PROYECTO DE PROMOCION DE

LA SALUD Y PREVENCION DE
LAS ALTERACIONES
OSTEOMUSCULARES EN LAS
SECRETARIAS DE LA
UNIVERSIDAD DEL VALLE,
SEDE MELNDEZ

ESTIRAMIENTO
MUSCULAR

CUNDO SE ESTIRAN LOS

MSCULOS?
- Por la maana antes de comenzar
el da.
- En el trabajo para liberar la tensin
nerviosa.

2007-2008

LOS
DEL

Reduce la tensin muscular

y hace sentir el cuerpo ms
relajado.

- Despus de estar de pie o sentado

durante mucho tiempo.

Ayuda a la coordinacin,
permitiendo un movimiento
ms libre y fcil.

- Cuando sienta los msculos

tensos.

Aumenta la extensin de
movimientos.

- En diferentes momentos, por

ejemplo, mientras escucha msica,
ve televisin, lee o est sentado y
hablando.

Previene las lesiones como

los estirones musculares.

- Y en especial, cuando est

haciendo deporte, debe de estirar
antes y despus de realizar la
actividad.

SANTIAGO DE CALI

CULES
SON
BENEFICIOS
ESTIRAMIENTO?

Prepara el cuerpo para la

realizacin
de
las
actividades diarias.

Desarrolla la conciencia
corporal. Mientras estira las
diferentes partes del cuerpo,
usted se concentra en ellas
y as se mantiene en
contacto con ellas.

Facilita
y
circulacin.

mejora

la

ESTIRAMIENTO DE CUELLO Y
TRONCO
2. Manteniendo los hombros
derechos,
doble
lentamente el cuello hacia
la derecha y hacia la
izquierda, tratando de
tocar el hombro con la
oreja.

3. Lleve la cabeza hacia

adelante y luego hacia
atrs.
Mantenga
la
posicin de estiramiento
por 15 segundos.

1. Arrodllese en el suelo,
extendiendo el tronco y los
brazos hacia el frente.
Acerque el pecho hacia el
suelo. Exhale y presione los
brazos hacia el suelo para
extender los hombros.

4. Dorsales: Los msculos de la

parte posterior del tronco se estiran
desde la posicin de pie flexionando
el tronco en un ngulo de 90 grados,
sin arquear la espalda. Para
mantener la postura puede hacerse
el ejercicio apoyando las manos en
una pared.

5. Pectorales: Para estirar los

msculos de la parte anterior y
superior del tronco, debe
apoyarse una de las manos
sobre la esquina de una pared y
mantener
el
brazo
semiextendido a la altura de los
hombros. En tanto el tronco
debe estar mirando hacia el
lado contrario de la pared.

6. Abdominales: Para estirar

estos msculos es necesario
acostarse boca abajo y arquear
suavemente hacia atrs, la
columna vertebral. Para esto,
puede impulsarse con los
brazos hacia arriba y mantener
las piernas extendidas.

ESTIRAMIENTO PARA
MIEMBROS SUPERIORES
Eleve un brazo sobre la
cabeza y recustelo sobre
la oreja, doble el codo de
manera que la mano caiga
detrs de la cabeza y Con
la mano opuesta, agarre el
codo del brazo doblado,
empujndolo lentamente
hacia atrs de la cabeza.

Lleve un brazo, hacia el

lado opuesto, cruzando el
pecho por la altura del
cuello y con el otro brazo
sostenga el codo.

Bceps:
Los
msculos
anteriores del brazo se
estiran
haciendo
una
extensin del brazo o sea se
mueve el brazo extendido
hacia abajo y hacia atrs. Se
puede usar de apoyo una
pared, para mantener fija la
posicin. Repetir con el otro
brazo.

Muecas: Extienda los brazos

y doble la mueca, con la otra
mano
sostenga
el
movimiento.
Extienda
los
brazos
y
extienda la mano (lleve la
mano hacia arriba), con la
otra mano sostenga el
movimiento.

Manteniendo
los
hombros
derechos,
colocar los brazos hacia
atrs y hacia abajo.
Entrelace los dedos con
las palmas de las
manos hacia fuera y
estrelos, lo ms que
pueda, hacia fuera.

ESTIRAMIENTO DE
MIEMBRO INFERIOR
a. Acuestese en el piso y
doble la rodilla de una
de las piernas hacia el
pecho, manteniendo las
manos detrs del muslo.
Repite con la otra pierna

d. Sintese en el piso con las

piernas extendidas, doble
una de las piernas hasta
que el taln toque el muslo
de la pierna opuesta.
Estire los brazos hacia la pierna
extendida y trate de pegar el
pecho
contra
el
muslo,
manteniendo la vista hacia el pie.

e. Gemelos: Prese en el
borde de un escaln y deje
caer libremente uno de
los talones, con la pierna
estirada.

b. Sintese en el piso con

ambas piernas rectas hacia el
frente.
Estire el brazo derecho por
detrs de la cadera y apoye la
mano en el piso.
Cruce la pierna derecha
sobre la izquierda y estire el
brazo izquierdo hacia la
pierna derecha.
Coloque la rodilla derecha por
detrs del codo izquierdo.
Exhale y presione contra la
rodilla mirando sobre el
hombro derecho.

c. Aductores: Sintese en una

superficie plana, junte las
plantas de los pies y con los
codos haga fuerza hacia
abajo, sobre las piernas.

f. Cuadriceps: De pi, tome

el pie con la mano
acercando el taln al glteo
(puede hacerse acostado o
de pie) y debe apretar al
tiempo,
los
glteos
y
abdominales.

g. Acustese en el piso
boca arriba y doble
ambas rodillas hacia
el
pecho,
manteniendo
las
manos detrs de los
muslos.

h. Isquiotibiales (Msculos de la
parte posterior del Muslo): Hay
dos opciones:
 Acostado boca arriba,
eleve una pierna y tmela
con las manos, acrquela
hacia
el
tronco
mantenindola estirada.
 De pie, eleve una pierna y
colquela
sobre
un
escaln
o
superficie
elevada. Incline el tronco
hacia el frente con la
espalda plana y sin doblar
la rodilla.

Recomendaciones para el
estiramiento
Los
estiramientos
deben
realizarse antes y despus de
hacer ejercicios.
Es muy importante prestar
atencin
al
correcto
alineamiento del cuerpo para
obtener
resultados
ms
efectivos.
Se pueden hacer diariamente
o por lo menos tres veces por
semana.
Cada
estiramiento
debe
mantenerse durante 15-30
segundos, aproximadamente.

Realizado por los

estudiantes de Fisioterapia

Evite los puntos en los que se

sienta dolor.

i. Glteos: Sintese en una

superficie plana con las
piernas
juntas
y
extendidas.
Levante
una pierna y crcela
por encima de la otra.
Lleve la rodilla de la
pierna
flexionada
hacia el pecho y
mantenga
esta
posicin.

El estiramiento se debe sentir

en el centro del msculo no
en las articulaciones.
Los movimientos deben ser
lentos,
botando
aire
(exhalando) cada vez que nos
estiramos y luego respirando
normalmente.

Anglica Bentez
Lorena Corts
Yair Fernando Martnez