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PREVENCIN DE CONTRACTURAS
EN HOMBROS

Introduccin
La tensin en hombros y cuello es debida a pasar varias horas en la
misma postura, por ejemplo delante de la pantalla del ordenador,
tambin a un exceso de actividad, al estrs, etc.,las contracturas
musculares les ocurren a diferentes tipos de personas, como sedentarias
y personas activas por lo que fomentaremos un taller para prevenir, y
hacer conciencia corporal sobre las contracturas especialmente en
hombros , guindonos del mtodo de Felndenkrais.
Justificacin
La contractura muscular puede generar un molesto dolor que nos impide
movernos con normalidad, no descansar adecuadamente por algn
tiempo, por ello, nada mejor que prevenirlas ya que la tensin es muy
molesta y puede impedirnos realizar todas nuestras actividades de la
vida diaria con complicacin y dolor, haciendo que no nos
desempeemos adecuadamente.
Conociendo sus principales causantes, podemos prevenir las
contracturas musculares evitando la vida sedentaria que nos lleva a un
bajo acondicionamiento muscular. Adems, cuando hacemos actividad
fsica es importante el progreso paulatino con la intensidad y las cargas,
as como tambin con la duracin de las sesiones, para no someter
bruscamente a los msculos a un esfuerzo para el cual no estn
capacitados.
Algunas causas de las contracturas

Mantener una mala postura puede causar dolor en el cuello.

Inclinar la cabeza hacia delante obliga a que los msculos del
cuello y de los hombros tengan que realizar un trabajo extra.
Constantemente, sin darnos cuenta, elevamos las escpulas con lo
que creamos una gran tensin en la base del crneo y en el cuello.
Sostener el telfono entre el hombro y la oreja.
Escribir en un teclado demasiado alto o apoyar los codos en los
reposabrazos de una silla demasiado baja hace que nuestros
msculos se carguen de tensin.
La realizacin de algunos trabajos que nos obligan a levantar los
brazos por encima de la cabeza durante muchas horas al da causa
dolor y tensin en la zona de los hombros y el cuello.

El estrs y la ansiedad nos 2hacen encoger los hombros lo que

aumenta la tensin y el dolor en la zona.

Sntomas

Dolor localizado en movimiento de actividad muscular de

contraccin que se calma realizando el movimiento contrario al
estiramiento.
Msculo muy endurecido. Sensacin de escozor interno.
Dolor se irradia a la parte delantera del tronco o en un costado,
cuando se producen en la espalda.
Dolores de cabeza, mareos ocasionales, sensaciones de hormigueo
o adormecimiento en dedos de las manos (parestesias)

Conocer la tcnica correcta de ejecucin de ejercicios y sus posturas,

puede prevenir el desarrollo de contracturas musculares y sus molestas
consecuencias que nos impedirn avanzar en la rutina, es por ello que
se impartir este taller, con fines preventivos y una adecuada ejecucin
para ella.

Marco Terico

Una de las principales problemticas de estudiantes a nivel licenciatura

son las contracturas musculares en el cuello ocasionadas por mantener
la misma postura durante horas mientras toman clase, acompaado de
un estrs por las diversas actividades que recaen sobre ellos
Una contractura muscular es una contraccin persistente e involuntaria
de un msculo, como consecuencia patolgica del aumento de tono
muscular que refiere con desordenes bioqumicos, disminucin de
movilidad, dolor e inflamacin.
El estrs tambin es un factor predisponente, y muchas veces hace que
la tensin se manifieste a travs del cuerpo. Algunos sufren de colon
irritable y en otros los msculos se tensan tanto que incluso hay
personas que pueden estar con contracturas por meses. Cuando el
factor desencadenante del estrs se va tiende a normalizarse todo otra
vez, pero esto requiere tiempo, hay que hacer un trabajo para recuperar
la funcin muscular.

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El dolor que se produce en la contractura
muscular es debido a que el
aumento de tono muscular provoca la compresin directa de los nervios
del dolor que estn en el msculo o por la compresin de la arteria, que
pasa por ellos y que le aporta nutrientes y oxigeno, lo que hace que
disminuya la irrigacin sangunea . Este ultimo hecho tiene como
consecuencia que se cree un circulo vicioso por que un msculo con
poca irrigacin se contractura mas fcilmente y la poca irrigacin
sangunea activa los nervios del dolor.

TIPOS

Durante el esfuerzo: Son contracturas que se producen por el

acumulo de desechos metablicos dentro de la fibra muscular.
Cuando se efecta un movimiento brusco, los vasos sanguneos
musculares no estn preparados para trabajar tan rpido y
cuando se liberan los elementos txicos provocan al mismo tiempo
dolor y contracturas. Esta es una de las razones por las
cuales
el calentamiento previo al ejercicio es tan
importante.

Despus del esfuerzo: En este caso las contracturas ocurren por

el estiramiento de la fibra y/o su trabajo excesivo que hizo en el
esfuerzo, lo cual le produce lesiones y dolor.

Para prevenir las contraturas musculares es importante tener en cuenta

la terapia psicocorporal ya que esta combina a travs de diferentes
tcnicas teraputicas, la exploracin del cuerpo, la mente y las
emociones, para conocer las causas del malestar fsico y emocional.
Observando las necesidades profundas del cliente, accedemos travs de
la sabidura del cuerpo a los conflictos reprimidos y a las experiencias
traumticas que no se han podido elaborar y que han quedado retenidas
y envueltas en la coraza muscular. Se trata de reestablecer el equilibrio
y la flexibilidad a travs del reordenamiento corporal.
Los procesos energticos del cuerpo estn relacionados con los estados
vivenciales. Lo que pensamos afecta a como nos sentimos y cuanto mas
vivo esta alguien, mas energa tiene. La tensin y rigidez crnica
disminuye la vivacidad y el flujo energtico hasta enfermar.

4 del paciente es una informacin de

La observacin de la estructura fsica
suma importancia para el terapeuta, dado que le permite poseer una
idea
general
de
la
problemtica
central
.Observando
las
compensaciones del cuerpo, las desviaciones respecto a su eje
anatmico, los cortes energticos, las tensiones crnicas en la
musculatura, podemos conocer algo sobre su historia.

El establecimiento del vnculo teraputico es la parte ms delicada del

proceso teraputico, ya que tenemos que pensar que bsicamente todos
los conflictos psicocorporales fueron generados dentro del marco
relacional entre el cliente y las figuras parentales o relacionales.

Se trabaja a travs de las Tecnicas Psicocorporales:

Sensopercepcin.
Respiracin.
Movimientos.
Segmentos Corporales.
Postura y Contacto fsico.

Objetivos

Eliminar tensiones musculares crnicas.

Reestablecer el flujo energtico.
Aumentar la conciencia corporal.
Liberar la rigidez respiratoria
Reconexin corporal.
Conectar los bloqueos musculares con emociones reprimidas.
Fluir y favorecer los cambios internos.
Tensiones Psiquicas

Una vez analizando la psicocorporalidad uno de los objetivos de esta es

eliminar tensiones musculares, lo cual nos es til llevarla a cabo en
nuestro taller para mejores resultados, asi como el mtodo Feldenkrais
ya que este mtodo se basa en que nuestras acciones son el resultado
de una serie de patrones de movimiento, adquiridos y automatizados
por procesos internos (autoaprendizaje) o inputs externos (vinculados a
nuestro entorno), a estos procesos automatizados les llamamos hbitos.
en la mayora de los casos nos permiten actuar con comodidad,
seguridad y facilidad, estableciendo rutinas cotidianas necesarias.

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En el peor de los casos, actan de manera
perniciosa pues distorsionan
nuestra percepcin, provocando tensin, dolor y lesiones. Desde la
perspectiva de la prevencin de los trastornos msculo-esquelticos
(tme), dichos hbitos disfuncionales, sumados a las exigencias del
entorno profesional (repeticin del gesto,posturas forzadas y sobrecarga
fsica, posiciones sedentarias) interfieren en la gestin cotidiana de los
movimientos de las personas, perjudicando su accin.

El Mtodo Feldenkrais desarrolla la conciencia del cuerpo en movimiento

para adoptar mejores estrategias en la accin. Y se enfoca
principalmente en lo siguiente:

Reposo y recuperacin: las capacidades son sobresaturadas con

estrs y posturas repetidas, es por ello que se deven introducir
periodos de reposo y de recuperacin dentro y fuera del area
donde trabajamos.
Toma de conciencia para cambiar un habito: identificar y
reemplazar la rutina con un nuevo aprendizaje.
Disminuir la tensin muscular: aprender a reducir el esfuerzo,
utilizar la fuerza proporcional dependiendo de la actividad a
realizar.
Desarrollo de habilidades gestuales: realizar una misma actividad
de diferentes maneras, sin convertirse en hbito.
Hacer un mejor uso de uno mismo: participacin global de todo el
cuerpo.
Autogestin: sentir los movimientos que ejecutamos haciendo
movimientos tiles y eficaces.
Precisin motora y sensorial para controlar el movimiento:
identificar el patrn de accin, esfuerzo del movimiento, amplitud,
ritmo y coordinacin.

Objetivo
Prevenir la formacin de contracturas en hombros a travs de la tcnica
de Feldenkrais y terapia manual.
Limites:

Si a algn compaero se le llegara a olvidar lo siguiente:

- Tapete: utilizar sudaderas o chamarras para colocarlas en el
piso.
- Toalla: ir por toallas de papel higinico al bao antes que
comience la actividad.

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Aceite: buscar algn otro compaero
que le pueda compartir,
de no ser as se darn dos minutos para ir a la papelera para
adquirirlos.
Pelota: utilizar hojas de papel que ya no utilicen y hacer una
pelota con ellas.
Blusa de tirantes: Dependiendo del tipo de personas, en caso
de los hombres se trabajaran sin playera, en caso de las
mujeres trabajar por encima de la ropa o si no tienen pena
quedarse con brasiere quedando al descubierto el rea a
trabajar.

Poblacin: Dirigido a personas que pueden llegar a sufrir contracturas

en hombros o cuello por parte de las causas antes mencionadas.
Tiempo: El taller de prevencin durar 1 hora 45 minutos
Carta descriptiva:

Materiales:

Tapete de yoga
Pelota pequea de goma
Aceite de almendras
Toalla
Blusa de tirantes

RECOMENDACIONES A LA POBLACIN

-Hacer un calentamiento y estiramientos previos a la realizacin

de ejercicio.
-Estirar despus del ejercicio.
-Hacer ejercicio de manera progresiva.
-No coger pesos por encima de nuestras posibilidades.
-Manipular las cargas de manera correcta. -No mantener la postura
durante demasiado tiempo

Calentamiento:

Movimientos activos de cuello y hombros en

Flexin
Extensin
Lateralizaciones
Elevacin de hombro

7 fatiga al realizar masaje

Calentamientos de manos para evitar

Conciencia:

_Con los ojos cerrados, describir la posicin que se encuentra

_Con la pelota deslizar en el hombro, detectar las zonas de dolor
Mtodo (en parejas)
Estiramientos activos en trapecios en sus fibras superiores 3 series
de 10 segundos
Masaje relajante en cuello durante 15 minutos
Cierre
En parejas observar la postura despus de la relajacin, observar
si hay cambios
Compartir sensaciones

Preguntas Finales:
Cmo se sienten?
Realmente les ayudo esta tcnica?
Qu rea sintieron ms tensa?
Qu sintieron antes y despus de la sesin?
Se sintieron cmodos con su pareja?
Bibliografa:
SUSANA RAMON BOFARUL . (2015). "PREVENCION DE TRASTORNOS
MUSCULO-ESQUELETICOS POR EL METODO FELDRENKAIS". 2016, de MC
SALUD
LABORAL
Sitio
web:
https://www.mcmutual.com/export/sites/default/es/webpublica/Publicacio
nes/McSaludLaboral/resources/2015/40/feldenkrais.pdf
GABRIELA GOTAU . (2010). "PREVENCION DE
MUSCULARES".
2016,
de
VITONICA

CONTRACTURAS
Sitio
web:

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http://www.vitonica.com/lesiones/como-prevenir-contracturasmusculares