Sunteți pe pagina 1din 16

Nevoile energetice recomandate

Progresele tiinei i tehnicii din ultimele decenii se vd pretutindeni. Modul de via al


generaiei actuale se deosebete foarte mult de cel al generaiilor anterioare i lucrul acesta poate
fi vzut chiar i numai comparnd felul n care se hrneau bunicii sau prinii notrii cu
alimentaia noastr. Hrana pe care o consumm astzi este prelucrat, rafinat, ndulcit, srat i
procesat chimic n fel i chip pentru a produce senzaii gustative bogate n calorii, dar srace n
substane nutritive.
n urm cu 100 de ani, circa 10-15% dintre americani mureau ca urmare a bolilor
coronariene i a accidentelor vasculare cerebrale. Astzi cifra s-a ridicat la aproape 40%.
Referitor la situaia actual, n ceea ce ne privete pe noi romnii, putem spune c este mai
ngrijortoare dect cea a americanilor. n 1993, 12% din decesele de la noi din ar erau produse
de cancer, iar 60% de boli cardiovasculare.
Alimentaia bogat n grsime contribuie la apariia bolilor cardiace sau a diabetului,
aceste boli atingnd proporii epidemice.
Nevoile energetice individuale necesare metabolismului de repaus, activitii musculare,
termoreglrii i sintezei noilor esuturi sunt extrem de variabile, putnd oscila de la dublu la
triplu. ntr-adevr fiecare individ se adapteaz la ceea ce mnnc i ceea se gsete ntr-o stare
de echilibru cu nite aporturi alimentare care nu trebuie s corespund n mod obligatoriu unui
alt individ care are aceeai greutate i aceeai activitate (vezi Anexa 1, Tabelul 1).
Necesarul calitativ este foarte important de respectat. Din raia caloric se recomand ca
proteinele s reprezinte 10-15%, lipidele 30-35%, glucidele 50-55%.
Exemplu pentru un copil de 2-3 ani e nevoie de:

Proteine 20-40 g( lg are 4kcal);


Lipide30-50g( lg are 9kcal);
Glucide 60-80g( lg are 4kcal).

Nevoile de proteine
Proteinele joac un rol esenialmente plastic de construcie, de reconstrucie a
esuturilor.Un aport de azot e necesar zilnic pentru a permite renoirea materialului celular,
compensarea pierderilor (urin, scaune, transpiraie) i pentru asigurarea creterii. Att excesul
ct i carena sunt duntoare.
Aportul specific n acizi aminai cu deosebire n acizi aminai eseniali nu e precizat.
Proteinele alimentare constituie baza alimentaiei copilului la toate vrstele, inclusiv la
adolesceni, permind la aporturile recomandate de a acoperi i necesitile n acizi aminai.
Aporturile recomandate pentru copii cu dezvoltare normal pot fi observate n Tabelul 2,
Anexa 1. De menionat c n tabel sunt nscrise gramele de proteine necesare n aportul
alimentar, dar trebuie s se in seama de coninutul concentraiei de proteine din diferite
alimente (de ex: 100g carne furnizeaz aproximativ 20g de proteine).
Acizii aminai (aminoacizii) sunt constituienii de baz ai proteinelor, fiecare protein
este un lan specific de acizi aminai. Din cei 20 de aminoacizi pe care i aduce alimentaia,
exist 8 intitulai indispensabili sau eseniali, deoarece organismul nu tie s-i fabrice. Aceti
acizi aminai eseniali trebuie s se gseasc obligatoriu n alimentaie (leucin, izoleucin,
valin, lizin, metionin, fenilananin, tryptofan, treonin). Dac unul singur lipsete atunci
ntregul lan de fabricaie a proteinelor va fi blocat. Carena sau excesul relativ al unui acid
aminat se repercuteaz asupra utilizrii corecte a celorlali.
La nou-nscut i la copilul prematur, alimentaia trebuie s cuprind ali 3 acizi: histidina,
cistina, taurina.
Proteinele de origine animal (lapte, lactate, carne, pete, ou, organe, unc) au un
coeficient de utilizare periodic mai bun dect cele de origine vegetal (cereale i derivai,
cartofi, fructe i legume), acestea din urm fiind lipsite de cele mai multe ori de unul sau mai
muli acizi aminai indispensabili.
Din pcate, proteinele animale se asociaz adesea cu grsimi de proast calitate
(saturate), motiv pentru care nu trebuie consumate n exces.

Nevoile de glucide
Glucidele reprezint aproximativ 40% din aportul caloric la sugar i 50-60% la copilul
mai mare, ceea ce nseamn 10-12 g/kg/zi. Rolul acestor hidrai de carbon este prin esen
energetic, ns pe plan calitativ este recomandat s nu se utilizeze glucidele n mod arbitrar mai
ales n alimentaia copilului. Zaharoza (zahr obinuit sau zahr de consum) nu trebuie s
reprezinte mai mult de 15% din raia total de energie.
2

Amidonul trebuie s constituie partea cea mai important din rndul hidrailor de carbon
alimentar cuprins n hrana copilului. Galactoza care particip la sinteza galactocerebrozidelor din
creier trebuie adus prin intermediul alimentaiei.
Glucidele acoper n esen nevoile de energie dinamic. n alimentaie glucidele sunt
prezente sub form de:

zahr rapid numit astfel deoarece arderea lui se efectueaz foarte repede i uor. Este
vorba despre acel zahr simplu: lactoz (din lapte), fructoz (din fructe), zaharoz
(zahr din comer);
zahrul lent a crui ardere este progresiv i care are o formul chimic complex. Este
vorba despre amidonul din cereal, orez, cartofi, legume uscate, manioc (tapioca).

Nevoile de lipide
Grsimile sunt alimente energice care nu trebuie s lipseasc din alimentaie. Acestea
acoper n special nevoile de energie caloric (cldur) ale organismului.
Partea pe care trebuie s o reprezinte lipidele n cadrul regimului e discutabil. La sugar,
lipidele trebuie s reprezinte aproximativ 50% din raia caloric global, iar la copilul mai mare
30-35%. Este foarte important pentru nutriia copilului, nevoia de acizi grai polinesaturai.
Acetia sunt clasai n 4 familii: linoleic, linolenic, palmitoleic i oleic. Primele 2 familii nu sunt
sintetizate n organism. Ele trebuie aduse prin intermediul alimentaiei deoarece acidul linoleic
mpreun cu derivatul su, acidul arahidonic, sunt indispensabili pentru sinteza membranelor
celulare.
Lipidele se prezint sub 2 forme care trebuie echilibrate n cadrul alimentaiei cotidiene:

grsimile animale, solide la temperatura ambiant, bogate n acizi grai saturai i n


cholesterol;
grsimile vegetale, lichide la temperatura ambiant, bogate n acizi grai nesaturai i
srace n colesterol.

Necesarul zilnic se ridic la 30-50g lipide, pentru copilul sub 7 ani, 50-75g pentru cel
mare, jumtate de origine animal i jumtate de origine vegetal.

Nevoile de ap, sruri minerale i oligoelemente


Necesarul de ap se situeaz la 100-150ml/kg/zi n primul an de via, apoi aproximativ
100ml/kg/24 ore. Copii mari i adolescenii au nevoie de aproximativ de 2,5-3 litri de ap n 24
ore.
Srurile minerale care conin aa numitele macroelemente (vezi Anexa 1, Tabel 3) sunt
deosebit de necesare funcionalitii fiziologice (de ex: creterea i consolidarea scheletului).
Oligoelementele au mare important n nutriia copilului. Pentru copii i adolescenii din
Romnia, fierul (Fe) are o nsemntate special. Studiul Institului pentru Ocrotirea Mamei i
Copilului Alfred Rusescu demonstreaz cu certitudine c sugarii din ara noastr pornesc n
via cu un capital redus de fier. La vrsta de 12 luni aproximativ 50% dintre copii din Romnia
sunt anemici. Adolecenii dintr-un grup relativ restrns cercetat de IOMC au aceast boal
cronic de nutiie n proporie de 28-30%.
n rile dezvoltate cea mai mare parte a copiilor i a adolescenilor au o raie alimentar
zilnic suficient pentru a acoperi aceste necesiti calitative. La noi n ar e nevoie de o
suplimentare prin alimentarea de preparate farmaceutice cu fier, n primul an de via i n
perioada prepubertar.
Adolescenii sportivi, n special cei care particip la competiii trebuie s se bucure de o
atenie deosebit din partea familiilor, a cadrelor didactice i bineneles din partea medicului de
familie. Este necesar o temeinic educaie nutriional, precum i o susinut supraveghere
medical.
Cei care practic sporturi n care trebuie pstrat o anumit greutate trebuie s fie
extreme de ateni pentru c exist posibilitatea apariiei unui dezechilibru nutriional (dans,
gimnastic, hipism). n Tabelul 4, Anexa 1 sunt denumite aporturile necesare de oligoelemente.

Nevoile de vitamine
Nevoile de vitamine (vezi Anexa 1, Tabel 5) au fost mult timp discutate fcndu-se
referire la bolile pricinuite de caren:rahitism, scorbut,beri-beri etc.,afeciuni care au devenit
foarte rare cu excepia rahitismului.Exist totui anumite situaii de hipovitaminoz lent i
necunoscut.Cu excepia vitaminei D, toate celelalte vitamine sunt aduse n cantiti suficiente
prin intermediul alimentaiei echilibrate.

Grupele de alimente

Toate elementele nutritive, grupate n cele ase categorii, sunt eseniale pentru via.
Datorit faptului c nici un aliment nu le cuprinde pe toate, trebuie s consumm alimente
variate. Pregtirea hranei adic tocmai cum combinm i variem alimentele, este o tiin n cel
mai nalt sens al cuvntului, iar servirea ei, modul n care i putem face pe membrii familiei
noastre s beneficieze de ea, este o art. Implicarea gospodinei n aceasta nseamn ani de via
i sntate pentru familie, att cantitativ ct i calitativ. Primul pas pe care trebuie s-l facem este
s nvm c alimentele conin aceste elemente nutritive i cum s le includem n meniul zilnic
n mod echilibrat.
n principal, alimentele se mpart n ase grupe raportate la coninutul lor n nutrieni:

Prima grup:
Cuprinde cereale intregrale i produse din cereale. Exemple: gru, porumb, orez,

secar, ovz, orz, mei, pine, paste finoase, fulgi de cereale, tre, mussli etc.
Elementele nutritive coninute sunt: glucide complexe ( n cantitate foarte mare), fibre
vegetale, proteine, vitamine (n special complexul B), sruri minerale (calciu, cupru, mangan,
fluor, crom etc.). Din acestea trebuie s consumm zilnic din belug, adic 6-11 porii. O porie
nseamn: o felie pine, can cereale integrale fierte, can cereale uscate, can paste
finoase fierte, can mussli. Lund ca medie 8 porii cereale pe zi, s vedem din ce le-am
putea primi: de exemplu 5 felii de pine (5 porii), 1 can gru fiert (2 porii), 2 glute gris (1
porie); sau o farfurie pilaf de orez (3 porii), o farfurie mmlig (2 portii), 3 felii de pine (3
porii); o farfurie spaghetti (3 porii), 1/2 can fulgi de ovz (2 porii), 3 felii de pine (3 porii).
Observm c nu este greu s ne asigurm necesarul din aceast grup n fiecare zi.
Atenie ns: este ideal s folosim pine neagr, pine graham i n fiecare zi cel puin un produs
cerealier. O precizare: pinea nu ngra o felie de pine ne furnizeaz circa 70 de calorii, tot
att ct i un mr. ngra doar ceea ce punem de asupra ei, de regul n exces (n primul rnd
grsimi), 5-6 felii de pine consumate zilnic este normal.

A doua grup:
Cuprinde legume: cartofi, morcovi, varz, elin, ceap, usturoi, spanac, salat, roii,

castravei, sfecl, gulie, conopid, gogoari, vinete, bame etc.


Elementele nutritive pe care le conin sunt: fibre, vitamine, sruri minerale (potasiu,
calciu, mangeziu, fier, zinc atc.), proteine n cantiti mici i ntr-o foarte mic cantitate grsimi.
Legume trebuie s consumm zilnic circa 3-5 porii. O porie nseamn o can legume crude,
can legume crude tocate, legume fierte, can suc de legume. Lund o medie de 4 porii pe
zi s vedem din ce ni le putem procura: o farfurie cartofi piure (3 porii), o can salat verde (o
porie) sau o farfurie ciorb de legume (o porie), o can sfecl roie (2 porii), dou chiftelue de
varz (o porie). Consumnd zilnic o salat i o mncare de legume, ne asigurm cu usurin
poria necesar de legume.
Mare atenie ns la alternarea legumelor. Cartoful este leguma cea mai important.
Trebuie consumat n diferite preparate cel puin la 2-3 zile o dat. Celelalte legume trebuie
variate continuu, n funcie de sezon, n mncruri i salate.

A treia grup:
Cuprinde fructe:

proaspete: mere, pere, portocale, lmi, caise, piersici, ciree, viine, banane, kiwi,

ananas, prune, cpuni, gutui, zmeur, fragi etc.


uscate: prune uscate, mere uscate, stafide, smochine, curmale, etc.

Elementele nutritive pe care le conin sunt: glucide, lipide (coninut slab), proteine,
vitamine, fibre (n cantiti mari), sruri minerale. Din fructe trebuie consumate 2-4 porii pe zi.
O porie de fructe nseamn: un fruct proaspat de mrime medie, can fructe din compot,
can fructe uscate, can suc de fructe.
Trebuie asigurat o varietate de fructe zilnic, pentru a duce o via sntoas. A se
consuma ntotdeauna fructe de sezon, eventual a se face cur de fructe.

A patra grup:
Cuprinde leguminoase: fasole, mazre, soia, linte, bob, nut; alune, arahide, nuci,

migdale; semine: susan, floarea soarelui, dovleac; nlocuitori de carne: tofu (brnz de soia),
preparate din soia.
Coninutul n elemente nutritive: proteine (coninut foarte mare), fibre (coninut foarte
mare), vitame (B6, E), acid linoleic. Din acesta grup se consum moderat 2-3 porii pe zi, o
porie nseamn: can leguminoase gtite, 1/3 can nuci sau alune, 2 linguri unt de alune,
can semine, 2 albuuri ou, can tofu i preparate soia.
Important este de asemenea alternarea lor. De exemplu: prima zi: fasole btut; a II-a
zi : pateu de soia; a III-a zi: unt de alune; a IV-a zi: mncare de mazre etc, la una din mesele
zilei.

A cincea grup:
Cuprinde produse lactate i derivate degresate: lapte, lapte btut, iaurt, brnz de vaci,

telemea, ca, urd, lapte de soia, brz de soia. Conin urmtoarele elemente nutritive: sruri
minerale (calciu, fosfor, potasiu etc.), vitamine (A, D, E, B2, B12), proteine. Din aceasta grup
trebuie consumate zilnic 2-3 porii. O porie nseamn: o can lapte degresat, o can lapte de
soia, can brnz de vaci, 45g de ca, telemea, o can iaurt.

A asea grup:
Cuprinde: grsimi i uleiuri vegetale, sare, zahr, miere, dulciuri, ngheat, smntn,

unt, ou. Din aceast grup trebuie consumat ct de puin cu putin. Fiecare lingur de grsime
crete cu 5% procentul de calorii care provin din grsime. Fiecare linguri de zahr sporete cu
2% procentul de calorii ce provin din glucide.
Important:
a se limita deserturile la 2-3 pe sptmn;
a se consuma cu economie: miere, gem, jeleuri, siropuri, zahr, dulciuri;
7

a se limita consumul de sare la o linguri pe zi;


a se limita consumul de ulei la o linguri pe zi;
untul poate fi eliminat complet (fiind o grsime animal foarte bogat n colesterol) i
nlocuit cu succes prin margarine complet vegetale, care nu conin colesterol;
oule, deoarece sunt foarte bogate n colesterol (glbenuul), trebuie consumate n
cantitate mic, circa 3 pe sptmn (a se lua n calcul i cele incluse n preparatele
culinare).

Cnd, ct i cum mncm?


Desigur, ai auzit de persoane care se alimenteaz vegetarian, dar sufer totui de multe
boli. Este posibil acest lucru? n primul rnd, trebuie s avem clar n minte faptul c alegerea
unui regim alimentar vegetarian nu ne scutete ntotdeauna i n totalitate de posibilitatea
mbolnvirii. S nu uitm c nutriia constituie doar unul din cei opt factori (soare, aer, ap,
odihn, activitate fizic, temperatur, echilibru att mintal ct i spiritual), care ne influeneaz
sntatea. Regimul alimentar vegetarian scade ns vertiginos probabilitatea mbolnvirii. Cum
ne putem mbolnvi folosind aceste regim? n primul rnd, nu ne pregtim corespunztor
alimentele. O alt cauz o constituie greelile legate de felul n care mncm, cnd i ct
mncm.
Cum mncm?
Pentru a ajunge la toate celulele corpului, elementele nutritive din alimente trebuie
desfcute n particulele cele mai fine. Ce nseamn aceasta? n clipa n care mncarea ajunge
n cavitatea bucal trebuie mestecat foarte bine. Fiecare bol alimentar ajuns n gur trebuie
mestecat de 40 de ori. Rar, n tihn, fr grab. Dac vom mesteca bine mncarea, nu va trebui s
mncm mult (avantaj) i toate elementele nutritive vor ajunge la destinaie. Deci, n cavitatea
bucal, alimentele trebuie frmiate, foarte fin pentru c la urma urmei, n stomac nu avem dini.
Este mai de folos s nu serveti o mas dect s mnnci n condiii neprielnice. Ce se ntampl
dac nu mestecm bine? Tot ce nu ajunge n faz minuscul, de nutrient, trece pur i simplu prin
corp i este eliminat. Un alt lucru important este acela c nu trebuie s bem ap n timpul mesei
pentru c digestia din stomac este ncetinit. Sucul gastric este rcit i diluat prin ingerare de ap
n timpul mesei. Dac bem ap n timpul mesei alimentele vor sta mai mult timp n stomac i
astfel l suprasolicit i l predispun la mbolnviri.

Cnd mncm?
Multe boli provin din nerespectarea unui orar regulat pentru mas. Deci, ideal este s
mncm la ore regulate. Nu se poate impune o regul general pentru c fiecare om are propriul
su program. ns n funcie de acesta, fiecare trebuie s-i hotrasc un timp pentru fiecare
mas. Intervale regulate de mas i timp de repaus pentru organele digestive dau organismului ca
ntreg un ritm de lucru foarte benefic. Foarte important este masa de diminea care ar trebui s
fie cea mai consistent. Nicidecum nu trebuie s ne ngduim s nu servim micul dejun. Primul
lucru pe care tebuie s-l facem e s ne culcm mai repede seara, pentru a ne putea trezi mai
devreme dimineaa, ca s avem timp s mncm i timp necesar pergtirii mesei.
Ce mncm la micul dejun? Este bine s alegem reete alimentare pe baz de cereale i
fructe care se pot alterna i cu alte alimente. Important este s mncm bine dimineaa pentru a
nu cere corpului s foloseasc din materialele de rezerv, proteine n principal, lucru care ne va
slbi sntatea. Masa de prnz trebuie s fie de asemenea consistent. Cina, ultima mas a zilei,
se va servi cu 3-4 ore nainte de culcare, deci la ora 18-19. Aceasta pentru oamenii cu greutate
corporal normal. Pentru cei supraponderali, cina trebuie servit cu multe ore mai devreme
nainte de culcare, n funcie de cte kilograme are n plus persoana respectiv.
Dac mncm bine la cele trei mese ale zilei nseamn c nu vom mnca deloc ntre
mese, acesta fiind o alt condiie esenial pentru a pstra o greutate corporal normal.
Ct mncm?
Dac ajungem s ne corectm deprinderile alimentare legate de cum mncm, nu va mai
fi o problem ct mncm. Mestecnd bine alimentele, nu va mai fi nevoie s mncm mult. Este
ns important s reamintim ct trebuie s consumm din cele ase grupe de alimente i ct
trebuie s reprezinte din aportul caloric total elementele nutritive.

Regim alimentar pentru o via sntoas


Alimentaia este un proces voluntar i contient, i de aceea educabil. Aceasta depinde de
o decizie liber a individului. De aceea, aderarea la obiceiurile alimentare mai sntoase reclam
9

la o convingere profund. Alimentaia este fr ndoial obiceiul care influeneaz cel mai mult
sntatea oamenilor.
Pentru a demonstra eficacitatea unei alimentaii sntoase coroborat cu un stil de via
ordonat, am urmrit evoluia a 20 de voluntari (elevi ai Grupului colar Mihai Viteazu,
Vulcan) cu vrste cuprinse ntre 17-18 ani pe durata a 4 sptmni. Fiecrui voluntar i-au fost
nmnate regulile programului Pune-i ordine n via (vezi Anexa 2) i i-au fost explicate toate
etapele pe care trebuie s le respecte i s le parcurg.
La sfritul celor 4 sptmni, fiecare voluntar a rspuns unui chestionar pentru a evalua
impactul programului Pune-i ordine n via, iar apoi s-au parcurs etapele necesare evalurii
statistice a datelor (vezi Anexa 3).

Anexa 1
Tabel 1. Aportul energetic recomandat
10

Vrsta

Aport energetic recomandat


Kcal/Kg/24h

1-12 luni
1-3 ani
4-6 ani
7-10 ani
11-14 ani biei
fete
15-18 ani biei
fete

95-110
100
90
80
60
50
50
40

Aport zilnic aproximativ


[Kcal]
600-850
1200-1600
1500-1800
1600-2500
2500-2800
2100-2300
2700-3000
2200-2500

Tabel 2. Aportul proteinic recomandat

Grupa de vrst

Aport proteinic recomandat


g/Kg/24h

g/24h

1-3 luni
3-6 luni
6-9 luni
9-12 luni
1-3 ani
4-6 ani
7-10 ani
11-14 ani
15-18 ani

2,0
1,8
1,5
1,4
1,2
1,1
1,0
0,8-0,9
0,8-0,9

6-10
8-10
8-10
10-11
11-16
17-25
25-35
45-47
52-60

Tabel 3. Aportul zilnic recomandat de macroelemente

Vrsta

Ca [mg]

Aportul zilnic recomandat


P [mg]

Sub 5 luni
6-12 luni
1-3 ani
4-9 ani
10-12 ani
13-19 (B)
13-19 (F)

400
600
800
800
1.000
1.200
1.200

300
500
800
800
1.000
1.200
1.200

Mg [mg]
40
60
80
150
300
400
300

Tabel 4. Aportul zilnic recomandat de oligoelemente

Oligoelement

Aportul zilnic recomandat


Sugar (copil < 1 an)
Copii de 1-10 ani

Copii > 10 ani,


11

Fier (mg)
Zinc (mg)
Cupru (mg)
Iod (g)
Fluor (mg)
Seleniu (g)

adolesceni
12-18
15
1,5-2,5
150
1
40-60

6-10
5
0,4-0,7
40-50
0,25
10-15

10
10
0,7-2
70-120
0,5-1
20-30

Sugar (copil < 1 an)

Aport necesar
Copii de 1-10 ani

375-400 ER

400-700

1000

1000

400

400

3-4

6-7

8-10

5-10
30-35
0,3-0,4
0,4-0,5
5-6
0,3-0,6
25-35
0,3-0,5
2-3
10-15

15-30
40-45
0,7-1
0,8-1,2
9-13
1-1,7
50-100
0,7-1,4
3-5
20-30

45-70
50-60
1,3-1,5
1,3-1,7
15-19
1,4-2
150-200
2
4-7
30

Tabel 5. Aportul necesar de vitamine

Vitamina
Vitamina A
1 Equivalent retinol
(ER) = 1 g Retinol =
3,3 U.I Vitamina A
Vitamina D (U.I)
1 U.I = 0,025 g
Vitamina D
Vitamina E (-ET)
1 Equivalent Tocopherol = 1 mg Tocopherol
Vitamina K (g)
Vitamina C (mg)
Vitamina B1 (mg)
Vitamina B2 (mg)
Niacina (mg)
Vitamina B6 (mg)
Folai (g)
Vitamina B12 (mg)
Vitamina B5 (mg)
Biotina (g)

Copii > 10 ani,


adolesceni

Anexa 2
1. Pune-i ordine n via
12

ncearc pe ct posibil s-i reglezi somnul i ora de trezire. Viaa dezorganizat zpcete
organismul care, netiind ce va urma, ncepe s acumuleze calorii haotic. Adoptarea unui regim
de via sntos ncepe cu un somn normal (7-8 ore). Preferabil este s prinzi intervalul orar
22:00-02:00, cnd somnul este cel mai eficient i cnd are loc regenerarea celulelor. n plus, dac
te abii s dormi, te ngrai, ntruct n acel moment corpul degaj leptin (un hormon ce
transmite creierului senzaia de foame).
2. Respect orele de mas i nu sri peste mese
Fixeaz-i 3 mese pe zi, la aproximativ aceeai or (cu o diferen de max. 2 ore ntre zile) pe
care s le respeci cu sfinenie. nfometarea cauzeaz organismului o stare de panic, agonisind
astfel calorii pentru vremurile grele ce se preconizeaz. Totodat, poi lua 2 gustri light ntre
mese pentru meninerea glicemiei la un nivel bun i pentru energizare.
3. Hidrateaz-te
tim c zilnic eti bombardat() cu acelai mesaj: bea minim 2 litri de ap/ zi. Dar nu-l ignora,
cci organismul nostru conine 70% ap, iar hidratarea insuficient duce la probleme digestive,
neevacuarea toxinelor sau probleme ale tenului. n plus, ine minte c la fiecare litru de ap
consumat, arzi n jur de 400 kcal. i nu uita c hidratarea se face doar prin ap i ceaiuri
nendulcite, nu buturi carbogazoase sau mai ru, alcoolice.
4. Ordinea apa-mncare
Bea apa cu minim 30 minute nainte de mas i n nici un caz nu n timp ce mnnci. Apa se
mbib n alimentele masticate i mpiedic digestia. De asemenea, bea apa la minim o or dup
ce ai servit masa.
5. Nu ignora masticaia
Masticaia alimentelor este deosebit de important! Digestia ncepe din gur, iar saliva este
suficient de acid pentru a uura dizolvarea alimentelor. Fiecare muctur dintr-un fel de
mncare ar trebui mestecat de 20-30 de ori, att pentru uurarea digestiei, pentru tranzitul
intestinal, ct i pentru scderea numrului de calorii (prin procesul de masticaie) coninute n
fiecare aliment.
6.

Ultima mas

Ultima mas ar trebui consumat cu 3-4 ore nainte de culcare. n principiu, dup ora 19:00
organismul devine mai obosit sau mai lene i digestia este ngreunat.
7.

Consistena meselor

Muli nutriioniti consider c ar trebui s mprim consisten meselor noastre zilnice astfel:
60% din alimentaia zilnic ar trebui consumat la micul dejun, 30% la prnz i doar 10% la
13

cin. Importana major a micului dejun rezid n faptul c acesta asigur energia necesar pentru
ntreaga zi, aa c evitarea mesei de diminea este o mare greeal.
8.

Ordinea i frecvena alimentelor

- consum maxim 3 ou fierte/sptmn i niciodat cu lactate sau alte proteine;


- consum maxim 3 felii de pine/zi;
- fructele se mnnc singure i niciodat ca desert (fermenteaz, mpiedicnd digestia);
- laptele ntotdeauna se consum singur;
- carbohidraii ntotdeauna se consum necombinai;
- renun la topping-urile salatelor.
9.

Calorii negative

Exist anumite alimente a cror digestie consum mai multe calorii dect aduc ele ca aport. Ele
ns nu pot constitui unica mas, ci trebuie combinate cu alte produse. Acestea sunt:
- dintre legume: ceapa, sfecla, andive, ridichea neagr, morcov, varza, spanac, ridichea de lun,
elin, dovlecel, fasole verde, ardei iute, castravete, sparanghel, conopida i broccoli;
- pete: somonul (conine Omega 3) i tonul;
- condimente i mirodenii: usturoi, tarhon, ment, busuioc, mrar, salvie, ptrunjel, cimbru;
- fructe: lmie, cpuni, mango, zmeur, afine, portocale, grapefruit, mere.
10.

Grsimile

Toata lumea crede c grsimile sunt total interzise i trebuie eliminate din dieta zilnic. Parial
adevrat. Exist 3 tipuri de grsimi: cele saturate (nocive), polisaturate i monosaturate (bune,
scad riscul bolilor cardiovasculare i a cancerului).
Grsimile permise se gsesc n: nuci, semine, alune (nu prjite), ulei virgin de msline, presat la
rece, avocado, pete gras (somon, macrou, hering) i untura de pete - n principiu, grsimi
naturale, nerafinate i netratate termic.
Cele interzise sunt cele coninute de: margarin, prjeli, uleiuri rafinate, dublu rafinate,
hidrogenate, grsimile animale.

Anexa 3
Chestionar Am o diet sntoas?

Sex:
Vrsta:
14

Ocupaia:
Modul de completare al chestionarului este prin
marcarea unui X n csua/csuele corespunztoare
rspunsului dumneavoastr.
1. Pe o scar de la 1-5 (unde 1 reprezint
foarte puin, iar 5 foarte mult) cum ai aprecia
informaiile pe care le deii despre o alimentaie
sntoas?
1-foarte puin
2-puin
3-suficient
4-mult
5-foarte mult
2. Referitor la greutatea ta corporal, n
ce categorie te ncadrezi?
subponderalitate
slab
normal
supraponderalitate
obezitate
3. Crezi c mnnci alimente sntoase i
potrivite vrstei tale?
Da
Nu
4. i prepari singur gustrile?
Da
Nu
(Dac Nu atunci treci la ntrebarea 6)
5. Numete o gustare bun (sntoas)
dintre cele pe care le mnnci...................................
6. Ai servit micul dejun n aceast
diminea?
Da
Nu
(Dac Nu atunci treci la ntrebarea 8)
7. Ce ai mncat la micul dejun?
cereale cu lapte
fructe
ou
cltite
altceva ...................................................................
8. De cte ori pe zi mnnci legume?
0-1 ori

2-3 ori
4- mai multe ori
9. Ce legume crude mnnci?
morcovi
spanac
ardei gras
salat verde
conopid
altele ......................................................................
10. Care sunt fructele tale preferate?
Mere
Banane
Pere
Portocale
altele ......................................................................
11. De cte ori mnnci fructe proaspete
pe zi?
0-1 ori
2-3 ori
4- mai multe ori
12. Ce fel de pine mnnci mai des?
alb
de secar
neagr
graham
alt fel ......................................................................
13. De cte ori pe zi bei lapte?
0-1 ori
2-3 ori
4- mai multe ori
14. Ce tip de carne mnnci adesea?
de pui
de porc
de vit
pete
15. Ce bei cel mai des?
sifon
ceai
ap plat
suc de fructe
altceva ...................................................................

15

16