Sunteți pe pagina 1din 27

de

Alexandru Popa
Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta
Autorul AntrenorulMeuPersonal.ro

Probabil peste 99% din tipii care merg la sala dorind sa creasca in masa
musculara nu se antreneaza nici pe departe pe cat de eficient si de
inteligent ar putea...
...pierd luni de zile la rand, rateaza oportunitate dupa oportunitate si nu
ajung niciodata sa puna pe ei masa musculara atragatoare si impresionanta
pe care si-o doresc cu adevarat.
De ce?
Pentru ca incep prin a urma sfaturile celui mai musculos barbat din sala,
citind o revista de fitness sau copiind planul unui culturist de performanta.
Asta am facut si eu acum cativa ani buni de zile (inainte de a invata mult
mai multe, a obtine certificari de top, colabora cu expertii in domeniu si a
ajuta sute de tipi) ...iar asta vad pe aproape toti tipii din sala facand in
continuare.
E aparent logic, dar din pacate e complet gresit.
In primul rand, fiecare culturist profesionist de top foloseste o forma
sau alta de steroizi. Nu e nici o indoiala cu privire cu asta - e o parte a
sportului.
In al doilea rand, acestia au o disciplina remarcabila, un stil de viata
dedicat cresterii in masa musculara si o nutritie foarte buna.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

Dar, ceea ce e mai important de stiut e ca acestia sunt deja foarte


aproape de limita genetica a dezvoltarii masei musculare. Astfel, pentru a
creste mai mult in masa musculara ei trebuie sa treaca prin nivele ridicate
de antrenament.
Daca un culturist profesionist vrea sa adauge jumatate de centimetru la
circumferinta pieptului, el trebuie sa se antreneze cu o intensitate si un
volum foarte ridicat, tocmai pentru ca este foarte aproape de acea limita.
El trebuie sa faca o gramada de exercitii a 3-6 serii numai pentru piept, apoi
altele numai pentru biceps, si tot asa mai departe, pentru ca altfel nu va
creste.
Dar asta nu a fost cazul intotdeauna.
Inainte de a ajunge la acest nivel...
...inainte de lua steroizi,
...inainte de a-si dedica intreaga cariera dezvoltarii masei musculare,
iti GARANTEZ ca nu ar fi avut mare lucru de castigat de pe urma unui astfel
de program (cu toate ca are si genele bune).
Iar daca TU nu esti persoana cu genele norocoase care isi permite sa
manance si sa se odihneasca cat are nevoie, ia steroizi si e deja atat de
musculoasa incat poate participa la un concurs printre campioni...
...atunci chiar nu are sens sa imiti un culturist si sa te antrenezi in stil
traditional la fel ca toti necunoscatorii din sala.
Exista o cale MULT mai buna.
Iata ce trebuie sa stii:

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

Impartirea pe grupe (tipica culturismului) iti reduce cu


cel putin 50% oportunitatile de crestere
Daca nu ai cativa ani buni de antrenamente si un nivel deja impresionant de
forta si masa musculara, folosirea unui antrenament clasic de culturism in
care iti lucrezi 1-2 grupe musculare pe zi, te face sa pierzi o gramada de
oportunitati de crestere.
Ca incepator ai putea progresa de cel putin 3 ori mai rapid si ti-ai putea
dezvolta un corp cu adevarat puternic si capabil in viata de zi cu zi, lucrand
tot corpul in doar 3 sedinte pe saptamana.
Apoi, ai putea progresa de cel putin 2 ori mai rapid pentru cativa ani buni
de zile la rand, lucrand tot corpul de doua ori in numai 4 sedinte pe
saptamana.
Apasa aici si afla exact cum sa-ti imparti programul de antrenament
pe zile si muschi lucrati
In articolul de mai sus vei descoperi cum sa-ti structurezi programul de
antrenament in functie de scop, experienta si stil de viata, pentru a creste
optim in masa musculara.
Programul de antrenament din sistemul Secretele Masei Musculare, cu
ajutorul caruia zeci de tipi au reusit sa creasca impresionant de rapid in
masa musculara, urmeaza exact aceleasi principii:
Programul pentru Incepatori foloseste o impartire Tot Corpul iar
programul principal - format din Antrenamentul Potentiator (1 luna) si
Antrenamentul pentru Hipetrofie Maxima (3 luni) - foloseste o impartire
Inferior/Superior in care exercitiile sunt strategic diferite in cele 4 zile de
antrenament a saptamanii.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

Astfel, acest model dovedit de succes, te va ajuta sa cresti de cel putin 2 ori
mai rapid ca restul tipilor din sala ce se chinuie in zadar cu un program tipic
si total ineficient de culturism.

Mitul greutatilor tot mai mari te poate face sa pierzi o


gramada de timp in sala fara nici un rezultat
Daca vrei sa cresti trebuie sa ridici greutati tot mai mari e unul dintre
sfaturile de baza din lumea culturismului... si e absolut adevarat.
Totusi, nu e deloc realist.
Sa presupunem ca acum impingi 40kg de la piept. Daca ai creste greutatea
cu doar 1kg pe parte in fiecare saptamana, peste 1 an ai ajunge sa impingi
158kg. De la amator la campion de powerlifting in doar 12 luni.
Daca iti suna realizabil, imi pare rau sa-ti stric visele, dar e imposibil.
Ridica greutati tot mai mari nu functioneaza in realitate decat pentru un
timp scurt. Atunci cand esti complet incepator, cand incerci un exercitiu
nou sau cand revii dupa o pauza mai lunga.
Iar astfel, marea majoritate a tipilor care merg la sala se plafoneaza rapid
dupa stadiul de incepatori, ajung sa mearga luni de zile sala fara nici un
progres notabil si nu ajung niciodata sa treaca de un nivel mediocru de
musculatura.
Chiar daca mananci mult si sanatos, chiar daca iei o tona de suplimente...
tot nu vei creste daca nu stimulezi hipertrofia tot si tot mai mult.
Iar pentru a face asta - pentru a stimula hipertrofia la fiecare antrenament,
a nu-ti mai pierde timpul in sala si a continua sa cresti fara intreruperi - ai
nevoie de mai multe strategii de supraincarcare progresiva:

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

Pentru a creste in masa musculara trebuie sa-ti chinui atat de mult


muschii incat cauzezi micro-daune la nivelul celulelor acestora. In acest fel
vei declansa reconstructia, iar corpul tau iti va dezvolta muschi mai mari si
mai capabili.
Apoi, pe masura ce se dezvolta, stimulul anterior nu mai e suficient pentru
a cauza micro-daunele necesare. Astfel, pentru a contiunua sa-i dezvolti tot
mai mult, trebuie sa-i chinui tot mai mult.
Acest stimul tot si tot mai mare se numeste Supraincarcare Progresiva
Metodele de mai jos te vor ajuta sa-ti asiguri Supraincarcarea Progresiva
pentru a creste tot si tot mai mare, oricand doresti, fara intreruperi si fara
timp pierdut in sala.

1. Progresul Greutatilor Folosite


Probabil cea mai cunoscuta metoda, dar care nu functioneaza de una
singura pentru mult timp. De aceea, pentru a progresa fara intreruperi, ea
trebuie combinata cu cel putin una din urmatoarele metode.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

2. Progresul Repetarilor
Atata timp cat nu iesi din intervalul de hipertrofie si ajungi sa-ti dezvolti
anduranta in loc de forta si masa musculara, vei progresa eficient facand
mai multe repetari ca antrenamentul anterior.

3. Progresul Seriilor
La fel ca progresul repetarilor, progresul seriilor nu e o metoda pe care o
faci continuu. Cu alte cuvinte, idea nu e sa faci tot mai multe serii de la o
saptamana la alta, ci sa adaugi o serie in plus ca metoda paralela de
progres, apoi sa revii la numarul original de serii dar progresand greutatile,
repetarile sau alta variabila.

4. Progresul Pauzelor
Reducand durata de odihna intre serii, nu vei acorda suficient timp refacerii
si vei stimula mai intens hipetrofia prin mecanismul daunelor metabolice.

5. Progresul Timpului Sub Tensiune


Spre exemplu, in loc sa faci fiecare repetare a exercitiului in ritm normal,
vei ridica greutatea in 2 secunde si o vei cobora in 4 secunde, sau chiar mai
mult. De asemenea, poti creste timpul sub tensiune eliminand portiunile
exercitiului in care forta ce actioneaza impotriva muschilor e prea mica.

6. Progresul Frecventei
In loc sa lucrezi grupa musculara tinta de doua ori pe saptamana, o poti
lucra de 3, 4 sau chiar mai multe ori. Aceasta metoda merge foarte bine
combinata cu metodele 8, 9 sau 10, pentru a facilita recuperarea rapida
intre sedintele de antrenament.
Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

7. Adaugarea de Exercitii in plus


La fel ca multe din celelalte metode, adaugarea de exercitii in plus nu e una
continua. Nu tot adaugi exercitii pana cand ajungi sa stai ore in sir la sala, ci
le adaugi si le reduci din cand in cand ca metoda paralela de progres.

8. Accent pe diferite fibre


Spre exemplu, focusarea pe partea superioara a pieptului, pe capatul lung
al bicepsului si asa mai departe.

9. Accent pe diferite tipuri de fibre


Unele fibre ale aceleiasi grupe musculare sunt folosite doar in situatii de
nevoie maxima, in care greutatea ce trebuie miscata e foarte mare. Altele
sunt specializate pentru a sustine un efort usor pentru o durata mai
indelungata de timp. Iar altele sunt undeva intre aceste doua extreme.
Astfel, antrenandu-te mai mult in anumite intervale de repetari (cu
greutatile corespunzatoare acestora), poti pune mai mult accent pe diferite
tipuri de fibre musculare si ajunge tot mai masiv in acest fel.

10. Accent pe diferite portiuni a razei de miscare


Punand accent maxim pe muschi la diferite lungimi ale acestora, poti
stimula mai intens unul sau altul dintre cele 3 mecanisme ale hipertrofiei.
Apasa aici pentru un video explicativ

11. Combinatii
Toate rutinele avansate de stimulare a hipetrofiei se bazeaza pe o
combinatie a metodelor de mai sus.
Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

Spre exemplu:
Seriile descrescatoare, in care folosesti o greutate pentru un anumit
numar de repetari, apoi continui imediat cu una mai mica incercand
sa faci cat de multe repetari poti, apoi iar mai cobori o data si continui
din nou pana la epuziare... functioneaza printr-o combinatie de mai
multe repetari si pauze mai mici.
Repetarile partiale functioneaza prin accentul pe diferite parti ale
razei de miscare
Superseriile functioneaza prin reducerea pauzelor
Repetarile extinse functioneaza prin cresterea timpului sub tensiune
Rutina 777, des folosita pentru biceps, functioneaza prin accentul pe
diferite parti ale razei de miscare si cresterea numarului de repetari
Iar exemplele pot continua

Strategii Avansate
Toate metodele de mai sus te pot ajuta sa cresti rapid si fara intreruperi in
masa musculara. Fara indoiala.
Dar hai sa te intreb ceva...
De unde stii daca cele 4 serii x 8-9 repetari x 50kg cu 60 secunde pauza,
care le-ai facut saptamana asta sunt un progres de la cele 4 serii x 9-10
repetari x 47.5kg cu 45 secunde pauza, de saptamana trecuta?
De unde stii daca exercitiile in plus dar cu greutati mai mici de saptamana
asta sunt mai mult... si de unde stii ce sa faci saptamana viitoare cand nu
mai ai timp de si mai multe exercitii?
Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

10

Practic, de unde stii daca ce faci e Supraincarcare Progresiva sau e doar


ceva diferit?
De unde stii daca e ceva ce te face mai musculos sau doar te oboseste in
sala?
Chiar daca le simti in antrenament, nu prea poti fi 100% sigur...
Iar uneori e dificil sa ajungi sa le simti fara a pierde o gramada de timp...
De aceea, cea mai buna solutie NU e sa faci dupa ureche, ci dupa un
anumit plan de progres dovedit sa functioneze excelent.
Iar asta e exact ce o sa gasesti in sistemul Secretele Masei Musculare:
Un plan folosit de ani de zile de atletii de top pentru a progresa la nivele
la care progresul e mai dificil...
Un plan dovedit sa functioneze excelent si sa puna kilograme de muschi
bine echilibrati pe zeci de tipi din toata tara...
Un plan ce te poate ajuta si pe tine sa-ti construiesti un corp cat mai
atragator si impunator, antrenandu-te inteligent doar 4 zile a cate 50-60 de
minute pe saptamana.
Practic, vei stii exact ce sa faci de fiecare data cand mergi la sala, te vei
antrena exact cat ai nevoie pentru a progresa rapid, si iti vei vedea corpul
tot si tot mai musculos, impunator si atragator, saptamana de saptamana.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

11

Cand vine vorba de a pune pe tine masa musculara impresionanta si


atragatoare, nutritia ta de zi cu zi este extrem de importanta.
Fara o nutritie serioasa, dedicata scopului de a creste in masa musculara,
NU te vei putea reface suficient de rapid dupa un antrenament, NU te vei
putea antrena la fel de des, si - prin urmare - iti vei chinui corpul si vei
pierde o multime de oportunitati de a pune pe tine masa musculara mult
dorita.
In schimb, o nutritie serioasa iti va da energie pentru a te antrena intens, iti
va pune la dispozitie nutrientii necesari cresterii si iti va optimiza mediul
hormonal, asigurandu-te ca iti construiesti masa musculara intr-un ritm cat
mai accelerat, fara a te ingrasa inutil.
Tocmai de aceea, in cele ce urmeaza am sa-ti dau o solutie super-simpla
pentru a obtine o nutritie serioasa:

Cum sa te hranesti serios


ca sa cresti eficient in masa musculara,
fara sa-ti cantaresti alimentele

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

12

Cea mai simpla metoda de a te asigura ca obtii caloriile si nutrientii de care


ai nevoie pentru a creste rapid in masa musculara, este folosirea mainilor
tale pentru a estima cantitatea de macronutrienti a meselor tale.
Astfel, in loc sa calculezi exact cate grame de proteine, carbohidrati si
grasimi ar trebui sa mananci, apoi sa iti cantaresti alimentele... tot ce
trebuie sa faci e sa te asiguri ca mesele tale respecta proportiile de mai jos:

Proteine: dimensiunea a 2 palme

Ce trebuie sa stii despre Proteine


(apasa pe linkul de mai sus pentru un video explicativ)

Alege de preferinta surse de proteine complete precum oua, carne de vita,


pui, peste sau porc.
In mod normal, doua palme ajung la aproximativ 45-60 de grame de
proteine, cu mici variatii in functie de sursa si de dimensiunile mainilor tale.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

13

Verdeturi si Legume: dimensiunea a 2 pumni


Chiar daca nu au multe calorii, legumele contin o gramada de
micronutrienti si fibre, fiind astfel o componenta absolut esentiala pentru
sanatatea sistemului digestiv si a intregului corp.
Daca te gandesti ca poti obtine acelasi lucru din suplimente cu
multivitamine si multiminerale, te inseli. Nu ignora aceasta componenta
daca esti serios in legatura cu corpul dorit.

Posibilitatile de a adauga legume la mesele tale sunt destul de variate si nu


ai de ce sa te plictisesti de ele. Poti sa faci o salata din legume proaspete
precum rosii, ardei, castraveti, ceapa, salata verde si altele, sau poti opta
pentru varza, broccoli, spanac sau diverse alte legume gatite.
Din nou, pentru a mentine lucrurile cat mai simple, estimeaza cantitatea
vizual comparand-o cu 2 pumni inchisi de ai tai.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

14

Carbohidrati: dimensiunea a 0-2 pumni

Ce trebuie sa stii despre Carbohidrati


(apasa pe linkul de mai sus pentru un video explicativ)

Masa de dupa antrenament ar trebui sa contina 1-2 pumni de astfel de


carbohidrati, iar mesele din restul timpului pot sa contina sau nu acest
element in functie de stilul tau de viata si obiectivele tale.
Practic, cu cat te antrenezi mai mult si mai intens vei avea nevoie de mai
multi carbohidrati... iar cu cat iti doresti sa te concentrezi mai mult pe
arderea grasimilor, va trebui sa consumi mai putini.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

15

Grasimi Sanatoase: dimensiunea a 2 degete mari


Grasimile sunt absolut necesare pentru absorbtia nutrientilor, crearea
membranelor celulare, buna functionare a creierului, cresterea nivelului de
testosteron si multe altele. In plus, ele tind sa faca mancarurile mai
delicioase.

Ce trebuie sa stii despre Grasimi


(apasa pe linkul de mai sus pentru un video explicativ)

Doua degete mari sau echivalentul unui sfert de cana de surse de grasimi
sanatoase (precum cele prezentate in video-ul de mai sus) e numai bine.

In cazul in care nu poti consuma suficiente alimente solide sau pur si


simplu doresti o metoda mai simpla de a face rost de nutrientii necesari
cresterii rapide, iti recomand sa folosesti cate un super-shake:

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

16

Un Super Shake combina proteine de calitate ridicata, fibre, grasimi


sanatoase, antioxidanti si diferiti alti nutrienti intr-o formula delicioasa si
usor de consumat.
El poate fi folosit pentru a inlocui o masa cand nu ai timp de gatit sau pur si
simplu nu ai pofta de mancare solida.
Super Shake-ul nu are o reteta unica, ci poate avea numeroase varietati.
Practic, el e o combinatie de mai multe ingrediente care vor lucra excelent
impreuna pentru a te ajuta sa cresti cat mai rapid in masa musculara.

Ingredientele
Iata ce ai nevoie:
Baza lichida precum apa, lapte sau ceai rece.
Izolat Proteic de calitate ridicata.
Tinteste pentru cel putin 30g de proteine complete per
portie folosind un izolat nedenaturat, fara indulcitori.
Marca pe care o folosesc si ti-o recomand cu incredere
este urmatoarea:
Izolat Proteic din Zer Nedenaturat de la BulkPowders
Spanac, Telina sau un concentrat de tip Greens
Imi dau seama ca suna ciudat sa adaugi legume in shake,
dar daca folosesti spanac sau telina nu vei simti nici un
gust si vei beneficia de toate avantajele acestora.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

17

Alternativ poti folosi un supliment de tip Greens. Cel pe


care ti-l recomand poate fi gasit aici:
Complete Greens de la BulkPowders
Nuci sau Seminte
Adauga o treime de cana de migdale, alune de padure,
nuci, fulgi de nuca de cocos, seminte de canepa,
seminte de dovleac sau seminte de in, etc.
Daca blenderul sau mixerul cu care o sa lucrezi nu e
suficient de puternic, lasa-le cateva ore (7-8) in apa la
inmuiat sau foloseste Unt de Migdale.
Fructe
Alege fie 1-2 fructe intregi precum mere, pere sau
banane, fie o cana de mure, afine, capsuni sau alte
fructe inghetate.
Alte ingrediente optionale
Poti obtine numeroase varietati de textura si gust
folosind:
fulgi de ovaz,
iaurt, kefir sau branza cottage,
cacao, extract de vanilie, scortisoara,
ciocolata neagra, boabe macinate de cafea, etc

Prepararea
Pentru prepararea Super Shake-ului pur si simplu adauga combinatia dorita
intr-un blender si amesteca-le pana cand devin cremoase.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

18

Sfaturi Suplimentare
Numai cu ingredientele mentionate in lista de mai sus poti face sute de
combinatii diferite. Foloseste-ti creativitatea, experimenteaza si vezi care iti
place mai mult.
Incepe cu cantitatile de proteine, nuci si fructe recomandate mai sus, dar
nu uita ca la fel ca la oricare alta masa, cantitatile ar trebui sa varieze in
functie de corpul tau si stilul de viata. Cu alte cuvinte, nu uita sa le cresti
odata cu cresterea in masa musculara sau sa le reduci proportiile daca vezi
ca depui prea multa grasime.

Suplimentele nu sunt absolut necesare cresterii in masa musculara, dar iti


pot simplifica nutritia si aduce un plus de performanta cu minim de stres.
Spre exemplu, un izolat proteic de calitate te va ajuta sa consumi suficiente
proteine de-a lungul zilei fara sa te chinui sa mananci mai mult sau sa iti
duci inca o masa solida dupa tine... un supliment de tip Greens te va ajuta
sa obtii micronutrientii mai multor portii de legume si verdeturi cand nu ai
alimentele naturale la dispozitie... si tot asa mai departe.
Pentru mai multe informatii despre suplimentele pe care ti le recomand, te
rog sa citesti Ghidul Rapid al Suplimentelor.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

19

Cresterea in masa musculara nu se intampla in timpul antrenamentului. Ea


are loc in perioadele de refacere si recuperare dintre antrenamente....
...iar calitatea acestor perioade de refacere e cel putin la fel de importanta
ca durata lor.
De aceea, odata ce ti-ai pus la punct antrenamentul si nutritia, cel mai
important lucru pe care l-ai putea face pentru a creste rapid in masa
musculara, este sa-ti asiguri un somn de calitate.
Iata 10 sfaturi simple pentru a-ti imbunatatii calitatea somnului, a-ti facilita
refacerea rapida si a-ti accelera hipertrofia:
1. Aeriseste si fa cat mai intuneric si mai liniste in camera. Daca e
nevoie, foloseste dopuri de urechi si masca deasupra ochilor.
2. Mentine o temperatura destul de scazuta in camera in care dormi undeva in jur de 20-22 grade Celsius.
3. Culca-te si trezeste-te in fiecare zi la aceleasi ore (chiar si in
weekend) pentru a nu-ti deregla ceasul biologic. Daca stilul de viata
nu iti permite asta, asigura-te ca respecti sfatul urmator.
4. Evita lumina puternica cu cateva ore inainte de culcare si asigura-te
ca stai macar cateva minute in lumina soarelui de-a lungul zilei
pentru a-ti calibra ceasul biologic.
Nota: Lumina solara prin geam nu are acelasi efect. Asigura-te ca
obtii lumina directa, ideal pe o suprafata mai mare a pielii.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

20

5. Evita alcoolul inainte de culcare. De asemenea, evita alte stimulente


precum cofeina, taurina, etc.
6. Nu lucra intens, nu te uita la filme sau nu fa ceva care iti stimuleaza
creierul prea mult sau te agita cu o ora inainte de culcare.
7. Nu manca foarte mult cu mai putin de 1-2 ore inainte de culcare.
8. Nu bea prea multa apa chiar inainte de culcare pentru a evita
trezirea in timpul noptii.
9. Incearca un supliment cu Zinc si Magneziu inainte de culcare. Spre
exemplu, unul din gama de produse ZMA.
10. Daca duci o viata stresanta, incearca sa practici tehnici de meditatie
si relaxare inainte de culcare.

NU uita: orele de somn nu sunt toate la fel. Optimizandu-ti calitatea


somnului vei da corpului tau mai multe sanse de a-ti repara si dezvolta
masa musculara.
Chiar daca unele dintre aceste tehnici par banale, efectul lor cumulat ar
putea face o diferenta uriasa.
De aceea, iti recomand cu placere sa le aplici cat mai curand.

Acum, daca doresti sa-ti duci rapid cresterile in masa musculara la nivelul
urmator si sa-ti construiesti un corp cu adevarat atragator si impresionant,
citeste in continuare:

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

21

Daca Da! am o solutie excelenta pentru tine.


Am creat un sistem complet dedicat cresterii rapide in masa musculara.
Din el vei invata cele mai eficiente sfaturi, tehnici si strategii folosite cu
succes de cei mai buni antrenori din lumea intreaga - totul de la nutritie si
suplimentatie, pana la antrenamente, recuperare, motivatie si mentalitate.
Imagineaza-ti numai...
Pieptul masiv si tridimensional, umerii rotunzi care se vad prin tricou,
bratele masive ce atrag priviri si atingeri subtile, spatele lat si impunator,
picioarele atletice si patratelele reliefate sub un strat cat mai mic de
grasime...
Muschi tot mai mari, saptamana de saptamana, fara oprire, in ritmul tau
maxim.
Siguranta de a sti ca progresezi cat poti tu de rapid...
... mandria de a te uita in oglinda si a vedea cum corpul tau devine tot mai
musculos si mai definit
... respectul barbatilor si admiratia femeilor
... increderea in sine de a vorbi cu o tipa atragatoare ca de la egal la egal
Asta e ceea ce iti pot oferi daca inveti si aplici strategiile putin cunoscute
din sistemul "Secretele Masei Musculare".
Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

22

eBook-ul principal de 135 de pagini e


plin de sfaturi, tehnici si strategii putin
cunoscute ce iti vor maximiza si
accelera cresterile in masa musculara.
Totul fara povesti, termeni superstiintifici sau calcule complexe. Doar
pasii exacti pentru a pune pe tine masa
musculara dorita in cel mai scurt timp
posibil, cu minim de batai de cap.
Iata ce vei descoperi pe parte de antrenament:
Cei 7 factori critici ai oricarui program de antrenament - care sunt si
cum sa alegi cele 7 variabile critice ale unui program de antrenament
inteligent pentru a-ti crea propriul plan si a-ti maximiza cresterile in
masa musculara.
Cele 3 stadii ale unei incalziri eficiente care te pregateste de un
antrenament reusit.
Cateva exercitii simple dar putin cunoscute ce iti vor "trezi" anumiti
muschi cheie, crescand eficienta antrenamentului si protejandu-te de
accidentari.
Cum sa alegi greutatile pe care le folosesti, pentru a stimula cresterea
fara a-ti afecta recuperarea si viteza progreselor.
Program de Antrenament Incepatori
In cazul in care nu ai mai fost la sala sau nu te-ai mai antrenat folosind
exercitii complexe cu greutati libere, acest program de 3 zile pe
saptamana iti va aduce cele mai rapide rezultate posibile.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

23

Program de Antrenament Potentiator


In cazul in care te antrenezi (cu succes) de mai putin de 1 an... sau pur si
simplu vrei sa intri in ritm...
...acest program de 4 saptamani cu 4 antrenamente pe saptamana te va
pregati pentru cresteri maximale in timpul programului principal.
Program pentru Hipertrofie Maxima
Programul principal de antrenament e impartit in 3 faze, fiecare a 4
saptamani cu 4 antrenamente pe saptamana.
Fiecare faza construieste deasupra celei anterioare si progresul tau
continuu e asigurat prin mai multe metode si strategii speciale precum
cele folosite de atletii de top.
Practic, oricat de avansat ai fi... oricat de mult te-ai chinuit sa cresti in
trecut (cu success sau fara)... tot vei reusi sa cresti in masa musculara si
sa continui sa cresti in ritmul tau maxim.
La fel cum atletii de talie mondiala reusesc asta folosind un astfel de
program inteligent si bine structurat, la fel vei reusi si tu. Garantat.
Iar astea sunt doar cateva exemple...
Iata ce vei descoperi pe parte de nutritie:
Care sunt alimentele cele mai bune pe care ar trebui sa le consumi
cat mai des, si care sunt cele de care trebuie neaparat sa te feresti
daca vrei sa pui pe tine muschi masivi, puternici si atragatori.
Care sunt proteinele, carbohidratii si grasimile, cum sa le recunosti
usor si care sunt cele mai bune alimente din fiecare grupa.
Cand si in ce combinatii sa mananci cantitatile potrivite din fiecare
macronutrient.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

24

Exact cat ar trebui sa mananci din fiecare macronutrient, inclusiv


formulele de calcul personalizate de care ai nevoie pentru a-ti
optimiza cresterile in masa musculara.
5 metode pentru a estima cat mai precis cat trebuie sa mananci din
fiecare macronutrient fara batai inutile de cap.
Grasimile de care ar trebui cu adevarat sa te feresti - marea
majoritate a oamenilor cred ca sunt TOTAL altele.
Alimentele aparent inocente care iti saboteaza cresterile in masa
musculara si sanatatea de zi cu zi... si cum sa le elimini din
alimentatie.
5 strategii puternice pentru a urma planul nutritional cu usurinta si a
maximiza eficienta tuturor sfaturilor, regulilor si tehnicilor
nutritionale.
Top 7 Suplimente pe care merita sa le folosesti, impreuna cu dozele si
specificatiile necesare.
Cum iti poti manipula in mod natural (fara steroizi) cei 5 hormoni de
baza pentru a-ti grabi hipertrofia musculara si a-ti construi un corp cat
mai impunator si atragator.
In plus, vei avea parte de eBook-ul Modele Nutritionale si Exemple de
Mese ce contine exemple clare si bine calculate de planuri nutritionale pe
care le poti personaliza foarte usor folosind Calculatorul si Planificatorul
Online de Mese.
Practic, nu va trebui sa-ti bati capul cu gasirea valorilor nutritionale ale
alimentelor sau facand calcule matematice. Vei putea edita exemplele
existente sau crea propriul plan nutritional de la zero in 10-15 minute
folosind aceasta aplicatie online la care primesti acces.
Iar astea e doar pe parte de nutritie si suplimentatie...

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

25

Ebook-ul contine o gramada de sfaturi putin cunoscute, strategii concrete


si tehnici speciale chiar si pe parte de motivatie si mentalitate de succes.
Daca esti serios in legatura cu felul in care vrei sa arati, trebuie sa citesti
acest eBook.
Apasa pe linkul de mai jos, citeste mai multe, apoi comanda-ti eBook-ul
impreuna cu bonusurile speciale si incepe de acum sa lucrezi inteligent,
eficient si sanatos pentru corpul dorit!
Apasa aici pentru Sistemul Secretele Masei Musculare

Iti doresc mult succes in construirea corpului dorit!


...iar daca decizi sa investesti in sistemul meu dovedit de succes, astept cu
placere sa discutam mai multe in grupul privat de membri.

Alexandru Popa
Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta
AntrenorulMeuPersonal.ro

PS: Daca vrei sa citesti povestea mea personala - sa vezi cum am ajuns dintr-un tip slab fara nici un
talent atletic, la un Specialist Diplomat in Imbunatatirea Performantei Atletice (la fel ca expertii citati
in reviste de top precum Mens Health) apasa aici.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

26

Alexandru Popa este certificat ca


Antrenor Personal si Specialist in
Nutritie si Antrenament de
Performanta de catre una din cele mai
reputabile institutii din lume (NASM).
Alexandru a ajutat sute de tipi sa scape de burta si de restul grasimilor
neatragatoare, sa puna pe ei kilograme intregi de masa musculara in
locurile in care aveau mai multa nevoie, si sa-si creasca forta si performanta
atletica.
Metodele pe care le preda nu au nici cea mai mica legatura cu diete
absurde sau antrenamente spartane, ce numai te chinuie si obosesc, in loc
sa te transforme intr-o versiune mai buna a ta insuti.
Majoritatea clientilor care aplica strategiile predate de Alexandru obtin
rezultate mai bune in 2 saptamani decat ar reusi altfel in 2 luni! Se hranesc
mai bine, depun efort mai inteligent si duc o viata mai echilibrata si mai
placuta.
Alexandru este autorul mai multor sisteme de succes precum Secretele
Masei Musculare Scapa de Burta ca un Barbat Adevarat 6 Patratele in
24 de zile si multe altele.
El continua sa invete cele mai moderne si avansate metode de succes de la
expertii de top din lumea intreaga, sa ajute clienti atat in persoana cat si
online, sa creeze sisteme de succes, cat si sa ofere o gramada de sfaturi
gratuite prin intermediul site-ului personal.
Pentru mai multe informatii despre Alexandru, sfaturile si strategiile lui
de succes, viziteaza www.AntrenorulMeuPersonal.ro
Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

27