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MASSE ET SECHE
-salaam alaikoum Ya lkhawaComme promis voil votre programme Jamcore de Mass et de sche.
I- PROGRAMME DE PRISE DE
MASSE :
1- Nutrition:
Hydrate de carbones 50 % Protine 35% Graisse 15%
Repas1:
100 gr de flocons davoines ou 200 gr de riz
4 ufs
1 pomme ou banane
Repas 2:
- Boisson de protine Whey (30 gr pas plus) + 1 banane
- 30 gr davoines en farine (sinon Rwina)
Repas 3:
200 gr de patate ou riz ou 200 gr de pate (poids bouillie)
100 gr de poulet ou de thon ou de viande rouge
Salade
1 fruit.
Repas 4:
- Boisson de protine Whey (30 gr pas plus) 1 banane
- 30 gr de flocon davoines en farine (sinon Rwina)
Repas 5:
200 gr de patate ou de riz ou de pate (poids bouillie)
100 gr de poulet ou de thon ou de la viande rouge
salade
Repas 6:
- Boisson de protine Whey (30 gr pas plus) avec une banane
2- Programme dentrainement :
Etape 1 : Trois (03) fois par semaine pendant les 3 premiers mois
Jour 1(Samedi) : Jambes /Mollet/ Abdos
Jour 2 (Lundi): Poitrine Bras (triceps /Biceps)
Jour 3 (Mercredi): Dos/ Epaule/ Abdos
Tous les autres jours de la semaine repos.
Trs Important:
Il faut vraiment se concentrer sur la rcupration et manger vos 6 repas !
Etape 2 : Quatre (04) fois par semaine durant les 3 derniers mois de la
prise de masse (le 4me, 5me et 6me)
Jour 1(Samedi) : Jambes /Mollet
Jour 2 (Dimanche): Poitrine Biceps abdos
Lundi : Repos
Jour 3 (Mardi): Dorso Triceps
Jour 4(Mercredi): Epaule Abdos
Jeudi : repos
Vendredi : Repos
Repas 5 :
200 gr de poisson blanc ou de poulet
salade verte +concombre+/ Huile Dolive + 14 Avocat
Tous les lgumes doivent tre verts: Salade, Concombre, asperge,
courgette etc
2- Programme dentrainement :
Jour 1(Samedi) :
- Jambes /Mollet.
- Cardio 30 min (le soir).
Jour 2 (Dimanche):
- Poitrine/ Biceps/ abdos.
- Cardio 30 min (30 40 min aprs lentrainement) .
Lundi :
- Cardio 30- 45 min le matin jeun.
- Cardio 30- 45 min le soir avant le dernier repas.
Jour 3 (Mardi):
- Dorsaux / Triceps.
- Cardio 40 min (30 40 min aprs lentrainement).
Jour 4(Mercredi):
- Epaule / Abdos.
- Cardio 40 min (30 40 min aprs lentrainement).
Jeudi : Cardio 45 min le matin.
Vendredi : Repos.
3)-Cardio: https://www.youtube.com/watch?v=O0oPsxmkIlw
4)-Supplments: https://www.youtube.com/watch?v=FnOCGStvGL4