INTRODUCCIN

Este libro llega a sus manos cuando la natacin es cada vez ms profesional y comercial, y cuando las ansias
de ganar, tanto en los entrenadores como los nadadores y los padres, estn cada vez ms presentes. La
participacin de los nios en el deporte ofrece mltiples opciones y oportunidades y las organizaciones
deportivas desarrollan programas atractivos para captarlos hacia su deporte. La enseanza y el entrenamiento de
las capacidades deportivas en un ambiente amigable y de apoyo son ahora ms esenciales que antes para
mantener los ritmos de participacin.
Estos y otros cambios obligan a un serio replanteamiento sobre la forma de afrontar el entrenamiento de los
nadadores jvenes y la necesidad de informar a los padres y pedir su colaboracin. Es necesario integrar una
amplia variedad de recursos dirigidos al nadador. Los entrenadores deben poseer buenas destrezas de
comunicacin y negociacin, as como la capacidad de resolver los conflictos inviables que ocurren en el
entorno de competicin. Deben poseer un amplio conocimiento de la fisiologa, psicologa y biomecnica de la
natacin, y siempre que sea posible utilizar estas ciencias en sus programas.
Los entrenadores deben disear sus entrenamientos atendiendo a las caractersticas individuales de sus
nadadores y permitirles tambin que dispongan de tiempo necesario para su recuperacin. Es por ello por lo que
deben crear un sistema equilibrado de deporte y vida, adems de involucrar a los nadadores y a sus padres en la
planificacin de sus propios programas. Si se logra que los nadadores dominen las tcnicas deportivas y se
entrenen adecuadamente para la competicin y que, adems, sean felices y gocen de buena salud, se estar en el
buen camino para asegurar el xito en el deporte. Cada una de las siete partes que contempla este libro refleja
estas evoluciones.
El conocimiento de las condiciones de crecimiento y maduracin del nadador se describen en la primera parte,
con atencin especial a las variaciones que ocurren en el crecimiento somtico en relacin a la edad y el sexo.
Adems de la influencia de los factores corporales que se sealan en la primera parte, el rendimiento del
nadador depende en gran medida del nivel de sus capacidades fsicas (fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad,
etc.). Estas capacidades aumentan con la edad y, por supuesto, mediante el entrenamiento. Con vistas a una
preparacin adecuada que permita los mejores resultados cuando el nadador alcance su completa maduracin es
necesario, por tanto, (a) conocer en que direccin se forma el desarrollo de estas capacidades en funcin de la
edad del nadador, (b) junto a los periodos de edades y condiciones ms adecuadas para afrontar el entrenamiento
de las distintas capacidades que intervienen en el rendimiento del nadador. Estos contenidos tan relevantes en un
programa de entrenamiento dirigido a los nadadores jvenes se tratan en la parte II.
Los programas de entrenamiento deportivo de mayor xito contemplan un enfoque sistemtico para desarrollar
el rendimiento de los(as) nadadores(as). En funcin del objetivo de entrenamiento se utilizarn unos mtodos
determinados. Sin embargo, poco se ha dicho respecto a su aplicacin en funcin de la edad de los nadadores.
Se respetan las mismas caractersticas de entrenamiento para los nios que para los adultos?. Si no es as, cules
deberan ser las diferencias ms destacables para conseguir los mejores efectos en la aplicacin de estos mtodos
de entrenamiento en los ms jvenes?. La investigacin ha demostrado que los jvenes deportistas reaccionan
de forma diferente a los adultos a ciertos tipos de entrenamiento, por lo que deben hacerse las modificaciones
oportunas en relacin con las caractersticas de entrenamiento para el desarrollo de las capacidades fsicas,
tcnicas y tcticas en relacin la edad. La tercera y cuarta parte discuten como puede ser mejorado el
rendimiento del nadador joven mediante la aplicacin de principios y mtodos de entrenamiento apropiados. La
parte III pone su atencin en el entrenamiento para el desarrollo de las capacidades fsicas y la parte IV en el
desarrollo de las capacidades tcnicas y tcticas.
La parte V comprende la evaluacin de los componentes ms relevantes del rendimiento en natacin y permite
comprobar el efecto del entrenamiento y corregir, en caso necesario, las desviaciones que del mismo puedan
surgir. Es, por tanto, una herramienta til y necesaria para enfatizar, reforzar y mejorar los objetivos de
entrenamiento para todas las edades y niveles de los nadadores. La valoracin constante y la medicin formal
peridica son extremadamente importantes para evaluar el progreso del nadador, reflejar sus debilidades y dirigir
acertadamente el programa de entrenamiento a lo largo de su carrera deportiva.
La parte VI contempla todo lo concerniente a la planificacin del entrenamiento. La formacin de un nadador
necesita de varios aos de entrenamiento y debe ser sistemticamente desarrollado durante un largo periodo de
tiempo. Un entrenamiento adecuado desde la infancia producir rendimientos ptimos si el programa est basado
en un plan a largo plazo. Sin embargo, si el entrenamiento se lleva a cabo de forma incorrecta, sin los beneficios

de la progresin de un programa a largo plazo, el nadador puede vivir experiencias desagradables que pueden ir
desde la frustracin a lesiones eventuales. Para evitar experiencias negativas, deber seguirse una progresin sin
abruptos incrementos de intensidades y con contenidos de entrenamientos adecuados a la edad y desarrollo del
nadador.
Por ltimo, la sptima parte describe el papel y las responsabilidades del entrenador y los padres del nadador
joven -qu hacen, cmo lo hacen y qu se espera de ellos dentro del la comunidad.
Este el tercer libro publicado dentro de la coleccin 'TODA LA NATACIN" editado por GYMNOS. En esta
ocasin, he contado con la inestimable colaboracin de dos entrenadores jvenes que poseen una elevada
formacin y una gran experiencia en el entrenamiento con los jvenes. Con Javier Castan y Antonio Oca me
he sentido arropado y cmplice de algo que sentamos la necesidad de desarrollar. La sintona que hemos tenido
para el desarrollo del libro ha sido facilitada por el largo contacto que durante aos hemos sostenido, primero
como excelentes alumnos y luego como intercambio profesional. La ilusin que hemos puesto en el empeo
esperamos se comparta con los entrenadores, profesores, alumnos de educacin fsica, padres y directivos que
puedan leer esta obra.

Fernando Navarro
Director de la coleccin "Toda la Natacin"

PARTE I
NATACIN: CRECIMIENTO Y MADURACIN
El conocimiento de determinadas medidas corporales y su ritmo de crecimiento tienen un valor especial para
la deteccin de jvenes nadadores con aptitud para la natacin. Pero adems, aporta una importante ayuda
para determinar el nivel de maduracin biolgica de los nadadores. Dado que los factores hormonales tienen
una relacin directa con la maduracin biolgica, para poder estudiar con mayor precisin las respuestas al
ejercicio en los nios, es importante saber que en cualquier edad cronolgica, el estado de desarrollo biolgico
puede variar ampliamente. La maduracin biolgica es un determinante crucial de las respuestas fisiolgicas al
ejercicio La edad cronolgica no es un indicador fiable de la maduracin biolgica.
1.1 EL NADADOR JOVEN: CRECIMIENTO Y MADURACIN
El crecimiento y la maduracin del organismo dependen de la integracin de muchos factores. La actividad
fsica, corno la natacin, es un factor significativo en la relacin con el peso y la composicin corporal y en el
crecimiento de los tejidos muscular y esqueltico. Por otro lado, la actividad fsica no tiene un efecto aparente
sobre la estatura, las proporciones esquelticas o la maduracin biolgica.
As pues, es necesario, en primer lugar, cuando nos estamos introduciendo en un libro que habla de
entrenamiento en nadadores jvenes, distinguir la maduracin del crecimiento puesto que los dos conceptos son
fundamentalmente diferentes. La maduracin implica el progreso hacia el estado maduro, el cual vara segn los
sistemas biolgicos implicados. La maduracin esqueltica, por ejemplo, es el proceso que sigue el esqueleto
hasta que est completamente osificado; la maduracin sexual se refiere a ese camino hacia la capacidad
reproductiva; la maduracin somtica suele referirse al proceso que sigue hacia la estatura adulta. Por otro lado,
el crecimiento se refiere a los cambios en el tamao del organismo o de sus partes. Todos los individuos logran la
maduracin somtica, la maduracin esqueltica y la maduracin sexual. Sin embargo, la edad en que pueden
lograrse cada uno de estos estados es variable. As pues, el proceso de la maduracin implica tiempo o variacin
en el ritmo de progreso, mientras que el crecimiento est orientado hacia el tamao. Ambos procesos estn
sometidos a una regulacin gentica diferenciada, si bien estn relacionados. Por ejemplo, los nios avanzados
en su estado de maduracin biolgica estn ms prximos al tamao adulto en todas las edades frente a los
tardos que sern mas altos o ms pesados ms tarde. Se suele emplear otro concepto relacionado con los
anteriores y conocido como desarrollo, que incluye crecimiento, maduracin, aprendizaje, entrenamiento y
experiencia
Durante los ltimos 30 aos, la elite de la natacin mundial ha ido aumentando en altura y peso. Actualmente
los nadadores y nadadoras de elite son ms altos, ms pesados y tienen el trax ms robusto y los pies ms
grandes que los nadadores de peor nivel. Incluso entre los nadadores de alto nivel existen caractersticas
especiales que los diferencian de unas pruebas a otras. Si se hace una comparacin entre nadadores de velocidad
y medio fondo, las diferencias son bastante marcadas. Por ejemplo, los velocistas tienen un ndice braquial ms
grande que los mediofondistas debido a sus antebrazos ms largos y brazos ms cortos (Bloomfield, 1998).
Asimismo, los velocistas tienen bajos ndices crurales (por ejemplo, menor la longitud de la pierna en
comparacin a la longitud del muslo) lo cual tiende a dar mayor ventaja mecnica sobre los nadadores
mediofondistas para el batido de crol. Dentro de los estilos, los espaldistas y crolistas son ms altos que los
nadadores de otros estilos y tienen las extremidades ms largas, mientras que los mariposistas son ms robustos
y potentes en la regin torcica.
Grimston y Hay (1986) sealan que son mayores los efectos beneficiosos de disponer de segmentos corporales
ms largos para el desarrollo de las fuerzas propulsivas, frente a las fuerzas de resistencia, entre los nadadores de
velocidad, adems de producir una disminucin de la resistencia activa (Grimston & Hay, 1986).
Por otro lado, la composicin corporal tiene una influencia especial en las respuestas fisiolgicas al ejercicio.
La relacin entre el tamao del "motor" del cuerpo (por ejemplo, la masa muscular ejercitada) y la "carrocera"
(grasa corporal, masa sea) que se est obligada a desplazar, tiene una notable relevancia ante los cambios que se
producen por la edad y entre sexos. El conocimiento de las diferencias de maduracin en la composicin
corporal es, por tanto, importante para interpretar las tendencias fisiolgicas durante los aos de crecimiento.

1.1.1 CRECIMIENTO SOMTICO

El aumento del tamao corporal, manifestado por el incremento progresivo en la talla y el peso corporal, es la
expresin visual ms obvia en la maduracin biolgica del nio. Los nios crecen con diferentes ritmos en las
distintas edades, y tambin cambian en sus proporciones corporales, lo que puede poner limitaciones en sus
capacidades de ejecucin (Aldrige, 1993). Durante la vida en el feto, la cabeza es relativamente grande y en el
nacimiento supone el 25% de la longitud corporal. Desde el nacimiento hasta la edad de un ao, el tronco es la
parte que crece ms rpidamente, mientras que desde aqu hasta la pubertad las extremidades inferiores abarcan
el 66% del total de aumento en la altura. Despus de la pubertad el aumento en la longitud del tronco ocupa el
60% del posterior desarrollo.
Los huesos de las extremidades se desarrollan progresivamente durante los aos de crecimiento por la
proliferacin de clulas cartilaginosas en las epfisis. El estado de maduracin adulta se alcanza cuando cesa la
multiplicacin de estas clulas y el hueso se osifica plenamente. En los aos prepuberales, la edad esqueltica se
asocia con el tamao corporal. Sin embargo esto ya no ocurre en la pubertad.
1.1.1.1 ESTATURA
Desde el nacimiento, el ritmo de crecimiento en longitud se enlentece de forma exponencial con la edad. Esta
declinacin es interrumpida entre las edades de 5 y 7 aos y, de forma ms importante, durante la pubertad, en la
que los nios pueden llegar a crecer hasta 15 cm. en un perodo de dos aos (Sharp, 1999).
Los varones crecen ms rpidamente que las mujeres en el primer ao de vida, pero entre las edades 1 y 9 aos
crecen al mismo ritmo. Esto se conoce como la fase asexual del crecimiento. Las mujeres empiezan su
crecimiento adolescente aproximadamente 2 aos antes que los hombres. Los varones tienen un crecimiento
adolescente ms largo que las mujeres y tambin tienden a ser ms altos, debido a los cambios hormonales de la
pubertad. Este crecimiento sbito puberal ocurre ms pronto en las chicas -entre los 10 y 12 aos
aproximadamente- y dos aos ms tarde en los muchachos. La duracin del crecimiento sbito es corta,
normalmente de uno a dos aos, pero durante este tiempo el ritmo de crecimiento en altura casi se duplica.
Se ha comprobado que mediante el ejercicio fsico se produce una optimizacin del desarrollo seo, de manera
que los adolescentes activos tienen una mejor salud esqueltica que los menos activos en la mayora de los
segmentos seos evaluados (Bayley, 1994). La actividad fsica parece tener un papel importante en la reduccin
de riesgos de osteoporosis a lo largo de la vida (Sanchez Bauelos, 1996). Existe bastante acuerdo en que el tipo
idneo de ejercicio fsico que se debe realizar para favorecer el desarrollo seo es la movilizacin de cargas
variadas no excesivas y la superacin de resistencias. Los perodos de inactividad prolongada, la falta de un
aporte alimenticio insuficiente de calcio o el hbito de fumar pueden tener un efecto negativo en el desarrollo
seo.
Aunque son escasos los estudios longitudinales sobre los efectos del entrenamiento sobre el crecimiento y la
maduracin, los datos existentes indican que en los jvenes nadadores de ambos sexos no se producen
diferencias en la estatura con el entrenamiento.
1.1.1.2 COMPOSICIN CORPORAL
El anlisis de la composicin corporal puede ayudar a valorar el potencial individual para el xito en un
deporte determinado mediante la comparacin de la morfologa y composicin corporal con los datos de
aquellos deportistas que han obtenido elevados resultados en su deporte. Podramos afirmar que la principal
razn para valorar la composicin corporal en los deportistas es obtener aquella informacin que repercuta en los
beneficios del rendimiento deportivo. La masa muscular, esqueltica y adiposa interaccionan entre s para
facilitar o dificultar la eficacia de nado. En la medida en que se reduzcan las influencias negativas y se aumenten
las positivas, el nadador tendr mayores posibilidades de mejorar su velocidad de nado.
Pero la composicin corporal no solo tiene un rotundo impacto sobre la medida y expresin del rendimiento
deportivo sino tambin sobre la salud futura de los nios (Rowland, 1996). La composicin corporal tiene una
influencia decisiva sobre las respuestas fisiolgicas al ejercicio. La relacin entre el motor del cuerpo (masa
muscular ejercitada) y el equipaje (grasa corporal) que cada individuo se ve obligado a transportar es de suma
importancia. En los sujetos en edad de crecimiento, este aspecto es de especial relevancia debido a los cambios
significativos que se manifiestan. Por tanto, el conocimiento de las diferencias maduracionales de la

composicin corporal es importante para interpretar mejor las tendencias fisiolgicas durante los aos de
crecimiento.
La masa corporal est compuesta de la masa magra, que incluye los msculos, huesos y rganos, y la masa
grasa que esta compuesta por el tejido adiposo. Los porcentajes relativos de masa magra y masa grasa aportan
una medida de la composicin corporal. La composicin corporal es importante por varias razones:
1. Elevadas proporciones de masa magra muestran una positiva relacin con la capacidad de trabajo,
mientras que altos valores de masa grasa muestran el efecto contrario.
2. El exceso de peso graso se aade a la carga de trabajo, siempre que se tenga que mover el cuerpo.
3. El exceso de grasa puede limitar la amplitud de movimiento.
4. La obesidad sita a la persona en riesgo de enfermedades cardiacas y circulatorias, apoplejas, diabetes
e hipertensin.
La composicin corporal es tambin importante porque puede influir en la autoestima personal. La especial
sensibilidad de algunas adolescentes a los cambios del cuerpo en relacin con la forma en que perciben su
imagen corporal, y la incitacin de educadores o entrenadores sobrevalorando la delgadez puede facilitar la
anorexia nerviosa, una enfermedad que alcanza en la actualidad una mortalidad por encima del 15% (Sharp,
1999).
La dieta y el ejercicio son los dos factores que puede manejar el ser humano para controlar su composicin
corporal. El mantenimiento de la composicin corporal es en parte una manera de equilibrar las caloras que se
consumen en la dieta frente al ritmo metablico y la cantidad de esfuerzo fsico. El ritmo metablico es la
cantidad de energa que se utiliza en un tiempo determinado para mantener el cuerpo funcionando, y que vara en
los individuos por causas genticas y/o ambientales. El ritmo metablico est bajo el control de varias hormonas,
y no puede alterarse fcilmente a corto plazo. Por el contrario, el nivel de esfuerzo s puede controlarse sobre
unas bases de ejercicio determinadas.
La dinmica de la evolucin de la composicin corporal est claramente influenciada no solo por la edad, sino
tambin por el sexo. Existen otros factores como la raza, la cultura o la actividad habitual que todava no han
sido motivo de un estudio suficientemente profundo.
Durante la infancia, la masa magra aumenta de forma similar en ambos sexos. La aceleracin de la masa magra
que se produce en los varones a partir de la pubertad refleja el aumento de la masa corporal que se manifiesta
con la fase de crecimiento sbito de la adolescencia. Por el contrario, la ausencia de aumento en la masa magra
de las mujeres significa que stas han alcanzado niveles cercanos a los de la edad adulta, aproximadamente 5
aos antes que los hombres, cuya masa magra madura en la edad de 19-20 aos.
La masa adiposa media en las mujeres es mayor que en los hombres a partir de la mitad de la infancia. Esta
diferencia es ms obvia en los aos puberales en los que las mujeres acumulan un mayor tejido adiposo. El
porcentaje graso declina lentamente durante la primera infancia en ambos sexos, despus de un elevado
crecimiento. Cuando se aproxima la pubertad, las mujeres muestran un progresivo aumento que continua durante
la adolescencia. Por otro lado, los hombres muestran un ligero aumento en la adiposidad relativa en los ltimos
aos prepuberales. El porcentaje graso declina luego lentamente, reflejando el desarrollo de la masa magra en la
pubertad. En consecuencia, las mujeres tienen un mayor porcentaje graso que los hombres durante la infancia
despus de los 3-4 aos. A los diez aos, la adiposidad relativa en las mujeres se duplica de la manifestada en los
hombres (Rowland, 1996). A los 18 aos, la composicin corporal de las mujeres puede incluir un 24-28% de
grasa para solo un 12-16% en hombres (Sharp, 1999). Estos cambios en las mujeres conducen a disminucin
relativa de la potencia aerbica y de la fuerza muscular, por lo que debe ser tenida en cuenta por los educadores
fsicos y entrenadores.
Algunos estudios indican que el cuerpo forma nuevas clulas de tejido adiposo durante los meses prenatales y
primeros postnatales, y durante la adolescencia. Despus de la adolescencia, solo el tamao de las clulas es
variable. Aunque la investigacin sobre este asunto es limitada, si como parece, es cierta, la dieta y el ejercicio
son particularmente importantes en estos periodos sensibles. Estudios con animales sugieren que el ejercicio
intenso regular previene la adicin de un exceso de clulas adiposas durante el crecimiento, quizs permitiendo
un control del peso ms fcil durante los siguientes aos. Dada la importancia del peso (por mayor cantidad de
tejido graso) en el rendimiento de los nadadores, es pues fundamental la observacin de la evolucin del
porcentaje graso en los adolescentes, y especialmente en las jvenes.

1.1.1.2.1. Influencias genticas

La posibilidad de que un nadador sea mas o menos alto, ms delgado o ms acho, ms pesado o menos pesado
depende en gran parte de la herencia. Determinadas medidas tienen una carga gentica superior al 5O% (Tabla
l.1).
Fenotipo
Heredabilidad *
Longitud del cuerpo , de las extremidades
80-90%
superiores e inferiores
Longitud del tronco, del hombro y del antebrazo
75-85%
Anchura de los hombros y de la pelvis
60-70%
Permetro del cuelo, del hombro, del antebrazo, de
55-65%
la pelvis y de la pierna
Masa corporal
70-80%
* Proporcin aproximada de la variacin en el fenotipo compatible con una transmisin gentica
despus de eliminar los efectos de la edad y el sexo.
Tambin la obesidad (contenido de porcentaje graso) y la distribucin regional de grasa estn caracterizadas
por una heredabilidad que alcanzan el 25% e incluso ms (tabla 1.2). Tambin se ha demostrado que los patrones
de deposicin de grasa entre el tronco y las extremidades estn significativamente condicionados por factores
genticos (Boudiard, 1999).
Sin embargo, los cientficos sealan que no se debe generalizar excesivamente la importancia de la herencia
sobre la adiposidad corporal ya que podra provocar una conclusin incorrecta sobre la regulacin de los niveles
de grasa corporal.
Fenotipo
Heredabilidad
Contenido de grasa corporal
=25%
Distribucin de grasa subcutnea
40-50%
Grasa visceral
30-60%
Densidad sea
30-60%
* Proporcin aproximada de la variacin en el fenotipo compatible con una transmisin
gentica despus de eliminar los efectos de la edad y el sexo.
1.1.1.3 MEDIDAS ANTROPOMTRICAS Y APTITUD PARA LA NATACIN
Los ndices ptimos de edad, altura y masa corporal de los nadadores especialistas de distintas distancias que
figuran en la tabla 1.3 pueden ayudar a los entrenadores a seleccionar a los deportistas con ms posibilidades de
futuro. No obstante, deben se considerados solo con carcter orientativo ya que en algunos nadadores destacados
pueden aparecer desviaciones importantes en uno u otro sentido (Platonov, 1994).
Distancia (m)
100, 200
400, 800, 1500

Edad
(aos)
19-23
17-21

Hombres
Altura
(cm.)
185-195
180-190

Peso (Kg.)
75-85
67-77

Edad
(aos)
16-20
15-19

Mujeres
Altura
(cm.)
172-182
165-175

Peso (Kg.)
60-70
50-60

Con el fin de evaluar la predisposicin de los jvenes nadadores hacia la prctica de la natacin, Bulgakova
(citado por Platonov, 1994) tambin ha sealado tres ndices antropomtricos relevantes para ayudar a la
deteccin de talentos (Tabla 1.4). Como ya se ha dicho anteriormente, estos ndices solo deben considerarse de
forma orientativa debido a que pueden darse casos de nadadores de alto nivel que pueden salirse de estos
estndares propuestos (Platonov & Fessenko, 1994).

ndice
Longitud del cuerpo
(cm.)
Permetro torcico
(cm.)
Peso corporal (Kg.)

Hombres
10-12 aos
13-14 aos
164,4 174,4
171,0 177,3

Mujeres
10-12 aos
13-14 aos
162,2 173,3
167,2 176,8

84,4 91,9

93,5 99,3

84,1 91,0

92,5 99,0

44,5 52,4

55,7 62,9

44,3 51,5

52,9 60,0

1.1.2 MADURACIN SEXUAL

Otro procedimiento que puede ayudar a determinar el estado de maduracin biolgica es la observacin de las
caractersticas sexuales secundarias. Estos marcadores son tiles solamente en las edades de la pubertad y
adolescencia. Las etapas de maduracin sexual ms utilizadas han sido las de Marshall y Tanner (1969,1970), en
la que se describen las caractersticas de desarrollo del pecho, el vello pbico y los genitales, separados por sexo
en cinco fases (Tabla 1.5).

Desarrollo del pecho (mujeres)

Etapas
Preadolescentes: pechos aplanados
Brote del pecho (pequeo montculo debajo de la aureola)
Aumento del tamao del pecho y aureolar sin separacin de contornos
La aureola se proyecta por encima del plano del pecho
Etapa madura, recesin de la aureola al contorno del pecho
Pelo pbico (hombres y mujeres)
Etapas
Preadolescentes, sin pelo pbico
Ligero crecimiento en longitud, pelo liso o ligeramente rizado en la base del pene o a lo
largo de los labios.
Pelo ms oscurecido, ms abundante, rizado y basto
Modelo adulto pero no se extiende hasta la superficie medial de los muslos
Etapa madura; se extiende hasta la superficie medial de los muslos.

El progreso medio a travs de estas etapas puberales dura aproximadamente cuatro aos, siendo ms temprano
en las muchachas, usualmente comenzando con el desarrollo del pecho a los 10.5 - 11 aos. La pubertad en los
muchachos se inicia con el crecimiento de los genitales a la edad de 11 a 12.5 aos. La duracin de la pubertad
puede ser tan corta como 18 meses o tan larga como 8 aos. Un individuo puede pasar de una etapa a otra en
menos de 6 meses y otro puede permanecer en la misma etapa hasta 2 aos.
1.1.2.1 NATACIN Y MADURACIN SEXUAL
El estado de maduracin biolgica de los deportistas ha sido estudiado muy extensamente, especialmente la
edad de la menarquia. Los resultados de diversos estudios sobre las edades de la menarquia en jvenes de
distintos deportes (Beunen & Malina, 1996) muestran claramente que las gimnastas y las patinadoras son las
deportistas que maduran ms tardamente como promedio. Las nadadoras alcanzan la menarquia dentro de las
variaciones normales de la poblacin general. Se ha sugerido que el entrenamiento intensivo puede retrasar la
menarquia. Frisch, citado por (Wells, 1992) lanza la 'hiptesis del peso corporal crtico/grasa corporal", segn la
cual, el entrenamiento deportivo causa una reduccin de la grasa corporal, lo cual, combinado con restricciones
dietticas, ocasiona un adelgazamiento excesivo que da lugar a una disminucin de la concentracin y potencia
de los estrgenos circulantes. Esto, sugiri, debilita la funcin del hipotlamo provocando un retraso en la
menarquia o una interrupcin de la menstruacin. Otra hiptesis de dos partes ha sido propuesta por Malina
(citado por Wells, 1992). En la primera parte Malina sugiri que la disposicin gentica para los logros
deportivos tiene mucho que ver con la disposicin gentica a la menarquia retrasada, es decir, que las
caractersticas fsicas de ambos tipos de poblacin son similares, y por tanto no hay una relacin causa efecto.
En la segunda parte Malina se refiere al proceso de socializacin como la causa principal: 'la nia que madura
pronto es probablemente apartada socialmente de los deportes de competicin mediante una mirada de motivos
sociales. Por tanto, no se puede afirmar que existan estudios concluyentes que confirmen la implicacin de un
entrenamiento intensivo como factor causante del retraso de la maduracin sexual en las chicas.

Se ha argumentado tambin una hiptesis biocultural, donde las caractersticas del fsico, asociadas con la
maduracin tarda, se ajustan mejor al xito en los deportes, mientras que chicas con maduracin temprana son
socializadas fuera del deporte (Beunen y Malina, 1996).

RESUMEN

El conocimiento del crecimiento somtico de los nadadores es de vital importancia para la

determinacin del estado de maduracin biolgica de los mismos, para ayudar a la posible deteccin de
los ms aptos para el rendimiento en natacin y para poder diferenciar las causas de las mejoras de los
resultados debidas al crecimiento o al entrenamiento.

El crecimiento somtico est muy condicionado genticamente y, excepto en el caso de la composicin

corporal, se pueden producir pocas alteraciones con el entrenamiento.

Un procedimiento sencillo que puede ayudar a determinar el estado de maduracin biolgica de los
jvenes nadadores es por medio de la observacin de caractersticas sexuales secundarias

No existen motivos para creer que el entrenamiento de natacin en jvenes puede afectar al crecimiento
o a desarreglos hormonales en la edad de la menarquia

PARTE II
EVOLUCIN Y ENTRENABILIDAD DE LOS FACTORES DE RENDIMIENTO EN EL
NADADOR JOVEN
Adems de la influencia de los factores corporales que hemos sealado en el captulo anterior, el rendimiento
del nadador depende en gran medida del nivel de sus capacidades fsicas (fuerza, resistencia, flexibilidad,
velocidad, etc.). Estas capacidades aumentan con la edad y, por supuesto, mediante el entrenamiento.
Con vistas a una preparacin adecuada que permita los mejores resultados cuando el nadador alcance su
completa maduracin es necesario, por tanto, (a) conocer en qu direccin se forma el desarrollo de estas
capacidades en funcin de la edad del nadador, (b) junto a los perodos de edades y condiciones ms adecuadas
para afrontar el entrenamiento de las distintas capacidades que intervienen en el rendimiento del nadador.
2.1. ENTRENAMIENTO, ENTRENABILIDAD Y RENDIMIENTO
El rendimiento deportivo del nadador joven depende, como en el adulto, del desarrollo de un gran nmero de
capacidades. Sin embargo, la optimizacin del desarrollo de estas capacidades en los jvenes debe pasar por la
identificacin y la utilizacin de periodos ptimos. Si se considera el rendimiento como una respuesta de
autorregulacin del organismo que se modifica estructuralmente y funcionalmente, es absolutamente necesario
que en los jvenes no se perturben estos mecanismos internos de direccin y autorregulacin. Las posibilidades
de llevar a cabo este proceso en las mejores condiciones para su adaptacin y eficacia en las edades jvenes es lo
que denominamos entrenabilidad).
Sin embargo, no es fcil determinar las causas del rendimiento en los jvenes que son determinadas por el
entrenamiento o por la maduracin. Uno de los problemas se presenta en la clara interaccin entre la edad y el
entrenamiento para el logro de un determinado nivel de rendimiento en natacin.
El segundo obstculo es la extrema diversidad existente en la cronologa y desarrollo del joven, y muy
especialmente a partir de la pubertad. Esta etapa se produce en el 95 % de los casos, entre los 8 y los 13 aos en
las nias y entre los 9 y 14 aos en los nios. Tres nios y tres nias de la misma edad cronolgica pueden
presentar caractersticas muy diferentes. Cuando el desarrollo es normal, la edad cronolgica y la biolgica
concuerdan, pero cuando los jvenes retrasan o avanzan en su nivel de maduracin, los efectos sobre el
rendimiento son manifiestamente diferentes y ajenos a causas exclusivamente de entrenamiento.

RESUMEN

El rendimiento de natacin en los jvenes depende del entrenamiento y/o la maduracin. Un nadador
joven puede tener un alto rendimiento debido a un desarrollo corporal prematuro o un entrenamiento
muy exigente en las primeras edades

El conocimiento de la edad biolgica es fundamental para la aplicacin de los entrenamientos

adecuados.

2.2. EL MODELO DE RENDIMIENTO DEL NADADOR JOVEN

Con el fin de establecer la estrategia para lograr un elevado rendimiento en una prueba de natacin y tambin
poder tomar decisiones sobre el entrenamiento, es necesario conocer cuales son las condiciones necesarias de
dicho rendimiento, porqu se producen y qu las causa. Estas condiciones deben tratarse en forma sistematizado.
Para ello es oportuna la distincin entre las variables de las condiciones de tipo personal e impersonal (Martin,
Carl, & Lehnertz, 1997), que a su vez pueden ser diversificadas en un plano inferior.
Las condiciones personales del rendimiento vienen determinados por el talento y la influencia ambiental.
El rendimiento es influenciado por el entrenamiento, pero algunas de sus variables pueden estar
predeterminadas genticamente o ser influidas por el ambiente en el que haya estado expuesto el nadador. Para

discriminar cules son los factores genticos, ambientales o los debidos al entrenamiento que influyen en el
rendimiento, es necesario conocer los aspectos particulares de la entrenabilidad de las capacidades. En la teora y
la prctica del entrenamiento, sobre el plano del comportamiento directamente observable, es habitual distinguir
las condiciones personales en la capacidad condicional, la tcnica de nado y la tctica de nado, debiendo ser
diversificadas cuando se conviertan en la atencin central de la realizacin del entrenamiento. Estas condiciones
personales directamente observables tienen una dependencia recproca entre ellas y no es fcil analizar y
establecer las causas sobre la relacin entre la capacidad global del rendimiento y las caractersticas del
comportamiento observable directamente.
Para los anlisis causases y los pronsticos sobre el rendimiento y sobre el talento, para las decisiones
individuales sobre el control y la regulacin del entrenamiento es oportuno tener en cuenta que las condiciones
del rendimiento son relativamente independientes y que son observables solo indirectamente, y especialmente
los cuatro sistemas orgnicos, porque su forma y estado funcional determinan la capacidad individual de
rendimiento fsico. Estos a su vez interaccionan con el estado psquico, que fija la disponibilidad para el
rendimiento. En lo que respecta a las condiciones personales del rendimiento directamente observables, se trata
siempre de componentes psicofsicas complejas, mientras que las condiciones personales observables
indirectamente asumen siempre funciones especficas. El nivel global de los componentes personales que
determinan el rendimiento deportivo, en la teora del entrenamiento se define como el nivel (o estado) del
rendimiento deportivo (Martin et al., 1997).
Pero el rendimiento que alcanza un nadador no solo depende de su nivel de rendimiento, sino que tambin se
determina por las condiciones que son atribuibles al entorno. Entre esas condiciones, que han sido definidas
como impersonales, se pueden distinguir las condiciones materiales y sociales. Las condiciones materiales
influyen directamente sobre el rendimiento deportivo alcanzable, no pueden ser influenciadas por el
entrenamiento pero pueden ser voluntariamente utilizadas o modificadas. Por ejemplo, se puede cambiar
voluntariamente de baador y utilizar el baador corto o el baador de cuerpo entero.
Las condiciones sociales tienen tambin parte en el influjo directo sobre el rendimiento, por ejemplo, las
indicaciones del entrenador momentos antes de la prueba o durante la misma. Las condiciones sociales tambin
pueden influir indirectamente sobre el rendimiento deportivo que se puede lograr. Algunos casos significativos
son la disponibilidad de los padres para apoyar la constancia deportiva de sus hijos, la ansiedad que a veces, y de
forma involuntario, generan en los mismos, la continua disponibilidad del entrenador o la aceptacin por la
sociedad de un apoyo financiero para los nadadores de alto nivel que les permitan disponer de su tiempo para el
entrenamiento, e incluso dedicarse profesionalmente.
El estudio de la evolucin de estas condiciones segn las edades de los nadadores en ambos sexos nos debe
permitir aumentar nuestro conocimiento para poder aplicar de forma apropiada el entrenamiento en los jvenes.
2.2.1. LOS SISTEMAS ORGNICOS
El estado de maduracin de los sistemas orgnicos en las distintas etapas de la carrera deportiva de un nadador
afectar a las posibilidades de desarrollo de las capacidades fsicas (Tabla 2.1). Conviene, por tanto comenzar
por este apartado para comprender mejor la evolucin y las condiciones adecuadas de entrenamiento para la
mejora de las capacidades fsicas segn la edad.
Sistemas orgnicos
Alctico
Sistemas
energticos

Lctico
Aerbico

Sistema nervioso
Sistema muscular
Sistema de
transporte

Respiratorio
Cardiovascular
Hematolgico

Capacidades que se ven afectadas

Fuerza, velocidad
Velocidad, resistencia, anaerbica, resistencia de fuerza
anaerbica.
Resistencia aerbica
Velocidad, fuerza, aprendizaje y perfeccionamiento
tcnico, coordinacin.
Fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad
Resistencia aerbica y anaerbica
Resistencia aerbica y anaerbica
Resistencia aerbica y anaerbica, resistencia muscular

2.2.1.1. LOS SISTEMAS ENERGTICOS

La capacidad de un individuo para ejecutar un trabajo fsico depende de la capacidad del organismo para
activar y utilizar las reservas de energa.
El entrenamiento, debidamente aplicado, produce dos beneficios principales relacionados con la energa:
Aumento de la capacidad para almacenar energa para una liberacin posterior
Liberacin de energa para la accin muscular de forma eficiente
Tanto el almacenaje de la energa como su liberacin es conocido como metabolismo, la energa se almacena
en los msculos como enlaces qumicos que cuando son degradados liberan la energa que apoya el trabajo de la
contraccin muscular. Los combustibles que son almacenados comprenden los componentes qumicos
de:
ATP
CP
Glucgeno
Grasas

Adenosin Trifosfato
Fosfato de Creatina

Estos cuatro componentes son almacenados en los msculos. El glucgeno es tambin almacenado en el
hgado y puede ser suministrado a los msculos a travs de la sangre. La grasa es principalmente almacenada en
el cuerpo como tejido adiposo y es tambin transportada por la sangre cuando es necesaria.
Cada uno de estos compuestos puede ser utilizado para facilitar ATP a las clulas musculares. Es decir, la
energa almacenada en otras formas debe ser convertida a ATP antes de que sea utilizada por las clulas
musculares. Cada clula muscular es capaz de almacenar solo una pequea cantidad de ATP, solo suficiente para
una o dos contracciones.
Existen tres procesos que convierten estos "combustibles" en ATP.
1.
2.
3.

La reaccin ATP-CP, que consiste en la degradacin del fosfato de creatina

La gluclisis, que se lleva a cabo mediante un proceso de dos fases por medio de la degradacin del
glucgeno. Las dos fases operan... 1, anaerbicamente... y 2, aerbicamente.
El metabolismo de los lpidos, que consiste en la degradacin de las grasas

El organismo administra la aportacin de energa mediante estos tres procesos, en funcin de la intensidad del
ejercicio y su duracin.
1.
2.
3.
4.

0 a 10 segundos - La reaccin ATP-CP facilita la principal parte de la energa.

10-60 segundos -La fase anaerbica de la gluclisis facilita la principal parte de la energa
60 segundos - 1 hora. La fase aerbica de la gluclisis facilita la principal parte de la energa.
Duraciones superiores a una hora - El metabolismo de los lpidos facilita la principal parte de la
energa

El entrenamiento puede mejorar de manera significativa la capacidad para consumir oxgeno y la eficiencia de
nado.
Estos procesos de aportacin de energa al organismo se suelen concretar en trminos de utilizacin en el
entrenamiento en tres sistemas de energa: aerbico, anaerbico lctico y anaerbico alctico. Los tres sistemas
operan simultneamente durante el ejercicio, con una contribucin relativa de cada sistema determinada por el
volumen y la intensidad del ejercicio que se est llevando a cabo.
2.2.1.1.1. El sistema anaerbico alctico.
El ejercicio requiere energa y la energa para realizar la contraccin muscular se produce durante la
degradacin del trifosfato de adenosina (ATP) a difosfato de adenosina (ADP) y fosfato (P).
ATP

ADP + P + energa para la contraccin muscular

El ATP es un complejo componente qumico formado durante la degradacin de los alimentos y la cantidad de
ATP almacenada en los msculos es muy pequea, quizs lo suficiente para sostener a un velocista alrededor de
un segundo de nado mximo. Por tanto, el ATP debe ser regenerado muy rpidamente si el nado en condiciones
mximas debe continuar. Inicialmente es resintetizado de la degradacin de otro fosfato rico en energa, el
fosfato de creatina (CP).

CP + ADP

ATP + creatina

Sin embargo, el nado mximo solo puede mantenerse de esta forma hasta unos 45 segundos debido a que los
depsitos musculares de fosfato de creatina son tambin limitados. As pues, el sistema ATP-PC (sistema
alctico) provee la energa en esfuerzos de cortsima duracin y muy intensos, tales como un sprint de 15 metros.
No obstante, antes de que estos depsitos de fosfatos de alta energa sean agotados se aporta ms ATP a travs
del sistema anaerbico lctico.
La concentracin muscular de fosfatos de alta energa (ATP y CP) es muy similar en adultos y nios y son
utilizados en el mismo ritmo durante el ejercicio intenso. Por tanto, los nios estn tan bien equipados como los
adultos para competir en pruebas muy cortas, si bien su escasa fuerza en los msculos puede dificultar su
rendimiento.
2.2.1.1.2. El sistema anaerbico lctico.
Este sistema acta mediante la degradacin de los carbohidratos a cido pirvico. Los carbohidratos se
almacenan en los msculos y en el hgado en forma de glucgeno. El glucgeno del hgado se utiliza
principalmente para mantener la concentracin de glucosa en la sangre. El glucgeno muscular se utiliza para
suministrar energa (ATP) para el ejercicio muscular, denominndose este proceso glucgenolisis. La glucosa de
la sangre puede tambin ser utilizada como una fuente de energa, aunque en menor medida que el glucgeno del
msculo, y la degradacin de la glucosa hacia cido pirvico se conoce como gluclisis.
La generacin de energa mediante la degradacin del glucgeno o la glucosa en el sistema anaerbico lctico
es ms importante en el comienzo del ejercicio, cuando el consumo de oxgeno es bajo y durante ejercicios muy
intensos cuando la produccin de cido pirvico excede la capacidad del sistema aerbico para oxidarlo. La
formacin de cido pirvico genera la formacin de cido lctico, siempre y cuando no haya suficiente oxgeno,
el cual se acumula en el msculo afectando a la contraccin muscular.
El sistema de cido lctico, permite continuar con altas intensidades hasta esfuerzos de 1-1,5 minutos
(Paterson, 1979/1980). El lmite para la duracin e intensidad de este tipo de ejercicio est determinado por la
produccin de cido lctico en el msculo.
Aunque la cuestin de si los nios tienen un sistema de energa anaerbico alctico de inferior eficiencia
respecto a los adultos no puede ser debatible, en lo que respecta al sistema lactcido es concluyente a favor de
los ltimos. Aunque la concentracin de lactato en sangre es el reflejo de muchos factores, se asume
generalmente como un indicador del ritmo de la glucgenolisis y, por tanto, de la generacin de energa
anaerbica.
Los resultados en laboratorio han demostrado consistentemente que el rendimiento anaerbico lactcido de los
nios aumenta con la edad desde la niez hasta la edad adulta. Varios estudios han indicado que las mujeres
alcanzan sus mximos rendimientos en la pubertad. Esto es consistente con la observacin de que las diferencias
entre sexos en el rendimiento anaerbico son mnimas durante el periodo preadolescente, mientras que durante la
adolescencia los muchachos llegan a ser significativamente mejor ejecutantes anaerbicos y mantienen esta
ventaja en la vida adulta.
Los depsitos de glucgeno muscular en nios de 11-12 aos son un 70% inferior al de los adultos y aumenta
progresivamente durante la adolescencia hasta la edad adulta. El ritmo de utilizacin del glucgeno durante
ejercicios casi mximos es tambin ms bajo en los nios que en los adultos y esto se refleja en niveles de lactato
intramuscular ms bajos (Paterson, Cunningham, & Bumstead, 1986).
2.2.1.1.3. El sistema aerbico
El sistema de trasporte es relativamente lento para adaptarse a las demandas, y el ritmo en que el ATP puede
ser generado anaerbicamente, excede en mucho al que puede aportar el sistema aerbico. Sin embargo, el

sistema aerbico es el ms eficiente en trminos de produccin de ATP y debido a su capacidad para utilizar las
grasas en la forma de cidos grasos, como fuente de energa tiene una capacidad mayor para la generacin de
energa que los sistemas anaerbicos. El hgado almacena glucgeno. En condiciones normales, las clulas
musculares contienen suficiente glucgeno para resintetizar ATP durante una hora. Durante el ejercicio, el
glucgeno del hgado se convierte en glucosa, la cual es puesta en el torrente sanguneo y trasportada a los
msculos.
El metabolismo de los lpidos es muy lento y no puede facilitar energa en el ritmo que se requiere en las
pruebas de natacin (excepto en las de gran fondo). En el entrenamiento, sin embargo, el metabolismo lipdico es
un elemento clave. Como ejemplo, un nadador entrenado quema ms grasas y menos glucgeno que los
nadadores desentrenados. A esto hay que aadir que los nios movilizan mejor las grasas que los adultos.
Durante el nado prolongado, por tanto, la capacidad de rendimiento del nio depende en gran medida de su
capacidad para suministrar oxgeno a los msculos activados. Los nios tambin movilizan su sistema aerbico
ms rpidamente que los adultos (Bar-Or, 1983:15).
El metabolismo aerbico en los adultos es ms importante al final del minuto y medio (Neuman, 1990,1991)
pero en los nios empieza a ser predominante a partir de los 30 segundos aproximadamente (Macek & Vavra,
1980).
Las contribuciones relativas de los sistemas dependen de diversos factores:
1.
2.
3.
4.
5.
6.

El ritmo de nado (intensidad). Las velocidades ms rpidas requieren una contraccin muscular
rpida; la energa debe ser suministrada rpidamente. El organismo se apoya en el sistema ATP-CP y
en la gluclisis anaerbica para suministrar la mayor parte de la energa para las pruebas cortas
Duracin. Pruebas ms largas (200, 400, 800 y 1500 metros) requerirn una proporcin mayor de
energa aerbica.
La capacidad del nadador para consumir, transportar y utilizar oxgeno. El nadador capaz de
utilizar ms oxgeno durante el transcurso de la prueba ser capaz de mantenerse ms tiempo en la
gluclisis aerbica y producir menos cido lctico, reduciendo, por tanto, el nivel de fatiga.
La eficiencia de brazada / la tcnica / la habilidad. La mecnica de una brazada eficiente requiere
menos energa para nadar en cualquier ritmo de velocidad para cualquier distancia.
Perodos de recuperacin entre esfuerzos (Relacin entre ejercicio y recuperacin)
El estado nutricional del nadador

2.2.1.2. EL SISTEMA NERVIOSO

En el cortex del nio, el proceso de estimulacin domina al proceso de inhibicin. Los procesos de inhibicin,
as como la reactividad del sistema nervioso, en general, se desarrollan gradualmente con la edad. Cuando la
reactividad aumenta, el nmero de errores desciende, particularmente entre los 5 y 10 aos.
El proceso de desarrollo de los reflejos condicionados es de gran importancia. A la edad de 6 aos estos
reflejos son transformables e inestables. Los nios muestran una dbil inhibicin, baja concentracin, alta
excitabilidad y generalizacin en sus reacciones a los estmulos. Todos estos factores causan, a menudo,
reacciones incorrectas a los estmulos externos, especialmente en situaciones que demandan una adaptacin
rpida o cambios frecuentes de direccin y de carcter del movimiento. Los reflejos condicionados llegan a ser
ms permanentes y son automatizados rpidamente en las edades de 10 a 12 aos, mientras que durante la
pubertad, estos reflejos son ms difciles de desarrollar.
Existe un feedback entre el sistema nervioso y el entrenamiento fsico. El sistema nervioso juega un papel
importante en la adaptacin de la persona a las cargas, y a su vez, las cargas de entrenamiento crean nuevas
coordinaciones. Estos cambios formarn las bases para el desarrollo de los hbitos de movimiento y
perfeccionarn la cooperacin entre los distintos sistemas orgnicos, incluyendo los mecanismos metablicos de
una persona.
La inervacin muscular de los nios se completa alrededor de la edad de 6 aos. Esto tiene una gran
importancia en la coordinacin neuromuscular y, de este modo, en el aprendizaje de los movimientos. La
inervacin ocurre ms pronto en los grandes grupos musculares que en los ms pequeos. Esta es la razn por la
que un nio puede dominar la natacin ms pronto y ms fcilmente que en el caso de tcnicas con baln en la
que se precisan movimientos de manos ms precisas.

2.2.1.3. EL SISTEMA MUSCULAR

El cuerpo humano contiene alrededor de 400 msculos, lo que supone aproximadamente un 40-50% de su peso
total. El crecimiento muscular sigue un modelo similar al del crecimiento seo. Las fibras musculares aumentan
en tamao pero no en nmero durante la infancia y la adolescencia. Los niveles de testosterona generados por los
muchachos en la adolescencia producen el mayor aumento en la hipertrofia muscular. Los valores mximos en el
tamao muscular se dan alrededor de los 16 aos para las mujeres y entre los 20 y los 30 aos para los varones.
Las mujeres tienen a desarrollar valores mximos de fuerza en las extremidades superiores alrededor de los 14
aos aproximadamente, mientras que los hombres continan ganando fuerza hasta los 30. Las mujeres continan
mejorando la fuerza de las piernas hasta la edad de 17-18 aos, si bien las observaciones prcticas sobre atletas
de diversos deportes en los ltimos aos nos pueden hacer dudar de estos hallazgos cientficos.
Como es sabido, el msculo est formado por miles de fibras musculares. Estas fibras musculares no son
idnticas. Existen diferentes tipos y esto tiene aplicaciones sobre el rendimiento en natacin. Los tipos de fibras
musculares son dictadas por las caractersticas de la unidad motora a la que pertenece la fibra.
Las unidades motoras se caracterizan por su velocidad, fuerza y resistencia (definida como la duracin que una
fibra muscular puede contraerse sin prdida de tensin) (Tabla 2.2).
VELOCIDAD
FUERZA
RESISTENCIA

Las fibras musculares se clasifican como fibras de contraccin rpida o

de contraccin lenta.
Las fibras musculares se clasifican como de fuerza alta, media o baja.
Las fibras musculares se clasifican como resistentes a la fatiga o
fatigables

Atendiendo a estas caractersticas de las unidades motoras, estas pueden clasificarse en uno de los siguientes
tres tipos (Powers & Howley, 2001):
1.
2.
3.

Contraccin lenta, oxidativa (se contraen con presencia de oxgeno como fuente principal de energa)
(Tipo l). Se caracterizan por una velocidad de contraccin lenta, baja produccin de fuerza y elevada
resistencia (resistente a la fatiga)
Contraccin rpida, oxidativa y glucoltica (TipoIIa). Se caracterizan por su rapidez de contraccin y
moderada produccin de fuerza y resistencia a la fatiga
Contraccin rpida glucoltica (Tipo llb). Se caracterizan por su rpida velocidad de contraccin,
elevada produccin de fuerza y baja en resistencia.

Los nadadores que compiten en pruebas de velocidad tienen un elevado porcentaje de fibras rpidas mientras
que los que lo hacen en pruebas de resistencia tienen un porcentaje mayor de fibras lentas, pudiendo tener hasta
el 80-90% de sus fibras musculares del tipo I (aerbicas). Parece ser que la composicin de la fibra humana est
determinada genticamente.
Con un entrenamiento apropiado, las fibras glucolticas anaerbicas, de contraccin rpida (Ilb), pueden ser
modificadas temporalmente hacia fibras glucolticas y oxidativas de contraccin rpida (IIa), lo que produce una
mejora en el nivel de resistencia en el msculo. Los tipos de fibras no cambian; ms bien ganan algo de
resistencia.
Ante lo dicho, parecera adecuada la determinacin de los tipos de fibras en temprana edad para dirigir a los
jvenes nadadores hacia las especialidades a las que mejor se adaptan. Pero son tantas las excepciones que se
han encontrado, que no parece que hacer biopsias a los nadadores jvenes sea un verdadero servicio para el
nadador.
La distribucin del tipo de fibra muscular en los nios y adolescentes es la misma que en los adultos y no se ve
fundamentalmente alterada por el ejercicio prolongado. En consecuencia, los nios y adolescentes que son
capaces de elevados rendimientos anaerbicos pueden no tener un similar potencial aerbico.

2.2.1.4. LOS SISTEMAS DE TRASPORTE

2.2.1.4.4. El sistema cardiovascular
El sistema cardiovascular es el responsable del transporte de oxgeno y de los nutrientes que son esenciales
para la supervivencia. Cualquier sistema de circulacin tiene tres elementos esenciales: una bomba, un sistema
de canales o tuberas y un medio fluido. El corazn, los vasos sanguneos y la sangre cumplen respectivamente
estos papeles.
El sistema cardiovascular juega un importante papel en la capacidad del organismo para responder al
incremento de las demandas del ejercicio de natacin. Es uno de los responsables del transporte de oxgeno a las
zonas musculares implicadas en la actividad. Los principales determinantes del transporte de oxgeno son el
gasto cardiaco (producto de la frecuencia cardiaca por el volumen latido) y la diferencia arteriovenosa de
oxgeno (diferencia de los contenidos de oxgeno en la sangre arterial y venosa).
Consumo mximo de 02 = Gasto cardiaco mximo x Diferencia arterio-venosa de O2
Los componentes del gasto cardaco son la frecuencia cardiaca y el volumen latido:
Gasto cardaco = Frecuencia cardiaca x Volumen latido
Las modificaciones del gasto cardaco en la infancia se deben fundamentalmente a los cambios en el tamao de
los ventrculos y al aumento del volumen latido en relacin con las dimensiones del cuerpo; la frecuencia
cardiaca decae en paralelo al ritmo metablico basal en relacin a las dimensiones del cuerpo; y la
contractibilidad del miocardio es independiente de la edad.
Debido a que el gasto cardaco est estrechamente relacionado con el consumo de oxgeno, el gasto cardaco en
reposo relacionado con el peso o la superficie corporal disminuye a lo largo de los aos. El gasto cardaco de los
nios es significativamente menor que en los adultos en cualquier nivel de consumo de oxgeno. De ah que se
haya dicho que los nios tienden a tener una circulacin hipokintica (Bar-Or, Shepard, & Allen, 1971). Esto
indica que los nios tienen una distribucin perifrico de la sangre ms favorable durante el ejercicio y que le
facilita el transporte de oxgeno a los msculos activados. El gasto cardiaco en los nios, con un mismo consumo
de oxgeno, puede llegar a ser 1-2 litros/minuto ms bajo que el de los adultos, principalmente debido a su menor
volumen latido, de modo que el nio necesita de una extraccin de oxgeno perifrico mayor (por ejemplo, una
mayor diferencia arterio-venosa de oxgeno). Cuanto ms tiempo trabaja un nio en un nivel submximo, el
aumento de la extraccin de oxgeno de la sangre puede compensar el menor gasto cardaco, pero la diferencia
arterio-venosa de oxgeno mxima est limitada por el contenido de hemoglobina de la sangre.
Los nios y adolescentes compensan su menor volumen latido por una frecuencia cardaca ms elevada en
intensidades de ejercicios mximas y submximas en comparacin con los adultos. En ejercicios submximos,
los nios y adolescentes tambin compensan su menor volumen latido con un aumento de la diferencia
arteriovenosa de oxgeno, pero en un ejercicio mximo, esta capacidad est limitada por el contenido de
hemoglobina de la sangre. Los niveles de hemoglobina aumentan lentamente entre las edades de 4-12 aos desde
alrededor de 126-130 g/L y ms rpidamente durante la pubertad (140 g/L en mujeres y 160 g/L en hombres).
Debido a que el volumen de sangre permanece constante en alrededor de 75-80 mL/Kg, ello representa un
aumento considerable en la masa total de hemoglobina relativa a la masa corporal.
A pesar del menor gasto cardaco y de la menor capacidad de transporte de oxgeno de la sangre, el sistema de
trasporte de oxgeno de los jvenes no es menos efectivo que el de los adultos ya que en el ejercicio mximo, la
diferencia arteriovenosa de oxgeno se compara favorablemente con los adultos. Los nios parecen ser ms
capaces de extraer casi todo el oxgeno circulante a travs de los msculos activos.
2.2.1.4.4.1. La frecuencia cardaca basal
La frecuencia cardiaca en reposo disminuye progresivamente, bajando de 10-20 p/m de los 5 aos hasta los 15
aos. Los valores de las nias son mayores que los de los nios a partir de los 9 aos de edad. La influencia del
gnero sobre la frecuencia cardiaca basal persiste en los aos de la adultez.

2.2.1.4.4.2. La frecuencia cardaca en ejercicios submximos

Con ritmos determinados de trabajo, la FC en steady-state es ms alta en nios que en adultos y declina con el
aumento de la edad. Con una intensidad de ejercicio absoluta determinada, la FC en nios ms jvenes puede
llegar a ser de 40 a 60 bat. / min. ms alta (Turley & Wilmore, 1997). Con iguales ritmos de trabajo relativos (%
de V02 mx.), la FC es tambin ms elevada en los nios en steady-state (Wirtth, Trager, K., & otros, 1978). Estos
valores de FC ms elevados en los nios son una consecuencia compensatoria ante el hecho del menor tamao
del corazn y su menor volumen latido (Bar-Or, 1983; Washington, Bricker, & Alpert, 1994). En un estudio
realizado con nios y nias de 11 aos se observ que la frecuencia cardiaca en la regin del umbral anaerbico
era de 187.6 (6.61) y 188.0 (9.38) bat/min. (Gaisl & Weisspeiner, 1990). Estos valores son ms elevados que los
que se encuentran en los adultos.
Cuando se comparan las respuestas del ejercicio en ambos sexos, los nios generalmente tienen una FC ms
baja que las nias en una intensidad de ejercicio determinada (Bar-Or et al., 1971). Las diferencias de FC entre
sexos oscilan entre 10 a 20 bat. / min. en un ritmo de trabajo absoluto (Bouchard, Malina, Hollman-n, & otros,
1977). Las diferencias en la FC entre ambos sexos se han explicado tradicionalmente por los niveles ms bajos
de hemoglobina de las mujeres (Astrand, 1952).
2.2.1.4.4.3. La frecuencia cardaca en la recuperacin
Se ha registrado que los nios tienen una recuperacin ms rpida de la FC postejercicio que las muchachas
(Pels, Giliam, Freedson, & otros, 1981).
Asimismo, en la comparacin de la recuperacin de la FC entre nios y adultos, se muestran recuperaciones
ms rpidas en los nios. La recuperacin ms elevada en los nios puede estar relacionada con los niveles
acdicos ms bajos en los nios que conducen a una eliminacin post-ejercicio ms rpida de los metabolitos.
2.2.1.4.4.4. La frecuencia cardaca en ejercicios mximos
Numerosos estudios han reportado respuestas de frecuencias cardiacas mximas (FCmax) ms elevadas en los
nios que en los adultos, disminuyendo con la edad en un ritmo de aproximadamente 0.7 a 0.8 bat/min. por ao
(Washington et al., 1994). La FCmax es ms alta en los nios pero disminuye linealmente con la edad. La
frecuencia cardaca mxima de nios y adolescentes oscila entre las 195 y 215 bat/min., aunque no es inusual
observar ritmos sobre 220 durante el ejercicio mximo. Los nios por debajo de 10 aos tienen a menudo
frecuencias cardacas por encima de 210 bat/min., mientras que una persona de 20 aos tiene una FCmax de
aproximadamente 195 bat/min. Resultados de estudios transversales sugieren que la FCmax disminuye a
ligeramente menos de un batido por minuto cada ao. Sin embargo, estudios longitudinales sugieren que la
FCmax disminuye solamente 0.5 bat/min. por ao (Wihnore & Costill, 1994,411). Despus de la maduracin, la
frecuencia cardiaca mxima declina con la edad y, en los adultos, la frmula 220-edad facilita una indicacin til
de los ritmos mximos (Armstrong & Welsman, 1993), si bien no debe extraar que un adulto de 65 aos pueda
alcanzar 170 bat/min.
En la comparacin entre sexos, no se dan diferencias significativas respecto a la FCmax. Sin embargo, debe
tenerse en cuenta que la FCmax vara en funcin de la posicin que adopte el cuerpo durante el ejercicio
(posicin horizontal o vertical) o segn el tipo de ejercicio utilizado (estilos, solo pies, solo brazos, etc.)
Como resultado de la aportacin cientfica de los estudios analizados sobre la respuesta de la FC en los nios,
sugerimos la necesidad de atender a las peculiaridades propias de respuesta cardiaca en estas edades, diferentes
de las de los adultos, tanto en relacin con el sexo como al tipo de ejercicio utilizado.
2.2.1.5. EL SISTEMA PULMONAR
El organismo humano necesita de continua energa para el mantenimiento de sus funciones vitales y para su
relacin con el medio ambiente, la cual se garantiza mediante la ingestin de nutrientes energticos
(carbohidratos, grasas, protenas) por la alimentacin. Para la degradacin de estos nutrientes y su
transformacin en energa directamente utilizable (ATP), se necesita oxgeno que debe ser obtenido a travs de la
respiracin.

La ventilacin minuto respiratoria es una funcin de la frecuencia respiratoria y el volumen corriente:

Ventilacin minuto = Frecuencia respiratoria x Volumen corriente
La ventilacin minuto mxima aumenta con la edad y el tamao del cuerpo. Un nio de 5 aos puede alcanzar
35 litros/minuto, mientras que un adulto joven puede lograr valores de 150 litros/minutos (Armstrong &
Welsman, 1993). No obstante, cuando la ventilacin se expresa en relacin con el tamao corporal, los valores
mximos son prcticamente los mismos en nios, adolescentes y adultos.
Tanto la frecuencia respiratoria como el volumen corriente (volumen inspiratorio) estn en estrecha relacin
con el crecimiento del pulmn. El pulmn (y los alvolos) experimenta un notable aumento de masa
principalmente en la poca de la pubertad, con un pico a los 14 aos, lo que afecta directamente a los dos
parmetros: la frecuencia respiratoria disminuye y el volumen inspiratorio aumenta (Weinek, 1991).
Los nios responden al ejercicio con respiraciones ms superficiales y frecuencias respiratorias ms elevadas
que los adolescentes y adultos. Durante el ejercicio mximo, los nios pueden alcanzar sobre 75
respiraciones/minuto frente a aproximadamente 45 respiraciones/minuto para un adulto joven (Armstrong &
Welsman, 1993).
En trminos de absorcin de oxgeno, los nios tienen un sistema de ventilacin menos eficiente y tanto
durante el ejercicio submximo como mximo, cuanto ms joven es el nio, ms elevada es la ventilacin
pulmonar por unidad de consumo de oxgeno. Por otro lado, el intercambio de gases est determinado, en mayor
medida, por la ventilacin alveolar que por la ventilacin pulmonar, y la ventilacin alveolar cuenta en los nios
con una proporcin mayor de la ventilacin total que en los adultos.

RESUMEN

Para entrenar adecuadamente al joven nadador es necesario conocer cules son las condiciones
necesarias para el rendimiento en natacin. Estas son muy diversas y tienen un carcter personal
(condiciones o factores que son influenciados por el entrenamiento como la tcnica, la condicin fsica
o la tctica) e impersonal (condiciones que son atribuibles al entorno como las condiciones sociales o
materiales).

El estudio de la evolucin de estas condiciones segn las edades de los nadadores en ambos sexos nos
permite aumentar nuestro conocimiento para poder aplicar de forma apropiada el entrenamiento en los
jvenes. Por ello, el conocimiento de cmo evolucionan y se desarrollan los sistemas orgnicos (los
sistemas energticos, el sistema nervioso, el sistema muscular, el sistema de trasporte, etc.) del joven
nadador es de vital importancia.

2.3. LA NATACIN AERBICA: CRECIMIENTO, MADURACIN Y ENTRENABILIDAD

Los cambios en el crecimiento y maduracin de las ms relevantes respuestas fisiolgicas del nio en la
actividad fsica aerbica son objeto de estudio en este apartado.
La potencia mxima aerbica o VO 2 mx. - cantidad mxima de oxgeno que puede ser utilizada por una carga
fsica - ha sido una de las medidas ms utilizadas para determinar la capacidad aerbica de los individuos.
Existe otro factor, el umbral anaerbico, que influye tambin notablemente sobre esta capacidad de resistencia.
Sin embargo, se sabe muy poco de la determinacin del umbral anaerbico en los nios.
2.3.1. CONSUMO DE OXGENO
Tanto los estudios longitudinales como los transversales demuestran que el vo 2 mx. aumenta linealmente en
los nios desde la edad de los 4 aos hasta la adolescencia en varones y hasta los 12 o 13 aos en las mujeres.
No se aprecian diferencias importantes entre sexos en el consumo mximo de oxgeno hasta los 12 aos, aunque
los varones tienen una media ligeramente ms elevada. El desarrollo del vo 2 mx. en los nios est determinado
por cambios cardiovasculares, pulmonares y perifricos. Por ejemplo, entre las edades de 8 y 12 aos, se ha
registrado que el vo2 mx. aument de 1.42 a 2.12 litros/min. (un 49% de aumento) Mirwald & Bailey, 1986).
Durante este tiempo, la medida del peso de los pulmones aumenta de 290 a 459 gramos (58% de aumento)

(Laboratories, 1970), la capacidad vital crece de 1.890 a 2.800 litros (48% de aumento) y el volumen ventricular
izquierdo se eleva un 52% (Henry et al., 1978).
Debido a que el cuerpo de los adultos es ms grande, la diferencia relativa en consumo de oxgeno entre nios
y adultos no es significativa en cuanto al rendimiento aerbico
El vo2 mx. aumenta con la edad durante la infancia en ambos sexos y es bastante similar. Las muchachas
difieren de los varones en el periodo prepuberal pero desde la edad de 14 aos estas diferencias llegan a ser
especialmente significativas (alrededor de un 15%). Las chicas tienden a alcanzar su mximo entre los 14 y 16
aos mientras que los muchachos continan aumentando en hasta la edad de 18 aos.
La estrecha relacin entre el vo 2 mx. absoluto y la masa corporal explica la mayor parte de las mejoras y las
diferencias relacionadas con el sexo. Cuando el vo 2 mx. no se expresa en trminos absolutos sino en relacin
con el peso corporal, el vo2 mx. en los varones permanece estable durante la niez y adolescencia y declina en
las mujeres, debido probablemente al aumento de tejido adiposo, aunque tambin se han argumentado las
diferencias en las concentraciones de hemoglobina ms bajas en el sexo femenino y el nivel de actividad fsica
menor.
Es interesante hacer notar que la comparacin entre el consumo mximo de oxgeno de los adultos y de los
deportistas jvenes muestra solamente diferencias en los valores absolutos y no en el vo 2 mx. por kilogramo de
peso corporal. Tericamente, los nios no son diferentes a los adultos. Sin embargo, esto no se aplica en la
prctica. La primera razn es una considerable frecuencia cardiaca mxima ms elevada de los nios. La
frecuencia cardiaca es responsable de un volumen latido reducido y de un tiempo de recuperacin prolongado
despus del esfuerzo. Las complicaciones aumentan por la falta de desarrollo completo de los procesos
bioqumicos en las clulas musculares. As pues, aunque no hay aparentemente limitaciones funcionales
importantes, pueden suceder situaciones peligrosas cuando el organismo joven es sobrecargado excesivamente
porque puede conducir a desrdenes del sistema nervioso. Por tanto, debera tenerse siempre en cuenta la
necesidad de dar mayor tiempo de recuperacin durante los aos de crecimiento.
Aunque la capacidad aerbica pueda llegar a desarrollarse completamente, el rendimiento aerbico contina
mejorando en ambos sexos debido a que otros factores de crecimiento, hgado ms grande, mayor musculatura,
etc., siguen todava desarrollndose y gobiernan la efectividad y eficiencia mecnica de las actividades
aerbicas.
2.3.2. UMBRAL ANAERBICO
Aunque el vo2 mx. es un requisito necesario para el xito en la natacin aerbica, no es conveniente
considerarlo como el mejor ndice de la capacidad de un nadador para sostener un trabajo aerbico en
intensidades submximas ni como el mejor medio para detectar las mejoras de la resistencia mediante el
entrenamiento.
A pesar de su derivacin del metabolismo anaerbico, las medidas de acumulacin de lactato sanguneo
durante un ejercicio submximo facilitan una reflexin precisa de la condicin aerbica y pueden ser utilizadas
para detectar mejoras en la capacidad oxidativa del msculo con el entrenamiento, incluso en ausencia de
cambios en el consumo mximo de oxgeno.
Mediante el entrenamiento aerbico y los consiguientes cambios en el metabolismo muscular que acentan la
generacin de energa oxidativa, la curva de lactato se desplaza hacia la derecha. Como resultado de ello,
cualquier nivel determinado de esfuerzo muestra un nivel ms bajo de acumulacin de lactato en sangre. Estos
cambios en la curva de lactato sirven para valorar la condicin aerbica submxima de los nadadores.
El equilibro mximo lactcido est por debajo de los 4 mmol/1 (3.0-3.5 mmol/1). Se utiliza para ello
aproximadamente un 80% del consumo mximo de oxgeno con una frecuencia cardaca entre 180-190
pulsaciones por minuto (Zintl, 1991). En coincidencia con lo anterior, se ha hecho mencin de una medida de la
frecuencia cardaca de 190 batidos/minuto en el umbral anaerbico (4 mmol/litro de lactato) en nios de 10 a 14
aos (Kinderman, 1978)
La evidencia cientfica demuestra que los valores de entrenamiento segn la concentracin de lactato para
nios y adolescentes son insuficientes para sugerir recomendaciones de entrenamiento aerbico. Algunos
entrenadores de natacin han empleado entrenamiento de lactato con nios basados en el nivel de 4 mM /l. Ante

el hecho de los valores ms bajos de lactato en los nios durante el nado, dicho nivel de entrenamiento puede ser
demasiado intenso para el entrenamiento aerbico y, por tanto, puede resultar en un aumento de las posibilidades
de lesiones y sobreentrenamiento. Se han propuesto intensidades de nado alrededor de un nivel de concentracin
de lactato sobre 2,5 mM/I para nios y nias de 12 aos (Armstrong & Welsman, 1997).
2.3.3. OTROS FACTORES PERIFRICOS
Se sabe muy poco de los factores perifricos que contribuyen a la condicin aerbica y sus cambios con la
edad. Algunas investigaciones indican que el "fuego" aerbico de las clulas musculares 'quema menos"
intensamente en la niez. Esto est, por supuesto, de acuerdo con la observacin de que el consumo de oxgeno
relativo al tamao corporal disminuye en el transcurso de la infancia.
Tambin existen indicios para creer que la actividad de las enzimas aerbicas y el porcentaje de fibras
musculares oxidativas parece ser mayor en los nios que en los adultos. Por otro lado, los nios tienen una
concentracin ms baja de hemoglobina en la sangre que los adultos y, por tanto, una capacidad ms limitada
para transportar oxgeno en la sangre. No existen diferencias entre sexos en los primeros aos de vida pero los
muchachos muestran un continuo incremento de la concentracin de hemoglobina en la sangre en la pubertad
con un nuevo crecimiento cerca de los 20 aos. La concentracin de hemoglobina en las chicas es similar a la de
los muchachos hasta el momento de la menarquia, pero su concentracin de hemoglobina permanece constante
desde este punto, mientras que en los chicos sigue aumentando.
Algunos estudios parecen sugerir que el porcentaje de fibras musculares de contraccin lenta es mayor en
nios que en adultos (Lexel, Sjostrom, Nordlund, & Taylor, 1992) y que el flujo sanguneo puede ser mayor
durante el ejercicio en los nios (Koch, 1978). Estos aspectos podran favorecer las respuestas de ejercicio
muscular aerbico en los jvenes.
2.3.4. LA ENTTRENABILIDAD AERBICA EN EL JOVEN NADADOR
El efecto potencial de los programas de entrenamiento aerbico sobre el VO 2 mx. no ha sido demostrado de
forma fehaciente en los estudios realizados con nios. Los nios no responden fisiolgicamente de la misma
manera que lo hacen los adultos (tabla 2.3). Ante este hecho, ha existido un considerable inters por conocer
cules son los mtodos adecuados para mejorar la resistencia aerbica en los nios.
Las mejoras en el VO2 mx. despus de un periodo de entrenamiento de resistencia parecen ser menores en los
nios, antes de la edad de maduracin biolgica, que en los adultos. Los primeros estudios que se realizaron ya
sugeran que las mejoras en el VO 2 mx. en nios prebuperales eran muy pequeas (10%) (Bar-Or, 1989). Sin
embargo, la calidad cientfica de muchas de estas investigaciones ha sido muy cuestionada. En muchos de estos
estudios se entren a los nios de forma inadecuada, por medio de actividades intensas y cortas (sprints), en vez
de actividades aerbicas, mientras que en otros no tenan sujetos de control o implicaban a nios que ya eran
deportistas entrenados. Investigaciones ms recientes muestran mejoras en el VO 2 mx. con el entrenamiento
aerbico de los nios. Los aumentos totales en el VO 2 mx. en estos estudios oscilan entre el 5-13%,
considerablemente menos que las mejoras esperadas en adultos.
De siete estudios en que se compararon un grupo de entrenamiento con un grupo de control, tres encontraron
un aumento significativo en el VO 2 mx. para el grupo de entrenamiento sobre el grupo de control, y cuatro no
encontraron diferencias significativas despus del entrenamiento (Sady, 1986).
Esto parece indicar la inconveniencia de emplear demasiado tiempo al entrenamiento intensivo para la mejora
del VO2 mx. en los nios si las principales ganancias se producen despus de la pubertad.
No obstante, despus de la edad de 12 aos, se han demostrado una mejora en el VO 2 mx. en muchachos,
particularmente en nadadores. Esto sugiere que existe un aumento de la entrenabilidad del sistema circulatorio y
corazn a partir de esta edad en muchachos. Sin embargo, los estudios en el International Center for Aquatic
Research en Colorado Spring ha demostrado que la capacidad aerbica de los nadadores (VO 2 mx.) alcanza su
techo en el momento de aparicin del crecimiento sbito en la adolescencia.
Los efectos del entrenamiento sobre el VO 2 mx. son mayores en los nadadores debido a que la natacin es una
actividad especifica y menos natural, lo que hace que el punto de comienzo sea mucho ms bajo que en otras
actividades deportivas.

Parmetro
fisiolgico

Respuestas
fisiolgicas
Nio
Adulto

Implicaciones

Gasto cardiaco

La cantidad de sangre bombeada es ligeramente menos, por lo

que no llega tanto oxgeno a los msculos como en los adultos.
Gasto cardiaco = frecuencia cardiaca x volumen latido

Frecuencia
cardiaca en
intensidades
sumximas
Volumen latido

Los nios compensan su menor tamao del corazn y, en

consecuencia, su menos volumen latido, con una frecuencia
cardiaca ms elevada que en los adultos.

Concentracin de
hemoglobina
Capacidad de
extraccin de O2
circulante a los
msculos
Movilizacin del
sistema aerbico
Reservas de
glucgeno
Concentracin de
lactato sanguneo
Eficiencia
mecnica

Menor capacidad de la sangre para transportar oxgeno en los

nios.
La capacidad de los nios para extraer ms oxgeno circulante a
los msculos que los adultos parece compensar el menos gasto
cardiaco y la m menos concentracin de hemoglobina. El
resultado es un sistema de transporte ms eficiente.
Mayor aportacin del sistema energtico aerbico en los nios.
Los nios tienen una menor tolerancia para perodo prolongados
de ejercicio aerbico ante las reservas disminuidas de
glucgeno.
Tanto en intensidades mximas como submximas, las
concentraciones de lactato sanguneo son menores que en los
adultos. Existe evidencia de que en las intensidades en umbral
aerbico, el nivel de referencia de 2,5 mM/l debera ser utilizado
en lugar de los 4,0 mM/l preferente en los adultos
La menor eficiencia mecnica en los nios.

El resultado de un entrenamiento aerbico se ha centrado especialmente en la mejora del consumo mximo de

oxgeno. Sin embargo, es posible que el VO2 mx. no sea una buena medida de la condicin aerbica en los nios
prepubescentes (Rowland, 1990). En nios de ambos sexos entre 7.6 y 10.3 aos se ha demostrado una mejora
significativa en el rendimiento de carera (hasta un 18%) pero sin un obvio incremento en el VO 2 mx. Estas
mejoras son probablemente debidas a la coordinacin motora y a la tcnica de carrera. No existen motivos para
pensar que esto no pueda ocurrir igualmente en la natacin, o incluso ms debido a la necesidad de adaptarse al
medio. Esto sugiere que si el VO2 mx. es el nico criterio para la condicin aerbica, debera desecharse.
Algunos investigadores sugieren que el Umbral de lactato (cuando la produccin de cido lctico en la sangre
excede a su eliminacin) y el umbral anaerbico ventilatorio (cuando la ventilacin aumenta drsticamente) son
mejores indicadores de la resistencia en los nios (Washington, 1993). No existen diferencias entre los nios y
los adultos no entrenados en lo relativo a la capacidad fsica en el umbral anaerbico. Se han encontrado
significativas mejoras del umbral anaerbico en nios de 11 aos causadas por un entrenamiento intervlico
(Becker & Vaccaro, 1983; Haffor, Harrison, & Catledge-Kirk, 1990) y en nios de 9 a 11 aos durante un
entrenamiento de resistencia de 8 semanas a razn de 40 minutos diarios en 3 das por semana (Becker &
Vaccaro, 1983; Haffor et al., 1990).
Sin embargo, se sabe muy poco de la determinacin del umbral anaerbico en los nios. Al expresar dicho
valor en porcentaje del consumo mximo de oxgeno, resulta ms alto que en los adultos. Una elevacin
significativa de la actividad de los enzimas mitocondriales del msculo no se encontr hasta la edad de 11 a 16
aos. (Bar-Or, 1983). De acuerdo con ello, el umbral anaerbico, expresado en porcentaje de VO2 mx. aumenta
significativamente de la edad prepuberal a la puberal. Segn este criterio, el nio parece estar mejor dotado para
la resistencia aerbica que el adulto. No obstante, son necesarias nuevas investigaciones para determinar los
efectos de entrenamientos de baja intensidad sobre el umbral anaerbico en los nios, ya que la mayora de estos
estudios se han hecho determinando el umbral anaerbico sobre un valor fijo de 4 mM/ 1, el cual no puede ser
apropiado para los nios dado que esta concentracin representa un porcentaje relativamente elevado de la
capacidad glucoltica en los nios.

Asimismo, la adaptacin cardiovascular es eficiente y similar a la de los adultos la estructura muscular es

idntica a la de los adultos y la mecnica de almacenaje del glucgeno son igualmente similares a los de los
adultos.
En sntesis, la tabla 2.4 resume algunas de las modificaciones fisiolgicas ms significativas que ocurren
despus del entrenamiento aerbico y anaerbico en jvenes de 12 a 18 aos. En lo ya mencionado sobre el
aumento del 10 al 20% del VO2 mx. en jvenes que participan en un programa progresivo de ejercicio de
moderada intensidad en tres a cinco das por semana durante un periodo de tres meses, el entrenamiento aerbico
mejora la capacidad de bombeo del corazn por aumento del gasto cardaco mximo o la mayor cantidad de
sangre enriquecida de oxgeno que se suministra a los msculos.
Como resultado del entrenamiento aerbico, los jvenes experimentan una menor frecuencia cardaca en
reposo y en ejercicio de baja intensidad, lo cual tambin se refleja en una mejor eficiencia de bombeo durante el
descanso y actividad submxima (Navarro & Rico, 1998). Junto a los beneficios cardiovasculares mencionados,
el entrenamiento aerbico mejora la capacidad de las fibras musculares para extraer oxgeno y utilizar oxgeno
para producir ATP. Estas mejoras se deben parcialmente a un aumento del nmero y tamao de las mitocondrias,
la despensa de energa en las clulas musculares. En resumen, la concentracin de enzimas aerbicas aumenta en
respuesta al entrenamiento, permitiendo a los msculos extraer y utilizar ms oxgeno. Debido a este aumento de
la capacidad para suministrar y utilizar oxgeno, el organismo del joven entrenado puede hacer un uso mayor de
las grasas como combustible para la contraccin muscular. Esto es importante puesto que el metabolismo de las
grasas ahorrar glucgeno, retrasando la fatiga que puede ser causada por la deplecin de glucgeno.
Entrenamiento Aerbico:
V02max
Gasto cardiaco mximo
Frecuencia cardiaca en descanso y submxima
Tamao y n de mitocondrias
Enzimas aerbicas
Capacidad para metabolizar las grasas
En vista de lo expuesto, en los nios prepuberales las ganancias desde el entrenamiento aerbico resultan
fundamentalmente de las mejoras en la eficiencia mecnica y no en grandes cambios de la potencia aerbica.
Por tanto, en la programacin del entrenamiento aerbico, es ms importante poner el nfasis en los aspectos de
las tcnicas de nado que en los estmulos fisiolgicos, y dentro de estos ltimos conocer que intensidades entre el
umbral aerbico y anaerbico son las ms eficaces.
La resistencia aerbica debe iniciar su entrenamiento en edades tempranas (8-10 aos) en ambos sexos,
aunque hay quien incluso considera decisivo que el desarrollo de la resistencia comience entre los 5 y los 7 aos
con ejercicios y juegos de carrera (Kutsar, 1992). El trabajo predominantemente tcnico que se lleva a cabo entre
los 5-8 aos se desarrolla en su mayor parte en condiciones aerbicas de baja intensidad (aerbico ligero).
Estas condiciones aerbicas de trabajo se deben ampliar a trabajos de mayor intensidad sin significativas
implicaciones anaerbicas (aerbico medio) a partir de la edad de 8 aos. Las mayores posibilidades de
movilizacin aerbica a travs de las grasas y la escasa repercusin que el entrenamiento aerbico tiene sobre la
mejora del VO2 mx. permiten establecer que el volumen de entrenamiento aerbico que se dedique en estas
edades sea preferiblemente en niveles de intensidad por debajo del umbral anaerbico de nadador.
Existe la opinin de que el periodo ms indicado para el desarrollo de la resistencia aerbica o de base est
entre los 11 y los 14 aos. En estas edades es necesario aprovechar las mximas posibilidades de entrenabilidad
aerbica del organismo, desarrollando la condicin aerbica del nadador en las zonas de resistencia aerbica
ligera (aerbico lipoltico), media (umbral anaerbico) e intensa (en situacin de V02max). No obstante, los
mximos volmenes de trabajo aerbico debern corresponder a cargas de entrenamiento aerbico ligero y
medio y, en menor porcentaje al aerbico intenso. Esta situacin se deber mantener en edades posteriores, con
las lgicas variaciones debidas a la especializacin del nadador en funcin de la duracin de la prueba.
La mayora de los investigadores sealan que el mejor momento para desarrollar la resistencia es de los 13 a 14
aos y de los 16 a 17 aos. Es importante explotar los perodos de edad favorable en el desarrollo de la
resistencia, pero esto no significa entrenar como los adultos.

RESUMEN

El nio est especialmente dotado para desarrollar esfuerzos de resistencia. Sin embargo las mejoras
que se producen mediante el entrenamiento de resistencia se deben ms a una mejora en la eficiencia
tcnica que al incremento mediante el entrenamiento de determinados parmetros fisiolgicos,
especialmente el consumo mximo de oxgeno.

Conviene por tanto, aplicar el entrenamiento de resistencia aerbica en los nios poniendo especial
atencin en la tcnica y utilizando fundamentalmente entrenamientos en intensidades bajas (umbral
aerbico y umbral anaerbico) y volmenes suficientemente elevados adecuados a la edad.

Debe tenerse en cuenta que los rendimientos de los nios en pruebas de resistencia estn limitadas por
la circulacin y el metabolismo. El corazn del nio es relativamente pequeo, las arterias principales,
comparadas con un corazn pequeo, son anchas y las venas bastante estrechas. Esto permite que el
corazn trabaje con un gasto de energa relativamente bajo en condiciones de reposo. Sin embargo, esta
situacin favorable se convierte en un problema cuando el trabajo fsico demanda una circulacin
intensa, debido a que se requiere un corazn fuerte. Adems, una eficiencia mecnica baja del trabajo
muscular requiere un gasto de energa mayor. Comparado con los adultos, el nio necesita para la
misma cantidad de trabajo, no solo ms energa, sino tambin ms oxgeno.

El tamao del corazn de los jvenes y su sistema cardiovascular alcanzan similares proporciones a los
de los adultos durante la pubertad esta fase tambin ocurren cambios en los niveles de hemoglobina
relativos a la masa corporal que mejoran el suministro de oxgeno a los msculos implicados en el
esfuerzo.

2.4. LA NATACIN ANAERBICA: CRECIMIENTO, MADURACIN Y ENTRENABILIDAD

La condicin anaerbica est relacionada con la capacidad glucoltica. La capacidad para generar
concentraciones elevadas de lactato en sangre es un reflejo de la capacidad glucoltica del sujeto. Para determinar
la capacidad glucoltica de los nios se han llevado a cabo numerosos estudios sobre la capacidad de los nios
para producir concentraciones mximas de lactato durante el ejercicio. Los resultados de estos estudios sugieren
que la capacidad para generar elevadas concentraciones de lactato sanguneo durante el ejercicio puede estar
relacionada con la edad y que la relacin con la edad puede ser debida, al menos en parte, a diferencias en el
estado de maduracin sexual. Los nios y nias tienen similares concentraciones de lactato mximas hasta la
pubertad en la que las concentraciones de lactato mximas aumentan ms en los chicos que en las chicas. Se ha
atribuido que los niveles de testosterona circulante pueden ser el factor que contribuya al aumento puberal del
lactato mximo en los muchachos.
El desarrollo de la condicin anaerbica en nios ha recibido escasa atencin de la investigacin. Como
consecuencia, el conocimiento de la maduracin de la capacidad del nio para ejecutar esfuerzos cortos y de alta
intensidad es limitado.
2.4.1. RENDIMIENTO ANAERBICO Y EDAD
Los nios tienen cantidades absolutas ms pequeas de reservas de energa que los adultos debido a que tienen
menor masa muscular. Por tanto, los nios alcanzan una potencia anaerbica absoluta menor. Cuando los nios
crecen, su masa muscular aumenta y tambin lo hacen las concentraciones de fosfato y los contenidos de
glucgeno en sus tejidos musculares, y desarrollan una tolerancia ms elevada a las concentraciones de cido
lctico. De este modo, la potencia anaerbica mejora continuamente con la edad.
El gasto de trabajo total aumenta hasta la completa adolescencia en los hombres, pero solo hasta la pubertad en
las mujeres, posiblemente debido a la diferencia de crecimiento muscular en ambos sexos. Sin embargo, no todas
las diferencias en rendimientos anaerbicos son atribuibles al tamao corporal. Cuando se divide el rendimiento
anaerbico por el peso corporal, existen todava mejoras con la edad. Indudablemente, la mejor coordinacin y
destreza contribuyen a una mejora del rendimiento cuando los nios crecen (Haywood, 1986).
En general, existen evidencias que apoyan la idea de que no solo la condicin anaerbica mejora con la edad
sino que estos aumentos son mayores que los que pueden ser tenidos en cuenta por los cambios en el tamao
corporal solamente. Posiblemente, algunas de las causas de esta mejora son:

Los niveles de lactato en ejercicio mximo y submximo se elevan linealmente con la edad
durante la infancia y son ms bajos que en los adultos.
El umbral anaerbico ventilatorio como porcentaje de V02max disminuye mientras el nio crece.
El umbral anaerbico ventilatorio es mayor en nios atletas que en no-atletas.
La recuperacin de VO2 (deuda de O2) aumenta en el transcurso de la infancia.
La actividad de las enzimas anaerbicas es menor en los nios.

Una explicacin de las concentraciones ms bajas de lactato en los nios en comparacin con la de los adultos
est en los niveles ms bajos de enzimas glucolticas, como la PFK (enzima limitante del ritmo de la glucolsis).
Los hallazgos de varios estudios sugieren que existe una proporcin menor de la actividad de las enzimas
glucolticas frente a la actividad de las enzimas oxidativas en los nios, la cual podra estar relacionada con una
produccin reducida de cido lctico, un aumento de la oxidacin del lactato, a ambos. Debido a que el lactato
es tanto producido como oxidado dentro de los msculos esquelticos, y los nios tienen una proporcin menor
de enzimas glucolticas que oxidativas, parece plausible que los nios produzcan menos lactato que los adultos,
pero que tambin pueden oxidar el lactato ms rpidamente que los adultos y, por tanto, no acumular elevadas
concentraciones del mismo. Sin embargo, no existen evidencias de que estas indicaciones sean las causas
principales de las concentraciones de lactato ms bajas observadas en los nios.
Otras razones que se han sealado para explicar porqu los nios tienen una capacidad reducida para acumular
altas concentraciones de lactato durante el ejercicio en comparacin con los adultos han sido:
a)

menor concentracin de glucgeno y ritmo ms bajo de utilizacin del mismo, particularmente en

nios prepubescentes.
b) menor actividad simptica durante el ejercicio en los nios. La reducida actividad simptica
provoca una disminucin de la vasoconstriccin del hgado y un aumento de la eliminacin del
lactato por el rgano. Esta explicacin apoya la hiptesis de que los niveles ms bajos en los
nios se deben al diferencial de eliminacin de lactato entre nios y adultos, ms que a
diferencias en la produccin de lactato o la oxidacin. Un efecto adicional de la actividad
simptica reducida en nios puede ser la disminucin de la concentracin de insulina. Se ha
encontrado que un aumento en la concentracin de lactato dependiente de la edad aumenta la
concentracin de insulina. Los autores sugieren que el nivel de insulina puede influir en el nivel
de lactato y que la secrecin de insulina puede ser determinada, al menos en parte, por las
catecolaminas.
c) Los nios pueden tener una mayor dilucin de lactato cuando se difunde desde los msculos a la
sangre debido a sus contenidos totales de agua ms elevados comparados con los adultos.
Armstrong y Welsman (1997) tambin han ofrecido explicaciones para las respuestas ms bajas de la
concentracin de lactato en sangre en los jvenes (Tabla 2.6). No obstante, los valores de produccin de lactato
no se pueden tomar en forma muy rgida, ya que pueden existir diferencias notables en funcin de las
caractersticas de cada nadador y el tiempo de prctica en su deporte
La sugerencia de que el metabolismo aerbico de los nios empieza a ser predominante a partir de los 30
segundos aproximadamente (Macek, 1980), es decir, ms pronto y ms rpido en altas intensidades de trabajo
que en los adultos podra explicar las bajas acumulaciones de lactato en los jvenes. Eriksson (1972) registr que
los valores ms bajos de cido lctico en los nios eran causados probablemente por una cantidad ms baja de
enzimas glucolticas junto con la adaptacin ms rpida del consumo de oxgeno o que puede afirmarse que la
capacidad para la movilizacin rpida del metabolismo aerbico en la fase inicial del ejercicio en los nios hace
innecesaria una alta capacidad de gluclisis (Erikksson, 1972). En este sentido, varias investigaciones
bioqumicas sobre el esfuerzo infantil demuestran que el nio muestra una capacidad anaerbica reducida y una
capacidad aerbica perifrico mayor, as como una preferencia mayor en la utilizacin oxidativa de los lpidos
(Berg & Keul, 1985).

Factor Explicativo

Diferencias hormonales

Mecanismo opuesto
Trnsito ms rpido de oxgeno.
Tamao corporal y tiempo de circulacin ms pequeo.
Proporcin ms elevada de fibras de tipo.
Preponderancia de enzimas oxidativas.
Utilizacin de sustratos - metabolismo aumentado de las
grasas.
Inferir respuesta de catecolaminas al ejercicio
Niveles ms bajos de testosterona

Niveles elevados de la actividad fsica

habitual

Condicin aerbica aumentada

Factores circulatorios

Caractersticas metablicas musculares

2.4.2. LA ENTRENABILIDAD ANAERBICA EN EL JOVEN NADADOR

La capacidad anaerbica de los nios es ms baja que la de un adulto. Los valores de lactato en nios de 6-11
aos de edad son menores que los de los adultos. Esto significa que cuando un nio madura hasta adulto puede
ganar entre el 200-300% de la capacidad para hacer trabajo anaerbico. Sin embargo, la capacidad anaerbica
puede ser considerablemente desarrollada cuando el organismo reacciona sumamente bien al estmulo
anaerbico entre los 14 a 18 aos de edad. El entrenamiento en esta edad puede ser ms efectivo que en
cualquier otro momento de la vida.
Los jvenes preadolescentes y adolescentes pueden aumentar su capacidad anaerbica mediante el
entrenamiento anaerbico. Cuando los jvenes adolescentes reciben este entrenamiento, sus concentraciones
musculares de fosfatos y glucgeno se incrementan y sus ritmos de utilizacin de glucgeno aumentan, por lo
que mejora la capacidad anaerbica (Eriksson, 1972). Sin embargo, en los nios de 7 a 12 aos, los contenidos
de fosfocreatina permanecen bajos, y a la edad de 15 a 17 aos aumentan y continan hasta la adultez (Bar-Or,
1983). Estas razones junto a la mayor sensibilidad del organismo de los nios a cambios en el PH han inducido a
algunos autores a sugerir el entrenamiento especfico de la capacidad anaerbica a partir de los 17 a 18 aos
(Viru, 1995). En nadadores se ha encontrado que el efecto ms elevado de entrenamiento sobre el VOmax se
produce a la edad de 13 a 15 aos, pero sobre los ndices de capacidades de trabajo anaerbico es ms alto a la
edad de 18 a 20 aos (Voitenko, 1985, citado por (Vru, 1995)).
Uno de los cambios ms importantes se encuentra en el aumento de las enzimas anaerbicas, como la PFK
(Tabla 2.7). Otro interesante efecto de entrenamiento es el aumento de la cantidad de cido lctico que puede ser
producido durante el trabajo de elevada intensidad. En este sentido, hay que tener en cuenta el fenmeno
conocido como la paradoja del lactato: Es necesario para sostener la actividad muscular, pero causa fatiga
cuando se acumula. Mientras que el entrenamiento anaerbico aumenta la produccin de cido lctico durante
esfuerzos mximos, tambin aminora la acumulacin de cido lctico en los msculos mediante la produccin de
agentes qumicos que amortiguan o reducen sus efectos perjudiciales. El entrenamiento de alta intensidad
tambin ayuda a eliminar el cido lctico de las fibras musculares activadas. El organismo entrenado puede
"puentear" el cido lctico de las fibras musculares activas a las inactivas y hacia rganos, como el hgado y el
corazn, los cuales lo utilizan como combustible.
El entrenamiento anaerbico de alta intensidad puede tambin producir a largo plazo algunos de los mismos
cambios que suceden con el entrenamiento aerbico. Por ejemplo, los aumentos progresivos del VOmax y del
gasto cardaco dependen del aumento en la intensidad del entrenamiento. Estas adaptaciones tambin ayudan a
reducir la acumulacin de cido lctico. Los aumentos en el VOmax se traducen en una mayor capacidad para
metabolizar las grasas debido a las mayores cantidades de oxgeno que son suministradas a las mitocondrias.
Este efecto reduce la dependencia de los msculos sobre los carbohidratos, reservando glucgeno. Puesto que los
msculos entrenados utilizan menos glucgeno (el combustible para el metabolismo anaerbico), se producir
menos cido lctico.
Para producir la misma cantidad de lactato que un adulto, un nio produce una liberacin de catecolaminas
diez veces superior, lo que supone someter al sujeto a niveles de estrs (Garca Manso, Navarro Valdivielso, &
Ruiz Caballero, 1996). Incluso algunas evidencias sugieren que el entrenamiento del sistema de cido lctico
puede guiar hacia una maduracin ms temprana de este sistema de energa. La problemtica de la resistencia
anaerbica lctica puede abordarse desde diferentes puntos. La capacidad glucoltica es significativamente
menor en nios por una limitada actividad enzimtica, debido a la baja cantidad de enzimas esenciales en la
gluclisis anaerbica, como la Glicgeno Fosforilasa, la Fosfofructoquinasa (PFK) y la LDH. Esta capacidad

glucoltica limitada hace que la concentracin de glucgeno en las reservas sea menor y, por lo tanto, su
velocidad de utilizacin anaerbica tambin lo sea.
Por otro lado, el grado de acidosis donde el msculo todava puede contraerse es mucho menor en nios. Esto
significa que stos no pueden alcanzar niveles tan elevados de cido lctico como los adolescentes y los adultos.
Parece como si el organismo infantil tuviese un sistema de alarma y seguridad que se pone en funcionamiento
cuando alguien quiere excederse con sus posibilidades. Por ejemplo, cuando aumenta la concentracin de cido
lctico a nivel muscular, acta como un modulador negativo sobre los enzimas de la gluclisis anaerbica,
inhibindolas e interrumpiendo de sta manera el generador de energa.
Los efectos del entrenamiento anaerbico han demostrado ser especialmente efectivos a partir de la
finalizacin de la pubertad (Tabla 2.7):
Entrenamiento anaerbico *
Enzimas anaerbicas
Mxima produccin de cido lctico
Capacidad de amortiguacin y eliminacin de cido lctico
* observados especialmente en jvenes postpuberales
Ante todo lo expuesto, la resistencia anaerbica lactcida o resistencia a la velocidad se puede entrenar con
escasa eficacia durante la infancia. Si bien puede ser recomendable ir introduciendo al nios a esfuerzos
espordicos de alta intensidad sobre esfuerzos de corta duracin, entre 25 y 75 metros, con amplios intervalos de
descanso, con el fin de ir habituando al joven nadador a la optimizacin de su tcnica en condiciones de alta
intensidad de nado, la entrenabilidad anaerbica mejora notablemente en la adolescencia, siempre y cuando el
individuo tenga una buena resistencia de base. Por ello, el entrenamiento regular de la resistencia anaerbica
debe iniciarse a los 12-14 aos para las mujeres y los 13-15 aos para los hombres.
A partir de estas edades, el entrenamiento de la potencia anaerbica y la capacidad anaerbica deber
incrementarse progresivamente en funcin de las necesidades del nadador en funcin de su especialidad. Para los
especialistas de 50 y 100 metros ser ms importante poner atencin en el entrenamiento de potencia anaerbica,
mientras que para los especialistas de distancias ms largas ser de atencin preferente el entrenamiento de la
capacidad anaerbica, y en particular para los especialistas de 200 y 400.

RESUMEN

El entrenamiento anaerbico lctico en los nios es de escasa eficacia y produce escasos resultados
hasta que se supera la pubertad.

Puede justificarse un uso eventual sabiendo que, al contrario del tpico difundido sobre este asunto,
dicho trabajo no resulta perjudicial para el organismo infantil.

2.5. LA FUERZA: CRECIMIENTO, MADURACIN Y ENTRENABILIDAD

La fuerza es la cantidad de tensin que puede ser producida por un msculo en una contraccin voluntaria. Las
adaptaciones neurales, las influencias hormonales, el flujo bioqumico y la forma de reclutamiento de las fibras
musculares actan en combinacin para controlar la fuerza durante la contraccin muscular.
2.5.1. FUERZA Y EDAD
El aumento de la fuerza muscular durante la infancia es un reflejo de las adaptaciones neurales y los aumentos
en la masa muscular. En la pubertad, la rpida elevacin de los esteroides andrognicos en los varones causa una
drstica aceleracin en el tamao muscular y en la fuerza de los jvenes (Blimkie, 1993; Malina & Bouchard,
1991; Sale, 1989).

En las edades prepuberales, el peso muscular es alrededor el 27% del peso total corporal y el efecto del
entrenamiento sobre la hipertrofia muscular es pequeo, de modo que las mejoras son quizs ms el resultado de
una mejora en la coordinacin. Despus de la maduracin sexual (la aparicin del crecimiento sbito de la
adolescencia), el desarrollo muscular se ve influenciado por las hormonas andrognicas y el porcentaje de peso
muscular aumenta sobre el 40%. Debido a que el incremento en la produccin de testosterona en los nios
adolescentes es significativamente ms elevado en los muchachos que en las chicas, los primeros llegan a ser
ms fuertes y ms rpidos en un alto grado.
Al ser el porcentaje de fibras musculares de contraccin lenta y el flujo sanguneo durante el ejercicio mayor
en los nios que en adultos se podran entender ms favorables las respuestas del ejercicio muscular aerbico en
los jvenes. Por otro lado, con la edad, las fibras tipo II se hacen ms pequeas, as como en menor nmero
(Steen, 1988). Debido a que la fuerza depende en gran medida de las fibras de contraccin rpida, estos cambios
podran ser uno de los motivos para la declinacin de la fuerza en edades avanzadas.
Kraemer ha propuesto un esquema temporal para los distintos factores que contribuyen al desarrollo de la
fuerza muscular en los nios (Kraemer, Fry, & otros, 1989).
2.5.2. LA ENTRENABILIDAD DE LA FUERZA EN EL JOVEN NADADOR
Existe un acuerdo casi general de que la mejora de la fuerza en cualquier edad se consigue por medio de un
entrenamiento de fuerza sistemtico y progresivo. Parece ser que genticamente el organismo desarrolla la
capacidad de fuerza muscular mxima despus de haber consolidado el crecimiento y completado el proceso de
desarrollo sexual. Durante la adolescencia se verifican las condiciones morfofuncionales y psicolgicas
favorables para el desarrollo de la fuerza mxima. Esto significa que la fuerza mxima puede ser mejorada a
partir de los 13 aos en las chicas, y de los 13-14 aos en los chicos.
Los estudios sobre las adaptaciones que se producen en los jvenes con el entrenamiento de fuerza son escasos.
No obstante, existen estudios como los de Blimkie (1993) en los que se opina sobre las adaptaciones fisiolgicas
en un entrenamiento o desentrenamiento con cargas pesadas (Tabla 2.9):
Variable
Fuerza mxima voluntaria
rea de seccin del msculo
Activacin neuromuscular
Coordinacin motora
Masa corporal
Composicin corporal
Grasa corporal
Estatura

Entrenamiento
+++
++
+++
+.
+++
+
++
++

Desentrenamiento
++
+
++
Desconocido
Desconocido
Desconocido
Desconocido
Desconocido

+++= cientficamente demostrado; ++= casi seguro; += probable pero con dudas.
Los beneficios del entrenamiento con cargas para la entrenabilidad de la fuerza en adultos estn bien
establecidos y no existen desacuerdos. Sin embargo, la situacin en los jvenes no est tan clara.
El temor a que el ejercicio con pesas es perjudicial para el crecimiento seo parece inapropiado. Como ya se ha
visto, puede ser el mejor estmulo para el crecimiento y el desarrollo. La mayora de las lesiones causadas por
ejercicios con pesas han estado asociadas con la elevacin de pesos mximos con la utilizacin de tcnicas
inadecuadas. Por tanto, unas tcnicas de los ejercicios y unos programas adecuados pueden reducir de forma
significativa la posibilidad de lesiones. Los beneficios del entrenamiento con pesos para la salud sea pueden ser
mayores que los riesgos.
La mayora de los estudios han involucrado al sexo masculino. Los primeros estudios sobre muchachos
contribuyeron a la visin de que el entrenamiento con cargas durante los aos prepuberales era inefectivo y no
produca ganancias en fuerza. Se sugera que las ganancias de fuerza no eran posibles con el entrenamiento hasta
que los niveles de testosterona circulante aumentaran sustancialmente durante la mitad y final de la pubertad.
Sin embargo, en estudios que han involucrado cargas de entrenamiento de moderadas a altas y han controlado los
efectos del crecimiento y la adquisicin de la destreza motora, han demostrado de forma significativa y
sustancial ganancias de fuerza durante la pre-adolescencia (Blimkie, 1993). En concordancia con estudios de
adultos, la magnitud de las ganancias de fuerza con el entrenamiento en este grupo de jvenes, es dependiente de

la interrelacin del volumen (cantidad) de entrenamiento, la intensidad de entrenamiento y en una menor

extensin la duracin de entrenamiento.
En un estudio de 20 semanas, considerado como el ms largo e intenso de los reportados, Ramsay et al. (1990),
entrenaron un grupo de muchachos prebuperales normo-activos y saludables (9-11 aos de edad) utilizando
entrenamiento con cargas del 75-85% de lRM de flexin del codo y extensiones de piernas. A la finalizacin del
entrenamiento, se observaron mejoras entre 21-37% en series de rendimientos de lRM sobre los valores de preentrenamiento. Evidentemente, el citado estudio representa la clara aceptacin de que son posibles las ganancias
de fuerza en muchachos jvenes tras un entrenamiento especfico (Ramsay et al., 1990).
Parece estar claro que los nios pueden aumentar significativamente la fuerza voluntaria y el rendimiento
deportivo. Los nios tienen menor fuerza absoluta y masa muscular que los adultos; por tanto, es difcil que los
nios tengan los mismos aumentos absolutos en la fuerza mediante el entrenamiento que los adultos. Sin
embargo, los nios tienen similares o incluso mayores incrementos de fuerza (relativa) en la fuerza que los
adultos.
Los aumentos en la fuerza voluntaria inducidos por el entrenamiento se deben a adaptaciones dentro de los
msculos (por ejemplo, en el tamao del msculo) y dentro del sistema nervioso (por ejemplo, el aumento de la
capacidad para activar totalmente los msculos). En la primera fase del entrenamiento predomina la adaptacin
nerviosa y quizs algn cambio muscular. Despus de varias semanas, empieza a ocurrir una evidente adaptacin
muscular, en la forma de hipertrofia. En las fases avanzadas del entrenamiento, predomina la adaptacin
muscular y el progreso est limitado por las posibilidades que tenga la musculatura de hipertrofiarse. Esta
evidencia indica que los nios pueden tener mayor dificultad que los nadadores de ms edad para aumentar la
masa muscular. Por otro lado, las adaptaciones en el sistema nervioso central son similares o incluso mayores en
los nios que en los ms mayores y, por tanto, los nios tienen mayor potencial para los aumentos de la fuerza
debido a adaptaciones nerviosa.
Sin menospreciar los estudios citados, el uso de una repeticin mxima (1RM) (es decir, la mxima cantidad
de peso que se puede elevar o mover en una accin nica) para determinar la intensidad del ejercicio en jvenes
es discutible. La prctica del uso de lRM para determinar la intensidad del ejercicio y formular las prescripciones
del entrenamiento es una consecuencia de los principios de entrenamiento de los adultos. Su aplicacin directa
en jvenes, en nuestra opinin, es cuestionable. La prudencia dicta que los nadadores jvenes no deben intentar
ejercitar un esfuerzo de 1RM con el fin de prevenir las lesiones en las zonas de crecimiento. Existe otra
limitacin y es la asuncin que seala que la relacin entre el % lRM y el nmero de repeticiones que pueden ser
hechas es la misma para todos los individuos y ejercicios (Sale, 2001). Esta limitacin que muestra una
diferencia sorprendente entre los ejercicios de prensa de piernas (PP) y de prensa de brazos (PB) en el nmero de
repeticiones que pueden ser hechas con un determinado % 1RM. Se puede observar la gran variabilidad
intersujeto, particularmente en las cargas ms elevadas (los valores son medias y errores estndar).
Para un ejercicio determinado, existe tambin una considerable variacin interindividual. Una parte del eje
horizontal de la figura superior se ha expandido en una zona de entrenamiento arbitrariamente definida (60100% 1RM). El recuadro tambin muestra la diferencia entre los dos ejercicios en el nmero de repeticiones
hecho (por ejemplo, RM) con un porcentaje determinado del 1 RM. Finalmente, el gnero (Maughan, 1996;
Maughan, Harmon, Leiper, Sale, & Delman, 1986) y el entrenamiento (Sale, 1986) afectan al nmero de
repeticiones hechas con un determinado %1RM.
Un sistema seguro para determinar la intensidad del ejercicio es valorar 5RM (si la fuerza es el objetivo de
entrenamiento), 10-12RM (si la fuerza y la resistencia muscular son el objetivo de entrenamiento) o 15-20RM (si
la resistencia muscular en el objetivo de entrenamiento). Un trabajo entre el 50% al 80% de las respectivas RMs,
podra ser apropiado en una forma progresiva (Blimkie & Bar-Or, 1995). Los esfuerzos de lRM son ms
extenuantes y estn ms inclinados a inducir dolor muscular, algo que los jvenes, especialmente las fminas
pueden encontrar desagradable.
No obstante, la combinacin ptima del tipo de entrenamiento, la intensidad y la duracin para las ganancias
de la mxima fuerza en jvenes preadolescentes tienen que ser determinados todava y es un rea que est abierta
para la investigacin. Tambin son necesarios estudios que demuestren si se dan patrones similares de desarrollo
de la fuerza en ambos sexos o si el desarrollo de la fuerza en edades tempranas beneficia al rendimiento
deportivo a corto y largo plazo.

La entrenabilidad de la fuerza es menos discutible durante la adolescencia. Se han documentado significativas

ganancias de fuerza con entrenamiento isomtrico (generacin de fuerza sin movimiento externo), entrenamiento
dinmico con pesos y entrenamiento isocintico (generacin de fuerza con velocidad constante del movimiento)
(Blimkie & Bar-Or, 1995). Con el entrenamiento dinmico con pesos, parece que las ganancias de fuerza estn
directamente relacionadas con la frecuencia, la intensidad y la duracin del entrenamiento. No obstante, al igual
que en la poblacin preadolescente, los datos sobre el sexo femenino son escasos y el estmulo ptimo de
entrenamiento para las ganancias de fuerza mxima no ha sido todava determinado y es necesario ampliar la
investigacin en este sentido.
En los estudios sobre el desarrollo de la fuerza se suele discernir entre sus tres manifestaciones ms populares:
la fuerza mxima, la fuerza explosiva y la resistencia de fuerza.
2.5.2.1. ENTRENABILIDAD DE LA FUERZA MXIMA SEGN LA EDAD
El entrenamiento de la fuerza mxima est encaminado a la mejora de la capacidad de los msculos para elevar
cargas mximas. Esta mejora se produce por el crecimiento de la masa muscular (hipertrofia) y por factores
neuromusculares o adaptacin del sistema nervioso al entrenamiento. Aunque las ganancias en la fuerza son
visibles en los nios y nias de 7 a 12 aos, las ganancias en la masa muscular no son visibles. Por tanto, las
mejoras de la fuerza en edades tempranas no son resultado del aumento del volumen de la musculatura
(hipertrofia) sino por la capacidad del sistema nervioso central para activar o estimular los msculos. Por esta
razn, el trabajo muscular con ejercicios que utilicen el peso del cuerpo es suficiente para iniciar el
entrenamiento de la fuerza en estas edades. Las ganancias de fuerza aumentan rpidamente durante la pubertad y
se mantiene durante las siguientes fases de desarrollo, en base a los grandes incrementos de la masa muscular,
especialmente en los varones. A partir de los 12 aos en las nadadoras y los 14 aos en los nadadores se puede
iniciar el entrenamiento con pesos sobre ejercicios que impliquen la musculatura ms relevante para la natacin,
realizando de 2 a 3 series de 10-12 repeticiones con una carga entre el 50 y 60% de lRM.
En los siguientes grupos de edades, la tendencia es la de ir progresivamente aumentando la carga y reduciendo
el nmero de repeticiones. Si bien el desarrollo de la fuerza mediante adaptaciones musculares (hipertrofia) es
prioritaria en la pubertad, debe tenerse en cuenta que un excesivo crecimiento de la masa muscular puede
disminuir las ventajas que puedan suponer un aumento de la fuerza del nadador, ante el aumento de la resistencia
al avance y la disminucin de la flotabilidad que suponen un incremento volumen muscular del cuerpo del
nadador. El empleo de cargas cerca del mximo y con muy pocas repeticiones (6 o menos) complementaran las
ganancias de fuerza mediante adaptaciones nerviosas (coordinacin intramuscular) sin un aumento tan
significativo de la masa muscular. Esta direccin deber tenerse en cuenta fundamentalmente en los nadadores
de distancias de cortas.
Las necesidades de entrenamiento de la fuerza mxima en los nadadores jvenes estn condicionadas por las
necesidades de fuerza en la especialidad. Es evidente que las necesidades de aumentar la fuerza mxima en un
nadador joven no sern las mismas en el caso de un nadador con posibilidades futuras para rendimientos en
pruebas cortas o de velocidad que en el caso de un nadador que se orienta claramente hacia las pruebas largas o
de resistencia. En la medida en que la distancia de especializacin sea ms corta, mayor necesidad de enfatizar el
entrenamiento para la mejora de la fuerza mxima entre los 1215 aos con cargas orientadas hacia adaptaciones
musculares (50-70% de lRM) y aadiendo, a partir de los 16 aos, el entrenamiento de la fuerza mxima hacia
adaptaciones nerviosas (70-85% de lRM). Sin embargo, las necesidades de entrenamiento de la fuerza mxima
para los futuros especialistas de pruebas de medio fondo no requeriran un entrenamiento con cargas cerca del
mximo (coordinacin intramuscular), sino el correspondiente a los mtodos de hipertrofia adecuados que
permitan garantizar el suficiente nivel de fuerza para facilitar el desarrollo de la resistencia de fuerza la
resistencia de fuerza especifica de la especialidad.
Otro aspecto que conviene tener en cuenta en el desarrollo de la fuerza de las nadadoras desde la pubertad, y
especialmente en la post-pubertad, es la necesidad de poner una especial atencin en la mejora de la fuerza de los
brazos y cintura escapular debido a que tienden a ser ms dbiles en estas reas en relacin con los nadadores.
2.5.2.2. ENTRENABILIDAD DE LA FUERZA EXPLOSIVA SEGN LA EDAD
El entrenamiento de la fuerza explosiva est encaminado a la mejora de la capacidad de los msculos para
producir fuerza con altas velocidades. En natacin es importante en la musculatura extensora de las extremidades
inferiores que se emplea en las salidas y los viajes (fuerza explosiva acclica), y en la musculatura de las

extremidades superiores y cintura escapular empleada en la traccin acutica de los velocistas (fuerza explosiva
cclica). Para Nadori (1985,1987) el desarrollo de la fuerza explosiva se sita entre los 8 y los 12-13 aos.
La fuerza explosiva es una capacidad que aumenta ya en la primera pubertad. Este proceso depende sobre todo
de:

El desarrollo de la capacidad de contraccin de las fibras musculares.

La activacin del sistema nervioso central (movilidad de la excitacin y de la inhibicin).
La reducida labilidad (reaccin al estmulo elctrico) del sistema neuromuscular.
El desarrollo de la capacidad de reflejo de los msculos.
El desarrollo de la fuerza relativa (esto es, la relacin fuerza absoluta-peso corporal) con el mximo
aumento a los 13-14 aos y un ulterior aumento a los 15-17 aos (Kuznetsov, citado en (Carnevalli,
1984)).

Al principio, las cargas empleadas para el entrenamiento de esta manifestacin de fuerza sern ms ligeras para
permitir una alta velocidad de contraccin muscular. Toda la amplia variedad de ejercicios de saltos utilizando el
peso corporal pueden ser adecuados en estas edades, junto con los propios ejercicios tcnicos de salidas y virajes
ejecutados a la mxima velocidad posible. Los ejercicios de fuerza explosiva con pesos o balones medicinales
con cargas livianas pueden aadirse a partir de los 13-14 aos y ya en edades ms avanzadas, cuado ya se
dispone de un nivel de fuerza mxima importante, pueden utilizarse los saltos en profundidad, especialmente
para los nadadores velocistas. Todas estas posibilidades de entrenamiento se agrupan bajo el epgrafe de
entrenamiento de la fuerza explosiva acclica.
La fuerza explosiva de la brazada o patada (fuerza explosiva cclica) puede comenzarse con cautela en los 1112 aos con sprints muy cortos (inferiores a 8 segundos) con una pequea resistencia adicional (nadar con
camiseta). Este tipo de entrenamiento aade variedad al entrenamiento pero no se debe abusar en su uso, si bien
conviene que est presente en los nadadores que empiezan a mostrar seales de especializacin hacia las pruebas
cortas. De forma progresiva se pueden ir empleando otros medios especficos de trabajo en seco o en agua como
las palas, las gomas elsticas o sistemas de arrastres como esponjas o paracadas. En todos estos casos, la
imitacin de la brazada del estilo principal del nadador debe ser un objetivo preferente.
2.5.2.3. ENTRENABILIDAD DE LA RESISTENCIA DE FUERZA SEGN LA EDAD
El entrenamiento de la resistencia de fuerza est encaminado a la mejora de la capacidad de los msculos para
sostener los niveles ms elevados posibles de fuerza durante un tiempo prolongado.
Para las pruebas de 50 y 100 metros es especialmente importante disponer de una buen nivel de resistencia de
fuerza en condiciones anaerbico lcticas. Para los nadadores de 200 y 400 metros es fundamental la resistencia
de fuerza mixta aerbica-anaerbica y para pruebas de mayor duracin cobra mayor relevancia la resistencia de
fuerza en condiciones de suministro energtico predominantemente aerbico.
La resistencia de fuerza aerbica se puede comenzar a entrenar desde temprana edad, utilizando ejercicios de
autocarga generales para fortalecimiento general. Un trabajo de carcter ms especfico podra introducirse a
partir de los 13-14 aos utilizando nado con camiseta para el entrenamiento de la resistencia de fuerza aerbica y
la resistencia de fuerza mixta y a partir de los 15-16 aos para la resistencia de fuerza lctica. El entrenamiento
de resistencia de fuerza puede complementarse progresivamente con otros medios especficos utilizando gomas
elsticas, sistemas de arrastres, aparatos isocinticos y/o poleas, siempre buscando la imitacin de la brazada del
estilo principal del nadador en las condiciones ms favorables.
Entre los 12 y los 15 aos debera comenzar a tenerse en cuenta las necesidades especificas de mejora de la
resistencia de fuerza segn la direccin de especializacin que lleve el nadador o nadadora, poniendo mayor
nfasis en el entrenamiento de resistencia de fuerza (lctico, mixto o aerbico) que sean ms necesarios para la
mejora del rendimiento en la prueba del nadador.

RESUMEN

Las condiciones morfofuncionales y psicolgicas ms favorables para el desarrollo de la fuerza mxima

se producen a partir de la pubertad. Sin embargo, la fuerza explosiva o la resistencia de fuerza aerbica
pueden beneficiarse de mejoras significativos con entrenamientos apropiados en edades inferiores, si
bien el tratamiento debera ser fundamentalmente genrico

El ejercicio con pesas puede ser el mejor estmulo para el crecimiento y el desarrollo, siempre que se
empleen las tcnicas de los ejercicios y los programas adecuados.

Independientemente de las necesidades de fuerza que se necesiten para la mejora del rendimiento en las
pruebas de natacin, el entrenamiento de fortalecimiento general en los jvenes es necesario para
reducir la posibilidad de lesiones.

Las necesidades de entrenamiento de la fuerza mxima, la fuerza explosiva y la resistencia de fuerza en

los nadadores jvenes estn condicionada por las necesidades de fuerza en la especialidad. A partir de la
pubertad, los nadadores jvenes con tendencia al rendimiento en pruebas cortas deben poner mayor
atencin al entrenamiento de fuerza mxima, fuerza explosiva y la resistencia de fuerza lctica,
mientras que los de tendencia al rendimiento en pruebas de medio fondo y fondo deben centrarse en
mayor medida en el entrenamiento de la resistencia de fuerza mixta y aerbica.

A partir de los 14 aos, el carcter especfico del entrenamiento de fuerza es de vital importancia.

2.6. LA VELOCIDAD: CRECIMIENTO, MADURACIN Y ENTRENABILIDAD

La velocidad es la capacidad de realizar una accin motora en un tiempo mnimo. La velocidad es una de las
capacidades fsicas ms importantes en natacin pero nunca debe contemplarse como una caracterstica aislada
sino como una componente parcial de las necesidades complejas necesarias para el rendimiento en natacin.
El trmino velocidad en natacin incorpora tres elementos:
1.
2.
3.

El tiempo de reaccin, o la reaccin motora a una seal (salida)

El tiempo de movimiento, o la capacidad para mover una articulacin muy rpidamente (salidas, virajes)
La velocidad de nado, que tambin incluye la frecuencia de brazos y piernas

Aunque la natacin se debe considerar fundamentalmente como un deporte de resistencia, la velocidad juega
un importante papel para el xito de cualquier prueba de natacin. La importancia de la velocidad en el
rendimiento vara considerablemente en funcin de la tcnica de nado y la distancia de la prueba. La velocidad
debe estar estrechamente vinculada a la tcnica de natacin y a la coordinacin y, ambas su vez, con la
naturaleza del esfuerzo realizado en funcin de la intensidad y duracin de la prueba.
En deportes como la natacin en los que el objetivo final es la minimizacin del tiempo o la maximizacin de
la velocidad sobre distancias relativamente cortas, o la distancia en las salidas y los viajes, los mejores
rendimientos estn influenciados por la velocidad. Las reacciones ptimas y la capacidad para ejecutar acciones
motrices, como en el caso de la salida y los virajes son tambin importantes en la natacin. Incluso en las
especialidades largas, las caractersticas de la velocidad son importantes, especialmente en los cambios de ritmo
y finales de la prueba.
2.6.1. VELOCIDAD Y EDAD
Se ha observado un incremento anual de la velocidad mxima desde la edad de 5 aos hasta la edad de 16 aos
en muchachos y hasta la edad de 13 a 15 aos en chicas. El ritmo de desarrollo de la velocidad parece acelerarse
en dos fases.
La primera fase cubre a los 8 aos de edad, en ambos sexos. Las razones probables para este desarrollo son el
desarrollo del sistema nervioso y la mejora de la coordinacin de los msculos de los brazos y de las piernas.
Una gran variedad de ejercicios que involucren a la totalidad del cuerpo deberan ser aplicados a los nios para
estimular la mejora de esta capacidad

Una segunda fase ocurre alrededor de los 12 aos para las nias y entre los 12 y 16 aos para los muchachos y se relaciona con el aumento del tamao corporal con la edad y el aumento consecuente en la fuerza muscular,
potencia y resistencia-... y en niveles de rendimiento ligeramente ms elevados para los muchachos que para las
muchachas hasta la aparicin de la pubertad donde las diferencias a favor de los muchachos se hacen mucho ms
marcadas.
2.6.2. ENTRENABILIDAD DE LA VELOCIDAD EN EL JOVEN NADADOR
Es muy importante para los futuros nadadores enfatizar el entrenamiento de velocidad durante la infancia. La
velocidad de nado, as como la velocidad de reaccin y el tiempo de movimiento mejoran continuamente desde
los 5-17 aos (Bompa, 1995).
La velocidad de reaccin y la rapidez de la frecuencia de movimientos cclicos deben desarrollarse entre los 7
y los 12 aos. El motivo es que en las prestaciones de velocidad, los factores coordinativos son extremadamente
importantes. La velocidad de reaccin comienza su entrenamiento antes que la velocidad de movimiento (8-10
aos). Mediante juegos, el desarrollo de la velocidad antes de los 10 aos es principalmente neural, o de
adaptacin del sistema nervioso. De esta forma, el sistema nervioso aprende coordinar ms efectivamente las
acciones de los brazos y de las piernas de modo que el nio progresivamente cubrir una cierta distancia ms
rpido, har los virajes ms veloces y reaccionar ms rpidamente en las salidas. La variedad en las formas de
ejercicios de velocidad es muy importante debido a que mejoran sus experiencias motoras. Cuando los nios
mejoran la coordinacin de sus extremidades, deben progresivamente ir exponindose a destrezas especficas de
velocidad sencillas (por ejemplo, partes de tcnicas de nado que estn bien dominadas tcnicamente),
especialmente cuando se acercan a la pubertad.
Cualquier entrenamiento para nios de 6 a 10 aos debe ser visto como una adaptacin temprana al sistema
nervioso hacia una variedad de movimientos. En la medida en que la coordinacin nerviosa de los msculos
implicados mejore, as lo har la capacidad de ser ms rpido en los nios. Los nios no deben experimentar
incomodidad en estas edades. Es suficiente con esfuerzos que no duren ms de 4-6 segundos (potencia alctica).
En cualquier caso, los volmenes deben ser bajos y siempre intentando que el nio disfrute con el entrenamiento.
Las diferencias entre sexos se observan en el adelantamiento de un mayor nivel de entrenamiento en las
mujeres en el periodo de 12-14 aos. Otras componentes de velocidad como la velocidad de desplazamiento y la
capacidad de aceleracin se irn produciendo en las edades siguientes. Se puede afirmar que el primer estadio
favorable para estas ltimas cualidades est comprendido entre los 9 y 13 aos en las chicas y los 14-15 aos en
los chicos.
Teniendo en cuenta lo mencionado, se puede confirmar que a los 11-14 aos se puede iniciar el trabajo de
velocidad de nado, llegando el mximo entrenamiento alrededor de los 16-18 aos. Debido a que la velocidad
depende, desde el punto de vista energtico, de la efectividad del suministro de energa del sistema anaerbico
alctico, sera conveniente que en la iniciacin al entrenamiento de velocidad se llevase a cabo
fundamentalmente con entrenamientos de potencia alctica (por ejemplo, esfuerzos mximos de 6 segundos), es
decir de velocidad mxima y progresivamente ir incluyendo entrenamientos de capacidad alctica (Resistencia
de velocidad mxima), debido a que en este ultimo caso la implicacin del sistema anaerbico lctico es mayor.
En cualquier caso, dado que uno de los presupuestos fundamentales para el entrenan-tiento de la velocidad es la
intensidad del estmulo que debe ser mxima, dndose por sobreentendido que:
1.
2.

ya existe un dominio total del gesto;

que se cuenta con una gran variedad de habilidades motoras.

Estas dos exigencias son motivadas por el hecho de que se tiene una gran dificultad de trasladar la tcnica
aprendida en bajas velocidades a altas velocidades y que la repeticin sistemtica del mismo ejercicio crea
estereotipaciones y estabilizaciones del movimiento, que impiden el progreso del rendimiento.

RESUMEN

Es muy importante para los futuros nadadores enfatizar el entrenamiento de la velocidad con
esfuerzos de duracin muy cortos y de mxima intensidad desde la infancia.
La velocidad de reaccin y la rapidez de la frecuencia de movimientos cclicos deben desarrollarse
entre los 7 y los 12 aos (figura 2.28 y figura 2.29). El motivo es que en las prestaciones de
velocidad, los factores coordinativos son extremadamente importantes.
Debido a que la velocidad depende, desde el punto de vista energtico, de la efectividad del
suministro de energa del sistema anaerbico alctico, sera conveniente que en la iniciacin al
entrenamiento de velocidad se llevase a cabo fundamentalmente con entrenamientos de potencia
alctica (por ejemplo, esfuerzos mximos de 6 segundos), y progresivamente ir incluyendo
entrenamientos de capacidad alctica, debido a que en este ltimo caso la implicacin del sistema
anaerbico lctico es mayor
La velocidad de nado debe entrenarse fundamentalmente sobre el estilo principal del nadador.

2.7. LA FLEXIBILIDAD: CRECIMIENTO, MADURACIN Y ENTRENABILIDAD

La flexibilidad es la capacidad de varias articulaciones para moverse en toda su amplitud de movimientos. A
mayor amplitud de estos movimientos, mayor flexibilidad.
Otros hallazgos relativos a la flexibilidad y que igualmente afectan a los jvenes son (Navarro, 1986):
la flexibilidad es especfica a la articulacin.
las mujeres tienden a ser ms flexibles que los hombres
la flexibilidad disminuye con niveles de actividad bajos
2.7.1. FLEXIBILIDAD Y EDAD
En una revisin sobre investigaciones realizadas sobre flexibilidad se concluy que esta cualidad empieza a
disminuir alrededor de los 10 aos en los varones y a los 12 aos en las hembras (Clarke, 1975). Esto confirma
el estudio de Leighton sobre nios de 10 a 18 aos (Leighton, 1956). Tambin se ha registrado que las nias
muestran mayor flexibilidad que los hombres a partir de los 6-9 aos (Dinucci, 1970) en cinco medidas
diferentes de flexibilidad.
2.7.2. LA ENTRENABILIDAD DE LA FLEXIBILIDAD EN EL JOVEN NADADOR
Desde las edades de 6 a 9 aos, la movilidad de los hombros y las caderas se reduce. Para prevenir esta
reduccin de la movilidad en estas edades, los nios deben hacer estiramientos dinmicos de los hombros
(elevaciones y rotaciones de los brazos en todas las direcciones) y de las caderas (elevaciones de las piernas en
todas las direcciones). La flexibilidad de la columna vertebral alcanza su mximo natural en la edad de 8 o 9
aos, pero la flexibilidad de la columna puede ser aumentada por encima de la amplitud natural de movimiento
hasta los 15 aos aproximadamente. Los ejercicios de flexibilidad de la columna deben llevarse a cabo con
precaucin ya que pueden causar fracturas de stress en las placas de crecimiento de las vrtebras, espndilolisis,
espndilolistesis y desplazamientos de los discos, que provocan problemas de espalda a lo largo de la vida.
Se deben evitar estiramientos estticos de todas las clases (pasivo, activo, isomtrico) en el entrenamiento de
los nios preadolescentes debido a que la excitacin domina sobre la inhibicin en el sistema nervioso del nio.
Esto significa que es difcil que los nios puedan permanecer en calma, relajados, y concentrados
adecuadamente en el feedback de sus msculos durante periodos tan largos como se requieren en los
estiramientos estticos.
Los estiramientos isomtricos (las tensiones isomtricas de los msculos estirados requieren concentracin y
conocimiento del cuerpo para interpretar correctamente para interpretar correctamente las sensaciones originadas
por la fuerte tensin y el estiramiento de los msculos con el fin de que no se lesionen. Los entrenadores no
deberan utilizar los estiramientos pasivos (relajados) e isomtricos antes de la pubertad debido a que los
msculos de los nios no resisten el estiramiento como los adultos y esto causa que sus ligamentos sean
estirados. Los estiramientos balsticas, en los que se buscan rebotes para aumentar su estiramiento mximo
tambin deberan evitarse.

Entre las edades de 10 a 13 aos (antes del crecimiento sbito) es cuando se debe intensificar el entrenamiento
de flexibilidad debido a que los nios, al ganar masa muscular ms rpidamente que altura, se hacen ms fuertes
y activos. El aumento de la actividad sin un aumento de la cantidad e intensidad de los estiramientos pueden
causar malos hbitos, si no utilizan la amplitud completa de movimiento, disminuyendo de este modo su
amplitud articular.
Entre las edades de 13 a 15 aos, los msculos y tendones no se elongan tan rpidamente como el crecimiento
de los huesos. La lordosis lumbar excesiva se produce porque los huesos de la columna crecen ms rpidamente
que los msculos. El dolor de la rtula, y la eventual destruccin de su cartlago, se origina por hacer demasiadas
flexiones de rodillas cuando el cuadriceps y los gemelos estn tirantes por el rpido crecimiento del fmur. Los
estiramientos deberan centrarse en estos msculos que estn tirantes por el rpido crecimiento de los huesos.
De otro modo, el nio desarrollar malas posturas y se podr lesionar. Durante esta fase, todos los huesos,
ligamentos y msculos son dbiles y el entrenador debera evitar acentuar flexiones y torsiones de tronco con
muchas repeticiones.
Despus del crecimiento sbito (15 a 19 aos), se puede intensificar la flexibilidad entrenado diariamente y
haciendo los estiramientos especficos de la especialidad deportiva similares en cantidad y calidad que en la edad
adulta: estiramientos estticos (pasivos y activos) y dinmicos.
La flexibilidad debe iniciarse su entrenamiento a los 5-8 aos y en el periodo de 12-14 aos se alcanzan las
mayores posibilidades de entrenamiento.

RESUMEN

Desde las edades de 6 a 9 aos, la movilidad de los hombros y las caderas se reduce. Para prevenir
esta reduccin de la movilidad en estas edades, los nios deben hacer estiramientos dinmicos de
los hombros (elevaciones y rotaciones de los brazos en todas las direcciones) y de las caderas
(elevaciones de las piernas en todas las direcciones)
Se deben evitar estiramientos estticos de todas las clases (pasivo, activo, isomtrico) en el
entrenamiento de los nios preadolescentes debido a que la excitacin domina sobre la inhibicin
en el sistema nervioso del nio.
Entre las edades de 10 a 13 aos (antes del crecimiento sbito) es cuando se debe intensificar el
entrenamiento de flexibilidad debido a que los nios, al ganar masa muscular ms rpidamente
que altura, se hacen ms fuertes y activos.
Despus del crecimiento sbito (15 a 19 aos), se puede intensificar la flexibilidad entrenado
diariamente y haciendo los estiramientos especficos de la especialidad deportiva similares en
cantidad y calidad a la edad adulta: estiramientos estticos (pasivos y activos) y dinmicos

2.8. LA TECNICA: CRECIMIENTO, MADURACION Y ENTRENABILIDAD

La tcnica abarca la puesta en prctica de las destrezas deportivo-motrices con las que se hace posible resolver
de forma idnea las tareas propias de una modalidad (Martin, Carl, & Lehnertz, 2001). En natacin se habla de
tcnica buena y adecuada cuando con ella se consigue el nivel biomecnico ptimo, estabilidad, la utilizacin
variable y el resultado deportivo perseguido. A partir de esta concepcin de la tcnica, Martin y cols (2001:55)
sealan los siguientes objetivos para su entrenamiento:
1.

El aprendizaje de las destrezas deportivo-motrices que sirven de base para las tcnicas especficas de
la modalidad

2.

La adquisicin de un grado de dominio de la tcnica deportiva que se pueda calificar como ptimo
desde la perspectiva biomecnica. Este grado de dominio garantiza la idoneidad, eficacia y economa
de la aplicacin de la tcnica a la modalidad en cuestin

3.

La estabilidad del dominio tcnico. As se denomina la inalterabilidad o relativa constancia del

comportamiento ante las modificaciones que pudieran aparecer en las condiciones internas o externas.

4.

El dominio de la tcnica hasta llegar al virtuosismo. Esto quiere decir dominio completo y magistral
de la tcnica

5.

La capacidad de aplicacin variable de las tcnicas segn la situacin, en las condiciones que la
modalidad exija en cada momento.

Una forma para abordar esta tarea de sistematizacin en natacin es atendiendo a los siguientes tipos de
entrenamiento:
a) entrenamiento de adquisicin de la tcnica,
b) entrenamiento de aplicacin de la tcnica,
(ambos tipos se apoyan en el necesario aprendizaje de las destrezas y en el entrenamiento de la competicin)
c)

entrenamiento suplementario de la tcnica. Todos estos mbitos operan como un todo en un solo
proceso.

Al entrenamiento de la tcnica, en sentido estricto, le precede el aprendizaje de las destrezas deportivo

motrices, conocidas como habilidades bsicas (saltar al agua, giros, desplazamientos bsicos con brazos y
piernas, impulsos y deslizamientos, etc.), en las que se basan las tcnicas especificas de nado (estilos de
natacin, salidas y virajes). Ya en la primera fase del entrenamiento de la tcnica (iniciacin) se establece una
relacin estrecha entre el entrenamiento de adquisicin (habilidades especificas) y de aplicacin (habilidades
tcnicas en situaciones variables).
Las habilidades especficas comprenden todos aquellos ejercicios que imitan partes o variantes de la totalidad
de los gestos tcnicos de natacin. Por ejemplo, nadar con solo batido de un estilo nadar crol alternado dos
brazadas con cada brazo. En el entrenamiento de aplicacin de la tcnica se deben utilizar las habilidades
tcnicas en situaciones variables (nadar crol variando de ritmos o nadar crol intentando reducir el nmero de
brazadas sin perder velocidad) y las habilidades competitivas (aquellas que se realizan en condiciones propias de
la competicin).
El entrenamiento suplementario de la tcnica comprende todas las medidas que completan el virtuosismo, la
estabilidad y la coordinacin de las tcnicas especficas de la especialidad (remadas, nadar vestido, ejercicios de
flexibilidad, etc.). En este apartado, Schramm incluye los contenidos de trabajo de las capacidades coordinativas
generales, las coordinativas especiales y las particularidades coordinativas (Tabla 2.13) (Schramm, 1987).
Capacidades coordinativas generales
Natacin con obstculos
Tramos de buceo
Manejar pelotas de Waterpolo
Jugar al Waterpolo

Capacidades coordinativas especficas y

particularidades coordinativas
Natacin en series con cambios frecuentes de direccin
intercalados.
Combinaciones de movimientos de brazos y piernas de
diversas tcnicas de nado.
Cambio del nmero de movimientos de piernas por
cada ciclo de brazos.
Rodar, girar entorno al eje longitunidal, giros libres en
el agua.
Natacin con una frecuencia de movimientos
preestablecida.
Modificacin de la frecuencia de movimientos sin
alterar la velocidad.
Modificar de la velocidad sin alterar la frecuencia de
movimientos, etc.

2.8.1. TCNICA Y EDAD

La mayora de los autores estn de acuerdo que el periodo de aprendizaje de las tcnicas de nado est entre los
7 y los 12 aos. Un entrenamiento ms temprano puede producir aprendizajes de naturaleza menos econmica.
Los nadadores que se inicien ms tardamente deberan centrarse en acelerar el proceso de dominio de la tcnica
en menos tiempo. No se debe confundir rendimiento con tcnica (destreza o habilidad). Los nadadores con

maduracin temprana compensarn, generalmente con mayor ventaja, su escasa habilidad con su mayor fuerza y
potencia.
Hasta la edad de 8 aos, los nios deben disfrutar de una variedad de actividades estimulantes que desarrollen
una base general de aptitudes fsicas y de movimientos. A partir de entonces, debe ir introducindose una
instruccin ms detallada de destrezas especficas de nado pero siempre con una base de estimulacin general.
Se ha demostrado que los nios que, en general, se especializan ms tempranamente escasean de un desarrollo
base de capacidades para respuestas mximas flexibles en los aos posteriores, y en las categoras de
rendimientos ms elevados, de adaptacin de la tcnica a las condiciones variables de la competicin.
2.8.2. LA ENTRENABILIDAD DE LA TCNICA EN EL JOVEN NADADOR
La atencin principal del entrenamiento tcnico debe llevarse a cabo entre los 7 y 12 aos. En esta etapa, el
entrenamiento de adquisicin y aplicacin de la tcnica estn vinculados y el empleo de habilidades bsicas y
especficas se lleva a cabo conjuntamente dentro de un amplio repertorio de variantes. A partir de esta etapa se
debe continuar manteniendo una atencin especial sobre el entrenamiento tcnico aadiendo entrenamiento
suplementario de la tcnica hasta la finalizacin del perodo de crecimiento sbito (en las mujeres antes que en
los hombres). Todos los tipos de habilidades tcnicas seguirn presentes en el entrenamiento de la tcnica en los
siguientes aos, si bien con un enfoque prioritario a la especialidad deportiva del nadador y con menor presencia
dentro de la carga total de entrenamiento que en las etapas anteriores.

RESUMEN

La mayor atencin al entrenamiento de la tcnica debe realizarse en edades tempranas. Las edades
ptimas se centran entre los 7 y 12 aos.

El entrenamiento debe continuar durante toda la carrera deportiva del nadador.

Una forma para abordar esta tarea de sistematizacin en natacin es atendiendo a los siguientes tipos de
entrenamiento: (a) entrenamiento de adquisicin de la tcnica, (b) entrenamiento de aplicacin de la
tcnica, (ambos tipos se apoyan en el necesario aprendizaje de las destrezas y en el entrenamiento de la
competicin) y (c) entrenamiento suplementario de la tcnica. Todos estos mbitos operan como un
todo en un solo proceso.

2.9. LA TCTICA: CRECIMIENTO, MADURACIN Y ENTRENABILIDAD

La tctica en natacin se refiere a la forma de distribuir el esfuerzo para el logro del mejor resultado posible en
una prueba determinada. La eleccin de la tctica est determinada por las caractersticas del nadador y las
condiciones de rendimiento de la prueba. La importancia de la tctica ser mayor en las pruebas de resistencia
aerbica y anaerbica debido a la imperiosa necesidad de distribuir la energa a lo largo de la prueba, no siendo
esto tan relevante en las pruebas cortas como las de 50 metros.
Existen varios prerrequisitos previos para la enseanza de la tctica:

Suficiencia en el estado de entrenamiento.

Suficiencia en las habilidades tcnicas.
Suficiencia en la condicin psquica.
Suficiencia en el conocimiento y la experiencia.

La experiencia demuestra que las destrezas tcticas no son una expresin del talento del nadador. Los cambios
frecuentes de situacin, la necesidad de aplicar constantemente nuevas variaciones tcticas, requieren que las
destrezas tcticas sean aprendidas en las primeras etapas de entrenamiento, una vez que se alcance un mnimo
dominio tcnico y nivel de entrenamiento. Solo la intuicin del nadador no ser suficiente para nadar una prueba
adecuadamente. Debe ser aumentada por un conocimiento slido y experiencia sobre los planteamientos de nado
de las pruebas de natacin.
El propsito de la enseanza de la tctica es desarrollar destrezas y habilidades para organizar e inculcar
efectivamente la mejor forma de ganar una prueba o conseguir el mejor resultado posible. La enseanza de la
tctica tiene tres objetivos principales:

 Infundir el conocimiento de la tctica.

Desarrollar el pensamiento tctico.
Desarrollar las destrezas tcticas.
Estos tres objetivos permiten dividir la enseanza de la tctica en preparacin terica y preparacin prctica,
una divisin artificial que facilita la tarea de explicacin. Por ejemplo, infundir el conocimiento tctico, aunque
parece ser estrictamente terico se lleva mejor a cabo con las referencias prcticas de los nadadores. El
pensamiento tctico se relaciona con la decisin de cmo distribuir la energa (Uniformemente a lo largo de toda
la prueba o con mayor aportacin en la segunda parte de la prueba que en la primera). El desarrollo de las
destrezas tcticas, aparentemente una actividad puramente prctica, se basa en un buen conocimiento de la
tctica (teora).
La enseanza de una teora de la tctica empieza con las tcticas principales de las pruebas de natacin, para
luego ensear los principios generales de las tcticas de natacin (nado a ritmo uniforme y nado con
planteamiento negativo).
2.9.1. TCTICA Y EDAD
La tctica de nado se debe ensear desde temprana edad en conjuncin con la tcnica. Entre los 7 y 12 aos,
los nadadores deben ser capaces de mantener un ritmo uniforme en distintas velocidades y diferenciar distintos
ritmos (aceleraciones, desaceleraciones, progresiones). Los nadadores, desde el comienzo del entrenamiento
deberan ser capaces de planificar acciones tcticas, llevarlas a cabo y evaluarlas. Para lograr este objetivo se
requiere la participacin total del nadador en la planificacin y preparacin para las competiciones en las que van
a tomar parte y en la evaluacin de sus rendimientos despus de las competiciones.
La intensificacin del entrenamiento de la tctica se lleva a cabo en las edades de 10 a 13 aos. Este es el
periodo sensitivo de desarrollo motor, especialmente de coordinacin, y por tanto, el mejor tiempo para el
aprendizaje de tcnicas y tcticas.
2.9.2. LA ENTRENABILIDAD DE LA TCTICA EN EL JOVEN NADADOR
Existen dos formas bsicas de desarrollo de las destrezas tcticas:

La enseanza y desarrollo de la habilidad para utilizar esquemas tcticos establecidos. Por ejemplo:
Nadar a ritmo uniforme en condiciones aerbicas, mixtas aerbicas anaerbicas y
anaerbicas.
Nadar con cambios de ritmo.
La enseanza y desarrollo de la habilidad para utilizar el ritmo de prueba adecuado para el logro de
un tiempo determinado. Por ejemplo:
Exacta realizacin de la distribucin planificada del esfuerzo.
Competir con componentes que difieran en sus tcticas.

Como se ha mencionado, la enseanza y desarrollo de la habilidad para utilizar las destrezas tcticas bsicas se
lleva a cabo especialmente antes de los 12 aos. El nadador debe ser capaz de sostener un ritmo uniforme en
distintas velocidades fundamentalmente aerbicas, adems de saber diferenciar cambios de velocidad en forma
de contraste (lento-rpido, aceleraciones, etc.). A partir de aqu se introducen en mayor medidas destrezas
tcticas especficas de acuerdo con el resultado pretendido en su(s) prueba(s) principales). En este caso, las
destrezas especficas se refieren al conocimiento y aplicacin del ritmo de prueba y su mayor aplicacin debe
coincidir con el momento en que el nadador se inicia en la especializacin sobre una prueba determinada y en la
que el contexto de competicin tiene tambin un papel relevante. La continuidad de este entrenamiento se debe
prologar durante el resto de la carrera deportiva del nadador, ya que las exigencias cambiantes de rendimiento
que se producirn en la prueba del nadador exigen nuevos ajustes en la distribucin planificada del esfuerzo.
El nadador necesita primero aprender las tcticas sin oponentes, durante el entrenamiento, y luego con
oponentes en la competicin. No es conveniente abrumar al nadador con la enseanza de muchas variantes
tcticas dentro de una sesin. Es conveniente ensear solo una variante tctica por sesin para recordar mejor
cada tctica.

El nadador debe estar intelectualmente y emocionalmente preparado para el contexto en el que se desarrolla la
competicin y debe tener un buen control de s mismo. El aprendizaje tctico no se completa si no se somete al
nadador a diversas experiencias en las que el contexto sea similar a las condiciones de las competiciones en las
que debe participar. En tales condiciones, el nadador bien preparado tcticamente aprender a realizar las tareas
tcticas, evaluar la situacin y su lugar en ella, autocontrolarse y estar tranquilo.

RESUMEN
La tctica de nado se debe ensear desde temprana edad en conjuncin con la tcnica. Entre los 7 y 12
aos, los nadadores deben ser capaces de mantener un ritmo uniforme en distintas velocidades y
diferenciar distintos ritmos (aceleraciones, desaceleraciones, progresiones). Los nadadores, desde el
comienzo del entrenamiento deberan ser capaces de planificar acciones tcticas, llevarlas a cabo y
evaluarlas.
A partir de aqu se introducen en mayor medida destrezas tcticas especficas de acuerdo con el resultado
pretendido en su(s) prueba(s) principales.
La continuidad de este entrenamiento se debe prologar durante el resto de la carrera deportiva del
nadador, ya que las exigencias cambiantes de rendimiento que se producirn en la prueba del nadador
exigen nuevos ajustes en la distribucin planificada del esfuerzo.

PARTE III
METOLOGA DEL ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LAS CAPACIDADES
FSICAS DEL JOVEN NADADOR
Los programas de entrenamiento deportivo de mayor xito contemplan un enfoque sistemtico para desarrollar
el rendimiento de los(as) nadadores(as). En funcin del objetivo de entrenamiento se utilizarn unos mtodos
determinados. Sin embargo, poco se ha dicho respecto a su aplicacin en funcin de la edad de los nadadores.
Se respetan las mismas caractersticas de entrenamiento para los nios que para los adultos?. Si no es as,
cules deberan ser las diferencias ms destacables para conseguir los mejores efectos en la aplicacin de
estos mtodos de entrenamiento en los ms jvenes?.
La investigacin ha demostrado que los jvenes deportistas reaccionan deforma diferente a los adultos a
ciertos tipos de entrenamiento, por lo que deben hacerse las modificaciones oportunas en relacin con las
caractersticas de entrenamiento para el desarrollo de las capacidades fsicas, tcnicas y tcticas en relacin la
edad. Esta parte pone su atencin en el entrenamiento para el desarrollo de las capacidades fsicas
3.1 EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
En el contexto deportivo se entiende por resistencia la capacidad orgnica de superar la fatiga producida en el
entrenamiento o competicin. La fatiga tiene varios posibles orgenes: disminucin de sustratos energticos,
acumulacin de metabolitos, problemas en la transmisin de impulsos nerviosos, etc. Para superarla se necesita
un entrenamiento sistemtico de modo que el organismo cree las adecuadas adaptaciones y de esta forma se
mejore su resistencia. En la bibliografa se ha clasificado la resistencia desde diversos puntos de vista: muscularorgnica, base-especfica, general-local, etc.. En este captulo nos vamos a referir a la que clasifica la resistencia
en funcin de las vas energticas de suministro de energa; hablaremos por tanto de la resistencia aerbica y
anaerbica y de los mtodos de entrenamiento para su desarrollo.
Uno de los referentes ms objetivos para controlar el nivel de resistencia del nadador es la curva lactatovelocidad o frecuencia cardiaca-velocidad. La primera se manifiesta de forma exponencial: el incremento de
lactato es prcticamente lineal con el incremento de la velocidad hasta una determinada velocidad en que el
lactato aumenta bruscamente. La frecuencia cardiaca-velocidad mantiene una relacin igualmente lineal hasta un
punto en que las pulsaciones son mximas, y aunque aumente la velocidad la frecuencia cardiaca prcticamente
no vara. Basndose en la dinmica que sigue la curva lactato velocidad, se establecen diferentes objetivos para
el entrenamiento aerbico y anaerbico.
Cuando el nadador desarrolla velocidades bajas o moderadas, la aportacin de energa principal se lleva a cabo
mediante el sistema aerbico. A partir del momento en que la intensidad supera el umbral mnimo para producir
adaptaciones aerbicas (Umbral aerbico, Uae) y, cuando se utiliza un estmulo de entrenamiento de larga
duracin (>90 minutos), las grasas aportan en una parte importante de la energa necesaria y, de este modo, se
ahorra su suministro de glucgeno. La frecuencia cardiaca est habitualmente entre 120 a 150 por minuto cuando
se nada en esta zona que denominamos como aerbico ligero (AEL). Los niveles de lactato en sangre es
probable que estn sobre 1-3 mmol/l, y los nadadores de velocidad tienen usualmente valores ms elevados que
los fondistas, incluso en intensidades muy bajas. En estas condiciones de esfuerzo, la capacidad para eliminar el
lactato por el organismo es superior a la capacidad de produccin de lactato. Si la velocidad aumenta, se llega a
un punto en que el lactato empieza a acumularse en la sangre ms rpidamente de la que puede eliminarse. Este
punto se le suele denominar umbral anaerbico (Uan) y se corresponde con la acumulacin de iones de
hidrgeno en los msculos que, a su vez, interfieren con los mecanismos de contraccin muscular que conducen
a la fatiga. Cuando los nadadores superan este umbral, su organismo no es capaz de eliminar el lactato de su
sangre al mismo ritmo en que se produce, de modo que deben enlentecer su velocidad con el fin de restablecer el
equilibrio y evitar el agotamiento. La zona de intensidades de entrenamiento en la que se trabaja en las
condiciones de Uan o en su proximidad le denominaremos aerbico medio (AEM). No obstante, los
entrenadores deben ser conscientes de que el cido lctico se produce durante todas las formas de entrenamiento.
El cido lctico es eliminado continuamente (el lactato puede volver a entrar en las vas de produccin de
energa o puede ser utilizado para la resntesis del glucgeno) tan rpido como se produce, de modo que las
medidas en sangre durante el nado de intensidad baja y el denominado steady-state dan la impresin de que se

est generando poco o ningn cido lctico. La concentracin de lactato de la sangre correspondiente al umbral
anaerbico est alrededor de 3-5 mmol/l, variando este nivel segn los nadadores.
Si un nadador tiene un umbral anaerbico correspondiente con una concentracin de lactato de 4 mmol/l,
debera ser capaz, en teora, de sostener esta concentracin de lactato (y la velocidad en la que este nivel se
logra) durante 30 minutos o ms. Las concentraciones de cido lctico que pueden ser toleradas varan
enormemente de nadador a nadador. El entrenamiento de umbral anaerbico o de aerbico medio es un
entrenamiento de alta calidad aerbico. En un nadador bien entrenado, la frecuencia cardiaca est generalmente
dentro de 20 por minuto por debajo de la frecuencia cardiaca mxima.
Si el nadador supera la velocidad que corresponde al umbral anaerbico, se ir aproximando al mximo ritmo
en el que el organismo puede trasportar y utilizar oxgeno, alcanzndose el consumo mximo de oxgeno
(V02max). La zona de intensidades de entrenamiento por encima del umbral anaerbico y el Vo2max le
denominaremos aerbico intenso (AEI).
El entrenamiento aerbico intenso y el entrenamiento de tolerancia al lactato van con frecuencia paralelos. Sin
embargo, el entrenamiento anaerbico (resistencia anaerbica) se desarrolla en mayor medida en intensidadesvelocidades por encima de las que se logran cuando se alcanza el V02max. Como resultado de este
entrenamiento, los nadadores desarrollan concentraciones ms elevadas de las enzimas que ayudan a producir
energa, as como concentraciones ms elevadas de cido lctico en la sangre. Es la zona que denominamos
anaerbico lctica (ANLA). Un esfuerzo de 20-30 segundos estimular la potencia anaerbica lctica del
nadador, mientras que un esfuerzo de 40-75 segundos desarrollar su capacidad para producir energa
anaerbica lctica. Tambin existe en esta zona una forma de entrenamiento denominada de tolerancia al lactato
cuyo objetivo es continuar el trabajo en intensidades medias a altas cuando el cido lctico se est acumulando
en los msculos y sangre. El entrenamiento de esta forma permite que los nadadores sean ms tolerantes a la
acidez lctica mediante el uso de procesos diferentes. En primer lugar, son capaces de aumentar su capacidad
para qumicamente amortiguar el cido lctico. Esto ocurre cuando las concentraciones de bicarbonato aumentan
y el bicarbonato se combina con los iones de hidrgeno (el cido) para formar agua. En segundo lugar, los
nadadores pueden posiblemente adaptarse para aumentar su capacidad psicolgica para continuar el trabajo en
un nivel de incomodidad ms elevado.
Tradicionalmente se han venido utilizando dos mtodos de entrenamiento para mejorar la resistencia: el
mtodo continuo y el mtodo fraccionado. Con el sistema continuo se trata de realizar una distancia de forma
continua, sin interrupciones. Con el sistema fraccionado la distancia total se fracciona en distancias ms cortas,
intercalando una recuperacin entre ellas. A partir de estos sistemas elementales, surgen otras variantes. Con el
mtodo continuo la velocidad puede ser uniforme (mtodo continuo uniforme) o variable (mtodo continuo
variable, o Fartlek). Respecto al mtodo fraccionado, cuando los descansos entre repeticiones no permiten una
recuperacin total del esfuerzo realizado en una repeticin antes de comenzar la siguiente, se habla de mtodo
intervlico. En el caso en que la recuperacin sea total se habla del mtodo de repeticiones. Una tercera variante
del mtodo fraccionado la constituye el mtodo de series. Este sistema es una frmula mixta entre los dos
anteriores. Se trata de nadar un nmero de distancias con descansos incompletos de recuperacin. Tras este
bloque de distancias se programa una recuperacin larga. Esta secuencia se repite un nmero determinado de
veces, segn el objetivo de entrenamiento. En la tabla 1 se muestra un ejemplo de cada uno de ellos.

MTODO
Continuo
Fraccionado
24 x 100 /20''

Uniforme
Variable
Intervlico
Repeticiones

Ejemplo de tareas de entrenamiento en

nadadores mayores
l x 3000 a velocidad uniforme
1x 3000 (400 ritmo elevado, 100 ritmo lento)
24 x 100 / 20''
5 x 100 / 8''

Series

3 x (4xl00 / 20'') / 5'

VARIANTE

En funcin del objetivo de entrenamiento se utilizarn unos mtodos u otros. Sin embargo, poco se ha dicho
respecto a su aplicacin en funcin de la edad de los nadadores. Se respetan las mismas caractersticas de
entrenamiento para los nios que para los adultos?. Si no es as, cules deberan ser las diferencias ms
destacables para conseguir los mejores efectos en la aplicacin de estos mtodos de entrenamiento en los ms
jvenes?.

La investigacin ha demostrado que los jvenes deportistas reaccionan de forma diferente que los adultos a
ciertos tipos de entrenamiento, como es el caso del entrenamiento aerbico. Es decir, la naturaleza de las
adaptaciones metablicas debidas al entrenamiento aerbico variar entre los jvenes y los adultos. Estas
diferencias cualitativas se muestran en la tabla 3.2 (Olbrecht, 2000).
Adultos
Adaptaciones Metablicas
Adolescentes
Agotamiento de la creatina kinasa
Gluclisis
Producto de lactato
Tolerancia a la acidosis

( )
No medida

Consumo de glucosa

No medido

Capacidad de oxidacin
Combustin de las grasas

( )

Transicin aerbica - anaerbica

Adrenalina
Noradrenalina
En este texto trataremos de contestar a estas cuestiones en lo que se refiere a la metodologa utilizada en el
entrenamiento de la resistencia aerbica y anaerbica, y para ello diferenciaremos cinco zonas de entrenamiento
ya conocidas.
3.1.1 METODOLOGA PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AERBICA
En lo que se refiere a la metodologa utilizada en el entrenamiento de la resistencia aerbica, la organizacin de
las tareas se hace en funcin del nivel de intensidad de la misma. En este sentido se diferencian tres zonas de
entrenamiento: Aerbico Ligero, Aerbico Medio y Aerbico Intenso.
3.1.1.1 ENTRENAMIENTO AERBICO LIGERO
Tambin denominado umbral aerbico. El objetivo es utilizar de forma econmica y estable la capacidad
aerbica. Los ejercicios sern variados utilizando aquellas tcnicas de nado poco exigentes, generalmente el
estilo crol. Igualmente se puede usar slo las piernas o slo los brazos, as como diferentes habilidades tcnicas,
siempre que no exijan elevados consumos de oxgeno, ya que ste debe ser aproximadamente 50-60% del VO 2
mx. de este modo la concentracin de lactato ser baja, en una cantidad aproximada de 2 mmol/1 de sangre,
zona que la bibliografa especializada denomina umbral aerbico (Uae).
El control de la intensidad se puede hacer por medios menos sofisticados que no sean el consumo de oxgeno o
la concentracin de lactato. Uno de ellos es el registro de la frecuencia cardiaca. Dado que sta es bastante
individual, conviene no generalizar para todo el grupo proponiendo valores estndar. Una buena frmula consiste
en conocer la frecuencia cardiaca despus de un esfuerzo mximo de cierta duracin y a partir de ella establecer
valores individuales segn la intensidad programada. En ste caso las pulsaciones de trabajo deberan ser de 7040 pulsaciones por debajo de las mximas del nadador.
Otro sistema consiste en establecer porcentajes sobre la velocidad de nado en competicin, particularmente
para los trabajos intervlicos. En concreto, utilizar la velocidad media de los 200 metros puede ayudar al
entrenador a programar los entrenamientos. As, se puede comprobar cmo en estos entrenamientos el mantener
una velocidad del 70-75% de esta marca puede ser la adecuada.
La valoracin de la fatiga percibido por el nadador puede dar una indicacin al entrenador acerca de la dureza
del trabajo realizado. En este sentido, la escala de Borg CR10 (Tabla 3.3), puede ser un buen elemento de

control. Segn dicha escala la carga producida por entrenamientos de resistencia aerbica ligera debera estar en
el nivel 3 aproximadamente.

Muy ligero
Ligero
Moderado

1
2
3
4
Fuerte
5
6
Muy fuerte
7
8
9
Extremadamente 10
fuerte
Aunque tericamente el entrenamiento aerbico ligero es un trabajo fcil, hecho correctamente exige un alto
nivel de concentracin por parte del entrenador y del nadador. Este debe nadar correctamente, manteniendo una
buena tcnica. Por su parte el entrenador debe estar activo, velando por la correcta ejecucin de los mismos.
El entrenamiento aerbico ligero en las intensidades ms bajas estimula la regeneracin (entrenamiento de
regeneracin), adems de mejorar la capacidad aerbica. El entrenamiento de regeneracin en una o dos sesiones
de entrenamiento consecutivas puede seguir a una sesin de entrenamiento de capacidad y potencia anaerbica,
potencia aerbica o una competicin. En el da despus de una competicin es siempre muy recomendable dar al
nadador un entrenamiento, aparte de que es aconsejable conceder al nadador un da completo de descanso cada
semana, pero nunca el da despus de una competicin (Olbrecht, 2000).
Para la mejora del nivel de resistencia aerbica ligera se utilizan preferentemente el mtodo continuo extensivo
y el mtodo intervlico extensivo con las siguientes caractersticas:
3.1.1.1.1 El mtodo Continuo Uniforme Extensivo (CE).
Consiste en nadar durante un determinado tiempo o distancia de forma continuada, sin interrupciones ni
pausas, y manteniendo una velocidad constante de baja intensidad. Es una parte importante del entrenamiento de
la resistencia, en particular, para los fondistas, pero tambin, para especialistas de distancias ms cortas para
facilitar la recuperacin.
Durante el nado, en los nadadores ms jvenes se manifiesta una frecuencia cardiaca ms elevada (140-160
p/m) que en los nadadores de mayor edad 130-140 p/m), si bien la percepcin de esfuerzo suele ser menor en
los ms jvenes.
Las tareas de entrenamiento del mtodo CE pueden disearse:
(a)

por distancias de nado

1 x 2000 haciendo 700 C, 300 X (C: Crol; X: estilos individual)
1 x 2000 haciendo 100 C, 100 X, 100 E, 100 X, 100 B (E: Espalda; B: Braza)

(b) continuo por tiempo.

30' haciendo l0' N,10' pr, 10' br, 10' N (N: nado, pr: piernas, br: brazos)
Parece obvio decir que las distancias de nado o las duraciones del estmulo de entrenamiento que se empleen
en los ms jvenes debern ser menores que en los nadadores juniors y absolutos. Para un nadador entre 8 y 10
aos puede ser suficiente una distancia entre 500 y 1000 metros, mientras que un nadador de nivel absoluto
podra llegar a realizar hasta 10 veces ms si fuese un especialista de gran fondo.
En la tabla 3.4 se muestran diversas tareas de entrenamiento correspondientes a la aplicacin de un
entrenamiento aerbico ligero mediante el mtodo CE para nadadores de diferentes edades. Es recomendable
que, mientras los volmenes totales vayan aumentando con la edad, se vaya variando la utilizacin de ejercicios
de nado, desde el empleo mayoritario de destrezas y habilidades tcnicas en las edades ms jvenes al uso de

diversos estilos y la preferencia en el principal en el caso de nadadores fondistas y mediofondistas en edades ms

avanzadas.

3.1.1.1.2 El mtodo Intervlico Extensivo (IE).

Consiste en nadar elevados volmenes de entrenamiento, similares a los que se emplean en el mtodo CE,
mediante repeticiones de distancias intercaladas con breves descansos. Las distancias deben ser nadadas a una
velocidad baja, que permita mantener una frecuencia cardiaca de 40 pbm al terminar el esfuerzo. La
recuperacin es corta, de modo que la nueva repeticin se inicia cuando la frecuencia baje 20 pulsaciones.
Se puede utilizar cualquier tipo de distancias con la condicin, que los descansos sean muy breves. Cuando se
empiece la etapa de especializacin del entrenamiento del nadador, los fondistas utilizarn prioritariamente
distancias ms largas, de 400 a 1500 metros, con 20 a 60 segundos de descanso, y los mediofondistas y
velocistas, distancias ms cortas con descansos de 10 a 20 segundos.
La combinacin de distancias y ejercicios puede y debe ser muy variada. Se pueden hacer distancias largas,
distancias medias o combinacin de las mismas. A continuacin presentamos algunos ejemplos que podran ser
aplicados a nadadores de 14 aos.
a)

Empleo de distancias largas con corta recuperacin

3 x 800 / 40" 1' C, 2' br, 3' X.
6 x 400/ 30" impar C, par X cada 25 m

b) Empleo de distancias variadas decrecientes

2 veces:
400/ 30" C
300/ 20" br
200/ 15" X
100 pr (30")
2 veces:
600/ 30" C
6 x 100/ 10" haciendo 2 br, 2 pr
1 vez:
800/ 30"
2 x 400/ 20"
4 x 200/ 15"
8 x 100/ 10"
c) Empleo de grupos de distancias iguales con ejercicios de nado diferentes
3 veces (cada bloque de habilidades tcnicas de un estilo)
400/15 C
4 x l00 / 5 habilidades tcnicas
La aplicacin del entrenamiento aerbico ligero mediante el mtodo IE para nadadores de diferentes edades
sigue los mismos principios ya sealados para el mtodo CE. Es decir, es aconsejable ir aumentando los
volmenes totales paralelamente con el aumento de la edad y utilizar mayoritariamente ejercicios de nado
destrezas y habilidades tcnicas en las edades ms jvenes para progresivamente ir diversificando la utilizacin
de estilos y el estilo principal. El aumento del volumen debe ir acompaado por una utilizacin preferente de
distancias ms cortas en la edades ms jvenes y progresivamente ir aadiendo al repertorio de tareas de
entrenamiento aerbico ligero propias del mtodo IE distancias progresivamente mayores (tabla 3.4).
3.1.1.2 ENTRENAMIENTO AERBICO MEDIO
Tambin se conoce como entrenamiento de umbral anaerbico por ser la zona de transicin del metabolismo
aerbico hacia el anaerbico y como entrenamiento aerbico glucoltico por utilizar preferentemente los hidratos
de carbono (glcidos) como fuente de energa aerbica.

El objetivo fisiolgico principal es mejorar la velocidad del nadador en esta zona, de modo que los valores de
consumo de oxgeno a velocidades de umbral anaerbico se aproximen al VOmx. Generalmente aqul ser el
70 a 90% de ste. El cido lctico producido a estas velocidades es de 3 a 4 mmol/1 de sangre en nadadores
absolutos, si bien en nadadores ms jvenes pueden alcanzar un valor de 2,5 mM/I de lactato, salvando las
caractersticas individuales que pueda tener cada nadador. A partir de estos valores, ligeros aumentos de la
velocidad incrementaran de forma alarmante la acumulacin del mismo y se estimulara, en mayor medida, la
va glucoltica anaerbica. De ah el nombre de Umbral Anaerbico (Uan).
Si se quiere realizar el control del entrenamiento mediante la frecuencia cardiaca, sta debera estar entre 20 y
40 pbm.
La percepcin que tiene el nadador de la fatiga producida por este tipo de entrenamiento segn la escala de
Borg estara entre 4 y 7, dependiendo fundamentalmente del volumen de la carga.
Un aspecto muy importante en este tipo de entrenamiento se refiere a los depsitos de energa. En estos
esfuerzos se utiliza principalmente glucgeno muscular. La cantidad del mismo en los msculos se agota en ms
de un 60% a los 45 minutos (Saltin, Gollnick, Eriksson, & Pehl, 1971) yendo a la velocidad de umbral
anaerbico. La recuperacin de este glucgeno como mnimo va a tardar 48 horas en hacerse de una forma
completa (Platonov, 1993). Por tanto, este tipo de cargas que agotan las reservas deben distribuirse
adecuadamente durante el microciclo; adems, se recomienda la reposicin guante el esfuerzo con bebidas
isotnicas y debe ingerirse una dieta rica en carbohidratos tras una sesin dirigida hacia este tipo de
entrenamiento con la finalidad de recuperar los depsitos lo antes posible.
Para la mejora del nivel de resistencia aerbica media se utilizan preferentemente el mtodo continuo
intensivo, el mtodo continuo variable y el mtodo intervlico extensivo con las siguientes caractersticas:
3.1.1.2.1 El mtodo Continuo Uniforme Intensivo (CI).
El mtodo Cl se diferencia del CE en que la intensidad es mayor (20-40 pulsaciones por debajo de la
frecuencia cardiaca mxima) y el volumen algo menor. Es altamente recomendable que el ejercicio de nado sea
sobre el estilo principal del nadador o con tcnicas o habilidades similares.
El test de 30 minutos de nado con el objetivo de recorrer la mayor distancia posible a velocidad uniforme es
una caso tipo de esfuerzo que se ajusta al mtodo CI. Tericamente la velocidad media se corresponde con la
velocidad de umbral anaerbico. A partir de este test se puede calcular la velocidad de nado para diferentes
distancias de entrenamientos intervlicos.
Al igual que el CE, las tareas de entrenamiento del mtodo CI pueden disearse:
(a) Por distancias de nado
1 x 2000 estilo principal (EP)
l x 2000 (60OEP - 400pr - 400br - 60OEP)
(b) Continuo por tiempo.
L x 30'EP
L x 30' (200EP - 100pr - 100br -300EP-100pr-100br ...
En la tabla 3.9 se muestran diversas tareas de entrenamiento correspondientes a la aplicacin de un
entrenamiento aerbico medio mediante el mtodo Cl para nadadores de diferentes edades. Las distancias de
nado aumentan con la edad. Para un nio de 9 aos es suficiente con una distancia de 800 metros mientras que
para un joven de 15 aos puede alcanzar los 2000 metros, variando la utilizacin de ejercicios de nado desde el
empleo mayoritario de destrezas y habilidades tcnicas en las edades ms jvenes al uso de diversos estilos y la
preferencia en el principal en el caso de nadadores fondistas y mediofondistas en edades ms avanzadas
3.1.1.2.2 El mtodo Continuo Variable (CV).
Este mtodo es comnmente conocido como Fartlek. Consiste en intercalar, dentro de la distancia total, tramos
a velocidad aproximada de umbral anaerbico o ligeramente ms altas, con tramos correspondientes al umbral
aerbico. Los tramos fuertes varan entre los 300 y 800 metros, mientras que los ligeros son siempre ms cortos,
pero suficientes para permitir cierta recuperacin. Estas distancias sufren algunos cambios cuando se trata de

nadadores ms jvenes (tabla 3.9). Los tramos fuertes varan entre los 150 y 500 metros, mientras que los ligeros
son ms cortos, pero suficientes para permitir una cierta recuperacin. La frecuencia cardiaca oscilar entre las
20 pulsaciones por debajo de la frecuencia cardiaca mxima en los tramos rpidos (R) y las 60 pulsaciones por
debajo de la frecuencia cardiaca mxima en los tramos ms lentos (L).
Al igual que el mtodo Cl es altamente recomendable que el ejercicio de nado sea sobre el estilo principal del
nadador o con tcnicas o habilidades similares. Las tareas de entrenamiento pueden disearse con distancias o
tiempos de nado, con variantes casi ilimitadas de cambios de distancias por tramos R y L. He aqu algunas
posibilidades:
a)

Cambios de ritmo con las mismas distancias en los tramos R y L

2000 (400R - 100L)
> 24' (300R - 100L)

b) Cambios de ritmo con incremento de las distancias de los tramos R

1500 (200R - 100L, 300R - 100L, 400R - 100L)
c)

Cambios de ritmo con disminucin de las distancias de los tramos L

1800 (500R - 150L, 500R - 100L, 500R - 50L)

d) Cambios de ritmo con disminucin de las distancias de los tramos R y L

1600 (500R - 150L, 400R - 100L, 300R - 50L, 200R)
e)

Cambios de ritmo con aumento de las distancias de los tramos R y posterior disminucin
1800 (200R - 100L, 300R - 100L, 400R - 100L - 300R - 100L, 200R)

En la tabla 3.9 se muestran diversas tareas de entrenamiento correspondientes a la aplicacin de un

entrenamiento aerbico medio mediante el mtodo CV para nadadores de diferentes edades. Los volmenes
totales aumentan con la edad de forma similar al mtodo CI, as como la longitud de los tramos realizados con
distintas velocidades. Como en todos los entrenamientos aerbico medio, el ejercicio de nado preferente ser el
del estilo principal y/o el de habilidades tcnicas especficas del estilo.
3.1.1.2.3 El mtodo Intervlico extensivo (IE).
Las condiciones de aplicacin de este mtodo para el entrenamiento aerbico medio varan respecto a las
expuestas para el entrenamiento aerbico ligero en que el volumen total es ligeramente inferior, las distancias de
nado que se utilizan varan de los 50 a 800 metros y los descansos son algo mayores para permitir una intensidad
de nado mayor. Para los nadadores de mediofondo y fondo, las distancias ms recomendables son de 200 a 400
metros.
La combinacin de distancias y ejercicios puede y debe ser muy variada. Se pueden hacer distancias largas,
distancias medias o combinacin de las mismas de forma similar a la ya planteada en el IE para la zona de
entrenamiento aerbico ligero, cuidando que los descansos sean algo ms prolongados para que el nadador pueda
alcanzar velocidades de nado que les permita alcanzar unas niveles de lactato de 3-4 mm/I..
Algunos ejemplos de tareas de entrenamiento del mtodo IE para nadadores de diversas edades se muestran en
la tabla 3.9. La forma de disear las series puede ser muy variada. A continuacin se muestran algunas formas de
plantear el entrenamiento intervlico tomando como referencia el ejemplo de tiempos visto en la tabla 3.5:
a)

Series constantes tpicas:

30 x 50 c/ 45
20 x 100 c/ 1:30
12 x 200 c/ 2:50
6 x 400 c/ 5:30
3 x 800 c/ 10:45

b) Series progresivas: Se puede comenzar en aerbico ligero y acabar finalmente en tiempos algo
mejores de los que tericamente tendra que ir. La frecuencia vara de 40 a 20 pbm. Este tipo de
series es bastante motivante, y mejora la percepcin de la velocidad en el nadador.

c)

4 x 800 c/ 10:45 progresivas 1 a 4; ejemplo: 10:20, 10:10, 9:50, 9:40.

8 x 400 c/ 5:30 progresivas 2 a 2; ejemplo: 5:00, 4:55, 4:50, 4:45
12 x 200 c / 2:50 progresivas 1 a 3; ejemplo: 2:22, 2:18, 2:16.

Series negativas: Pueden servir los ejemplos anteriores. En este caso se nada la primera mitad de la
distancia ms lentamente que la segunda. De esta forma el nadador mejora la auto confianza al
sentirse capaz de romper el ritmo e ir ms fuerte al final de la prueba.

d) Conjuntos de distancias con intervalos decrecientes, y bastante ajustados al final.

9 x 400 haciendo
3 c/ 5:30
3 c/ 5:15
3 c/ 5:00

14 x 200 haciendo
- 5 c/ 2:50
- 4 c/ 2:40
- 3 c/ 2:30
- 2 c/ 2:20

28 x 100 haciendo:
- 10 c/1:25
- 8 c/1:20
- 6 c/1:15
- 4 c/1:10

Lgicamente los tiempos irn mejorando a medida que trascurran las series. Al principio el nadador ir a
tiempos superiores a los mostrados en la tabla pensando que lo duro vendr luego. Este tipo de series es muy
motivante porque proponen un reto para el nadador: 'entrar" en el descanso en la parte final.
e)

Conjuntos de distancias con intervalos crecientes. Permite combinar entrenamientos de varias

zonas, desde aerbico ligero a aerbico intenso al ir los descansos siendo progresivamente mayores,
y por tanto las velocidades, lgicamente cada vez ms altas.
30 x 50 haciendo:
- 10 c/45
- 10 c/55
- 10 c/1:05

9 x 200 haciendo:
- 4 c/2:50
- 3 c/3:15
- 2 c/3:30

9 x 400 haciendo
- 3 c/5: 30
- 3 c/6: 00
- 3 c/6:30

f) Conjuntos de distancias variables. Presentan una variacin ms en el entrenamiento

Escalera descendente: 400/40' (mirar el tiempo de 300,5" descanso para ello); 300/30" ms
rpido que el 300 anterior (mirar el tiempo de 200); 200/20" ms rpido que el 200 anterior
(mirar el tiempo de 100); 100 ms rpido que el 100 anterior.
Escalera ascendente: 100/10 +200/20 (doblar el tiempo anterior)+400/40 (doblar el tiempo
anterior)+800 (doblar el tiempo anterior)
Escalera ascendente-descendente: 4xl00 c/1:30; 2x200 c/2:50; l x 400 c/5:30; 2 x 200 c/2:50; 4
x l00 c/1:30 l x 800 c/10:45; 2 x 400 c/5:30; 4 x 200 c/2:50; 8 x l00 c/1:30.
Las velocidades variarn segn el tipo de distancias a utilizar. En la tabla 3.5 se sugiere un ejemplo para un
nadador con determinadas marcas personales y los tiempos a los que tendra que ir en el entrenamiento.
Distancia

Mejor Marca

%V

Tiempos

Salidas

50 m

00:25,5

76%

00:34

c/45

100 m

00:53,5

78%

01:08

c/1:30

200 m

01:57,0

82%

02:18

c/2:50

400 m

04:10,0

86%

04:51

c/5:30

800 m

08:45,0

90%

09:43

c/10:45

Otra forma de calcular la velocidad es la basada en el test de 30 minutos (V30) de nado continuo visto
anteriormente (Wilke & Madsen, 1990). A partir de la velocidad media se extraen las velocidades para distintas
distancias y descansos como se muestra en tabla 3.6, propuesta por Wilkie y Madsen (1990), bien, en funcin

de la distancia total nadada en los 30 minutos se determinan los tiempos de nado segn la distancia y tiempos de
descanso que se aplique a nadadoras (tabla 3.7) y nadadores (tabla 3.8) de ms de 14 aos (Olbrecht, 2000).

Duracin de la pausa
10'' para chicas
30'' para chicas
10'' para chicos
30'' para chicos

400 m
99%
100%
98,5%
99,8%

Distancia y % V30
200 m
100 m
101%
103%
102%
109%
101%
103%
102%
108%

50 m
110%
108%
-

En la aplicacin del entrenamiento aerbico medio mediante el mtodo IE para nadadores de diferentes edades
es aconsejable ir aumentando los volmenes totales paralelamente con el aumento de la edad, acompaado por
una utilizacin preferente de distancias ms cortas en la edades ms jvenes y progresivamente ir aadiendo al
repertorio de tareas de entrenamiento aerbico medio propias del mtodo FE distancias progresivamente
mayores (tabla 3.9).
3.1.1.3 ENTRENAMIENTO AERBICO INTENSO
Este tipo de entrenamiento corresponde a la zona de entrenamiento aerbico en la que el consumo de oxgeno
es mximo o casi mximo. Por tanto, la frecuencia cardiaca de entrenamiento llegar a su techo o estar muy
prxima a la mxima.
El volumen total de una tarea de entrenamiento aerbico intenso oscila desde 600 metros para nadadores
jvenes y hasta los 2000 metros para un nadador adulto.
El objetivo fisiolgico que se persigue en esta zona de intensidad puede ser doble. Por un lado se puede utilizar
para estimular el mximo consumo de oxgeno y por otro lado se puede entrenar la tolerancia al lactato en
niveles intermedios 6-10 mmol/l.
Este tipo de resistencia se mejora principalmente con mtodos fraccionados utilizando preferentemente el estilo
principal del nadador. Para la mejora del nivel de resistencia aerbica intensa se utilizan preferentemente el
mtodo intervlico intensivo de distancias cortas y medas y el mtodo de series largas con las siguientes
caractersticas:
3.1.1.3.1 El mtodo Intervlico Intensivo de distancias cortas
Este sistema de entrenamiento est muy extendido entre los nadadores australianos merced al meticuloso
trabajo realizado por el Dr. Bob Treffene (Treffene, 1998). Tambin se conoce como 'Series de Frecuencia
Cardiaca o Entrenamiento en la velocidad crtica.
El entrenamiento consiste en la realizacin de esfuerzos repetidos sobre distancias de 50 a 150 metros, sobre
un volumen total aproximado de 2000 metros para nadadores adultos, manteniendo la frecuencia cardiaca entre
10-20 pulsaciones por debajo de la mxima durante la mayor parte del trabajo, excepto en los ltimos 200-400
metros aproximadamente, en los que se debe alcanzar la frecuencia cardiaca mxima.
Los descansos entre cada repeticin oscilan entre los 0:30 segundos y 1:30 minutos, dependiendo de la
distancia empleada. El nadador debe sostener una velocidad bastante elevada, teniendo en cuenta que en los
descansos hay una recuperacin importante de la frecuencia cardiaca. Si se mantienen las pulsaciones en el nivel
adecuado, el lactato, aunque ser elevado, siempre estar controlado, de modo que el nadador podr permanecer
de 10 a 30 minutos realizando este tipo de esfuerzo dependiendo la edad del nadador (Vase tabla 3.10).
Algunos ejemplos de esta forma de trabajo se exponen a continuacin:

24 x l00 c/1:50 haciendo

12 a 20-10 pulsaciones por debajo de la FCmax;
10 a 10-5 pulsaciones por debajo de la FCmax;
2 a 5-0 pulsaciones por debajo de la FCmax

l0 x l00 c/1:50 + 20 x 50 c/0:55 haciendo

100: 20 a 10 pulsaciones por debajo de la FCmax;
50: 10 a 0 pulsaciones por debajo de la FCmax

4 x l50 c/2:45; 6 x l00 c/1:50; 12 x 50 c/0:55 haciendo

150: 20 a 10 pulsaciones por debajo de la FCmax;
100: 10 a 5 pulsaciones por debajo de la FCmax;
50: 5 a 0 pulsaciones por debajo de la FCmax

4 veces: (2 grupos 20 a 10 pulsaciones por debajo de la FCmax; 2 grupos 10 a 5 pulsaciones

por debajo de la FCmax)
50 c/0:55
100 c/1:50
150 c/2:45
200 c/3:40;

10 veces (4 grupos 20 a 10 pulsaciones por debajo de la FCmax, 4 grupos 10 a 5 pulsaciones por

debajo de la FCmax; 2 grupos 5 a 0 pulsaciones por debajo de la FCmax)
l x l00 c/1:50
2 x 50 c/0:55

En los nadadores ms jvenes los volmenes totales descienden significativamente (tabla 3.10). En edades
inferiores a los 10 aos, su uso debe ser ocasional y utilizando preferentemente la distancias ms cortas para
facilitar la intensidad de nado y la correcta ejecucin de la tcnica.
3.1.1.3.2 El mtodo Intervlico Intensivo de distancias medias

(I,200-5W)'

Con este mtodo se pretende estimular los procesos absorcin de V02 mx. Para ello se utilizan distancias de
200 a 500 metros con el fin de disponer de la duracin de nado suficiente que permita alcanzar la situacin de
mximo consumo de oxgeno. Los tiempos de descansos se aproximan al tiempo que dura el trabajo (T-D = 1:1).
La intensidad debe ser elevada, aunque se puede conseguir el V02 mx. Y' por tanto, la frecuencia cardiaca
mxima, sin tener que llegar al esfuerzo mximo (Astrand & Rodhal, 1977).
Algunas tareas tpicas de este mtodo son:
4 x 400 c/9:00
6 x 200 c/6:00
1 x 400 c/9:00; 2 x 300 c/7:00; 3 x 200 c/6:00
Este mtodo se empieza aplicar a partir de los 10 aos y con volmenes reducidos (alrededor de 600-800
metros). Las distancias que se utilizarn preferentes sern de 200 metros, debido a que los nadadores jvenes
alcanzan el Vo2max ms pronto que los mayores. A medida que el nadador vaya aumentado su edad podr ir
utilizando distancias de 300 y 400 metros e ir aumentando su volumen total de entrenamiento (tabla 3. 10)
3.1.1.3.3 El mtodo de Series Largas (SL):
Con este mtodo se consigue alcanzar el V02mx en cada serie. Para ello, cada serie se organiza en distancias
cortas de 50 y 100 metros preferiblemente, con descansos cortos de 5 a 20 segundos y con un volumen de 600 a
800 metros - Al ser descansos cortos entre repeticiones, durante la recuperacin no baja mucho la frecuencia
cardiaca con lo que ser fcil conseguir el V02mx despus de transcurridos unos dos minutos.
El descanso entre cada serie se amplia notablemente (5 a 10 minutos) para permitir una recuperacin casi
completa hay un descanso que permita la recuperacin completa.
La intensidad de nado debe ser lo suficientemente elevada para solicitar al organismo su mxima capacidad de
utilizacin de oxgeno.

Este tipo de trabajo adems de las mejoras fisiolgicas mencionadas, ensea al nadador de 800 y 1500 el ritmo
al que debe nadar la prueba en la situacin agnica adecuada. Por ejemplo, para un nadador de 1500 m con una
marca de 16:30, es decir, 1:06 cada 100 m, se podran disear las siguientes series:
a) Conjuntos de distancias iguales:
2 x (8 x l00 c/1:20)/8:00 (1:06)
4 x (3 x l50 c/2:10)/6:00 (1:39)
b) Conjuntos de distancias variables:
3 series (6:00 entre series)
2 x l50 c/2:10
3 x l00 c/1:20
c) Conjuntos con intervalos decrecientes:
3 x (6 x l00 2 c/1:25, 2 c/1:20, 2 c/1:15 )/6:00
3 x (6 x l00)/6:00
1 serie c / 1:25;
2 serie c / 1:20;
3 serie c/ 1: 15.
Este tipo de entrenamiento es muy especfico para los nadadores de las distancias mencionadas. Esta
especificidad se refiere, no solo a los sistemas de energa, sino tambin a los parmetros biomecnicos. Por ello,
es importante que el nadador est mentalizado acerca de la frecuencia de ciclo que debe llevar, que debe ser
similar a la de la prueba, as como al nmero de ciclos por largo. Estas consideraciones son vlidas tambin
especialmente para las series de frecuencia cardiaca vistas anteriormente. En general, el entrenamiento en esta
zona de intensidad aerbico intenso es bastante exigente. Si se toma como referencia la escala de Borg el nivel
probable de fatiga percibido sera de 8 a 9.
Al igual que en el mtodo II 200-SW el mtodo SL se empieza aplicar a partir de los 10 aos y con volmenes
totales reducidos (alrededor de 600 metros). Las distancias que se utilizarn preferentemente sern de 50 metros
y el volumen de cada serie ser ms reducido (300 metros), debido a las causas ya expuestas de que los
nadadores jvenes alcanzan el V02max ms pronto que los mayores. A medida que el nadador vaya aumentado
su edad podr ir utilizando distancias de 100 metros e ir aumentando tanto su volumen total de entrenamiento,
as como el volumen parcial de las series (tabla 3.10).
3.1.1.4 ALGUNAS ACOTACIONES SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
AERBICA
El entrenamiento de la resistencia aerbica no es solo esencial para los fondistas sino tambin para los
velocistas, excepto quizs los nadadores de 50 metros. Pero incluso en estos, y especialmente en los ms
jvenes, este entrenamiento permite mejorar las condiciones de recuperacin en las sesiones de entrenamiento y
entre las competiciones (eliminatorias, semifinales y finales), adems de mejorar a adaptacin al medio acutico.
Una mejora de la resistencia aerbica depende en gran medida de las adaptaciones biolgicas de las fibras
lentas (Fibras tipo I). Este tipo de fibra muscular contiene un gran nmero de mitocondrias y enzimas oxidativas.
Las mitocondrias son las partes de la clula muscular que consumen oxgeno para suministrar energa. El
aumento del tamao y/o densidad de las mitocondrias mediante el entrenamiento producir un aumento en el
ritmo de suministro de energa aerbica y, en consecuencia, una mejora de la resistencia aerbica.
Cuando se nada en las zonas de entrenamiento aerbico ligero y aerbico medio (en intensidades bajas a
medias), las mitocondrias son completamente reclutadas en las fibras del tipo I para contribuir al suministro de
energa. Con intensidades de entrenamiento ms elevadas no se reclutan mitocondrias adicionales en las fibras de
contraccin lenta. No obstante, se puede poner nfasis mediante el entrenamiento con una intensidad de media a
alta sobre la mitocondria de las fibras de contraccin rpida oxidativas (Fibra tipo Ha), dentro de la zona de
entrenamiento aerbico intenso, pero sin un efecto mayor sobre las fibras del tipo 1 (Dudley, Abraham, &
Terjung, 1982).
Tambin se ha demostrado que el aumento del nmero de mitocondrias se relaciona con el volumen de
entrenamiento. Se ha encontrado que el pico de adaptacin en el contenido mitocontrial ocurre con ejercicios de
entrenamiento altamente intensivos. Esto significa que nados intensos y cortos son muy tiles para elevar el

nmero de mitocondrias. De este modo, no solo los entrenamientos aerbicos largos y lentos, sino tambin los
ejercicios intensos, son esenciales para la mejora del proceso de suministro de energa aerbica (Olbrecht,
2000). Estos nados intensivos cortos parecen afectar al reclutamiento de las mitocondrias y, por tanto, centran la
atencin del entrenamiento sobre esta parte de la adaptacin biolgica. Los entrenamientos extensivos largos,
por otro lado, son ms adaptables para la mejora del sistema cardiovascular, la homeostasis y la disponibilidad
de los sustratos, y para inducir sobre otras adaptaciones musculares especficas (Olbrecht, 2000).
En funcin de estos argumentos, Olbrecht (2000) seala que el entrenamiento de la capacidad aerbica da un
beneficio mximo si se combinan unos pocos estmulos cortos e intensivos con nados largos de baja intensidad.
En este sentido, tambin seala la necesidad de que estos estmulos sean aadidos en pequeas cantidades,
especialmente para los nadadores de proporcin elevada de fibras musculares de contraccin lenta, mientras que
para los nadadores que posean un mayor nmero de fibras rpidas, la calidad o frecuencia semanal de las series
intensivas cortas puede ser ms elevada. El nmero de series intensivas cortas para el entrenamiento de la
capacidad aerbica depende principalmente del nivel de capacidad anaerbica y fuerza muscular del nadador,
debiendo programarse al comienzo de una tarea y seguido por series extensivas largas.
En la tabla 3.11 se muestran los dos procedimientos que propone Olbrecht (2000) para combinar las
repeticiones intensivas cortas con las tareas extensivas largas, as como ejemplos concretos de entrenamiento.
Procedimiento

Caractersticas del
entrenamiento

El trabajo intensivo y
extensivo tienen
lugar durante la
misma tarea
entrenamiento

La parte intensiva va siempre

antes que la parte extensiva.
El volumen total de la tarea de
entrenamiento vara de 600 a
2800 m.
La parte final extensiva abarca
de 2/3 a 5/6 del total de la tarea
de entrenamiento

El trabajo intensivo y
extensivo se
distribuye en dos
tareas de
entrenamiento en dos
das sucesivos

La tarea de entrenamiento del

da 1 se construye con unas
series anaerbico lctica y una
serie aerbica intensa.
La tarea de entrenamiento del
da 2 se compone de solo un
entrenamiento regenerativo
(AEL)

Ejemplo de entrenamiento
(2 x 100/20) + (2 x 150/20) + (2 x 250/45) +
(1 x 400)
Volumen total:
1400 metros
1 repeticin de
100m. progresivamente ms rpido cada 25m.,
2 de 100 m. en aerbico ligero.
1 repeticin de
150m. 25 rpido / 25 fcil, 2 de 150 m. en
aerbico ligero.
Las
repeticiones de 250 y 400 m. en ritmo aerbico
ligero.
Da 1:
ANLA: 3 x (4 x 50 c/1:15) (vol. total : 600 m.)
Reps. Impares
tan rpido como sea posible y frecuencia de
brazada libre.
Reps. Pares tan
rpido como sea posible pero 3 brazadas /
50m. menos que en reps. impares.
AEM: 4 x 400 / 30 m. (Vol. Total: 1600 m.)
Reps. Impares
en V4 y pares en V2 (en velocidad a nivel de 4
y 2 mmol/l respectivamente)
Da 2:
AEL: 4 x 800 /
1:00 (Vol. Total: 3200 m.)

La mejora de la resistencia aerbica se basa en una combinacin acertada de entrenamientos en las tres zonas
mencionadas (AEL, AEM y AEI). No es conveniente utilizar en el entrenamiento una sola zona dado que las
adaptaciones biolgicas que se producen con cada una de ellas tienen aportan un nfasis especfico sobre la
mejora del rendimiento aerbico. Por otro lado, las condiciones del tiempo de supercompensacin que se
producen con el entrenamiento de las distintas zonas aerbicas son diferentes. Estas diferencias en el tiempo para
la supercompensacin se deben a la duracin de los distintos procesos de regeneracin biolgica que tienen lugar
durante la fase de recuperacin. Con el entrenamiento AEL, la supercompensacin se produce entre las 8 y las 12
horas (especialmente cuando se aplica un entrenamiento de regeneracin). Un entrenamiento extensivo con
distancias largas apenas causa degradaciones estructurales del organismo. En este caso, solo tendrn que ser
repuestos los suministros de energa gastados. Dado que el suministro principal en AEL es a travs de las grasas,

difcilmente agotables, y en menor proporcin el glucgeno, el tiempo necesario para la recuperacin de este tipo
de esfuerzo ser bastante corto. Sin embargo, en un entrenamiento AEM, el tiempo de supercompensacin debe
ser ms largo debido a que el suministro de glucgeno para aportar la energa necesaria es mucho mayor y su
reposicin puede durar 24 horas, o incluso ms. En los entrenamientos aerbicos ms intensivos (AEI), adems
de la energa consumida, se producen mayores degradaciones a nivel muscular y enzimtico que requieren un
periodo de regeneracin ms largo (36-48 horas), para que los suministros de energa sean repuestos y un cierto
numero de enzimas y protenas sean reconstituidos.
Aunque parece claro que el tiempo necesario para la supercompensacin depende del tipo de entrenamiento
(AEL, AEM y AEI), existen otros factores como la duracin (volumen) de la tarea, el nivel de entrenamiento del
nadador y su capacidad de recuperacin. Si un nadador tiene un elevado nivel de entrenamiento, su tiempo de
supercompensacin ser ms corto. Por otro lado, el tiempo y el grado de supercompensacin tambin puede
verse afectado por la magnitud del volumen de la tarea de entrenamiento realizada por el nadador. Si bien es
francamente complejo cuantificar objetivamente estos efectos, el entrenador debe tenerlos siempre presentes en
el proceso de periodizacin del entrenamiento, especialmente en la distribucin de los objetivos de
entrenamiento aerbicos de las sesiones que componen el microciclo.
3.1.2 METODOLOGA PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ANAERBICA
La resistencia anaerbica lactcida permite al nadador mantener elevadas velocidades utilizando la gluclisis
anaerbica como va de suministro energtico a pesar de la disminucin del pH y de la acumulacin de cido
lctico.
Cabe distinguir dos orientaciones en el entrenamiento de esta capacidad. De una parte el objetivo puede ser
desarrollar en el msculo la capacidad de tolerar elevados niveles de cido lctico, hablamos entonces de que el
entrenamiento se dirige hacia la mejora de la capacidad o tolerancia anaerbica lctica (CLA). Esta orientacin
en el entrenamiento anaerbico es particularmente importante para los nadadores de 200 y 400 metros. Por otra
parte, en ocasiones interesa estimular la va anaerbica buscando la mxima produccin de energa por unidad de
tiempo, es decir la potencia anaerbica lctica (PLA). Es el caso de los nadadores de 100 metros, que aunque no
tienen la necesidad de tolerar cido lctico durante un tiempo largo como los mediofondistas, s requieren
grandes cantidades de energa de forma rpida.
Normalmente, cuando se le pide al nadador su opinin sobre la dificultad del entrenamiento, la tarea de
entrenamiento de CLA es percibido como de menor dureza que el entrenamiento de PLA. En cualquier caso, la
percepcin en la escala de BORG CR10 se sita entre 8-10. No obstante, la experiencia nos ensea en estos
casos que la percepcin subjetiva del nadador de la intensidad de entrenamiento depende mucho de la velocidad
y del volumen que est acostumbrado en el entrenamiento. En el entrenamiento anaerbico es ms eficaz tomar
como referencia de intensidad la frecuencia cardiaca (mxima o cerca de la mxima) o el porcentaje de los
mejores tiempos en las distancias tpicas de entrenamiento anaerbico (>85%).
3.1.2.1 ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD ANAERBICA LCTICA
El objetivo de este tipo de cargas es que el nadador se entrene con elevadas acumulaciones de cido lctico, de
modo que fisiolgicamente desarrolle las adaptaciones oportunas para aminorar el efecto de la acidosis. Los
niveles de lactato deberan subir a prcticamente el mximo, y deberan mantenerse el mayor tiempo posible.
Al requerirse en la estimulacin de la va anaerbica una alta velocidad, los sistemas utilizados sern los
fraccionados, en sus variantes de mtodo de repeticiones y mtodo de series.
3.1.2.1.1 El mtodo de Repeticiones de distancias medias (RM).
Se emplean distancias de 50 a 150 m. con una relacin T:D = 1:2. La velocidad es el 90-105% de la V200,
segn la distancia elegida. Troup (1991) realiz investigaciones sobre este tipo de entrenamientos, buscando los
trabajos que mostraban una mayor especificidad para el entrenamiento de la prueba de 200 m. Sus estudios
revelaron que las series ms especficas, en cuanto a la contribucin energtica se refiere, para un nadador de
200 m (60% aerbico, 40% anaerbico) eran las series de 100 m nadadas a la velocidad prxima a la de
competicin, con un tiempo de descanso doble al empleado en la serie. Asimismo apunta la posibilidad de que
las distancias de 50 para ser especficas en la preparacin de estos nadadores, deberan nadarse a una velocidad
un 4% mayor que la de V200. Sugiere as mismo, que para el entrenamiento del nadador de 400 m se utilicen
distancias de 200 con la relacin T:D = 1:2.

Los siguientes ejemplos pueden servir como orientacin de entrenamiento para la mejora de la tolerancia al
lactato para un nadador de 200 m. con un tiempo personal de 2:00:
a)

Repeticiones de distancias constantes:

8 x l00 c/3:00 a 100% V 200 (1:00-1:02).
12 x 75 c/2:15 a 102% V200 (0:44).
18 x 50 c/1:30 a 104% de V200 (28,5).

b)

Repeticiones con intervalos progresivas. El nadador suele encontrar ms motivador la

ampliacin del intervalo de descanso al percibir que aunque su cansancio aumenta, tiene la
posibilidad de una recuperacin es mayor.
9 x 100 haciendo:
- 3 c/2
- 3 c/3
- 3 c/4
- 3 c/2:30

c)

12 x 75 haciendo:
- 3 c/1:45
- 3 c/2:00
- 3 c/2: 15
- 4 c/1:30

16 x 50 haciendo
- 4 c/1:00
- 4 c/1:10
- 4 c/1:20

Repeticiones disminuyendo las distancias. Psicolgicamente ayuda al nadador el hecho de

saber que a medida que se va cansando tambin el trabajo parece ms fcil.

El nadador puede empezar el entrenamiento con el mtodo RM alrededor de los 10 aos, si bien las
posibilidades de mejorar la capacidad anaerbica a estas edades son muy limitadas. Su uso debe ser espordico y
con un fin fundamentalmente tcnico. El nadador debe intentar nadar ms rpido aumentando su frecuencia de
brazada, sin que ello perjudique a una tcnica eficaz. Como puede observarse en la tabla 3.12, las distancias ms
recomendadas para estas edades son las ms cortas (50 o incluso 25 m) y el volumen total es muy reducido (200400 metros). En los siguientes grupos de edad, los nadadores aumentan progresivamente su repertorio de
distancias de nado hasta alcanzar los 150 m, as como su volumen total (aprox. 600-800 m).
3.1.2.1.2 El mtodo de Series Medias (SM).
Se forman series de un volumen entre 150 y 300 m, con distancias cortas de 25 a 100 metros. Los descansos
entre distancias son cortos, 10 a 30 segundos, mientras que los correspondientes a los que se deben mantener
entre las series son significativamente ms largos, como mnimo el doble del tiempo de la serie: 3 a 8 minutos.
Adems de mejorar la tolerancia lctica, con este sistema se trabaja el ritmo de la prueba especfico para
nadadores de 200 y 400 m, utilizando las series de ritmo resistencia, series rotas y series simuladoras tan
extendidas en este deporte.
Como en el mtodo anterior, el nadador puede empezar el entrenamiento con el mtodo SM alrededor de los 10
aos, de forma espordica y con un fin fundamentalmente tcnico. Las distancias ms recomendadas para estas
edades son las ms cortas (25 m) y el volumen total recomendado es el mismo que el mtodo RM (200-400
metros). En los siguientes grupos de edad, los nadadores aumentan progresivamente su repertorio de distancias
de nado hasta alcanzar los 100 m, as como su volumen total (aprox. 600-800 m). Como puede observarse en la
tabla 3.12, este aumento progresivo del volumen total se centra fundamentalmente en el aumento del volumen de
la serie, de 100 a 200 metros segn aumenta la edad del nadador.
3.1.2.2. ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA ANAERBICA LACTICA
En nadadores adultos la mxima produccin de energa por unidad de tiempo utilizando la va anaerbica
lctica se produce aproximadamente a los 30 segundos a 1 minuto de un esfuerzo de mxima intensidad. En
natacin esto ocurre con distancias de 50 a 100 m. Sin embargo, en los nadadores ms jvenes existen opiniones
de que las distancias deberan ser algo menores.
Los mtodos utilizados para el entrenamiento de esta capacidad son los siguientes:
3.1.2.2.1 El mtodo de Repeticiones de distancias cortas (RC).

Se emplean preferentemente distancias de 50 a 100 m a una intensidad casi mxima, 90-95%, con una
recuperacin completa, al menos 4 minutos para distancias cortas y 6 minutos para las series de 100 metros. El
volumen total no puede ser muy alto y raramente supera los 500 m. Las investigaciones de Troup (1992) ponen
de manifiesto que la forma ms especfica de entrenarse para las demandas energticas de los 100 m libres (40%
aerbico, 60% anaerbico), consiste en realizar entrenamientos del tipo l0 x 50 en que la relacin T:D sea 1:4 a
1:8; o 5 x l00 con una relacin 1:8, teniendo en cuenta que la velocidad debe ser lo ms alta posible (Troup,
Hollander, Bone, Trappe, & Barzdukas, 1992). En este tipo de series adems los parmetros biomecnicos se
trabajan de forma similar a los llevados por el nadador en la prueba.
Como puede observarse en la tabla 3.10, los criterios de utilizacin, segn la edad del nadador, del mtodo de
RC son similares a los ya expuestos para el mtodo RM.

3.1.2.2.2 El mtodo de Series Cortas (SC).

La composicin de las series se hace con distancias de 25 a 50 m ( 20 metros si se utiliza el ancho de una
piscina). Los descansos entre distancias son algo ms cortos y entre las series algo ms largos que en las SM. El
volumen de la serie en los nadadores jvenes oscila entre los 50 y 100 metros. El volumen total raramente
sobrepasa los 500 metros.
Este sistema su suele utilizar tambin para trabajar la va energtica especfica en este tipo de distancias as
como el sentido del ritmo del nadador y los aspectos tcnicos biomecnicos: frecuencia y longitud de ciclo.
Como puede observarse en la tabla 3.13, los criterios de utilizacin, segn la edad del nadador, del mtodo de
SC son similares a los ya expuestos para el mtodo SM.
3.1.2.3 ALGUNAS ACOTACIONES SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
ANAERBICA
El entrenamiento de la resistencia anaerbica del nadador abarca dos zonas diferenciadas: la zona de la
capacidad anaerbica lctica (CLA) y la zona de la potencia anaerbica lctica (PLA). Ambos tipos de
entrenamiento deben ser realizados en el estilo principal del nadador y compatibilizarlos continuamente con el
entrenamiento de la frecuencia de brazada (Vase entrenamiento tcnico ms adelante).
La zona CLA tiene un carcter ms bsico que la zona PLA y es adecuada para cualquier especialidad de
natacin. A los velocistas les permitir nadar ms rpido en las distancias cortas y a los fondistas para tolerar
mejor las concentraciones elevadas de lactato que se originan durante la prueba y ser capaz de acelerar en
diferentes momentos a lo largo de la distancia (especialmente al final) - La segunda es especialmente
significativa para los nadadores de 50 y 100 metros. Una buena capacidad aerbica (AEL y AEM) y una buena
capacidad anaerbica facilitan un mejor desarrollo de la potencia aerbica o anaerbica.
El entrenamiento anaerbico extensivo (CLA) produce su supercompensacin mxima entre las 36 a 48 horas
y el entrenamiento anaerbico intensivo (PLA) a las 40-60 horas. No obstante, Olbrecht (2000) seala la
necesidad de distinguir entre series largas y cortas en el entrenamiento. Por ejemplo, una tarea anaerbica
intensiva de 600 metros requiere un tiempo de supercompensacin ms largo que una tarea ms corta del mismo
tipo (por ejemplo, de 150 metros).
Tareas anaerbicas largas de 600 m - por ejemplo: 3 x 200 metros "rotas' (4 x 50 / l0" a
mxima intensidad) y 10 minutos de descanso entre series. Esta serie requerir de 3 a 4 das para la
supercompensacin.

Tareas anaerbicas cortas de 150 metros - por ejemplo: 2 x 75 a mxima intensidad (50 /
10" + 25) y 10 minutos de descanso despus de la primera serie. Esta serie requerir solo 2 das para la
supercompensacin.

El entrenamiento de CLA requiere una aplicacin prolongada para conseguir un efecto significativo de mejora.
Es por ello por lo que se debe incluir en el periodo bsico de la preparacin, y en menor extensin en el periodo
competitivo. Sin embargo, la adaptacin al entrenamiento de PLA se completa muy rpidamente (2-3 semanas) y
por ello, se suele ubicar preferentemente en el periodo precompetitivo. En un nadador con una capacidad

anaerbica moderada, los efectos de este entrenamiento sern claramente observables despus de 10-17 das.
Por otro lado, en nadadores con una elevada capacidad anaerbica, el efecto completo ser alcanzado despus de
4 semanas de entrenamiento de PLA seguido por 2 a 3 semanas de tapering. Es aconsejable dividir las 4 semanas
de entrenamiento de PLA en 2 x 2 semanas con una semana de trabajo de baja intensidad o regeneracin entre
ellas. EL entrenamiento anaerbico de ms de dos semanas consecutivas puede acarrear ms riesgos que ventajas
(Olbrecht, 2000).
Si bien el entrenamiento de PLA es apropiado especialmente para los velocistas en el periodo precompetitivo,
para los fondistas y mediofondistas sera ms adecuado el entrenamiento de la potencia aerbica (AEI) durante
aproximadamente cuatro semanas. En cualquier caso, ser necesario planificar, en conjuncin con las tareas de
potencia anaerbica o de potencia aerbica, tareas de entrenamiento aerbicas extensivas en una intensidad muy
baja para mantener el nivel de las capacidades aerbicas y anaerbicas.

RESUMEN

La resistencia es una capacidad fundamental en natacin. La resistencia aerbica, especialmente la zona

de AEL y AEM y la resistencia anaerbica, especialmente en entrenamiento de CLA constituyen la
resistencia bsica para cualquier especialidad. La resistencia especfica para los nadadores
mediofondistas y fondistas correspondera especialmente al entrenamiento de la potencia aerbica
(AEI) y para los velocistas sera el de PLA.

Existen una gran variedad de mtodos de entrenamiento para el trabajo de las distintas zonas de
entrenamiento que abarcan la posibilidad de desarrollo de la resistencia aerbica y anaerbica. Todos
estos mtodos deben adaptarse a las condiciones de los deportistas, y a las posibilidades de desarrollo
segn la edad y la fase de preparacin.

El entrenamiento aerbico debe ser intercalado con esfuerzos intensivos anaerbicos. Un entrenamiento
excesivo prolongado en el tiempo de tipo aerbico puede perjudicar a la capacidad anaerbica del
nadador y a la inversa.

3.2 EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

La velocidad es una de las capacidades fsicas ms importantes en natacin pero nunca debe contemplarse
como una caracterstica aislada sino como una componente parcial de las necesidades complejas necesarias para
el rendimiento en natacin.
Aunque la natacin se debe considerar fundamentalmente como un deporte de resistencia, la velocidad juega
un importante papel para el xito de cualquier prueba de natacin. La importancia de la velocidad en el
rendimiento vara considerablemente en funcin de la tcnica de nado y la distancia de la prueba. La velocidad
debe estar estrechamente vinculada a la tcnica de natacin y a la coordinacin y, ambas su vez, con la
naturaleza del esfuerzo realizado en funcin de la intensidad y duracin de la prueba.
En deportes como la natacin en los que el objetivo final es la minimizacin del tiempo o la maximizacin de
la velocidad sobre distancias relativamente cortas, o la distancia en las salidas y los virajes, los mejores
rendimientos estn influenciados por la velocidad. Las reacciones ptimas y la capacidad para ejecutar acciones
motrices, como en el caso de la salida y los virajes son tambin importantes en la natacin. Incluso en las
especialidades largas, las caractersticas de la velocidad son importantes, especialmente en los cambios de ritmo
y final de la prueba.
El entrenamiento de la velocidad ha sido tradicionalmente asociado con la condicin fsica, fundamentalmente
debido a razones funcionales. Esto ha hecho que en el entrenamiento de velocidad haya sido prevalente la
conexin con su aspecto energtico. Un buen ejemplo de esto es la relacin entre carga y recuperacin en el
entrenamiento de velocidad y su orientacin especialmente hacia el tiempo necesario para rellenar los depsitos
de energa o incluso a la normalizacin del pulso. De igual forma, el tiempo de carga ptimo en el entrenamiento
de velocidad se determina a menudo desde la perspectiva de la disponibilidad del sistema anaerbico alctico.
No obstante somos de la opinin de que la velocidad depende primariamente de la coordinacin, por lo que estos
mtodos pueden llegar a ser en algunos casos no del todo recomendables (Navarro, 2000).

As pues, para el logro de un entrenamiento efectivo de la velocidad es necesario considerar diversos sistemas
para la estructura de la velocidad, y en especial la velocidad como capacidad energtica y como capacidad
neuromuscular,
3.2.1 LA VELOCIDAD COMO CAPACIDAD ENERGTICA
Cuando se asume que el factor decisivo del rendimiento de velocidad es la utilizacin metablica de energa
por unidad de tiempo, la concentracin de trifosfato de adenosina (ATP) y el fosfato de creatina (CP) dentro de la
clula muscular son los parmetros relevantes. El ATP del msculo se utiliza rpidamente, durante slo unos 1-2
segundos de trabajo, y raramente llega a ser inferior al 60% del nivel en reposo (el ATP se realmacena
rpidamente durante el ejercicio). El CP se utiliza casi completamente, permitiendo un trabajo muscular mximo
durante 6-8 segundos, pero su almacenaje es limitado. Los requerimientos de energa de una prueba de 50 metros
no podran ser satisfechos nicamente por esta va (metabolismo anaerbico alctico). Un alto flujo de energa
puede producirse por la va del metabolismo anaerbico lctico hasta una duracin de 20-30 segundos, lo que
permite la extensin de un periodo de intensidad mxima. El lmite temporal del trabajo ejecutado a mxima
intensidad, por tanto, cae a los 30 segundos. Durante un esfuerzo mximo de 6 segundos el ATP/CP y la
gluclisis anaerbica pueden contribuir un 50% en el total de la energa cada uno, mientras que en 30 segundos
se reparte en un 20% mediante el ATP/CP y un 80% por la gluclisis anaerbica.
La aportacin de energa aerbica es limitada debido a que el sistema de transporte de oxgeno no dispone de
tiempo suficiente para llegar a los msculos implicados. Sin embargo, el oxgeno en la mioglobina y los niveles
de hemoglobina, junto a las pequeas cantidades disueltas en los msculos contribuyen en un 5% durante los
primeros 6 segundos y en un 11% a los 30 segundos.
De este modo, la velocidad de entrenamiento basada en los factores energticos se debe dirigir hacia un
aumento en la concentracin de fosfatos, especialmente el CP y el glucgeno muscular, un aumento de la
actividad de la fosforilasa, una mejora de los depsitos y aumento de la actividad de los enzimas glucolticas y
una liberacin ms rpida de ATP.
3.2.2 LA VELOCIDAD COMO CAPACIDAD NEUROMUSCULAR
Este sistema presenta la velocidad como la capacidad para lograr la velocidad de reaccin y la mayor velocidad
de movimiento posible mediante las funciones del sistema neuromuscular combinado con procesos cognitivos y
la mxima disposicin. Junto a la tcnica de movimiento, tambin se incluyen importantes parmetros como la
resistencia que deber ser vencida, las condiciones individuales y las influencias externas. De este modo, la
velocidad se describe como una compleja capacidad psico-fsica (Grosser, 1992). Para Grosser (1992) la
velocidad es "la capacidad de conseguir ... una rapidez mxima de reaccin y de movimientos en determinadas
condiciones establecidas". El mismo autor clasifica las diferentes formas de velocidad hablando de
manifestaciones de velocidad en manifestaciones puras y complejas (Grosser, 1992).
La clasificacin de la velocidad ha sido estructurada de forma fenomenolgica para las formas de velocidad
pura y en una manera terica, basada en la experiencia de las formas complejas. Estas ltimas son formas de
velocidad pura combinadas fuerza y/o resistencia y sern descritas, junto con la diferenciacin entre las
capacidades de velocidad, fuerza y resistencia, despus de la discusin de las formas puras de velocidad.
3.2.2.1 FORMAS PURAS DE VELOCIDAD

Velocidad Reactiva: describe la capacidad para reaccionar con un movimiento en el tiempo ms corto
posible frente a un estmulo o informacin

La medida del tiempo de reaccin se considera como un indicador del desarrollo de la velocidad reactiva. Se
clasifica en reacciones simples (salida en natacin) o reacciones de decisin (entrada al viraje). Los factores que
influyen en la velocidad reactiva se muestran en la tabla 3.14 e indican una estrecha asociacin con la velocidad
de accin. Una investigacin de anlisis factorial (Smimov, 1974) demostr una conexin no significativa entre
la velocidad reactiva y las otras subcategoras de la velocidad.

Velocidad Activa (o de accin): esta velocidad se caracteriza por la capacidad de ejecutar movimientos
no-cclicos con altas velocidades contra una baja resistencia externa (golpe de tenis, badminton).

Si se emplea ms de un 30% de la fuerza mxima se considera como Fuerza Velocidad. Los aspectos de la
Resistencia de la Fuerza Velocidad llegan a ser importantes en frecuentes repeticiones de movimientos no
cclicos. Un alto desarrollo de la tcnica de movimiento es un requerimiento esencial para el desarrollo mximo
de la velocidad activa

Velocidad Frecuencial: se caracteriza por movimientos repetidos (cclicos) ejecutados en la velocidad

ms elevada contra resistencias bajas (sprint de nado). La velocidad frecuencias est estrechamente
relacionada al ritmo de movimientos.

3.2.2.2 FORMAS COMPLEJAS DE VELOCIDAD

Estas formas de velocidad pertenecen a zonas que relacionan la velocidad y la resistencia o la velocidad y la
fuerza. Las posibilidades de desarrollarlas mediante el entrenamiento son menos restrictivas que las formas puras
de velocidad.

Fuerza Velocidad: describe la capacidad para producir el mximo impulso posible contra una
resistencia en un tiempo definido (por ejemplo, aceleracin mxima).

Resistencia de Fuerza Velocidad: describe la resistencia a la fatiga relacionada con la disminucin de

la velocidad durante velocidades de contraccin mxima en movimientos no-cclicos con una resistencia
externa aumentada. Esta forma de velocidad tiene un papel especialmente importante en los deportes de
equipo.

Resistencia de velocidad mxima: se refiere a la fatiga relacionada con la disminucin en velocidad

durante movimientos cclicos mximos. El suministro de energa es predominantemente anaerbico
lctico. A pesar del elevado ritmo de produccin de lactato, se define como una forma de velocidad debido
a que los factores neurales tienen una mayor influencia que las caractersticas de resistencia (Grosser,
1992). Es muy importante en sprints cortos.

Segn esta clasificacin en natacin se pueden distinguir diferentes tipos. En la salida, por ejemplo, aparece
como manifestacin pura de la velocidad motriz la velocidad de reaccin simple (reaccin ante un estmulo).
Durante los movimientos cclicos de nado, en distancias cortas se manifiesta la velocidad frecuencias o
velocidad de base. Igualmente durante la salida y los virajes existen acciones de fuerza-velocidad o fuerza
explosiva, que se estudiarn con mayor detalle en el apartado 3.3, relacionado con el entrenamiento de la fuerza.
Durante el nado, a partir de los 10 segundos aproximadamente, con velocidades altas, se manifiesta la forma
compleja de velocidad resistencia o resistencia anaerbica de la que hemos hablado en el captulo
correspondiente a la resistencia.
3.2.3 LOS PROGRAMAS DE MOVIMIENTO NEUROMUSCULAR ELEMENTALES COMO
FUNDAMENTOS PARA LA VELOCIDAD
Recientemente se ha publicado una prometedora investigacin en relacin con la estructura de la velocidad
(Bauerfeld & Voss, 1992) sobre modelos de movimientos elementales. Este sistema supone un complemento
de lo dicho hasta ahora. Estos autores contemplan la velocidad como un requerimiento esencial para el
rendimiento, que no est influenciado por otros determinantes del rendimiento, caracterizndola como una parte
del sistema neuromuscular y asumiendo que los requerimientos de la velocidad cclica estn altamente
influenciados por la calidad del ciclo individual y, por tanto, deducen que la velocidad y sus factores influyentes
son fundamentalmente no-cclicos.
La velocidad elemental se muestra especialmente en movimientos de duracin extremadamente cortos y con
muy pequeas resistencias externas. Estos movimientos, que son muy raros en los deportes o que solamente
pueden ser producidos con construcciones tcnicas, estn adems relacionados con una o slo unas pocas
articulaciones. El nivel de desarrollo de esta forma de velocidad se refleja en los programas de movimiento
neuromuscular o programas de movimiento del movimiento especfico. En la prctica deportiva, ocurren
generalmente en combinacin con otros requerimientos de rendimiento sin, no obstante, ser influenciados por
estos.
La siguiente estructura podra ser utilizada para combinar el sistema de Grosser (1992) con el de Bauersfeld y
Voss (1992):

1) La velocidad como capacidad elemental en trminos de programas de tiempo;

2) La velocidad como una capacidad elemental en combinacin con tcnicas especificas de una disciplina
(velocidad reactiva, velocidad activa y velocidad frecuencial).
3) La velocidad como una capacidad compleja con aspectos motores (Ej.: fuerza velocidad, resistencia de
velocidad y tambin velocidad de sprint) y desde un punto de vista de la teora de la accin yendo ms
all de la simple perspectiva motora.
4) La velocidad como velocidad de accin.
3.2.4 NECESIDADES ESTRUCTURALES DE LA VELOCIDAD EN NATACIN
El trmino entrenamiento de velocidad tradicionalmente se refiere casi exclusivamente a la mejora de las
capacidades de velocidad. Esto se debe en parte a que la velocidad reactiva y especialmente la velocidad cclica
se manifiestan en su mayor extensin en las carreras de velocidad. La prueba de 100 m lisos ha sido durante un
largo tiempo sujeto de numerosas investigaciones.
El anlisis de la estructura de rendimiento de velocidad seala una asociacin compleja de factores nerviosos,
musculares y metablicos. Los principales indicadores biomecnicos del rendimiento de velocidad, longitud de
ciclo (comportamiento espacial) y frecuencia de ciclo (comportamiento temporal) pueden mejorarse solamente
por la influencia de la coordinacin, la fuerza, la tcnica y las formas especficas de resistencia. El problema de
si la longitud de ciclo o la frecuencia de ciclo es dominante y sus dependencias basadas en la edad, sexo, y otros
posibles factores, no ha sido adecuadamente resuelto en los distintos niveles de rendimiento. Por tanto, para
desarrollar la velocidad mxima debera utilizarse una relacin optimizada individualmente entre los factores.
El rendimiento competitivo en natacin est influenciado por numerosos factores interrelacionados. Aunque la
resistencia de nado especfica es el requerimiento ms importante, la introduccin de la prueba de velocidad de
50 metros ha aumentado la importancia de un elevado desarrollo de la velocidad de rendimiento. En esta
distancia competitiva ms corta debe mejorarse el mantenimiento de la velocidad y especialmente la velocidad
mxima. La mxima velocidad debe ser medida sobre distancias cortas de 15-20 metros. Hasta hace muy poco,
demandas similares solo se haban contemplado en waterpolo.
3.2.4.1

LA ESTRUCTURA ESPECFICA DE LAS DEMANDAS DE LAS CAPACIDADES DE

VELOCIDAD EN NATACIN

Las principales caractersticas en el desarrollo de la tcnica de natacin son una mejora del tiempo de reaccin
en la salida, una frecuencia elevada de movimientos mediante la velocidad de contraccin de los msculos
activados y un rpido intercambio de la contraccin y relajacin de la musculatura necesaria para el movimiento
de nado. Desde un punto de vista biomecnico, la ejecucin efectiva del movimiento de nado llega a ser ms
importante cuando el cuerpo se mueve en la direccin de nado con las mayores velocidades debido a que la
resistencia del agua aumenta desproporcionadamente a la velocidad de movimiento. Por tanto, una tcnica
efectiva es especialmente importante para reducir la resistencia del agua en la natacin ms rpida. Una tcnica
biomecnica efectiva ajustada a la natacin de velocidad muestra ms pequeas fluctuaciones de velocidad
intraciclo, una elevada velocidad de nado media y una velocidad media constante sobre la distancia completa.
Los requerimientos biomecnicos y las caractersticas fisiolgicas son importantes en la tctica de la prueba de
natacin de velocidad. Las desviaciones en la prueba de lo que podra denominarse biomecnica ptima puede
ser el resultado del componente biolgico del cociente ritmo de flujo de energa/tiempo resultante, mediante una
destacada disminucin de la produccin de energa en los primeros 30 segundos. Wirtz et al. (1992) concluyen
que incluso aunque la velocidad de los nadadores de elite disminuye sobre los 50 metros, la disminucin es
menos pronunciada que en los peores nadadores. Esto puede indicar una mejor funcin cooperativa entre los
mecanismos de produccin de energa (Wirtz, Wilke, & Zimmermann, 1992).
La velocidad de nado depende de la activacin del msculo especfico y de las fibras musculares. Por tanto, los
mtodos de entrenamiento deben ser desarrollados con atencin al entrenamiento de la tcnica de competicin
mediante el uso de pesos adicionales para la traccin del nado a favor o en contra de la direccin de nado.
Existen muchas indicaciones de que el rendimiento de velocidad en el agua se mejora con natacin
supramxima. Ya se ha empleado este mtodo de entrenamiento por aumento de la velocidad de nado con aletas
(Maghsho, 1986) o por un sistema de arrastre del nadador con una cuerda para aumentar la velocidad especfica
de nado y la frecuencia de ciclo (Wilke & Madsen, 1990). No obstante, no ha sido aplicado a la natacin ningn
estudio cientfico del mtodo semi-atado con velocidad supramxima aunque se sabe que la velocidad de
movimiento mayor puede mejorar los mecanismos nerviosos.

La transferencia de fuerzas propulsivas al cuerpo durante la ejecucin de movimientos es especialmente

relevante en la natacin de velocidad. Esto dificulta establecer una clara distincin entre la velocidad y la fuerza.
Los estudios que relacionan el desarrollo de la fuerza en seco con las capacidades de velocidad en el agua han
mostrado solamente correlaciones bajas en el nivel de natacin de elite (Costill, Hing, Holdren, & Hargreaves,
1983; Reilly et al., 1990; Sharp, 1986). Sin embargo, todos estos autores manifiestan que es indispensable el
desarrollo de un nivel bsico de fuerza.
Los mtodos de natacin atada o semi-atada son un procedimiento excelente para lograr una mayor
especificidad de las demandas de fuerza en el agua. Varios estudios (Christensen & Smith, 1987; Costffl et al.,
1983; Hopper, 1982) han sealado una estrecha relacin entre la velocidad de natacin libre y el entrenamiento
de fuerza utilizando el sistema de natacin atada donde una fuerza definida sobre la cuerda frenaba al nadador.
Otros autores tambin han sugerido que ste es un mtodo de entrenamiento apropiado para la natacin de
velocidad (Bollens, Annemans, Vaes, & Clarys, 1988; Sharp, Costffl, Fink, & King, 1986).
La movilizacin del potencial de fuerza disponible depende del nmero de fibras musculares activadas
(reclutamiento) y la velocidad de adaptacin (frecuencia de los impulso). Cuando esta movilizacin es en un
movimiento especfico se debera entrenar bajo condiciones de competicin siempre que fuera posible. Por tanto,
la aplicabilidad a los nadadores de elite del entrenamiento de fuerza intermuscular e intramuscular en seco est
limitada.
No obstante, dado que est presente una base general de una musculatura bien desarrollada y una suficiente
resistencia aerbica se sugiere la siguiente secuencia de mtodos para el entrenamiento de la velocidad en
natacin:
Entrenamiento de hipertrofia de la musculatura implicada, primero en seco y luego en el agua;
Entrenamiento de la musculatura implicada contra un aumento de la resistencia con el principal
objetivo del incremento del reclutamiento de las fibras;
Natacin supramxima para aumentar la frecuencia de impulsos;
Entrenamiento de la resistencia de velocidad.
3.2.5 MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN NATACIN
As pues, cmo pueden mejorarse en la prctica los distintos componentes de la velocidad de nado?. En
primer lugar, el entrenamiento de la velocidad mxima debera realizarse predominantemente en aquellas
estructuras biolgicas que ya poseen un determinado nivel de coordinacin. En segundo lugar, es importante la
correcta seleccin de los mtodos de entrenamiento.
Las siguientes formas de entrenamiento se pueden aplicar para la mejora de velocidad reactiva y las demandas
especficas de natacin sobre la velocidad nocclica (accin) y cclica (frecuencias).
3.2.5.1 MTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD
REACTIVA
En natacin esta manifestacin de velocidad se produce en la salida del poyete, al inicio de la prueba. En el
tiempo de una salida se puede distinguir el tiempo de reaccin, que es el que transcurre desde que se produce el
estmulo de la salida hasta que llega la orden al msculo para que ejecute el movimiento, y el tiempo motor que
es desde que se inicia el movimiento hasta el final de ste. El tiempo de reaccin tiene un gran componente
gentico y se perfecciona muy poco. Sin embargo, el tiempo motor si es entrenable en gran medida, ya que
depende del nivel de fuerza explosiva y de tcnica, cualidades que pueden ser mejoradas.
Para su entrenamiento pueden utilizarse ejercicios de reaccin general y ejercicios dirigidos al desarrollo
especfico de la reaccin de la salida de natacin (Grosser, 1992).
3.2.5.1.1 Entrenamiento de la reaccin general.
Se utiliza sobre todo con los deportistas jvenes o al principio del macrociclo. Puede utilizarse tanto en el agua,
como fuera del agua. Algunos de ellos son:
a) Entrenamiento en el agua

I.

Saltos desde fuera y dentro del agua desde varias posiciones con y sin seal de salida
(tambin con diferentes seales en distintos intervalos)
II.
Saltos con los ojos cerrados en el "preparados" para mejorar la concentracin de la atencin y
evitar que estmulos visuales externos, como por ejemplo un movimiento del nadador de la calle
de al lado nos pueda provocar una salida anticipada.
III.
Juegos acuticos con baln, a tiempo, con reas restringidas.
b) Entrenamiento en tierra
I.
Ejercicios de reaccin partiendo de reposo o movimiento a partir de diferentes seales
auditivas o visuales.
II.
Juegos de reaccin: blanco y negro, el pauelo, persecucin, tocar y pillar, juegos con baln,
relevos.
III.
Salidas desde diferentes posiciones del cuerpo frente a estmulos auditivos, visuales, tctiles.
Desde el punto de vista metodolgico hay que tener en cuenta que estos ejercicios deben hacerse en estado de
descanso, despus del calentamiento; no deben hacerse muchas repeticiones, hasta un mximo de 10; entre
repeticiones debe establecerse un descanso activo de 2-3 minutos.
3.2.5.1.2 Entrenamiento de la reaccin especfica.
Se utiliza con la accin tcnica de salida elegida por el nadador, incluyendo el deslizamiento y un par de ciclos
en formas competitivas. Con este trabajo se coordina la capacidad de reaccin con la fuerza explosiva, la
velocidad de accin y la tcnica de la salida y deslizamiento. La intensidad de la seal debe ser similar a la de
competicin, aunque tambin se pueden usar seales de baja intensidad, ya que incrementan la concentracin y
por tanto la velocidad de reaccin.
Algunas posibles variantes de entrenamiento de la reaccin especfica se muestran a continuacin:
I.

Salidas de competicin desde fuera y dentro del agua (espalda) en distintas posiciones (con
agarre, posicin de salida de atletismo, con brazos suspendidos, de pie agrupado, etc.) con seal de
salida seguidas de un sprint mximo sobre una distancia corta (tambin con diferentes seales en
distintos intervalos)
II.
Salidas desde fuera y dentro del agua (espalda) con los ojos cerrados en el preparados.
Puesto que la velocidad de reaccin depende en gran medida de la capacidad de concentracin del sujeto, as
como, de la capacidad de control de la ansiedad en la competicin, el entrenamiento psicolgico y, ms
concretamente, las tcnicas de control de la ansiedad y de mejora de la concentracin de estas capacidades puede
ayudar al nadador a mejorar el tiempo de reaccin.
El entrenamiento de reaccin general y especfica puede y debe realizarse desde temprana edad. La velocidad
de reaccin general (VRG) en posiciones variadas con diferentes seales e intervalos en tierra con/sin ojos
cerrados puede comenzar a los 8 aos utilizando especialmente formas jugadas (Tabla 3.15), dejando de ser
relevante su entrenamiento a partir de los 12 aos aproximadamente. La velocidad de reaccin especfica (VRE)
con ejercicios de salidas de competicin tambin debe comenzar a los 8 aos, unido al perfeccionamiento
tcnico, y continua hasta aproximadamente los 12 aos de edad en dnde se pone un mayor nfasis en la
reaccin sobre la salida principal del nadador (Tabla 3.15).
3.2.5.2 MTOOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD DE
ACCIN NO-CCLICA
La velocidad de los movimientos de la salida y de los virajes puede ser entrenada en seco y en agua, si bien
debe ser preferiblemente esta ltima opcin la ms utilizada. No obstante, debe tenerse en cuenta que, tanto en el
entrenamiento de la velocidad de reaccin como en los sprints mximos con salida, tambin se est entrenado
esta cualidad. De ah que en muchas ocasiones sea complicado aislar el trabajo de esta cualidad.
Algunas formas de trabajo que pueden ser utilizadas son:
a) Entrenamiento en el agua
I.
Salidas con observacin del "muelle" sobre el bloque de salida (accin rpida).
II.
Diversas formas de virajes con impulsos explosivos desde la pared.

III.

Saltos al agua.

b) Entrenamiento entierra
I.
Ejercicios de saltos y velocidad con mxima intensidad.
II.
Ejercicios de lanzamientos y empujes (con extensin completa del cuerpo) con baln
medicinal.
III.
Entrenamiento de fuerza mxima y fuerza explosiva con pesos libres.
Todas estas formas, a excepcin de los ejercicios de lanzamientos y empujes con baln medicinal pueden
entrenarse entre los 8 y 12 aos una vez por semana, combinando con los ejercicios de velocidad de reaccin. El
resto debe llevarse a cabo segn las sugerencias que se sealan para el entrenamiento de la fuerza mxima y la
fuerza explosiva en al apartado 3.3.

3.1.1.1 MTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE IA VELOCIDAD

FRECUENCIAL CCLICA (VELOCIDAD MXIMA)
El mtodo ms apropiado para el desarrollo de las caractersticas de la velocidad mxima de nador es el
mtodo de repeticin.
3.2.5.3.1 Mtodo de repeticin muy corto (RMC).
El volumen de entrenamiento debe ser pequeo con el fin de prevenir las inevitables intensidades de carga
mxima de un excesivo metabolismo anaerbico lctico. El nmero de repeticiones es alto pero la distancia
cubierta debe ser corta y los periodos de descanso prolongados.
Los parmetros de intensidad especfica son los siguientes:
La duracin de las repeticiones individuales est entre 6 y 8 segundos
Esto representa una distancia de 15 metros (con salida) o aproximadamente 12 metros (con
impulso desde la pared)
La duracin de los periodos de descanso est entre 3 y 5 minutos.
El nmero de repeticiones por sesin de entrenamiento es de 4-20.

La aplicacin de este entrenamiento se realiza preferentemente utilizando destrezas especficas del estilo
principal en el agua, a excepcin de las primeras edades (Tabla 3.16), pudiendo combinarse con otras acciones
tcnicas y variantes:
1) Todas las formas de ejercicio para la mejora de la tcnica.
2) Movimientos simples y complejos en todas las disciplinas de natacin (distancias cortas con frecuencias
de movimiento ms elevadas).
3) Salidas seguidas de sprints rpidos.
4) Entrenamiento de virajes (por Ej.: sprint - viraje rpido - sprint).
5) Sprints con variaciones en la frecuencia.
6) Natacin con ayudas propulsivas o de freno (por Ej.: mtodos de natacin atada y semi-atada)
7) Tcnica de waterpolo (dribling, situaciones de juego, aceleraciones y cambios de direccin a la seal con y sin baln).
El entrenamiento de velocidad mxima de nado debe comenzar en edades tempranas, pero poniendo nfasis en
el empleo de distintos estilos y destrezas de nado especficas variadas (Tabla 3.16). La intencin principal es la
estimulacin del sistema nervioso y la activacin de la potencia anaerbica alctica. Las distancias de nado van
aumentando progresivamente desde solo 5 metros hasta 15 metros, no debiendo superarse estas distancias con el
fin de no entrar en la zona de entrenamiento de la capacidad alctica (resistencia a la velocidad mxima). A partir
de los 12 aos, el trabajo debe ir centrndose ms en el estilo principal y variantes especficas, pudiendo aadirse
elementos adicionales de preparacin como las salidas y/ o los virajes.
3.2.5.4 MTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA A LA
VELOCIDAD MXIMA

Cuando se combinan altas frecuencias de movimiento y elevadas demandas de fuerza se produce un alto nivel
del metabolismo anaerbico lctico. Por tanto, es indispensable un mantenimiento especfico de la velocidad
para el rendimiento de competicin como suplemento a las capacidades de velocidad mxima en la natacin de
sprint.
La resistencia a la fatiga relacionada con la prdida de rendimiento de velocidad debe ser entrenada con el
mtodo de repeticin y el mtodo intervlico intensivo.
3.2.5.4.1 Mtodo de repeticin muy corto (RMC).
El entrenamiento de repeticin de velocidad se emplea solamente cuando se tenga una buena base de
entrenamiento y usualmente sobre distancias de 25 metros con intervalos de descanso de 2 a 5 minutos, con 4 - 8
repeticiones ejecutadas en velocidades entre el 100% y 95% del tiempo ms rpido. Los periodos de descanso,
preferentemente activos (natacin compensatoria) deberan permitir la completa recuperacin.
Ejemplo: 8 x 25 c/3:00 con descanso activo entre cada repeticin.
3.2.5.4.2 Mtodo intervlico intensivo muy corto (IIMC).
La utilizacin del entrenamiento intervlico intensivo debe llevarse a cabo especialmente durante el periodo
preparatorio y comprende distancias de 15, 20, 25 y 30 metros en 2 - 4 series de 4-8 repeticiones. La velocidad
de nado debe ser del 90-93% del mejor tiempo actual. El periodo de descanso entre repeticiones es
aproximadamente de 30-90 segundos con descansos entre las series de aproximadamente 3 minutos
(compensatorios).
Ejemplo: 4 x (5 x 20 c/45) con 3' descanso activo entre cada serie.
No es conveniente entrenar la resistencia a la velocidad mxima en las primeras edades. El trabajo de
velocidad del nadador se suple con el entrenamiento de velocidad mxima. A partir de los 10 aos se puede ir
introduciendo paulatinamente este tipo de entrenamiento con los mtodos de repeticiones e intervlico intensivo
muy corto (Tabla 3.16) empleando distintos estilos y destrezas de nado especficas variadas. Como en el caso de
la velocidad mxima, las distancias de nado van aumentando progresivamente desde 15 metros hasta 30 metros,
no debiendo superarse estas distancias con el fin de no entrar en la zona de entrenamiento de la potencia
anaerbica lctica. A partir de los 12 aos, el trabajo debe ir centrndose ms en el estilo principal y variantes
especficas, debiendo tenerse en cuenta que, especialmente sobre los 13 aos de edad en las mujeres y algo ms
tarde en los hombres, el volumen y la frecuencia de estos entrenamientos deber ser ms favorable para los
nadadores que se orienten ms a la velocidad que los que observen mayores condiciones para la resistencia.
3.2.5.5 OTRAS FORMAS COMPLEMENTARIAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO
DE LA VELOCIDAD
Para la mejora de la velocidad tambin se utiliza el mtodo intervlico intensivo repeticiones de distancias
cortas con velocidad asistida. Consisten en realizar determinados ejercicios en el agua con implementacin
especial, que permite al nadador desplazarse a una velocidad superior (5-7%) a la velocidad de nado normal.
Esta mayor velocidad viene facilitada por medios auxiliares como gomas elsticas, aletas, mquinas de arrastre,
etc.
Ejemplos:
2 x (8 x 30 c/1:00)/4:00 de recuperacin activa. Nadar con aletas l0 x 20 /2:00 velocidad asistida con goma
elstica.
Las combinaciones de este tipo de ejercicios con ejercicios de natacin resistida (el nadador nada contra la
tensin creada por la goma, una esponja, etc.) y el nado normal permiten una gran variedad en el trabajo de
velocidad. En este caso la utilizacin de circuitos puede resultar muy prctica.
1) 4 x n ciclos en 20 metros atado contra resistencia (0:45 de descanso); 50 m recuperacin activa
2) 2 x 25 / 1: 00 nado con salida; 50 m recuperacin activa.
3) 4 x 25/2:00 nado asistido con las aletas; 50 m recuperacin activa.

4) 2 x 25 / 1:00 nado con salida; 50 m recuperacin activa.

5) 4 x 20/1:00 nado con sobrecarga de una esponja; 50 m recuperacin activa.
6) 2 x 25 / 1:00 nado con salida; 50 m recuperacin activa.
7) 4 x 25/1:00 nado asistido con una goma; 50 m recuperacin activa.
8) 2 x 25 / 1: nado con salida; 50 m recuperacin activa.
Otro aspecto interesante es realizar estimulaciones neuromusculares previas a la velocidad con el fin de
mejorar el rendimiento de sta. Por ejemplo, la ejecucin de 5 saltos verticales antes de una salida desde el
poyete, permite mejorar sta (Platonov, 1993). Igualmente se pueden disear trabajos en los que se alternen
situaciones fuera del agua relacionadas con la estimulacin neuromuscular y situaciones en el agua de velocidad.
Por ejemplo, hacer 20 tracciones de gomas fuera del agua combinadas con un sprint de 25 metros.
3.2.5.6 ALGUNAS ACOTACIONES SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Deben tenerse muy en cuenta las medidas especficas que deben tomarse para la preparacin y la regeneracin
dentro de las sesiones de entrenamiento para el desarrollo de la velocidad: un calentamiento adecuado con nado
especfico, natacin compensatorio en los periodos de descanso y tambin una vuelta a la calma activa con
ejercicios de nado variados. Para trabajar sistemticamente la velocidad, adems de los mtodos de
entrenamiento estudiados hay que tener en cuenta ciertas consideraciones:
Existe una alta correlacin entre la velocidad mxima que puede llegar a alcanzar un nadador y la fuerza
mxima y fuerza explosiva. Esto implica que mejoras en dichas variantes de fuerza producirn mejoras en la
velocidad de base.
Un planteamiento pedaggico muy acertado para mejorar la velocidad consiste en proponer este trabajo en
situaciones de competicin, con nadadores con similares capacidades de velocidad.
En el entrenamiento de la velocidad el sistema nervioso debe estar descansado. Esto significa por un lado que
debe trabajarse fundamentalmente al principio del entrenamiento. Sin embargo, resulta muy interesante su
utilizacin al final de una sesin de carcter aerbico de gran volumen e intensidad moderada. Incluso puede
ocurrir que la velocidad conseguida en estas situaciones es mayor que cuando se hace al principio de la sesin.
El entrenamiento de esta capacidad debe iniciarse desde edades tempranas, aunque no debe hacerse de forma
exhaustiva, y preferiblemente deben buscarse formas jugadas. As mismo, respecto al macrociclo de
entrenamiento, se debe utilizar el entrenamiento de velocidad ya desde el principio; de esta forma el sistema
nervioso va adquiriendo la coordinacin adecuada.
Adems del trabajo de velocidad constante, son muy recomendables las aceleraciones sobre distancias de 25 a
50 m, nadando los ltimos metros a la mxima velocidad o los sprints sin respirar o controlando la respiracin
durante tres o ms brazadas.
El entrenamiento de velocidad produce su supercompensacin mxima en relativamente poco tiempo (de 30 a
48 horas). Los tiempos ms cortos de supercompensacin ocurren en los entrenamientos de velocidad de
reaccin y velocidad mxima, ya que el desgaste energtico es mnimo y las necesidades de recuperacin se
centran fundamentalmente en la fatiga nerviosa. Por el contrario, los entrenamientos de resistencia a la velocidad
mxima requerirn algo ms de tiempo.

RESUMEN

El entrenamiento de la velocidad en natacin tiene como objetivo mejorar el tiempo de la reaccin en la

salida y la velocidad de nado, particularmente sta en pruebas cortas. Aunque la componente gentica
en estas manifestaciones de velocidad es muy importante, los aspectos tcnicos relacionados con los
movimientos especficos de la salida y del nado, as como la fuerza que se manifiesta en estas
situaciones; son capacidades altamente entrenables.

Respecto a la mejora de la velocidad de reaccin se pueden utilizar ejercicios generales, tanto dentro
como fuera del agua, y ejercicios especficos (la propia salida).

Respecto a la mejora de la velocidad de base se deben utilizar distancias muy cortas a la mxima
intensidad. El trabajo de velocidad mxima debe ser prioritario desde las primeras edades, mientras que
el entrenamiento de la resistencia a la velocidad mxima de ir introduciendo progresivamente a partir
de los 10 aos.

3.3 EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Desde hace ya bastantes aos, el entrenamiento de fuerza ha pasado a ser una parte integral de la preparacin
de los nadadores de competicin. Sin embargo, durante todo ste tiempo se han producido grandes variaciones
en la direccin del entrenamiento de fuerza. Ciertos hallazgos, investigaciones e, incluso, modas, han inclinado
a los entrenadores hacia la utilizacin de ejercicios isotnicos con pesas, isomtricos o isocinticos, o bien, a
emplear gomas elsticas o aparatos de friccin (Exergenies), as como realizar los ejercicios con muchas
repeticiones y cargas ligeras o pocas repeticiones con cargas elevadas e, incluso, a considerar conveniente hacer
un trabajo de fuerza solo a principio de temporada o a realizarlo durante todo el ao.
Desgraciadamente, el trabajo se ha ido aplicando segn la inventiva e intuicin de los entrenadores pioneros en
el entrenamiento de fuerza de nadadores, pero sin un apoyo o comprobacin cientfica. En consecuencia, muchos
nadadores han roto su progresin en natacin a causa de un trabajo mal dirigido que ha provocado, en unos,
aumentos excesivos de las masas musculares con el consiguiente aumento de la superficie corporal y aumento de
la resistencia al avance del nadador, mientras que, en otros, causaban efectos negativos sobre el entrenamiento de
natacin.
En este captulo vamos a tratar de describir los mtodos de entrenamiento de fuerza y los conocimientos
cientficos en que estn basados, as como la relacin que la utilizacin de estos mtodos podr tener en
natacin.
En cada uno de las pruebas de natacin, los movimientos que ocurren son producidos por manifestaciones de
fuerza especficas. De forma elemental se distinguen movimientos explosivos en la fase de la salida y en la
salida de los volteos, y los movimientos del nado donde la fuerza aplicada en cada brazada se repite durante un
nmero de veces, desde 18 ciclos en pruebas de 50 metros hasta 500 ciclos ms en pruebas de 1500 metros.
Por ejemplo, el tiempo de salida hasta 15 metros en la prueba de 50 metros libres ocupa un porcentaje relevante,
el 26% del tiempo total de la prueba. Si tenemos en cuenta que el aspecto condicional ms relevante en este
gesto lo constituye la capacidad explosiva en el tren inferior del nadador, podemos concluir que esta cualidad es
muy importante para los nadadores de velocidad. Pero adems, si sumamos el tiempo que el nadador dedica a la
salida con el que dedica a la salida del volteo, en la cual igualmente la fuerza explosiva es fundamental, podemos
observar que estos porcentajes no son nada desdeables, incluso para un nadador de 1500 metros, hasta un 12 %.
Estos porcentajes son an mayores en piscina de 25 metros ya que el nmero de virajes es prcticamente el
doble. Por tanto, uno de los objetivos del entrenamiento de fuerza en natacin ser desarrollar la fuerza
explosiva.
Igualmente, durante la ejecucin de movimientos cclicos, la velocidad depender, desde un punto de vista
condicional, del aporte de energa adecuado por un lado, pero tambin de la aplicacin de fuerza muscular. De
hecho, la velocidad de nado mantiene una estrecha relacin con la fuerza aplicada, como se muestra en la tabla
3.17 elaborada por WlMe y Madsen (1990). Esta manifestacin de fuerza se traduce en la capacidad parar
mantener una longitud de brazada ptima sin perder por ello la frecuencia de los movimientos.
VELOCIDAD (m/s)
2
1,9
1,8
1,7
1,6
1,5
1,4
1,3

TIEMPO EN 100 m.
50
53
56
59
63
67
71
77

FUERZA (Kp)
21 - 24
18 - 21
15,5 - 18
13 - 15,5
11,5 - 13
10 - 11,5
8,5 - 10
7,5 - 8,5

El mantenimiento de la longitud de brazada depender de la capacidad de mantener la fuerza durante la prueba,

es decir, de la resistencia muscular o resistencia de fuerza. Cuando la resistencia muscular no es aceptable, la
longitud de ciclo disminuir notablemente y el nadador se ver imposibilitado para mantener la velocidad, lo que
fsicamente se refleja mediante la frmula: V = Fc x Lc (Velocidad = Frecuencia de ciclo x Longitud de ciclo).
En este sentido, el mantenimiento de una fuerza aceptable en funcin de la duracin de la prueba es el objetivo
del entrenamiento de resistencia de fuerza.
Cada una de estas manifestaciones de fuerza tienen su fundamento en el nivel de fuerza mxima que tenga el
individuo, puesto que la aplicacin de una fuerza nadando no deja de ser un porcentaje sobre la fuerza mxima
(para una misma efectividad tcnica de nado e igual suministro energtico), de modo que si se aumenta aquella,
consecuentemente la fuerza aplicada en el nado tambin aumentar. Por otro lado, la fuerza explosiva esta en
relacin directa con la fuerza mxima y la velocidad. Cuando aumentamos aquellas mediante el entrenamiento,
igualmente mejorar la fuerza explosiva.
Olbrecht (2000) considera el entrenamiento para mejorar la fuerza mxima como la capacidad bsica de
entrenamiento, mientras que el entrenamiento de fuerza para aumentar la fuerza explosiva (FEX) y el
entrenamiento de fuerza para mejorar la resistencia de fuerza durante un periodo largo (RF) se derivan del
entrenamiento de fuerza mxima y son, por tanto, denominados como entrenamiento de potencia (Olbrecht,
2000). Por tanto, el entrenamiento para la mejora de la fuerza debe contemplar la mejora de los ndices
funcionales en cada uno de los tres tipos de fuerza mencionados: Fuerza mxima como fuerza fundamental o
bsica, resistencia de fuerza y fuerza explosiva como manifestaciones especficas de la fuerza. Para obtener estas
mejoras en la fuerza no es suficiente el entrenamiento en el agua, sino que se hace necesario el trabajo fuera de
ella, lo que en el mundo de este deporte se conoce como entrenamiento en seco.
3.3.1 ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MXIMA
La fuerza mxima es la capacidad que tiene el sistema neuromuscular para ejercer una contraccin voluntaria
en las condiciones de mxima carga. El entrenamiento de la fuerza mxima se hace partiendo del entrenamiento
para la hipertrofia muscular, para progresivamente intervenir sobre el entrenamiento de la coordinacin
intramuscular (factor nervioso). En los nadadores, el aumento excesivo de masa muscular puede ser perjudicial
debido al aumento de su superficie corporal y su correspondiente aumento de resistencia al avance mientras
nade. Es por ello por lo que se debe observar con detenimiento el desarrollo muscular, evitando que se produzcan
excesos en el aumento de la masa muscular. Conviene saber que las fibras lentas del tipo I y las rpidas del tipo
II se hipertrofian de forma diferente segn los estmulos de entrenamiento (Grosser, Starischka, & Zimmermann,
1988).

Con cargas entre el 40-60% y esfuerzos lentos y prolongados se hipertrofian principalmente las
fibras del tipo I.
Con cargas entre el 60-80% y esfuerzos rpidos se hipertrofian ms las fibras rpidas.

Liow y Hopkins (1998) demostraron que los ejercicios con pesos realizados a velocidad lenta responden mejor
para velocidades lentas (de nado). Los ejercicios realizados con velocidad rpida responden mejor para moverse
ms rpidamente. No obstante, ambas formas de entrenamiento mejoraron los rendimientos ms que sin ningn
programa de entrenamiento.
La metodologa a seguir para el entrenamiento de la fuerza, deben tener en cuenta varios aspectos cuya
comprensin nos facilitar la organizacin de los medios y mtodos de trabajo (Liow & Hopkins, 1998).
3.3.1.1 EJERCICIOS
Se habla de ejercicios generales cuando stos no tienen gran similitud con el estilo para el que se entrena el
nadador. Los ejercicios con autocarga y algunos ejercicios con balones medicinales entran dentro de esta
categora. El trabajo conjunto de caderas, abdomen, y zona lumbar en flexin /extensin, flexin lateral, y
rotacin con flexin y extensin son una buena actividad de ES para alinear la postura dinmicamente, lo que
permitir la elongacin necesaria para producir el efecto hidrodinmica que se necesita para la eficacia en el
agua, y actuar como par de fuerzas entre los brazos y las piernas (Gambetta, 1997). La fuerza abdominal es
esencial para nadar rpidamente ya que unos abdominales fuertes permiten al nadador controlar la posicin del
cuerpo y facilitarle una natacin ms eficiente y tambin contribuir a que las salidas y virajes sean ms rpidos
(Volckening, 1999). Otra actividad positiva dentro de los ejercicios generales es arrastrarse hacia delante, atrs
o lateral con el cuerpo extendido y las manos delante de la cabeza y las piernas extendidas. Todas estas variantes

ponen nfasis en la estabilidad corporal y la resistencia a la fuerza (Gambetta, 1997). El entrenamiento con
balones medicinales es tambin un excelente entrenamiento en seco para nadadores jvenes, adems de seguro,
fcil de usar, verstil y adaptable. Las rotaciones/giros, y los lanzamientos son los ms interesantes para el
nadador (Gambetta, 1995). El entrenamiento con baln medicinal es recomendable para el nadador debido a la
similitud de la velocidad de movimiento entre las dos actividades (Barrowman, 1997).
Cuando existe una intervencin de los grupos musculares principales que intervienen en natacin se habla de
ejercicios bsicos. Los dos tipos ms populares de entrenamiento con pesos son los pesos libres (barras y
mancuernas) y las mquinas. Existe un gran debate sobre las ventajas y desventajas del uso de estos medios
(tabla 3.18)
1) Los PL son ms baratos y, por lo tanto, tienen mayor efectividad de costo, adems de que las MAQ
requieren generalmente un mayor mantenimiento que los PL.
2) La mayora de las MAQ tienen una adaptabilidad limitada - es decir, la MAQ solo permite la ejecucin
del ejercicio (con pocas variaciones) para la que fue diseada. Esto no es un problema para los PL en el
que los ejercicios pueden ser diseados para adecuarse a la actividad (mayor grado de especificidad
mecnica).
3) Las MAQ no tienen suficiente capacidad de ajuste para poder adaptarlas (altura, peso, longitud de las
extremidades, etc.) a todos los tipos de poblacin. En este contexto las mquinas de resistencia
variable no aplican adecuadamente la resistencia en relacin a las curvas de fuerzas humanas,
particularmente sobre unas bases individuales. Estos aparatos no igualan con precisin la curva media
de fuerza humana y no se relacionan con las curvas de fuerza individual, las cuales dependen de
factores biomecnicos individuales como la longitud de las extremidades.
4) En los PL se utilizan los msculos estabilizadores. Las MAQ eliminan esta posibilidad y slo trabajan
en un plano de movimiento. Por ello, algn autor ha sugerido que las mancuernas de natacin seran una
forma mucho ms preferible de entrenamiento con pesos (Roberts, 1996).
5) Con los PL se pueden emplear una mayor variedad de ejercicios de grandes masas musculares. En este
contexto, los PL pueden ser ventajosos en trminos de eficiencia del tiempo utilizado en las sesiones de
entrenamiento. Un ejercicio multiarticular de gran masa muscular implicada, como el squat puede
ejercitar tantos grupos musculares como 4-8 ejercicios de poca masa muscular con el consiguiente
ahorro de tiempo.
6) El desarrollo de Protocolos de entrenamiento en el que los ejercicios tienen un alto grado de
especificidad mecnica (con un diseo apropiado de entrenamiento) es de mayor ventaja para los PL.
La utilizacin de estos protocolos es particularmente importante para el desarrollo de la velocidad y la
potencia. La especificidad mecnica incluye tanto las caractersticas de fuerza (magnitud de fuerza,
ritmo de desarrollo de la fuerza, velocidad, potencia) como el patrn de movimiento. Existen pocas
dudas de que los PL pueden satisfacer estos aspectos mejor que las MAQ tpicas.
7) Las limitaciones de espacio pueden ser una desventaja para los PL. Las MAQ suelen ocupar menos
espacio.
8) Algunas MAQ pueden ofrecer resistencia en un mayor rango de movimiento, especialmente en
ejercicios de masas musculares pequeas, que cualquier ejercicio de PL. Esto puede ser una ventaja en
el desarrollo de la hipertrofia con algunas MAQ.
9) Se argumenta con frecuencia que las MAQ son ms segura que los PL. Sin embargo, no existe
evidencia para esta asuncin.
Tanaka y cols (1993) intentaron mejorar la fuerza durante 8 semanas mediante diferentes entrenamientos
aplicados a dos grupos de nadadores: un grupo solo realiz entrenamiento de natacin y otro hizo el mismo
entrenamiento junto con un entrenamiento con resistencias. Este entrenamiento consisti en ejercicios que
simulaban las acciones y los msculos de natacin del estilo crol utilizando mquinas de resistencia y pesos
libres. Ambos grupos demostraron similares ganancias de potencia en el banco isocintico y en los tests de
natacin atada. No hubo cambios en la longitud de ciclo, o en el rendimiento en 100 o 400 yardas. El
entrenamiento en seco no mejor el rendimiento de natacin a pesar de que se registraron mejoras de 25-35% en

los ejercicios de entrenamiento con resistencias. Los hallazgos de este estudio estn de acuerdo con numerosas
investigaciones llevadas a cabo en otros deportes. Con los deportistas maduros, el entrenamiento con pesos no
produce mayores beneficios que los que puedan lograrse con la natacin solamente (Tanaka, Costill, Thomas,
Fink, & Widrick, 1993).
Aceto (1996) sugiere que el entrenamiento con pesos solo es necesario despus de que el nadador ha hecho una
gran progresin a travs ejercicios con autocarga. El mismo autor sugiere que los ejercicios con cargas utilizados
para la natacin sean multiarticulares u organizados en circuito para beneficiar al nadador lo ms posible. Su
razonamiento se relaciona con la especificidad del deporte, ya que la natacin involucro a todo el cuerpo (Aceto,
1996).
El entrenamiento con resistencias produce cambios en el rendimiento de fuerza y en la fisiologa de los
msculos pero sus efectos son especficos a los ejercicios de entrenamiento y no trasfieren positivamente al
deporte que se practica. Si bien es admisible que el entrenamiento con pesos tenga poco beneficio para el
rendimiento de natacin, es necesario sealar que no existen motivos para extrapolar estos hallazgos al uso de
este tipo de trabajo como desarrollo general y fuerza bsica para facilitar otras componentes de fuerza ms
especficas de natacin.
En las primeras etapas de la preparacin hacia el entrenamiento de fuerza conviene utilizar los ejercicios
bsicos en mayor medida, pero una vez que el nadador ha madurado, o tras una primera fase de
acondicionamiento general del macrociclo, elegirse los ejercicios de carcter bsico.
Existe otra categora de ejercicios en los que la similitud con los movimientos competitivos es mayor y que se
conocen como ejercicios especficos. Estos ejercicios pueden realizarse en seco (ES) o en agua (EA). Es evidente
que se debern considerar siempre como los de mayor especificidad los que se realicen dentro del agua imitando
las tcnicas de nado.
Diversos estudios cientficos han analizado las posibilidades del entrenamiento en seco de los ejercicios
especficos. Aqu presentamos los ms sobresalientes con la idea de que se puedan valorar en toda su dimensin
sus ventajas y desventajas para su utilizacin.
3.3.1.1.1 El entrenamiento con gomas elsticas.
Las gomas elsticas son una forma excelente y beneficiosa del ES debido a que permiten al nadador tener una
resistencia continua a lo largo de un movimiento especfico deportivo al igual que en el agua (Bingham, 1996).
El entrenamiento con gomas elsticas debe hacerse con el tiempo como pauta para las repeticiones o en las fases
iniciales de desarrollo utilizando la fatiga como pauta (Roberts, 1996). Los ejercicios con gomas incluyen el
fortalecimiento de los msculos retadores externos para prevenir la lesin del hombro, la enseanza y el
fortaleciendo de la fase de agarre de la brazada, y todas las dems fases de los movimientos brazos y piernas de
natacin (Gambetta, 1997). Utilizando el principio de las gomas elsticas y el grado de inclinacin de un banco
que se desplaza ha alcanzado una gran popularidad el banco inclinado y, en concreto, el Vasa Trainer. Si bien no
existe an suficiente investigacin sobre este aparato, se ha comprobado que los movimientos de la fase de
agarre son muy similares a los de la fase de agarre en el agua (McWha, Froud, & Amdt, 2002).
3.3.1.1.2 El entrenamiento con banco isocintico.
El banco isocintico es otro es otro buen ejercicio de trabajo en seco si lo tenemos a nuestro alcance. El banco
isocintico puede utilizarse como entrenamiento de fuerza o como entrenamiento aerbico, dependiendo de
como se utilice (Smith, 1996). El banco isocintico tambin puede servirle al entrenador como ayuda para la
enseanza de la tcnica en cualquiera de los cuatro estilos, y eliminar aquella tcnica que pueda llevar a lesin o
pobres resultados (Smith, 1996). Sexmith y Cols (1992) compararon los efectos producidos sobre 22 nadadores
que ejecutaron tres series de 5 repeticiones de 60 segundos a un ritmo de 38 brazadas por minuto y con 30
segundos de descanso utilizando gomas elsticas (GE) y banco isocintico (BI). Entre series hubo una
recuperacin de cinco minutos. En los ltimos 30 seg. de cada serie se midieron la frecuencia cardiaca (FC), la
ventilacin minuto y el consumo de oxgeno. El lactato venoso (Hla) fue medido en el descanso y cuatro minutos
despus de la ltima repeticin. Las GE provocaron FC menores, ventilacin y consumo de oxgeno en todos los
tiempos medidos. La FC aumento para ambos ejercicios, el Hla aument para ambos ejercicios pero fue ms
bajo para GE (Sexsmith, Oliver, & Johnson-Bos, 1992).

La potencia aplicada, el consumo de oxgeno y la ventilacin fueron relativamente constantes durante las tres
series. Esto significa que la intensidad del ejercicio no cambi en el transcurso de las series del ejercicio. Debido
a que estas medidas permanecieron estables, es probable que el aumento de la FC se deba al aumento de la
presin sangunea y a factores de termorregulacin, tales como la sudoracin y el flujo sanguneo en la piel.
Las diferentes respuestas a los ejercicios pueden ser debidas a la disimilitud de los requerimientos de
generacin de fuerza y, por consiguiente, el uso especial de la unidad motora (sincronizacin) y el reclutamiento.
Por ejemplo, en el comienzo de la traccin en el BI se requiere una gran fuerza pero en las GE se retrasa debido
a que la resistencia elstica es menor en las fases iniciales de la traccin. Tambin el recobro de la GE requiere
una cierta resistencia para no aflojar la goma, mientras que el BI solo controla el movimiento de las partes del
cuerpo. El BI tambin emplea una contraccin isomtrica de las piernas y la espalda contra el cinturn de
sujecin. Estos factores extras ejercitan una mayor masa muscular y producen un mayor coste metablico, de ah
los valores ms elevados.
Muchos estudios han registrado correlaciones elevadas (superiores a 0.5) entre las medidas isocinticas y el
rendimiento de nado (Ciccone & Lyons, 1987; Klentrou & Montpetit, 1991; Mookerjee, Bibi, Kenny, & Cohen,
1995; Olbrecht, Ungerechts, Robben, Mader, & Hollmann, 1992) si bien existen estudios en que no se han
encontrado diferencias con distintos niveles de competicin (Reilly, 1990). Sharp (1986) ha propuesto un
interesante razonamiento para esto. Este autor midi a un grupo de nadadores de elite y sorprendentemente
encontr una gran varianza en los valores de potencia. Especulando que determinados tipos corporales creados
aumentaban las fuerzas de resistencia al avance, como tambin lo hacen los nadadores ineficaces, supuso que los
nadadores, bien por una brazada ineficiente o por el tipo corporal requerirn ms potencia para competir en un
nivel similar con aquellos que son ms eficientes. Esto hara que los nadadores con un mismo nivel en una
misma prueba, limitados por una fuerza o potencia ms fuerte o ms dbil, dependeran de su tipo corporal y de
la eficiencia relativa resultante de sus tcnicas (Sharp, 1986).
En conclusin, el ES no parece que sea un sistema intil dentro de la preparacin del nadador. La seleccin de
las actividades de ES y la aplicacin de las intensidades y tcnicas adecuadas muestran un mayor nmero de
aspectos positivos que negativos.
La eficacia de este mtodo depende de las condiciones de trabajo del msculo, que tiene que vencer una
resistencia cada vez ms elevada y en la que los efectos de la inercia quedan anulados por la velocidad constante.
Se ha demostrado que los trabajos isocinticos y balsticas tienen una notable relacin, sobre todo en condiciones
de velocidad similares (Bosco, Mognoni, & Luhtanen, 1983) si bien este entrenamiento parece ms indicado
para las prestaciones de fuerza mxima y resistencia, donde incluso las velocidades elevadas no tienen bruscas
aceleraciones, como es el caso de las propulsiones en el agua (Manno, 1999). En sntesis, se han indicado como
ventajas de la prctica isocintica:

Resistencia elevada durante todo el recorrido del movimiento.

La reduccin al mnimo del riesgo de accidentes.
La elevada reproducibilidad de las condiciones de la prestacin (test).
El hecho de que el resultado se puede medir con precisin.
El hecho de que se pueden utilizar velocidades muy distintas entre s.
La facilitacin de la rapidez de contraccin.
El desarrollo de la precisin del movimiento.
Se provoca menos dolor.

Sin embargo, donde parece aumentar el inters en la investigacin es sobre los ejercicios especficos realizados
en agua. Estos estudios se han centrado en analizar los efectos del entrenamiento y su eficacia para la mejora del
rendimiento del nadador. Una gran parte de los aparatos utilizados para el entrenamiento de la fuerza en el agua
se basan en lo que se conoce como entrenamiento resistido. Este abarca la natacin atada y con gomas elsticas,
las palas, el nado vestido, los aparatos de arrastre, el paracadas, etc. Se ha argumentado que el trabajo de fuerza
realizado en el agua es ms positivo que el de seco debido a su mayor especificidad. Aunque esto parece obvio,
son muchos los estudios cientficos que cuestionan tambin tal especificidad. Aunque la resistencia adicional
estimula al nadador a bracear con ms fuerza, tambin altera su mecnica de brazada (Llop, 2001; Llop,
Gonzlez, Diaz-Rincon, Navarro, & Arellano, 2002) y la posicin del cuerpo (Maglischo,; Maglisho, 1993).
3.3.1.1.3 El entrenamiento con nado atado.

El uso de medios especficos para entrenar la fuerza en el agua ha sido evaluado en relacin con la forma en
que puede afectar a la tcnica. En estudio realizado por Maglisho y cols (1985) en el que fueron analizados 6
nadadores de grupos de edad nadando aproximadamente 30 metros en tres condiciones: 1) normalmente, 2)
atado parcialmente por un cinturn de nado, y 3) velocidad asistida utilizando un cinturn atado, se observ que:
1) El entrenamiento de sprint-resistido causaba una brazada ms corta y ms lenta.
2) El entrenamiento de sprint-asistido aumentaba la frecuencia de cielo pero solo por el acortamiento
de la longitud de ciclo y no por cambios en la velocidad de la mano.
3) Los mecanismos de brazada cambiaron en ambas formas de entrenamiento, arrojando dudas sobre
la eficacia de ambas formas de entrenamiento (Maglischo, Maglischo, Zier, & Santos, 1985).

Payne y Lemon (1982) analiz las respuestas de dos tipos de actividades de fuerza especfica de natacin:

La natacin simulada (NS) fue ejecutada en un ergmetro modificado utilizando la accin de

crol, con los pies inmovilizados; y
Natacin atada (NA) que fue ejecutada de forma esttica en el agua con las piernas sujetas y
flotando (Payne & Lemon, 1982).

Ambos procedimientos fueron realizados bajo similares protocolos de incrementos de 1 minuto. Se encontr
que: (a) la NA desarroll significantemente mayor VOmax y lactato; (b) la NS produjo un mayor VE/V02; y (c)
La FCmax y el VEmax no se diferenciaron entre ambas condiciones. A pesar de las grandes similitudes de la
Fcmax, VEmax y otras valoraciones subjetivas del esfuerzo empleado, los requerimientos de energa, al menos
durante el ejercicio mximo, son bastantes diferentes. Esto puede ser considerado como un problema para el
nadador. Si ambos se consideran tiles como un trabajo especifico de fuerza del nadador pero si la contribucin
de energa es muy diferente, cul se asemeja ms a los gastos de energa propios sobre la duracin una prueba
determinada de natacin?. Tambin es muy probable que ninguno sea apropiado para realizar la especificidad de
nado.
Dos nuevos tipos de natacin atada han entrado con fuerza en el entrenamiento del nadador, el power rack y el
power reel. Tienen la ventaja de poder cuantificar la resistencia pudiendo aplicar una sobrecarga y progresin
mientras se desplaza. Boelk y cols. (1997) midieron la potencia en el power rack en 34 nadadoras utilizando siete
protocolos diferentes de aumento de la resistencia y la correlacionaron la velocidad mxima en 25 yardas. Cada
uno de los siete tests de potencia se correlacion moderadamente con la velocidad de nado mxima (0.58 a 0.84).
El pico de potencia y la potencia media tambin se correlacion significativamente con la velocidad mxima.
Cuando se combinaron los factores en ecuaciones de regresin, el 73% de la velocidad mxima de nado en 25
yardas fue asociada con las variables del power rack. La relacin fue ms elevada en los nadadores de club
(85%) que en los nadadores universitarios (76%) (Belk, Norton, Freeman, & Walker, 1997).
No obstante, ciertos tipos de entrenamiento resistido pueden ser beneficiosos si se pone atencin a la
frecuencia de ciclo y la longitud de ciclo. Sera un error emplear altas cargas de resistencia con un ritmo de
frecuencia de ciclo baja. De esta forma, la fuerza no estara disponible en frecuencias elevadas. Si la frecuencia
de ciclo permanece cerca del nivel de competicin y los nadadores intentan mantener su longitud de ciclo, la
potencia de brazada ser maximizada frente a la minimizacin de los efectos indeseables sobre la mecnica y la
posicin del cuerpo (Maglischo, 1993). Laughin (1996) seala que si la frecuencia de ciclo es demasiado alta (50
a 100 % ms que no atado), se debera utilizar una goma elstica ms delgada o ms larga para centrase en
reducir exclusivamente la frecuencia de ciclo en nado atado hasta como mnimo el 10-15% del nado normal
(Laughlin, 1996).
3.3.1.1.4 El entrenamiento con palas y aletas.
La utilizacin de las palas es para aumentar la componente de resistencia sobre las manos, para aumentar el
diferencial de presin debajo de las manos (Counsilman & Counsilman, 1994). Las aletas tienen el mismo
propsito. Existen una gran variedad de estilos y tamaos y se ha difundido enormemente como un utensilio muy
comn para el entrenamiento del nadador, debido a la creencia generalizada de que puede desarrollar la fuerza
con el mismo movimiento que como se hace en la natacin. Sin embargo algunos expertos afirman que pueden

daar la tcnica por disminucin de la capacidad para sentir el agua y que su uso frecuente o con demasiada
fuerza puede llevar al incmodo dolor de hombros (Counsilman & Counsilman, 1994).
Las palas producen velocidades de nado ms elevadas sin que afecten a factores metablicos cuando se utilizan
esfuerzos mximos. El valor de experimentar una velocidad alta artificialmente que no puede ser lograda en una
prueba sin palas ha sido cuestionado. La utilizacin de las palas parece que viola el principio de especificidad
debido a que se asocia a patrones de movimiento no naturales y produce velocidades de nado inapropiadas para
niveles de esfuerzos metablicos particulares (Ogita, Onodera, & Izumi, 1999). En cualquier caso, el uso de las
palas debe hacerse siempre en condiciones de mayor velocidad que la que se producira en condiciones normales
sin palas para asegurar que los nadadores trabajan en una potencia mayor. Una frecuencia de ciclo y un tiempo
ms lento es simplemente sustituir el rea de la superficie corporal por la fuerza. La potencia muscular no
aumentar por este camino (Maglisho, 1993).

3.3.1.1.5 El entrenamiento vestido y de arrastre.

El uso de cinturones de resistencias, nado con camisetas o mallas, o nado con esponjas o paracadas aumentan
las resistencias de friccin que ordinariamente se encuentran en el agua y tienen la ventaja de que, al igual que
con el uso de las palas y las aletas, el nadador puede desplazarse libremente. En uno de los pocos estudios
cientficos realizados con estos materiales, Llop (2001) intent estudiar las diferencias que el nado resistido con
paracadas ofrece con respecto al nado normal en las variables cinemticas de frecuencia de ciclo, longitud de
ciclo, velocidad de nado, distancia de nado, y en las variables fisiolgicas de frecuencia cardiaca y concentracin
de lactato en sangre, as como la repercusin que este tipo de nado resistido con paracadas puede tener sobre la
tcnica y la velocidad del nadador despus de haber entrenado durante ocho semanas la mejora de la velocidad
especfica utilizando el nado con paracadas. El anlisis de las conclusiones del estudio, el autor seala que el
nado resistido con paracadas produce cambios importantes en las variables cinemticas y fisiolgicas, tanto en
los tiempos de 10 segundos como 45 segundos, cuando se nada crol a mxima velocidad, lo que hace necesario
que los entrenadores conozcan el efecto de este tipo de cargas produce en el entrenamiento de sus nadadores.
Asimismo, no parecen existir indicadores claros que hagan a los entrenadores decidirse por un tipo de
entrenamiento concreto para mejorar el rendimiento de sus nadadores, aunque los resultados y tendencias en este
estudio permiten contemplar el entrenamiento resistido con paracadas como una carga alternativa a introducir en
los entrenamientos de los nadadores para mejorar la velocidad (Llop, 2001).
En funcin de lo expuesto, cabe preguntarse el valor de la especificidad de las posibilidades presentadas.
Existe una fuerte tendencia considerar solamente la estructura de la tcnica de nado cuando se desarrollan los
ejercicios de fuerza que positivamente se trasfieran a esa habilidad. Sin embargo esta es solo una consideracin ,
debiendo contemplarse entre otras las siguientes:
El tipo de contraccin: La natacin emplea fundamente contracciones concntricas y, por tanto, los
ejercicios deben emplear mtodos concntricos (Ribeiro, Castro, Carvalho, & Weltman, 1998).
Velocidad: Numerosos estudios confirman que los ejercicios de fuerza deben dirigirse en la misma
velocidad o similar a las mejores expectativas de transferencia positiva (Liow & Hopkins, 1998;
Young, McLean, & Ardanga, 1995).
Relacin Posicin-Fuerza: En cualquier destreza, la produccin de fuerza vara a travs del rango
de movimiento de esa destreza. Los ejercicios de fuerza que causan mxima produccin de fuerza
en los ngulos articulares especficos, donde la fuerza puede ser ms elevada en la destreza
deportiva, tendrn una mayor transferencia positiva a esa destreza. Por ejemplo, los nadadores que
deben mejorar el impulso de las salidas o los virajes ejercen la mayor fuerza en el agrupamiento que
precede al impulso. Por tanto, en el entrenamiento de fuerza, el squat con aproximadamente los
mismos ngulos articulares utilizados en el salto tienen generalmente una mayor transferencia que si
son ms profundas en esta posicin.
3.3.1.2 OBJETIVOS
El objetivo final que constituye la mejora de la fuerza mxima se puede conseguir mejorando los factores
estructurales y los factores nerviosos de la contraccin muscular. En el primer caso nos referimos a la mejora de

la seccin muscular o hipertrofia, la cual ocurre por aumento de la seccin de miofibrillas (MacDougall, 1986),
citado por (Gonzalez Badillo & Gorostiaga Ayestarn, 1995) y por incremento del nmero de miofibrillas
(Goldspick, 1970, citado por (Gonzalez Badillo & Gorostiaga Ayestarn, 1995)) junto con el aumento de masa
muscular tambin aumenta la cantidad de tejido conectivo, as como la vascularizacin, aunque sta no lo hace
en la proporcin que lo hace el tejido muscular. La mejora de los factores nerviosos o de coordinacin
intramuscular, sobrevenidos con el entrenamiento de fuerza mxima, se concreta en: a) conseguir reclutar un
mayor nmero de unidades motrices para la contraccin, con lo cual sta ser ms potente; b) mejorar la
sincronizacin entre esas unidades motrices.
3.3.1.3RGIMEN DE ACTIVACIN MUSCULAR Y METODOLOGA PARA EL ENTRENAMIENTO
En funcin del rgimen de activacin muscular de los ejercicios (isomtrico o esttico, concntrico y
excntrico), el entrenamiento para el desarrollo de la fuerza puede llevarse a cabo mediante mtodos isomtricos,
concntricos y excntricos. Sin embargo, dado que las acciones en natacin son fundamentalmente concntricas,
excepto en las salidas y los virajes en los que la accin combina acciones concntricas, isomtricas y excntricas
conocidas como CEA (ciclo de estiramiento-acortamiento), los mtodos que deben utilizarse para el desarrollo
de la fuerza del nadador deben ser fundamentalmente concntricos. Por ello, tanto los ejercicios bsicos como
especficos (vase apartado 3.3. 1.1.) deben considerarse concntricos, si bien algunos de ellos pueden tener unas
peculiaridades distintas segn la forma en que se manifiesta la fuerza durante el ejercicio. Por ejemplo, en un
ejercicio con pesos libres, la resistencia externa (la carga) permanece constante mientras la velocidad vara segn
la fuerza aplicada en cada momento del recorrido. Sin embargo, en un ejercicio isocintico, la fuerza aplicada
vara en funcin de una velocidad constante que se programa en el banco isocintico.
3.3.1.4 INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
La intensidad se entiende como el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o actividad de
entrenamiento en cada unidad de accin (repeticin) (Conzlez Badillo & Ribas Sema, 2002). La intensidad
puede expresarse de diversas maneras pero en nuestro caso, nos centraremos especialmente en el tanto por
ciento de la repeticin mxima (RM) y en el de repeticiones por serie.
3.3.1.4.1 La intensidad como % de 1RM.
En este caso, la intensidad viene reflejada por el porcentaje de carga (peso) empleado en un ejercicio sobre el
mximo realizado en una repeticin. Por ejemplo, si en el ejercicio de sentadillas se levanta un mximo de 100
kilogramos en una repeticin, la ejecucin de dicho ejercicio con una intensidad del 85% de lRM supondr
levantar 85 kilogramos. Sin embargo, esta expresin de intensidad tiene notables inconvenientes, tal como
sealan acertadamente Gonzlez y Ribas (2002:136-137):

El 1 RM es complicado medirlo en nadadores jvenes o con poca experiencia en el

entrenamiento.

El tanto por ciento terico puede no corresponderse con el valor de la RM real del da de
entrenamiento.
La medicin del RM puede ser errnea si se hace con velocidades inadecuadas.

Un mismo porcentaje pueda significar dos cargas diferentes si se hace con ejercicios cuya RM
se alcance a velocidades muy distintas.

Para evitar la complicada determinacin directa del lRM, una frmula que se ha hecho bastante popular es la
de Brzycki. Con ella se puede estimar tanto el valor de lRM como el % lRM (tabla 3.19) teniendo en cuenta las
repeticiones que pueden hacerse con el peso levantado y que a partir de 10-12 repeticiones, la precisin de la
frmula es menor. Estas ecuaciones son especialmente aplicables a dos ejercicios bsicos en el entrenamiento de
fuerza: la sentadilla completa y el press de banca (Gonzlez Badillo & Ribas Serna, 2002).
ESTIMACION
DE...
1 RM
% 1 RM

FRMULA DE BRZYCKI

EJEMPLO: 7 repeticiones con 50Kg. en

press de banca
1 RM = peso levantado / 1,0278 - 0,0278 x 1 RM = 50 / (1,0278 - 0,0278 x7)= 60 Kg.
n de repeticiones con el peso levantado
% 1 RM = 102,78-2,78 x n de % 1RM = 102,78 - 2,78 x 7 = 83,3%

repeticiones con el peso levantado

En cualquier caso, si a pesar de los inconvenientes se empleara para el entrenamiento de la fuerza esta
expresin de la intensidad, debe tenerse en cuenta que el % de lRM ptimo para la mejora de la fuerza no es el
mismo para todas las edades y niveles de entrenamiento, segn se deduce del estudio de Medvedev y Dvorkin
(1987), citado por Gonzlez y Ribas (2002:137). En dicho estudio se observ que los sujetos ms jvenes de 1314 aos y de 15-16 aos mejoraban ms con porcentajes medios de 70 y 80%, respectivamente, con los que
hicieron 3-4 rep/ser, que utilizando porcentajes del 90% con 1-2 rep/ser. Como sealan los autores citados,
parece, por tanto, razonable que deberamos obtener el mximo rendimiento de cada gama de porcentajes antes
de utilizar los porcentajes ms altos.
3.3.1.4.2 La intensidad como repeticiones por serie.
Esta expresin de la intensidad intenta resolver algunas de las desventajas del % de lRM. Las rep/ser reflejan
mejor el carcter de esfuerzo (CE), expresin propia de la intensidad, que viene determinado por la realizacin
entre lo realizado y lo realizable. El CE se indica como el nmero de repeticiones por serie a realizar como
entrenamiento y, entre parntesis, el nmero de repeticiones que se podra realizar si el sujeto intentara hacer las
mximas posibles con el peso indicado. As pues, si el entrenamiento es de 3 x 6 (6), significa que hay que hacer
tres series de seis repeticiones con el peso con el que se pueden hacer seis. Por tanto, el carcter de esfuerzo es
mximo. Si el entrenamiento es 3 x 6 (10), las seis repeticiones de cada serie se harn con un peso con el que
puedan hacerse diez, siendo evidentemente el CE inferior.
Por tanto, para definir el CE es necesario considerar la diferencia entre las repeticiones realizadas y las
realizables y los Pesos (carga) concretos de dichas repeticiones. El CE ser diferente en la realizacin de 3 x 4
(6) que en 3 x l0 (12), a pesar de que la diferencia en repeticiones es la misma. Parece obvio decir que el CE es
mayor en el primer entrenamiento sealado.
Ante lo expuesto, seramos incautos si no sealramos la importancia que tiene la velocidad de ejecucin de
los ejercicios sobre la intensidad de los ejercicios y la orientacin de sus efectos. Por tanto, no es suficiente
conocer y aplicar la intensidad (% o rep/ser) adecuada, sino que hay que cuidar tambin la forma de ejecucin.
El problema es que si no tenemos un aparato adecuado ademado como, por ejemplo, el isocontrol dinmico, su
control es demasiado complicado.
No obstante, conviene tener en cuenta las observaciones que sobre la velocidad y potencia de ejecucin sealan
Gonzles y Ribas (2002:148) sobre los efectos y consecuencias de entrenamiento:
Si la velocidad es mxima o muy alta en cada repeticin, con la menor fase de desaceleracin:

Se obtiene la mxima eficacia de la carga utilizada.

La potencia desarrollada es la mxima posible.
Se pueden estimular las fibras de tipo Ilb o IIx, y se reduce la influencia
negativa sobre estas fibras.
Se mejoran los procesos neurales.
Se mejora la velocidad de activacin del msculo en acciones concntricas se
aplica ms fuerza.

Si la velocidad se reduce dentro de la serie durante la ejecucin del ejercicio:

-

Los efectos se orientan hacia la resistencia a la fuerza.

Existe la tendencia a transformar las fibras Ilb (IIx) en IIa.

3.3.1.5 MTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MXIMA

El entrenamiento de fuerza mxima en natacin no debe hacerse, al contrario de la creencia generalizada, con
porcentajes mximos o con un carcter de esfuerzo mximo. Las necesidades del entrenamiento de fuerza en
natacin sern diferentes para velocistas y fondistas. Para los velocistas, se consideran de una importancia media
(no mxima, ni alta!) ya que la resistencia a vencer es la resistencia al avance del propio cuerpo del nadador (en
el caso del nado) pero el resultado depende en gran medida de la manifestacin de grandes dosis de fuerza en
poco tiempo y el rendimiento se reparte en proporciones aproximadamente equilibradas entre la fuerza mxima y
la fuerza explosiva con cargas medias y ligeras (tabla 3.20). Para los fondistas, la importancia es menor (baja) ya

que la fuerza ejercida durante el nado es relativamente pequea y reiterada y el rendimiento depende
fundamentalmente de la resistencia a la fuerza (tabla 3.20). As pues, el tiempo o importancia al entrenamiento
debe estar en consonancia con lo expuesto, si bien en los nadadores jvenes tambin tendr que tenerse en
consideracin la edad y experiencia en el entrenamiento.
Una propuesta de unidades de entrenamiento en rgimen de activacin concntrico, basada en porcentajes de
lRM, para nadadores se muestra en la tabla 3.21. Como hemos sealado anteriormente, el principal problema de
esta propuesta es la determinacin del lRM y la velocidad de ejecucin.
Otra propuesta, a nuestro juicio, ms adecuada para controlar y ajustar el esfuerzo realizado es mediante
unidades de entrenamiento basadas en el carcter de esfuerzo (tabla 3.22 y 3.23).
Para ambas propuestas, los ejercicios ms utilizados sern los denominados como bsicos con pesos libres. El
objetivo es mejorar la fuerza dinmica mxima en los ejercicios que se consideran ms relevantes para la mejora
del rendimiento de nado, salidas y virajes. La frecuencia semanal puede oscilar entre, 1 a 3-4 veces, pero no ms
de 2-3 veces el mismo ejercicio con cargas importantes. La duracin de este tipo de entrenamiento como
objetivo prioritario variar entre 3-8 semanas dependiendo de la especialidad, edad y sexo. A menor edad y/o
especialidad de resistencia, menor duracin. Las mujeres tambin precisan ciclos ms cortos puesto que
consiguen antes las ganancias de fuerza. La situacin contrario se aplicar a los velocistas.
Una frmula mixta de entrenamiento para la mejora de la fuerza es el mtodo de pirmide. Este mtodo est
basado en un distinto nmero de repeticiones por serie en funcin de la intensidad de la carga que hay que
superar. Las posibilidades de variacin son muy diversas, una de las ms empleadas es con aumento creciente de
la intensidad en cada serie. Se puede comenzar con un nmero de repeticiones elevado y llegar hasta una o dos
repeticiones. Otra posibilidad es la aplicacin de cargas crecientes y decrecientes. Para una nadadora de 15 aos,
una aplicacin del mtodo piramidal podra ser el ejemplo, donde la carga mxima no supera el 80%.
Todos estos entrenamientos de fuerza estn orientados a conseguir o mantener los valores ptimos de fuerza
aplicada en el nado de competicin (fuerza til) de forma ms o menos directa. Sin embargo, se pueden realizar
algunas sesiones con el objetivo de mejorar y optimizar la fuerza til con algunos de los ejercicios especficos en
seco respetando lo siguiente:
Las resistencias deben ser iguales, algo superiores o algo inferiores a las de competicin.
El carcter del esfuerzo estar determinado por la velocidad especfica (de competicin). Debe
ser mximo o casi mximo en relacin con la velocidad mxima de ejecucin y medio o bajo en
cuanto al nmero de repeticiones posibles (o sea, se deja un amplio margen de repeticiones para
realizar) para que no afecte a la velocidad ptima (de competicin).
Las repeticiones por serie tambin estarn determinadas por la velocidad especfica. La serie
debe interrumpirse cuando la velocidad de ejecucin decaiga (sobre el 10%) o se observe un
deterioro en la tcnica de nado.
La recuperacin entre series ser de 3-5 minutos para que la ejecucin se realice a la velocidad
especfica.
La velocidad de ejecucin ser la de competicin o muy prxima.
Frecuencia semanal: desde 1 a 3 veces.
Duracin como objetivo prioritario: siempre, si bien esto no quiere decir que en todas las
semanas del ciclo se realicen entrenamientos de este tipo, y mucho menos en nadadores jvenes.
La mejora de la fuerza til se va preparando a travs de otros ejercicios, los cuales han de poseer
unas caractersticas tales que permitan una trasferencia notable al ejercicio de competicin (nado
con mallas) o que al menos sirvan de base para otros entrenamientos ms especficos (palas,
nado atado, power rack, power reel,etc) (Conzlez y Ribas, 2002).
3.3.1.6 CARACTERSTICAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
MXIMA SEGN LA EDAD

Uno de los principios que deben regir el entrenamiento de la fuerza en general y particularmente de la fuerza
mxima en los jvenes es el principio de la variedad. Cuando se utiliza un solo mtodo de trabajo, o cuando se
utiliza un solo ejercicio para el desarrollo de un determinado msculo, rpidamente existe una adaptacin. Si se
sigue en la misma tnica llegar el momento en que ese estmulo no suponga una sobrecarga para el msculo.
Por tanto, es necesario variar tanto los tipos de contraccin como los ejercicios y las cargas.
En las primeras edades, el entrenamiento de la fuerza tiene como objetivo el fortalecimiento general. Para ello
es suficiente con el empleo de ejercicios de autocarga utilizando una amplia variedad de ejercicios y,
preferiblemente en formas jugadas (tabla 3.23). A partir de los 11-12 aos en las nadadoras y alrededor de los 1113 aos en los nadadores puede comenzar a introducirse el entrenamiento de la fuerza con pesos libres sobre los
grupos musculares importantes de natacin (ejercicios bsicos) con un CE bajo, empezando con 8-12
repeticiones por serie. Los ejercicios con mancuernas son una buena forma de utilizar pesos con cargas ligeras
sin un CE de esfuerzo elevado (Tabla 3.24). En este caso convendra no utilizar un nmero excesivo de ejercicios
y seleccionar estos en funcin de grupos musculares distintos.
El CE ir aumentando con la edad, disminuyendo el nmero de repeticiones por serie. En la etapa en que
comience un entrenamiento ms especializado, esta progresin debe ir en consonancia con las necesidades de
fuerza de cada especialidad. Es decir, con un CE y una frecuencia semanal mayor para los velocistas que en los
fondistas (tabla 3.23). En cualquier caso, conviene tener en cuenta las siguientes recomendaciones para el inicio
del entrenamiento de fuerza con pesos (Gonzalez Badillo & Gorostiaga Ayestarn, 1995):

Entrenar todos los grandes msculos, tanto flexores como extensores, aunque desde el principio se
oriente ya hacia la especialidad.
Ejercitar los msculos en toda la amplitud del movimiento.
No entrenar dos das seguidos.
No entrenar ms de tres das por semana.
Mantener una suave pero suficiente y adecuada progresin de las cargas.
No emplear esfuerzos de carcter mximo (ni % muy altos, ni mximo nmero posible de repeticiones
por serie).
Evitar los tests de lRM.
Dar variedad a las sesiones de entrenamiento.
Dar preferencia a los ejercicios con pesos libres.
Seleccionar los ejercicios segn las necesidades individuales de cada nadador y los de la especialidad de
natacin.
Conocer la tcnica de realizacin de los ejercicios. Antes de introducir un nuevo ejercicio se debe
realizar el aprendizaje de la tcnica correspondiente.

RESUMEN
El entrenamiento de la fuerza mxima en natacin tiene como objetivo mejorar la fuerza dinmica
mxima en los ejercicios que se consideran ms relevantes para la mejora del rendimiento del nado
especfico de las distintas especialidades de natacin, as como de gestos especficos de competicin
como las salidas y los virajes.
Los ejercicios bsicos son los ms utilizados, sin olvidar los especficos, cuya presencia aumenta
progresivamente con la edad.
Las cargas ptimas para el entrenamiento de fuerza, segn las necesidades de cada especialidad, solo
deben ser aplicables cuando el nadador est ya en una fase de madurez en su especialidad. La
aproximacin de estas cargas debe hacerse de forma progresiva ya que en las primeras etapas de
entrenamiento, la fuerza mejora de manera significativa con cargas muy inferiores a las que se
consideran ptimas. Cada etapa tendr sus cargas ms adecuadas.
3.3.2 ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA EXPLOSIVA
La fuerza explosiva es la capacidad para producir fuerza en la unidad de tiempo. Por lo tanto, se puede decir
que el tiempo disponible para aplicar fuerza en cada especialidad de natacin es el punto de referencia para
determinar el efecto de entrenamiento en la curva de fuerza - tiempo y de potencia. El entrenamiento de la

fuerza explosiva est encaminado a la mejora de la capacidad de los msculos para producir fuerza con altas
velocidades.
En natacin es especialmente importante en la musculatura extensora de las extremidades inferiores que se
emplea en las salidas y los viajes (fuerza explosiva acclica), y en la musculatura de las extremidades superiores
y cintura escapular empleada en la traccin acutica de los velocistas (fuerza explosiva cclica).
Para las salidas y los virajes, interesa producir la mayor cantidad de fuerza en un tiempo mnimo (fuerza
explosiva acclica). Para el nado, se debe realizar la mayor fuerza posible en las velocidades de ejecucin de
competicin (fuerza explosiva acclica).
La fuerza explosiva se considera una capacidad especfica para el nadador. Como se ha comentado
anteriormente, tanto en la salida como en los virajes, el nivel de fuerza explosiva del nadador marca las
diferencias en el rendimiento. Adems en el nado de las pruebas de velocidad, cuanto mayor sea la fuerza
explosiva del nadador, antes podr aplicar la fuerza mxima de traccin y as aumentar la efectividad de la fase
de propulsin acutica (Navarro, 1990).

3.3.2.1 EJERCICIOS
Los ejercicios que se utilizan para el entrenamiento de esta cualidad deben ser especficos a los gestos de
competicin o con poder de transferencia. En concreto se deben utilizar ejercicios de saltos, salidas, virajes,
patada y brazada del estilo, ejercicios especficos con resistencias en seco y agua y sin resistencias en agua.
3.3.2.2 OBJETIVOS
Hemos visto anteriormente que con el entrenamiento de la fuerza mxima se poda intervenir sobre la mejora
de los factores estructurales y de los factores nerviosos que intervienen en la contraccin muscular. Con los
mtodos de entrenamiento para la mejora de la fuerza explosiva tambin se acta positivamente sobre los
factores nerviosos. Esta mejora se consigue principalmente mejorando la frecuencia de los impulsos nerviosos.
Junto con los factores nerviosos, determinados ejercicios de salto influyen positivamente sobre los factores
elsticos de la contraccin muscular: un msculo genera ms fuerza en su contraccin cuando previamente ha
sido estirado.
3.3.2.3 MTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA EXPLOSIVA
El entrenamiento de la fuerza explosiva en natacin pretende mejorar la capacidad de producir fuerza en la
unidad de tiempo en las condiciones especficas de competicin: tiempo, carga (resistencia) y modo de ejecucin
(ejercicio). Estas tres condiciones muestran caractersticas claramente distinguibles entre ellas cuando se trata de
las salidas y los virajes por un lado o cuando nos referimos al nado especfico (brazada y patada) por el otro. Es
por ello, que para distinguirlas les llamaremos fuerza explosiva acclica y fuerza explosiva cclica
respectivamente.
En cualquier caso, el entrenamiento de la fuerza explosiva contempla las siguientes caractersticas:
Las resistencias pueden altas, medias o ligeras siempre que la produccin de fuerza por unidad de
tiempo sea la mxima posible y, por supuesto, la velocidad de ejecucin (salida) o la velocidad de
desplazamiento (nado) debe ser mxima. Para la mejora del salto (importante para las salidas y los
virajes) se ha observado que la utilizacin de ambos tipos de cargas conducen a una mayor efectividad
en su mejora que en el empleo de un solo tipo. Tambin hay que tener en cuenta que si se entrena la
fuerza explosiva con cargas altas, el efecto positivo ante cargas medias o ligeras ser mucho menor. Por
tanto en el caso del nado, interesa desarrollar la mxima velocidad con cargas medias y ligeras, es decir,
ante resistencias que permitan velocidades prximas a las de competicin.

El carcter del esfuerzo estar determinado por la velocidad especfica (de competicin). Debe ser
mximo o casi mximo en relacin con la velocidad mxima de ejecucin y medio o bajo en cuanto al
nmero de repeticiones posibles (o sea, se deja un amplio margen de repeticiones para realizar) para que
no afecte a la velocidad ptima (de competicin).

Las repeticiones por serie deben oscilar entre 1-3 para cargas elevadas y 4-6 para cargas medias y
7-10 para cargas ligeras.

La recuperacin entre series ser de 3-5 minutos para que la ejecucin se realice a la velocidad
especfica.

La velocidad de ejecucin ser la mxima posible. Tanto con cargas altas como ligeras, se produce
una gran activacin neural, lo que permite una mayor fuerza explosiva.

Frecuencia semanal: En todas las sesiones de entrenamiento de fuerza se puede estimular su

mejora.

Conviene adems recordar que los mtodos de entrenamiento de fuerza mxima vistos anteriormente, adems
de mejorar la fuerza mxima, tienen un efecto positivo sobre la fuerza explosiva cuando la velocidad de
ejecucin es la mxima posible.
3.3.2.3.1 Entrenamiento de la fuerza explosiva acclica.
Un mtodo de entrenamiento altamente recomendable para la mejora de la fuerza explosiva acclica es el
mtodo pliomtrico se suele utilizar el peso del cuerpo con ejercicios de saltos. Los parmetros de carga se
muestran en la tabla 3.25. Para los nadadores es suficiente con el empleo de intensidades bajas y medias. No
obstante, es necesario tener precaucin con su uso en las intensidades elevadas si no posee un buen nivel de
fuerza y el nadador.
Baja
Media
Intensidad

Alta
Mxima

Rrps. / Serie
Descanso
Velocidad

Superacin de obstculos bajos

Multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad desde alturas
de 20 a 40 cm.
Multisaltos con amplios desplazamientos y saltos en profundidad desde
alturas de 50 a 80 cm.
Saltos en profundidad alturas mayores de 80 cm. o saltos con grandes
sobrecargas
5 a 10
Completo, 6:00 a 5:00 minutos
Mxima

La mejora del salto tiene una notable importancia para el rendimiento de las salidas y los virajes. Se ha
comprobado que entrenando la fuerza con sentadillas o con saltos exclusivamente se puede mejorar el salto y los
movimientos explosivos de manera significativa. Sin embargo, los mejores efectos se consiguen con la
combinacin de ambos. Los ejercicios y cargas aproximadas que se podran emplear se muestran en la tabla
3.26.
Ejercicios

CE

Cargada de
fuerza

Mximo peso con

el que se haga bien
o aceptablemente la
tcnica

Sentadilla
completa

Medio o alto

Media
sentadilla
Saltos con
pesos
Saltos sin
pesos

Carga que permite

alcanzar la mxima
potencia o algo
menos
Carga que permite
alcanzar la mxima
potencia en el salto
o algo menos
No se aade carga
adicional. La
velocidad debe ser
la mxima

Cargas aproximadas
Repeticiones
Series con el
Ejecucin
por serie
mximo peso
Mxima velocidad
2-4/5

25

24

25

36

34

36

34

5-6

46

Fase excntrica a
velocidad media,
fase concntrica a
mxima velocidad
(evitar rebote en la
fase de transicin
flexin extensin)
No se salta aunque
se elevan los
talones
Saltos a un
obstculo de la
mxima altura
posible

Pausa

23
segundos
entre
repeticin
23
segundos
entre saltos

Saltos continuos
con CEA
(pliomtricos)
Esta combinacin se llevara a cabo progresando desde ejercicios con ms resistencias externas hacia los
ejercicios sin cargas adicionales. Por ejemplo, empezando por (1) sentadillas, (2) media sentadilla, (3) saltos sin
cargas.
3.3.2.3.2 Entrenamiento de la fuerza explosiva cclica.
En el mtodo de ejercicios especficos con cargas se trata de utilizar los propios ejercicios de competicin
para desarrollar la fuerza explosiva. Este mtodo se puede utilizar tanto dentro como fuera del agua. Los medios
ms utilizados fuera del agua son las gomas de diferentes secciones, aparatos de friccin, bancos biocinticos,
poleas, carro inclinado, etc.. Dentro del agua se pueden utilizar igualmente diferentes medios: ejercicios con el
propio cuerpo en los que exista una sobrecarga (ejemplo: batido vertical manos fuera del agua, nadar con un
brazo...), ejercicios en desplazamiento en los que haya que transportar una sobrecarga adicional (esponja, cmara
de motocicleta, mallas, camiseta), ejercicios con sobrecarga exterior sin desplazamiento (cuerda, goma elstica)
y ejercicios en los que se aumente la superficie propulsara (palas, aletas). Los ejercicios especficos simulan en
gran medida la estructura cinemtica (trayectoria y velocidad) y dinmica (aplicacin de la fuerza tal y como se
manifiesta en el estilo de nado de la especialidad). En la figura 3.22 se muestra la dinmica de la fuerza en el
tiempo que dura un ciclo de brazada para los diferentes estilos, as como la manifestacin de la misma cuando se
utilizan diferentes medios de entrenamiento fuera del agua.
Los parmetros de entrenamiento que se pueden tomar como referencia son los siguientes:
Intensidad
30-70%

Rep
6-10, no se agotan

Pausa Series
3 - 5'

4-8

Velocidad
Mxima

Medios
Gomas, poleas, banco isocintico, etc. Los
medios ms adecuados segn la curva f-t

Observaciones:
El nmero de repeticiones y la carga deben combinarse de tal forma que cada repeticin se encuentre
cerca de la potencia mxima.
Mejora la frecuencia de impulsos y la sincronizacin de unidades motrices.
Ejemplo: 2 x 10 (30%) + 2 x 8 (50%) + 2 x 6 (70%) mxima velocidad descanso 3'.
Tambin en el agua se pueden tomar las mismas referencias aunque variarn los medios. Algunos ejemplos son
los siguientes:

Ejercicios especficos con carga adicional (freno que no distorsione la tcnica):

CE: mxima intensidad (velocidad)
Reps/serie: 5-10 brazadas o patadas
Series: 5-10 mientras se mantenga la mxima potencia /velocidad de desplazamiento/ritmo efectivo
Recuperacin: amplia entre series
Ejercicios en seco: Vasa, Poleas, Isocinticos con mx. velocidad,
Ejercicios en agua: Palas, Aletas muy cortas, camiseta
8 x l0-15 m/2:00 con camiseta.
l0 x 20 m c/1:00 con palas.
8 x l0 ciclos c/3:00 atado a una goma.

Ejercicios especficos sin carga adicional:

Progresiones: 3 - 6 series de 10 - 15 m
Salidas/Virajes: 4 - 8 series de 10 - 15m
En cualquiera de tareas utilizando ejercicios especficos es muy importante insistir al nadador en que obtenga
una sensacin de agarre instantneo, as mismo, es importante el desarrollo previo de la fuerza mxima, y un
buen nivel de tono muscular en los msculos del tronco, principalmente abdominales.
3.3.2.4 CARACTERSTICAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA
EXPLOSIVA SEGN LA EDAD

El entrenamiento de la fuerza explosiva puede realizarse desde 10 aos aproximadamente siempre que se haga
con saltos sin cargas (fuerza explosiva acclica), salidas o progresiones. Es decir, utilizando el peso corporal sin
carga adicional (tabla 3.28). A partir de los 12 aos se deben ir introduciendo ejercicios especficos con carga
adicional (camisetas, palas, etc.), siempre teniendo en cuenta las necesidades de fuerza explosiva del nadador en
funcin de su especializacin futura (tabla 3.29).
Edades
Perodo de
entrenamiento
Pliomtricos
Ejercicios
especficos en
seco (EES)
Ejercicios
especficos en
agua (EEA)

8 +/- 1 aos

10 +/- 2 aos

f.12/m. 13 +/- 2 aos

14 +/- 2 aos

2 aos

2 3 aos

3 5 aos

1 2 x 5 con
intensidad baja

2 4 x 5 con
intensidad baja

4 6 x 5 con
intensidad baja

2 3 x 6 / 30% Vmx.

3 4 x 6 / 30% Vmx.

2 3 x 7 / 1 Vmx.

2 3 x 7 / 1 Vmx.

Caractersticas del entrenamiento de la fuerza mxima segn la edad.

RESUMEN

El entrenamiento de la fuerza explosiva en natacin tiene como objetivo mejorar la capacidad de

producir fuerza en la unidad de tiempo en las condiciones especficas de competicin: tiempo,
carga (resistencia) y modo de ejecucin (ejercicio).

Los ejercicios utilizados deben ser fundamentalmente especficos o con un alto poder de
trasferencia hacia los nados especficos y las salidas y los virajes.

Se ha comprobado que entrenando la fuerza con sentadillas o con saltos exclusivamente se

puede mejorar el salto y los movimientos explosivos de manera significativa. Sin embargo, los
mejores efectos se consiguen con la combinacin de ambos.

Su entrenamiento puede comenzar desde las 10 aos aproximadamente siempre que no se

empleen cargas adicionales al peso o la resistencia del nadador

3.3.3 ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA DE FUERZA

Una de las manifestaciones de fuerza ms importantes en natacin es la resistencia de fuerza, la cual se puede
definir como la capacidad de producir elevados niveles d fuerza muscular bajo condiciones de fatiga. Cuando un
nadador no tiene un buen desarrollo de resistencia de fuerza, ir progresivamente aplicando menos fuerza en
cada brazada a medida que transcurre la prueba, y por tanto, ir progresivamente perdiendo velocidad a no ser
que aumente la frecuencia de brazada. Esto se muestra grficamente en la siguiente figura en la que se imitan los
movimientos de mariposa al principio (a) y al final (b) de la prueba (Platonov, Fessenko, 1994).
Las necesidades de entrenamiento de resistencia de fuerza ms especficas son las que el nadador desarrolla en
competicin: resistencia de fuerza de competicin (RFC). En el entrenamiento de esta cualidad habr que tener
en cuenta determinados parmetros (repeticiones, sobrecarga, descanso, velocidad, etc.) que dependern de la
distancia en que es especialista. Ahora bien, previamente al entrenamiento de la RFC, deben entrenarse segn
una secuencia determinada, segn las necesidades de resistencia de fuerza del nadador, otros tipos de fuerza
como la resistencia de fuerza aerbica, la resistencia de fuerza mixta y la resistencia de fuerza lactcida.
3.3.3.1 ENTRENAMIENTO DE LA IKESISTENCIA DE FUERZA AERBICA
En el entrenamiento de la resistencia de fuerza aerbica (RFA) se utilizan resistencias (cargas) ligeras que
permitan trabajar en condiciones aerbicas durante un tiempo largo de trabajo. En realidad, aunque los ejercicios
que se utilizan en esta forma de entrenamiento son bastante especficos (banco isocintico, Vasa Trainer, gomas
elsticas, etc.), no se considera como una cualidad especfica, salvo para las especialidades de larga distancia.

En todo caso esta forma de trabajo puede ser ms utilizada para nadadores de medio fondo y particularmente
para nadadores de fondo, aunque nosotros nos inclinamos ms por su realizacin en el agua (ver ms adelante).
En la tabla 3.30 se muestran los parmetros a observar para plantear este tipo de entrenamiento.
CONDICIONES DE LA CARGA
Reps.

Tiempo (m:s)

50
200

1:15
5:00

8-32

EJEMPLOS
22 x 50 reps / 0:20 (= 30%)
Pausa (m:s) Intensidad (% 1 RM aprox.) 16 x 100 reps / 0:30 (=30%)
4 x 200 reps / 0:45 (30%)
0:20
= 30%
0:45

En el agua tambin se puede plantear el entrenamiento de esta variante de resistencia de fuerza. Esta forma de
trabajo pretende plantear el entrenamiento aerbico en condiciones ms difciles. Sin embargo, la dificultad solo
debe ser en la medida en que los movimientos (ejercicios) no se vean afectados por una tcnica defectuosa o
provoquen reacciones fisiolgicas de otra ndole (por ejemplo, que una carga prevista como aerbica se
convierta en anaerbica).

Las posibilidades de aumento de las dificultades en el entrenamiento pueden ser muy diferentes, por ejemplo
(Navarro, 1994):
pesos adicionales (2-3% del peso en el agua).
aumentos de resistencias (manoplas en natacin).
arrastrar resistencias (camisetas, mallas, etc.).
Por consiguiente, ante una mayor implicacin de la fuerza de la musculatura funcional, se produce un mayor
efecto de entrenamiento para la captacin mxima de oxgeno.
En este medio se pueden utilizar diferentes tipos de cargas adicionales, como se ha mencionado anteriormente,
aunque el simple hecho de que el nadador tenga que transportar su cuerpo ya es suficiente estmulo. En este caso
es importante hacer consciente al nadador de la necesidad de realizar el trabajo con un nmero bajo de brazadas,
o lo que es lo mismo, con brazadas largas, de modo que la exigencia muscular en cada brazada sea alta. Por
tanto, es importante que el nadador cuando realice series de determinada distancia, por ejemplo 400 metros, no
solo se vaya fijando en el tiempo, sino tambin en nadar cada 25 o 50 metros con un nmero de ciclos
determinado. Este tipo de trabajo no solo redunda en una mejora de la resistencia de fuerza, sino que tiene una
incidencia importante en la tcnica, haciendo al nadador ms eficiente. En este sentido, Touretski opina que en
el entretenimiento el objetivo debe ser reducir el nmero de ciclos por largo (Touretski, 1998).
Algunos ejemplos de entrenamiento de esta cualidad en el agua se sugieren a continuacin:
l x 2000 m en Uan con camiseta.
3 x 800 m /0:45 brazos (o nado) con palas controlando nmero de ciclos por largo, tratando de realizar
una brazada menos por cada 50 metros en cada serie.
16 x 100 m/0:30 4 series arrastrando una esponja, 2 series normal, igualmente contando ciclos. Con este
tipo de tareas se persigue la transferencia del trabajo de fuerza al nado sin sobrecargas.
4 x (6 x 50 m c/0:50 pies + 4 x 30/l5' pies vertical) con aletas.
3.3.3.2 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DE FUERZA MIXTA
En el entrenamiento de la resistencia de fuerza mixta (RFM), la energa proviene de fuentes mixtas
(aerbico-anaerbico). Este entrenamiento es especialmente til los especialistas de distancias de 400 a 1500
metros. Como en el caso anterior, existe la posibilidad de su entrenamiento en seco y en agua con ejercicios
especficos. El entrenamiento puede llevarse a cabo en rgimen de repeticiones ininterrumpidas o agrupas en
series (tabla 3.31)
Repeticiones / tiempo dentro de la serie

Series

Ejemplos

Reps

Tiempo
(m:s)

Pausa
(m:s)

25
50
100
300

0:35
1:10
2:20
7:00

8-16
4-8
3-12
1-4

0:15
0:30
2:00
3:00

Intensidad
(% 1 RM Reps
aprox.)
200
400
= 40%

Tiempo
(m:s)

Pausa
(m:s)

4:40
9:20

2-6
1-3

2:00
3:00

6 x (12 x 25 rep/0:15)/ 2:00)

2 x (6 x 50 rep/0:30)/3:00
12 x 100 reps/2:00
2 x 300 reps /3:00

Cuando el entrenamiento de la RFM se lleva a acabo en el agua, el entrenador debe cuidar que la tcnica de los
movimientos, y particularmente en lo referente a la longitud de brazada. El solo hecho de nadar tratando de
cubrir una determinada distancia a un tiempo determinado, con el menor nmero de brazadas posibles ya
constituye en s un buen trabajo de resistencia de fuerza, como se ha mencionado anteriormente. En este caso, el
tiempo de referencia debera ser el marcado para el nadador cuan o ste hace un trabajo aerbico intenso.
El entrenamiento se lleva a cabo de forma similar al entrenamiento de la RFA, es decir con una ligera
resistencia adiciona al nado pero con volmenes inferiores. Sealamos a continuacin algunos ejemplos para
nadadores de 16 aos:
16 x 50 m c/ 1:15 - 3 repeticiones con esponja pequea, 1 normal. Se debe controlar el nmero de
brazadas, intentando hacer las menos posibles a un tiempo de 5" aproximadamente ms que el ritmo de
200 metros.
2 veces
6 x 0:30/0:30 - 2 pies, 2 brazos, 2 nado; todas las repeticiones atados con gomas.
6 x 50/0:30 alternando 2 pies, 2 brazos, 2nado
Un planteamiento de trabajo que suele ser muy atractivo en lo nadadores jvenes es el de combinacin de
tareas de entrenamiento en seco y en agua en forma de circuito. He aqu un ejemplo consistente en cuatro
estaciones:
8 x 50 m c/1:15 pies con aletas.
10 x 0:30 /0:30 brazos con gomas fuera del agua.
8 x 50 m c/1:15 nado con esponja y control de brazadas.
l0 x 0:30/0:30 nado atado con gomas dentro del agua.
Igualmente, es conveniente que despus de un trabajo con resistencias externas de este tipo se diseen algunas
atareas dentro del agua en las que se plantee la transferencia de sensaciones hacia el nado normal, por ejemplo:
8 x 50 m c/1:00 a ritmo de 200 aproximadamente, intentando realizar el menor nmero de ciclos posible.
3.3.3.3 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DE FUERZA LACTCIDA
El entrenamiento para la mejora de la resistencia de fuerza lactcida (RFL) es de especial inters para los
nadadores de 100 a 200 metros. Existen dos variantes: (1) el trabajo para distancias de 200 metros, ms enfocado
hacia la tolerancia lactcida (RFLt); y (2) el trabajo hacia 100 metros, ms dirigido hacia la potencia lactcida
(RFLp). Las caractersticas bsicas del entrenamiento para la mejora de la RFL se muestran en la tabla 3.32.
Condiciones de la carga para RFLt
Repeticiones / tiempo dentro de la serie
Series
Intensidad
Tiempo
Pausa
Tiempo
Reps
N
(% 1RM
Reps.
N
(m:s)
(m:s)
(m:s)
aprox.)
25
0:30
4
0:15
100
1:30
2-8
50
1:00
3
0:15
150
3:30
2-5
= 40 50%
50
1:00
4-16
1:00
75
1:30
3,10
3:00
Condiciones de la carga para RFLp
12
0:10
4-3
0:15
= 50 60%
50
0:40
3-6
25
0:20
8-20
0:15
75
1:00
2-5
25
0:20
8-20
1:30

Pausa
(m:s)

Ejemplos

2:00
3:00

5 x (6x25 rep/0:15)/2:00
5 x (2x50 rep/0:15)/3:00
18 x 50 rep / 1:00
4 x 75 reps / 3:00

3:00
4:00

2 x (4x12 rep/0:10)/3:00
3 x (3x25 rep/0:15)/4:00
12 x 25 rep / 1:30

50

0:45

4-10

3:00

6 x 50 reps / 3:00

En el entrenamiento de la RFL en el agua se debe observar el mismo principio mencionado anteriormente: el

nadador debe nadar a una velocidad elevada con el menor nmero de ciclos posibles. En este caso se puede
proponer como velocidad base la de 200 metros (V200).
Algunos ejemplos:

12 x 50 m c/2:00 - 3 arrastrando una esponja, 1 normal; en las repeticiones de esponja se debe

intentar nadar cerca de la V200 con brazadas largas
4 veces (transferencia):
4 x 0:30 c/1:30 gomas resistido.
2 x 50 m c / 1: 15 V200 con menor nmero de brazadas que las usuales en 200 metros.

3.3.3.4 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DE FUERZA DE COMPETICIN

El mximo grado de especificidad en el trabajo de resistencia de fuerza lo alcanza el nadador realizando
entrenamientos de resistencia de fuerza de competicin (RFC). Este tipo de entrenamiento se debe realizar
fundamentalmente en el agua. La idea principal de este tipo de entrenamiento es que el nadador desarrolle la
velocidad de la competicin o muy prxima a ella y con frecuencia de movimientos similares a los de la
competicin, utilizando una resistencia ligera que pueda permitirlo. La distancia base utilizada debe ser la de
competicin, pero debe fraccionarse con ligeros descansos de recuperacin, de modo que el nadador pueda
mantener la velocidad y el nmero de ciclos previsto. Tambin se pueden utilizar distancias ligeramente
inferiores con descansos ms amplios.
A continuacin se muestran algunos ejemplos de entrenamiento en funcin de la especialidad (tabla 3.17). En
todos los casos se debe insistir en que adems de intentar llevar la velocidad de la competicin, a pesar de la
resistencia, es funda, mental que el nmero de ciclos por largo sea similar. El nmero de series depender de la
distancia:
ESPECIALIDAD
(metros)
100 m

SERIES
(n)
4-5

200 m

3-4

400 m

2-3

800 m
1500 m

1-2
1

EJEMPLOS
4 x (4 x 25 m c/ 0:35)/ 5:00 con mallas
3 x (8 x 25 m c/0:30)/ 5: 00 con esponja pequea
3 x (4 x 50 m c/ 1:15)/ 5:00 con mallas
2 x (8 x 50 m c/1:00)/5:00 con esponja pequea
2 x (100 m c/2:00 + 6 x 50 c/1:00) con mallas
2 x (8 x 100 m c/1:45) con camiseta
15 x 100m c/ 1:45 con mallas

3.3.3.5 CARACTERSTICAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA

RESISTENCIA DE FUERZA SEGN LA EDAD
El entrenamiento de la resistencia de fuerza puede comenzar a trabajarse con precaucin y sin una alta
frecuencia a partir de los 10 aos aproximadamente, pero solo en condiciones de resistencia de fuerza aerbica
(RFA), y con relativamente bajo volumen, inusual en las condiciones ptimas de desarrollo (tabla 3.34). A partir
de los 12 aos se iniciar el entrenamiento de resistencia de fuerza mixta (RFM) y lactcida (RFL), con bajos
volmenes y en pequeos periodos de tiempo dentro de la fase especfica de preparacin, a razn de 1 2
sesiones semanales. A partir de los 14 aos aumenta el volumen de entrenamiento sin llegar a alcanzar todava
las condiciones ptimas, segn las condiciones de resistencia a la fuerza de cada especialidad (tabla 3.35).
EDADES
Perodo de
entrenamiento
RFA
RFM
RFLA
Observaciones

8+/- 1 AOS

10 +/- 2 AOS

F.12/M.13 +/- 2 AOS

14+/- 2 AOS

2 aos

2 - 3 aos

3 - 5 aos

10 x 50/ 20'' con

camiseta

10 x 100/15'' con camiseta

8 x 200/30 con camiseta

6 x 50/2' con camiseta

6 x 50/2' con camiseta
Todo en el estilo principal del nadador o partes.

3 x 400/3' con camiseta

4 x 100/5' con camiseta

RESUMEN

El entrenamiento de la resistencia de fuerza tiene como objetivo mejorar la capacidad de sostener el

nivel de fuerza lo ms elevado posible segn las exigencias de las pruebas de natacin

Los ejercicios utilizados deben ser especficos y fundamentalmente de nado especifico con ligeras cargas
adicionales.
La resistencia de fuerza se manifiesta condiciones aerbicas, mixtas y anaerbicas. El entrenamiento se
debe iniciar por la resistencia de fuerza aerbica con bajos volmenes
El mximo grado de especificidad en el trabajo de resistencia de fuerza lo alcanza el nadador realizando
entrenamientos de resistencia de fuerza de competicin. Este tipo de entrenamiento se debe realizar
fundamentalmente en el agua y ya en edades avanzadas, cuando el nadador se afiance en una
especialidad determinada
Se considera fundamental que el nadador cuando realice el trabajo de resistencia aerbica de nivel medio
o intenso, as como cuando realice el trabajo de resistencia anaerbica o incluso el de velocidad, est
pendiente del nmero de ciclos de brazada que da por cada 25 o 50 metros. Esta es una buena frmula
para integrar las cualidades de resistencia, de fuerza-resistencia y de tcnica (el nadador al hacer
tiempos similares con menos brazadas est mejorando la efectividad de nado).
3.4 EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
En el deporte se entiende por flexibilidad la capacidad del deportista de realizar movimientos de gran amplitud
articular. La flexibilidad depende de varios factores. Unos son de tipo mecnico, como lo es la estructura sea de
los extremos articulares, o la elasticidad msculo ligamentosa; otros factores son de orden neurolgico:
capacidad refleja centrada en los rganos de Golgi y husos neuromusculares. Un tercer grupo de factores que
determinan la capacidad de flexibilidad articular son factores externos: temperatura, edad, sexo.
En natacin el entrenamiento de flexibilidad es importante porque:

Favorece la ejecucin tcnica al tener una adecuada amplitud de movimientos. Esta amplitud de
movimientos es muy importante en la articulacin del tobillo y hombros. Adems los especialistas
en braza requieren de una buena movilidad en los movimientos de rotacin de la cadera y la rodilla.

Favorece el desarrollo de fuerza. Un msculo es ms fuerte cuando es ms elstico, ya que los

movimientos pueden realizarse sumando la fuerza de la contraccin muscular y su energa elstica.

Mejora la velocidad y la coordinacin de movimientos.

En las pruebas de resistencia mejora la economa del trabajo, ya que los msculos antagonistas no
ofrecern tanta resistencia interna a la accin mecnica de los agonistas.

Previene el deterioro de los msculos y ligamentos evitando determinadas lesiones.

3.4.1 ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad puede manifestarse de una forma activa o pasiva. La forma activa ocurre cuando se realizan
movimientos de gran amplitud gracias a la propia actividad de los msculos agonistas, provocando el
estiramiento de los antagonistas. La forma pasiva es la movilidad conseguida mediante la aplicacin de fuerzas
que no son las del msculo agonista encargado de ese movimiento, sino que son fuerza externas, como la fuerza
de la gravedad, la fuerza de otra parte del propio cuerpo, o la fuerza de un compaero o implemento mecnico.
A su vez, cada una de ellas puede ser dinmica y esttica. La flexibilidad dinmica es aquella en que existen
movimientos: impulsos, rebotes, circunducciones, etc.; mientras que la flexibilidad esttica se mantiene la
posicin de estiramiento durante un tiempo determinado. En la prctica del entrenamiento los mtodos de
entrenamiento para mejorar la flexibilidad se dividen en dinmicos y estticos.

3.4.1.1 MTODO DINMICO SIN SOBRECARGA

En la aplicacin de este mtodo se utilizan ejercicios dirigidos a una regin articular en forma repetitivo, con
movimientos de impulsos, rebotes, etc.). Con esta tcnica no se llega al lmite articular anatmico, por lo que
aunque permite ejercitar la movilidad articular no se elonga significativamente la musculatura; sin embargo los
continuos movimientos ayudan a la lubricacin interna de la articulacin, aumentando la temperatura interna y
ayudando al calentamiento. Es importante realizar los movimientos con baja velocidad, ya que la intervencin
del reflejo miottico, que contrae el msculo ante un estiramiento violento del mismo, puede causar
microtraumas musculares, y a nivel articular y periarticular daos estructurales porqu la alta velocidad generada
produce grandes e incontrolables momentos angulares.
3.4.1.2 METODO DINAMICO CON AYUDA
Como en el mtodo se utilizan ejercicios dirigidos a una regin articular en forma repetitivo, con movimientos
facilitados por fuerzas externas. Cuando existen fuerzas externas, como el peso del cuerpo, la fuerza de
gravedad, otro compaero, etc.; se pueden lograr mayores niveles de amplitud articular y por tanto de
flexibilidad. Existe el peligro de causar dao en los tejidos estirados si no se controla a fuerza exterior y se
realizan estiramientos excesivos.
3.4.1.3 MTODO ESTTICO SIN AYUDA EXTERNA
Consiste en mantener una posicin durante un tiempo de 20 a 60 segundos manteniendo el estiramiento. Con
esta tcnica se estira principalmente el msculo. Este mtodo no calienta el msculo, previamente a su
utilizacin, debe hacerse un calentamiento muscular para disminuir su viscosidad. Son muy recomendados al
finalizar la sesin de entrenamiento para relajar la musculatura.
3.4.1.4 MTODO ESTTICO CON AYUDA
En la aplicacin de este mtodo se cuenta con la ayuda del compaero o de otra fuerza exterior. Se estira
progresivamente el msculo hasta llegar a la posicin de estiramiento mxima, ah se mantiene la posicin
intentando relajarse. Se trabajan durante 20 a 45 segundos.
3.4.1.5 MTODO DE FACILITACIN PROPIOCEPTIVA NEUROMUSCULAR (FNP)
La realizacin de los ejercicios de flexibilidad en este mtodo se lleva a cabo en cuatro fases:
En la fase 1 ocurre un estiramiento pasivo hasta el umbral de molestia, no de dolor.
En la fase 2 se produce una contraccin isomtrica durante 6 a 8 segundos.
En la fase 3 se produce una relajacin muscular 2 a 3 segundos.
En la fase 4 se repite el estiramiento pasivo hasta el nuevo lmite.
Se repite la accin 3 o 4 veces, tras lo cual se mantiene el estiramiento 10 a 30 segundos. Con este mtodo se
mejoran los rangos de amplitud articular y/o elongacin muscular en la rehabilitacin. Se puede utilizar
cualquiera de los ejercicios vistos anteriormente, aplicando cada una de las fases mencionadas.
3.4.1.6 ALGUNAS ACOTACIONES SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Durante el periodo de preparacin bsica del macrociclo se dedica mucho tiempo al desarrollo de la
flexibilidad esttica, trabajndola diariamente. Mas adelante, durante el periodo de preparacin especfico y de
competicin se utilizan los mtodos dinmicos. En esta fase el entrenamiento debe realizarse al menos tres a
cuatro veces a la semana, y el volumen por sesin podra reducirse ligeramente. Lo que en ningn caso debe
hacerse es suspender su entrenamiento, ya que est demostrado que con una o dos veces semanales no se
consigue mantener el nivel alcanzado y se retorna a niveles anteriores.
En la prctica del entrenamiento se pueden realizar sesiones con el nico objetivo de mejorar la flexibilidad,
aunque generalmente el entrenamiento de esta cualidad se combina con el entrenamiento de otras, como la
fuerza. En este caso la distribucin de ejercicios de fuerza y flexibilidad debe ser racional para que los resultados
del entrenamiento sean los esperados. Una frmula muy recomendable es alternar un ejercicio de fuerza con uno
de movilidad. Esto influye positivamente no solo en el desarrollo de la fuerza, sino tambin en la movilidad
articular. Cada ejercicio de fuerza hace disminuir la movilidad respecto a la medicin anterior, pero el nuevo

ejercicio la aumenta de nuevo, de modo que tras varios ejercicios combinados la flexibilidad finalmente alcanza
mayores niveles que los de partida (Platonov, 1993).
Es importante que la flexibilidad y la fuerza mantengan un equilibrio entre s en lo referente a su nivel de
desarrollo. Cuando una cualidad est mas desarrollada que la otra, el bajo nivel de sta no permite que la
efectividad potencial de la primera pueda alcanzarse. Por ejemplo, un nadador con mucha fuerza pero poco
flexible no podr aplicar toda esa fuerza en una adecuada longitud de ciclo. Por ello, el entrenamiento de
flexibilidad debe estar de acuerdo con el nivel de desarrollo de la fuerza; pero adems de conseguir un adecuado
equilibrio entre el entrenamiento de fuerza y el de flexibilidad, se deben proponer ejercicios en los que se exija la
estimulacin simultnea de ambas capacidades mediante ejercicios especiales. En estos ejercicios se debe estirar
3 a 5 segundos antes de contraer la musculatura.
El entrenamiento de flexibilidad debe ser individualizado. No todos los mtodos de entrenamiento son
adecuados a todos los tipos de nadadores. En cualquier grupo de entrenamiento se pueden observar nadadores
con un elevado tono muscular que precisan de un programa de flexibilidad exhaustivo. Dentro de esa mismo
grupo se pueden observar otros nadadores, particularmente las chicas adolescentes, que mantienen una laxitud
articular bastante elevada y que en ningn caso determinadas deficiencias tcnicas en el estilo se deben a falta de
flexibilidad, sino ms bien a falta de fuerza para mantener la presin durante todo el ciclo de la brazada. Hay
adems otro tipo de nadadores, generalmente tambin con bastante laxitud articular que presentan dolores de
hombros debido a inestabilidades en la articulacin glenohumeral por deficiencias en la fijacin de los
ligamentos anteriores de la articulacin. En estos casos es recomendable que el nadador no realice ejercicios de
estiramiento en los que debe llevar el brazo hacia atrs, ya que esta posicin tiende a dislocar la cabeza humeral.
La flexibilidad es una cualidad que debe ser entrenada asiduamente, ya que su falta de trabajo provoca rpidas
reducciones en la movilidad articular, particularmente en determinados nadadores muy musculados.
Los mtodos estticos y dinmicos son los ms utilizados frecuentemente. Los primeros son ms apropiados
como desarrollo de la elasticidad muscular, aunque tienen el inconveniente de su falta de especificidad, ya que la
natacin es un deporte dinmico, y se utilizan fundamentalmente en la fase general del macrociclo. En la fase
especfica tambin se usa despus del entrenamiento de agua con la finalidad de relajar la musculatura. Los
mtodos dinmicos se utilizan ms adelante, en la fase preparatoria especial y periodo de competicin con ms
ahnco. Tambin pueden formar parte del calentamiento articular antes de iniciar el entrenamiento de agua.
Los mtodos con compaero, y el mtodo de FNP, deben utilizarse con precaucin, ya que suponen un
aumento de las fuerzas externas. Cuando se trabaja con nios o con nadadores muy laxos, no se recomiendan.
3.4.1.7

CARACTERSTICAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO

FLEXIBILIDAD SEGN LA EDAD

DE LA

El entrenamiento de flexibilidad debe contemplarse desde las primeras edades de entrenamiento. Respetando
siempre las necesidades individuales de entrenamiento (no todos pueden necesitar el mismo grado de atencin al
entrenamiento de la flexibilidad), conviene comenzar con los ejercicios realizados sin ayudas externas, tanto
estticos como dinmicos. A partir de los 12 aos, las necesidades de de entrenamiento de flexibilidad aumentan
y pueden aadirse otros mtodos de flexibilidad con ayuda. El mtodo PNF debe relegarse a edades ms
avanzadas, y solo para nadadores que observen problemas notables de falta de flexibilidad.
EDADES 8+/- 1
AOS

10 +/- 2 AOS

F.12/M.13+/- 2AOS

1- Dinmico sin sobrecarga

2- Esttico sin ayuda

1- Dinmico sin sobrecarga y

dinmico con ayudas.
2- Esttico con y sin ayuda

1 - 2 x semana

2 - 3 x semana

2 x semana

14+/- 2 AOS
1-

Dinmico sin sobrecarga y

dinmico con ayudas
2Esttico con y sin ayuda
3PNF
Diariamente

RESUMEN

El entrenamiento de la flexibilidad tiene como objetivo mejorar la capacidad de movilizar las

articulaciones que se emplean en los movimientos de natacin en su ptima amplitud y mayor facilidad

 Los ejercicios de flexibilidad pueden ser estticos y dinmicos, realizados con y sin ayuda.
La flexibilidad puede entrenarse desde temprana edad, pero siempre atendiendo a las necesidades
individuales de cada nadador.

PARTE IV
METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA
CAPACIDADES TCNICAS Y TCTICAS DEL JOVEN NADADOR

DE

LAS

El arte de la natacin es la perfeccin del movimiento. Tener una tcnica de campen significa ajustar todos
los detalles mientras se nada. Esto no quiere decir que el nadador vaya a ser ms rpidos, pero s que va a tener
todas las cualidades necesarias para llegar a ir tan deprisa como le sea posible. El nadador necesita ante todo
eficiencia en el estilo y esto solo se consigue con el entrenamiento tcnico.
Tambin el nadador debe saber nadar su prueba, conocer sus ritmos, percibir bien sus tiempos. Puede estar
bien entrenado fsicamente y tcnicamente pero fracasar en el momento en que tiene que mostrar todo lo
entrenado en el desarrollo de una prueba Para conseguir esto, el entrenamiento de la tctica es decisivo.
4.1 EL ENTRENAMIENTO DE LA TECNICA
En natacin, tanto en las especialidades de fondo como en las de mediofondo y velocidad, se requieren altos
niveles de desarrollo de la condicin fsica para obtener buenos rendimientos. Sin embargo, no debemos olvidar
que, a diferencia de otros deportes, en los que tambin los aspectos condicionales son fundamentales, el hecho de
que se desarrolle en un medio no habitual para el ser humano, el dominio del mismo condiciona en gran medida
el resultado deportivo. Es de esta necesidad de dominar el medio de donde surge una funcin aadida de la
tcnica, adems de las sealadas por Djatschkov (1977), (Grosser & Neumaier, 1986):

En deportes de resistencia: aplicar los movimientos de forma coordinada y con direcciones

adecuadas de tal forma que resulten trabajos econmicos de fuerza resistencia.
En deportes de fuerza rpida: la aplicacin de fuerza velocidades muy altas con una adecuada
coordinacin de movimientos, palancas y direccin econmica de la fuerza muscular. (Djatschkov,
1977 en Grosser/Neumaier, 1986).

Por tanto, la importancia de la tcnica en natacin se centra en dos aspectos:

(1)

Dominar el medio: esto significa desarrollar los procesos neuromusculares y perceptivos

motrices, lo que provocar en el nadador una mejora del sentido del agua. Esta mejora se traducir
en dos aspectos. Por una parte, en una disminucin de la resistencia al avance: el cuerpo est
alineado adecuadamente en el agua. En segundo lugar, en una mayor efectividad en la colocacin de

las superficies propulsaras de manos y pies. Estas dos habilidades permitirn al nadador obtener
velocidades ms altas con un menor nivel de esfuerzo.
(2)

Optimizar las coordinaciones y los movimientos generadores de propulsin, de modo que

resulten trabajos econmicos (resistencia de fuerza), o que permitan la aplicacin de fuerza y
velocidades altas (fuerza explosiva).

4.1.1 POSIBLES ORIENTACIONES DEL TRABAJO TCNICO

En el entrenamiento sistemtico de la tcnica es necesario un planteamiento de objetivos especficos, as como,
una metodologa y tratamiento didctico adecuados. El entrenador no se debe limitar simplemente a proponer
ejercicios; sino que debe programar cul es el objetivo de la tcnica en esa sesin concreta de entrenamiento y
adecuar los ejercicios hacia esa meta. A continuacin se proponen los siguientes objetivos especficos hacia los
que orientar el trabajo de tcnica:

Aumentar la riqueza de coordinaciones.

Perfeccionar el estilo especfico
Desarrollar las capacidades perceptivas en el agua.
Correccin de errores.
Adaptacin de la tcnica en la prueba.

4.1.1.1 AUMENTAR LA RIQUEZA DE COORDINACIONES

Respecto al primer punto, la mejora de la coordinacin general, se trata de que el nadador desarrolle su
riqueza psicomotriz con nuevos ejercicios de habilidad en los que existe una variada coordinacin de
movimientos de piernas-brazos-tronco-respiracin. Dichos ejercicios servirn adems para romper la monotona
de las tcnicas habituales de entrenamiento. Algunos de estos ejercicios pueden ser combinaciones de partes de
las tcnicas ortodoxas de natacin (brazos de crol y pies de mariposa, por ejemplo), o tambin otro tipo de
ejercicios nuevos, diferentes a los que el nadador est habituado.
Sin pretender ser exhaustivos se muestran a continuacin algunos ejemplos:

Brazos de braza con piernas de crol.

Brazos de braza con piernas de mariposa.
Brazos de crol con piernas de braza.
Brazos de crol con piernas de mariposa.
Brazos de mariposa con piernas de crol.

Respecto a las salidas y virajes se pueden utilizar tambin gran variedad de ejercicios:

Salidas desde cuclillas.

Salidas con parbola muy alta.
Salidas con carrera previa.
Virajes de crol sin pared.
Deslizamientos con giros sobre el eje longitudinal.

La inclusin de este tipo de ejercicios puede hacerse en combinacin con las tcnicas de nado normal,
formando parte del entrenamiento de la resistencia aerbica ligera.
Por ejemplo: 4 x 400 m /0:15 - nadando alternativamente en cada 50 metros la siguiente secuencia: 50 m crol,
50 m con brazada de braza y patada de crol, 50 crol y 50 con brazada de mariposa y patada de crol.
4.1.1.2 PERFECCIONAR EL ESTILO ESPECFICO
Para el perfeccionamiento del estilo especfico se utilizan los clsicos ejercicios de estilo, utilizando un
tratamiento analtico o global. En el mtodo analtico se utilizan ejercicios con los cuales se trabajan partes del

movimiento total, por ejemplo nadar crol con los pies y un brazo, manteniendo el otro brazo adelante. En la
utilizacin de la estrategia global se puede modificar la situacin real, de modo que la nueva situacin pueda
favorecer al nadador en la adquisicin de la habilidad. Por ejemplo, nadar espalda con aletas.
Existe un nmero elevadsimo de ejercicios. Para su clasificacin los podemos agrupar en ejercicios de piernas,
ejercicios de brazos, ejercicios de respiracin, ejercicios de coordinacin. A continuacin se ponen algunos
ejemplos para el crol dirigidos a la coordinacin del movimiento de brazos y respiracin.

Nado con un brazo y pies, el otro brazo adelante. Respiracin al lado del brazo que se mueve.
dem con el otro brazo atrs.
Nado con un brazo y pies. El otro brazo atrs. Respiracin al lado contrario del brazo que se mueve.
Nado con un brazo respirar por el lado derecho e izquierdo alternativamente. El otro brazo atrs.
Punto muerto con brazos adelante, respiracin por un lado.
dem respiracin cada brazada.
Punto muerto con brazos atrs.

Una forma prctica de organizar este trabajo dentro del microciclo consiste en dedicar una semana a cada
estilo, y trabajar un objetivo especfico de ese estilo de forma concentrada. A continuacin se pone el ejemplo de
una semana donde se trabaja fundamentalmente el estilo de Crol (tabla 4.1):
LUNES
Respiracin y
batido de pies

MARTES
Trayectoria area
y rolido

MIERCOLES
Trayectoria
acutica

JUEVES
Coordinacin

VIERNES
Posicin del
cuerpo

SABADO
Repaso general

4.1.1.3 DESARROLLAR LAS CAPACIDADES PERCEPTIVAS EN EL AGUA

El desarrollo de la Sensibilidad hacia el agua es un aspecto fundamental para el desarrollo eficaz de una buena
tcnica de nado. Existen determinados ejercicios que pueden potenciar los procesos neuromusculares y
perceptivos para mejorar el sentido del agua en el nadador. Para ello, se pueden utilizar ejercicios de
deslizamiento, remadas y contrastes. Tambin son muy tiles las tcnicas psicolgicas dirigidas a la mejora de
los procesos de visualizacin de movimientos y sensaciones.
Con los ejercicios de deslizamiento se potencia la percepcin del nadador acerca de la adecuada posicin de
alineacin del cuerpo en el agua despus de la salida y de los virajes. El objetivo de stos es que el nadador sea
consciente de dicha posicin. Un par de ejemplos pueden ilustrar esto que queremos expresar:
Empuje desde la pared y deslizar la mayor distancia posible en diferentes posiciones: ventral, dorsal,
lateral.
A partir de un sprint en crol o espalda, extender los brazos al frente y dejarse deslizar.
Los ejercicios de remadas ayudan al nadador a percibir la fuerza de elevacin o ascensional tan importante en
la contribucin de la velocidad total de nado. Se trata de movimientos que simulan la accin de una hlice en
direcciones perpendiculares a la direccin de avance. En natacin aparecen stas en los movimientos de brazos
de todos los estilos, y particularmente en la braza, incluyndose adems en este estilo la accin de las piernas.
Ejemplos de ejercicios de remadas:

Posicin dorsal. Manos a la altura de las caderas. Direccin hacia los pies.
dem direccin hacia la cabeza.

4.1.1.4 LA CORRECCIN DE ERRORES

La correccin de errores es uno de los objetivos ms importantes en el entrenamiento de la tcnica del
nadador. La correccin de errores pasa por varias fases.
1.

En primer lugar, se deben detectar los posibles errores. Para ello es conveniente un adecuado
sistema de observacin y registro. En este apartado es importante discernir qu movimientos o acciones

son errneas debido a que tienen una relacin directa con la merma en el rendimiento, y cules son
adaptaciones o peculiaridades del nadador, sin mayores consecuencias sobre la velocidad. Esta
disyuntiva es ciertamente complicada, y la capacidad de decisin por parte del entrenador en uno u otro
sentido depender de los conocimientos que tenga, medios de observacin y experiencia acumulada.
2.

En segundo lugar se deben buscar las causas de cada error. Es posible que la causa radique en
deficiencias de aspectos condicionales: falta de flexibilidad, o falta de fuerza en determinados
movimientos. O, por otro lado, es posible que la causa del error sea de tipo informacional, de modo que
el nadador no interpreta adecuadamente las sensaciones. Por ejemplo, el nadador de crol puede sentir
que est metiendo la mano en el agua frente al hombro y realmente estar cruzndolo hacia el otro lado.
Evidentemente, el tratamiento a tomar en cada uno de los casos ser diferente.

3. En tercer lugar, se deben jerarquizar los errores. Frecuentemente ocurre que algunos errores son
consecuencia de otros. Sera intil tratar de corregir aquellos antes que stos. Por otro lado, es
importante establecer cules son los errores ms graves o que pueden tener ms incidencia sobre el
rendimiento y cules son menos importantes, puesto que el tratamiento que habr que drseles a unos u
otros variar.
4.

Y por ltimo, en cuarto lugar, hay que planificar las soluciones a esos errores. Como norma
general, hay que tratar de eliminar los errores ms graves antes que los menos graves. Si el error es de
tipo condicional (fsico) debe hacerse un adecuado trabajo en el gimnasio complementado con el trabajo
en agua con ejercicios especiales. Si el error sobreviene por malas interpretaciones de la informacin,
deben utilizarse sistemas que corrijan las percepciones del nadador. Por ejemplo, la utilizacin de
grabaciones en vdeo o ejercicios especiales que aporten un feedback adecuado. En este caso, tambin
es importante el feedback rpido que el entrenador ofrece al nadador sobre la ejecucin. En la
planificacin de la correccin de errores determinados principios del entrenamiento corno el principio
de la progresin adquieren un sentido especial. En este sentido, se deben elegir al principio ejercicios
ms fciles, o hacerlos con baja intensidad de modo que la participacin consciente del nadador,
elemento fundamental en las primeras etapas de la correccin, no se vea disminuida. Plantear, por
ejemplo, trabajos como 10 x 50 m/0:10, haciendo determinado ejercicio, puede ser adecuado. Esto
facilita que, en los frecuentes descansos, el entrenador pueda dar informacin al nadador sobre la
realizacin del ejercicio. Posteriormente, y una vez que el nadador pueda realizar la tarea anterior de
forma adecuada, se pueden nadar distancias ms largas, de 100 a 400 m y ms, siempre sin altas
exigencias de estrs. Posteriormente, se pueden utilizar otros sistemas ms estresantes, a velocidades de
umbral anaerbico o mayores, exigindole al nadador que preste atencin a no deteriorar el estilo
cuando se sienta fatigado.

El proceso de correccin de errores es arduo, y, en ocasiones, la erradicacin de los mismos se hace casi
imposible. Esto no debe desanimar al entrenador, el cual siempre debe pensar que al menos s estar evitando
que el error en cuestin vaya a ms.
En la correccin de errores, particularmente con nadadores junior o absolutos, tambin puede utilizarse el
entrenamiento por medio de procesos cognitivos (Rieder, 1987 en Seirul-lo, 1987); esto se refiere al
entrenamiento tcnico sin actividad motriz, mediante diferentes mtodos como el entrenamiento ideomotor,
entrenamientos travs de la observacin, etc., que estaran Integrados con las tcnicas de entrenamiento
psicolgico y concretamente con la tcnica de visualizacin.
4.1.1.5 ADAPTACIN DE LA TCNICA A LA PRUEBA
La finalidad de este objetivo tcnico es desarrollar en el nadador la capacidad para realizar la tcnica en
funcin de la distancia de la prueba a nadar y de las diferentes tcticas a utilizar. El nfasis de la intervencin
tcnica recaer sobre los aspectos dinmico-temporales y cinticos, concretamente sobre la frecuencia y longitud
de brazada adaptada a la velocidad de nado. En este caso el trabajo de tcnica se realiza sobre el estilo completo,
y est totalmente integrada con el entrenamiento de ritmo del nadador y con el entrenamiento de las cualidades
fsicas especficas (fuerza, resistencia y velocidad). Por tanto, la utilizacin de este tipo de trabajo de tcnica se
ubica en la fase especfica y competitiva. Para llevar a cabo este tipo de entrenamiento, el entrenador debe
conocer previamente la frecuencia y longitud de brazada por cada parcial de la prueba, as como el tiempo de
volteos, salidas y llegadas. Posteriormente las tareas pueden plantearse asociadas al entrenamiento de ritmoresistencia, ritmo competicin, o fuerza resistencia.

Supongamos, por ejemplo un nadador de 200 m espalda con 2:08 que hace los siguientes tiempos y brazadas
parciales, en competicin:
PARCIALES
P1
P2
P3
P4

TIEMPO (SS:CC)
30:50
32:50
32:50
32:50

N DE BRAZADAS
36
39
40
43

Se puede plantear un entrenamiento de resistencia de fuerza de tipo lactcido que tenga en cuenta las
condiciones dinmicas y cinemticas propias de la prueba como sigue:
3 x (6 x 50mc/1:15)/3:00 con una sobrecarga adicional por ejemplo una esponja, haciendo un tiempo de
32:50 y con 39 40 brazadas en cada 50 metros. La resistencia (carga) habr que elegirla
experimentalmente, observando, en cualquier caso, que el objetivo del tiempo y nmero de brazadas se
cumple.
Para el entrenamiento de Ritmo resistencia el planteamiento es parecido. En este caso, el factor estresante no
lo constituye una resistencia adicional, ahora la fatiga vendr como consecuencia de la reduccin del descanso.
Se puede plantear el siguiente ejemplo:
3 x (6 x 50mc/1:00)/5:00 a un ritmo intermedio de 32:50 y con 39 40 brazadas. Los descansos podrn ir
disminuyendo a medida que el nadador va mejorando su estado de forma.

4.1.2 CONTENIDOS, MTODOS Y MEDIOS DEL ENTRENAMIENTO TCNICO DE LOS ESTILOS

Los contenidos se concretan en los ejercicios del entrenamiento para la correccin y perfeccionamiento tcnico
de los cuatro estilos de natacin. Dichos ejercicios se clasifican en cuatro grupos (Arellano, 1994):
1) Ejercicios analticos: en los que se ejecuta algunas de las fases que componen los movimientos de
cada estilo.
2) Ejercicios de sensibilidad: desarrollan el sentido del agua en relacin con la propulsin y la
resistencia al avance. Se clasifican en:
2.1. Ejercicios de sensibilidad para aumentar la fuerza propulsiva.
2.2. Ejercicios de sensibilidad para disminuir la resistencia.
3) Ejercicios de contraste: consisten en la ejecucin consecutiva de movimientos incorrectos y
movimientos correctos, de acuerdo con el modelo tcnico correspondiente.
4) Ejercicios de coordinacin: consisten en la combinacin ms o menos compleja de movimientos
caractersticos de los estilos.
Segn Weinek (1988), los mtodos para el entrenamiento tcnico se clasifican en dos grupos:

Mtodo de ejercicio activo: fundamentado en la repeticin activa de elementos tcnicos. Los

movimientos se repiten en condiciones estandarizadas o modificadas, aumentando o disminuyendo la
dificultad de ejecucin.

Mtodo de ejercicio pasivo: se basa en la observacin, descripcin y explicacin del movimiento con la
ayuda de demostraciones prcticas, fotografas, filmaciones, etc. (Weineck, 1988).
El proceso metodolgico para la correccin de los errores en la tcnica de los estilos se puede estructurar en
tres fases (Oca, 2001):
a) Concienciacin del error tcnico por el parte del nadador:
Entrenamiento en seco:
Descripcin, explicacin y demostracin del entrenador. Apoyo audiovisual.

Entrenamiento en agua:
Ejercicios de contraste.
Ejercicios analticos.

b) Correccin y aprendizaje de la nueva tcnica:

Entrenamiento en seco:
Ejecucin guiada por el entrenador, con ayuda de la manipulacin.
Ejecucin del movimiento frente a un espejo.
Entrenamiento en agua:
Ejercicios de coordinacin y sensibilidad.
Ejercicios analticos en condiciones facilitadas.
Ejercicios analticos en condiciones reales.
c) Integracin de la nueva tcnica al modelo global:
Entrenamiento en agua:
Ejercicios tcnicos en tareas aerbicas.
Ejercicios tcnicos en tareas de velocidad.
Ejercicios tcnicos en tareas anaerbicas.
Ejercicios tcnicos en tareas de ritmo de prueba.

4.1.2.1 ASPECTOS TCNICOS, ERRORES Y CLAVES DE CORRECCIN EN R LACIN CON LA

DISMINUCIN DE LA RESISTENCIA AL AVANCE
4.1.2.1.1 Aspectos tcnicos
La mejora del perfil hidrodinmica (disminucin de la seccin corporal d nadador dentro del agua)
constituye el punto de partida para reducir la resistencia que el agua ofrece al avance del nadador. Los aspectos
tcnicos ms relevantes de 1 cuatro estilos en relacin con este objetivo son (Oca, 2001):
a.
b.
c.

La cabeza debe estar dentro del agua y en el eje del cuerpo durante la accin brazos. Las
piernas, el tronco y la cabeza estn prcticamente alineados.
La fase de inspiracin es muy corta y se realiza al final de la accin de brazos. El tronco
permanece cerca de la superficie del agua y la cabeza se levanta o gira, volviendo rpidamente al eje del
cuerpo.
La fase de deslizamiento ventral o dorsal despus de la salida y los virajes es cada vez ms
prolongada.

4.1.2.1.2 Errores en el perfil hidrodinmico.

Los errores ms frecuentes en relacin con el mantenimiento del perfil hidrodinmica son:
a) Las oscilaciones en el plano vertical producidas por:
1) La ejecucin del movimiento hacia abajo (crol, espalda y mariposa) o hacia fuera (braza)
con el codo extendido "bajo".
2) La ejecucin del movimiento hacia arriba (crol, espalda y mariposa) con el codo extendido.
3) La anticipacin de la fase de inspiracin al principio de la traccin en los estilos simultneos
(mariposa y braza).
b) Las oscilaciones en el plano horizontal producidas por:
1)La ejecucin del movimiento de recobro con los brazos alejados del eje del cuerpo en los
estilos alternativos.
2)La ejecucin de la entrada de la mano en el agua con los brazos alejados del eje del cuerpo en
los estilos alternativos.
c) Las posiciones de resistencia al avance producidas por:
1)La flexin de las articulaciones (tobillos, rodillas, codos, hombros, muecas y cuello) y la
posicin corporal incorrecta.

2)La separacin de los brazos o de las piernas con respecto al eje del cuerpo.
4.1.2.1.3 Claves de correccin para mejorar el perfil hidrodinmica.
Los contenidos del entrenamiento para mejorar el perfil hidrodinmico, en relacin con los errores citados son:
a) Para las oscilaciones en el plano vertical:
1. Errores en el movimiento inicial de la traccin (hacia abajo o hacia fuera):
Ejercicios analticos en agua:
- Punto muerto localizando la atencin en la fase inicial de la traccin: movimiento
hacia abajo (en crol, espalda y mariposa) o hacia fuera (braza).
Ejercicios de sensibilidad de las fuerzas propulsivas:
- Movimientos de hlice (remadas) en la fase inicial de la traccin (movimiento
hacia abajo) con el codo "alto".
Ejercicios de contraste:
- Ejecucin consecutiva del movimiento hacia abajo o hacia fuera primero de
forma incorrecta (codo extendido) y a continuacin de forma correcta.
2.

Errores en el movimiento final de la traccin (haca arriba):

Ejercicios analticos en agua:
- Punto muerto localizando la atencin en la fase final de la traccin: movimiento
hacia arriba (en crol, espalda y mariposa).
Ejercicios de sensibilidad de las fuerzas propulsivas:
- Movimientos de hlice (remadas) en la fase final de la traccin (movimiento
hacia arriba) con el codo -alto y ligeramente flexionado.
- Movimientos de remo (patada de pato) en la fase final de la traccin
(movimiento hacia arriba) alternando la flexin y extensin del codo con los
brazos pegados al cuerpo.
Ejercicios de contraste:
- Nado de crol, espalda o mariposa alternando tramos de ejecucin correcta del
movimiento hacia arriba (codo extendido) y tramos de ejecucin incorrecta.
Ejercicios de coordinacin:
- Nado de crol o mariposa marcando una pausa en el punto de coincidencia de la
fase de inspiracin con el movimiento final de traccin (movimiento hacia
arriba).
- Nado de mariposa con recobro acutico marcando una pausa en el punto de
coincidencia de la fase de inspiracin con el movimiento final de traccin
(movimiento hacia arriba).
- Nado de espalda marcando una pausa en el punto de coincidencia de movimiento
final de traccin de un brazo con la entrada del otro (coordinacin de las ocho
en punto).

3.

Errores en el momento de iniciar la fase de inspiracin:

Ejercicios analticos en agua:
- Movimiento de piernas mariposa con respiracin al inicio del recobro de piernas
cada 2 batidos.
- Movimiento de piernas braza con respiracin al inicio del recobro de piernas.
- Movimientos de remo (patada de pato) en la fase final de la traccin de
mariposa (movimiento hacia arriba), con respiracin en el momento de contacto
de los dedos pulgares con los muslos.
- Punto muerto o brazos de crol o mariposa localizando la atencin en el momento
de coincidencia de la fase final de la traccin (manos-muslo) con la fase de
inspiracin.
- Brazos de braza localizando la atencin en el momento de coincidencia de la fase
final de la traccin (manos-barbilla) con la fase de inspiracin.
Ejercicios de sensibilidad de las fuerzas de resistencia al avance:
- Nadar slo con los brazos, sin material auxiliar alternando la posicin de la
cabeza fuera-dentro del eje del cuerpo.
Ejercicios de contraste:

- Nado de crol, mariposa o braza alternando tramos con la respiracin anticipada

(al inicio de la traccin), y tramos con la respiracin retrasada (al inicio del
recobro) o la respiracin correcta (al final de la traccin).
Ejercicios de coordinacin:
- Nado de crol, mariposa o braza respirando cada ciclo, cada 2, cada 3, cada 4...
- Nado de crol, mariposa o braza respirando cada ciclo, cada 2, cada 3, cada 4...
marcando una pausa durante o despus del recobro de brazos, manteniendo el
perfil hidrodinmica.

b) Para las oscilaciones en el plano horizontal:

1. Errores en el movimiento de recobro en los estilos alternativos:
Ejercicios analticos en seco:
- Movimiento de brazos frente a un espejo imitando la trayectoria de recobro, con
y sin manipulacin del entrenador.
Ejercicios analticos en agua:
- Punto muerto o brazos de crol localizando la atencin en la fase de recobro,
llevando la mano hacia delante con el dedo pulgar rozando el costado.
- Piernas de espalda con accin simultnea y simtrica o asimtrica de recobro de
los dos brazos, localizando la atencin en la posicin paralela de ambos.
- Punto muerto de espalda con el brazo inmvil perpendicular a la superficie del
agua.
Ejercicios de sensibilidad a las fuerzas propulsivas:
- Nado de crol o espalda con recobro acutico, con la mano lejos-cerca del eje del
cuerpo durante el reciclaje del brazo.

2.

Ejercicios de contraste:
- Nado de crol o espalda con los puos cerrados bajo las axilas ("alas de pollo"),
alternando con nado correcto.
- Nado de crol o espalda alternando tramos con el recobro incorrecto (por ejemplo,
con los brazos paralelos a la superficie del agua) y tramos con el recobro
correcto.
- Nado de crol o espalda alternando tramos con una posicin corporal sin y con
rolido durante la accin de brazos.
Ejercicios de coordinacin:
- Nado de crol o espalda repitiendo la accin de recobro (2 recobros por cada
traccin) cada ciclo, cada 2, cada 3...
- Nado de crol o espalda aumentando el tiempo de recobro (cada 8, 10, 12...
batidos), con el cuerpo perpendicular a la superficie del agua.

Errores en la entrada de la mano:

Ejercicios analticos en agua:
- Punto muerto o brazos de crol localizando la atencin en la entrada de la mano,
llevndola hacia delante con el dedo pulgar rozando el costado, la axila y la oreja.
- Punto muerto o brazos de crol con la cabeza fuera del agua, localizando la
atencin en la entrada de la mano frente al hombro del mismo lado.
- Punto muerto de espalda junto a la corchera localizando la atencin en la entrada
de la mano (tocando con el dedo meique la corchera).
Ejercicios de sensibilidad a las fuerzas propulsivas:
- Punto muerto de crol o espalda con recobro acutico, iniciando la traccin con la
mano lejos-cerca del eje del cuerpo.
Ejercicios de contraste:
- Brazos de crol o espalda alternando tramos con la entrada de la mano en posicin
incorrecta (cruzada al hombro contrario o alejada hacia fuera con respecto al
hombro del mismo lado) y tramos con la entrada en posicin correcta (en la lnea
de hombro del mismo lado).
Ejercicios de coordinacin:
- Nado de crol con respiracin frontal localizando la atencin en la entra da de la
mano frente al hombro del mismo lado.
- Nado de espalda con recobro simultneo de brazos y manos juntas en la entrada.

c)

Para las posiciones de resistencia al avance:

1. Flexin de las articulaciones y la posicin corporal:
Ejercicios analticos en agua:
- Piernas sin material auxiliar variando la posicin de los brazos (perpendiculares a
la superficie del agua, cruzados en el pecho o en la espalda, extendidos junto al
cuerpo o en prolongacin de ste hacia delante, etc.)
- Punto muerto, brazos o piernas de crol o espalda acentuando el rolido del cuerpo.
- Punto muerto, brazos o piernas de mariposa o braza acentuando la posicin
hidrodinmica al final de las acciones propulsivas.
Ejercicios de sensibilidad a las fuerzas de resistencia:
- Deslizamientos (despus de un impulso en la pared o en el poyete, o de una
secuencia de acciones propulsivas) variando la posicin corporal.
- Arrastres y empujes con material auxiliar o por parejas, tros, etc.
- Piernas, brazos o nado completo en inmersin, recorriendo una distancia
determinada con el menor nmero de acciones propulsivas
Ejercicios de contraste:
- Deslizamientos (despus de un impulso en la pared o en el poyete, o de una
secuencia de acciones propulsivas) variando la posicin de flexin-extensin de
las articulaciones (tobillos, rodillas, codos, hombros, muecas y cuello).
- Brazos de crol o espalda alternando tramos sin y con rolido.
- Brazos de mariposa o braza alternando tramos sin y con ondulacin corporal.
Ejercicios de coordinacin:
- Nado de crol o espalda de 2, 4 6 tiempos.
- Nado de mariposa o braza con dos o ms patadas por brazada; con dos o ms
brazadas por patada.
2. Separacin de los brazos o de las piernas con respecto al eje del cuerpo:
Ejercicios analticos en agua:
- Piernas con los brazos extendidos hacia delante y las manos juntas, una sobre
otra.
- Brazos de crol, espalda o mariposa localizando la atencin en la fase de traccin,
con las manos cerca del eje del cuerpo.
- Brazos de braza localizando la atencin en la fase de recobro, con las manos
juntas.
Ejercicios de sensibilidad:
- Deslizamientos (despus de un impulso en la pared o en el poyete, o de una
secuencia de acciones propulsivas) variando la separacin de los brazos y/o
piernas.
Ejercicios de contraste:
- Piernas alternando tramos de batido/patada de mxima amplitud con tramos de
batido/patada de amplitud normal.
- Brazos alternando la traccin con las manos lejos-cerca del eje del cuerpo.
- Nado de braza alternando tramos con acciones de recobro con las piernas y/o
brazos primero separados y despus juntos.
Ejercicios de coordinacin:
- Nado de crol o espalda de 2,4 6 tiempos.
- Nado de mariposa o braza con dos o ms patadas por brazada; con dos o ms
brazadas por patada.

4.1.2.2 ASPECTOS TCNICOS, ERRORES Y CLAVES DE CORRECCIN EN RELACIN CON EL

AUMENTO DE LA FUERZA PROPULSIVA APLICADA
4.1.2.2.1 Aspectos tcnicos de la orientacin de las superficies propulsivas.
Los aspectos tcnicos ms relevantes de los cuatro estilos en relacin con este objetivo son:
a)

Las fases de los movimientos de brazos y piernas se determinan en funcin de la direccin

principal del movimiento (hacia abajo, hacia fuera, hacia dentro o hacia arriba).
b) La accin propulsiva de brazos y piernas se caracteriza por el cambio de la direccin de la
trayectoria de la curva y de la orientacin de las superficies propulsivas.

c)

La fase propulsiva de la traccin se realiza cerca del eje del cuerpo y se caracteriza por la posicin
del codo alto.
d) Las acciones de recobro se realizan con movimientos que ofrezcan la mnima resistencia al avance
y el menor coste energtico posible (cerca del eje del cuerpo).
4.1.2.2.2 Errores en la orientacin de las superficies propulsivas.
Los errores ms frecuentes en relacin con estos aspectos son:
a)

La trayectoria rectilneo en la fase propulsiva producida por:

1) Una entrada de la mano en el agua con turbulencias en crol, espalda y mariposa.
2) Un apoyo precipitado y poco profundo en la fase inicial de la traccin, con el codo 'bajo' o cado.
3) Movimientos propulsivos alejados del eje del cuerpo.

b)

Los ngulos de ataque extremos producidos por:

1) La accin de 'remo' de los segmentos corporales, con movimientos paralelos o perpendiculares a la
direccin de su movimiento.

4.1.2.2.3 Claves de correccin para mejorar la orientacin de las superficies propulsivas.

Los contenidos del entrenamiento para mejorar la orientacin de las superficies propulsivas, en relacin con los
errores citados son:

a) Para la trayectoria rectilneo en la fase propulsiva:

1. Errores en la entrada de la mano en el agua con turbulencias:
Ejercicios analticos en agua:
- Punto muerto o brazos de crol, espalda o mariposa localizando la atencin en la
entrada de la mano, llevndola hacia delante con recobro relajado y lento.
- Punto muerto o brazos de crol o mariposa con la cabeza fuera del agua,
localizando la atencin en la entrada de la mano frente al hombro del mismo
lado.
- Punto muerto de espalda junto a la corchera localizando la atencin en la entrada
de la mano (tocando con el dedo meique la corchera).
- Los mismos ejercicios sealados en el apartado de errores en el movimiento de
recobro.
Ejercicios de sensibilidad a las fuerzas propulsivas:
- Movimientos de hlice (remadas) en la fase final de la traccin (movimiento
hacia arriba) con el codo "alto' y ligeramente flexionado.
Ejercicios de contraste:
Brazos de crol, espalda o mariposa alternando tramos con la entrada de la mano
en posicin incorrecta (cruzada al hombro contrario o alejada hacia fuera con
respecto al hombro del mismo lado, golpeando el agua, con el codo antes que la
mano) y tramos con la entrada en posicin correcta (en la lnea de hombro del
mismo lado, suavemente, con la palma hacia abajo y/o hacia fuera).
Ejercicios de coordinacin:
- Nado de crol o mariposa respirando cada 3, 4, 5...ciclos, localizando la atencin
en la entrada de la mano.
- Nado de espalda con recobro simultneo de brazos y manos juntas en la entrada.
2.

Errores en el apoyo inicial precipitado y poco profundo:

Ejercicios analticos en agua:
- Punto muerto localizando la atencin en la fase inicial de la traccin: movimiento
hacia abajo (en crol, espalda y mariposa) o hacia fuera (braza), con la mano
colocada entre 20 cm. (crol, mariposa y braza) y 50 cm. (espalda) de
profundidad.

Ejercicios de sensibilidad a las fuerzas propulsivas:

3.

- Movimientos de hlice (remadas) en la fase final de la traccin (movimiento

hacia arriba) con el codo alto y ligeramente flexionado.
Ejercicios de contraste:
- Ejecucin consecutiva del movimiento hacia abajo o hacia fuera, primero de
forma incorrecta y a continuacin de forma correcta.
Ejercicios de coordinacin:
- Nado aumentando el tiempo de la accin de recobro y el movimiento inicial de la
fase de traccin (hacia abajo o hacia fuera).

Errores en los movimientos propulsivos alejados del eje del cuerpo:

Ejercicios analticos en seco:

- Movimiento de brazos frente a un espejo imitando la trayectoria de traccin, con
y sin manipulacin del entrenador.

Ejercicios analticos en agua:

- Punto muerto o brazos con respiracin cada 3 o 4 ciclos para observar la
trayectoria de traccin (ofrecer referencias anatmicas).

Ejercicios de sensibilidad:
- Movimientos de hlice (remadas) en todas las fases de la traccin (movimientos
hacia abajo, hacia fuera, hacia dentro y hacia arriba) con el codo, alto y
ligeramente flexionado.

Ejercicios de contraste:
- Piernas alternando tramos de batido/patada de mxima amplitud con tramos de
batido/patada de amplitud normal.
- Brazos alternando la traccin con las manos lejos-cerca del eje del cuerpo.
- Nado de braza alternando tramos con acciones de recobro con las piernas y/o
brazos primero separados y despus juntos.

Ejercicios de coordinacin:
- Nado de crol o mariposa con recobro acutico en la lnea del eje del cuerpo
(ofrecer referencias anatmicas).
- Nado de espalda con recobro acutico cerca del eje del cuerpo (ofrecer
referencias anatmicas).

b) Para los ngulos de ataque extremos:

4. Accin de remo de los segmentos corporales:

Ejercicios analticos en seco:

- El Movimiento de brazos frente a un espejo imitando la trayectoria y los ngulos
de ataque de las manos en la traccin, con y sin manipulacin del entrenador.
Ejercicios de sensibilidad:
- Movimientos de hlice (remadas) en todas las fases de la traccin (movimientos
hacia abajo, hacia fuera, hacia dentro y hacia arriba) con el codo, alto y
ligeramente flexionado.
Ejercicios de contraste:
- Punto muerto, brazos o nado alternando la traccin con la mano en posicin
incorrecta (cerrada, semiabierta o abierta) y correcta.
- Punto muerto, brazos o nado alternando la traccin con la mano en posicin
incorrecta (direccin paralela o perpendicular a su movimiento) correcta.
4.1.2.3

ASPECTOS TCNICOS, ERRORES Y CLAVES DE CORRECCIN EN RELACIN CON LA

COORDINACIN DE LOS MOVIMIENTOS

4.1.2.3.1 Aspectos tcnicos

Los aspectos tcnicos ms relevantes de los cuatro estilos en relacin con este objetivo son:
a)

La cabeza debe estar dentro del agua y en el eje del cuerpo durante la accin de brazos. Las piernas,
el tronco y la cabeza estn prcticamente alineados.
b) La fase de inspiracin es muy corta y se realiza al final de la accin de brazos. El tronco permanece
cerca de la superficie del agua y la cabeza se levanta o se gira, volviendo rpidamente al eje del
cuerpo.

c) En crol y espalda se alterna la accin propulsiva de brazos sin solucin de continuidad.

d) En braza y mariposa se alterna la accin propulsiva de brazos y piernas sin solucin de continuidad.
4.1.2.3.2 Errores en la coordinacin de los movimientos
Los errores ms frecuentes en relacin con estos aspectos son:
a)
b)

c)

La inspiracin adelantada producida por:

1) El giro (en crol) o elevacin de la cabeza antes de alcanzar la fase final de la traccin de
brazos (crol y mariposa) o el inicio del recobro (braza).
Traccin asimtrica producida por:
1) La posicin corporal incorrecta (rolido deficiente en crol y espalda, inclinacin lateral del
tronco en mariposa y crol).
2) El recobro incorrecto de los brazos.
Prdida de continuidad propulsiva producida por:
1) El retraso en el comienzo del movimiento inicial de la traccin (hacia abajo o hacia fuera) o
en el comienzo de la accin propulsiva de piernas.

4.1.2.3.3 Claves de correccin para mejorar la coordinacin de los movimientos

Los contenidos del entrenamiento para mejorar la coordinacin de los movimientos, en relacin con los errores
citados son:

a)
1.

b)
1.

Para la inspiracin adelantada:

Errores en el giro o elevacin de la cabeza para la inspiracin:
Ejercicios analticos en seco:
- Movimiento de brazos frente a un espejo imitando el movimiento de brazos y
respiracin, con y sin manipulacin del entrenador.
Ejercicios analticos en agua:
- Movimiento de piernas mariposa con respiracin al inicio del recobro de piernas
cada 2 batidos.
- Movimiento de piernas braza con respiracin al inicio del recobro de piernas.
- Movimientos de remo (patada de pato) en la fase final de la traccin de
mariposa (movimiento hacia arriba), con respiracin en el momento de contacto
de los dedos pulgares con los muslos.
- Punto muerto o brazos de crol o mariposa localizando la atencin en el momento
de coincidencia de la fase final de la traccin (manos-muslo) con la fase de
inspiracin.
- Brazos de braza localizando la atencin en el momento de coincidencia de la
fase final de la traccin (manos-barbilla) con la fase de inspiracin.
Ejercicios de sensibilidad de las fuerzas de resistencia, al avance:
- Nadar slo con los brazos, sin material auxiliar alternando la posicin de la
cabeza fuera-dentro del eje del cuerpo.

Ejercicios de contraste:
- Nado de crol, mariposa o braza alternando tramos con la respiracin anticipada
(al inicio de la traccin), y tramos con la respiracin retrasada (al inicio del
recobro) o la respiracin correcta (al final de la traccin).

Ejercicios de coordinacin:
- Nado de crol, mariposa o braza respirando cada ciclo, cada 2, cada 3, cada 4...
- Nado de crol, mariposa o braza respirando cada ciclo, cada 2, cada 3, cada 4...
marcando una pausa durante o despus del recobro de brazos, manteniendo el
perfil hidrodinmica.
- Nado combinando brazos de un estilo con piernas de otro.
Para la traccin asimtrica:
Errores en la posicin corporal incorrecta:

2.

c)
1.

Ejercicios analticos en el agua:

- Punto muerto de crol con el brazo inmvil pegado al cuerpo y respiracin hacia
ese mismo lado.
- Punto muerto o brazos prolongando la accin de recobro mientras cuerpo
permanece en una posicin hidrodinmica.
Ejercicios de sensibilidad:
- Movimientos de hlice (remadas) en todas las fases de la traccin (movimientos
hacia abajo, hacia fuera, hacia dentro y hacia arriba) con el codo, alto y
ligeramente flexionado.
- En punto muerto o brazos, movimientos de remo con los brazos en el plano
vertical y horizontal.
Ejercicios de contraste:
- En punto muerto o brazos alternar el movimiento correcto de un brazo e
incorrecto del otro (traccin alejada del eje del cuerpo, con el codo extendido,
etc.), con el movimiento correcto de ambos brazos.
- Nado de crol o espalda alternando los tramos sin y con rolido.
- Nado de mariposa o braza alternando los tramos con ondulacin excesiva y sin
ondulacin del tronco.
Ejercicios de coordinacin:
- Nado aumentando el tiempo de recobro con el cuerpo en una posicin
hidrodinmica.
- Nado combinando brazos de un estilo con piernas de otro.

Errores en el recobro de los brazos:

Ejercicios analticos en seco:

- Movimiento de brazos frente a un espejo imitando la trayectoria de recobro, con
y sin manipulacin del entrenador.

Ejercicios analticos en agua:

- Punto muerto o brazos de crol localizando la atencin en la fase de recobro,
llevando la mano hacia delante con el dedo pulgar rozando el costado.
Piernas de espalda con accin simultnea y simtrica o asimtrica de recobro de
los dos brazos, localizando la atencin en la posicin paralela de ambos.
- Punto muerto de espalda con el brazo inmvil perpendicular a la superficie del
agua.

Ejercicios de sensibilidad a las fuerzas propulsivas:

- Nado de crol o espalda con recobro acutico, con la mano lejos-cerca del eje del
cuerpo durante el reciclaje del brazo.

Ejercicios de contraste:
- Nado de crol o espalda con los puos cerrados bajo las axilas (alas de pollo),
alternando con nado correcto.
- Nado de crol o espalda alternando tramos con el recobro incorrecto (por ejemplo,
con los brazos paralelos a la superficie del agua) y tramos con el recobro
correcto.
- Nado de crol o espalda alternando tramos con una posicin corporal sin y con
rolido durante la accin de brazos.

Ejercicios de coordinacin:
- Nado de crol o espalda repitiendo la accin de recobro (2 recobros por cada
traccin) cada ciclo, cada 2, cada 3...
- Nado de crol o espalda aumentando el tiempo de recobro (cada 8, 10, 12...
batidos), con el cuerpo perpendicular a la superficie del agua.
Para la prdida de continuidad propulsiva:
Errores en el comienzo del movimiento inicial de traccin o de la accin
propulsiva de piernas:

Ejercicios analticos en seco:

- Movimiento de brazos frente a un espejo imitando la coordinacin de los brazos
con la respiracin, con y sin manipulacin del entrenador.

Ejercicios analticos en agua:

-Punto muerto localizando la atencin en la fase inicial de la traccin: movimiento
hacia abajo (en crol, espalda y mariposa) o hacia fuera (braza).

Ejercicios de sensibilidad de las fuerzas propulsivas:

- Movimientos de hlice (remadas) en la fase inicial de la traccin (movimiento
hacia abajo) con el codo alto.
Ejercicios de contraste:
- Nado de crol, mariposa o braza alternando tramos con la respiracin anticipada
(al inicio de la traccin), y tramos con la respiracin retrasada (al inicio del
recobro) o la respiracin correcta (al final de la traccin).
Ejercicios de coordinacin:
- Nado de crol o espalda marcando una pausa cada ciclo, cada 2, cada 3, cada 4...,
en el punto de coordinacin del movimiento inicial de un brazo con el comienzo
del recobro del otro.
- Nado de 2 o 6 tiempos en crol o espalda.
- Nado braza con piernas de mariposa localizando la atencin en el punto de
coordinacin del final de la patada con el comienzo del movimiento inicial de la
traccin (movimiento hacia fuera).
- Nado de mariposa con piernas de crol y un batido de mariposa coincidiendo con
la entrada de las manos en el agua.
- Nado de mariposa o braza con 1, 2, 3... batidos / patadas por brazada y viceversa.
- Nado combinando brazos de un estilo con piernas de otro.

4.1.2.4 ASPECTOS TCNICOS, ERRORES Y CLAVES DE CORRECCIN EN RELACIN CON EL

RITMO DE LOS MOVIMIENTO
4.1.2.4.1 Aspectos tcnicos
Los aspectos tcnicos ms relevantes de los cuatro estilos en relacin con este objetivo son:
a.
b.
c.

La velocidad de las manos y pies aumenta progresivamente desde el comienzo hasta el final de las
acciones propulsivas que realizan (movimiento uniformemente acelerado).
La distancia recorrida por el nadador en cada ciclo es mayor cuanto ms aumenta el nivel de
ejecucin tcnica.
La frecuencia del ciclo para una velocidad determinada es menor cuanto ms aumenta el nivel de
ejecucin tcnica.

4.1.2.4.2 Errores en el ritmo de los movimientos.

Los errores ms frecuentes en relacin con estos aspectos son:
a)

La velocidad uniforme de las manos/pies en las acciones propulsivas producida por:

1) Deficiencias en el grado de desarrollo de capacidades condicionales (flexibilidad, fuerza y
resistencia) y/o coordinativas (coordinacin, ritmo, etc.).

b)

La trayectoria propulsiva reducida producida por:

1) Deficiencias en el grado de desarrollo de capacidades condicionales (flexibilidad, fuerza y
resistencia) y/o coordinativas (coordinacin, ritmo, etc.).
2) La direccin y orientacin incorrecta de los segmentos corporales (prdida de apoyos).

4.1.2.4.3 Claves de correccin para mejorar el ritmo de los movimientos.

Los contenidos del entrenamiento para mejorar el ritmo de los movimientos, en relacin con los errores citados
son:
a)

Para la velocidad uniforme de las manos/pies en las acciones propulsivas:

1.
Deficiencias en el grado de desarrollo de capacidades condicionales:
Ejercicios analticos en seco:
- Ejercicios de acondicionamiento fsico imitando los movimientos de la fase de
traccin y la velocidad de ejecucin de dichos movimientos (ejercicios de
autocarga, por parejas, pesas, gomas, aparatos isocinticos, etc.).

Ejercicios analticos en agua:

b)

- Punto muerto, brazos o piernas marcando una pausa despus del movimiento
uniformemente acelerado de las manos y los pies.
Ejercicios de sensibilidad:
- Movimientos de hlice (remadas) con palas en las distintas fases de la traccin
(movimiento hacia abajo, hacia fuera, hacia dentro y hacia arriba).
Ejercicios de contraste:
- Piernas (con aletas), brazos o nado (con palas) alternando tramos de recorrido con
movimiento uniforme y uniformemente acelerado de las manos/pies.
Ejercicios de coordinacin:
- Nado imitando el ritmo, la longitud, la frecuencia y la velocidad de otro nadador.
- Nado aumentando la distancia de los recorridos o la velocidad o ambas, a la vez
que se mantiene o se reduce el nmero de brazadas.

Para la trayectoria propulsiva reducida:

2. Deficiencias en el grado de desarrollo de capacidades condicionales:

Ejercicios analticos en seco:

Ejercicios de acondicionamiento fsico imitando los movimientos de la fase de
traccin y la velocidad de ejecucin de dichos movimientos (ejercicios de
autocarga, por parejas, pesas, gomas, aparatos isocinticos, etc.).

3.

Ejercicios analticos en agua:

- Punto muerto, brazos o piernas marcando una pausa despus del movimiento
uniformemente acelerado de las manos y los pies.
Ejercicios de sensibilidad:
- Movimientos de hlice (remadas) con palas en las distintas fases de la traccin
(movimiento hacia abajo, hacia fuera, hacia dentro y hacia arriba.
Ejercicios de contraste:
- Piernas (con aletas), brazos o nado (con palas) alternando tramos de recorrido con
movimiento uniforme y uniformemente acelerado de las manos/pies.
Ejercicios de coordinacin:
- Nado imitando el ritmo, la longitud, la frecuencia y la velocidad de otro nadador.
- Nado aumentando la distancia de los recorridos o la velocidad o ambas, a la vez
que se mantiene o se reduce el nmero de brazadas.

Errores en la direccin y orientacin de los segmentos corporales:

Ejercicios analticos:
- Similares a los ejercicios sealados para corregir los errores
las superficies propulsivas.

Ejercicios de sensibilidad:
- Similares a los ejercicios sealados para corregir los errores
las superficies propulsivas.

Ejercicios de contraste:
- Similares a los ejercicios sealados para corregir los errores
las superficies propulsivas.

Ejercicios de coordinacin:
- Similares a los ejercicios sealados para corregir los errores
las superficies propulsivas.

en la orientacin de
en la orientacin de
en la orientacin de
en la orientacin de

4.1.3 DISTRIBUCIN DE LOS CONTENIDOS EN UN CICLO DE ENTRENAMIENTO

El entrenamiento de la tcnica debe llevarse a cabo de una forma sistemtica, persiguiendo determinados
objetivos en funcin de la fase de entrenamiento en que se encuentre el nadador.
En la tabla 4.2 se muestra un ejemplo de las principales caractersticas del entrenamiento en cada una de las
fases segn los objetivos perseguidos.
Fase

Base I

Base II

Especfico I

Especfico II y
Competicin

Objetivo

Coordinacin
dinmica.
Recordatorio de la
imagen del
movimiento mediante
ejercicios especficos
de estilo.

Ejercicios

Drills, combinaciones

Direccin

General

Informacin
inicial

Demostracin,
explicacin

Explicacin causa efecto

Dificultad

Baja

Baja

Desarrollo de la imagen de
movimiento.
Eliminar tensiones
excesivas.
Correccin de errores en
condiciones fciles
Drills, nado,
entrenamiento
cognoscitivo (reflexivo)
Especfica

Estrategia

Analtica y global

Analtica y global, con

polarizacin de la atencin

Feedback

Cuantitativo y
externo

Cualitativo y externo.
Observacin por parejas

Correccin de
errores en
condiciones
difciles

Drills, nado
Especfica
Explicacin del
objetivo
asociado con la
preparacin
fsica
Alta
Global con
dificultad
aadida
(combinacin
con sistemas de
energa
exigentes)
Cualitativo,
interno

Adaptacin de la tcnica a la
distancia.
Interesa principalmente los
aspectos rtmicos y estimular
los procesaos perceptivos
Nado, remadas, contrastes,
deslizamientos, entrenamiento
de representacin mental
Competitiva
Preciso en cuanto a los
aspectos
Alta
Global con alta dificultad.
Combinacin con el
entrenamiento de ritmo y
entrenamiento mental
(ideomotor)
Cualitativo, externo e interno.

4.1.4 EL ENTRENAMIENTO DE LA TCNICA SEGN LA EDAD

Si un nadador(a) hace 5 Km. por sesin durante 6 das a la semana y durante 4 semanas, se alcanzar un
volumen total de nado de 120 Km. Si en cada 25 metros se realizan 20 brazadas, se llegarn a realizar hasta
96.000 brazadas. Esto denota la importancia de la prevencin de los errores a travs de un proceso adecuado de
aprendizaje, as como al control tcnico continuo con el fin obrar con los fines concretos de correccin para
evitar que el problema tcnico se acreciente o se afiance ms slidamente debido a la repeticin equivocada del
gesto.
Como es obvio, el entrenamiento tcnico debe comenzar desde las primeras edades, siendo absolutamente
prioritario, por encima de cualquier intento de desarrollo de otras capacidades fsicas. Antes de los 12 aos, se
debe introducir en 3-4 sesiones a la semana objetivos de perfeccionamiento tcnico. A partir de esta edad, se
podr reducir su volumen, pero no as su atencin, ya que el entrenamiento tcnico debe perdurar a lo argo de
toda la carrera del nadador.
El objetivo del nadador de competicin es recorrer su distancia en el menor tiempo posible. Esto lo puede
hacer utilizando una o dos de las siguientes formas:

Reduciendo la resistencia que el agua le ofrece.

Aplicando ms fuerza para adquirir ms velocidad.
En el primer caso, el entrenamiento de la tcnica pretende mejorar en el nadador la percepcin de la posicin
del cuerpo en el agua. En el segundo caso, el entrenamiento de la tcnica persigue mejorar las coordinaciones
entre los apoyos, mejorando los procesos de contraccin y relajacin muscular, la fluidez y el sentido del ritmo.

RESUMEN

El objetivo del nadador de competicin es recorrer su distancia en el menor tiempo posible. Esto lo
puede hacer reduciendo la resistencia que el agua le ofrece o aplicando ms fuerza para adquirir ms
velocidad

En el primer caso, el entrenamiento de la tcnica pretende mejorar en el nadador la percepcin de la

posicin del cuerpo en el agua. En el segundo caso, el entrenamiento de la tcnica persigue mejorar las

coordinaciones entre los apoyos, mejorando los procesos de contraccin y relajacin muscular, la
fluidez y el sentido del ritmo.

El entrenamiento de la tcnica se mantiene durante toda la carrera del nadador pero es absolutamente
prioritario entre las edades de 7 a 12 aos.

4.2 EL ENTRENAMIENTO DE LA TACTICA

Se podra definir la tctica como la capacidad que tiene el nadador para utilizar determinados recursos con la
finalidad de obtener el mximo rendimiento en competicin. El planteamiento tctico de la prueba depende en
gran medida de las condiciones internas del nadador. En este sentido, la eleccin de una variante tctica, exige un
estudio previo del nivel de desarrollo del nadador en capacidades esenciales como resistencia, fuerza, velocidad,
tcnica y aspectos psicolgicos. Por ejemplo, el planteamiento tctico al nadar una prueba de 200 m libres en una
competicin cuando lleva relativamente poco tiempo entrenando, no podr ser el mismo que en el periodo de
competicin, debido a que el grado de desarrollo de las capacidades mencionadas es diferente.
As mismo, la tctica de la prueba tambin depender de condiciones externas al nadador. He aqu algunos
casos posibles:

En las competiciones en que existen series preliminares y finales, cuando el

nadador tiene el suficiente nivel para estar en la serie final, se suele nadar las series preliminares de
forma ms relajada, con la finalidad de reservar sus energas para las series finales, utilizando para
ello dos planteamientos de nado diferentes. Algunos otros, particularmente en las pruebas cortas,
utilizan la tctica de hacer una buena marca ya en las preliminares con la finalidad de generar una
presin psicolgica sobre sus rivales, y evitar un error de clculo que podra apartarles de la final.

El conocimiento de las capacidades de las capacidades fsicas, tcnicas y tcticas de los rivales
tambin puede condicionar la utilizacin de determinadas tcticas por parte del nadador. Cuando se
conoce que el principal rival siempre utiliza la tctica de recorrer la primera parte de la prueba muy
fuerte y que posteriormente le cuesta mantener la velocidad, al nadador no le sorprender esta
situacin en la primera parte, y podr reaccionar con confianza en la parte final. Igualmente ocurre
con las capacidades tcnicas: si el rival no es muy bueno en los volteos, se le puede disminuir la
autoconfianza recuperndole tiempo en los mismos. Sin embargo, a muchos nadadores les gusta
elegir un esquema individual y realizarlo independientemente de la actuacin de los rivales.

En el anlisis de los diferentes planteamientos tcticos que utilizan los mejores nadadores del mundo (Platonov
& Fesenko, 1994), se pueden diferenciar bsicamente cuatro variantes.
En la primera variante se recorre la distancia de forma equilibrada en cada uno de sus parciales. En la segunda
variante se recorren los primeros parciales a velocidad constante y se aumenta la velocidad al final. En la tercera
variante la velocidad en el principio supera la media, luego disminuye y permanece invariable hasta la llegada a
la meta. La cuarta variante consiste en mantener una velocidad superior a la media al principio y al final de la
prueba. Como se ha dicho anteriormente, la variante depender del estado de preparacin del nadador y de las
caractersticas externas mencionadas.
Respecto a las distancias en las que se utilizan estos planteamientos, un anlisis estadstico de los campeonatos
mundiales y olimpiadas desde el 1976 al 1991 muestra en la figura 4.2. Se observa cmo tanto para los hombres
como para las mujeres la variante 2 es la ms elegida en pruebas de 200 m; los hombres en 400 m tambin eligen
esta opcin mayoritariamente, mientras que las mujeres en esta distancia prefieren la variante 4, es decir,
mayores velocidades al principio y al final de la prueba.
4.2.1 EL DESARROLLO DE LA TCTICA EN EL NADADOR.
El perfeccionamiento tctico del nadador se ve facilitado por los siguientes factores (Platonov & Fesenko,
1994):

Estudio de las particularidades de los programas de competicin del

campeonato: orden de pruebas, horario aproximado, no de jornadas, etc.; con el fin de programar la
estrategia adecuada (horarios de calentamiento, comidas, recuperacin, masajes, etc.)

 Conocimiento del lugar donde se celebran las competiciones: familiarizarse con los diferentes espacios
del centro deportivo (piscina de calentamiento, zona de descanso, cmara de salidas, secretara,
servicios, sala de masaje, etc.) as como con la piscina de competicin (altura de los poyetes de salida,
visibilidad dentro del agua del muro en el viraje, oleaje, paredes en los apoyos del volteo, etc.)
Elaboracin de un esquema tctico en funcin del nivel personal de preparacin.
Conocimiento de la tctica empleada por los mejores nadadores: evolucin de la frecuencia y longitud
de la brazada as como de los tiempos, en cada parcial de la prueba.
Dominio de las teoras generales de la tctica: diferentes planteamientos de velocidad a lo largo de la
prueba.
Estudio de los principales rivales, puntos fuertes y dbiles.
Practicar diferentes variaciones tcticas tanto en entrenamientos como en competiciones de control.
Las fuentes de informacin pueden ser variadas: (a) observacin de las actuaciones de los deportistas en las
competiciones, (b) estudio de los anlisis cuantitativos de las competiciones, (c) lectura de obras especializadas,
etc. Una parte del aprendizaje de la tctica lo puede realizar el nadador en los entrenamientos con las series de
ritmo. Bsicamente se utilizan dos frmulas de planteamiento del ritmo de nado: el planteamiento uniforme y el
planteamiento negativo. El primero consiste en nadar a una velocidad uniforme durante toda la prueba, mientras
que en el segundo se aumenta la velocidad al final de la prueba. En la tabla siguiente se reflejan los tiempos de
cada parcial en funcin de la distancia y del planteamiento de ritmo: uniforme o negativo (Navarro, 1990)
En las pruebas de estilos el planteamiento de ritmo puede hacerse en funcin del tiempo personal del nadador
en cada uno de las distancias y estilo. Generalmente el tiempo de mariposa es el 95% de la marca en mariposa
sobre la distancia, para el resto de los estilos se utiliza el 85-90%.
Los sistemas de entrenamiento del ritmo en natacin se clasifican en dos grupos. En el primer grupo figura el
entrenamiento de ritmo resistencia. El objetivo es mantener la velocidad media de la prueba en distancias
cortas. Estas distancias cortas se agrupan en forma de series, de modo que el volumen total de la serie es
ligeramente superior a la distancia de competicin. En la tabla 4.4 se muestran las caractersticas de esta forma
de entrenamiento y algunos ejemplos (Navarro, 1990)

50 m.
100 m.
200 m.
400 m.
800 m.
1500 m.

Distancia
utilizada
25
25
50
50
100
50
100
50
100
200
100
200

Volumen
x serie
75
150
300
500
1000
2000

Descanso
entre rep
10
10
15
15
30
10
20
10
20
40
15
40

Volumen
total
300

Descanso
entre series
3 5

600

3 5

900

3 5

1500

3 5

2000

6 10

2000

Ejemplos
4 x 3 x 25 / 10 (3)
4 x 6 x 25 / 10 (4)
4 x 3 x 50 / 15 (4)
3 x 6 x 50 / 15 (5)
3 x 3 x 100 / 30 (5)
3 x 10 x 50 / 10 (5)
3 x 5 x 100 / 20 (5)
2 x 20 x 50 / 10 (8)
2 x 10 x 100 / 20 (8)
2 x 5 x 200 / 40 (10)
1 x 20 x 100 / 15
1 x 8 x 200 / 40

En el segundo grupo figura el entrenamiento de ritmo de competicin. Hay dos formas de plantear el
entrenamiento de ritmo competicin: mediante series y mediante repeticiones.
En el mtodo de las series se utilizan las series rotas y series simuladoras. La primera variante consiste en
romper la distancia de competicin en distancias cortas iguales con descansos breves. La segunda es similar pero
las distancias en que se ha fraccionado la distancia de competicin pueden ser diferentes. En la tabla 4.5 se
muestran los parmetros de trabajo en las series rotas:

50 m.
100 m.
200 m.
400 m.
800 m.
1500 m.

Distancia
utilizada
25
25
50
50
100
50
100
100
100
150

Volumen
x serie
50
100
200
400
800
1500

Descanso
entre rep
10
5
10
10
15
10
15
10
10
20

Volumen
total
200

Descanso
entre series
5 8

400

5 8

800
600

6 10

1200

8 12

1600

10 15

1500

Ejemplos
4 x 2 x 25 / 10 (5)
4 x 4 x 25 / 5 (6)
4 x 2 x 50 / 10 (6)
3 x 4 x 50 / 10 (8)
3 x 2 x 100 / 15 (10)
3 x 8 x 50 / 10 (8)
3 x 4 x 100 / 20 (12)
2 x 8 x 100 / 10 (12)
1 x 15 x 100 / 10
1 x 10 x 150 / 30

En las series rotas y simuladoras es importante controlar que los tiempos parciales sean similares a los de la
prueba. Por ejemplo, un nadador de 200 m libre que entrena para hacer una marca de 1:58 entrenara el ritmo
haciendo los parciales de 50 m a los siguientes tiempos, segn el planteamiento utilizado (tabla 4.6).
Parciales
Planteamiento uniforme
(X, X+2, X+2, X+2)
Planteamiento negativo
(X, X+1, X+1, X)

P1

P2

P3

P4

28,0

30,0

30,0

30,0

29,0

30,0

30,0

30,0

En el mtodo de repeticiones utilizado para el entrenamiento de ritmo se eligen distancias inferiores a la de la

prueba, 1/4 a 3/4, con descansos amplios entre las repeticiones y a una velocidad que intenta reproducir la de la
prueba. Las caractersticas de esta forma de trabajo se muestran en la siguiente tabla (Navarro, 1990)

50 m.
100 m.
200 m.
400 m.
800 m.
1500 m.

Distancia
utilizada
25
50
75
50
100
150
100
200
100
200
400
200
300
500

Repet.
5-8
3-6
2-4
3-6
2-4
2-3
3-5
2-3
4-6
2-2
1-2
3-4
2-3
2

Descanso
entre rep.
1 2
3 5
3 8
2 4
5 10
10 15
3 5
8 12
3 5
8 12
12 20
5 8
8 12
12 20

Volumen
total aprox.
200
300
400
600
800
1000

Ejemplos
8 x 25 / 1
6 x 50 / 4
4 x 75 / 6
6 x 50 / 3
4 x 100 / 8
2 x 150 / 12
5 x 100 / 6
3 x 200 / 10
6 x 100 / 5
3 x 200 / 10
2 x 400 / 20
5 x 200 / 5
3 x 300 / 15
2 x 500 / 20

4.2.2 EL ENTRENAMIENTO DE LA TCTICA DE NATACIN SEGN LA EDAD

Existen dos formas bsicas de desarrollo de las destrezas tcticas. La primera, y prioritaria en el entrenamiento
de las primeras edades 8-12 aos, es la enseanza y desarrollo de la habilidad para utilizar esquemas tcticos
establecidos. Por ejemplo:
Nadar a ritmo uniforme en condiciones aerbicas, mixtas aerbicas anaerbicas y anaerbicas.
Nadar con cambios de ritmo.
La segunda, y no por ello menos importante, es la enseanza y desarrollo de la habilidad para utilizar el ritmo
de prueba adecuado para el logro de un tiempo determinado. Por ejemplo:

 Exacta realizacin de la distribucin planificada del esfuerzo.

Competir con componentes que difieran en sus tcticas.
Evidentemente este tipo de trabajo adquiere su verdadero significado cuando el nadador empiece la
especializacin en una prueba determinada.

RESUMEN

Si bien los planteamientos tcticos en natacin no tienen la gran variedad que pudieran tener en los
deportes de equipo, si es necesario que el nadador aprenda a plantear la forma de enfrentarse a las
competiciones dependiendo de determinado factores que en ocasiones son siempre estables (distancia a
recorrer, formas tcnicas, etc.) pero que en otras pueden variar (tipo de rivales, sistema de competicin,
etc.). En lo que respecta a este ltimo aspecto de elementos estratgicos es recomendable que el
nadador estudie junto con el entrenador todos los elementos que pueden alterar el resultado de la
prueba. Respecto al los primeros es recomendable que el nadador est preparado para utilizar aquellos
planteamientos de ritmo, bien sea de nado uniforme o negativo, que sea ms adecuado utilizar segn el
contexto en el que se desarrolle la prueba.

El entrenamiento de la tctico se mantiene durante toda la carrera del nadador pero en condiciones
distintas segn el nivel de especializacin en el que se encuentre el nadador

PARTE V
LA EVALUACIN DEL NADADOR JOVEN
La valoracin constante y la medicin formal peridica son extremadamente importantes para evaluar el
progreso del nadador, reflejar sus debilidades y dirigir acertadamente el programa de entrenamiento a lo largo
de su carrera deportiva.
La evaluacin de los componentes ms relevantes del rendimiento en natacin permite comprobar el efecto del
entrenamiento y corregir, en caso necesario, las desviaciones que del mismo puedan surgir. Es, por tanto, una
herramienta til y necesaria para enfatizar, reforzar y mejorar los objetivos de entrenamiento para todas las
edades y niveles de los nadadores.
5.1 LA EVALUACION EN NATACIN
Evaluar y medir cada uno de los componentes que influyen en la marca de una prueba de natacin es un
aspecto fundamental del entrenamiento deportivo. Ello se debe a que casi todas las decisiones que se toman en el
entrenamiento deportivo estn relacionadas con los procesos de medida de evaluacin, porque para tomar
decisiones adecuadas es imperativo que el tcnico sea capaz de reunir informacin objetiva, evaluarla y deducir
unas conclusiones
5.1.1 RAZONES PARA EVALUAR
Podemos encontrar muchas razones para evaluar, pero quizs las que ms interesan al entrenador de nadadores
jvenes son las siguientes:
5.1.1.1 IDENTIFICACIN DE LAS DEBILIDADES

El propsito principal de la medicin es establecer donde se encuentran los puntos fuertes y dbiles de un
individuo. Esto supone la necesidad previa de identificar los componentes principales del rendimiento en
natacin (para cada prueba) y luego llevar a cabo la aplicacin de los tests que midan dichas componentes.
5.1.1.2 SEGUIMIENTO DE LA PROGRESIN
Mediante la repeticin de los tests apropiados en periodos regulares, el entrenador puede obtener una gua
sobre la efectividad del programa de entrenamiento diseado.
5.1.1.3 INCENTIVACIN
La puntuacin de un test especfico, sabiendo que este se repetir en una fecha posterior, proporciona un
incentivo al nadador para mejorar en un rea concreta de entrenamiento. La oportunidad de comparar su
rendimiento peridicamente sobre tests relevantes y objetivos es una til arma de motivacin que les anima a
esforzarse en su mejora.
5.1.1.4 PREDICCIN DEL POTENCIAL DE RENDIMIENTO
En natacin, la prediccin del rendimiento basada en los resultados de los tests de condicin fsica no ha tenido
mucho xito. Parece particularmente arriesgado intentar la prediccin del rendimiento adulto basado en
puntuaciones de la condicin fsica obtenidas en los nios jvenes, antes de que su crecimiento haya terminado.
Existes amplias variaciones en los ritmos de maduracin de los distintos individuos, y es oportuno destacar el
xito constante del deportista tardo en muchos deportes. El desarrollo de un sistema eficaz de identificacin de
talentos basado en una combinacin de condicin fsica, habilidad y pruebas psicolgicas son una rea fecunda
para la futura investigacin en las ciencias del deporte.
5.1.2 CRITERIOS PARA LA SELECCIN DE LOS TESTS
La figura 5.1 muestra los principios generales que hay que respetar si se quiere evaluar correctamente cada
componente del rendimiento en natacin.
Se observa en dicha figura que cuando se quiere evaluar es necesario tomar una serie de decisiones sobre el test
que se van a elegir, sobre las exigencias metodolgicas de la medida, y sobre la evaluacin de los resultados.
Es muy importante elegir los tests adecuados cuando se quiera medir una cualidad fsica determinante en el
resultado deportivo de un sujeto. Una vez que se ha elegido el test, hay que realizar las medidas y asegurarse que
dichas medidas se han llevado a cabo utilizando una buena metodologa porque son vlidas, fiables, precisas y
especficas. Despus de haber realizado las medidas hay que evaluarlas, comparndolas con los valores de
deportistas de alto nivel que practican la misma especialidad que el nadador evaluado, o con los valores
encontrados anteriormente en el mismo nadador. Por ltimo, los valores del test deberan ayudar a prescribir el
entrenamiento y a predecir el resultado deportivo del nadador evaluado.
5.1.2.1 LA RELEVANCIA
Para obtener unos resultados vlidos en los tests es importante que los deportistas respondan positivamente a
los tests de medicin de la destreza, la condicin fsica, etc. El reconocimiento inmediato de la relevancia de los
tests peculiares de su deporte es, por consiguiente, crucial.
Los tests deben seleccionarse de acuerdo con los requisitos de rendimiento conocidos para cada prueba de
natacin. Por ejemplo, un nadador de 400 metros est implicado en un esfuerzo mximo durante
aproximadamente cinco minutos. La potencia explosiva mxima y la potencia sostenida utilizan ambos sistemas
de energa aerbico y anaerbico que debern medirse. Adems, alguna valoracin de la eficiencia de la brazada,
la salida y los virajes seran apropiados.
5.1.2.2 LA ESPECIFICIDAD
Los tests de condicin fsica deben dirigirse hacia las capacidades de rendimiento de los grupos musculares y
tipos de fibras realmente involucrados en las pruebas de natacin. Por ejemplo, deben utilizarse tests de nado de
distancia o en piscinas ergomtricas para medir la resistencia en las pruebas de natacin. Los tests de campo en

la piscina son ms especficos si el nadador puede moverse libremente, sin grandes molestias de los aparatos de
medicin y equipo
La medicin de la fuerza no slo debera relacionarse con los grupos musculares especficos involucrados en la
actividad sino tambin con los patrones y velocidades de movimiento seguidas. Los tests de condicin
cardiovascular no-especficos (por ejemplo, el test en cicloergmetro de Astrand para nadadores) pueden ser
tiles en sntomas relevantes de sobreentrenamiento o cambios generales en la condicin de resistencia, pero
generalmente no son lo suficientemente sensibles para evaluar la efectividad del rgimen especfico apuntada a
mejorar las capacidades de resistencia de grupos musculares especficos.
5.1.2.3 EL CONTROL DE CALIDAD
Es importante para el entrenador y deportista tomar conciencia de que los resultados de los tests se ven
afectados grandemente por las condiciones en que fueron obtenidos.
De esta forma, pueden hacerse evaluaciones que estn libres de muchas variables que pueden ocurrir en el da
de la competicin que afectan al rendimiento. Cada vez que se aplica un test, el evaluador debe permitir el
mismo calentamiento, el mismo orden de los tests, el mismo perodo de la recuperacin entre los tests y, hasta
donde sea posible, asegurar que las condiciones medioambientales de calor, la humedad y densidad del aire sean
similares. El nadador debera ser testado en aproximadamente el mismo momento del da y debera estar en un
estado nutricional similar. Tambin es importante para el deportista tener un descanso adecuado y no padecer
lesin o enfermedad en cualquier ocasin del test.
Es responsabilidad de los nadadores presentarse a los tests de manera que sean capaces de dar un rendimiento
que refleje su estado fisiolgico mximo en ese momento. Por otra parte, los cambios en los resultados de los
tests pueden ser atribuibles a un cmulo de factores que no tienen nada que ver con el mtodo de entrenamiento
prescrito.
Mientras que el control de calidad es una prctica bsica en la qumica clnica, en las ciencias del ejercicio no
ha sido rigurosamente seguido. Los programas de evaluacin y aquellos que forman parte del desarrollo de
nadadores con talento han reforzado la necesidad de obtener resultados consistentes, dentro de un rango
aceptable de variabilidad biolgica, en los diferentes centros de evaluacin.
Los procedimientos de control de calidad deberan involucrar el control de los instrumentos; implicando la
calibracin de los ergmetros, los analizadores, los aparatos de registros; el control de los sujetos antes, durante
y despus de un test y el control del conocimiento cientfico y tcnico. Debera ser obligatorio llevar a cabo los
procedimientos de control de calidad.
5.1.2.4 LA VALIDEZ Y FIABILIDAD
Un test de condicin fsica apropiado debera primeramente medir lo que se pretende medir. Es decir, el test
debe ser vlido. El grado de validez puede calibrarse por una revisin profunda de su contenido o de su relacin
con una prueba aceptada del componente de rendimiento particular en cuestin.
Por ejemplo, si un test est midiendo la condicin aerbica, debera tener la duracin suficiente para medir la
capacidad de este sistema de energa. Una prueba que dura ms de cincos minutos enfatiza sobre las vas de
energa aerbica. Sin embargo, un test que dura slo 60 segundos, o incluso dos minutos, se apoya
principalmente de las fuentes anaerbicas de energa o no permite el tiempo suficiente para que la va aerbica
tenga una contribucin mayor al trabajo hecho y, por consiguiente, muestra una escasa validez de contenido para
un test aerbico. La correlacin alta que se ha establecido entre el rendimiento en el test de carrera de 15 minutos
y la potencia aerbica mxima medida en el laboratorio, asegura que la carrera del 15 minutos es una medida
aceptable de la potencia de carrera aerbica. Es decir, la validez de la carrera de 15 minutos como una medida de
la condicin se resistencia en carrera ha quedado establecida.
Debera ser posible obtener el mismo resultado en el test en dos intentos u ocasiones separadas. Es decir, la
prueba debe ser fiable. La fiabilidad depende de varios factores que permanecen constantes en el sujeto y en la
situacin de la medicin. Es imposible de obtener un resultado consistente en una prueba de aptitud si el
deportista est en un estado psicolgico o en una disposicin mental diferente en cada ocasin.
Los evaluadores entrenados y competentes tambin son esenciales. Por ejemplo, la medicin del tiempo con
precisin de un rendimiento con un cronmetro contribuye en gran parte a medir la fiabilidad. El uso

experimentado del comps de calibracin es un prerrequisito para la consistencia en la medida del espesor de los
pliegues de grasa. A menudo, los procedimientos parecen fciles pero slo se perfeccionan despus de un
considerable entrenamiento y experiencia.
Debe entenderse claramente que si no hay ninguna certeza de lograr el mismo resultado en dos intentos
diferentes del test, no puede haber conviccin de que los resultados representen una medida vlida de un
componente seleccionado de condicin.
5.1.2.5 RESULTADOS INTERPRETABLES
Cada test debe describirse totalmente al deportista antes de que se aplique. Existe mayor probabilidad de un
esfuerzo mximo si el deportista entiende la razn para el test, su relevancia en el rendimiento y la implicacin
fsica requerida.
Cuando realmente estn dispuestos, los resultados de la prueba pueden interpretarse entonces de forma
significativa. Esto es parte del proceso educativo de un buen programa de evaluacin. En el informe de los
resultados es til tener la puntuacin del individuo en cada test, el promedio de grupo y el puesto del individuo
en el grupo. Un comentario sobre los puntos fuertes y dbiles puede proporcionar al entrenador sobre pautas
tiles para una prescripcin de entrenamiento apropiada.
5.1.3 LA EVALUACIN EN UN PROGRAMA DE NATACIN PARA JVENES
El rendimiento en natacin es un producto multidimensional de las capacidades del deportista y su interaccin
con la situacin competitiva. Ser multidimensional indica la variedad de factores en que est envuelto en el
rendimiento exitoso. Un rendimiento determinado solamente refleja la interaccin total de estos factores.
Podra parecer simplista decir que el tiempo empleado en nadar una distancia dada es igual a la suma del
tiempo gastado en la salida, el tiempo de nado y el tiempo de los virajes. Sin embargo, a pocos entrenadores les
importa la medicin de algunos de estos factores, a pesar de las muchas horas que se gastan en los
entrenamientos para estos factores. Un control de calidad es necesario. No es suficiente con asumir que porque,
por ejemplo, se emplearon muchas horas en tratar de mejorar el viraje de voltereta, las mejoras son un resultado
lgico. Para indicar el progreso es necesario hacer unas medidas precisas simples.
Hemos identificado algunos factores que puedan medirse con precisin, sin un equipo sofisticado, y que
puedan servir como un control de calidad para el programa de entrenamiento. Estas pruebas pueden
administrarse en su conjunto o en parte, en cualquier momento de la temporada. Son particularmente importantes
para:
Supervisar el progreso de un nadador como resultado del programa de entrenamiento
especfico, por ejemplo, al principio y fin de un macrocido o mesociclo.

Establecer su nivel en una cualidad determinada antes de entrar en la prxima fase de

entrenamiento

Determinar la preparacin de un nadador para la competicin

Los tests de campo que nosotros sugerimos han mostrado su reproducibilidad y validez para lo que se pretende
medir, quedando encuadrados en seis categoras principales (tabla 5.1).
Categora
Destrezas tcnicas

Fuerza propulsiva
Capacidad anaerbica
Capacidad aerbica
Velocidad pura
Respuestas adaptativas en reposo

Tests de campo
Salida de 15 metros
Deslizamiento con impulso
Viraje, tiempo 5 metros + 5 metros
Viraje, toque de la mano hasta planta del pi
Longitud y frecuencia de ciclo ptima
Fuerza propulsiva
Nado de 75 metros desde impulso de pared
6 x 50 m. con 30 segundos de descanso
Frecuencia cardiaca post-ejercicio despus de un nado de
400 metros al 85% de la velocidad mxima
10.
Velocidad pura en 20 metros con impulso desde pared
11.
Frecuencia cardiaca basal
12.
Peso (Kg.)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Se puede optar por utilizar la batera completa de tests y medidas, o slo algunas de ellas, segn sea el nivel de
habilidad del grupo de entrenamiento, o el tiempo disponible. Sin embargo, los beneficios en la actitud
motivadora de los nadadores jvenes, que ven su progreso, bien merecen la pena hacer el esfuerzo.
5.1.3.1 SALIDA DE 15 METROS (SEGUNDOS)
Simplemente se registra el tiempo empleado por los nadadores desde la seal de salida para alcanzar el punto a
15 metros de la pared. Se toma como valor el mejor de los tres ensayos.
5.1.3.2 DESLIZAMIENTO CON IMPULSO (METROS)
Medir una distancia de aproximadamente 18 metros y sealar marcas separadoras de 10 centmetros en el
bordillo lateral de la piscina. Hacer que el nadador se impulse desde la pared y ejecute un deslizamiento tan largo
como pueda. Su cuerpo disminuir la velocidad hasta pararse. Observar la distancia recorrida hasta la marca ms
cercana. Se toma como valor el mejor de los tres ensayos.
5.1.3.3 VIRAJE, TIEMPO - 5 METROS + 5 METROS (SEGUNDOS)
Medir el tiempo que se tarde en ejecutar un viraje. Iniciar el cronmetro cuando el nadador esta -5 metros de la
pared y detener el reloj cuando alcanza ese mismo punto despus del viraje (+5 metros). Se toma como valor el
mejor de los tres ensayos.
5.1.3.4 VIRAJE, TOQUE DE LA MANO HASTA PLANTA DEL PI (SEG)
Esta prueba puede usarse para los virajes de braza, mariposa y estilos (mariposa-espalda, espalda-braza y
braza-crol). Se mide el tiempo entre el primer contacto de la mano y el contacto del pi. Se toma como valor el
mejor de los tres ensayos.
5.1.3.5 LONGITUD Y FRECUENCIA DE CICLO PTIMA
Se mide el tiempo que toma un nadador en ir entre dos marcas en el lateral de la piscina separadas 10 metros.
Al mismo tiempo, otra persona mide el tiempo que toma al nadador para completar 3 ciclos de brazos durante
aproximadamente el mismo tiempo que la velocidad est siendo medida. Es el recuento de los ciclos, la cuenta
empieza con el cero, no el 1. Estos dos tiempos se utilizan para calcular la frecuencia de ciclo (FC), la velocidad
(V) y la distancia de nado recorrida en cada ciclo completo (DC)
Se hacen nados repetidos de muy lento a muy rpido (nosotros recomendamos cinco repeticiones). En las
velocidades muy altas no es necesario para el sujeto nadar los 25 metros completos. Una vez se ha obtenido el
FC y V para cada repeticin, de hace un grfico de los datos (Craig, Boomer, & Gibbons, 1979).
Dada la gran importancia que atribuimos a evaluacin de la mejora de la distancia por brazada, dedicaremos
ms adelante un apartado especial a esta circunstancia. (Vase apartado 5.1.4)
5.1.3.6 FUERZA PROPULSIVA
Se utiliza una pieza de goma quirrgica de 3 a 4 m de largo (aproximadamente 13 milmetros de grosor.), un
extremo atado a la cintura del nadador, el otro atado a la pared. Se mide la distancia mxima que el nadador
puede ir contra la resistencia de la goma. Si se calibra la goma, colgando unos pesos conocidos y registrado el
estiramiento, trazando los resultados en un grfico, se obtiene una curva de longitud-tensin para la goma
quirrgica. De este modo, se podran expresar los resultados de esta prueba as en las unidades de fuerza, es
decir, en kilogramos (Kg.) o Newton (N).
5.1.3.7 NADO DE 75 METROS DESDE IMPULSO DE PARED
La medicin del tiempo tomado en nadar 75 metros, con un impuso desde la pared, permite evaluar la
capacidad anaerbica. Esta prueba se ha mostrado que correlaciona favorablemente con el rendimiento de 100 m
(r = 0.92) (Platonov, 1974).
5.1.3.8 6 X 50 m. CON 30 SEGUNDOS DE DESCANSO

Midiendo el tiempo que se tarda en nadar 6 x 50 metros con 30 segundos de descanso entre cada repeticin se
podra evaluar la capacidad aerbica. El nadador debe intentar hacer el mejor tiempo medio posible
distribuyendo uniformemente el esfuerzo entre todas las repeticiones. Se registra el tiempo de nado acumulativo.
(No incluir los tiempos de descanso). Esta prueba ha mostrado una correlacin alta con el rendimiento de 500 m
(r = 0.79) y Vo2max (r = 0.82). La ventaja es que es fcil y rpido de administrar.
5.1.3.9 FRECUENCIA CARDIACA POST-EJERCICIO DESPUS DE UN NADO DE 400 METROS AL
85% DE LA VELOCIDAD MXIMA
Alternativamente, el entrenador podra conseguir una estimacin indirecta de la condicin aerbica del nadador
midiendo la frecuencia cardiaca durante 10 segundos inmediatamente despus de 400 metros submximos, por
ejemplo, al 85% de la velocidad mxima (del mejor tiempo). Sin embargo, se debe entender que para que esta
prueba sea vlida, debe repetirse en las mismas condiciones, por ejemplo, la misma velocidad, la misma hora del
da (AM o PM), aproximadamente la misma temperatura del agua y preferentemente el da siguiente de una
sesin de entrenamiento relativamente ligera.
5.1.3.10 VELOCIDAD PURA EN 20 METROS CON IMPULSO DESDE PARED
La velocidad de nado puede evaluarse por el tiempo tardado en nadar 20 metros desde una salida en el agua
para eliminar el efecto del buceo. Se toma como valor el mejor de los tres ensayos.
5.1.3.11 FRECUENCIA CARDIACA BASAL
Una de las primeras respuestas de adaptacin al entrenamiento es una disminucin en la frecuencia cardiaca
basal. Para eliminar los efectos extraos es mejor medir la frecuencia cardiaca en estado basal, es decir,
preferentemente, acostado en la cama poco despus de despertarse por la maana. Se cuenta el pulso durante 15
segundos y se multiplica el resultado por cuatro para obtener la cuenta en pulsaciones /min. En el recuento de los
latidos del corazn, la cuenta empieza con cero, no uno.

5.1.3.12 PESO (KG)

El peso siempre debe medirse en la misma balanza para un individuo dado y preferentemente antes del
desayuno.
5.1.4 LA EVALUACIN DE LA MEJORA DE LA DISTANCIA POR CICLO
La importancia de la distancia por ciclo en la natacin de competicin es un principio generalmente aceptado y
que ha sido bien documentado (Arellano, 1992,1995; Arellano & Pardillo, 1992; Craig et al., 1979; Craig,
Skenhan, Pawelczyk, & Boomer, 1985; Hay, 1987; Keskinen & Komi, 1986; Navarro, 1976; Pai, Hay, & Wilson,
1984; Wirtz, Wilke, & Ziinmermann, 1992), y muchos estudios han sealado los beneficios de la distancia por
ciclo para la velocidad y la eficiencia. Se ha sealado que el aumento de la distancia por ciclo recorrida por el
nadador aumenta la velocidad, facilita una mejor posicin hidrodinmica, aumenta la eficiencia de la brazada,
consigue un menor consumo de energa, colabora en producir una velocidad ms relajada y ayuda y es esencial
para un ritmo de prueba apropiado.
Existen dos tests que han demostrado su efectividad. Uno es el test de l0 x l00 metros de Wayne Goldsmith
(Goldsmith, 2001) y el otro el test de eficiencia de brazada de Pyne, Maw y Goldsmith. Empezaremos
describiendo ste ltimo.
5.1.4.1 EL TEST DE EFICIENCIA DE BRAZADA DE 7X 50 METROS
El test de 7 x 50 metros con aumento progresivo de velocidad (Pyne, Maw, & Goldsmith, 2001) se utiliza para
establecer la relacin entre la velocidad de nado (V), la frecuencia de ciclo (FC) y la distancia por ciclo (DC).
Estas relaciones pueden ser resumidas como:

V = FC x DC Velocidad (m.s-1) = frecuencia ciclo (ciclos.s-1) x distancia por ciclo (m.ciclo-1) Distancia
por ciclo (m) = (V (m.s-1) x 60) / FB (ciclos por minuto)
En la prctica, la distancia por ciclo de brazos es difcil de medir en la piscina si no de dispone de un
sofisticado anlisis biomecnico. Contar simplemente brazadas por largo puede ser impreciso cuando no se tiene
en cuenta que distancia se ha nadado sumergido y si el largo termin con un ciclo completo. La distancia por
ciclo puede ser calculada por medio de la velocidad y la frecuencia de ciclo registrando las caractersticas del
estilo sobre una distancia conocidas en la piscina.
5.1.4.1.1

Procedimiento

El protocolo para este test consiste en nadar 7 x 50 metros saliendo cada 2 minutos Todos los nadadores
utilizan su estilo principal. Para nadadores de estilos individual, el entrenador debera determinar el estilo que
debe ser utilizado; se sugiere el estilo ms dbil. Es necesaria una piscina de 50 metros para este test.
1.

Los tiempos para este test se determinan como sigue: el nado ms lento (l repeticin) se lleva a cabo
aproximadamente 12 segundos ms lento que el mejor tiempo previsible del da. Cada uno de los
siguientes nados se hace aproximadamente 2 segundos ms rpidos que el nado precedente, hasta que el
sptimo y final (y mximo esfuerzo) es completado. Un error comn es empezar demasiado rpido en la
primera repeticin.

2.

El primer movimiento observado es utilizado como el inicio del tiempo de salida y el tiempo final se
registra cuando la mano toca la pared en los 50 metros.

3. Registrar todos los tiempos con dcimas de segundo.

4. Registrar la frecuencia de ciclo y la distancia por ciclo para cada repeticin utilizando el siguiente
procedimiento:

Los datos de brazada deberan registrarse entre seales en 5 metros y 45 metros de

cada 50 metros. El tiempo para nadar este segmento se toma con un cronmetro. Entre
aproximadamente la seal de 15 metros (es decir, dentro del primer segmento de 25 metros) y la
seal de 35 metros (es decir, dentro del segundo segmento de 25 metros) se registran tres ciclos
completos de brazos. El nadador debe estar en la superficie, tras el impulso de la pared, por el
punto de 5 metros para poder tomar con precisin estas medidas. Para registrar el tiempo logrado,
el mejor procedimiento es tomar la referencia del paso de la cabeza por las seales de 5 y 45
metros.

La frecuencia de ciclo (ciclos.min-1) se mide utilizando la base de tres ciclos con un

cronmetro que mida frecuencias. El cronmetro comienza cuando la mano del nadador entra en el
agua para comenzar una brazada. Al completar los tres ciclos de brazos, el cronmetro se para
cuando la misma mano entra en el agua por cuarta vez. En caso de no tener frecuencmetro, los
ciclos de brazos pueden ser cronometrados y la frecuencia de ciclo calculada utilizando la ecuacin
siguiente:
FC = (60 x 3) / Tiempo para los tres ciclos (segundos)
Por ejemplo, si se tarda 4,25 segundos en hacer tres ciclos de brazos consecutivos, entonces FC =
(60 x 3) / 4.08 = 44.1 ciclos/min., mientras que para tres ciclos en 3.90 segundos la FC = (60 x 3) /
3.90 = 46.2 ciclos/ min.
Para braza es ms fcil utilizar como referencia el punto donde la cabeza sale en vez de la entrada
de la mano. La media de las dos frecuencias de ciclo (o sea, en los puntos 15 y 35 metros) se utiliza
para representar la frecuencia de ciclo para ese nado.

5.

La distancia por ciclo se calcula utilizando la ecuacin DC = (V x 60) / FC (ciclos

por minuto), lo que convierte las unidades de ciclos por segundo en ciclos por minuto

Hacer grficos separados de la frecuencia de ciclo y la distancia por ciclo (eje Y) con la velocidad de
nado (eje X).

5.1.4.1.2 Presentacin de los datos

El siguiente ejemplo es para una nadadora de braza de 100 metros (tabla 5.2).
Repeticiones N

Tiempo (seg.)

1
2
3
4
5
6
7

41.4
38.8
37.5
36.4
35.6
34.5
34.0

Frecuencia de
ciclo
(ciclos / min.)
30.6
34.6
37.4
38.9
40.6
44.8
50.0

N de ciclos
(ciclos / 50 m.)

Distancia por
ciclo (m.)

19
20
21
21
22
23
23

2.28
2.18
2.14
2.07
2.03
1.91
1.74

5.1.4.1.3 Interpretacin
La premisa bsica de este test es facilitar un anlisis cualitativo de la mecnica del estilo durante una serie de
nados progresivamente ms rpidos (Maw and Volkers, 1996). Esta informacin debera ser utilizada en
conjuncin con la valoracin subjetiva de la calidad tcnica del estilo por el entrenador (Wakayoshi et al. 1995).
El punto ms importante a considerar es que cada nadador tendr una combinacin diferente de distancia por
ciclo y frecuencia de ciclo para su estilo particular.
Es deseable que se pueda mantener una buena tcnica de los nados ms lentos a los ms rpidos. Los
nadadores mejores son capaces de mantener su tcnica en las velocidades ms elevadas mientras que los
menos tcnicos pierden control, lo que es evidenciado por cambios no lineales en la frecuencia de ciclo y/o la
distancia por ciclo. La inspeccin del grfico debera indicar la velocidad en la que comienza a deteriorarse la
mecnica del estilo.
5.1.4.2 TEST DE l0 X 100 METROS
Este es un test simple y efectivo que los entrenadores pueden aplicar a los nadadores de todas las edades en el
transcurso de su preparacin. Tiene un carcter multidisciplinario en el que se contemplan tanto reas
fisiolgicas como aspectos tcnicos y biomecnicos del rendimiento de natacin.
5.1.4.2.1 Resumen del test
3 x (3 x 100 metros) con 200 metros suaves despus de cada serie de 3 repeticiones.
5 minutos de descanso y luego un nico 100 metros a la mxima velocidad de nado
5.1.4.2.2 Pausas
Crol/Mariposa/Espalda: Las primeras 3 c/ 1:40, prximas 3 c/ 1:50, siguientes 3 c/ 2:00
Braza: Primeras 3 c/ 2:00, prximas 3 c/ 2:10, siguientes 3 c/ 2:20 (o sea, el nadador tiene ms descanso
cuando la velocidad aumenta).
5.1.4.2.3 Niveles de intensidad
1 serie de 3 x 100 en NIVEL AERBICO (aprox. Ritmo de 1500 metros)
2 serie de 3 x 100 en RITMO DE UMBRAL* (aprox. Ritmo de 400 metros)
3 serie de 3 x 100 en ritmo de VO2 (aprox. Ritmo de 200 metros)
El 100 metros final es a tope, esfuerzo de mxima velocidad.
Todas las repeticiones se inician con impulso desde la pared dentro del agua.
* Respetamos la terminologa de Goldsmith aunque no estamos de acuerdo con la misma
5.1.4.2.4 Ejemplo de test: CROL
Calentamiento habitual del da de competicin
Procedimiento del test:

3 x 100 Ritmo aerbico c/ 1:40 200 suave

3 x 100 ritmo de umbral c/ 1:50
200 suave
3 x 100 velocidad VO2 c/ 2:00
200 suave
5 minutos de descanso
100 Velocidad mxima a tope
Vuelta a la calma habitual del da de competicin.
5.1.4.2.5 Logstica del test (lo que se necesitar)
Frecuencmetro
Cronmetro
Hojas de registro
Bolgrafos / Carpetas
Piscina larga / piscina corta
Pulsmetros si se disponen
Analizador de lactato si se dispone (incluyendo los materiales fungibles necesarios).
Recolectores de datos: uno por nadador sera lo ms apropiado.
5.1.4.2.6 Prerrequisitos de los nadadores
Este test puede ser utilizado por los nadadores de grupos de edad y los absolutos. Sin embargo, es
indispensable que tengan desarrollada una buena capacidad de ritmo. Recomendamos la supresin de las
extracciones de sangre para el anlisis de lactato en los nadadores menores de 16 aos.
5.1.4.2.7 Variables de medicin
Tiempo logrado, frecuencia cardiaca, nmero y frecuencia de ciclos para cada 100 metros. Toma de lactato (en
caso de que sea posible) despus de cada serie de 3 x 100.
Despus de los 100 metros de nado a la mxima velocidad: tiempo logrado, frecuencia cardiaca, lactato (si es
posible) a los 3-5 minutos de post-nado y frecuencia cardiaca en 0 segundos (es decir, tan pronto como sea
posible despus de que el nadador toque la pared), 30 segundos post-nado, 60 segundos post-nado y 90 segundos
post-nado para registrar la recuperacin del nadador despus de la velocidad mxima.
Hacer que el nadador realice su habitual vuelta a la calma, 600-800 metros, y repetir la medida de lactato para
determinar la efectividad de su rutina de vuelta a la calma (test de medicin de la reduccin de lactato post-nado
a post-vuelta a la cama)
No obstante, en ausencia de la medida e lactato, la frecuencia cardiaca y el tiempo facilitarn bastante de la
informacin necesaria para la prescripcin del entrenamiento.
5.1.4.2.8 Qu es lo que estamos analizando
Atencin principal: Eficiencia fisiolgica y biomecnica en distintas velocidades de nado directamente
relacionadas con el entrenamiento y la competicin.
5.1.4.2.9 reas especficas de medicin
1)
2)
3)
4)

Frecuencia cardiaca / respuesta de lactato con el aumento de la velocidad de nado.

Cambios del nmero y frecuencia de ciclos (eficiencia de nado) con el aumento de la velocidad.
Capacidad de recuperacin.
Efectividad de la vuelta a la calma.

5.1.4.2.10 Grupo al que va dirigido

Nadadores de grupos de edad y absolutos con buena capacidad de ritmo de nado.
5.1.4.2.11 Cundo hacer el test

Como con todos los tests, tratar de estandarizarlos tanto como sea posible. Realizarlos en la misma hora del da
y el mismo da de la semana durante la temporada. Lo ideal sera que el test fuera siempre en los das en que los
nadadores estn recuperados, por ejemplo, lunes por la maana, despus de un domingo de descanso. Si el
primer test se hace en piscina de 50 metros, tratar de hacer tambin los siguientes en piscina de 50 metros.
5.1.4.2.12 Registro de informacin del test
La informacin del test puede ser recogidas en una hoja de recogida de datos estandarizado.
5,1.4.2.13 Presentacin de los datos (qu hacer con los resultados del test)
Sobre una tabla, mostrar los tiempos, frecuencias cardiacas, nmero de ciclos de brazos, frecuencia de ciclos,
etc.
Grfico de frecuencia cardiaca y velocidad / frecuencia cardiaca y tiempo.
Grfico de velocidad (o tiempo) y n de ciclos /distancia por ciclo en metros.
Grfico de velocidad (o tiempo) y frecuencia de brazadas en brazadas por minutos.
5.1.4.2.14 Cmo utilizar los resultados de los tests en la planificacin del programa de entrenamiento para el
nadador
Una parte importante de la medicin es analizar correctamente la informacin reunida y utilizarla para hacer
cambios efectivos en el entrenamiento.
En general, cuando un nadador entrena se hace ms eficiente. Utiliza menos energa, menos oxgeno y toma
menos brazadas en la misma velocidad. El reto del entrenador es ensear al nadador a ser ms eficiente en
velocidades cada vez ms elevadas.
Si el proceso de evaluacin muestra una clara tendencia a la mejora, no hay problemas. Sin embargo, que se
puede hacer si los resultados del test muestran un descenso del rendimiento?. En la tabla 5.3 se muestran
diversas acciones para tratar de resolverlo.
1) Si el test muestra que el nadador est realizando ms brazadas para mantener la misma velocidad, tratar
algn entrenamiento y trabajo de tcnica y entrenamiento de habilidades para desarrollar un estilo ms
eficiente.
2) Si la frecuencia cardiaca del nadador es ms elevada en la misma velocidad o tarda ms tiempo en la
recuperacin despus del test, tratar entrenamiento de ritmo, largo, continuo, relajado para desarrollar
algunas caractersticas aerbicas bsicas.
3) Si el nadador muestra un acentuado incremento en la frecuencia de brazada para mantener la misma
velocidad con la correspondiente disminucin en la distancia por brazada y una frecuencia cardiaca elevada,
es posible que el nadador est fatigado y el se necesitar hacer el test cuando el nadador est descansado y
recuperado.
1) Si el test muestra que el nadador est realizando ms brazadas para mantener la misma velocidad, tratar
algn entrenamiento y trabajo de tcnica y entrenamiento de habilidades para desarrollar un estilo ms
eficiente.
2) Si la frecuencia cardiaca del nadador es ms elevada en la misma velocidad o tarda ms tiempo en la
recuperacin despus del test, tratar entrenamiento de ritmo, largo, continuo, relajado para desarrollar
algunas caractersticas aerbicas bsicas.
3) Si el nadador muestra un acentuado incremento en la frecuencia de brazada para mantener la misma
velocidad con la correspondiente disminucin en la distancia por brazada y una frecuencia cardiaca elevada,
es posible que el nadador est fatigado y el se necesitar hacer el test cuando el nadador est descansado y
recuperado.

La figura 5.5 muestra los resultados de un nadador en el test de l0 x l00 m en el que se compara el nmero de
ciclos con los tiempos en 100 metros. El nmero de ciclos ideal se considera el valor menor del test (en este caso
67 ciclos).
Cuando se estudian los resultados del test inicial en relacin a los tiempos y el nmero de brazadas, la atencin
debera centrarse en el nmero de brazadas elevado cuando el tiempo disminuye. No es inusual que esto ocurra
cuando durante el primer test. Sin embargo, el nfasis debera situarse entre el nmero de brazadas actual y el
ideal en el futuro. El entrenador debera buscar las formas para lograr esto durante las sesiones de entrenamiento.
Cuando se analizan los resultados del test inicial en relacin con la frecuencia de ciclo y el nmero de
brazadas, la atencin debera centrarse en el aumento del nmero de brazadas y, en consecuencia, el
acortamiento de la distancia por ciclo cuando la frecuencia aumenta. La importancia de mantener la longitud de
ciclo, mientras la frecuencia aumenta debe ser prioritaria. Se puede fijar como objetivo para el siguiente test
mantener en lo posible el nmero de brazadas ideal durante las 10 repeticiones de 100 metros, pero tambin
aumentar la frecuencia de ciclo por cada repeticin.
La figura 5.6 compara los tiempos y el nmero de brazadas para dos tests separados por un intervalo de 8
semanas. Los resultados del primer test (Test 1) son los mismos que se muestran en la figura 5.5.Cuando se
analizan los resultados con el nadador, el entrenador debera sealar los tiempos ms rpidos que hacen menos
brazadas y la reduccin entre el nmero de brazadas y el ideal. No obstante, debera tambin indicar donde estn
las mayores necesidades del nadador. En este caso (figura 5.6.) concreto, en las zonas de de nado en VOmax y
esfuerzos mximos.

RESUMEN

Para tomar decisiones adecuadas es imperativo que el tcnico sea capaz de reunir informacin objetiva,
evaluarla y deducir unas conclusiones.

La evaluacin del nadador permite identificar las debilidades, seguir mejor el progreso, motivar al
esfuerzo y predecir el potencial de rendimiento.

La evaluacin en los jvenes debe centrase en los componentes ms relevantes del rendimiento en
natacin segn la edad del nadador. Los tests deben ser sencillos, relevantes, especficos vlidos y
fiables.

Las componentes que deberan evaluarse preferentemente en los jvenes son la tcnica, la capacidad
aerbica y anaerbica, la fuerza propulsiva y las respuestas adaptativas al esfuerzo.

Una atencin especial en los nadadores jvenes debe ponerse en la medicin de la eficiencia de la
brazada en distintas velocidades mediante test que midan la relacin de la frecuencia de ciclo y la
longitud de ciclo con la velocidad.

PARTE VI
LA PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DEL NADADOR JOVEN
La formacin de un nadador necesita de varios aos de entrenamiento y debe ser sistemticamente
desarrollado durante un largo periodo de tiempo. Un entrenamiento adecuado desde la infancia producir
rendimientos ptimos s el programa est basado en un plan a largo plazo.
Sin embargo, si el entrenamiento se lleva a cabo deforma incorrecta, sin los beneficios de la progresin de un
programa a largo plazo, el nadador puede vivir experiencias desagradables que pueden ir desde la frustracin a
lesiones eventuales. Para evitar experiencias negativas, deber seguirse una progresin sin abruptos
incrementos de intensidades y con contenidos de entrenamientos adecuados a la edad y desarrollo del nadador.
6.1 BASES DE LA PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO
La optimizacin del rendimiento del nadador durante su carrera deportiva slo se logra mediante el desarrollo
de un plan a largo plazo, fundamentado en las pautas metodolgicas que establecen los principios del
entrenamiento deportivo moderno.
Los avances en la teora del entrenamiento de jvenes permiten destacar los factores determinantes de la
eficacia del sistema de preparacin durante la carrera deportiva (tabla 6.1).

Las leyes de la adaptacin del organismo al entrenamiento

La reserva de entrenamiento o de adaptacin a largo plazo
La edad cronolgica, la edad biolgica y los ritmos de progresin deportiva
La edad de inicio, especializacin y consecucin de las mejores marcas
La especificidad y la multilateralidad orientada
Las fases sensibles del desarrollo de las capacidades fsicas
Importancia relativa de los factores de entrenamiento segn la especialidad.

Tabla 6.1. Factores determinantes de la planificacin a largo plazo en natacin

6.1.1 LA ADAPTACIN AL ENTRENAMIENTO EN EL NADADORJOVEN
Para comprender los efectos del entrenamiento sobre el organismo del nadador joven, es preciso conocer los
procesos biolgicos fundamentales de su adaptacin al esfuerzo fsico.
Segn Weinek (1992), la adaptacin biolgica en el deporte se define como el conjunto de cambios producidos
en el organismo y sus funciones por la influencia psicofsica de la actividad deportiva. Por otra parte, el concepto
de adaptabilidad se describe como el resultado de las interacciones entre el organismo y el medio, en lo que
concierne a las caractersticas hereditarias y su desarrollo (expresin gentica), de manera que la informacin
gentica (genotipo) se manifiesta de forma externa en el fenotipo por la influencia del entorno.
Por tanto, la adaptacin del organismo humano est condicionada por la influencia de diversos factores
endsenos y exgenos.
Los fenmenos de adaptacin, que pueden ser de diversos tipos (tabla 2), se fundamentan en la reaccin del
aparato gentico celular de los rganos que componen los sistemas funcionales afectados por la carga, con el fin
de conseguir un estado de equilibrio (homeostasis) entre los procesos de degradacin (catablicos) inducidos por
dicha carga y los procesos de regeneracin (anablicos). Si la recuperacin es adecuada, el estado funcional del
organismo se restablece en un nivel ms elevado de rendimiento (supercompensacin), pero si la dosificacin de
la carga es incorrecta se produce el agotamiento de los sistemas funcionales (Verjoshanski, 1990).

CREITEROPS DE CLASIFICACION
Modificaciones orgnicas
Efectos del estimulo
Velocidad de los procesos
Especificidad de los procesos
Especificidad del estmulo
Secuencia de los procesos

12345678910111213-

TIPO DE ADAPTACION
Adaptacin morfolgica
Adaptacin funcional
Adaptacin biopositiva
Adaptacin bionegativa
Adaptacin rpida o aguda
Adaptacin lenta o crnica
Adaptacin inespecfica
Adaptacin especfica
Adaptacin general
Adaptacin especfica
Adaptacin
Desadaptacin
Readaptacin

-Los mecanismos que intervienen para conseguir la adaptacin se desarrollan de forma secuencias durante el
proceso de entrenamiento, de manera que tras la aplicacin de una carga planificada se produce un estado
controlado de fatiga que requiere un periodo suficiente de recuperacin para alcanzar un nivel superior de
rendimiento estable y especfico para cada disciplina deportiva.

Esta secuencia temporal de los procesos adaptativos est condicionada por la influencia de diversos factores
que determinan las caractersticas de los patrones de adaptacin frente a las distintas cargas de entrenamiento.
Por ejemplo:

Frente a una carga individualizada, los deportistas jvenes experimentan una disminucin menor
del nivel de rendimiento y una recuperacin ms rpida que los adultos y los deportistas de elite.
Sin embargo, las fases de supercompensacin y de retorno al nivel inicial de rendimiento son de
mayor magnitud y ms duraderas.

Ante una carga de igual volumen e intensidad, los deportistas de elite responden con una escasa
solicitacin de los sistemas funcionales y una rpida recuperacin. Los deportistas jvenes y menos
cualificados manifiestan una reaccin ms acentuada y precisan un periodo ms largo de
recuperacin.

Frente a cargas extremas y fuertemente especficas, los deportistas de elite responden con
reacciones ms importantes, movilizando as ms recursos de adaptacin que los jvenes y los
deportistas de baja cualificacin; adems aquellos necesitan menos tiempo de recuperacin.

De estas caractersticas de la adaptacin al entrenamiento deportivo se pueden extraer varias conclusiones

prcticas:

Los jvenes muestran una respuesta orgnica altamente positiva frente a las cargas de
entrenamiento adaptadas a su grado de crecimiento, maduracin y rendimiento deportivo (rpida
recuperacin y supercompensacin prolongada). Esto permite una aplicacin regular de cargas
moderadas de entrenamiento, reservando las cargas concentradas y de mayor magnitud para las
etapas en la que se necesiten nuevos estmulos de adaptacin.

Frente a la aplicacin de cargas grandes y extremas, el organismo inmaduro del joven deportista
reacciona con una capacidad de respuesta limitada puesto que no dispone de todos los recursos
necesarios (reservas funcionales) que caracterizan las reacciones de los deportistas adultos. La
aplicacin continuada de este tipo de cargas tiene como consecuencias una rpida adaptacin a las
mismas y el agotamiento prematuro de las posibilidades de adaptacin del joven organismo en
desarrollo que deja de reaccionar frente a cargas moderadas que podran ser totalmente eficaces si
no se hubieran utilizado anteriormente estmulos tan intensos (Platonov y Fessenko, 1994).

6.1.2 LA RESERVA DE ENTRENAMIENTO

Se considera como reserva de entrenamiento a la capacidad de mantener las adaptaciones producidas mediante
el entrenamiento, una vez que ste ha finalizado. Este fenmeno, tambin denominado reserva de adaptacin o
efecto residual de entrenamiento (ERE), es reconocido como uno ms de los tipos de efectos de entrenamiento
(tabla 6.3):
TIPOS DE EFECTOS
Efectos parciales
Efectos inmediatos
Efectos acumulativos
Efectos retardados
Efecto residual

CARACTERISTICAS
Producidos por una tarea de entrenamiento inmediatamente despus de
que sta haya terminado
Producidos como resultado de una sesin de entrenamiento
Producidos como resultado de la suma de efectos inmediatos de sesiones
de entrenamiento
Producidos durante la supercompensacin
Capacidad de mantener las adaptaciones producidas mediante el
entrenamiento, una vez que ste ha finalizado

Todos los efectos de entrenamiento interactan mutuamente, de manera que hay cierta influencia entre ellos.
El ERE es el efecto ms complejo porque se ve afectado por el resto.
Adems de los efectos acumulativos del entrenamiento hay otros factores que influyen en el logro del ERE:

La transferencia positiva de los entrenamientos. Las tareas de entrenamiento

tienen unos efectos especficos que pueden afectar de forma diferente a cada sistema funcional. Esto se
debe a que cada sistema tiene su propio mecanismo de adaptacin, con marcadas diferencias en la

duracin, intensidad y ritmo de las fases del proceso adaptativo (heterocronismo). Por tanto, las
transferencias de los efectos de entrenamiento pueden ser positivas, neutras o negativas dependiendo de
las caractersticas de las tareas de entrenamiento (secuencia de aplicacin, parmetros de carga, etc.) y de
los sistemas funcionales implicados. El conocimiento de estos aspectos es fundamental para la
periodizacin del entrenamiento.

La predisposicin relativa e inicial del deportista para adquirir y mantener las reservas de
entrenamiento. La predisposicin (potencial gentico) de algunos deportistas hacia el rendimiento de elite
les permite alcanzar reservas de entrenamiento, que son capaces de tener durante ms tiempo, perder ms
lentamente y recuperar ms rpido que otros deportistas. Esta predisposicin hacia el desarrollo, puede
explicar el alto nivel de capacidades fsicas que consiguen algunos deportistas sin apenas entrenaras.

La capacidad de retencin de los sistemas implicados en el entrenamiento. Los ritmos de adaptacin de

los distintos sistemas funcionales difieren en la ganancia, retencin y prdida de reservas (figura 6.9),
dependiendo de las caractersticas individuales de cada deportista.
Segn Navarro (1994), para alcanzar una reserva ptima y duradera de entrenamiento deben tenerse en cuenta
las siguientes recomendaciones:

Comenzar el entrenamiento en las primeras edades de modo que las reservas

de entrenamiento puedan estar disponibles durante la fase de la madurez competitiva del deportista. La
continuidad en el entrenamiento debe ser una constante, con el fin de evitar periodos prolongados de
inactividad.

Ajustar las cargas de entrenamiento a las mximas recomendables para cada momento, dependiendo
del grado de maduracin y del nivel de capacidad del deportista. Las cargas deben aumentar
progresivamente cada ao, diferenciando tambin los aspectos de distribucin y periodizacin.
El contenido del entrenamiento de resistencia debe ser principalmente aerbico, especialmente en los
primeros aos de preparacin. En los aos sucesivos el contenido de la carga de entrenamiento va
cambiando en funcin de las exigencias de la especialidad del deportista. No obstante el trabajo
anaerbico nunca debe considerarse el componente principal del entrenamiento de jvenes.
El entrenamiento de fuerza debe empezar a una edad en la que el nivel de fuerza funcional del
deportista sea suficientemente alto, por efecto de la maduracin. En los primeros aos de
entrenamiento de fuerza, el trabajo de esta capacidad debe concebirse como un medio suplementario para
enfatizar las ganancias de fuerza debidas a la maduracin. Posteriormente las cargas se aumentan
progresivamente cada ao, de forma paralela al aumento del potencial de fuerza proporcionado por los
cambios madurativos.
El desarrollo de las capacidades de velocidad est enlazado con el desarrollo del sistema
neuromuscular y con las propiedades contrctiles del msculo. La preparacin tcnica debe permitir la
obtencin de unas ganancias equilibradas de destreza del movimiento, fuerza y resistencia para prevenir la
barrera de velocidad. Con la maduracin del deportista, el entrenamiento para evitar esta barrera de
velocidad debe tener un carcter ms orientado hacia la fuerza velocidad (capacidades reactivas y
elsticas del msculo).
6.1.3 LA EDAD CRONOLGICA, LA EDAD BIOLGICA Y LOS RITMOS DE PROGRESIN
DEPORTIVA
Se sabe que entre deportistas jvenes de una misma edad cronolgica existe una gran variabilidad de la edad
biolgica, que explica la mayor parte de las diferencias en el desarrollo y en las capacidades fsicas.
Por tanto, el conocimiento de la relacin entre las dos edades constituye un aspecto fundamental de la
planificacin del entrenamiento, puesto que permite programar la aplicacin de cargas de entrenamiento y
competicin adecuadas a las caractersticas del estadio madurativo de cada deportista.
Para conocer la edad biolgica se valora el grado de maduracin del deportista mediante varios
procedimientos:

a)

La evaluacin de la maduracin sea. Permite determinar el grado de osificacin de los ncleos

epifisarios de ciertos huesos (convencionalmente se toman los de la mano y mueca izquierda) por medio
de radiografas que se comparan con los estndares recogidos en atlas radiogrficos. Esta evaluacin de la
maduracin sea, que determina la edad esqueltica (EE) en relacin con la edad cronolgica (EC),
permite clasificar a los sujetos en grupos segn la relacin entre ambas edades (tabla 6.4).
GRUPOS
Maduracin media
Maduracin precoz
Maduracin tarda

CARACTERISTICAS
Sujetos en los que la EC se corresponde con la EE
Sujetos con la EE anticipada a la EC. Talla inicial alta y talla final media
Sujetos con la EE anticipada a la EC. Talla inicial alta y talla final media/alta
Sujetos con la EE retrasada a la EC. Talla inicial baja y talla final media/alta
Sujetos con la EE retrasada a la EC. Talla inicial baja y talla final baja

b) La evaluacin de la maduracin sexual. Tiene como indicadores la aparicin de la menarquia en la mujer

y los caracteres sexuales secundarios en ambos sexos. La determinacin de la maduracin sexual se lleva
a cabo mediante la comparacin del desarrollo de estos indicadores con los estndares establecidos por
Tanner (tablas 6.5 y 6.6).
Estadio
1
2 (11,9 aos)
3 (13,2 aos)
4 (14,3 aos)
5 (15,1 aos)
Estadio
1

Testculos
Preadolescentes
Crecimiento.
Cambio de color del escroto
Mayor tamao
Mayor tamao
Ms pigmentacin
Estado adulto
Mamas
Preadolescentes

2 (11,2 aos)

Elevacin del pezn

Elevacin de la mama

3 (12,4 aos)

Mayor tamao de la areola

4 (13,1 aos)
5 (14,5 aos)

Mamas desarrolladas
Prominencia areola y pezn
Estado adulto

Pene
Preadolescente
Ligero crecimiento
(longitud)
Mayor crecimiento
(longitud)
Mayor longitud
Ms grosor
Estado adulto
Vulva
Preadolescente
Signos de
estimulacin de los
estrgenos
Crecimiento de los
labios
Aspecto adulto
Menarquia
Estado adulto

Vello pubiano
Ausente
Escaso.
Poco pigmentado
Ms abundante
Pigmentado y rizado
Forma triangular base superior
Cara interna de los muslos
Vello pubiano
Ausente
Escaso
Poco pigmentado
Ms abundante
Rizado y oscuro
Similar al adulto
Superficie ms limitada
Cara interna de los muslos

c) La maduracin somtica. Se determina por la edad en la que se produce la fase de crecimiento rpido de la
talla (estirn o pico de velocidad de crecimiento en altura: PHV) y del peso (pico de velocidad de
crecimiento de peso: PWV), que generalmente ocurre despus del PHV. Para detectar estos
acontecimientos se monitoriza el crecimiento de la talla y del peso en diferentes tipos de curvas que
muestran la tasa de crecimiento anual y las variaciones de dicha tasa a lo largo de los aos (figura 6.10).
Tambin se pueden conocer una serie de acontecimientos madurativos que se relacionan con el PHV
(tabla 6.7).
Indicadores

P.V. de crecimiento en longitud de las piernas

P.V. de crecimiento del corazn
P.V. de crecimiento del VO2 mx.
P.V. de crecimiento de los pulmones
P.V. de crecimiento de fuerza

Momento de aparicin
De 4 a 8 meses antes del PHV en
hombres
De 3 a 5 meses antes del PHV en
mujeres
Coincide con el PHV
4 meses despus del PHV
aproximadamente
6 meses despus del PHV
12 meses despus del PHV

Segn Beunen y Malina (1996) existe una cierta correlacin entre los tres tipos de maduracin, pero no es
conveniente valorar la edad biolgica utilizando nicamente la evaluacin de la maduracin sexual o somtica
por las grandes diferencias de tiempo en la aparicin de los indicadores.
Otro aspecto importante que determina la progresin del rendimiento deportivo y de los distintos parmetros de
carga en la planificacin a largo plazo est relacionado con el nivel de partida de las capacidades del nadador y
sus ritmos de progresin (tabla 8). Por ejemplo, deportistas con un nivel inicial alto de desarrollo de sus
capacidades y un ritmo rpido de progresin pueden conseguir resultados importantes a una edad relativamente
temprana y asimilar mayores cargas de entrenamiento que los deportistas con un nivel inicial bajo y un ritmo
lento de progresin.
APTITUD POTENCIAL
Muy alta
Alta
Media
Baja
Muy baja

NIVEL INICIAL Y RITMO DE PROGRESION

Nivel inicial alto y ritmo rpido de progresin
Nivel inicial alto y ritmo medio de progresin
Nivel inicial medio y ritmo rpido de progresin
Nivel inicial alto y ritmo lento de progresin
Nivel inicial medio y ritmo medio de progresin
Nivel inicial bajo y ritmo medio de progresin
Nivel inicial bajo y ritmo lento de progresin

6.1.4 LA EDAD DE INICIO, ESPECIALIZACIN Y CONSECUCIN DE LAS MEJORES MARCAS

Segn Platonov (1991), las leyes de la formacin de la adaptacin a largo plazo del organismo a las cargas de
entrenamiento y de competicin dependen de la edad de inicio de la prctica deportiva y de los aos de
entrenamiento necesarios para lograr los mejores resultados deportivos.
La gran mayora de los nadadores de elite internacional inician su entrenamiento a la edad ptima segn la
opinin de los especialistas (tabla 6.9). No obstante, el abanico de edades de inicio es bastante amplio y obedece
a factores de tipo sociocultural principalmente, no a las leyes de formacin de la maestra deportiva en natacin
(Platonov y Fessenko, 1994).
SEXO
Hombres (n = 118)
Mujeres (n = 82)

EDAD DE INICIO
3-7
8 - 12
13 - 16
3 -5
6 - 10
11 - 12

PORCENTAJE DE CASOS
17.8
70.3
13.6
7.3
92.6
1.2

Aunque la edad de los nadadores para lograr las mejores marcas vara notablemente segn el sexo y la
especialidad (tabla 6.10), la duracin de la preparacin se sita en torno a los 10 aos en la natacin masculina y
2 3 aos menos en la natacin femenina, hecho que debe constituir la base de la planificacin del proceso del
entrenamiento a largo plazo. Sin embargo, tambin son posibles importantes oscilaciones que se deben
fundamentalmente a las particularidades individuales del nadador, a las leyes de formacin de la maestra
deportiva en las distintas pruebas y en cierto modo a la dinmica de las cargas de entrenamiento, de manera que
la estructura general de la preparacin a largo plazo puede presentar diversas variantes alternativas (tablas 6.11 a
6.14).
Hay que destacar que algunas de estas variantes de la preparacin son habituales y responden a las
recomendaciones tericas y metodolgicas, mientras que otras no se inscriben en los estereotipos vigentes. En
cualquier caso corresponden a la preparacin de nadadores de elite mundial, cuyas caractersticas individuales
son excepcionales, por ello toda interpretacin para su posible aplicacin con deportistas de menor cualificacin
debe hacerse con la mxima cautela.
Sexo / especialidad
Hombres
100, 200 m.
(n = 88)
Hombres
400, 1500 m.

Edad de las mejores marcas

16 17
18 22
23 25
15 16
17 20

Porcentaje de casos
13,6
79,5
6,9
33,3
56,7

(n = 30)
Mujeres
100, 200 m.
(n = 58)
Mujeres
400, 800 m.
(n = 24)

21 - 23
13 15
16 20
21 - 24
13 14
15 18
19 21

10,0
37,9
50,0
12,1
20,8
70,8
8,4

Etapas de preparacin (franja de edades)

Sexo /
Especialidad
Hombres
100, 200 m.
400 m.
1500 m.
Mujeres
100, 200 m.
400m.
800 m.

I
Inicial

II
Previa de base

III
Especializacin de
base

IV
Marcas de alto
nivel

V
Mantenimiento
de las marcas del
alto nivel

8 10
8 10
8 - 10

11 12
11 12
11 12

13 18
13 17
13 - 16

19 22
18 21
17 - 20

23 26
22 25
21 24

8 10
8 10
8 10

10 12
10 12
10 - 12

13 16
13 16
13 - 15

17 19
17 18
16 - 18

20 22
19 20
19 - 20

Etapas de preparacin (franja de edades)

Sexo /
Especialidad
Hombres
100, 200 m.
400, 1500 m.
Mujeres
100, 200 m.
400, 800 m.

I
Inicial

II
Previa de base

III
Especializacin de
base

IV
Marcas de alto
nivel

V
Mantenimiento
de las marcas del
alto nivel

9 10
7-8

11 13
8 - 10

13 15
11 14

16 19
16 - 18

20 24
19 23

79
78

10 11
9 11

12 13
12 - 13

14 16
14 15

17 19
16 - 18

Etapas de preparacin (franja de edades)

Sexo /
Especialidad
Hombres
100, 200 m.
400, 1500 m.
Mujeres
100, 200 m.
400, 800 m.
Sexo /
Especialidad

I
Inicial

II
Previa de base

III
Especializacin de
base

IV
Marcas de alto
nivel

V
Mantenimiento
de las marcas del
alto nivel

9 11
8 - 10

12 13
11 - 13

14 19
14 - 17

20 22
18 - 21

23 27
22 23

8 10
8 - 10

11 13
11 - 13

14 18
14 - 17

19 21
18 - 20

22 -24
21 - 22

I - II

Etapas de preparacin (franja de edades)

III
IV

Hombres
50, 100 m.

Inicial y Previa
de base

Especializacin de base

Marcas de alto
nivel

Mantenimiento de
las marcas del alto
nivel

13 -16

17 - 18

19 22

23 - 27

6.1.5 LA ESPECIFICIDAD Y LA MULTILATERALIDAD ORIENTADA

La necesidad de adquirir los fundamentos de desarrollo multilateral para lograr una adecuada especializacin
es uno de los aspectos ms tratados en el contexto de la preparacin deportiva a largo plazo. El mtodo
secuencias de entrenamiento caracterstico de los pases del Este Europeo est hoy ampliamente aceptado (figura
6.11).

ALTO
RENDIMIENTO

ENTRENAMIENTO
ESPECIALIZADO

DESARROLLO
MULTILATERAL
El desarrollo multilateral se considera el fundamento de cualquier programa de entrenamiento (base de la
pirmide). El comienzo de la especializacin y la consecucin de los mejores resultados vienen marcados por las
peculiaridades de la especialidad deportiva (tablas 6.10 a 6.14) y las caractersticas individuales (potencial
gentico, sexo, etc.).
Un entrenamiento inadecuado en las fases iniciales de la carrera deportiva produce incrementos rpidos del
rendimiento, pero puede limitar la progresin de los resultados si no se tiene en cuenta el concepto de efecto
retardado a largo plazo (figura 6.12).
En relacin con la problemtica de la especializacin Tschiene (1988) hace las siguientes observaciones:

No se debe trabajar las condiciones especficas en edades anteriores a la

pubertad, ya que la base tcnica y la anatoma funcional del deportista est desarrollndose.

Para la construccin de un sistema funcional especfico para el deportista, en la preparacin debe tenerse
en cuenta que un mximo de ofertas multilaterales (ejercicios de diversos deportes) para los jvenes no
garantizan el logro de un mximo progreso deportivo. Dada la limitada reserva adaptativa de los jvenes,
en el entrenamiento deben seleccionarse ejercicios que respeten las condiciones especficas y situaciones
caractersticas de la especialidad deportiva practicada.

La mayor frecuencia de competiciones en la preparacin est cambiando su significado y funcin,

considerndose como entrenamiento y creando una mayor motivacin para el trabajo especfico del
deportista.

Quiz lo ms conveniente en el entrenamiento de jvenes es hablar de multilateralidad orientada, es decir,

referida a un deporte concreto (Navarro, 1994) puesto que el elemento central de la teora del entrenamiento
juvenil debe ser el ejercicio de competicin (Tschiene, 1992).
La prctica deportiva con una intensidad adecuada, de acuerdo con el potencial individual conduce a ajustes
especiales en el organismo joven, conforme a las necesidades y caractersticas del deporte. Esto crea las premisas
fisiolgicas para un entrenamiento especializado en una edad ms tarda. En relacin con estas cuestiones hay

que evitar las cargas excesivas en los jvenes y no buscar la obtencin de resultados deportivos inmediatos, pero
sin olvidar la funcin formativa de las competiciones incluso en los primeros nios, adaptando su carcter y
duracin a las peculiaridades de la edad y a las posibilidades individuales.
En el entrenamiento de los jvenes la preparacin general debe tener un mayor soporte como factor de
modulacin del sistema funcional, pero sin marginar el inters por la preparacin especfica. No obstante, la
relacin entre ambas vara segn el deporte, por las caractersticas definitorias que permiten alcanzar el xito en
cada modalidad deportiva.
6.1.6 LAS FASES SENSIBLES DE DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FSICAS
La teora de las fases sensibles de los componentes del rendimiento infantil y juvenil, propuesta por Winter
(1980) y Martn (1981), considera la existencia de ciertos periodos en la vida en los que se adquieren muy
rpidamente modelos especficos de comportamiento, en los que se evidencia una elevada sensibilidad del
organismo hacia determinadas experiencias vinculadas con el ambiente (Baur, 1991). Esta hiptesis, todava muy
discutida, ha tenido una enorme repercusin en el mbito del entrenamiento de nios y jvenes, fomentando la
investigacin sobre las variables biolgicas del rendimiento deportivo en las distintas etapas de desarrollo.
Los avances en el estudio de las fases sensibles permiten establecer una serie de consideraciones importantes
relacionadas con el entrenamiento de los jvenes (Molnar, 1995):

Ninguna capacidad motora es entrenable en la misma medida en todo el proceso

evolutivo.

Es ms fcil influir sobre las distintas capacidades y funciones cuando estn en

proceso de maduracin.
La metodologa de entrenamiento debe tener en cuenta la individualidad de los
procesos de desarrollo, evitando una concepcin esttica de las fases sensibles desde el punto de vista
cronolgico. En la determinacin de los periodos sensibles hay que considerar el fenmeno de la
maduracin biolgica (ritmo de desarrollo acelerado, medio o retrasado).
El mximo aprovechamiento de las fases sensibles se logra con la preparacin a
largo plazo, utilizando modelos cronolgicos adecuados, de acuerdo con el calendario madurativo
individual.

Por tanto, en la planificacin a largo plazo hay que considerar la evolucin de la entrenabilidad de las distintas
capacidades durante la vida deportiva del nadador (tablas 6.15 y 6.16), de acuerdo con la dinmica de los ritmos
de crecimiento y maduracin individual (figuras 6.14 y 6.15). Este conocimiento permite secuenciar de forma
ptima la aplicacin progresiva de las cargas de entrenamiento, conforme al calendario madurativo.

Capacidad
Velocidad de reaccin
Velocidad de movimiento
Metabolismo aerbico
Metabolismo anaerbico alctico
Metabolismo anaerbico lctico
Fuerza rpida
Fuerza resistencia
Fuerza mxima (neuromuscular)

Preescolar
I
I
I
I

Prepuberal
I+D
I+D
I+D
D + IT
I+D
I

Puberal
D + IT
IT
D + IT
IT
I
D + IT
D
I+D

Pospuberal
IT
IT
IT
IT
D + IT
IT
IT
D + IT

Fuerza mxima (hipertrofia)

Coordinacin general
Coordinacin especfica
Flexibilidad

I+D
I
I+D

D + IT
D + IT
D + IT

I
IT
IT
IT

D + IT
IT
IT
IT

Etapas de inicio (I), desarrollo (D) e intensificacin (I), de las fases sensibles
6.1.7 IMPORTANCIA DE LOS FACTORES DE ENTRENAMIENTO SEGN LA ESPECIALIDAD
Las diferencias en la evolucin del rendimiento de los nadadores segn el sexo y las distintas pruebas de
natacin (tablas 6.11 a 6.14), justifican la necesidad de establecer modelos que agrupen a los nadadores
considerando este aspecto, sin olvidar la importancia relativa de los distintos factores de entrenamiento en
funcin de la especialidad (Tabla 6.17)
Factores de
entrenamiento
Aerbico ligero
Aerbico medio
Aerbico intenso
Capacidad
lactcida
Potencia lactcida
Capacidad
alctica
Potencia alctica
Fuerza mxima
hipertrofia
Fuerza mxima
CI
Resistencia de
fuerza aerbica
Resistencia de
fuerza mixta
Resistencia de
fuerza lactcida
Resistencia de
fuerza alctica
Fuerza explosiva

Pruebas
200 m.
400 m.
800 m.
Entrenamiento en agua
10
5
20
20
25
30
25
30
27,5

50 m.

100 m.

1500 m.

5 km.

25 km

2,5
7,5
10

5
10
15

25
35
23,25

42,5
40
12,5

50
37,5
10

15

17,5

20

15

12,5

10

2,5

22,5

25

12,5

7,5

3,75

0,75

25

20

7,5

3,75

2,5

0,25

17,5

7,5

1,25

0,5

20

15

12,5

10

7,5

0,5

25

20

7,5

2,5

15

13,75

40

50

65

80

7,5

12,5

25

30

26,5

25

22,5

17,5

20

30

27,5

22,5

17,5

15

7,5

1,5

16,5

10

7,5

3,5

2,5

1,5

0,5

10

7,5

3,75

2,5

1,5

0,5

5
2,5
Entrenamiento en seco

RESUMEN

La adaptacin del deportista a las cargas de entrenamiento se caracteriza por una modificacin (total o
parcial, temporal o permanente) de los sistemas funcionales del organismo y tiene como finalidad
ltima la consecucin de un nivel superior de la capacidad de rendimiento

El proceso de adaptacin se manifiesta de forma secuencias en una serie de fases que requieren una
cuidada planificacin para lograr los efectos deseados.

Los patrones de adaptacin individual al entrenamiento dependen de diversos factores condicionantes

como la edad, el sexo o el grado de entrenamiento.

Para de mantener las adaptaciones producidas por medio del entrenamiento es recomendable comenzar
la preparacin en las primeras edades, ajustando las cargas al grado de maduracin individual y al nivel
de desarrollo de las capacidades fsicas.

La variabilidad de la edad biolgica y de los ritmos de progresin del deportista explica la mayor parte
de las diferencias en el desarrollo fsico, en las capacidades y consecuentemente en el rendimiento.

La preparacin deportiva de los nadadores para lograr marcas de alto nivel dura entre 6 y 10 aos,
dependiendo del sexo, de la edad de inicio y de la especialidad.

En el entrenamiento de jvenes es preciso crear un fundamento especial temprano centrado en las

necesidades y caractersticas propias del deporte practicado (multilateralidad orientada).

El mximo aprovechamiento de las fases sensibles se logra con la preparacin a largo plazo, utilizando
modelos cronolgicos adecuados, de acuerdo con el calendario madurativo individual.

En la planificacin a largo plazo hay que establecer modelos que tengan en cuenta la importancia
relativa de los distintos factores de entrenamiento en relacin con la edad, el sexo y la especialidad del
deportista.

6.2 LAS ETAPAS DE LA FORMACIN DEL NADADOR

El logro de resultados de elite en natacin requiere una precisa organizacin del entrenamiento, desde el inicio
del nadador en la prctica deportiva de competicin hasta el momento en el que est preparado para conseguir su
mximo rendimiento. La optimizacin de este proceso formativo se consigue por medio de una cuidada
planificacin del entrenamiento, estructurado en etapas (tabla 6.18) bien diferenciadas que se superponen con los
estadios evolutivos, y se caracterizan por un nivel diferente de concrecin y especificidad en sus objetivos,
contenidos, mtodos, medios y medidas de control y evaluacin de los distintos componentes del rendimiento
deportivo.
Esta estructura general de la preparacin a largo plazo, fundamentada en las tendencias actuales de
planificacin para el Alto Rendimiento Deportivo, responde a un criterio de optimizacin del rendimiento que se
caracteriza por los siguientes aspectos:
a)

El establecimiento de objetivos generales debe hacerse en tres vertientes ntimamente relacionadas

pero claramente diferenciadas, de forma que se establezca entre ellas una relacin de prioridad en el orden
de importancia (Batalla, 1995):

La formacin integral de la persona.

La preparacin del deportista para el rendimiento futuro.
La obtencin, matizada, de rendimiento inmediato.

Sobre el primer punto, no hay que olvidar que la preparacin se lleva a cabo con sujetos en proceso de
crecimiento y maduracin, por tanto el entrenador deber asumir la responsabilidad de su actuacin en relacin
con las repercusiones deportivas y pedaggicas que tiene (Hahn, 1988).
De este modo, la preparacin del nadador para lograr el xito una vez completado el proceso de desarrollo y
maduracin, debe contemplarse como una exigencia en cualquier plan de entrenamiento, respetando los ritmos
de crecimiento individuales para garantizar en todo momento la salud psicofsica.
Las peculiaridades del entrenamiento de nios y jvenes exigen un planteamiento flexible en el
establecimiento de objetivos de rendimiento, para evitar conductas obsesivas que persigan la consecucin de
unos resultados concretos a cualquier precio. En este contexto, los estudios de Rushall y Ryan (1995) y
Sweetenham (1996) concluyen en que:

Al menos el 1,5% de la mejora de las marcas deportivas de los nadadores jvenes se debe a la
maduracin.

La mejora anual de las marcas de los nadadores de grupos de edad, por medio de un
entrenamiento racional, se sita en un intervalo entre el 1,5% y el 5%.
Forzar el proceso de entrenamiento para conseguir mejoras mayores supone un riesgo de
estancamiento que podra desmotivar al nadador y provocar el abandono prematuro de la
natacin.

Teniendo siempre presentes los aspectos anteriores, hay que buscar la mejora constante del rendimiento a lo
largo del proceso de formacin del nadador, garantizndole experiencias de xito que contribuyan a aumentar su
motivacin hacia el entrenamiento y la competicin.
b)

En la preparacin de los jvenes debe descartarse la utilizacin de mtodos y medios de

entrenamiento propios de los deportistas adultos, por varias razones (Platonov y Fessenko, 1994):

La aplicacin de estmulos de gran magnitud en el entrenamiento de los nadadores jvenes

tiene como consecuencia una rpida adaptacin a dichos medios y el agotamiento de las
posibilidades de adaptacin del organismo que se encuentra en proceso de desarrollo.
El organismo deja de reaccionar ante cargas menos importantes, que podran ser totalmente
eficaces si no se hubieran utilizado anteriormente otras de mayor magnitud.
Slo la creacin de una base funcional polifactico permitir explotar las ms potentes reservas
de entrenamiento cuando se alcance la edad ptima para conseguir las mejores marcas.
El hecho de no forzar la preparacin de los jvenes conlleva actuaciones menos brillantes en
las competiciones por grupos de edad, pero es totalmente indispensable si el objetivo es lograr
marcas de nivel internacional.

Por tanto, los mtodos y medios de entrenamiento que se vayan a aplicar en una etapa determinada deben ser
cuidadosamente seleccionados, de manera que supongan una progresin con respecto a los de la etapa anterior, y
no limiten la eficacia de los de las etapas futuras.
c)

La determinacin racional de la cantidad de entrenamiento en cada una de las etapas de la

preparacin debe contemplar los siguientes aspectos (Platonov y Fessenko, 1994):

Aumento sistemtico del volumen de entrenamiento durante cada etapa y de una a otra.
Aumento progresivo cada ao del nmero global de sesiones de entrenamiento.
Aumento sistemtico del nmero de sesiones de finalidad exclusiva (selectivas) que movilicen
profundamente las posibilidades funcionales del organismo.
Aumento progresivo del nmero total de competiciones importantes.
Introduccin paulatina de medios suplementarios para estimular la capacidad de trabajo y
acelerar la recuperacin.
Incremento del volumen de la preparacin competitiva.

En la actualidad es posible estudiar la evolucin de estos aspectos en los planes de entrenamiento de los
nadadores de elite mundial, muy difundidos en libros, revistas especializas, videos, artculos en internet, etc. No
obstante, conviene recordar el carcter excepcional de estos nadadores y de las condiciones en las que se han
desarrollado dichos planes, para reflexionar sobre su posible aplicacin con nadadores de distinto nivel de
cualificacin deportiva, que entrenan en contextos diferentes.
Por tanto, el punto de partida en la determinacin de la cantidad de entrenamiento a lo largo de la carrera
deportiva, debe ser el anlisis de los resultados de la evaluacin del nadador y de su entorno y no los datos del
entrenamiento de los campeones, aunque pueden aportar una referencia de gran ayuda para la elaboracin del
plan a largo plazo.
d)

La introduccin racional de los distintos modelos de periodizacin del entrenamiento a lo largo de la

vida deportiva, supone un estmulo eficaz para la progresin del rendimiento, pero su aplicacin
indiscriminada en los nadadores jvenes puede cortar dicha progresin.

La abundante informacin recopilada en numerosos trabajos sobre la planificacin a largo plazo en natacin
(tabla 6.19) se sintetiza en los apartados siguientes.
6.2.1 LA ETAPA DE FORMACIN BSICA

La edad ptima de inicio de la Etapa de Formacin Bsica se sita entre los 7 y los 10 aos. La mayora de los
especialistas opina que un comienzo ms temprano slo prolonga la duracin del plan a largo plazo, pero no
supone ninguna ventaja adicional debido a la lentitud de los procesos de crecimiento y desarrollo en los nios
ms pequeos. Adems se corre el riesgo de que el nadador pierda inters por la prctica y abandone la natacin
de competicin.
La duracin de esta etapa oscila entre 1 y 3 aos, en funcin de la edad de inicio (Platonov y Fessenko, 1994);
por ejemplo si el nadador comienza el entrenamiento antes o en el lmite de edad inferior, el tiempo de
preparacin en la Etapa de Formacin Bsica ser mayor.
6.2.1.1 OBJETIVOS Y CARACTERSTICAS DE ENTRENAMIENTO
Los objetivos especficos del entrenamiento en esta etapa se muestran en la tabla 6.20:
Factores de entrenamiento
Preparacin fsica

Preparacin tcnica

Preparacin tctica
Preparacin psicolgica

Preparacin terica

Especializacin

Objetivos
Desarrollo fsico general
Fortalecimiento de la salud
Iniciacin del entrenamiento de resistencia
Dominio bsico del medio acutico y del hbito natatorio
Aprendizaje de las tcnicas deportivas bsicas: estilos, salidas y
virajes.
Aprendizaje de la dosificacin del esfuerzo
Disfrute del medio acutico
Motivacin hacia la prctica de la natacin
Adaptacin al entorno de entrenamiento de natacin
Familiarizacin con las reglas de la competicin
Conocimiento de los aspectos bsicos de la flotacin, respiracin y
propulsin.
Prctica regular de un repertorio elemental de actividades de
higiene y prevencin
Sin diferenciacin.

Las caractersticas generales de la Etapa de Formacin Bsica se concretan en los siguientes puntos:

La preparacin de los nadadores jvenes en esta etapa trata de establecer las

bases para la futura especializacin, y se caracteriza por una gran variedad de medios y mtodos de
entrenamiento fundamentados en las formas jugadas.

Se desaconseja el empleo de ejercicios especiales que influyen profundamente en el organismo del

nadador, limitando su capacidad de adaptacin y la progresin de sus resultados deportivos.

En esta etapa no se contempla la utilizacin de procedimientos especficos para alcanzar determinados

resultados deportivos en las competiciones, dado que el joven nadador presenta las caractersticas de
inmadurez psicobiolgica propias de la infancia. Por tanto, no se considera necesario una planificacin
sistemtica del entrenamiento.

6.2.1.2 IMPORTANCIA DE LOS CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO

La mayora de las componentes del rendimiento deportivo en natacin reciben un tratamiento poco
diferenciado en esta etapa puesto que an se estn desarrollando los prerrequisitos necesarios para su
entrenamiento.
La seleccin de contenidos se caracterstica fundamentalmente por una escasa exigencia de los factores
condicionales de la preparacin y una gran variabilidad en los aspectos de aprendizaje de habilidades y destrezas
motoras especficas de la natacin.

Los mtodos y medios de preparacin propuestos para esta etapa deben respetar las peculiaridades propias de
la fase evolutiva en la que se encuentra el nadador.
En la tabla 6. 21 se muestra la importancia relativa que tiene el entrenamiento de las distintas capacidades y las
formas de trabajo para su desarrollo, en relacin con el momento de la etapa.
Capacidades y
componentes
Fuerza:
F. Mxima
F. Velocidad
F. Resistencia
Velocidad:
V. De reaccin
V. Acclica
V. Cclica
Resistencia:
R. Aerbica
R. Anaerbica
Flexibilidad:
F. Activa
F. Pasiva
Tcnica:
Coordinacin
Relacin LC-FC
Salidas, virajes
Tctica:
Uniformidad
Negatividad
Ritmo de prueba
C. psicolgicas:
Motivacin
Autocontrol
Autoconfianza

Entrenamiento
Inicio de la etapa
Fin de la etapa

Mtodos y medios

Inicio
Inicio

Saltos simples y variados

Autocarga facilitada (FR aerbica)

Inicio
-

Desarrollo
Inicio
Inicio

Juegos (salidas)
Saltos simples
Juegos (relevos, persecucin)

Inicio
-

Desarrollo
-

AEL (CE, CV, IEL)

-

Inicio
-

Desarrollo
Inicio

Mtodo activo esttico

Mtodo pasivo

Inicio
Inicio
Inicio

Desarrollo
Desarrollo
Desarrollo

Ejercicios y juegos de asimilacin

Juegos de sincronizacin
Ejercicios y juegos de asimilacin

Inicio
-

Desarrollo
-

Mtodos CE, IEL (AEL)

-

Inicio
-

Desarrollo
Inicio

Variedad, juego
Experiencias de xito

6.2.1.3 CUANTIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO

La experiencia de la preparacin en la Etapa de Formacin Bsica de la mayora de los nadadores de elite se
fundamenta en el empleo de cargas de entrenamiento de poca importancia, tanto en el aspecto cuantitativo como
cualitativo (tablas 6.22 y 6.23). No obstante, Platonov y Fessenko (1994) destacan el empleo de un volumen
importante de entrenamiento de velocidad desarrollado principalmente en forma de juegos.

Parmetros cuantitativos
Sesiones / semana
Semanas / ao
Horas / sesin
Horas / semana
Horas / ao
Kilmetros / hora
Kilmetros / semana

Inicio de la etapa
23
30
0,75 1
1,5 3
90
0,8 - 1
23

Final de la etapa
45
34
1,5
5 7,5
200 250
1,2 1,4
7 10

Kilmetros / ao

70 - 90

230 - 350

Caractersticas cuantitativas del entrenamiento en agua en la etapa de formacin bsica

Parmetros cuantitativos
Sesiones / semana
Semanas / ao
Horas / sesin
Horas / semana
Horas / ao

Inicio de la etapa
2
30
0,3 0,5
0,5 -1
15 -30

Final de la etapa
3
34
0,75 1
23
60 - 100

Caractersticas cuantitativas del entrenamiento en agua en la seco de formacin bsica

La utilizacin de volmenes e intensidades ms altos en esta etapa puede estar justificada cuando el inicio en el
entrenamiento de natacin se produce a una edad ms tarda (prxima al lmite de edad superior de la etapa) y se
cuenta con una experiencia previa de preparacin bsica en otros deportes con caractersticas comunes a la
natacin.
6.2.1.4 PROCEDIMIENTOS DE EVALUACIN
Como punto de partida del entrenamiento en la Etapa de Formacin Bsica, es necesario hacer un diagnstico
inicial que permita conocer los recursos y carencias del nadador y de su entorno vital y de entrenamiento.
Esta evaluacin inicial tiene un escaso valor predictivo en relacin con el potencial de rendimiento futuro, pero
es de gran utilidad para organizar y orientar el entrenamiento.
La tabla 6.24 recoge los objetivos del diagnstico inicial.
Evaluacin del nadador:
Presentacin y entrevista personal.
Descartar problemas de salud que impidan la practica de la natacin de

competicin.

Identificar el grado de maduracin biolgica.

Comprobar las caractersticas morfolgicas e hidrodinmicas.
Comprobar el grado de desarrollo de las cualidades fsicas bsicas.
Confirmar la experiencia previa en el entrenamiento y la competicin.

Evaluacin del entorno

Identificar las posibilidades de dedicacin al entrenamiento. Concretar los
recursos de apoyo disponibles.

Conocer las condiciones bsicas de vida.

Conocer el estado de las relaciones personales

La evaluacin de las capacidades del nadador en la etapa inicial de formacin se caracteriza por la seleccin de
tests y controles sencillos que no precisen la utilizacin de instrumentos de medida sofisticados, ni requieran la
intervencin de personal especializado. Esto permite agilizar la labor del entrenador en las tareas de registro,
tratamiento y aplicacin prctica de los resultados obtenidos.
La tabla 6.25 presenta una batera de tests seleccionados para la Etapa de Formacin Bsica.
Factores de entrenamiento
Preparacin fsica

Capacidades y
componentes
Flexibilidad
Fuerza

Tests y controles
Hombros: circunduccin con cuerda.
Caderas / tobillos: sentadilla de bracista
Tronco: flexin de tronco adelante sentado
Piernas: salto vertical / salto horizontal
Brazos: lanzamiento de baln medicinal

Preparacin tcnica

Resistencia
Velocidad
Hidrodinamismo

Preparacin tctica

Coordinacin
Relacin LC-FC
Salidas y virajes
Uniformidad

Preparacin psicolgica

Motivacin

Preparacin terica
Estado de salud

Autoconfianza
Autocontrol
Conocimientos

Tronco: abdominales de 60 seg.

Aerbica: 400 / 800 nado continuo
Cclica: 15 / 25 m. nado sin salida
Flotacin vertical
Deslizamiento horizontal
Planillas de observacin
ndice de propulsin en 25 / 50 m.
Planillas de observacin
400 / 800 m. nado continuo con 4 seg. de
diferencia entre parciales
Fichas de control de asistencia
Planillas de registro de actitud
Planillas de registro de conductas
Planillas de registro de conductas
Cuestionario o prueba objetiva
Anamnesis (historial clnico)
Exploracin fsica y ortopdica
Analtica sangunea y de orina.

6.2.1.5 REFERENCIAS NORMATIVAS DE LA ETAPA

La funcin de los objetivos especficos se complementa con las predicciones del rendimiento del nadador en
los distintos tests y controles de la preparacin y en las competiciones.
Estas predicciones pueden establecerse tomando como referencia el progreso individual del nadador, en
relacin con sus resultados anteriores o bien con un pronstico fijado previamente (evaluacin criterial del
rendimiento). Segn Blzquez (1990), este tipo de evaluacin permite:

Hacer balance con respecto a los objetivos.

Diagnosticar las dificultades.
Determinar si la estrategia de la preparacin ha sido adecuada.

Otro procedimiento para pronosticar los resultados se basa en la comparacin del rendimiento individual con el
de los nadadores de la categora o el grupo de edad al que pertenece (evaluacin normativa). En este caso se
puede:

Asignar un lugar de orden en el grupo.

Certificar un nivel conseguido.
Predecir futuros resultados.

Las referencias criteriales pueden basarse en el porcentaje de mejora del rendimiento, calculado por medio de
la siguiente frmula (Brancacho y De Aymerich, 1995):
ndice de incremento:

(Resultado posterior x 100 1 Resultado anterior) - 100

La tabla 6.26 muestra un ejemplo de referencia normativa para pronosticar el rendimiento competitivo, basado
en porcentajes sobre las marcas establecidas como records mundiales.

Puntos
10
9
8
7

1 Ao
2 Ao
NIVEL INTERNACIONAL
60% o ms
66% o ms
59%
65%
58%
64%
57%
63%

3 Ao
71% o ms
70%
69%
68%

6
5
4
3
2
1

56%
55%
54%
53%
52%
51%

Puntos

1 Ao

10
9
8
7
6
5
4
3
2
1

62%
61%
60%
59%
58%
57%

2 Ao
NIVEL NACIONAL
55% o ms
60% o ms
54%
59%
53%
58%
52%
57%
51%
56%
50%
55%
49%
54%
48%
53%
47%
52%
46%
51%

67%
66%
65%
64%
63%
62%
3 Ao
65% o ms
64%
63%
62%
61%
60%
59%
58%
57%
56%

Pruebas previstas para el pronstico: 1 de cada estilo + 1 de estilos

6.2.2 LA ETAPA DE ENTRENAMIENTO BSICO
La etapa de Entrenamiento Bsico presenta las caractersticas siguientes:
Durante esta etapa la preparacin del nadador tiene un carcter ms especializado que en la etapa
anterior, pero se mantiene el criterio de la variedad de ejercicios. La preparacin general ocupa
todava un lugar muy destacado en relacin con la preparacin especial.
Aparecen por primera vez los elementos de periodizacin tradicional del entrenamiento para la
preparacin de las competiciones importantes del ao, con una dinmica de carga muy suavizada y sin
grandes oscilaciones.
En esta etapa comienza la diferenciacin del entrenamiento de los nadadores segn su orientacin
funcional y predisposicin gentica, estableciendo una clara distincin entre velocistas y fondistas.
La duracin de la etapa oscila entre los 3 y 4 aos.
6.2.2.1 OBJETIVOS Y CARACTERSTICAS DEL ENTRENAMIENTO
La tabla 6.27 muestra los objetivos especficos de la Etapa de Entrenamiento Bsico.

FACTORES DE ENTRENAMIENTO
Preparacin fsica
Preparacin tcnica

OBJETIVOS
Formacin deportiva general
Desarrollo de las cualidades fsicas bsicas
Desarrollo de las capacidades funcionales para la natacin
Dominio tcnico de los estilos, salidas y virajes

 Entrenamiento y competicin en varios estilos

Mantenimiento de un ritmo de nado uniforme en tareas de

Preparacin tcnica

entrenamiento y en la competicin
Motivacin hacia el entrenamiento y la competicin
Desarrollo del espritu de equipo
Conocimiento de las reglas de competicin
Conocimiento de las claves de coordinacin de los estilos
Autocontrol del entrenamiento y del estado psicofsico (diario
de entrenamiento)
Diferenciar por distancia

Preparacin psicolgica

Preparacin terica
Especializacin

6.2.2.2 IMPORTANCIA DE LOS CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO

La diferenciacin del entrenamiento que comienza en esta etapa tiene una clara repercusin en la importancia
relativa de los contenidos (tabla 6.28):

En la preparacin de los nadadores con orientacin hacia las distancias de fondo, se incide
especialmente en el desarrollo del potencial aerbico y de la resistencia de fuerza.

Para los velocistas, se enfatiza el entrenamiento para aumentar la fuerza explosiva, la coordinacin y la
velocidad.
La tabla 6.29 presenta las caractersticas metodolgicas para el entrenamiento de las diferentes capacidades del
nadador.
6.2.2.3 CUANTIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO
Muchos nadadores destacados emplean volmenes de entrenamiento poco importantes o moderados en esta
etapa de su preparacin. No obstante, en la preparacin de los nadadores de fondo se aplica un volumen
relativamente importante; de hecho, algunos realizan dos sesiones diarias de entrenamiento en agua.
Por tanto, las diferencias en los aspectos cuantitativos del entrenamiento aumentan de manera notable en la
Etapa de Entrenamiento Bsico (tablas 6.30 y 6.31).
Como referencia del volumen global de entrenamiento en esta etapa, Platonov y Fessenko (1994) sealan el
intervalo entre el 40% y 60% de los valores mximos caractersticos de la Etapa de Rendimiento.
Contenidos
Entrenamiento en Agua
Aerbico
Anaerbico
Velocidad
Entrenamiento en seco
RF general
RF aerbica
RF anaerbica

Capacidades y
componentes
Fuerza:
F. Mxima

Inicio de la etapa
Velocistas
Fondistas

Final de la etapa
Velocistas
Fondistas

92.5%
2.5%
5%

98%
1%
1%

85%
7.5%
7.5%

94%
3%
3%

82.5%
15%
2.5%

78%
20.5%
1.5%

40%
45%
10%

40%
52%
3%

Entrenamiento
Inicio de la etapa
Final de la etapa
Inicio
Inicio
Desarrollo

Mtodos y medios
Autocarga
Saltos y lanzamientos sencillos

F. Velocidad
F. Resistencia
Velocidad:
V. de reaccin
V. Acclica
V. Cclica
Resistencia:
R. Aerbica
R. Anaerbica
Flexibilidad:
F. Activa
F. Pasiva
Tcnica:
Coordinacin
Relacin LC-FC
Salidas, virajes
Tcticas:
Uniformidad
Negatividad
Ritmo de prueba
C. Psicolgicas:
Motivacin
Autocontrol
Autoconfianza
Parmetros
cuantitativos
Sesiones / semana
Semanas / ao
Horas / sesin
Horas / semana
Horas / ao
Kilmetros / hora
Kilmetros / semana
Kilmetro / ao

Circuitos (FR aerbico)

Inicio

Desarrollo

Desarrollo
Desarrollo
Desarrollo

Sistematizacin
Desarrollo
Desarrollo

Desarrollo
-

Sistematizacin
Inicio

Desarrollo
Desarrollo

Sistematizacin
Desarrollo

Desarrollo
Desarrollo
Desarrollo

Sistematizacin
Desarrollo
Desarrollo

Desarrollo
Inicio
-

Desarrollo
Desarrollo
Inicio

Desarrollo
-

Desarrollo
Inicio
Inicio

Objetivos de grupo
Refuerzo y feedback positivo
Relajacin progresiva y
activacin

Inicio de la etapa
Velocistas
Fondistas
5-6
6-7
36
36
1,5-2
1,5-2
7,8
9
250-270
320-340
1,5
1,7
11
13,5
400
500

Final de la etapa
Velocistas
Fondistas
7-8
9-10
39
39
2
2
10,5
14
400-420
530-550
1,8
2
21
28
900
1250

Juegos (salidas...)
Saltos y giros simples
Juegos (relevos, persecucin...)
AEM (CI, IEL, IEM)
Competiciones y controles
Mtodo activo esttico
Mtodo pasivo
Asimilacin y correccin
Disminucin de brazadas (AEL)
Asimilacin y correccin
Mtodos CI, IEL, EIM (AEM)
Mtodos IEL (AEM)
Controles de entrenamiento

Caractersticas cuantitativas del entrenamiento en agua en la Etapa de Entrenamiento Bsico

Parmetros
cuantitativos
Sesiones / semana
Semanas / ao
Horas / sesin
Horas / semana
Horas / ao

Inicio de la etapa
Velocistas
Fondistas
2-3
2-3
36
36
0,75-1
0,75-1
2-4
2-4
100-120
100-120

Final de la etapa
Velocistas
Fondistas
3-4
3-4
39
39
1
1
3-5
3-5
180-200
180-200

Caractersticas cuantitativas del entrenamiento en seco en la Etapa de Entrenamiento Bsico

6.2.2.4 PROCEDIMIENTOS DE EVALUACIN
Para la evaluacin de las capacidades del nadador se mantienen los criterios establecidos en la etapa anterior,
con respecto a los tests y controles de entrenamiento. La tabla 6.32 presenta una batera de tests seleccionados
para la Etapa de Entrenamiento Bsico.
Factores del
entrenamiento
Preparacin fsica

Capacidades y componentes
Flexibilidad

Tests y controles

Hombros: circunduccin con cuerda

Caderas / tobillo: "sentadilla de bracista"

Fuerza
Resistencia
Velocidad
Hidrodinamismo
Preparacin tcnica

Coordinacin
Relacin LC-FC
Salidas y Virajes

Preparacin tctica

Uniformidad
Motivacin

Preparacin psicolgica

Preparacin terica

Autoconfianza
Autocontrol
Conocimientos
Autocontrol del entrenamiento

Estado de salud

Tronco: flexin de tronco adelante, sentado

Piernas: salto vertical / salto horizontal
Brazos: lanzamiento de baln medicinal de 1

Kg.
Tronco: abdominales en 60''
Aerbica: 800/ 1500m. nado continuo
Cclica: 15 /25m. nado sin salida
Flotacin vertical
Deslizamiento horizontal
Planillas de observacin
ndice de propulsin en 25 / 50m.
Planillas de observacin
800 / 1500m nado continuo con 3 segundos de
diferencia entre parciales
Fichas de control de asistencia
Planillas de registro de actitud
Planillas de registro de conductas
Planillas de registro de conductas
Cuestionario o prueba objetiva
Diario de entrenamiento
Pruebas anteriores
Electrocardiograma de reposo

Tests y controles del estado de preparacin en la Etapa de entrenamiento bsico

Tabla 6.33 muestra las referencias para pronosticar el rendimiento del nadador en esta etapa.
PUNTOS
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1

1 AO
2 AO
NIVEL INTERNACIONAL
75% o ms
78% o ms
74%
77%
73%
76%
72%
75%
71%
74%
70%
73%
69%
72%
68%
71%
67%
70%
66%
69%
NIVEL NACIONAL
69% o ms
72% o ms
68%
71%
67%
70%
66%
69%
65%
68%
64%
67%
63%
66%
62%
65%
61%
64%
60%
63%

3 AO
81% o ms
80%
79%
78%
77%
76%
75%
74%
73%
72%
75% o ms
74%
73%
72%
71%
70%
69%
68%
67%
66%

1- Pruebas previstas para el pronstico: 1 de cada estilo (slo 3 estilos) + 1 estilos

6.2.3 LA ETAPA DE ESPECIALIZACIN

Los lmites de la etapa presentan diferencias importantes, en funcin del inicio de la prctica deportiva, del
sexo, de los ritmos de desarrollo biolgico y de las particularidades de la preparacin (tabla 6.18).
Esta etapa se caracteriza por la creacin de una base slida para afrontar el entrenamiento de la etapa siguiente
(Etapa de Rendimiento), sin agotar las reservas necesarias para intensificar la preparacin.
Al comienzo de la Etapa de Especializacin, la preparacin general y auxiliar siguen manteniendo una gran
importancia. En la segunda mitad de la etapa se determina el objetivo de la especializacin.
En esta etapa se utilizan medios que permiten aumentar el potencial funcional del organismo de los nadadores
sin recurrir a un gran volumen de trabajo cercano a la actividad competitiva.
Las cargas, de entrenamiento de finalidad especial deben planificarse en la etapa siguiente para evitar la
prdida de las perspectivas de futuro de los nadadores con capacidad para el rendimiento de elite.
6.2.3.1 OBJETIVOS Y CARACTERSTICAS DEL ENTRENAMIENTO
La tabla 6.34 muestra los objetivos especficos de la Etapa de Especializacin.
Factores de entrenamiento
Preparacin fsica
Preparacin tcnica
Preparacin tctica
Preparacin psicolgica
Preparacin terica
Especializacin

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

Objetivos
Mejora funcional general
Inicio de la preparacin fsica especfica
Prctica regular del estilo principal, sin abandonar los dems estilos.
Conocer y experimentar diferentes planteamientos tcticos
Motivacin hacia el rendimiento
Desarrollo de la disposicin mental para la competicin
Dominio de las reglas de la competicin
Conocimiento de los movimientos de los estilos, salidas y virajes
Conocimiento de los aspectos biolgicos del entrenamiento.
Diferenciar por estilo

Objetivos de la etapa de especializacin

6.2.3.2 IMPORTANCIA DE LOS CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO
La diferenciacin del entrenamiento, ms acentuada que en la etapa anterior, debe contemplarse en la
planificacin de la preparacin funcional, atendiendo a la futura especializacin del nadador. De este modo, los
fondistas realizan un gran volumen de entrenamiento para aumentar el potencial aerbico y los velocistas
aumentan la cantidad de trabajo destinado al desarrollo de las capacidades de fuerza y anaerbicas (tabla 6.35).
En la tabla 6.36 se presentan las caractersticas metodolgicas para el desarrollo de las capacidades del nadador
en de la Etapa de Especializacin.
Contenidos
Entrenamiento en agua
Aerbico
Anaerbico
Velocidad
Entrenamiento en seco
Fuerza mxima
RF general
RF aerbica
RF anaerbica

Inicio de la etapa
Velocistas
Fondistas

Final de la etapa
Velocistas
Fondistas

85%
8%
7%

93%
5%
2%

77%
13%
10%

89%
8%
3%

12,5%
25%
50%
12,5%

8%
25%
60%
8%

30%
15%
40%
15%

15%
15%
62%
8%

Contenidos de entrenamiento en la Etapa de Especializacin

Capacidades y

Entrenamiento

Mtodos y medios

componentes
Fuerza:
F. mxima
F. velocidad
F. resistencia
Velocidad:
V. de reaccin
V. acclica
V. cclica
Resistencia:
R. aerbica
R. anaerbica
Flexibilidad:
F. activa
F. pasiva
Tcnica:
Coordinacin
Relacin LC-FC
Salidas, virajes
Tctica:
Uniformidad
Negatividad
Ritmo de prueba
C. psicolgicas:
Motivacin
Autocontrol
Autoconfianza

Inicio de la etapa Final de la etapa

Desarrollo
Desarrollo
Desarrollo

Desarrollo
Desarrollo
Desarrollo

Optimizacin
Desarrollo
Desarrollo

Optimizacin
Desarrollo
Desarrollo

Sistematizacin
Desarrollo

Sistematizacin
Desarrollo

Sistematizacin
Desarrollo

Sistematizacin
Desarrollo

Sistematizacin
o
Desarrollo
sistematizacin

Sistematizacin
Desarrollo
Sistematizacin

Sistematizacin
Desarrollo
Desarrollo

Sistematizacin
Desarrollo
Desarrollo

Desarrollo
-

Desarrollo
Inicio
Inicio

Hipertrofia (10 RM)

Multisaltos y lanzamientos
Circuitos (FR aerbica y mixta)
Juegos (salidas...)
Saltos y giros complejos
Mtodo IIMC
AEI (IEM, IIC)
TOLA (series rotas y simuladoras)
Mtodo activo esttico
Mtodo pasivo
Asimilacin, correccin y aplicacin
Series y repeticiones (AER)
Asimilacin, correccin y aplicacin
Mtodos IEM, IIC, RR (AEI-AN)
Mtodos IEM (AEM-AEI)
Series rotas y simuladoras
Objetivos individuales
Autoconversacin
Tcnicas cognitivas y visualizacin

Tratamiento de las capacidades y componentes del rendimiento en natacin en la Etapa de Especializacin

6.2.3.3 CUANTIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO
El volumen global de entrenamiento en esta etapa no supera el 70-80% de volumen de la etapa siguiente.
Los valores de los parmetros cuantitativos del entrenamiento se diferencian notablemente en funcin del sexo
de los nadadores y de la orientacin de su preparacin (tablas 6.37 y 6.38).
Parmetros
cuantitativos
Sesiones / semana
Semanas / ao
Horas / sesin
Horas / semanas
Horas / ao
Kilmetros / hora
Kilmetros / semana
Kilmetros / ao

Hombres
Velocistas
Fondistas
Inicio / Final
Inicio / Final
8/9
9 / 11
42 / 44
42 / 44
2 / 2,5
2,5 / 3
12 / 17
16 / 22
500 / 740
650 / 950
2 / 2,4
2,2 / 2,5
26 / 40
35 / 55
1100 / 1900
1500 / 2300

Mujeres
Velocistas
Inicio / Final
9 / 10
42 / 44
2 / 2,5
13,5 / 20
550 / 800
2,2 / 2,6
30 / 45
1300 / 2200

Fondistas
Inicio / Final
9 / 12
42 / 44
2,5 / 3
16 / 22
700 / 1000
2,3 / 2,6
37 / 60
1600 / 2450

Caractersticas cuantitativas del entrenamiento en agua en la etapa de especializacin

Parmetros

Hombres

Mujeres

cuantitativos
Sesiones / semana
Semanas / ao
Horas / sesin
Horas / semana
Horas / ao

Velocistas
Inicio / Final
4/5
42 / 44
1 / 1,25
5/7
220 / 350

Fondistas
Inicio / Final
4/5
42 / 44
1
5/6
200 / 330

Velocistas
Inicio / Final
4/5
42 / 44
1 / 1,25
5/7
220 / 350

Fondistas
Inicio / Final
4/5
42 / 44
1
5/6
200 / 330

Caractersticas cuantitativas del entrenamiento en seco en la etapa de especializacin

6.2.3.4 PROCEDIMIENTOS DE EVALUACIN
Los tests y controles propuestos para la Etapa de Especializacin se muestran en la tabla 6.39.
6.2.3.3 CUANTIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO
El volumen global de entrenamiento en esta etapa no supera el 70-80% de volumen de la etapa siguiente.
Los valores de los parmetros cuantitativos del entrenamiento se diferencian notablemente en funcin del sexo
de los nadadores y de la orientacin de su preparacin (tablas 6.37 y 6.38).
Parmetros
cuantitativos
Sesiones / semana
Semanas / ao
Horas / sesin
Horas / semanas
Horas / ao
Kilmetros / hora
Kilmetros / semana
Kilmetros / ao

Hombres
Velocistas
Fondistas
Inicio / Final
Inicio / Final
8/9
9 / 11
42 / 44
42 / 44
2 / 2,5
2,5 / 3
12 / 17
16 / 22
500 / 740
650 / 950
2 / 2,4
2,2 / 2,5
26 / 40
35 / 55
1100 / 1900
1500 / 2300

Mujeres
Velocistas
Inicio / Final
9 / 10
42 / 44
2 / 2,5
13,5 / 20
550 / 800
2,2 / 2,6
30 / 45
1300 / 2200

Fondistas
Inicio / Final
9 / 12
42 / 44
2,5 / 3
16 / 22
700 / 1000
2,3 / 2,6
37 / 60
1600 / 2450

Caractersticas cuantitativas del entrenamiento en agua en la etapa de especializacin

Parmetros
cuantitativos
Sesiones / semana
Semanas / ao
Horas / sesin
Horas / semana
Horas / ao

Hombres
Velocistas
Fondistas
Inicio / Final
Inicio / Final
4/5
4/5
42 / 44
42 / 44
1 / 1,25
1
5/7
5/6
220 / 350
200 / 330

Mujeres
Velocistas
Inicio / Final
4/5
42 / 44
1 / 1,25
5/7
220 / 350

Caractersticas cuantitativas del entrenamiento en seco en la etapa de especializacin

6.2.3.4 PROCEDIMIENTOS DE EVALUACIN

Fondistas
Inicio / Final
4/5
42 / 44
1
5/6
200 / 330

Los tests y controles propuestos para la Etapa de Especializacin se muestran en la tabla 6.39.
Puntos
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1

1 ao
2 ao
3 ao
NIVEL INTERNACIONAL
84% o ms
87% o ms
89% o ms
83%
86%
88%
82%
85%
87%
81%
84%
86%
80%
83%
85%
79%
82%
84%
78%
81%
83%
77%
80%
82%
76%
79%
81%
75%
78%
80%
NIVEL NACIONAL
78% o ms
81% o ms
83% o ms
77%
80%
82%
76%
79%
81%
75%
78%
80%
74%
77%
79%
73%
76%
78%
72%
75%
77%
71%
74%
76%
70%
73%
75%
69%
72%
74%

4 ao
91% o ms
90%
88%
87%
86%
85%
84%
83%
82%
81%
85% o ms
84%
83%
82%
81%
80%
79%
78%
77%
76%

Objetivos de rendimiento para la Etapa de Especializacin. Puntuacin sobre porcentajes de los

records mundiales. Modificado de Garca, Oca y Castai (2000)
6.2.4 LA ETAPA DE RENDIMIENTO
La duracin y las particularidades de la preparacin en la Etapa de Rendimiento dependen en gran medida de
la especificidad de la formacin de la maestra deportiva en cada una de las pruebas; de hecho, se sabe que existe
una importante diferencia en los ritmos de progresin de los resultados deportivos entre hombres y mujeres, y
entre velocistas y fondistas (Platonov y Fessenko, 1994).
6.2.4.1 OBJETIVOS Y CARACTERSTICAS DEL ENTRENAMIENTO
Las caractersticas principales de la Etapa de Rendimiento se concretan en los siguientes puntos:

Utilizacin mxima de los medios de entrenamiento que provocan una movilizacin extrema de las
posibilidades funcionales del organismo de los nadadores.
Valores mximos de volumen e intensidad del entrenamiento.
Mxima diferenciacin en la preparacin de los nadadores con distinta orientacin (especializacin por
pruebas).

La tabla 6.41 muestra los objetivos especficos de la Etapa de Rendimiento.

Factores de entrenamiento

Objetivos

Preparacin fsica
Preparacin tcnica
Preparacin tctica
Preparacin psicolgica

Preparacin terica
Especializacin

Desarrollo de la preparacin fsica especfica

Automatizacin tcnica
Establecimiento de planes estratgicos especficos para las
competiciones ms importantes
Desarrollo del autoconcepto
Desarrollo del autocontrol emocional
Autoevaluacin tcnica
Conocimiento de los principios fundamentales de la planificacin
Conocimiento de las repercusiones personales, sociales y profesionales
de la natacin de elite.
Diferenciar por pruebas

6.2.4.2 IMPORTANCIA DE LOS CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO

El contenido de los medios de preparacin especial aumenta bruscamente, alcanzando parmetros mximos de
entrenamiento.
Asimismo aumenta la utilizacin de los medios suplementarios, como el entrenamiento en altura o el empleo
de mquinas especiales de entrenamiento.
Las tablas 6.42 y 6.43 muestran la importancia relativa de los contenidos de entrenamiento y los mtodos y
medios para su desarrollo.
Inicio de la etapa
Velocistas
Fondistas
Entrenamiento en agua
Aerbico
75%
87%
Anaerbico
15%
10%
Velocidad
10%
3%
Entrenamiento en seco
Fuerza mxima
40%
17%
RF general
5%
10%
RF aerbica
40%
67%
RF anaerbica
15%
6%
Contenidos

Contenidos de entrenamiento de la etapa de rendimiento

Final de la etapa
Velocistas
Fondistas
70%
17%
13%

82%
13%
5%

45%
5%
30%
20%

15%
5%
70%
10%

Capacidades y
componente
Fuerza:
F. mxima
F. velocidad
F. resistencia
Velocidad:
V. de reaccin
V. acclica
V. cclica
Resistencia:
R. aerbica
R. anaerbica
Flexibilidad:
F. activa
F. pasiva
Tcnica:
Coordinacin
R4elacin LC-FC
Salidas, virajes
Tctica:
Uniformidad
Negatividad
Ritmo de prueba
C. psicolgicas:
Motivacin
Autocontrol
Autoconfianza

Entrenamiento
Inicio de la etapa
Final de la etapa
Desarrollo
Desarrollo
Desarrollo

Sistematizacin
Sistematizacin
Sistematizacin

Optimizacin
Optimizacin
Desarrollo

Optimizacin
Optimizacin
Desarrollo

Sistematizacin
Desarrollo

Optimizacin
Sistematizacin

Sistematizacin
Desarrollo

Optimizacin
Sistematizacin

Mtodos y Medios
Coord. Intramuscular (3-1 RM)
Multisaltos y lanzamientos
Frae Fran FRcomp
Salidas
Salidas y virajes
Mtodos IIMC asistido, resistido
AEI (IEM, IIC, RR)
TOLA y MPLA (repeticiones)
Mtodo FNF
Asimilacin, correccin y
aplicacin
Series y repeticiones (AN)
Asimilacin, correccin y
aplicacin

Optimizacin
Sistematizacin
Sistematizacin

Optimizacin
Optimizacin
Optimizacin

Optimizacin
Sistematizacin
Desarrollo

Optimizacin
Optimizacin
Sistematizacin

Sistematizacin
Desarrollo
Desarrollo

Optimizacin
Sistematizacin
Sistematizacin

Mtodo RR
Mtodos IEM, IIC
Mtodos SR, SS, RC
Mejora del entorno
Plan de competicin
Feedback positivo
Autoconversacin

6.2.4.3 CUANTIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO

La mxima diferenciacin en la preparacin de los nadadores en la Etapa de Rendimiento se refleja claramente
en los valores de los parmetros cuantitativos del entrenamiento (tablas 6.44 y 6.45).
Parmetros
cuantitativos
Sesiones / semana
Semanas / ao
Horas / sesin
Horas / semana
Horas / ao
Kilmetros / hora
Kilmetros / semana
Kilmetros / ao

Hombres
Velocistas
Fondistas
Inicio / Final
Inicio / Final
9 / 11
11 / 13
44 / 48
44 / 48
2,5 / 3
3 / 3,5
17 / 20
22 / 25
740 / 960
950 / 1200
2,4 / 2,7
2,5 / 2,8
40 / 55
55 / 80
1900 / 2400
2300 / 2800

Mujeres
Velocistas
Fondistas
Inicio / Final
Inicio / Final
10 / 11
12 / 13
44 / 48
44 / 48
2,5 / 3
3 / 3,5
20
25
800 / 960
1000 / 1200
2,6 / 2,7
2,6 / 2,8
45 / 55
60 / 80
2200 / 2400
2450 / 2800

Caractersticas cuantitativas del entrenamiento en agua en la etapa de rendimiento

Parmetros
cuantitativos
Sesiones / semana
Semanas / ao
Horas / sesin
Horas / semana
Horas / ao

Hombres
Velocistas
Fondistas
Inicio / Final
Inicio / Final
6
6
44 / 48
42 / 44
1,3 / 1,6
1,2 / 1,5
8 / 10
7/9
330 / 350
330 / 350

Mujeres
Velocistas
Fondistas
Inicio / Final
Inicio / Final
6
6
42 / 44
42 / 44
1,3 / 1,6
1,2 / 1,5
8 / 10
7/9
330 / 350
330 / 350

Caractersticas cuantitativas del entrenamiento en seco en la etapa de rendimiento

6.2.4.4 PROCEDIMIENTOS DE EVALUACIN

La mejora del rendimiento de los nadadores durante esta etapa est muy relacionada con la utilizacin de
medios tecnolgicos para valorar objetivamente todos los factores de la preparacin (videocmaras, analizadores
bioqumicos, pulsmetros, dinammetros, etc.).
Por tanto, es conveniente adaptar los protocolos de evaluacin a las exigencias planteadas por el empleo de
dichos medios. No obstante, se pueden mantener algunos de los tests y controles utilizados en las etapas
anteriores con el fin de contrastar los resultados para comprobar la evolucin de las capacidades evaluadas.
Los tests y controles propuestos para la Etapa de Rendimiento se muestran en la tabla 6.46.
Factores del
entrenamiento

Capacidades y
componentes
Flexibilidad

Fuerza
Preparacin fsica
Resistencia
Velocidad
Hidrodinamismo
Coordinacin
Preparacin tcnica

Relacin LC-FC

Preparacin tctica

Salidas y virajes
Ritmo de prueba

Preparacin
psicolgica

Motivacin
Autoconfianza

Tests y controles

Hombros: circunduccin con cuerda

Cadera / tobillo: "sentadilla de bracista"
Tronco: flexin de tronco adelante, sentado.
Piernas: salto vertical / salto horizontal
Brazos: lanzamiento de baln medicinal de 3 -5 Kg.
Brazos / tronco: dominadas. Traccin isocintica
Tronco: abdominales en 60''
Pnr. / brs./ tco.: pesas 10 RM
Aerbica: tests de lactacidemia
Anaerbica: ndice de utilizacin de la velocidad
Cclica: 15 / 25m. nado sin salida
De reaccin: Tt. de salida con y sin reaccin.
Acclica: T. de salida y viraje
Flotacin vertical
Deslizamiento horizontal
Filmacin en video
ndice de propulsin en 25 / 50m.
50 pns. / brs.: % sobre el tiempo de 50 nado
Filmacin en video
Anlisis de la prueba en competicin
Fichas de control de asistencia
Planillas de registro de actitud
Planillas de registro de conductas en competicin

6.2.4.5 REFERENCIAS NORMATIVAS DE LA ETAPA

La tabla 6.47 muestra las referencias para pronosticar el rendimiento del nadador en esta etapa.

Puntos
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1

1 ao

2 ao
3 ao
NIVEL INTERNACIONAL
93% o ms
94% o ms
95% o ms
92%
93%
94%
91%
92%
93%
90%
91%
92%
88%
90%
91%
87%
88%
90%
86%
87%
88%
85%
86%
87%
84%
85%
86%
83%
84%
85%
NIVEL NACIONAL
87% o ms
88 % o ms
89% o ms
86%
87%
88%
85%
86%
87%
84%
85%
86%
83%
84%
85%
82%
83%
84%
81%
82%
83%
80%
81%
82%
79%
80%
81%
78%
79%
80%

4 ao
96% o ms
95%
94%
93%
92%
91%
90%
88%
87%
86%
90% o ms
89%
88%
87%
86%
85%
84%
83%
82%
81%

1. Pruebas previstas para el pronstico: 2 pruebas de 1 estilo + 1 prueba de otro estilo

6.2.5 LA ETAPA DE MANTENIMIENTO
El entrenamiento en esta etapa se caracteriza por un enfoque profundamente individualizado del entrenamiento
con la finalidad de mantener, en la medida de lo posible, el potencial funcional de los principales sistemas
orgnicos.
6.2.5.1 OBJETIVOS Y CARACTERSTICAS DEL ENTRENAMIENTO
La tabla 6.48 muestra los objetivos especficos de la Etapa de Mantenimiento para cada uno de los factores del
entrenamiento.
Factores de entrenamiento
Preparacin fsica
Preparacin tcnica
Preparacin tctica
Preparacin psicolgica
Preparacin terica
Especializacin

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Objetivos
Eliminacin de deficiencias
Optimizacin tcnica
Sistematizacin tctica en competiciones de alto nivel
Desarrollo de la excelencia deportiva
Formacin tcnico - deportiva "cuasi" profesional
Mxima especializacin en algunas pruebas

6.2.5.2 IMPORTANCIA DE LOS CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO

El aspecto fundamental en relacin con la importancia de los contenidos de entrenamiento es el cambio de la
proporcin del volumen de cada componente de la carga, iniciado ya en las etapas anteriores (tablas 6.28, 6.35 y
6.42).
El cambio constante de mtodos y medios de preparacin y la variacin de los modelos de periodizacin de las
cargas se consideran indispensables para estimular la capacidad de rendimiento en esta etapa.

6.2.5.3 CUANTIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO

En la Etapa de Mantenimiento se produce una disminucin del potencial funcional del organismo y de sus
reservas de adaptacin debido a las transformaciones propias de la edad y al alto nivel de cargas durante la etapa
anterior. Este hecho no permite aumentar el volumen global de las cargas de entrenamiento e incluso dificulta su
mantenimiento al nivel desarrollado en la etapa anterior.
Sin embargo, la intensificacin de la preparacin por el cambio en las proporciones de los distintos contenidos
de entrenamiento, resulta una medida eficaz para mantener el rendimiento.
6.2.5.4 PROCEDIMIENTOS DE EVALUACIN
En esta etapa se mantiene el programa de evaluacin de las capacidades del nadador propuesto en la Etapa de
Rendimiento.
6.2.5.5 REFERENCIAS NORMATIVAS DE LA ETAPA
Las caractersticas de la Etapa de Mantenimiento descritas en los apartados anteriores explican la dificultad
para lograr mejoras significativas del rendimiento del nadador; por tanto las referencias establecidas para el
ltimo ao de la etapa anterior se mantienen en esta.

RESUMEN

La optimizacin de la preparacin del nadador se consigue por medio de una cuidada planificacin del
entrenamiento, estructurado en etapas bien diferenciadas que se superponen con los estadios evolutivos,
y se caracterizan por un nivel diferente de concrecin y especificidad en sus objetivos, contenidos,
mtodos, medios y medidas de control y evaluacin de los distintos componentes del rendimiento
deportivo.

Cada etapa de la preparacin del nadador comporta sus propias tareas didcticas especficas y sus
propias particularidades de desarrollo.

La proporcin de los estmulos de entrenamiento y de aprendizaje debe regularse en funcin de las fases
sensibles de desarrollo. Por tanto, los mtodos y medios de entrenamiento que se vayan a aplicar en una
etapa determinada deben ser cuidadosamente seleccionados, de manera que supongan una progresin
con respecto a los de la etapa anterior, y no limiten la eficacia de los de las etapas futuras.

Las peculiaridades del entrenamiento de nios y jvenes exigen un planteamiento flexible en el

establecimiento de objetivos de rendimiento, para evitar conductas obsesivas que persigan la
consecucin de unos resultados concretos a cualquier precio.

6.3 LA PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO PARA LA COMPETICIN

La estructuracin racional del proceso de entrenamiento es un requisito indispensable para conseguir el xito
en las competiciones. Dicha estructuracin se lleva acabo mediante la planificacin.
6.3.1 ESTRUCTURAS BSICAS DE PLANIFICACIN
En la bibliografa especializada existe una gran diversidad denominaciones para designar las distintas
estructuras de planificacin (tabla 6.49).

Autor
Matveyev (1977)
Ozolin (1983)
Mannno (1990)
Harre (1987)
Weinek (1988)
Bompa (1983)
Platonov (1991)
Verjoshanski (1990)

Denominacin
IV

II

III

VI

Sesin

Microciclo

Mesociclo

Fase

Perodo

Macrociclo

Sesin

Microciclo

Mesociclo

Fase

Perodo

Ciclo

Sesin
Sesin
Sesin

Microciclo
Microciclo
Microciclo

Macrociclo
Mesociclo
Bloque

Subfase
Etapa
-

Fase
Perodo
-

Mesociclo
Macrociclo
Ciclo

No obstante, el entrenamiento deportivo se organiza mediante un sistema de ciclos de distinta duracin. Este
sistema tiene una estructura jerrquica en la que los ciclos de mayor duracin estn constituidos por otros ciclos
menores.
Desde una perspectiva metodolgica, tomando como referencia el esquema presentado en la tabla anterior, se
considera que:

La estructura plurianual est compuesta por varias temporadas de entrenamiento.

Una temporada comprende varios mesociclos.
Un mesociclo est formado por varios microciclos.
Un microciclo lo componen varias sesiones.
La sesin es la unidad bsica del entrenamiento.

6.3.1.1 LA SESIN DE ENTRENAMIENTO

La sesin es considerada la estructura elemental del proceso de entrenamiento.
Las sesiones se pueden clasificar segn los tipos de tareas, las formas de organizacin, la magnitud de la carga
y la orientacin de los contenidos (tabla 6.50). Las peculiaridades de los distintos tipos de sesiones se muestran
en la tabla 6.51.
Segn el tipo de tarea
Aprendizaje y
perfeccionamiento
tcnico
Entrenamiento
Valoracin

Segn la forma de
organizacin

Segn la magnitud de la
carga

Segn la orientacin del

contenido

Grupos

Desarrollo

Selectiva

Individual
Mixta

Mantenimiento
Recuperacin

Compleja
Suplementaria

Tipo de sesin
Aprendizaje
Perfeccionamiento
Entrenamiento
Valoracin
Grupal
Individual
Mixta

Desarrollo

Mantenimiento

Recuperacin

Selectiva

Compleja
Suplementaria

Objetivos y caractersticas de utilizacin

Adquisicin de nuevos elementos tcnicos
Mejora de la tcnica generalmente unida a la mejora condicional
Mejora de una o varias capacidades
Determinacin del estado de preparacin del nadador
Desarrollo de la motivacin y del espritu de equipo
Aprendizaje y mejora de la tcnica
Combina ejercicios grupales con otros individuales
Tiempo de recuperacin superior a las 72 hs.
Carga extrema
Riesgo de sobreentrenamiento
Ajustar a los lmites naturales del organismo
Carga grande
Tiempo de recuperacin oscila entre 48 y 72 hs.
Tiempo de recuperacin oscila entre 24 y 48
Carga importante
hs.
Tiempo de recuperacin entre 12 y 24 hs.
Carga media
Suele situarse tras la sesin de desarrollo
La ms utilizada en el entrenamiento
Tiempo de recuperacin inferior a 12 hs.
Carga pequea
Ejercicios ms usados: nado continuo aerbico
extensivo, juegos, estiramientos y relajacin.
Para el desarrollo de un componente de preparacin seleccionado
Apropiada para estabilizar o modificar elementos tcnicos
Muy utilizada con velocistas
Limitar su uso en deportistas jvenes y de nivel medio
Para el desarrollo de varios componentes de preparacin
Secuencia de contenidos: fuerza > velocidad > R. Anaerbica > R. Aerbica
Para el desarrollo de un objetivo auxiliar
Tipo ms usado: sesin matinal antes del desayuno
Objetivo: preparacin general, resistencia aerbica, flexibilidad, etc.

Caractersticas de las sesiones

La estructura de la sesin se ve afectada por los siguientes factores:

Objetivos, tareas y contenidos de la sesin.

Alteracin de las funciones fisiolgicas por influencia de cargas de entrenamiento.
Especificidad del deporte.
Tradicionalmente las sesiones se estructuran en relacin con la alteracin del estado del deportista durante la
sesin. Segn este criterio, se distinguen tres partes:
a)
Introduccin.
b) Parte principal.
c) Conclusin.
El propsito de la introduccin es preparar al nadador para la fase principal de la sesin. Se trata de conseguir
el ajuste fisiolgico y psicolgico necesario para la mejora del control motor y la posible organizacin del grupo
para el trabajo posterior.
Esta parte de la sesin se suele dividir en otras dos: calentamiento general y calentamiento especial (tabla 6.52)
Calentamiento general

Calentamiento especial

Motivacin para el trabajo

principal.

Mejora de la sensibilidad
coordinativa.

Activacin de los sistemas

energticos predominantes
Activacin de los grupos musculares
correspondientes al objetivo de trabajo.

Organizacin del grupo de

entrenamiento.

Activar los sistemas funcionales.

Preparacin para el esfuerzo fsico.

El contenido del calentamiento, la proporcin de la parte general y especial, su intensidad y su volumen pueden
variar segn las tareas principales de la sesin de entrenamiento (tabla 6.53).
Caractersticas
Parte general:
Duracin (minutos)
Intensidad
Frecuencia cardaca
Parte especial:
Duracin (minutos)
Intensidad
Frecuencia cardaca
Duracin total

Aprendizaje y
perfeccionamiento

Tipos de sesiones
Entrenamiento de
capacidades fsicas

Valoracin

5 - 10
media
100 - 110

5 - 10
media
100 - 120

5 - 10
media
100 - 120

15 - 20
media
130
20 - 30

15 - 20
alta
130 - 150
20 - 30

25 - 20
alta
130 - 150
30 - 40

En la parte principal se desarrolla el programa de la sesin de entrenamiento previamente planificado. La

secuencia de operaciones que comprende el programa se concreta en los puntos siguientes:
a)
b)
c)
d)
e)

Objetivos de la sesin.
Definicin del tipo de tareas, tipo de carga y de contenido.
Determinacin del material necesario.
Comprobacin de las condiciones reales de entrenamiento.
Diagnstico del estado actual del nadador.

El contenido de la parte principal de la sesin se basa en los ejercicios principales, que se caracterizan por los
siguientes aspectos:

Determinan el efecto inmediato deseado.

Su nmero es igual al nmero de objetivos de la sesin, excepto cuando se seleccionan ejercicios que
influyan de forma simultnea en dos o ms objetivos.
Su contribucin es sustancialmente ms alta en el entrenamiento de deportistas de elite durante el
periodo de competicin en comparacin con los periodos preparatorios.
En los jvenes, los deportistas de niveles medios y desentrenados se alternan con ejercicios
complementarios que ayudan a retrasar la fatiga mientras elevan la carga total.

El tiempo de los ejercicios en la parte principal de la sesin depende de las alteraciones en el sistema nervioso
central y en los depsitos de energa y de la fatiga local en los grupos musculares implicados en el esfuerzo
(figura 6.16)
Aprendizaje y
Perfeccionamiento tcnico

Estado del SNC

Entrenamiento de
resistencia

Deplecin de los depsitos

energticos

Entrenamiento de velocidad

Estado del SNC

Entrenamiento de

Fatiga muscular y del SNC

capacidades de fuerza
Sesin de valoracin

Programa de tests

Factores limitantes del tiempo de trabajo

La conclusin de la sesin tiene como objetivos:

La finalizacin de la sesin (conclusiones pedaggicas: resumir y comentar los resultados).
Facilitar un feedback emocional positivo que ayude a mantener la disposicin para futuros
entrenamientos (conclusin psicolgica).
Regularizar la actividad de los sistemas funcionales, induciendo a la relajacin muscular y estimulando
el proceso de regeneracin (conclusin fisiolgica)
El contenido de la conclusin incluye ejercicios atractivos pero de intensidad moderada o baja, de modo que
aseguren una disminucin en la carga de entrenamiento (figura 6.17)
Aprendizaje y
perfeccionamiento tcnico

Juegos, tareas de baja intensidad

Entrenamiento de velocidad

Juegos, tareas de baja intensidad

Entrenamiento de fuerza
mxima

Ejercicios de estiramiento y relajacin

Entrenamiento de resistencia
anaerbica

Relajacin, tareas de baja intensidad

Entrenamiento de resistencia
aerbica

Ejercicios de fuerza de corta duracin

Combinaciones de ejercicios en la parte principal y de conclusin de la sesin.

En la parte de conclusin tambin deben incluirse una serie de mtodos y medios de regeneracin como la
reposicin de lquidos y electrolitos, la ingesta de carbohidratos, el uso de la sauna y el jacuzzi, la aplicacin de
masajes, etc.
6.3.1.2 EL MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO
La duracin de un microciclo es normalmente de una semana, pero se suelen planificar microciclos ms cortos
para los deportistas que entrenan dos o tres veces por da. Por lo general, un microciclo concluye con uno o dos
das de recuperacin (tabla 6.54)
Nmeros de das de
entrenamiento consecutivo
6
5
3
2

Nmero de das de recuperacin

Denominacin de la combinacin

1
2
1
1

6+1
5+2
3+1
2 +1

Navarro (1994) resume las tendencias ms relevantes de clasificacin de los microciclos, considerando los
siguientes tipos (Tabla 6.55):

Tipo de
microciclo

Caractersticas

Duracin

Nivel medio de la carga total de trabajo, con disminucin de la

Ajuste

Carga

Impacto

Activacin

Competicin

Recuperacin

intensidad.
Grado medio de dificultad tcnica
Preparacin del deportista para el entrenamiento
Trabajo total y magnitud de carga de entrenamiento importante
Rango medio de reservas de adaptacin del deportista sin llegar al
agotamiento
Trabajo total mximo
Magnitud de la carga de entrenamiento extrema
Estimulacin mxima del nivel de adaptacin del deportista
Mximo nmero de sesiones de desarrollo
Acumulacin mxima de fatiga y ausencia de recuperacin total
durante el microciclo
Bajo volumen de entrenamiento
Intensidad aumentada
Modelacin de las condiciones de competicin
Situado antes de las competiciones importantes
Totalidad de programas de competiciones (das previos, das de
competicin y das posteriores)
Sesiones suplementarias y procedimientos de recuperacin
Promueve la recuperacin psicofsica
Situado despus de perodos de entrenamiento y competicin con
alta concentracin de carga
Volumen e intensidad bajos
Uso de medios diversos de recuperacin
Modificacin del estilo de vida rutinario

4 -7 das

1 semana

1 semana

3 - 7 das

3 - 9 das

3 - 7 das

Aunque el orden secuencias de los microciclos vara en funcin de los objetivos del entrenamiento y del diseo
de planificacin utilizado, un esquema bastante comn propone que, tras la aplicacin de un microciclo de ajuste
se aaden varios microciclos de carga y/o impacto. Los microciclos de activacin se introducen posteriormente
para preparar la competicin, que tiene lugar durante el microciclo de competicin. Finalmente, el microciclo de
recuperacin termina la secuencia en busca de la regeneracin psicofsica del deportista (figura 6.18).
La contribucin de los distintos microciclos en el programa de la temporada (tabla 6.56) presenta
caractersticas similares para la mayora de los deportes:

La porcin principal del programa de entrenamiento est formada por microciclos de carga.
El nmero de microciclos de competicin, activacin y recuperacin es aproximadamente similar.
La contribucin de microciclos de ajuste depende de la concepcin del entrenamiento (sistema
contemporneo o tradicional).
La importancia del los microciclos de impacto en el programa de entrenamiento es considerable, pero
su contribucin est limitada por el riesgo de agotamiento de las reservas de adaptacin del deportista.

Tipo de microciclo
Ajuste
Carga
Impacto
Activacin
Competicin
Recuperacin
Total

Nmero de microciclos
5-7
19 - 21
7 - 10
5-7
7-8
4-6
52 -56

Nmeros de das
25 - 35
133 - 147
49 - 70
25 - 35
30 - 38
20 - 28
315 - 335

Porcentaje de das
8 - 10
40 - 46
15 -21
8 - 12
9 - 13
8 - 12
100

Contribucin de los distintos microciclos en el programa de entrenamiento de la temporada (Navarro, 1994)

La estructura del microciclo est determinada por los siguientes factores:

El nmero de sesiones de entrenamiento y carga total de trabajo, que dependen del nivel de
rendimiento del deportista, de las condiciones de entrenamiento (concentraciones, etc.), del periodo de
entrenamiento y de la especialidad del deportista.

La ordenacin de las sesiones con distintas cargas de entrenamiento (desarrollo, mantenimiento y

recuperacin). Las cargas ms elevadas pueden distribuirse de forma simtrica o concentrada, segn
diversos tipos variantes estructurales.

La utilizacin y ordenacin de las sesiones complejas, selectivas y suplementarias, que determina la variacin
de la capacidad de los distintos sistemas funcionales del organismo. En las sesiones selectivas de trabajo de
velocidad, las posibilidades funcionales ligadas a esta cualidad se ven ms alteradas, mientras que las
capacidades de resistencia se recuperan ms rpidamente. Sin embargo, cuando la sesin se centra en un trabajo
aerbico, las cualidades de velocidad recuperan su nivel inicial en 5 6 horas mientras que las capacidades de
resistencia continan reducidas durante ms de tres das. Estas capacidades estn disminuidas durante menos de
24 horas si la sesin se ha destinado a la resistencia anaerbica. En este caso, la capacidad de trabajo anaerbico
contina disminuida durante ms de dos das, mientras que las cualidades de velocidad son restauradas en 24
horas. En la aplicacin de dos sesiones selectivas consecutivas (con objetivo nico de entrenamiento), con
desarrollo de la segunda sesin cuando las posibilidades funcionales estimuladas en la primera sesin no se han
restaurado completamente, la fatiga despus de la segunda sesin es ms pronunciada y la capacidad estimulada
se ve profundamente reducida mientras que las restantes capacidades mantienen e incluso superan su nivel inicial
Si se considera la accin sobre el organismo de dos sesiones selectivas con objetivos diferentes en cada una de
ellas, el estmulo de la carga de la segunda sesin no aumenta la fatiga de la cualidad estimulada en la primera
sesin y s alterar otro aspecto de la capacidad de trabajo del deportista. Cuando se aplican tres cargas
consecutivas con distinta orientacin, la fatiga alcanza un nivel considerablemente ms elevado. Despus de la
tercera sesin, la capacidad de trabajo se ve notablemente disminuida en todas las cualidades. Es evidente que la
cualidad que ha sido estimulada en la tercera sesin es la que manifiesta una disminucin ms acentuada.
Cuando se realizan dos sesiones en un da, se puede buscar en la primera una estimulacin importante y en la
segunda una estimulacin media. Las sesiones que implican una estimulacin media o dbil facilitan los
procesos de recuperacin despus de las sesiones de estimulacin grande, si su objetivo principal es claramente
diferente; si, por el contrario, su objetivo es el mismo, aumentan la fatiga provocada por la primera sesin.

La ordenacin de las sesiones segn diferentes tipos de entrenamiento.

El nmero de sesiones en un microciclo en el que se emplean diferentes tipos de entrenamiento depende del
tiempo necesario para la recuperacin (tabla 6.57) de acuerdo con la evidencia cientfica y las experiencia de la
preparacin de los deportistas de elite, deberan tenerse en cuenta las siguientes caractersticas de los efectos
inmediatos de las distintas cargas y las interacciones entre dichos efectos (tablas 6.58 y 6.59):

Las cargas de entrenamiento extremas en regmenes de entrenamiento aerbico y aerbico-anaerbico

causan la deplecin de los depsitos de glucgeno y su reposicin requiere de 72 a 100 horas. El
empleo de ciertas cargas con un volumen o una intensidad importantes despus de tales sesiones, retrasa
el proceso de recuperacin. Las sesiones de entrenamiento ms apropiadas despus de un trabajo
aerbico extremo deben dedicarse a la recuperacin y a la tcnica. Sobre el segundo da despus de este

tipo de cargas extremas, puede realizarse una sesin de mantenimiento de otro tipo (anaerbicaalactcida, de capacidades de fuerza, etc.).
El efecto inmediato de entrenamiento de una sesin de fuerza mxima est en gran medida
condicionado por el proceso de anabolismo, que precisa el almacenaje de energa suficiente. Algunas
cargas de entrenamiento energtico durante el periodo de restauracin pueden retrasar o eliminar el
efecto anablico producido por las sesiones de fuerza mxima.
Los efectos de sesiones de fuerza rpida, fuerza explosiva y anaerbico alactcidas se ven afectados
cuando el deportista que realiza dichas sesiones est insuficientemente recuperado.
Las cargas de desarrollo aerbicas (AEM y AEI) disminuyen los efectos de sesiones glucolticas
anaerbicas.
Las sesiones glucolticas anaerbicas pueden ser aplicadas satisfactoriamente en combinacin con
ejercicios anaerbico-alactcidos.
La influencia de sesiones de fuerza-resistencia puede ser acrecentada cuando se ejecutan en estado de
fatiga ligera.

Tipos de entrenamiento
Anaerbico alctico
Anaerbico lctico
Anaerbico - aerbico
Aerbico
Fuerza rpida y explosiva
Fuerza mxima
Fuerza - resistencia

Nmeros de microciclos
5-8
48 - 72
48 - 72
48 - 100
8 - 12
24 -72
24 - 72

Nmeros de das
3-4
2-3
2-3
1-2
2-3
1 -2
2

Porcentaje de das
5-7
3-4
4-5
3-4
5-6
3-4
3-4

Tiempos de recuperacin y n de sesiones

En la tabla 6.58 se muestran algunos ejemplos de secuencias metodolgicas para la distribucin de los distintos
tipos de entrenamiento en un mismo microciclo, considerando el grado de fatiga previa del deportista y la
especificidad del entrenamiento inmediato.
Deben tenerse en cuenta los objetivos principales del entrenamiento y la preparacin de las directrices
predominantes. Por ejemplo, la fuerza mxima debe desarrollarse en un estado descansado; sin embargo, si los
ejercicios se planifican para el mantenimiento de capacidades de fuerza, podran ejecutarse en un estado fatigado
e incluso al final de la sesin. Una situacin similar podra utilizarse con los ejercicios de velocidad, ejecutados
en estado de fatiga, en pequeas dosis, para incidir en el estado emocional del deportista.
Objetivos del microciclo
Fuerza mxima y resistencia aerbica
Aprendizaje motor y resistencia anaerbica
Resistencia mixta y fuerza - resistencia
Resistencia anaerbica y fuerza - resistencia
Velocidad y resistencia anaerbica
Fuerza rpida
TIPOS DE ENTRENAMIENTOS:
AL: anaerbico lctico
GL anaerbico glucoltico
AA: aerbico - anaerbico
AE: aerbico
FV: fuerza rpida
FR: fuerza - resistencia
FM: fuerza mxima
AM: aprendizaje motor
PT: perfeccionamiento tcnico
R: recuperacin

Secuencias de tipos de entrenamiento

FM > AE > R > PT > FM > AE
AM > AA > R > AM > AA > PT
AA > FR > R > FM+PT > AA > FR
GL > FR > R > PT > GL > FR
AL > AE > GL > R > PT > AL > GL
FV/FR > FM > R> FV/FR > AL > GL

La prctica del entrenamiento de alto rendimiento demuestra que la importancia de la ordenacin de diferentes
sesiones es mucho mayor cuando se emplean grandes cargas. La tabla 6.59 muestra la utilizacin de un sistema
similar en la planificacin de microciclos de ajuste, carga e impacto para el entrenamiento aerbico-anaerbico y
de fuerza-resistencia.

Das
1

Ajuste
Entrenamiento
Carga
AE
MEDIA
PT

AA

MEDIA

PT

PREQUEA

AA
FR
R
FL

4
5
6

AL

IMPORTANTE

Tipos de microciclos
Carga
Entrenamiento
Carga
AE
MEDIA
FR
AL
GRANDE
AA
R
PEQUEA
FL
AL
MEDIA
FR

PEQUEA

AA

GRANDE

MEDIA

AE
FR

MEDIA

Impacto
Entrenamiento
Carga
AA
MEDIA
FR
AL
GRANDE
AA
AE
MEDIA
PT
AL
IMPORTANTE
FR
FV
MEDIA
PT+AE
FR

GRANDE

TIPOS DE ENTRENAMIENTO:
AL: anaerbico alctico
GL: anaerbico glucoltico
AA: aerbico - anaerbico
AE: aerbico
FV: fuerza rpida
FR: fuerza - resistencia
FM: fuerza mxima
AM: aprendizaje motor
PT: perfeccionamiento tcnico
R: recuperacin
FL: flexibilidad
6.3.1.3 EL MESOCICLO DE ENTRENAMIENTO
El mesociclo representa una etapa relativamente acabada del proceso de entrenamiento, constituida por una
serie de microciclos y caracterizada por:

Reunir los microciclos con similares direcciones de entrenamiento y objetivos simultneos de

preparacin.
Emplear microciclos de diferentes tipos y cargas de trabajo para obtener el estmulo pretendido de
entrenamiento acumulado.
Producir una ganancia notable de preparacin, como unidad de entrenamiento relativamente completa.

Segn el planteamiento de planificacin, los mesociclos se clasifican desde una perspectiva tradicional (tabla
6.60) o contempornea (tabla 6.61). En el deporte de elite se considera ms apropiada la clasificacin basada en
la concepcin contempornea del entrenamiento.
Tipos de mesociclos
Introductorio
Bsico
Preparatorio y de
control
Complementario
Competitivo

Objetivos principales
Revisin y restablecimiento de la
formacin deportiva general
Mejora del nivel funcional de los factores
individuales de rendimiento, con acento en
las capacidades seleccionadas.
Aprendizaje y perfeccionamiento tcnico
Transformacin de los factores
individuales de rendimiento.
Control del nivel de rendimiento
Eliminacin de debilidades y correccin
de errores.
Estabilizacin de capacidades
nfasis especial en ola estructuracin del
rendimiento
Trabajo tctico estandarizado en

Contenidos
Medios predominantemente generales
Intensidad moderada
Medios predominantemente especiales
Parmetros altos de carga
Medios especiales de entrenamiento
Competiciones de control
Medidas para la recuperacin rpida
Medios predominantemente especiales
Parmetros ptimos de carga
Mayor proporcin de formas competitivas
de carga
Competiciones frecuentes

condiciones competitivas.
Intermedio (tipo A):
recuperacin preparatorio

Estructuracin de las bases del

rendimiento tras las competiciones.
Eliminacin de puntos dbiles

Intermedio (tipo B):

recuperacin mantenimiento

Restauracin y estabilizacin del

rendimiento

Precompetitivo

Expresin ptima del rendimiento

Preparacin para la competicin

Medidas para la recuperacin rpida

Ejercicios especiales para aumentar el
nivel de factores individuales de
rendimiento.
Pocas competiciones
Entrenamiento menos intensivo
Aplicacin de medios de recuperacin
activa
Reduccin sustancial de la carga
Secuencia de contenidos determinada por
los mesociclos de introduccin bsicos y
preparatorios.

Clasificacin convencional de los mesociclos. Adaptado de Harre (1987)

Tipos de
mesociclos

Objetivos y tareas principales

Elevacin del potencial tcnico y motor:
Acumular las capacidades tcnicas y
motoras bsicas
Extender el repertorio de elementos
tcnicos, etc.
Transformacin del potencial de las
capacidades motoras y tcnicas en la
preparacin especfica:
Transferir las capacidades motoras
generales en formas especficas segn las
demandas tcnico - tcticas
Enfatizar la tolerancia a la fatiga y la
estabilidad de la tcnica
Logro de los mejores resultados dentro del
margen disponible de preparacin:
Utilizar las capacidades motoras y
tcnicas en la actividad competitiva
especfica
Obtener la disposicin para la
competicin inminente.

Acumulacin

Transformacin

Realizacin

Contenidos
Volumen relativamente alto e intensidad
moderada para capacidades de fuerza,
resistencia aerbica, tcnica bsica y
correccin de errores.
Intensidad aumentada con volumen
ptimo
Ejercicios concentrados de resistencia a la
fuerza dentro de la estructura tcnica
bsica

Modelacin de la actividad competitiva

Ejercicios competitivos con intensidad
mxima.
Entrenamiento en estado descansado.
Competiciones.

Clasificacin contempornea de los mesociclos (Navarro, 1994)

El concepto moderno de los mesociclos permite definir las interacciones bsicas de un programa de
entrenamiento, estableciendo referencias para su elaboracin .
La ordenacin de los diferentes mesociclos se basa en la relacin entre las distintas capacidades - objetivos;
as, un mesociclo acumulativo con trabajo general y extensivo debe preceder al mesociclo de transformacin,
caracterizado por un trabajo ms especializado e intensivo. Y a su vez, el mesociclo de transformacin debe
ofrecer la base para el entrenamiento concentrado de velocidad y los ejercicios competitivos del mesociclo de
realizacin.
La duracin del mesociclo depende de tres factores:

El tiempo necesario para obtener la mejora de determinadas capacidades.

El ritmo de mejora
Las condiciones externas que afectan al diseo del entrenamiento: nmero y duracin de las
competiciones, duracin de las concentraciones, etc.

En deportistas cualificados, el entrenamiento concentrado produce un ritmo de mejora ms elevado que el

entrenamiento complejo.

La ordenacin de los microciclos dentro del mesociclo debe respetar ciertas reglas:
1)

El microciclo inicial se selecciona considerando la acumulacin de carga de entrenamiento

precedente y en el nivel de rendimiento del deportista:

Recuperacin: deportista agotado del trabajo previo.

Ajuste: deportista en estado normal de recuperacin, preparado para afrontar una carga
mayor

Carga: deportista preparado para afrontar una carga importante.

2)

La parte media de un mesociclo debe contener microciclos de carga e impacto, concentrando la

carga de entrenamiento en un tiempo relativamente corto (2 semanas aproximadamente) para facilitar un
estmulo suficiente de entrenamiento acumulativo.

3)

En la ltima parte de los mesociclos acumulativos y de transformacin, la carga debe reducirse

para:

Facilitar la adaptacin.
Ayudar en la restitucin antes del nuevo mesociclo.
Mejorar las condiciones de control en el final del mesociclo.

4)

En los periodos competitivos, cuando la duracin del mesociclo es usualmente ms corta, es

posible colocar el microciclo de impacto en la ltima semana.
5)
En el mesociclo de realizacin, la carga de trabajo debe ser siempre reducida durante el
microciclo de activacin y alcanza un pico durante el microciclo competitivo.
Conforme a estas reglas, pueden darse diversas variantes bsicas de ordenacin de los microciclos (tabla 6.62).
Tipos de mesociclos
Acumulacin
Transformacin
Realizacin

Lugar de los microciclos dentro de los mesociclos

Parte inicial
Parte media
Parte final
Ajuste y/o recuperacin
Carga y/o impacto
Carga
Ajuste y carga
Carga y/o impacto
Carga o recuperacin
Ajuste o carga
Carga o impacto
Activacin y competicin

En la prctica se dan dos tendencias de diseo del mesociclo (figura 28):

1.
2.

Seleccin contrastante, donde la carga de trabajo total presenta grandes

diferencias en los distintos microciclos sucesivos.
Seleccin gradual, donde la carga de trabajo aumenta gradualmente desde el comienzo y disminuye al
final.

Otro aspecto fundamental del entrenamiento contemporneo es la evaluacin del entrenamiento acumulado.
En relacin con los mesociclos, el programa de control debe basarse en los aspectos siguientes:
Una reduccin del nmero de capacidades / objetivos dentro de los mesociclos facilita la aplicacin ms
concentrada y econmica del programa de evaluacin.
Para determinar el efecto inmediato del entrenamiento precedente, los tests deben situarse
estratgicamente dentro del mesociclo. Es mejor evaluar al deportista cuando est descansado
(normalmente en los mesociclos de realizacin).
6.3.1.4 EL MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO
El macrociclo describe un ciclo de entrenamiento largo, usualmente de 3 a 12 meses de duracin, que incluye
una fase competitiva. Su estructura se determina en funcin del modelo de periodizacin empleado (tablas 6.61 y
6.63).
En el macrociclo convencional cada uno de los periodos de entrenamiento se divide en fases con caractersticas
diferenciadas por su duracin, objetivos y peculiaridades del entrenamiento (tabla 6.64).

La concepcin convencional de la periodizacin contempla varias alternativas en el diseo de los ciclos de

preparacin. Las ms utilizadas son (figura 6.29):
Periodizacin de un ciclo (un solo macrociclo en un ao).
Periodizacin de dos ciclos (dos macrociclos en un ao).
Periodizacin de tres ciclos (tres macrociclos en un ao).
Fases de desarrollo de
la forma deportiva

Perodos de
entrenamiento

Adquisicin

Preparatorio

Estabilizacin

Competitivo

Prdida temporal

Transicin

Objetivos principales

Formacin de prerrequisitos para al forma deportiva

Acumulacin de capacidades multilaterales.
Desarrollo motos general
Mejora gradual del estado de preparacin.
Estabilizacin de la preparacin y mejora de rendimiento.
Interrupcin del entrenamiento intenso.
Recuperacin activa.
Renovacin de las reservas de adaptacin del deportista.

Estructura del macrociclo en la periodizacin contempornea

Perodos

Fases
General

Preparatorio
Especfica
Competitiva
temprana
Competitivo

Competicin
principal
Competiciones
finales

Transicin

Transicin

Caractersticas, objetivos y contenidos principales

Duracin: 2 o 3 mesociclos segn los picos de preparacin.
Crear la base funcional general (mejorar la condicin fsica).
Ejercicios de resistencia aerbica.
Ejercicios de fuerza general y de fuerza mxima
Duracin: similar a la de la fase general.
Crear la base de los requisitos especficos de cada deporte.
Ejercicios de resistencia aerbica y anaerbica.
Ejercicios de fuerza mxima y fuerza explosiva.
Desarrollar las capacidades especficas motoras y tcnicas
Preparacin integrada para mejorar el rendimiento deportivo
Intensidad y especificidad mxima
Ejercicios de modelacin de competiciones
Participacin en competiciones previas a la principal
Condicionada al calendario competitivo
Exigencia competitiva menor que en la fase anterior
Renovar las reservas de adaptacin del deportista
Medios de recuperacin activa.

El diseo de los programas de entrenamiento para una temporada de dos o tres ciclos se puede hacer de dos
formas (figura 6.30):
a)

Macrociclos equivalentes: en el segundo macrociclo se aplica el mismo contenido de entrenamiento

que en el primero, pero comenzando en un nivel ms alto de preparacin. Esta estrategia suele
conducir a resultados elevados en el primer macrociclo y luego a una estabilizacin o incluso
disminucin en los siguientes.

b) Macrociclos no equivalentes: el programa de entrenamiento se centra en una sola competicin

principal. El periodo preparatorio del macrociclo inicial tiene un carcter ms general y es de mayor
duracin, mientras que el periodo competitivo es ms corto. El contenido del entrenamiento en este
primer macrociclo debe conservar las reservas de adaptacin para el macrociclo siguiente. Por tanto
las reservas de intensificacin y especializacin se utilizan principalmente en los siguientes
macrociclos.

En el periodo de transicin tambin se utilizan dos variantes:

a)

Primera variante: se sita un periodo transitorio entre dos macrociclos consecutivos. Se suele
emplear cuando las competiciones del primer macrociclo son demasiado fuertes.

b) Segunda variante: los macrociclos se suceden sin periodo de transicin, sustituyndolo con
microciclos de restauracin y ajuste. Se emplea cuando las competiciones de mayor importancia se
encuentran al final de la temporada.
Por otro lado, la idea general del diseo de entrenamiento en el concepto contemporneo de periodizacin se
basa en dos aspectos fundamentales:

La concentracin de cargas de entrenamiento sobre capacidades especficas u objetivos

concretos de entrenamiento (capacidades / objetivos), fundamentada en:
La reduccin del nmero de capacidades / objetivos dentro del mesociclo.
La identificacin de combinaciones compatibles de capacidades / objetivos para un
entrenamiento simultneo.
La utilizacin del tiempo ptimo durante los mesociclos especializados.

El desarrollo consecutivo de ciertas capacidades / objetivos en bloques de entrenamiento

especializados o mesociclos que se caracterizan por:
La secuenciacin de mesociclos basada en la superposicin de efectos de entrenamiento
residuales.
La reunin de varios mesociclos en diversas fases.
La distribucin racional de fases dentro de los periodos de entrenamiento y en el plan anual.
En el macrociclo contemporneo, la estructura (figura 6.31) y contenido (tabla 6.65) del entrenamiento varan
dependiendo de:

1) La posicin de la fase especfica dentro de la temporada.

2) La cualificacin del deportista.
3) La especificidad del deporte.
Mesociclos

Entrenamiento principal

Acumulacin 1

Resistencia aerbica

Acumulacin 2

Fuerza mxima

Transformacin 1

Fuerza - resistencia

Transformacin 2

Resistencia aerbica - anaerbica

Realizacin

Modelacin de la competicin
Capacidades de velocidad

Objetivos adicionales
Fuerza mxima
Desarrollo general
Resistencia aerbica
Desarrollo general
Resistencia aerbica - anaerbica
Perfeccionamiento tcnico
Fuerza - resistencia
Resistencia anaerbica
Perfeccionamiento tcnico
Resistencia anaerbica
Tctica
Tcnica

Tipos de entrenamiento en los distintos mesociclos

En la evaluacin del macrociclo de entrenamiento, la ubicacin de los tests y controles depende del diseo de
planificacin adoptado (tabla 6.66 y figuras 6.32 y 6.33):
N de controles
1
2
3
4

Diseo de un ciclo
En la mitad del perodo preparatorio,
despus de la fase general
Al final del perodo preparatorio
(final de la fase especial)
Al final de la primera fase del perodo
competitivo
Al final del perodo competitivo
(antes de la fase final)

Diseo de dos ciclos

Al final del primer perodo preparatorio
(final de la fase especial)
En la mitad del primer perodo
competitivo
Al final del segundo perodo preparatorio
(final de la fase especial)
En la mitad del segundo perodo
competitivo.

Distribucin de controles para la evaluacin de las distintas fases de la temporada, segn el diseo
convencional.
6.3.2 LA PLANIFICACIN ANUAL DEL ENTRENAMIENTO EN LAS DISTINTAS ETAPAS DE LA
FORMACIN DEL NADADOR
La introduccin racional de los distintos modelos de periodizacin del entrenamiento a lo largo de la vida
deportiva, supone un estmulo eficaz para la progresin del rendimiento, pero su aplicacin indiscriminada en los
nadadores jvenes puede cortar dicha progresin.
Para seleccionar el modelo de periodizacin adecuado hay que tener en cuenta algunos aspectos
fundamentales:
La jerarqua de los objetivos establecida en el plan a largo plazo. En las primeras etapas los
objetivos de rendimiento tienen un papel secundario en relacin con los objetivos generales y
especficos.
Las caractersticas de la adaptacin a las cargas de entrenamiento en cada etapa, segn el estadio
madurativo del nadador.
El estado de la reserva de entrenamiento a largo plazo.
Posibilidades de progresin del rendimiento.
En la tabla siguiente se muestran las caractersticas de la planificacin anual en cada una de las etapas de la
carrera deportiva.
Etapas

Formacin bsica

Entrenamiento
bsico

Especializacin

Rendimiento

Mantenimiento

Caractersticas
Se da prioridad los objetivos generales y especficos frente a los objetivos de
rendimiento.
No se busca un rendimiento mximo en las competiciones
La preparacin especial se centra bsicamente en el entrenamiento tcnico
No se emplean estructuras de planificacin convencionales
La organizacin del entrenamiento se adapta a las circunstancias del entorno
vital del nadador (organizacin del curso escolar principalmente)
Introduccin de la planificacin convencional estructurada en un nico ciclo
de preparacin.
Perodo preparatorio (PP) de duracin superior a las 2/3 partes del ciclo, con
dominio de la etapa general (I) sobre la especial (II).
Perodo de competicin (PC) corto.
Introduccin progresiva de diseos de 2 o 3 ciclos de preparacin, segn los
intereses competitivos de la temporada (competiciones nacionales e
internacionales).
Aumento del trabajo especial (II)
El perodo de competicin del segundo y tercer ciclo puede ser ms largo,
pero sin prolongarse excesivamente.
Aumento del nmero de macrociclos en la preparacin anual.
Combinacin de diseos convencionales y contemporneos.
Adecuacin del nmero y duracin de los macrociclos a la frecuencia
competitiva prevista en el calendario anual.
Mxima intensificacin y especializacin.
Individualizacin de los modelos de planificacin.

6.3.3 EL CONTROL DEL ENTRENAMIENTO DEL NADADOR

El control del entrenamiento debe llevarse a cabo en cada una de las estructuras bsicas de la planificacin,
segn el modelo de periodizacin elegido (sesin, microciclo, fase, periodo, mesociclo, macrociclo, temporada,
etc.), utilizando diferentes procedimientos de registro (tabla 6.68 y figuras 6.35 y 6.36):

Unidades de
entrenamiento
Sesin

Microciclo

Medios de control

Caractersticas

Ficha de control del

estado del nadador
Ficha de control de la
sesin de
entrenamiento
Ficha de control
semanal de
entrenamiento

Registro de datos tcnicos, fisiolgicos, bioqumicos y

psicolgicos del estado del nadador
Recoge los ejercicios realizados en cada sesin, los
contenidos desarrollados, los aspectos cuantitativos y
cualitativos de la carga
Muestra un resumen de los aspectos cuantitativos y
cualitativos del entrenamiento semanal

Fase
Perodo
Mesociclo

Ficha deportiva

Registra los datos personales, resultados de los tests

de rendimiento, controles mdicos y competiciones.

Macrociclo
Temporada

Sntesis de los datos

anteriores

Resumen de las caractersticas cuantitativas y

cualitativas del entrenamiento, modelos de
periodizacin desarrollados, etc.

RESUMEN

La sesin de entrenamiento en las primeras etapas de formacin debe basarse en los principios
siguientes:
Utilizacin de la mayor variedad posible de mtodos y medios de entrenamiento para el desarrollo de
los contenidos bsicos de la preparacin en natacin (preferencia de sesiones diversificadas frente a las
sesiones selectivas).
Adecuacin de las cargas y contenidos de entrenamiento a las caractersticas y peculiaridades de la fase
en la que se encuentra el nadador, dentro del plan anual.
Adaptacin de las cargas de entrenamiento al nivel de desarrollo y de rendimiento del nadador para
favorecer experiencias de xito que garanticen la adherencia al entrenamiento (preferencia de sesiones
de desarrollo con carga grande e importante frente a las sesiones con carga extrema).

El microciclo debe asegurar el aumento del rendimiento del nadador evitando la acumulacin de fatiga
excesiva (utilizacin masiva de microciclos de carga).

En la preparacin de los nadadores jvenes prevalece la concepcin convencional del entrenamiento,

con mesociclos en los que se contemple una secuencia de las fases de carga / descarga que garantice una
frecuencia adecuada de fases de recuperacin a lo largo del plan anual (relacin microciclos de carga
descarga: 3 / 2 - 4 / l).

En las primeras etapas del entrenamiento, el periodo preparatorio tiene una extensin mucho mayor que
el periodo de competiciones. Esta relacin se va modificando conforme aumenta el nivel de preparacin
del nadador a lo largo de una etapa concreta de la carrera deportiva.

El concepto inicial del macrociclo en el entrenamiento de jvenes se corresponde ntegramente con el

concepto de temporada anual, caracterizada por una amplia duracin con un nico ciclo de preparacin
(diseo monocclico). Con el aumento del nmero de competiciones importantes en las etapas ms
avanzadas, se introducen los diseos de dos ms ciclos (bicclicos y tricclicos).

El modelo de planificacin convencional es el ms adecuado para el entrenamiento de nadadores

jvenes. En el transcurso de la carrera deportiva se introducen nuevos diseos de planificacin del
entrenamiento para estimular la mejora del rendimiento.

Los procedimientos de control de la preparacin se basan en diagnstico del estado del nadador y en el
anlisis de los parmetros cuantitativos y cualitativos del entrenamiento.

PARTE VII
ROLES Y RESPONSABILIDADES DEL ENTRENADOR Y LA FAMILIA
Los entrenadores influyen en los nadadores mediante la direccin y la enseanza -el corazn del proceso de
entrenamiento - y asegurando un entorno de aprendizaje seguro. El abanico de tcnicas de comunicacin y
habilidades de enseanza disponibles les permite "conectar" mejor con sus pupilos. No existe un nico estilo de
entrenador que se pueda acomodar a todas las situaciones o a todos los nadadores.
Los entrenadores tienen que atender a muchas actividades que estn detrs del escenario. Es decir, la
planificacin de temporadas, el trabajo con comisiones, la bsqueda de apoyos, el reclutamiento y formacin de
entrenadores y la comunicacin con los padres. Estas deben tambin reflejarse sobre sus propios rendimientos
como entrenadores, obtener feedback de otros y ms an desarrollar sus propias habilidades de entrenador
Cuanto ms demandante sea la situacin de entrenamiento, mayor es la necesidad de mantener una perspectiva
sobre la vida y evitarlas retiradas prematuras.
7.1 ROLES DEL ENTRENADOR DENTRO Y FUERA DE LA PISCINA
El marco conceptual de entrenamiento centrado en el deportista de la figura 7.1 desarrolla los papeles claves de
un entrenador, dentro y fuera de la piscina. En sus propias responsabilidades dentro de la piscina, los
entrenadores interactan directamente con los nadadores para mejorar sus capacidades deportivas y tomar
medidas que garanticen su seguridad. Pero ms all de lo que es el propio deporte, los entrenadores tambin
influyen directamente en aspectos personales de las vidas de los nadadores (Schembri, 2001). Las
responsabilidades fuera de la piscina del entrenador comprenden numerosas tareas que complementan el da a
da del entrenamiento como el reclutamiento de nadadores, la relacin con los padres y administradores, el
trabajo con otros entrenadores, la bsqueda de apoyos, la facilitacin u ordenamiento del trasporte, etc.
7.1.1 ROLES DE ENTRENAMIENTO DENTRO DE LA PISCINA
7.1.1.1 MEJORA DEL RENDIMIENTO

Un buen entrenador debe tener un buen conocimiento de las tcnicas y tcticas de su deporte. Esto requiere que
el entrenador haga un uso efectivo de una combinacin de habilidades de organizacin, estrategias de enseanza,
destrezas de comunicacin y prcticas de gestin de grupos. Para asegurar que los rendimientos del nadador
mejoren, tambin debe aplicar una amplia variedad de tipos de entrenamientos basados en el conocimiento de la
Ciencias del Deporte.
7.1.1.2 GESTIN DE LA SEGURIDAD
La natacin, como otros aspectos de la vida, conlleva riesgos, pero muchos pueden ser reducidos y eliminados.
Un papel importante del entrenador es asegurar la seguridad de sus nadadores mediante la gestin en la
seguridad. Por ejemplo, equipos de proteccin como los goggles, toma de lquidos en das de calor, normas de
seguridad en el uso de las pesas o en las reas de la piscina, etc.
7.1.1.3 INFLUENCIA DE LOS NADADORES COMO PERSONAS
El entrenador es, a menudo, una persona muy significativa en la vida del nadador. La comprensin de sus
necesidades crea una slida base de relacin entrenador-nadador. Es necesario tener un juego equilibrado entre el
tiempo dedicado al entrenamiento, el trabajo escolar, el deporte en la escuela y los compromisos sociales.
Otro aspecto que debe tratarse sistemticamente es la informacin de los efectos que las drogas y el alcohol
tienen sobre sus vidas, con independencia de lo que afecta evidentemente a su rendimiento, as como el de
planificar el descanso necesario diariamente.

7.1.2

ROLES DE ENTRENAMIENTO FUERA DE LA PISCINA

7.1.2.1 CONTRIBUCIN A LA ELABORACIN DE UN PROGRAMA DE CALIDAD

Los entrenadores pueden ayudar al desarrollo de un programa o un plan de calidad en su club para favorecer a
sus nadadores y, a la vez, mejorar las posibilidades de xito de su club. Acercar, y no alejar, a los socios y a los
dirigentes de los nadadores puede ser un papel que el entrenador puede asumir en este proceso.
7.1.2.2 TRABAJAR CON OTROS
Es importante que los entrenadores utilicen diversas estrategias de comunicacin que les capaciten para
trabajar mejor con sus nadadores, segn sus propias necesidades individuales. Estas habilidades son tambin
valiosas en otras reas del deporte (medios de comunicacin rbitros, etc.) y de la vida en general.
La gestin del tiempo efectivo, incluyendo la capacidad de distribuir y delegar es tambin esencial para
equilibrar los papeles de competencia del entrenador.
7.1.2.3 DESARROLLO PROFESIONAL
Los reglamentos, las tcnicas, el material, la aplicacin del entrenamiento y las ciencias del deporte, etc. estn
continuamente cambiando en la natacin. Los entrenadores deben estar al corriente de estos cambios y adaptar
sus entrenamientos de acuerdo con ello. La formacin del entrenador no debe acabar en el logro de un ttulo, sino
que debe continuar durante toda su vida asistiendo a los Congresos y Seminarios sobre temas relacionados con
su funcin, leyendo revistas especializadas, creando su propia biblioteca, etc. Pero tambin el entrenador debe
ser innovador, cuestionando continuamente las prcticas aceptadas y no temer a intentar cosas diferentes. La
tabla 7.1 ofrece algunas ideas sobre algunas de las preguntas que un entrenador innovador podra preguntarse.
rea
Pregunta
Tcnica
Cundo debera utilizar el entrenamiento de la tcnica?
Tctica
Es el planteamiento uniforme la mejor forma de nadar una prueba de competicin?
Preparacin fsica Qu trabajo contribuye mejor al desarrollo del rendimiento?

Estilos de
entrenamiento

El entrenador debe ser autoritario o flexible?. Debe buscar la colaboracin de los

padres?

7.1.2.4 AYUDAR A DESARROLLAR NADADORES INDEPENDIENTES, AUTOSUFICIENTES Y

RESPONSABLES
Los nadadores que son capaces de pensar independientemente y tomar responsabilidades sobre aspectos de su
entrenamiento estarn mejor dispuestos a afrontar cualquier situacin que se les presente. La dependencia del
entrenador para cualquier toma de decisiones supone un error en el planteamiento del estilo del entrenador que
no permite al nadador conocerse o confiar en s mismo.

RESUMEN

El modelo del proceso de entrenamiento descrito muestra que los entrenadores deben equilibrar su
trabajo con los nadadores con otras tareas fuera de la piscina.

Segn los roles que desempea el entrenador, ste debe dominar destrezas de profesor, comunicador,
motivador, organizador y gestor.

Los entrenadores deben tener en cuenta a los padres, administradores, el personal de apoyo y otros
entrenadores.

La gestin del tiempo efectivo, incluyendo la capacidad de distribuir y delegar son esenciales para
equilibrar los papeles de competencia del entrenador.

7.2 ESTILOS DE ENTRENAMIENTO

Siempre que se plantean situaciones de relacin entre entrenador y nadador se cuestiona cules son las causas
que hacen ms efectivo el aprendizaje de los alumnos. Se supone que el entrenador es experto en aprendizaje, es
especialista capaz de utilizar su conocimiento y su habilidad a fin de ayudar a los alumnos a aprender. Es por
ello, que todo entrenador en el desarrollo de su tarea docente debe hacer una reflexin sobre cuales son las
variables y condicionantes que pueden hacer ms eficaz su cometido (Delgado Noguera, 1992).
Cuanto ms sepa el entrenador acerca de los factores que ayudan a una persona a aprender, ms eficaz ser su
metodologa y ms resultados positivos tendrn.
Esto parece muy simple, sin embargo son muchas las complicaciones que surgen en el proceso, ya que son
tantos los factores que pueden ejercer influencia sobre el entrenamiento, que el buen profesor debe de hacer un
anlisis de cada uno de ellos.
Estos factores dependern en cada caso de los objetivos que como entrenador nos planteemos (Rico, 1996).

Cules son esos objetivos?

que nuestros nadadores ganen?
que nuestros nadadores disfruten con la actividad?
que nuestros nadadores adquieran hbitos y actitudes correctas?.

Podramos considerar que cualquiera de estos objetivos es correcto siempre que no premie uno sobre otro. La
conjuncin de ellos es lo que nos llevar a alcanzar el desarrollo armnico del alumno/nadador.
Si su entrenador se plantea como nico objetivo el GANAR, realmente estar machacando a los alumnos,
indudablemente tendr ciertos resultados, pero a largo plazo se ir dando cuenta que el planteamiento ha sido
incorrecto. El nfasis no debe ponerse en buscar la victoria a toda costa sino en esforzarse por ganar. Es
decir, al alumno hay que inculcarle que el xito no reposa en el xito propiamente dicho sino en el esfuerzo de
conseguirlo.

Una vez analizados cules pueden ser nuestros objetivos como entrenador vamos a profundizar en cmo debe
actuar el entrenador para que su incidencia sea mayor en el nadador.
El entrenador que posee las adecuadas cualidades humanas consigue que sus nadadores logren mejores
resultados. Cules son las cualidades humanas que debe tener un buen entrenador?. Segn una encuesta
realizada, las caractersticas en tomo a las cuales hubo mayor acuerdo son (Bemardo Carrasco, 1993):

Le gusta estar con gente joven.

Piensa que todos sus alumnos son personas importantes.
Me ayuda cuando lo necesito.
Confa en nosotros.
Sabe lo que est haciendo.
Se expresa claramente.
Lo entendemos bien.

Podemos deducir de estas contestaciones que hay dos aspectos que pueden ser determinantes: la personalidad y
la capacidad de comunicacin tcnica del entrenador.
7.2.1 LA PERSONALIDAD DEL ENTRENADOR
Los entrenadores utilizan un amplio nmero de estilos de entrenamiento que normalmente estn directamente
relacionados con su propia personalidad. Vamos aqu a presentar varios tipos (Martens, 1989):
7.2.1.1 EL ENTRENADOR AUTORITARIO
Es el que toma todas las decisiones, no deja al nadador la posibilidad de exponer sus sugerencias y controla
todas las situaciones sin dar paso a la iniciativa individual ni a las sugerencias de sus pupilos. Mantiene una gran
distancia psicolgica con sus nadadores. Es un dictador y, como tal, considera que slo l est en posesin de
la verdad, tiene los conocimientos y la experiencia necesaria, y por tanto su funcin es la de ordenar y la de
sus alumnos obedecer. Podramos decir que este tipo de entrenador es el que utiliza un estilo de enseanza de
Mando Directo. Sus objetivos estn centrados fundamentalmente en el rendimiento deportivo sin tener en
cuenta otros aspectos del desarrollo de los nadadores.
7.2.1.2 EL ENTRENADOR MANEJABLE
Al contrario que el anterior, es reacio a tomar decisiones. Admite todas las sugerencias sin un objetivo concreto
y sin darles verdadera importancia. Es una persona insegura y falta de confianza tal vez porque sea demasiado
perezoso y no le guste su trabajo y lo realiza slo por dinero, o tal vez porque no sabe lo que significa la
docencia o el entrenamiento o porque no tenga los suficientes conocimientos tcnicos. Este entrenador es un
esclavo de su trabajo. No influye positivamente en sus nadadores, no toma decisiones, no resuelve problemas
y cuando lo hace normalmente es demasiado tarde.
7.2.1.3 EL ENTRENADOR COOPERADOR
Este tipo de entrenador comparte con sus nadadores algunas de las decisiones. Plantea los objetivos, informa a
sus nadadores y ofrece la oportunidad a stos de compartir la toma de decisiones. Esto no significa que los
nadadores no cumplan las normas sino que stas pueden ser consensuadas. Esto va a llevar a los nadadores a una
mayor implicacin en su cumplimiento ya que han participado en su elaboracin. Este tipo de entrenador se
plantea su trabajo como algo muy importante. Piensa en sus nadadores como personas completas y no slo busca
su desarrollo fsico sin o su desarrollo integral.
7.2.2 LA CAPACIDAD DE COMUNICACIN TCNICA DEL ENTRENADOR
Esta capacidad se manifiesta en dos puntos claves del proceso de entrenamiento:
a) al presentar las actividades (informacin inicial).
b) al dar el conocimiento de los resultados (feedback).
7.2.3 LA PRESENTACIN DE LAS ACTIVIDADES

La presentacin de la informacin no es algo que se pueda improvisar. Para que los alumnos realicen bien las
actividades que nos proponemos tienen que recibir suficiente informacin de cmo realizarlas. La informacin
debe:
Tener calidad. Esto va a depender en gran parte del conocimiento que el entrenador tiene sobre lo
que va a ensear. El prestigio profesional, como hemos dicho en la primera parte, va a condicionar
la motivacin hacia la actividad as como el aprendizaje. Un entrenador que conoce
profundamente la actividad dar una informacin detallada sobre lo que pretende que realicen los
nadadores, evitando errores y guindole de forma ms eficaz hacia la consecucin de los
objetivos.
Ser clara. El entrenador deber de adaptar su lenguaje a la edad de sus nadadores. No es lo mismo
entrenar a nadadores de 7 aos que a nadadores de 15 aos. Por tanto, es importante que
utilicemos un lenguaje adaptado a las caractersticas del grupo. Muchos de los problemas que se
nos plantean en las en las sesiones de entrenamiento, cuando consideramos que nuestros
nadadores no estn realizando bien la actividad se deben a que tal vez nosotros tenemos un
esquema mental de lo que queremos transmitir pero no sabemos expresarle de tal forma que nos
entiendan. Es por tanto necesario, algunas veces, hacer prcticas de transmisin de informacin
clara.
Ser precisa. No es necesario hacer un discurso para presentar una actividad. Tenemos que decir
lo que realmente importa sin cargar a los nadadores de cantidad de informacin que sea difcil de
procesar. Hay que ir al grano, polarizando la atencin en los puntos importantes y ms
significativos. Habr que tener siempre en cuenta que hay perodos en la evolucin del nio y del
adolescente en los que el aprendizaje por imitacin es muy eficaz.
Una cuestin importante a la hora de presentar las actividades, es el hecho de ofrecer un modelo visual, a
travs de la demostracin o de cualquier otro mtodo ms elaborado. El entrenador dispone de varias tcnicas y
medios para presentar el modelo: videos, pelculas, secuencias fotogrficas, dibujos, esquemas y dems
representaciones grficas del movimiento aparte de la demostracin.
Todas estas tcnicas no tienen el mismo valor pedaggico, ni estn a disposicin del entrenador en todo
momento, pero hay dos tipos de modelos de calidad que pueden emplearse siempre sin plantear grandes
dificultades: la secuencia fotogrfica y la demostracin.
Una buena demostracin presenta mltiples ventajas:
permite tener una imagen global de toda la actividad.
permite llamar la atencin del joven nadador en los detalles importantes de la habilidad.
permite a menudo, un importante ahorro de tiempo, que sustituye explicaciones demasiado largas,
poco precisas e incluso aburridas.
puede crear un sentimiento de admiracin y ser un importante factor de motivacin.
En algunos casos, cuando el entrenador no es lo suficientemente hbil para realizar la demostracin o no tiene
edad, puede pedirle a un alumno aventajado que realice la demostracin. Esto presenta varias ventajas:
ofrece una imagen que corresponde mejor a las caractersticas motrices de los jvenes, o de los
nios, que las de un adulto.
puede ejercer efectos motivadores en el individuo que hace la demostracin ya que puede mejorar la
apreciacin del grupo hacia l. Por tanto, el entrenador procurar no designar a ningn alumno para
hacer una demostracin, si lo que pretende es poner de manifiesto errores en el movimiento.
7.2.4 EL CONOCIMIENTO DE LOS RESULTADOS
Determinadas experiencias en psicologa (Pieron, 1986, 1988) han demostrado que el conocimiento de los
resultados constituye un elemento de progreso en la adquisicin de las habilidades motrices. El nadador est
realizando las actividades que les hemos planteado, y es nuestra labor clave, en ese momento, observar a cada
uno de ellos y darles una informacin de cmo lo estn realizando.

La forma ms simple de reaccionar el entrenador a la ejecucin de un nadador consiste en evaluarla. El

entrenador le da a conocer su resultado, mediante una intervencin oral como por ejemplo est bien o est
mal. Consideramos que este planteamiento es insuficiente e incluso termina resultando montono para el
alumno, sin provocar ningn tipo de reaccin positiva.
Vamos a dar unos ejemplos que puedan servir de utilidad (Rico, 1996):

Variar la intervenciones: bien, muy bien, excelente, eso est mucho mejor, vas
progresando,ya lo vas logrando, sigue as y lo conseguirs.

Ser lo ms especifico posible en la evaluacin aprobadora y sealar al nadador la razn de la

satisfaccin: est bien, la orientacin de la mano al entrar en el agua es correcta, fenomenal, as es
como debes de batir las piernas para avanzar ms rpido.

Justificar la evaluacin reprobadora: no avanzas porque la barrda de las piernas la debes de

hacer desde las caderas, el recorrido de la brazada no es lo suficientemente amplo y por eso no
aprovechas bien los apoyos.

En las reacciones ante la realizacin del alumno no podemos olvidar que es importante darle una carga
afectiva. Esto infundir nimo al alumno e incitar al esfuerzo. Para apoyar este tipo de reacciones la
comunicacin no verbal es muy eficaz. Al mismo tiempo que les estamos dando el conocimiento de los
resultados es importante una sonrisa, un guio, etc., esto lleva una carga emocional grande que ayudar al
alumno a superarse y a emprender nuevas metas.

RESUMEN

Para que un entrenador sea eficaz en su labor deber adaptarse y cumplir ciertas directrices que a
continuacin exponemos:

El profesor-entrenador deber adaptar su personalidad hacia un estilo de entrenador cooperador.

Considerar al grupo de alumnos como personas y no como elementos que le pueden servir para ganar
una competicin o para ganar dinero todos los meses...

Crear un clima positivo de clase para favorecer el aprendizaje. Un ambiente crispado, enrarecido o
triste no es lo mejor para que se pueda aprender o entrenar.

Preparar a conciencia el desarrollo de las clases para no caer en la monotona ni en el aburrimiento

Practicar, sobre todo al principio, la forma de explicar a sus alumnos. La comunicacin es un factor
que se mejora con la experiencia, pero si empezamos hacindolo mal y no lo corregimos, siempre lo
haremos incorrectamente.

La enseanza y el entrenamiento son muy duros. Realmente, si nos dedicamos a ello debe de ser por
verdadera vocacin. Si slo lo hacemos por tener un medio de vida, seremos malos profesionales y no
disfrutaremos con nuestro trabajo.

7.3 ROLES Y RESPONSABILIDADES DEL NADADOR JOVEN

Cuando los nios se introducen en la natacin es inevitable que sus familias se impliquen en facilitar su apoyo.
Para los nios con aspiraciones a la excelencia, es usual que la familia se organice alrededor de las demandas de
entrenamiento y competicin durante 10 aos o ms. El conocido como modelo de circulo de influencia
identifica las distintas personas que tienen algn efecto sobre la participacin de los nios en el deporte. Sin
embargo, de todos los adultos involucrados en el crculo de influencia, el entrenador y los padres son quizs los
ms importantes para la experiencia del joven.

La cultivacin cuidadosa de las relaciones entre el entrenador, el nio y los padres es esencial si se desea que la
experiencia en el deporte sea agradable y exitosa. Los padres necesitan enterarse de sus roles y responsabilidades
dentro del deporte. Esto solo se puede conseguir mediante una comunicacin en los dos sentidos.
A continuacin sealaremos algunos de los problemas que ocurren comnmente en este tringulo de relacin
en el deporte y ofreceremos algunas pautas para ayudar al entrenador a evitarlos y superarlos.
7.3.1 EL CONTINUUM DE INVOLUCRACIN DE LOS PADRES
Se ha sealado que la involucracin de los padres en la carrera deportiva de sus hijos en un continuum de
mayor a menos involucracin (Hellstad, 1987),
7.3.1.1 BAJA INVOLUCRACIN
7.3.1.1.1 Padres desinteresados
Algunos padres prefieren dejar a los nios en un club en vez de contratar a una babysitter. Normalmente son
padres involucrados en actividades sociales u inmersos en su propio trabajo. Este tipo de padres dejan toda la
responsabilidad de sus hijos en manos del entrenador, por lo que es obvio que los nios que se encuentran en esta
situacin no alcanzan los beneficios completos de la participacin en el deporte
7.3.1.1.2 Padres desinformados
Ciertos padres desean que sus nios estn en contacto con el deporte pero no asisten a sus entrenamientos ni a
las competiciones. Las razones parecen ser el escaso conocimiento del papel de los padres ms que el desinters.
El entrenador debe intentar involucrar a estos padres. Es importante que estos estn informados del papel y
responsabilidades en la carrera deportiva de sus hijos.
7.3.1.2 EXCESIVA INVOLUCRACIN
Aunque la baja involucracin puede presentar en los entrenadores algunas dificultades, son los padres con
excesiva involucracin los que causan los mayores dolores de cabeza. El principal problema de los padres
sobreinvolucrados aparece especialmente en sus comportamientos durante las competiciones.
7.3.1.2.1 Padres excitables
Estos padres tienden a ser muy colaboradores con el entrenador y asisten a los entrenamientos sin interferir en
el proceso de entrenamiento. Desgraciadamente, incurren en comportamientos inadecuados en el calor del
momento. No lo reconocen y son un mal ejemplo para sus hijos. En estos casos, el entrenador debe hacer un
aparte con padre y reforzar la idea de que debe mostrar un buen ejemplo si desean que sus hijos se beneficien y
disfruten del deporte.
7.3.1.2.2 Padres fanticos
El deseo ms fuerte de estos padres es que sus hijos sean hroes o heronas, desean que ganen ms que mejoren
sus resultados. Un buen rendimiento del nio conduce a celebraciones o regalos. Estas celebraciones van
acompaadas por anlisis en cada minuto y sugerencias para la mejora. Los padres fanticos nunca estn
satisfechos.
Los malos resultados provocan un largo flujo de crticas, que tambin recibe el entrenador. Los nios se sienten
excesivamente presionados y les afecta al rendimiento. Normalmente son personas que desean que sus hijos
tengan una experiencia exitosa que ellos nunca tuvieron. El entrenador puede explicar que el nfasis excesivo
sobre el logro y la crtica insistente causan estrs, y que muchos problemas pueden ser vencidos si recompensan
la mejora ms que la victoria.
7.3.2 RESOLVER EL CONFLICTO Y PREVENIR LOS PROBLEMAS

Como en medicina, es mejor prevenir que curar. Martes y cols (1981) han sugerido que muchos de los
problemas que surgen entre padres y entrenadores pueden ser evitados si se sostiene una reunin con los padres a
principio de temporada. Estos autores sealan siete objetivos para esta reunin, de los cuales lo ms importantes
son (Martens, Christian, Harvey, & Sharkey, 1981):
Informar a los padres sobre la filosofa y objetivos del entrenador.
Informar a los padres sobre lo que se espera de sus hijos y de ellos.
Escuchar las preocupaciones y objetivos de los padres.
Establecer unas lneas claras de comunicacin entre los padres y el entrenador.
Esta reunin de orientacin a los padres puede evitar muchos problemas discutidos en este captulo y conseguir
que los padres se involucren en la zona de confort.
Byme (1993) ofrece una gua para facilitar a los entrenadores un mejor conocimiento sobre las expectativas de
los padres y poder afrontar una comunicacin efectiva con ellos que permita afrontar la participacin de su hijo
en la natacin, con todos trabajando en la misma direccin para que la experiencia sea beneficiosa y positiva
(Byme, 1993).
Deberan
1- Asistir a las competiciones
2- Animar a sus hijos a respetar los reglamentos
3- Ser amigables con los padres de los oponentes
4- Enfatizar la diversin y el disfrute
5- Recompensar y reforzar el esfuerzo y la mejora
6- Aplaudir todas las buenas actuaciones, sea de
quien sean.

No deberan
7- Forzar a los nios a participar
8- Cuestionar los rbitros
9- Gritar comentarios inapropiados a los rivales, otros
padres o rbitros
10- Interferir con el entrenador de sus hijos
11- Criticar el rendimiento de sus hijos

RESUMEN

La cultivacin cuidadosa de las relaciones entre el entrenador, el nio y los padres es esencial si la
experiencia en el deporte se quiere que sea agradable y exitosa. Los padres necesitan enterarse de sus
roles y responsabilidades dentro del deporte. Esto solo se puede conseguir mediante una comunicacin
en los dos sentidos

La involucracin de los padres debe evitar los extremos, es decir una baja o una excesiva involucracin.

Los problemas que surgen entre padres y entrenadores pueden ser evitados si se sostiene una reunin
con los padres a principio de temporada