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ORG

CMO HACKEAR EL INSOMNIO?

El descanso puede tener significados distintos para cada persona. Para algunos se trata de
un mal necesario. Para otros, como los que acaban de ser padres, un bien de lujo. Cualquiera
sea el caso sabemos que se trata de un proceso biolgico necesario por sus importantes
funciones para nuestro organismo. Es en este momento donde procesamos los eventos del
da a da, asentamos nuestros recuerdos, restauramos nuestros niveles de energa, y
reparamos nuestro organismo, entre otras importantes funciones.
La falta de un descanso adecuado incrementa la probabilidad de tener sobre-peso,
problemas cardiovasculares, cncer, y tambin reduce nuestra expectativa de vidaadems
de hacernos sentir cansados y poco funcionales durante el da. Dormir bien, por el contrario,
nos ayuda a tener menores niveles de stress, nos permite regular mejor nuestras emociones,
bajar de peso, formar y reparar nuestros msculos, eliminar toxinasgrosso modo, nos
ayuda a vivir ms y mejor.
Hay diferencias y similitudes en la forma en la cual nuestro organismo funciona cuando
estamos despiertos en comparacin a cmo lo hace cuando estamos dormidos. Algunas son
ms evidentes como nuestra capacidad de percibir y responder a nuestro entorno, y otras
no tanto. La temperatura de nuestro cuerpo, la presin sangunea, los niveles de oxgeno y
dixido de carbono, y los niveles de glucosa en sangre pueden permanecer relativamente
constantes mientras estamos despiertos pero ser mucho

ms variables cuando

descansamos. Durante el descanso tambin se producen cambios en el nivel de actividad

cerebral que reflejan los diversos estados que atravesamos cuando dormimos. Hay algunas
funciones biolgicas que solo se activan durante fases especficas del sueo mientras que
otras permanecen menos activas (pero ms estables). Como vamos a ver ms adelante, la
calidad y el tipo de descanso estn asociados a las caractersticas de estas fases.
Segn algunas estadsticas slo el 7% de la poblacin logra dormir ms de 8 horas por da.
La evidencia anecdotal tambin sugiere que aproximadamente el 60% de las personas
tienen problemas para dormir ya sea por descanso de mala calidad, insomnio, interrupciones
durante la noche, etc. Al parecer estos problemas afectan ms a las mujeres que a los
hombres.

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Fuente: Zeo Sleep Research Center.

Sabemos que la alteracin del sueo puede ser causa de trastornos tanto fsicos como
psquicos. El descanso de calidad es uno de nuestros mejores aliados para optimizar el
funcionamiento de nuestro organismo y para alcanzar un estado de mxima performance.
Que mejor entonces que aprender a hackearlo para hacerlo ms eficiente.

HACKEAR EL DESCANSO significa realizar una serie de acciones para dormir de forma ms
eficiente. Esto significa mejorar la calidad del sueo durmiendo solo lo justo y necesario pero
hacindolo de una forma que nos mantenga saludables y plenamente funcionales durante el
da. Nuestro inters es lograr ms con menos. Para ello no es necesario dormir durante 8
horas.
Dormir con mayor eficiencia no es algo trivial, sobre todo por el impacto en nuestro tiempo
vital. Si tomamos una persona promedio con una expectativa de vida de 80 aos (la
expectativa de vida en los pases occidentales es de 78 aos), esta pasa 1/3 de su vida (26
aos) durmiendo, si lo hace 8 horas/da. Noten que no sabemos cul es la calidad de su
descanso (puede ser bueno o malo). Por el contario, una persona que dedica solo el 20% de
su tiempo a dormir (5 horas/da) slo pasa 16 aos de su vida en la cama en lugar de los 26
aos que pasa una persona promedio. Esto significa que ha ganado un total de 10 aos de
su vida. Si lo ms valioso que tenemos es el tiempo cun importante es aprender a dormir
de forma ms eficiente?

Fuente: The Bulletproof Executive

CMO SE REGULA ESTE PROCESO?

Nuestro organismo viene equipado con varios sistemas que interactan de forma
sincronizada para regular los ciclos en los que estamos despiertos y aquellos en los cuales
dormimos. Este reloj biolgico interno no es otra cosa que un sofisticado mecanismo

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evolutivo que nos ha servido durante billones de aos para adaptarnos a los ciclos del sol,
ayudando a nuestro organismo a que se mantenga despierto y alerta (mientras est el sol)
e incentivndolo a que tome un descanso (cuando el sol ya no est).
El sistema circadiano es uno de estos mecanismos que nos ayuda a mantenernos despiertos
(en alerta) durante el da. De la misma manera, pero en sentido contrario, contamos con otro
mecanismo (homeostasis del sueo) que nos ayuda a descansar y a permanecer dormidos.
Estos dos sistemas actan de forma simultnea (aunque se inhiben mutuamente) siendo el
sistema de alerta el que predomina durante la mayor parte del da (usualmente entre 16/17
horas).
Cuando el sol va cayendo sobre el ocaso aquel sistema de alerta se va ralentizando a medida
que se reduce la produccin de adrenalina y cortisol y a partir de que la glndula pineal
comienza a segregar una hormona llamada melatonina. Esta ltima hormona (junto a ciertos
qumicos y neurotransmisores) es la responsable de generar somnolencia, y la que nos ayuda
a dormir y permanecer dormidos (usualmente por perodos de 7/8 horas).

Fuente: Harvard Health Review

Este proceso, que determina (en mayor medida) la cantidad y calidad de nuestro descanso,
se puede ver fuertemente influenciado por factores externos cmo la ingesta de
determinados alimentos, sustancias como la cafena, la exposicin a la luz, nuestro estilo de
vida, edad y nuestros niveles de stress, por nombrar algunos. El desajuste de este reloj
interno tambin afecta la produccin de ciertos qumicos y hormonas como el cortisol y la
melatonina que terminan por afectar nuestros patrones de descanso. Esto es justamente lo
que se observa en aquellas personas que trabajan en horarios nocturnos o irregulares y
tambin entre las que vuelan a travs de diferentes husos horarios, y la razn por la cual

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tienen dificultades para conciliar el sueo hacia la noche o para permanecer despiertas
durante el da.

EL ROL DE LOS NEUROTRANSMISORES

Los neurotransmisores son los lubricantes de nuestro cerebro y actan como moduladores
de nuestros ciclos de alerta y descanso al facilitar la comunicacin neuronal.
Existen reas especficas del cerebro (i.e. hipotlamo) cuyas neuronas generan seales que
fomentan el estado de alerta y vigilia junto a otras reas como el ncleo ventrolateral

preptico (VLPO) cuyas neuronas envan seales inhibitorias que fomentan el sueo. Toda
esta actividad neuronal ocurre todo el tiempo y de forma simultnea, pero debido a un
fenmeno de inhibicin mutua siempre predomina la accin de uno u otro tipo de seales.
Segn cuales sean vamos a permanecer despiertos (ciclos de excitacin) o a permanecer
dormidos (ciclos de inhibicin).
La comunicacin entre estas reas del cerebro es posible

gracias a la accin de

determinados neurotransmisores como la serotonina, la acetilcolina y el GABA (cido

gamma-aminobutrico) que apoyan la actividad de aquellas reas que inducen el sueo, y la
noradrenalina y la dopamina que apoyan las reas que promueven el estado de vigilia.
Esta es la razn por la cual los cambios en los niveles y la produccin de estos
neurotransmisores afectan no solo nuestros estados de nimo sino tambin nuestra calidad
del sueo. El cido gamma-aminobutrico (GABA) cumple un rol fundamental. Est presente
en aproximadamente el 30-40% de las clulas cerebrales y junto a la serotonina es el
neurotransmisor inhibidor ms importante (calma el cortex cerebral). Tomar suplementos
con GABA o con precursores de la serotonina (i.e. 5HTP) es una buena manera de ayudar a
nuestro organismo a alcanzar estados profundos de descanso de forma ms fcil y rpida.

QU OCURRE EN EL INTERIOR DE NUESTRO CEREBRO MIENTRAS

DORMIMOS?
Durante aos los cientficos crean que durante el descanso nuestro cerebro permaneca
relativamente inactivo. Simplemente se aceptaba la idea de que como los estmulos externos
se reducan al mximo mientras dormamos tambin lo hacan las funciones cerebrales que
dan apoyo a nuestros sentidos.
Sin embargo, con el uso de instrumentos modernos como el electro-encefalograma (EEG) y
los scans computarizados como el SPECT (Single Photon Emisin Computarized

Tomography) los cientficos han podido monitorear la actividad neuronal mientras una
persona descansa y observar cmo, a diferencia de lo que se crea, el cerebro permanece
activo an mientras descansamos.
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Uno de los principales hallazgos de estas investigaciones sobre el sueo fue identificar que
dicha actividad neuronal no era uniforme y que la misma se modificaba de forma cclica
mientras dormamos. Esto permiti tipificar cada una de las instancias por las que
atravesamos mientras dormimos segn la actividad neuronal subyacente. Dicho de otro
modo, nuestra actividad cerebral sufre cambios notorios desde que nos acostamos hasta
que alcanzamos la etapa de sueo profundo.
Cuando descansamos solemos atravesar, grosso modo, por dos etapas: (1) La etapa REM
(Rapid-Eye-Movement) y (2) la etapa NREM (Non-Rapid-Eye-Movement). En individuos
sanos estas etapas se repiten en ciclos que duran entre 90 y 120 minutos. A su vez, la etapa
NREM se divide en tres sub-etapas: (i) descanso ligero (N1), (ii), descanso intermedio (N2),
y (iii) descanso profundo (N3). Pasamos la mayor parte de nuestro descanso fluctuando
entre las etapas REM y N3.
La fase REM se caracteriza por una alta actividad cortical ya que es el momento donde se
generan nuestros sueos. En esta fase se producen movimientos oculares involuntarios
aunque el resto de nuestro cuerpo permanece relativamente inmvil (brazos y piernas
principalmente). Se especula que esto ltimo ocurre para evitar que nuestro cuerpo
reaccione a nuestros sueos.
Tal cual podemos ver en el siguiente hipnograma un descanso optimo es aquel que nos
permite pasar por todos estos estados, en especial el descanso tipo REM y la fase de sueo
profundo (N3)las dos instancias ms importantes.

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Es interesante observar los resultados que se capturan a travs de un electro-encefalograma

(EEG) cuando se monitorea la actividad cerebral de una persona mientras esta descansa. Si
observamos la amplitud que tienen las ondas en cada uno de los estados, ms cortas en el
N1 y ms largas en N3, podemos comprobar el progresivo descenso en la actividad neuronal
que se produce desde que nos vamos a dormir (N1) hasta que alcanzamos el estado de
sueo profundo (N3). Es interesante sealar tambin que los patrones asociados al sueo
ligero (N1) se comportan de una manera mucho ms aleatoria e impredecible que los
patrones asociados al sueo profundo (N3) que son ms definidos y coordinados. Estos
ltimos son similares a las ondas tipo delta asociadas a los estados de mxima relajacin, lo
cual no es casualidad. Estos estudios sobre el sueo son en esencia similares a los que se
han realizado para estudiar los efectos de la meditacin.

SUEO LIGERO (N1)

SUEO INTERMEDIO (N2)

SUEO PROFUNDO (N3)

Fuente: Harvard Health Review

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Este mayor entendimiento sobre lo que ocurre en el interior de nuestro cerebro mientras
dormimos nos da un benchmark que nos sirve para evaluar cmo impactan diversos factores
externos (enfermedades, medicaciones, y los cambios de hbitos y estilos de vida) sobre
nuestro descanso al poder compararlos contra patrones normales de individuos sanos.
Existe una novedosa aplicacin para iphone llamada SLEEP CYCLE que nos permite
monitorear estos ciclos y la duracin de los mismos. En esencia, nos permite estimar la
eficiencia de nuestro descanso y es lo ms parecido a un reporte del sueo. Si bien no tiene
la misma eficacia y exactitud de un estudio realizado en una clnica al menos nos da una idea
de cmo dormimos.

EL MITO DE LAS 8 HORAS DE DESCANSO

Muchos especialistas recomiendan dormir 8 horas por da. Para muchas personas esto no es
posible debido a varios factores como su estilo de vida y la falta de una buena rutina a la
hora de dormir. La buena noticia es que no necesitamos dormir 8 horas por da. Esto es lo
que concluye uno de los mayores estudios sobre el sueo realizado hasta la fecha que utiliz
una muestra de 1 milln de personas a las que se monitore durante 6 aos. Los resultados
de este estudio parecen confirmar la existencia de una relacin estadsticamente
significativa entre la cantidad de horas que dormimos por da y nuestra expectativa de vida.
Las personas que duermen 5 horas por da suelen vivir ms que las que duermen 8 horas
por da. Estos estudios tambin determinaron que la cantidad ptima de descanso
ascendera a 6,5 horas. Al parecer no necesitamos ms que esta cantidad para maximizar
nuestra expectativa de vida (sin dejar de estar plenamente funcionales al da siguiente). Es
ms, la necesidad de dormir ms all de este umbral puede ser una seal de que nuestro
organismo no est funcionando como debera, posiblemente debido a factores como el
stress, una mala alimentacin, sobre-exigencia, alta toxicidad o a la deficiencia de ciertos
nutrientes. Podemos afirmar entonces que con el descanso tambin se confirmara la regla
de que la calidad es mejor que la cantidad.

LOS PRINCIPALES LADRONES DEL SUEO (Y CMO HACKEARLOS)

Existen muchos factores, tanto internos como externos, que pueden influir en el delicado
sistema que regula el sueo.
Entre los primeros podemos mencionar los cambios que se producen en la estructura de
nuestro cerebro a medida que crecemos y envejecemos, y que sera la razn por la cual los
nios suelen dormir ms que las personas ancianas (que necesitan menos horas de
descanso).
Hay otros factores como la apnea del sueo que son ms difciles de controlar ya que estn
asociados al diseo biolgico de cada persona, aunque por suerte hoy en da existen
tratamientos para estos problemas.
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Entre los principales factores externos que afectan nuestro descanso podemos mencionar:
1)

LA LUZ ARTIFICIAL Y EL USO CRNICO DE LA TECNOLOGA

Habamos mencionado que nuestro reloj interno no es ms que un sofisticado mecanismo

evolutivo que nos ha permitido adaptarnos a los ciclos del sol, indicndole a nuestro
organismo cundo es conveniente que se mantenga despierto (mientras est el sol) y
cundo es conveniente que tome un descanso (cuando el sol ya no est).
El centro que regula estos ciclos (Ncleo supraquiasmtico) funciona a partir de las seales
que recibe de los ojos (a travs de los nervios pticos) y que le indican a nuestro cerebro
cundo es de da y cundo es de noche. A partir de estas seales es que nuestro organismo
puede sincronizar sus ciclos circadianos y regular las diversas funciones que intervienen en
este proceso como la regulacin de la temperatura corporal y la liberacin de hormonas
como la melatonina.
Usar artefactos digitales durante horario nocturno puede confundir a nuestro organismo
hacindole creer que todava es de da y por ende que debe permanecer despierto. Esto es
as ya que este tipo de artefactos emiten un alto componente de luz azul que naturalmente
es mayor por la maana. Esto genera una interrupcin a nuestro ciclo circadiano al inhibir la
produccin de melatonina que acta como inductora natural del sueo y que nos facilita
permanecer dormidos durante la noche.
Esta es una de las razones por las cuales se desaconseja el uso de artefactos tecnolgicos
antes de ir a dormir.
Cmo podemos evitar estos problemas? Tenemos un conjunto de cosas a nuestra
disposicin. Uno de los hacks ms rpidos y efectivos es utilizar aplicaciones como F.Lux
que permite reducir la intensidad de las luces azules de nuestra pantalla y ajustar el brillo y
el color de forma automtica segn la hora del da emulando as el ciclo del sol. Otra
recomendacin bastante til consiste en usar lentes con filtros para bloquear las emisiones
de luz azul que son conocidas por generar problemas a nuestros ojos y a nuestra salud. Estos
filtros son efectivos para reducir el ardor de ojos, la fatiga visual y las migraas. Pueden ver
ms informacin sobre estos lentes en www.KONOPTICS.us. Otro truco muy efecitvo
consiste en reemplazar cualquier tipo de luz artificial de nuestro hogar y sobre todo en
nuestra habitacin por luces color mbar/anaranjadas que son amigables para nuestro
cuerpo.
2) TENER

PATRONES DE

DESCANSO

IRREGULARES (JET-LAG

Y TRABAJO

NOCTURNO)
No es casual que las estadsticas muestren que cerca de la mitad de los trabajadores
nocturnos se quedan dormidos en sus puestos de trabajo y que muchos de ellos tengan
insomnio cuando intentan dormir durante el da. Algo esperable ya que durante el da
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nuestro organismo produce cortisol (una hormona que nos ayuda a permanecer despiertos)
mientras que durante la noche libera melatonina (una hormona que nos ayuda a dormir).
La industria farmacutica ha desarrollado diversos frmacos para tratar la narcolepsia
(ataques de sueo) tan comn en los trabajadores nocturnos. Este tipo de soluciones
usualmente involucran tomar drogas inteligentes como el modafinilo, que es una de las ms
conocidas para aumentar el estado de alerta, la concentracin y por su efecto en retardar la
necesidad de dormir.
El primer paso para mejorar el descanso es ir a dormir antes de las once de la noche. La
razn se debe a que entre las 10.45 y las 11.00 PM se suele producir un hueco durante el
cual nuestro organismo se encuentra mejor predispuesto para dormir. Cosas de nuestra
biologa. Pasado este momento nuestro cuerpo piensa que hay alguna razn por la que
seguimos despiertos con lo cual produce mayores niveles de cortisol que nos ayuda a
permanecer en ese estado. Por estas razones dormir (y levantarnos) temprano rinde ms
que dormirnos (y levantarnos) ms tarde, aun cuando descansemos la misma cantidad de
horas.
3) STRESS, ANSIEDAD, DEPRESIN
Las personas que tienen elevados niveles de stress y de ansiedad o que sufren de depresin
suelen tener mayores dificultades para dormir y conciliar el sueo. A su vez, suelen pasar la
mayor parte de su descanso en las fases de sueo ligero (REM) y menos tiempo en las fases

NREM asociadas al descanso profundo (que es cuando reponemos energa y producimos la

hormona del crecimiento).
Esto se debe a que nuestro organismo est biolgicamente programado para permanecer
en estado de alerta cuando detecta algn tipo de amenaza (stress) del entorno. A lo largo
de nuestra evolucin, este mecanismo ( fight or flight response) funcionaba de forma muy
eficiente y se activaba espordicamente cuando enfrentbamos una amenaza real como
la posibilidad de ser devorados por un animal. En estos casos la respuesta automtica
consista en bombear ms sangre para que nuestras piernas pudieran moverse ms rpido,
liberar mayor nivel de adrenalina para aumentar nuestra resistencia y nuestros tiempos de
respuesta, y quemar ms energa para agudizar nuestros sentidos.
Si bien ya no vivimos ms en cavernas dicho mecanismo de respuesta frente al stress sigue
activo, solo que ahora nuestro cuerpo no puede discernir si el peligro proviene de un animal
salvaje o de la bocina de otro auto mientras estamos varados en el trfico. El estilo de vida
moderno al parecer nos mantiene en estado de alerta todo el tiempo. Y esto naturalmente
repercute sobre nuestra salud.
Algunas personas tienen mayor facilidad para convivir con esta constante sobreestimulacin del entorno. Pero en otras este estado permanente de alerta les genera
mayores (y constantes) niveles de stress. Todo lo cual fomenta la liberacin de qumicos y
hormonas como la adrenalina y el cortisol que afectan nuestra capacidad para conciliar el
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sueo durante la noche. El mismo efecto se observa en personas que padecen determinadas
enfermedades o dolores fsicos. Hoy ms que nunca necesitamos realizar actividades que
relajen nuestro sistema nervioso central y nos ayuden a reducir el stress. La meditacin y el
yoga son una buena opcin (aunque no son suficientes por s solas).
Otras opciones incluyen frmacos sintticos como las benzodiacepinas que pueden ser de
utilidad a la hora de controlar nuestros niveles de ansiedad. Dado que hay riesgos de corto
y largo plazo con el uso de estos frmacos existen alternativas naturales como el magnesio
y otros suplementos como GABA y Valeriana que nos ayudan a relajarnos de forma natural.
4) SUSTANCIAS COMO LA CAFENA, EL ALCOHOL, LA NICOTINA Y ALGUNAS
MEDICACIONES
La cafena posee propiedades estimulantes sobre nuestro organismo y uno de sus
mecanismos de accin consiste en bloquear los receptores de un qumico llamado adenosine
cuya acumulacin en el cerebro durante el da sirve para ralentizar nuestro sistema de alerta.
Los efectos de la cafena varan de acuerdo a cada persona dependiendo de su propia
tolerancia, la cantidad consumida, la propia qumica cerebral, y a otros factores que pueden
reducir nuestra capacidad de entrar en las fases de sueo profundo (NREM) y aumentar las
probabilidades de despertarnos durante la noche. Por estas razones se recomienda evitar el
consumo de cafena despus de las 2PM o hasta ocho horas antes de ir a dormir.
Con el alcohol ocurre un fenmeno un tanto confuso ya que algunas personas reportan que
su ingesta les ayuda a conciliar el sueo. Si bien esto puede ser cierto, tambin sabemos que
la calidad del sueo se ve afectada mientras nuestro organismo metaboliza el alcohol. La
ingesta de alcohol tambin empeora los sntomas de las personas con apnea del sueo. Esta
es otra razn para sugerir un consumo moderado y alejado del horario de descanso.
Para los que han tomado alcohol se recomienda suplementos con glutatin que favorece la
detoxificacin y reduce la exigencia de nuestro hgado. El glutatin es el antoxidante ms
importante de nuestro cuerpo y tiene mltiples beneficios como combatir los radicales libres
y tambin nos ayuda a eliminar las toxinas que nuestro organismo libera mientras
descansamos. Es muy til para combatir los efectos del consumo de alcohol.
Por ltimo, existen medicaciones como los beta-bloqueantes (usados para tratar problemas
cardacos y de presin sangunea elevada), los alfa-bloqueantes, y algunos antidepresivos
(SSRI) que afectan la calidad del sueo y pueden generar insomnio.
5) EL ENTORNO EN EL CUAL DORMIMOS
Ya hemos detallado que la luz (sobre todo la artificial) a la hora de dormir interrumpe
nuestro ciclo circadiano y afecta la produccin de melatonina. Lo mismo ocurre con los
sonidos y los ruidos. Si queremos dormir bien necesitamos reducir la cantidad de luz al
mximo. Esto significa cerrar y cubrir todas las ventanas para evitar cualquier filtracin de

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la luz. Una buena gua consiste en mirar nuestras manos cuando estamos acostados. Si las
podemos ver es que todava hay mucha luz.
A su vez, y por la misma razn, no deberamos usar artefactos electrnicos (tambin incluye
no mirar televisin) hasta dos horas antes de dormir. Y si usamos el celular como
despertador hay que dejarlo con el modo avin activado para reducir las emisiones electromagnticas (EMF). Nota: La aplicacin F.Lux tambin se puede instalar en el celular.
En cuanto a la temperatura del ambiente en el cual dormimos no existe un nivel ptimo. Lo
nico que sabemos es que nos despertamos con mayor facilidad cuando las temperaturas
son extremas. Por esta razn deberamos evitar dormir en ambientes de mucho calor o de
mucho fro.

LOS BENEFICIOS DE DORMIR BIEN

LOS RIESGOS DE DORMIR MAL

Ayuda al organismo a recuperarse, a

eliminar toxinas y a reparar nuestros
msculos
Nos ayuda a consolidar nuestros recuerdos
(algo que ocurre en la etapa del sueo REM)

Mejora nuestra capacidad para pensar y

relacionar conceptos en un 50% al afianzar
nuestra memoria
La etapa del sueo profundo (NREM)
permite mejorar nuestras habilidades
motoras y de coordinacin en un 20% - algo
no menor para un atleta de alto rendimiento

Mejora la salud y el aspecto de la piel (sobre

todo en las mujeres).
Mejora los niveles de testosterona ya que la
produccin de esta hormona puede verse
afectada por la eficiencia del descanso.

Infecciones Virales. Dormir mal nos deja ms

propensos para contraer enfermedades virales.
En un estudio realizado sobre 153 personas se
observ que aquellas que haban dormido menos
de 7 horas eran tres veces ms propensas a
resfriarse que aquellas que haban descansado
por al menos 8 horas.
Sobre-peso. No dormir lo suficiente aumenta las
chances de tener sobre-peso al desbalancear la
liberacin de ciertas hormonas que controlan el
apetito. El descanso insuficiente tambin fomenta
el sedentarismo al reducir los niveles de energa
vital. Todo esto incrementa la probabilidad de
sufrir problemas asociados al exceso de peso (i.e.
problemas cardacos, diabetes).

Diabetes. El riesgo de padecer diabetes tipo II es

tres veces mayor en aquellas personas que
duermen menos de cinco horas por da y en
aquellas que sufren de insomnio por perodos
prolongados de tiempo. Al parecer esto se debe
a la relacin que existe entre el descanso y la
regulacin hormonal.

Ayuda a prevenir ciertos tipos de cncer

asociados a la supresin de melatonina y a
la disrupcin o desincronizacin de los
ciclos circadianos.

Presin arterial elevada. Los mismos estudios que

monitoreaban la relacin entre el descanso y la
probabilidad de tener diabetes tipo II tambin
observaron que aquellas personas que dorman
pocas horas o que tenan insomnio tenan tres
veces y media ms chances de tener presin
arterial elevada. Esta ltima a su vez incrementa
la probabilidad de sufrir problemas cardiocerebro vasculares.

La
capacidad
de
regular
nuestras
emociones est muy ligada a la calidad del
sueo

Salud cardaca. Las personas deprivadas del

sueo suelen tener mayores niveles de colesterol,
mayores niveles de triglicridos, y mayor presin
arterial. Esto tiene un impacto negativo sobre

Mejora el metabolismo y reduce

probabilidad de sufrir sobre-peso
equilibrar la liberacin de insulina.

la
al

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nuestra salud cardaca. Un estudio realizado en

Japn sobre una muestra de 98 mil personas de
entre 40 y 79 aos determin que las personas
que dorman menos de cuatro horas por da
duplicaban su probabilidad de tener problemas
cardiovasculares. Esta probabilidad era cinco
veces mayor en personas con apnea del sueo
debido a la mayor incidencia de arritmias
cardacas.
Salud Mental. Un estudio realizado sobre 1000
personas con edades entre 21 y 30 aos estim
que aquellos que haban manifestado tener
trastornos para dormir (i.e. insomnio) eran cuatro
veces ms propensos a tener depresin en los
prximos tres aos con respecto a aquellos que
tenan un sueo normal. Dicho estudio tambin
observ que los trastornos del sueo precedan a
un diagnstico asociado a la depresin el 69% de
las veces y en los casos relacionados con
ansiedad el 27% de las veces.

SUPLEMENTOS Y OTROS TRUCOS PARA HACKEAR EL INSOMNIO

Sabemos que el desgano, la apata y el cansancio crnico son manifestaciones comunes de
problemas sistmicos en nuestro organismo. Un descanso eficiente es una pieza clave a la
hora de recuperar nuestra salud. Afortunadamente hay cosas que podemos hacer para
mejorar el sueo.
Estas se dividen, grosso modo, en 4 (cuatro) categoras: (1) alimentos y hierbas naturales,
(2) suplementos (3) medicaciones y (4) Apps y dispositivos electrnicos. Podemos usar solo
algunas de estas cosas o todas de forma simultnea. Esto queda al criterio (y la necesidad)
de cada uno.
Para aquellos que recin empiezan podemos sugerir que prueban cada una de estas cosas
de forma aislada (una por vez). Combinar muchas cosas al mismo tiempo es muy bueno
pero no nos permite saber qu es lo que nos da mejor resultado. Lo mejor es ir sumando
cosas de a poco y de a una por vez e ir evaluando los resultados. Cada persona es diferente
y lo que funciona para algunas puede no funcionar para otras. No queda otra que
experimentar.
1.

ALIMENTOS Y HIERBAS NATURALES

L-THEANINA. Se trata de un amino-acido que encontramos en el t verde. Es conocido por

ayudarnos a relajar el organismo y a incrementar la sensacin de bienestar. Tambin ayuda
a mejorar la concentracin. Se recomienda tomar 100mg antes de acostarse.
MIEL ORGNICA. Nuestro cerebro necesita energa mientras dormimos para dar soporte a
las funciones que cumple durante el descanso. Por ello es importante suministrarle suficiente
combustible. Tomar una o dos cucharadas de miel orgnica es una buena manera de
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estabilizar los niveles de glucosa y de aportar glycogen que nuestro cuerpo demanda
durante la noche. Es un pequeo truco pero muy efectivo.

HOLY BASIL. Se trata de una hierba muy utilizada en la medicina ayurvdica y es conocida
por promover la relajacin y modular los niveles de cortisol. Se toma 1 pastilla (400mg) por
da y antes de ir a dormir.
VALERIANA. El extracto de valeriana es una de las hierbas naturales ms utilizadas para
personas con insomnio debido a sus efectos relajantes y como inductor del sueo. Se
recomienda tomar 1 pastilla (450mg) antes de ir a dormir. Es una de las hierbas ms potentes
razn por lo cual se puede tomar dia por medio o todos los das si se puede manejar su
efecto sedativo.

2. SUPLEMENTOS
MAGNESIO. El magnesio es un mineral natural que ayuda en la produccin de energa,
modula la produccin de adrenalina, y tambin acta como relajante natural. Es de ayuda
para relajar los msculos y mejorar el sueo. Se estima que aproximadamente el 80% de la
poblacin general es deficiente en magnesio con lo cual todo el mundo debera suplementar
con este importante mineral. Su dficit suele producir calambres musculares. Existen
diversos tipos de magnesio. El de peor calidad es el carbonato de magnesio que usualmente
es el ms barato y el que se consigue con mayor facilidad. Sus dos principales problemas
son que puede generar irritacin en el estmago (y diarrea en las personas ms sensibles)
y tambin tiene muy mala absorcin. Por evitar estos inconvenientes se sugiere tomar

citrato de magnesio. Tomar 1 pastilla de 400mg por la noche es suficiente.

GABA. El cido gamma-aminobutrico (GABA) es el neurotransmisor inhibidor ms
importante. Es bueno para promover la relajacin, reducir la ansiedad, mejorar la
concentracin, por eso se la sugiere a personas con un ritmo de vida con altos niveles de
stress o aquellos con problemas para dormir (promueve las ondas cerebrales asociadas al
sueo profundo). La dosis recomendada es de 500mg una vez al da.

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5-HYDROXYTRYPTOPHAN (5-HTP). El 5-HTP es un precursor de la serotonina, uno de los

neurotransmisores ms importantes que ayuda a mejorar el estado de nimo, la sociabilidad,
controlar el apetito, y facilitar el descanso. Se ha comprobado que el 5-HTP ayuda a mejorar
el descanso aunque todava no sabe bien cules son los efectos de tomarlo a largo plazo.
Tambin se sabe que este complemento incrementa los niveles de serotonina en sangre
aunque no los niveles de serotonina en el cerebro (que es lo que importa). Por estos motivos
se lo ha dejado como una segunda opcin frente a otras alternativas como el L-triptfano.
L-TRYPTOPHAN. El l-triptfano es un aminocido esencial que contribuye a equilibrar el
estado de nimo, la relajacin, y tambin ayuda a mejorar la calidad del descanso. Tiene un
rol fundamental en la sntesis de la serotonina y la melatonina. Por estos motivos se lo
recomienda para personas con problemas para dormir y tambin se lo suele tomar con
GABA debido a sus efectos sinrgicos. La dosis sugerida es de 500mg una vez por da. Se
recomienda tomarlo por perodos limitados de tiempo para evitar niveles muy altos en
sangre (lo cual no es bueno).
MELATONINA. La melatonina es la hormona que controla nuestros ciclos de descanso y
acta como inductora natural del sueo. Nuestro organismo la produce naturalmente
aunque a menor ritmo a medida que envejecemos. Suele ser la primera opcin para las
personas con insomnio. Hay algunas consideraciones a tener en cuenta. Se trata de un
complemento sinttico (existe la forma bio-disponible aunque es ms difcil de conseguir)
que usualmente viene en dosis muy ms elevadas (1 a 3 mg) y mayores que las necesarias
(se estima que solo necesitamos 150mcg). Por esta razn no hace falta tomarla todos los
das (al menos en las dosis mayores a 1mg). En estudios realizados sobre ratas se ha
comprobado que la administracin a largo plazo afecta los niveles de testosterona. Por tal
motivo se sugiere tomar melatonina solo por periodos limitados (de 3 a 6 meses) o solo
algunos das de la semana.

3. MEDICACIONES
ACIDO GAMMA-HYDROXYBUTIRICO (GHB). El GHB se comercializaba bajo la forma de
suplementos y sola ser bastante popular debido a su efectividad, su bajo costo, y por no
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tener efectos secundarios. Otra de sus mltiples beneficios es contribuir a la produccin de

la hormona del crecimiento. Debido a su mala prensa (hubo casos de violacin donde se us
GHB para dormir a la vctima) se la sac del mercado para comercializarla nicamente como
medicamento. Para conseguirla ahora es necesario acudir a un mdico y obtener una receta.
No muchas personas conocen la existencia de esta droga. Se especula que la razn se debe
a razones puramente econmicas ya que los principales medicamentos para tratar el
insomnio son mucho ms caros (por ende ms rentables) que el GHB aun cuando tienen
menor efectividad.

4. OTROS HACKS
F-Lux. F-Lux es una aplicacin gratuita que regula de forma automtica la intensidad del
brillo de la pantalla y la cantidad de luz azul segn la hora del da. Durante la tarde/noche flux cambia la coloracin de nuestra pantalla hacia una tonalidad roscea/anaranjada
simulando la luz del atardecer. Para muchos esto puede parecer un chiste, no obstante,
sabemos que la luz (sobre todo la luz azul que emiten los dispositivos digitales) es uno de
los principales disruptores de nuestro ciclo circadiano y que tambin reduce la produccin
de melatonina. Usar esta aplicacin permite neutralizar los efectos indeseados de la
tecnologa. Tambin es menos agresiva para los ojos ya que usa tonalidades amigables para
la vista. Se puede descargar de forma gratuita en www.justgetflux.com.
LUCES COLOR AMBAR. Est comprobado que las luces muy brillosas, o peor an, las luces
fluorescentes (bajo consumo) pueden alterar la produccin de melatonina e inducir dolores
de cabeza (debido a su parpadeo constante). Una manera econmica de iluminar las
habitaciones o de mantener una iluminacin que no esa muy estresante para la vista consiste
en usar bombillas color ambar que tienen un bajo contenido de emisiones azules y son ms
clidas. Se recomienda usar estas luces especialmente durante la noche.

SLEEP CYCLE APP. Esta novedosa aplicacin para iphone utiliza el micrfono del celular
para monitorear nuestro descanso. Utilizada regularmente nos permite acceder a
estadsticas, observar patrones y tambin los ciclos por los que atravesamos cuando
dormimos. Es una excelente herramienta para obtener datos sobre distintas variables como
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la calidad del descanso, la duracin, los ciclos REM y NREM, etc. Es lo ms parecido a un
reporte del sueo.

LAS SIESTAS Y LA PRODUCTIVIDAD

La siesta es un concepto que vara segn la cultura aunque existen algunos factores
objetivos que favorecen la idea de tomar breves descansos (power naps) durante el da. Se
ha descubierto que hacia la tarde se suele producir un bache en nuestro reloj interno que
regula el sueo. A su vez, es normal que luego del almuerzo y sobre todo luego de comer
algo pesado tengamos necesidad de descansar. Todo esto a su vez se potencia
proporcionalmente con la calidez del clima. De aqu que muchas personas sientan necesidad
de parar a descansar (especialmente luego del medioda).
Cun bueno es esto? Al parecer depende de cada persona y de cun larga sea la pausa. La
evidencia sugiere que tomar descansos de entre 20 a 40 minutos permite recuperar energas
y mantener el estado de alerta. Descansos ms largos nos ponen en riesgo de entrar en fases
de sueo profundo de la cual nos cueste despertar o que dificulte retomar nuestras tareas
debido a la inercia del descanso.
Con respecto a este punto algunos consejos. La mejor hora para hacer una pausa y
descansar parecer ser entre la 13.30 y las 15:30 horas. Es mejor acostarse que permanecer
sentado (tardamos 50% ms de tiempo cuando intentamos dormir estando sentados).
Buscar un lugar con poca iluminacin, aunque lo ptimo es un lugar sin luz (completamente
oscuro). Tengan una alarma a mano para evitar quedarse dormidos. Algunas estadsticas
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sugieren que seguir estas pautas haciendo una pausa de 20/30 minutos por da puede
aumentar nuestra performance cognitiva en hasta un 40%.
Resumiendo. La regla para personas que no sufren insomnio debera ser tomar descansos
breves, y solo para aquellos que perciben los beneficios. Para las personas que sufren de
insomnio la evidencia parece mostrar que dormir durante el da puede dificultar el sueo
nocturno. Dos cosas ms. Cada persona es diferente y tardamos 6 semanas en formar un
hbito, con lo cual es cuestin de experimentar y evaluar los resultados una vez finalizada
la sexta semana.

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Por cualquier duda, consulta, sugerencia nos pueden escribir a

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2000;21(4):301-306.