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BACHILLERATO
1.- INTRODUCCIN:
En las sociedades desarrolladas, la prctica de ejercicio fsico es valorada muy
positivamente como uno de los hbitos caractersticos de un estilo de vida saludable,
siendo considerada como el contrapunto del sedentarismo, problema creciente no slo
en la poblacin adulta, sino tambin entre nios y adolescentes.
Algunos autores consideran entre los comportamientos que caracterizan un estilo
de vida saludable tres tipos de hbitos:
-
En las diferentes unidades didcticas que vamos a desarrollar este curso, utilizaremos
diferentes conceptos que es necesario clarificar:
Actividad fsica
Acciones diversas que, basadas en el movimiento o la accin muscular, producen
un gasto de energa en el organismo. Podemos considerar como actividad fsica rutinas
diarias como desplazarse, realizar tareas del hogar, trabajar, etc. as como todas las
actividades que la persona realiza voluntariamente para mejorar o mantener su forma o
condicin fsica: ejercicios, sistemas de entrenamiento, deportes, actividades fsicorecreativas, etc.
Condicin fsica:
Est determinada por el nivel de las cualidades fsicas bsicas de cada persona:
fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad. Se mejora por medio de la actividad fsica.
De una persona con un aceptable nivel de condicin fsica se dice coloquialmente que
est en forma
. Al desarrollo intencionado de las cualidades o capacidades fsicas, lo llamaremos
ACONDICIONAMIENTO FSICO, y el resultado obtenido ser el grado de
CONDICIN FSICA
Ejercicios
Movimientos planificados y diseados especficamente para trabajar alguna de
las cualidades fsicas bsicas para estar en forma y gozar de buena salud.
Sistema de entrenamiento:
Actividad planificada que persigue un objetivo concreto en cuanto a la mejora de
la condicin fsica y que se realiza de forma sistemtica aplicando y respetando
parmetros diversos: intensidad, duracin, descansos, etc.
Deporte
Actividad fsica competitiva regulada por unas normas o reglamento comn.
Actividades fsico recreativas:
Bajo la denominacin genrica de actividades fsico recreativas se
enmarcan muchas actividades motrices de origen, caractersticas o implantacin
geogrfica muy diferentes, pero con ciertos elementos comunes: se trata de actividades
poco conocidas, con un nmero de practicantes reducido, no reconocidos como
deportes olmpicos ni representados en las grandes federaciones deportivas.
Su prctica persigue objetivos ldicos y recreativos y no profesionales y sus
reglas son modificables y adaptables en el mbito escolar lo que en muchos casos les
hace estar ms cerca de los juegos que de los verdaderos deportes.
2.- BENEFICIOS QUE REPORTA UNA ACTIVIDAD FSICA REALIZADA
REGULARMENTE:
Podemos establecer como beneficios los siguientes:
EN
CUENTA EN
LA REALIZACIN
DE
En el trabajo para mejorar la fuerza, evitar efectuar tareas con cargas pesadas.
Cumplir con las normas de higiene que se deben seguir antes, durante y despus
de la actividad fsica.
(P+P1+P2) - 200
Ruffier - Dickson : --------------------- = V
10
Valoracin
0
6-10 Bueno
11-15 Mediocre
16-20 Deficiente
Excelente
PRUEBA
1 intento
2 intento
VELOCIDAD
ABDOMINALES
(30 seg.)
SALTO
LONGITUD
FLEXIBILIDAD
TEST DE BURPE
(1 minuto)
TOTAL DE PUNTOS:
APLICACIN DE LA FRMULA:
(P + P1 + P2) 200
10
Puntos obtenidos
segn escala
+
10
) 200
TRABAJO
Ttulo: APLICACIN DE UN TEST DE APTITUD FISICA Y ANLISIS DE
LOS RESULTADOS.
Puntos a desarrollar:
1.- Objetivos de los test de aptitud fsica. Para qu sirven ?
2.- Descripcin de las pruebas realizadas. Qu mide cada prueba ?
3.- Resultados obtenidos: Indicar las marcas y equivalencias de las mismas segn la
escala de valoracin.
4.- Grfico de los resultados obtenidos ( Exceptuando la prueba de Ruffier - Dickson ):
Representar los resultados, indicando en el eje de ordenadas la nota obtenida (de 0 a
10) y en el eje de abscisas, de izquierda a derecha, las pruebas realizadas segn el
siguiente orden:
1. Abdominales
2. Flexibilidad
3. Test de Burpe
4. Velocidad
5. Salto
5.- Conclusiones sobre los resultados obtenidos.
Presentacin:
El trabajo se presentar a ordenador, mquina de escribir o letra MUY CLARA en
papel blanco tamao folio, sin cuadricular, grapado o pegado y con los dibujos, fotografas
o esquemas que el autor/a considere oportunos. Adems, el trabajo presentar:
. Portada: Figurarn los siguientes datos : Nombre y apellidos del autor/a. Ttulo
del trabajo. Curso al que pertenece el autor/a. Curso escolar.
. Ultima hoja dedicada a resear la BIBLIOGRAFIA utilizada.
FUERZA
Abdom. 30
FLEXIBIL.
Flexin Profunda
FUERZA
Salto pies juntos
VELOCIDAD
23 m. Lisos
RESISTENCIA
Burpe - Test
Nota
Chicos Chicas
Chicos Chicas
Chicos Chicas
Chicos Chicas
Chicos Chicas
10
35
30
45
37
270
210
9.5
32
29
38-40
36
245
200
29
27
37
35
233
190
8.5
28
26
35-36
33
228
187
28
25
32-34
31
225
183
7.5
27
24
31
30
221
180
27
24
30
29
220
176
6.5
26
29
27-28
215
173
26
23
28
25-26
213
170
5.5
25
23
26-27
23-24
211
175
25
22
23-25
22-23
209
163
4.5
24
22
19-22
20-21
205
160
24
21
18
18-19
203
158
3.5
24
21
17
17
201
156
23
20
16
16
200
154
2.5
22
20
15
15
193
152
22
19
14
14
190
150
24
1.5
21
18
13
13
188
147
20
17
12
12
181
142
0.5
19
14
11
11
168
135
3.60
3.75
3.90
3.95
3.90
3.95
3.96
4.02
4.03
4.08
4.09
4.16
4.17
4.20
4.21
4.24
4.25
4.28
4.29
4.33
4.34
4.39
4.40
4.45
4.46
4.50
4.51
4.59
4.60
4.67
4.68
4.74
4.75
4.82
4.15
4.21
4.22
4.26
4.27
4.32
4.33
4.39
4.40
4.50
4.51
4.61
4.62
4.69
4.70
4.79
4.80
4.87
4.88
4.96
4.95
5.05
5.06
5.14
5.15
5.22
5.23
5.30
5.31
5. 40
5.41
5.48
5.49
5.60
4.83
4.94
4.95
5.08
5.09
5.30
5.61
5.70
5.71
5.80
5.81
6.00
42
35
39
32
37-38
31
35-36
30
34
28-29
33
26-27
31-32
25
29
24
28
23
27
22
25-26
20-21
22-24
19
23
18
21-22
16-17
19-20
15
17-18
14
16
13
15
12
14
11
13
10
LA RELAJACIN
A) DEFINICIN:
La relajacin es un intento de controlar voluntariamente funciones corporales que,
sin entrenamiento, son controladas de forma involuntaria; obteniendo con estas un mayor
dominio psico-fisiolgico en las diferentes facetas de nuestra vida. Est normalmente
encaminada a reducir nuestro nivel de activacin (pulsaciones, tono muscular, etc.) Es el
trmino contrario a tensin.
B)APLICACIONES EN EL MBITO ESCOLAR :
El utilizar relajacin nos produce, con la prctica, una mejora en nuestra capacidad
de concentracin; ya que sta se utiliza en las diferentes tcnicas. Esta capacidad nos
ayuda a estudiar, ya que nos permite centrarnos en la materia con lo que aprendemos
mejor y en menos tiempo.
Uno de los problemas que producen fracaso escolar en vuestra edad, adems de en la
universidad y en oposiciones o entrevistas posteriores, es la ansiedad y el nerviosismo
ante una prueba. La relajacin nos permite eliminar esto con lo que elimina todos los
problemas causados; como la perdida temporal de la memoria (quedarnos en
"blanco"sudores, vmitos, diarreas, etc. )
2.- ANLISIS DE TCNICAS.
Existen dos sistemas fundamentales de relajacin, nos vienen de principios de siglo con
lo que han sido modificados por diferentes autores aunque, an ahora siguen siendo los
fundamentales y en los que se basan los dems por lo que vamos a hacer un estudio
especial de ellos.
A)RELAJACIN PROGRESIVA DE EDMUNG JACOBSON
Jacobson fue un famoso fisilogo que empez a trabajar en la Universidad de Harvard
en 1908.
Mediante electromiografas(tcnica que mide la actividad elctrica en el msculo)se dio
cuenta de que un msculo, cuando esta en reposo, es decir con tono muscular mnimo, su
actividad elctrica medible es cero(es decir, no tiene potenciales de accin)mientras que
un simple pensamiento relativo a un acto motor desencadena un pequeo aumento del
tono muscular.
Descubri que determinados estados mentales como la ansiedad, nerviosismo y otras
emociones varan el tono muscular, as que una persona con un tono muscular elevado se
sobresalta mucho antes ante cualquier variacin del entorno que una persona relajada.
Comprob que eliminando el tono muscular superfluo, relajando las fibras musculares,
eliminaba la tensin psquica as como el estado que la produca (ansiedad, etc.).Si bien
ataca el sntoma de ese estado no el hecho que lo produca (si nos ponemos nerviosos ante
un examen conseguimos reducir los sntomas de ese estado de nervios, pero seguimos
teniendo ese examen).
13-Pie dominante:Arrugar la planta del pie con rotacin interna del mismo.
14-Muslo no dominante.
15-Pierna no dominante.
16-Pie no dominante.
Los alumnos debeis realizar esta relajacin dos veces al da durante 15-20, en el caso de
que quieran llegar a dominar el mtodo. Cuando ya se consigue una relajacin profunda
en todos los grupos musculares el nmero de grupos se reduce a siete, con el fin de
ahorrar tiempo. Estos son:
1-Brazo dominante.
2-Brazo no dominante.
3-Cara.
4-Cuello.
5-Tronco.
6-Muslo,pierna y pie dominante.
7-Muslo,pierna y pie no dominante.
Y dominados estos, con trabajo en casa, se pasa a relajarnos con solo cuatro grupos
musculares de referencia:
1-Brazos.
2-Cara y cuello.
3-Tronco.
4-Piernas.
2 FASE : RELAJACIN POR EVOCACIN
Empleando los cuatros grupos ltimos, y cuando ya se consiga relajacin completa con
estos, debis concentraros en la tensin que existente en un grupo muscular, intentando
"evocar" en ese grupo la sensacin de distensin que experimentaba en el anterior mtodo
de relajacin. Si tenis problemas con este mtodo, volver a la tensin-relajacin e
intentar gradualmente ir eliminando las contracciones.
Cuando se consigue la relajacin por este mtodo el profesor podis contar de 1 a 10,
pidiendo al alumno que busque relajacin profunda en los diferentes grupos musculares.
Por ejem: 1-2...manos y brazos se relajan...3-4...centrados en la cara y el cuello...56...tronco...7-8...piernas...9-10.Trabajando en ello se puede llegar a dominar este mtodo
usando para relajarse solo este recuento, ya sea en una sesin como en cualquier otra
situacin.
CICLO INFERIOR:
A)Ejercicio de peso
- Cerrad los ojos y poneos en la postura en decbito supino (acostados boca
arriba).
- Concentraos en el brazo dominante e intentar sentirlo.
- Cuando ya lo hayis sentido debis de repetios (y concentraos en sentirlo)la
frmula "Mi brazo est pesado ".La persona que dirija la sesin va repitiendo
tranquilamente esa frmula dejando intervalos de tiempo entre sus actuaciones. Segn
Schultz la formula se repite unas seis veces, aunque otros autores opinan que no es
suficiente.
- Intentar sentir esa pesadez.
- Repetir "Estoy completamente tranquilo" e intentar sentirlo. Segn otros
autores debe de intentar sentirse "llenos de vitalidad" y "dueos de si mismos" adems de
tranquilos. Al final de esta sesin hay que realizar unos ejercicios de vuelta a la
normalidad, que consisten en:
-Flexionad el brazo con energa, agitndolo y abriendo y cerrando el puo.
-Respirad profunda e intensamente.
-Abrid los ojos.
Estas sesiones se deben de repetir dos o tres veces al da, con una duracin de 30" a 1.
Pasados unos das la sensacin de peso se va haciendo ms profunda y clara. Cuando esto
ocurra extendemos esa sensacin al brazo contrario, a las piernas y a todo el cuerpo de
forma progresiva y con el mismo mtodo:
B) EJERCICIO DE CALOR
Primero realizamos la relajacin con el ejercicio de peso.
Con el mismo sistema que cuando iniciamos este,pasamos a utilizar la frmula "Mi
brazo derecho est caliente".
Al finalizar realizamos los mismos ejercicios de vuelta a la normalidad.
CONDICIONES PARA LA CORRECTA REALIZACIN DE ESTOS MTODOS:
*Entorno favorable para la concentracin y desconexin, se necesita una sala
agradable y silenciosa. La temperatura debe de ser adecuada. Las interrupciones nos
pueden llevar a un fracaso de la sesin, que produzca una desconfianza en el mtodo.
* Realizarlo con poca luz o por lo menos que no sea directa a los ojos.
*La ropa debe de ser cmoda y suelta, sin nada que apriete en exceso (cinturones,
ropa interior, zapatos, etc.).
*Se deben de quitar gafas, lentillas, anillos y todo lo que estando en contacto con el
cuerpo nos pueda producir sensaciones que desven nuestra atencin.