde picado
K xc. de feijo-preto
N xc. de feijo-roxo
~2 colh. sopa de molho para
salada sua escolha
Almoo fcil
127 g de frios
28 g de queijo
Sirva com:
1 ma
1 toranja
4 nozes macadmia
Peixe fresco
170 g de peixe fresco grelhado
Refogue 1 L xc. de abobrinha em
ervas
1 salada grande com 2 colh. sopa de
molho para salada sua escolha
2 xc. de morangos frescos
Guisado de bife
Refogue:
1 L colh. ch de azeite de oliva
N xc. de cebola picada
K pimento verde picado
~226 g (peso cru) de carne de gado
em cubos
Acrescente:
1 xc. de abobrinha picada
1 xc. de cogumelos picados
K xc. de molho de tomate
Tempere com alho, molho ingls, sal
e pimenta
Sirva com 1 xc. de morangos frescos
Chili (para 3 pessoas)
Refogue:
M xc. de cebola picada
2 pimentes verdes picados com
alho, cominho, p de chili e pimentas
vermelhas modas (variadas)
Acrescente:
510 g de carne moda at refogar
completamente
Acrescente:
2 xc. de molho de tomate
1 xc. de feijo-preto
1 xc. de feijo-roxo
~40 azeitonas picadas
Coentro fresco a gosto
Peru e verduras
113 g de peito de peru assado
2 K xc. de couve galega, picada e
cozida no vapor
Refogue alho e pimentas vermelhas
modas (diversas) em 1 L colh. ch de
azeite de oliva.
Acrescente a couve-galega e misture.
2 pssegos fatiados de sobremesa
Jantar fcil
113 g de peito de frango assado
2 laranjas
4 nozes macadmia
39 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
Planos de refeies... (continuao)
Almoo
Jantar
Sanduche de atum
141 g de atum enlatado
5 colh. ch de maionese light
1 fatia de po
Sirva com 1 K ma
Sanduche de frios
2 fatias de po
127 g de frios fatiados
56 g de queijo
5 colh. sopa de abacate
K ma
Quesadilla
2 tortilhas de milho
141 g de queijo
5 colh. sopa de guacamole
Pimentas jalapenho fatiadas
a gosto
Sirva com 1 K laranja
Tacos
2 tortilhas de milho
170 g de carne moda
temperada
28 g de queijo ralado
K tomate em cubos
N xc. de cebola picada
Alface picada
Sirva como molho de pimenta
a gosto
~20 azeitonas picadas
1 ma
Salada de frango grelhado
141 g de frango grelhado
2 xc. de alface
N tomate picado
N pepino picado
N pimento verde picado
K xc. de feijo-preto
K xc. de feijo-roxo
2 K colh. sopa de molho para
salada sua escolha
Almoo fcil
127 g de frios fatiados
56 g de queijo
Sirva com:
2 K mas
5 nozes macadmia
Peixe fresco
212 g de peixe fresco
Refogue:
1 L xc. de abobrinha em ervas
Sirva com 1 salada grande com 2 K
colh. sopa de molho para salada sua
escolha
N xc. de feijo-preto
2 xc. de morangos frescos de
sobremesa
Guisado de bife
Refogue:
1 M colh. ch de azeite de oliva
N xc. de cebola picada
K pimento verde picado
~283 g (peso cru) de carne bovina em
cubos
Acrescente:
1 xc. de abobrinha picada
1 xc. de cogumelos picados
K xc. de molho de tomate
Tempere com alho, molho ingls, sal
e pimenta
Sirva com 2 xc. de morangos frescos
Chili (para 3 pessoas)
Refogue:
1 xc. de cebola picada
2 K pimentes verdes picados
com alho, cominho, p para chili
e pimentas vermelhas modas
(diversas)
Acrescente:
637 g de carne moda refogada
Acrescente:
2 K xc. de molho de tomate
1 N xc. de feijo-preto
1 N xc. de feijo-roxo
~50 azeitonas picadas
Acrescente coentro fresco a gosto
Peru e verduras
141 g de peito de peru assado
2 K xc. de couve-galega, picada e
cozida no vapor
Refogue alho e pimentas vermelhas
modas (diversas) em 1 M colh. ch de
azeite de oliva.
Acrescente a couve-galega cozida no
vapor e misture.
Sirva com 3 pssegos fatiados
Jantar fcil
141 g de peito de frango assado
2 K laranjas
5 nozes macadmia
40 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
Planos de refeies... (continuao)
Lanches de 1 bloco
1 ovo cozido
K laranja
Polvilhe c/ amendoim
K xc. iogurte natural
Polvilhe c/ nozes pec
28 g de queijo
K ma
1 noz macadmia
28 g de frango ou atum enlatado
1 pssego
K colh. ch de manteiga de
amendoim
42 g de presunto ou peito de peru
fatiado
1 cenoura
5 azeitonas
28 g de queijo muarela de nozinho
K xc. de uvas
1 colh. sopa abacate
28 g de queijo monterey jack
1 colh. sopa de guacamole
1 tomate
28 g de homus
K tomate
42 g de queijo feta
1 xc. de morangos
N xc. de queijo cottage
1 noz macadmia
1 ovo poch
K fatia de po
K colh. ch de manteiga de
amendoim
N xc. de queijo cottage
K cenoura
3 talos de aipo
5 azeitonas
42 g de salmo
12 talos de aspargo
L colh. ch de azeite de oliva
42 g de camaro
2 xc. de brcolis
6 amendoins
15 ml bacon canadense
1 ameixa
1 noz macadmia
42 g de peito de peru fatiado
1 tangerina
1 colh. sopa abacate
N xc. de queijo cottage
1 xc. de tomate fatiado
L colh. ch de azeite de oliva
42 g de vieiras
1 pepino fatiado
K colh. de ch de molho trtaro
28 g de carneiro
N xc. de gro-de-bico
L colh. ch de manteiga de
gergelim
41 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
Planos de refeies... (continuao)
42 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
15 blocos * 7g.
= 105g
(420 calorias)
Carboidrato
15 blocos * 9g.
= 135g
(540 calorias)
Gordura
15 blocos * 3g.
= 45g
(405 calorias)
Total
= 1,365 calorias
Note, o total de calorias apresentado aqui est subestimado, dada as calorias escondidas. A maioria dos
alimentos so classificados por um macronutriente
simples, apesar de conter outros macronutrientes (p.e.
Castanhas so classificadas como gorduras mas tem
algumas calorias provenientes de protenas e carboidratos). Esses macronutrientes menos predominantes
para cada fonte no esto includos no clculo total de
calorias.
43 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V2.2_20160323KW
Metodologia
Prescrio de Blocos Tpica do CrossFit e Ajustes... (continuao)
15 blocos * 7g.
= 105g
(420 calorias)
Carboidrato
15 blocos * 9g.
= 135g
(540 calorias)
Gordura
30 blocos * 3g.
= 90g
(810 calorias)
Total
Com a gordura em dobro, a razo de macronutrientes baseada nas calorias muda de 30% protena,
40% carboidrato, 30% gordura para: 23% protena,
31% carboidrato e 46% gordura. A gordura poder
continuar a ser multiplicada se o atleta continuar a
apresentar perda de peso e declnio de performance.
Muitos atletas de CrossFit tem uma dieta que inclui
cinco vezes a quantidade de gordura.
Para o atleta exemplo de 15 blocos, a ingesto de
alimentos diria com a gordura multiplicada por cinco
seria:
Protena
15 blocos * 7g.
= 105g
(420 calorias)
Carboidrato
15 blocos * 9g.
= 135g
(540 calorias)
Gordura
75 blocos * 3g.
= 225g
(2,025 calorias)
Total
= 2985 calorias
= 1,770 calorias
44 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V2.2_20160323KW
Metodologia
45 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Guia de Treinamento
CrossFit
Guia de treinamento
CrossFit || Nutrio
Metodologia
Suplementao
3 CIDOS GRAXOS
GLICEROL
46 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V2.2_20160323KW
Guia de Treinamento
CrossFit
Guia de treinamento
CrossFit || Nutrio
Metodologia
Suplementao... (continuao)
47 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V2.2_20160323KW
Guia de Treinamento
CrossFit
Guia de treinamento
CrossFit || Nutrio
Metodologia
Suplementao... (continuao)
A pesquisa indicou benefcios de sade na suplementao com leo de peixe. Gorduras mega-3 ajudam
a aumentar a fluidez das membranas celulares e, a
pesquisa indicou que suplementao pode melhorar
sensibilidade insulina, funo cardiovascular, funo
do sistema nervoso, sade imunolgica, memria
e questes de humor. mega-3 tambm funciona
como um anticoagulante, por isso os militares devem
considerar remover os suplementos de leo de peixe
da sua dieta algumas semanas antes de misses. O
mesmo recomendado para pessoas que passaro
por cirurgias deve-se parar de tomar leo de peixe
duas semanas antes da data do procedimento. Estes
indivduos devem conversar com seu mdico sobre
estas circunstncias.
possvel evitar suplementao com mega-3 dependendo da ingesto de alimentos, embora o indivduo
precise ser meticuloso em a sua dieta. Isto pode ser
feito evitando-se todos os leos vegetais (que so
usados em quase todos os restaurante), castanhas e
sementes. A carne teria de ser de animais alimentados
com grama, ovos cultivados em pasto, e peixes selvagens pescados devem ser consumidos algumas vezes
por semana. Como isso no prtico para muitas pessoas, a suplementao utilizada.
Alm da proporo de mega-6 para mega-3 na dieta, a quantidade total de cidos graxos poliinsaturados
uma considerao importante. No ideal toma-los
em altas doses, nem gorduras mega 6 (leos vegetais, castanhas) ou mega 3 (com base na estabilidade
de gorduras em relao s outras gorduras, figura
2). A suplementao com leo de peixe no anula
os efeitos de uma dieta ruim (por exemplo, comer
fast-food ou quantidades excessivas de castanhas e
manteigas). A ingesto total de gordura poliinsaturada
recomendada em uma dieta no bem estabelecida;
uma representao igual das trs gorduras parece
prudente. Os indivduos devem trabalhar com um
Clnico Geral para determinar se a suplementao
adequada, particularmente em casos de condies
mdicas especficas.
48 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V2.2_20160323KW
Metodologia
49 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Metodologia
Programao... (continuao)
10
11
12
G
P
C
G
P
NO
P
C
G
P
C
NO
C
G
P
C
G
NO
sem. 1
G
P
C
G
P
C
G
NO
NO
C = condicionamento metablico
monoestrutural ou crdio
sem. 2
P
C
G
P
C
G
P
NO
NO
sem. 3
C
G
P
C
G
P
C
NO
NO
P = levantamento de pesos,
powerlifting, levantamentos
olmpicos
Modalidades
A Tabela 2 fornece os
exerccios mais comuns
utilizados
pelo
nosso
programa, classificados por
modalidade, detalhando as
rotinas.
Os
exerccios
para
condicionamento metablico
so corrida, ciclismo, remo
e pular corda. A modalidade
de ginstica inclui agachamentos livres (Air Squats),
suspenses na barra (Pull-ups), flexes de brao
(Push-ups), mergulho (Dip), flexes com paradade-mo (Handstand Push-ups), subida na corda (Rope
Climb), subida na argola (Muscle-up), empurradas para
parada-de-mo (Press to Handstand), extenses das
costas/quadris, abdominais (Sit-ups) e pulos (vertical,
na caixa, amplos etc.). A modalidade de levantamento
de peso inclui levantamentos terra (Deadlifts), 1 tempo
50 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Metodologia
Programao... (continuao)
Condicionamento
metablico
Corrida
Ciclismo
Remo
Pular corda
Levantamento de peso
Levantamento terra
(Deadlifts)
1 tempo de arremesso
(Clean)
Empurradas (Press)
Arranco (Snatch)
1 e 2 tempo de arremesso
(Clean and Jerk)
Exerccios com bolas
medicinais
Balano (Swing) com peso
com ala (Kettlebell)
51 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Metodologia
Programao... (continuao)
Prioridade
Prioridade de elemento
Prioridade de tarefa
Prioridade de tempo
Estrutura
(estrutura da srie)
C: Esforo nico
G: Habilidade nica
P: Levantamento nico
(intensidade)
Dois elementos
moderada a intensamente
desafiadores.
Caracterstica de
recuperao do exerccio
A recuperao no um
fator limitante
O intervalo entre o
exerccio/descanso um
fator marginal
Aplicao
A estrutura tradicional para os dias de trs elementos O modelo ora discutido no deu origem ao nosso treino
do dia (Workout of the Day,
(3, 7 e 11) de um triplet
WOD), mas as qualidades
(circuito triplo) de exerccios;
O modelo incentiva o
dos treinos de um, dois e
desta vez, repetidos por
trs elementos motivou o
vinte minutos e realizados
desenvolvimento de novas
desenho do modelo. Nossa
e pontuados por meio
habilidades, gera fatores
experincia na academia de
do nmero de rotaes
de estresse nicos, faz
ginstica e os comentrios
completadas
em
vinte
de nossos atletas seguindo
minutos.
Dizemos
que
o cruzamento entre as
o WOD demonstraram que
estes dias so prioridade
modalidades, incorpora
a mistura de um, dois e trs
de tempo, pois o atleta se
elementos tem um impacto
movimentos de qualidade
mantm em movimento
arrebatador e inigualvel
por um tempo determinado
e atinge todas as trs vias
na reposta corporal. As
e o objetivo completar o
metablicas.
informaes reunidas atravs
mximo de ciclos possvel.
dos seus comentrios sobre o
Os elementos so escolhidos
WOD
deram
ao
CrossFit
uma
vantagem na estimativa e
de modo a oferecer um desafio que se manifesta apenas
atravs de ciclos repetidos. Idealmente, os elementos avaliao do efeito dos treinos que poderiam ter levado
escolhidos no so significativos fora do ritmo dcadas ou, at mesmo, terem sido impossveis sem a
aceleradssimo exigido para maximizar as rotaes internet.
completadas dentro do perodo de tempo atribudo
(geralmente de vinte minutos). Isto contrasta fortemente Tradicionalmente, nossos treinos mais eficazes, assim
com os dias de dois elementos, em que a intensidade como a arte, so notveis quanto composio,
dos elementos muito maior. Este um treino difcil, simetria, ao equilbrio, ao tema e ao carter. Existe uma
52 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Metodologia
Programao... (continuao)
Dias
1
GP
CGP
Correr 10 km
NO
G
PC
GPC
Lunges por 30 m/Push-Press a 50% PC x 15/remo por 500 m por 20 min. considerando as
rotaes
NO
10
CG
11
PCG
1 tempo de arremesso (Clean) a 50% PC x 20/ciclismo por 1,5 km/15 flexes de brao
(Push-ups) por 20 min. considerando as rotaes
12
NO
53 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Metodologia
Angie
Original
Modificado
Por tempo:
100 suspenses na barra
(Pull-ups)
100 flexes de brao
(Push-ups)
100 abdominais (Sit-ups)
100 agachamentos
(Squats)
Por tempo:
25 remadas nas argolas
(Ring Rows)
25 flexes de brao (Push-ups)
de joelhos
25 abdominais (Sit-ups)
25 agachamentos (Squats)
Barbara
Chelsea
Original
Modificado
Original
Modificado
5 suspenses na barra
(Pull-ups)
10 flexes de brao
(Push-ups)
15 agachamentos (Squats)
54 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
The Girls para avs... (continuao)
Abdominais (Sit-ups)
Agachamentos (Squats)
55 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
The Girls para avs... (continuao)
Diane
Elizabeth
Original
Modificado
Original
Modificado
Por tempo:
Levantamento terra
(Deadlift) com 100 kg
Flexo de parada-de-mo
(Handstand Push-ups)
Por tempo:
Levantamento terra
(Deadlift) com 22 kg
Desenvolvimento de
ombros (Shoulder Press)
com haltere de 4,5 kg
Por tempo:
1 tempo de arremesso
(Clean) com 61 kg
Mergulho nas argolas
(Ring Dips)
Por tempo:
1 tempo de arremesso
(Clean) com 11 kg
Mergulhos no banco
(Bench Dips)
21-15-9 repeties
21-15-9 repeties
21-15-9 repeties
21-15-9 repeties
56 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Metodologia
The Girls para avs... (continuao)
Fran
Original
Modificado
Por tempo:
Thruster com 43 kg
Suspenses na barra
(Pull-up)
Por tempo:
Thruster com 11 kg
Remadas nas argolas
(Ring Rows)
21-15-9 repeties
21-15-9 repeties
57 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Movimentos
Coluna
vertebral
Articulao
sacroilaca
pelve e coluna
vertebral
(tronco na
posio neutra)
Pelve
Fmur
Tronco:
Articulao do
quadril
(quadril estendido)
Perna:
tbia e fmur
(perna esticada)
Tbia
Articulao do
joelho
58 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Movimentos
Anatomia e fisiologia para os atletas... (continuao)
Extenso do tronco
Flexo do tronco
Flexo da perna
Antes de explicarmos sobre nossa sntese de
biomecnica essencial, testamos nossos alunos para ver
se todos conseguem flexionar e estender o joelho (ou
perna), o quadril, a coluna vertebral e a articulao
sacroilaca (ou tronco) quando solicitados. Quando
ficar claro que a diferena entre a flexo e a extenso
foi compreendida em cada articulao, solicitamos a
realizao de combinaes de comportamentos como,
por exemplo, flexione uma perna e o tronco, mas no
o quadril.
Assim que as articulaes, as partes e os movimentos
estiverem claros, oferecemos estas pequenas pores
de informaes sobre biomecnica:
Flexo do quadril
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Movimentos
Anatomia e fisiologia para os atletas... (continuao)
A pelve e a coluna
vertebral ficam juntas
A potncia
vem do quadril
A pelve persegue
o fmur
(quadril mudo)
60 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Movimentos
61 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Movimentos
Oficina de agachamento (Squat)... (continuao)
1.
2.
3.
62 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Movimentos
Oficina de agachamento (Squat)... (continuao)
Abaixar a cabea
63 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Movimentos
Oficina de agachamento (Squat)... (continuao)
V1.3_20160323KW
Movimentos
Oficina de agachamento (Squat)... (continuao)
Causas
Tratamentos
Abaixar a cabea
Levantar os calcanhares do
cho
Toque do fio
65 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Movimentos
Oficina de agachamento (Squat)... (continuao)
Agachamentos livres
(Air Squat)
Costas arqueadas
Olhe para frente
Mantenha o peso nos
calcanhares
Boa profundidade =
abaixo do plano paralelo
Trax elevado
Abdmen contrado
O agachamento essencial ao
movimento humano, um fator
comprovado para melhorar
o desempenho, alm de ser
um movimento que funciona
como um portal para o melhor
exerccio de fora (strength) e
condicionamento.
Agachamento frontal
(Front Squat)
A barra se apoia no trax
e nos ombros e a pegada
solta; posio de suporte
(racked)
A mecnica a mesma dos
outros agachamentos
A parte mais difcil do
agachamento frontal talvez
a posio de rack (ou de
suporte). Pratique at que seus
punhos se acostumem com ela.
Paradas de mo ajudam com
isso. Este movimento fora
a flexibilidade nos ombros e
pulsos.
66 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Movimentos
67 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Movimentos
O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)
A seguir, encontram-se as sete etapas para aprender o agachamento de arranco (Overhead Squat):
1. Comece apenas quando conseguir fazer muito bem um agachamento (Squat) e use um basto de madeira ou
um cano de PVC, no um peso. O pr-requisito de um agachamento de arranco que voc precisa conseguir
manter um agachamento slido quando estiver abaixado, com suas costas arqueadas, cabea e olhos voltados
para frente e o peso do seu corpo apoiado principalmente em seus calcanhares, por vrios minutos. Mesmo uma
barra de apenas 7,5 kg muito pesada para aprender o agachamento de arranco.
2. Aprenda a fazer as deslocadas ou passagens com braos travados com o basto de madeira. Voc precisa
saber como mover o basto quase trezentos e sessenta graus, comeando com ele embaixo, com os braos
esticados na frente do seu corpo, e, depois, movendo-o em um arco amplo at que toque a parte de trs do seu
corpo, sem dobrar nem levemente seus braos em nenhum ponto do trajeto. Comece com uma distncia entre as
mos suficientemente larga para passar sem problemas, e aproxime as mos cada vez mais at que a passagem
exija um alongamento moderado dos ombros. Essa a sua pegada de treinamento.
68 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Movimentos
O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)
3. Voc precisa conseguir realizar a passagem na parte superior, inferior e por todo o meio enquanto estiver se
abaixando para fazer o agachamento. Pratique parando em vrios pontos do trajeto at chegar embaixo, sustente
e, em seguida, gentil e lentamente, leve o basto para frente e para trs e repita, mantendo os braos travados.
Na parte inferior de cada agachamento, faa um movimento lento de vai-e-vem com o basto, levando-o para
frente e para trs.
4. Aprenda a encontrar o plano frontal com o basto em todas as posies durante o agachamento. Pratique isso
com seus olhos fechados. Voc precisa desenvolver um sentido aguado quanto a saber onde o plano frontal est
localizado. Este o mesmo exerccio que a terceira etapa, mas desta vez voc est parando o basto no plano
frontal e sustentando brevemente nessa posio com cada passada. Pea a um colega de treinamento para ver
se o basto se encontra no plano frontal em cada parada.
69 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Movimentos
O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)
70 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Movimentos
O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)
7. Pratique o agachamento de arranco habitualmente e aumente a carga em uma progresso leve de cargas. Voc
pode colocar uma anilha de 1 kg no basto, depois 2 kg, depois 2,5 kg e, finalmente, 5 kg. Depois disso, use uma
barra de treinamento de 7,5 kg, mas apenas quando conseguir manter uma forma perfeita. Nenhum benefcio
ocorre com o acrscimo de peso se voc no conseguir manter o basto, e depois a barra, no plano frontal.
71 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Movimentos
O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)
72 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Movimentos
O agachamento de arranco (Overhead Squat)... (continuao)
V devagar
O agachamento de arranco (Overhead Squat) um alongamento importante, perfeito para o aquecimento e que faz
parte integral do arranco (Snatch), e revela a ausncia de flexibilidade mais funcional, alm de eventuais deficincias
mecnicas em seu agachamento (Squat).
73 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Movimentos
74 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Movimentos
Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press), Push-Press, Push Jerk... (continuao)
Mecnica
1. O desenvolvimento de ombros (Shoulder Press)
Posio inicial: remova a barra do suporte ou faa o 1 tempo de arremesso (Clean) chegando a uma posio
de rack. A barra se apoia nos ombros e as mos ficam a uma distncia um pouco maior que a dos ombros. Os
cotovelos ficam abaixo e em frente barra. Os ps ficam aproximadamente na mesma distncia dos ombros.
A cabea fica inclinada um pouco para trs, permitindo a barra passar.
Empurrar (Press): empurre a barra at chegar a uma posio diretamente acima da cabea.
2. O Push-Press
Posio inicial: a posio inicial a mesma usada para o desenvolvimento de ombros.
Mergulho (Dip): inicie o mergulho dobrando os quadris e os joelhos enquanto mantm o torso ereto. O
mergulho ser feito na profundidade de P a N de um agachamento.
Acionamento (Drive): sem pausa na parte de baixo do mergulho, sendo que os quadris e pernas ficam
esticadas de maneira forada.
Empurrar (Press): conforme os quadris e as pernas realizam a extenso, os ombros e braos empurram, de
maneira forada, a barra acima da cabea at que os braos fiquem completamente estendidos.
75 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Movimentos
Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press), Push-Press, Push Jerk... (continuao)
3. O Push Jerk
osio inicial: a posio inicial a mesma usada para o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) e o
Push-Press.
Mergulho (Dip): o mergulho idntico ao do Push-Press
Acionamento (Drive): o acionamento idntico ao do Push-Press
Empurrar (Press) e mergulhar (Dip): agora, em vez de apenas empurrar, voc precisa empurrar e mergulhar
uma segunda vez simultaneamente, pegando a barra em um agachamento parcial com os braos
completamente estendidos acima da cabea.
Encerramento: fique de p ou faa um agachamento (Squat) at estar completamente ereto, com a barra
diretamente acima da cabea, de maneira idntica posio final no Push-Press e no desenvolvimento de
ombros (Shoulder Press).
76 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Movimentos
Desenvolvimento de ombros (Shoulder Press), Push-Press, Push Jerk... (continuao)
Resumo
Desde o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press)
at o Push Jerk, os movimentos se tornam cada vez
mais atlticos, funcionais e adequados para cargas mais
pesadas. A progresso tambm depende cada vez mais
da zona de potncia. No desenvolvimento de ombros,
a zona de potncia usada apenas para estabilizao.
No Push-Press, a zona de potncia oferece no apenas
estabilidade como, tambm, o mpeto primrio tanto
para o mergulho quanto para o acionamento. No Push
Jerk, a zona de potncia usada no mergulho, no
acionamento, no segundo mergulho e no agachamento.
A funo dos quadris aumenta em cada exerccio.
Com o Push-Press, voc conseguir colocar acima da
cabea em torno de 30% a mais de peso do que com o
desenvolvimento de ombros. O Push Jerk permite que
voc coloque acima da cabea em torno de 30% a mais
do que voc conseguiria com o Push-Press.
De fato, os quadris so cada vez mais recrutados
atravs da progresso dos levantamentos para ajudar
os braos e ombros a erguer cargas acima da cabea.
Depois de aperfeioar o Push Jerk, voc perceber
que, inconscientemente, deixar o Push-Press de lado
quando estiver levando cargas acima da cabea.
77 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Movimentos
seus benefcios.
Se voc quer ficar mais forte, aperfeioe seu levantamento
terra. Aumentar a potncia do seu levantamento terra
pode aumentar a potncia de outros levantamentos,
especialmente os levantamentos olmpicos.
O medo do levantamento terra muito comum, mas,
da mesma forma que o medo do agachamento, ele no
tem fundamento. Nenhum outro exerccio ou regime vai
proteger suas costas contra possveis leses causadas
pelo esporte ou pela vida ou certos estragos causados
pelo avano do tempo como o levantamento terra
(consulte o quadro Mdico e Tcnico na pgina 03).
Recomendamos fazer o levantamento terra com
cargas prximas das mximas uma vez por semana
e, talvez, outra vez na semana com cargas que seriam
insignificativas com um baixo nmero de repeties. Seja
paciente e aprenda a comemorar vitrias pequenas e
pouco frequentes.
Em nossa opinio, os
princpios que guiam a
tcnica adequada se baseiam
em trs pilares: segurana
ortopdica, funcionalidade
e
vantagem
mecnica.
Preocupaes quanto ao
estresse ortopdico e uma
funcionalidade limitada esto
por trs da nossa rejeio
de posies em que a distncia maior que a distncia
entre os quadris e os ombros. Embora reconheamos
os feitos extraordinrios de muitos atletas que fazem o
powerlifting com uma abertura bastante espaada no
levantamento terra, acreditamos que sua funcionalidade
limitada (no possvel andar, fazer o arremesso, Clean,
ou o arranco, Snatch, partindo dali) e o aumento das
foras (forces) resultantes nos quadris exercido por
posies mais abertas apenas justificam exposies
pouco frequentes e moderadas a leves a posies mais
abertas.
Faa experincias e treine habitualmente com pegadas
alternadas, paralelas e em gancho. Explore com ateno
e cautela as variaes na posio, na distncia entre
78 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Movimentos
O levantamento terra (Deadlift)... (continuao)
Pegada alternada
Pegada paralela
79 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Movimentos
O levantamento terra (Deadlift)... (continuao)
Mdico e Tcnico
(Transcrio de uma conversa real)
Mdico: Muitos dos meus pacientes no deveriam estar fazendo o levantamento terra.
Tcnico: Quais pacientes seriam esses, doutor?
Mdico: Muitos deles so idosos, mal conseguem deambular, ou so fracos/frgeis e portadores de osteoporose.
Tcnico: Doutor, voc deixaria um paciente desses, por exemplo, uma mulher idosa, andar at o supermercado
para comprar comida para o gato?
Mdico: Certamente, se a caminhada no fosse muito longa, eu aprovaria isso.
Tcnico: Tudo bem, ento finja que depois de caminhar de volta para casa, ela chega at a porta da frente e
percebe que a chave est no seu bolso. Ela tem autorizao mdica para colocar a sacola de comida
no cho, pegar a chave do bolso, destrancar a porta, pegar a sacola e entrar?
Mdico: claro que sim, essa uma atividade essencial.
Tcnico: Na minha opinio, a nica diferena entre ns que eu quero mostrar a ela como fazer esta atividade
essencial de maneira segura e correta e voc no.
Mdico: Percebo onde est querendo chegar. Voc tem razo.
Tcnico: Doutor, este no nem o comeo.
80 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Movimentos
O levantamento terra (Deadlift)... (continuao)
Comece no cho
Base de sum aberta
Segure a barra com as mos prximas
Olhe para frente
Mantenha as costas arqueadas
Puxe com os quadris e as pernas
apenas at que ambos tenham
realizado uma extenso completa
Encaixe os quadris quando tiver quase
realizado a extenso completa
Encolha os ombros poderosamente.
Puxe imediatamente usando os braos
para continuar o trajeto da barra para
cima
Mantenha os cotovelos o mais
afastados o possvel de suas mos
Leve a barra bem abaixo do queixo
Abaixe at estar em suspenso
Abaixe at o cho
A puxada alta de terra um timo
conjugado para o Thruster, devido sua
amplitude de movimento, linha de ao
e distncia e velocidade de ao. Quando
so usadas cargas baixas, este nosso
substituto preferido para a remada de
conceito II (Concept II Rowing).
81 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Movimentos
82 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Movimentos
Clean com a med ball... (continuao)
83 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Movimentos
Clean com a med ball... (continuao)
Calcanhares levantados
Costas arredondadas
Cabea abaixada
Braos dobrados
84 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Movimentos
Clean com a med ball... (continuao)
85 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Movimentos
Clean com a med ball... (continuao)
86 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Movimentos
87 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Movimentos
O abdominal para desenvolvimento dos msculos glteo-isquiotibiais (GHD Sit-up)... (continuao)
88 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Movimentos
O abdominal para desenvolvimento dos msculos glteo-isquiotibiais (GHD Sit-up)... (continuao)
89 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Movimentos
1. ENSINANDO O MOVIMENTO:
Esta seo descreve como apresentar e orientar o
movimento, desde a posio inicial at a execuo.
Alm destas orientaes verbais, lembre-se de que
toda apresentao de um movimento deve incluir um
exemplo visual, ou seja, uma demonstrao. Esta seo
tambm inclui como ensinar as progresses para os
movimentos mais complexos. Elas so apresentadas
depois que todo o movimento tenha sido descrito e
mostrado. Elas separam os movimentos mais complexos
em etapas mais simples e realizveis. Voc ser testado
quanto ao seu uso e conhecimento dessas progresses
exatas. Memorize-as.
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO:
Esta seo inclui os pontos principais para execuo
do movimento. Eles so a mecnica essencial que voc
precisa buscar e sobre as quais precisa se concentrar
quando estiver ensinando o movimento. Eles no podem
ser ignorados ou negligenciados. Sua capacidade de
observar os principais pontos de performance de cada
movimento essencial para ser um bom treinador.
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO:
Esta seo lista os erros comuns em cada movimento
e como eles podem ser corrigidos. Eles esto relacionados aos principais pontos de performance de cada
movimento. Sua capacidade de demonstrar o que voc
sabe, conseguir identificar e, finalmente, corrigir estes
erros comuns reflete a qualidade do seu treinamento.
As correes descritas nesta seo esto aqui para
ajud-lo, mas no so as nicas correes possveis.
Utilize-as, mas no se sinta preso a elas. O objetivo
sempre fazer com que o atleta esteja se movimentando
bem pelo movimento completo. H vrias maneiras
eficazes de chegar a este fim.
90 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Movimentos
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
ERRO: CURVATURA LOMBAR DESLEIXADA OU PERDER
A CURVATURA LOMBAR
Correo: Pea ao atleta para levantar o peito.
Correo: levantar os braos enquanto se abaixa at a
parte inferior do agachamento.
POSIO INICIAL:
Base = largura dos ombros
Extenso completa dos quadris e joelhos
EXECUO:
Peso nos calcanhares
Curvatura lombar mantida
Peito para cima
Ndegas para trs e para baixo
A parte inferior do agachamento fica abaixo do plano
paralelo (a dobra dos quadris fica abaixo da dobra do
joelho)
Os joelhos percorrem uma linha paralela aos ps
Retorne extenso completa dos quadris e joelhos
para completar o movimento
A posio da cabea neutra
ERRO: O PESO SE MOVIMENTA PARA FRENTE, CHEGANDO PARTE ANTERIOR DOS PS.
Correo: exagere o peso nos calcanhares ao manter
os dedos do p levemente erguidos por todo o movimento.
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Curvatura lombar mantida
Peso nos calcanhares
Profundidade abaixo do plano paralelo
Joelhos percorrem uma linha sobre os ps
91 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Movimentos
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = largura dos ombros
Extenso completa dos quadris e joelhos
A barra apoiada nos ombros (crie uma prateleira com
os ombros, onde a barra deve se apoiar), mos para
fora dos ombros, pegada com as pontas dos dedos
relaxadas.
Cotovelos elevados, brao paralelo ao cho.
TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREES DO AGACHAMENTO LIVRE (AIR SQUAT) SE APLICAM A ESTE
MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:
EXECUO:
Mantenha o peso nos calcanhares
Curvatura lombar mantida
Peito para cima
Cotovelos elevados; os braos ficam paralelos ao cho
por todo o movimento
Ndegas para trs e para baixo
A parte inferior do agachamento fica abaixo do plano
paralelo (a dobra dos quadris fica abaixo da dobra do
joelho)
Os joelhos percorrem uma linha paralela aos ps
Retorne extenso completa dos quadris e joelhos
para completar o movimento
A posio da cabea neutra
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
A barra deve estar apoiada corretamente; cotovelos
elevados, mos logo alm dos cotovelos, a barra se
apoia nos ombros, pegada com as pontas dos dedos
relaxadas
Cotovelos elevados por todo o movimento
92 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Movimentos
AGACHAMENTO DE ARRANCO
(OVERHEAD SQUAT)
A posio inicial, a execuo, os pontos de performance e as correes so exatamente
os mesmos do agachamento livre (Air Squat).
Agora acrescentamos a eles uma carga na POSIO ACIMA DA CABEA.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = largura dos ombros
Extenso completa dos quadris e joelhos
A barra segurada acima da cabea, no plano frontal,
com as mos bem afastadas
Ombros ativos
Cotovelos travados
TODOS OS ERROS E TODAS AS CORREES DO AGACHAMENTO LIVRE (AIR SQUAT) SE APLICAM A ESTE
MOVIMENTO, MAIS OS SEGUINTES:
EXECUO:
Mantenha o peso nos calcanhares
Curvatura lombar mantida
Peito para cima
Mantenha uma presso constante elevando a barra e
ombros ativos para apoiar a carga
A barra permanece no plano frontal ou levemente atrs
Ndegas para trs e para baixo
A parte inferior do agachamento fica abaixo do plano
paralelo (a dobra dos quadris fica abaixo da dobra do
joelho)
Os joelhos percorrem uma linha paralela aos ps
Retorne extenso completa dos quadris e joelhos
para completar o movimento
A posio da cabea neutra
Retorne extenso completa na parte superior do
movimento
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Ombros ativos por todo o movimento
A barra permanece acima da cabea, no plano frontal
93 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Movimentos
DESENVOLVIMENTO DE OMBROS
(SHOULDER PRESS)
Os elementos principais do desenvolvimento de ombros (Shoulder Press) e de todos
os levantamentos acima da cabea so a posio inicial, a posio acima da cabea,
msculos abdominais contrados e a trajetria da barra. Eles so fundamentais a todos
os levantamentos acima da cabea.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL (ESTA POSIO INICIAL EXATAMENTE A MESMA PARA TODOS OS LEVANTAMENTOS
ACIMA DA CABEA):
Base = largura dos quadris
Mos logo por fora dos ombros
Barra frente, apoiada no rack ou na prateleira
criada pelos ombros
Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos
ficam abaixo da posio que ficam no agachamento
frontal
Abdmen contrado
Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra
EXECUO:
A indicao para iniciar a atividade Empurre
Acionamento pelos calcanhares; mantenha todo o
corpo rgido; abdmen contrado
A barra viaja direto para cima at uma posio travada,
com ombros ativos e diretamente acima da cabea
A cabea acomoda a barra (a trajetria da barra uma
linha reta)
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Boa posio inicial
Manter o abdmen constantemente contrado, costelas
travadas
Acima da cabea e ombros ativos na parte superior do
desenvolvimento; acima da cabea significa que a barra
est logo acima ou um pouco atrs do arco dos ps,
com o ngulo dos ombros completamente aberto
A barra vai direto para cima
94 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Movimentos
PUSH-PRESS
O Push-Press desenvolvido a partir da mesma posio inicial e posio acima
da cabea que o desenvolvimento de ombros (Shoulder Press). Acrescentamos
velocidade com o mergulho (Dip) e acionamento (Drive) do quadril. O foco aqui um
mergulho e acionamento explosivo que vai diretamente para baixo e para cima.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = largura dos quadris
Mos logo por fora dos ombros
Barra frente, apoiada no rack ou na prateleira
criada pelos ombros
Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos
ficam abaixo da posio que ficam no agachamento
frontal
Abdmen contrado
Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra
EXECUO:
A indicao para iniciar a atividade Mergulhe,
acione, empurre
Mergulho (Dip): faa um mergulho raso (flexo) dos
quadris, onde os joelhos deslocam-se levemente para
frente, as ndegas para trs e o peito permanece ereto
Acione (Drive): faa uma extenso rpida e completa
dos quadris
Empurre: empurre a barra acima da cabea, com braos travados
PROGRESSO (COM BASTO):
1. Mergulho (Dip) (verifique o peito e os quadris)
2. Mergulho-acionamento lento
3. Mergulho-acionamento rpido
4. Mergulho-acionamento-empurrada (Push-Press
completo)
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
O torso cai diretamente para baixo no mergulho. No
h inclinao frontal do peito e o quadril no fica
neutro.
Passagem agressiva do mergulho para o acionamento.
95 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Movimentos
PUSH JERK
O Push Jerk desenvolvido a partir de uma boa posio inicial, uma boa posio acima
da cabea e um mergulho/acionamento slido. Agora, damos enfoque na coordenao
deste movimento, de modo que o quadril realiza uma extenso completa antes da
pegada e a pegada ocorre com a barra travada acima da cabea.
1. ENSINANDO O MOVIMENTO
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = largura dos quadris
Mos logo por fora dos ombros
Barra frente, apoiada no rack ou na prateleira
criada pelos ombros
Cotovelos abaixados e na frente da barra; os cotovelos
ficam abaixo da posio que ficam no agachamento
frontal
Abdmen contrado
Pegada fechada, com os polegares ao redor da barra
EXECUO:
A indicao para iniciar a atividade Mergulhe,
acione, empurre e mergulhe
Mergulho (Dip): faa um mergulho raso (flexo) dos
quadris, onde os joelhos deslocam-se levemente para
frente, as ndegas para trs e o peito permanece ereto
Acione (Drive): faa uma extenso rpida e completa
dos quadris
Empurre e mergulhe: leve os quadris para baixo
e acione o corpo sob a barra, enquanto empurra
rapidamente a barra para acima da cabea
Pegue a barra com braos travados acima da cabea
Fique de p at chegar a uma extenso completa com a
barra acima da cabea.
PROGRESSO (SEM BASTO/BARRA):
1. Pule e aterrisse com as mos nos lados do corpo.
Aterrisse na posio correta.
2. Pule e aterrisse com as mos nos ombros durante o
movimento. Aterrisse na posio correta.
3. Pule com as mos nos ombros e estenda-as acima da
cabea ao mesmo tempo em que aterrissa.
4. Com o basto em mos, realize o Push Jerk
completo.
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
ERRO: NO FICAR COMPLETAMENTE EM P COM
A BARRA ANTES DE COLOC-LA NOVAMENTE NA
POSIO DE RACK SOBRE OS OMBROS.
Correo: oriente a ficar em p com a barra acima da
cabea.
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Movimentos
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = entre a largura dos quadris e a largura dos
ombros
Peso nos calcanhares
Costas arqueadas/curvatura lombar travada
Ombros ligeiramente na frente da barra
A barra fica em contato com a canela
Braos esticados e travados
Pegada simtrica por fora dos joelhos, deixando uma
distncia suficiente para no interferir com os joelhos
EXECUO:
Acione atravs dos calcanhares
Faa a extenso das pernas e deixe que os quadris e os
ombros se ergam ao mesmo tempo
Assim que a barra passar pelos joelhos, os quadris se
abrem completamente para cima
A barra mantm contato com as pernas o tempo todo
Cabea em posio neutra
Durante o retorno ao cho, empurre os quadris para
baixo e os ombros um pouco para frente; atrase o
movimento de dobrar os joelhos
Assim que tiver abaixado a barra abaixo dos joelhos e
o ngulo do torso estiver fixo, abaixe a barra, devolvendo-a para a posio da configurao inicial
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Curvatura lombar mantida
Mantenha o peso nos calcanhares
Ombros ligeiramente na frente da barra na posio
inicial
Os quadris e os ombros se erguem ao mesmo tempo
A barra fica em contato com as pernas por todo o
movimento
Quando o atleta estiver na parte superior do movimento, os quadris estaro completamente abertos e os
joelhos apontando para frente
97 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Movimentos
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = alm da largura dos ombros, mas no to afastado
a ponto dos joelhos virarem para dentro da distncia entre
os ps
Peso nos calcanhares
Costas arqueadas/curvatura lombar travada
Ombros ligeiramente na frente da barra
A barra fica em contato com a canela
Braos esticados e travados
Pegada simtrica dentro dos joelhos
EXECUO:
Acelere atravs dos calcanhares, partindo do cho at
chegar a uma extenso completa dos quadris e pernas
Encolha os ombros, com braos esticados
Os ombros do continuidade ao movimento ao puxar a
barra at o queixo com cotovelos elevados e voltados para
fora
Abaixe a barra, descendo-a com fluidez, retornando em
sequncia reversa: braos, depois trapzios, depois quadris, depois joelho at a posio inicial
PROGRESSO:
1. Terra sum
2. Terra sum com encolhimento dos ombros, lenta
3. Terra sum com encolhimento dos ombros, rpida
4. Terra sum de terra completa
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Os quadris se abrem antes do encolhimento de ombros e
os braos se dobram
A barra puxada bem prxima ao queixo
De maneira rpida e agressiva
Os cotovelos se movem e terminam na posio elevada
e voltados para fora; os cotovelos ficam acima das mos
durante todo o movimento
98 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Movimentos
3. CORRIGINDO O MOVIMENTO
POSIO INICIAL:
Base = largura dos ombros ou um pouco mais afastado
Peso nos calcanhares
Costas arqueadas/curvatura lombar travada
Ombros sobre a bola
Bola no cho entre as pernas com espao suficiente para
deixar passar os braos
Braos esticados, palmas no lado externo da bola; pontas
dos dedos apontando para baixo
EXECUO:
Acelere atravs dos calcanhares, partindo do cho at
chegar a uma extenso completa dos quadris e pernas
Encolha os ombros, com braos esticados
O quadril volta para trs; aterrisse em um agachamento
frontal completo, com os cotovelos abaixo da bola
Erga-se completamente com a bola na posio de rack
para completar o movimento
Retorne posio inicial
PROGRESSO:
1. Levantamento terra (foco na posio inicial)
2. Levantamento terra com encolhimento de ombros (foco
em extenso e contrao de ombros rpida, sem dobrar
os braos)
3. Agachamento frontal (foco na profundidade da pegada)
4. Encolhimento de ombros e queda (foco na contrao de
ombros e recepo da bola, pegando-a em uma posio
bem baixa e firmemente)
5. Clean com a med ball completo
2. OBSERVANDO O MOVIMENTO
PRINCIPAIS PONTOS DE PERFORMANCE:
Os quadris ficam completamente estendidos
Os quadris esto estendidos e o encolhimento de ombros
iniciada antes da puxada de braos
A bola pegada em uma posio de agachamento frontal
baixa (abaixo do plano paralelo) e firme (no em colapso)
De maneira rpida e agressiva por todo o movimento
O atleta fica completamente de p com a bola na posio
de rack para concluir
99 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160323KW
Orientao do treinador
Treinamento Responsvel
Ser um treinador especialista melhorar o
condicionamento fsico (fitness) e garantir a sade
do cliente. Manter o cliente seguro inclui todas as
consideraes levantadas no artigo Desenvolvendo
Virtuosidade em Treinamentos (Developing Virtuosity
in Coaching), ou seja, conhecer os pontos de
performance dos movimentos e ser capaz de identificar
e corrigir os desvios. No entanto, a segurana do cliente
tambm inclui mltiplos fatores logsticos, tais como
programao, necessidades especficas para populaes
especiais, disposio do equipamento e representao
exata das credenciais. Este artigo destina-se a preparar
novos treinadores de Nvel 1 (Level 1 Trainers) para
treinar atletas com responsabilidade ao mesmo tempo
em que ganha experincia.
Mitigar o Risco do Rabdomilise para o Cliente
A rabdomilise, embora rara, pode desenvolver-se
a partir de exerccios de alta intensidade ou de alto
volume, como CrossFit ou qualquer outro processo que
danifique as clulas musculares. A rabdomilise (muitas
vezes referida como rhabdo) um problema que pode
resultar da decomposio de tecidos musculares e
liberao do contedo das clulas musculares para a
corrente sangunea. Este processo pode danificar os rins
e levar insuficincia renal ou, em casos raros, morte.
A rhabdo diagnosticada quando um paciente com
histrico especfico apresenta nveis elevados de uma
outra molcula, a creatina quinase, tambm conhecida
como CK ou CPK. A CPK mais fcil de se medir no
sangue do que a mioglobina, e geralmente usada como
indicador de rhabdo, mesmo que a mioglobina tenha
causado o problema.
O tratamento consiste de quantidades generosas de
fluidos intravenosos para diluir e lavar a mioglobina
atravs dos rins. No pior dos casos, os pacientes
podem necessitar de dilise, enquanto os rins se
recuperam. Morte, embora rara, pode resultar quando a
insuficincia renal provoca desequilbrios nos eletrlitos
usuais, que podem causar arritmias cardacas. A maioria
dos pacientes tenha uma recuperao completa aps
ser reidratado com fluidos Intravenosos ao longo de
diversas horas ate uma semana ou assim, dependendo
da gravidade.
para
cada
cliente
100 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V2.3_20160329KW
Orientao do treinador
Treinamento Responsvel... (continuao)
101 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V2.3_20160329KW
Orientao do treinador
Treinamento Responsvel... (continuao)
102 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V2.3_20160329KW
Orientao do treinador
Treinamento Responsvel... (continuao)
103 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V2.3_20160329KW
Orientao do treinador
Treinamento Responsvel... (continuao)
104 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V2.3_20160329KW
Orientao do treinador
Treinamento Responsvel... (continuao)
105 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V2.3_20160329KW
Orientao do treinador
106 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V2.2_20160329KW
Orientao do treinador
Desenvolvendo Virtuosidade para Treinamento... (continuao)
107 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V2.2_20160329KW
Orientao do treinador
Desenvolvendo Virtuosidade para Treinamento... (continuao)
Dominar os Fundamentos
Novos atletas so mais bem sucedidos ao aderir ao carta:
mecnica, consistncia e depois intensidade. O treinador
muitas vezes administra perodos de tempo em que o
cliente alcana altos nveis de intensidade. O treinador
no deve se enganar pensando que novos clientes
precisam de movimentos excessivamente complexos
e treinos longos para vender seus servios. O Coach
Glassman escreveu especificamente sobre esse assunto
numa carta aberta aos treinadores de CrossFit em 2005
(Fundamentals, Virtuosity, and Mastery: An Open Letter
to CrossFit Trainers). O treinador precisa investir tempo
para ensinar ao cliente a mecnica adequada e garantir
que execute os movimentos corretamente antes que
altos nveis de intensidade sejam aplicados. Insista em
mecnica consistentemente correta e segura, para em
seguida, aumentar gradualmente a carga e o volume observando de perto falhas nos movimentos. Isso no s
diminui o risco de leses, mas tambm possibilita maior
sucesso a longo prazo para os atletas: uma mecnica
eficiente e estruturada permite velocidades e cargas
cada vez maiores.
**
Aplicar intensidade nas duas extremidades do espectro
- muito em pouco tempo vs. pouco ou nada - enfraquece
o benefcio geral do programa. Levar algum ao limite
impulsiona uma nova adaptao, e isso no pode
acontecer sem intensidade. Por outro lado, forar demais
logo no incio pode resultar em ineficincia ou leses
a longo prazo. Quando o treinador est em dvida,
melhor errar por cautela e progredir lentamente.
Mesmo com intensidade baixa, muitos participantes
veem benefcios em simplesmente realizar movimentos
funcionais variados, e assim ficar mais claro ao longo
do tempo que a intensidade pode ser aumentada.
108 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V2.2_20160329KW
Orientao do treinador
Desenvolvendo Virtuosidade para Treinamento... (continuao)
Limitar o alcance
Muitos afiliados de CrossFit seguem um modelo de aula
coletiva que pode ser difcil para um treinador iniciante.
A demanda de ensino e gerenciamento da aulas muitas
vezes impedem que se veja e corrija o movimento.
Novos treinadores so encorajados a treinar familiares
e amigos em aulas individuais ou em pequenos grupos
(dois ou trs atletas) para aperfeioar sua capacidade
em melhorar a mecnica antes de assumir aulas para
grandes grupos. Outra opo auxiliar um treinador
principal em aulas e treinamentos em pequenos grupos.
O novo treinador pode melhorar sua capacidade de
discernir movimentos ruins e sinalizar bons movimentos,
enquanto o treinador principal trabalha outros aspectos.
O treinador iniciante deve procurar estgios ou cargos
de treinador assistente em afiliados locais para ganhar
experincia. Um treinador precisa aumentar o tamanho
das aulas gradualmente para entregar continuamente
treinamentos de qualidade, como o Coach Glassman
explicou em 2006:
A relao reduzida entre treinador e
aprendiz pode diluir o padro de treinamento
profissional que abraamos. Essa diluio
natural pode, contudo, ser compensada
pelo desenvolvimento do treinador em um
conjunto de habilidades muito raramente
encontradas. Para comandar aulas coletivas
sem comprometer nossa marca registrada
- foco mximo e comprometimento com
o atleta -, o treinador precisa aprender a
dar a cada membro do grupo a impresso
de que ele est recebendo toda a ateno
que receberia numa sesso de treinamento
individual, o que requer uma tremenda
capacidade de treinamento.
Vimos
essa
capacidade
plena
e
adequadamente desenvolvida por um
nico caminho: migrar gradualmente de
sesses individuais para sesses em grupo.
O treinador que comanda aulas em grupo
sem antes ter se adaptado normalmente no
trabalha dentro dos padres de treinamento
profissional que descrevemos.
No entanto, toda a demanda ao treinador
dispara nessa situao. Ateno, entusiasmo,
projeo de voz e envolvimento - tudo tem
109 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V2.2_20160329KW
Orientao do treinador
Desenvolvendo Virtuosidade para Treinamento... (continuao)
Os mercados livres
recompensam a
excelncia.
A excelncia
bvio para todos
Os mercados so em grande
parte desconhecveis
110 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V2.2_20160329KW
Orientao do treinador
Desenvolvendo Virtuosidade para Treinamento... (continuao)
111 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V2.2_20160329KW
Orientao do treinador
Desenvolvendo Virtuosidade para Treinamento... (continuao)
112 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V2.2_20160329KW
Orientao do treinador
sua rotina.
O risco simplesmente executar um movimento que
provavelmente ter um erro ou falha; originalidade
um movimento ou combinao de movimentos
que so exclusivos do atleta, um movimento ou uma
sequencia no vistos anteriormente. compreensvel
que os ginastas novatos adorem demonstrar o risco e
a originalidade, uma vez que ambos so dramticos,
divertidos e deslumbrantes, especialmente entre os
prprios atletas, embora as plateias sejam menos
propensas a saberem quando qualquer um deles
demonstrado.
Entretanto, a virtuosidade algo completamente
diferente. A virtuosidade na ginstica definida
como desempenhar o comum incomumente
bem. Diferentemente do risco e da originalidade,
a virtuosidade algo inalcanvel, extremamente
inalcanvel. Entretanto, ela imediatamente
reconhecida tanto pela plateia como pelo tcnico e pelo
atleta. Mais importante, no entanto, e mais onde quero
chegar, que a virtuosidade mais que uma exigncia
para aquele ltimo dcimo de ponto; ela a verdadeira
marca da maestria (e da genialidade e da beleza).
H uma tendncia irresistvel entre os novatos que
esto desenvolvendo qualquer habilidade ou arte, quer
estejam aprendendo a tocar o violino, escrever poesia
ou competir em ginstica, de mover-se rapidamente
pelos princpios bsicos e seguir para movimentos,
habilidades ou tcnicas mais elaboradas e sofisticadas.
Esta compulso a praga dos novatos; a pressa de
chegar originalidade e ao risco.
A praga dos novatos se manifesta por meio de excesso
de enfeites, criatividade boba, princpios fundamentais
fracos e, por fim, uma falta acentuada de virtuosidade
e atraso na maestria. Se voc j teve a oportunidade
de receber ensinamentos pelos melhores especialistas
em cada campo, voc provavelmente se surpreendeu
quando viu quo simples, quo fundamentais, quo
bsicas so suas instrues. A praga dos novatos afeta
tanto o pupilo quanto o professor. O treinamento fsico
no diferente.
O que inevitavelmente causar a runa de um programa
113 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Orientao do treinador
Fundamentos, virtuosidade e maestria... (continuao)
de treinamento fsico e
O treinamento vai melhorar,
O que inevitavelmente causar
enfraquecer a eficcia
os
clientes
progrediro
a runa de um programa
do tcnico uma falta
mais rapidamente e voc
de compromisso com os
parecer ser mais experiente
de treinamento fsico e
princpios
fundamentais.
e profissional, ganhando,
enfraquecer a eficcia
Observamos isso cada vez
assim, mais respeito, se
do tcnico uma falta de
mais tanto na programao
simplesmente assumir um
compromisso com os princpios novo compromisso com os
como na superviso da
execuo. raro vermos
ensinamentos bsicos.
fundamentais.
agora a prescrio dos
circuitos couplets ou triplets curtos e intensos, H tempo suficiente em uma sesso de uma hora para o
que so a eptome da programao do CrossFit. raro aquecimento, praticar algum movimento ou habilidade
que os treinadores realmente ensinem com mincias a bsicos ou tentar alcanar um novo recorde pessoal
ou levantamento mximo, discutir e fazer crticas aos
mecnica dos movimentos fundamentais.
esforos do atleta e depois fazer um couplet ou um
Eu entendo por que isso acontece. natural querer triplet firme utilizando essas habilidades ou apenas
ensinar s pessoas movimentos avanados e brincar. Brincar importante. Jogar pneus, basquete,
rebuscados. O impulso de afastar-se rapidamente dos corridas de revezamento, pega-pega, Hooverball e
ensinamentos bsicos e buscar movimentos avanados outros semelhantes so essenciais para uma boa
surge da vontade natural de entreter seu cliente e programao, mas eles so temperos como sal, pimenta
impression-lo com suas habilidades e conhecimento. e organo. Eles no so os pratos principais.
Mas no se engane: isso algo que s os idiotas fazem.
Ensinar um arranco (Snatch) quando no existe ainda Os Treinadores CrossFit tm as ferramentas para serem
um agachamento de arranco (Overhead Squat), ensinar os melhores treinadores do mundo. Eu realmente
um agachamento de arranco quando ainda no h um acredito nisso. Mas suficientemente bom nunca
agachamento livre (Air Squat) um erro enorme. A completamente bom, e queremos aquele ltimo dcimo
pressa de avanar aumenta a oportunidade de sofrer de ponto, o dez. Queremos virtuosidade!!
leses, atrasa o avano e a evoluo e enfraquece
Atenciosamente,
a taxa de retorno do cliente sobre seus esforos.
Resumidamente, isso retarda seu condicionamento
fsico.
Se voc persistir nos ensinamentos bsicos,
realmente persistir neles, seus clientes reconhecero
imediatamente que voc um treinador mestre. Eles
no ficaro aborrecidos, e sim deslumbrados. Eu lhes
prometo isto. Eles rapidamente passaro a reconhecer
a potncia dos princpios fundamentais. Eles tambm
avanaro em todas as maneiras mensurveis,
ultrapassando aqueles que no foram abenoados
com um professor dirigido e comprometido com os
ensinamentos bsicos.
114 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Orientao do treinador
115 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Orientao do treinador
Contrato De Licenciamento De Treinador Nvel 1 Da Crossfit... (continuao)
Perguntas Frequentes
Posso dar aulas de CrossFit com um Certificado de Nvel 1?
Se voc estiver em um local que j seja afiliado, um treinador CrossFit-L1 pode dar aulas
de CrossFit. Se voc no estiver em um local que j seja afiliado como, por exemplo,
uma academia de ginstica, voc pode certadmente utilizar o que aprendeu, mas voc
no pode cham-lo de CrossFit nem usar as marcas registradas da CrossFit de qualquer
maneira.
Se eu for um Treinador CrossFit-L1, posso fazer propaganda ou comercializar treinamento
semelhante ao da CrossFit sem usar o nome da CrossFit?
Quando voc um Treinador CrossFit-L1, voc pode usar a metodologia da CrossFit e
voc pode treinar pessoas por si prprio; entretanto, apenas a afiliao lhe d o direito
de utilizar a marca CrossFit para descrever sua prpria programao.
Se eu for um Treinador CrossFit-L1, posso dizer aos meus clientes que estamos fazendo
exerccios CrossFit sem promover isso em nenhum material escrito ou de propaganda?
No. Propaganda boca-a-boca do treinamento CrossFit no permitido sem antes
se afiliar. Quando voc um Treinador CrossFit-L1, voc pode usar a metodologia da
CrossFit e voc pode treinar pessoas por si prprio; entretanto, apenas a afiliao lhe d
o direito de utilizar a marca CrossFit para descrever sua prpria programao, mesmo
quando usa propaganda boca-a-boca.
Se eu tiver um Certificado de Nvel 1 da CrossFit, mas no trabalho para uma afiliada, como
posso promover que fao treinamento CrossFit sem abrir um academia de ginstica?
Um personal trainer com um Certificado de Nvel 1 que treina seus clientes em locais
no afiliados (p.ex., em suas residncias, academias de ginstica) no pode usar a
marca CrossFit sem antes se tornar um afiliado. Veja a resposta acima.
Posso fazer propaganda do treinamento CrossFit se for um treinador em uma afiliada j
existente?
Sim, se voc trabalha em uma afiliada existente e tem um Certificado de Nvel 1, a
afiliada tem autorizao para fazer propaganda do treinamento da marca CrossFit, e
voc pode divulgar que um treinador CrossFit naquela afiliada.
O que a obteno de um Certificado de Nvel 1 concede a uma pessoa alm desse ttulo?
A obteno de um Certificado de Nvel 1 concede ao treinador o direito de estar includo
na Lista de treinadores CrossFit, um banco de dados na internet para que o pblico
possa encontrar treinadores CrossFit. O Certificado de Nvel 1 tambm um prrequisito para que os treinadores utilizem legitimamente os certificados de especialista
no assunto (Subject Matter Experts, SME) e materiais para treinar outras pessoas sobre
essas especialidades (p.ex.,Treinador de ginstica CrossFit).
O que a obteno de um Certificado de Nvel 1 concede a uma pessoa para dar continuidade
sua educao?
O Certificado de Nvel 1 tambm um pr-requisito para fazer os cursos mais
avanados da CrossFit, incluindo o Curso Preparatrio de Tcnico e o Curso de
Competidor.
116 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Orientao do treinador
V1.3_20160329KW
Orientao do treinador
Viso Geral do Manual do Participante...(continuao)
oo
oo
oo
oo
oo
Reteste: $150
oo
V1.3_20160329KW
Orientao do treinador
Viso Geral do Manual do Participante...(continuao)
Africans;
oo
rabe;
oo
Chins;
oo
Holands;
oo
Ingls;
oo
Alemo;
oo
Francs;
oo
Hebraico;
oo
Islands;
oo
Italiano;
oo
Japons;
119 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Orientao do treinador
Viso Geral do Manual do Participante...(continuao)
oo
Coreano;
oo
Noruegus;
oo
Polons;
oo
Portugus (Brasil);
oo
Russo e
oo
rabe;
oo
Francs;
oo
Alemo;
oo
Italiano;
oo
Japons;
oo
Coreano;
oo
Portugus;
oo
Russo e
oo
120 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Orientao do treinador
Viso Geral do Manual do Participante...(continuao)
Tpico
Nmero de
Perguntas
Percentual da
Pontuao
O que CrossFit?
10%
O que Fitness?
10%
Movimentos
22
44%
Tcnica
8%
Nutrio
10%
Programao, Treinamento
Responsvel e Legislao
18%
TOTAL
50
100%
Para fins educacionais e/ou de estudo, a CrossFit no pode divulgar quais perguntas
os participantes responderam de forma incorreta.
A CrossFit atualiza o teste periodicamente sem notificar os participantes. Todas
as verses do teste esto sujeitas reviso estatstica para assegurar equidade e
validade.
121 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
Orientao do treinador
Viso Geral do Manual do Participante...(continuao)
V1.3_20160329KW
Orientao do treinador
Viso Geral do Manual do Participante...(continuao)
duas semanas aps a participao no curso. Dvidas a respeito dos certificados devero ser
enviadas para: certificates@crossfit.com.
Todos os Treinadores CrossFit certificados so listados no Diretrio de Treinadores. Os
registros demoram cerca de 4 semanas a partir da data do curso para serem publicados.
12. Cdigo de Conduta de Treinadores de Nvel 1 de CrossFit
As seguintes condutas so consideradas inaceitveis pela CrossFit. Treinadores de Nvel 1 de
CrossFit que praticarem tais condutas sero: 1) removidos de nosso Diretrio de Treinadores
e 2) considerados em m situao junto CrossFit, Inc. e impedidos de obterem credenciais
adicionais.
Comportamentos proibidos incluem:
Violar acordos de confidencialidade, como o Acordo de No Divulgao assinado
para o teste do Nvel 1.
Depreciao pblica da marca ou de funcionrios CrossFit em quaisquer mdias,
incluindo mdias sociais.
Compartilhar cdigos de desconto, incluindo os de inscrio nos cursos.
Vender vagas de bolsas, como as oferecidas para um anfitrio de seminrios CrossFit.
Utilizar de forma incorreta o nome CrossFit, como divulgar servios CrossFit sem
afiliao.
13. Acomodaes Especiais
Sero fornecidas acomodaes especiais para participantes portadores de alguma
deficincia (como definido na Seo 3 do Ato dos Americanos com Deficincia [ADA]) que
enviarem, em sua inscrio para o curso, uma descrio por escrito de suas necessidades
com a devida documentao mdica anexa.
Os formulrios a serem usados para se candidatar s acomodaes so includos na seo
Forms deste Manual do Participante em ingls (Seo 8.2), em ADA Accommodations
Request (Seo 4.3).
Os pedidos de acomodaes devem ser enviados pelo menos duas semanas antes do
curso. As acomodaes no sero fornecidas no local. Pedidos de ltima hora no tero sua
aprovao garantida.
123 de 124
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
V1.3_20160329KW
O GUIA DE
TREINAMENTO
Copyright 2016 CrossFit, Inc. Todos os direitos reservados. CrossFit uma marca registrada da CrossFit, Inc.
124
DV2.3_20160323KW