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Cada vez hay ms personas con deseos de adelgazar, que sufren de sobrepeso y
obesidad, convirtindose esto en un grave problema de salud pblica en muchos
pases. Las causas pueden ser mltiples, pero debemos entender que por lo general la
obesidad y el aumento de peso se producen por el consumo de ms caloras de las
que el cuerpo necesita; a lo que le llamamos descontrol alimenticio.
En este artculo te invitamos a que cambies ese mal hbito alimenticio, con el reto de
comer saludable 21 das, esto as porque esas 3 semanas sern suficientes para que el
cuerpo pueda crear un hbito totalmente sano al ingerir alimentos; solo tienes que
poner de tu parte, seguir las pautas indicadas hasta el final y veras resultados
magnficos.
Reto 21 das: para adelgazar y comer saludable!
Plan-de-21-das-para-perder-peso1
Cambiar tu hbito alimenticio desordenado, por uno sano, es fundamental cuando te
propones adelgazar de manera rpida y efectiva. Prueba este plan de dieta, te
sorprendern los resultados.
Da #1
Toma lpiz y papel para escribir las razones por las que te propones comer saludable y
adelgazar; debers leerla todos los das, eso te mantendr motivado a seguir adelante.
Se recomienda tomar tus medidas y peso, hazte una foto, para el antes y despus.
Adems debes iniciar una rutina simple de ejercicios, como caminar.
Da #2
Debes sustituir tus bebidas que contengan altas calorias por: agua, zumos naturales,
T verde u otro tipo de t sin azcar; estars eliminando todas las fuentes de caloras
liquidas de tu dieta. Escribe todo lo que comes para darle mejor seguimiento a las
caloras que consumes.
Da #3
Sigues una jornada de entrenamiento, y con actitud positiva, visualiza el logro de tus
metas. Aumenta poco a poco la cantidad de ejercicios, as como tambin las cuadras
de caminata. Iras viendo el progreso.
Artculo Relacionado: 10 trucos para combatir la adiccin a la comida. Ejercicio
Da #4
Olvdate de las 3 comidas al da, ahora debes crear el hbito de comer 6 pequeas
porciones de comida al da, en la que incluyas protenas, frutas, vegetales y fibras que
te ayudar a reducir el apetito y a mantener tus niveles de energa controlada.
Da #5
Prepara una lista para comprar alimentos saludables que te ayuden con tu meta; as no
caers en tentaciones de ingerir otra cosa que arruine tu plan de dieta, claro est,
debes poner de tu parte.
Da #6
Elige alguna actividad que te mantenga en movimiento como un deporte, baile, yoga,
etc., que puedas realizar por lo menos 3 veces a la semana. Revisa tu peso y medida,
antala para mejor control.
Da #7
Al pasar la primera semana sigues motivado; prepara una nueva lista planeando la
dieta de esa semana, donde incluyas alimentos naturales u orgnicos.
Da #8
Continuas con los ejercicios y verifica con un entrenador, que los ests haciendo
correctamente, puedes variarlos e incluir otros en tu rutina.
Da #9
Agrega una fruta y un vegetal nuevo a tu dieta, trata de comerlos crudos o cocidos al
vapor. Intenta con una toronja o pia, si an no la tenas en tu plan, pues te ayudaran a
controlar el apetito y a eliminar lquidos y grasa.
Da #10
Debes revisar de tu dieta lo que contiene grasa trans y eliminarlo inmediatamente, para
continuar una alimentacin ms sana. Sigue con tu entrenamiento de ejercicios.
Da #11
Es importante que ests ingiriendo una cantidad suficiente de agua, por lo que debes
asegurarte de ello para mantenerte bien hidratado y estimule la eliminacin de grasa.
Da#12
Revisa la cantidad de fibras que estas consumiendo, para mantener los niveles
adecuados, pues se recomienda por lo menos 35 gramos de fibras.
Da #13
Para poder adelgazar adecuadamente es necesario revisar las caloras que estas
consumiendo y analizar el mximo y mnimo permitido, segn tu edad, estatura, peso y
los kilos que desees eliminar.
Da #14
Haz tu plan de dieta para la semana que continua, siempre preparando un listado de
los alimentos que aun tienes en casa y los que vas a agregar, para tener variedad en tu
nutricin, por ejemplo ms frutas y vegetales nuevos.
Da #15
Es momento de variar la actividad fsica en la que has estado trabajando hasta ese da,
o subir el nivel de ejercicios, ya sea agregando ms peso, repeticiones adicionales,
caminar ms cuadras o simplemente una nueva serie de ejercicios en tu
entrenamiento.
Da #16
Si deseas adelgazar es hora de utilizar una nueva alternativa de cocinar los alimentos
como al vapor o a la plancha, pues adquieren menos grasa. Elige siempre comidas
nutritivas y bajas en grasas e incluye alimentos que puedas comerlos crudos.
Da #17
Consume menor cantidad de cena que los das anteriores e introduce una protena
diferente a lo habitual, por ejemplo si en tu men tienes pollo y atn, sustituye por carne
o salmn.
Da #18
Revisa tus series de entrenamiento, y agrega ejercicios nuevos a tus rutinas.
Da #19
Es hora de evaluarte a ti mismo, revisar tus metas y ver si estas llegando a tu objetivo,
porque de lo contrario debers determinar si an hay obstculos que te lo impidan,
para as vencerlos.
Da #20
Para poder adelgazar es necesario continuar con tu compromiso y seguir adelante, a
estas alturas te vers y te sentirs con ms energas y vitalidad adems de estar ms
delgado. Sigue los entrenamientos, invita algn amigo a que te acompae con tu nuevo
hbito alimenticio.
Da #21
Ya debes estar bastante avanzado en tu proceso de adelgazar, es por eso que debes
analizar los cambios fabulosos que has hecho en tu vida, solo cambiando tu antiguo
hbito alimenticio por uno ms saludable y controlado.
Aade fuentes de protenas en tu nueva compra.
Sigue adelante ya tienes un nuevo hbito alimenticio y volver atrs no est permitido.
ALIMENTOS NO PERMITIDOS EN TU DIETA
Frituras
Gaseosas
Embutidos
Alimentos procesados
Margarinas o grasas animales
Pasteles y dulces
Azcar
Lcteos enteros o carnes grasas
Avena
Leche desnatada
Pan integral
Queso crema desnatado
Yogur Natural 0% de grasa o desnatado
Frutas crudas (Sandia, toronja, meln, pia, manzana verde, fresa)
Carnes blancas magras (pescado, Pollo, cerdo)
Carnes rojas magra
Arroz Integral
Legumbres
Pasta seca
Vegetales crudos o cocinados al vapor
Verdura de hoja
Hierbas aromticas (romero, albahaca)
Aceite de oliva
Vinagre de manzana
Condimentos (aj molido, clavo de olor)
Zumos naturales sin azcar
Recuerda que debes comer 6 porciones pequeas al da, as evitas que tu cuerpo
almacene en forma de grasa las reservas de energa que guarda, adems de que
acelera tu metabolismo y te ayuda en el proceso de adelgazar.
Cundo?
A partir de AHORA! Maana es un buen da para comenzar con este reto que
dura 21 das y que vas a superar!!
Porqu?
Para mejorar nuestras vidas, para que todo el mundo aprenda a cuidar su
cuerpo, somos lo que comemos, y nuestro cuerpo es el templo del alma, si
no lo cuidamos nosotros no lo hada nadie!
ESTAMOS LISTOS? Busca un compaero/a para hacer este reto y
beneficiaros del apoyo de uno a otro.
Porqu 21?
21 das.
Ese es el plazo que, segn un gran nmero de expertos, necesitan las
personas para cambiar de hbitos. Abandonar las malas costumbres, ideas
El objetivo de estos 21 das, es aprender a llevar una vida fit, interiorizar bien
un estilo de vida nuevo y adoptar hbitos a nuestra rutina. Esto incluye
deshacernos de antiguos hbitos que son totalmente incompatibles con
nuestra nueva vida.
Estais preparadas/os?
Antes quiero deciros, que cuando leis estos cambios, algunos coincidirn
con vuestros hbitos y otros no, pero leed todo 2 veces para interiorizar bien
lo que os estoy contando, y preguntaros si estis dispuestos a cumplirlo
Prohibido.
LISTA:
-Simples:
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Pia
Pera
Manzana
Ciruelas
Fresas
Arndanos
Frambuesas
Kiwis
Pasas/uvas
Boniato/Camote
Patata cocida con piel
Trigo Sarraceno(ideal celiacos)/Harina
Avena/Salvado de avena/Harina avena
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****Esta lista es amplia para que todo el mundo pueda conseguir los
alimentos en sus pases. Puedes elegir las que quieres comer dentro de tus
propios gustos. La lista de la fruta es reducida, puedes ampliarla, las frutas
son todas saludables sin abusar ya que son azucares simples.
LISTA:
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LISTA:
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Aceite de oliva
Aceite de coco
Nueces de california
Nueces de macadamia
Cacahuetes/crema de cacahuete(Man)
Semillas de Chia
Semillas de lino/girasol/calabaza
Almendras
Crema de almendras/Harina de almendras
Avellanas
Aguacate
***Esta lista es amplia para que todo el mundo pueda conseguir los
alimentos en sus pases. Puedes elegir las que quieres comer dentro de tus
propios gustos.
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Cheat meal.
Haremos en este reto un cheat meal a la semana, es importante, que lo
hagamos al final de la semana, despus de haber cumplido con nuestros
hbitos durante toda la semana, como una recompensa, debe ser un
aliciente que nos ayude a no fallar durante la semana. Es una forma de darle
al cerebro un premio y este lo asimila de esta forma.
Si quereis saber ms acerca de los cheat meals, haz click aqui.
Todas las Recetas Fitness del blog son aptas para una vida saludable, una
persona que esta aprendiendo a adaptarse a una vida con hbitos fit le
resultar mucho ms fcil si realiza las recetas del blog.
As que manos a la masa fit!!!
prximo)
(3 series x 12 repeticiones con cada pierna)
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5. SPLIT CRUZADO CON PATADA . De cara a la pared, apoyamos las
manos y cruzamos una pierna por detrs, dejndola ligeramente por
fuera del pie delantero, bajamos a 90 grados trabajando el glteo de la
pierna adelantada y al subir lanzamos una patada trasera con la pierna
de detrs.
(4 series x 12 repeticiones con cada pierna)
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6. PESO MUERTO CON GARRAFA Con una garrafa, agarramos con las
dos manos, pies abiertos a la altura de los hombros y rodillas
ligeramente flexionales, dejamos caer hasta el suelo y levantamos la
espalda recta apretando bien el culo. (4 series x 15 repeticiones)