DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR - DIETAS PARA

SUBIR PESO
REQUERIMIENTOS CALRICOS
Peso x 35.2 = requerimiento inicial (R-Q1)
(ej. Pesas 73 kilos: 73 x 35.2 = 2570) Entonces tienes que comer mnimo 2570 caloras
diario

REQUERIMIENTOS DE PROTENA
Peso inicial

= PI =

Peso deseado = PF =
PF x 2.2 = requerimiento protenas (R-P1)
(Ej. Si pesas 72 kilos y quieres ganar 10 kilos de masa muscular, multiplicas 82 por 2.2)
82 x 2.2 = 180. Entonces se podra consumir 180g de protena diario.

REQUERIMIENTOS DE CARBOHIDRATOS

Grasa Corporal
10% o menos
11% a 15%
mayor 15%

Grasa Corporal
10% o menos
11% a 15%
mayor 15%

CARBOHIDRATOS POR DAS QUE:

Entrenar
Descanso
comer/peso (RC1-E) comer/peso (RC1-D)
4.4g-6.6g /Kg
2.2g-2.75g /Kg
1.76g-2.2g /Kg
2.75g-3.3g /Kg
Estas Gordo!
CARBOHIDRATOS POR DAS QUE:
Entrenar
Descanso
comer/peso (RC1-E) comer/peso (RC1-D)

Estas Gordo!

REQUERIMIENTOS DE GRASA
Permtame decirle que estars consumiendo 180g de protenas por da y 316g de
carbohidratos. Cada gramo de protena o carbohidrato contiene 4 caloras. Entonces
cuando tu agregas 180 adicionales a los 316 tu consigues 496 y multiplica eso por 4. Eso
te da a ti 1984. Ahora tu podras sustraer 1984 de los 2534 para conseguir 550. Eso es la

cantidad de caloras que t puedes comer de grasa cada da. Cada gramo de grasa tiene
nueve caloras entonces tu podras simplemente dividir 550 por 9 para conseguir 61g de
la grasa que debes comer por da en la dieta.

Grasa Corporal
A-Requerimiento Calora
B-Caloras de Protenas (x4)
C-Caloras de
Carbohidratos(x4)
Total Caloras
Grasas

CARBOHIDRATOS POR DAS

QUE:
Entrenar
Descanso
R-Q1
R-Q1
(R-P1)x4
(RC1-E)x4

(R-P1)x4
(RC1-D)x4

A - (B+C) = T cal

A - (B+C) = T cal
T cal / 9=

T cal / 9=

Estas Gordo!
1g protena (C-H-O-N-S-P-FeCu-Mg-Y-etc.)

= 4 caloras

1g carbohidratos (C-H-O) = 4 caloras

9 caloras = 1g grasa

Grasa Corporal
A-Requerimiento Calora
B-Caloras de Protenas (x4)
C-Caloras de
Carbohidratos(x4)
Total Caloras
Grasas

CARBOHIDRATOS POR DAS

QUE:
Entrenar
Descanso

T cal / 9=

T cal / 9=
Estas Gordo!

Fuente: https://www.youtube.com/watch?v=2zqbEM17pag
Dieta Para Aumentar Masa Muscular - Dietas Para Subir Peso

COMO GANAR MASA MUSCULAR CON COMPLEXIN DELGADO

Ejercicios de varios grupos msculos
Parte inferior
Sentadillas (Squat)
Peso Muerto
Desplantes
Blgaras
Volumen del
Entrenamiento

Parte superior
Press de Pecho
Remos(mancuernas o barras)
Press de hombros(mancuernas o barras)
Dominadas (Barras)
Intervalo de descanso
45 seg. A 90 seg.

Frecuencia de
entrenamiento

12 a 16 series mx.

Nmeros de
repeticiones
Entre 5 8
repeticiones

3 a 4 das

Duracin De
Entrenamiento

(puede ser LunesMircoles-Viernes)

45 minutos!

Velocidad de ejercicios
Sentadillas bajas despacio y subes con potencia (rpido)
Semana 1
Lunes: Squat / Dominadas / Press de pecho
Mircoles: Peso Muerto / Remos / Press de hombros
Viernes: Squat / Dominadas / Press de pecho
Semana 2
Lunes: Peso Muerto / Remos / Press de hombros
Mircoles: Squat / Dominadas / Press de pecho
Viernes: Peso Muerto / Remos / Press de hombros
repetir para las dems semanas.
Semana 3 va a ser misma de 1, y Semana 4 misma de 2

Repeticiones = nmero veces se hace el ejercicio

Series = nmero de veces que se hace las repeticiones
Fuente: https://www.youtube.com/watch?v=VaRpihRyvXA&list=UUOXiHxnKUuwBzQAmhK-sieg
Como Ganar Masa Muscular Con Complexin Delgado

PESO MUERTO.

Talones firmes al piso, espalda recta, cadera adelante con fuerza al levantar la barra.

REMO
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que
la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos
regresa a la posicin erguida. Concntrate en tirar con los msculos de la espalda y los hombros y
en elevar los codos tanto como puedas. En la posicin final los codos deben sobrepasar bastante
la espalda.

DESPLANTE

SENTADILLAS (SQUAT)

BLGARAS
Zancada blgara trabajo de propiocepcin de la cadena tobillo-rodilla-cadera junto con un trabajo
de zona media (abdominal y lumbar).

PRESS DE PECHO

PRESS DE HOMBROS (MANCUERNAS O BARRAS)

Inspira y aguanta la respiracin mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un
arco. Expulsa el aire tras pasar el punto ms difcil de la fase de subida, detente un momento con
los brazos extendidos, baja el peso de forma controlada

DOMINADAS (BARRAS)

1.

Carbohidratos complejos (arroz, pasta, papa cocida, frutas, derivados lcteos,

vegetales, etc.),

2.

protenas (pollo, carne, man, pescados, atn, etc.) evitando los carbohidratos
simples (dulces, golosinas, galletas dulces, papas fritas, entre otros.)

ENTRENAMIENTO A PRIMERA HORA DE LA MAANA

ANTES DE ENTRENAR:
Avena instantnea.
1 tostada de pan integral
1 vaso pequeo de zumo de naranja.
Medio litro de agua.
DESPUS DE ENTRENAR:
2 tazas de cereales con leche con medio pltano cortado.
3 4 claras de huevo revueltas.
1 patata hervida.
Medio litro de agua.
Si no puedes cocinar sustituye el revuelto por huevos duros o por un batido de protenas.

ENTRENAMIENTO AL MEDIO DA
ANTES DE ENTRENAR
1 Naranja.

DESPUS DE ENTRENAR
1 racin de patata hervida.

1 taza y media de avena con leche con

pasas o fresas y medio pltano por
encima.

1 sndwich con 125-250 gramos

de rosbif de ternera, lechuga,
tomate, mayonesa light y cebolla.

Medio litro de agua.

Opcional: macedonia de frutas.

Medio litro de agua.

ENTRENAMIENTO POR LA TARDE-NOCHE

ANTES DE ENTRENAR:
1 naranja.
1 sndwich de pavo.
Medio litro de agua.

125-250 gramos de ternera magra, pollo o pescado.

Tazas de pasta o arroz cocido.
Ensalada verde con tomates y zanahorias.
Medio litro de agua

CENA