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M-4d-MF-PCL-1a

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Usuario:
Entrenador:
Fecha de inicio:

DIA 1

Estrategia: 4 das
Objetivo: Prevencin cervical y lumbar
Finalizacin:
Estiramiento de pectorales sobre
bosu o banco

Estiramiento de pectorales y
deltoides

3x12
Desc. 10

3x12

Pectorales: press en mquina


sentado

Pectorales: aperturas en banco


inclinado

Pectorales: press en banco


inclinado con mancuernas

3x10
A-Inspira
B-Expira
Desc. 30
Kg.

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc.20
Kg.

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc.30
Kg.

Estiramiento de trceps por


detrs de la cabeza

Trceps: extensin en polea con


barra recta

Trceps: extensin con


mancuerna

Bicicleta esttica

Tiempo 8
Prog.
Watts 1-2

2x12

3x12
A- Inspira
B- Ex.
Desc. 30
Kg.

3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15

Kg.

Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa.


1= un minuto. 30= treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag. Agarre

Ex.= Exhalar, expulsar

-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness o musuclacin.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada sesin.
-El ritmo de ejecucin de este circuito debe ser de 1 repeticin cada 2-3 segundos.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)

-2Estiramiento de abdomen
(cobra)
2x12
Desc.12

Abdominales, oblicuos:
contraccin lateral en polea
3x12 (alternando costado)
A-Inspira
B- Ex.
Desc. 30
Kg.

Estiramiento de los extensores


de la cabeza

Transverso: isomtrico
3 al 100%
Desc. 12

2x12
Desc. 10

Cinta de correr
Tiempo 8
Prog.
Km/h. 4-6
% Nivel

FIN
DIA 2

Estiramiento de cudriceps

Estiramiento de glteos y
caderas

2x12

2x10

Cudriceps: zancadas
alternas con pesas

Cudriceps: prensa horizontal


plana

Cudriceps: extensin de piernas


en mquina

3x8
A- Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

3x20-15-15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Bike horizontal.

Tiempo 8
Prog.
Watts

-3Estiramiento de isquios

Isquios: flexin sentado en


mquina
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

2x12

Gemelos de pie en mquina


BISERIE
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Kg.

Gemelos sentado con barra sobre


las rodillas
BISERIE
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Aductores en mquina
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

Bike horizontal.

Tiempo 6
Prog.
Watts

FIN
DIA 3

Estiramiento de dorsales en
barra fija

Estiramiento de dorsales en
espaldera

3x10
Desc.15

2x10

Dorsales: Polea alta al pecho

Dorsales: polea alta agarre


inverso

Dorsales: Pull-Over ag. inverso

4x15-12-10-10
A-Ex.
B-Inspira
Desc.1
Kg.

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Mquina elptica

Tiempo 7
Prog.
Watts 1-2

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

-4Trapecio: remo al pecho en polea


baja
3x20
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.

Estiramiento de lumbares y
trapecio

Lumbares: movilizacin tipo


gato
3x10
A-Inspira
B-Ex
Desc. 30

3x12
Desc.12

Nota*
Lumbares: extensin sobre
Fit-Ball
2x10
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30

Cinta de correr
Tiempo 8
Prog.
Km/h. 4-6
% Nivel

Nota: En la posicin B contrae el


abdomen y expulsa todo el aire.

FIN
DIA 4

Estiramiento para deltoides y


bceps

Estiramiento de deltoides y
bceps

Tiempo 8
Prog.
Km/h.
Incline

2x12
Desc. 12

2x12

Deltoides: press con mancuernas


sentado

Deltoides: elevacin lateral con


mancuernas

Deltoides: elevacin frontal con


mancuerna

Cinta de correr

3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg.

3x20
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.

2x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15
Kg. 3

-5Deltoides: posterior en mquina


3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.

Bceps: curl concentrado


3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15
Kg.

Abdominales: elevacin de
tronco sobre FitBall
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 10
Kg.

Estiramiento de bceps con bosu


o banco

2x10
Desc. 12

Bceps: doble bceps con poleas

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Estiramiento de abdomen
(cobra)

Abdomen, transverso: isomtrico


sobre esfera

3x12
Desc.12

2 al 100%
Desc. 12

Oblicuos, transverso isomtrico

Bicicleta esttica o cinta

2 al 100%
Desc. 12

Tiempo 8
Prog.
Watts 1-2

FIN
NOTA GENERAL:
Los circuitos de prevencin cervical y
lumbar estn pensados para aquellos
hombres que han sufrido algn tipo
de molestia en estas zonas. Tambin
para practicantes de Fitness que por
su edad no pueden realizar ejercicios
con sobrecargas que pongan en
riesgo dichas secciones
habitualmente sensibles de la
estructura sea y muscular.

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