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TEMA 1
Planificacin del trabajo
de las capacidades
fsicas relacionadas con
la salud

contenidos tericos
departamento educacin fsica
un poco de historia
En todas las pocas se ha realizado ejercicio fsico para mejorar las
capacidades corporales. Se pretenda ser ms rpido, ms fuerte y ms
resistente. Y para ello se entrenaban en las civilizaciones griega y romana, y
posteriormente, en la Edad Media.
Amors fue el primer autor que realiz una ficha fisiolgica donde se
reflejara el valor fsico, pero se atribuye a su alumno Bellin de Coteau el que
ide el nombre de cualidades fsicas, distinguiendo la fuerza, la velocidad, la
resistencia y la destreza.
En Estados Unidos, a partir de 1850 surge la Escuela Norteamericana
de entrenamiento surgiendo el concepto de intervalo Tempo Training. Para

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entrenar utilizaban marcha, entrenamiento de duracin y entrenamiento de

tempo.
En 1911, Hbert el creador del Mtodo Natural de Gimnasia, publica
Cdigo de la fuerza en la que incluye doce pruebas para medir la condicin
fsica del individuo.
Los antecedentes de lo que podramos llamar Movimiento de la
condicin fsica (physical fitness), los debemos buscar en la preparacin militar
para las guerras mundiales.

entrenamiento deportivo y condicin fsica

Segn Harre (1987) entrenamiento significa cualquier instruccin
organizada cuyo objetivo es aumentar rpidamente la capacidad de
rendimiento fsico, psicolgico, intelectual o tcnico-motor.
Particularmente, el entrenamiento deportivo es la preparacin fsica,
tcnica, tcnico-tctica, intelectual, psicolgica y moral de un deportista por
medio de los ejercicios fsicos, o sea, mediante la aplicacin de cargas fsicas.
Vamos a presentar diferentes definiciones de condicin fsica. A veces
los autores, no definen la condicin fsica, pero determinan cuales son las
capacidades fsicas que la forman.
La definicin que nos parece ms adecuada es la de Generelo y Lapetra
(1993) que definen acondicionamiento fsico como el desarrollo intencionado de
las cualidades o capacidades fsicas; el resultado obtenido ser el grado de
condicin fsica.
En 1964, Fleishman, define la condicin fsica como la capacidad
funcional del individuo para rendir en cierta clase de trabajos que requieran
actividad muscular (rendimiento motor).
En 1967, Clarke define la condicin fsica como la capacidad para
realizar tareas diarias con vigor y efectividad, retardando la aparicin de la
fatiga, realizndolas con el menor gasto energtico y evitando lesiones.
En 1988, Grosser y cols. definen la condicin fsica como la suma
ponderada de todas las capacidades fsicas o condicionales importantes para
el logro de rendimientos deportivos, realizada a travs de la personalidad del
deportista.

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las capacidades fsicas bsicas

Utilizaremos indistintamente los trminos de cualidad o capacidad fsica
para una mayor simplificacin terminolgica, an sabiendo que existe un
debate entre ambos trminos.
Clarke (1967) resume en tres los componentes de la condicin fsica:
fuerza muscular, resistencia muscular y resistencia cardiovascular (o general).
Para Clarke estos tres factores son determinantes, pero se apoyan sobre una
base orgnica y una alimentacin adecuada.
Posteriormente ampli el concepto en un segundo nivel de definicin
bajo el trmino de condicin motriz, aadiendo a los anteriores componentes:
potencia, agilidad, elasticidad y velocidad.
Segn Gundlach (1968) tenemos:
- Capacidades condicionantes, determinadas por la disponibilidad energtica.
- Capacidades coordinativas, determinadas por el grado de maduracin del
sistema nervioso.
Getchell (1982) establece que los componentes bsicos del buen estado
fsico son la resistencia cardio-respiratoria, la fuerza, la resistencia muscular y
la flexibilidad.
lvarez del Villar (1983) distingue como elementos de la condicin fsica:
-Condicin anatmica: determinada por el biotipo del sujeto.
-Condicin fisiolgica: determinada por el estado de los aparatos
cardiovascular, respiratorio, etc.
Grosser y cols. (1988) distinguen como elementos de la condicin fsica:
fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad, con sus diferentes
manifestaciones.
Segn Generelo y Lapetra (1993) las cualidades fsicas se clasifican:
- Cualidades bsicas:
+ Resistencia
+ Flexibilidad
+ Fuerza
+ Velocidad
- Cualidades compuestas o resultantes:
+ Agilidad

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Tras este anlisis, podemos definir las siguientes capacidades fsicas

bsicas:
1. RESISTENCIA:
Capacidad que nos permite mantener un esfuerzo fsico durante un tiempo
prolongado y recuperarnos ms rpidamente despus de haberlo realizado.
TIPOS: anaerbica alctica, anaerbica lctica y aerbica.
2. FUERZA:
Capacidad de vencer u oponerse a una resistencia utilizando la tensin
provocada en los msculos por la contraccin de las fibras musculares.
TIPOS: mxima, explosiva y fuerza-resistencia.
3. VELOCIDAD:
Capacidad para hacer uno o varios movimientos en el mnimo tiempo
posible.
TIPOS: velocidad reaccin, ejecucin y de desplazamiento.
4. FLEXIBILIDAD:
Capacidad de extensin mxima de un movimiento en una determinada
articulacin.
TIPOS: absoluta, de trabajo y residual.

Como hemos podido observar al estudiar las diferentes definiciones, los

autores no solo hablan de capacidades fsicas, ya que muchos de ellos dan
una gran importancia a las capacidades coordinativas, tales como:
1. COORDINACIN: Coordinacin es el control
movimiento; la capacidad de controlar todo acto motor.

neuro-muscular

del

Tipos de coordinacin:

culo manual. Aqu englobamos los movimientos en los que se

establece una relacin entre un elemento y nuestros miembros
superiores como por ejemplo golpear con un bate de bisbol una pelota.

culo-pie. Comprende los movimientos en los que se establece una

relacin entre un elemento y nuestros miembros inferiores como por
ejemplo realizar un control con el pie con un baln de ftbol.

Dinmica general. Agrupa movimientos que requieren una accin

conjunta de todas las partes del cuerpo como por ejemplo gatear o
andar a cuatro patas.

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2. EQUILIBRIO: Es la capacidad de asumir y sostener cualquier posicin del

cuerpo contra la fuerza de la gravedad.
Tipos de equilibrio:

Equilibrio esttico. Se puede definir como la capacidad de mantener el

cuerpo erguido sin moverse.

Equilibrio dinmico. Se define como la capacidad de mantener la

posicin correcta que exige el tipo de actividad que se trate, casi
siempre en movimiento, es decir, el equilibrio que haces mientras corres.

3. AGILIDAD: Agilidad es la capacidad que se tiene para mover el cuerpo en el

espacio. Es una cualidad que requiere una magnfica combinacin de fuerza y
coordinacin para que el cuerpo pueda moverse de una posicin a otra.

principios del entrenamiento

El entrenamiento de la condicin fsica es un problema de adaptacin
biolgica del organismo.
Grosser, Starischka y Zimmermann (1988): Bajo la influencia de
esfuerzos exteriores (en nuestro caso el estmulo del entrenamiento) se
produce una inversin del sistema interno (corazn, circulacin, sistema
nervioso central y vegetativo, musculatura, psique) hacia un nivel superior de
rendimiento.
El entrenamiento de la condicin fsica est basado en la adaptacin del
organismo. Por lo tanto podramos decir que: Estos procesos de adaptacin
biolgica requieren de unos principios aspectos parciales de la adaptacin
biolgica- del entrenamiento de la condicin fsica.
lvarez del Villar (1985) da la siguiente definicin de adaptacin: La
especial capacidad de los seres vivos para mantener un equilibrio constante de
sus funciones ante la exigencia de los estmulos que constantemente inciden
en ellas, gracias a la modificacin funcional que se produce en cada uno de sus
rganos y sistemas.
La adaptacin depende de:
1.- Del excitante o estmulo. Ley de Schultz Arnodt o del umbral
2.- De la respuesta general del organismo de cada persona. Sndrome general
de adaptacin.
3.- De los distintos sistemas a los que van dirigidos especficamente los
estmulos, que pueden ir dirigidos a:
- Sistema nervioso, cuando se trabaja la velocidad.
- Aparato cardiovascular, cuando se trabaja la resistencia.

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Principios metodolgicos del acondicionamiento fsico:

1.- Principios del estmulo del acondicionamiento fsico(sobrecarga):
A.- Crecimiento paulatino del esfuerzo (Principio de progresin)
B.- Sobrecarga o utilizacin de los esfuerzos intensos (o Principio del estmulo
eficaz de carga).
C.- Continuidad: El tiempo de los descansos ha de ser adecuado al estmulo. Ni
muy largo ni muy corto.
- Descansos largos no entrenan,
- Descansos cortos sobreentrenan y
- Descansos proporcionales permiten el fenmeno de la supercompensacin.
2.- Principio de los sistemas a los cuales va dirigido el acondicionamiento
fsico:
A.- Unidad funcional o multilateralidad: Con este principio se pretende una
condicin fsica general, cuidando todas las cualidades fsicas, en contra de
una excesiva y temprana especializacin.
B.- Especificidad: A partir de una condicin fsica general se llegar a una
especial, ajustada a las necesidades de una actividad deportiva.
3.- Principios de la respuesta al estmulo (especialidad):
A.- Individualizacin: Cada organismo responde de manera diferente al
ejercicio fsico.
B.- Transferencia: Como consecuencia del trabajo presente pueden sobrevenir
efectos positivos, negativos o neutros en situaciones presentes y futuras, en
otros sistemas orgnicos corporales, habilidades o capacidades.
C.- Eficacia (balance entre el ingreso y el gasto de energa).
Como resumen de los distintos autores Mora (1995) agrupa los
principios del entrenamiento de la siguiente manera:
1. Los que inician la adaptacin:
- Estmulo eficaz de la carga.
- Incremento progresivo de la carga.
- Variedad de la carga.
2. Los que garantizan la adaptacin:
- Relacin ptima entre la carga y la recuperacin.
- Repeticin y continuidad
- Periodizacin.
3. Los que ejercen un control especfico de la adaptacin:
- Individualizacin y adecuacin a la edad.
- Especializacin progresiva.
- Alternancia.

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Para poder entender mejor como se aplican los principios y como se

lleva a la prctica un plan de entrenamiento, tenemos que conocer los
siguientes trminos:
Carga de trabajo: Llamamos carga a la exigencia fsica que requerimos al
deportista para obtener una mejora del rendimiento. Segn Mateveiv (1970, en
A, 1997) la carga del entrenamiento es la cantidad de efectos que los
ejercicios corporales tienen sobre el organismo, que nunca son los mismos, el
cuerpo no los recibe de la misma manera aunque sean idnticos, y no actan
igual sobre todos los seres humanos.
Intensidad del ejercicio: Se refiere a la energa con que se realiza el ejercicio.
La densidad de la carga: Depende del tiempo de ejecucin de la carga y la
recuperacin. Es el nmero de estmulos por unidad de tiempo o
entrenamiento.
Los descansos mnimos recomendados para que la recuperacin sea
efectiva al 100% es:
-Para ejercicios aerbicos: 24 a 36 horas.
-Para ejercicios aerbicos y anaerbicos: 24 a 28 horas.
-Ejercicios anaerbicos (velocidad y fuerza): 48 o 72 horas.
-Ejercicios con efecto anablico (fuerza mxima) : 72 a 84 h.
-Ejercicios con efecto sobre el sistema neuromuscular (tcnica): 72 h.
El volumen del ejercicio: Es la cantidad de trabajo en kilos, Km, repeticiones,
series, tiempo de trabajo, etc.
RESUMEN (principales principios del entrenamiento):
-

Individualidad: entrenamiento adaptado a las necesidades individuales.

Adaptacin: fatiga descanso adaptacin a un nivel superior.
Progresin: para mejorar debemos aumentar progresivamente la carga
de entrenamiento. El incremento de la carga de entrenamiento se basa
en la combinacin de:
o Volumen: cantidad de acciones de uno o ms estmulos de
entrenamiento (tiempo, distancia, series, etc.).
o Frecuencia: nmero de unidades de entrenamiento por da o
semana.
o Intensidad: grado de esfuerzo.
o Densidad: relacin entre trabajo y recuperacin.
Continuidad: para no perder las adaptaciones conseguidas.
Alternancia: relacin entre la recuperacin y el sobreentrenamiento.
Variacin: para evitar monotona y aburrimiento.

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Para alcanzar el objetivo de estar en forma y estar saludables, debemos

llevar un correcto entrenamiento. Un entrenamiento completo debe de tener
tres perodos:
1. Periodo Preparatorio: tiene como finalidad desarrollar ampliamente los
elementos que constituyen la base para la fase de adquisicin de la forma
deportiva y asegurar su consolidacin. Se subdivide en dos etapas:
a. General: tiene como finalidad elevar el nivel de la capacidad de trabajo por
medio del desarrollo de las capacidades funcionales, motrices y tcnicas. Esto
implica por un lado aumentar la capacidad vital del organismo, incrementar las
cualidades bio-motoras (fuerza, resistencia, velocidad, movilidad y agilidad) y
mejorar las destrezas tcnicas del deporte.
b. Especial: tiene como objetivo fundamental crear las condiciones para la
adquisicin inmediata de la forma deportiva. Se intensifica el trabajo para
asegurar el desarrollo de las capacidades funcionales especficas y las tcnicas
requeridas para la competicin.
2. Periodo Competitivo: est orientada a mantener la forma deportiva y sea
expresada en mejoras de sus resultados tcnicos en las competiciones. Dicho
de otro modo transformar lo adquirido en el periodo preparatorio en
actuaciones en las competencias. Se puede subdividir el periodo competitivo
en dos etapas:
a. Pre-competitivo: tiene como finalidad la participacin en competiciones como
medio principal para la preparacin de las competiciones ms importantes.
b. Competitivo: lograr mejores resultados tcnicos en las principales
competiciones.
3. Periodo de Transicin: su tarea principal consiste en asegurar la
recuperacin completa del deportista de los esfuerzos realizados en los
periodos anteriores. Este periodo de transicin es para prevenir el
sobreentrenamiento mediante el descanso activo. Es importante entender este
periodo no como una interrupcin del entrenamiento sino la continuidad del
mismo. Varios autores consideran que el periodo de transicin se subdivide en
dos etapas: una de recuperacin o regeneracin y otra de preparacin al
comienzo del entrenamiento hacia el periodo preparatorio.

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Periodo

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Etapa

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Objetivos
1.Diagnosticar problemas

General

2.Desarrollo de las cualidades biomotrices (fuerza,

resistencia, flexibilidad)

Preparatorio
3.Aprendizaje o desarrollo de un modelo tcnico bsico
1.Desarrollo de una cualidad biomotora especfica
Especial
2.Desarrollo de un modelo tcnico avanzado
1.Progresiva intensificacin de las competencias
2.Incrementar los resultados tcnicos
Pre-Competitivo
3.Evaluacin de la tcnica en un escenario competitivo

Competitivo

4.Clasificacin para competencias de mayor nivel

1.Refinar el modelo tcnico avanzado
Competitivo
2.Prepararse para el pico del rendimiento
1.Recuperacin activa
Transicin
2.Preparacin para el nuevo ciclo

Sistemas y mtodos de entrenamiento

1. Sistemas naturales: Realizacin de actividad fsica en plena naturaleza
aprovechando las caractersticas fsicas del entorno.
2. Sistemas continuos: engloba los mtodos de entrenamiento que no
tienen pausa de recuperacin.
- Carrera continua.
- Fartlek: Carrera con cambios de ritmo.
- Entrenamiento total: Suma de carrera continua, fartlek y ejercicios
gimnsticos.
3. Sistemas fraccionados: Dividen la carga de entrenamiento en varias
partes (pausa).
- Mtodo de intervalos: La recuperacin es incompleta.
- Mtodo de repeticiones: La recuperacin es total.
4. Sistemas analticos: Trabajan un grupo muscular concreto:
- Pirmide.
- Estiramientos activos y pasivos.
- Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva (FNP).
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ejercicios sobre la teora

PASOS PARA PROGRAMAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA
MEJORA DE LA CONDICIN FSICA GENERAL

1 Analizar la influencia de las capacidades fsicas bsicas atendiendo a que aspectos

quiero mejorar de mi condicin fsica. Ejemplo: que tipo de velocidad?, que tipo de
resistencia?, etc.
2 Recopilar una serie de ejercicios o actividades fsicas de cada una de las
capacidades fsicas bsicas que formen la base del entrenamiento.
3 Estudiar que sistema y mtodos de entrenamiento son los ms acertados a la
mejora que quiero conseguir.
4 Realizar el programa de entrenamiento cumpliendo con los principios de
entrenamiento ms importantes.
5 Comprobar de forma prctica la eficacia de todo lo planeado y remodelar los
aspectos que no son adecuados esto siempre ocurre!!.

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Tema 3

Actividad FsicaSalud
y Primeros
Auxilios

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acercamiento
La Actividad fsica recreativa es un recurso para una vivencia ms
placentera, comunicativa, creativa y social de nuestras prcticas corporales y
en cierta forma puede convertirse en una valiosa herramienta para Educar en y
para el ocio. (Torres Guerrero, J.1999).
El fomento de la actividad fsica sana, libre, autnoma y placentera es
sin duda, el objetivo nmero uno de los actuales planes educativos y de los
cursos de formacin que recorren nuestra geografa. Este ferviente inters por
la prctica fsica y deportiva, se encuentra ntimamente ligado al entendimiento
de una filosofa de vida ligada al ejercicio y al acondicionamiento fsico.
Dentro de las posibilidades que la actividad fsica oferta para el
desarrollo del ser humano en la bsqueda de la Salud, el deporte sin duda, se
alza como uno de los bastiones fundamentales.
La actividad deportiva posee caractersticas muy especficas, tanto
orgnicas, psicolgicas como sociales que favorecen el incremento en el
acervo personal y grupal del alumno y de la persona, sea cual sea el momento
en el que sea incorporado a su estilo de vida.

Es importante reconocer algunos conceptos clave antes de continuar:

Actividad Fsica: Todo movimiento corporal realizado por la
musculatura esqueltica en el que existe un gasto de energa
Salud: Es el estado completo de bienestar fsico, mental y social,
y no solamente la ausencia de infecciones o enfermedades

Primeros Auxilios: Ayuda inmediata, bsica y temporal

realizada sobre personas que lo necesitan y como paso previo a
una intervencin posterior mdica o para la independencia
persona

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actividad fsica
Agrupamos en el concepto Actividad Fsica a todos los movimientos
naturales y/o planificados que realiza el ser humano obteniendo como resultado
un desgaste de energa, con fines profilcticos, estticos, desempeo deportivo
o rehabilitadores.
La "actividad fsica" es todo tipo de movimiento corporal que realiza el
humano durante un determinado periodo de tiempo, ya sea en su trabajo o
actividad laboral y en sus momentos de ocio, que aumenta el consumo de
energa considerablemente y el metabolismo de reposo, es decir, la actividad
fsica consume caloras.

Beneficios de la Actividad Fsica y su relacin

con la Salud

La prctica de la actividad fsica de forma sistemtica y regular debe

tomarse como un elemento significativo en la prevencin, desarrollo y
rehabilitacin de la salud.

La prctica regular del ejercicio conlleva hbitos sanos de alimentacin,

crea una disminucin en la percepcin del esfuerzo fsico, mejora la resistencia,
etc.
Adems, multitud de estudios cientficos han demostrado su efecto
positivo en la prevencin del cncer de seno y como ayuda en el tratamiento

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del tabaquismo. Es decir que el deporte regular causa cambios en el estilo de

vida de la persona y con ello una mejora en su calidad de vida.
Los principales cambios y mejoras producidas en el organismo a todos
sus niveles son los siguientes:

Nivel Metablico.
Disminuye la produccin de cido lctico retrasando la aparicin de la
fatiga muscular
Disminuye la concentracin de triglicridos, colesterol y LDL
Ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable
Normaliza la tolerancia a la glucosa retrasando o evitando la aparicin
de Diabetes
Aumenta la capacidad de utilizacin de grasas como fuente de
energa, el consumo de caloras, la concentracin de colesterol bueno
y mejora el funcionamiento de la insulina.

Nivel Sistema Nervioso

Mejora el tono muscular, los reflejos y la
coordinacin.
Aumenta la sinapsis nerviosa y con ello la
reaccin muscular al ejercicio.
Favorece los estados de relajacin muscular y
facilita por ello el sueo y el descanso.

Nivel Pulmonar
Mejora la capacidad pulmonar y consiguiente
oxigenacin por aumento de su capacidad, el
funcionamiento de alvolos y el intercambio de
gases, y mejora el funcionamiento de los msculos
respiratorios.
Favorece la apnea y el descanso orgnico por control respiratorio.

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Nivel Cardiovascular
Aumento de la resistencia orgnica, mejora de la circulacin,
regulacin del pulso y disminucin de la presin arterial y el riesgo de
arritmias cardiacas.

Nivel Digestivo
Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cncer de
colon.

Nivel Neuroendocrino
Disminuye la produccin de adrenalina (catecolamina), aumenta la
produccin de sudor, la tolerancia a los ambientes clidos y la
produccin de endorfinas (hormona ligada a la sensacin de bienestar).

Nivel Osteoarticular
Incrementa la fuerza, el nmero de terminaciones sanguneas en el
msculo esqueltico, mejora la estructura, funcin y estabilidad de
ligamentos, tendones y articulaciones, previene la osteoporosis y mejora
la postura.

Nivel Psquico
Aumenta la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol,
disminuye la ansiedad, el estrs, la agresividad y la depresin, estimula
la creatividad, la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima
de la persona.
En general, los efectos beneficiosos de la actividad fsica se aprecian en
los siguientes aspectos:
Aumento de la elasticidad y movilidad articular.
Mayor coordinacin, habilidad y capacidad de reaccin.
Ganancia muscular la cual se traduce en aumento del metabolismo,
que a su vez produce una disminucin de la grasa corporal.
Aumento de la resistencia a la fatiga corporal.

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Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento

de la fuerza sea, con lo cual se previene la osteoporosis.
Mejora de la posicin corporal por el fortalecimiento de los msculos
lumbares.
Prevencin de enfermedades como la Diabetes, Hipertensin Arterial,
la Osteoporosis, Cncer de Colon, lumbalgias, etc.

consecuencias de la Inactividad Fsica: sedentarismo

Entre otras muchas
sedentarismo trae asociadas:

consecuencias,

el

El aumento de peso corporal por un

desbalance entre el ingreso y el gasto de caloras,
que puede alcanzar niveles catalogados como
Obesidad.
Disminucin de la elasticidad y movilidad
articular, hipotrofia muscular, disminucin de la
habilidad y capacidad de reaccin.
Ralentizacin de la circulacin con la
consiguiente sensacin de pesadez y edemas, y
desarrollo de dilataciones venosas.
Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido
al poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares.
Tendencia a enfermedades como la Hipertensin arterial, Diabetes,
Cncer de colon
Sensacin frecuente de cansancio, desnimo, malestar, poca
autoestima relacionada con la imagen corporal, etc.

tipos de actividad fsica

Cuando decidimos mejorar en nuestra calidad
de vida a travs de la prctica de actividad fsica,
podemos optar por innumerables formas de
actuacin, que van desde los juegos populares,
tradicionales, recreativos, actividad deportivas,
ejercicios continuos a modo de entrenamiento, o bien
las propias actividades cotidianas que requieren un
esfuerzo fsico bsico.

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Pero si nuestro deseo es la bsqueda de una mejora en la Salud orgnica

general, debemos apostar por realizar actividades que favorezcan la
implicacin y trabajo de los diversos rganos, aparatos y sistemas que forman
el cuerpo humano, sin olvidar nunca la vertiente afectiva y social, la cual nos
respaldar en nuestro hbito y en la diversin que reportan las mismas.
Por ello, buscaremos el uso de actividades fsicas con niveles de
actuacin:
La actividad fsica de baja intensidad: en las que encuadramos
pasear, andar, actividades cotidianas del tipo de faenas domsticas, comprar,
actividades laborales, actividades al aire libre, etc. Se caracterizan por ser poco
vigorosas y mantenidas. Por ello, tiene algunos efectos sobre el sistema
neuromuscular (incrementos en la fuerza muscular,
flexibilidad y movilidad articular) pero muy pocos
efectos cardiorespiratorios.
La actividad fsica de alta intensidad que,
a su vez, puede ser subdividida, teniendo en cuenta
las formas en que el msculo transforma y obtiene la
energa necesaria para su realizacin, la duracin del
ejercicio y la velocidad en la recuperacin, en dos
tipos: anaerbica y aerbica.

Anaerbica es aquella en la que la energa se extrae sin

oxgeno. Son ejercicios que exigen que el organismo responda
al mximo de su capacidad hasta extenuarse. La duracin es
breve. Sus efectos principales tienen lugar sobre la fue rza y
tamao
muscular.
Sus
consecuencias inmediatas son
una alta produccin de cido
lctico como consecuencia del
metabolismo anaerbico y,
por ello, la rpida aparicin de
cansancio,
aunque
con
recuperacin rpida.

Aerbica es aquella en la que la energa se obtiene por

oxidacin o combustin, utilizando el oxgeno. Son ejercicios
que movilizan, rtmicamente y por tiempo mantenido, los
grandes grupos musculares. Sus efectos principales son de
fortalecimiento fsico y el aumento de la capacidad aerbica
(cantidad mxima de oxgeno que un sujeto puede absorber,
transportar y utilizar). La duracin es larga, la fatiga demorada
y la recuperacin lenta

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Respuesta Cardaca ante el ejercicio fsico

Cualquier ejercicio fsico realizado con cierto esfuerzo orgnico, produce
una respuesta del corazn que hace mejorar tanto el aparato cardiocirculatorio
como el sistema respiratorio.
Para su control debemos tener presente las Pulsaciones Cardacas
(latidos del corazn por minuto), sabiendo que nuestras pulsaciones en reposo
aumentan ante un estado de nervios, estrs, ejercicio fsico, etc
Nos interesa saber como referencia las pulsaciones que tenemos por
minuto, luego para su clculo se establecen varias formas de ser tomadas:
En la arteria cartida (en el cuello), en la arteria femoral (en la pierna),
sobre el corazn (entre dos costillas en el pecho), o en la mueca.
Se contabilizan en:
6 sg y multiplicamos por 10 (no suele usarse, puede inducir a
error)
15 sg y multiplicamos por 4
30 sg y multiplicamos por 2
60 sg (no suele usarse, es aburrido contar tanto tmp)
El ritmo cardaco al realizar un ejercicio fsico es la principal muestra de
la intensidad del ejercicio que estamos realizando, de tal forma que si
contamos las pulsaciones durante el ejercicio en determinados momentos,
podremos saber si aumentar o disminuir el ritmo del ejercicio para ajustarlo a
un correcto intervalo de trabajo.

Parmetros bsicos para el control del ejercicio fsico

Cuando deseamos realizar ejercicio fsico y queremos producir mejoras
en nuestro organismo a nivel cardiorrespiratorio, debemos conocer los factores
que nos permitirn realizar el ejercicio fsico con efectividad. Estos son:
A.- Pulsaciones, ya descritas en el apartado anterior.
B.- F.C.M.: Frecuencia Cardaca Mxima.
Este parmetro me indica las mximas pulsaciones a las que puede
llegar mi corazn en el caso de realizar un ejercicio fsico de intensidad
mxima.
Podemos conocerlas realizando una prueba de esfuerzo en el
laboratorio de una consulta mdica, o bien podemos aplicar una frmula
orientativa que nos permitir conocerlas y as poder aplicar el trabajo
adecuado.
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La frmula es:

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220 edad de la persona.

Para una persona de 16 aos, su FCM ser de 204 pulsaciones / minuto

Para una persona de 36 aos, su FCM ser de 186 pulsaciones / minuto
Para una persona de 55 aos, su FCM ser de 165 pulsaciones / minuto
Estos nos indica que la FCM disminuye con la edad. Esto es lgico, pues
la capacidad de nuestro corazn, como la de otros rganos va perdindose a
medida que vamos envejeciendo, a menos que realizamos ejercicio fsico
para mantener ms sano y ms entrenado nuestro organismo.
Bien, este parmetro nos es imprescindible para el siguiente concepto:
C.- Intervalo de trabajo en el ejercicio fsico (Intensidad del
ejercicio)
Si deseamos mejorar nuestro rendimiento, nuestra Condicin Fsica, y
por consiguiente, nuestra Salud, debemos realizar los ejercicios fsicos o
actividades deportivas bajo unas normas bsicas.

1.- Realizar el esfuerzo con una intensidad adecuada.

2.- Mantener el ritmo del ejercicio durante un tiempo mnimo que
permita adaptarse al organismo y mejorar as sus funciones.
3.- El ritmo o intensidad adecuada se calcula obteniendo el 60% y el
85% de la Frecuencia Cardaca Mxima, es decir:

Debemos conocer cuntas pulsaciones corresponden al 60% de la FCM,

y cuntas pulsaciones corresponden al 85% de FCM.
Ejemplo: para una persona de 16 aos de edad, cuya FCM es de 204
p/m, su intensidad del ejercicio al 60% ser de 122 p/m, mientras su intensidad
del ejercicio al 85% ser de 173 p/m.

Esto indica que esta persona, cada vez que decida realizar ejercicio
fsico (nadar, correr, andar, montar en bicicleta, practicar algn deporte)
debe mantener sus pulsaciones en el intervalo de 112 p/m y 160 p/m, si
desea favorecer la mejora de su aparato cardiopulmonar y su Salud.

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Principios que regulan una buena prctica fsica

Al realizar actividades fsicas y deportivas, debemos tener presente una
serie de principios que regulan la prctica y favorecen un adecuado ajuste y
mejora de nuestra Condicin Fsica. Estos son:
1.- Principio de la Continuidad: todo ejercicio fsico deber ser continuo y
repetido en el tiempo, para que sus efectos puedan asentarse en el organismo.
2.- Principio de Individualizacin: todo ejercicio fsico realizado debe
ajustarse a las caractersticas y posibilidades de la persona que lo vaya a
realizar.
3.- Principio de Adaptacin: todo ejercicio fsico realizado repetidamente
en el tiempo, produce adaptaciones y mejoras en los sistemas y aparatos ms
importantes del organismo modificando su estado inicial de forma positiva.
4.- Principio de la Progresin: todo ejercicio fsico debe realizarse de
forma progresiva para favorecer la adaptacin del organismo al esfuerzo,
comenzando por ejercicios suaves y de poca duracin e ir progresando en
intensidad y tiempo de realizacin.
5.- Principio de la Alternancia: todo ejercicio fsico debe alternarse con
tiempos o jornadas de descanso para favorecer la mejora y asentar los
esfuerzos realizados.
6.- Principio de la Intensidad: todo ejercicio fsico debe realizarse con la
intensidad adecuada de acuerdo con el estado fsico de la persona, as como
solicitar un requerimiento que iguale o supere el ejercicio realizado
anteriormente.
7.- Principio de la Variedad: para que un programa de ejercicio fsico sea
exitoso debe ser variado, produciendo buenas sensaciones en el organismo y
en la mente, evitando la rutina y fomentando la actividad social.

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Primeros auxilios
Hablar de Primeros Auxilios supone tambin hablar de Prevencin de
Lesiones, ya que, esta opcin es la primera intervencin quiz dentro del
primer concepto.
Entendemos por Prevencin de Lesiones a la actuacin pensada y
precavida para evitar problemas fsicos temporales derivados de la prctica
deportiva

Proteger. Avisar. Socorrer.

La primera intervencin que debe tenerse en cuenta ante una actuacin
de primeros auxilios, sea del grado que sea, viene reflejada en las siguientes
siglas:

P.A.S.

PROTEGER

AVISAR

SOCORRER

P: de posibles nuevos accidentes, sealando el lugar visiblemente, as como

velar por la seguridad de la persona herida.
A: a los servicios adecuados segn el caso: mdicos, ambulancias, bomberos,
polica
S: a los diversos heridos segn el grado de complicacin y necesidad de cada
caso

Pasos importantes en la atencin primaria

Si deseamos atender a un herido ante una situacin accidental,
debemos ante todo:

Guardar la calma. Mostrarse sereno y tranquilo, de modo que

ordenaremos mejor nuestras ideas y seremos ms eficaces.

Avisar a un servicio de urgencia si la situacin lo requiere o no sabemos

muy bien calibrar la importancia.

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Evitar la mirada de curiosos que puedan dificultar la labor de socorro o

puedan inquietar al herido.

Las lesiones que ms necesidad tienen de atencin primaria urgente

son:

Hemorragias
Ausencia de pulso o respiracin
Envenenamiento
Conmocin o Shock

Examinar al lesionado: si tiene pulso, si respira y cmo lo hace, si en el

conducto respiratorio hay obstrucciones de secreciones, objetos,
observar si sangra, si tiene mov. compulsivos. Si est consciente,
preguntarle, hacerle hablar.
Colocar al paciente en posicin cmoda, mantenerlo abrigado, no
suministrarle alcohol, caf o tabaco.
No mover al herido si pensamos que ha podido tener traumatismo en
cabeza o zona vertebral.
Evitar el pnico y transmitirle confianza mientras llegan los servicios de
ayuda.

No hacer ms de lo estrictamente necesario

y aplicar el sentido comn

La prevencin de la accin deportiva, e incluso la prevencin en la vida

diaria, consta de unos principios bsicos que son sencillos y lgicos:
1. Mantener hbitos higinicos adecuados
2. Desarrollar hbitos alimentarios saludables
3. Practicar actividad fsica que beneficie al organismo
Si nos ceimos a la Actividad Fsico-Deportiva, la prevencin pasa por:

Realizar un buen Calentamiento especfico para cada actividad

Conocer el propio nivel de Condicin Fsica antes de afrontar una
actividad
Realizar estiramientos y un control de la respiracin para la relajacin
posterior
Disminuir posibles malas posiciones o ejercicios contraindicados
Concentrarse en la actividad para disminuir riesgos
Conocer las caractersticas de las actividades para velar por la
seguridad
La prevencin no slo es personal, sino que tiene carcter social

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Los Primeros Auxilios tratan de dar esa primera respuesta al dao

producido, el cual puede ser de diversa ndole, y ante el cual debemos actuar
con solvencia y diligencia. Estos casos seran:

Heridas leves: rasguos, quemaduras, desgarros de piel, recalcones

Contusiones musculares u seas: por choques o cadas donde el
msculo se ve comprimido contra el hueso. Suele conllevar edema
inflamatorio
Contracturas musculares: es el incremento de la tensin del msculo
en estado de relajacin tras un esfuerzo prolongado
Calambres: contraccin involuntaria de un msculo o de varios grupos
de fibras musculares como consecuencia de haberlo sometido a un
sobreesfuerzo
Elongaciones musculares: es el sobreestiramiento de todo un msculo
sin llegar a ocasionar dao anatmico
Esguinces articulares: elongaciones no controladas de los ligamentos
articulares
Fracturas: de uno o varios huesos, parcial o total, internas o externas
Roturas fibrilares, musculares o tendinosas: interrupcin en la
continuidad de un grupo de fibras musculares que ocasiona hemorragia
local y la consiguiente respuesta reparativa
Lipotimias: desmayos y mareos producidos por alteraciones internas a
causa de desajustes hormonales, temperaturas elevadas, falta de
energa por la no ingestin de alimentos
Deshidratacin: reaccin adversa del organismo ante la falta de
ingestin de lquidos, produciendo mareos, desmayos, fatiga
Hipotermia y Congelacin: debido a bajas temperaturas sobre el
organismo produciendo mareos, descoordinacin o prdida de
extremidades
Insolacin o Quemaduras: debido a la accin de las radiaciones
solares, pudiendo ser de diferente gravedad
Ahogamiento: en el medio acutico producido por la falta de O 2 o por
dficit respiratorio

Botiqun bsico de actuacin

Los componentes que un botiqun de primera intervencin debe contener
son:
Guantes
Suero salino
fisiolgico
Tiritas
Vendas

Termmetro
Gasas estriles
Jabn
Amoniaco

Pinzas
Bicarbonato, sal y
azcar
Analgsico
Vinagre

Tijeras
Compresas de
gasa
Antisptico
Esparadrapo

Debe estar colocado en lugar visible y seguro

Revisado, limpio y ordenado

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principales actuaciones y situaciones

Contusin
Lesin poco intensa, producida por un traumatismo, sin rotura de piel
Medidas a tomar
Comprimir la zona afectada con bolsa de hielo o compresas de agua fra
Si la lesin es en una extremidad, mantener en reposo el miembro
afectado
Si es en la cabeza, vigilar estrechamente, y si aparece confusin,
desorientacin, vmitos, prdida de conoc., sangrado por nariz u odo, o
existan dudas sobre el estado, trasladar a un centro mdico
Qu no hacer
Aplicar calor
Sumergir la extremidad en agua caliente

Cuerpo extrao en el ojo

Entrada de lquido u objeto extrao en ojo (partcula de arena, insecto,
pestaa) que provoca sntomas de enrojecimiento, picor, parpadeo,
lgrimas
Medidas a tomar
Si la sustancia es lquida, lavar con abundante agua
Explorar el ojo con buena iluminacin
Separar el prpado del ojo para favorecer que llore
Estimular para mover el globo ocular, si no est incrustado
Si no podemos hacer nada, trasladar a centro mdico
Qu no hacer
Restregar el ojo
Aplicar pomadas o colirios
Intentar mover el cuerpo extrao si est incrustado

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Cuerpo extrao en va area: obstruccin parcial

Alojamiento de un cuerpo extrao en las vas respiratorias.
Aparecen sntomas de asfixia, pero puede hablar, toser y respirar
Medidas a tomar
Estimular a la persona a toser para expulsar el cuerpo extrao
Si no se consigue, trasladar a un centro mdico
Si no podemos acercarnos a un centro mdico, realizar la maniobra de
Heinlich en caso de necesidad patente y en ltimo caso
Qu no hacer
Golpear en la espalda de la persona repetidamente pues podemos
acuciar el problema
Tratar de extraer el cuerpo extrao forzando a la persona
Realizar la maniobra de forma inadecuada

Cuerpo extrao en va area: obstruccin total

Alojamiento de cuerpo extrao en la garganta,
que obstruye totalmente las vas respiratorias
Medidas a tomar
Si es un nio pequeo, ponerlo boca abajo apoyado en antebrazo. Dar
golpes suaves, secos y rpidos con el canto de las manos en la espalda
Si la persona es mayor: realizar la maniobra de Heinlinch
Colocarnos detrs de la persona y abrazarla bajo sus brazos
Colocar el puo sobre el abdomen entre el ombligo y el esternn
Poner la otra mano encima y realizar 5 golpes secos hacia arriba
y hacia dentro
Abrir la boca y visualizar el objeto
Repetir la maniobra si es preciso
Qu no hacer
Realizar la maniobra con poca decisin
Realizar la maniobra si puede respirar, toser o hablar y podemos ir a un
centro mdico

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Electrocucin
Alteracin producida en el organismo por
una corriente o descarga elctrica
Medidas a tomar
Desconectar la corriente elctrica
Separar a la persona de la corriente mediante un objeto aislante
(madera) si no hemos podido desconectar la corriente

Colocarlo tendido en el suelo

Comprobar si est consciente

Si est inconsciente y/o no respira, proceder con la

reanimacin cardiopulmonar

Cubrir las quemaduras con un pao limpio

Traslado a un centro asistencial

Qu no hacer
Tocar al afectado mientras siga en contacto con el objeto que produce la
descarga

Hemorragia nasal
Emisin de sangre por las fosas nasales
Medidas a tomar
Localizar la fosa nasal sangrante
Limpieza de la misma mediante exhalacin brusca, tapando la fosa que
no sangra
Mantener la cabeza derecha y comprimir la fosa con el dedo un ratito
Derivar al centro asistencial si persiste la hemorragia tras las medidas
anteriores
Qu no hacer
Echar la cabeza hacia atrs
Aplicar hielo en la nariz

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Insolacin
Emisin de sangre por las fosas nasales
Medidas a tomar
Trasladar a la persona aun lugar fresco y sombreado, quitarle ropa y
mantenerlo acostado
Mojar la cabeza y el cuerpo con agua fra, abanicndole para desplazar
el aire
Darle agua con azcar o sal, poco a poco, en pequeos sorbos
frecuentes
Transporte a un centro asistencial si los sntomas aumentan o no se
reducen
Qu no hacer
Darle alimentos
Aportarle los lquidos en gran cantidad y de golpe

Mordeduras o araazos de animales

Lesin producida por un animal, con rotura de piel
Medidas a tomar
Lavarse las manos con agua y jabn antes y despus de la cura
Limpiar la herida con suero fisiolgico desde el centro hacia los laterales
Secar bien. Aplicar un antisptico con una gasa estril
Proteger la herida con una gasa estril fijada con esparadrapo
Control del animal causante (actitud agresiva, propietario) para
informar a las
asistencias, veterinario
Acudir centro mdico para valorar posible profilaxis (ttanos y rabia,
infecciones)
Qu no hacer
Utilizar algodn para limpiar la herida
Limpiar la herida con agua oxigenada o alcohol
Utilizar pomadas

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Picaduras de animales
Lesiones producidas en la piel por accin directa de un animal
(serpientes, insectos, escorpiones)
Medidas a tomar
Aplicar elementos fros como hielo, agua fra,
Si son picaduras de avispas o abejas, poner amoniaco
Si se sospecha de animal venenoso:
Inmovilizar la parte afectada
Mantener a la persona abrigada y en reposo
Trasladar a dependencias mdicas
Qu no hacer
Raspar las picaduras
Intentar extraer el veneno o aguijn
Aplicar barro

Quemaduras
Lesin producida por contacto de la piel o mucosas con calor o
sustancias casticas o corrosivas
Medidas a tomar
Verter sobre la herida agua fra para disminuir el dolor
Secar suavemente la herida con gasa estril, sin restregar
Proteger la quemadura con gasa estril empapada en suero fisiolgico,
para prevenir
infecciones
Trasladar a centro asistencial si la quemadura es extensa y/o profunda
Qu no hacer
Intentar despegar la ropa enganchada
Poner pomadas o aceites
Romper las ampollas
Utilizar algodn directamente sobre la quemadura

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Calambres
Contraccin involuntaria de un msculo o de varios grupos de fibras
musculares como consecuencia de haberlo sometido a un sobreesfuerzo
Medidas a tomar
Detener la actividad fsica
Estirar la musculatura afectada de modo ligero y progresivo
Relajar la musculatura afectada con masaje suave
Hidratar correctamente el organismo
Qu no hacer
Continuar la actividad fsica

Esguinces
Lesin producida por torcedura de articulacin y distensin de los
ligamentos propios
Medidas a tomar
Mantener la zona afectada inmvil y parar la actividad fsica
Comprimir la zona afectada con bolsa de hielo o compresas de agua fra
Mantener el miembro un poco elevado para evitar la acumulacin
excesiva de caudal sanguneo
Reposar y si no evoluciona positivamente, ser valorado por servicios
mdicos
Qu no hacer
Aplicar calor
Seguir con la articulacin activa y en movimiento

Contracturas
Incremento de la tensin del msculo en estado de relajacin tras un
esfuerzo prolongado
Medidas a tomar
Mantener la zona afectada inmvil y parar la actividad fsica
Comprimir la zona afectada con bolsa de hielo o compresas de agua fra
Reposar y si no evoluciona positivamente, ser valorado por servicios
mdicos
Qu no hacer
Aplicar calor
Seguir con la articulacin activa y en movimiento

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Rotura Fibrilar
Interrupcin en la continuidad de un grupo de fibras musculares que
ocasiona hemorragia local y la consiguiente respuesta reparativa
Medidas a tomar
Mantener la zona afectada inmvil y parar la actividad fsica
Comprimir la zona afectada con bolsa de hielo o compresas de agua fra
Reposar y si no evoluciona positivamente, ser valorado por servicios
mdicos
Qu no hacer
Aplicar calor
Seguir con la articulacin activa y en movimiento

Parada Cardio-Respiratoria
Parada transitoria de los latidos del corazn y de la respiracin
de la persona
Medidas a tomar
Avisar a los servicios de urgencia
Comprobar si existe pulso y respiracin
Colocar el cuerpo en posicin adecuada
Comprobar que no existen objetos alojados en garganta o vas
respiratorias superiores
Imprimir aire por boca
Comenzar masaje cardiaco
Qu no hacer
Dejar de avisar a los servicios de urgencia
Realizar mal la reanimacin cardiopulmonar

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Relacin compr/vent = 30/2 (con 1 2 reanimadores)

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