EJERCITACIN EN CIRCUITO / CIRCUIT TRAINING

El Entrenamiento en Circuito o Circuit Training es una excelente forma para

mejorar la movilidad, la fuerza y la resistencia. La condicin fsica general.
El Entrenamiento en Circuito comprende de 6 a 10 ejercicios de fuerza que
son completados un ejercicio despus del otro. Cada ejercicio es realizado
por un nmero de repeticiones especificados o por un tiempo establecido
pasando al siguiente ejercicio. Los ejercicios dentro de cada circuito son
separados por un corto periodo de descanso, y cada circuito o serie son
separados por un periodo ms largo de tiempo. El nmero total de series o
circuitos desarrollados durante una sesin de entrenamiento podra variar
desde 2 a 6 dependiendo de tu nivel del entrenamiento (principiante,
intermedio o avanzado), tu periodo de entrenamiento (Preparacin o
Competicin) y el objetivo de tu entrenamiento. Al planificar un circuito
asegrate de que no se ejercite de manera consecutiva un mismo grupo
muscular
Durante el entrenamiento en circuito debemos tener en mente lo siguiente:
1.

El entrenamiento en circuito incrementar tu capacidad general de

trabajo incrementando tu habilidad a tolerar niveles mayores de
fatiga muscular (incremento de la resistencia).

2.

Al pasar el tiempo, el entrenamiento en circuito ser de menores

tiempos de descanso entre los ejercicios, de esta manera se
mantienen elevados los latidos del corazn durante el circuito
ayudando esto a incrementar tu capacidad cardio respiratoria (mejora
de la resistencia).

3.

El esfuerzo en el circuito mejora la fuerza general de tu cuerpo,

incluyendo la fuerza y la capacidad de soportar las posibles lesiones
de los msculos, tendones y ligamento; como tambin la integridad
de las articulaciones, y la fuerza y densidad de las estructuras de
soporte de tus huesos (incremento de la fuerza).

4.

Los circuitos incrementaran tus habilidades de movimiento y la

conciencia del cuerpo, porque tu desarrollars ejercicios que
utilizarn el peso del cuerpo como forma primaria de resistencia
(mejora de habilidades).

5.

El entrenamiento en circuito incrementar tu masa muscular por una

moderada cantidad y disminuir los niveles de grasa corporal a
travs del gasto de altos niveles de energa (mejora de la
composicin del cuerpo).

TIPOS DE CIRCUITOS
1.

Circuito por repeticiones

o

Todos comienzan a la vez, todos realizan el mismo nmero de

repeticiones y ejercicios, no todos tardarn el mismo tiempo.

Circuito por tiempo

Todos comienzan a la vez, todos hacen los mismos ejercicios, el

cambio entre un ejercicio y otro lo marca el cronmetro.
Great athletes are not born, they are made.
- Seb Coe
EJEMPLOS DE EJERCITACIN EN CIRCUITO

Publicado porRICARDO MENESES ROSSELLen20:04No hay comentarios:

considera un ejercicio completo cuando el alumno partiendo de la posicin 1

pasa a la 5 realizando correctamente las posiciones 2,3 y 4.

FUERZA.

Concepto.

Es una cualidad muy importante, desde el punto de vista del rendimiento

deportivo. Todos los gestos deportivos tienen como condicin la fuerza para su
efectividad.
Podemos definir la fuerza como la capacidad de vencer una resistencia
externa o afrontarla mediante un esfuerzo muscular; tambin podemos definirla
como la capacidad de crear una tensin muscular o, como la capacidad de
mover una masa:
F = m a = m v/t

Tipos de fuerza.

En la actividad fsica la fuerza aparece vinculada a otras capacidades como

son la velocidad y a resistencia. De esta manera podemos hablar de varios
tipos de fuerza:

Fuerza lenta. Es la capacidad de levantar un cuerpo mximo

sin importar el tiempo.

Fuerza mxima. Tambin es la capacidad de levantar un

cuerpo mximo pero, en este caso, el tiempo ya importa.

Fuerza rpida. Capacidad de acelerar una masa no mxima a

no mxima velocidad.

Fuerza velocidad. Capacidad de acelerar una masa no mxima

a mxima velocidad.

Fuerza explosiva. Este tipo de fuerza coincide con la potencia,

ya que:

P = T/t = F e/t = F v
Siendo P, potencia; T, trabajo; t, tiempo; F, fuerza; e, espacio; y v, velocidad.

Fuerza resistencia. Es la capacidad del individuo para oponerse

a la fatiga en rendimientos de fuerza de larga duracin o
repetidos. Este tipo de fuerza hace referencia a prolongar en el
tiempo cualquiera de las diferentes manifestaciones de fuerza.

Clases de contracciones musculares.

Contracciones musculares isomtricas: Se

produce fuerza pero no se genera movimiento,
el msculo no modifica su longitud (por ejemplo,
empujar una pared).En este caso la fuerza es
igual a la resistencia. F = R

Contracciones musculares isotnicas: Se

produce cuando el msculo vara su longitud,
pero la tensin del mismo permanece
constante. Ahora la fuerza es distinta a la
resistencia. F = R. As, pueden ser:

Concntrica: Se produce un
acortamiento del msculo y la fuerza es
mayor que la resistencia. F > R.

Excntrica: Se produce un alargamiento

del msculo y la fuerza es menor que la
resistencia. F < R.

Mtodos de desarrollo de fuerza.

Power lifting. Es un mtodo de cargas ligeras, por ejemplo, las

pesas pequeas.

Autocargas. Tambin es de cargas ligeras, pero, en este caso,

se trata de utilizar nuestro propio cuerpo realizando ejercicios
especficos para cada grupo muscular. Este mtodo y el
anterior, se caracterizan por tener muchos ejercicios, muchas
repeticiones y muchas series, y pocas recuperaciones.

Circuito. Es un mtodo de cargas medias, que consiste en

proponer entre 9 y 12 ejercicios con repeticiones por nmeros
(entre 20 o 30) o tiempo y sin recuperaciones entre ejercicios.

Se hacen 3 series, con recuperaciones entre series hasta que

la frecuencia cardiaca llegue a 120 p/min. Se puede realizar de
forma colectiva o individualmente.

Body Building. Se trata de cargas submximas. Es similar al

circuito, pero con cargas superiores, del 75%; se proponen
menos ejercicios (de 5 a 6) y entre 10 y 15 repeticiones. Se
realizan de 5 a 6 series y las recuperaciones son mayores
(entre 3 y 5 minutos).

Halterofilia. En este mtodo las cargas son mximas, del 95%.

Son pocos ejercicios, pocas series y pocas repeticiones; y las
recuperaciones son completas.

Test de evaluacin.

Hay una gran cantidad de formas para evaluar cada uno de los grupos
musculares del cuerpo, pero aqu slo nombraremos algunos:

Test de abdominales. Si lo que queremos medir la potencia haremos

el mayor nmero de repeticiones en 30 segundos; si lo que queremos
medir es la capacidad, haremos repeticiones en 1 minuto. En un
circuito, el tiempo ser el que se halla acordado, de forma que cuanto
menor sea ste, mejores resultados obtendremos.

VELOCIDAD.

Concepto.

Es la capacidad de recorrer una distancia en el menos tiempo posible, es decir,

distancia recorrida en la unidad de tiempo.
v = e/t; v = a t Siendo a, aceleracin.
El sistema fisiolgico que ms influye en la velocidad es el nervioso, ya que, la
velocidad con que el sistema nervioso mande el impulso a los msculos para
que stos se pongan a funcionar, es lo ms importante. Si la rapidez de estos
impulsos es mayor, mayor ser la velocidad del individuo; si es menor, menor
ser sta.
Ese tiempo es el tiempo de reaccin (TR) o tiempo latente, en el que se suman
todos los tiempos que transcurren desde la accin del estmulo en los
receptores (auditivo, visuales, etc.), pasando por la transmisin del estmulo
por vas nerviosas al sistema nervioso central, la sinapsis entre la fibra
sensitiva y la neurona motora hasta la transformacin del impulso nervioso en
movimiento:
TR = t1+ t2 + t3 + t4+ t5 + t6

Tipos de velocidad.

Velocidad de reaccin. Es la capacidad de responder a un estmulo en

el menor tiempo posible. Es el menor tiempo que transcurre entre el
estmulo aplicado y la recepcin de una respuesta.

Velocidad gestual. Es la capacidad de realizar un movimiento con una

parte del cuerpo en el menor tiempo posible, es decir, la repeticin de
un mismo gesto por unidad de tiempo.

Velocidad de desplazamiento. Es la capacidad de recorrer una

distancia en el menor tiempo posible. Son las zancadas, es decir, la
amplitud de las zancadas por el nmero de apoyos que realiza cada
individuo. Por lo tanto, es la amplitud por la frecuencia

(a fr).

Mtodos de desarrollo de velocidad.

Repeticiones. Consiste en realizar la mxima

velocidad en espacios cortos de 30 o 40 metros
con descansos completos.

As, en la velocidad influyen factores como la coordinacin, y otros subfactores

como la relajacin y la tcnica.

FLEXIBILIDAD.

Concepto.

La flexibilidad se puede definir como la capacidad de movilizar una o un grupo

de articulaciones hasta su mxima amplitud, lo que significa que tiene que
requerir el concurso de los elementos de cada articulacin. Es una capacidad
de involucin, lo que significa que el individuo nace disponiendo de una gran
flexibilidad que paulatinamente va perdiendo. Los ejercicios por tanto estn
dirigidos, no a la mejora, sino al mantenimiento de unos niveles ptimos. La
flexibilidad depender de la movilidad articular y la elongacin muscular,
debindola diferenciar de la elasticidad, que es la capacidad de deformacin y
vuelta a la posicin inicial, que tiene un msculo.

Mtodo de desarrollo de flexibilidad.

Streching. Significa tensin - relajacin, lo que

indica que consiste en tensar los msculos y
luego relajarlos para obtener nuestro objetivos,
que son aumentar cada vez un poco ms
nuestra flexibilidad.

Todas estas cualidades fsicas bsicas tienen diferentes divisiones y

componentes sobre los que debe ir dirigido el trabajo y el entrenamiento,
siempre debemos tener en cuenta que es muy difcil realizar ejercicios en los
que se trabaje puramente una capacidad nica ya que en cualquier actividad
intervienen todas o varias de las capacidades pero normalmente habr alguna
que predomine sobre las dems, por ejemplo en un trabajo de carrera continua
durante 30 minutos ser la resistencia la capacidad fsica principal, mientras
que cuando realizamos trabajos con grandes cargas o pesos es la fuerza la
que predomina y en aquellas acciones realizadas con alta frecuencia de
movimientos sera la velocidad el componente destacado.

Por lo tanto la mejora de la forma fsica se deber al trabajo de preparacin

fsica o acondicionamiento fsico que se basar en el desarrollo de dichas
capacidades o cualidades fsicas y de sus diferentes subcomponentes, el xito
de dicho entrenamiento se fundamenta en una ptima combinacin de los
mismos en funcin de las caractersticas de cada individuo (edad, sexo, nivel
de entrenamiento, etc) y de los objetivos y requisitos que exija cada deporte.