Sunteți pe pagina 1din 38

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.

ro

de
Alexandru Popa
Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta
Autorul AntrenorulMeuPersonal.ro

Cod Unic de Idenitificare Anti-Piraterie:

5461
Numarul unic de indentificare de mai sus e legat de datele tale
personale si se gaseste si in codul acestui PDF.
Nu incalca legile de copyright publicand ebookul pe internet sau
impartasindu-l cu alte persoane. Vom face tot posibilul pentru a
pedepsi de cuvinta astfel de actiuni!
Daca doresti sa impartasesti informatiile din aceast eBook cu alte
persoane, te rog directioneaza-i catre pagina de vanzare.

Important: Informatiile din aceasta carte nu reprezinta sfaturi medicale si ar trebui folosite doar
in scopuri educationale. Este responsabilitatea ta sa te asiguri ca faci exercitiile corect si in siguranta,
luand toate masurile necesare de precautie si avand acordul medicului.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

Fiecare muschi are 3 intervale de lungime:

Dupa cum se poate vedea din graficul de mai sus, cand lungimea unui
muschi este medie, el poate genera tensiune si forta maxima.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

In schimb, pe masura ce lungimea devine mai scurta sau mai lunga,


tensiunea si prin urmare forta ce o poate genera e tot mai mica.
Cu alte cuvinte, poti spune ca un muschi e puternic la mijloc si slab la
extreme.
De aceea, marea majoritate a exercitiilor - cele pe care le vezi cel mai des
folosite prin sala de forta - plaseaza maxim de tensiune in pozitia de mijloc
si iti permit sa misti greutati cat mai mari.
Impinsul cu haltera sau cu ganterele de la piept din diferite planuri...
tractiunile cu diferite prize, ramatul cu diferite prize, genuflexiunile,
indreptarile, crunch-urile si multe multe altele....
...TOATE chinuie muschii cel mai mult in pozitia medie (cea in care sunt
cei mai puternici) si nu stimuleaza mai deloc celelalte doua intervale de
lungime.
Iar daca iti antrenezi doar pozitia medie, pierzi o gramada de oportunitati
de crestere.
Daca nu faci exercitii care chinuie muschii cel mai mult in intervalul lor cel
mai scurt... si alte exercitii care chinuie muschii cel mai mult in intervalul
lor cel mai lung... nu ai cum sa stimulezi COMPLET hipertrofia si sa cresti pe
cat de mult si de repede e posibil in masa musculara.
Practic, pentru hipertrofie maxima, trebuie sa faci 3 tipuri de exercitii:
Exercitii ce pun mai multa tensiune la lungimi scurte
Exercitii ce pun mai multa tensiune la lungimi medii
Exercitii ce pun mai multa tensiune in pozitiile alungite
Facand asta vei stimula intens, eficient si COMPLET fibrele musculare...
...si vei activa toate cele 3 mecanisme ale hipertrofieie - un alt secret
descoperit in ultimii ani de cercetatorii in domeniu.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

Cand stimuezi la o lungime medie, poti folosi greutati mari si beneficia


de mecanismul tensiunii maxime...
Cand stimulezi la o lungime scurta activezi mecanismul daunelor
metabolice deoarece sangele ramane pompat si blocat in muschi...
Iar cand stimulezi intr-o pozitie alungita declansezi mecanismul microdistrugerilor musculare.
Astfel, cand folosesti toate cele 3 tipuri de exercitii pentru fiecare grupa
musculara, vei stimula eficient toate cele 3 mecanisme ale hipertrofiei si-ti
vei maximiza cresterile in masa musculara.
De aceea, in cele ce urmeaza, vei gasi cate 3 tipuri de exercitii pentru
fiecare grupa musculara principala. Exercitii ce plaseaza tensiune maxima
cand muschiul e alungit, exercitii ce plaseaza tensiune maxima cand
muschiul mediu si exercitii ce plaseaza tensiune maxima cand muschiul e
scurt.

Nota: Pentru a vedea un video demonstrativ, pur si simplu apasa pe


imaginea corespunzatoare exercitiului, iar pentru mai multe alte exercitii
viziteaza canalul de YouTube AntrenorulMeuPersonal.ro

Acestea fiind spuse, iata exercitiile3:

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

Toate exercitiile de mai jos pot fi executate din plan orizontal, inclinat sau
declinat la diferite unghiuri pentru a pune mai mult accent pe fibrele
superioare sau inferioare a pieptului.
Tot ce trebuie sa faci e sa schimbi unghiul bancii sau unghiul mainilor tale
fata de corp in cazul folosirii scripetilor si vei putea beneficia de principiile
de mai jos atat pentru hipertrofia tuturor portiunilor pieptului.

Piept

Alungit

Exercitiu Recomandat: Fluturari cu ganterele

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

Alternative si Miscari Secundare Recomandate


Fluturari cu Kettlebell-urile
Fluturari la scripeti (banca intre 2 scripeti josi)
Impins cu haltera cu priza foarte larga (potential periculos umeri)

Piept

Mediu

Exercitiu Recomandat: Impins de la piept cu haltera

Alternative si Miscari Secundare Recomandate


Impins cu ganterele de la piept
Flotari si variatii de flotari, inclusiv flotari la paralele
Impins de la piept in aparat

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

Piept

Scurt

Exercitiu Recomandat: Fluturari la scripeti

Important: Pentru a pune mai mult accent pe pozitia cea mai scurta a
pieptului, e absolut necesar sa te pozitionezi mai in spate, astfel incat
cablurile sa fie aproximativ la 90 de grade fata de bratele tale in momentul
in care acestea sunt apropiate.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

Exercitiile de baza pentru dezvoltarea umerilor sunt miscarile de impins in


plan vertical. Spre exemplu: Push Press, Impins deasupra capului cu
ganterele, Presa Arnold, si asa mai departe.
Pe langa acestea, pentru o hipertrofie completa si bine echilibrata,
foloseste urmatoarele exercitii3:

Deltoid Anterior

Alungit

Exercitiu Recomandat: Fluturari frontale din culcat cu spatele pe banca

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

Deltoid Anterior

Mediu

Exercitiu Recomandat: Fluturari frontale cu ganterele

Deltoid Anterior

Scurt

Exercitiu Recomandat: Fluturari frontale din aplecat cu pieptul pe banca

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

10

Deltoid Median

Alungit

Exercitiu Recomandat: Fluturari laterale din culcat

Deltoid Median

Mediu

Exercitiu Recomandat: Fluturari laterale cu ganterele

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

11

Deltoid Median

Scurt

Exercitiu Recomandat: Fluturari laterale din inclinat lateral

Deltoid Posterior

Alungit

Exercitiu Recomandat: Fluturari laterale din aplecat la scripete jos

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

12

Deltoid Posterior

Mediu

Exercitiu Recomandat: Departat banda elastica

Deltoid Posterior

Scurt

Exercitiu Recomandat: Fluturari laterale din aplecat cu ganterele

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

13

Biceps

Alungit

Exercitiu Recomandat: Flexii biceps cu bara Z la banca Scott

Alternative si Miscari Secundare Recomandate


Flexii biceps cu gantera la banca Scott
Flexii biceps cu gantera cu bratul pe banca inclinata

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

14

Biceps

Mediu

Exercitiu Recomandat: Flexii biceps cu ganterele pronate pe negativ

Alternative si Miscari Secundare Recomandate


Flexii biceps cu haltera din picioare
Flexii biceps cu bara Z din picioare
Flexii biceps cu gantere din picioare sau sezut
Flexii biceps la scripete din picioare
Flexii ciocan

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

15

Biceps

Scurt

Exercitiu Recomandat: Flexii biceps la scripete sus

Important: Incearca sa nu ridici coatele prea sus. In pozitia in care bicepsul


e la lungimea cea mai scurta (contractat la maxim) cablurile ar trebui sa
formeze un unghi de aproximativ 90 de grade cu antebratele.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

16

Triceps

Alungit

Exercitiu Recomandat: Extensii cu gantera deasupra capului

Alternative si Miscari Secundare Recomandate


Extensii cu bara Z deasupra capului
Extensii cu o singura gantera si ambele brate deasupra capului

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

17

Triceps

Mediu

Exercitiu Recomandat: Flotari la paralele

Alternative si Miscari Secundare Recomandate


Impins cu haltera cu priza apropiata
Extensii triceps cu bara Z din culcat
Extensii triceps la scripete cu diferite prize

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

18

Triceps

Scurt

Exercitiu Recomandat: Kick-Back cu gantera

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

19

In cazul exercitiilor3, prin Spate ma refer la Marele Dorsal (muschiul


responsabil pentru acea forma impresionanta de V) chiar daca multe din
exercitiile pe care ti le recomand mai jos lucreaza si trapezul, romboizii si
alti muschi ai spatelui superior.

Spate

Alungit

Exercitiu Recomandat: Pull-Over cu Haltera

Alternative si Miscari Secundare Recomandate


Pull-Over cu Gantera

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

20

Spate

Mediu

Exercitiu Recomandat: Ramat cu gantera

Exercitiu Recomandat: Tractiuni

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

21

Alternative si Miscari Secundare Recomandate


Ramat cu haltera din aplecat
Ramat la scripeti sau la aparat
Tractiuni cu priza paralela, pronata, supinata si alte variatii
Tractiuni asistate cu banda elastica (in caz ca nu poti face suficiente)
Tractiuni cu greutate adaugata (in caz ca poti face prea multe)
Tras in jos la scripete sau aparat

Spate

Scurt

Exercitiu Recomandat: Pull-Down cu bratele intinse la scripete

Important: In pozitia din poza de mai sus, in care mainile sunt apropiate de
corp, cablurile ar trebui sa formeze un unghi de aproximativ 90 de grade cu
bratele.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

22

Cvadriceps

Alungit

Exercitiu Recomandat: Genuflexiuni Sissy

Important: Soldurile si abdomenul nu isi schimba pozitia, iar mana de


sprijin ar trebui alternata de la o serie la alta.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

23

Cvadriceps

Mediu

Exercitiu Recomandat: Genuflexiuni cu haltera in fata

Alternative si Miscari Secundare Recomandate


Genuflexiuni cu hatera in spate
Genuflexiuni cu greutatea tinuta la piept
Variatii de fandari - pe loc, in spate, in fata, in mers, Bulgaresti

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

24

Cvadriceps

Scurt

Exercitiu Recomandat: Extensii picioare la aparat

Important: Anumite aparate moderne sunt create special pentru a imita


relatia dintre lungime si tensiune din graficul de la inceputul ghidului. Prin
urmare, ele nu plaseaza mai multa tensiune in pozitia cea mai scurta.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

25

Femurali

Alungit

Exercitiu Recomandat: Indreptari Romanesti

Important: Genunchii raman blocati, dar nu neaparat drepti. Coborarea


greutatilor are loc pana in momentul in care simti intinderea in femurali si
nu ai putea continua mai jos fara a indoi genunchii sau spatele.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

26

Femurali

Mediu

Exercitiu Recomandat: Indreptari

Alternative si Miscari Secundare Recomandate


Extensia Soldului la Suport
Pull-Through

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

27

Femurali

Scurt

Exercitiu Recomandat: Flexii picioare la aparat

Important: Anumite aparate moderne sunt create special pentru a imita


relatia dintre lungime si tensiune din graficul de la inceputul ghidului. Prin
urmare, ele nu plaseaza mai multa tensiune in pozitia cea mai scurta.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

28

In cazul exercitiilor3 prin abdomen ma refer la Dreptul Abdominal


(muschiul responsabil pentru cele 6 patratele) chiar daca multe din
exercitiile recomandate mai jos (cat si cele compunse din categoriile de mai
sus) lucreaza eficient si oblicii interni, oblicii externi si alti muschi ai zonei de
mijloc (core-ului).

Abdomen

Alungit

Exercitiu Recomandat: Crunch-uri pe minge

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

29

Abdomen

Mediu

Exercitiu Recomandat: Stat in L

Alternative si Miscari Secundare Recomandate


Ridicari de picioare din atarnat sau pe banca
Variatii de abdomene si crunch-uri
Plansa si variatii de plansa
Presa Pallof, Ridicari si Taieri la scripete

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

30

Abdomen

Scurt

Exercitiu Recomandat: Crunch la scripete

Important: Pozitioneaza-te astfel incat sa simti tensiune maxima in muschii


abdomenului in momentul in care pieptul iti este cat mai apropiat de sold.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

31

Acum ca sti ce exercitii iti vor stimula complet si eficient cresterile in masa
musculara, tot ce trebuie sa faci e sa le aplici.
Dar pentru a beneficia la maxim de pe urma lor mai trebuie sa stii un lucru:
Cresterea in masa musculara se reduce la stimul si adaptare.
Cu cat reusesti sa stimulezi cresterea (prin antrenament) iar apoi sa te
refaci si sa construiesti masa musculara (prin nutritie si odihna) mai des,
cu atat vei creste mai rapid.
Factorul limitant in toate acestea este puterea ta de refacere.
Chiar daca ai o nutritie bine pusa la punct si faci tot ce sta in puterea ta
pentru a-ti optimiza somnul, TOT aceasta partea a ecuatiei este cea
limitata.
Daca chiar vrei, poti sa te antrenezi mai des, sa faci mai multe exercitii, mai
multe serii, mai multe repetari cu greutati mai mari decat oricine altcineva.
E 100% posibil. Si cine stie, poate iti va face placere. Dar NU vei creste mai
rapid pentru ca vei fi limitat de cealalta parte a ecuatiei.
De fapt, daca stresul asupra corpului e deseori mai mare decat puterea ta
de recuperare, nu vei ajunge departe. Vei sapa o groapa tot mai adanca, in
care te vei simtii tot mai rau si din care nu vei mai putea iesi decat facand
pauza de la antrenamente.
Practic, ceea ce trebuie sa intelegi e ca ai capacitati limitate de recuperare
si prin urmare ai capacitati limitate de antrenament chiar daca nu le simti.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

32

Daca vrei sa cresti cat poti de rapid si sa ajungi cu adevarat masiv,


impresionant si atragator, imagineaza-ti ca ai un buget limitat de efort.
De fiecare data cand te antrenezi ai o cantitate limitata de stres care poti sa
o aplici asupra corpului.
Acest buget depinde mult de nutritia ta, de restul stresului cu care te lupti
in viata de zi cu zi, de calitatea si durata somnului, de faptul ca folosesti sau
nu steroizi, si de multe alte detalii ce variaza de la persoana la persoana.
Fara ani de experienta nu poti fi sigur care iti e bugetul, dar sansele sunt ca
e un pic mai limitat decat iti imaginezi.
Astfel, solutia cea mai buna nu e sa mergi la sala si sa faci fiecare exercitiu
pe care il cunosti, ci sa le planuiesti de-a lungul saptamanii astfel incat
stimulezi cresterile fara a-ti depasi bugetul.
Iata cum:
Incepe cu un buget de 3-4 exercitii per grupa musculara per saptamana si
creste-l doar dupa ce observi cu siguranta ca te refaci rapid.
In primul rand, consuma-ti bugetul pe 1-2 miscari de baza care chinuie
muschiul la maxim in pozitia medie. Executa genuflexiuni, indreptari,
tractiuni, impins de la piept, ramat si impins deasupra capului ca fundatie
a programului tau de antrenament.
Peste acestea, foloseste-te de 1-2 exercitii care pun cea mai multa tensiune
pe muschi in momentul in care acesta e scurt...
...iar, nu in ultimul rand dar intr-o mai mica masura, foloseste-te din cand in
cand de cate un exercitiu care pune cea mai multa tensiune pe muschi in
pozitia alungita.
Spor la antrenamente inteligente si eficiente!

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

33

Alexandru Popa este certificat ca Antrenor


Personal si Specialist in Nutritie si Antrenament
de Performanta de catre una din cele mai
reputabile institutii din lume (NASM).
Alexandru a ajutat sute de tipi sa scape de burta si
de restul grasimilor neatragatoare, sa puna pe ei
kilograme intregi de masa musculara in locurile in
care aveau mai multa nevoie.
Metodele pe care le preda nu au nici cea mai mica
legatura cu diete absurde sau antrenamente spartane, ce numai te chinuie
si obosesc, in loc sa te transforme intr-o versiune mai buna a ta insuti.
Majoritatea clientilor care aplica strategiile predate de Alexandru obtin
rezultate mai bune in 2 saptamani decat ar reusi altfel in 2 luni! Se hranesc
mai bine, depun efort mai inteligent si duc o viata mai echilibrata si mai
placuta.
Alexandru este autorul mai multor sisteme de succes precum Secretele
Masei Musculare Scapa de Burta ca un Barbat Adevarat 6 Patratele in
24 de zile si multe altele.
El continua sa invete cele mai moderne si avansate metode de succes de la
expertii de top din lumea intreaga, sa ajute clienti atat in persoana cat si
online, sa creeze sisteme de succes, cat si sa ofere o gramada de sfaturi
gratuite prin intermediul site-ului personal.
Pentru mai multe informatii despre Alexandru, sfaturile si strategiile lui de
succes, viziteaza www.AntrenorulMeuPersonal.ro
Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

34

Daca Da! am o solutie excelenta pentru tine.


Am creat un sistem pas-cu-pas ce te invata tot ce trebuie sa stii pentru a-ti
optimiza cresterile in masa musculara... si iti pune pe tava programul exact
de antrenament ce a adus intre 5.5 si 11.2 kilograme de muschi la sute de
tipi inaintea ta de la tipi ce nu au mai fost in viata lor la sala, pana la tipi
cu ani in sir de experienta.
Imagineaza-ti numai...
Pieptul masiv si tridimensional, umerii rotunzi care se vad prin tricou,
bratele musculoase ce atrag priviri si atingeri subtile, spatele lat si
impunator, picioarele atletice si patratelele reliefate sub un strat cat mai
mic de grasime...
Muschi tot mai mari, saptamana de saptamana, fara oprire, in ritmul tau
maxim.
Siguranta de a sti ca nu te chinui degeaba in sala...
... bucuria de a te uita in oglinda si a vedea cum corpul tau devine tot mai
musculos si mai definit
... respectul barbatilor si admiratia femeilor
... incererea in sine de a vorbi cu o tipa atragatoare ca de la egal la egal

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

35

La astea te poti astepta daca inveti si aplici strategiile putin cunoscute din
sistemul "Secretele Masei Musculare":

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

36

Si nu le numesc Secretele Masei Musculare degeaba...


Sistemul contine o gramada de sfaturi, strategii si tehnici speciale foarte
eficiente dar foarte putin cunoscute pe parte de antrenament, nutritie si
recuperare ...si chiar si pe parte de motivatie si mentaliatate de succes.
Apasa pe linkul de mai jos, citeste mai multe, apoi comanda-ti sistemul
complet si incepe de acum sa-ti dezvolti corpul impresionant si atragator de
care poti fi mandru.

Apasa aici si afla mai multe despre


Sistemul Secretele Masei Musculare

Am creat acest sistem ca sa te ajut sa cresti cat mai mult si mai usor in masa
musculara.
Sa nu trebuiasca sa treci prin aceleasi greseli si probleme ca si mine. Sa NU
ajungi inselat de sfaturile de la tot pasul... sa nu iti arunci banii pe
suplimente... sa nu te amagesti cu cine-stie-ce minuni... sa nu te chinui
inutil la sala... si sa nu te accidentezi.
Vreau sa poti sa te uiti in oglinda saptamana de saptamana si sa fii mandru
de felul in care corpul tau progreseaza. Sa intorci privirile femeilor si sa fi
modelul sau chiar invidia altor barbati care nu stiu cum sa obtina asa un
corp musculos si bine proportionat.
Primesc emailuri in fiecare saptamana de la barbati care imi urmeaza
sfaturile si sunt foarte incantati de rezultatele obtinute si vreau ca si tu sa ai
succesul lor.
Daca esti serios in legatura cu felul in care arati, fa-ti o favoare si nu mai
pierde timpul. Apasa aici si incepe acum pe calea cea mai buna catre
castiguri musculare maximale.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

37

Ma bucur ca am avut ocazia sa impartasesc cu tine aceste informatii


valoroase, care au schimbat vietile si au transformat corpul a sute si
mii de barbati din intreaga lume.
Sunt sigur ca te vor ajuta sa-ti dezvolti muschii si sa-ti contruiesti corpul
dorit, si te incurajez sa le aplici cat mai rapid posibil.
Tine minte, cunostiintele nu valoreaza nimic daca nu iei actiune si nu ai
nimic de aratat de pe urma lor.

Acestea fiind spuse, astept cu placere sa aud mai multe despre tine in
comunitatea privata la care ai primit acces.
De asemenea, daca ai nelamuriri in anumite privinte, trimite-mi orice
intrebare si am sa-ti raspund in cel mai scurt timp posibil.

Succes! si Spor la Antrenamente Inteligente!

Alexandru Popa
Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta
AntrenorulMeuPersonal.ro

PS: Daca vrei sa citesti povestea mea personala - sa vezi cum am ajuns dintr-un tip slab fara nici un
talent atletic, la un Specialist Diplomat in Imbunatatirea Performantei Atletice (la fel ca expertii citati
in reviste de top precum Mens Health) apasa aici.

Copyright Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro

38