Alimento Porção Calorias Proteínas Carbs Fat

Alimento
Poro
Abacate
Abacaxi
Abbora
Acelga
Actimel
Aucar branco
Aucar mascavo
Agrio
Aipim
Alcachofra
Alface
Alface
Alho
All Bran
Ameixa japonesa
Ameixa preta seca
Amndoa
Amendoas
Amendoim
Anans
Arroz
Arroz branco
Arroz integral
Atum Natural em gua
Aveia (Flocos)
Avel
Azeite
Azeitona
Bacalhau
Bacalhau
Banana
Banana
Banha
Barras Kellogg's All-Bran Choc.
Barras Kellogg's All-Bran Choc. 1/2
Barras Kellogg's All-Bran Nat.
Barras Kellogg's All-Bran Nat. 1/2
Barras Kellogg's Special K Choc.
Barras Nestle Fitness
Batata Doce
Batata Inglesa
Becel
Beringela
Beterraba
Bife/Hamburger de frango/per
Bife/Hamburger de novilho
Bife/Hamburger de porco
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
40g
100g
100g
100g
100g
100g
50g
100g
100g
100g
85g
85g
100g
6g
100g
100g
100g
70g
100g
100g
40g
20g
40g
20g
21,5g
23,5g
100g
100g
5g
100g
100g
100g
100g
100g
Calorias Protenas Carbs

198.0
38.0
32.0
32.0
28.0
396.0
360.0
26.0
132.0
36.0
12.0
18.0
140.0
107.2
52.0
320.0
635.0
635.0
572.0
50.0
360.0
138.0
355.0
110.0
314.0
665.0
54.0
165.0
363.0
105.0
62.3
103.0
816.0
152.0
76.0
156.0
78.0
80.0
90.0
132.0
80.0
15.8
31.0
45.0
84.0
190.0
164.0
1.9
0.4
1.2
1.6
2.8
0.4
2.8
1.0
2.7
1.8
1.2
5.0
5.2
0.6
2.3
18.6
19.6
25.5
0.2
7.2
2.5
7.2
23.0
11.0
10.8
0.0
1.6
81.8
23.0
0.6
1.2
3.0
3.0
1.5
3.0
1.5
2.0
1.3
1.3
2.2
0.1
1.0
1.7
19.0
19.1
0.4
5.2
6.8
7.6
5.6
3.3
99.0
90.6
3.3
32.8
5.9
0.8
2.8
29.3
18.4
13.1
71.0
19.6
18.6
21.3
6.0
79.7
31.0
77.6
0.0
51.0
19.8
0.0
1.1
1.0
17.5
25.4
21.0
10.5
20.0
10.0
16.0
17.6
28.6
18.0
0.0
6.3
9.5
0.7
0.0
20.0
Fat
18.7
0.4
0.2
0.4
0.05
0.5
0.4
0.4
0.2
0.2
0.2
0.2
1.4
0.2
0.6
54.1
54.1
44.0
0.0
0.6
1.5
1.5
1.2
4.7
63.2
6.0
18.5
2.8
1.0
0.0
0.2
89.0
6.0
3.0
7.0
3.5
1.5
1.6
0.3
0.1
1.8
0.3
0.1
0.6
12.0
9.1
Bolacha de gua e sal

Bolacha Maria
Brcolos
Brcolos
Caf
Caj
Camaro (fresco)
Camaro (seco)
Carambola
Caranguejo
Carne bovina
Carne cabrito/ovelha
Carne galinha
Carne peru
Carne porco
Carne vitela
Casena Bulk
Cast.Portuguesa
Castanha Caju
Cebola
Cebola
Cenoura
Cenoura
Centeio
Cereais Special K ou Fitness
Cereja
Cerveja
Cevada
Chocolate canderel
Chuchu
Cidra
Coco (seco)
Coco (verde)
Cogumelo (lata)
Corao bovino
Couve
Couve corao de boi
Couve lombardo
Couve-flor
Couve-flor
Creme de leite
Dextrose Pura
Ervilha fresca
Ervilha seca
Espargos
Espinafre
Espinafres
Farinha Centeio
Farinha Integral
7g
7g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
30g
100g
100g
50g
100g
100g
50g
100g
40g
100g
100g
100g
70g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
40g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
30.5
29.8
20.0
43.0
6.0
51.0
86.0
293.0
40.0
100.0
244.0
232.0
243.0
267.0
292.0
190.0
105.9
191.0
562.0
10.5
46.0
42.0
14.0
334.0
148.0
39.0
42.0
348.0
340.9
54.0
40.0
302.0
131.0
17.0
115.0
50.0
19.0
20.0
14.0
34.0
200.0
160.0
109.0
341.0
21.0
32.0
24.0
330.0
342.0
0.6
0.1
3.0
3.8
0.3
0.8
17.3
63.0
0.5
16.1
18.7
18.4
18.3
20.0
15.3
19.1
26.0
2.8
15.2
0.5
1.4
0.9
0.3
12.1
6.4
1.8
0.3
9.7
5.6
1.9
0.6
3.5
1.9
2.2
17.0
4.5
1.5
2.0
2.0
2.8
2.9
7.6
25.0
1.8
2.9
2.6
13.2
12.1
5.3
5.8
2.0
6.4
0.8
11.6
2.5
15.6
8.8
0.6
0.6
41.5
42.0
1.9
9.7
8.9
3.2
73.4
30.0
6.8
5.1
75.4
22.4
10.2
10.2
13.7
4.0
3.2
0.4
7.5
2.4
3.0
1.5
6.6
4.0
39.0
21.0
61.0
3.6
4.3
1.3
71.2
72.0
0.8
0.8
0.0
0.6
0.1
0.2
0.2
2.2
0.3
1.6
18.2
14.2
18.5
20.2
18.5
12.0
0.5
1.5
37.0
0.1
0.2
0.4
0.0
1.7
0.4
1.0
1.9
26.6
0.3
0.1
27.2
11.9
0.2
3.4
0.7
0.4
0.0
0.0
0.4
20.0
0.4
1.3
0.2
0.5
0.9
1.7
1.6
Farinha Mandioca
Farinha Milho
Farinha Trigo
Feijo branco
Feijo branco/vermelho
Feijo preto
Feijo verde
Fiambre magro
Fgado bovino
Figo (em calda)
Figo (maduro)
Flocos de milho
Framboesa
Frango - Peito
Fromage blanc
Gelado de creme
Gelatina c/acar
Geleia de goiaba
Geleia morango
Germen de trigo
Goiaba
Goiabada
Gro de bico
Gro de bico
Grelos de couve
Grelos de nabo
Groselha
Iogurte aroma fruta
Iogurte aroma fruta magro
Iogurte beber fruta
Iogurte beber fruta magro
Iogurte Bio Cereais
Iogurte Bio Morango
Iogurte Bio Pra
Iogurte cereais magro
Iogurte cremoso magro fruta
Iogurte cremoso magro natural
Iogurte Danone cremoso Stracciatella
Iogurte Danup Morango e banana
Iogurte Lquido Yop Energy
Iogurte morango e cereais comp
Iogurte natural aucarado L.Vida
Iogurte natural magro Yoplait
Iogurte natural n aucarado Danone
Iogurte pedaos L.Vida
Iogurte pedaos magro
Iogurte Slido L.Vida B.Bolacha
Iogurte Slido L.Vida Stracciatella
Iogurte Slido Yoplait Cc
100g
100g
100g
100g
20g
100g
100g
25g
100g
100g
100g
100g
100g
210g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
20g
100g
100g
100g
125g
125g
200g
100g
125g
125g
125g
125g
125g
125g
125g
180ml
180g
130g
125g
125g
125g
125g
125g
125g
125g
125g
331.0
363.0
365.0
360.0
21.6
342.0
24.0
33.8
134.0
168.0
73.0
386.0
57.0
235.0
46.0
210.0
360.0
308.0
259.0
361.0
69.0
274.0
371.0
67.6
31.0
21.0
63.0
106.3
48.8
120.0
79.0
150.0
142.5
143.8
83.8
73.8
62.5
67.5
133.2
153.0
137.8
101.3
58.8
71.3
112.5
1.6
7.9
11.8
20.2
1.6
20.7
2.3
4.8
19.8
0.6
1.2
8.2
1.2
46.0
8.3
5.0
80.0
0.4
0.6
25.2
0.9
20.5
3.8
3.6
2.3
1.2
4.6
6.0
5.6
2.4
4.9
4.9
4.9
5.5
6.6
6.3
5.5
5.0
4.9
5.9
4.3
5.9
4.9
4.3
82.1
78.4
74.7
66.6
3.4
62.4
3.8
0.3
3.6
41.0
15.6
86.7
13.8
0.0
3.3
21.0
88.7
75.0
63.5
50.0
17.3
68.3
61.1
10.9
2.9
1.4
14.6
16.9
6.0
24.0
13.0
22.4
20.4
20.6
12.9
11.5
8.1
9.9
25.4
27.7
18.7
15.6
8.5
7.3
20.9
0.5
1.2
1.1
1.4
0.2
1.3
0.0
1.3
3.9
0.2
0.3
0.4
0.4
8.0
0.1
12.0
0.1
0.3
0.2
10.0
0.4
0.4
4.8
1.0
0.6
0.7
0.8
1.9
0.1
0.2
1.9
4.1
4.3
4.3
0.8
0.1
0.1
0.3
0.7
2.5
2.0
2.1
0.1
2.1
2.0
158.8
162.5
142.5
4.9
4.6
5.3
23.0
24.1
20.4
5.3
5.3
4.5
Iogurte Slido Yoplait Morango

Kiwi
Laranja
Laranja
LC1 natural
LC1 Anans
LC1 morango
LC1 Multifrutos
Leite aromatizado
Leite com Bifidus
Leite com chocolate
Leite condensado
Leite de cabra
Leite de soja
Leite Digesto fcil
Leite e Sumo
Leite Fibras
Leite gordo
Leite Magro Mimosa
Leite meio gordo
Leite Omega 3 e Magnsio
Leite p
Leite p magro
Leite vaca integral
Leite vaca magro
Lentilhas
Lima
Limo
Lngua de vaca
Linguia
Linguia mista
Ma
Ma ou Pra
Macarro
Maionese
Maizena
Mamo
Mandioca
Manga
Manteiga
Manteiga de Amendoim
Manteiga magra
Manteiga s/ sal
Maracuj
Margarina
Marmelada
Mascarpone
Massa
Mel
125g
45g
130g
100g
90ml
90ml
90ml
90ml
100ml
100ml
100ml
100g
100g
100g
100ml
100ml
100ml
100ml
100ml
100ml
100ml
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
5g
15g
5g
100g
100g
100g
100g
10g
20g
20g
137.5
42.0
62.0
88.0
63.0
36.0
36.0
63.0
5.4
1.0
1.0
1.2
2.4
2.7
2.7
2.4
20.8
9.1
15.0
12.6
11.5
6.0
6.0
11.5
3.6
0.4
0.0
0.2
0.8
0.1
0.1
0.8
330.0
92.0
40.0
46.0
8.1
3.9
41.8
3.2
54.8
5.4
28.0
4.8
8.4
6.2
20.3
1.6
49.0
3.0
5.7
1.6
34.8
46.0
47.0
490.0
349.0
66.0
55.0
346.0
30.0
31.0
190.0
350.0
182.0
61.0
49.0
351.0
708.0
356.0
37.0
140.0
59.0
37.3
94.5
18.1
751.0
89.0
726.0
280.0
43.4
20.8
62.0
3.3
3.0
3.2
26.1
34.0
3.3
3.6
23.7
0.7
0.5
16.0
23.0
16.5
0.3
0.4
11.2
1.5
0.6
0.6
1.0
0.5
0.0
3.3
0.1
1.0
1.9
0.6
0.5
0.5
0.7
0.1
4.9
4.7
4.8
38.6
49.2
5.2
5.5
61.0
8.4
8.3
0.9
1.1
2.5
15.2
11.8
73.2
13.9
85.5
8.5
32.8
15.4
0.1
3.6
0.0
0.2
1.6
1.7
25.6
1.0
3.5
2.8
1.3
0.6
0.4
13.2
29.0
11.7
0.3
0.0
0.7
78.0
1.3
0.2
0.4
0.2
4.1
7.5
2.0
84.0
1.3
81.0
0.3
0.4
0.1
17.6
0.4
71.0
0.5
4.4
15.5
Melncia
Melo
Milho verde
Miolos de vaca
Morangos
Mortadela
Mostarda
MRP (Sports Nut.)
Muesli
Nabias
Nabo
Nabo
Nata batida
Natas frescas
Nestum mel
Nozes
leos vegetais
Ostra
Ovo
Ovo - Clara
Ovo - Gema
Ovo - inteiro mdio
Ovo (clara)
Ovo (gema)
Ovomaltine
Po - "Bola"
Po branco
Po branco
Po de centeio
Po de centeio
Po de l
Po Integral Bimbo 2F
Po Integral Panrico 1F
Po torrado
Parmeso
Pat de fgado
Peixe
Peixe gordo
Peixe magro
Peixe meio gordo
Pepino
Pra
Peru - Peito Bife
Pssego
Pimento
Pinho
Pipoca
Pipocas microondas
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
70g
40g
100g
100g
100g
100g
20g
40g
100g
100g
100g
100g
30g
20g
50g
100g
100g
20g
25.0
27.0
106.0
134.0
32.0
310.0
33.0
247.0
136.8
21.0
18.0
27.0
340.0
42.0
151.0
665.0
900.0
63.0
146.0
16.0
60.8
72.0
53.0
341.0
72.2
0.5
0.6
3.9
10.4
0.7
20.3
2.6
40.0
4.1
0.7
0.4
1.8
2.3
0.0
3.4
13.2
5.3
6.2
21.8
0.8
7.7
0.6
4.8
15.0
23.1
1.4
3.3
5.3
2.1
0.0
33.9
13.7
0.2
0.1
1.1
9.6
0.3
25.0
0.4
2.0
3.1
2.3
0.4
0.1
36.5
4.7
0.5
67.1
99.0
1.7
9.8
0.0
5.2
5.0
0.2
29.0
0.3
7.5
11.4
3.4
2.8
6.0
11.0
16.0
2.2
3.5
2.7
0.3
0.3
0.0
1.0
0.6
15.0
25g
100g
25g
100g
1 fatia
52g
22,5g
45g
100g
10g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
73.8
313.0
45.8
230.0
295.0
121.6
54.0
108.0
313.0
39.6
395.0
94.0
208.0
88.0
113.0
15.0
58.0
2.3
108.0
1.5
9.2
8.0
5.0
2.0
4.0
11.0
3.6
15.8
19.5
16.0
18.0
17.0
0.8
0.3
13.3
63.1
9.2
53.4
50.0
20.8
8.8
17.6
63.1
0.4
2.2
0.0
0.0
0.0
3.4
14.8
1.3
1.8
0.4
0.7
7.0
1.9
1.2
2.3
1.6
2.5
37.0
1.7
16.0
1.0
5.0
0.1
0.3
100g
100g
100g
100g
1 dose
56.0
29.0
633.0
370.0
512.0
0.8
1.9
5.3
10.8
8.0
13.4
4.6
62.1
73.0
61.0
0.2
0.3
1.0
4.4
26.0
Presunto
Protena Vigor
Queijio - Requeijo
Queijo branco
Queijo Flamengo
Queijo flamengo magro
Queijo flamengo/prato
Queijo Fresco
Queijo Fresco magro
Queijo fresco p/ barrar light
Queijo Fundido
Queijo fundido magro
Queijo mozzarela
Queijo para barrar
Queijo para barrar magro
Queijo parmeso
Queijo prato
Queijo seco
Quiabo
Rabanete
Repolho
Requeijo
Rim de vaca
Rom
Salsa
Salsicha
Sandes Mista
Sardinha (azeite)
Sardinha (tomate)
Sardinha fresca
Tmara
Tangerina
Tomate
Tomate
Torresmos
Tosta integral
Tosta normal
Toucinho
Trigo integral
Uva
Uva passa
Vagem
Whey Bulk (20g)
Whey Bulk (25g)
Whey Bulk (30g)
Whey ON 100%
100g
20g
170g
100g
30g
28g
20g
80g
70g
20g
320.0
75.8
408.0
350.0
95.0
48.0
71.8
86.5
50.4
37.2
16.0
18.0
52.5
19.6
7.8
7.0
5.8
11.4
8.4
1.8
75g
100g
41.3
308.0
9.4
30.0
4.5
6.8
21.0
5g
100g
100g
28g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
100g
9.3
385.0
352.0
0.5
33.0
29.3
0.3
1.5
1.7
0.7
25.5
26.2
50.0
24.0
30.0
240.0
124.0
70.0
53.0
330.0
2.2
0.9
1.7
30.9
16.8
0.8
3.2
16.8
9.7
5.0
6.1
0.2
0.1
0.2
12.4
5.0
0.7
0.6
23.1
100g
100g
100g
100g
100g
50g
100g
100g
7g
7g
100g
100g
100g
100g
100g
20g
25g
30g
28g
312.0
196.0
270.0
224.0
49.0
11.5
23.0
541.0
22.8
30.1
650.0
332.0
68.0
310.0
36.0
81.2
101.5
121.8
104.0
20.5
18.7
23.0
1.4
0.7
0.4
0.9
9.1
0.1
0.7
9.0
12.7
0.6
2.5
2.0
16.0
20.0
24.0
23.0
0.5
0.0
3.0
0.1
1.0
0.0
0.0
2.1
1.0
1.8
16.2
8.5
0.5
1.7
60.0
11.0
2.2
4.6
4.7
5.2
1.6
70.0
16.8
75.0
6.5
2.0
2.5
3.0
3.0
28.0
0.7
21.1
26.8
7.0
2.0
5.4
3.0
0.7
2.9
24.4
12.2
18.0
0.4
0.2
0.2
0.3
55.0
0.0
0.7
66.0
2.5
0.7
0.3
0.2
1.6
2.0
2.4
0.0
Obs.
Bases de Dados de Valores Nutri.:

http://noticias.uol.com.br/saude/tabela.jhtm
http://www.centrovegetariano.org/index.php?destin=nutr
http://www.nutritiondata.com/
http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/
http://forum.bodybuilding-pt.com/viewtopic.php?t=6146&
Carbohidratos = Glcidos
Fat = Lpidos
4 colheres de sopa rasas
1 rodela mdia
Cozinhado ?! 5 colheres de sopa
8 colheres de sopa
1/2 colher de sopa
Posta tamanho palma da mo

1 pequena
Fibra: 8g
Meia barra, Fibra 4g
Fibra: 6g
Meia barra, Fibra 3g
Fibra: 0,3g
Fibra: 0,8g
1 colher de ch
cream cracker
1 prato sobremesa
1 mdia
1 mdia
1 prato sobremesa
1 prato sobremesa
1 prato sobremesa
1 colher de sopa
1 prato sobremesa
1 fatia mdia
1 colher de sopa
Danone morango
Mimosa
Yoggi morango
Clesa
Danone
Danone
Danone
C Danone
Sveltesse morango
C Danone
Danone morango e cereais
1 mdio
1 mdia
reduo 80% lactose e enriquecido em vitamina D

enriquecido em oligofrutose e vitaminas C e E
Mimosa Magro
omega 3,Mg, VitaminasB6,B9,C e E
1 mdia
1 colher de ch
15g = 1 fatia po de forma
Flora / Vianeza
1 colher de sopa ou 13 fios esparguete

1 colher de sopa
10 mdios
8 colheres de sopa
1 colher de sopa
1 fatia ou 1/2 po tamanho bola
1 fatia ou 1/2 po tamanho bola
2 fatias, Fibras: 3,1g

1 fatia, Fibras: 2g
2 fatias, Fibras: 4g
sardinha
Pescada, cherne, carapau, cachucho, faneca, peixe espada
lula, choco,polvo, corvina, dourada
1 colher de sopa
JD Santiago pco gordo

Philadelphia
A vaca que ri
Philadelphia
1 mdio
de/tabela.jhtm
.org/index.php?destin=nutrient_table
om/viewtopic.php?t=6146&postdays=0&postorder=asc&start=15
WORKOUT DAY
Horas
Alimentos
Poro Qtd.
Calorias
cal
Protenas
g
Carbs
g
FAT
g
08h - 09h
09h - 10h
(Peq.Almoo)
Actimel
100g
28
2.8
3.3
0.05
Aveia (Flocos)
85g
314
11
51
4.7
Whey Bulk (20g)
20g
81.2
16
1.6
Leite Magro Mimosa
100ml
139.2
13.2
19.6
0.8
22,5g
108
17.6
2.3
15g
94.5
3.3
3.6
7.5
764.9
50.3
97.1
16.95
Total:
10h - 11h
11h - 12h
(Meio-manh)
Iogurte Lquido Yop

Energy
180g
153
4.86
27.7
2.52
Atum Natural em gua
85g
110
23
1.2
Po Integral Panrico
52g
121.6
20.8
1.9
384.6
32.86
48.5
5.62
Total:
12h - 13h
13h - 14h
Frango - Peito
210g
235
46
Arroz branco
100g
138
2.5
31
1.5
373
48.5
31.0
9.5
152
21
152
21
(Almoo)
Total:
14h - 15h
Barras Kellogg's AllBran Choc. 1
40g
15h - 16h
Total:
16h - 17h
(Meio-tarde)
Aveia (Flocos)
85g
314
11
51
4.7
Whey Bulk (20g)
20g
81.2
16
1.6
Leite Magro Mimosa
100ml
139.2
13.2
19.6
0.8
22,5g
216
35.2
4.6
15g
189
6.6
7.2
15
939.4
54.8
115
26.7
Total:
17h - 18h
18h - 19h
19h - 20h
Whey Bulk (25g)

Leite Magro Mimosa
(Pre-treino)
25g
101.5
20
2.5
100ml
69.6
6.6
9.8
0.4
171.1
26.6
12.3
2.4
Total:
20h - 21h
(treino)
21h - 22h
Dextrose Pura
40g
160
39
Whey Bulk (30g)
30g
121.8
24
2.4
281.8
24
42
2.4
(Ps-treino)
22h - 23h
Total:
Atum Natural em gua
85g
110
23
1.2
22,5g
108
17.6
2.3
218
27
17.6
3.5
105.9
26
0.6
0.45
(Jantar)
23h - 24h
(Deitar)
Total:
Casena Bulk
30g
23h - 24h
Leite Magro Mimosa
(Deitar)
100ml
Total:
69.6
6.6
9.8
0.4
175.5
32.6
10.4
0.85
24h - 08h
Resultado: Calorias:
3460
Valor Ideal Calorias (H&B):

Resultado: Valor / Kg:
4.99
6.58
1.23
Valor Ideal / Kg (H&B):
4.37
4.37
0.97
Resultado: TOTAIS:
299.7
394.9
73.9
Valor Ideal / Totais (H&B):
262.2
262.2
58.2
Valores Indicativos
Massa:
Prot: 2g /Kg
3377
Seca:
Prot: 2g /Kg
Carbs: 5g - 6g /Kg Carbs: _g - g /Kg

Fat: 5g - 7g /Kg
Fat: _g - _g /Kg
Cals: 50 cal / Kg
Cals: _cal / Kg
Calculadora de Necessidade de Calorias e nutrientes

Plano Bulking - Homens
Siga os passos de 1 - 6 e preencha as caixas

com bordas vermelhas e fundo verde.
As caixas com as bordas pretas sero calculadas
automaticamente.
Passo 1 Peso
70
Kg
Passo 2 Altura
171
Cm
Passo 3 Idade
18
Anos
Os totais sugeridos sero listados no fim.
BMR =
PASS 4 Insira a percentagem desejada de Proteina, Carbohidratos e Gordura
1758
Calorias
40
40
( 40%, 40%, 20% sao recomendados para aumento de peso )

Proteina %
Carbohidratos %
Para manter seu peso actual:

Se sedentrio - pouco ou nenhum exercicio
Clculo de Calorias = BMR X 1.2
Requerimento de Calorias =
2109
2417
2724
3032
3339
Se tem leves actividades (exercicios leves/desportos 1-3 dias/semana)

Clculo de calorias = BMR X 1.375
Se moderadamente activo (exercicios moderados/desportos 3-5 dias/semana)
Se muito activo = BMR X 1.725 (exercicios pesados/desportos 6-7 dias/semana)
Se extra activo (exercicios muito pesados dirios/desportos ou 2 treinos dirios)
PASSO 5 Insira o seu Requerimento de Calorias baseado no seu nvel de actividades:
3032
1 Libra de peso corporal = 3500 Calorias

1 Kg de peso corporal = 7700 Calorias
Ingesto diria de Calorias Necessrias para ganho de peso:
Para ganhar 225g por semana, ingerir
3282
calorias / dia
3532
calorias / dia
4032
calorias / dia
Ingesto Nutricional Recomendada

PASSO 6 Insira a sua ingesto diria de calorias baseada nos clculos acima:
4032
calorias / dia
57.60
calorias / Kg / dia
Para ganhar peso:

Ingesto recomendada de nutrientes:
Calorias
1612.80
1612.80
806.40
em:
Proteina
Carbohidratos
gordura
403.20
403.20
89.60
Proteina
=
Carbohidratos
=
gordura
=
5.76
5.76
1.28
Gramas (total)
em:
Gramas (por Kg de Peso Corporal)
BMR adaptado a partir da Frmula de Harris e Benedict:

Homens: 66 + [13,7 X peso (kg)] + [5 X altura (cm)] - [6,8 X idade (anos)]
Mulheres: 655 + [9,6 X peso (kg)] + [1,7 X altura (cm)] - [4,7 X idade (anos)]
Na populao, em geral, adiciona-se ao valor encontrado a seguinte percentagem do
mesmo, conforme a actividade fisica do individuo:
Muito Sedentrio: 25%
Sedentrio: 30%
Moderadamente activo: 40%
Muito activo: 50%
Mas como o gasto energetico varia muito de desporto para desporto, ao valor encontrado
pela formula de Harris e Benedict, devemos juntar 40% do seu valor (individuo
moderadamente activo)
20
gordura %

Plano Cutting - Homens

automaticamente.
Passo 1 Peso
77
Kg
Passo 2 Altura
181
Cm
Passo 3 Idade
26
Anos
BMR =
Passo 4 Insira a percentagem desejada de Proteinas, Carbohidratos e Gordura
1849
Calorias
50
50
( 40-50%P, 30-40%C, 15-20%F so as recomendadas para secar)

Proteina %
Carbohidratos %

2219
2543
2866
3190
3513

Passo 5 Insira o valor das calorias consoante os valores mostrados em cima:
2052

Necessidade de ingesto diaria de calorias para perder peso:
Para perder 450g por semana, ingerir
1552
calorias / dia
1052
calorias / dia
552
calorias / dia
A sua necessidade diria de calorias para periodo seca est entre
770
924
calorias
Ingesto de Nutrientes recomendada

Passo 6 Insira a sua ingesto diria de calorias baseada nos clculos acima:
1087
14.12
calorias / Kg / dia
Para perder Peso:

Ingesto Recomendada de Nutrientes:
Calorias
em:
Gramas (total)
em:
543.50
543.50
0.00
Protena
Carbohidratos
Gordura
135.88
135.88
0.00
Protena
=
Carbohidratos
=
Gordura
=
1.76
1.76
0.00

Sedentrio: 30%
Muito activo: 50%
0
Gordura %

Plano Cutting - Mulheres

automaticamente.
Passo 1 Peso
58
Kg
Passo 2 Altura
162
Cm
Passo 3 Idade
27
Anos
BMR =
Passo 4 Insira a percentagem desejada de Proteinas, Carbohidratos e Gordura
1360
Calorias
50
35
( 40-50%P, 30-40%C, 15-20%F so as recomendadas para secar)

Proteina %
Carbohidratos %

1632
1870
2108
2347
2585

Passo 5 Insira o valor das calorias consoante os valores mostrados em cima:
1871

Necessidade de ingesto diaria de calorias para perder peso:
1371
calorias / dia
871
calorias / dia
371
calorias / dia
A sua necessidade diria de calorias para periodo seca est entre
580
696
calorias
Ingesto de Nutrientes recomendada

Passo 6 Insira a sua ingesto diria de calorias baseada nos clculos acima:
871
15
calorias / Kg / dia
Para perder Peso:

Ingesto Recomendada de Nutrientes:
Calorias
em:
Gramas (total)
em:
436
305
131
Protena
Carbohidratos
Gordura
108.9
76.2
14.5
Protena
=
Carbohidratos
=
Gordura
=
1.88
1.31
0.25

Sedentrio: 30%
Muito activo: 50%
15
Gordura %
Protenas
Peitos de galinha (em bifes ou inteiros), sem gordura
Bifes do peito de per
Bifes do lombo de porco (o mais magro possvel)
Coelho
Atum conservado em gua
Peixe fresco ou congelado como garopa, pescada, salmo, peixe espada-preto, linguado etc
Camaro, Gambas e outro tipo de marisco
Lulas, Chocos, Polvo etc (cuidado com o excesso de colesterol)
Protena em p (suplemento)
Ovos ou apenas a clara desde q pasteurizada
Leite magro
Queijos frescos magros
Iogurtes naturais magros
Fromage Blanc magro
Full Protein (novo)
Hidratos de Carbono Complexos
Aveia (para fazer papas ou adicionar a alimentos)
Batata doce
Batata
Leguminosas do tipo feijo vermelho, feijo frade, feijo preto, Gro etc
Arroz Integral ou Branco (conforme os gostos. N cozer demasiado o branco)
Todo o tipo de massas (Esparguete, fetuccini, taggliateli, macarro etc)
Po integral (de prefrencia de centeio pois tem um GI baixo)
Vegetais - Fibras
Alface
Brculos
Espargos
Feijo verde
Espinafres
Agrio
Couves de Bruxelas
Couve-Flor
Aipo
Couve portuguesa, lombarda, galega, corao-de-boi etc
Rebentos de soja
Alho Francs
Farelo de Trigo (tem bom teor em protena tb) (novo)
Outro tipo de Vegetais e Fruta

Pepino
Pimento Verde ou Vermelho
Cebolas
Alho
Tomates
Courgettes
Beringelas
Cogumelos
Fruta (se aceitvel na dieta a cumprir): Banana, mas, uvas, pssegos, morangos, melancia, laranjas, tangerinas etc etc etc
Limes e limas
Gorduras saudveis
Azeite
Flaxseed Oil
Manteiga de amendoim (sem aucar e sal adicionados)
Bebidas
gua (surpreendido? hehe)
Refrigerantes light (para quem apoia adoantes)
Condimentos
Tabasco
Fruta (se aceitvel na dieta a cumprir): Banana, mas, uvas, pssegos, morangos, melancia, laranjas, tangerinas etc etc etc
Limes e limas
Gorduras saudveis
Azeite
Flaxseed Oil
Manteiga de amendoim (sem aucar e sal adicionados)
Bebidas
gua (surpreendido? hehe)
Refrigerantes light (para quem apoia adoantes)
Condimentos
Tabasco
Mayonese sem gordura
Molho de soja (sem porcarias adicionadas)
Vinagre
Pimenta
Todo o tipo de ervinhas (Coentros, oregos, cebolinho etc)
Mostarda sem gordura
Extractos de baunilhas, amndoas etc
Tomate em polpa ou pelados
Caril
Noz moscada
Sobremesas, doces e adoantes

Pudim Flan Mandarin (com pouco amido)
Leite creme Mandarin (com pouco amido)
Gelatina Neutra (sem aucar nem sabor, juntar fruta)
Adoante base de Aspartamo - Bom para coisas frias ou pouco quentes pois perde poder adoante se submetido a altas te
Adoante base de Ciclamato de Sdio e/ou Sacarina - Bom para cozinhar - Mto controverso pois probido em certos pas
njas, tangerinas etc etc etc
njas, tangerinas etc etc etc
te se submetido a altas temperaturas - No serve para cozinhar.

probido em certos pases.

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Calorias Protenas Carbs

Bolacha de gua e sal

Iogurte Slido Yoplait Morango

Bases de Dados de Valores Nutri.:

4 colheres de sopa rasas

Posta tamanho palma da mo

Danone morango e cereais

reduo 80% lactose e enriquecido em vitamina D

1 colher de sopa ou 13 fios esparguete

4 colheres de sopa rasas

2 fatias, Fibras: 3,1g

JD Santiago pco gordo

Whey Bulk (20g)

Leite Magro Mimosa

Iogurte Lquido Yop

Atum Natural em gua

Whey Bulk (20g)

Leite Magro Mimosa

Whey Bulk (25g)

Whey Bulk (30g)

Valor Ideal Calorias (H&B):

Valor Ideal / Kg (H&B):

Valor Ideal / Totais (H&B):

Carbs: 5g - 6g /Kg Carbs: _g - g /Kg

Calculadora de Necessidade de Calorias e nutrientes

Siga os passos de 1 - 6 e preencha as caixas

Os totais sugeridos sero listados no fim.

PASS 4 Insira a percentagem desejada de Proteina, Carbohidratos e Gordura

( 40%, 40%, 20% sao recomendados para aumento de peso )

Para manter seu peso actual:

Se tem leves actividades (exercicios leves/desportos 1-3 dias/semana)

PASSO 5 Insira o seu Requerimento de Calorias baseado no seu nvel de actividades:

1 Libra de peso corporal = 3500 Calorias

Para ganhar 400g por semana, ingerir

Para ganhar 900g por semana, ingerir

Ingesto Nutricional Recomendada

Para ganhar peso:

BMR adaptado a partir da Frmula de Harris e Benedict:

Calculadora de Necessidade de Calorias e nutrientes

Siga os passos de 1 - 6 e preencha as caixas

Os totais sugeridos sero listados no fim.

Passo 4 Insira a percentagem desejada de Proteinas, Carbohidratos e Gordura

( 40-50%P, 30-40%C, 15-20%F so as recomendadas para secar)

Para manter seu peso actual:

Se tem leves actividades (exercicios leves/desportos 1-3 dias/semana)

Passo 5 Insira o valor das calorias consoante os valores mostrados em cima:

1 Libra de peso corporal = 3500 Calorias

Para perder 900g por semana, ingerir

Para perder 1350g por semana, ingerir

A sua necessidade diria de calorias para periodo seca est entre

Ingesto de Nutrientes recomendada

Para perder Peso:

BMR adaptado a partir da Frmula de Harris e Benedict:

Calculadora de Necessidade de Calorias e nutrientes

Siga os passos de 1 - 6 e preencha as caixas

Os totais sugeridos sero listados no fim.

Passo 4 Insira a percentagem desejada de Proteinas, Carbohidratos e Gordura

( 40-50%P, 30-40%C, 15-20%F so as recomendadas para secar)

Para manter seu peso actual:

Se tem leves actividades (exercicios leves/desportos 1-3 dias/semana)

Passo 5 Insira o valor das calorias consoante os valores mostrados em cima: