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PLAN DE TEMPORADA PARA LA MEJORA DE LA POTENCIA DE SALTO VERTICAL

www.laboratoriodebasket.com

PLAN DE TEMPORADA
PARA LA MEJORA DE LA
POTENCIA DE SALTO
VERTICAL

Autor: Jos Luis Azagra Cruces. Entrenador Superior de Baloncesto. CES 2012

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PERIODIZACIN:
Voy a dividir la temporada en 4 macrociclos:
1. Macrociclo 1: Periodo preparatorio 1, compuesta por 1 mesociclo y 4 microciclos (20
agosto 16 de septiembre), 12 sesiones.
2. Macrociclo 2: Periodo competitivo 1, compuesto por 3 mesociclos y 15 microciclos (17
septiembre 16 de diciembre), 45 sesiones
3. Macrociclo 3: Periodo Preparatorio 2, compuesto por 1 mesociclo y 4 microciclos ((17
diciembre 13 enero), 12 sesiones.
4. Macrociclo 4: Periodo competitivo 2, compuesto por 3 mesociclos y 17 microciclos (14
de enero 12 de mayo), 51 sesiones.
El plan est pensado para hacerlo en tres sesiones semanales de unos 30 minutos de duracin
cada una

Autor: Jos Luis Azagra Cruces. Entrenador Superior de Baloncesto. CES 2012

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EJERCICIOS
1. Salto Squat hops.
Este ejercicio es excelente para el aislamiento del muslo completo y produce un
increble efecto explosivo. Es de gran utilidad para el mejoramiento cardiovascular la
velocidad en el desplazamiento lateral.
Para comenzar, colocarse en cuclillas con las piernas dobladas en un ngulo de 90.
Sus muslos deben estar paralelos al suelo. Asegurarse que la espalda est
completamente recta y est apoyado sobre la mitad delantera de los pies con los
talones levantados. Para equilibrarse puede utilizar un baln de basket tomndolo
como si fuese a hacer un pase de pecho, o bien abrazando el baln. Durante el
ejercicio sostener el baln delante y la mirada al frente.
Para realizar el ejercicio, mantener la posicin inicial agarrando el baln. Mantener la
mirada al frente y saltar en esa posicin no ms de 8 o 12 centmetros. Los muslos
deben mantenerse paralelos al suelo. Un salto y rebote es considerado como una
repeticin.
Despus de la ltima repeticin de cada serie, debe saltar hacia arriba con las piernas
extendidas tan alto y potente como sea posible. La altura alcanzada probablemente no
sea mucha, pero si muy efectiva.

Autor: Jos Luis Azagra Cruces. Entrenador Superior de Baloncesto. CES 2012

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2. Leap ups.

Ponerse de cuclillas con sus pies separados a la anchura de sus hombros, y saltar en
potencia extendindose hacia arriba. Bajar enseguida a la posicin inicial y repetir la
secuencia.

3. Step ups

Buscar una silla resistente o banco, poner un pie en la silla y saltar verticalmente
impulsndose con la pierna sobre el banco. En el aire cambiar el pie de apoyo sobre el
banco y bajar al suelo con la otra pierna, invirtiendo el orden de la posicin inicial.
Hacer el nmero especificado de repeticiones en cada pierna.

Autor: Jos Luis Azagra Cruces. Entrenador Superior de Baloncesto. CES 2012

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4. Thrust ups

Comenzar de pie con sus pies separados a la anchura de sus hombros y las rodillas
rgidas. Saltar verticalmente usando el impulso de sus pies, solo doblando los tobillos.
Cuando baje a tierra, volver a subir nuevamente. Esto completa una repeticin del
ejercicio. Se pueden usar sus brazos si lo necesita.

5. Burns outs.

Comenzar de pie en la misma posicin que el thrust up, apoyndose sobre los dedos
de sus pies, saltar solo impulsndose por los lados de sus muslos y los dedos de sus
pies. Debe mantenerse lo ms elevado sobre los dedos que le sea posible. Se pueden
usar los brazos si fuese necesario para impulsarse.

Autor: Jos Luis Azagra Cruces. Entrenador Superior de Baloncesto. CES 2012

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1. Macrociclo 1. Periodo preparatorio 1.


a. Objetivos:
i. Fortalecer la musculatura central, la abdominal y la lumbar
ii. Fortalecer cudriceps, isquiotibiales, abductores, aductores y gemelos
iii. Mejorar la estabilidad en los desplazamientos laterales
iv. Mejorar la potencia de salto

b. Ejercicios:
i. Squat hop.
ii. Leap ups.
iii. Step ups.
iv. Thrust ups.
v. Burns outs.

c. Periodizacin:

semana

Leap ups

Series

Rep

Step ups

Series

Rep

Thruts ups

Series

Rep

Burn

Squat hop

Abdo-

outs

(mircoles)

minales

Series

Rep

Lumbares

Series

Rep

Series

Rep

Series

Rep

20

10

15

100

15

20

10

20

15

20

200

20

25

15

25

15

25

300

20

20

12

30

20

30

200

20

25

15

d. Consideraciones:

Se trabaja lunes, martes y mircoles.


Antes de empezar los ejercicios hay que realizar un correcto calentamiento
muscular y articular, as estiramientos.
Entre cada serie se descansa un mximo de 2 minutos, masajeando la zona de la
pierna que est trabajando.
Entre ejercicios no se descansa.

Autor: Jos Luis Azagra Cruces. Entrenador Superior de Baloncesto. CES 2012

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2. Macrociclo 2. Periodo competitivo 1.

a. Objetivos:
i. Fortalecer la musculatura central, la abdominal y la lumbar
ii. Fortalecer cudriceps, isquiotibiales, abductores, aductores y gemelos
iii. Mejorar la potencia de salto

b. Ejercicios:
i. Squat hop.
ii. Leap ups.
iii. Step ups.
iv. Thrust ups.
v. Burns outs
c. Periodizacin:
SEMANA

LEAP UP
SERIES

STEP UP

REP

6
7

35
1

8
9

11

1
1

13

1
1

15

1
1

1
1

25

200

200

25

30

1
1

200

35

35

25

14

1
1

200

35

35

35

12

1
1

200

35

35

35

10

1
1

200

30

20

25

SQUAT HOP (MIERCOLES)


SERIES

30
1

REP

30

20

30

BURNS OUTS
SERIES

1
1

1
1

REP

20

30

SERIES

1
1

TRHUST UP

REP

30

2
3

SERIES

200

REP

25

25

25

25

25

25

25

25

25

25

25

25

25

25

25

d. Consideraciones:
Se trabaja lunes, martes y mircoles.

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3. Macrociclo 3. Periodo preparatorio 2.


a. Objetivos:
i. Fortalecer la musculatura central, la abdominal y la lumbar
ii. Fortalecer cudriceps, isquiotibiales, abductores, aductores y gemelos
iii. Mejorar la potencia de salto.
b. Ejercicios:
i. Squat hop.
ii. Leap ups.
iii. Step ups.
iv. Thrust ups.
v. Burns outs

c. Periodizacin:

semana

Leap ups

Step ups

Thruts ups

Burn

Squat

Abdo-

outs

hops

minales

Lumbares

(mircoles)
Series

Rep

Series

4
3

Rep

25

2
3

Series

Series

2
4

Rep

Series

Rep

25

30

25
3

Rep

200

20

25

30

200

20

Series

Rep

Series

Rep

20

10

25

15

20

12

25

15

d. Consideraciones:
Se trabaja lunes, martes y mircoles.
Antes de empezar los ejercicios hay que realizar un correcto calentamiento
muscular y articular, as estiramientos.

Autor: Jos Luis Azagra Cruces. Entrenador Superior de Baloncesto. CES 2012

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4. Macrociclo 4. Periodo competitivo 2.


a. Objetivos:
i. Fortalecer cudriceps, isquiotibiales, abductores, aductores y gemelos
ii. Mejorar la estabilidad en los desplazamientos laterales
iii. Mejorar la potencia de salto

b. Ejercicios:
i. Squat hop.
ii. Leap ups.
iii. Step ups.
iv. Thrust ups.
v. Burns outs.

c. Periodizacin

SEMANA

LEAP UP

STEP UP

TRHUST UP

BURNS OUTS

SQUAT HOP
(MIERCOLES)

SERIES

REP

8
9

11

1
1

13

1
1

25

1
1

1
1

200

200

25

14
15

200

35

35
1

200

35

35

12

1
1

200

35

35

35

10

1
1

200

30

20

35

REP

30
1

1
1

SERIES

30

20

30

REP

1
1

1
1

SERIES

20

30

4
5

REP

1
1

2
3

SERIES

30

25

200

SERIES

REP

25

25

25

25

25

25

25

25

25

25

25

25

25

25

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