M-4D-PRG-INT-1a

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Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:

DIA 1

Estrategia: 4 das. Con intervalos

Objetivo: Prdida de grasa
Finalizacin:
Estiramiento de pectorales en
banco

Estiramiento de pectorales y
deltoides

3x12
Desc. 10

3x8

Pectorales: press en mquina

sentado

Pectorales: aperturas en banco

inclinado

Pectorales, trceps: fondos con

agarre cerrado

3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 50
Kg.

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

3x10 a 12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 50

Mquina elptica

Estiramiento de trceps por

detrs de la cabeza

Trceps: extensin con

mancuernas sentado

2x12

3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg

Bicicleta esttica

Tiempo 6
Prog.
Watts 2-4

Tiempo 12
Fartlek:
3 Moderado
1 Intenso

Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa.

1= un minuto. 30= treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones

Ex.= Exhalar, expulsar

-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada sesin.
-El ritmo de ejecucin para los ejercicios de definicin debe ser de 1 repeticin cada 1-2 segundos.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)

-2Trceps: fondos en banco

Estiramiento de abdominales

Abdominales: elevacin de
piernas dobladas

2x12
Desc. 10

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Abdominales: contraccin en
mquina

Oblicuos: contraccin en banco a

45

Cinta de correr

3x12

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Tiempo 14
Prog.
Km/h. 4,5-9
% Nivel

FIN
DIA 2

Estiramiento de cudriceps

Estiramiento de glteos y
caderas

2x10

2x10

Cudriceps: zancadas alternas

con pesas

Cudriceps: prensa horizontal de

placas

Cudriceps: extensin de piernas

en mquina

3x8
A- Inspira
B-Ex.
Desc. 50
Kg.

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

Bike horizontal.

Tiempo 7
Prog.
Watts

-3Estiramiento de isquios y
lumbares

2x12

Abductores en mquina

Isquios: flexin sentado en

mquina

Isquios, lumbares: peso muerto

3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

Gemelos de pie en mquina

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

Gemelos sentado en mquina

BISERIE
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Kg.

Cinta de correr
Tiempo 18
Prog.
Km/h. 4,5-10
% Nivel

FIN

BISERIE
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

-4-

DIA 3

Estiramiento de dorsales en
barra fija

Estiramiento de dorsales en
espaldera

3x10
Desc.15

2x8

Dorsales: dominadas ag. inverso

Dorsales: Polea alta al pecho

Dorsales: remo con barra libre

3 al 100%

3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc.50
Kg.

Mquina elptica

Tiempo 7
Prog.
Watts 1-2

A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1
Kg.

Remo aerbico

Tiempo 10
Prog.
Watts 1 a 3

Estiramiento de trapecio

2x10
Desc. 12

Estiramiento de dorsal y lumbar

en espaldera.
2x12
Desc. 12

2x20
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 40
Kg.

Lumbares: hiper-extensin
3x10
A-Ex.
B-Inspira
Desc.1
Kg.

Trapecio: encogimientos con

barra

Mquina elptica

3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.

Tiempo 13
Fartlek:
2 Moderado
1 Intenso
4 finales
Moderado

FIN

-5-

DIA 4
Cinta de correr
Tiempo 6
Prog.
Km/h.
Incline

Deltoides: press militar con barra

4x15-12-12-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg.

Estiramiento para deltoides y

bceps

Estiramiento de deltoides y
bceps

2x10
Desc. 12

2x10

Deltoides: elevacin lateral con

mancuernas

Deltoides: elevacin frontal con

mancuerna

3x12-10-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 50
Kg.

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

Deltoides: posterior en mquina

Cinta de correr

Estiramiento de bceps con bosu

o banco

3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 40
Kg

Tiempo 12
Prog.
Km/h. 5 a 12
% Nivel

2x10
Desc. 12

Bceps: curl con barra

Bceps: curl concentrado

Estiramiento de abdominales

3x15-12-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 50
Kg.

2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 10
Kg.

2x10
Desc. 10

-6Transverso: isometrico
3 al 100%
Desc. 30

Abdominales: elevacin de
piernas y cadera en barra

Oblicuos: giro con basculacin en

polea

3x12 a 15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 40
Kg.

Mquina elptica

Bike horizontal

Tiempo 9
Fartlek:
2 Moderado
1 Intenso

Tiempo 6
Prog.
Watts 2 a 5

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

FIN
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