Jar

ant
s

i
d

Cuisinez...

et rgalez-vous !

Contact : Ville de Narbonne

Direction des Sports et de la Promotion de la sant
Service Promotion de la sant
04 68 90 26 34 (taper 2)
www.narbonne.fr

Recettes proposes par les participants

des ateliers nutrition 2012 lAMPG

Ingredients

Les ptes au vin

Pour 4 personnes
Cuisson : 30 mn

Couscous poulet
Pour 4 personnes
Cuisson : 45 mn

Difficult :

Ingredients
l
2 c. s. dhuile de tourneso
4 steack hchs
ou 4 cuisses de poulet
300g de spaghettis
2 oignons
1 grosse bote de concentr
de tomates
1 verre de vin rouge
1 bouquet garni (persil, thym
et laurier) ou cube maggi
Sel, poivre

ude, feu vif, la viande.

Faire revenir dans lhuile cha
s, puis les mettre

non
Dcouper en rondelles les oig
dans la cocotte.

e puis le verre
Ajouter la tomate concentr
le bouquet garni.

de vin et

Couvrir deau.
saisonnement en
Saler, poivrer et vrifier las
gotant.
Puis faire bouillir la sauce et
cuisson.

y jeter les ptes pour

Dguster, bon apptit !

Matriel

Difficult :

Prparation de la viande
le pilon de
let en deux, en sparant
Coupez les cuisses de pou
griller les
es
cocotte bien chaude, fait
larrire cuisse. Dans une
ce quils
qu
jus
ut de matire grasse,
morceaux de poulet sans ajo
les faces.
soient bien dors sur toutes
le gras de
nde et retirez de la cocotte
via
de
Rservez les morceaux
es.
re les lgum
la viande avant de faire cui
Prparation des lgumes
ets. Eppinez les poivrons.
Pelez les carottes et les nav
dun couet pelez la branche laide
Retirez les feuilles du cleri
umes et
lg
les
s
tou
r les fils. Lavez
teau conome pour en te
ches et
chi
s
poi
les
ez
Egouttez et rinc
dtaillez-les en morceaux.
un peu
pele pour raliser un coulis
rservez-les. Mixez la tomate
pais.

- 4 cuisses de poulet
- 2 poivrons : 1 rouge, 1 vert
- 3 courgettes
- 4 carottes
- 2 navets
- 1 branche de cleri
- 1 petite bote de pois
chiches
- 1 grande bote de tomates
peles
- des pices couscous
- sel et poivre.
- huile dolive
Matriel
1 cocotte

dans un peu dhuile

r les lamelles de poivrons
Cuisson du couscous
eni
rev
es
fait
,
se
rais
dg
bien revenir tous ces
cdemment
Dans la mme cocotte pr
courgettes en dernier. Faites
les
et
ets
nav
s.
les
es,
ott
car
ent les
tout avec le coulis de tomate
dolive. Ajoutez progressivem
s la cocotte et de couvrir le
dan
let
ez
pou
onn
de
ais
aux
Ass
rce
ts.
mo
les
ingrdien
lgumes avant de remettre
assez pour couvrir les autres
de tomates sil ny en a pas
lis
prparation feu doux
cou
la
du
r
ire
ote
mij
refa
z

sse
pas
Lai
t.
tez
Nhsi
doser selon votre go

us,
sco
cou

ces
pi
poi
des
n, ajoutez les s chiches.
avec du sel, du poivre et
utes avant la fin de la cuisso
min
10
.
iron
env
s
ute
min
45
et couvert pendant
yen). Pour 4 personnes,
La semoule
e de semoule de bl (grain mo
sur
me
une
r
pou
au
de
e
sur
me
leau avec du sel et un filet
Pour la prparer, comptez une
Dans une casserole, mettez
us.
sco
cou

ine
gra
de
res
x ver
deux verres deau pour deu
quelques
on.
lliti
bu

casserole et laissez reposer

tez
Por
.
dhuile
oule et mlangez. Couvrez la
sem
es noila
lqu
sez
que
ver
,
nt
feu
ora
le
orp
pez
inc
ne fourchette en y
du
Au premier bouillon, cou
de
lai

e
oul
sem
la
ez
e gonfle. grain
instants pour que la semoul
.
settes de beurre

1 cocotte

Cette recette peut tre complte par un produit laitier

Cette recette peut tre complte par un produit laitier

s
Blanquette de veau expres
Pour 4 personnes
Cuisson : 10 mn

Ingredients
600 g de noix de veau
Du fond de Veau (ex : 1 cube
maggi)
1 courgette
is
6 champignons de Paris fra
150 ml de vin blanc
150 ml d eau
1 cuillre soupe de crme
frache
1 cuillere soupe d huile
1 pince de poivre

Difficult :

la avec la peau. Lavez

Lavez la courgette et rpezen 6 ou en lamelles.
-les
les champignons et coupez
es.
cub
Coupez la noix de veau en
avec lhuile bien

otte
Faites-les dorer dans la coc
chaude.

poudrez le fond de

Sau
Versez leau et le vin blanc.
.
gez
lan
M
u.
vea

les champignons et la
Ajoutez la courgette rpe,
aisonnez selon votre
crme frache. Poivrez et ass
es minutes.
got. Laissez mijoter quelqu
u bouillante sale le
Faire cuire le riz dans de lea
de riz.
uet
temps indiqu sur le paq

Ingredients

mes de terre
Gratin de courgettes/pom
Pour 4 personnes
Cuisson : 60 mn

Difficult :

e roussir les oignons.

Prchauffer votre four et fair

4 courgettes moyenne
1 kg de pommes de terre
fermes
2 oignons
250 g demmental rp
50 cl de crme frache
sel, poivre

elles et les dpose

Couper les courgettes en lam
dans un plat gratin.

Matriel

.
Ajouter les oignons roussis
crues en lamelles et les
Couper vos pommes de terre
.
superposer sur les courgettes
Remettre des courgettes et

des oignons.

1 plat gratin
1 four

me frache ou la sauce
Saler, poivrer et ajouter la cr
mental rp.
blanche (plus lger) et lem
utes.

min
Mettre au four pendant 60

Servir.

2 verres de riz
Sauce blanche (bchamel

sans beurre)

500 ml de lait . 50 g de farine

er)

poudre ou rp
. Sel . Poivre . Muscade (en

temps, mlanger au fouet les

400 ml de lait. Pendant ce
ole
ser
uter
cas
une
s
dan
illir
Faire bou
bouillant, retirer le du feu, ajo
50 g de farine. Une fois le lait
c
ave
ts
tan
res
lait
de
ml
100
le mlange lait/farine.
r en permanence pendant 10
feu moins chaud et fouette
nt lobtention de la
Remettre la casserole sur un
Arrter la cuisson un peu ava
.
sse
issi
pa
ce
sau
la
que
minutes, le temps
.
texture que vous souhaitez
tin.
gra
n
du
es
um
lg
Couvrir les

Matriel
1 cocotte
1 rpe

Cette recette peut tre complte par un produit laitier

Cette recette peut tre complte par un produit laitier

Ingredients

Pot au feu
Pour 2 repas 4 pers
Cuisson : 3h (1h30 la cocotte minute - cuisson vapeur)
Difficult :

Ingredients
1.5 kg de viande de boeuf en
,
parts gales : jaret, paleron
gite, culotte et queue.
4 carottes
4 poireaux
4 pommes de terre
2 navets
1 oignons et 2 gousses dail
Si possible, 2 clous de
girofle, thym, laurier, 1
t
branche de cleri, 1 bouque
de persil, 7 grains de poivre
et du gros sel
Pour la table : cornichons,
moutarde et gros sel
Matriel
1 cocotte
ou 1 cocotte minute
(cuisson vapeur)

z-y les clous de girofle.

Epluchez les oignons, plante
nis : thym avec laurier,
Prparez deux bouquets gar
cleri avec persil.
pralablement ficele
Plongez le tout avec la viande
grande cocotte avec 5
(par votre boucher) dans une
ti pour 3 heures de cuisson
litres deau froide. Cest par
petits frmissements.
gne de gros sel et le
A bullition, rajoutez une poi
lcume qui se forme
ent
poivre. Retirez rgulirem
la surface.
cuisson, rajoutez progres50 minutes avant la fin de la
sivement les autres lgumes.
et filtrez le bouillon. Ce
Au pralable, retirez la viande
fois filtr remettez le
Une
l.
sera mieux pour le look fina
n).
tout cuire (viande + bouillo
navets dabord (h-50
Incorporez les carottes et les
n les poireaux (h-20). Les
mn) puis le chou (h-40) enfi
e cuites part.
pommes de terre doivent tr
nde coupe en tranches
Servez les lgumes et la via
grand plat.
(enlevez les ficelles) dans un
cornichons,
Accompagnez en proposant
moutarde et gros sel.

Cette recette peut tre complte par un produit laitier

Tomates farcies
Pour 4 personnes
Cuisson : 45 mn

Difficult :

Allumer le four 180C (th

6).

ates et vider lintrieur

Couper le chapeau des tom
avec lintrieur des
ce
(on pourra faire de la sau
autre recette). Les
une
s
tomates pour servir dan
four.
placer dans un plat allant au
ignons, les hacher au
Laver et queuter les champ
gnon en petits mormixer. Hacher le persil et loi
ons, le persil, loignon
ign
ceaux. Mlanger les champ
aisonner.
avec la chair saucisse. Ass
le de farce de faon
Remplir les tomates dune bou
haut de la tomate.
ce que la farce dpasse du
ate sur la farce.
Replacer le chapeau de la tom
fond du plat (environ 1
Verser du vin blanc dans le
les champignons vont
cm de hauteur, pas plus car
dant 35 mn.
faire du jus) et enfourner pen
(vin + jus de cuisson)
Au bout de 35 mn, le liquide
ctement dans le liquide
doit tre mont. Verser dire
four environ 15 mn.
au
le riz basmati et remettre
Servir immdiatement.
riz (surtout en petites
Se congle trs bien avec le
rgal !)
barquettes pour lhiver, un

Cette recette peut tre complte par un produit laitier

4 grosses tomates bien

rouges, bien mres
300g de chair saucisses
200g de champignons de
Paris
1 gros oignon
1 bouquet de persil
du riz
du vin blanc sec
sel, poivre

Matriel
1 plat pour aller au four
1 four

Ingredients

Salade de fruits
Pour 4 personnes
Cuisson : 10 mn

Brownie aux noix

Difficult :

Difficult :

rmostat 6).

Allumer le four 180C (the

Ingredients
400g de fruits frais de
saison ou en botes
(ex : pomme, poire, kiwi,
pamplemousse)
Penser assortir des fruits
de couleurs diffrentes
2 cuillre soupe de sucre
1 peu de vanille liquide
Avec dautres armes selon
vos gots : citron press,
orange presse, canelle,
fleur doranger
Pour la dcoration :
e
Quelques feuilles de menth
de
s
ou quelques rondelle
citrons.

Pour 8 personnes
Cuisson : 20 mn

200 g de chocolat
125 g de beurre
200 g de sucre en poudre
2 cuillres soupe de
farine
1 cuillre soupe de
sucre glace
une grosse poigne de
noix dcortiques
4 oeufs frais

fruits.
Laver et dcouper tous les
Pour les fruits en botes, les

goutter.

s.
Ajouter le sucre et les arme
salade (couverte en
Mlanger bien puis laisser la
jus pendant 1 heure
dehors du frigo) rendre du
avant de la manger.

rre en petits morceaux

Mettre le chocolat et le beu
dre feu doux en
dans une casserole. Faire fon
remuant en permanence.
les ufs et le sucre en
Dans un saladier, mlanger
le (pour obtenir une
fouettant le plus fort possib
uter les 2 cuillres
prparation mousseuse). Ajo
langeant.
soupe de farine tout en m
en
Casser les cerneaux de noix
la pte.

Matriel

2 ou 3. Les mlanger

s un moule rectanguEtaler la noix de beurre dan

.
laire. Verser la pte dedans
ser cuire 20 mn. Le
Mettre le moule au four et lais
cuit .
p
tro
gteau est meilleur pas
teau plant au cur
A la fin de la cuisson, un cou
couteau sortirait propre.

du

ouler ensuite

puis le dm
Laisser refroidir le brownie,
sur un plat.
Couper le gteau en 6 ou 8
sucre glace.

Matriel
Aucun matriel particulier
lexception de jolies coupes
ou de grandes verrines pour
la prsentation en parts
individuelles

carrs et saupoudrer de

les cerneaux de
Vous pouvez aussi remplacer
par des noix de Pcan.

Cette recette peut tre complte par un produit laitier

Cette recette peut tre complte par un produit laitier

noix,

1 four
1 plat allant au four
1 casserole
1 fouet

LES REPRES NUTRITIONNELS correspondant aux objectifs du PNNS

pour tous
Fruits et lgumes

Au moins 5 par jour

A chaque repas et en cas de petits creux.

Crus, cuits, nature ou prpars.
Frais, surgels ou en conserve.

Pain et autres aliments

craliers, pommes
de terre et lgumes secs

A chaque repas
et selon lapptit

Favoriser les aliments craliers complets ou le pain bis.

Privilgier la varit.

Lait et produits laitiers

(yaourts, fromage...)

3 par jour

Privilgier la varit.
Privilgier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins sals.

Viandes et volailles,
produits de la pche
et ufs

1 ou 2 fois par jour

En quantit infrieure celle de laccompagnement.

Viande : privilgier la varit des espces et les morceaux les moins gras.
Poisson : au moins 2 fois par semaine.

Limiter
la consommation

Privilgier les matires grasses vgtales (huiles dolive, de colza...).

Favoriser la varit.
Limiter les graisses dorigine animale (beurre, crme...).

Produits sucrs

Limiter
la consommation

Attention aux boissons sucres.

Attention aux aliments gras et sucrs la fois (ptisseries, crmes dessert,
chocolat, glaces...).

Boissons

De leau volont

Au cours et en dehors des repas.

Limiter les boissons sucres (privilgier les boissons light).
Boissons alcoolises : ne pas dpasser, par jour, 2 verres de vin (de 10 cl)
pour les femmes et 3 pour les hommes. 2 verres de vin sont quivalents
2 demis de bire ou 6 cl dalcool fort.

Sel

Limiter la consommation

Activit physique

Au moins lquivalent
dune demi-heure
de marche rapide par jour

A intgrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vlo...).

'
'

SA'
RD

L'

IN

HU

IL

ES

'

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D I NE
S A RL' H U I L

'

'

'

'

'

'

'

Prfrer le sel iod.

Ne pas resaler avant de goter.
Rduire lajout de sel dans les eaux de cuisson.
Limiter les fromages et les charcuteries les plus sals et les produits apritifs sals.
W-0050-001-1202

Matires grasses
ajoutes

'