Si tu objetivo es la fuerza o el volumen y prefieres entrenar cada grupo muscular

dos veces a la semana, la rutina de dos das implica ocupar cuatro das a la
semana en el gimnasio. A continuacin vemos un ejemplo en la tabla B.
B: Rutina estndar de dos das
Da

Grupos musculares entrenados

Lunes Pecho, hombros, trceps

Martes

Piernas, espalda, bceps

Mircoles

Libre

Jueves

Pecho, hombros, trceps

Viernes

Piernas, espalda, bceps

Sbado

Libre

Domingo

Libre

Cmo decidas dividir los grupos muscu

Superseries Antagonistas
Con este tipo de superseries, se emparejan grupos musculares que se oponen
(antagonistas). Se basan en el principio de que cuando un msculo trabaja, su
msculo antagonista se relaja. Esto ayuda a ahorrar tiempo , ya que durante el
momento de descanso de un msculo trabajaremos su msculo antagonista.
Como despus de cada superserie se descansa, el primer msculo recibir
descanso extra, lo cual nos permitir volver a trabajarlo duro ahorrando tiempo
a la vez.
As pues, los grupos musculares que podemos alternar son:

Pecho y espalda

Biceps y triceps

Cuadriceps y femorales

Deltoide frontal o lateral y posterior

Abdominales y espalda baja

Estas superseries sirven ms que nada para ahorrarnos algo de tiempo en el gimnasio.
Los grupos musculares antagonistas son aquellos que cuando uno est siendo entrenado, el otro
descansa:

1. BCEPS-TRCEPS. POR LAZAR ANGELOV

La combinacin de ejercicios son las siguientes:
A. Press de triceps en banco plano y curl de biceps con barra Z

B. Press francs con barra Z y curl de biceps en martillo con mancuernas alternas

C. Triceps en polea alta y curl de biceps con barra z y agarre estrecho en banco
predicador

D. Fondos en banco y curl de biceps con mancuerna

PECHO-ESPALDA.

Superserie 1:
-Press banca 5 series de 20 a 6 repeticiones (pirmide)
-Dominadas tras nuca abiertas 5 series de 15 a 8 repeticiones (pirmide)

Superserie 2:

-Press inclinado barra 5 series de 15 a 10 repeticiones

-Remos con barra "T" 5 series de 15 a 10 repeticiones

Superserie 3:
-Aperturas en banco plano 5 series de 15 a 10 repeticiones
-Remo barra cuerpo inclinado 5 series de 15 a 10 repeticiones

Superserie 4:
-Fondos en paralelas 5 series de 15 repeticiones
-Dominadas agarre cerrado 5 series de 12 repeticiones.

ltimo ejercicio
-Pullover brazos rgidos 5 series de 20 a 15 repeticiones.

CUDRICEPS-FEMORAL.

Sentadillas, s/s peso muerto con piernas semirgidas.

Prensa de piernas, s/s curl de femoral tumbado.

Sentadillas Hack, s/s prensa de piernas, con los talones en la parte superior de la plataforma.

Extensiones de piernas, s/s curl de femoral en mquina, sentado.

Superseries de gemelos

Elevacin de talones de pie, s/s elevacin de talones sentado.

Elevacin de talones tipo burro, s/s elevacin con la punta de los pies en prensa.

Elevacin de taln, a una pierna, con mancuerna, s/s elevacin de talones de pie, sin peso

HOMBRO ANTERIOR-HOMBRO POSTERIOR.

o
o

Press militar con barra, s/s elevaciones laterales con mancuernas.

Remo al mentn, s/s elevaciones posteriores, pjaros.

Press de hombros con mancuernas, s/s elevaciones frontales.

Press tras nuca, s/s contracciones para deltoides posterior en mquina.

ABDOMINALES-LUMBARES.

ENTRENAMIENTO AVANZADO DE BCEPS Y TRCEPS CON ARNOLD

SCHWARZENEGGER
Realizar 4 series de 10 a 12 repeticiones por cada superserie sin descanso o con
20 segundos de descanso
SPERSERIE 1:
Curls con barra de pie
Sperserie con extensiones de trceps hacia la frente

SPERSERIE 2:
Curls alternados con pesas
Sperserie con jalones (cualquier variedad)

SPERSERIE 3:
Curls en banco inclinado
Sperserie con extensiones de rodilla
SPERSERIE 4:
Curls concentrados con mancerna
Sperserie con un solo brazo
Extensiones de trcepsSegn Cometti (2005), las sperseries son de 2 tipos:

Antagonistas:
Una serie antagonista consiste en encadenar un ejercicio que implica un msculo
agonista y un ejercicio que solicita su antagonista, por ejemplo:
-Una serie de press de banco seguido inmediatamente de una serie boca abajo
-Una serie en la mquina de cuadrceps acoplada a una con una serie en la
mquina de los isquiotibiales
Agonistas:

Corresponden a lo que llamamos post-fatiga clsica, por ejemplo:

-Una serie de squats y una serie en la mquina de cuadrceps
-Una serie de press de banco y una serie de extensiones