EXERCITII

Mainile pe langa corp

1. Ducerea bastonului in fata si spre piept 10 - 10
2. Ridicam bastonul deasupra capului si il asezam pe omoplati 10 -10
3. Rotiri spre inainte si invers de baston 10 - 10
4. Ridicari de umeri 10
5. Ducem umerii spre inainte si spre inapoi 10 10
6. Rotiri de umeri inainte si inapoi 10 10
7. Mainile prind soldul, privirea inainte, in inspire scoatem pieptul afara si tragem tare
de coate, mentinem pozitia 3 secunde dupa care revenim in expir 10
8. Mainile prind soldul, privirea inainte, rasuciri de trunchi spre stanga, dreapta cu
usoara arcuire in fiecare miscare. Bazinul ramane nemiscat 10
9. Cu o mana stanga prinde soldul, dreapta deasupra capuiui, facem inclinari laterale
spre stanga dupa care dreapta 10
10. Departam picioarele, bratele deasupra capului, aplecari spre inainte cu usoara arcuire
pana la sol ( pana unde ne permite ) dupa care revenim 10
1. Culcat pe saltea, pe spate
1. Ridicam brat picior opus 10 10
2. Tragem cate un genunchi la piept, prindem cu mainile, atingem cu fruntea 5 5
3. Tragem ambii genunchi la piept si atingem cu fruntea 5
4. Indoim genunchii, talpile pe saltea, palmele pe langa corp, ridicam bazinul 10
5. Abdomene 10

2. Din patrupedie
1. Privire inainte, ridicam brat, picior opus 10 10
2. Lordozam coloana lombara dupa care revenim 10
3. Lasam sezuta pe calcaie, intindem bratele cat mai in fata fara sa ridicam sezutade pe
calcaie si ne ridicam ( cand lasam sezuta pe calcaie arcuim de 2 ori sa se intinda
coloana bine) 10
4. Semiflotari, stand pe palmi si genunchi, palmele spre interior indoim coatele si
atingem cu barbia salteaua 10
5. Pisica care trece pe sub gard 10
3. Culcat pe burta, perna sub abdomen
1. Ridicam brat picior opus (bratul il ducem pe langa ureche pan ape saltea si piciorul
opus il ridicam simultan pana unde ne permite) 10
2. Bratele le asezam la ceafa, ridicam coatele spre tavan 10
3. Inotul, palmele sub barbie, privirea inainte, ridicam bratele, le ducem in fata
mentinem 3 sec, fara sa atinga salteaua, ducem in lateral, tinem 3 sec, prindem soldul,
dupa care in inspire tragem tare de coate si ridicam trunchiul de pe saltea cu privirea
inainte, mentinem 3 sec. 10
4. La spalier

1. Bratele la nivelul umerilor, priza o facem intr-un drept cu acestia, facem genoflexiuni
cu lasarea sezutei pe calcaie 10
2. Cu spatele la spalier, din atarnat, genunchii la piept, ducem stanga-dreapta 10
3. Cu spatele la spalier, prindem sipca cu palmele apropiate cat mai sus, picioarele
apropiate atingand solul, inclinari de trunchi stanga-dreapta pana se intinde cotul 10
4. Stand din atarnat la spalier 3 serii a cate 10 secunde
5. Cu mingea
1. Asezat cu spatele pe minge, balansari spre inainte si inapoi 20-30 balansari