Repblica Bolivariana De Venezuela

Universidad Pedaggica Experimental Libertador

Instituto De Mejoramiento Profesional Del Magisterio
Ncleo Acadmico-Apure

METODOS PARA EL
DESARROLLO DE LA
RESISTENCIA
Profesor:
Participante:
Yornado Parra
Isbelia Acosta

San Fernando, Agosto del 2016

NDICE

Pag.
Introduccin. .

Mtodos Para el Desarrollo De La Resistencia. .

Conclusin. .

25

Bibliografa. .

26

INTRODUCCIN
El trabajo de la resistencia en nios se puede entender no como un entrenamiento
especfico para mejorar esta cualidad concreta, sino que deber formar parte de su
entrenamiento general con el fin de conseguir un adecuado estado de salud, de condicin
fsica y de forma fsico-deportiva.
La motivacin es realmente el factor que impide en la mayora de los casos aplicar un
programa de entrenamiento de resistencia de forma adecuada, dado que el trabajo repetitivo
de un movimiento o gesto cclico durante un tiempo prolongado, a veces no permite ni la
comunicacin entre los nios originando una falta de inters por la actividad fsica. Por
ello, este factor deber ser considerado de importancia y se deben aplicar de forma adecuada
los principios de multilateralidad y variedad, es decir, buscar que el trabajo de resistencia
no se realice solamente por medio de repeticiones.
La posibilidad de mejora de resistencia tal y como se va produciendo la maduracin del
individuo, puede venir originada por diferentes hechos. El primero y fundamental, es la
mejora coordinativa en el comportamiento motriz del nio desde edades tempranas. La
aplicacin de una tcnica correcta supone la realizacin de un gesto ms econmico, que
ocasione una menor fatiga orgnica, aunque hasta la edad de 7 aos, el nio no posee
mucho control motriz y le cuesta ms hacer los movimientos, pero a partir de este momento
el nio ser capaz de mantener el movimiento durante un tiempo prolongado con un menor
cansancio.
A nivel metablico se observan diferentes factores que mejoran con la realizacin de un
programa de entrenamiento. Los procesos oxidativos se ven favorecidos por el trabajo en
resistencia, por otra parte, la capacidad anaerbica alctica no tiene inconveniente para ser
trabajada desde edades muy tempranas.

MTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

La resistencia es quiz la capacidad donde ms fcil resulta encuadrar los
mtodos utilizados para su desarrollo. Para el desarrollo de la resistencia podemos hablar
de diferentes sistemas:
1. Sistemas continuos. El estmulo de carga es ininterrumpido.
2. Sistemas fraccionados. La carga es dividida en varios estmulos sucesivos con
pausas intermedias. Estos a su vez se pueden dividir en otros dos tipos:
Intervlicos: pausa incompleta.
Repeticiones: pausas completas o casi completas entre estmulos.
Pasamos a continuacin a describir ms detalladamente los mtodos ms utilizados por
cada uno de los sistemas explicados:
Mtodos continuos:
1. Mtodo de carrera contina.
Es quizs el mtodo ms utilizado para desarrollar la resistencia general o aerbica por
su eficacia y sencillez. Se recorren grandes distancias segn la edad y el grado de
entrenamiento, tratando de no sobrepasar las 150 p/m. El nico problema que presenta,
es su monotona.

Intensidad ligera: 30 - 60%.

Ritmo constante de ejecucin.

Frecuencia cardiaca: 140 - 150 pulsaciones por minuto (p/m).

Volumen: depende del deporte, del individuo y del periodo de entrenamiento.

2. Fartlek.
Mtodo para desarrollar la resistencia aerbica y anaerbica dependiendo de la
intensidad del esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes, Tiene intensidad variada,
alternando las distancias y los ritmos sobre un terreno tambin variado. Generalmente
se recorren de 1.000 a 3.000 metros, intercalando diferentes intensidades.
Lo ideal es que se realice en terreno boscoso con desniveles no demasiado
pronunciados y que sea la apetencia para correr del propio sujeto y los desniveles del
terreno los que marquen la duracin y los cambios de ritmo respectivamente.
Entrenamiento total.
Este consiste bsicamente en:

Carrera continua a ritmo moderado.

Cambios de ritmo.

Ejercicios diversos, para desarrollar diferentes habilidades.

En resumen podemos decir que es una mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios.
Este mtodo nos vale para desarrollar tambin la fuerza resistencia y explosiva,
dependiendo los ejercicios que desarrollemos.
Mtodos fraccionados.
De los mtodos fraccionados nos vamos a centrar en el ms importante:
Interval Training.
Actividad fraccionaria en la cual los efectos se producen durante la recuperacin y no
durante los esfuerzos. Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad submxima,
entre el 75 y el 90% de las posibilidades del sujeto, separadas por pausas de descanso
incompletas. Para empezar una nueva repeticin, la persona debe hallarse entre 120 140 p/min. Desarrolla la resistencia aerbica y anaerbica segn la variante que se
utilice.

INTERVA

Trabajo

Recuperacin

Muy corto

10 - 15 seg.

5 - 15 seg.

Corto

15 - 30 seg.

1 min. a 1,30

min.
Medio

30 seg. a 2 min.

1,30 a 2 min.

Largo

2 - 10 min.

2 a 4 min.

Distinguiremos en primer lugar unas directrices metodolgicas que deberan ser tenidas en
cuenta en cualquier mbito de actuacin para el desarrollo de esta capacidad.

La resistencia general de base, o bsica, sirve de fundamento a la resistencia especfica,

por lo que sera esta la primera a desarrollar o el primer objetivo de esta capacidad a

conseguir. La resistencia general bsica se consigue con un entrenamiento con predominio

del volumen con respecto a la intensidad, siendo fundamento de la resistencia especfica,
creando las mejores condiciones para soportar esfuerzos intensos y una rpida
recuperacin.

A mayor nivel alcanzado de resistencia general de base, ms importante es intensificar y

variar la carga de entrenamiento, predominando ahora la intensidad.

El mejor entrenamiento en resistencia no depende solo de una carga ptima o de la

utilizacin de estmulos adecuados, tambin depende del empleo de unos medios de
recuperacin adecuados (alimentacin, tiempos suficientes y adecuados descansos,
hidratacin, etc.).

La intensidad del entrenamiento de resistencia para que tenga efectos sobre el sistema
cardiovascular, asocindose a los efectos beneficiosos sobre la salud, se sita segn
Weineck (1988) sobre el 60% del consumo mximo de oxgeno, y alrededor del 80% del
mismo, representa el umbral anaerbico, y por lo tanto es ms eficaz para conseguir
rendimientos en resistencia aerbica.

Un buen parmetro para verificar la intensidad de la carga es la frecuencia cardiaca que se

mantiene durante el ejercicio. Para menores de 30 aos y personas entrenadas puede servir
la regla de no superar como frecuencia cardiaca mxima 220 menos la edad, y a partir de
ah situar ese 80 60% de la misma para mantenerla durante esfuerzos que busquen el
desarrollo de la resistencia aerbica. Para mayores de 30 aos y personas no entrenadas
Weineck (1988) recomiendo aplicar la formula de restar 200 a la edad, sealando que
personas no entrenadas de edad adulta que se inician al entrenamiento de resistencia no
deben superar las 110 120 pulsaciones por minuto al inicio de sus entrenamientos.

Una manera para saber que estamos manteniendo un nivel de intensidad moderado es
comprobar que durante la realizacin del desplazamiento utilizado, es posible hablar sin
perder el aliento, podemos mantener una conversacin.

Atendiendo a las indicaciones de la APAHEAD Canadiense, para conseguir efectos

adaptativos por la ejecucin de un programa de entrenamiento, ste debe realizarse como
mnimo en tres sesiones a la semana o mas, pero que logren acumular unas 3 4 horas de
prctica semanal, y sealan como una buena combinacin de efectos saludables, el que dos
tengan carcter aerbico y una carcter anaerbico.

Deberan considerarse los siguientes indicadores de la carga para el desarrollo de un

proceso de desarrollo de la resistencia:
Para el volumen: los kilmetros recorridos en el desplazamiento utilizado, las horas de
prctica, el nmero de repeticiones realizadas, el porcentaje de carcter aerbico o
anaerbico del entrenamiento, etc.
Para la intensidad: seguiremos las indicaciones de Garca y col. (1996), de manera que
podemos sealar:
Un tanto por ciento respecto a la mxima velocidad, con dos posibilidades: un
porcentaje de la mxima velocidad en la prueba de competicin, o un porcentaje de
la mxima velocidad en cada distancia de entrenamiento.
El consumo mximo de oxgeno que se podra situar en los siguientes parmetros:
Recuperacin
Mantenimiento capacidad aerbica
Desarrollo capacidad aerbica
Desarrollo potencia aerbica
Desarrollo Pot. Aer. / Cap. Anaer.

Hasta 35 ml/kg/min.
Hasta 45 ml/kg/min.
Hasta 55 ml/kg/min.
Hasta 70 ml/kg/min.
Cerca del mximo

Frecuencia cardiaca, es de los mas difundidos y existen referencias de forma

directa como:
Recuperacin
Mantenimiento capacidad aerbica
Desarrollo capacidad aerbica
Desarrollo potencia aerbica
Desarrollo Pot. Aer. / Cap. Anaer.

Hasta 130 pul/min

Hasta 150 pul/min
Hasta 170 pul/min
Hasta 185 pul/min
Mas de 185 pul/min

Y tambin referencias indirectas que tienen en cuenta la edad de los sujetos y

que atienden a frecuencias cardiacas ptimas y mximas de trabajo, como la de la
Universidad de Ball State:
Hombres: FCMax = 209 (0.7) x edad
Mujeres: FCMax = 214 (0.8) x edad

Con estas referencias de frecuencia cardiaca mxima se consiguen las frecuencias

cardiacas optimas de trabajo con relacin a un porcentaje de intensidad:
FCOptima = FCMax x % Intensidad
De esta manera una persona de 30 aos y que tuviera que trabajar con una
intensidad del 80%, tendra unas frecuencias cardiacas de referencia que seran:
Mujer FCMax =214 ( 0.8 x 30 ) = 190 pul/ min. FCOpt = 190 x 80% = 152
Hombre FCMax =209 (0.7 x 30) =188 pul/min. FCOpt = 188 x 80% = 150
Niveles de lactato en sangre, es una referencia que atiende a los valores de
presencia de cido lctico en sangre, y es necesario un anlisis de sta para conocer
la concentracin del mismo. Una medida es:
Recuperacin
Mantenimiento capacidad aerbica
Desarrollo capacidad aerbica
Desarrollo potencia aerbica
Desarrollo Pot. Aer. / Cap. Anaer.

Nivel reposo
Hasta 3.16 mmol/l
Hasta 5.61 mmol/l
Hasta 8.85 mmol/l
Cerca del mximo

Considerar la relacin entre las distancias de las actividades mas usuales:

CARRERA NATACIN : 4 : 1
CARRERA CICLISMO : 1 : 25
NATACIN CICLISMO : 1 : 10
Para poder establecer relaciones y comparaciones que permitan compaginar las

actividades y atender a referencias con respecto a los desplazamientos que se utilizan.

Plantearemos ahora una serie de consideraciones a tener en cuenta para una correcta
metodologa para desarrollar la resistencia en el contexto de la educacin fsica escolar, en la
infancia y adolescencia. Para ello, sealaremos en primer lugar unas referencias que siten
cada periodo de crecimiento en una edad cronolgica aproximada, observando las diferencias
existentes en funcin del gnero, de tal forma que:
Nios:
Infancia
Etapa Prepuberal

0 9 aos
9 12 / 13 aos

Pubertad

12 / 13 18 / 19 aos
Pubescencia

12 / 13 14 / 15 aos

Adolescencia

14 / 15 18 / 19 aos

Nias:
Infancia
Etapa Prepuberal
Pubertad

0 9 aos
9 11 / 12 aos
11 / 12 17 / 18 aos

Pubescencia

11 / 12 13 / 14 aos

Adolescencia

13 / 14 17 / 18 aos

Tras lo que indicamos las consecuencias metodolgicas para el periodo de la edad escolar.

El desarrollo de la resistencia durante la infancia y adolescencia debe orientarse hacia la

mejora de la resistencia general bsica, o de base, y sobre todo hacia la mejora de la
capacidad aerbica. Debera considerarse que un entrenamiento de rendimiento en
resistencia no debera comenzarse antes de la pubertad (12 / 13 aos en chicos y 11 / 12
aos en chicas).

Es aconsejable utilizar, mejor que el recorrido de distancias determinadas, el sealar

tiempos determinados (5, 10, 15, etc.) en los cuales deben realizarse los
desplazamientos a un ritmo libre, con formas adaptadas a las capacidades individuales de
cada alumno.

Durante el desarrollo del trabajo de resistencia se debe insistir mas en el volumen que en la
intensidad de la carga.

Deben considerarse y hacer ver al alumno los beneficios que el desarrollo de la resistencia
general tiene para la salud, considerando la importancia que su trabajo continuado tiene
por los beneficios posteriores que reporta.

Sealar la existencia en estas edades de frecuencias cardiacas muy altas durante la

realizacin de esfuerzos; 200 pul./min. y superiores deben ser consideradas como
normales, ya que la frecuencia cardiaca en reposo tambin es mas alta ( a los 8 aos
unas 90 pul./min, a los 12 aos unas 80 pul./min.). Segn Zintl (1991), el mantener una
frecuencia cardiaca de 150 pul./min. durante la realizacin de esfuerzos de resistencia en

estas edades, debera considerarse la mnima para obtener beneficios en resistencia, y

esfuerzos con 170 pul./min. para mejorar los niveles de consumo mximo de oxgeno.

Siguiendo a este mismo autor, Zintl (1991), la zona de transicin aerbica-anaerbica se

sita en los 3 mmol/l. de concentracin de lctico, por los 4 mmol/l. de referencia de los
adultos, indicando que el umbral anaerbico, es decir, esta zona de transicin, se encuentra
en el 80 % aproximadamente de su consumo mximo de oxgeno, con frecuencias
cardiacas entre 180 y 190 pul./min. Posteriormente estos valores cambian para la pubertad
y adolescencia, quedando los valores del umbral en el 70 % del consumo mximo de
oxgeno, con frecuencias cardiacas entre 170 y 180 pul./min.

Un buen objetivo en el entrenamiento de resistencia en el mbito escolar sera conseguir

mantener una carrera continua igual a la edad de los alumnos ( o un par de minutos mas),
para conseguir mejoras en la capacidad aerbica. Rius (1995), indica que antes de la
adolescencia (13 15 aos) en nmero mximo de kilmetros aconsejables de carrera
continua por sesin ser de tantos kilmetros como aos tiene el alumno dividido por dos
(ejem: Nio de 8 aos = 4 Km por sesin), y que el nmero mximo aconsejable de
kilmetros semanales de carrera continua ser de tantos kilmetros como aos tenga el
nio multiplicados por 15 (ejem: Nio de 8 aos = 12 Km semanales). Este mismo autor
indica que tras la adolescencia se pueden hacer sesiones de hasta 10 Km y alcanzar
semanalmente volmenes de 30 35 Km a la semana.

Se coincide en sealar como mtodos mas adecuados para emplear durante el desarrollo de
la resistencia en las edades consideradas el mtodo continuo y el mtodo por intervalos.

La mnima intensidad de carga para conseguir efectos beneficiosos en nios se sita entre
el 50 y el 70 % de sus mximas posibilidades cardiovasculares, lo que viene a coincidir
con unas 150 / 170 pul./min.

Deben priorizarse formas ldicas y de diversin en el desarrollo de la resistencia,

utilizando todos los medios y recursos al alcance del profesor para mantener este un
trabajo continuo y de intensidad media baja como mejor forma de desarrollo de la
resistencia, basado en el empleo de todo tipo de desplazamientos, sus combinaciones y
formas de adaptacin al entorno escolar. Rius (1995), seala que el objetivo perseguido
con la carrera continua, que es de carcter aerbico, se puede y se debe alcanzar con la

utilizacin de recursos muy variados, alternado la carrera continua con sistemas

fraccionados, la bicicleta, la natacin, los circuitos y los juegos deportivos.

Tener en cuenta, que si no existen problemas en la utilizacin de esfuerzos de carcter

aerbico y anaerbicos alcticos, debera considerarse con prudencia la utilizacin de
esfuerzos de carcter anaerbicos lcticos. Podemos sealar como indicadores de la
acumulacin del mismo en exceso en el nio, los que presenta Rius (1995):
Agarrotamiento muscular general.
Mareos.
Prdida de coordinacin.
El ritmo cardaco desciende muy lentamente en la recuperacin.
Sensacin de temblor en las piernas tras el perodo de descanso entre repeticiones.
Debemos considerar, que de tener que utilizar esfuerzos anaerbicos de carcter

lctico, es mejor hacerlo tras la etapa prepuberal ( 11- 12 aos ).

Deben tenerse en consideracin las dificultades de regulacin de la temperatura corporal

(termoregulacin) en ambientes extremos de temperatura exterior, excesivo fro o calor,
que influirn en los rendimientos aerbicos del nio, debido a una menor capacidad para
sudar y transpirar, lo que aumenta su temperatura interior, con un menor flujo sanguneo y
una menor cantidad de grasa que favorecen estos aspectos.

Factores neuromusculares, con influencia en el aprendizaje y automatizacin de los gestos,

se ven favorecidos por una fase sensible antes de la pubertad (antes de los 11 - 12 aos), lo
que se traduce en un mejor momento para ejecutar movimientos y conseguir as una
correcta economa gestual y facilidad para corregirlos, aprovechando para definir los
gestos, realizarlos mas econmicamente y repercutir en los rendimientos.

Considera los efectos negativos sobre el aparato locomotor de cargas unilaterales (solo
carrera, solo nado, etc.) y de sobrecarga en esfuerzos de larga duracin.

Si los rendimientos en resistencia no muestran diferencias entre nios y nias antes de la

pubertad ( 11 13 aos), deben ser tenidos en consideracin, los que aparecen
posteriormente a estas edades a favor de los nios por causas morfofuncionales.

MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.Es la carrera el medio habitual para el desarrollo de la resistencia, aunque no deben
pasarse por alto otras opciones para el mantenimiento de una situacin de actividad fsica
que permita cumplir con las premisas de esfuerzos de larga duracin y baja intensidad,
como son: el ciclismo, o mejor la bicicleta, las carreras de orientacin, o la orientacin, el
senderismo, los patines, el esqu de fondo, la piragua, el remo, la natacin, los bailes,
danzas, aerbic, etc.; y posibles combinaciones entre ellos.
No deben olvidarse los ejercicios sistemticos de gimnasia general, desarrollados
bajo normas para los esfuerzos que desarrollan esta capacidad, realizados en forma
continua. Los denominados grandes juegos, los juegos de resistencia, los juegos deportivos
y sus adaptaciones tambin deben ser tenidos en consideracin como medio para el
desarrollo de la resistencia. Debemos indicar tambin la existencia de un medio, o
deberamos hablar de un mtodo, ya que se utiliza como aplicacin prctica, como forma de
realizar el mtodo, que son las repeticiones de ejercicios, de una distancia determinada,
etc.; y las series de repeticiones, es decir, el nmero de veces que hay que realizar
determinadas repeticiones de un ejercicio o de una distancia.
MTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.Al plantear los mtodos para desarrollar la resistencia hemos tenido en cuenta que el
medio mas utilizado en la escuela para su desarrollo es la carrera, de forma que, la
clasificacin utilizada esta basada en el empleo de este medio fundamentalmente, aunque se
de be considerar que, al basarse un criterio de diferenciacin de los mtodos en la duracin
de los esfuerzos, puede aplicarse para otros tipos de desplazamientos.
Para su clasificacin modificaremos la estructura planteada por Navarro, F (1998).
INTERVALICO

MTODOS DE DESARROLLO DE
EXTENSIVO CON I. LARGOS
LA RESISTENCIA
EXTENSIVO
CON I. MEDIANO

EXTENSIVO CON I. CORTOS

COMPETICIN

UNIFORME

EXTENSIVO
INTENSIVO

REPETICIONES

I.
I.
I.
I.

LARGOS
MEDIANOS
CORTOS
MUY CORTOS

RESISTENCIAS
ADICIONALES

CONTINUOS

FRACCIONADOS

MTODO CONTINUO
Atiende a aquellas circunstancias en que la carga de trabajo es realizada de forma
ininterrumpida, teniendo como objetivos el conseguir una ejecucin econmica,
automatizacin del gesto, las adaptaciones funcionales propias de la aplicacin de la carga
en esta forma y un acostumbramiento psquico a las cargas de entrenamiento. Dentro de
estos mtodos encontramos los siguientes:
M. C. UNIFORME:
Es la carrera (tambin podra ser nadar, remar, ir en bicicleta, andar, etc.) ejecutada
de forma ininterrumpida durante un tiempo o distancia determinada. El ritmo, la velocidad
de ejecucin se mantiene uniforme en un terreno mas o menos llano, la intensidad de
ejecucin, en funcin a la velocidad del desplazamiento, puede ser variable. Se debe
reconocer tambin como posibilidad de trabajo bajo este mtodo la realizacin de una

actividad de gimnasia general, bailes, coreografas (aerbic), etc. realizada esta de forma
ininterrumpida.
El empleo de este mtodo tiene como objetivo la mejora de la capacidad aerbica,
proporciona relajacin y economa en la accin de carrera o la actividad realizada, aumenta
la fuerza de voluntad y predispone psquicamente al esfuerzo.
La duracin de los esfuerzos es variable, desde 20 hasta 1h 30 2 h.
La intensidad, como velocidad con que se ejecutan los esfuerzos, tiene una
referencia en la frecuencia cardiaca que se mantiene mientras se realiza el esfuerzo de
entrenamiento:

Con un objetivo de resistencia general, se mantiene entre 120 150 pul/min. Se

seala entonces un carcter extensivo a la carrera o los esfuerzos que se realizan.
En este caso habr una mayor duracin de los esfuerzos por una menor intensidad.
Con un determinado nivel de entrenamiento, a este tipo de trabajo, se le reconocen
efectos regenerativos, de recuperacin, consiguiendo un aclarado del cido lctico
en sangre. Navarro, F. (1998) seala que la intensidad de la carga corresponde al
mbito de la eficiencia aerbica, entre el umbral aerbico y el anaerbico (15 3
mmol/l. de lactato).

Con un objetivo de resistencia especial, se mantiene entre 160 170 pul/min. Se

indica entonces un carcter intensivo, habiendo en este caso una menor duracin,
entre 30 y 1h., por una mayor intensidad del esfuerzo. La intensidad de la carga
tambin corresponde al mbito de la eficiencia aerbica, aunque al nivel del umbral
anaerbico (3 4 mmol/l. de lactato).

Empleando este mtodo, en normal que se comience aumentando el volumen de la

carga y luego la intensidad. Se utiliza con objetivo de acondicionamiento genrico al inicio
de una preparacin, en el periodo de transicin o para reiniciar la situacin de
entrenamiento. Es un sistema bsico para toda actividad y una forma sencilla de adquisicin
de capacidad aerbica.

3.1.2. M. C. VARIABLE:
Se define como los cambios de ritmo, o de velocidad, dentro de una ejercitacin de
carrera continua. Puede estar sistematizado y mediatizado en cambios de velocidad que se
corresponden a tiempos o distancias determinadas, lo que se conoce como cambios de
ritmo. Habitualmente, los practicantes de actividades con esfuerzos intensos y de corta
duracin, realizan los cambios de ritmo intensos y cortos entre los periodos de carrera
continua, mientras que los que practican actividades con esfuerzos prolongados, alargan los
periodos de velocidad algo menor, con cambios de ritmo de forma mas sostenida y
duradera.
Este trabajo se dirige a la mejora de la resistencia aerbica y anaerbica
acostumbrando al organismo a los cambios de ritmo propios de la actividad. Se suele
progresar aumentando el volumen por el tiempo total de carrera y la intensidad por el
acortamiento de la carrera continua y el aumento de las aceleraciones y progresiones. Se
emplea en el acondicionamiento y en el inicio de la preparacin como forma de mejora de
la capacidad aerbica e inicio de la preparacin en potencia aerbica y capacidad
anaerbica. Puede utilizarse en periodos de competicin intensificando los cambios de
ritmo.
3.2. MTODOS FRACCIONADOS.La base de estos mtodos esta en la utilizacin de repeticiones alternativas de
momentos de esfuerzo con otros de descanso, es decir, cargas ejecutadas en repeticiones
alternativas de esfuerzo y reposo. Entre los tiempos de trabajo se intercalan pausas o
momentos de recuperacin.
Se reconocen:

Mtodo intervlico.

Mtodo de repeticiones.

Entrenamiento modelado.

3.2.1. MTODO INTERVLICO.Lo que tratamos al aplicar estos mtodos es conseguir una deuda lctica
(acumulacin de cido lctico en sangre) en el sujeto que entrena a partir de la alternancia
de los tiempos de esfuerzo y de reposo. Lo que lo caracteriza es la pausa incompleta, y
que se consigue gracias a que la duracin de los descansos es tal que no se alcanza una
recuperacin completa, total, de manera que la frecuencia cardiaca en las recuperaciones no
desciende mas all de las 120 130 pul/min., y que por otro lado, es normal que no duren
mas de tres minutos.
Este tipo de trabajo produce hipertrofia en el msculo cardiaco y un aumento del
volumen de eyeccin sistlica, aumentando las posibilidades funcionales de los rganos
implicados en los esfuerzos, fija movimientos mas exigentes en coordinacin, al ser estos
mas rpidos y mas fuertes, y un acostumbramiento psquico a las situaciones de cansancio,
a seguir entrenando an en situaciones de fatiga.
Siguiendo a Cuadrado (1995) se reconocen las siguientes posibilidades dentro de
este mtodo:

Mtodo intervlico extensivo con intervalos largos

Mtodo intervlico extensivo con intervalos medianos

Mtodo intervlico extensivo con intervalos cortos

EXTENSIVO CON INTERVALOS LARGOS

Se caracteriza por:

Intensidad: 60 75% de la mxima en la distancia

Duracin de los esfuerzos: 8 15 minutos

Recuperacin: hasta 120/130 pul. / min.

Repeticiones: 4 6

Con el mtodo extensivo con intervalos largos se va a producir una mejora de la

capacidad aerbica. Se da una mayor solicitud de trabajo para las fibras lentas y como

principal caracterstica, comn a todos los mtodos intervlicos, el aumento del corazn,
tanto por el aumento de las cavidades, como de la hipertrofia del msculo cardaco.
EXTENSIVO CON INTERVALOS MEDIANOS
Se caracteriza por:

Intensidad: 70 75% de la mxima

Duracin de los esfuerzos: 2 7 minutos

Recuperacin: hasta 120 / 130 pul./min.

Repeticiones: 6 9

El aumento del tamao del corazn, la mejora de la capacidad aerbica y la

economa del metabolismo del glucgeno, van a ser los resultados del entrenamiento por
este mtodo.
EXTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS
Se caracteriza por:

Intensidad: 75 80% de la mxima

Duracin de los esfuerzos: 15 60 segundos

Recuperacin: hasta 120 / 130 pul./min.

Repeticiones: 10 15

Al ser algo mayor la intensidad de trabajo, se produce ste mas en la zona de

transicin aerbica anaerbica, con lo que se est favoreciendo la tolerancia y la
eliminacin del lactato, a la vez que se mejora la capacidad y potencia aerbica y la
capacidad anaerbica.
MTODO DE REPETICIONES
Se caracteriza por la utilizacin de cargas repetidas muy intensas, intercalando entre
ellas descansos muy amplios, completos, buscando el beneficio y la accin de una
recuperacin con pausa completa, durante la cual los sistemas funcionales implicados en

el esfuerzo y sus parmetros de rendimiento vuelvan a su estado inicial anterior al esfuerzo,

en trminos de frecuencia cardiaca, las recuperaciones son hasta las 90 100 pul./min.
Se espera conseguir beneficios por la utilizacin de cargas muy intensas que
produzcan la intervencin de todos los procesos fisiolgicos y mecanismos de regulacin
implicados en un esfuerzo mximo. Se solicita sobre todo el sistema anaerbico lctico
como productor de energa, producindose una importante acumulacin de cido lctico en
sangre, lo que se traduce en una gran deuda lctica, teniendo como objetivo el desarrollo de
la resistencia especifica.
Siguiendo a Cuadrado (1995) encontramos:

Mtodo de repeticiones con intervalos largos

Mtodo de repeticiones con intervalos medianos

Mtodo de repeticiones con intervalos cortos

Mtodo de repeticiones con intervalos muy cortos

REPETICIONES CON INTERVALOS LARGOS.Se caracteriza por:

Intensidad: 80 90% de la mxima en la distancia

Duracin de los esfuerzos: 2 3 minutos

Recuperacin: hasta 90/100 pul./min.

Repeticiones: 4 6
Por el tipo de cargas que se utilizan, se emplea la va energtica aerbica y anaerbica,

y la mejora de esta va mixta ser una de las caractersticas del mtodo, o lo que es lo
mismo, mejorar la capacidad anaerbica y la potencia aerbica, as cmo el aclarado de
lactato ante concentraciones medianas del mismo.
REPETICIONES CON INTERVALOS MEDIANOS.Se caracteriza por:

Intensidad: 90 95% del mximo

Duracin de los esfuerzos: 45 60 segundos

Recuperacin: hasta 90/100 pul/min.

Repeticiones: 5 6

Con este tipo de trabajo habituamos al organismo a trabajar en condiciones

desfavorables, al realizar el mismo en condiciones de gran acumulacin de cido lctico.
Mejora la capacidad y potencia anaerbica lcticas.
3.2.2.3. REPETICIONES CON INTERVALOS CORTOS.Se caracteriza por:

Intensidad: 90 100% del mximo

Duracin de los esfuerzos: 20 30 segundos

Recuperacin: hasta 90/100 pul/min.

Repeticiones: 6 8

La va energtica requerida va a ser la anaerbica alctica en su vertiente de capacidad,

y los depsitos afectados son los de los fosfatos, por lo que sern los beneficiados de la
aplicacin de este mtodo de entrenamiento, desarrollndose as la capacidad y potencia
anaerbica alcticas.
3.2.2.4. REPETICIONES CON INTERVALOS MUY CORTOS.Se caracteriza por:

Intensidad: 100% del mximo

Duracin de los esfuerzos: 6 10 segundos

Recuperacin: hasta 90/100 pul/min. Mximo 3

Repeticiones: 10 12 en series de 4- 5 con pausa entre ellas

La mejora de la potencia anaerbica alctica y la mejora de los depsitos de fosfatos

son las consecuencias de este tipo de trabajo.

ENTRENAMIENTO MODELADO.Este mtodo es propio de deportes cerrados como atletismo, natacin, ciclismo en
pista, remo, piragismo, etc. Navarro, F. (1998) indica sobre el mismo que debe ser
considerado como una variacin del mtodo de repeticiones y que imita las caractersticas
de la prueba. El volumen de trabajo total, la velocidad, los intervalos de descanso y trabajo
y el nmero de repeticiones se calculan segn el potencial del deportista y las
caractersticas del deporte.
Empleando este mtodo es normal encontrar unos tipos de series de repeticiones que
se sealan en la bibliografa atendiendo a una serie de caractersticas de las mismas que
acaban por ofrecerse en la prctica de una manera habitual, veamos:

Exactas: Cuando son iguales las distancias, el tiempo en que se tienen que recorrer,
el tiempo de recuperacin, etc.

Simuladoras: Se divide la distancia de la prueba en partes iguales, juntas hacen la

distancia de competicin y se recorren a mayor ritmo y en menos tiempo que en la
prueba.

Mixtas: Se utilizan diferentes distancias y tiempos en los descansos.

Progresivas: Se mantienen las distancias pero deben recorrerse cada vez mas rpido.

Sobrecarga: Durante el recorrido de la serie se aumenta el ritmo, la velocidad, en un

tramo de la distancia.

MTODO DE COMPETICIN.Se utiliza una carga que requiere rendimientos iguales a los de la competicin, en el
tiempo o la distancia de la prueba, en duracin y caractersticas del juego, de la actividad,
de los esfuerzos reales que se van a requerir en la competicin.
Con este mtodo y con este tipo de cargas se realiza la puesta a punto final para la
participacin en la competicin. Aunque se utiliza directamente los tiempos o distancias de
la competicin se suelen encontrar dos variaciones posibles en la forma de aplicar la carga:

Por encima de la distancia (overdistance): Cuando se emplean mayores distancias o

tiempo que en la prueba. Se intenta desarrollar una base de resistencia para la
realizacin de la prueba. Podramos considerar en deportes colectivos o de oposicin un
enfrentamiento con un equipo o rival de igual o superior categora.

Por debajo de la distancia (underdistance): Emplendose en este caso distancias o

tiempos menores que en la prueba. Se intenta desarrollar una base de velocidad para la
posterior realizacin de la prueba. Podramos considerar en este caso un enfrentamiento
con un equipo o rival de categora inferior.
La intensidad es del 100 % y a veces tiene carcter de carga unitaria, una sola

repeticin, un partido, al tiempo sirve de control durante el desarrollo del entrenamiento.

Utilizando las variaciones se quiere crear una base de velocidad y una resistencia
suficientes para aguantar mas, al recorrer la distancia en mayor o menor longitud o
duracin, con iguales exigencias de competicin, es decir, a intensidad mxima. Se tratara
de jugar al deporte, la carrera en la distancia, etc.
Se utiliza este mtodo en el periodo de competicin y en el de preparacin especfica.
MTODO CON RESISTENCIA ADICIONALES.Navarro, F. (1998), nos refiere que esta forma de trabajo pretende plantear el
entrenamiento en condiciones mas difciles. Correr cuesta arriba, contra el viento, nadar
contracorriente, con manoplas, aadir pesos adicionales, arrastrar resistencias como
neumticos, pequeos paracadas, etc. Sin embargo, la dificultad slo debe ser en la medida
en que los movimientos o ejercicios no se vean afectados por una tcnica defectuosa o
provoquen reacciones fisiolgicas de otra ndole, como que una carga aerbica se convierta
en anaerbica.
Los efectos de este tipo de trabajo son prcticamente los mismos que los sistemas
continuos variables, si se ejecuta sin descansos y con cambios en la intensidad que vienen
condicionados por las caractersticas de la resistencia a vencer, o bien, como un sistema

fraccionado, si despus de cada serie de trabajo damos un intervalo de descanso. De esta

forma podra tomar caractersticas de un mtodo intervlico o de repeticiones segn como
actuemos en referencia a las exigencias en intensidad y frecuencias cardiacas de trabajo y
recuperacin, duracin de los esfuerzos, etc.
En el entorno escolar y en otros mbitos de preparacin, un medio muy utilizado para
desarrollar la resistencia con este mtodo son las cuestas, en lo que se supone la ejecucin
de la carrera en terreno con desniveles, cuestas, a ser posible en la naturaleza, pinadas,
dunas, etc. Se eligen las cuestas atendiendo a su longitud y pendiente, incrementando o
disminuyendo cada uno de estos factores en funcin del objetivo y momento de la
preparacin en que se utilizan.
De manera habitual:

Cuestas largas y poco pronunciadas para entrenar con carcter aerbico o mixto.

Cuestas cortas y pronunciadas para entrenar con carcter anaerbico.

Adems del desarrollo de la capacidad aerbica o anaerbica segn como se utilicen y

las caractersticas de estas cuestas, el trabajo desarrollado con las mismas ayuda a la
potenciacin del tren inferior (piernas), a la mejora de la impulsin y de factores tcnicos
de la zancada de carrera. La intensidad del trabajo con cuestas estar en funcin de la
velocidad que se emplee en la subida y la pendiente de la misma, pudindose aprovechar
los descensos como medio de recuperacin. Es normal que se alterne el trabajo en cuestas
con recorridos llanos, uniendo subidas y bajadas con ste.
Se utilizan sobre todo en el periodo de preparacin, aunque se puede aplicar en otros
periodos del entrenamiento segn la forma en que realizamos los esfuerzos que empleemos
y los objetivos que queramos conseguir. Con otros tipos de desplazamientos, que no sean la
carrera, andar o ir en bicicleta, los efectos de resistencia al mismo que ofrecen las cuestas,
se suplen ejercitndose con resistencias: lastres, manoplas (en natacin), nadar con ropa,
barcos mas pesados en remo o piragismo, etc.

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA SEGN LOS PERIODOS ESCOLARES.

Durante el Primer Ciclo de Educacin Primaria (Antes de los ocho aos):

Las investigaciones han demostrado que se puede entrenar en resistencia general sin
que ello produzca problemas ni secuelas durante estas edades, utilizando preferentemente
desplazamientos de larga duracin y baja intensidad. Tambin se pueden utilizar cargas en
formas de intervalos o de repeticiones que soliciten la va energtica anaerbica alctica, pero
con amplias recuperaciones y manteniendo de forma prioritaria un carcter ldico, con formas
jugadas, deportes colectivos, alternado posibilidades de desplazamiento, etc.

Durante el Segundo y Tercer Ciclo de Educacin Primaria (Entre los ocho y

doce aos):

Se debe desarrollar la resistencia aerbica, con mas influencia sobre la capacidad

aerbica, aunque sin presentar an un entrenamiento sistematizado, usando juegos de carreras,
por diferentes lugares y terrenos, y con diferentes tipos de desplazamientos. Se pueden utilizar
carreras fraccionadas con duraciones entre 6 y 10 minutos, empleando tambin, ejercicios
sistematizados con baja intensidad y larga duracin, sin buscar un desarrollo de la resistencia
anaerbica, poniendo especial atencin en un nmero de pulsaciones elevado durante la
ejecucin de las actividades, aunque debe ser considerado como normal durante estas edades.

Durante el Primer Ciclo de Educacin Secundaria (Entre los doce y los

catorce aos):

Se insistir en el desarrollo de la resistencia aerbica en sus dos posibilidades de

capacidad y potencia. Se puede comenzar a utilizar entrenamientos sistematizados, aunque no
debera ser as para la resistencia anaerbica.
Durante el Segundo Ciclo de Educacin Secundaria (Entre los catorce y
diecisis aos):

No olvidar el trabajo orientado hacia la resistencia aerbica como componente

fundamental de nuestros objetivos en esta capacidad, aunque se puede comenzar a sistematizar
la resistencia anaerbica.
A partir de los diecisis aos:
Se puede trabajar sobre todas las posibilidades de esta capacidad sin cortapisas, salvo
el de considerar la edad biolgica y las adaptaciones individuales de los alumnos e individuos
sometidos al entrenamiento.

CONCLUSIN
Podemos trabajar la resistencia de forma especfica como contenido de E.F., pero es
ms recomendable en primaria hacerlo sirvindonos de los dems contenidos de E.F., ya
que los trabajos globales contribuyen al desarrollo de la resistencia, siendo los contenidos
de la E.F. bsica los ms adecuados. Es ms, debemos realizar trabajos fundamentalmente
de resistencia aerbica y dejar el trabajo anaerbico para secundaria, especialmente
finalizando la pubertad.
La utilizacin de juegos continuos es lo ms aconsejable y ameno para primaria.
Aunque debemos tener en cuenta las pausas (mtodo fraccionario) para que el nio
recupere y disminuya el nmero de pulsaciones, no estando mucho tiempo o evitando que
el nio alcance una frecuencia cardiaca excesiva (desaconsejable).
La comunidad cientfica afirma que la resistencia es el factor ms importante en el
desarrollo o la preparacin fisiolgica e indispensable para la vida cotidiana y para
cualquier actividad fsico-deportiva de relativa exigencia, sin olvidar los beneficios
derivados de su entrenamiento para la salud integral de la persona (cognitivo, motriz,
afectivo y social). Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular
fuerte y sostenido, disminuyen las dems cualidades que hacen tambin posible los mejores
rendimientos deportivos porque el suministro de oxgeno y otras fuentes de combustible
para el msculo, no son suficientes para sostener el esfuerzo. Por tanto, los principales
objetivos de un entrenamiento de resistencia son lograr un incremento de la cantidad de
sangre a los msculos que hacen el principal trabajo y mejorar los sistemas energticos.
Asimismo, tambin est presente el componente psquico porque la persona es un todo
(integral), cuerpo y mente (fsico y psquico).

Bibliografa

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