Sunteți pe pagina 1din 42

BUCATARIA MEDITERANEANA

BUCATARIA MEDITERANEANA
BUCATARIA MEDITERANEANA
Bucataria reprezinta arta i tehnica prepararii alimentelor destinate consumului
uman. Bucataria poate cuprinde toate notiunile practice referitoare la ingrediente,
prepararea lor, instrumentele folosite, modurile de gatit si diferenele intre acestea.
Este asociata artei mesei si gastronomiei.

Bucataria Mediteraneana cuprinde retetele bucatariilor celor 21 de tari situate in


Bazinul Mediteranean. Acestea sunt foarte variate, in functie de culturile, religiile si
traditiile culinare ale fiecarei tari, insa ceea ce ii face pe multi experti sa le includa
intr-o singura categorie si anume Bucataria Mediteraneana. Caracteristicile acestei
bucatarii sunt atat ingredientele proaspete, naturale si variate folosite, cat si
modalitatea simpla si sanatoasa de preparare a acestora, rezultatul final fiind un
preparat extrem de sanatos, gustos si nu in cele din urma, aspectuos.

Gastronomii impart bucataria mediteraneeana in 3 sub-regiuni: Nord-Africana


(Maroc si Tunisia), Est-Mediteraneeana (Egipt, Grecia, Israel, Liban, Siria, Turcia) si
Sud-Europeana (Italia, Franta, Spania), acestea fiind cele mai importante tari care
alcatuiesc aceasta bucatarie gustoasa, devenita in ultimii 10-15 ani si preferata
multor altor popoare. Insa toate celelalte tari din bazinul mediteranean si-au adus
un aport important, de multe ori inedit, la clasificarea finala a bucatariei
mediteraneene.

Toate tarile mediteraneene au in comun doua elemente esentiale si anume climatul


mediteranean, cu veri calde si uscate, urmate de ierni blande si umede si apele
bogate si binefacatoare ale Marii Mediterane, care se reflecta in ingredientele care
alcatuiesc baza in bucataria mediteraneana.

Ingredientele de baza ale Bucatariei mediteraneene:

Uleiul de masline este pilonul pe care se sustine bucataria mediteraneana,


indiferent de zona in care se afla tarile mediteraneene. Cel mai consumat tip cel
extravirgin, pentru calitatile superioare si pentru gustul mai pregnant.
Pestele si fructele de mare Desi Marea Mediterana nu este una dintre marile cu
mari cantitati sau specii diferite de peste, totusi pestele joaca un rol de baza, la fel
ca si fructele de mare, a caror varietate este mai mare in comparatie cu pestele
clasic. Gratarul sau cuptorul sunt cele doua metode folosite intens in bucataria
mediteraneeana pentru pregatirea acestor specialitati, uleiul de masline, usturoiul
si patrunjelul (maruntite) fiind mereu cele trei ingrediente simple care pun in
valoare aceste preparate.
Vegetalele Alaturi de amintitul ulei de masline, rosiile, usturoiul, vinetele,
castravetii, dovleceii, ceapa, lintea si nautul (acestea doua in special in tarile
mediteraneene arabe) fac parte din alimentatia constanta a regiunii. Cartofii se
consuma des, insa aproape niciodata prajiti, cerealele sunt incluse si ele la baza
piramidei bucatariei mediteraneene, iar din categoria fructelor se evidentiaza
strugurii, smochinele, mango, avocado, portocalele.
Mirodeniile Se spune ca mai bine de jumatate din gustul final al unei specialitati
mediteraneene este dat de mirodeniile si condimentele zonale :rozmarinul,
busuiocul, patrunjelul, cimbrul, salvia, oregano sau ghimbirul sunt nelipsite. Se
folosesc atat ierburi proaspete, cat si uscat.
Carnea Multe retete mediteraneene contin carne de pasare sau animale mici :
miel, capra, oaie, porc, iepure. Carnea de vita este mai rar folosita fiindca geografia
zonei nu permite cresterea animalelor mari. Animalele care pot fi crescute sunt
folosite si pentru lapte.
Lactatele Iaurtul este alimentul cel mai folosit dintre toate sortimentele de lactate,
gratie cresterii oilor si a caprelor.
Orezul, pastele fainoase (proaspete, fara conservanti) si painea de calitate (fara
multa drojdie si preparata din cereale integrale) reprezinta, de asemenea, alimente
de baza in bucataria mediteraneana.
Modalitatea de preparare sanatoasa a alimentelor mediteraneene

Se gateste din ingredinte locale, proaspete, cat mai variate, zilnic, nu pe termen
lung, iar cantitatile sunt suficiente doar pentru o singura masa, astfel mesele sunt
mai mereu calde.
Salatele proaspete sunt o constanta, acestea avand la baza legumele hiopcalorice,
bogate in fibre, vitamine

Prepararea carnii respecta principiul cel mai sanatos: timp scurt de preparare si
temperaturi medii-ridicate, pastrand, pe langa savoarea alimentelor, principiile
nutritive nealterate.
Prepararea carnii pe plita, gratar (dar nu cel pe carbuni) sau la cuptor un timp scurt,
specific fiecarui tip de carne si peste, reprezinta modurile cele mai sanatoase de a
gati. La fel de sanatoasa este si prepararea carnii la rotisor , unde caldura vine din
lateral.
Legumele preparate frin firbere, coacere pe plita incinsa sau la cuptor, de
asemenea, intr-un timp cat mai scurt, reprezinta modul cel mai sanatos in care
acestea pot fi consumate.
Asocierea de legume si carne, peste, condimente naturale, proaspete reprezinta de
asemenea o caracteristica a bucatariei mediteraneene.
Consumul de peste si a fructelor de mare, extrem de bogat in acizi grasi de tip
omega 3 si omega 6 este o alta constanta sanatoasa bucatariei mediteraneene.
Uleiul de masline, sosurile de soia in stare proaspata sunt prezente in salatele si
preparatele culinare, completand fericit aportul de grasimi animale din carne, in
special cea rosie.
Bauturile specifice bucatariei mediteraneene:

Vinul este, de departe, eticheta bucatariei mediteraneene, atunci cand vine vorba
de bauturi. Avand producatori de renume, zona mediteraneeana este una dintre
cele mai importante regiuni producatoare de vin ale lumii. Nu trebuie uitat ca in
aceasta regiune consumul de vin la mese este unul moderat, adica nu mai mult de
unul sau doua pahare la o masa principala pentru barbati, si maximum un pahar
pentru femei. Ca produs derivat din struguri si din fructe, sangria este o reteta
foarte populara si care nu se margineste doar la teritoriul Spaniei.
Urmeaza apoi in preferinte bauturile obtinute din fructele proaspete, bauturile pe
baza de lactate, ceaiurile si cafeaua. Bauturile specifice anumitor tari au devenit in
timp foarte cunoscute si pe plan mondial (ouzo-ul grecesc, vinurile toscane, sangria,
etc).
Locuitorii zonei mediteraneene sunt faimosi pentru sanatatea lor de fier si pentru
silueta, acestea fiind beneficii aduse de alimentatia specifica. Astfel, in urma a
numeroase cercetari si studii pe termen indelungat, a aparut Dieta Mediteraneana,
faimoasa atat pentru mentinerea sanatatii, cat si pentru reducerea greutatii
corporale.

Dieta Mediteraneana se bazeaza pe legume, leguminoase, verdeturi, nuci, seminte,


peste, oua, lactate si, desigur, celebrul ulei de masline. Dar poate cel mai important
este faptul ca alimentaia popoarelor mediteraneene se bazeaza pe retete culinare
simple, insa foarte variate, cu alimente proaspete, de sezon, puin sau deloc
procesate si pe portii mici. Se mananca carne slaba in general si destul de rar
dulciuri, iar in regiunile rurale care pastreaza tradiia, nici nu s-a auzit de fast food.

Stilul de viata mediteraneean presupune si sa te bucuri in fiecare zi de bucataria


mediteraneeana, fiindca in aceasta regiune mesele nu sunt doar o simpla necesitate
fiziologica. Socializarea si cele trei mese zilnice fac echipa perfecta aici. Nu degeaba
se spune ca persoanele din regiunea mediteraneeana sunt printre cele mai
sanatoase din lume, cu un indice scazut al cancerului sau al bolilor cardiace. Pe
langa ingredientele naturale si sanatoase, o masa cu zambetul pe buze si linistita
inseamna, in primul rand, relaxare. Si atunci cand organimsul se hraneste in acest
mod, beneficiile pe termen lung sunt mult mai mari.

Alimentele integrale in Dieta Mediteraneana


Posted by Lorena on martie 7, 2013
Posted in: alimente sanatoase, Bucataria mediteraneana, dieta cretana, dieta
mediteraneana, diete.
Tagged: alimente integrale in dieta mediteraneana,
alimentele integrale, cantitatea de fibre/zi, dieta mediteraneana, fibrele alimentare,
fibrele insolubile, fibrele solubile.
2 comentarii
12 Votes

ALIMENTE INTEGRALE

ALIMENTE INTEGRALE
ALIMENTE INTEGRALE
Desi regimurile alimentare mediteraneene sunt diferite de la tara la tara, totusi au
foarte multe puncte comune, alimentele integrale constituind o parte a meniurilor
de zi cu zi. Savoarea alimentelor in forma lor integrala, fara procesare, nu asigura
doar o mare diversitate de gusturi, ci, prin pastrarea intacta a proprietatilor
nutritionale, aduce organismului un aport mare de substante hranitoare, astfel
putand sa se reduca cantitatile consumate. Alimentele integrale si cele suta la suta

naturale ajuta organismul si metabolismul sa functioneze normal, hranesc,


detoxifica si, in final, ajuta la slabit.

FIBRELE ALIMENTARE:

Un mare avantaj al alimentelor integrale de origine vegetala (fructe, legume,


cereale integrale si leguminoase) este continutul de fibre alimentare. Fibrele
alimetare reprezinta acea categorie de carbohidrati, care nu pot fi atacati i digerati
de enzimele din tubul digestiv. Ele ajuta la stimularea digestiei, reducerea nivelului
de colesterol in sange, prevenirea cancerului de colon i controlarea glicemiei.
Fibrele alimentare sunt considerate substante de balast, care se elimina odata cu
celelalte reziduuri rezultate din procesul de digestie i de fermentaie intestinala.
Termenul fibre alimentare a fost folosit pentru prima oara de nutriionistul E. H.
Hipsley, n anul 1953 Sursa: wikipedia.ro.

FIBRELE ALIMENTARE SE IMPART IN DOUA CATEGORII:

Fibrele insolubile (celuloza i lignina) nu se dizolva in apa si sunt eliminate in stare


aproape intacta. Acestea faciliteaza trecerea alimentelor prin sistemul digestiv,
controleaza aciditatea si au efect laxativ, motiv pentru care persoanele care sufera
de constipatie, de scaun neregulat sau care doresc sa scape de cateva kilograme ar
trebui sa aiba o dieta bogata in astfel de fibre insolubile. Cele mai importante surse
de fibre insolubile sunt graul integral, nucile, orzul, orezul brun, dovleceii, broccoli,
varza, rosiile, fasolea verde, legumele cu frunze verzi si legumele radacinoase,
stafidele, strugurii.
Fibrele solubile (pectina i hemiceluloza) atrag apa si formeaza un fel de substanta
gelatinoasa, incetinind digestia si conferind o senzatie de satietate pentru mai mult
timp. Acestea diminueaza nivelul colesterolului rau, reduc inflamatiile si absorbtia
grasimilor si a glucozei in sange, motiv pentru care pot reprezenta o arma puternica
in lupta impotriva diabetului. Cele mai bogate surse de fibre solubile sunt fulgii de
ovaz, merele, citricele, capsunile, morcovii, mazarea, fasolea, broccoli, perele,
semintele de in, castravetii, telina sau taratele.
ROLUL FIBRELOR IN ORGANISM:

stimuleaza masticatia, fluxul salivar si secretia de suc gastric;

determina senzatia de satietate prin umplerea stomacului;


cresc volumul bolului fecal, scazand presiunea intraluminala colonica;
asigura un tranzit intestinal normal;
asigura substratul pentru fermentatia colonica;
fibrele solubile intarzie evacuarea gastrica si incetinesc rata de digestie si de
absorbtie;
fibrele solubile reduc LDL-colesterolul;
leaga acizii biliari fecali si cresc excretia de colesterol derivat din acestia;
reduc absorbtia de grasimi alimentare si de colesterol prin legare de acizii biliari si
de grasimi.
CANTITATEA DE FIBRE RECOMANDATA :

copii intre 1-13 ani: 19-25 grame/zi


barbati intre 9-19 ani: 31 grame/zi
barbati intre 19-50 ani: 38 grame/zi
barbati peste varsta de 50 de ani: 30 grame/zi
femei intre 9-19 ani: 26 grame/zi
femei intre 19-50 ani: 25 grame/zi
femei peste varsta de 50 de ani: 21 grame/zi
Pentru tabelul continutului de fibre al alimentelor:
http://www.tititudorancea.ro/z/produse_alimentare_continut_fibre_alimentare.pg1.ht
m
SFATURI UTILE PENTRU A CRESTE CONSUMUL DE FIBRE:

1. Opteaza pentru cereale integrale Verifica lista de ingrediente a alimentelor


pentru a te asigura ca cerealele integrale reprezinta primul sau al doilea ingredient
de pe lista.

2 felii de paine integrala = 4 g de fibre;


1 ceasca de orez brun fiert = 4 g fibre.
2. Alege cu atentie cerealele pentru micul dejun verifica daca cerealele sunt total
integrale si fara continut de zahar.

ceasca cereale integrale = 14 g de fibre


1 ceasca stafide = 7,5 g de fibre
ceasca fulgi de ovaz fiert = 3 grame
3. Consuma fasole de cateva ori pe saptamana -Fasolea face parte dintre alimentele
cele mai bogate in fibre si, in plus, contine si proteine sanatoase.

1 portie de supa de fasole cu legume = 5 g de fibre;


1 / 2 ceasca boabe de fasole conservata, fara grasimi = 6 g de fibre.
1 / 4 ceasca boabe de fasole, adaugate la salata verde = 3 g de fibre.
4. Adauga fructe in dieta zilnica Consuma fructe dimineta, la pranz, in loc de
desert, sau seara la cina.

1 mar de dimensiuni mari = 4 g fibre;


1 banana = 3 g fibre;
1 para = 4 g fibre;
1 ceasca capsuni = 4 g fibre.
5. Adauga zilnic o lingurita de seminte de in supa sau laptele sau iaurtul consumat.
Semintele de in contin atat fibre solubile, cat si fibre insolubile.

1 lingurita seminte de in contine 3 grame de fibre.


6. Consuma zilnic legume crude sau fierte. La masa de pranz sunt indicate legumele
gatite, iar cele crude pot si consumate drept gustare intre mese sau ca aperitiv
inainte de cina.

1 cana de morcov fiert, taiat felii = 5 g fibre;


1 cana de brocoli fiert = 4,5 g fibre;
1 cana de morcov, taiat felii = 4 g fibre;
1 cana de conopida fiarta = 3 g fibre;
2 cani spanac crud = 3 g fibre.
EXCESUL DE FIBRE ALIMENTARE

Alimentele bogate in fibre sunt benefice sanatatii. Dar excesul de fibre poate
provoca gaze intestinale, balonare si crampe. Cresteti treptat cantitatea de fibre din
dieta in decursul mai multor saptamani. Acest lucru va permite bacteriilor din
sistemul digestiv sa se adapteze la schimbari. Beti de asemenea multa apa. Fibrele
functioneaza cel mai bine atunci cand absorb apa.

erealele Integrale in Dieta Mediteraneana


Posted by Lorena on martie 26, 2013
Posted in: dieta mediteraneana. Tagged: beneficii cereale integrale, cereale
integrale, ceres, demetra, dieta mediteraneana, legenda cerelalelor, mitilogia
greaca, mitologia romana.
6 comentarii
16 Votes

CEREALELE INTEGRALE

CEREALE INTERGRALE
CEREALE INTERGRALE
MITOLOGIE

Se spune ca denumirea de cereale provine de la numele zeitei Ceres in mitologia


romana, fiind considerata zeita graului si a recoltelor. Desi de origine veche latina,
aceasta divinitate s-a identificat mai tarziu intru totul cu Demeter din mitologia
greaca. Ceres era fiica lui Cronus si a Rheei i apartinea generatiei olimpienilor.

Ceres a avut cu Zeus o unica fiica, pe Persephone, de care era strans legata atat in
ceea ce privete cultul cat si legenda. In timp ce culegea pe un camp flori, pe
Persephone a inghitit-o pamantul; ea a fost rapita de unchiul ei, Pluto, care a dus-o
cu el in Infern. Zadarnic a cautat-o ndurerata Ceres noua zile si noua nopti,
cutreierand lumea in lung si-n lat. Nimeni nu-i stia de urma. Intr-un tarziu, mama a
aflat de la Apollo de soarta fiicei ei. Cuprinsa de jale, Ceres paraseste atunci
Olympul si jura sa nu-si reia indatoririle divine si locul in rindul zeilor, decat in ziua
cand ii va fi inapoiata fiica, Persephone. Ratacind pe pamint, dupa multe
peregrinari, ajunge la Eleusis si zaboveste o vreme mai indelungata la curtea regelui
Celeus . Intre timp, cum pamintul nu mai rodeste si holdele se usuca, Zeus il trimite
pe Hermes sa i-o aduca inapoi pe Persephone. Dar reintoarcerea fiicei la mama ei
nu mai este posibila, intrucat aceasta a fost vazuta de catre Ascalaphus cum s-a
infruptat in Infern dintr-o rodie. In felul acesta ea s-a legat, o data pentru totdeauna,
de lumea subpamanteana. Manioasa, Ceres il transforma pe Ascalaphus, singurul
martor al sacrilegiului comis, in bufnita. Persephone insa trebuie sa ramana alaturi
de Pluto. La insistenele lui Ceres se ajunge totusi la o inelegere: sase luni din an
Persephone va sta alaturi de sotul ei in regatul subpamantean si sase luni le va
petrece pe pamant, langa mama ei. Pornind de la aceasta legenda, s-a considerat
ca toamna si iarna sunt anotimpurile marcate de ariditare datorita starii de treistete
prin care trecea Ceres in lunile in care nu o putea avea pe fiica ei alaturi.
Reintoarcerea pe pamant a Persefonei era insotita de venirea primaverii, de
renasterea naturii si plinatarea verii, Ceres, datorita fericirii reintalnirii cu fiica ei,
facand din nou pamanturile fertile si roditoare. Ceres are ca simbol secera si snopul
de grau. (sursa: ro.wikipwdia.org)

CEREALELE INTEGRALE IN ALIMENTATIE

Modelul alimentatiei sanatoase mediteraneene a fost sintetizat de catre specialistii


in nutritie sub forma unei piramide alimentare mediteraneene, in care fiecare grupa
de alimente isi regaseste locul , in functie de importanta acesteia in alimentatie.
Cerealele integrale ocupa un loc foarte important in piramida alimentara
mediteraneana, aflandu-se la baza acesteia. Expertii in sanatate recomanda tuturor,
indiferent de varsta si sex, consumul cerealelor integrale, acestea fiind o necesitate
atat pentru mentinerea sanatatii cit si pentru mentinerea greutatii corporale

Conform definitiei oficiale a Consiliului Cerealelor Integrale


(www.wholegrainscouncil.org), un grup nonprofit de sprijin al consumatorilor, care
lucreaza in scopul cresterii consumului de cereale integrale, pentru beneficiile de
sanatate, cerealele integrale sau produsele alimentare obtinute din acestea contin
toate partile esentiale si nutrientii aflati in mod natural in bobul intreg.

Structura cerealelor:

Tarata, care este invelisul exterior al bobului, format din mai multe straturi destul de
rezistente pentru a proteja celelalte parti ale bobului de atacurile provocate de
lumina soarelui, daunatori, apa si boli. Ea contine antioxidanti importanti, vitamine
din grupa B si fibre.
Germenele este nucleul cerealei si contine multe vitamine din grupa B, unele
proteine, minerale si grasimi sanatoase.
Endospermul este sursa alimentara a germenelui care furnizeaza energia esentiala
pentru tanara planta. El este cea mai mare parte a bobului si contine carbohidrati
de amidon, proteine si mici cantitati de vitamine si minerale.
Procesarea cerealelor le scade valoarea nutritiva

Cerealele integrale contin toate cele trei parti ale bobului. Procesarea cerealelor, ca
de altfel a celor mai multe dintre produsele de pe piata, este in detrimentul
consumatorilor. Procesarea inlatura in mod normal tarata si germenele, lasand
numai endospermul. Fara tarata si germene, se pierde aproximativ 25% din proteina
unei cereale, impreuna cu cel putin 17 nutrienti esentiali.

Odata consumate, cerealele rafinate se comporta in acelasi mod ca si zaharul: intra


rapid in sange, provocandun dezechilibru al concentratiei de zahar din sange (care
poate duce la modificarea dispozitiei, marirea poftei de dulce si tulburari usoare de
dispozitie, iar in timp poate duce chiar la crestere in greutate).

Prin tehnicile moderne de preparare, procesatorii au inceput sa adauge unele


vitamine, calciu si minerale pentru a imbogati valoarea nutritiva a cerealelor
rafinate, astfel produsele procesate contribuind in continuare cu substante nutritive
la alimentatia zilnica. Insa, cerealele integrale, bob intreg sunt mai sanatoase,
furnizand mai multe proteine, mai multe fibre, vitamine si minerale importante.

Necesarul zilnic de cereale:

Conform specialistilor nutritionisti, cantitatea totala de cereale de care are nevoie o


persoana depinde de factori cum ar fi sexul, varsta si nivelul de activitate fizica.
Pentru cei mai multi adulti sanatosi, cantitatea totala de cereale necesara in fiecare
zi ar trebui sa fie intre 150-300 grame, ceeea ce reprezinta 3-5 portii . Iar pentru
copii se recomanda consumul zilnic a 2-3 portii de cereale integrale.

O portie de cereale integrale :

1/2 cana de orez brun fiert sau orice alte cereale fierte
1/2 cana paste din cereale intagrale fierte
30 grame paste din cereale integrale nefierte, orez brun sau bulgur
1 felie de paine 100% faina de cereale integrale de 30 grame
1 briosa, un mini covrig sau un biscuite 100% faina de cereale integrale de 30
grame
1/4 ceasca 100% fulgi de cereale integrale uscate
Principalele cereale:

Amarant
Bulgur
Grau
Mei
Orez brun
Orez salbatic
Orz
Ovaz
Porumb
Secara
Sorg

Triticale
Quinoa
Beneficiile consumului de cereale integrale

Studiile arata ca, consumul de cereale integrale in loc de cereale rafinate scade
riscul multor boli cronice. Beneficiile sunt mai pronuntate pentru cei care consuma
cel putin 3 portii de cereale integrale pe zi, si aceasta , in contextul unei diete
sanatoase per total.

Reducerea riscului aparitiei diabetului de tip 1 si 2


Reducerea riscului bolilor cardiovasculare
Reducerea posibilitatii cresterii tensiunii arteriale
Reducerea cresterii nivelului presiunii sangelui
Reducerea riscului declansarii accidentelor vasculare cerebrale
Reducerea riscului declansarii astmului
Reducerea riscului de boli inflamatorii
Reducerea considerabila a riscului de cancer colono-rectal
Prevenirea constipatiei
Scaderea colesterolului
Mentinere mai buna a greutatii
CONTRAINDICATII CEREALE INTEGRALE

Desi cerealele integrale constituie o sursa bogata de nutrienti foarte importanti


pentru imbunatatirea sanatatii, totusi milioane de oameni nu se pot bucura de
beneficiile tuturor cerealelor, datorita intolerantei la gluten o proteina de origine
vegetala, care se gaseste in grau si boabe conexe, cum ar fi orz, secara, grau spelt,
grau dur si triticale.

Aceasta categorie include persoanele care sufera de Boala Celiaca, o forma


autoimuna de intoleranta la gluten, in care apar leziuni la nivelul intestinului subtire.
Leziunile provocate la nivelul intestinului subtire afecteaza absorbtia normala a
nutrientelor, in special a grasimilor, calciului, fierului si folatilor (sindrom de
malabsorbtie). Persoanele care sufera de Boala Celiaca, cat si cele care au doar
intoleranta la gluten, trebuie sa urmeze o dieta fara gluten, ca atare trebuie sa-si
aleaga cu grija cerealele care nu contin gluten sau sa consume cereale de la care sa extras glutenul in urma procesarii.

Cereale care contin gluten

Cereale care nu contin gluten

Grau Amarant
Grau spelt (alac)
Grau dur

Hrisca

Porumb

Produse grau: bulgur, gris Mei


Orz

Montina (iarba de orez indian)

Secara

Ovaz *

Triticale

Quinoa

Ovaz *

Orez

Orez salbatic
Tef
Sorg
Ovazul este in mod cert o cereala care nu contine gluten, insa in timpul cultivarii
sau prelucrarii poate fi contaminat cu grau, ca atare, este o cereala care trebuie
evitata de persoanele care sufera de boala celiaca sau intoleranta la gluten, daca
nu se cunoaste exact provenienta culturii.

MICUL DEJUN MEDITERANEAN

MIC DEJUN MEDITERANEAN

MIC DEJUN MEDITERANEAN


MICUL DEJUN

Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei pentru toate naiunile, fara a face
exceptie cele adiacente Marii Mediterane si nu ar trebui sa fie omis, deoarece
acesta mentine buna functionare unui metabolism corect, incarca organismul cu
suficienta energie pentru a face fata necesitatilor fizice si intelectuale din ziua
respectiva.

Micul dejun este de obicei omis de foarte multe persoane, din dorinta de a slabi, din
lipsa timpului sau chiar din comoditate, cee ce este o mare greseala. Lipsa micului
dejun are efecte negative asupra organismului, datorita dereglarii metabolismului.
Aceasta duce la o activitate fizica si intelectuala scazuta in timpul zilei, ceea ce
impiedica arderea caloriilor, iar scaderea nivelului de leptina (hormon produs in
straturile de grasime), poate avea efecte dezastruoase asupra siluetei.

MICUL DEJUN NESANATOS

Un mic dejun nesanatos, alcatuit din alimente care contin sodiu, zahar, grasimi
saturate i multe calorii ar trebui sa fie evitat. Astfel de alimente sunt cerealele
zaharoase, mezeluri, precum i produse de patiserie dulci.

MICUL DEJUN SANATOS

Foarte important este ca fiecare sa constientizeze necesitatea unui mic dejun


alcatuit din alimente sanatoase care sa asigure aportul necesar de vitamine,
proteine si carbohidrati complexi necesari organismului pentru a incepe o noua zi.
Alimentele care contin foarte multe vitamine sunt fructele si ar fi indicate sa fie una
din optiunile unui mic dejun, fie consumate ca atare, fie sub forma de sucuri.
Alimentele care pot fi o sursa de carbohidrati complecsi pentru micul dejun sunt
cerealele integrale, legumele si fructele. Proteinele necesare inceperii unei noi zile
pot fi luate din oua, lactate degresate si nuci. De asemenea, foarte important este
ca micul dejun sa fie insotit de o cana de ceai sau apa plata.

MICUL DEJUN IN DIETA MEDITERANEANA

Alimentele care constituie un mic dejun sanatos in Dieta Mediteraneana sunt


componentele de baza ale Piramidei Dietei Mediteraneene. Ca urmare, zilnic se pot
consuma fructe, legume, nuci, paine din cereale integrale si cereale integrale, iar
de trei-patru ori pe saptamana, oua, produse lactate degresate, iaurt degresat,
branza alba. Prin urmare, pregatirea micului ar trebui sa fie conceputa ca un plan de
dieta sanatos, alcatuit din alimente mediteraneene alterntive pentru micul dejun,
astfel incat sa varieze zilnic.

In scopul de a obtine cateva idei despre micul dejun in dieta mediteraneana, ne


putem inspira din meniurile popoarelor mediteraneene.

Micul dejun cretan / grecesc

Este un meniu relativ simplu , compus din masline, branza feta, rosii, castraveti,
iaurt, cereale integrale, paine prajita, paximadia sau tacos, miere, oua, de obicei
fierte tari, suc de portocale si cafea sau ceai.

Micul dejun turcesc

Este format din branza alba turceasca, masline, oua, miere si diverse tipuri de supe,
care se consuma in special pe timpul iernii. Exist o specialitate mic dejun turcesc
numit menemen preparat cu rosii, ulei de masline si oua, cu unele variatii prin
adaugarea de ardei gras si ceapa verde. Cafeaua sau ceaiul completeaza un mic
dejun turcesc corespunzator.

Micul dejun italian

Se limiteaza la un minim de alimente consistente si are la baza painea si branza.


Ciabatta este painea populara folosita pentru micul dejun, iar branzeturile preferate
sunt mascarpone, ricotta sau Parmigiano Reggiano. Cafeaua de dimineata este o
necesitate pentru italieni.

Micul dejun frantuzesc

Este limitat la painea croissant foarte proaspata, unsa cu unt si gem, sau simpla,
inmuiata in cafea cu lapte espresso si lapte n proportii egale.

Micul dejun spaniol

Are variatiuni, in functie de regiuni. O varianta de mic dejun simplu este painea
prajita cu branza moale, insa dimineata cafenelele si restaurantele obisnuiesc sa
serveasca la mic dejun celebra Tortilla de patatas, o omleta spaniola ca o prajitura,
plina de cartofi aburinzi si un gust divin. Si pentru ca orice masa nu este completa
fara un desert, spaniolii savureaza gogosile lor traditionale, churros, niste bete
lungi si elegante, pe care le pot inmuia in ciocolata calda sau cafea cu lapte.

Micul dejun marocan

Este format din Ahouifi Msemmen niste lipii delicioase, stropite cu miere sau
servite cu zahar brun si scortisoara. Le poti servi si cu fructe de sezon sau uscate,
masline, smantana sau simple, alaturi de un ceai de menta sau un suc natural din
portocale.

Micul dejun israelian

Este alcatuir din sucuri proaspete din fructe, cafea sau ceai, oua, salata israeliana,
branza, masline, unst si gem, alaturi de paine proaspata.

Micul dejun egiptean

La micul dejun egiptenii mananca in mod tradiional fasole, oua, legume murate,
gemuri i branzeturi. Ca bauturi obisnuiesc sa bea sucuri naturale, cafea, si ceai.

Variaiile micului dejun mediteranean sunt multiple si acest lucru da posibilitatea


adeptilor acestei diete de a experimenta aceste preparate savuroase si in acelasi
timp, foarte usor de preparat si foarte sanatoase.
Dieta Mediteraneana Cele 12 reguli ale dietei
Posted by Lorena on august 15, 2012
Posted in: dieta cretana, dieta mediteraneana, diete, Dr. Mehmet OZ.
dieta, dieta mediteraneana, dr. OZ, reguli de baza dieta.

Tagged:

39 Votes

Renumitul medic chirurg Mehmet Oz, vine in ajutorul persoanelor dornice de a


pierde greutatea corporala, fara infometare, mancand sanatos.

Cele 12 reguli de baza pentru Dieta Mediteraneana Dr. Oz

Legumele se consuma de mai multe ori pe zi, crude i gtite, exclusi fiind cartofii,
deoarece nu contin nutrientii necesari. Se recomanda rosii, castraveti, ardei gras,
ardei iute, salata verde, dovlecei, ceapa, masline, morcovi, ciuperci, varza etc
Fructele , de asemenea, vor fi consumate de mai multe ori pe zi. Este recomandat
consumul de fructe cat mai variate, in stare proaspata :toate citricele, fructe de
padure, kiwi, capsuni, cirese, caise, struguri, pepene rosu si galben etc
Leguminoasele , inclusiv soia, fasole boabe, mazre, linte se recomanda a fi
consumate aproape zilnic.
Cerealele pot fi consumate, insa numai cele integrale, inclusiv paine integrala sau
paste integrale .
Semintele oleaginoase, cu precadere nucile sunt un element obinuit, de mai multe
ori pe saptamana. Se pot consuma, de asemenea migdale, alune de padure, caju,
seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac intrucat contin nutrienti si grasimi
saturate, insa numai in stare cruda.
Uleiul de masline extravirgin, este principalul ce se recomanda a fi folosit, deoarece
este un bun anttioxidant si este bogat in grasimi nesaturate, revenind astfel
cresterea colesterolului si prevenind bolile cardiace. De asemenea poate fi

consumat si uleiul de peste mai mult de o data pe sptamana. Untul, margaina,


maioneza si dresingurile comercializate vor fi excluse.
Consuma peste proaspat si fructe de mare sau pui fara piele de 2-3 ori pe
saptamana.Carnea rosie (vita, porc) este recomandat a fi consumata foarte rar, o
data pe luna.
Mezelurile procesate si afumaturile vor fi total excluse din alimentatie.
Consuma rar lactate : lapte si branza degresata
Zaharurile rafinate i dulciurile se recomanda a fi consumate foarte rar, fiind
rezervate pentru ocazii speciale. Mierea de albine va inlocui zaharul in alimentatia
mediteraneana.
Plantele aromate sunt foarte recomandate. Trebuiesc consumate zilnic, in stare
proaspata sau uscate : busuioc, oregano, tarhon, patrunjel, marar, cimbru, piper
etc, de asemenea acestea avand un mare rol antioxidant .
Limiteaza consumul de alcool la un pahar de vin rosu la masa pentru femei si doua
pahare pentru barbati. Vinul rosu este un foarte bun antioxidant, insa poate fi
inlocuit cu sucul proaspat de struguri negri.
Dr. Oz recomanda se se faca miscare, dieta mediteraneana fiind total opusa
sedentarismului. De asemenea, recomanda elimiarea stresului pe cat de mult se
poate. De aceea, dieta mediteraneana presupune o intoarcere in timp, in vechea
Creta, schimbare in viata celor care doresc sa o urmeze, beneficiile acestei
schimbari fiind un cadou de sanatate si suplete primit din partea Marii Mediterane.
Etapele Dietei Mediteraneene
Posted by Lorena on august 15, 2012
Posted in: alimente mediteraneene, alimente sanatoase, dieta mediteraneana.
Tagged: ADOPTA UN STIL DE VIATA SANATOS CU DIETA MEDITERANEANA,
dieta, dieta mediteraneana, eliminarea kilogramelor in exces, etapele dietei, regim
de slabit de, SLABESTE CU DIETA MEDITERANEANA, stil de viata sanatos.
48 Votes

ETAPELE DIETEI MEDITERANEENE

DIETA MEDITERANEANA
DIETA MEDITERANEANA

Cu cat Dieta Mediteraneana este mai studiata, cu atat medicii si cercetatorii ajung
la convingerea ca aceasta dieta poate fi transformata cu usurinta in cea mai
sanatoasa metoda de a slabi, evitand problemele de alimentatie si sanatate cu care
se confrunta majoritatea celor care adopta diete celebre sau alearga dupa
miracolele frumos ambalate aflate in pastilele de slabit.
Dieta Mediteraneana nu este doar o dieta, ci reprezinta un Stil de viata sanatos,
care asigura organismului atat toate beneficiile pe care le-ar putea obtine din
mancare, cat si silueta mult dorita.

Acesta dieta nu promite miracole pe termen scurt, insa este foarte eficienta, fiind
considerata o dieta pe termen lung. Varietatea de alimente delicioase permise si
rapiditatea prepararii acestora face foarte usoara ramanerea la Dieta
Mediteraneana pe termen lung, pana la eliminarea kilogramelor dorite, apoi fiind
adoptata cu usurinta ca un Stil de viata sanatos.

Aceasta dieta nu se axeaza pe excluderea anumitor alimente, ci pe alegerea corecta


a alimentelor din punct de vedere nutritional, importanta fiind totodata si marimea
portiilor, in special la produsele alimentare cu continut mare de calorii cum ar fi
oleginoasele si uleiul de masline extravirgin.

In functie de nivelul de calorii, in urma unui plan al Dietei Mediteraneane, cu portii


controlate, se ajunge la pierderea in greutate de la 0,5 1,0 kg pe saptamana la 1,0
2,0 kg pe saptamana.

DIETA MEDITERANEANA ARE TREI ETAPE :

ETAPA INTAI ELIMINAREA KILOGRAMELOR.

Dureaza intre 10 si 30 de zile, in functie de kilogramele pe care fiecare doreste sa le


elimine. Secretul scaderii in greutate este reprezentat de crearea deficitului caloric,
ceea ce inseamna un aport caloric mai mic decat consumul caloric. Acest deficit ar
trebui sa fie in jurul valorii de 500 kcal/zi sau 1000 lcal/zi, nedepasind insa sub nici o
forma 1000 kcal/zi. Stabilind deficitul caloric la 500 kcal/zi, se va slabi 0,5 1.0 kg
pe saptamana, iar la 1000 kcal/zi se va slabi 1,0 2,0 kg/saptamana . Depasind

deficitul caloric de 1000 kcal/zi veti simti oboseala si infometare si organismul va


reduce rezistenta la efort si capacitatea de aparare in fata infectiilor.

Aceasta prima etapa presupune o interdictie totala la produsele zaharoase, fructe,


cartofi, orez, supe sau ciorbe, sucuri carbogazoase, prajeli, carne rosie, condimente.
Se consuma legume (proaspete sau preparate prin fierbere), verdeturi, cereale
integrale, carne de pui, curcan sau peste (fiarta sau gratar), oua, diferite salate de
cruditati preparate asezonate cu lamaie si o cantitate mica de ulei de masline
extravirgin, la care se pot adauga nuci sau migdale.
Grasimile sunt surse de energie, intra in structura membranelor tuturor celulelor si a
sistemului nervos, participa in procesele de coagulare a sangelui, intaresc sistemul
imunitar si, nu in ultimul rand, contribuie la absorbtia vitaminelor liposolubile A, D, E
si K, motiv pentru care este important sa nu se elimine total din alimentatie, nici
macar in prima etapa a dietei mediteraneene. Grasimile bune care provin din peste
(macrou salbatic, sardine), fructe de mare (midii, stridii si scoici), fructe oleaginoase
(nuci, alune, migdale crude), ulei de masline extravirgin, nu ar trebui sa lipseasca
din meniul zilnic.
Micul dejun nu are mai mult de 250 de calorii si poate include o felie de paine
integrala, un ou, lapte degresat sau legume si o cana de cafea.

Pranzul nu trebuie sa depaseasca 500 de calorii si se poate manca peste cu legume


sau piept de pui, curcan cu salata la care se adauga ulei de masline extravirgin. In
nici un caz nu se vor consuma drept garnitura cartofii sau orezul.

Cina, de asemenea, nu trebuie sa depaseasca 500 de calorii. Se pot manca paste


integrale cu sos de rosii, legume fierte cu carne slaba sau branza feta cu salata .
Painea este interzisa in totalitate la cina!

ETAPA A DOUA STABILIZAREA

Aceasta etapa are o durata de 30 de zile, pentru a preveni efectul yo-yo. Se stie ca,
dupa incheierea oricarui regim de slabire, organismul are tendinta de a acumula
mult mai usor si rapid kilogramele eliminate, ba chiar si altele in plus (pentru
rezerva).

Pentru a stabiliza greutatea si a regla metabolismul, se mentin interdictiile la


consumul de alimente rafinate sau la cele care contin preponderent carbohidrati, la
consumul de alimente grase de origine animala, sau retete de mancaruri bogate in
grasimi, reducerea totala a grasimilor animale fiind unul dintre cele mai simple
moduri de a taia caloriile. Alimentele bogate in proteine slabe si fibre (cum ar fi
fasolea si legumele) sunt de completare si fac mesele mult mai satisfacatoare.

Se vor consuma foarte multe fructe, indicate fiind in primul rand citricele, precum si
alimentele bogate in vitamine si saruri minerale.

ETAPA A TREIA MENTINEREA (TRECEREA LA STILUL DE VIATA MEDITERANEAN)

Sunt permise toate alimentele, incercand sa fie respectate piramida alimentara , iar
ca regula de baza, moderatia trebuie sa caracterizeze toate mesele. Se vor exclude
din meniu mancarea tip fast-food, mezelurile procesate, precum si orice gustarele
tip saratele, covrigei, pateuri, cornuri cu ciocolata sau alte delicii pline de calorii si
chimicale si fara un real aport nutritiv.

Ca desert, este de preferat sa se consume o prajitura cu fructe, preparata in casa,


sau o inghetata pregatita dupa o reteta traditionala.
Chimicalele afecteaza organismul in ansamblu si determina formarea celulitei.

Pentru o slabire eficienta este necesara o atentie sporita la aportul caloric, in


special in ceea ce priveste uleiul de masline care trebuie inclus zilnic in meniu, in
cantitati limitate, cat si produsele lactate al caror continut trebuie sa fie scazut de
grasime. De asemenea sa va da atentie indicelui glicemic al alimentelor, inlociunduse alimentele cu indice glicemic mare cu cele care au indice glicemic mic sau mediu
. Painea integrala, cerealele integrale, orez integral, le vor inlocui pe cele rafinate.
De asemenea zaharul alb va fi exculs din alimentatie, putand fi inlocuit cu mierea,
care desi este este foarte calorica are totusi un indice glicemic sanatos, zaharurile
sale putand fi absorbite gradual.

Una dintre contraindicatiile dietei este cea legata de consumul vinului rosu pe care
aceasta il presupune si pe care persoanele care sufera de boli hepatice trebuie sa-l

excluda. Insa vinul rosu, se poate inlocui cu un pahar de suc proaspat de struguri,
care are de asemenea afect antioxidant asupra organismului.

Spre deosebire de alte diete, Dieta Mediteraneana poate fi adoptata de o varietate


mare de persoane care doresc eliminarea kilogramelor in exces, cat si de acele
persoane care nu au probleme cu excesul de greutate, ci doresc un Stil de viata
sanatos .

Piramida Dietei Mediteraneene


Posted by Lorena on august 17, 2012
Posted in: alimente mediteraneene, alimente sanatoase, Bucataria mediteraneana,
Bucatarii internationale, dieta mediteraneana, diete.
Tagged: "standardul de
aur" al modului de hranire, ADOPTA UN STIL DE VIATA SANATOS CU DIETA
MEDITERANEANA, adoptarea corecta a dietei mediteraneene, alimente sanatoase,
Cambridge, Creta, dieta mediteraneana, grecia, Harvard University, piramida
alimentara mediteraneana, sudul Italiei.
Las un comentariu
36 Votes

PIRAMIDA DIETEI MEDITERANEENE

PIRAMIDA DIETEI MEDITERANEENE


PIRAMIDA DIETEI MEDITERANEENE
PIRAMIDA CLASICA A DIETEI MEDITERANEENE DEZVOLTATA IN ANUL 1993.

Ce mai renumita Piramida a Dietei Mediteraneene este cea dezvoltata in anul 1993
la Conferinta Nationala din Cambridge, Massachuttes referitoare la dieta tarilor
meditereneene de catre Scoala Harvard de Sanatate Publica, Biroul European Al
Organizatiei Mondiale a Sanatatii si Trustul Mentinerii Obiceiurilor Vechi.

Aceasta piramida continua sa reprezinte ghidul pentru ceea ce este acum universal
recunoscut ca standardul de aur al modului de hranire care promoveaza o viata
lunga si sanatosa. Acesta a fost utilizat pe scara larga de ani de zile de catre

consumatori, educatori, si nutritionisti, in scopul de implementa obiceiuri


alimentare mai cat mai sanatoase.

Piramida Dietei Mediteraneene a fost creata folosind cele mai actuale cercetari in
nutritie, epidemiologie cat si studii experimentale, pentru a reprezenta o dieta
sanatoasa, traditionala mediteraneana. Cercetarile au avut la baza studiul traditiilor
alimentare din Creta, Grecia si sudul Italiei din anii 1960, perioada in care ratele de
boli cronice in randul populatiilor din aceste tari au fost printre cele mai mici din
lume, iar longevitatea se afla la un inalt nivel. Aceasta dieta a rezistat cu succes
tuturor asa ziselor modernizari de prosperitate din industria alimentara din ultimii
50 de ani, modernizari (cresterea consumului de produse procesate de origine
animala, scaderea vertiginoasa a conumului de legume si fructe), care au fost
responsabile pentru cresterea ratelor imbolnavirilor de inima, obezitate, diabet
zaharat precum si alte boli cronice.

PIRAMIDA DIETEI MEDITERANEENE ACTUALIZATA IN ANUL 2008

In cadrul Conferintei privitoare la Dieta Mediteraneana din noiembrie 2008, din


Cambridge, Massachuttes, Consiliul consultativ stiintific, avand la baza dovezile
unor indelungate cercetari stiintifice, a adus 3 modificari de baza la Piramide
clasica a Dietei Mediteraneene.

In primul rand, aceste modificari s-au concentrat pe produsele alimentare vegetale


(fructe, legume, cereale, nuci, legume, seminte, masline si ulei de masline),
prezentate intr-un singur grup pentru a sublinia vizual beneficiile lor asupra
sanatatii. Comitetul stiinific a facut aceasta schimbare pentru a atrage atenia
asupra rolului-cheie al acestor alimente vegetale, despre care s-a subliniat ca ar
trebui s constituie baza alimentatiei, pentru o viata mai sanatoasa.
A doua modificare in Piramida clasica a fost marirea consumului de peste si
crustacee cel putin de doua ori pe saptamana, fiind indicat rolul acestora in
sanatatea mentala si a organelor de reproducere.
O a treia modificare in Piramida clasica a Dietei Mediteraneene este adaugarea de
mirodenii i condimente, din motive de sanatate si gust. De asemenea, mirodeniile
si condimentele contribuie la identitatea nationala a diverselor bucatarii
mediteraneene.
CARACTERISTICILE DIETEI MEDITERANEENE TRADITIONALE SANATOASE

1. Cerealele, legumele si fructele ar trebui sa constituie alimentatia de baza,


deoarece acestea sunt surse importante de vitamine, minerale, energie,
antioxidani i fibre. O alimentatie bogata aceste alimente promoveaza o sanatate
buna si un control asupra gretatii corporale atunci cand alimentele nu sunt
consumate in exces.

Cerealele consumate trebuie sa fie cele integrale (b0b intreg), minimal procesate,
deoarece procesarea elimina unele substante nutrutive valoroase, precum fibrele si
taratele. In aceasta categorie se incadreaza graul, ovazul, orezul, secara, orzul si
porumbul.
Legumele constituie alimente importante in menil dietei mediteraneene, oferind
atat substante nutritive importante pentru buna functionare a organisnului, cat si
senzatia de satietate. Este indicata consumarea legumelor crude sau cat mai putin
fierte pentru a nu distruge nutrientii continuti de acestea.
Fructele proaspete reprezinta, fara indoiala, un aliment nelipsit al dietei
mediteraneene. Consumate ca atare sau sub forma de sucuri, acestea sunt bogate
in fibre, antioxidanti, fiind astfel o sursa puternica de energie pentru organism. Insa
trebuie avuta atentie la alegerea fructelor si la controlul portiilor, in special al
sucurilor de fructe, intrucat anumite fructe sunt foarte bogate in zaharuri si pot
dauna organismului.
2. Maslinele si uleiul de masline sunt componente esentiale ale dietei
mediteraneene, inlocuind celelelalte grasimi vegetale si animale, in special untul si
margarina.

Maslinele sunt consumate ca atare sau folosite la gatit.


Uleiul de masline, in special cel extravirgin, folosit in salate sau la gatit, este cea
mai bogata sursa de grasimi mononesaturate, totodata fiind foarte bogat in
antioxidanti, fitonutrienti, macronutrienti, avand astfel multiple beneficii asupra
sanatatii.
3. Pestele si fructele de mare sunt surse importante de proteine sanatoase si acizi
grasi omega-3, pentru cei ce adopta dieta mediteraneana. Este indicat consumul de
peste si fructe de mare de 2-3 ori pe saptamana.

4. Branza si iaurtul sunt importante surse de calciu si sunt consumate in mod


regulat in dieta mediteraneana, insa in cantitati moderate si cu un continut scazut
de grasimi.

5. Semintele si fructele oleaginoase (in special nucile) adauga aroma si textura


dietei mediteraneene. Lipidele (grasimile) vegetale prexzente in aceste seminte si
fructe sunt formate din uleiuri grase (trigliceride lichide) ce contin acizi grasi
nesaturati (acizi omega), cu rol benefic asupra organismului. Datorita continutului
ridicat de fibre, substantele lipidice din seminte se elibereaza treptat, furnizand
organismului astfel de compusi cu mare putere calorica, in concentratii mici si pe o
durata mai lunga de timp.

6. Mirodeniile si condimentele adauga arome si gust alimentelor, reducandu-se


astfel excesul de sare si grasime in preparatele culinare . Ele sunt foarte bogate in
antioxidanti si totodata contribuie la identitatea nationala a diverselor bucatarii
mediteraneene.

7. Ouale sunt o sursa buna de proteine de inalta calitate si consumul acestora este
benefic in special pentru persoanele care nu consuma carne.

8. Carnea si produsele din carne sunt consumate in cantitati mici, de catre


popoarele mediteraneene, insa nu lipsesc cu desarvarsire. Este indicat consumul de
carne alba, slaba, fara niveluri ridicate de grasimi saturate, cea mai potrivita sursa
de carne fiind pasarile de curte. De asemenea, se consuma si cantitati reduse de
carne rosie, insa cu nivel scazut de grasimi.

9. Dulciurile sunt consumate in cantitati mici in dieta mediteraneana si de perefrat


sunt dulciurile preparate in casa, fara continut de grasimi hidrogenate (margarine) .
Inghetata sau serbetul sunt dulciurile favorite popoarelor mediteraneene si pot fi
consumate de cateva ori pe saptamana, insa in cantitati reduse. De preferat este
ca pe mesele tuturor sa existe fructe, acestea inlocuind cu succes dulciurile.

10. Vinul rosu, bogat in reversatrol, un puternic antioxidant este consumat in mod
regulat, dar moderat ( 1/3 pahar pentru femei si 1 si 1/2 pahare pentru barbati).
Daca problemele de sanatate indica restrictii la alcool, vinul poate fi inlocuit cu suc
preparat din struguri negri.

11. Apa este esentiala pentru viata si hidratarea corespunzatoare contribuie la


sanatatea organismului, conferindu-i nivelul necesar de energie. Diferentele
individuale, ratele metabolice i nivelurile de activitate, stabilesc cantitaea de apa
pe zi necesra fiecarei persoane.

12. Dimensiunile portiilor alimentare trebuiesc stabilite in conformitatea cu Piramida


alimentara. Astfel, alimentele aflate la baza piramidei se vor consuma in cantitati
mai mari si mai frecvent decat cele din varful piramidei.

13. Moderaia este caracteristica de baza a dietei mediteraneene. Un regim


alimentar echilibrat i sanatos poate fi constituit din cele mai multe produse
alimentare, atat timp cat acestea sunt consumate in cantitati moderate.

14. Dieta Mediteraneana nu este o simpla dieta, ci reprezinta un stil de viata


sanatos. Pe langa alimentatia corespunzatoare, foarte importanta este si activitatea
fizica. Aceasta include exercitii fizice intense cum ar fi alergatul si aerobic, mersul
pe jos, urcatul scarilor si orice alta activitate care combate sedentarismul.

15. Mesele savurate in compania familiei, a prietenilor reprezinta un alt aspet al


vietii persoanelor din bazinul mediteranean.

16. Controlul greutatii este foarte important pentru o sanatate buna. Trebuie ca
fiecare persoana sa-si stabileasca greutatea optima si in functie de aceasta sa
adopte o alimentatie corespunzatoare. Daca greutatea depaseste limitele admise se
va adopta o dieta mai saraca in calorii, cu portii mai mici, se va face mai mult
exercitiu fizic.

Ghid pentru portiile alimentare corecte:

Legume: o ceasca de legume cu frunze crude sau o jumatate de ceasca de alte


legume
Cartofi: 100 g.

Leguminoase: o cana (100 g) de fasole uscata fierte.


Nuci: 30 g. Se mananca ca o gustare sau se presara pe alimente pentru un plus de
gust.
Fructe: un mar, banana, o portocala, 200 g de pepene galben sau pepene verde, 30
g de struguri.
Carne: 60 grame de carne macra fierta sau pete.
Cereale integrale: o jumatate de cana (50-60 g) de paste fierte sau orez, o felie de
pine (25 g)
Lactate: o cana de lapte sau iaurt, 30 g de branza.
Oua: un ou intreg sau 2 albusuri
Vin: 250 ml de vin rosu barbati, 125 ml/femei.
DISCLAIMER:

Piramida Dietei Mediteraneene constituie ghidul pentru standardul de aur al


modului de hranire care promoveaza o viata lunga si sanatosa si poate fi urmat de
majoritatea persoalor adulte si copii care nu au probleme de sanatate.

Rezultatele nu sunt tipice, pot varia de la individ la individ si pot depinde de stilul de
viata al fiecaruia, de starea de sanatate, dar si de alti factori.

Persoanele care au probleme de sanatate ce necesita supraveghere medicala, vor


consulta medicul inainte de a face orice modificare a dietei sau exercitii fizice si isi
vor adapta alimentatia si stilul de viata in raport cu indicatiile acestuia.
Beneficiile si Precautiile Dietei Mediteraneene
Posted by Lorena on septembrie 12, 2012
Posted in: dieta mediteraneana, Fod of the Gods.
Tagged: beneficii dieta
mediteraneana, citrice, contraindicatii dieta mediteraneana, cresterea fertilitatii,
dieta, dieta mediteraneana, oleaginoase, omega 6, pmega 3, precautii dieta
mediteraneana, prevenire astm bronsic, prevenire atacuri cerebrale, prevenire boli
imima, prevenire rinite alergice, reducere diabet tip 2, rosii, scaderea greutatii,
struguri, ulei de masline. 3 comentarii

34 Votes

Beneficiile Dietei Mediteraneene:

Scade greutatea corporala. Aceasta dieta poate fi usor transformata intr-un regim
de slabit. Este eficient datorita varietatii de alimente hipo calorice permise
( legume, zarzavaturi, fructe) si poate fi tinut pe perioade de timp mai lungi fara
efecte adverse. Aceasta dieta are o densitate energetica redusa si de asemenea un
indice glicemic general relativ redus, care impreuna cu continutul sau bogat in apa
duce la cresterea satietatii si ingerarea a mai putine calorii, facilitind astfel
prevenirea cresterii in greutate. Totusi, pentru o slabire eficienta este necesara o
atentie sporita la aportul caloric. Ne referim in principal la uleiul de masline care
trebuie inclus zilnic in meniu, dar in cantitati limitate. De asemenea produsele
lactate este de preferat sa fie cu continut scazut de grasime.
Scade incidenta bolilor de inima si scade riscul atacurilor cerebrale, datorita
alimentatiei bogate in acizi grasi omega 3 si omega 6.
Previne si trateaza rinitele alergice si astmul bronsic datorita alimentatiei bogate in
oleaginoase, struguri, citrice, mere si rosii.
Reduce simptomele bolilor de metabolism (in special diabet de tip 2) chiar daca nu
sunt scaderi semnificative de greutate.
Creste fertilitatea la femei, datorita acidului linoleic (acid gras omega-6) ce se
gaseste in uleiul de masline, oleaginoase, galbenus de ou.
Precautiile Dietei Mediteraneene:

Nu exista riscuri de sanatate pentru persoanele care adopta acest tip de


alimentatie, ca stil de viata. Insa inainte de a incepe un regim alimentar strict ( nu
numai regimul de tip mediteranean), este indicat sa fie consultat medicul pentru a
exclude orice problema de sanatate.
Persoanele care urmeaza un tip de tratament antidepresiv (inhibitori ai
monoaminoxidazei) trebuie sa se consulte cu medicul specialist. Acest tip de
medicamente interactioneaza cu tiramina (continuta in vinuri si lactate fermentate)
si cresc brusc tensiunea arteriala.
Persoanele care urmeaza regimul mediteranean de slabit ar trebui sa urmareasca
marimea portiilor si sa reduca consumul de branza si iaurt. Specialistii spun ca din
cauza continului ridicat de grasimi din uleiul de masline, branzaturile si iaurturile

trebuie sa fie degresate. De asemenea, trebuie cunoscuta sursa din care provine
uleiul de masline, intrucat daca nu este preparat in conditii optime, uleiul de
masline poate fi contaminat cu micotoxine (toxine produse de ciuperci care cresc pe
masline si pe alte fructe), care au efect cancerigen.
De asemenea, in cazul unui regim de slabit mediteranean se va acorda atentie
activitatii fizice regulate. O viata sedentara este total opusa acestei diete.

DIETA MEDITERANEANA

PLAN DE SLABIT DE 7 ZILE

OFERIT DE DR. RALPH NAPOLITANO

LUNI

1. MIC DEJUN

O portie de omleta preparata dintr-un ou intreg sau 2 albuuri de ou, ceasca de


ciuperci feliate Portabella, 1 lingurita de marar si cana de lapte degresat sau apa,
amestecate si prajite in 1 lingurita ulei de masline
1 2 felii de paine prajita din cereale integrale
1 ceasca de lapte de soia sczut de grasimi si bogat in calciu sau lapte de vaca
degresat
2. PRANZ

o portie de legume mediteraneene cu nuci si dressing cu ulei de masline


ceasca de fasole alba cu chimen
1 rulou mic din cereale integrale
3. GUSTARE

o portie de rosii coapte


4. CINA

o portie de tocana de pui cu stafide


o portie de salata verde si dressing cu ulei de masline
lipie mica din cereale integrale si 1 lingura tapenade (piure de masline)
MARTI

1. MIC DEJUN

1 ceasca de fulgi de ovaz si cu topping de afine proaspete si 1 lingura de nuci crude


pisate.
1 ceasca de lapte de soia scazut de grasimi si bogat in calciu (su lapte de vaca
degresat)
2. PRANZ

1 lipie mica din cereale integrale, umpluta cu salata verde, 60-90 gr ton si mustar
1 ceasca de struguri rosii
pentru desert, 1 ceasca de iaurt fara grasimi , fara fructe. Se poate adauga o
lingurita miere sau sirop de artar.
3. GUSTARE

6-12 migdale intregi si 1-2 crochete din faina integrala de grau


4. CINA

1 ceasca de supa de fasole toscaba cu o jumatate de cana de orez brun.

2 cesti de salata verde si rosii, cu 1 lingura dressing ulei de masline


1 portocala cu scortisoara
MIERCURI

1. MIC DEJUN

2 briose mici de portocala cu banane


ceasca de fructe de padure
2. PRANZ

1 portie de porumb dulce si risotto cu nuci (Sweet Corn and Toasted Walnut Risotto)
1 portie de salata macedoneana
3. GUSTARE

1 portie de morcovi mici (baby carrots) cu Hummus Tahini


4. CINA

1 portie de peste spada la gratar cu sos de rosii si capere


1 portie salata greceasca
o portie de compot de smochine ( Wine-Stewed Figs) cu crema de iaurt
JOI

1. MIC DEJUN

1 ou sau 2 albusuri de ou amestecate cu cana de lapte degresat, piper negru i


ierburi proaspete (omleta)
1 felie de paine prajita din cereale integrale

grepfruit
2. PRANZ

1 portie de Gazpacho
1 portie de chipsuri de msline Ulei de branza
1 mar
1 ceasca de lapte de soia scazut de grsimi si bogat in calciu
3. GUSTARE

1 portie Caponata servita cu 1/4 lipie mica din cereale integrale


4. CINA

1 portie de miel la gratar cu ghimbir


1 portie de broccoli fiert stropit cu usturoi tocat, boia de ardei si ulei de masline
ceasca de iaurt degresat de vanilie cu piure de prune congelate sau fructe de
padure pentru topping
VINERI

1. MIC DEJUN

1 ceasca de cereale integrale si seminte de in


1 ceasca de lapte de soia fara grasimi si bogat in calciu (sau lapte de vaca
degresat)
2-4 curmale sau prune fara samburi si tocate
2. PRANZ

1 portie de salata Tabbouleh

1 portie de creveti cu sote de ardei iute


ceasca de ananas
3. GUSTARE

1 portie tomate coapte


4. CINA

1 portie de salata Sandwich mediteranean, cu Harissa


Piersici umplute
SAMBATA

1. MIC DEJUN

ceasca de migdale si Cuscus


ceasca de mandarine
2. PRANZ

1 portie Falafel cu rosii si castraveti murati


1 portie de salata verde cu morcovi rasi si dressing de ulei de masline
1 para
1 ceasca de lapte degresat sau lapte de soia sczut de grasimi si bogat in calciu
3. GUSTARE

1 portie buchetele de broccoli stropite cu 1 lingurita de ulei de masline amestecat


cu 1 lingura de suc de lamaie
4. CINA

1 portie de pui Mediteranean cu lamaie


ceasca de spanac sote cu 1 lingurita de ulei de masline, usturoi tocat si 1 lingura
de otet balsamic
felii de mere inmuiate in 1 lingura de unt de migdale
DUMINICA

1. MIC DEJUN

2 vafe (gofret) cu seminte de in sau cereale integrale si felii de banana


1 ceasca de lapte degresat sau lapte de soia sczut de grasimi si bogat in calciu
2. PRANZ

1 portie de cod marocan condimentat


1 portie de salata de sfecla cu nuci
2 caise proaspete si 1 ceasca de iaurt fara grasimi simplu sau indulcit
3. GUSTARE

1 felie paine de grau cu varza si 1 lingurita de ulei de masline


4. CINA

1 portie ton la gratar cu sos verde


1 ceasca de fasole verde fiarta la aburi cu busuioc proaspat tocat si ceasca de
branza feta
1 nectarina proaspata
Cum poi avea o diet mediteranean
Mnnc multe legume i fructe de sezon.
Alege uleiul de msline n locul altor surse de grsimi.

Ca surs de proteine, prefer carnea de pete si pui, leguminoasele (fasole,


mazre).
Ca surs de carbohidrai, alege cerealele integrale.
Cnd simi nevoia unei gustri, mnnc nuci, alune, semine, care conin grsimi
bune. Dar nu uita c oleaginoasele sunt bogate n calorii, deci poriile trebuie s fie
mici.
Mnnc ncet, savurnd alimentele, mpreun cu familia i prietenii.
n loc de sare, folosete amestecuri de condimente mediteraneene.
Mnnc de cel puin trei ori pe zi. Ideal ar fi s iei cinci mese, trei principale i
dou gustari.
Mnnc pete sau fructe de mare cel puin o dat pe sptmn. Macroul,
pstrvul, somonul, heringul i tonul sunt variantele cele mai sntoase.
Citete mai departe i afl cum poi s slbeti 4 kilograme n 6 zile cu una dintre
cele mai sntoase diete, cea mediteranean, pe pagina urmtoare!

5 alimente din dieta mediteranean care te ajut s slbeti


Broccoli
Ca i ruda ei, varza, broccoli ofer mult vitamina C, potasiu, calciu i fibre, dar i
antioxidani sntoi.
Nut
Consumat zilnic, alturi de cereale i legume, nutul aduce un aport semnificativ de
proteine de calitate, cu acid folic, calciu, fier i zinc. n plus, nutul are att fibre
solubile n ap, ct i insolubile i antioxidani care lupt cu cancerul de colon i
bolile cardiovasculare.
Vinete
Vinetele nu sunt numai n plin sezon, dar sunt i foarte sntoase. Pe lng gustul
bun i multitudinea de feluri n care le putem pregti (salat de vinete, vinete la
cuptor, umplute, bruschete, muscaca, etc), vinetele se pare c ajut i n lupta cu
anumii virui i anumite tipuri de cancer.
Citete i Diet: Pro sau contra alimentaiei vegetariene?
Ulei de msline

Super alimentul de baz cnd vine vorba de dieta mediteranean, uleiul de msline
este nelipsit din paste, fructe de mare sau salate greceti. Bogat n grsimi
nesaturate i antioxidani, uleiuld e msline pare s fie secretul datorit cruia
locuitorii zonei mediterane nu prea sufer de boli cardiovasculare.
Crevei i fructe de mare
Fructele de mare sunt alt super aliment folosit des de locuitorii Mediteranei. Proteine
de calitate, grsimi sntoase, aciz grai omega 3 i omega 6, vitamine din
complexul B i seleniu sunt printre nutrienii att de valoroi gsii n fructele de
mare sntoase.
Tu ai ncerca dieta mediteranean?

Dieta rapida de 10 zile inainte de 1 MAI


Iulia, 21 Aprilie 2015
Daca iti doresti sa te bucuri din plin de soare, de concediu si de mare in data de 1
Mai, atunci iti propunem o dieta rapida pentru un corp suplu, pregatit de plaja.
PRO
Este o dieta cu efecte detoxifiante
Poate fi urmata in orice moment al anului
Asigura pierderea kilogramelor, fara a pierde din masa proteica

CONTRA
Nu este indicata bolnavilor cu regim strict
Este greu de urmat in special in perioada de detoxifiere (dar merita efortul :-) )

RATING DIETA
(3.41 din 5)
Rating cititori: 2.25 din 4 voturi
Boli cardiovasculare
Detoxifiere

Diabet
Sanatoasa
Slabire pe termen lung
Slabire termen scurt
Usor de urmat
A functionat aceasta dieta pentru tine?da33 nu18
Voteaza dieta:
comentarii2Share
pub 70 premii x 1.000 lei isi cauta castigatorii! Fii unul dintre ei! Ia un credit simplu
si flexibil. Cu bani acasa, in 24 ore. Sume pana la 6.000 sau 10.000 lei. Rate
saptamanale sau lunare. 2 acte.
Aceasta dieta rapida dureaza 7 sau 10 zile, dupa preferintele fiecaruia si poate fi
urmata, desigur, si in alte perioade ale anului.

DIETA RAPIDA INAINTE DE 1 MAI


Aceasta dieta se bazeaza pe crearea unui mediu intern alcalin, restabilind astfel
energia corpului si reducand din surplusul de tesut gras. Este o dieta bazata asadar
in special pe legume, care include si cateva zile de detoxifiere.

dieta fara gluten pentru 1 mai


Trebuie sa stiti ca in prima zi de detoxifiere va veti simti letargiti, obositi, astenici,
insa in zilele urmatoare veti cunoaste o stare plina de energie, surprinzatoare, ca
atunci cand erati copii.

Pe tot parcursul dietei nu se va consuma alcool.

IATA IN CE CONSTA DIETA RAPIDA DE 10 ZILE

Prima zi a dietei:

- Veti elimina din alimentatie orice aliment care contine sau este fabricat din
cereale: cereale integrale, paine, covrigi, biscuiti, prajituri, foietaje, paste de orice
fel, orice produs cu blat, orice produs pe a carei eticheta este sugerat faptul ca
poate contine gluten.
- Incepand cu aceasta zi se va consuma doar apa plata in care ati pus cateva
picaturi de zeama de lamaie;

A doua zi a dietei:
- In aceasta zi se scot proteinele: orice produs care contine carne, soia sau oua.

A treia zi a dietei:
- In aceasta zi se scot din dieta zilnica: semintele, uleiurile vegetale, lactatele,
branzeturile, practic orice aliment, ramanand doar fructele si legumele.

Prin urmare, in caeasta zi puteti consuma doar fructe si legume: compoturi, salate
de orice fel, fructe ca banane, pepene etc. Nu aveti restrictie in privinta cantitatii.
Ca lichid permis ramane in continuare apa plata cu lamaie. Atentie: salatele de
legume nu pot contine uleiuri sau dressing aceste alimente au fost scoase din
alimentatie.

Ziua a patra de dieta:


- In aceasta zi renuntati si la fructe, ramanand sa consumati doar legume proaspete.

dieta fara gluten pentru 1 mai

Zilele 5,6,7
In aceste zile veti consuma doar legume proaspete, ca atare, sub forma de salate
sau de sucuri. Puteti consuma orice legume doriti, in orice cantitate doriti.

PUBLICITATE

Aceasta este perioada de detoxifiere propriu-zisa, iar cea mai grea zi este ziua 5. In
aceasta zi veti avea senzatie de foame, oricat de multe legume ati consuma,
senzatie care reprezinta de fapt dependenta noastra de glucide. Cum glucidele
tocmai au fost eliminate complet din alimentatie, organismul le cauta, de aceea
senzatia de foame nu dispare oricat de mult ati manca.

Tot in aceasta zi va simtiti astenici pentru ca organismul se detoxifica.

Incepand cu ziua 6, veti simti o stare de energie pe care poate nu ati mai simtit-o de
mult stare caracteristica perioadelor de consum al legumelor proaspete. Aceasta
stare o resimt si raw veganii, insa nu apare in post, atunci cand mancam legume
gatite. Prin procesul de preparare termica legumele isi pierd vitaminele, ceea ce nu
se intampla in dieta noastra, pentru ca le consumam proaspete. Tot incepand cu
ziua 6 dispare si senzatia de foame, organismul restabilindu-si echilibrul.

Zilele 8,9 si 10 optionale

Pentru persoanele care doresc sa prelungeasca dieta, in urmatoarele zile pot


introduce, alaturi de legume, mese lichide.

Prin mese lichide se poate intelege: supe creme, iaurt, creme de smantana, ciorbe,
sucuri proaspete, ceaiuri etc. Dieta ramane vegetariana si nu se introduc fainoasele
sau painea in alimentatie.

IMPORTANT: Inainte de a incepe orice dieta, intrebati medicul dumneavoastra daca


nu exista contraindicatii.

Citeste: http://healthy.kudika.ro/articol/healthy~dieta-alimentatie/39055/dietarapida-de-10-zile-inainte-de-1-mai.html#ixzz3qzvr90BS
Follow us: @Kudika_ro on Twitter | www.kudika.ro on Facebook

Dieta de slabit fulger iti va da o senzatie precoce de satietate, astfel incat vei
ajunge sa nu-ti mai doresti tu alte suplimente decat cele permise.

Mic dejun
o cana cu lapte si fulgi de cereale (nu musli) sau
doua felii de paine prajita cu unt;
apa plata sau ceai.

Gustarea de dimineata
o banana sau
o cescuta de orez cu lapte sau
un sandvis cu branza si unt.

Pranzul
o jumatate de conserva de ton, un cartof fiert, pasat, cu lapte sau
100 gr. macrou sau cod fiert, un cartof si o lingurita de maioneza sau
doi cartofi copti, cu branza de vaci.

Gustarea de dupa-amiaza
un iaurt mic (nu cu fructe) sau
doua felii de paine prajita, cu o lingurita de dulceata;
o cescuta de orez cu lapte.

Cina (nu dupa ora 19:00)


peste (macrou, cod) fiert sau la gratar, doi cartofi fierti sau
un piept de pui la gratar, doi morcovi fierti sau 100 gr. mazare.

Gustarea de seara
o cescuta de orez cu lapte sau
spuma de fructe dintr-o banana, visine, capsuni sau
o cana cu lapte.

Cateva ponturi care vor echivala cu cate 1 kilogram in minus pe saptamana:


goleste frigiderul de tot ceea ce te-ar putea tenta;
nu spune ca tii regim decat persoanelor care stii ca te-ar putea sprijini in
incercarea ta;
inainte de a merge la cumparaturi fa o lista cu cele necesare, altfel vei fi tentata
sa cumperi tot ce intalnesti in cale;
nu consuma in aceste 5 zile alte fructe decat cele prescrise (banana, visine,
capsuni);
incearca sa nu depasesti 75 grame unt in acest timp;
nu sari niciodata peste micul dejun;
bea cat mai multa apa.

Dieta disociata pe zile


Probabil cea mai populara varianta, care presupune consumul unei singure grupe de
alimente intr-o singura zi, astfel:

ziua de carne: este recomandata carnea slaba de pui sau curcan, fiarta sau
preparata la gratar;
ziua de legume: orice legume (mai putin cartofi) preparate la abur, la gratar sau, si
mai bine, consumate proaspete sub forma de salata. Poti sa alegi fara mustrari de
constiinta boluri mari de salata, avand in vedere ca numai asta vei manca azi. Uita
insa de sosurile delicioase pe care le pregateai inainte. O lingurita de ulei de
masline este tot ce poti adauga, pe langa sucul de lamaie cu care vei stropi salata.
Daca prepari legumele la gratar nu adauga ulei, incearca sa le prepari doar cu
putina sare.
ziua de orez: alege orez brun, nu neaparat pentru ca are mai putine calorii, ci pentru
ca isi pastreaza proprietatile nutritive, deoarece nu a fost supus niciunui proces de
prelucrare. Este foarte gustos si poate fi preparat cu legume fierte sau poate fi
consumat langa salate de legume (rosii, ardei, telina), cu conditia sa nu adaugi ulei
la acestea din urma.
ziua de lactate: in unele variante, in aceasta zi se consuma numai lapte, si acesta
cu limita: maxim 2,5 litri pe zi. Pentru a nu-ti da peste cap sanatatea, iti recomand
sa consumi numai lactate in aceasta zi, incluzand, pe langa lapte si iaurt, sana,
branza proaspata degresata de vaci sau branza tip Fagaras cu un continut redus de
grasime.
ziua de peste: pentru iubitorii preparatelor pe baza de peste, ziua aceasta va fi un
adevarat rasfat. Daca nu iti place pestele, este mai bine sa sari peste acest meniu,
dar incearca sa acoperi anumite nevoi ale organimsului cu ajutorul suplimentelor
alimentare. Foarte indicate, atat pentru reducerea colesterolului, cat si pentru
sanatatea unghiilor, pielii si parului sunt suplimentele alimentare cu Omega 3.
ziua de fructe: orice fruct (mai putin bananele), in orice cantitate. Este indicat sa
consumi cat mai multe fructe de padure pentru ca sunt foarte bogate in
antioxidanti.
ziua de orice, dar in cantitati limitate: o zi de repaos este binevenita. Astfel, corpul
tau nu va fi agresat si nici starea ta de spirit nu o va lua pe o panta descendenta.
Desigur, asta nu inseamna ca ai "verde" la cofetarie, ci ca esti libera sa mananci
combinat din cele de mai sus.

S-ar putea să vă placă și