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g
v
G ui d e d u
en her b e de
Des
recet tes
savoureuses
fac i les !
Luttez pour le
climat avec votre
fourchette
Vivez plus
longtemps et en
meilleure sant
Sauvez des
animaux
chaque repas
vgan ?
Pourquoi devenir
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F
les animaux
Il y a tellement de bonnes raisons de devenir vgan quelles ne tiennent pas toutes dans ce guide.
graisses satures et du cholestrol ? Pourquoi continuer de participer la pollution des eaux et de lair
ainsi quau gchis de ressources provoqu par les levages industriels ? La solution est dans notre assiette !
votre sant
Lalimentation vgtale est peut-tre une ide nouvelle pour vous, mais
elle est dj le quotidien de millions de gens qui ne tarissent pas dloges
sur ses saveurs. La tradition vgtarienne remonte des milliers dannes.
Un certain nombre de philosophes de la Grce antique, dont Pythagore et
Plutarque, taient vgtariens, de mme que la figure emblmatique de la
Renaissance, Lonard de Vinci, ou encore le gnie moderne Albert Einstein.
Les bouddhistes et les hindous mangent vgtarien depuis des millnaires,
et lon attribue aux bouddhistes linvention du tofu, du lait de soja et de
simili-carns il y a des milliers dannes, ces mets ayant rsist lpreuve du
temps et trouv une place de choix la table des empereurs.
Vache : Pawel Worytko | Dreamstime.com Femme : iStock.com/mediaphotos Terre : Tamara Bauer | Dreamstime.com
uniquement pour le got phmre de leur chair ? Pourquoi continuer dencrasser nos artres avec des
Premire de couverture : Steve Lee Studios Salade : Ronalds Stikans | Dreamstime.com Pomme : Ivan Mikhaylov | Dreamstime.com Poule : Santos06 | Dreamstime.com Btonnets de simili-poulets : Gardein
Pourquoi ne pas faire la transition ? Pourquoi continuer de payer pour que des animaux soient tus,
la plante
>> Tout en un
Sil y avait une seule et unique chose faire pour sauver les animaux, protger lenvironnement et diminuer fortement vos risques
de contracter la plupart des maladies les plus mortelles de notre civilisation, le feriez-vous ? Devenir vgan permet de faire tout cela,
et plus encore. Eh oui, et il y a de quoi se rgaler ! Alors, tes-vous prts ? Commencez par lire ce guide du vgan en herbe : il est
rempli de recettes, dinformations nutritionnelles, dastuces pour faire ses courses et dautres conseils pour vous apprendre
pourquoi et comment adopter cette cuisine pleine de bienveillance.
Pour plus dinformations, rendez-vous sur PETAFrance.com.
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iStock.com/TheCrimsonMonkey
de faire la transition
Vous mangez sur le pouce ? En quelques minutes, vous pouvez rchauffer des plats vgans comme
Mon plat vgtal la provenale de Sojasun ou le Chili con soja la mexicaine de Cral Bio.
Mettez-en de ct dans le rfrigrateur de votre lieu de travail pour un repas rapide ou servez-les avec
une salade lorsque vous navez tout simplement pas envie de prparer un dner. Ajoutez des pois chiches
ou une autre lgumineuse du riz parfum ou un mlange de crales et le tour est jou : vous venez
de crer facilement un plat de rsistance. Ou bien cuisinez des raviolis de tofu ou encore des ptes
auxquelles vous ajoutez de la bolognaise vgane et vous obtenez un vrai dner en un rien de temps.
Dcouvrez
de nouvelles
recettes
de cuisine
vgtale.
iStock.com/shomova
les ptisseries. Si vous aimez les spaghettis et les boulettes de viande, essayez
les spaghettis avec des boulettes de viande vgtale. Si votre plat prfr est
de la mayonnaise.
traditionnels la cuisine
que dans les magasins bio avec la charcuterie vgtale, les simili-
thalandaise exotique.
comme le lait de soja, damande ou de riz, les desserts ainsi que les
nouvelles recettes.
sur le menu.
de la viande ou en utilisant des bananes crases plutt que des ufs dans
Contrail1 | Dreamstime.com
Petit-djeuner
Ds de pastque
Tofu et poivrons
sauts au wok
Salade de haricots
noirs la mexicaine
Frites de patate
douce
Soupe minestrone
Sandwich la
salade de
poulet vgtal
Clmentines
Burger vgan
et ses garnitures
Chips tortillas
Dner
Pomme en tranches
Quartiers de melon
Saucisses vgtales
Batons de carrottes
croquer et olives
Bananes en tranches
et fruits rouges
frais
Beurre de
cacahute sur pain
complet grill
Smoothie la
framboise, banane,
carotte et jus dorange
Dima nche
Sa me di
Yaourt
vgtal
Vendre di
Jeudi
Mercre di
Mardi
Lundi
Tartines lavocat
Djeuner
Riz complet
Salade de roquette
et dasperges
Ragot vgtal
Pain frott lail
Mini gteaux chocolat framboises
Tartines et panna cotta: Emily Wilkinson/VeganLass.com Tempeh et tagliatelles: Steve Lee Studios Pain, yaourt et crales : Kitty/Fotolia.com Pole : cobraphoto | Dreamstime.com Burger vgtarien : Gardein Salade : Nikolay Mamluke | Dreamstime.com Farfalles : Bigio | Dreamstime.com
>> T
empeh la sauge avec une
sauce aux airelles et au vin rouge
1 avocat bien mr
Jus dun demi citron
1 cuillre caf de persil frais
ou dautres herbes
1 gousse dail mince
C
ouper lavocat en deux, retirer le noyau et vider la chair dans
un bol.
A
jouter le jus de citron, le persil, lail et le sel. Mlanger tout en
conservant la texture paisse avec des morceaux.
taler un tiers du mlange davocat sur chacune des tartines
grilles. Agrmenter avec de lhuile dolive, puis servir sans
attendre.
Pour 3 personnes
Pour 3 personnes
1 oignon minc
3 cs huile olive
3 gousses dail, haches
1 cc thym sch
1/2 cc sauge sche
1/2 cc sel
1/4 cc poivre
80 ml vinaigre de cidre
80 g cassonade
250 ml bouillon de lgumes
Dans une pole, faire revenir loignon feu moyen dans deux
cuillres soupe dhuile dolive jusqu ce quil devienne tendre.
Ajouter lail, le thym, la sauge, le sel et le poivre et mlanger.
Rduire le feu, incorporer le vinaigre et la cassonade puis laisser
mijoter pendant 5 minutes.
Verser le bouillon, ajouter le poivron et la doubeurre. Couvrir et
laisser cuire pendant 15 minutes. Ajouter les champignons et
cuire 5 minutes supplmentaires.
Ajouter les ptes cuites et le reste de
lhuile dolive puis mlanger le tout.
Saupoudrer de persil et des noix.
Pour 4 personnes
4 branches de thym
1 cs grains de poivre noir
cc sel marin
cc poivre noir moulu
2 cs sauge hache
3 cs huile vgtale
Sauce aux airelles et au vin rouge
(voir la recette)
M
ettre dans une grande casserole : le tempeh, le bouillon de
lgumes, leau, loignon, la carotte, le cleri, les feuilles de laurier,
le thym et les grains de poivre. Faire mijoter pendant une heure.
R
etirer le tempeh, rserver le liquide. Saupoudrer le tempeh de
sel, de poivre et de sauge.
D
ans une sauteuse, faire dorer le tempeh dans lhuile deux
minutes de chaque ct. Ajouter la sauce aux airelles et au vin
rouge et remuer pour en imprgner le tempeh.
Citron : Anusorn62 | Dreamstime.com Gousses de vanille : Akulamatiau | Dreamstime.com Sarriette : Elena Schweitzer | Dreamstime.com
Crpes : Kitty/Fotolia.com Tofu brouill : Bigio | Dreamstime.com Ragot vgtal : Gardein Mini gteaux chocolat : Andreeacracium | Dreamstime.com
M
langer la farine, le sucre, la poudre lever et le sel dans un
grand rcipient. Ajouter le lait de soja et lhuile et mlanger
jusqu ce que la pte soit homogne.
A
jouter dlicatement les myrtilles.
P
our chaque crpe, verser la louche une petite quantit de
prparation dans une pole crpes huile. Cuire 2 3 minutes
de chaque ct.
Pour 4 personnes
Pour 3 4 personnes
2 cs vinaigre blanc
2 tasses deau
Ganache au chocolat
(voir recette)
125 g framboises fraches
500 g seitan
3 cs huile vgtale
125 g chalotes
2 gousses dail haches
2 branches de cleri,
finement minces
2 carottes moyennes,
coupes en ds
1/2 cc thym sch
Pour 6 personnes
Pour 4 personnes
Champignons : Mihail Syarov | Dreamstime.com Myrtilles : Ghettog76 | Dreamstime.com Carotte : Valentina Razumova | Dreamstime.com
2 cs huile dolive
250 g champignons blancs
coups finement
500 g tofu ferme
250 g pinard
1/2 cs sauce soja
1 gousse dail hache
Oranges : Anna Kukhmar | Dreamstime.com Pois : iStock.com/sf_foodphoto Soupe : Nemanja Tomic | Dreamstime.com Brochettes de fruits : Laurentiu Iordache | Dreamstime.com
Enfa nt s
vgans
te la vie
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Les pommes, le chou kale, les myrtilles et les graines de soja peuvent
rellement vous empcher de tomber malade. Une alimentation vgtale
est totalement dpourvue de cholestrol, gnralement pauvre en graisses
satures et riche en fibres, en sucres complexes et autres nutriments essentiels.
Certains aliments vgans complets ont la capacit de vous prmunir et parfois
et le
d o cteur pa ss e
s on t o ur
mangeurs de viande est nettement plus lev que chez les vgans et
les vgtariens.
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Une tude a dmontr que les personnes qui vitent les mauvaises
graisses celles que lon trouve dans la viande, les ufs et surtout
en mtaux tels que le fer, le cuivre et le zinc que lon retrouve dans le
tude prouve mme que les diabtiques qui ont une alimentation
Pomme : Dionisvera/Fotolia.com Avocat : Anna Kucherova/Fotolia.com Poulet vgan : Gardein Pousses de haricot mungo : Iampuay | Dreamstime.com Chou kale : iStock.com/EvergreenPlanet Amandes : bergamont/Fotolia.com
Passoire : Sandra Van Der Steen | Dreamstime.com Fruit sec : zukerka/Shutterstock.com Lentilles : Elena Elisseeva | Dreamstime.com Graines de lin : Vishakha Shah | Dreamstime.com Brocoli : motorlka/Fotolia.com Noix : Ivonne Wierink | Dreamstime.com
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D es protines
superpuissantes
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des bienfaits
Si vous souhaitez profiter pleinement
tous vos
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dune alimentation vgtale
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besoins nutrition
.
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des aliments vgans excellents pour la
D es acides gras
omga-3 sa ns
poisson
Vous pouvez obtenir des omga-3 sans toutes les
graisses satures, le cholestrol et les toxines que
contient le poisson, en le puisant dans les noix,
les brocolis, les pinards, les graines
de soja, lhuile de colza, les graines
de chia, les graines de lin et
les complments base
de micro-algues.
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Selon lOrganisation des Nations Unies, devenir vgan est lun des moyens
les plus efficaces pour freiner lmission de gaz effet de serre, rduire
la pollution, arrter la dforestation et prserver les ressources.
Vous allez
conomiser
de largent sur
vos courses.
Au secours ! a dborde !
Les ministres de lcologie et de
Dmolir un paradis
pour faire des steaks
animale. Mme les vgans qui achtent les produits les plus
les vgtariens.
vie aquatique.
Amazonie.
7 kg
de crales
peuvent :
OU
BIEN
KG
Environ 805 millions de personnes travers le monde ne mangent pas leur faim. Pourtant, le cheptel mondial consomme lui seul autant
de nourriture quil en faudrait pour satisfaire les besoins caloriques de 8.7 milliards dhumains. Selon un rapport de lOrganisation des Nations
Unies datant de 2010, plus de la moiti des rcoltes mondiales est utilise pour nourrir les animaux dlevage, et non les humains. Alors que des
centaines de millions de gens ont faim, il est draisonnable de gcher de la nourriture comestible par le biais des animaux dlevages.
Pour plus dinformations, rendez-vous sur PETAFrance.com.
Stthoscope : Carlosphotos | Dreamstime.com Panier : Joachim Wendler | Dreamstime.com Arrire-plan de feuilles : iStock.com/mariusFM77
Vous sauverez
des vies humaines.
Devenir vgan
contribue
rduire la faim
dans le monde.
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Rudchenko | Dreamstime.com
entre eux dans des frquences basses, inaudibles loreille humaine. Ils savent
compter, se rendre compte de lheure quil est et jardiner (par exemple, les
poissons-demoiselles entretiennent des jardins dalgues et y font des rcoltes).
Certains poissons utilisent mme des outils. Contrairement ce quaffirme
la propagande de lindustrie de la pche, les homards et les crabes sont
parfaitement capables de ressentir la douleur.
Pourtant, ils se font rgulirement dmembrer et bouillanter vivants. En plus,
des milliards de poissons sont aspirs par de gigantesques chalutiers, o trs
souvent ils suffoquent lorsquils ne sont pas dj morts du fait de la dcompression.
En dehors des poissons, des millions doiseaux, de tortues et de mammifres marins
sont tus chaque anne par erreur dans les immenses filets de pche.
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Le vra i vis
en lair. Mais dans les levages intensifs, les vaches nont aucune
et de frustration.
mres aimantes dans les heures qui suivent leur naissance afin
que les humains puissent boire un lait qui ne leur est pas destin.
Aux abords des levages laitiers, il est frquent dentendre
retentir les mugissements des vaches perdues de douleur,
pleurant le veau qui vient de leur tre enlev.
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quils sont hors de leur vue, un concept que les bbs humains
nacquirent pas avant leur premire anne. En guise daccroche
lors de confrences, jai pour habitude de passer en revue des
caractristiques [de poulets] sans prciser quil sagit de poulets,
et les gens pensent que je fais rfrence aux singes , raconte le
Dr Chris Evans, thologue luniversit australienne Macquarie.
Vidady/Fotolia
mstime.com
Shchipkova Elena | Drea
Des millions doiseaux meurent chaque anne avant mme darriver labattoir,
sans mnagement durant le transport. De plus, il est courant que les poulets
certains sont encore conscients au moment o ils sont plongs dans des bacs
La plupart des animaux ne sont encore que des bbs lorsquils sont abattus pour
notre alimentation. cause des progrs rcents, tels que la slection gntique
qui acclre et accentue leur croissance, les cochons ne sont, en gnral, gs que
de 6 mois lorsquils sont tus, et les poulets seulement de 7 semaines. Les vaches
leves pour leur viande et les poules pondeuses leves pour leurs ufs sont tues
alors quelles nont quun an ou deux. Mme les vaches leves pour leur lait nont,
en moyenne, que 5 ans lorsque leur production dcrot. On les gorge et on les
broie pour faire de la viande hamburgers. Pourtant, tous ces animaux qui ont une
esprance de vie naturelle allant de 10 25 ans sont abattus par millions avant mme
Viva!
Le co ch on
par Alistair Currie
d peine trois semaines allaient bientt tre enlevs leur mre, puis
engraisss en vue dtre abattus. Dans les jours suivant la sparation avec
marques sur son dos : quelquun y avait inscrit les mots abattre
Durant leur existence drastiquement courte, ils nauront connu que la puanteur
ainsi ce cycle infernal. Cinq mois plus tard, elles allaient devoir retourner
une machine pendant des annes, aprs avoir enchan les portes,
sans jamais voir la lumire du jour ni sentir la terre sous ses sabots,
les cris et les couinements assourdissants de milliers dautres animaux entasss dans
un unique hangar sans fentre et le traumatisme rsultant du fait dtre bousculs,
pousss, marqus au fer rouge, pitins et frapps ainsi que de recevoir des coups
de pieds, dtre jets et plaqus au sol et de se faire hurler dessus.
Passez
laction !
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Nataliia Melnychuk/Shutterstock
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les rvlations de PETA sur
llevage intensif narres par Paul
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moyens daider les animaux.
son corps bris. Malgr cela, elle vint jusqu nous pour nous examiner,
pour toucher nos mains avec son groin et nous regarder dans les yeux,
bien que ce soient des humains comme nous qui lui avaient fait cela,
allongs par terre sur le bton froid et nu, sans la moindre litire.
Dans le troisime enclos se trouvait une truie isole. Elle tait couche
redressa lentement sur ses pattes. Du fait que les cochons levs
pas t vaine.
ils nont pas supporter longtemps un poids si lourd. Mais les truies
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PETA France
BP 90316
75464 Paris CEDEX 10
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